Usposabljanje iz 7 preprostih vaj, ki bodo v enem mesecu spremenile vaše telo

Delovni dan, ki ga preživijo na stolu, in pasivni večerni počitek pred zasloni pripomočkov sta glavna elementa tipičnega dneva moderne osebe. Vendar pa sedeči življenjski slog v mnogih primerih ne vpliva le na sliko, ampak tudi na stanje vsakega sistema telesa. Zato strokovnjaki priporočajo vsakomur, da izbere določene oblike telesne dejavnosti in jih nameni vsaj pol ure trikrat na teden.

Zavedajoč se, da izbira treninga ni lahka in zamudna, je estet-portal.com za vas izbral niz preprostih vaj za trening telesa doma, ki bo trajal 10 minut in bo rezultat videl v enem mesecu.

7 vaj za trening celotnega telesa doma

Vaje, opisane v nadaljevanju, so kot nalašč za tiste, ki želijo pritegniti vse mišice v telo, ne da se prijavijo v telovadnico in ne porabijo veliko časa.

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, vam vaje estet-portal.com priporočajo posvetovanje z zdravnikom, ki vam bo povedal o možnih omejitvah in kontraindikacijah.

Kompleks je sestavljen iz 7 preprostih vaj. Spodaj si oglejte:

• tehnika vadbe;
• usposabljanja za 4 tedne.

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, vam vaje estet-portal.com priporočajo posvetovanje z zdravnikom, ki vam bo povedal o možnih omejitvah in kontraindikacijah.

Vadba Tehnika 10-minutna vadba za telo

Planck

Plošča je odlična vaja za toniranje mišic zadnjice, hrbta in rok. Dlje ko lahko ostanete v položaju, bolje boste. Začetniki se lahko začnejo s 15 sekundami in postopoma povečujejo čas izvajanja. Glavna stvar je pravilna izvedbena tehnika:

• ležijo na spodnjem delu trebuha;
• držite se za roke;
• položite komolce pod prsi v skladu z rameni;
• naslonite se na komolce in prste, dvignite telo;
• telo mora biti ravna črta.

Pushups

Push-ups - popolna vadba za krepitev mišic rok in prsnega koša. Za izvajanje pushups boste potrebovali:

• ležijo na spodnjem delu trebuha;
• roke pod širino prsnega koša;
• naslonjena na dlani, dvignite telo tako, da je vzporedno s tlemi;
• vrniti v začetni položaj.

Ni vsakdo lahko takoj opravi klasične sklece. Lahko začnete z lahkotno različico: potisnite ven, sprostite kolena na tleh in križno noge v območju gležnja.

Čepi

Pravilno izvedeni čepi so odlična vaja za noge in zadnjico. Tehnika izdelave skvotov je preprosta, vendar ima svoje nianse:

• noge morajo biti široke, rahlo širše kot ramena;
• čepe, poskrbite, da se kolena ne raztezajo čez prste;
• nazaj mora biti ravna;
• boki morajo pasti pod koleni.

Sukanje z medbolom

Za izvedbo te vaje, ki vam omogoča krepitev mišic lubja, boste potrebovali medbol:

• ko stoji, počivajte hrbet na steni;
• upogni kolena;
• kolena rahlo odprta navzven;
• držite medbol na ravni prsnega koša;
• počasi obračajte ohišje iz ene strani na drugo.

Dvigala za noge in roke

Ta vaja pomaga krepiti mišice bokov in zadnjice. Izvedba:

• pojdite na vse štiri;
• poravnajte eno nogo in potegnite nazaj;
• istočasno raztegnite ravno nasprotno nogo pred seboj;
• držite 5 sekund;
• vrnitev na PI;
• Ponovite z drugim parom udov.

"Dead Beetle"

Kljub slovitemu imenu ta vaja popolnoma krepi mišični steznik. Izvaja se na naslednji način:

• Leži na hrbtu;
• noge, upognjene v kolenih, ki se dvigajo pravokotno na tla;
• roke izravnane in dlan na kolenih;
• hkrati spustite roko in ustrezno nogo skoraj do tal;
• vrnitev na PI;
• Ponovite z drugim parom udov.

"Dog face down" z ugrabitvijo nog

Ta vaja, ki temelji na znani asani "Dog face down", vam bo omogočila krepitev mišic lubja, stegen in zadnjice:

• stojite v pozi "Dog face down";
• dvignite eno nogo navzgor, kot je prikazano na fotografiji;
• spustite nogo in jo prinesite v prsni koš;
• vrnitev na PI;
• ponovite z drugo nogo.

Vadbeni načrt 7 vaj na mesec

Prvi teden - za 6 dni sledite:

• bar je 2 minuti;
• sklece - 1 minuta;
• squats - 1 minuta;
• dviganje nog in rok - 1 minuta;
• Mrtvi hrošči - 1 minuta;
• "Dog face down" z ugrabitvijo nog - 1 minuto;
• sukanje z medbolom - 1 minuta;
• bar je 2 minuti.

Med vajami počivajte 10 sekund.

Drugi teden - za 6 dni sledite:

Prvi pristop:

• bar je 3 minute;
• Mrtvi hrošči - 3 minute;
• "Dog face down" z ugrabitvijo nog - 3 minute.

Drugi pristop:

• zvijanje z medbolom - 3 minute;
• sklece - 3 minute;
• squats - 3 minute;
• dviganje rok in nog - 3 minute.

Med vadbami počivajte 15 sekund.

Tretji teden - ponovite načrt prvega tedna.

Četrti teden - ponovite načrt za drugi teden.

S preprostimi vajami za treniranje celotnega telesa, od 10 minut na dan, lahko telo oblikujete in ga pripravite na daljše in intenzivnejše obremenitve!

Morda vas zanima tudi video:

7 vaj za celotno telo doma

Lepo in napeto telo vedno pritegne pozornost. Toda mnogi ljudje se težko prisilijo, da imajo dovolj časa za telesno vadbo, da dobijo dober rezultat. Ampak, da bi hitro dobili v formi, vam ni treba znoj dnevno v telovadnici ali kupiti drage opreme. Vse kar morate storiti, je niz vaj za celotno telo za 10 minut na dan doma. Takšno usposabljanje bo odličen korak k zdravemu načinu življenja in ljubezni do športa. :) Malo se prekriva z načeli japonske tehnike kaizena proti lenobi, ki bo pomagalo premagati sebe in se z veseljem začeti ukvarjati z vadbo.

In na koncu članka bo vodil učni načrt za 4 tedne.

7 vaj za celo telo

Planck

To je statična vaja, z drugimi besedami, ni vam treba premikati. Glavna stvar je, da telo ohrani desno. Za to uporabite komolce, podlakti in noge. Držite hrbet naravnost in roke se pregibajte na komolcih. Opazite, da bi moralo biti težko, tako da, če je komolčni trak za vas nič, ne delate nekaj prav. Zato vam priporočamo, da preberete članek »Kako pravilno izvesti Planckovo vajo«.

S pravilnim delovanjem se ne črpa samo trebušne mišice, hrbet, zadnjica, noge in roke. Poleg tega vaja Planck pomaga izboljšati držo in splošni tonus mišic.

Pushups

Da bi se pravilno zategnili, vzemite položaj traku in nato počasi spuščajte čim nižje. Pomembno je, da hrbet, medenica in noge ohranijo ravno črto (to napne abs in roke). Po tem tudi telo počasi vračajte v izhodiščni položaj.

Krepitev mišic bokov in hrbta

Pojdi na vse štiri. Podaljšajte levo nogo, poskušajte jo držati naravnost in ne pustiti, da gre na stran ali zaviti. Hkrati raztegnite desno roko. Ostanite v tem položaju. Po tem se vrnite v izhodiščni položaj in nato naredite enako z desno nogo in z levo roko.

