Pozdravljeni, dragi prijatelji! Ljudje me pogosto sprašujejo, kako ravnati z neprijetnimi učinki telesne dejavnosti. V tem članku vam bom povedal, kaj storiti, če so vaše mišice za noge po vadbi boleče. Govorili bomo o tem, kaj povzroča nelagodje po športu in kakšne so bolečine na splošno. Poleg tega se boste seznanili s pravimi posledicami ignoriranja te težave.
Ne glede na šport, v katerem se ukvarjate, se po težkih obremenitvah lahko pojavijo bolečine v mišicah. To se manifestira na različne načine: če tečete, potem vam noge boleče nad koleni, in če dvignete šapo, vam poškodujejo mišice roke in prsnega koša. Podobno se po čepenju počuti nelagodje med nogami. V športu bolečina ne postane vedno predmet skrbnosti, saj to kaže na povečanje mišične mase in učinkovitost treninga. Ampak, da se prepričajte, kakšne vrste bolečine vas je prizadela, morate razumeti mehanizem nastanka nelagodja.
V večini primerov je bolečina v mišicah posledica presežne mlečne kisline ali laktata. Ta snov je produkt presnovnih procesov, in sicer oksidacije glukoze. Tako imenovana anaerobna glikoliza se začne zaradi pomanjkanja kisika. In pomanjkanje kisika nastane zaradi napetosti mišic. Med dolgotrajnimi vadbami je energija v telesu telesa nezadostna, in ker aerobna glikoliza (z udeležbo kisika) ni mogoča, se začne drug proces, ki vodi do mlečne kisline.
In kaj naredi mlečno kislino, sprašujete. Spodbuja alkalno reakcijo v mišičnem tkivu. Kot rezultat, športnik čuti nelagodje v mišični masi, ki spominja na nekakšno pekoč občutek. Bolj ko se laktat sprosti med vadbo, slabša je oseba.
Danes so znanstveniki ugotovili, da se kislina izloči iz mišic postopoma po prenehanju treninga zaradi krvnega obtoka. Laktat se izpere, kislost se zmanjša in vsi procesi se normalizirajo. Dodaten plus je, da mlečna kislina med odstranjevanjem iz telesa odvzame tudi nevarne radikalne spojine, ki poškodujejo molekule DNA in mišične celične membrane.
Bolečina zaradi nastajanja mlečne kisline ni edina oblika nelagodja po treningu, ampak druga neugodja, ki se zamenjujejo z učinkom laktata, bom govoril kasneje.
Po fizičnih naporih se nekateri veselijo, ko čutijo neprijetne simptome. Menijo, da trening ni bil zaman, saj je takojšen učinek bolečine. Drugi športniki dojemajo nelagodje nevtralno ali anksiozno.
Verjamem, da je bolečina naravna reakcija telesa. Ampak vedno skuša osebi posredovati naslednje sporočilo: tkiva so bila resno prizadeta. To je znak, da morate narediti premor in si vzeti odmor ali pregledati vaš pristop k treningu, če je bolečina zelo moteča in posega v običajen način življenja. Bolečina po naporu je lahko tudi posledica dejstva, da je usposabljanje povzročilo resne ali celo nevarne učinke na zdravje. Zato mislim, da tudi če je del bolečine v mišicah varen, jih ne smete ravnati ravnodušno.
Znanstvene študije so pokazale, da intenzivnost bolečine po športnih dejavnostih nikakor ni povezana z učinkovitostjo usposabljanja in kakovostjo rezultatov na splošno. Zato se zmotijo športniki, ki mislijo, da bodo pri treningu s hudo bolečino dobili veliko več. Možno je premagati nelagodje, vendar to ne bo vodilo do boljših kazalnikov. Poleg tega lahko z gotovostjo trdim, da pomanjkanje bolečine v mišicah po treningu ne pomeni, da ste med vajami naredili nekaj narobe. Človeško telo, vključno z njegovo mišično maso, se samo navadijo na pogoje stresa, tako da ne bo nobene bolečine. Tudi če se med vadbo raztrgajo mišice, po zdravljenju ne bi smelo biti težav.
Če pride do neugodja v mišicah, to pomeni, da proces obnavljanja tkiva ni zaključen in je bolje, da se odložijo popolne vadbe. Če bolečina ne povzroča nelagodja, jo lahko nadaljujete, vendar sem že povedal, da to dejansko ne vpliva na izboljšanje rezultatov. Če so vaše mišice tako boleče, da je težko hoditi, sedeti, ležati, si dati čas, da se vrnete v normalno stanje v 2-3 dneh počitka.
Pri povprečnih bolečinah v mišicah vam svetujem, da po 1-2 dneh opravite enostavno vadbo. To pomeni, da je ena ali dve vaši standardni vaji dovolj za želeno mišično skupino. In ne več kot dva pristopa. Usposabljanje je treba izvajati le, če imate resnično željo po premagovanju bolečine. Prednost takšnih vaj bo v tem, da se bo pretok krvi povečal in živčni sistem bo spet stimuliran, zaradi česar se bodo boleče misli hitro okrepile.
Pred tem sem omenil le zmerno bolečino po bolečini, ki je neposredna posledica delovanja mlečne kisline. Po vadbi obstajajo tudi druge oblike bolečega sindroma:
Najpomembnejša skrivnost pri preprečevanju bolečih občutkov je ustrezno organizirano usposabljanje. Verjamem, da bi moral vsak šport imeti dve pomembni fazi:
Prav tako boste pomagali majhno raztezanje v dneh, ko se sprostite od težkih bremen. To bo zagotovilo vzdrževanje telesa v želeni obliki in okrepilo celoten ton.
Priporočam, da v primeru nelagodja uporabite kakršne koli ogrevalne postopke:
Prav tako ne priporočam, da zavržete pravilno prehrano. Če izgubite težo, potem v prvih 2-3 urah po treningu ne naletite na hrano. V nasprotnem primeru ogljikove hidrate in beljakovine dajte svojemu telesu. Lahko jeste žitarice, mlečne izdelke, perutnino in ribe, banane. Po vadbi ponovno vzpostavite vodno ravnovesje z čisto vodo (brez kofeinskih pijač!).
Vsakemu tekmovalcu svetujem, da odide v urgentno sobo, ki po treningu počuti utripajočo bolečino ali pa se med treningom počuti močno nelagodno. Če opazite nekaj časa po telesni aktivnosti hematome, otekanje, modrice, nato pa teči k zdravniku. Strokovnjak bo pravilno postavil diagnozo, predpisal kompleks postopkov izterjave, izbral želeno zdravilo za lajšanje simptomov.
Tudi, odhod v bolnišnico zahteva kakršno koli spremembo v delovanju sklepov: rahlo krčenje ali klik na dejavnost. Na splošno menim, da je bolje biti spet varen in iti k zdravniku, kot da bi zamudil trenutek in potem izgubil priložnost za udeležbo na usposabljanju.
To je vse, dragi bralci. Ne pozabite, da morate zaščititi svoje zdravje, telesna dejavnost pa naj prinese le veselje. Do novih zanimivih objav in pogovorov, naročite se na moje najnovejše članke in ostanite z nami na družabnih omrežjih.
Pojav sedečega po napornem in intenzivnem treningu, rednem razredu telesne vzgoje ali vrtnem delu je vsakomur znan. V medicinski in specializirani literaturi je boleča bolečina bolj znana kot sindrom z zakasnitvijo bolečine v mišicah. Z drugimi besedami, neprijetni občutki (bolečina, pekoč občutek, nelagodje itd.), Ki se ne pojavijo med ali takoj po fizičnem naporu, se štejejo za predstrukturo. True pretensia se razvije v 24-72 urah.
Med glavnimi razlogi, ki povzročajo bolečine v mišicah nog, je mogoče poudariti naslednje:
»Neustrezna telesna dejavnost. Pomanjkanje počitka, prekomerna intenzivnost vadbe, delo z velikimi utežmi ali ponavljajoča se vaja vodi do izčrpavanja telesnih rezerv, velike poškodbe mišičnih vlaken in dojenja.
