Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Med športom potrebujejo mišice veliko več energije kot v mirovanju. Telo mu zagotavlja to energijo, ki razcepi ogljikove hidrate in maščobe. Z znanstvenega vidika se ATP v našem telesu sintetizira - energija za naše mišice. Ta proces se lahko pojavi tako v prisotnosti kisika kot anaerobno. Če je fizični napor preveč intenziven, je aeroben. Če ni kisika, se poveča verjetnost bočnega izpusta - vključno z zloglasno mlečno kislino. Tukaj smo čim bližje vprašanju, zakaj mišice bolijo po vadbi. Odgovor je dva.

Če so mišice po vadbi zelo boleče, je vzrok vnetje, ki je posledica prisotnosti mlečne kisline. Glede na vrsto obremenitve, ki ste jo opravili, lahko mlečna kislina v telesu traja do enega dneva. Pri moči je krvni obtok pomanjkljiv, nekateri deli telesa trpijo zaradi pomanjkanja krvi. Mlečna kislina se tako odlaga, kar povzroča boleče pekoče bolečine največ 24 ur.

Ni mlečna kislina

Vendar pa je veliko krivilo za mlečno kislino in daljšo bolečino. Če mišice po treningu prizadenejo že dolgo časa, to je od dveh do štirih dni, je mlečna kislina že dolgo zapustila naše telo in bolečine v mišicah zaradi tega, kar je pustila za sabo. Zaradi njene prisotnosti so lahko mišična vlakna poškodovana in deformirana. Obstajajo zlomi mišic, ki sprožijo katabolizem, na koncu, dokler se odmori ne zacnejo, mišice bodo bolele.

Na mestu razpok se pojavi brazgotina, ki poveča volumen mišic, a koliko boli! Brazgotinjenje pomeni, da ste zelo intenzivno vadili ali da ste začetnik in da vaše telo ni navajeno na tovor.

Če bolečina ne izgine, in ste že skoraj navajeni na dejstvo, da so vaše mišice nenehno boleče po vadbi, se ustavite za 3-4 dni, dokler bolečina ne izgine povsem. Če boli, to pomeni, da še ni ozdravila. Medtem ko dajete eni skupini mišic počitek, si vzemite drugo. Stalno intenzivno vadbo in težko dviganje uteži vodi do mikro odmora v mišicah. Če jim ne dovolite, da se ozdravijo, se lahko poškodujete. Če se takšne vrzeli oblikujejo vsakič po razredu, to pomeni, da ste presegli svojo dovoljeno zmogljivost, obremenitev je treba postopoma povečevati.

Kaj storiti, da ne poškodujemo mišic?

Če želite preprečiti poškodbe mišic po vadbi, lahko uporabite eno od naslednjih orodij. Najprej se lahko kopate s morsko soljo. Sprošča mišice in odstranjuje odvečno tekočino iz telesa. Morska sol vsebuje številne zdravilne sestavine, ki ne samo pospešujejo procese regeneracije, ampak vas tudi psihično sprostijo.

Uporabljate lahko tudi sproščujočo masažo, če ne povzroča bolečine. Lahko naredite božanje, raztezanje gibov.

Ne pozabite tudi, da mišice po treningu ne smejo vedno boleti. Bolečina je možna le, če ste novi ali niste dolgo časa delali. Pri harmoničnem povečanju obremenitve je bolečina izključena.

Poleg tega, da se prepreči videz bolečine lahko popolno ogrevanje. Pred začetkom glavnega programa vadbe morate mišice pravilno segreti, potem ne bo nobenih vrzeli. Normalno okrevanje po treningu za moč bo zagotovilo raztezanje mišic na koncu treninga. Tudi če nimate cilja deliti se, ne puščajte mišic brez zdravilnih učinkov raztezajočih vaj, sicer se mišice začnejo zamašiti, prekrvavljen je krvni obtok od stalnih intenzivnih vaj in rane se ne zacelijo.

Zakaj imaš bolečino po športu

Zakaj mišice bolijo po razredu

Bolečina se pojavi, ko telo doživlja nenavadne obremenitve. Torej, tudi če trenirate več let, vendar se je nenadoma intenzivnost vaše vadbe znatno povečala, se bo preobremenitev odzvala z bolečino naslednji dan. Neprijetni občutki nastanejo zaradi več dejavnikov. Ko se mišice utrudijo in cvilijo takoj po treningu, ko je bolečina ostra ali vleče, se mlečna kislina počuti. Med športom se energija v telesu sprosti zaradi razpada molekul glukoze - ta proces se imenuje glikoliza. Glikoliza proizvaja tudi stranski proizvod, mlečno kislino. V mišicah se nabira, kar povzroča njihovo otekanje in bolečino.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, bolečine v mišicah niso pokazatelj uspeha, temveč le individualni odziv telesa.

24-48 ur po vadbi se pojavi druga vrsta bolečine - mišice začnejo boleti, ko jih natovorite. Prav tako postanejo manj prilagodljivi. Takšna bolečina nastane zaradi dejstva, da se v procesu treninga na mišicah oblikujejo mikrotraume in drobne solze - to je naraven proces, ki je potreben za rast moči in vzdržljivosti telesa. Ampak zaradi teh mikrotraumov, boste doživeli bolečino, dokler se mišična vlakna ne okrevajo.
Bolečina je lahko tudi znak pretreniranosti. Če ste res pretrenirani, si vzemite odmor za nekaj tednov.