Enostavno, kajne?

Čepi

Pri skvotih je glavna stvar ravnovesje. Noge položite na širino ramen, počivajte na celotno stopalo. Začnite počasi sedeti na namišljenem stolu, kolena in stopala naj bodo na isti ravni, hrbet pa mora biti naravnost. Da bi ohranili ravnotežje, lahko pred seboj raztegnete roke. Nato dvignite čim bolj počasi.

Pritisnite

Lezite na hrbet, upognite kolena in jih dvignite, položite roke na kolena. Nato počasi dvignite eno nogo, jo upognite v koleno in se jo dotaknite z roko. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugim kolenom. Tukaj desna roka deluje z desnim kolenom, levo pa z levo.

Pritisnite in zadnjico

Uporabite roke in noge, da ustvarite trikotnik nad tlemi. Dvignite eno nogo čim višje in jo počasi spustite ter se s kolenom dotaknite konice nosu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Pas

Držite noge široke in kolena rahlo upognite. Pritrdite hrbet proti steni, nato pa roke namestite v "ključavnico" ali pa vzemite žogo in premaknite roke od ene do druge, da bi se dotaknili stene. Najpomembneje - držite hrbet naravnost!

4-tedenski načrt vadbe

Prvi teden: 2 minuti za bar, 1 minuta za sklepe, 1 minuto za boke in hrbtne mišice, 1 minuto za tisk, 1 minuto za tisk in zadnjico, 1 minuto za pas, 2 minuti za bar. Odmor med vajami - 10 s.

Drugi teden: te vaje zamenjajte 6 dni. Med vadbami si vzemite 15 sekund.

Set 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, squats - 3 minute.

Set 2: pas - 3 min, sklepi - 3 min, pritisk in zadnjica - 3 min.

Tretji teden: enako kot prvi.

Četrti teden: enako kot drugi.

Če je vse narejeno pravilno, bo prišel opazen rezultat v enem mesecu! Prav tako boste razvili navado opravljanja vaj za 10 minut na dan. Če želite izboljšati rezultate, povečajte obremenitev in trajanje pouka za 2-krat. Toda ne pretiravajte! Ne pozabite počivati.

Na “ena-dva-tri”: tri preproste vaje za toniranje celotnega telesa

Sedeči način življenja vodi k pridobivanju telesne teže in razvoju številnih bolezni. Vsakodnevni športni trening pomaga ohranjati zdravje in čudovito podobo, četudi traja le 15 minut.

Telo lahko ohranjate v dobri kondiciji z nekaj preprostimi vajami. In ne zahtevajo dobre telesne pripravljenosti ali uporabe posebne športne opreme.

1. Planck

Vir slike: youtube.com (kanal AdMe.ru - Spletna stran o ustvarjalnosti)

Planck je statična vaja, ki deluje skozi vse mišične skupine. Komolci naj bodo strogo pod rameni, poglej - pred njim. Ne stiskajte vratu in ramen. Noge in napetost želodca (sicer bo celotna obremenitev usmerjena v spodnji del hrbta). Noge se lahko združijo, ali pa se lahko uredite malo. Bližje ste stopali med seboj, težje in učinkoviteje bo vaja.

Pomembno je! Ne obkrožite in ne upognite hrbta. Telo mora tvoriti ravno črto.

Sledite palici v 3-4 pristopih. Držite položaj čim dlje, toda dokončajte vajo takoj, ko začutite, da ne morete držati pravilnega položaja. Ne spuščajte na tla v primeru nemira - najprej rahlo spustite kolena.

2. Kolo

Vir slike: youtube.com (kanal izgubljam težo z Ekaterino Kononovo)

Športno kolo je še vedno znano iz vrtca, vendar ga iz nekega razloga le redko uporablja. Ampak to učinkovito pomaga odstraniti izbokline trebuh in straneh, in tudi naredi noge bolj vitko.

Tehnika te vaje je zelo preprosta. Ležite na hrbtu, dvignite ramena in položite roke za glavo. Začnite vrteti namišljene pedale. Istočasno povlecite desni komolec do levega kolena in obratno.

Pomembno je! Prepričajte se, da se ramena ne dotikajo tal, poleg tega pa poskušajte stisniti mišice zadnjice, nog in trebuha.

Opravite 3-4 pristopov 16-20 krat.

3. Buttock most

Vir slike: youtube.com (vadbeni kanal - Get Fit!)

To je zelo zanimiva in hkrati preprosta vaja. Če želite to narediti, ležite na podstavku, upognite noge na kolena in se osredotočite na pete. Na izdihu odtrgajte zadnjico s tal, držite ta položaj nekaj sekund in se vrnite nazaj. Da ne boste strgali spodnjega dela hrbta, stisnite mišice presredka in držite kolena naravnost - ne zavijte jih na stran. Iz glutealnega mostu se morate z vso skrbnostjo spuščati po hrbtu - da se ne spogledate neposredno na tla, ampak se postopoma spuščate, začenši z lopaticami in končate s spodnjim delom hrbta.

Opravite glutealni most v 3 kompletih po 15 krat.

Pomembno je! Pred treningom se vedno ogrejte, da se izognete poškodbam. Po opravljenih vajah se raztezajo za hitro okrevanje mišic.

Porabite le 15 minut na dan in opravite tri vaje, v zameno pa boste dobili dobro zdravje in lepo telo!

Kako ostati doma v dobri formi

Dragi bralci, danes bomo govorili o tem, kako se s pomočjo enostavnih fizičnih vaj, ki jih opravimo doma, držimo v obliki in tonu. Verjetno mnogi izmed vas razumejo, da je brez dobrega fizičnega napora težko govoriti o dobri fizični pripravljenosti. Mi lahko sami izbiramo. Nekdo bo blizu, da gredo v telovadnico, nekdo bo izbral bazen, hoja, nekdo drug je samo njegov. Vendar je treba premakniti. Mislim, da se boste vsi strinjali.

Če govorimo o razredih za domači fitnes, lahko najdete prednosti in slabosti. Pozitivno je, da lahko sestavite svoj urnik, izberete vaje po vaših željah, se udejstite med podobno mislečimi osebami itd.

Negativne točke vključujejo dejstvo, da ni usposobljenega strokovnjaka s pravočasnim svetovanjem; gospodinjstva (če so v tem času doma) lahko vašemu hobiju odvračajo pozornost ali pa se preprosto smejejo. Upam, da bodo še vedno pametni. Današnji članek je bil pripravljen skupaj z virom Aport.ru.

Dober dan vsem. Vabimo vas, da se pogovorite o domači pripravi. Kako se ohraniti v dobri formi?

Obstaja določena vrsta ljudi, za katere je delo na domu veliko lepše kot odhod v fitnes klub. Razlogi so lahko različni:

• oseba ne mara družbe, kot je on, raje samote;
• sramežljivost zunanjega nepopolnega videza;
• nepripravljenost za prilagoditev urniku dela inštruktorjev;
• nezmožnost zapustiti hišo (majhni otroci, bolniki itd.)

Seveda, oseba, ki si prizadeva voditi zdrav način življenja in izgleda odlično, bo našla vsako priložnost za delo, tudi doma.