Reaktivnost živčnih končičev. Nelagodje v nogah lahko povzroči preobčutljivost živcev, povezanih s kemičnimi spremembami v celicah.
Trauma. Previdno, bolečina ne kaže vedno natančno moč bolečine. Ostra, močno omejujoča bolečina v vsakodnevnih aktivnostih je lahko znak nevarne poškodbe.
Obstaja več razlogov, zakaj noge po vadbi bolijo:
Delovanje mlečne kisline. Za intenzivno delo potrebujete veliko energije, ki jo telo prejme v procesu oksidacije glukoze. Med aktivnimi gibi celice preidejo na anaerobno dihanje, katerega stranski produkt je mlečna kislina. Presežek laktata povzroči poškodbe mišičnih celic, ki povzročajo pekoč občutek.
»Mikrotraume. Intenzivni fizični napori povzročajo poškodbe mišičnih vlaken na subcelularni ravni. Trauma povzroča lokalno vnetje in otekanje. Presežek tekočine povzroča pritisk na živčne končiče, kar povzroča bolečino.
Razlike v bolečini zaradi akutne bolečine:
24-72 ur po treningu
Takoj med izvajanjem gibanja
Razlita bolečina v celotnem mišičnem segmentu
Izjemoma na mestu poškodbe
Brez pravočasne pomoči se le poslabša.
Potrebno čim prej
Najpogostejši načini za sprostitev nog:
»Ustrezen počitek. Obnovitev in nastanek novih celic se pojavi med spanjem. Z zdravim počitkom se spodbuja izločanje mlečne kisline in drugih anaerobnih dihalnih izdelkov, ki pomagajo obnavljati noge po vadbi.
»Tople. Za zmanjšanje bolečine v nogah po vadbi je priporočljivo, da se na toplo kopel nanesete ogrevano brisačo, ali pa obiščete savno. Eterična olja sivke, pomaranče, geranije, kadila, bergamotke, melise in vrtnice vam bodo pomagali hitreje sprostiti in razbremeniti psihološki stres.
"Hrana." Zeleni čaj in živila, bogata z vitamini E, A in C, pospešujejo vezavo in izločanje toksinov.
»Športna prehrana. Uporaba kreatina, BSSA, glutamina in omega-3 prispeva k hitremu obnavljanju energije v telesu po in med vadbo.
»Masaža. Mučenje in intenzivno gnetenje pomaga sprostiti mišice in zmanjšati bolečino. Masaža, čeprav prinaša olajšanje, je lahko zelo boleča sama po sebi. Akupunktura in masaža z valji se štejeta kot odlična možnost za odpravo crepatures.
»Povečajte raznolikost usposabljanja. Da bi preprečili bolečine in nelagodje v mišicah, je bolje vaditi manj, vendar pogosteje. Potem se mišice ne bodo preobremenile in se hitro prilagodile obremenitvi.
Poleg burra lahko intenzivni fizični napor spremljajo tudi drugi neprijetni občutki. Fizično nelagodje pogosto vodi v psihološki stres in željo, da bi popolnoma opustili usposabljanje. Spodaj so najpogostejše težave, s katerimi se dekleta soočajo, ko delajo na nogah.
Krči - nenamerno, ostro in boleče krčenje mišičnega segmenta. Zmanjša noge po vadbi iz naslednjih razlogov:
»Pomanjkanje vode in elektrolitov. Med intenzivnim delom v učilnici se voda in elektroliti pojavijo z znojem. Zaradi tega mišice nimajo dovolj sredstev za ustrezno pogodbo in pride do okvare.
»Pretreniranost. Prekomerno napor vodi k nedosledni sprostitvi živčno-mišičnih vreten in zmanjšanju dela kite, kar prispeva k neustrezni sprostitvi.
»Presežek ogljikovih hidratov.
Načini za hitro obnovitev nog po vadbi:
»Raztezanje. Če želite odstraniti napetost, kolikor je le mogoče, nežno potegnite mišice.
»Masaža. Ko po treningu zmanjša teleta, je priporočljivo, da jih zmeljemo v krožnih ali stiskalnih gibih.
»Led. Če so mišice nog po treningu zelo boleče, lahko priložite ledeno oblogo ali položite nogo na hladno betonsko tla.
Teletne mišice so ena od mišičnih skupin tveganja, pri katerih se najpogosteje razvijejo krči in drugi neprijetni simptomi. Nelagodje je lahko posledica naslednjih razlogov:
»Pretreniranost.
»Bolečine zaradi nenavadne obremenitve.
»Pomanjkanje elementov v sledovih in vode.
»Travme in različne bolezni.
Če se vaše noge poškodujejo po treningu in naslednji dan, lahko uporabite naslednje tehnike:
»Nehajte trenirati in pustite noge počivati.
»Dvignite noge nad glavo.
»Vzemite kontrastni tuš.
»Maso zmešajte s peno.
Ekstremno napetost mišic imenujemo krči. Prekomerni stres vodi do kopičenja krvi, presnovnih produktov in edema segmenta. Kot rezultat, vlakna še naprej krčijo, vendar se ne sprostijo. Zamašene noge po vadbi se kažejo z naslednjimi simptomi:
»Kisikanje mišičnega segmenta;
"Težka;
»Bolečina;
"Nezmožnost upogibanja ali izravnavanja spoja;"
»Krči in bolečine.
Kaj storiti, če so mišice nog po telesni aktivnosti zamašene?
»Da bi preprečili nelagodje, morate pred vsakim treningom opraviti ogrevanje in raztezanje.
»Če se vaše mišice potapljajo, se segrevanje s toplo vodo, masažo, kopeljo ali kopeljo sprostijo problematična področja.
»Oblačila z učinkom savne in posebnih krem bodo pomagala ogreti segmente mišic v dvorani.
»Uporaba tokoferola izboljša presnovo v miocitih in zmanjša težo v nogah.
"Dobra preprečitev krčev in zatrtosti je hoja bos na neravni površini: kamenčki, pesek, zemlja."
Tremor - neprostovoljno krčenje mišičnih vlaken, tresenje v nogah je povezano z naslednjimi razlogi:
»Neustrezna obremenitev. Mišice se še niso prilagodile tej stopnji napetosti, ki v njih povzroča prekomerno silo. Posledično se vlakna skrčijo, vendar se ne sprostijo dobro.
»Utrujenost. Pomanjkanje energetskih virov lahko povzroči drgetanje.
»Napačna tehnika. Pri napačni porazdelitvi bremena telo poskuša najti načine za kompenzacijo ravnotežja.
»Pomanjkanje beljakovin in ogljikovih hidratov. Pomanjkanje hranil zmanjšuje energetski potencial celic.
Ko se po treningu tresete noge, je priporočljivo pregledati načrt fitnesa in zmanjšati obremenitev. Po 2-6 tednih se telo prilagodi delu in postane močnejše, kar se bo vrnilo na želeno stopnjo obremenitve. Med drugimi učinkovitimi metodami, ki bodo pomagale razbremeniti slabosti v nogah:
»Kontrastni vodni postopki;
»Uporaba decoction of meta in melisa;
"Kopeli z žajbljem;
»Masaža;
»Raztezanje;
»Obogatitev prehrane z mesom in mlečnimi izdelki.
Občutek pečenja v nogah po vadbi je posledica prekomernega dela in izčrpanosti. Včasih je lahko nelagodje povezano s preozkimi čevlji ali stiskanjem posod s čipkami. Noge gori od ostrega pretoka krvi v noge. Naslednji postopki bodo pomagali sprostiti mišice in se znebiti občutka pečenja:
»Kontrastne kopeli;
"Držite noge nad glavo (podprte na omari ali steni) 10-15 minut;
Gnetenje in drgnjenje nog z eteričnimi olji rožmarina ali sivke;
"Hoja po neravnih tleh ali udarci z blazino z nogami;
»Sleep;
"Piti dovolj vode;
»Uporaba hladilnih krem.