Včasih je bolečina v mišicah patološka. Posvetujte se z zdravnikom, če je bolečina zelo močna in ostra, dlje časa ne mine, poslabša se s časom in tudi če se bolečina pojavi v sklepu, spremlja otekanje in rdečina ali suhi kliki. Zaželeno je, da ste pozorni na bolečine v hrbtenici - lahko kažejo na resne težave.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.

Zakasnjene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.

Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Bolečine mišic se pojavijo dan ali dva po treningu, ko dramatično povečamo intenzivnost vadbe, spremenimo vrsto obremenitve ali obvladamo novo vadbo. Po nenadnih spremembah se bolečina lahko čuti naslednjih pet dni. Takšno stanje ima ime: fascina ali zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS).

Zakaj nas boli

»Enostavna razlaga: med fizičnim naporom se v mišičnih vlaknih oblikujejo mikrotraume. Privedejo do vnetnega odziva, s katerim se telo poskuša spopasti. Medtem ko popravlja poškodovana območja, nas boli, «pojasnjuje osebni trener ACE in fiziolog Pete McCall. Vnetni odziv je serija zaporednih faz, ki trajajo od 3 do 4 dni. Na začetku telo začne delovati s hormonsko podobnimi beljakovinskimi molekulami - cikotini, ki sodelujejo pri protivnetnem delovanju v mišičnih celicah. Drugi dan se poveča njihovo število in začne se aktivna faza okrevanja, tako da je dan po vadbi bolečina običajno najmočnejša. Tretji ali četrti dan se že počutite bolje in se lahko varno premikate.

Pomembno je:

1. DOMS je bolečina v celotnem telesu ali mišični skupini, ki ste jo obremenili več kot ostali. Če imate akutno bolečino v eni mišici, je verjetno, da je poškodovana. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom: terapevtom, kirurgom ali travmatologom.

2. Če bolečina ne izgine po 4–5 dneh in opazite, da je urin postal jasen, se takoj dogovorite za terapevta. "Zaradi velike obremenitve se lahko razvije rabdomioliza, bolezen, ki vodi do uničenja mišičnega tkiva in odpovedi ledvic," pojasnjuje fiziolog Jordan Metzel.

3. Ne zamešajte DOMS z bolečino, ki se pojavi med vadbo - poznano pekoč občutek v telesu. Takšni občutki so povezani z mlečno kislino, ki se nabira v mišicah med vadbo zaradi fizioloških procesov in pomanjkanja kisika. Dlje ko delamo, bolj je koncentrirana in goreča. Takoj, ko se vaja konča, se telo dobro izogne ​​izločanju mlečne kisline iz mišic in nelagodje izgine. To pomeni, da kislina ne vpliva na sindrom zapoznele bolečine v mišicah.

Kako pomagati telesu

Menijo, da je bolečina po vadbi pokazatelj učinkovitosti treninga. Dejstvo je, da telo porabi veliko sredstev za okrevanje po težkih vajah. Stalna huda slabost zaradi hude ali neprimerne za stopnjo stresa vodi do utrujenosti in poškodb.

Kaj storiti?

1. Po intenzivnem treningu naredite enostavno aerobno vadbo. Raztezanje, joga, dolg sprehod, počasen tek, kolesarjenje ali delo z valjčkom. »Med temi sejami začne kri aktivneje krožiti in hitreje prinaša hranila v mišično tkivo. Tako bo lažje okrevati, «pravi Pete McCall.

2. Pojdite v savno ali pomirjujočo masažo. Sprostila bo napete mišice.

3. Postopoma povečajte intenzivnost usposabljanja. Če daste 100% vsakega razreda, vzamete velike uteži ali tečete 5–10 km več kot zadnjič, bo DOMS za vas postal stalni pogoj. V treningu za moč ne povečajte teže vsakič - bolje opravite več ponavljanj z običajno težo.

4. Poslušajte svoje telo in ne bodite pozorni na to, kar drugi počnejo. Vsaka oseba ima svoje sposobnosti in izkušnje. Zato je zelo pomembno, da bodite pozorni na signale telesa, realno ocenite njihove zmožnosti in se ne osredotočite na ljudi okoli sebe.

Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti

Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna po treningu

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.

Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina v travmi

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.

Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

• Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
• Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
• Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Povzetek

Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.

Zakaj moje mišice bolijo po prvi vadbi?

Avtor: Ivan Ustinov

Zdravo! Ta članek je namenjen predvsem za novo bodybuilding. Dobro opravljeno, odločili so se, da gredo v telovadnico. To je super! Čestitam vam! Naslednje jutro po prvi seji, najverjetneje, so bile vaše mišice zelo boleče. Je tako?

Po zaključku vsakega treninga bodybuilderji čutijo prijetno mišično bolečino, ki hitro mine. Kaj pa, če povzroča nelagodje in otežuje nadaljevanje pouka? Najpogosteje se pojavijo močne bolečine pri začetnikih in bodybuilderjih, ki spremenijo program ali povečajo intenzivnost obremenitev.

Da bi preprečili ali razbremenili te neprijetne sindrome, bi morali razumeti mehanizem njihovega pojava. To bo v tem članku.

