Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

• Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
• Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
• Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
• Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
• Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
• Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
• Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Kako zgraditi mišice na notranji strani stegen?

Notranja stran stegna ni zadovoljna napeta koža in elastične mišice? Poleg pojavil celulita in dodatnih centimetrov? Nujno dodajte posebne vaje v program usposabljanja. Ne pozabite na squat, lunges in maksime, ki bodo noge naredile neustavljive.

V vsakdanjem življenju notranjih mišic stegna praktično ne sodelujemo. Zato se tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne teže in telesne maščobe, soočajo s težavami na tem področju. Ohlapna koža, šibke mišice in izrazit celulit - usoda žensk, ki ne dodajajo programa notranjega stegna.

Splošna načela

Da bi imeli lepo telo, ni dovolj, da se držimo pravilne prehrane in redno izvajamo kozmetične lepotne tretmaje. Za problemsko področje nog je potreben poseben kompleks, s pomočjo katerega lahko zlahka napnete kožo in napihnete mišice.

Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran stegna je treba izvesti vsaj trikrat na teden v kombinaciji s kardiovaskularno vadbo. Za usposabljanje strokovnjaki svetujejo izbiro različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.

Ogrejte se

Da bi izključili možnost poškodb, zvijanja, je treba začeti s treningom z ogrevanjem. Ta del pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.

Opravljamo hojo, začenjamo s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanja. Trajanje je približno 3 minute pred znojenjem in povečanim dihanjem.

Upognite noge na kolenih in naslon za dlani na njih. Potrebno je narediti krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.

Ogrevalni kompleks zaključimo z vožnjo ali skakanjem.

Noge so pripravljene za trening in lahko začnete glavni del treninga.

Osnovne vaje

Vaje na notranjem delu stegna omogočajo ne le, da noge naredijo v popolnem stanju, temveč so tudi odličen način za odpiranje kolčnih sklepov, izboljšanje pretoka krvi v medenici, kar vpliva na zdravje in hoje ženske.

Kljub enostavnosti izvajanja pometanja velja, da je vaja zelo učinkovita za stegna. Premikate se lahko iz stoječega položaja ali ležite na tleh. Glavna stvar je, da naredite vaje z nizkim tempom in napnete mišice.

Stojimo blizu stola in vzamemo roke za hrbet. Delo z nožnim gibom se izvaja pred vami.

Lunges

Saggy koža na stegnu je odstranjena s pomočjo napadov. V vsakem treningu vključimo različne možnosti za napade, ki nam omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.

Udarite naprej, naredite širok korak in spustite zadnjico na tla, dokler se koleno ne dotakne tal. Podobno izvedite vajo in naredite korak v stran ali nazaj.

Vajo lahko otežite tako, da držite dumbbell v rokah ali da prste prste s prsti na oporo.

Čepi

Program mora vključevati različne skvote, ki vam omogočajo, da odstranite maščobo in zategnete mišice na notranji strani stegna ter pomagate črpati zadnjico, pa tudi biceps in kvadriceps stegna.

Za stegna so idealni za skvote, ki se izvajajo s položajem, široko razširjenimi nogami in rahlo odmičenimi nogami. Za izvedbo takšnih skvotov je potreben dokaj počasen tempo. Globina je prilagojena napetosti mišic.

To vajo zapletite tako, da na zgornji točki dodate uteži ali dvig na nogavice.

Posebne vaje

Priporočljivo je dodati posebne vaje za mišice stegna, čiščenje in lunges. Pomagali bodo diverzificirati domači kompleks in učinkovito rešiti problematično področje.

1. V ležečem položaju poudarjamo ukrivljene roke v komolcih. Desno nogo v kolenu položite pred ravno levo okončino. Dvignite delovni del nad tlemi in začnite izvajati pogoste premike. Ne zdrsnemo na našo stran, ampak poskušamo narediti naše poteze z visoko hitrostjo.

1. Zahvaljujoč tej vaji bomo delali ne le na bokih, ampak tudi na abs. Ležemo na mat, naslonimo se na komolce za sabo. Ravne noge morajo biti dvignjene. S tega položaja jih delimo, potegnemo nogavice.

1. Ležemo na tleh in se naslanjamo na podlahti in stopala ukrivljenih nog. Hrbet je naravnost in se ne dotika tal, roke pa so postavljene pod zadnjico. Upognjene noge odtrgajo tla in s tega položaja jih delimo na težo. Ne spuščamo nog, jih še naprej zmanjšujemo in razredčimo.

1. Ležeča stran leži na strani, kolena se upogne in spusti na podlogo. Desni ostane naravnost in prst je usmerjen proti sebi. Roke so upognjene v tla. Ravno nogo vzamemo s tal in začnemo nihati, ne spuščamo na površje. Poskusite, da ne upognete hrbta ali spustite prsi.