Nasveti za vse, ki so se odločili za fitnes doma

Če ste odločeni, da začnete predavanja doma, vam nekaj koristnih nasvetov ne bo škodilo:

1. Bolje je, če študirate, ko ste sami doma.
2. Priporočljivo je izvajati "aktivnosti" za povečanje vitalnosti in mišičnega tonusa v dobro prezračevanem prostoru.
3. Oblačila in obutev za usposabljanje morajo biti izbrani po velikosti in sestavi materiala (bombaž, stretch).
4. Prisotnost glasbe bo le povečala učinkovitost vaj.
5. Ne sodelujte pri polnem ali praznem želodcu, po možnosti 1-2 uri po obroku.
6. Treningov ne načrtujte pozneje kot 3 ure pred spanjem.

Torej, ko ste prebrali, in kar je najpomembneje, izpolnili vse zgoraj navedene želje, lahko nadaljujete z razredi.

Vklopite ritmično glasbo (vendar ne preglasno), poravnajte hrbet in začnite z ogrevanjem. Z veselim, samozavestnim korakom, sprehodite se ali pojdite (če vam to omogoča stanovanje) za 5–10 minut okoli apartmaja ali na kraju samem in s tem sprožite “mehanizem” vključitve telesa v proces usposabljanja. Ogrevanje je potrebno za pripravo telesa na stres, preprečevanje poškodb in povečanje učinka treninga.

Sami lahko pripravite svoje vaje in jih vsak dan opravite ali pa plesate pol ure pri ogledalu, vendar je pravilneje zaupati strokovnjakom in izvajati uravnoteženo vadbo z zdravstvenimi koristmi.

Tukaj je zgleden niz minimalnih zapletov za začetno usposabljanje.

Razredi za fitnes doma. Set vaj

Zelo dobro je, da vsebuje le 5 vaj, ki jih je mogoče ponoviti na principu krožnega treninga. Izjemen rezultat lahko dosežete z oborožitvijo z majhnimi utežmi (do 1,5 kg). Lahko preprosto poberete potrebne uteži ali barbells za vaš dom na ta vir. Če še niste pripravljeni na takšne nakupe, potem uporabite za začetek navadne plastenke, napolnjene z vodo.

1. Čepi

Noge v širini ramen, noge vzporedne, roke z utežmi na pasu. Naredite 10 čepov (pod kotom na kolenu). Tisk je napet, hrbet je naravnost. Če želite povečati obremenitev, dvignite roke z dumbbelli z vsakim čepenjem.
Ta vaja pomaga krepiti noge, zadnjico, hrbet, ramena.

2. Pushups

Roke in prsi trenirajo to vajo, v zapleteni različici pa so v delo vključene tudi zadnjice.

Kako narediti sklepe, ki jih vsi poznajo, ampak kako to narediti pravilno, da bi dosegli najboljši rezultat? Postavite roke vzporedno, strogo pod ramena, pritisnite napetost, poskušajte obdržati celotno telo v eni liniji (ne da bi dvignili zadnjico navzgor in se ne nagibali nazaj s trebuhom navzdol).

5 push-upov je zelo primernih za začetnike. Če se vam ne zdi, da ste takšni, preprosto povečajte število vaj ali ga otežite - med potiskanjem navzgor dvignite eno nogo navzdol obrnjeno navzgor, preostale 3 stebre (dve roki, ena noga).

Če ne morete niti obvladati preprosto možnost, lahko poskusite najlažji način - potiskanje, premik podpore na kolena namesto nogavic.

3. "Širok" čep

Hrbtni, brahialni, femoralni, gastronemijski in glutealni deli so zelo aktivno vključeni v to vajo. Noge v položaju "širših ramen" s prsti ven - začetni položaj. Postavite roke z utežmi na bokih bokov. Naredite globok čep (do vzporednih bokov s tlemi), narazen (tudi vzporedno s tlemi). 10-15 ponovitev bo vaše mišice v ton.

Zapletena različica - z dvigovanjem rok nad glavo.

4. Lunges

Biceps, zadnjica in sprednja stran stegna so „točke“ vpliva v tej vaji.

Iz stoječega položaja, roke z dumbbells spodaj, dlani odprte na spredaj, izmenično z desno in levo stopalo lunges naprej. Zadostuje 10 plitvih napadov.

Ko izvajate udarce z desno roko, upognite levi komolec, vodite dumbbelle do rame, spremenite roko / nogo.

Za pospeševalno delovanje dodajte 4-5 pomladnih gibov za vsako nogo.

5. "Škarje"

Poznancem mnogih iz šolskih let "ukrepanje v tisku". Ležite na hrbtu (hrbet trdno pritisnjen na tla), opravljajte izmenične gibe z ravnimi nogami navzgor in navzdol (5-10 krat). Bolje je, če se noge ne dotaknejo tal.

Možno je zmanjšati obremenitev (če je še za vas težko) z zmanjšanjem števila ponovitev ali upogibanjem kolen, zapletena možnost pa je, da se škarje dodajo gibom nog (za razliko od - desne roke / leve noge in obratno).

Ena izvedba vsake vaje brez ustavljanja je 1 ponovitev, ki jo je mogoče zaključiti s tri-petminutnim lahkim tekom na kraju samem. Prvi teden pouka (če nimate naprednega športnega treninga), bo to dovolj. Postopoma povečajte število ponovitev teh petih preprostih vaj na 3-4, rezultat pa se ne bo upočasnil s svojim videzom.

Po vseh vajah ne pozabite narediti majhnih gibov, ki se raztezajo (pazljivo!) Na vsaki mišični skupini.

Gostom se zahvaljujem za informacije.

In za dušo bomo danes poslušali I. Bogushevskaya. V našem raju. Kolikokrat poslušam to čudovito pesem in ne morem dovolj poslušati.

Vsem vam želim čudovito razpoloženje, tonus življenja, duhovno vsebino.

Kako ohranjati telo v dobri formi: 5 preprostih vaj za vsak dan

Zakasnjen mostič zadnjice

Spustite naše hrbte, položite roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Noži upognite v kolena in jih postavite na razdalji 30 cm drug od drugega. Osredotočite se na nogo. Globoko vdihnite in potegnite trebušne mišice. Zadnjice z dvignjenim hrbtom se zanašajo samo na lopatice. Držite ta položaj nekaj sekund. Izdihnite in počasi spustite v začetni položaj. Sprostite se in vzemite drug pristop. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja "mačka"

Stojte na vseh štirih. Kolena strogo pod medenico in dlani pod rameni. Vdihavanje okrog hrbtenice, pritiskanje na kost. Na izdihu si spali hrbet in se veseliš.

Sukanje za hrbet

Lezite na hrbet in se skušajte čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko, predstavljate se na mirnem in lepem mestu. Razporedi roke na stran. Združite noge in se upognite v kolena. Kolena se zategnejo v prsih. Globoko vdihnite in obrnite kolena na desno, da bi jih položili na tla. Obrnite glavo na levo in počasi izdihnite. Morate se dotakniti tal s svojim licem, ramena in roke pa naj ostanejo mirne. Vrnite se na začetni položaj, globoko vdihnite in ponovite le v drugo smer. Vaja je končana. Prvi dan opravite to vajo 4–5 krat in nato postopoma povečajte na 25.

Za razliko od roke

Lezite na trebuh in na obraz ga stisnite. Roke ob telesu, dlani navzdol. Stopala na razdalji 15 cm drug od drugega. Zdaj napnite mišice zadnjice, raztegnite nogavice in dvignite eno nogo navzgor. Drugo pustite na tleh. Držite ta položaj za nekaj sekund in nežno položite nogo na tla. Enako storite z drugo nogo. To ponovite 50-krat za vsako nogo.

Vadite dvigovanje nasprotne roke in stopala

Imitacija plavanja

Ne zapuščajte začetnega položaja prejšnje vaje, upognite komolce, dvignite glavo in ramena. Postavite dlani na tla v širini ramen. Dvignite obe nogi za približno 15 cm in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Spuščajte noge navzgor in navzgor, posnemajte plavanje. Vsako stopalo je 25-50 max.