Nekaj nasvetov, kako preprečiti nastanek razpok:
»Ogrejte, priklopite in raztegnite. Da bi mišice čim bolj pripravili na obremenitev, se morate pravilno segrevati. Raztezanje bo tudi pomagalo preprečiti krče.
»Poraba vode in energetskih zalog. Med vadbo, da bi preprečili dehidracijo celic in ohranili optimalno raven tkivnega dihanja, je priporočljivo piti dovolj vode in uporabljati BCCA.
»Ustrezna obremenitev. Delo z zmerno težo, majhno število sklopov in ponovitev preprečuje preobremenitev in pretreniranost.
»Način vadbe. Bolje je narediti manj, vendar pogosteje in pravilno izvajati vaje tehnike.
»Stabilnostne obremenitve. Ni priporočljivo drastično spreminjati vrste tovora in premikati iz ene mišične skupine v drugo. Opazujte enako hitrost in intenzivnost treninga, brez nenadnih sprememb.
"Način mirovanja. Spanje in počitek med vajami sta bistveni sestavini za okrevanje in razvoj novih mišičnih celic.
»Prehrana. Za preprečevanje prehranskih pomanjkljivosti, kot tudi kalija, kalcija in magnezija, ki so potrebni za normalno zmanjšanje mišičnih vlaken, je priporočljivo, da se držite uravnotežene prehrane. Pomanjkanje ogljikovih hidratov in lipidov bo povzročilo pomanjkanje energije. Pomanjkanje beljakovin je prežeto z mišično atrofijo.
»Nadaljujte z vadbo. Ko se po razredu počutijo bolečine v mišicah, pekoč občutek ali teža, je najbolje, da se segment ne obnovi. Priporočljivo je, da opravite vadbo na celotnem telesu, ki enakomerno zajame vse mišične skupine.
»Povečana obremenitev. Krepatura je pogosto pokazatelj neustreznosti obremenitve, ki bo z nadaljnjim povečanjem povzročila poškodbe. Priporočljivo je, da se telo prilagodi delu in poveča intenzivnost treninga v 1-2 tednih.
»Post ali omejevalna prehrana. Racionalna prehrana, upoštevajoč potrebo po makro in mikrohranilih, zagotavlja telesu potrebno količino hranil, prispeva k nastanku novih mišičnih vlaken in podpira zdravje telesa na ustrezni ravni.
»Uporabljajte zdravila proti bolečinam. Tablete in mazila se ne priporočajo za boj proti pregestiji. Droge so prva pomoč za poškodbe in poškodbe in se uporabljajo samo, če so navedene.
»Nanesite led. Sprostitev mišic in zmanjšanje bolečine bo pomagalo ogreti ali kontrastirati vodne postopke.
Stanje, ko se mišice nog po vadbi poškodujejo, so znane vsakomur, ki je kdaj vadil. Ali moram storiti karkoli s temi bolečinami ali ne morem storiti ničesar?
Najpogosteje se mišični nelagodje v nogah pojavi za začetnike v športu ali za športnike (aerobiko, tekače, bodybuilderje, plesalce), ki se še dolgo niso trenirali ali spremenili program usposabljanja. Toda zakaj se celo športni asi pogosto soočajo z bolečinami v mišicah?
Najpogosteje se pojavijo nelagodje mišic v nogah pri začetnikih v športu ali pri športnikih.
Obstaja več razlogov, zakaj mišice noži bolijo po vadbi. Kaj je treba storiti za ublažitev učinkov gibanja na noge in ali se je mogoče izogniti nelagodju po težkih ali nenavadnih obremenitvah? Poskusimo ugotoviti.
Bolečine v mišicah so sestavni del procesa okrevanja športnika v dneh po treningu. Pri intenzivnih fizičnih vajah pride do sprememb v mišičnih vlaknih, ki se kažejo v obliki bolečih občutkov, ki se imenujejo znanstveno pokonci.
Za izkušene športnike je taka bolečina merilo za uspeh treninga. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da če mišice po vadbi ne bolijo, potem morate naslednjič narediti vaje na nogah težje, sicer ne bo mišične rasti.
To ni povsem pravilno mnenje, ampak klešče je dejansko dokaz, da so mišice na zasedanju dobro delovale, in bolečina, ki se pojavi, potem ko je naravni fiziološki fenomen.
Torej obstajajo samo trije razlogi za naravno nelagodje v mišicah nog po vadbi:
Navedeni vzroki za bolečine v mišicah so normalni, saj jih povzroča naravna reakcija mišic na obremenitev. Čeprav je bolečina lahko precej močna in včasih povzroča nevšečnosti, pa sčasoma preidejo samostojno, ne da bi bilo potrebno spremeniti program usposabljanja ali medicinsko intervencijo.
Vendar obstajajo tudi drugi razlogi, zaradi katerih se mišice nožev po vadbi poškodujejo. Kaj storiti, če se bolečina pojavi pri rednih športnikih in je značilna visoka intenzivnost? Najpogosteje jo povzročajo napake v procesu usposabljanja.
Zato morate najprej obravnavati njihove vzroke:
Pozor! Akutna bolečina je lahko simptom raztezanja ali raztrganja mišic in vezi. Potrebno je takoj odpraviti vse fizične napore na bolnem nogi in se obrniti na travmatologa, da pojasni diagnozo.
Ali moram prenašati bolečine v mišicah, ki so se pojavile, in kaj lahko storim, če mi bolečine v nogah po treningu močno prizadenejo?
Da ne bi iskali načinov ravnanja z bolečino, je veliko lažje preprečiti. Če želite to narediti, morate poslušati svoje telo, izberete izvedljivo obremenitev in jo postopoma povečati. Po treningu morate čutiti zdravo utrujenost in ne čutiti popolne izgube moči.
Pomembno je, da telesu zagotovimo čas, da si opomore, občasno uredi dneve počitka, da redno spreminja program usposabljanja.
Bodite pozorni! Da bi preprečili bolečine v mišicah nog po intenzivnih obremenitvah in se izognili poškodbam, morate na začetku vsake vadbe vedno izvajati vaje za ogrevanje.
Po razredu je potrebno raztezanje (kljuka). Njena vloga pri preprečevanju predobdelave je ogromna. Raztezanje pospešuje izločanje mlečne kisline in oskrbo poškodovanih mišic s hranilnimi snovmi, kar omogoča hitrejše okrevanje mišičnega tkiva po težkih vadbah.
Raztezanje pospešuje nastajanje mlečne kisline in preprečuje razvoj prezgodnjih bolezni
Če, kljub previdnostnim ukrepom, mišice nog po vsakem treningu, kaj storiti, strokovnjaki za športne medicine predlagajo.
Za zmanjšanje bolečin v mišicah priporočajo naslednje metode:
Lahko uporabite vse te metode, da se znebite bolečine v mišicah ali izberete eno, vendar, kot pravijo strokovnjaki, vam ni treba trpeti bolečine. In če se ne ustavi v petih dneh, obstaja razlog za previdnost in posvetovanje z zdravnikom.
Torej, če mišice nog po vadbi resnično bolijo, je zdaj znano, kaj storiti. Zakaj ne storite tega?
Pomembno je, da se spomnite! Običajno se krepatura pojavi pri začetnikih ali izkušenih športnikih pri spreminjanju programa usposabljanja. Po nekaj treningih bolečina izgine in se lahko vrne le s povečano obremenitvijo.
Če bolečine v nogah postanejo stalni spremljevalci usposabljanja za dolgo časa, ne morete paziti na to. Potrebno je revidirati program usposabljanja, saj je lahko obstoječi program pretežak, kar lahko vodi v pretreniranost mišic.
Masaže in sproščujoče kopeli so najučinkovitejši način boja proti ognju.