1. Sedite na tla in upognite kolena. Delimo noge in počivamo na njih s komolci v ključavnici rok. Trudimo se zmanjšati kolena in hkrati upreti gibanju z vzgajanjem komolcev.

1. Ležemo na stran in počivamo na tleh z upognjenimi rokami. Za izravnanim drugim krakom smo podrli eno ukrivljeno nogo v kolenu. Ravna noga nihamo navzgor, poskušamo usmeriti nogavico proti tebi. Po upognjeni nogi do tal naprej se dotaknite površine kolena.

Vsako vajo je treba preskusiti do 40-krat.

Raztezanje

Dokončajte usposabljanje, ki ga lahko raztegnete:

1. Raztezanje v obliki črke V. Sedel na tleh, širili noge. Nagnite se naprej, najprej spustite trebuh in za njim prsni koš in glavo. V spodnjem hrepenenju ostane eno minuto. Ponovite nagib levo in nato desno nogo.
2. Metulj Sedi na podlogo. Zmanjšamo stopala, odpiramo boke. Začnemo se stresati z nogami, položiti roke na kolena.
3. Žaba. Ležali smo na tleh in delili naše ude, ko smo stopali. Prizadevamo si, da bi noge približali dimeljom, se zadržali v tem položaju do 10 vdihov.

Ne prezrite raztezanja. To je obvezen del vadbe, ki bo zagotovil odsotnost kontraktur po naporu in hitrejše okrevanje mišic.

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščob in zategovanje mišic notranjega stegna doma

Mišice na notranji strani stegna se raztezajo od področja prepone do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost te mišice ne delujejo normalno tek ali kolesarjenje. Ta članek navaja najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, izboljšanje tonusa in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno drgnjene notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter nosite neustrašno vinilne hlače in bikinije.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrejte se

Pred začetkom vaj se morate ogrevati in raztezati. Tukaj je, kaj je mogoče storiti.

• Nagib glave - 1 komplet 10 ponovitev
• Vrat se obrne - 1 niz 10 ponovitev
• Krožni premiki rok - 1 komplet 10 ponovitev
• Krožni gibi zapestja - 1 niz 10 ponovitev
• Krožno gibanje ramen - 1 komplet 10 ponovitev
• Krožni premiki ledja - 1 komplet 10 ponovitev
• Stranski napadi - 1 pristop s 10 ponovitvami
• Krožni premiki gležnjev - 1 komplet 10 ponovitev
• Tek na mestu - 3 minute
• Naraščanje na nogavicah - 2 kroga po 10 ponovitev
• Jumping jack - 2 kroga po 20 ponovitev
• Stranska pobočja - 1 komplet 10 ponovitev

Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo

1. Preklopite napajalne vtičnice

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.

Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica in lubje mišice.

Kako izvesti križno vtičnico

1. Vstani naravnost, noge nekoliko višje od širine ramen, ramena so sproščena, telo v obliki, kolena rahlo upognjena.
2. Skočite s prekrižanimi nogami in nežno pristajte na tleh.
3. Ponovno skočite navzgor z odprtimi nogami in rahlo pristajte, tako da noge raztezajo nekoliko širše od širine ramen.

Število ponovitev - 3 kroge po 30 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

Nasvet - lahko naredite premike z rokami navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnice.

2. Noge pomaknite na stran

Lateralne noge z nogami pomagajo zategniti notranje mišice stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Stojte ob steni, položite desno roko na njo kot oporo. Levo roko položite na pas. Telo v tonu, nazaj je nevtralno.
2. Dvignite levo nogo v stran, nekaj časa ostanite v tem položaju in se vrnite na začetni položaj.
3. Opravite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

3. Blast squats

Ta vaja je znana tudi kot skakalnica.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, pregibi kolkov, zadnjice in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Vstani naravnost, noge rahlo širše kot ramena. Telo je napeto, ramena so položena nazaj, hrbet je naravnost.
2. Napnite zadnjico, držite težo na petah, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
3. V sedečem položaju potegnite roke na prsni koš.
4. Začnite vzpon in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok tako, da potegnete svoje telo navzgor in spustite roke.
5. Nežno potopite na tla in ponovite zaporedje dejanj.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

Nasvet - držite hrbet naravnost, gledajte naprej.

4. Plié squats

Plye squats so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga izgorevati maščobe.

Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica, teleta in lisice.

