Mišična hipertrofija ali od kod prihaja moč?

Spletna stran o športu in zdravem načinu življenja

Ste kdaj pomislili, od česa so odvisni vaši kazalniki moči? In kakšna bi morala biti vadba, največja, ki je usmerjena v razvoj moči?
Pravzaprav na kakovost vaših mišic vpliva kombinacija številnih dejavnikov. Nekateri od teh dejavnikov so genetski. Podedujemo jih od prednikov in žal niso odvisni od nas. To so "genetski dejavniki":

• Kraj pritrditve mišice;
• Položaj vlaken med seboj;
• Razmerje med hitrima in počasnimi vlakni. Želite vedeti resnico o vaših mišicah? Dajte test
• Somatotip (vrsta dodatka) na splošno
  - to je nekaj, na kar ne moremo vplivati.

Vendar pa obstajajo stvari, ki jih lahko dobro vplivamo!

Z rednim treningom lahko povečate količino adenozin trifosfata (ATP) in kreatin fosfata ("delovne" oblike kreatina) v mišičnih vlaknih, kot tudi mišični volumen. Poleg tega ima zadnji dejavnik, namreč volumen mišic, pomembno vrednost za povečanje moči.

Ni vam treba biti strokovnjak za razumevanje: več mišične mase - močnejši ste.
Za črpanje mišic je potrebno opraviti ponovitve v razponu od 6 do 20 za pristop. S tem treningom se poveča volumen in posledično moč mišic. Zdi se, da je vse preprosto in očitno. Toda

Ali veste, da so "dvigala" veliko močnejša od bodybuilderjev? In to kljub dejstvu, da imajo »gradbeniki« goro »napihnjenih« mišic (ne, ne govorimo o »kemiki«)! Omeniti je treba, da se pri usposabljanju za dviganje v okviru majhnega števila ponovitev pri pristopu (do enega). Kaj je zaključek? Hmm, izkaže se, da še vedno obstaja dejavnik, ki vpliva na mišično moč in je podvržen razvoju.

Mišična hipertrofija: nekaj fiziologije

Povečanje mišične mase v jeziku zdravnikov se imenuje »hipertrofija«. Na splošno v prevodu to pomeni "povečanje obsega in mase". Obstajata dve vrsti: true in false. Lažna hipertrofija je debelost organov in tkiv. Res, ali delajo - tisti, na katerega si prizadevajo vsi prihodnji pitching.

Hipertrofija se pojavi na dva načina, zaradi česar je razdeljena na dva tipa.

Sarkoplazmična hipertrofija

Oh, vrgli smo vam pogoje, da;)? Simpatiziraj, toda teorija mišične rasti je še vedno potrebna. Sarkoplazma je tekoča snov, ki obdaja miofibrile. Sarkoplazma vsebuje energetske zaloge mišičnega tkiva. Natančneje: ATP, glikogen, kreatin.

Ta vrsta hipertrofije se pojavi zaradi povečanja sarkoplazme v mišicah. Posledica je ne le povečanje mišične mase, temveč tudi povečanje energetskih zalog v mišicah. Torej, sarkoplazma v obdobju okrevanja z robom kompenzira tisto, kar je bilo porabljeno in posledično preprečuje hitro izčrpavanje mišic. Takšna hipertrofija se razvije pri delu v srednjem in zmernem območju moči. Preprosto povedano, ko se relativno majhna teža dvigne večkrat.

Druga vrsta hipertrofije je povezana s povečanjem kontraktilnih pramenov mišičnih vlaken.

Myofibrilarna hipertrofija

Myofibrili so kontraktilni aparat mišice, zaradi česar stisnete težo. Myofibrilarna hipertrofija nastane zaradi povečane funkcionalne obremenitve. To je, če dvignete večjo težo kot tista, na katero ste navajeni. Ne zveni strašljivo, toda ko dvigujete kritične tehtnice, dobesedno raztrgate mišice. No, mišice - to je verjetno reklo glasno, vendar so posamezne celice resno poškodovane.

Pri izterjavi telo kompenzira nastalo "poškodbo". Volumen in gostota miofibril se povečata z mejo, da bi preprečili morebitne poškodbe v prihodnosti. Hkrati se volumen mišice bodisi sploh ne poveča niti se rahlo poveča. Vendar pa moč mišic (hi lifters!) Raste opazno zaradi razvoja kontraktilnih sposobnosti. Ta hipertrofija se kaže v omejevanju mišičnih krčev z majhnim številom ponovitev.

Na splošno se proces črpanja mišic pojavi na ta način.

Vendar, čeprav smo obravnavali dve vrsti hipertrofije, je treba opozoriti, da jih ne najdemo izolirano!
Samo naredite določeno vrsto usposabljanja in naredite prednost v eno ali drugo smer:

• Bodybuilding se osredotoča na sarkoplazmično hipertrofijo. Zato je ogromen obseg.
• Powerlifting je bolj osredotočen na miofibrilarno hipertrofijo - torej na silo.
  

Če povzamemo: seveda lahko delate samo za moč, potem pa se bo hitrost rasti vaših kazalnikov moči prenehala zaradi pomanjkanja mišične rasti. Da pa bi dosegli maksimalen napredek, morate izmenično usposabljati množice (s 6–20 ponovitvami) s čisto treningom moči (6 ali manj ponovitev).

Samo z vzporednim razvojem obeh tipov hipertrofije bodo mišice postale natančno tako, kot želite - tako močne in napolnjene, kot lahko: dva v enem.

Kot ta članek? Podprite projekt in avtorja!

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazmična hipertrofija. Usposabljanje za vzdržljivost vodi do delovne hipertrofije pretežno sarkoplazmičnega tipa. To povečuje sarkoplazmični prostor mišičnih vlaken, t.j. ne-kontraktilni del mišice. Največje spremembe so opažene v interfibrilarnih strukturah, zlasti v mitohondrijih. Njihovo število in velikost se povečata. Volumetrična gostota mitohondrijev v osrednjem delu celice se poveča za 50%, na obrobju pa za 300% v primerjavi z indikatorji netreniranih ljudi. Število kapilar med mišičnimi vlakni se poveča. Kljub debelini vlaken se razdalja od kapilare do centralnega mitohondrija praktično ne zmanjša. Povečana gostota kapilar poveča površino difuzije in zmanjša pot od krvnih žil do mišičnih celic. Kapilarizacija pa se poveča le v mišicah, ki so aktivne med vadbo (to velja tudi za vadbo mišic srca). Poleg morfološke prilagoditve mišic na stres se pojavi tudi njihova biokemijska prilagoditev. Tako je vsebina in aktivnost encimov aerobne presnove, vsebnost mioglobina (največ - 1,5-2 krat), vsebnost energijskih substratov: lipidi in mišični glikogen (slednji - do 50%), kot tudi sposobnost mišic za oksidacijo ogljikovih hidratov in zlasti maščob. ("Fat shift"), ki zagotavlja ohranitev bolj omejenih zalog ogljikovih hidratov in zmanjša vsebnost mlečne kisline med vadbo. Ti podatki kažejo na splošni zdravilni učinek samo vzdrževalnega treninga, ki se izvaja v aerobnem načinu proizvodnje energije (aerobika). Vendar, če je potrebno povečati mišični volumen in s tem razviti moč, je edino sredstvo trening moči.

