Kako okrepiti mišice in zategniti telo doma: osnovna pravila

Ali želite zategniti telo doma? Razmišljate, kako okrepiti mišice in narediti telo elastično? Ali nimate prekomerne telesne teže, vendar se želite znebiti maščobe na problematičnih področjih?

Danes vam ponujamo sistematizirane informacije o krepitvi mišic, odpravljanju maščob na problematičnih področjih, ustvarjanju telesa in povečevanju mišične mase. Vse te teze smo na naši spletni strani že srečali v različnih člankih, vendar bodo informacije na pravilen način dostopnejše in razumljivejše.

Kako zategniti telo, graditi mišice, znebiti maščobe: osnovna načela

V tem članku morate vsekakor prebrati tiste, ki jim ni treba izgubljati teže, vendar želite izboljšati kakovost telesa. Najprej opredelimo osnovna načela oblikovanja maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Brez njihovega razumevanja je nemogoče zgraditi kompetentni program usposabljanja:

1. Glavno pravilo, da se znebite maščobe: porabite manj, kot telo porabi za cel dan. To pomeni, da morate upoštevati pomanjkanje kalorij. Tudi če vam ni treba shujšati in se morate le znebiti maščobe na problematičnih področjih, morate jesti manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu.

2. Usposabljanje vam lahko pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij (300-600 kcal na uro, odvisno od programa). Če pa zaužijete 3000 kcal za en dan, si boste opomogli, ne glede na trening. Ne pozabite, fitnes ni rešitev. Glede na vašo prehrano:

• Lahko izgubite težo brez kakršnega koli treninga.
• Lahko pridobite maščobe in si opomorete tudi z vadbami.

3. Vadba moči vam bo pomagala okrepiti mišice, doseči elastičnost in tonus telesa. Kardio treningi skupaj s prehranskimi pomanjkljivostmi bodo pomagali zmanjšati odstotek telesne maščobe. To sta dva vzporedna procesa: maščobe ne nadomeščajo mišice.

4. Brez treninga lahko izgubite težo. Toda z redno kondicijo bo kakovost vašega telesa boljša. Imeli boste trdno stiskalnico, elastično zadnjico in zategnjene roke. In to lahko enostavno dosežemo doma.

5. Štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je pomembno, če želite hitro doseči svoj cilj in poskrbeti ne le za obliko telesa, ampak tudi za kakovost telesa.

6. Domača naloga z majhnimi utežmi lahko okrepi mišice in doseže njihov ton. Vendar pa je nemogoče zgraditi mišice in jih povečati v velikosti z Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee in vadbami. Lahko izboljšate obliko, naredite telo fit in vidno, vendar, na primer, ne morete povečati zadnjico.

7. Če želite rast mišic, morate začeti s treningom moči z velikimi utežmi v telovadnici. Ali kupite potrebno opremo doma.

8. Poleg močnih obremenitev za rast mišic je potreben presežek kalorij in ustrezen vnos beljakovin. Toda s presežkom kalorij skupaj z rastjo mišic boste pridobili tudi maščobe. To je neizogibno, na drug način za povečanje mišične mase ne bo delovalo.

9. Nemogoče je istočasno rasti mišic in kurjenje maščob. Kaj storiti, če želite zgraditi mišice in ohraniti olajšanje? V tem primeru najprej delajte na rasti mišic, nato pa nadaljujte s sušenjem telesa. Sušenje ni izguba teže! To zmanjšanje vsebnosti maščob po intenzivni vadbi mišične mase.

10. Delati na krepitvi mišic in hkratnem zaužitju maščob. Ne zamenjujte mišične rasti in toniranja mišic. V domačih pogojih delate natančno na ohranjanju in krepitvi mišic, tako da je telo napeto in elastično.

Kako okrepiti mišice doma: 3 situacije

Da bi zagotovili, da vse informacije niso videti kot golo teorijo, razmislimo o treh možnih situacijah, s katerimi se lahko srečamo. V vseh treh primerih je cilj okrepiti mišice in doseči napeto telo, vendar so začetni podatki različni.

Stanje 1

Imate normalno težo, vendar je na nekaterih problemskih področjih maščoba. Izgledaš vitko, vendar slika v kopalki ni popolna.

Vaš cilj: rahlo prilagodite problematična področja in odstranite maščobe brez globalne izgube teže.

Nasvet: Naredite 1-2-krat na teden kardio treninge, 3-4-krat na teden trening moči. Opazujte pomanjkanje kalorij. Če vas skrbi ločeno problemsko področje, ga bolj poudarite. Poskusite lahko že pripravljene integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer in Chisel.

Stanje 2

Ne nameravate izgubiti telesne teže, imate dobro sliko. Nimate očitnih maščob, vendar želite delati na elastičnosti telesa.

Vaš cilj: krepi mišice in zategne telo, tako da je elastičen.

Nasvet: Ne morete narediti kardio treningov, ampak se osredotočite na trening moči. V tem primeru ne potrebujete prehranske pomanjkljivosti, je bolje jesti kot del vzdrževanja teže in ne pozabite na ustrezen vnos beljakovin (za več podrobnosti glejte članek o štetju kalorij). Najučinkovitejši energetski program za ustvarjanje napetega telesa doma - P90x. Ta program je za napredne, vendar če ste šele začeli, vam priporočamo, da vidite: 5 trening moči za celotno telo iz youtube-kanal HASfit.

Stanje 3

Vi ste tipičen ectomorph s tanko postavo brez gram odvečne teže.

Vaš cilj: Črpalka gor in naredite telo mišično in vidno.

Nasvet: Pojdite v sobo z veliko težo. Jejte presežek kalorij, jejte dovolj beljakovin. Po rasti mišične mase se začne sušenje zmanjšati odstotek maščobe. Če ne želite iti v telovadnico, bi bila najprimernejša možnost nakup bar z nizom palačink. Štangla vam bo omogočila, da opravite vse osnovne vaje doma, palačinke pa bodo nadomestile dumbbells. Prav tako lahko bodite pozorni na program Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