Tehnika delovanja

1. Stojte naravnost, razdalja med nogami je malo večja od širine ramen. Raztegnite nogavice 45 stopinj, nazaj naravnost, ramena ob strani ušesa.
2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
3. Spusti se dol. Ne nagnite se naprej in vržite kolena notri. Držite ta položaj za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite en krog in počivajte 20 sekund.
5. Vrnite se na čepni položaj, prestavite težo na prste in se vrnite na to mesto za 15 štetij.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

5. Fly noge

Vključena - notranja površina stegna, zadnjica, hrbet in pregibi kolkov.

Tehnika delovanja

1. Stojte skupaj z nogami. Za podporo lahko uporabite steno tako, da položite dlani na ravno stran ali da dvignete roko do ravni ramen z bočnega položaja.
2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavrtite desno nogo naprej in se vrnite na začetni položaj.
3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

6. Plank "Škarjaste noge"

Vadite malo naprednejši nivo - trak za škarje za noge vam je všeč. Pomaga odstraniti maščobo iz bokov in poleg nastanka bokov pomaga tudi zategniti mišice lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbet, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Vzemite položaj palice. Vstavite 2 zloženi brisači pod prste, nazaj in telo raztegnjeno v eni liniji. Poglej dol in potegni telo.
2. Zategnite notranja stegna in držite noge čim bližje drug drugemu. Držite ta položaj za sekundo in nato vrnite noge na začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

7. Plezalec z zdrsom

To je različica vaje za plezalce. Spremenjen je tako, da deluje iz notranjosti stegen.

Vključena - notranja površina stegna, kvadricepsi, lisice, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Postavite prste na brisače, stojte na položaju traku in napnite telo.
2. Ne spuščajte noge s tal, potisnite desno nogo naprej in jo potegnite do prsi.
3. Vrnite se v prvotni položaj tudi skozi prosojnico.
4. Z levo nogo drsite po tleh in jo povlecite do prsi.
5. Vrnite se v prvotni položaj tudi skozi prosojnico.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

9. Sumo čepi z utežmi

To so široki čepi, rahlo spremenjeni, da se v notranjosti stegna shranijo maščobne zaloge ter da se vzpostavi in ​​ohrani mišični tonus v notranjem delu stegen. To je odlična vaja za hujšanje, ker jo morate za izvedbo porabiti veliko energije in kalorij.

Vključena - notranja površina stegna, lisice, kvadricepsi, teleta, zadnjica, ekstenzorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in lubja.

Tehnika delovanja

1. Težo držite z obema rokama v bližini prsnega koša. Držite komolce blizu telesa, noge širše kot ramena, ramena nazaj, napnite telo in stopala, ki kažejo ven.
2. Povlecite medenico nazaj in kolena upognite v položaj "sedenje na stolu". Poskrbite, da kolena ne bodo presegla linije nogavic.
3. Držite to pozo za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 35 sekund

9. Krožni premiki nog, ki ležijo na boku

Ta vaja je izvedena od pilatesa, ki dela naslednje mišice.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Leži na desni strani. Dvignite glavo z desno roko.
2. Dvignite levo nogo in jo postavite pred seboj okoli medenice ali spodnjega dela trebuha. Z levo dlanjo dvignite koleno iz prsnega koša.
3. Podaljšajte desno nogo in jo dvignite.
4. Z desno nogo izvedite krožne gibe, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Bolezni napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše mišice stegen.

Vključeni - vodenje mišic stegna, upogibanje stegna, teleta, hrbtna mišica, mišice mišičja med mišicami kvadricepsa, zadnjice in lubja.

Tehnika delovanja

1. Težo držite z obema rokama. Roke morajo biti obrnjene naravnost navzdol, noge odprte, ramena nazaj, telo čvrsto, noge poudarjene.
2. Upognite desno koleno, držite levo nogo pritisnjeno na tla, premaknite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo na opori desne noge.
3. Vrnite se na izhodiščni položaj in izdihnite.
4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno nogo na tleh, premaknite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo na opori vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

11. Stiskanje nog s pilates obročem

Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali vzglavnik.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.

Tehnika delovanja

1. Leži na hrbtu. Noge na širini preproge, nazaj v nevtralni položaj, roke ob straneh. Držite pilates prstan med nogami.
2. Stisnite boke in začutite delo notranjih in zunanjih mišic stegna skupaj z zadnjico.
3. Držite ta položaj 2 sekundi in se nato sprostite.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

12. Izometrični Somo Squat Delayed

Ti spremenjeni sumo čepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za telesno vadbo za hujšanje in napenjanje mišic.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.

Tehnika delovanja

1. Stojte s hrbtom naravnost. Razporedite noge na stran v položaj za sumo squat, noge so usmerjene navzven na straneh.
2. Držite hrbet naravnost, sedite. Kolena držite z dlanmi, tako da ostanejo v skladu z nogami.
3. Držite ta položaj 10 sekund, preden vstanete.