Vzroki bolečine

Obstaja mnenje o pozitivnem učinku bolečine - to pomeni, da ste na pravi poti. Toda to ne velja za vsak boleč občutek, saj so nekateri od njih zaskrbljujoč zvonec. Kako ne bi naredili napake in nehali trenirati pravočasno?

Poglejmo glavne vrste bolečin in zakaj se pojavijo:

RAVNANJE IN VAROVANJE NA USPOSABLJANJU. Pogosto na ta način mišice bolijo po prvi vadbi ali med delom do neuspeha. Takšna bolečina je še posebej izrazita med anaerobno vadbo, manj pogosto s kardio. To je posledica kopičenja mlečne kisline, ki je posledica pomanjkanja kisika v tkivih.

Pri povečanem fizičnem naporu bodybuilder potrebuje več energije, nastane z razgradnjo molekul glikogena (glukoze). Stranski produkt takega kemijskega procesa je mlečna kislina. Skozi čas se izpere iz krvi, toda s pomanjkanjem kisika se ta proces upočasni. Ta bolečina izgine približno eno uro po vadbi.

MOČNA BOLE ZA NASLEDNJE DNE. Pojavi se lahko ne samo po prvem obisku simulatorja, temveč tudi po ostri spremembi delovne teže, intenzivnosti in trajanja obremenitve. Takšen odziv se pojavi tudi pri novih programih.

Ta vrsta se imenuje "pozna bolečina". Kachkam ne bi smel skrbeti za njo, ker je to prava bolečina. Pojavi se kot posledica vrzeli in mikro trave v mišicah, zaradi česar se razvija vnetni proces.

Koliko dni v tem primeru poškodujejo mišice? Nekaj ​​dni kasneje se bolečina razbremeni, mišice se obnovijo in na mestu razpoke tvorijo brazgotino. To je razlog za povečanje mišične mase v volumnu.

STRONG, INCOMBERABLE PAIN. Pogosto se pojavlja neposredno med vadbo, spremlja pa ga boleča pulzacija. Ta vrsta se šteje za najbolj nevarno in zahteva takojšnjo prekinitev pouka in dostop do zdravnika.

Takšna bolečina je lahko posledica resnih poškodb, vključno z zvini, zlomi, zvini in raztrganimi ligamenti. Če jih ne upoštevate, lahko to povzroči resne negativne posledice.

SPREMENLJNA BOLE. Nato se spusti, nato pa utripa z novo silo. Ti simptomi kažejo preobremenitev in visoko utrujenost mišic. To pogosto velja tudi za izkušene bodybuilderje, ki želijo v kratkem času doseči napredek. Toda takšno obnašanje vodi do izčrpanja telesa, zmanjšane elastičnosti vezi in mišičnih vlaken. Prav tako upočasni proces okrevanja mišic po bodybuildingu.

Zdaj pa se vrnimo na vprašanje, ali je bolečina po vadbi dobra ali slaba stvar? Številne študije na področju bodybuildinga trdijo, da lahko učinkovito trenirate brez nelagodja v mišicah, če pravilno uredite režim dneva bodybuilderja.

Upoštevati je treba tudi, da če v mišicah nimate popolnoma nobenih občutkov, celo utrujenosti, morate pregledati svoj program usposabljanja in odnos do treninga. Morda ne delate s polno močjo in morate povečati ali spremeniti obremenitev.

Kako preprečiti bolečine v mišicah?

Če ne želite enkrat trenirati in potem trpite zaradi bolečine, ko nimate moči za drugo vadbo, morate vnaprej poskrbeti za preprečevanje bolečine. To je veliko lažje kot iskati načine za obvladovanje neprijetnih občutkov.

Prvo in glavno pravilo bo - ne pretiravajte! Samo pravilno izračunane obremenitve za določen čas bodo lahko ohranile vaše mišice v tonusu, da bodo prispevale k njihovi hitri regeneraciji in rasti. Če vam je težko pripraviti načrt lekcije, se obrnite na izkušenega sodelavca ali kvalificiranega trenerja.

Prav tako veliko ljudi, vključno z bodybuilderji, zanemarja pravila počitka. Oseba potrebuje dovolj časa za spanje, še posebej po težki fizični aktivnosti, in idealno bi bilo vsaj 8 ur, dobro ali vsaj 6-7.

To bo preprečilo prekomerno povečanje ravni kortizola v krvi, ki je sovražnik tistih, ki želijo graditi mišice. Morate iti v posteljo najkasneje 10-11 ur. Prav tako delajo dneve posta brez treninga, kar daje telesu priložnost, da si pridobi moč za nove dosežke.

Tudi če je vaš cilj zgolj množica mase v dvorani, ne smete zanemariti aerobne vadbe (skakanje z vrvjo, tek, kjer potrebujete "dihanje"). Omogočajo:

• nasičenje telesa s kisikom;
• okrepiti srčno-žilni sistem
• krepitev vezi in sklepov;
• povečati splošno delovno zmogljivost in obseg usposabljanja;
• povečanje vzdržljivosti.

Poleg tega se bo vaš metabolizem povečal, kri bo bolje krožila in vse to bo pomagalo preprečiti pojav bolečin v mišicah.

Pomembno vlogo v življenju bodybuilderja ima tudi uravnotežena prehrana. Pomaga nasičiti telo z vitamini in drugimi koristnimi snovmi. Hrana je tudi vir energije.