• 1000 Nasvet +1 (305)
• Namigi za vse priložnosti (103) t
• Majhni triki odlične kuhinje (84)
• Opomba o gospodarici (121)
• Osebni razvoj (83) t
• Razvoj spomina (48) t
• Nasveti za življenje (13)
• Upravljanje s časom (11)
• Spretnosti komuniciranja (9) t
• Hitro branje (3)
• Plesi (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7) t
• Go-Go (5)
• Klubski ples (4)
• Orientalski ples (25)
• Pogosta vprašanja (78)
• Video posnetek FAQ (20)
• LiRu (2)
• Oblikovanje (6)
• Opomnik (24)
• Naši manjši bratje (657)
• Psi (35) t
• "Živi - kot mačka s psom" (25)
• Moja zver (5)
• Iz življenja mačk -1 (154)
• Iz življenja mačk-2 (35)
• Zanimivosti o mačkah (62) t
• Mladički (18) t
• Mačke (slike) (233)
• Za lastnike mačk (37)
• Te čudovite živali (75)
• Na svetovnem spletu (327)
• Zbiranje mišic (32)
• Kakšen je napredek. (8)
• Želim vedeti vse (114)
• Ustvarjalno pisanje (17)
• Miti in dejstva (36) t
• Namerno ne boste pomislili (3)
• Strastni Mordasti (44)
• Neverjetno - naslednji! (14)
• Showbiz (40)
• Vse o vsem (39)
• Življenje je veselje (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
• Počitnice, tradicije (97) t
• Denar Magic (72)
• Moški in ženska (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušo (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterično (2)
• Delo (1)
• Svetišča (5) t
• Abeceda vere (104)
• Zdravje (803)
• Pomagaj si (363)
• Samomasaža po vseh pravilih (82)
• Bolezni (71) t
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Refleksologija (40) t
• Starost ni veselje? (26)
• Popravek vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Vzhodna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čiščenje telesa (42) t
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mesta (34)
• Obljubljena dežela (10)
• Koristne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Fotografska poročila (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rešuje probleme (43)
• Vaje (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Namigi (2)
• Lepota brez čarovnije (1166)
• Gimnastika, vaje za obraz (220) t
• Razkošni lasje (133)
• Japonska lepota, azijski tehniki (82)
• Masažna tehnika (64) t
• Skrivnosti mladosti (57)
• Originalna manikura (20)
• Pot do sijoče kože (111)
• Kozmetična torba (55) t
• Nepopustljiva ličila (105)
• Težave (42)
• Umetnost biti lepa (33) t
• Slog (135)
• Nega (281) t
• Recepti (769)
• Peka (93)
• Okras (18) t
• Prva jed (12)
• Etnična kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Prigrizki (118) t
• Proizvodi iz testa (84) t
• Za hrano vložena (51) t
• Meso (113) t
• V naglici (31)
• Pijače (75)
• Zelenjava in sadje (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, morski sadeži (34) t
• Solate (60) t
• Omake (8) t
• Pogoji (16)
• Uporabne strani (11)
• Fotografija (8)
• Urejevalniki fotografij (3)
• Napajalnik (7)
• Koristne povezave (7)
• Programi (11)
• V življenju, smeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igrače (25) t
• Oh, tisti otroci. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Needlewoman (209)
• Pletenje (21) t
• Šivanje (11) t
• Popravila (3) t
• Naredi sam (83)
• Ustvarjamo udobje (37)
• Šivanje (70) t
• Pesmi in proza ​​(245)
• Besedila (151)
• Pregovori (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Izrazi klovna (1)
• Popolno telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25) t
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnes (18)
• Telovadnica (17)
• Preoblikovanje telesa (5)
• Anatomija (1)
• Namigi (69)
• Šport (video) (88)
• Raztezanje (40)
• Vaje (233)
• Svet fotografije (63)
• Umetniki (5)
• Narava (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi in njihova dela (31) t
• Cvetje (8) t
• Photoshop (5)
• Izzivite dodatno težo (552)
• Ujeti v prehrani (63) t
• Močni zakoni (118)
• Jej za življenje. (76)
• HLS (16)
• Izdelki (73) t
• Pametno izgubite težo (128) t
• Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

Vaje za krepitev "flacidnih" mišic

Pogosto ljudje v težnji po vitki figuri posvetijo vso svojo pozornost odpravljanju maščob, kar popolnoma pozablja, da ni dovolj, da se znebimo maščobe za vitkost.

Tudi mišični ton je zelo pomemben: elastične mišice omogočajo, da je slika primerna in privlačna, čeprav je teža nekoliko večja od idealne.

Vse je dobro v zmernih količinah

Mišični ton je stopnja elastičnosti mišic. Običajno morajo biti vse mišice človeškega telesa elastične in elastične, a sedeči način življenja se prilagaja: številne mišice so šibke in letargične.
Ta problem ni tako neškodljiv, kot se zdi na prvi pogled. Šibke počasne mišice povečujejo obremenitev sklepov in hrbtenice, kar povzroča bolečine v hrbtu in okončinah. Z estetskega vidika pomanjkanje mišičnega tonusa tudi ne barva osebe: tudi če taka oseba nima prekomerne telesne teže, izgleda debelo in ohlapno.

Mišice morajo biti v dobri kondiciji, vendar ne smejo biti stalno napete. Prekomerni stres povzroča telesu nič manj škode kot pretirana sprostitev. Športniki niso zaman učeni, da bi sprostili mišice - pomaga doseči boljše rezultate. Še posebej se tekači naučijo sprostiti mišice, ki niso vpletene v tek, saj čezmerna napetost mišic hrbta, prsnega koša in rok otežuje pravilno delo z nogami in s tem zmanjšuje hitrost.

Popolnoma vsaka motorična aktivnost osebe je nadomestno delo različnih mišičnih skupin. Medtem ko nekatere mišice (npr. Fleksor) delujejo, druge (ekstenzorji) počivajo. Hkrati pa imajo določene elastičnosti počivajoče mišične skupine, ki zagotavljajo delovno odpornost na določene mišice. Ta odpor je šibkejši, bolj sproščene so mišice.

Sposobnost sprostitve mišic pomaga pri izogibanju utrujenosti z monotono aktivnostjo, zmanjšuje verjetnost nevroze in nevarnih bolezni srca in ožilja, kot je hipertenzija. Zdi se, da lahko neškodljiva napetost mišic vratu in ramenskega obroča, ki je človek sam ne zazna vedno, povzroči resne glavobole.

Umetnost sprostitve

Na prvi pogled v sprostitvi ni nič težkega, vendar se mišice pogosto sploh ne sprostijo. Mišični ton je odvisen od njihove napetosti.
Da bi sprostili določeno mišico, si moramo vzeti položaj, v katerem se mišica rahlo skrajša. Na primer, bicepsi se najbolje sproščajo, tako da podlakti rok spustijo na kolena na kolenih. Triceps (triceps mišice ramen) so najbolj sproščene, če se roke preprosto prosto spustijo navzdol.
Hkrati pa je nemogoče sprostiti biceps in triceps - te mišice so pravzaprav antagonisti: ko je eden od njih sproščen, je drugi napet, in obratno.
Zato je treba za popolno sprostitev sprejeti vmesni položaj, tako da so vse mišice trupa in okončin napete približno enako.

Sposobnost, da oceni stopnjo napetosti mišic ne pride takoj, najprej je bolje poiskati pomoč pri specialistu, ki vam bo pomagal pri sproščenem položaju in odpraviti mišične "spone" (na primer z masažo). Masaža in tople kopeli so idealne za sproščanje mišic - ni čudno, da se ti postopki močno priporočajo po intenzivnem fizičnem naporu.

Sprostitev mišic je najbolje opraviti s posebnimi vajami. Včasih se ni lahko sprostiti. V tem primeru strokovnjaki priporočajo, da se mučijo mišice - potem ko bo ta sprostitev prišla sama od sebe.
Ta metoda se včasih imenuje "paradoksalna", ker je za dosego relaksacije potrebna napetost. Priporočljivo je, da pred spanjem opravite sprostitvene vaje - po njih telo najbolj počiva.

Mišice so napete

Oslabitev mišičnega tonusa, "letargija" mišic - pogosta težava pri ljudeh srednjih let. Prvi, ki izgubi tonus mišic trebuha in hrbta, zaradi česar številka postane manj vitka, poslabša držo, sčasoma se notranji organi spustijo, prikrajšani za podporo mišičnega sistema, kar povzroča težave s prebavo.

Kako pomagati mišicam vedno biti v dobri kondiciji? To se doseže na preprost način, dokazano že stoletja: telesna dejavnost. Redna vadba za vse mišične skupine bo pomagala ohraniti mišice v formi, rezultat pa ne bo dolgo trajal: telo bo izgledalo vitkejše, bolečine v hrbtu in sklepih bodo izginile, gostota kosti se bo povečala, kar pomeni, da se bo zmanjšala verjetnost osteoporoze.

Usposabljanja za krepitev mišic in izboljšanje njihovega tonusa ne smete zamenjevati z vajami, ki so namenjene kurjenju maščob in odpravljanju prekomerne telesne teže.
Ravno nasprotno, teža se lahko rahlo poveča, ker je mišično tkivo precej težko. Takšne vadbe ne prispevajo le k kurjenju kalorij, temveč dajejo telesu lepo obliko.
Ne smemo pozabiti, da morajo biti mišice po vadbi popolnoma sproščene - to bo njihovo delo še bolj učinkovito.