Ne pozabite, da je vzrok za bolečine v mišicah nog lahko poškodba. Zato je nemogoče brezskrbno zdraviti močne bolečine, ki so se pojavile med treningom.
Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom in trenerjem, če se ob bolečinah pojavijo podobni simptomi:
Nadaljevati usposabljanje, premagovanje akutne bolečine, v vsakem primeru je nemogoče! Vedno morate upoštevati zmožnosti svojega telesa in nikoli ne prekoračiti meja dovoljenih obremenitev.
Ne bojte se bolečine v mišicah nog po vadbi. Najpogosteje niso nevarni in so predpogoj za rast mišičnega tkiva. Toda takšne bolečine ne morete narediti same sebi namen, sicer se ne boste izognili resnim zdravstvenim težavam.
Poskrbite za sebe in svoje zdravje, draga dekleta in ženske! Upamo, da vam je bil ta članek v pomoč.
V tem videu zdravnik govori o vzrokih za bolečine v mišicah:
V tem videu zdravnik pojasni izvor bolečin v mišicah in jim pove, kako se znebiti:
Iz vsebine tega videa se boste naučili, kako se znebiti bolečin v mišicah:
Bolečina po športnem treningu je pogost problem, ne le za začetnike in amatere. Naenkrat se srečujejo celo izkušeni bodybuilderji, ki se na primer premikajo na novo raven ali večjo intenzivnost.
Ta fenomen je tako nepomemben del življenja vsakega športnika, ki je bil v angleško govorečem svetu fitnesa označen s posebnim izrazom - DOMS - "zapoznela bolečina v mišicah": "sintdrom z zakasnitvijo bolečine v mišicah" in v ruskem jeziku športni žargon ustreza ustreznemu sinonimu "krepatura" ali (trenutno - predvsem v ukrajinskih omrežjih).
Toda celo v Sovjetski zvezi je bila beseda razširjena v besednjaku cirkuskih umetnikov in jo vnesena v predrevolucionarnih časih kot „telesnik“ - iz italijanskega „corpo“ - telesa.
V našem članku bomo govorili o tem, kako:
Zakaj moje noge po vadbi bolijo in kaj narediti? Vzroki bolečine so v osnovi razdeljeni na 2 vrsti.
Najpogostejša razlaga, tako med športniki kot zdravniki na področju travmatologije, je, da je bolečina, ki jo športnik pogosto ne takoj, ampak ponavadi naslednji dan po treningu, senzorična manifestacija najmanjših razpok v mišičnih vlaknih. z mikroskopom. Ampak to je zaradi teh mikro-break, da nas boli, da hodijo po razredu, ali naše roke ne dosežejo.
Po eni strani je bolečina po treningu dokaz velike vadbe. Po drugi strani pa se mora oseba, ki jo doživlja, naučiti nekaj preprostih pravil, ki olajšajo delo.
Človeško telo je urejeno tako čudovito, da se odziva na kakršnokoli, celo rahlo nenavadno obremenitev, z močno mobilizacijo. Ugotovljeno je, da mišice, ki so bile ozdravljene po pridobljenih mikro rupturah, niso več enake, ampak obnovljene in bolj prilagojene za nadaljevanje usposabljanja. To je glavni argument proti možnim šepetanjem našega "ega", da bi za nekaj časa odložili ali olajšali pouk.
Druga pogosta razlaga je toksikoza zaradi presežka mlečne kisline. Med fizičnim naporom pride do oksidacije v mišičnih vlaknih. Ko se stopnja kompleksnosti poveča, se proces oksidacije pojavi bolj intenzivno kot naravna reakcija imunskega sistema.
Tudi pred nadaljevanjem kakršnega koli oživljanja je treba izključiti možnost resne škode.
Posebno pozornost je treba posvetiti bolečim kolenam. Spoznajte 8 vzrokov bolečine v kolenih.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Če so mišice nog po vadbi zelo bolne, vendar je travmatična narava bolečine izključena, bodo naslednji nasveti pomagali odstraniti močno podporo nog in znatno ublažiti bolezen.
Več o videoposnetku:
Kot veste, je vsako bolezen bolje preprečiti kot jo zdraviti. Če se odpravite na izlet v fitnes, morate upoštevati številne pogoje, zaradi katerih bo vaše telo opazilo nič več stresa kot jadrnica - alge, ki se nahajajo v toku.
Pomanjkanje tekočine vodi v moteno cirkulacijo krvi in izgubo elastičnosti tkiva.
Posledično v mišicah poteka proces čiščenja kisika pred oksidacijskimi odpadki in se pojavi intenzivna zastrupitev. Poleg tega izguba elastičnosti vodi do povečanega tveganja mehanskih poškodb, zlasti vrzeli.
V povprečju oseba, ki se ukvarja s športom in tehta 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekočine na dan.
Ta potreba se poveča v vročem vremenu ali v zamašeni sobi.
Poleg tega ne izvajajte takoj po virusni ali nalezljivi.
Spremljajo jih dehidracija in kasnejša zastrupitev.
Dehidrirana tkiva potrebujejo vsaj 7-10 dni počitka in počitka, da obnovijo svojo prejšnjo funkcionalnost.
Če je to moč moč, ne pozabite na povečano vključitev beljakovin v prehrani. Pomagajo lahko tudi posebni športni izdelki. Poskrbite tudi, da vaša prehrana nima jedi ali pijač, ki prispevajo k žlindriji telesa ali njegovi dehidraciji. Opazujte optimalno ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, beljakovin in rastlinskih maščob za lažje prilagajanje mišic na obremenitve.
V vprašanju prehrane športnik upošteva ne le sestavo prehrane, temveč tudi število in čas obroka. Splošno sprejeto pravilo je 4-6 obrokov na dan. Hkrati pa mora biti tretjina solate iz sveže zelenjave in sadja. To bo olajšalo in zmanjšalo bolečine v mišicah.
Za normalno okrevanje mišic nog po vadbi je pomembno, da se takoj po fizičnem naporu "dopolni". Torej je treba naslednjo sejo z močnimi trenerji dopolniti z beljakovinskim "prigrizkom" (beljakovinski shake je zelo primeren v tem primeru - njegova formula je zasnovana tako, da se beljakovina takoj absorbira v kri, mimo dolgih poti prebave navadne hrane in gre v mišice.)
Če se ukvarjate s kardio, potem pa se pogosto priporoča, da jih vzamete na prazen želodec (še posebej za hujšanje), vam svetujem, da se naučite, da boste v bližino naših najljubših jabolk. To sadje je obdarjeno s številnimi zdravilnimi lastnostmi in hkrati napolni telo s tekočino, ogljikovimi hidrati in preprečuje prekomerno izločanje želodčne kisline. Poleg tega je jabolko močan antiseptik in detoksifikator.
Poleg tega je po aerobnem treningu pomembno ponovno vzpostaviti ravnotežje ogljikovih hidratov. Sveže iztisnjeni sok, vse sadje z bogato teksturo bo odlična sladica po teku, plavanju ali vadbenem kolesu.
Prebavni proces traja v povprečju približno dve uri in je bolje vstopiti v telovadnico s praznim želodcem, čeprav ni lačen. Po razredu se priporoča tudi, da se vsaj dve uri ne jede resna hrana, ker v nekaj urah po razredu proces absorpcije odložene maščobe, ki je za nas neviden, še vedno nadaljuje z izgubo energije. V tem delu igrajo veliko vlogo jetra. Zato je pomembno dati temu organu in celotnemu telesu pravi čas za okrevanje in ne za obremenitev s prebavo.
Mimogrede, neupoštevanje zadnjega pravila pogosto vodi v razočaranje pri pridobivanju telesne teže, čeprav mnogi prihajajo v telovadnico ali bazen za vrnitev.
To še posebej ogroža tiste, ki imajo po naravi dober apetit, pa tudi mladostnike. Telo, pod vplivom stresa, signalizira možgane, oseba pa lahko doživi "volkovski" apetit. Toda takšna »lakota« ni znak lačnega želodca, temveč le znak začetka okrevanja.