Fundacija Wikimedia. 2010

Oglejte si, kaj je »sarkoplazmična hipertrofija« v drugih slovarjih:

Hipertrofija - MeSH D006984 D006984... Wikipedija

Delite povezavo s poudarjenim

Neposredna povezava:

Za našo spletno stran uporabljamo piškotke. Še naprej uporabljate to spletno mesto, s tem se strinjate. Ok

Kaj je mišična hipertrofija in kako jo dosežemo z vadbo

V tem članku boste spoznali, kaj je miofibrilarna in sarkoplazmična hipertrofija, pa tudi usposabljanje za učinkovito rast mišic.

Kako hitro in enostavno doseči hipertrofijo? Ni univerzalnega recepta. Za vsako od dveh vrst hipertrofije so bili razviti različni programi usposabljanja.

Myofibrilarna hipertrofija

Myofibrili so mišična vlakna, ki so povezana (miofilamenti), ki kontrahirajo mišice in ustvarjajo napetost v njih. Myofibrili so osnova vsakega mišičnega tkiva v telesu.

Myofibrilarna hipertrofija nastane zaradi prekomerne mišične stimulacije (pri tehtanju več teže kot pri telesu) in mikrotraume posameznih mišičnih vlaken. Vračanje mikrotrauma na ravni mišičnih vlaken, telo povečuje gostoto in volumen miofibrilov, da bi v prihodnje preprečilo podobne poškodbe.

Zato je za dosego uspeha potrebno preobremeniti mišice.

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazma je vir tekočine in energije, ki obdaja miofibrile v mišicah in jih hrani. Sestava vsebuje ATP, glikogen, kreatin fosfat in vodo. Povečanje velikosti krvnih žil, ki oskrbujejo mišice z mišicami, je lahko povezano tudi s sarkoplazmično hipertrofijo.

Ta proces je skoraj enak miofibrilarni hipertrofiji: ko se okreva, telo poskuša nadomestiti količino energije, ki je bila popolnoma porabljena med vadbo. Posledično se zaloge ATP in glikogena povečajo v mišicah, da se prepreči izčrpanost med vadbo.

Kateri so najboljši načini za dosego opisanih dveh vrst hipertrofije? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate najprej razumeti naslednje pomembno pravilo.

Izberite težo za ponavljanje, ne ponavljanje za težo.

Progressive trening odpornosti ali, kot se imenuje, progresivno preobremenitev pomeni stalno povečanje obremenitve mišic. Samo na ta način bodo postali močnejši ali strožji. To pomeni, da premagati odpor, morate izbrati težo in število ponovitev in pristopov.

Določiti morate težo, ki jo lahko dvignete želeno število krat. Ne uporabljajte prevelike teže, sicer ne boste mogli narediti vseh načrtovanih ponovitev. Toda preveč lahka teža, ki vam omogoča, da naredite več ponovitev, ne potrebujete. Z drugimi besedami, za 12 ponovitev vaje izberite težo, s katero lahko naredite točno teh 12 ponovitev. Nič več in nič manj.

Usposabljanje za mikrofibrilarno hipertrofijo

Trening moči z dodatkom 80% teže na vaš največji ponavljajoči se učinek in 3–8 ponovitev z 2–4 minutami počitka povzroči največje spremembe v volumnu in gostoti miofibril. Če želite doseči miofibrilarno hipertrofijo, morate delati s težo. Večjo težo dvignete, bolj boste povečali mišična vlakna in jih poškodovali. Priporočljivo pa je, da se držite 3–5 ponovitev, da zagotovite nevromuskularno prilagoditev, da bi povečali moč in vzdržljivost športnika kot celote in ne dosegli le miofibrilarne hipertrofije.

Največja rast daje majhno število ponovitev.

Program usposabljanja za sarkoplazmično hipertrofijo

Sarkoplazmično hipertrofijo dosežemo z napornim treningom ali utrujenostjo. To je intenzivnejši trening s težo okoli 75% vašega največjega ponavljajočega se maksimuma in števila ponovitev v razponu od 10-15, čemur sledijo kratki počitki 45–90 sekund. Ta metoda treninga utrujenosti se imenuje, ker se na ta način hitro porabi energija, shranjena v mišičnih celicah, in doseže utrujenost skeletnih mišic.

Pri izbiri števila kompletov za vadbo upoštevajte čas mišične napetosti ali čas pod obremenitvijo. Minimalni čas pod obremenitvijo zadostuje za mišično hipertrofijo. V zvezi s tem običajno naporni treningi vsebujejo več pristopov istega udejanjanja kot ponovitev.

Usposabljanje zaradi utrujenosti je zasnovano tako, da zagotavlja, da čas pod obremenitvijo presega količino razpoložljive energije v mišicah. Energijo črpamo iz rezerv ATP in kreatin fosfata v mišicah. Toda ti viri trajajo le 7-10 sekund. Nadalje, telo razdeli glikogen za energijo, kar povzroči pekoč občutek v napetih mišicah (ravno v tem trenutku proizvajajo mlečno kislino). Pri treningu za utrujenost mora biti čas napetosti mišic ali čas pod obremenitvijo več kot 10 sekund. To pojasnjuje učinkovitost počasnih ponavljanj, supersetov in sklopov grozdov za rast mišic.

Zakaj ne bi trenirali v enakem ponavljanju?

Obstajajo številne ponavljajoče se razponi, skozi katere se pojavlja miofibrilarna in sarkoplazmična hipertrofija:

• 1–5 ponovitev - vodi do maksimalnega povečanja relativne moči in povečanja miofibril;
• 6–8 ponovitev - najboljše povprečje med miofibrilarno in sarkoplazmično hipertrofijo;
• 9–12 ponovitev - povečanje sarkoplazmične hipertrofije do maksimuma;
• > 15 ponovitev - prehod v vrsto mišične vzdržljivosti, kjer se hipertrofija pojavi počasi.

Poškodovanje miofibril z več kot 12 ponovitvami ni enostavno, vendar je še vedno možno, čeprav v manjši meri z manj mišičnimi vlakni kot z manj ponovitvami.

Toda zakaj trenirati v ponavljalnem razponu, ki je neučinkovit za sarkoplazmično in miofibrilarno hipertrofijo? Lahko se po navadi trenirate v drugih območjih, ki dajejo največjo rast. O tem bomo še povedali.

