Vaje za noge

Vaje za stopala okrepijo mišice gležnjev, ohranijo njihovo mobilnost in če ne rešijo morebitnih težav gležnja, bistveno zmanjšajo tveganje njihovega pojava. Stopala in gležnji so odgovorni za pravilno biomehaniko gibanja, opravljajo funkcijo amortizerjev in stabilizatorjev našega telesa med gibanji (hoja, tek, ples).

V stopalo sodelujejo naslednje mišične skupine:

• • mišice gastronemija in soleusa, ki se nahajajo pod njo (opravljajo plantarno upogibanje stopala);
• • anteriorna tibialna (glavna mišica stopala, odgovorna za njeno upogibanje);
• • fibularne mišice, ki se nahajajo na zunanji strani spodnjega dela noge;
• • posteriorni tibial (odgovoren za stabilizacijo gležnja).

Kakšne so posledice kršitve biomehanike stopala?

Pogoste poškodbe, nenormalna biomehanika stopala povzročajo kronične bolečine na tem področju, kar povzroča nelagodje in togost gležnja. Težave gležnjev lahko povzročijo motnje v celotni kinetični verigi našega telesa in povzročijo poškodbe kolen, stegen in spodnjega dela hrbta. Zato je pomembno, da najdete čas in naredite vaje za krepitev stopala, še posebej zato, ker jih je mogoče izvajati med sedenjem na televizorju.

Vaje za krepitev stopal

Pred izvedbo vaj za stopala preživite 10 minutno kardio in zglobno ogrevanje.

• • Stojte na tleh in s prsti zberite 20 majhnih predmetov. Naredite vsaj dva pristopa. Konkurenčni trenutek lahko povežete.
• • Sedite na stol, stisnite prste in držite nogo v tem položaju 5 sekund. Ponovite trikrat. Sčasoma je lahko ta vaja za noge zapletena tako, da to stojite na eni nogi.
• • Lepljenje na steno, stojite na stopnici, tako da večina stopal visi na njej. Opravite 15-20 nogavic na nogavicah, počivajte. Predpostavlja se 3 pristopa. Zapletena različica te vaje za stopalo je na eni nogi.
• • Na koncu tega kompleksa se lotite raztezanja stopala (vaje za majhne sklepe). Sedenje, upognjeno v koleno, potegnite nogo do sebe in pritrdite nogo z eno roko. Izmenično z vsakim prstom naredite gibanje z vrtenjem in upogibanjem. Obseg gibanja mora biti čim višji, vendar brez bolečin. Za vsak prst 6 setov.

Za razvoj velikih sklepov na treh ravneh (takoj pod prsti, na sredini stopala in med tele in stopala) se izvajajo vaje, podobne predhodni vaji. Noga je pritrjena z roko, nato pa se na vsaki od treh stopenj opravi rotacijsko in gibalno gibanje. Za preučevanje velikih sklepov je potrebno gibanje izvajati gladko, občutek vsakega obrata, nagiba in vrtenja. Ta vaja je zasnovana za 15 minut (5 minut na 1 stopnji).

Izpolnite niz vaj za krepitev mišic stopala, gležnja in spodnjega dela noge. Če želite to narediti, podajte 30 sekund hoje izmenično na prste in pete.

Učinkovite vaje za stopala z ravnimi nogami

Vzrok za ploskost pogosto postane neravnovesje mišic. Za spopadanje s posledicami, in ta problem lahko spremljajo bolečine v gležnju, po vsej nogi in v hrbtu, bodo vaje za noge z ravnimi nogami, ki se izvajajo sedi na stolu, pomagalo. Za začetek bo dovolj 2-3 pristopov v vsaki vaji, njihovo število pa se bo postopoma povečalo na petnajst. Pri določanju števila pristopov se je treba osredotočiti na njihovo blaginjo.

• • Od spodaj navzgor držite velik prst na sprednji površini spodnjega dela noge. Spremenite nogo.
• • Za potiskanje desne golenice z notranjim delom podplata levega stopala. Spremenite nogo.
• • Zavijte po loku stopala, izmenično z vsako nogo, trdo teniško žogico. Noga in krogla sta v tesnem stiku.
• • Opazujte, da ste na peščeni plaži in s stopali zgradite hrib peska.
• • Pri ravnih kolenih povežite podplate nog (podporne noge na zunanjem robu stopala).
• • zgrabite prste in jih pobirajte; s prsti dvignite in premaknite majhne predmete (gumbe, svinčnike itd.).