Mišice nog in rok pogosto "delujejo" v vsakdanjem življenju, vendar mišice trebuha, hrbta in zadnjice zahtevajo preproste, a učinkovite vaje.

Aktiviranje "počasnih" mišic trupa in okončin je eden od nujnih pogojev za nastanek normalne drže.
Med te mišice spadajo: sprednja tibialna mišica (na sprednji strani golenice), velike, srednje gluteusne mišice, rektumska trebušna mišica, fiksatorji spodnje lopatice, sprednja serratusna mišica, globoki fleksorji vratu.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Ležanje na želodcu, dvignite svojo nogo z nogo, ki se obrne navzven.
  Ne priporočamo aktivnega dviganja nog, da bi se izognili aktiviranju ekstenzorjev hrbta.

Če je potrebno (izrazita lumbalna lordoza, boleče izravnavanje hrbta v spodnjem delu hrbta) pod trebuhom, lahko položite valjano brisačo ali valjček za poravnavo spodnjega dela hrbta in odstranitev tovora z njega.

Če je vaja še vedno težko opraviti, potem zavzemite ležeči položaj na želodcu, tako da sta obe nogi obrnjeni navzven. Običajno ta položaj že povzroči aktivacijo mišic gluteus maximus.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Leži na boku in premakni svojo nogo navzgor.
  Pri hudih letargijah te mišice so v gibanju navadno vključeni upogibniki kolkov, ugrabitev nog pa poteka s hkratnim upogibanjem.

• Aktivacija rektumske abdominisne mišice. Ko izdihnete, raztegnite čelo do kolenskih sklepov in dvignite hrbet od površine le do lopatic.

• Aktivacija spodnjega dela trapeznih mišic. Stoječi na vseh štirih, so kolena pod boki, rahlo nagnjena v čelo v zložene roke.
  Povlecite prsni koš do tal in aktivno premaknite ramena navzdol, tako da povečate funkcijo spodnjih držal nožev. Ko se to zgodi, hkratno aktiviranje trebušnih mišic, globoke upogibne vratne in glutealne mišice, medtem ko se zmanjša aktivnost prsnih mišic in ledvenega dela hrbtnega ekstenzorja.
  Naj telesna teža vpliva na prsno regijo. Sprostite trup, dokler ne začutite pritiska med lopaticami.
  Vidite lahko, kako lopatice pritiskajo na prsne mišice, kar spodbuja raztezanje.
  Prepričajte se, da se teža ne prenese na čelo.

Aktivacija sprednjega serratusa (push-up). Stoječi na vseh štirih, premaknite težo telesa na roke, obrnjene navznoter, tako da so roke obrnjene druga proti drugi.
Upognite si roke pri komolčnih sklepih, hrbet pa mora biti naravnost, v začetnem položaju pa je treba maksimirati lopatice.

Možnost za ženske: stoji na vseh štirih, glava vodoravna. Resnost telesa je premaknjena v roke, obrnjene roke v notranjost. Nato se počasi spušča glava telesa s poudarkom na rokah, pri čemer se kolena upognejo navzven. Deformacija hrbtenice ni dovoljena.

• Aktivirajte fleksorje z globokim vratom. Sedenje na stolu z naravnim hrbtom nagne glavo naprej in poskuša doseči brado vratne votline. Lahko se uprete gibanju glave, z dlanmi počivate na bradi.
  Pri izvajanju te vaje je treba v srednjem in spodnjem delu vratne hrbtenice čutiti raztezanje

• Vaja "skrajšajte nogo". Oblikuje vzdolžni lok stopala. Potrebno je napeti mišice na plantarni površini stopala in se ne upogniti.

• Aktivacija notranjih rotatorjev ramen (vključno s subskapularno mišico)

• Aktivacija zunanjih rotatorjev rame (vključno s sububodialnim, supraspinatusom, majhnimi krožnimi mišicami).

Vaja - je ključ do dobrega zdravja, lepega in vitkega telesa. Da bi bilo tako, morate počasne in zaspane mišice spremeniti v elastično in napeto :). Upam, da vam bo ta preprost kompleks pomagal.
Vso srečo!

Vaje za izgradnjo mišic

Zelo veliko ljudi se pritožuje zaradi pomanjkanja časa za obisk telovadnice, to dejstvo pa izpostavlja kot vzrok za prekomerno telesno težo in pojav celulitnih tvorb. Pravzaprav lahko telo obdržite v formi tako, da porabite le 20-30 minut na dan. To bo pomagalo vaje za krepitev mišic doma. Če želite zategniti telo, da bo bolj prilagodljivo in močno, potrebujete le željo po telesni vadbi in malo prostega prostora. To lahko storite ob vsakem primernem času, treningi niso preveč intenzivni, tako da jih lahko opravljate vsak drugi dan, po možnosti popoldne ali zvečer.

Vaje za krepitev in razvoj trebušnih mišic

Da bi imeli ravno želodec, ni dovolj za izgradnjo mišic. Poleg tega je zelo težko trenirati trebušne mišice, zato morate najprej delati na njih. Preden začnete vajo za krepitev trebuha, morate slediti pravilni, uravnoteženi prehrani, izvajati aktivno masažo trebušnega predela, narediti blatne obloge. Slednji postopki so potrebni za zategnitev napetih mišic po vadbi, da se okrepijo trebušne mišice kože in se ji povrne elastičnost. Dvakrat na teden lupite kožo trebuha in vsaj enkrat naredite maske iz alg in gline. Nekajkrat na teden se priporoča tudi posebna medena masaža ali masaža s pomočjo trde krpe. Z izvajanjem vseh teh dejanj v povezavi z vajami za krepitev mišic lahko dosežete najboljši rezultat.

Pojdi neposredno na kompleksne vaje. Da bi dosegli svoj cilj, morate enako razviti vse mišice tiska. Za spodnji tisk bodo učinkovite te vaje za krepitev:

1. Ležimo na tleh, hrbet tesno stisnemo na tla. Dvignite ravne noge do višine 40 cm od tal in jih počasi spuščajte, ne da bi ležale na tleh. Pod zadnjico lahko položite roke, nato pa se bo gibanje pojavilo zaradi dela trebušnih mišic, ne pa nazaj. Opravite potrebo do 20-krat.
2. Začetni položaj je enak. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa počasi potisnite medenico gor in se zadržite v tem položaju. Ponavljajte vsaj 20-krat, brez prekinitev med vajami.

Za zgornje stiskalnice so predvidene naslednje posebne vaje za krepitev mišičnega tkiva telesa.

1. Ležemo na tleh, roke okoli glave, ne pa v gradu. Če držite roke v ključavnici, se poveča napetost na vratu, ne na tisku. Noge so v širini ramen, upognjene v kolenih in stojijo na tleh. Začnemo hitro dvigniti in spustiti lopatice, spodnji del hrbta pa ostane pritisnjen na tla, hrbet pa je zaokrožen. Zaženite 2 pohodov s kratkimi odmori 20-krat.
2. Druga različica te vaje za krepitev in razvoj mišic zgornjega stiskalnika leži na tleh, tako da noge nalegajo na stol ali jih zadržujejo v zraku. Na enak način dvignemo lopatice med vdihavanjem in jo spustimo, ko izdihnemo.

Še vedno je potrebno izštevati le poševne trebušne mišice in izvajati vaje za krepitev celotnega trebuha.