Torej je miofibrilarna hipertrofija najbolje dosežena s treningom moči, sarkoplazmična hipertrofija pa je posledica treninga utrujenosti. Kako v obeh primerih zagotoviti največji učinek?

Periodizacija

Periodizacija je način za doseganje določenih ciljev s cikli. Obdobja lahko razdelimo v tri glavne vrste:

• mikro cikel: zelo kratkoročen, običajno približno teden dni;
• mezociklus: dolgoročni cikel, običajno več tednov;
• makroskupina: dolgoročni cikli za mesece ali celo leta.

Danes so najbolj priljubljeni mezicikli, v katerih se programi treninga moči razvijajo 8-12 tednov. Nato se načrt spremeni, naslednji 8-12 tedni usposabljanja pa so namenjeni razvoju hitrosti in moči. Posledično se nekateri rezultati pojavijo v eni smeri in izginejo v drugi. Da, in ohraniti visoko hitrost usposabljanja in visoke obremenitve za več tednov ali mesecev je precej težko.

Uporabljate lahko mikrocikle, ki hkrati določajo več različnih ciljev. Na primer:

• 1. teden: trening z utežmi in vadba uteži;
• 2. teden: Usposabljanje o razvoju moči in hitrosti.

Spreminjanje takih mikrocikel se lahko izvede več mesecev zapored z manjšimi spremembami. Ta pristop povzroča pogoste preobremenitve, saj se telesu težje prilagodi na hitre spremembe v programu usposabljanja.

Da bi dosegli maksimalno hipertrofijo, bo najučinkovitejša menjava 2-3 tedenskih mikrociklov:

• 1. teden: trening za moč, razdelek 4. dan;
• 2. teden: trening za utrujenost, razdeljen 5. dan;
• 3. teden: okrevanje, 2. dan za celotno telo.

Tudi krajše intracikule se lahko uporabijo, na primer, z vajami za moč na vrhu telesa in ponovitvami v razponu od 2 do 6 za 5-6 pristopov, še večjo intenzivnost na 8–15 ponovitev in zmanjšanje same vadbe na 3-4 vaje. Dober primer takšne vadbe je menjava minimalnega števila ponovitev z največjim naporom in intenzivnejšim izvajanjem iste vaje z velikim številom ponovitev, tj. Utrujenostjo.

Če se odločite za razvoj takšnega programa, potem je preprosto zagotoviti, da boste najprej opravili moč in naredili kar največ. To je potrebno za ogrevanje živčnega sistema pred izvedbo dodatnih vaj. S pomočjo več močnostnih sklopov boste učinkovito ogreli in tako pripravili živčni sistem za nadaljnji stres zaradi utrujenosti.

Proces usposabljanja, ki temelji na periodizaciji, je učinkovitejši od linearnega načrta usposabljanja v povprečju za 10%. Poleg tega maksimalni učinek zagotavljajo kratkotrajni cikli z izmeničnim treningom moči in intenzivnimi programi usposabljanja za utrujenost.

Mišična hipertrofija

Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije - resnična in lažna. Hipertrofija lažne mišice je negativen proces, ko se zaradi povečanja maščobne plasti, debelosti, pojavi zunanje povečanje mišic.

Resnična mišična hipertrofija je rezultat, ki ga ljubitelji močnih športov prizadevajo za povečanje mišičnih celic in mišične mase, tako v celoti kot v posameznih mišičnih skupinah.

Takšna rast mišic je dveh vrst - miofibrilarnih in antispazmodičnih.

Znanje je orodje za doseganje rezultatov. Informacije o tem, kaj je hipertrofija in kako uporabiti biološki proces za izboljšanje telesa, vam omogočajo, da dosežete visoko zmogljivost, pridobite odlične mišice tako v učilnici v telovadnicah kot tudi med samostojnimi treningi doma.

Myofibrilarni tip

Mišično hipertrofijo miofibrilnega tipa, za katero so značilne vitke mišice, dosežemo s povečanjem števila mišičnih vlaken, velikostjo in gostoto miofibril, ki sestavljajo kontraktilno tkivo.

Myofibrilarni tip mišične hipertrofije je značilen za hitra vlakna, ki izvajajo hitro delovanje, močna, “eksplozivna”, vendar hitro utrujena.

Pri izvajanju vaj z namenom aktiviranja mehanizma te vrste hipertrofije je treba mišicam omogočiti počitek med opravljenimi pristopi, od 1 do 3 minute.

Za rast mišic v miofibrilarnem tipu je priporočljivo, da se športna oprema trenira z veliko težo in majhnim številom ponovitev. Trajanje usposabljanja, praviloma, ne presega ene ure in je zgrajeno tako, da mišične skupine dobijo počitek za okrevanje po fizičnem naporu.

Da se mišice ne prilagajajo obremenitvam, v smislu usposabljanja, je potrebno zagotoviti usposabljanje s povečanjem števila priletov z uporabo lažje športne opreme.

Sarkoplazmični tip

Hipertrofija sarkoplazmične mišice, za katero so značilne voluminozne, vendar manj gosto mišice, se doseže s povečanjem hranilne tekočine, ki obdaja mišična vlakna.

Rast mišic nastane zaradi presnovnih reakcij, ki se pojavljajo v mišičnih celicah in odebelitve kapilarne mreže mišic, ki se pojavijo med vadbo.

Sarkoplazmični tip mišične hipertrofije vključuje počasna mišična vlakna z nizko hitrostjo, ki so sposobna izvajati dolgoročna gibanja. Množica mišic je precej nepomembna, vendar poveča celotno vzdržljivost in oprostitev mišic.

Tovrstno usposabljanje se izvaja s športno opremo lahke in srednje težke in lahko traja od ene do pol do dve uri. Za razrede potekajo z visoko hitrostjo, z uporabo relativno velikega števila pristopov (do 12) in kratkega počitka med ponovitvami.

Praktična priporočila

Za rast mišic, njihovo koristno in resnično hipertrofijo obstajajo nekatera priporočila:

1. Uporabite pri izvajanju vaj z dvema vrstama obremenitev - z velikim in nizkim številom ponovitev.
2. Redna sprememba programov usposabljanja. En program usposabljanja praviloma traja največ dva meseca.
3. Zgradite vaje na poudarjeno, usmerjeno v eno mišično skupino, tip.
4. Postopno povečanje telesne teže športne opreme.
5. Predpogoj za rast mišic je kakovostna prehrana, ki ne sme biti samo visoko kalorična, temveč vsebuje tudi potrebno količino beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov.

Izvajanje enostavnih pogojev bo omogočilo razvoj kakovostnih mišic brez težav s prekomerno preobremenitvijo in z užitkom.