Za zmanjšanje verjetnosti bolečine je treba uživati ​​sadne in zelenjavne sokove. Zelo koristen je sok lubenice, grozdja in brusnic, zaradi njihove aminokisline, ki zmanjšuje bolečine.

Pomembno je, da čez dan pijete dovolj vode. Tudi med poukom in po njih se ne predajte. To pomaga hitro razgraditi telo razpadanja, vključno z mlečno kislino.

Ne pozabite na ogrevanje mišic pred in na koncu treninga ter raztezanje. To pomaga zmanjšati verjetnost poškodb in bolečin. Po vadbi je zaželeno masirati delovne mišice in s tem sprožiti pretok krvi do njih.

Če so vaše mišice še vedno boleče in želite olajšati nelagodje, lahko to storite tudi na več načinov.

Kako ravnati z bolečimi občutki?

Ogrevani ali hlajeni mazili lahko pridejo na pomoč. Prva pomaga izboljšati krvni obtok in hitreje odstraniti mlečno kislino iz mišičnega tkiva. Slednji lajšajo otekanje in zmanjšujejo bolečino, ki je posledica pretreniranosti ali poškodbe.

Kaj lahko storite doma, da ublažite trpljenje? Uporabite dopolnila v kopalnici. To so lahko morska sol, zelišča, eterična olja in magnezijev sulfat. Pomagajo pri lajšanju utrujenosti, razpršitvi krvi, razstrupljanju. Temperatura vode naj bo vroča.

Ima pomirjujoč učinek in kontrastni tuš ter kopel ali savno. Ti postopki pomagajo izločati razgradne produkte iz telesa in imajo učinek limfne drenaže (izločanje odvečne tekočine iz telesa in obnavljanje normalnega limfnega pretoka). Če ste preveč trenirani in se počutite izčrpani, je bolje, da postopek kopanja prenesete na drug dan.

O tem, ali je možno združiti savno in bodybuilding - preberite tukaj.

Vodilna v boju proti bolečinam po treningu je masaža. Naredite to bolje s profesionalnim mojstrom. Pripravite se, da boste najprej prinesli le neprijetne občutke, ko pa se telo povrne, utrujenost izgine in mišice bodo manj boleče.

Masažo lahko opravite tudi sami, čeprav bo to imelo manjši učinek. Premikajte se od spodaj navzgor, s premikanjem udarcev in stiskanja. Uporabite olja za masažno segrevanje, z dodatkom eteričnega olja sivke, evkaliptusa ali kamilice.

Če ne morete nositi bolečine in želite uporabljati zdravila proti bolečinam, vendar ne veste, kaj piti, potem je naslednji nasvet za vas. Lahko jemljete zdravila na osnovi ibuprofena ali aspirina. Vendar je to mogoče storiti le v posameznih primerih, saj zdravila zavirajo proces okrevanja mišičnih vlaken, zaradi česar je lahko usposabljanje brezplodno.

Mnogi tudi skrbijo za vprašanje, ali je mogoče nadaljevati? Seveda lahko, zagotovo potrebujete! Če vaše mišice ne poškodujejo poškodbe, potem bodo te občutke sčasoma minile.

Torej smo v tem članku ugotovili, kako odstraniti bolečino in za kaj je. Pravilno razumevanje tega vprašanja vam bo pomagalo ustrezno oceniti vaše stanje in se ne bojijo bolečine po prvi ali naslednji vadbi.

P.S. Naročite se na posodobitev spletnega dnevnika, da ne zamudite ničesar! Če želite kupiti katero koli športno opremo, športno prehrano ali dodatke - lahko uporabite to posebno stran!

Zakaj mišice bolijo po vadbi - kaj storiti, kako hitro razbremeniti bolečino

Končno ste se odločili za fitnes in zdaj, naslednji dan po treningu, ne morete vstati iz postelje zaradi bolečine po vsem telesu. Mišice bolijo po vadbi in ne veste, kaj z njo? Morda se je med razredom poškodoval in morda ta bolečina pomeni, da ste čez nekaj dni prekomerno trenirali in se normalizirali.

V vsakem primeru vam želimo povedati, kaj storiti v tej situaciji, kako olajšati stanje in se hitro oblikovati. V prihodnje, ko bo usposabljanje redno, s pravilnim izvajanjem vseh priporočil - bolečine v mišicah ne smejo nastati.

Mišice bodo začele rasti, njihov energetski potencial se bo povečal in vaša naloga bo ostati, da ne raztrgate telesa, temveč postopoma povečujete obremenitev. Kmalu boste čutili le lahkotnost in ton v celotnem telesu, vse vsakodnevne aktivnosti se bodo izvajale hitreje, moč bo več, življenje pa bo polnjeno z barvami.

Različne vrste bolečine po vadbi

Če je bolečina prišla nenadoma, med ali takoj po športu, je moč bolečine velika in skoraj neznosna, potem pa najverjetneje ste bili poškodovani. To je lahko izpuščen sklep ali zvonjenje in morda celo zlom. Glavno merilo, s katerim se ugotovi poškodba, je nezmožnost izvajanja usposabljanja brez resnih posledic.