Število ponovitev - 3 kroge po 5 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

13. Jumping Frog

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, ekstenzorji kolka, zadnjica in teleta.

Tehnika delovanja

1. Vstanejo naravnost, noge v širini ramena, noge razporejene, ramena nazaj.
2. Povlecite medenico nazaj in se nagnite, da se dlani dotaknejo tal.
3. Postavite dlani na tla, skočite in nežno pristajte na tleh v pol-sedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

14. Briljantni valovi

Diamanti so resnično vaši prijatelji! Boste lahko znebili ne želijo zapustiti stegno maščobo z diamantno ognjišča.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica.

Tehnika delovanja

1. Leži na hrbtu. Roke približajte telesu, dlani navzdol.
2. Dvignite noge navzgor. Prepričajte se, da je razdalja med njima enaka širini ramen.
3. Razširite noge kolikor je mogoče.
4. Stisnite notranje mišice stegen, kolena in kolena povežite tako, da dobite obliko diamanta.
5. Poravnajte noge navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

15. Pade s hrbtnimi muhami

Ta vaja je nekoliko bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Lahko pa redno izboljšujemo tehniko njegovega izvajanja.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Vstani naravnost. Ramena nazaj in napnite telo. Z desno nogo stopite naprej in se spustite do takšnega položaja, da se med nogami in stegni obeh nog oblikuje pravi kot. Koleno leve noge mora biti usmerjeno navzdol in se praktično dotakniti tal.
2. Dvignite polovico in držite ravnotežje na desni nogi, dvignite levo nogo in jo povlecite nazaj.
3. Vrnite se na udarce in ponovite gibanje.
4. Vaja izvajajte na drugi nogi.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

16. Dvig notranje noge

Vključena - notranja stegno, ekstenzorji stegna, lisice, kvadricepsi in zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Leži na levi strani. Ramena po bokih, levi ovinek za podporo, dlan na tleh. Postavite desno roko za podporo v predelu spodnjega dela trebuha.
2. Dvignite desno nogo, upognite se kolena in položite desno stopalo pred seboj v medenico.
3. Dvignite levo stopalo za 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
4. Levo nogo dvignite še bolj pod kotom 30-40 stopinj in počasi vračajte v začetni položaj.
5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

17. Žabji most

Še ena odlična vaja, ki je še niste srečali, vendar je zelo učinkovita pri delu preko problematičnih področij.

Vključena - notranja površina stegna, medeničnega dna, hrbtenice, zadnjice, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Ležite na hrbet, dlani pritiskajo na tla, pogled usmerjen na strop.
2. Upognite kolena in odprite noge, da se bodo vaše noge dotikale.
3. Podpirate se z rokami, dvignite medenico, napnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izdihnite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden spustite posodo na tla.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

18. Kozaki

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih delujejo notranje mišice stegna, ki se nahajajo bližje področju dimelj.

Vključeni so - zadnjica, notranje stegno, hrbtišča, kvadricepsi in teleta.

Tehnika delovanja

1. Stojte tako, da so noge zelo oddaljene, prsti so obrnjeni vstran, hrbet je nevtralen, ramena spet nazaj, pogled je naravnost.
2. Bend desno koleno, da bi stranski koraka. Samo tokrat je potrebno popolnoma sedeti, pri tem pa ohranjati ravnotežje s prenosom teže na desno nogo. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto za boljše ravnotežje.
3. Izdihnite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
4. Vdihnite in se zatečite na levo nogo z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

19. Stranski tobogani pilates iz stoječega položaja

Ta vaja pomaga krepiti notranje mišice stegen in jih ohranjati v dobri formi.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, teleta in zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Stojte na drsni mizi za pilates, noge so širše kot ramena, zadnjica je napeta, roke so ob straneh, hrbet je nevtralen.
2. Vdihnite in stopalo odmaknite od fiksne noge na premično površino.
3. Izdihnite in izvlecite nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

20. Stranske višine nog

Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključena - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjica, stiskalnica in tele.

Tehnika delovanja

1. Leži na desni strani. Vodja za podporo, na desno dlan. Levo ramo do levega in levega boka v desno.
2. Držite telo tesno, dvignite obe nogi. Stojte v tem položaju za trenutek.
3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
4. Izvedite zaporedje na levi strani.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za notranje mišice stegen. Njihova uspešnost v kombinaciji z drugim kardio ali treningom moči in vzdrževanjem dobre prehranjevalne navade bo pomagala k spali maščobe na bokih, postala bolj samozavestna in aktivna v vsem. Zato se potrudite in naredite vse, kar lahko. Blagoslovi vas!