SARKOPLASMATSKA HIPERTROPHIJA: da ali ne? 1. del

© Greg Nuckols
Sarkoplazmična hipertrofija: zdi se, da so bili fantje iz naslednjega gugalnice prav
PREVOD: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmic Hypertrophy: Bros so verjetno imeli prav", Greg Nuckols

Morda ste podobne risbe videli tudi na povsem verodostojnih virih. Vzeti so iz teorije in prakse močnega usposabljanja, Zatsorskega in Kremerja. To je ena izmed tistih nekaj knjig, ki jih priporočam vsem športnikom in trenerjem. Oba avtorja sta izjemna strokovnjaka na svojem področju.

Če se ne zavedate, kaj govorimo tukaj, naj vam na kratko pojasnim:

1. Miofibrilarna hipertrofija nastane s povečanjem volumna in povečanjem števila miofibril znotraj vsakega mišičnega vlakna. Myofibrili so nekakšen »motor« mišičnih vlaken, ki so sestavljeni iz kontraktilnih beljakovin, s pomočjo katerih se mišice lahko skrčijo.
2. Sarkoplazmična hipertrofija se v teoriji opazi s povečanjem sarkoplazme (citoplazme mišičnih celic) znotraj mišičnih vlaken.
Mnogi verjamejo, da se sarkoplazma prav tako poveča z MG, prav tako tudi miofibrili (na primer, če miofibrili zavzemajo 80% celotnega mišičnega volumna v mišicah, sarkoplazma pa 20%, potem ko se velikost mišic podvoji, se bo ta delež še vedno opazil) SG nastopi z hitrejšo rastjo sarkoplazme in ne z miofibrili (npr. Z začetnim razmerjem 80/20, po SG je možno razmerje 70/30 ali 60/40).

In zdaj vprašanje za milijon dolarjev: ali obstaja SG in če je tako, koliko to vpliva na splošno rast mišic?

Dolgo časa sem bil skeptičen glede SG, predvsem zaradi pomanjkanja jasne razlage tega pojava.
SG skoraj vedno pops up, ko začnete primerjati bodybuilders z powerlifters. Zakaj je enota z enim kilogramom sposobna čepiti samo toplejše teže 80-kilogramskega dvigala? Prva stvar, ki pride na misel - SG. Bodybuilderji so fiksirani na volumen mišic, zato je njihovo usposabljanje zgrajeno okoli »nefunkcionalne« sarkoplazmične hipertrofije.

Razvoj moči kot takega zahteva stroge tehnike vadbe. Dvigala vedno zmeraj čepajo z zelo težkimi utežmi. To je samo bodybuilder za spremembo narave svoje vadbe in "swing" na tak način za več mesecev, njegova teža v squat skočil hitro. Stan Efferding je na primer hitro začel čepiti več kot 400 kg, potem ko je bil vezan na bodybuilding in se preusmeril na powerlifting.

Ko navadni ljudje govorijo o SG, ponavadi pomenijo dolg proces, ki je neposredno povezan z vadbo in vam omogoča bistveno povečanje mišic. Vnos s kreatinom, obremenitev z ogljikovimi hidrati, vadba z omejenim pretokom krvi, poškodbe mišic lahko vplivajo na povečanje sarkoplazme. Toda to ni SG, v katerem so ljudje zainteresirani. V tem primeru ne bo povzročil večje mišične rasti in bo le kratkoročne narave. Treba je prenehati jemati kreatin ali opustiti obremenitev z ogljikovimi hidrati, nato pa se bo voda začela odstranjevati. Zadrževanje tekočine v mišicah, ki je posledica vadbe z omejenim pretokom krvi ali vadbe z več mišičnimi poškodbami, traja le 72 ur in vsakič postane manj izrazito.

ZA ZAČETEK PREJEMO VPRAŠANJE: IN KJE SE SPOJEMA ZAČETNO?

Obstajata dva glavna dejavnika:
1. Povečanje števila osmotskih raztopin, ki ne vsebujejo beljakovin v mišičnih vlaknih, kar vodi do še večje zadrževanja vode.
2. Povečanje sarkoplazmičnih beljakovin (vključno z vsemi organeli, razen jedra in miofibril), podobno kontraktilnih beljakovinam.

MUSCLE SOLUTIONS

S povečanjem koncentracije raztopin znotraj mišičnih vlaken se bo pojavil SG. Voda teži k raztopini, poleg tega pa zlahka prodre v mišična vlakna. Če se vsa ta "dobra" (razen kontraktilnih beljakovin) črpajo v mišico, potem bo voda zagotovo šla tja, kjer je potrebno, kar se bo na koncu končalo z SG.

Na žalost SG ni možen, če raztopine ne vsebujejo beljakovin. Koncentracija natrijevih ionov, kalija, bikarbonata, kalcija, vodika itd. dolgoročno je težko spremeniti, če so ledvice zdrave in pravilno delujejo.

Mišice vsebujejo tudi maščobne kisline. Ta lipoidna telesa se lahko povečajo, njihovo število pa se lahko poveča tudi zaradi treninga (zlasti za aerobni trening). Vendar pa se ne kopičijo znatne količine vode. Poleg tega zasedajo nepomemben prostor znotraj mišičnih vlaken. Zato jih ni treba upoštevati.

In končno, glikogen. Količina glikogena, ki jo telo shranjuje, se lahko poveča zaradi vadbe. Pravično je povečanje koncentracije glikogena mogoče doseči z vsako vrsto vadbe. Pogosto zdravniki verjamejo, da bo povečanje vsebnosti glikogena pomenilo SG. Na žalost tudi povečanje koncentracije glikogena nima večje hipertrofije. Tudi če vnesete glukozo in insulin intramuskularno 8 ur, bo najvišja koncentracija glikogena dosegla 4 g. na 100 gr. mišice 1 gram glikogena lahko nabira 3 g. vode. Torej, po najbolj ekstremnih ocenah, bo glikogen v mišicah, skupaj s spremljajočo vodo, predstavljal 16% celotne mišične mase.
Povprečna vsebnost glikogena v mišicah je 1,5-2 grama na 100 gramov mišic. Na podlagi teh podatkov bo največja koncentracija glikogena povečala mišično maso za 6-8 odstotkov. V tem primeru gre za sarkoplazmično hipertrofijo. Ampak, prvič, 6-8 odstotkov. to ni pomembna številka (to zagotovo ni številka, na katero računa večina ljudi), in drugič, z rednim treningom moči bo koncentracija glikogena v povprečju 2–3 odstotka, vendar ne 6–8 odstotkov. Glikogen se shrani bolj s prehrano, ne z vadbo, in vsako povečanje ravni glikogena je le začasno.
Če so zaloge glikogena popolnoma uničene in nato v celoti obnovljene, potem lahko vizualno opazite razliko. Primerjajte fotografije bodybuilderjev v zadnjih tednih stroge prehrane s fotografijami, ki jih predstavljajo na odru. Na žalost je ta sprememba začasna. Vadba slog ne more vplivati ​​na doseganje pomembne ravni glikogena.