Prednosti vadbe za stopala niso le krepitev mišic in njihovo ohranjanje v dobri kondiciji. Prav tako je učinkovit način za pomoč pri spopadanju s takšnimi težavami in boleznimi, kot so otrplost v nogah, nagibanje pete, hiperlordoza, artritis. Dnevne sprehode, hoja bos na kamenčkih, travi in ​​pesku - to so enake vaje za krepitev gležnjev, ki jih izvajamo brez razmišljanja.

10 vaj za noge, ki so zelo pomembne za splošno zdravje!

Ali so vaše noge utrujene? To bo pomagalo!

Vsak dan stopamo na noge, a zelo redko razmišljamo o njih. Na srečo imamo za vas kompleks briljantnih vaj, ki bodo popravile situacijo!

Noge so, mimogrede, pravo okno za bolečine, ki prizadenejo druge dele telesa. V nogah se nabere veliko bolečin; in bolečina, ki se začne v nogah, se pogosto razširi na celo telo.

Zato bodo vaje, ki krepijo in zdravijo noge, imele daljnosežne posledice za celotno telo!

Tukaj je 10 od teh vaj:

1. Raztezanje prstov.

Prste nasprotne roke zavrtite s prsti in nežno potegnite, s polkrožnim gibanjem s svojim gležnjem. Nato ponovite z drugo nogo.

Ta vaja sprošča plantarno fasijo stopala, kot tudi sklepe gležnja, zaradi česar je lažje hoditi in stati.

2. Masaža trezorja.

Sprostite se, sedite in zavijte teniško žogico z lokom stopala. Za najboljše rezultate, poskusite delati isto stvar stoje, izmenično z uporabo nog.

To sprošča napete mišice oboka, medtem ko pošilja signale Ahilovim tetivam, da razbremeni napetost. Posledično se poveča fleksibilnost nog in bokov.

3. Upogibanje stopal.

Upognite noge, raztegnite prste na straneh in jih čim bolj zasukajte nazaj. Če ne uspe, jih povlecite z rokami.

Krepi mišice prstov, preprečuje krče in blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto.

4. Dvignete prste.

Počivajte na tleh, nato odtrgajte vse prste s tal, ne da bi premikali svoje pete in prste.

Ta raztezek napne mišice ob straneh in sprednji strani telesa, sčasoma okrepi noge in držo.

5. Rolling stop.

Postanite tako, da bodo vaše noge vzporedne in počivale na tleh. Nogo potisnite do zunanjega roba in previdno položite težo, da se raztegne.

To raztezanje mobilizira gleženjski sklep za lajšanje bolečin v stopalih. Poleg tega raztezanje vključuje spodnji del noge in koleno, lajša bolečine in napetost v kolenskem sklepu.

6. Piščanci.

Stojte na prstih in počakajte 10 sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Ta baletna vaja ne le raztegne noge, ampak tudi krepi noge, tonira telo in izboljša ravnotežje.

7. S prstom.

Stojte s poudarkom na tleh in stopala rahlo potisnite navznoter, da se naslonite na velike prste in na notranje loke stopal. Odtrgajte vse prste, razen velikih, s tal.

Sedaj upognite noge in ponovite nasprotno, dvignite palce in ne premikajte svojih prstov.

Zakaj potrebujete to vajo? Učijo, da se stopalo upogne, če imate neenakomeren hod in ukrivljen lok.

8. Pointe čevlji.

Sedi na tla, noge pred vami. Pripeljite jih skupaj na petah, kot da bi stali na prvem mestu. Če ste bolj udobni, lahko kolena rahlo upognete.

Zdaj rahlo upognite noge, da se raztegnejo, nato pa prste raztegnite do ene točke, pri tem pa stopajte na noge. Ponovite 10-krat.

Ta vaja krepi noge in razteguje noge ter uporablja mišice kolkov.

9. Sukanje.

Počivajte na tleh, nato pa čim bolj upognite prste. Poravnajte in ponovite 10-krat. Pod prste lahko položite valjano brisačo, če vam je to lažje.

Te vaje za zvijanje prstov izgledajo smešno, vendar so odlične za bolečine v stopalih, zlasti pri plantarnem fasciitisu, ki se pogosto dogaja s tekači.

10. Krožno gibanje.

Počivajte na tleh in se naslonite na mizo ali stol za ravnotežje.

Dvignite eno nogo v zrak, izvlecite prst in obračajte gleženj v krogu, nato pa ponovite isto z drugo nogo. Na vsaki strani naredite 10 krogov.

Ta vaja sprošča vsa vezna tkiva v gleženjskem sklepu in krepi mišice, lajša bolečine v stopalih in gležnjih ter izboljšuje ravnotežje in stabilnost.