Oglejte si video-izobraževalni kompleks za zmanjšanje teže:

Najkoristnejši materiali se berejo na sklopki.

Kako ohraniti mišice nog v dobri formi: 10 preprostih in učinkovitih vaj

Čutite, da količina maščobnega tkiva začne rasti, mišice postanejo počasne in izgubijo elastičnost, številke na tehtnicah se pomikajo navzgor - to pomeni, da ga morate obravnavati.

Vadba mišic nog v procesu odstranjevanja maščob ima glavno vlogo. Dejstvo je, da trening mišic vodi do povečanja mase mišičnih vlaken, ki na povsem naraven način kurijo kalorije. Poleg tega, da ohrani mišično maso v telesu, telo porabi energijo. V skladu s tem, večja je mišična masa, večji so stroški te energije.

Velike mišične skupine so koncentrirane samo v bokih. Njihovo usposabljanje vam omogoča, da gorijo veliko več kalorij kot usposabljanje drugih mišičnih skupin. Če pa pretiravate, lahko dobite prečiščene mišice. Torej, če želite deliti z maščobo, so vitke elastične noge, napeta slika - ta članek je za vas. Nato preberite, kako podpreti mišice nog v dobri formi brez veliko truda.

Najbolj znan in najugodnejši način za kurjenje kalorij je delovanje. On je tisti, ki zaseda prvo mesto v priljubljenosti in učinkovitosti med vsemi vajami za kurjenje maščob. Tekoče vaje zagotavljajo enak učinek kot moč, z edino razliko, da je lajšanje mišic bolj gladko.

Trčanje krepi sklepe in vezi, zadnjico in stegna, omogoča, da noge hitro tonirajo in ohranijo v tem stanju brez veliko truda. Seveda lahko zaženete brez upoštevanja posebnih pravil, toda pravilna tehnika teka je ključ do uspeha treninga.

Kljub navidezni varnosti je vožnja precej travmatična okupacija. Poškodbe vezi, zvini, mišične bolečine čakajo na tiste, ki ne sledijo preprostim pravilom tekanja.

Prvo pravilo: pobrati čevlje. Preden začnete teči, morate pobrati superge. Začetniki se bolje zanašajo na strokovne nasvete. Obiščite športno trgovino, razložite, kako boste trenirali, s kakšnim tempom in vam bo pomagal izbrati prave superge.

Drugo pravilo: prvo obvezno segrevanje mišic, šele nato tek. Med ogrevanjem mišice pridobijo elastičnost, kar preprečuje njihovo poškodbo. Tudi ogrevanje pripravi živčni sistem, tako da ni več stresa zaradi povečane obremenitve.

Tretje pravilo: pravilnost. Tek v času treninga ne koristi. Samo vsakodnevne vaje prinašajo mišice v ton, drugače pa ni trening, ampak nesmiselna obremenitev, ki ne bo prinesla nič drugega kot utrujenost. Najdite čas za vsak dan, kljub napornemu urniku in lenobe.

Četrto pravilo: ljubite to, kar počnete. Pozitiven odnos bo zagotovo prinesel pozitiven rezultat. Bodite ponosni na svojo voljo in željo, da bi bili boljši, uživajte v vadbi in njenih rezultatih.

Sprehod bo tudi pomagal doseči odlične rezultate. Razlika od teka je, da je obremenitev celotnega telesa pri hoji večkrat manjša. Glavna stvar je izbrati razdaljo in tempo hoje. Poleg tega se pri hoji kalorije učinkovito zažgejo, okrepijo srce, pljuča in živčni sistem. Po želji lahko kombinirate tek in hojo. Na primer, 20 minut tek, 10 minut hitrega koraka ali obratno.

Hoja ima določene varnostne predpise. Najprej se sprehodite po posebnih pešpoti, in če takih ni, potem v parku ali na javnem vrtu. Hoja okoli zelene cone je dvakrat koristna. Glavna stvar je, da hodimo po ravni površini, sicer bodo udarci v najboljšem primeru povzročili raztezanje. Drugič, oblačila morajo biti svetla, da ostanejo vidna tekačem, drugim ljudem in voznikom. No, če so oblačila opremljena z odsevnimi elementi. Tretjič, poskusite, da ne pustite varovala. Včasih lahko v slušalkah razmišljate ali slišite glasno glasbo in ne slišite kolesarja, avtomobila in se samo spotaknete.

Hočeš okroglo rit? Spominki bodo prišli na pomoč. Poleg tega je vaja dobra za ton nog in žilnega spodnjega dela telesa. Med skvotom se mišice stegna in zadnjice zategnejo, posode pa tudi koristne obremenitve.

Od poza, v kateri se izvajajo skvot, je odvisno od treninga različnih mišičnih skupin. Začnimo z najlažjim načinom, da čepimo. Noge naj bodo razporejene v širino ramen, noge se upognejo v kolenih, medtem ko čepite, prestavite obremenitev ne na kolena, temveč na boke. Predstavljajte si, da si vzamete neviden stol. Amplituda skvotov je majhna, kolena ne smejo preseči namišljene črte, potegnjene vzdolž prstov.

Naslednja metoda je bolj zapletena. Roke položimo na zadnji del glave, komolce razredčimo za 180 °. Sedite na stegna. Nato morate močno skočiti, vrniti se na začetni položaj. Vaja je otročja? Malo verjetno je, da jo bo nekdo ob začetku treninga vsaj enkrat obvladal 5. Pazi na dihanje: vdihni z nosom, izdihni z usti. Dihajte globoko Takoj, ko začutite pekoč občutek, močno bolečino, si vzemite odmor.

Čučenje v položaju »pištole«, ko je poudarek postavljen na eno nogo, drugi pa se razteza naprej, kolikor je le mogoče vzporedno s tlemi - prav tako trenira trebušne mišice. Lahko poskusite čepiti z žago. Učinek tega se bo včasih povečal.

Vse, kar je potrebno za vaje s korakom, je platforma s ravno površino: bodisi posebna stopničasta platforma ali katera koli nizka klop. Roke položite na boke, desno nogo pa na kolenu na ploščadi, premaknite težo naprej, poravnajte nogo in naredite korak naprej. Stojte na tleh. Nato levo stopalo položite na ploščad in nadaljujte, kot je opisano zgoraj. Poskusite narediti vajo 50-krat, ali 2 obiski po 25 ali 3 do 20. Nasveti za začetnike - začnite od 20-30 krat. Dumbbells aktivira usposabljanje.

Noge skupaj, dvignite eno nogo, kot da bi naredili korak naprej. Držite jo ukrivljeno pod kotom 90 stopinj, držite hrbet naravnost. Počasi preštej do pet, spravi svojo nogo nazaj. Enako ponovite z drugo nogo. Pri tej vaji je zelo pomembno, da ne spreminjate kota stopala. Bolje je, da izvedete vajo, ko stojijo pred ogledalom, da nadzorujete svoj položaj. Poskušajte obdržati ravnotežje in ne padati. Pomembno je tudi, da se ne nagnete naprej, morate videti koleno ravne noge. Zaradi takšnih napak je verjetnost poškodbe kolenskega sklepa visoka. Ne pozabite, da mora biti glava, hrbet in noga na isti liniji.