Ali lahko rast ne kontraktilnih beljakovin, povezanih s kontrakcijo, povzroči SG?
. možno.

Beljakovine in glikogen se kopičijo v mišicah enako količino vode (na 1 g beljakovin ali glikogena je 3 g vode). Tako se bo SG pojavil pod pogojem, da bo koncentracija sarkoplazmičnih beljakovin višja od koncentracije glikogena (razlika mora biti pomembna za oceno skupne mišične prostornine) in se bo med vadbo povečala.

V odprtih virih je zelo težko najti informacije, ki primerjajo skupno število sarkoplazmičnih in miofibrilarnih beljakovin v mišicah. Večina dela na to temo je po mojem mnenju zastarela. Učbenik o mesni industriji (namenjen tistim, ki bodo delali v mesnopredelovalni industriji) navaja, da je pri sesalcih koncentracija miofibrilarnih beljakovin trikrat višja od koncentracije sarkoplazmičnih beljakovin. Podobni zaključki so bili podani tudi kot rezultat poskusov na morskih prašičkih in kuncih, ki so bili objavljeni v oddaljenih 60. letih.

Stromalne beljakovine večinoma tvorijo vezivno tkivo, zato jih v tem članku ne smemo upoštevati.

No, to je že nekaj... Če je običajno razmerje beljakovin 3 na 1, ali je to vrednost mogoče spremeniti na nek način?

Večina študij kaže, da se sinteza miofibrilarnih in sarkoplazmičnih beljakovin z enakim učinkom na njih pogosto razlikuje. Kljub temu, da poklic z bremenom povečuje sintezo MB in SC, je v MB bolj izrazit. SAT ima prednost pred MB le v dveh primerih: v odsotnosti aktivnosti in staranju. Razpad SS se dogaja počasneje, tudi brez obremenitve. Njena raven se s starostjo ne zmanjšuje, medtem ko se število MB v telesu zmanjšuje. Prav tako je treba spomniti, da je stopnja merjenja sinteze beljakovin neuporabna za dolgoročno hipertrofijo.

Študije pravijo, da vsebina nadzornega sveta nikakor ni odvisna od MB. V poskusu na kuncih so znanstveniki zabeležili precej različno razmerje miofibrilarnih in sarkoplazmičnih beljakovin. Pri mladih in aktivnih kuncih je to razmerje nekoliko pod standardom (standard 3: 1) - 2,4: 1. Pri kuncih, ki niso imeli nobene aktivnosti, je bilo to razmerje že 1,6: 1. Po doseganju povprečne starosti je bila raven SB pri kuncih nekoliko višja kot MB.

Skupina kuncev 1 in 2 je bila mlada in aktivna. 3. skupina - mladi in neaktivni. 4. skupina - srednja starost.

Ni vse mišice enake.

Zakaj je to močnejše...

... ta velik človek?

Ste že kdaj videli fanta v dvorani, ki je tako zapleten kot Tarzan, in dela z utežmi, bolj primernimi za Jane? In potem so fantje, ki izgledajo, s takšnimi težami in delom. Seveda je vedno prisoten dejavnik genov, vendar pa lahko neskladje v videzu mišic in njihovo funkcionalnost pojasnimo z različnimi vrstami treninga. Dva športnika lahko izgledata enako, toda mišice, ki se trenirajo na različne načine, imajo različne značilnosti. Z drugimi besedami, rast mišic je drugačna! Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije (povečanje). Če razumete razliko, lahko odgovorite na vprašanje, zakaj imajo nekateri športniki skoraj nadčloveško moč, medtem ko so drugi dobri le za fotografske posnetke. Dve vrsti hipertrofije, o katerih govorim, sta etosarkoplazmična in miofebrilarna hipertrofija.

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazmična hipertrofija je povečanje prostornine nepogodne tekočine v mišičnih celicah, sarkoplazma. Ta tekočina predstavlja 25–30% celotne mišične mase. Tako se poveča celotna mišična površina, vendar se zmanjša gostota mišičnih vlaken na enoto meritve in ne poveča mišične moči. (2) Hipertrofija tega tipa je praviloma rezultat multi-ponavljajoče se telesne vadbe. (3)

Eden glavnih problemov pri treningu močnih športnikov (ameriški nogometaši, igralci baseballa, košarkaši, borci in celo powerliftersi) je po mojem mnenju preveč poudarka na vajah z 10-15 ponovitvami v pristopu. Tovrstno usposabljanje ima mesto v smislu usposabljanja športnikov, vendar mu je treba nameniti manj pozornosti. Na primer, linemen (v ameriškem nogometu, to so zdravi fantje, ki stojijo na liniji in se morajo prebiti skozi / ne smejo dati mesta igralcem v igri) morajo pridobiti na teži, tako da jih ne bodo brcali po vsem polju. “Bodybuilding” pristop z velikim številom ponovitev je lahko zelo koristen med sezono, da se prepreči izguba mišic in da se po koncu sezone ponovno izgubi teža. Obstajajo tudi znanstveni dokazi, da je močnejše mišice pozneje močnejše, če začnete trenirati za moč. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da hipertrofija te vrste nima nič opraviti z eksplozivno močjo in takšnimi gibanji, kot so udarec, tek, met, skok ali največja naložba sil v enem gibu. Zato bodibilderji, ki delajo predvsem na vlakna tipa IIA in prejemajo rast nepovezanih mišičnih komponent (volumen sarkoplazme, gostoto kapilar in mitohondrijsko rast), niso najhitrejši in najmočnejši športniki na svetu. In to kljub dejstvu, da imajo v povprečju več mišic kot vsi drugi športniki! Verjamem, da v taki obliki hipertrofije prevladuje funkcija.

Dve vrsti rasti mišic: sredi sarkoplazmične rasti, desno - miofebril.

Miofebrilna hipertrofija

Miofibrilarna hipertrofija je povečanje mišičnih vlaken, v njih se pojavi več miofibril, ki se stisnejo in ustvarijo napetost v mišicah. Myofibrili postanejo gostejši in to daje veliko večje povečanje moči. (2) To vrsto hipertrofije je najbolje doseči z vadbo z velikimi utežmi in nekaj ponovitvami na serijo. (3) Ne pozabite, da povprečni reli v ameriškem nogometu traja 4,5 sekunde, da traja 3 sekunde, da se izvede eno ponovitev z največjo težo, traja manj kot sekundo, da se zaskoči, udari ali skoči za izbiro. Kot lahko vidite, je večina športnih gibanj eksplozivna. Zato morajo vsi športniki v program vključiti metode treninga moči (1-5 ponovitev), ki samo razvijejo eksplozivno silo.