1. Pri poševnih mišicah se izvaja zvijanje. Začetni položaj - kot pri prvi vaji na zgornjem stiskalniku, le sedaj, ko vdihavate, je treba komolca raztegniti na nasprotno koleno. Naredite 20-krat za vsako stran.
2. Za splošno krepitev trebušnih mišic so primerna dvigala nog pod kotom 90 stopinj od ležečega položaja.

Vaje za krepitev mišic doma - študija zadnjice in stegen

Boki so prav tako problematično področje ženskega telesa. To je posledica dejstva, da večina žensk vodi sedeči življenjski slog, v dnevni rutini pa ne sodelujejo mišice stegna. Najpogostejša motnja so ušesa in celulit, ki se lahko pojavijo pri ženskah vseh starosti in polti. Vendar pa opravljanje teh preprostih vaj, lahko zelo hitro znebiti težav, ki so že dolgo vas moti.

Dobra in enostavna vadba, ki jo lahko opravimo tudi pri delu, stisne in sprošča zadnjico. To je mogoče storiti samo sedel na delovnem mestu, in število ponovitev ni omejeno.

Da bi bili boki tanki, morate izvesti naslednje vaje za krepitev mišic.

1. Ležemo na tleh, noge, ki so kolena, roke vzdolž telesa. Postavite eno nogo na koleno drugega in začnite dvigovati medenico. Na zgornji točki morate ostati nekaj sekund. Zaženi 20-25 krat.
2. Zdaj, ko ste na vrhu prejšnje vaje, dvignite eno nogo in jo držite naravnost. Zaženite 15-20 krat za vsako nogo.
3. Dobra vaja za krepitev zadnjice - skvotov. Lahko opravljate redne, s tovorom ali kombinacijo squatov s skokom.
4. Lunges. Stojimo naravnost, ena noga spredaj, hrbet je na nogi. Roke na pas. Med vdihavanjem se zlezemo na prednjo nogo, na izdihu - vrnemo se v izhodiščni položaj. Priporočeno število ponovitev je 20 za vsako nogo.

Vaja za zdrav nazaj

Vaje za krepitev in razvoj mišic hrbta prispevajo k pravilni drži, razvijajo silhueto in dobro počutje. Hrbtne mišice morajo biti prožne in močne, da podpirajo hrbtenico in preprečujejo deformacijo hrbtenice ter da prenesejo večjo obremenitev na hrbtu.

Kot vaje za krepitev mišic hrbta se običajno priporoča upogibanje. Ležemo na želodec, roke pred vami. Na vdihu dvignite telo, medtem ko noge ostanejo na tleh. Na izdihu padamo. Ravno nasprotno, dvignemo samo ravne noge, kolikor je le mogoče. Za spodnji in zgornji del telesa opravite vsaj 15 dvigal. Tudi telo lahko dvignete hkrati z nogami, medtem ko je pogled usmerjen pred vami. Na najvišji točki se zadržujemo.

Ta preprosta vaja ne bo trajala dlje kot pol ure, ampak bo pomagala pri določanju in zategnitvi vseh mišic, da bo telo močnejše in bolj zdravo. Z izvajanjem niza vaj lahko spremenite svoje telo, tako da je slika športna in hkrati neodločena ženska.

Kompleks 7 toničnih vaj

Odločili smo se, da resno naredimo fitnes ali bodybuilding? - Preden se odločite za ustrezen program začetnega treninga v telovadnici, morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti na delo glavne mišične skupine. Neusposobljenim mišicam je težje delati s težkimi utežmi in žal ne morejo brez poškodb. Za vas smo izbrali odličen nabor vaj za krepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravili na resnejše obremenitve v telovadnici.

Usposabljanje v telovadnici zahteva maksimalno učinkovitost športnika, tako fizično kot psihološko. Mnogi se pogosto izkažejo, da so psihološko nepripravljeni in se odpovejo poukom, ne da bi se dejansko začeli učiti. Zato morate, preden se odpravite na prvo usposabljanje, sami postaviti za pozitivno, opisati namen in pomen procesa usposabljanja. Pozabite na lenobo, ne zamudite treninga - edini način, da dosežete želeni rezultat. In seveda ne pozabite na pravilno prehrano.

Kompleks utrjevalnih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi za športnike po dolgem športnem premoru. Vadite vsaj 3-krat na teden in v enem mesecu bodo vaše mišice pripravljene na „nove izzive“.

Na prvih razredih lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Ker pa vaša telesna pripravljenost raste, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roke in ramenski pas, lahko vzamete dumbbells tehta 1-2 kg, ampak za squats in lunges - vsaj 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od telesne pripravljenosti in vašega zdravja.

Niz vaj za krepitev mišic:

№1. Čepi (klasična različica)

Skvot mora biti sestavni del vsake vadbe. Vaja je tonična, saj uporablja vse mišice spodnjega dela telesa, stiskalnice, ekstenzorje hrbta in druge manjše skupine.

Nepravilno izvajanje tehnik lahko povzroči bolečino kolena ali druge poškodbe. Zato morate vedeti, kako čepiti.

№2. Lunges

Mnogi ne želijo izvajati te vaje. In zaman. Tehnika je tudi krepitev, delo skozi vse mišične skupine spodnjega dela telesa, trebuha in hrbta. Poleg tega razvijate ravnotežje in koordinacijo.

Ko naredite udarce, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotika tal, zgornje koleno pa se ne razteza čez prste stopala.

№3. Planck

Vadite kompleks za krepitev vseh mišičnih skupin telesa - roke in ramenski pas, stiskanje in hrbet, boki. Na fotografiji se vrstica izvaja na ravnih rokah (enostavna različica tehnike). Želite povečati obremenitev - padec na podlakti.

Pogoste napake so zaokroževanje hrbta ali zniževanje medenice. Oba ukrepa lahko vodita v poškodbo, zato sledite tehniki bara.

№4. Dvigne telo do tiska

Klasična različica vaje za krepitev mišic tiska. Delo je vključevalo tudi mišični steznik in fleksorje kolkov.

Pri obračanju, ne postavljajte rok za glavo, to poveča obremenitev materničnega vratu in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižajte roke na prsih in se prepričajte, da imate dober počitek za noge.

№5. Pushups

Ena izmed najboljših vaj kompleksa za krepitev mišic prsnega koša, rok in hrbta. Če vam je težko narediti klasično različico, naredite sklepe s tal.

Pri izvajanju tehnike se prepričajte, da so ramena natančno nameščena nad prsti. In ko spuščate telo navzdol, ne boste upogibali / zlomili hrbta, ne dotikajte se tal.

№6. Vadba tricepsa

Najboljša tehnika za toniranje zgornjega dela rok, ramenskega pasu in tricepsa. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi utežmi v prihodnosti.

Med delom poskrbite, da ne greste na ramena, ampak samo dvignite in spustite roke, jih upognite v komolcu. Če čutite nelagodje v zapestjih, spremenite položaj rok.

№7. Dvignete roke nad glavo

To je druga splošna tehnika za krepitev zgornjega dela hrbta. Dviganje rok nad glavo je običajno opravljeno vstajanje. Če vam je to težko, poskusite v sedečem položaju. Če želite začeti, vzemite 2 uteži, ki jih lahko varno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečajte obremenitev.

To je vse, dokončan je sklop vaj za krepitev mišic celotnega telesa. Na začetku treninga ne pozabite na kakovostno ogrevanje, na koncu pa na raztezanje.

Samo 3 minute in 3 vaje za napeto telo.

Veseli me, da vas lahko pozdravim na mojem blogu. V poletni vročini se rešimo s plavanjem na reki ali v morju. Ali vam je udobno priti tja? Po rojstvu sem se počutil nekaj nelagodnega, toda kaj je tam, skušal sem se izogniti odprtim kopalkam in prenatrpanim plažam. Znan? In črpamo njihove komplekse v mišice? Danes pogovorimo o tem, katere vaje za napetega telesa so najbolj učinkovite.