1. Lunges med hojo

Kot že ime pove, je to kombinacija koraka in prejšnje vaje. Razlika je v tem, da namesto, da bi vrnila glavno nogo na kraj, narediš korak naprej z njo, vodil drugo nogo do prvega, se ustavil, noge skupaj, dvignil drugo. In tako naprej. Ta vaja je najlažje izvesti. Potrebno je le spremljati pravilen položaj telesa. Takoj, ko začutite, da ste se med hojo naučili pravilno izvajati lunges, povečajte obremenitev z dodajanjem uteži s pomočjo uteži. Padec popolnoma trenira mišice nog, ohranja mišice bokov in zadnjice v formi.

1. Premikanje pete na prst

Zgoraj navedene vaje so namenjene krepitvi zgornjih nog. Naslednja vadba trenira spodnje noge. Premikanje pete na prst je zelo učinkovito za gležnje in teleta.

Stopala naravnost. Sedite z ukrivljenimi koleni. Držite hrbet naravnost. Dvignite peto noge, medtem ko ostanejo prsti na tleh. Ostanite v tem položaju pet sekund, spustite peto. Enako ponovite z drugo nogo. Vadbo lahko opravite stoječe. V tem primeru morate vzpenjati po nogavicah z obema nogama naenkrat. Za nadzor ravnotežja uporabite hrbtno stran stola. Ker je ta vaja precej preprosta, lahko opravite več obiskov na 50-60 ponovitvah.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte naslednjim napakam. Ne poskušajte to storiti čim prej, da bi prešli na učinkovitejše (po vašem mnenju) vaje. Dvignite se na nogavice čim počasneje, v tem položaju vsaj 5 sekund, če imate moč, potem še dlje. To je precej težko. Druga napaka ni, da bi poskušali dobiti nogavice čim višje. Ne pretvarjajte se, da ste balerina. To ne bo koristilo mišicam, ampak bo povzročilo le njihovo nesmiselno poškodbo.

1. Kolesarjenje

Noben seznam vaj za mišični tonus ne bi bil popoln brez treninga na vadbenem kolesu. Kolesarjenje na prostem se ne more primerjati z nobeno drugo vrsto vadbe v smislu učinkovitosti. Če se ne morete voziti s kolesom, uporabite kolo za vadbo v telovadnici ali celo doma. Lekcija kolesarjenje krepi mišice spodnjega dela telesa, abs, hrbtne mišice, odgovorne za držo. Ta simulator sodi tudi v skupino kardiovaskularnih strojev: krepi srčno mišico in trenira pljuča.

Vožnja s kolesom povzroči, da naše telo izgubi veliko vlage. To lahko povzroči dehidracijo. Zadostna količina vode izboljša presnovne procese v telesu, prenaša hranila do potrebnih mest in pospešuje razstrupljanje telesa. Zato mora biti steklenica vode vedno z vami.

Nastavitve kolesa morajo biti prilagojene izključno vašim možnostim. To zagotavlja udobje in dodatno varnost. Poiščite nasvet strokovnjaka, ki vam bo pomagal izbrati pravo kolo in vam bo zvesto služil več let.

1. Raztezanje nog

Še ena enostavna vaja za ton nog, ki jo lahko naredite tudi, ko sedite v pisarni. Glavna stvar je, da je bila površina, na kateri sedite, trdna. Poravnajte hrbet, dvignite obe nogi in ju držite v tem položaju nekaj sekund. Roke lahko na sedežu (če se bojite padati) ali na kolena. Če imate sedečo službo, je to odlična vaja za razpršitev mišic v enem položaju. Odmorite se od dela vsakih 40-50 minut in vadite med odmorom.

Športne dvorane so opremljene s posebnimi simulatorji, ki so veliko primernejši za izvajanje takšnih vaj. Seveda je učinek višji kot pri pouku doma ali v pisarni. Obremenitev nog se lahko prilagodi glede na vaše fizične sposobnosti. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da čim hitreje dosežete pozitivne rezultate pri usposabljanju.

Sedite, trdno pritisnite hrbet ob zadnji del sedeža. Roke držite na posebnih naslonih za roke ali pa jih vzemite za naslon stolca. Začnite počasi dvigovati in spuščati obe nogi hkrati. V tej vaji je najpomembnejše početi vse počasi. Če sile omogočajo - podarite nogam dodatno obremenitev. Začetnikom je zelo težko narediti vsaj 5 ponovitev. Povečajte število premikov od treninga do vadbe, dokler ne dokončate 3 sklopov po 20 ponovitev. Če lahko več - v redu!

1. Pravilna prehrana

In končno, govorimo o pravilni prehrani. Brez tega, kakršna koli vaja, vsaka vaja je popolnoma neuporabna. Pravilna prehrana včasih izboljša učinkovitost treninga. Naredite izbiro proti zavrnitvi mastnih ocvrte hrane, dodajte zelenjavo in sadje k ​​prehrani (bolj, bolj), zmanjšajte porabo slaščic. Začnite dan z zajtrkom. Ne pozabite na eno nesporno resnico - potrebujete samo zajtrk. Z zajtrkom se boste izognili letargiji in lahkemu vrtoglavici čez dan. Bolj ko zajtrkujete, manj boste jedli zvečer. Nikoli ne začnite delovnega dne na prazen želodec. To je najzanesljivejši in najzanesljivejši način za pridobivanje gastritisa, potem pa že razjeda.

Če zjutraj vadite, je treba zajtrk. Poskusite jesti vsaj 40 minut pred treningom. Čez dan ne privoščite prigrizkov na piškotke in sendviče, ampak na banane, oreške in jogurt.

Glavna stvar, ki si jo moramo zapomniti, je, da je naše stanje odvisno od nas samih, in nihče nam ne bo pomagal, če ga sami ne želimo. Naj šport vaš življenjski slog. Nadvladajte sebe in svojo lenobo, začnite vaditi in kmalu se ne boste mogli spomniti, kako ste prej živeli brez športa. Lepa figura in zdravo telo v vaših rokah! Ne zamudite priložnosti za vitko vitko figuro in odlično razpoloženje!

Pet preprostih, vendar učinkovitih vaj za toniranje mišic

Enostavne vaje za lepo sliko, ki jo lahko opravite doma

Med vadbo je zelo pomembno, da izberete povprečno intenzivnost obremenitve, kajti, če niste vajeni, vam bo to omogočilo, da delate uravnoteženo in zmerno. Naredite te preproste vaje za postopno izboljšanje rezultatov in pripravo na resnejše treninge.

Vaja je zelo pomembna za oblikovanje lepe figure in dobrega zdravja. Zaradi pravega treninga lahko dobite lepe oblike in telo. Preproste vaje, opisane spodaj, so popolnoma uravnotežene, zato vam ni treba skrbeti za preobremenitev.

Poleg tega uporabljajo različne mišične skupine.

Te vaje lahko opravljate doma doma kadarkoli in skoraj brez dodatne športne opreme.

Na splošno je zaželeno malo zapletati vaje, dokler ne dosežete cilja.

1. Čepi

To je ena od klasičnih vaj za oblikovanje čudovite figure.

Čepi so enostavni za izvedbo, ne potrebujejo dodatne opreme in vzamejo kar najmanj časa. Poleg tega ta vaja zelo učinkovito krepi zadnjico, stegna in telečje mišice.

Kako narediti squat?

• Če želite narediti čepenje, stojte naravnost in razširite noge na širino bokov.

• Nato postopoma upognite kolena. V tem času čim bolj spustite zadnjico na tla, pri čemer naj bodo noge na tleh.

• V vsakem primeru ne pozabite vedno držati hrbta naravnost.

2. Skakanje

Če potrebujete ne le vrnitev nog na ton, ampak tudi, da se znebite odvečne maščobe, vam svetujemo, da opravite aerobne vaje.

Za doseganje dobrih rezultatov opravite različne vrste skokov.