Zato se je pomembno pravočasno "odzvati" z delom beljakovin ali ogljikovih hidratov (beljakovinski napitek, sadje ali jogurt z dodatki orehov) in najmanj 250 ml tekočine - za hiter prenos teh elementov s krvjo v mišice.
Če nadaljujete z refleksom po treningu, lahko navadite želodec, da absorbira nepotrebno povečano količino hrane, ne samo takoj po vadbi, ampak tudi pri vseh drugih tehnikah. V tem primeru bodo mišice rasle še manj intenzivno kot okoliške maščobe, želodec pa bo vedno bolj zahteven. Kot rezultat, po letu ali dveh, namesto atletske fizike, lahko zaslužite diagnozo debelosti.
Ne nastavite zapisov od začetka. Spoznaj svoje telo! Daj mu dovolj časa, da se prilagodi!
Ne neupravičenim prekinitvam med razredi. To je še posebej pomembno za začetnike ali preusmeritev v nov šport. Mišični sistem, ki se ne uporablja za obremenitve, se bo hitro sprostil in bo škoda, če boste morali začeti znova. No, močna bolečina v mišicah bo samo neprijeten bonus.
Skratka, ponavljamo, da je bolečina v mišicah nog po vadbi običajen del športne rutine. Če boste upoštevali vsaj nekaj od desetih nasvetov, bo okrevanje potekalo veliko hitreje in lažje.
Stanje, ko se mišice nog po vadbi poškodujejo, so znane vsakomur, ki je kdaj vadil. Ali moram storiti karkoli s temi bolečinami ali ne morem storiti ničesar?
Najpogosteje se mišični nelagodje v nogah pojavi za začetnike v športu ali za športnike (aerobiko, tekače, bodybuilderje, plesalce), ki se še dolgo niso trenirali ali spremenili program usposabljanja. Toda zakaj se celo športni asi pogosto soočajo z bolečinami v mišicah?
Najpogosteje se pojavijo nelagodje mišic v nogah pri začetnikih v športu ali pri športnikih.
Obstaja več razlogov, zakaj mišice noži bolijo po vadbi. Kaj je treba storiti za ublažitev učinkov gibanja na noge in ali se je mogoče izogniti nelagodju po težkih ali nenavadnih obremenitvah? Poskusimo ugotoviti.
Vzroki za bolečine v mišicah
Bolečine v mišicah so sestavni del procesa okrevanja športnika v dneh po treningu. Pri intenzivnih fizičnih vajah pride do sprememb v mišičnih vlaknih, ki se kažejo v obliki bolečih občutkov, ki se imenujejo znanstveno pokonci.
Za izkušene športnike je taka bolečina merilo za uspeh treninga. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da če mišice po vadbi ne bolijo, potem morate naslednjič narediti vaje na nogah težje, sicer ne bo mišične rasti.
To ni povsem pravilno mnenje, ampak klešče je dejansko dokaz, da so mišice na zasedanju dobro delovale, in bolečina, ki se pojavi, potem ko je naravni fiziološki fenomen.
Torej obstajajo samo trije razlogi za naravno nelagodje v mišicah nog po vadbi:
Za izkušene športnike je taka bolečina merilo uspeha treninga.
Navedeni vzroki za bolečine v mišicah so normalni, saj jih povzroča naravna reakcija mišic na obremenitev. Čeprav je bolečina lahko precej močna in včasih povzroča nevšečnosti, pa sčasoma preidejo samostojno, ne da bi bilo potrebno spremeniti program usposabljanja ali medicinsko intervencijo.
Vendar obstajajo tudi drugi razlogi, zaradi katerih se mišice nožev po vadbi poškodujejo. Kaj storiti, če se bolečina pojavi pri rednih športnikih in je značilna visoka intenzivnost? Najpogosteje jo povzročajo napake v procesu usposabljanja.
Zato morate najprej obravnavati njihove vzroke:
Mlečna kislina se sprosti v mišičnem tkivu zaradi naravnih kemijskih reakcij in je pogosto glavni vzrok za bolečine v mišicah.
Pozor! Akutna bolečina je lahko simptom raztezanja ali raztrganja mišic in vezi. Potrebno je takoj odpraviti vse fizične napore na bolnem nogi in se obrniti na travmatologa, da pojasni diagnozo.
Ali moram prenašati bolečine v mišicah, ki so se pojavile, in kaj lahko storim, če mi bolečine v nogah po treningu močno prizadenejo?
Kako se znebiti bolečin v mišicah v nogah
Da ne bi iskali načinov ravnanja z bolečino, je veliko lažje preprečiti. Če želite to narediti, morate poslušati svoje telo, izberete izvedljivo obremenitev in jo postopoma povečati. Po treningu morate čutiti zdravo utrujenost in ne čutiti popolne izgube moči.
Pomembno je, da telesu zagotovimo čas, da si opomore, občasno uredi dneve počitka, da redno spreminja program usposabljanja.
Bodite pozorni! Da bi preprečili bolečine v mišicah nog po intenzivnih obremenitvah in se izognili poškodbam, morate na začetku vsake vadbe vedno izvajati vaje za ogrevanje.
Po razredu je potrebno raztezanje (kljuka). Njena vloga pri preprečevanju predobdelave je ogromna. Raztezanje pospešuje izločanje mlečne kisline in oskrbo poškodovanih mišic s hranilnimi snovmi, kar omogoča hitrejše okrevanje mišičnega tkiva po težkih vadbah.
Raztezanje pospešuje nastajanje mlečne kisline in preprečuje razvoj prezgodnjih bolezni
Če, kljub previdnostnim ukrepom, mišice nog po vsakem treningu, kaj storiti, strokovnjaki za športne medicine predlagajo.
Za zmanjšanje bolečin v mišicah priporočajo naslednje metode:
Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali segrevalna mazila.
Lahko uporabite vse te metode, da se znebite bolečine v mišicah ali izberete eno, vendar, kot pravijo strokovnjaki, vam ni treba trpeti bolečine. In če se ne ustavi v petih dneh, obstaja razlog za previdnost in posvetovanje z zdravnikom.
Torej, če mišice nog po vadbi resnično bolijo, je zdaj znano, kaj storiti. Zakaj ne storite tega?
Kaj ne počnemo z bolečinami v mišicah
Pomembno je, da se spomnite! Običajno se krepatura pojavi pri začetnikih ali izkušenih športnikih pri spreminjanju programa usposabljanja. Po nekaj treningih bolečina izgine in se lahko vrne le s povečano obremenitvijo.
Če bolečine v nogah postanejo stalni spremljevalci usposabljanja za dolgo časa, ne morete paziti na to. Potrebno je revidirati program usposabljanja, saj je lahko obstoječi program pretežak, kar lahko vodi v pretreniranost mišic.
Masaže in sproščujoče kopeli so najučinkovitejši način boja proti ognju.
Ne pozabite, da je vzrok za bolečine v mišicah nog lahko poškodba. Zato je nemogoče brezskrbno zdraviti močne bolečine, ki so se pojavile med treningom.
Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom in trenerjem, če se ob bolečinah pojavijo podobni simptomi:
Nadaljevati usposabljanje, premagovanje akutne bolečine, v vsakem primeru je nemogoče! Vedno morate upoštevati zmožnosti svojega telesa in nikoli ne prekoračiti meja dovoljenih obremenitev.
Ne bojte se bolečine v mišicah nog po vadbi. Najpogosteje niso nevarni in so predpogoj za rast mišičnega tkiva. Toda takšne bolečine ne morete narediti same sebi namen, sicer se ne boste izognili resnim zdravstvenim težavam.
Poskrbite za sebe in svoje zdravje, draga dekleta in ženske! Upamo, da vam je bil ta članek v pomoč.