Če je to vaš primer - pohitite k zdravniku. On bo pregledal, po možnosti naredil rentgen in ugotovil vzrok bolečine. Stara poškodba, ki ni bila obdelana, lahko zelo slabo vpliva na vaše prihodnje počutje, tudi v starosti. Konec koncev, kot veste, se v starosti čutijo vse rane, zakaj dodajte nove.

Če bolečina ni huda ali se pojavi dan po vadbi, je to tako imenovana "trening" bolečina. Pojavi se zaradi manjših poškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo zaradi povečanja obremenitve z njim.

Oseba, ki ni navajena na stres, bo naslednji dan izkusila nelagodje, če bo preobremenjena. Ravno nasprotno, oseba, ki nenehno trenira, bo doživela rahlo mravljinčenje, prijetno utrujenost.

Zahvaljujoč tem lažjim poškodbam se mišična masa povečuje, vendar ni treba misliti, da se bodo vaše mišice hitreje razvijale, če boste vsakič prinesli blaznost in močne bolečine. To ni, samo se pripelješ do poškodb in trening ne bo prinesel nobenega užitka. In kot veste, je zagotovilo za dobro vadbo odlično razpoloženje. Ni čudno, da med vadbo pogosto poslušamo prijetno in živahno glasbo. To nam pomaga dvigniti duhove in se zabavati. Čudeži se ne dogajajo, elastično telo ne deluje teden ali mesec. Dobra fizična oblika je rezultat dolgega in stalnega usposabljanja.

Druga vrsta bolečine, povezane s športnim treningom, je bolečina na koncu vaj. Med zadnjimi ponovitvami čutite močno napetost v mišicah in rahlo pekoč občutek. Obstajajo te občutke zaradi kopičenja v mišicah mlečne kisline, ki jo povzroča kompleksna kemična reakcija.

V normalni življenjski dobi ta kemijska reakcija poteka s popolno oksidacijo glukoze pod vplivom kisika. Toda s pomanjkanjem kisika in med intenzivnim treningom kri nima časa, da prinese novo količino kisika v mišice, reakcija poteka brez njenega sodelovanja. Posledično se poveča koncentracija mlečne kisline v mišicah, ki reagira z živčnimi končiči in povzroči pekoč občutek. Praviloma ta bolečina ni dolgotrajna in ne povzroča velikega neugodja.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Če imate po treningu boleče mišice in ne veste, kaj storiti, je tu majhen seznam stvari, ki vam bodo pomagale:

1. Topla kopel z dodatkom sproščujočih zelišč in morske soli bo pomagala sprostiti mišice valovnega polja. Izboljšuje vse biološke procese v telesu, pomirja in se pozitivno prilagaja.
2. Mehka masaža bo olajšala bolečine, izboljšala bo pretok krvi v boleče mišice, dovoljena je uporaba masažnih olj z učinkom segrevanja.
3. Obiščete lahko kopel ali savno in se dobro ogrete, če dovolite zdravje. Pretok krvi po vsem telesu se bo povečal in bolečina se bo umirila iz mišic.
4. Poskusite si dati popoln počitek in odpraviti kakršno koli fizično aktivnost. Za nekaj dni, pojdite v način sprostitve. Ne boste izgubili veliko, če se po počitku vrnete v telovadnico in nadaljujete z vadbo.
5. Dihajte svež zrak, velika količina kisika bo pomagala obvladati nabrano utrujenost v mišicah. Hoja v naravi je odlična za to.
6. Jej dobro. Povečajte delež beljakovin v vaši prehrani, izključite vse nezdrave hrane: fast food, soda, ocvrte, mastne, slane. Več na vaši mizi mora biti zelenjava in sadje, vsebujejo veliko lahko prebavljivih vitaminov. Če se odločite za resen razvoj vašega telesa, želite povečati mišično maso, potem potrebujete posebno športno prehrano. To še posebej velja za ljudi, ki so se odločili, da bodo svoje življenje posvetili bodybuildingu. Športna prehrana je koncentriran dodatek, sestavljen iz naravnih sestavin, ki jih telo enostavno absorbira in zagotavlja novo rezervo energije za vaše mišice.

Tukaj je nekaj prehranskih možnosti, ki bodo pomagale novorojencu:

• Gainer;
• Kreatin;
• BCAA;
• Vitaminski in mineralni dodatki;
• Kompleksi beljakovinske sirotke.

So visoko kalorični, vendar ne nadomeščajo hrane, tako da ne morete zapustiti običajne hrane v korist športne prehrane. Kupujte športne dodatke samo v zaupnih trgovinah in se posvetujte s svetovalcem. To vam bo povedal, kakšno hrano kupite s svojo težo in treningom, ki ga opravljate. Vse bi moralo biti v zmernih količinah, potrebno je ohraniti ravnotežje v hrani in življenju.

Ni potrebe, da se lotite nove vadbe, ne da bi se izboljšali in končno počivali. Nastavite svoj življenjski slog za šport, navadite se na idejo, da je trening užitek v vašem življenju. Potem vsi napori ne bodo zaman, šport vam bo koristil.

Kako preprečiti nastanek bolečin med vadbo

Da bi se izognili bolečinam pri nadaljnjih treningih, je treba pregledati shemo vadbe. Ostro povečanje obremenitve, veliko število ponovitev bo zagotovo povzročilo bolečino. Treba je postopoma povečevati hitrost zaposlovanja, ne pa preobremeniti svoje telo, pustiti, da se navadi na nov način življenja.