Takoj vas bom prosil. V prvem tednu treninga postane telo pripravljeno! Kaj je skrivnost? Fizična aktivnost povzroča močan pretok krvi in ​​s tem kisika vsem celicam. In samo v prvem tednu - 10 dni, najbolj opazen učinek suspender, ne glede na vajo delaš.

Nisem bila debela, nasprotno, moja teža po dostavi je bila 44 kg, vendar je bil videz slaboten, duhovnikov ni bilo, iztisnil sem spodnji del trebuha in molčal o svoji drži. Vsak prijatelj je rekel: "Oh moj bog, kaj si suh, ali je res mogoče," itd. Odločil sem se, da zategnem telo, tako da sta koža in mišice prišla v ton. Ampak ker sem imel otroka in zelo malo časa zase, sem potreboval super hitro, vendar učinkovito vadbo, 5 minut. In tak sistem sem našel zase. Samo 3 vaje, ki vam bodo omogočile, da zategnete in prinesete božansko obliko vašega telesa. Natisnila je koledar - motivatorja in kontrolorja, ki ga najdete spodaj, in začela delati strogo po urniku. Mesec dni kasneje se moje telo ni zategnilo, kocke pa so postale vidne.

Kje začeti

Odložite gospodinjska opravila in delajte svoje telo. Najprej razložimo motivacijo. Ni dovolj, da v glavi preprosto ustvarite jasne stavke, razloge, zakaj bi se morali mučiti z vadbami.

No, greva? Vrhunec usposabljanja mora biti sredi cikla. Na začetku in na koncu (pred menstruacijo in takoj po njem) nežno obremenite. Pred vsako vadbo naj se mišice segrejejo. Za to fit: skakanje, ples, kolesarjenje, lahka vožnja, zibanje otroka pred spanjem (iz serije, kako ujeti vse mame))).

Poleg tega strokovnjaki menijo, da kardio trening pomaga spali kalorij. Vendar je predpogoj - ogrevanje mora trajati vsaj 20 minut, bolj kot je bolje. Po 20 minutah segrevanja začnemo črpati mišice.

Zdaj je najpomembnejše, kako zbrati vse vaje v sistemu in ga slediti. Uporabil sem koledar, v katerem sem vsak dan označil uspešen trening. Sliko je mogoče klikniti

1. če visite na vidnem mestu - boste komaj pozabili na trening
2. trening traja le 2 do 5 minut, celo najbolj zaposleni in leni bodo obvladali
3. vaje so izbrane tako, da ne bo 100% vaše telo slim in fit za mesec, vam bo pomagal izgubiti nekaj kilogramov
4. Vsak mesec, ko začnete znova, mišice ne bodo izgubile svojega glasu, lahko pa se boste "malo spočili".

Katere vaje je treba opraviti, da se telo zategne

Kompleks statičnih vaj je idealen za naš namen. To je mogoče storiti doma. Vsak je zasnovan za določeno mišično skupino ali problemsko področje telesa. Ampak za njihovo izvajanje je precej težko.

"Plank", kje brez njega

"Plank" bo pomagal pri delu mišic hrbta, rok, trebuha, zadnjice, prsi in telet. Izvršitev je izjemno težka, zlasti na prvi. Ampak, glavna stvar je pravilnost in kmalu se boste v tej vadbi nehali napihniti kot nezadovoljna lokomotiva.

• počitek, obrnjen navzdol;
• zanašanje na roke, upognjene v komolcih (najprej), po na iztegnjenih rokah;
• zamrznemo 30-40 sekund (postopoma do 1 minute, nato podaljšamo interval na 3 minute).

Lahko naredite Plank v različnih položajih, s svojo pomočjo ne boste le okrepili mišični steznik, ampak boste lahko tudi izgubili težo. Na primer, stran, ko vzamete poudarek, ki leži na roki, upognjeni v komolcu. Ta vaja napne stranske mišice trebuha in hrbta, abs.

Ne pozabite po vsaki seriji statičnih vaj narediti majhen odsek, povlecite tiste mišice, ki so bile naložene.

Elastične zadnjice

Vaja se imenuje "blato". Prav tako težko izvesti, kljub enostavnosti opisa. Poskusimo skupaj?

• pojdite na ravno steno;
• naslonite se na hrbet;
• noge od stene so na razdalji 25-30 cm;
• postopoma se začnejo »premikati« po steni, ne da bi dvignili hrbet;
• sedite, dokler se ne ustvari pravi kot;
• ostanejo pri 1 min. (postopoma podaljšajte interval na 3 minute ali več).

Tu je še ena preprosta vaja za krepitev zadnjice:

• Lezite na hrbet, podaljšajte roke vzdolž telesa, noge upognjene v kolenih;
• dvignite medenico;
• nazaj mora biti ravna;
• držite 1 minuto v položaju.

Med izvajanjem zategnite mišice, ki jih je treba zategniti. Za 10 dni mora biti zmrznjen v položaju vsaj 1 min. Najprej izvedite 1-2 niza za vsako vajo, postopoma povečajte obremenitev in število ponovitev.

Zaradi pasu smo tanjši

Če želite hitro odstraniti želodec - morate potiti. Ni vam treba monotono izvajati istega gibanja, dvigovati telo neskončno število krat. Vse je veliko lažje.

• Lezite na hrbet, roke za glavo;
• dvignite ravne noge 20-30 cm nad tlemi;
• ostanite v tem položaju čim dlje.

Če je za vas zelo preprosto, ga otežimo z dvignjenim telesom. Na zgornji fotografiji lahko izberete več možnosti za izvedbo. Sprva bo zelo težko (osebna izkušnja). Dame, glavna stvar je, da ne mečete in ne sodelujete. Vsak dan podaljšajte čas za najmanj 1 sek. Predstavljajte si, da bo vaš pas v samo 30 dneh precej ožji. Mesec trebušnih mišic opazno zaostaja. Ali ni to tisto, kar hočemo?

Dodal bom še nekaj drugega od sebe. Da bi povečali učinek, naredite vsakič, ko je prosti trening "vakuum v želodcu".

• stojalo, noge v širini ramena, hrbet je ravno;
• na počasnem izdihu močno silimo želodec v sebe, tako da se pojavi občutek vakuuma;
• ostanite malo v tem položaju;
• Med vdihavanjem mi popolnoma sprostimo mišice, napihnemo želodec.

To gibanje mi je všeč, ker ga lahko izvajamo kjerkoli: med kuhanjem, na sprehodu z otroki. In več pristopov na dan, hitreje se bo pojavil opazen učinek.

Kaj pa duhovniki?

Pobral sem dober video na to temo. Nekaj ​​motivacije iz Ekaterine Usmanove, prvakinje v fitnes bikiniju. Vidiš?

Kaj morate vedeti

Prepričajte se, da ste zategnili kožo. Dnevna masaža: mravljinčenje, potapljanje, drgnjenje. Pridobite masažno telo z valjčkom (ko ga uporabljate, lahko pride do modric po telesu). Uporabljajte hranljivo obogatene kreme. In koža bo dobila ton, bo elastična.

Pazi na hrano. Previdno pripravite meni. Jejte pogosto in počasi, v povezavi z vadbo, pravilno prehrano, druga brada bo hitro pobegnila iz obraza.

In kdaj rezultat?