• Ena od vaj, ki jo lahko opravite doma, je skakanje z vrvjo. Te preproste vaje gorijo veliko kalorij in maščob.

• Če oseba trpi bolečine v sklepih, se lahko uporabi trampolin. Če imate hišo z dvoriščem, lahko z lahkoto naročite trampolin in to vajo opravite doma.

Vendar ne pozabite, da morate skočiti na prste, ne na pete.

3. Plank

Zelo pogosto se maščobe kopičijo v trebuhu, zato ne pozabite delati na tem področju. Vendar pa je pravilna in zdrava prehrana izjemno pomembna tudi za čudovito podobo (zlasti pasu), zato se prepričajte, da boste pregledali prehrano in odstranili škodljive izdelke.

Planck je učinkovita vaja za krepitev trebušnega predela.

Kako opraviti bar?

• Ležite z licom navzdol in podpirajte telesno težo na komolcih in nogah.

• Držite svoje telo povzdignjeno vzporedno s tlemi. Zadnjice se ne dvignejo previsoko, vendar morajo stiskalnice ostati tesne.

• Držite to mesto čim dlje.

4. Pushups

Ponavadi nad zgornjim delom telesa mora delati še posebej težko, ker je to področje zelo nagnjeno k kopičenju maščob. Da bi preprečili povešene mišice v rokah in okrepili mišice prsnega koša, morate izvajati tradicionalne sklepe.

Obstaja veliko možnosti in vrste pushups. Začetni položaj spominja na vajo "deska", ki smo jo že opisali v prejšnjem odstavku. Vendar pa namesto komolcev morate počivati ​​na rokah.

5. Raztegnite hrbet

Da bi dobili lepo sliko, morate ne le tonirati mišice. Prav tako je pomembno, da imate pravilno držo, tj. Prsni koš in hrbet morata biti ravna.

Zato morate izvajati vaje za raztezanje hrbta. Za to:

• Lezite na hrbet in objemite kolena.

• za masažo hrbtenice naredite majhne črtice;

• nato spustite kolena na stran in raztegnite. Na nasprotni strani hrbta se boste počutili tesno. Ponovite vajo na drugi strani.

Te preproste vaje, ki jih je enostavno izvajati doma, zagotavljajo zmerno obremenitev in zato ne vodijo do zdravstvenih težav ali poškodb. Bodite dosledni in vztrajni in zagotovo boste videli rezultat.

Vaje za mišični tonus doma

Sedeči način življenja, ki je del sodobnega človeka, zelo negativno vpliva na naše zdravje, je tisti, ki postane vzrok bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni prebavil in srčno-žilnega sistema.

Kaj storiti? Posebej za vas predstavljamo niz vaj, katerih izvedba ne zahteva posebej opremljenega prostora. Komplet vaj za mišični tonus se lahko izvaja tako doma kot na delovnem mestu.

7 vaj za vzdrževanje mišičnega tonusa

1. Vadite tonus mišic rok

Sedimo na stol, vzamemo težo v 1-2 kg rok, začnemo se upogibati in poravnati roke na komolcih, se prepričajte, da sledite svojemu dihanju: upognite roko - izdihnite, poravnajte dih. Pri izvajanju vaje je nujno, da držite držo, trajanje vaje pa je nekaj minut.

2. Vaja za ton hrbta in ramen

Najbolj preprosta in učinkovita vadba za vzdrževanje tona mišic hrbta in ramen je dobro znana push-up od tal, poleg tega pa poleg zgoraj navedenih mišičnih skupin krepijo mišice rok in trebuha.

Tehnika push-upov iz tal je naslednja: na trdni površini zavzame vodoravno lego, stopimo na štartno stojalo, upognemo roke in pademo na tla, poravnamo roke. Bodite prepričani, da sledite dihu: izdihujte, ko upogibate roke, vdihnite s podaljškom.

Če iz enega ali drugega razloga ne morete narediti vaje, lahko kolena upognete in izrežete zgornji del telesa.

3. Vadite, da tonirate zgornji del hrbta

Ležemo na želodec, dvignemo se na komolce, ne da bi se naslonili na roke, pri tem pa uporabimo le mišice hrbta, upognemo se. Sledimo vdihu: upogibaj - vdihni, dol - izdihni. Izvajamo tri pristope desetkrat.

4. Vaje za uravnavanje mišic prsnega koša

V roke vzamemo možne obremenitve, sedimo na stol, držimo držo, obračamo roke in ramena z vzdihom, vrnemo se k prvotni vaji z izdihom. Izvajamo tri pristope petnajst do dvajsetkrat.

5. Vaja za toniranje trebušnih mišic

Izjemni rezultati pri ohranjanju tona trebušnih mišic kažejo preprosto zvijanje. Ležemo na hrbet, upognemo kolena, z izdihom se dvignemo, z izdihom pademo. Izvajamo tri pristope dvajset do petindvajsetkrat.

6. Vadite tonus mišic nog

Počivamo na stolu, stoji v vodoravnem položaju, z ravnim hrbtom, začnemo sedeti do trenutka, ko so boki vzporedni s tlemi. Sledimo dihu: izdihujte - čepimo, vdihnemo - dvignemo. Vajo izvajamo do trenutka, ko zaradi utrujenosti in kopičenja mlečne kisline v mišicah ne boste mogli izvajati vaje s pravilno tehniko.

7. Vaje za tele in stopala

Zanašamo se na naslon stolca, držimo držo, počasi se dvigamo na prste, gremo dol. Pri dviganju - vdihnite, spustite - izdihnite. Izvajamo trikrat trikrat.

Vsakodnevno izvajanje tega preprostega niza vaj boste zmanjšali negativni vpliv sedečega načina življenja, pridobili energijo in dobro razpoloženje!

Vadba doma za dekleta: popoln načrt vadbe za celo telo

Da bi izgubili težo, okrepili mišice in se znebili odvečne maščobe, ni potrebno redno hoditi v telovadnico. Tvoje telo lahko prinesete v popolno obliko doma. Ponujamo vam že pripravljene treninge doma za dekleta z načrtom vadbe in nasveti za učinkovito hujšanje.

Domov usposabljanje za dekleta: prednosti, slabosti in funkcije

Tudi če ste zaposleni z delom in družinskimi zadevami, lahko za fitnes vedno rezervirate 30 minut večkrat na teden. Še posebej, če organizirate učinkovito usposabljanje doma. Če ste mislili, da telovadba doma za dekleta ni koristna vaja, poskusite naš pripravljen načrt vadbe za izgubo telesne teže in mišični tonus celotnega telesa ter si dobite napeto in vitko telo.

Zakaj bodite pozorni na fitnes doma? Kakšne so prednosti in slabosti vadbe doma za dekleta v primerjavi s fitnes klubom?

Koristi usposabljanja doma: t

• Na poti v telovadnico prihranite čas.
• Ni treba prilagajati urniku fitnesa.
• Prihranite denar za nakup naročnine.
• Narediti eno psihološko bolj udobno, nihče ne gleda in ne povzroča neprijetnosti.
• Ni vam treba kupiti posebnih oblačil za fitnes, v domači majici in kratkih hlačah lahko trenirate.
• Za mlade matere v odloku o usposabljanju doma je edini izhod, če nihče ne zapusti otroka.
• Velika izbira že pripravljenih videoprogramov in vadbenih kompleksov bo omogočila raznolikost in učinkovitost treninga doma za dekleta.
• Imeli boste pri roki udobno prho ali kad z vsemi potrebnimi pripomočki.
• Lahko vadite zgodaj zjutraj pred delom ali pozno zvečer po delu.