Vaje za 1–5 ponovitev z utežmi 85–100% največje (za 1 čas) so koristne tudi za usposabljanje živčnega sistema, kar je po mojem mnenju najbolj podcenjena komponenta usposabljanja. Tukaj je nekaj prednosti treninga živčnega sistema: izboljšanje prehoda živčnega signala v mišico, izboljšanje koordinacije gibljivih delov, izboljšanje kontraktalnega aparata mišic in zmanjšanje zaviralne vloge zaščitnega mehanizma mišic (Golgi Tendon organ (nevro-tetiva vreteno)) ščiti mišice pred prekomernim raztezanjem, upočasnjuje ga v določenem trenutku). (1) Ta vrsta usposabljanja prav tako prispeva k rasti najhitrejših in najmočnejših mišičnih vlaken - vlakna tipa IIB. Tako bo trening s težkimi utežmi, ki se uporablja v pravem trenutku svojega cikla usposabljanja, povečal sposobnost vaših mišic, da ustvarijo več moči in prinesejo največjo korist v vsakem športu. Na splošno je hipertrofija miofibrella tisto, kar imenujem funkcionalna rast.

Zaključek

Oseba teh dveh vrst hipertrofije ne more opaziti z očesom, vendar pa bo razlika kmalu vidna, ko bo čas športnika pokazal svoje mišice pri delu. Kot strokovnjak za usposabljanje športnikov in trening moči nas mora opozoriti proti pristopu »3 sklopov 10 ponovitev«. Naše delo je usposabljanje in razvoj, iznajdljivost in ustvarjanje najbolj produktivnih, delovnih programov za športnike in za nas same. To pomeni uporabo obeh vrst hipertrofije, odvisno od ciljev in cikla usposabljanja. Vendar ne pozabite, ne glede na to, kako vaše mišice gorijo po podaljšku z več nogami v stroju, ne bodo nikoli pridobile moči, moči in funkcionalne hipertrofije, ki jih dajejo čepi in mrtvi mrtvi valovi z velikimi uteži.

Mišična hipertrofija

Koristni članki

Hvala, ker ste se naročili!

Bodybuilding izobraževalni program: kaj je mišična hipertrofija. Ugotovite, katere obremenitve bodo pomagale napolniti velike mišice in povečati moč!

Izraz »hipertrofija« v svetu bodybuildinga pomeni rast celotne mišične mase ali določene mišične skupine zaradi povečanja obsega in števila celic. To je mišična hipertrofija, ki večino moških obiskovalcev privlači v telovadnico, saj brez rasti mišic ni mogoče povečati moči in splošnih mišic.

Mišična hipertrofija ima številne prednosti: razvite mišice, stabilno težo, močne kosti, brez težav s pritiskom in morda (vse je odvisno od vas, dragi bodybuilderji), celo dobrega zdravja. Poleg tega razvite mišice zagotavljajo visoko presnovo in dobro obnovljivost po treningu.

Glavni mehanizem povečanja mišične mase je hipertrofija, ki povzroča delo z uporabo lahkih in težkih bremen. Že več kot ena generacija športnikov trdi, da povzroča veliko hipertrofijo - majhne ali velike obremenitve. Iz tega članka se boste naučili celotne resnice o rasti mišic: katere obremenitve vplivajo na rast moči in katere - za povečanje mase.

Mišična hipertrofija

Kako narediti mišice rasti? Jasno je, da jih trenirate z obremenitvijo v določenem ponavljalnem razponu. Če želite izbrati optimalni režim treninga, se odločite za vašo posamezno obremenitev.

Obremenitev se meri kot odstotek 1 vašega največjega ponavljanja 1 (MP). Najboljše od vsega je, da hipertrofija mišičnih vlaken povzroči povečanje telesne mase, kar je približno 85% od 1 PM do okvare mišic ali skoraj do nje. Čeprav so največji dobički v mišični masi vidni z zmernim naporom, uporabite velike in majhne obremenitve, da čim bolj izkoristite svoj potencial in črpate velike mišice. Razlog za to je delitev hipertrofije na dve različni vrsti - miofibrilarno in sarkoplazmično, značilno za različne vadbe z različno obremenitvijo mišic.

Hipertrofija prvega tipa se pojavi zaradi neposrednega povečanja mišičnih vlaken, druge vrste zaradi povečanja hranilne tekočine, ki obdaja ta vlakna. Mišice, ki so nastale zaradi teh dveh vrst hipertrofije, se prav tako razlikujejo: z miofibrilarno hipertrofijo, suho in "napeto" mišično maso, in s sarkoplazmično hipertrofijo športnik prejme volumetrične mišice. Čeprav ne morete popolnoma izolirati ene vrste mišične hipertrofije od druge, še vedno obstajajo določeni načini za doseganje vsake od njih.

Hipertrofija miofibrilarne mišice

To je povečanje števila, velikosti in gostote takšnih mišičnih struktur, kot so miofibrili, ki sestavljajo kontrakcijski aparat mišičnih celic. Zaradi povečanega kontraktilnega tkiva to mišično rast spremlja povečanje jakosti. Za tovrstno hipertrofijo, se nagibajo k powerlifterjem.

Miofibrilarna hipertrofija je najbolj nagnjena k hitrim mišičnim vlaknom, ki izvajajo hitro gibanje. Za takšna mišična vlakna je značilna velika ali eksplozivna sila, vendar se hitro utrujajo. Vir moči hitrih vlaken je glikogen in kreatin fosfat, katerega rezerve se izčrpajo v 10-12 sekundah mišičnega dela. Zato je treba pri treningu o miofibrilarni hipertrofiji mišice okrevati v 1-3 minutah.

Kaj naj naredim, da bi povečali mišično maso miofibrilarnega tipa? Priporočljivo je, da delate z velikimi utežmi in z majhnim številom ponovitev, tako da delovna mišica prejme signal, da mora postati večja. Uporabite uteži, ki znašajo 80% 1MP, in jih redno povečujte.

Da bi mišice rasle hitreje, sledite tem navodilom. Tovrstno usposabljanje vključuje prehrano za vrsto mišične mase, kot tudi sprejem posebne športne prehrane: beljakovine, BCAA, pridobitelj teže, kreatin in kompleks pred treningom. Neposredno program vključuje počasne osnovne in izolacijske vaje s počitkom 1-3 minute. Tipičen ponavljalni razpon je 4-6, da bi preprečili prilagoditev mišic, so možne in celo potrebne spremembe v programu. Pogostost in trajanje treninga za miofibrilarno hipertrofijo mišic priporočamo na naslednji način: urno usposabljanje ne več kot 5-krat na teden, vključno z aerobno vadbo.

FST - Usposabljanje za funkcionalno moč

Ponedeljek, 13. januar 2014

Sarkoplazmična hipertrofija.