V tem videu zdravnik govori o vzrokih za bolečine v mišicah:
V tem videu zdravnik pojasni izvor bolečin v mišicah in jim pove, kako se znebiti:
Iz vsebine tega videa se boste naučili, kako se znebiti bolečin v mišicah:
V našem članku bomo govorili o tem, kako:
Zakaj moje noge po vadbi bolijo in kaj narediti? Vzroki bolečine so v osnovi razdeljeni na 2 vrsti.
Najpogostejša razlaga, tako med športniki kot zdravniki na področju travmatologije, je, da je bolečina, ki jo športnik pogosto ne takoj, ampak ponavadi naslednji dan po treningu, senzorična manifestacija najmanjših razpok v mišičnih vlaknih. z mikroskopom. Ampak to je zaradi teh mikro-break, da nas boli, da hodijo po razredu, ali naše roke ne dosežejo.
Po eni strani je bolečina po treningu dokaz velike vadbe. Po drugi strani pa se mora oseba, ki jo doživlja, naučiti nekaj preprostih pravil, ki olajšajo delo.
Bodite pozorni! Vzroki bolečine v telečjih mišicah se razlikujejo od drugih delov nog.
Človeško telo je urejeno tako čudovito, da se odziva na kakršnokoli, celo rahlo nenavadno obremenitev, z močno mobilizacijo. Ugotovljeno je, da mišice, ki so bile ozdravljene po pridobljenih mikro rupturah, niso več enake, ampak obnovljene in bolj prilagojene za nadaljevanje usposabljanja. To je glavni argument proti možnim šepetanjem našega "ega", da bi za nekaj časa odložili ali olajšali pouk.
Druga pogosta razlaga je toksikoza zaradi presežka mlečne kisline. Med fizičnim naporom pride do oksidacije v mišičnih vlaknih. Ko se stopnja kompleksnosti poveča, se proces oksidacije pojavi bolj intenzivno kot naravna reakcija imunskega sistema.
Tudi pred nadaljevanjem kakršnega koli oživljanja je treba izključiti možnost resne škode.
Simptom poškodbe
To je lahko resna razpoka ali raztezanje mišic nad ali pod koleni, v območju stopala in stopala, poškodbe kolčnih sklepov in celo zloma. Taka bolečina se lahko pojavi bodisi takoj bodisi tudi čez dan po vadbi. Vendar se razlikuje od prvih minut:
Posebno pozornost je treba posvetiti bolečim kolenam. Spoznajte 8 vzrokov bolečine v kolenih.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Če so mišice nog po vadbi zelo bolne, vendar je travmatična narava bolečine izključena, bodo naslednji nasveti pomagali odstraniti močno podporo nog in znatno ublažiti bolezen.
Več o videoposnetku:
Kot veste, je vsako bolezen bolje preprečiti kot jo zdraviti. Če se odpravite na izlet v fitnes, morate upoštevati številne pogoje, zaradi katerih bo vaše telo opazilo nič več stresa kot jadrnica - alge, ki se nahajajo v toku.
Pomanjkanje tekočine vodi v moteno cirkulacijo krvi in izgubo elastičnosti tkiva.
Posledično v mišicah poteka proces čiščenja kisika pred oksidacijskimi odpadki in se pojavi intenzivna zastrupitev. Poleg tega izguba elastičnosti vodi do povečanega tveganja mehanskih poškodb, zlasti vrzeli.
V povprečju oseba, ki se ukvarja s športom in tehta 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekočine na dan.
Ta potreba se poveča v vročem vremenu ali v zamašeni sobi.
Poleg tega ne izvajajte takoj po virusni ali nalezljivi.
Spremljajo jih dehidracija in kasnejša zastrupitev.
Dehidrirana tkiva potrebujejo vsaj 7-10 dni počitka in počitka, da obnovijo svojo prejšnjo funkcionalnost.
Če je to moč moč, ne pozabite na povečano vključitev beljakovin v prehrani. Pomagajo lahko tudi posebni športni izdelki. Poskrbite tudi, da vaša prehrana nima jedi ali pijač, ki prispevajo k žlindriji telesa ali njegovi dehidraciji. Opazujte optimalno ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, beljakovin in rastlinskih maščob za lažje prilagajanje mišic na obremenitve.
V vprašanju prehrane športnik upošteva ne le sestavo prehrane, temveč tudi število in čas obroka. Splošno sprejeto pravilo je 4-6 obrokov na dan. Hkrati pa mora biti tretjina solate iz sveže zelenjave in sadja. To bo olajšalo in zmanjšalo bolečine v mišicah.
Za normalno okrevanje mišic nog po vadbi je pomembno, da se takoj po fizičnem naporu "dopolni". Torej je treba naslednjo sejo z močnimi trenerji dopolniti z beljakovinskim "prigrizkom" (beljakovinski shake je zelo primeren v tem primeru - njegova formula je zasnovana tako, da se beljakovina takoj absorbira v kri, mimo dolgih poti prebave navadne hrane in gre v mišice.)
Če se ukvarjate s kardio, potem pa se pogosto priporoča, da jih vzamete na prazen želodec (še posebej za hujšanje), vam svetujem, da se naučite, da boste v bližino naših najljubših jabolk. To sadje je obdarjeno s številnimi zdravilnimi lastnostmi in hkrati napolni telo s tekočino, ogljikovimi hidrati in preprečuje prekomerno izločanje želodčne kisline. Poleg tega je jabolko močan antiseptik in detoksifikator.
Poleg tega je po aerobnem treningu pomembno ponovno vzpostaviti ravnotežje ogljikovih hidratov. Sveže iztisnjeni sok, vse sadje z bogato teksturo bo odlična sladica po teku, plavanju ali vadbenem kolesu.
Prebavni proces traja v povprečju približno dve uri in je bolje vstopiti v telovadnico s praznim želodcem, čeprav ni lačen. Po razredu se priporoča tudi, da se vsaj dve uri ne jede resna hrana, ker v nekaj urah po razredu proces absorpcije odložene maščobe, ki je za nas neviden, še vedno nadaljuje z izgubo energije. V tem delu igrajo veliko vlogo jetra. Zato je pomembno dati temu organu in celotnemu telesu pravi čas za okrevanje in ne za obremenitev s prebavo.
Mimogrede, neupoštevanje zadnjega pravila pogosto vodi v razočaranje pri pridobivanju telesne teže, čeprav mnogi prihajajo v telovadnico ali bazen za vrnitev.
To še posebej ogroža tiste, ki imajo po naravi dober apetit, pa tudi mladostnike. Telo, pod vplivom stresa, signalizira možgane, oseba pa lahko doživi "volkovski" apetit. Toda takšna »lakota« ni znak lačnega želodca, temveč le znak začetka okrevanja.
Zato se je pomembno pravočasno "odzvati" z delom beljakovin ali ogljikovih hidratov (beljakovinski napitek, sadje ali jogurt z dodatki orehov) in najmanj 250 ml tekočine - za hiter prenos teh elementov s krvjo v mišice.
Če nadaljujete z refleksom po treningu, lahko navadite želodec, da absorbira nepotrebno povečano količino hrane, ne samo takoj po vadbi, ampak tudi pri vseh drugih tehnikah. V tem primeru bodo mišice rasle še manj intenzivno kot okoliške maščobe, želodec pa bo vedno bolj zahteven. Kot rezultat, po letu ali dveh, namesto atletske fizike, lahko zaslužite diagnozo debelosti.
Ne nastavite zapisov od začetka. Spoznaj svoje telo! Daj mu dovolj časa, da se prilagodi!
Ne neupravičenim prekinitvam med razredi. To je še posebej pomembno za začetnike ali preusmeritev v nov šport. Mišični sistem, ki se ne uporablja za obremenitve, se bo hitro sprostil in bo škoda, če boste morali začeti znova. No, močna bolečina v mišicah bo samo neprijeten bonus.
Skratka, ponavljamo, da je bolečina v mišicah nog po vadbi običajen del športne rutine. Če boste upoštevali vsaj nekaj od desetih nasvetov, bo okrevanje potekalo veliko hitreje in lažje.