Vaje na notranjem stegnu - TOP-5

Vaje na notranjem delu stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!

Veliko deklet, ki se ukvarjajo s kondicijo v klubu ali same opravljajo vaje, se prej ali slej soočajo s problemom nezadostnega razvoja notranje površine stegen. Tradicionalno je v večini vaj za noge in stegna glavni poudarek na sprednji ali zadnji površini. Če se izdeluje notranji del stegna, potem gre le za dodatno načelo.

Vsi vemo, da če želite dobiti brezhibne noge in boke, morate izrabiti vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to žalostno opustitev in posvetili celoten članek usposabljanju bokov iz notranjosti in tudi najboljšim vajam na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki jih želite.

Vaje na notranjem delu stegen

Naslednje vaje se lahko razlikujejo po teži in številu ponovitev, s čimer se obremenitev prilagodi glede na vašo stopnjo usposabljanja.

Sumo čepi (z ali brez bremena)

Razširite noge, razprostrite noge, da so nogavice obrnjene vstran. Počasi čepite s hrbtom naravnost pod pravim kotom na kolenih. Vizualno morajo vaši boki narediti ravno črto. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - dvignite dumbbell in čepite z njim. V čepu morate čutiti napetost bokov in zadnjice. Občasno imajo nekateri težave pri ohranjanju ravnotežja s cepičem, s široko razporejenimi nogami in obrnjenimi nogami. Če vaje ne morete opraviti enakomerno, pojdite na steno ali mizo in se naslonite na roke.

Sumo squat je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program treninga notranjega stegna.

Ta vaja na notranjem delu stegna mora biti izvedena v treh setih po 15-20 krat.

Prenos teže v skvot (zvitki levo in desno)

Ta vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo ali brez nje, odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Sedite na podporno nogo pod kotom 90 stopinj na kolenu. Pustite drugo nogo, kolikor je le mogoče. Obdržite svojo telesno raven, lahko držite dlani na bokih ali jih držite pred seboj.

Previdno premaknite težo od ene noge do druge, kot da bi pomikali medenico po tleh. Hrbet mora biti ravno in medenica se ne sme dvigniti (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). V kolenih ne sme biti nobenih ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte kolena pod kotom podreti.

Izvajajte zvitke v treh nizih po 20-25-krat (levo in desno - to je enkrat). Notranja površina stegna bo v tej vadbi težje delovala, če boste vzeli dodatno telesno težo - bučo ali palačinko. Obremenitve uravnavajo občutki.

Noge narazen in v ležečem položaju

Lezite na hrbet na mat, razprostrite roke ob strani, dlani navzdol. Dvignite noge na tla pod pravim kotom, noge so zmanjšane. Razširite si ravne noge in se ponovno vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti in se izogibajte nenadnim trzanjem. Ta vaja je dobra za izvedbo, dajanje nog na tehtanje. Držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte ostrim trzanjem. Ločite in zmanjšujte noge brez vztrajnosti.

Izvedite tri sklope po 20-25 krat.

Vadite "uro"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge, postavljene pravokotno na tla, narazen, da se naravnate na ravnovesje. Na vsako nogo izmenično narišite krog, kot če bi bila vaša noga ura. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo povlecite skozi stran, da bi bila razdalja do tal minimalna.

Druga noga je raztegnjena navzgor. Z eno nogo so naredili krog - naredili drugi, prvi pa je bil takrat usmerjen na strop.

Izvede se z vsako nogo 10-krat - spremeni smer. Zdaj, naravnost navzdol, najprej do prsnega koša in se spustite skozi stran. Ponovite desetkrat vsako stopalo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je ravno, ne upognemo noge). Ta vaja ni usmerjena samo na notranjo površino stegna, ampak vključuje tudi druge dele in trebušne mišice. Moram reči, da vaja ni najlažja, toda verjemite, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, dajte na uteži.

Zmanjševanje bokov leži na boku

Začetni položaj - leži na strani na preprogo. Naslonite se na podlaket spodnje roke in položite roko pred seboj v pasu ali pasu. Upognite zgornjo nogo pri kolenu in položite nogo na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, nogavica je namenjena samemu sebi. Dvignite spodnji del noge, kolikor je le mogoče, in poskušajte pesto vgraditi v strop.

Obrnite peto stopala v strop, sicer bo kvadriceps prevzel večino bremena.

Za vsako nogo morate narediti tri sklope po 20-25 krat.

Fitball, izotonični obroč ali drugi dodatki

Če ste lastnik dodatne fitnes opreme, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji strani stegna, te tečaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če to storite, saj boste premagali dodaten upor simulatorja.