Drug pomemben dejavnik je pravilnost vaje. Če niste prepričani, če pravilno ali pravilno trenirate, se posvetujte s strokovnjakom. Konec koncev, del je vedno bolje viden, ne oklevajte, ste začetnik. Naj vam trener pomaga, da odpravite vse pomanjkljivosti, tako da kasneje ne boste izkusili nelagodja po pouku in vaje ne bodo izvedene prazne.

Nikoli ne pozabite na ogrevanje in kljuko. To je eno glavnih pravil odgovornega športnika. Začnite študirati, samo dobro raztegnite vse mišice. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine, pripraviti vse mišice za prihajajoče obremenitve. Kljukica bo pomagala po osnovnih vajah, povečala bo pretok krvi, še posebej, če bo prišlo do velike obremenitve, in mišice v teh minutah niso imele dovolj kisika. Za kljuko se običajno sklicuje na vrsto vaj za raztezanje mišic.

Pijte veliko čiste vode. Skozi dan, še posebej na treningu. Voda odstrani žlindre in toksine, očisti telo, pomaga pri hitrejšem okrevanju po vadbi. Morate piti negazirane, lahko mineralne vode iz virov. Bogata je z mikro in makrohranilnimi snovmi, izloča kri, ki je pomembna za samo vadbo in zdravi celotno telo.

Za zdravo osebo mora trajanje spanja trajati vsaj osem ur. Če boste manj spali, telo ne bo imelo časa, da bi se v sanjah okrevalo in bo začelo zboleti.

Naredi to z veseljem. Če je danes za vas slab dan, sploh ni razpoloženja za športne dejavnosti, potem se vam ni treba obremenjevati. Bolje je imeti dober počitek in jutri začeti trenirati v dobrem razpoloženju in z veselim razpoloženjem.

Mišice boleče po treningu - kaj storiti

Pri hudih bolečinah lahko uporabite posebne mazila, ki imajo učinek segrevanja in analgetika. Nanesite jih s tanko plastjo na prizadeto območje, nežno pa jih drgnite z masažnimi gibi, dokler se mazilo popolnoma ne vpije v kožo. Ti mazili vključujejo:

• Ketonal - ima protivnetno in analgetično delovanje, lajša otekanje. Nanesite do trikrat na dan, ne več kot dva tedna zapored;
• Fastum gel - ima protivnetni učinek, zmanjšuje bolečine, spodbuja dotok krvi v mesto vnetja. Prijaviti se lahko do dvakrat na dan, ne več kot deset dni;
• Dolga - zmanjša otekanje in otekanje mesta poškodbe, zmanjša vnetje v sklepih. Potek zdravljenja: dva do trikrat na dan do dva do tri tedne;
• Kapsikam - izboljša prekrvavitev, se lahko uporablja kot masažna mazilo za športnika. Nanesite trikrat na dan, do deset dni zapored;
• Finalgon je dober anestetik, prav tako ima učinek razširitve krvnih žil, s čimer se poveča pretok krvi. Uporablja se tudi do trikrat na dan;
• Terpentinska mazilo - ima draži učinek na vnetno žarišče, zaradi česar odstrani zabuhlost in izboljša stanje. Nanesite dvakrat na dan, dobro podrgnite kožo in jo pokrijte s toplo povojem, za boljše segrevanje;

Tudi v prodaji obstajajo posebni obliži, ki jih je treba uporabiti za bolečine, po možnosti čez noč. Imajo tudi ogrevalni, anestetični učinek, spodbujajo pretok krvi v boleče mesto, ne draži kože. Zjutraj bi morali biti veliko lažji. Te vključujejo:

• Extraplast;
• Ketonalni termo;
• Nanoplast Forte in drugi.

Druga možnost za odpravo močnega bolečinskega sindroma je uporaba sistemskih analgetikov. Kompleksni analgetiki, kot so Nurofen, Askofen-P, Next in drugi. Zdi se, da je vzel tableto in vam je postalo lažje, vendar ni vse tako preprosto. Ne pozabite, da imajo vsa ta zdravila resne stranske učinke, še posebej pri stalni, nenadzorovani uporabi. To poslabša stanje srčno-žilnega sistema, negativno vpliva na prebavni trakt. Bodite previdni pri njihovi uporabi.

Če je bolečina zelo močna, ima naraščajočo naravo, se pod kožo pojavi rdečina, oteklina ali krvavitev - ne pretiravajte, vedno se posvetujte z zdravnikom. Če v tem času ne začnete zdravljenja, lahko pride do nepravilnega celjenja kosti, dolge ozdravitve vrzeli in še več težav.

Zdravnik mora diagnosticirati in predpisati zdravljenje, zaradi česar se boste hitro vrnili v formo.

Bodite zdravi in ​​se športite s celotno družino, prinašajo veselje v vaše življenje, lajšanje depresije, razvoj občutka za ravnotežje. Pridobili boste napeto telo, zdravo telo in duševni mir. Življenje brez gibanja je dolgočasno in monotono, ljubi svoje telo in poskrbi za to.

Razlogi, zakaj mišice lahko poškodujejo po treningu in kako pomagati

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom (predvsem športne vaje z visoko intenzivnostjo ali izgubo telesne teže), so po treningu doživeli boleče občutke. To je reakcija mišic na obremenitev. Obstajajo številne preizkušene tehnike, ki bodo zmanjšale bolečino.