Novinec pride po treningu z občutkom sreče, povezanega z začetkom novega življenja v lepem in napetem telesu. Zadovoljen je z opravljenim delom in se želi jutri vrniti v telovadnico, zaspati s temi mislimi.
Toda vse se spremeni, ko se novice športnik zbudi in čuti močne bolečine v mišicah, ki se trenirajo na predvečer. Zakaj mišice bolijo po fizičnem naporu - temi in drugim temam bomo posvetili članek.
Da bi ugotovili, zakaj mišice bolijo, morate priti do vzrokov bolečine, ki je lahko več. Predstavljajte si glavne:
Prva možnost je močna bolečina v mišicah med in takoj po vadbi.
Druga možnost je pripisana enaki, saj je s kombinacijo več vzrokov bolečino v sklepih mogoče zamenjati z bolečino v mišicah. Ta postavka zagotavlja tudi odgovor na vprašanje, zakaj mišice bolijo po teku. Dejstvo je, da se med tekom vaje ne povečajo le mišice nog, ampak tudi sklepi, ki lahko prizadenejo tudi stres.
Tretji in četrti vzrok za bolečine v mišicah so same po sebi sinonimi. Kjer je resna mikrotrauma, obstaja mlečna kislina. Bolečine v mišicah nekaj časa po zaključku treninga (najpogosteje se pojavijo naslednje jutro) so jasen znak izpostavljenosti prekomernim mikroturam in mlečni kislini.
Veliko jih zanima vprašanje, zakaj mišice bolijo dan po vadbi. To je posledica dejstva, da se kopičenje mlečne kisline v mišičnih vlaknih pojavi postopoma. In ko doseže svojo največjo koncentracijo, oseba doživlja bolečino.
Najpogosteje začetniki ne naredijo ničesar, da bi preprečili pojav bolečine v mišicah naslednji dan. Posledično je naslednje jutro celo postajanje iz postelje dolgotrajno in postavlja se vprašanje, zakaj mišice bolijo po fizičnih naporih in kaj storiti z bolečino.
Temu se je mogoče izogniti z izvajanjem nekaterih dejavnosti takoj po treningu:
No, če stanje že teče in naslednje jutro muči vprašanje, zakaj mišice bolijo po treningu, kaj storiti, potem poskusite naslednje:
Naslednjič je zaželeno narediti vaje v varčevalnem načinu, da ne bi zopet raztrgali mišičnega tkiva. Število takšnih lahkih vaj se določi na podlagi fizičnega stanja športnika.
Bolečine mišic so naravni pojav pri prvih treningih. Najverjetneje, ko se raztezate, se kopate in hodite po telovadnici takoj po treningu, bo športnik naslednje jutro še vedno občutil bolečino. Tukaj pa ne gre za mlečno kislino, od katere se lahko hitro znebite učinkov, temveč v mikrotravmi mišic, ki so se izkazale za preveč resne za neobučeno telo. Ne bojte se tega. Bolečine mišic, ki jih povzročajo mikro trave, izginejo, ne da bi povzročile škodo telesu.
Ampak, da bi odgovorili na vprašanje, zakaj mišice bolijo po fizičnem naporu, morate zapomniti še eno stvar. Da bi se izognili simptomu pretreniranosti, ni treba biti preveč vnet v prvih razredih. Potrebno je dati telesu, da se navadi na telesno dejavnost, da dela na tehniki vadbe, namesto da udari želeni rezultat. Ta nasvet vam bo pomagal, da se hitro znebite ali sploh ne boste doživeli bolečine v mišicah po prvih treningih.
In ni pomembno, kje so tečaji: doma ali v telovadnici. Za telo, ki dolgo časa ni doživelo pomembnih obremenitev, je usposabljanje resen izziv. Zato mišice bolečine po vadbi. Preden začutite, da ni več moči za trening, morate končati vaje.
Sprva je bolje, da se ne treniramo, kot da se preobremenjujemo. Treba ga je zapomniti.
V takih primerih morate začeti skrbeti:
V drugih primerih govorimo o banalni mlečni kislini in pretreniranosti, ki ne bo povzročila škode.
Če kljub temu obstaja nekaj skrbi glede fizičnega stanja, potem ni treba odložiti obiska travmatologa ali športnega zdravnika. Strokovnjaki po temeljitem pregledu bodo dali potrebna priporočila in nasvete.
Vse omenjeno je namenjeno začetnikom. In to ni presenetljivo, ker tisti, ki trenirajo manj kot tri mesece, najpogosteje trpijo zaradi bolečin v mišicah. Za njih je še posebej pomembno vprašanje, zakaj bolečine v mišicah po naporu.
Menijo, da se človeško telo, ki se ukvarja z leti, navadi na obremenitve, kar povzroči resne bolečine v mišicah je nemogoče. Ob tem se bodo moški in dekleta, ki že nekaj let trenirajo, začeli sprožiti alarm. Toda to ni potrebno. Ljudje, ki redno izpostavljajo svoje telo telesnemu stresu, lahko poškodujejo tudi njihove mišice. Nenavadna ali prekomerna obremenitev - to sta dva dejavnika, ki lahko povzročita bolečine v mišicah, tudi z veliko izkušnjami pri usposabljanju. Priporočila so enaka: če se bolečina postopoma umiri, ni razloga za skrb. V nasprotnem primeru se posvetujte z zdravnikom.
Imate boleče mišice po vadbi? Torej, kot pravijo, ste se trudili! Ampak resno, bolečine v mišicah, ki se pojavijo na 1-2. Dan po razredu, so povsem normalne. Mišice so delovale - zato morajo biti bolne. Vendar pa v primeru, ko bolečina povzroči občutno nelagodje, morate iskati natančnejši vzrok. Kako ublažiti bolečino in jo zaščititi v prihodnosti?
Vsebina članka:
Teorije o pojavu bolečine v mišicah so številne. Poudarili bomo glavne:
Kaj lahko hitro ublaži bolečine? Vaša pozornost - najboljši način izražanja!
V nasprotju s stereotipi je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, toda izmenično hladno in toplo bo najbolj učinkovito. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.
Eden najboljših načinov za odpravo bolečin s kombinacijo nizkih / visokih temperatur in težkega pitja.
Ne glede na mišično skupino, ki se trenira, in intenzivnost treninga, plavanje (še posebej redno) za 15-20 minut lajša bolečine bolj učinkovito kot druge metode. Veliko športnikov, ki trpijo za treningom po treningu, postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine nastane zaradi izboljšanega krvnega obtoka in razširitve krvnih žil.
Če poklicni maser ni okrog, potem lahko to storite sami. Najpomembnejša stvar je segrevanje mišic in splakovanje bolečih področij, da pride do njih kri. Mišice oljčnega olja lahko uporabite za segrevanje z dodatkom 2-3 kapljic esencialnega (muškatnega žajblja, sivke, majarona). Danes so priljubljeni tudi masažni valji (pribl. - pilates trenerji), ki izboljšujejo pretok krvi v mišicah in zmanjšujejo bolečine. Postopek s tem valjem traja približno 15 minut.
Možnost za najbolj lene. Mazilo iz lekarne z zelišči, z eteričnimi olji in žolčem, balzami ali protivnetnimi kremami. Običajno taka sredstva vsebujejo aktivne sestavine ali posebne snovi, ki vplivajo na receptorje za bolečino (voltaren, capsicum itd.).
Da, točno. Takoj po treningu se ogrejte. Mišice morajo delovati, zlasti za antagonistične mišice. Ali te boli hrbet? Torej, morate "črpati" prsne mišice. Ali boli vaš biceps? Prenesite triceps. Raztezanje pred in po razredu zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrevane mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Tako, da vas bolečine v mišicah po treningu ne mučijo, ne pozabite na glavna pravila njihovega preprečevanja:
Količina absorbiranega proteina se mora ujemati z zaužito količino. Prav tako je treba spomniti, da za obnovitev telesa potrebujete 2-4 g / na 1 kg teže - ogljikovih hidratov (na dan), približno 2 g / na 1 kg teže - beljakovin, in tudi približno 20% skupne kalorije kot neškodljive maščobe..
Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun formule: človeška teža x 0,04 = količina vode / dan. Zaradi pomanjkanja porabljene vode je sposobnost telesa za odstranjevanje toksinov poslabšana, proces okrevanja mišic pa traja dlje in težje. Pijte vodo!
Pospeševanje olajša 3-4 kardio treningov na teden. Dodatni kisik in pospešek krvnega obtoka prispevata k hitremu odstranjevanju mlečne kisline in toksinov neposredno.
Zamenjajte hladno in toplo vodo v 3-5 ciklih.
Po usposabljanju - neodvisno (ali prosi nekoga, da "zgnetemo" mišice) in enkrat na mesec - profesionalno.
Med najpomembnejšimi so maščobne kisline (300 mg na 1 kg teže), ki zmanjšujejo vnetni proces v mišicah in spodbujajo imunski sistem. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.
Razredi z velikim številom ponovitev (od 10 do 15) in solidno težo se izmenjujejo z razredi z majhnim številom ponovitev vaj (od 6 do 8) in nizko težo.
Najdaljši čas je 45 minut. Po eni uri vadbe se raven testosterona zniža in raven kortizola se poveča.
S svojo pomanjkljivostjo se stopnja kortizola začne zmanjševati, zaradi česar je moten proces okrevanja in povečuje se tveganje poškodb. Optimalni čas za normalno spanje je 8 ur.
Potreben je za nevtralizacijo razgradnih produktov v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinski kislini in tokoferolu, v selenu, v jantarni kislini in tudi v flavonoidih (modro zelje in češnja, rozine, temno grozdje).
Ena metoda za hitro okrevanje po razredu. Lubenični sok (samo naraven!) Lajša bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislinam v njegovi sestavi (L-citrulin), ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline iz telesa. Pijte ta sok mora biti eno uro pred razredom in eno uro po.
Poleg lubenovega soka je tudi črni ribez, robide z borovnicami, brusnicami in grozdnimi sokovi. Antocianini, ki jih vsebujejo ti izdelki, pripomorejo k zmanjšanju vnetja in bolečin. Za te namene so koristni tudi olupljeni krompir, kumare in fige z granatnim jabolkom, orehi in peteršiljem ter ingverjem. Ne pozabite na decoction iz Licorice (najbolj učinkovito), iz kamilice in lipe, iz divjih vrtnic ali listov ribeza, iz lubja bele vrbe, Bombaž ali hiperkipa.
Bolečina v sklepih in mišicah se ne sme zamenjati. Bolečine v sklepih, za razliko od bolečin v mišicah, so zelo resen problem, ki lahko povzroči kritične poškodbe. Ne pozabite tudi, da so lahko hude poškodbe mišic posledica kronične prenapetosti. Zato je razlog za odhod k zdravniku bolečina, ki traja več kot 72 ur.
Kaj naj naredim, če moje mišice bolijo po vadbi? To vprašanje skrbi večino obiskovalcev športnih dvoran, ki so amaterji in ne profesionalni športniki. Takšni ljudje se običajno ukvarjajo s športom zaradi dobrega počutja in privlačnega videza. Ne potrebujejo evidenc, vendar je pomembno, da so tečaji udobni in prinašajo užitek in moralno olajšanje.
Kaj storiti, če vaše mišice bolijo po treningu - vedno nujno vprašanje.
Kakšen užitek tukaj, ko po intenzivni vadbi ne morete poravnati nobenih rok ali nog. Obstaja mnenje, da če so mišice poškodovane po vadbi, je to dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Poglejmo, kaj se dejansko zgodi z našim telesom po intenzivni vadbi in kaj povzroča toliko bolečine.
Bolečine mišic same po sebi niso kazalnik učinkovitosti treninga. Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih v zaporedju.
Mlečna kislina v mišicah se oblikuje kot posledica delitve glukoze med intenzivnim treningom moči.
Med intenzivnim treningom moči občasno čutite močan pekoč občutek v mišicah, ki so obremenjene. To se običajno zgodi na koncu vaje, ko delate na meji, poskušate končati zadnjih nekaj ponovitev. Vzrok te bolečine je mlečna kislina v mišicah, ki je bila omenjena že prej.
Dejstvo je, da med intenzivnim treningom moči mišice potrebujejo veliko energije za opravljanje dela. Ta energija nastane z delitvijo glukoze, ki je v mišicah v obliki molekul glikogena.
Cepitev glukoze se lahko pojavi aerobno (v prisotnosti kisika) ali brez nje (anaerobna metoda). Med treningom moči mišica deluje tako intenzivno, da kri nima časa, da bi mu dala dovolj kisika. Zato pride do anaerobnega procesa razcepitve glukoze. S to kemijsko reakcijo se sprosti potrebna mišična energija. Produkt razgradnje glukoze je ista mlečna kislina.
Mlečna kislina v mišicah se kopiči med vadbo in nima časa, da bi splaknila krvni obtok in začne dražiti živčne končiče. Čutite neprijetno pekoč občutek in bolečino. Ta bolečina praviloma traja nekaj ur po treningu. Potem kri izpere mlečno kislino iz mišic in bolečina izgine.
Kako ublažiti bolečine v mišicah po vadbi? Tu je vse bolj ali manj preprosto. Na kakršenkoli način potrebujete za krepitev pretoka krvi v mišicah. In za to morate najprej sprostiti. Za sprostitev po vadbi je dobro, da se raztegne, se topla tuš ali pa se sproži lahka masaža. Lahko tudi popijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.
Pozna ali zapoznela bolečina v mišicah se pojavi dan po vadbi.
Če je z občutkom pečenja v mišicah na koncu treninga zdaj vse jasno, potem za mnoge med njimi ostaja skrivnost - zakaj mišice bolijo dan po treningu. Odložena ali imenovana tudi pozna bolečina se kaže dan po koncu treninga. Drugi dan praviloma še vedno narašča in nato postopoma izgine.
Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot po treningu. Preprečuje gibanje in odvrača vsako željo, da bi spet šli v telovadnico.
Vzrok te bolečine ni več mlečna kislina v mišicah, ampak mikrotraume mišičnih vlaken, ki nastanejo med vadbo z visoko obremenitvijo. Na mišičnih vlaknih, ki se skrčijo pod obremenitvijo, nastanejo drobne mikro-solze. Ne povzročajo nelagodje takoj po vadbi, po enem dnevu pa se začnejo vneti in potem se pojavi bolečina.
Ne bi se smeli bati tega vnetja, je aseptično (brez klic) in je posledica reakcije mišičnega tkiva na prenapetost. Po še nekaj dneh se vnetje umiri in poškodovano tkivo brazdi. Mišice se povečajo.
Da bi zmanjšali simptom bolečine v primeru odložene bolečine, lahko uporabite protivnetna mazila - prodajajo se v kateri koli lekarni. Majhna masaža bo koristila tudi - nežno raztezanje mišic, vendar brez močnega vpliva.
Če želite pospešiti zdravljenje mišic, bo to dovolj čudno. Vaja izboljša pretok krvi in pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Vendar pa je tukaj vredno rezervirati, da obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Dajte si malo dobrega. In vprašanje, kaj storiti, če mišice po treningu slabo prizadenejo, bi bil najboljši odgovor - dajte svojemu telesu počitek. Sicer tvegate, da boste prekomerno trenirali.
Če ste poškodovani, boste verjetno takoj razumeli. Pri poškodbah mišic ali vezi je bolečina ostra in ostra, zato ne boste mogli nadaljevati z enako intenzivnim treningom.
Če ste nenadoma spoznali, da ste bili poškodovani ali celo samo sumili, da ste bili poškodovani, takoj zaključite sejo. Ne delajte z bolečinami. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak takoj poiščite zdravniško pomoč.