Priporočila za vajo

In zdaj vam bom dala nekaj koristnih in dokazanih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaša vadba učinkovitejša, in rezultat bo bolj otipljiv.

1. Upoštevajte načelo raznolikosti. Nadomestite vaje in spremenite celoten program vsake 2-3 mesece. Ne dovolite, da bi se vaše mišice navadile in se prilagodile obremenitvi.
2. Osredotočite se na svoje občutke in tehnike vaj. Če ste preživeli usposabljanje doma, in ne delati v fitnes klubu, ne moti tuje stvari.
3. Če ga prenašate s preučevanjem določenega območja (v našem primeru, notranje površine stegna), ne pozabite na trening preostalih mišic.
4. Naredite malo ogrevanja pred treningom in raztezanjem.

Vedno se spomnite, za kaj se ukvarjate in izvajate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekdo želi postati vitkejši in lepši, nekdo pa močnejši. In to že imate, ker drugače ne bi prebrali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez sposobnosti za njeno izvajanje. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj za začetek delovanja in doseganje rezultatov.

Poleg tega programa na notranjem delu stegna lahko najdete veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov v člankih:

In kot bonus - izbor videoposnetkov s primeri možnih usposabljanj območja, ki nas zanima:

Učinkovite vaje za notranje stegno

Zategnjene in vitke noge so zavist in sanje mnogih žensk. In za moške so predmet veselja in privlačnosti. Ampak za zmago fanta, ki samo tresi boke, morate dobro delati.

Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na bokih je vse jasno, se napnejo pod normalnimi obremenitvami: čepenje na stolu ali hoja.

In notranja površina, kot zunanja, je zelo "lena". Če želite, da deluje, morate poskusiti. Tako se je zgodilo, da se vsi kalorij, ki so se nabrali čez dan, držijo tega dela telesa.

Pred vadbo se ogrejte

Da bi si lahko zgradili noge, ni dovolj, da bi jedli prav. Če ne morete iti v telovadnico, potem morate opraviti trening na notranjih stegenskih vajah za hujšanje v življenjskih pogojih. Več podrobnosti o njih bomo obravnavali spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Da bi to rešili, je potrebno združiti moč in srčno-žilno.

Kardio usmerja svojo moč k zgorevanju maščob v težko dostopnih mestih. Kompleksna vadba moči vodi kožo notranje strani stegna v ton in lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe. Pri izvajanju vaj za zmanjšanje notranjega stegna, morate uporabiti dumbbells, fitball, uteži, gimnastični trak ali ekspander.

Ogrevanje je osnova za učinkovito vadbo. Začeti morate segrevati z lahkim kardiovaskularnim obremenitvijo. Med njimi je tudi skakalna vrv, ki teče na kraju samem. Ne zanemarite segrevanja. Nogavice, medenice ali kolena je potrebno obrniti. To so obvezne študijske točke. Običajno ogrevanje traja največ 10 minut.

Najbolj učinkovite vaje za hujšanje

Po dobrem ogrevanju morate začeti sami. Nato bomo opisali izbrane vaje za notranje stegno. Za eno vadbo morate opraviti največ tri ali štiri vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.

Razredčevanje nog na ležeči strani:

1. Delo pade na želeno območje, mišice stegna pa postanejo ton.
2. Hkrati pa sodeluje tudi spodnji del tiska.
3. Ta vaja pomaga odstraniti odvečne maščobe s stegna.
4. Vadba ima povprečno težavo pri opravljanju, če je potrebno, lahko vadbo dopolnimo s tehtanjem.

Ko vadite, se razvije tudi raztezanje. Vaja ima ugoden učinek na reproduktivni sistem, saj ustvarja dotok krvi v področje prepone. Kako pravilno izvesti vajo:

1. Morate zavzeti osnovni položaj - položite se na podlogo s hrbtom, položite roke vzdolž telesa, raztegnite noge in dvignite 90 stopinj na podlogo.
2. Potem morate globoko vdihniti, nato pa počasi razprostrite noge na stran, da se najbolj udobno točko ali pa v tem položaju za 25 sekund.
3. Na izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Ta vaja se izvaja 15-krat v 3 sklope, potrebno je postopoma povečati obremenitev.
5. Ko je trening opravljen, morate ostati v tem položaju 30 sekund in nato rahlo obremeniti mišice stegna.

Pri izvajanju vaje je potrebno pokazati počasnost in natančnost. Prekomerna vnema lahko pripelje do zev.