Vzroki bolečine po vadbi

Glavni vzroki za bolečino so:

Mlečna kislina

Bolečina zaradi sinteze mlečne kisline se kaže v procesu usposabljanja ali takoj po njenem zaključku. Ko je oseba v stanju neaktivnosti, je raven kisika v mišicah optimalno udobna. Toda če povečate obremenitev, bo prišlo do pomanjkanja molekul kisika. Mišice se začnejo odzivati ​​na to aktivno proizvodnjo ATP. In ker se intenzivnost pretoka krvi med vadbo spreminja, se mlečna kislina zadrži v tkivih, kar povzroča nelagodje in pekoč občutek.

Slaba bolečina

Zamikanje bolečine v mišicah se pojavi, ko športnik (ne nujno začetnik) začne trenirati na novem programu, kakor tudi, ko se spremeni intenzivnost in hitrost usposabljanja. Nelagodje, ki ga povzročajo mikro-solze in poškodbe mišic. Zaradi poškodbe se vlakna obnavljajo, kar povečuje dodatni volumen.

Preobremenitev

Preobremenitev telesa ima kumulativni učinek. Ko vadba ali kakšna druga telesna dejavnost povzroči mikrotravme, ki se ne zdravijo, pride do izčrpanosti mišic. Mišice se ne morejo več obnavljati v ozadju splošnega zmanjšanja imunosti. To povzroča postopno naraščajočo bolečino in kronično utrujenost. Z rednim pretreniranjem so moteni tudi hormoni, kar vodi do zmanjšanja moči sklepov in vezi.

Trauma

Včasih se poškodbe zamenjujejo z bolečinami v mišicah. Toda s poškodbami se nelagodje s časom samo poveča, poškodovana tkiva pa izgubijo svojo zmogljivost. Za razliko od preobremenjenih mišic, se poškodovane mišice zaradi počitka ne obnavljajo.

Kako ublažiti bolečino

Če so boleče občutki posledice pretreniranosti ali stagnacije mlečne kisline, bo nelagodje na koncu izginilo brez zunanje intervencije. Ta bolečina ne sme biti strah, ker je "koristna". Če pa ostre občutke povzročijo poškodbe, je treba nemudoma stopiti v stik s strokovnjakom, ki bo predpisal določena zdravila in kompleks zdravljenja.

Če imate po prvem treningu boleče mišice, si oglejte lekarno. Posebne kreme bodo imele sproščujoč učinek in bodo spodbujale limfno cirkulacijo. Zagotavljali bodo aktivni krvni obtok, ki bo iz mišic odstranil kislino in mišice obogatil s koristnimi snovmi, potrebnimi za sintezo novih vlaken. Kreme bodo tudi povečale elastičnost vezi in sklepov.

Komprimiranje mazil ali drgnjenje bo pomagalo odstraniti oteklino, ki je posledica poškodb kapilar in krvnih žil (to se pogosto zgodi med težkim treningom).

Med najbolj učinkovitimi zdravili:

• gevkamen (olajšave in segreje);
  
• nikofleks (lajša preobremenitev, zmanjšuje krče in krče, odlično pomaga pri modricah);
  
• menovazin (izrazit anestetični učinek zaradi hlajenja);
  
• Richtophyte (posebna krema za nevtralizacijo bolečine in pretreniranosti mišic pri športnikih).
  

Vse kreme se uporabljajo lokalno, na območju s hudimi bolečinami in okoli njega.

Zdravilne kopeli

Če po močni vadbi bolečine v mišicah, vendar se ne želite zateči k zdravilom v lekarni ali ne, vzemite vročo solno kopel. Tak preprost postopek izboljša krvni obtok in pomaga pri sprostitvi, ima učinek limfne drenaže.

Hitro lajša kopel z magnezijevo sulfatno soljo (1 skodelica na kad). Ima številne uporabne lastnosti:

• pomaga nadzorovati električne impulze v telesu;
• odstrani toksine;
• sodeluje pri deoksidaciji več kot 300 encimov v telesu.

V kopel se lahko doda tudi morska sol, ki zaradi alkalnosti nevtralizira mlečno kislino v mišicah. Po istem načelu deluje soda. In sol in soda se dodata v višini 1/3 skodelice.

Eterična olja izboljšujejo prekrvavitev in spodbujajo možgane, da aktivno delajo na obnovi telesnih celic. Tri kapljice evkaliptusa, sivke ali kamilice bodo povečale učinek slane vode. Čas kopanja od 20 do 30 minut.

Kopel in savna

Parna soba omogoča hitro odstranjevanje presnovnih produktov iz mišic. Če se znojite z metlo, bo mlečna kislina iz mišic prišla veliko hitreje kot pri vroči kopeli.

Toda uporaba kopeli po vadbi je precej sporno vprašanje. Vlažen zrak in visoke temperature izpostavljajo telo dodatnemu stresu in množijo šok učinek treninga.