Fantje, ali menite, da je možno črpati kocke za tisk v dveh tednih? Lahko! Zelo pozitiven, daje vero in motivacijo video: t

Po koliko rezultatov bo opazen? Takoj izgubite te dodatne kilograme, doma samo branje članka, ne bo delovalo. Da bi uresničile svoje sanje:

1. Naredite pravi meni za vsak dan.
2. Redno vadite.
3. Vas prosimo, da se razvajate s športnimi stezniki, kremami za telo, panaceas in pasovi za hujšanje. Vse naložbe v vaš cilj dajejo motivacijo!

Od vas je odvisno, kako hitro boste oblekli lepo obleko. Ta sistem je delal 3 mesece, potem pa, priznajem, postal sem len, sproščen. Zdaj želim sebi postaviti novo nalogo - to je črpanje vidnega olajšanja mišic, ker se še vedno uresničujejo stavki sosedov, ki »potrebujem več«. Zato sem se odločil, da vstopim v tretjo kategorijo ljudi, ki se ne pogovarjajo o maščobah ali tankih, ampak o tem kasneje.

Delite te informacije s svojimi prijatelji na družabnih omrežjih, kar naenkrat ima nekdo, ki lahko kaj doda, pogovorimo se skupaj. Vse dobro razpoloženo in se kmalu vidimo!

6 izometričnih vaj za krepitev telesa

Usposabljanje za razvoj moči je sestavni del dobrega režima vadbe. So uporabne ne samo za krepitev mišic in izgorevanje maščob, temveč tudi za pospešitev presnove in posledično za bolj aktivno kurjenje kalorij za daljši čas. Estet-portal.com bo govoril o šestih izometričnih vajah za krepitev telesa, kar bo pomagalo doseči zgoraj navedeni učinek, kot pravijo, brez nepotrebnih gest. Seveda je bolje statične vaje združiti z dinamičnimi, vendar jih morate vsekakor vključiti v seznam dnevnih vaj.

Vaje za krepitev telesa: gibi - najmanj, koristi - največ

Vaje za krepitev telesa bodo odličen dodatek k vsakemu režimu vadbe, pa naj gre za jogging, fitnes ali druge bolj mobilne vaje. Spodaj je šest določb, dolgotrajnih, v katerih lahko okrepite mišice telesa.

V vodoravnem položaju položite komolce na tla, roke naj bodo v položaju z dlanmi navzgor (v širini ramen). Odlaganje prstov na tla, prenašanje teže na ramena. Po treh sekundah ponovno prenesite težo na konice prstov. Počakajte tri sekunde. Ponovite 10-krat.

Pomembno je, da napnete mišice zadnjice, stegna in trebuha. Ne upognite hrbta. Poglejte v tla in držite glavo v nevtralnem položaju.

Sedite na tla. Postavite roke pod kolena. Upognite kolena in jih z rokami potegnite do prsi. Izvlecite prste in pod! Rahlo se naslonite in, uravnotežite papeža, poravnajte noge po vrsti (še vedno jih držite z rokami). Poglej naprej. Hrbet mora biti naravnost. Sedaj poskusite ne držati nog z rokami - najprej odstranite levo roko in nato desno roko. Po 4 sekundah se vrnite v PI. Ponovite 5-krat.

Vključene mišice: jedro. Ta telesna vadba pomaga tudi izboljšati ravnotežje.

Leži na želodec. Raztegnite roke in noge.

Možnost 1: Dvignite levo roko in desno nogo. Po 3 sekundah spremenite roko in nogo. Ponovite 10-krat.

Možnost 2: Odtrgajte obe roki od tal in ju držite 3 sekunde. Spustite PI. Sedaj dvignite samo noge in jih po 3 sekundah spustite. Ponovite 10-krat.

Možnost 3: Hkrati dvignite roke in noge nad tlemi. Po 3 sekundah spustite. Ponovite 10-krat.

Vključene mišice: srednji in spodnji del hrbta.

Sedite na tla. Stopala dajo celotno površino na tla po širini ramen. Roke položite za seboj tudi v širino ramen. Prsti morajo biti obrnjeni proti prstom. Sedaj povlecite boke s tal tako visoko, kot lahko. Posledično mora vaš položaj telesa biti podoben mizi. Držite glavo pod kotom 45 stopinj proti prsnici. Napnite zadnjico in želodec. Dihajte. Po 15 sekundah se sprostite in počasi spustite na tla. Ponovite 3-krat.

Zapletite to vajo, da okrepite telo tako, da poravnate eno nogo pred seboj.

1. Čučenje z rokami za glavo

Začnite s stalnim položajem. Postavite roke za glavo, noge si razprostrite na ramenih in rahlo prsti na nogah. Držite hrbet naravnost, vaš trebuh in težo na petah, čepite, kot da sedite na stolu. Zamrzni. Po 10 sekundah vstani in ponovite vajo 6-krat.

Sedite na tla, položite roke na zunanjost stegen. Noge povlecite v položaj L. Najprej zategnite trebušne mišice, nato pritisnite noge na tla in hkrati strgajte zadnjico in noge s tal. Potrebno je zadržati se na položaju 15 sekund in ponoviti vajo - 5-krat.

Za vzpon se rahlo nagnite naprej. Če se še vedno težko ločite od tal, pod rit položite knjigo ali blazino, da se lažje dvignete.

Ta vaja ne bo enostavna, zlasti za začetnike. Vendar pa bo trdo usposabljanje omogočilo. Ko obvladate tehniko izvajanja vseh zgoraj navedenih vaj za krepitev telesa, jih lahko otežite.

Kako okrepiti telo?

Kot kaže bralska praksa portala »Najboljše orožje«, je to zelo pomembna točka - da bo vaše telo trajnejše. Torej - če ste že dokončno dokazali, ne samo, da ne boste opazili nasprotnikov, temveč jim tudi omogočili, da bodo uspešno napadali - lahko nekako vzamete udarec.

No, močno telo je najprej kul:

Kako okrepiti telo? Najprej moraš opraviti fizično usposabljanje. To je prvi korak pri krepitvi telesa. Fizični trening je prva stopnja, tako rekoč.

To vključuje raztezanje, sprostitev, nastavljivo mišično napetost. Kot rezultat, dobite mišično-skeletni steznik, ki bo lahko udaril. Obvestilo, ne »bo udarilo«, ampak »bo lahko«. Namen fizičnega treninga je spraviti mišice v ton in povečati zmožnosti telesa. Z ustrezno izbiro vaj in načelom postopnosti se bodo rezultati STABLE pojavili v dveh ali treh letih.

Kako doseči STABLE rezultate ob krepitvi telesa?

Stabilni rezultati so rezultati, ki ne bodo izginili, če nekaj let opustite. Zamisel ni, da ne prenehate trenirati. In dejstvo, da bo telo prejelo določeno mejo varnosti. Ki bo postopoma izginila, če ne bo podprta. Varnostna rezerva je trdno vzpostavljena v približno dveh do treh letih. Torej, ko narediš padec za dve ali tri leta, lahko bolj ali manj to storiš v dveh letih, kar te prepušča učenju. Ponovno, bistvo ni, da nehate. In dejstvo, da sčasoma z rednim fizičnim treningom, novo stanje telesa STABILIZIRA.

POZOR - vprašanje »Kako okrepiti telo« ni rešeno s pomočjo »črpanja«. Črpane mišice niso znak močnega telesa. Lahko spremljajo krepitev telesa. Ampak ne nujno. Črpanje in mišični ton sta dve različni stvari.

Kako okrepiti telo - drugo raven. In to je v tem, da morate okrepiti svoje zdravje. Oseba, ki kadi, pije, je bolna - nima močnega telesa. Lahko rečemo drugače. Bolezen je manifestacija šibkosti v telesu. Da bi okrepili telo, morate biti zdravi. No, kajenje, itd. No, razumete.