Plié squat

Čučenje je "najboljši prijatelj" za znižanje telesa. Za delo z boki, ki se ujemajo s čepi. Poleg notranjosti stegna se bodo okrepile glutealne mišice in teleta. Vaja se nanaša na visoko stopnjo težavnosti. Še posebej učinkovita se štejejo zamašitve z utežmi, uteži ali drugimi uteži. Kako narediti vajo:

1. Potrebno je vzeti osnovni položaj - noge so v širini ramen, nogavice gledajo v stran, hrbet je treba poravnati in skočiti v spodnji del hrbta, oči morajo biti pred vami.
2. Med vdihavanjem je potrebno počasi spuščati navzdol do vzporednika s tlemi.
3. V tem položaju morate viseti 15 sekund.
4. Na izdihu se morate takoj vrniti v začetni položaj.
5. Te squatove je treba izvesti do 12-krat v dveh ali treh nizih.

Pozornost je treba nameniti:

1. Ta čepenje je večnamensko in učinkovito, če se nahajate na prste na najnižji točki.
2. Prizadevanja za ohranitev usklajevanja se povečajo, kot tudi odlično obremenitev teleta.

Pade na stran

Ta vaja popolnoma raztegne vezi in vpliva na notranje stegno. Preprosto je, zato morate v roko vzeti dodatno utež. Ta vaja je namenjena želenemu predelu stegna, poleg tega napadi dobro zategnejo mišice zadnjice. Kako narediti vajo:

1. Noge morajo biti razporejene v širino ramen, hrbet mora biti poravnan, tisk mora biti napet, roke morajo biti položene na pas ali pred vami, pogled mora biti naprej.
2. Med vdihavanjem morate pristati v čepu na desni nogi, koleno do 90 stopinj, levo nogo pa držati naravnost, stopalo pa tesno pritisniti na podlogo.
3. V tem položaju je potrebno zadržati 15 sekund.
4. Nato se morate vrniti na začetni položaj in izvajati napade v drugo smer.

Pljuča se uporabljajo v treh smereh 15-krat v vsaki smeri. Pred izvajanjem vaje morate dobro priti medenične vezi. Če tega ne storite, lahko dobite raztezanje, v najslabšem primeru pa se lahko pojavi preobremenitev vezi.

Stisni žogo

To usposabljanje je statično. Njegova osnova je mišična kontrakcija in zamuda v začetnem položaju. Poleg obremenitve na stegnu so mišice zadnjice napete. Vaja je preprosta, je usmerjena v vzdržljivost in koncentracijo. To je odlična statična vadba za noge, ki je po učinkovitosti slabša od »stola«. Tehnika:

1. Začetni položaj leži na mat, kolena upognjena in tesno stisnjena na tla.
2. Na področju kolen med nogami morate postaviti žogo.
3. Moral bi biti majhen.
4. Na vdih s prizadevanjem, da drži žogo in se zadrži v tem položaju za 25 sekund.
5. Na izdihu morate sprostiti noge, vendar žogica ne sme pasti ven.

Vaja je izvedena 15-krat v štirih pristopih. Ta vaja se lahko izvaja med sedenjem na stolu, stolu ali kavču. Pravila za izvajanje vaj ostanejo enaka. Samo v primeru vadbe je treba spremljati ukrivljenost pasu. Hrbet mora biti naravnost, ledja pa nekoliko notri.

Nihajne noge ležijo na boku

Obstaja več vrst vadbe. Spodaj bodo obravnavane tri metode. Vsaka vaja ima edinstveno kompleksnost amplitude in moči. Vaja popolnoma deluje na notranji del stegna, medtem ko razvija zadnjico, hrbet in zunanji del kolkov. In tudi usposabljanje bo pomagalo ženski, da se znebite jahalnih hlače. Tehnika izvajanja vaj na notranjem delu stegen hiše prve verzije:

1. Začetni položaj - ležanje na blazinici, pritrditev na komolce ali stran, noge morajo biti poravnane, ena leži na drugi.
2. Pri vdihavanju morate zgornjo nogo dvigniti čim višje in jo v tem položaju pritrditi 30 sekund.
3. Ob izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.
4. Ko se ta vaja opravi večkrat, se je potrebno prevrniti na drugi strani in narediti enako na drugi strani.

1. Začetni položaj je enak, le pritrditev pade na podlaket, spodnji del noge je ob telesu, zgornji del noge je upognjen v kolenu in leži na spodnjem delu noge.
2. Na navdih potisnite koleno upognjene noge naprej.
3. Na izdihu se morate vrniti na začetni položaj.
4. Na koncu vadbe na eni nogi se morate prevrniti in narediti enake vaje za drugo nogo.