Trenutno se šteje, da je povečanje volumna mišičnih vlaken lahko posledica sarkoplazmičnega ali miofibrilarnega tipa. V tem primeru govorijo o sarkoplazmični ali miofibrilarni hipertrofiji. V skladu s teorijo športnega treniranja je sarkoplazmična hipertrofija prilagoditev mišic na ponavljajoče se delo, ki vodi do izčrpanja ATP, kreatin fosfata in zalog glikogena ter pojava znakov utrujenosti (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Sarkoplazmična hipertrofija je torej prilagoditev mišičnih vlaken k treningu vzdržljivosti. Zanj je značilno povečanje volumna sarkoplazme (), tj. Ne-kontraktilnega dela mišičnih vlaken (sl. 4.10). Pri tej vrsti prilagajanja se najprej poveča število in velikost mitohondrijev, v katerih potekajo aerobni procesi (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). To vodi do dejstva, da se prostornina mitohondrijev (odstotek mitohondrijev na enoto prostornine mišičnih vlaken) poveča na 50% (H. Hoppeler, 1986).

Vzdržljive obremenitve povzročajo povečano sintezo mitohondrijskih encimov, ki zagotavljajo procese aerobne sinteze ATP. Količino kreatin fosfata in glikogena (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidov in mioglobina povečuje v sarkoplazmi mišičnih vlaken. To je posledica dejstva, da pri treningu za vzdržljivostno ATP resinteziranje zaradi kreatin fosfata in glikolitičnih poti ne pokriva stroškov energije in se zmanjšajo energijske zaloge v mišičnih vlaknih. V fazi okrevanja pride do njihove superkompenzacije, zaradi katere se mišična vlakna kopičijo energijske snovi, ki jih mišice potrebujejo za opravljanje dela, ko se sarkoplazmična hipertrofija poveča, število kapilar na mišična vlakna (M. Foss, S. Kateyian, 1998; Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Pri tej vrsti prilagoditve se število miofibril v mišičnih vlaknih praktično ne poveča, vendar se zaradi povečanja volumna mišičnih vlaken zmanjša gostota miofibril (V.I. Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977; V. M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Presek mišičnih vlaken tipa II se zmanjša (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Pri sarkoplazmični hipertrofiji se sila ne poveča (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), vendar se odpornost na utrujenost poveča.

Ko se seznanite z značilnostmi različnih vrst mišičnih vlaken, je pomembno razumeti, v katerih mišičnih vlaknih se ta vrsta adaptacije razvija. Logično je domnevati, da bo sarkoplazmična hipertrofija kot prilagoditev mišičnih vlaken med treningom vzdržljivosti bolj izrazita pri vlaknih tipa I. Izkazalo se je (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), da je presečno območje vlaken tipa I za bodybuilderje enako kot za športnike vzdržljivosti. To lahko pomeni, da usposabljanje bodybuilderjev, ki je usmerjeno v razvoj vzdržljivosti moči, vodi v povečanje preseka mišičnih vlaken tipa I kot sarkoplazmično hipertrofijo.

Samsonov, A.V. Človeška skeletna mišična hipertrofija

Pravila hipertrofije

Kaj je mišična hipertrofija in kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmične? Glavna pravila treninga za rast mišic in povečanje telesne mase.

Kaj je mišična hipertrofija?

Hipertrofija je medicinski izraz, ki pomeni povečanje celotnega organa ali njegovega dela zaradi povečanja volumna in (ali) števila celic (1). Mišična hipertrofija pomeni povečanje skupne mišične mase telesa zaradi rasti nekaterih skupin skeletnih mišic.

Pravzaprav je hipertrofija glavni cilj treninga v fitnesu in bodybuildingu, saj brez fizične rasti mišic ni mogoče povečati njihove moči ali povečati volumna. Na preprost način, trening moči je hipertrofično usposabljanje.

Vrste mišične hipertrofije

Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije - miofibrilarna in sarkoplazmična. Prvi se doseže s povečanjem prostornine celic mišičnih vlaken (število celic se praktično ne spremeni), drugo pa zaradi povečanja hranilne tekočine, ki obdaja to vlakno (1).

Mišice, ki jih tekmovalec zaposli, se med seboj razlikujejo zaradi različnih vrst hipertrofije (in različnih vrst usposabljanja). Za miofibrilarno hipertrofijo so značilne "suhe" in zategnjene mišice, sarkoplazmična - bolj voluminozna in "prečrpana".

Myofibrilarna hipertrofija: mišična moč

Myofibrilarna hipertrofija vključuje rast mišičnih vlaken in povečano mišično moč z zmernim povečanjem volumna. Potrebna strategija usposabljanja so osnovne vaje z resno delovno težo in majhno število ponovitev (3-6) v vsaki vaji.

Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je uporaba maksimalne delovne teže v vajah (približno 80% teže ene največje ponovitve) ter stalni napredek in povečanje te delovne teže. V nasprotnem primeru se bodo mišice prilagodile in prenehale rasti (2).

Sarkoplazmična hipertrofija: mišični volumen

Sarkoplazmična hipertrofija pomeni povečanje mišične mase zaradi povečanja zmogljivosti deponije mišične energije (sarkoplazme). Povečanje mišične moči ni glavna stvar. Strategija treninga - zmerna obremenitev, veliko število ponovitev (8-12) in množice.

Primeri sarkoplazmične hipertrofije so trening vzdržljivosti (maraton, plavanje) in pamping (vadba moči s povprečno težo in velikim številom ponovitev). Najpogosteje je črpanje, ki se uporablja za povečanje mišične prostornine brez povečanja moči.

Vrste hipertrofije in vrste mišičnih vlaken

Hitra (bela) mišična vlakna se bolje odzivajo na miofibrilarno hipertrofijo, počasna (rdeča) pa na sarkoplazmično. Razlika med vrstami vlaken je razvidna na primeru piščančjega belega mesa na krilih (za ostre in intenzivne poteze) in rdeče na nogah (statične obremenitve).

Pravzaprav trening z utežmi z dodatno težo razvije bela (hitra) mišična vlakna, medtem ko razvoj rdečih (počasnih) potrebuje statične vaje, raztezanje in jogo. Poleg tega se pri tekačih na dolge razdalje razvijejo počasna mišična vlakna.

Kakšna je razlika med športnim metabolizmom? Znaki genetske predispozicije za bodybuilding.

Pravila za trening hipertrofije mišic

1. Pri vajah uporabite precejšnjo delovno težo. Stres je ključ do začetka hipertrofije in procesov rasti mišic - zato je pomembno, da se pri vadbi in stalnem napredovanju uporabljajo težke delovne uteži. V nasprotnem primeru se bodo mišice prilagodile in prenehale poudarjati.
2. Ne prekoračite priporočenega števila nizov. Skupno število sklopov (pristopov) na mišično skupino naj bo na meji od 10 do 15 (3-4 vaje, 3-4 pristopi). Z zagotavljanjem zadostne obremenitve mišic v teh sklopih povečanje števila nizov ne bo dodatno povečalo učinkovitosti usposabljanja.
3. Dajte mišicam čas, da si opomore. Med treningom moči se zaloga energije v delovni mišici porabi v 10-12 sekundah (zato priporočamo majhno število ponovitev). Za izterjavo traja od 45 do 90 sekund - zato se priporoča dovolj dolgo počitek med nizi.
4. Vzemite dodatke za rast mišic. Mišična vlakna so hitri viri energije - kreatin fosfat, BCAA in glikogen (3). Sprejem kreatina, serumskih beljakovin in ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom pred treningom, pa tudi aminokislinami BCAA, pomaga mišicam hitreje rasti.