Proti usposabljanju doma:

• Ni trenerja, ki bo postavil pravilno tehniko za izvajanje vaj.
• Doma ni raznovrstnih simulatorjev, potrebno pa je kupiti dodatno opremo.
• Morali boste premisliti in narediti niz vaj sami ali poiskati ustrezen program.
• Za usposabljanje doma morajo dekleta imeti močno motivacijo za vadbo, nihče se ne bo »vrnil« od zunaj.
• Doma je preveč motenj, ki lahko motijo ​​usposabljanje: gospodinjska opravila, družina, ki zahteva pozornost, želja po sprostitvi ali sedenju na internetu itd.

Vendar pa udobje in udobje vadbe na domu odtehta majhen seznam slabosti. Vse kar potrebujete za trening doma je sprostiti majhen kvadrat prostora v stanovanju, rezervirati 30-60 minut za lekcijo, pripraviti načrt vadbe in začeti z usposabljanjem.

Oprema za trening doma

Za hujšanje in telesni ton lahko vadite doma in brez dodatne opreme. Vaje s težo lastnega telesa dajejo dobro obremenitev in pomagajo pri določanju glavnih mišic in pospeševanju procesa izgube maščobe. Vendar pa je za večjo variabilnost usposabljanja zaželeno, da imajo vsaj dumbbells: bodo še posebej koristno pri izvajanju vaj za moč. Poleg dumbbell, boste morda potrebovali stol, posteljo ali nočne omarice za nekatere vaje, ki potrebujejo podporo.

Če imate doma dodatno opremo ali imate možnost, da jo kupite, vam bo to pomagalo pri diverzifikaciji vaj in povečanju učinkovitosti usposabljanja. Vendar, dumbbells - to je najbolj osnovna oprema, ki bo dovolj za polnopravne vadbe doma za dekleta. Priporočljivo je tudi, da imate na tleh preprogo ali podlogo, če imate trdo ali hladno tla.

Kateri drugi inventar je mogoče kupiti:

• Fitnes gumi: najbolj priljubljen inventar v zadnjem času, idealen za boke in zadnjico.
• Rug: osnovna oprema, ki je potrebna za skoraj vsako vadbo doma.
• Fitball: krogla za trebušne vaje in razvoj stabilizacijskih mišic trebuha.
• Tubular Expander: Idealno za trening rok, ramen in hrbta.
• Stretch trak: zelo uporaben za trening moči in raztezanje.
• Masažni video: za okrevanje mišic po vadbi in samomasažo.
• TRX zanke: za funkcionalne treninge doma.
• Superge: za predjed lahko kupite najpreprostejšo različico športnih čevljev.

Če imate elipsoid, tekalno stezo ali kolesarski trener, se lahko zelo učinkovito uporabljajo za kardio treninge. Toda, če jih nimate, potem ni treba pridobivati ​​športnih simulatorjev. Kardio se lahko izvaja brez dodatne opreme, s težo lastnega telesa. Preberite več: Kardio treningi doma: izbor vaj + učni načrt.

Torej, za kardio treninge in funkcionalne treninge za tonus telesa, lahko to storite brez dodatne opreme, s svojo telesno težo. Za trening moči boste potrebovali dumbbells od 1 kg do 10 kg, odvisno od vaših sposobnosti in ciljev. Če nameravate trenirati doma že dolgo časa, je bolje kupiti zložljive dumbbelle. Namesto dumbbells, lahko uporabite plastične steklenice z vodo ali sami načrtovanje dumbbells: t

Vadba doma za dekleta: osnovna pravila

1. Vedno se mora vsak trening začeti z ogrevanjem (7-10 minut) in končati z raztezanjem (5-7 minut). To je obvezno pravilo, ki si ga morate vedno zapomniti. Oglejte si naše možnosti za vaje za ogrevanje in raztezanje:

2. Ne vadite na polnem želodcu. Usposabljanje se mora začeti 1-2 uri po zadnjem obroku.

3. 1,5-2 ure pred treningom si lahko privoščite polni obrok. Če to ni mogoče, potem naredite majhno ogljikohidratno malico 45-60 minut pred začetkom zasedanja. 30 minut po treningu je bolje jesti manjšo količino beljakovin + ogljikovih hidratov (na primer 100 g skute + jabolko ali 1 krmo iz sirotkinih beljakovin v mleku). Ampak za hujšanje je najpomembnejša tisto, kar jeste pred in po treningu, ampak kako na splošno jesti čez dan.

4. Pri hujšanju je 80% uspeha odvisno od prehrane. Če zaužijete več kalorij, kot ga lahko porabi vaše telo, vam tudi dnevni treningi ne bodo pripeljali do cilja. Za začetek lahko preklopite na pravilno prehrano ali začnete štetje kalorij.

5. Zjutraj lahko trenirate na prazen želodec. Čas lekcije ne vpliva na proces hujšanja, zato izberite jutranji urnik samo, če vam je udobno, ko se zbudite. Lahko zajtrkujete 30 minut po seji, po možnosti beljakovine + ogljikovi hidrati.

6. Ne pozabite piti vode. Pijte kozarec vode 20-30 minut pred začetkom treninga in eno ali dve kozarci vode po koncu treninga. Med poukom pijte vsakih 10 minut in vzamete nekaj požirkov.

7. Bodite prepričani, da se ukvarjajo s superge, tako da ne poškoduje sklepe nog. Prav tako nosite športni nedrček, ki podpira prsi in udobne obleke iz naravnih tkanin, ki ne ovirajo gibanja. Če naredite jogo, pilates ali naredite tiho vadbo na tleh, potem superge niso potrebne.

8. Ne splača se preobremenjevati z vadbami, sprva je dovolj, da trikrat na teden treniramo 30 minut. Postopoma lahko povečate trajanje in pogostost pouka: 4-5 krat na teden za 45 minut, če želite prisiliti rezultate.

9. Če imate težave s hrbtenico, je bolje zmanjšati vaje na trebuhu, ki se izvajajo na hrbtu, in jih zamenjati z lamelami in različicami hiperekstenzije:

10. Z monitorjem srčnega utripa lahko spremljate utrip, vzdržujete območje izgorevanja maščob in preštejete porabljene kalorije na sejo.

12. Če želite izgubiti težo in izgubiti težo, potem med vadbeno močjo uporabite majhno težo dumbbellsa za 1-3 kg. Če želite mišicam dati ton in jih okrepiti, uporabite dumbbells 4-7 kg za zgornji del telesa in 5-10 kg za spodnji del telesa.

12. Ne pozabite na dihanje med vadbo doma. Na napor, globoko vdihnite z nosom, ob sprostitvi, izdihujte z usti. Diha ni mogoče odložiti.

13. V programe, ki so predlagani, je treba sodelovati vsaj 1,5-2 meseca, hkrati pa povečati trajanje vaj in povečati težo dumbbell. Nato lahko spremenite program, otežite usposabljanje ali povečate težo.

14. Če želite izgubiti težo hitreje, poskusite povečati skupno telesno aktivnost čez dan: hojo ali prosti čas na svežem zraku.

15. Ko dosežete želeni rezultat, morate nadaljevati z redno kondicijo, če želite ohraniti kondicijo.

Vadba doma za dekleta: pripravljen načrt vadbe

Ponujamo vam 4 pripravljene vaje, ki vam bodo pomagale pri izgubi telesne mase ali tonskih mišic glede na vaše cilje:

• Vadba doma za hujšanje za začetnike in ljudi z večjo prekomerno telesno težo
• Vadba doma za hujšanje in kurjenje maščob
• Vadite doma, da tonirate mišice in zmanjšate telesne maščobe
• Močan trening doma za krepitev mišic in pridobivanje mišične mase

V vsaki varianti je predlagan načrt vaj za celotno telo za 3 dni. Lahko trenirate 3-krat tedensko ali več, izmenično pa izmenjujte tri skupine vaj.