Kako izboljšati zdravje? Zelo preprosto je - znebiti se slabih navad, zadosti spati, jesti prav, dobiti vse potrebne vitamine in minerale (po možnosti tudi ne samo s hrano) in temperament.

Enostaven primer rezultata strjevanja: koža na obrazu. Zunaj je hladno - koža na obrazu ni v krznenem plašču. Hladno, vendar ne usodno. In kar je najpomembneje, to je lahko celo telo! Približno pet let.

POZOR: utrjevanje in rehabilitacija morata potekati korak za korakom. Če takoj skočite v luknjo, da se strdi - nikoli več nikoli ne morete skočiti. Opazujte postopnost. Bolje je, da se proces utrjevanja raztegne pet let, kot da se pet let kronično vnetje pljuči.

In končno, tretji, želeni nivo. Na ravni gašenja smo se že dotaknili te ravni. To je raven "izboljšanja vpliva". Torej ste bili sprva zaliti s toplo vodo. Potem je postala hladnejša, hladnejša - in potem lahko z lahkoto polijete hladno vodo ali plavate v luknji. Na tretji ravni se pojavi enak postopek, enaka postopnost. Toda glede na druge vplive na telo, predvsem mehanske. In že na tej ravni začnemo obravnavati bolečino.

Torej, želite okrepiti spodnji del noge, tako da je udarec v spodnji del noge manj boleč. Naj navedem primer iz članka http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Običajno se te vaje izvajajo vsak drugi dan z uporabo fasetiranih palic s premerom 5 in dolžine približno 30 centimetrov. Zaporedje dejanj je naslednje:

1. Vratko temeljito zmeljemo do občutka toplote pod kožo.
2. Palico navijte čez golenico navzgor in navzdol, pri tem pa prilagodite silo pritiska, tako da je občutek neprijeten, vendar ne preveč boleč.
3. S palico se lahko z ročajem potegne palica na golenico, se premika navzgor in navzdol (približno 20-40 krat z eno roko, nato pa premakne palico v drugo roko).
4. Še enkrat previdno zbadanje golenico.

Ne poskusite prvič zlomiti ročice za lopatico na vašem železnem držalu! In J.K. Van Damme, ki zlomi dlan (ali stopalo na dlani?) - Moje najboljše želje. Vpliv mora biti urejen in postopen. Lahko se pojavi modra na koži, vendar le majhna in v prvih dveh tednih. Če se na spodnjih nogah pojavijo velike "dolgotrajne" modrice ali otekline, je treba intenzivnost treninga znatno zmanjšati. Opazno zmanjšanje občutljivosti se začne po približno 6-8 mesecih. Sprememba strukture kosti je precej počasnejša, rezultat pa se pojavi šele po nekaj letih. Celoten cikel premikanja golenice od nič do odličnih rezultatov bo najverjetneje trajal 7-8 let (ob predpostavki, da se ne poškodujete). Vendar pa bodo vaši napori večkrat nagrajeni.

V skladu s tem se bo odpornost telesa na vsak tak vpliv razvila v skladu s to shemo. Od skoraj neopaznega učinka do močnih udarcev.

Če seštejete datume prve, druge in tretje ravni, boste dobili impresivno količino časa. Deset do petnajst let. To je lahko dobra igra. Ampak najverjetneje ta igra - v dvoboju, vendar ne v samoobrambi.

Zato zapomnite - potreba po okrepljenem telesu se pojavi, ko ste skoraj izgubili - niste opazili in pustili sovražnika v dobri razdalji.

Krepitev mišičnega tonusa

Uporabite prste leve roke z desnim bicepsom. Napnite ga. Zdaj položite roko na želodec in zategnite trebušne mišice. Kaj ste se počutili, ko ste to storili? Močne mišice? Ali pa so bili še vedno mehki, ne glede na to, kako ste jih poskušali obremeniti? V telesu je več kot 400 mišic, ki jih uporabljate vsak dan. Na nekatere od njih ne morete zavestno ukrepati, na primer tistih, ki sestavljajo vaše srce ali črevesje, ki potiskajo odpadni material skozi prebavni sistem. Vendar pa so druge skupine mišic precej odvisne od vas, na primer tistih, ki nadzorujejo držo in gibanje: mišice ramen, mišice prsnega koša, hrbet, boki in telečje mišice. Vse te mišične skupine imajo nekaj skupnega. Nenehno jih je treba okrepiti in vzdrževati v ustreznem tonu. In odvisno je od vas.

Če ne sledite tem pravilom, potem jih sto do enega, da se bodo mišice začele slabšati in izgubiti sposobnost za to, za kar so bile ustvarjene. Poleg postopne atrofije mišic pride do upočasnitve presnove. Dobro razvite mišice vplivajo na porazdelitev maščobe v telesu. Delujejo kot pečice, ki 24 ur porabijo maščobo, kar bistveno pospešuje presnovne procese.

Da bi se učinkovito borili proti maščobam, morate postati stroj za kurjenje kalorij okoli dneva in močne mišice so edini način za to. Mnogi od nas se strinjajo, da se je treba boriti proti maščobam na pasu, toda boj za ravno želodec se konča, preden se začne. Da bi bili vitki in fit, morate nekaj časa odvrniti od trebuha in paziti na druge mišice vašega telesa.
In evo zakaj: vaše telo ima nekakšno vgrajeno garancijo. Če redno obremenjujete mišice v odrasli dobi, bodo v svojem življenju elastične, prožne in harmonično razvite. Izguba mišične mase in zmanjšanje mišičnega tonusa se začne med dvajset in trideset let. Če vodite sedeči način življenja, izgubite približno pol kilogramov mišične mase vsako leto po petindvajsetih. Tudi če redno delate aerobiko že vrsto let - hodite, vozite ali kolesarite - še vedno izgubite določen odstotek.

To je tako imenovana neto masa, ki se razlikuje od maščobnega tkiva, ki sploh nima moči. Če se vaša čista mišična masa nenehno zmanjšuje, se tudi metabolizem v mirovanju zmanjša. Zato potrebuje vaše telo manj in manj kalorij, da bi lahko delovalo, njihov presežek pa je shranjen v obliki maščobe.

Krepitev mišic pospešuje vaš metabolizem in spali več maščobe, tudi ko počivate. Različne vrste vaj krepijo mišice na različne načine. Vaje, ki lahko uporabljajo največje število mišičnih skupin, spadajo v kategorijo odpornosti na mišice. Vključujejo vsako vrsto uteži dviganje uteži, tudi če je teža predmetov nekaj kilogramov.

Po najnovejših informacijah iz American College of Sports Medicine je vse, kar je potrebno za resen, stabilen rezultat, petnajst minut vadbe tri do štirikrat na teden z barbells, opremo za vadbo ali ritmično gimnastiko z vsemi predmeti. Takšne vaje za krepitev mišic so praktično edino učinkovito orožje, ki ga lahko uporabite, če ste starejši od štirideset, in pridobivate na teži. Močne in močne mišice omogočajo intenzivnejši krvni obtok, ki zaradi tega prenaša več kisika, povečuje kurjenje maščob in pospešuje splošno presnovo, to je pomoč pri odpravljanju maščobnih rezerv.

Podpirajte svoje telo nikoli prepozno. Znanstveniki pravijo, da lahko začnete vaditi kadarkoli in vam res pomaga, da postanete močnejši. Vaja za krepitev mišic je primerna tako za moške kot za ženske. Osnovna načela vaj za krepitev mišic so zelo preprosta: če napnete mišice in jih prisilite, da se uprejo obremenitvam, postanejo močnejši in močnejši. Mišice so neposredno odgovorne za obremenitev in krepitev poteka ves čas, medtem ko nadaljujete vaje. Vsak od nas ima življenje, da okrepi naše mišice s fizičnimi napori.