Mišična hipertrofija se nanaša na procese rasti mišičnih vlaken in okoliške hranilne tekočine. Obstajata dve vrsti hipertrofije. S treningom moči delujejo sinergistično, vendar z večjim poudarkom na miofibrilarni hipertrofiji hitrih mišičnih vlaken.

Ni vse mišice enake.

Zakaj je to močnejše...

... ta velik človek?

Ste že kdaj videli fanta v dvorani, ki je tako zapleten kot Tarzan, in dela z utežmi, bolj primernimi za Jane? In potem so fantje, ki izgledajo, s takšnimi težami in delom. Seveda je vedno prisoten dejavnik genov, vendar pa lahko neskladje v videzu mišic in njihovo funkcionalnost pojasnimo z različnimi vrstami treninga. Dva športnika lahko izgledata enako, toda mišice, ki se trenirajo na različne načine, imajo različne značilnosti. Z drugimi besedami, rast mišic je drugačna! Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije (povečanje). Če razumete razliko, lahko odgovorite na vprašanje, zakaj imajo nekateri športniki skoraj nadčloveško moč, medtem ko so drugi dobri le za fotografske posnetke. Dve vrsti hipertrofije, o katerih govorim, sta etosarkoplazmična in miofebrilarna hipertrofija.

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazmična hipertrofija je povečanje prostornine nepogodne tekočine v mišičnih celicah, sarkoplazma. Ta tekočina predstavlja 25–30% celotne mišične mase. Tako se poveča celotna mišična površina, vendar se zmanjša gostota mišičnih vlaken na enoto meritve in ne poveča mišične moči. (2) Hipertrofija tega tipa je praviloma rezultat multi-ponavljajoče se telesne vadbe. (3)

Eden glavnih problemov pri treningu močnih športnikov (ameriški nogometaši, igralci baseballa, košarkaši, borci in celo powerliftersi) je po mojem mnenju preveč poudarka na vajah z 10-15 ponovitvami v pristopu. Tovrstno usposabljanje ima mesto v smislu usposabljanja športnikov, vendar mu je treba nameniti manj pozornosti. Na primer, linemen (v ameriškem nogometu, to so zdravi fantje, ki stojijo na liniji in se morajo prebiti skozi / ne smejo dati mesta igralcem v igri) morajo pridobiti na teži, tako da jih ne bodo brcali po vsem polju. “Bodybuilding” pristop z velikim številom ponovitev je lahko zelo koristen med sezono, da se prepreči izguba mišic in da se po koncu sezone ponovno izgubi teža. Obstajajo tudi znanstveni dokazi, da je močnejše mišice pozneje močnejše, če začnete trenirati za moč. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da hipertrofija te vrste nima nič opraviti z eksplozivno močjo in takšnimi gibanji, kot so udarec, tek, met, skok ali največja naložba sil v enem gibu. Zato bodibilderji, ki delajo predvsem na vlakna tipa IIA in prejemajo rast nepovezanih mišičnih komponent (volumen sarkoplazme, gostoto kapilar in mitohondrijsko rast), niso najhitrejši in najmočnejši športniki na svetu. In to kljub dejstvu, da imajo v povprečju več mišic kot vsi drugi športniki! Verjamem, da v taki obliki hipertrofije prevladuje funkcija.

Dve vrsti rasti mišic: sredi sarkoplazmične rasti, desno - miofebril.

Miofebrilna hipertrofija

Miofibrilarna hipertrofija je povečanje mišičnih vlaken, v njih se pojavi več miofibril, ki se stisnejo in ustvarijo napetost v mišicah. Myofibrili postanejo gostejši in to daje veliko večje povečanje moči. (2) To vrsto hipertrofije je najbolje doseči z vadbo z velikimi utežmi in nekaj ponovitvami na serijo. (3) Ne pozabite, da povprečni reli v ameriškem nogometu traja 4,5 sekunde, da traja 3 sekunde, da se izvede eno ponovitev z največjo težo, traja manj kot sekundo, da se zaskoči, udari ali skoči za izbiro. Kot lahko vidite, je večina športnih gibanj eksplozivna. Zato morajo vsi športniki v program vključiti metode treninga moči (1-5 ponovitev), ki samo razvijejo eksplozivno silo.

Vaje za 1–5 ponovitev z utežmi 85–100% največje (za 1 čas) so koristne tudi za usposabljanje živčnega sistema, kar je po mojem mnenju najbolj podcenjena komponenta usposabljanja. Tukaj je nekaj prednosti treninga živčnega sistema: izboljšanje prehoda živčnega signala v mišico, izboljšanje koordinacije gibljivih delov, izboljšanje kontraktalnega aparata mišic in zmanjšanje zaviralne vloge zaščitnega mehanizma mišic (Golgi Tendon organ (nevro-tetiva vreteno)) ščiti mišice pred prekomernim raztezanjem, upočasnjuje ga v določenem trenutku). (1) Ta vrsta usposabljanja prav tako prispeva k rasti najhitrejših in najmočnejših mišičnih vlaken - vlakna tipa IIB. Tako bo trening s težkimi utežmi, ki se uporablja v pravem trenutku svojega cikla usposabljanja, povečal sposobnost vaših mišic, da ustvarijo več moči in prinesejo največjo korist v vsakem športu. Na splošno je hipertrofija miofibrella tisto, kar imenujem funkcionalna rast.

Zaključek

Oseba teh dveh vrst hipertrofije ne more opaziti z očesom, vendar pa bo razlika kmalu vidna, ko bo čas športnika pokazal svoje mišice pri delu. Kot strokovnjak za usposabljanje športnikov in trening moči nas mora opozoriti proti pristopu »3 sklopov 10 ponovitev«. Naše delo je usposabljanje in razvoj, iznajdljivost in ustvarjanje najbolj produktivnih, delovnih programov za športnike in za nas same. To pomeni uporabo obeh vrst hipertrofije, odvisno od ciljev in cikla usposabljanja. Vendar ne pozabite, ne glede na to, kako vaše mišice gorijo po podaljšku z več nogami v stroju, ne bodo nikoli pridobile moči, moči in funkcionalne hipertrofije, ki jih dajejo čepi in mrtvi mrtvi valovi z velikimi uteži.