1. Začetni položaj leži na boku, spodnji del noge je poravnan, zgornji je upognjen v kolenu in se nahaja pred telesom, noge so tesno pritrjene na podlogo.
2. Pri vdihavanju je potrebno dvigniti ravno nogo s tal.
3. Na izdihu spustite nogo na tla.
4. Enako je treba ponoviti na nasprotni strani.
5. Če je potrebno, lahko v vadbo vključite več metod pregona ali izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
6. Med eno vadbo morate v štirih pristopih narediti 15 pometanj na eno stran.
7. Če želite, je vaja lahko zapletena s pritrjevanjem uteži na noge.
8. V prvi različici vadbe lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdi okrog nog.

Mahi noge stojijo

Učinkovite vaje za notranjost stegna: za vajo bo morda potrebna podpora. Morate iti na stol, nazaj na kavč, fotelj, vrata ali steno. Tudi ta vaja se lahko izvaja brez podpore. Mach je usmerjen v dveh smereh - vstran ali naprej in nazaj. S premiki v smeri naprej in nazaj sta obremenjena sprednja in zadnja površina spodnjega dela trupa, zunanja površina pa je ravna. Pravila za izvajanje obeh kapi so enaka.

Kako narediti vajo pravilno:

1. Izhodiščni položaj morate vzeti vstran vstran od podpornika, roko položiti na njo, hrbet pa poravnati.
2. Pri vdihavanju vzemite nogo naprej ali ob stran.
3. Na izdihu ga vrnite nazaj.
4. Ukrep se mora izvajati simetrično, tako da se mišice enakomerno obremenjujejo.
5. Na ta način lahko dosežete opazen rezultat.
6. Za zapletanje vaj lahko uporabite gimnastični trak.
7. Ima odlično odpornost, pomaga pri obremenitvi spodnjega dela telesa.

Škarje

Ta vaja ne vključuje samo bokov, ampak tudi abs. Težave z delom so povprečne, toda usposabljanje zahteva vzdržljivost. Najbolj učinkovita vaja za notranjo stran stegna:

1. Moraš ležati na hrbtu, noge ravne in raztegnjene.
2. Roke položite vzdolž telesa.
3. Pri vdihavanju morate dvigniti noge za 45 stopinj od podlage in narediti gugalnico, ki posnema delovanje škarij.
4. Po 35 sekundah izdiha morate spustiti noge na tla.

Splošna priporočila

Ko se vaja izvaja na tleh, je nujno uporabiti športno podlogo, preprogo ali brisačo, da se izognete modricam. Ne smemo pozabiti na ogrevanje in priklop. Raztezanje po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga ženski pri sprostitvi. Ko pride do treninga za eno mišično skupino, se morate odmoriti. V tem času morajo mišice počivati ​​in okrevati. Samo v tem primeru lahko upamo, da bomo zategnili mišični tonus in mišične mase.

Če se želite hitro znebiti odvečne maščobe, morate slediti pravilni prehrani. V prehrano morate vključiti veliko količino vode, skuto, piščanca, mastne ribe, sadje, zelenjavo in purane. To bo imelo pozitiven učinek ne samo na sliko, temveč tudi na celoten organizem kot celoto. Da se znebite ohlapnosti kože in celulita, je treba uporabiti kozmetiko. Pred njihovo uporabo, morate dobro pare spodnji del telesa in zdravljenje kože s katero koli grmičevje, potem morate zdravljenje telesa s krpo ali krtačo, nato obrišite in uporabite ogrevanje ali hladno komercialno kremo iz celulita. Morate se zaviti v zaviti in zaviti.

Če ni kreme, morate zmešati kozmetično glino z vodo in v mešanico dodati nekaj kapljic eteričnega olja nageljnove žbice, mete ali cimeta. Iz treninga vam ni treba čakati na takojšnje rezultate. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po enem mesecu sistematične vadbe in pravilne prehrane. Če želite videti dobro, morate dovolj spati, hoditi bolj peš in uživati ​​v življenju. Poleg zgornjih vaj, za treniranje površine bokov morate uporabiti druge vaje:

1. Kolo.
2. Stopite na ploščad.
3. Pseča gobec navzdol in gor.
4. Hoja po zadnjici.
5. Smrtonosna in hiperpovezava od Anite Lutsenko.

Z upoštevanjem preprostih pravil doma lahko spremenite svojo telesno obliko do neprepoznavnosti in odstranite odvečne maščobe. Treba je začeti s prvo gimnastiko, potem pa bo lažje. Če želite najti sliko svojih sanj, morate le malo poskusiti in potem se bo vse izšlo! Če želite izgledati odlično, morate piti več vode, hoditi na svežem zraku in izvajati vaje vsaj trikrat na teden.