Krepitev mišic ne pomeni, da gradite mišice, kot bodybuilderji. To ne pomeni, da morate preživeti dolge ure v telovadnici, dvigovanje in spuščanje mrene. Lahko začnete s kakršnokoli vadbo, ki vam je všeč. Ko ste izbrali nekaj osnovnih, poslušajte svoje telo, vzemite udobno držo in začnite z gladkimi in dobro prilagojenimi gibi, pri lahkih obremenitvah. Hitro se boste počutili in videli rezultat.

Začnimo z najpreprostejšim. Ne ogrevajte se dolgo časa, čeprav lahko pet minut hodite po ulici kot ogrevanje. Najboljše od vsega, če opravljate vaje v svoji sobi ali v pisarni. Izberite področje telesa, ki ga želite najprej okrepiti. Tukaj so tisti, o katerih bomo še razpravljali:

• abdominals
• spodnji del hrbta
• prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta
• roke
• boki in zadnjico
• noge

Če pred tem še niste izvajali takšnih vaj, vam bo težko vstopiti v ritem. Vendar pa obstaja nekaj splošnih pravil, ki jih morate poznati, preden začnete z vadbo. Pomembni so z vidika osebne varnosti in doseganja maksimalnega učinka med vsako serijo vaj.

Vaja začnite z mehkimi, sproščenimi in segrevalnimi gibi, da povečate hitrost pretoka krvi in ​​zmanjšate napetost v mišicah in sklepih.
Če uporabljate dumbbells, potem morate vedeti vašo težo največ za vsako vadbo in uporabo dumbbells, katerih teža je 80% od tega maksimuma. Ena VM je največja teža, ki jo lahko dvignete naenkrat. Ta teža je tako težka, da preden jo dvignete drugič, morate počivati.
Največja teža za vsako osebo je drugačna, poleg tega se sčasoma spremeni, ko se navadiš na fizične napore. Ko prepoznate VM, ga preverite vsake dva ali štiri tedne.
Izberite dumbbells tehta 80% BM, tako da ni mišičev zvini in poškodbe. Po preverjanju spremembe teže v nekaj tednih in ugotovitvi, da je postalo višje, preračunajte potrebnih 80 odstotkov za spremembo uteži za težje.
Poslušajte svoje telo. Če čutite bolečino pri določenih premikih, takoj prenehajte. Ko se bolečina umiri, nadaljujte, vendar šele po zmanjšanju teže dumbbell.
Včasih se v procesu treninga počutite rahlo pekoč občutek, naslednji dan, na začetku vaj, pa rahlo bolečino, vendar je to povsem normalno. Če čutite hudo bolečino ali dolgotrajno neugodje v katerem koli delu telesa, se morate pred nadaljevanjem posvetovati s svojim zdravnikom.
Med vsako vadbo morate imeti pravilno držo in vaši gibi morajo biti brez žurbe. Dihajte čim bolj gladko in globoko.
Da bi dosegli enakomerno držo med vsakim gibanjem, ne pogrezajte in ne uporabljajte nobenih ovinkov in zavojev, če niso vključeni v vajo.
Potrebno je, da se premikate gladko. Počasna in gladka gibanja najbolje delujejo na izgorevanje mišic in maščob. Zato se od začetka do konca vaje premikate gladko in počasi. To vas bo zaščitilo pred poškodbami. Nikoli ne zadržujte diha med vadbo, saj to vpliva na dvig krvnega tlaka.
Vaje bi morali opraviti dvakrat, pri tem pa opraviti pet do deset ponovitev v teh ciklih (ponavljanje pomeni popolno, popolno gibanje). Tako bo trajalo približno pet minut, da se vsak del telesa razvije.
Na primer, z uporabo uteži, ki tehtajo 80% vaše VM, izvedite prvi niz vaj, vsak od njih pet do desetkrat. Morda boste po vsakem ponovnem igranju počitka. Ko vadite z utežmi, se boste zavedali, da je raven odpornosti pravilno izbrana, če po petih do desetih ponovitvah ne morete dvigniti teže, ne da bi najprej počivali. Ob koncu prvega cikla si vzemite minuto odmora, da obnovite mišice. Nato nadaljujte z drugim kompleksom in spet počivajte. In če imate priložnost, željo in nekaj dodatnih minut, lahko nadaljujete do tretjega.
Ko končate, se sprostite za nekaj minut. Ne delajte nenadnih ustavitev, ne sedite takoj po zaključku. Gremo naprej, vrnemo se k svojim dnevnim aktivnostim, tako da se srce in obtočni sistem postopoma vrneta v stanje pred vadbami.

Brez dvoma je ploski, zložen trebuh najbolj opazen dosežek celotnega programa prehrane brez maščobe. Če so trebušne mišice močne in napete, ne boste imeli težav s pasom, notranji organi pa bodo v pravilnem položaju.
položaj
Vendar pa ne morete uganiti, kako lahko tak abdominals pomoč vaš hrbet. Močnejši kot je stiskalnica, bolje pomaga hrbtu v ledveno-krčnem področju. Tu se pogosto začne bolečina, zato bodo vaje za kurjenje kalorij pomagale preprečiti te težave. Vaje, opisane spodaj za trebuh v kombinaciji s "tehniko sesalnika", so najučinkovitejše.

Vadba je izboljšana različica zgoraj opisane "sesalne tehnike" in vam bo pomagala pri ustvarjanju napetega in močnega trebuha. Imenuje se transpiramidna dihalna vadba, ker so njeni učinki dve vrsti mišic - prečni in piramidalni. Nekateri trenerji to imenujejo "prostovoljni spopadi"; Ta vaja ima najbolj resen učinek na vaš želodec.

1. Morate ležati na hrbtu, sprostiti ramena in kolena, tako da so vaša stopala na tleh. Daj roke na želodec. Indikatorji roke se morajo povezati na popku, vendar se ga ne dotikajte.

2. Globoko vdihnite in izdihnite. Ob izdihu opazite, kako se gibljejo trebušne mišice, na koncu izdiha pa se morajo premakniti navznoter, bližje hrbtu. To gibanje kaže, da prečne in piramidalne mišice opravljajo svoje delo.

3. Zdaj vdihnite. Vaš trebuh se dvigne in razdalja med vašimi prsti se rahlo poveča.

4. Ponavljajoče se gibanje, poskusite povečati razliko med umikom in napihovanjem trebuha v procesu dihanja. (Faza izdiha je najpomembnejša za krepitev mišic.)

5. Na koncu vsakega izdiha, napnite vaše trebušne mišice, da bi bil njihov pritisk na trebušno področje še močnejši. Med naslednjim vdihavanjem napihnite želodec, kolikor je mogoče, da se prsti razširijo čim dlje.

Leži na tleh v udobni drži, hitro in enostavno se naučite teh gibov. Po učenju vrstnega reda delovanja lahko izvajate vaje, ko sedite ali stojijo.

Možnost. Če sedite, sedite v stol z ravnim hrbtom. Izdihnite počasi in ko dosežete običajno količino izdihavanja, se znebite preostalega zraka z uporabo moči trebušnih mišic. Najprej si lahko pomagate z rokami, med izdihom rahlo pritisnete na želodec.

Ponovitev. To vajo opravite desetkrat na dan. Naredite to kjerkoli lahko: enkrat ali dvakrat, preden zjutraj vstanete iz postelje; večkrat pred vsakim obrokom ali celo v prevozu; v avtomobilu pred semaforjem; domov z dela. Ker lahko to stojite, to storite med kuhanjem ali preden sedite za mizo.