Vadba doma za začetnike in ljudi z veliko odvečno težo

Če iščete treninge doma za dekleta, ki se šele začenjajo ukvarjati s fitnesom ali imajo prekomerno telesno težo, vam ponujamo preprost program vadbe za začetnike. Sestavljen je iz nizkotlačnih kardio in močnih vaj brez inventarja. Vadite 3-krat tedensko po 20-30 minut za 1-2 mesece in pojdite na bolj zapleten program ali postopoma nasičite vadbo z bolj intenzivnimi vajami.

Za vadbo uporabljamo krožni vzorec: vsako vajo izvajamo 30 sekund + 30 sekund za počitek, nato pa nadaljujemo z naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo za 2 minuti in znova zaženemo krog od prve vaje. Vaje ponavljamo v 3 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 krogi, vidite, kako se počutite). Če je vaja izvedena na dveh straneh, potem izvajamo 30 sekund, najprej na eni strani, nato 30 sekund na drugi. Vsak krog traja 7-8 minut.

1. dan

2. Dvignite noge (na obeh straneh)

3. Statična palica (lahko poklekne)

5. Noga dvigne na mostu

6. Dotikanje gležnjev

2. dan

1. Dvignite kolena na prsi

3. "Lovski pes"

4. Vzrejanje rok in nog

5. Zmanjševanje bokov, ki ležijo na njegovi strani (na obeh straneh)

3. dan

2. Ugrabitev nog na hrbtni plošči

3. Stranski udar (na obeh straneh)

4. Hoja z redčenjem rok in prekoračitvijo golenice

5. Dvig bočne noge na vseh štirih (na obeh straneh)

6. Ruski obrat

Vadba doma za hujšanje in kurjenje maščob

Če iščete treninge doma za dekleta, ki želijo izgubiti težo in imajo vsaj malo fitnes izkušenj, vam ponujamo nabor vaj za kurjenje maščob na osnovi kardio vaj in vaj za mišični tonus. V tej različici domačih vadb tudi ne potrebujete dodatne opreme.

Za razrede spet uporabljamo krožni vzorec: vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund za počitek, nato pa nadaljujemo z naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo 1-2 minuti in znova zaženemo krog od prve vaje. Vaje ponavljamo v 3-4 krogih (za začetek lahko opravite 1-2 krogov, poglejte, kako se počutite). Če je vaja izvedena na dveh straneh, potem izvajamo prvo na eni strani, nato na drugi. Vsak krog traja 8 minut.

1. dan

1. Tek z visokim dvigom kolena

2. Hoja naprej

3. Dvig roke v palico

5. Dviganje nog na stran (na obeh straneh)

6. Sukanje v stranski tirnici (na obeh straneh)

2. dan

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Bolgarski učinek (na obeh straneh)

4. Horizontalni tek

5. Maksimalno stopalo (na obeh straneh)

6. Vklopi bar

3. dan

1. Stranski skoki

2. Dviganje s stola z dvignjeno nogo (na obeh straneh)

4. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

5. Dvignite noge navzgor (na obeh straneh)

6. Dotikanje ramen v baru

Vadite doma, da tonirate mišice in zmanjšate telesne maščobe

Če iščete treninge doma za dekleta, ki niso prekomerno telesno težo, a želite telo priti v obliko, vam ponujamo nabor vaj za krepitev mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Za razliko od prejšnje sheme je v krog vključena le ena kardio vaja, preostale vaje pa so usmerjene v mišični tonus in odpravljanje problematičnih področij. Potrebovali boste dumbbells 2-5 kg.

Na podoben način treniramo v krožnem vzorcu: vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund za počitek, nato pa nadaljujemo z naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo 1-2 minuti in znova zaženemo krog od prve vaje. Vaje ponavljamo v 3-4 krogih (za začetek lahko opravite 1-2 krogov, poglejte, kako se počutite). Če je vaja izvedena na dveh straneh, potem izvajamo prvo na eni strani, nato na drugi. Vsak krog traja 7-8 minut.

1. dan

1. Sumo čepi z bučico

2. Zategnite dumbbells v bar

3. Čučenje

4. Pushups (lahko na kolenih) t

5. Padec v krogu (na obeh straneh)

6. Dvojni pletenine

2. dan

1. Udarec na mestu (na obeh straneh)

2. Vzrejo roke z utežmi na strmini

4. Prsti na nogah

6. Sukanje na stran (na obeh straneh)

3. dan

1. Diagonalni napadi (možno z utežmi)

2. Stranska palica (na obeh straneh)

3. Skoči v široko čepenje

4. Stranski udar (na obeh straneh)

5. Povratne sklepe

Vadba moči doma za krepitev mišic in razvoj moči

Če želite okrepiti mišice, razviti moč in izboljšati sestavo telesa, vam ponujamo trening moči za dekleta doma. Program vključuje trening z utežmi z utežmi. Vaje izvajamo določeno število pristopov in ponovitev (npr. 4x10-12 pomeni 4 sklope po 10-12 ponovitev). Med 30-60 sekundami odmora, med vajami 2-3 minute počitka.

Če želite učinkovito delati na mišicah, potem je treba tehtanje dumbbellov vzeti tako, da se zadnja ponovitev pri pristopu izvede z največjim naporom (od 5 kg in več). Če imate le svetlobe dumbbells, nato opravljajo večje število ponovitev (na primer, 15-20 ponovitev), vendar v tem primeru, usposabljanje ne bo moč, ampak izgorevanje maščob.

Za različne vaje potrebujejo različne uteži. Za treniranje majhnih mišičnih skupin (rok, ramena, prsnega koša) je potrebna manjša teža. Če želite trenirati velike mišične skupine (hrbet, noge), morate vzeti malo več teže. Poudarjamo, da za rast mišične mase potrebujemo velike uteži in presežek kalorij.

1. dan

1. Pushups (lahko iz kolen): 3x10-12

2. Čučenje z utežmi: 4x10-12

3. Gumijasta klop za pritisk: 3x12-15

4. Padec naprej: 4x8-10 (na vsaki nogi)

5. Pritisnite triceps: 3x12-15

6. Dotikanje stopal: 4x15-20

2. dan

1. Dumbbell v zadnjem ovinku: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Dvig rok za biceps: 3x12-15

4. Stranska izboklina: 4x8-10 (na vsaki nogi)

5. Klop za uteži za ramena: 3x12-15

6. Dviganje nog: 4x15-20

3. dan

1. Povratne sklepe: 3x10-12

2. Sumo čepenje z dumbbell: 4x10-12

3. nazaj: 4x8-10 (na vsaki nogi)

4. Dviganje dumbbells na prsih za ramena: 3x12-15

5. Plemenske roke z dumbbellami, ki ležijo za prsni koš: 3x12-15

6. Hoja v baru: 2x10-15 (na vsaki strani)

Hvala za youtube-kanali za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Če se želite vključiti v usposabljanje za pripravo videoposnetkov in ne pripraviti načrta vadbe, si oglejte: 30 najboljših programov za začetnike.

Če želite to vadbo dopolniti z drugimi vajami, si oglejte:

Veliko deklet verjame, da je usposabljanje doma za dekleta neuporabno v smislu izgube teže in odpravljanja prekomerne teže. Vendar, če boste kompetentno izdelali lekcijo, redno trenirajte in ne podarite nobenega popuščanja, se boste lahko hitro spravili v odlično obliko, tudi doma.