Če želite razbremeniti bolečine po fizičnem naporu v parni kopeli, obstaja več možnosti, da to storite varno:

• plavanje v rahlo topli kopeli (to bo pomagalo mišicam, da se ogrejejo in povečajo presnovo, vendar ne bodo izvajale pritiska na srčno-žilni sistem);
• obisk kopeli naslednji dan po vadbi (telo bo imelo čas za okrevanje in savno ne bo vzelo stresa);
• kontrastna savna (pomeni polivanje s hladno vodo med obiskom parne sobe, da se prepreči pregrevanje telesa).

do vsebine ^

Kontrastna prha

Tudi kontrastni tuš pomaga pri lajšanju bolečin (čeprav v manjši meri). Glavni plus je, da bo izmenjava vročih in hladnih temperatur razbremenila utrujenost, ki spremlja pretreniranost in bo pripomogla k vključitvi v normalni delovni način.

Masaža

Masaža je praktično najbolj učinkovito sredstvo za odstranitev mlečne kisline iz mišic. Splošni tonus in "tesnost" mišičnega tkiva se zmanjšata, elastičnost vezi se poveča. Profesionalna športna masaža daje rezultat 24 ur restavratorskega počitka.

Če ste izbrali masažo kot sredstvo za odpravo pretreniranja mišic, se pripravite na dejstvo, da bodo prve minute stika maserja s telesom povzročile zelo neprijetne občutke. Ostra bolečina bo minila po približno osmem minutah masaže (to je specifična mišična skupina, ki pa ni kompleksen učinek na telo).

Beta-alanin + askorbin

Aminokislino, imenovano beta-alanin, sintetizira naše telo na naraven način. Odgovorna je za ravnotežje pH v mišičnih celicah, izboljšanje moči in vzdržljivosti mišičnih vlaken ter povečanje ravni karnozina (kislinskega puferskega sistema).

V kombinaciji z askorbinom vam beta-alanin omogoča večkratno pospešitev procesa okrevanja mišic. Hraniti morate 4-krat na dan, odmerek enega odmerka 800 miligramov.

Vodna bilanca

Dehidracija lahko povzroči mišične krče, saj bo telo poskušalo prenašati tekočino v mišice. S podaljšanim pomanjkanjem vode v mišicah se začnejo tudi vnetni procesi.

Zdravniki svetujejo piti vsaj 1,5-2 litra vode na dan. Govorimo o čisti vodi, ne o sokih, čaju, juhah itd.

Vode ne smemo kuhati, ker zavre, postane "mrtva" in ne more sodelovati v procesu regulacije telesnih sistemov. Lahko pijete mineralno vodo in filtrirano vodo ter izvirsko vodo.

Sadje in sadje sveže sadje

Berry in sadni napitki in freshes lahko pomagajo pri okrevanju po šok treningu, zahvaljujoč obremenitvenemu odmerku vitaminov, ki jih mišice potrebujejo. Dva kozarca sveže stisnjenega soka na dan zadostujeta, da dobimo celotno paleto elementov, ki jih telo potrebuje.

Najbolj uporaben za tekmovalce:

• banana;
• kumare s špinačo;
• korenček in jabolko;
• jagoda z kefirjem;
• borovnice

do vsebine ^

Hrana pod vrsto usposabljanja

Prehrana je načrtovana glede na vrsto tovora, ki ga prejme vaše telo. Višja kot je intenzivnost vadbe in teža, s katero delate, več kalorij potrebujete, da zapolnite okno z energijo in zgradite mišice.

Glavni viri beljakovin: pusto belo meso, piščanec, puste ribe, beljaki, skuta, kefir (mleko v velikih količinah ni priporočljivo za športnike, saj povzroča zabuhlost).

Športniki potrebujejo tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo žitarice, sadje in zelenjava, črni kruh. Bolje je zavrniti preproste ogljikove hidrate v obliki bonbonov.

Zdrave maščobe so razdeljene na rastlinske in živalske maščobe. Zelenjavo lahko dobimo iz olj in oreščkov, maščobe živalskega izvora pa v maščobnih ribah in maslu.

Ogrejte se in priklopite

Ogrevanje in priklop je element varnosti, ki ga mora izpolnjevati vsak športnik. Slabo segrete, nepripravljene mišice, sklepi in ligamenti so zelo lahko poškodovani. Če porabite le 10 minut ogrevanja in priklopa, se bo tveganje za nezgodne poškodbe zmanjšalo za 90%. Vlečna krema dobro odstrani tudi mlečno kislino, če se poškodujejo mišice nog in rok po treningu.

Raztezanje

Raztezanje vam omogoča, da naredite mišice bolj elastične in daljše, kar zmanjša tveganje poškodb. Prav tako odstrani izdelke mišične presnove in razbremeni stres. Med raztezanjem človeški možgani proizvajajo hormon veselja, ki je naravni anestetik.

Raztezanje po vsakem treningu in prilagodljivost pri razvoju ene ure na teden v celoti.

Zdrav spanec

Pravočasen počitek - ključ do pravilnega delovanja telesa. V procesu spanja se povečanje mišične mase dogaja veliko bolj učinkovito kot v kateri koli drugi fazi življenjske aktivnosti posameznika.

Odrasla oseba mora spati 7-8 ur na dan. Istočasno pa mora preostanek padati na čas biološke noči osebe, to je od 21:00 do 06:00. Prezračite sobo pred spanjem. To bo zagotovilo pretok kisika, ki je potreben za obnovitev telesnih celic.

Če ponoči ne boste spali več kot 5 ur, lahko siesta (dnevno spanje) reši situacijo. Ura siesta kompenzira nekaj ur dobrega počitka.