Delite ta uporaben članek s tistimi, ki imajo utrujene noge!

Učinkovite vaje za sklepe stopal

Vaje za sklepe stopal je treba izvajati vsak dan, rezultat pa bo hiter in trajnosten. Sklepe lahko okrepite zjutraj ali na koncu delovnega dne. Mnogi ljudje naredijo jutranjo vadbo celo v postelji.

Kompleks jutranjih vaj pomaga:

• zbudi se živahno in vključeno v resničnost, ker na stopalu obstajajo točke, tesno povezane z delom možganov;
• pripraviti sklepe in vezi za aktivno gibanje;
• pospešujejo prekrvavitev krvi, prinašajo krvne žile v delovno stanje.

Čez dan je stopalo pod precejšnjim stresom, zato imajo jutranji trening prednosti. Redna krepitev sklepov pomaga, brez škode za zdravje, držati na nogah celo 6-8 ur zapored. Če je poklic povezan z delom, ki stoji (frizer, kurir, prodajalec), se na koncu dneva noge pogosto utrudijo, nabreknejo, nastane občutek mravljinčenja in otrplosti. Kompleks večerne vadbe:

• lajša stres, ki se je nabral čez dan;
• sprošča mišice stopala;
• zmanjšuje utrujenost;
• pomaga sprostiti.

Vsakdo, ki redno vadi za postanek, lahko opazi, kako hitro se je njegovo dobro počutje izboljšalo. Zaradi narave inervacije tega dela telesa učinek na stopala zmanjšuje glavobole, izboljšuje delovanje notranjih organov in splošno stanje osebe.

Med sedečim delom, na primer v pisarni, trpi dotok krvi v spodnjo polovico telesa, zlasti v noge.

To lahko privede do krčnih žil, številnih bolezni črevesja, reproduktivnega sistema in sklepov. Opravljanje vaj ob koncu dneva, oseba delno nadomesti škodo zaradi sedečega načina življenja. Gimnastika za stopala s segrevanjem kolenskih in kolčnih sklepov daje dober zdravilni učinek. Večino vaj za stopala lahko opravite med delovnim dnem (med odmori ali ko se kopiči utrujenost).

Kako bo gimnastika pomagala?

Vaje za sklepe stopala lahko izvaja vsaka oseba. Če je pred kratkim utrpela poškodbo, na primer odmik gležnja, se morate prepričati, da obremenitev ni pretirana. Rehabilitacijo po poškodbi je treba opraviti previdno in postopoma, potem pa gimnastika koristi, ne škodi. Terapevtsko dajatev imenuje ortoped za preprečevanje in zdravljenje takšnih bolezni:

• ravne noge;
• vnetje plantarne fascije, nagib pete;
• krčne žile;
• artroza gleženjskega sklepa;
• protin;
• otekanje stopala;
• migrena.

Krepitev sklepnega in ligamentnega aparata stopala blagodejno vpliva na hojo osebe.

Telesna teža se enakomerno porazdeli, noga postane stabilna in močna. Vaje za sklepe stopal so odlična preventiva za poškodbe, saj močne mišice in dobro usklajevanje gibov pomagata, da se zaščitita pred padci in udarci.

Kompleks jutranjih vaj

To lahko storite med sedenjem ali celo ležanjem v postelji. Vse vaje potekajo gladko, počasi in merjeno. Če med izvajanjem čutite rahlo težavo pri gibanju sklepa, ni potrebno, da stopalo obrnete s silo, bolje je zmanjšati amplitudo gibanja. Med poukom ne sme biti bolečine ali opaznega neugodja. Jutranja vadba je zelo preprosta:

1. Vrtenje stopala v krogu na največjem polmeru.
2. Izvlecite prste stopala tako, da pride do napetosti v Ahilovi tetivi.
3. Nadomestno segrevanje z vsakim prstom. Upogibanje in podaljšanje prstov. Snemanje prstov na rokah. Vse gibe v sklepih prstov je treba opraviti anatomsko pravilno, zato ne smete upogibati sklepa v ravnini, v kateri se ne upogibajo.
4. Ogrejte plantarno fascijo (spodnji del stopala).
5. Odstopanje stopala od osi v desno in levo do anatomsko možne meje, po segrevanju, lahko pomagate z rokami.
6. Z rokami ogrejte pete.
7. Tresenje stopala. Če želite to narediti, morate dvigniti svojo nogo, sprostiti nogo in premakniti vašo golenico z ene strani na drugo.

Ko se boste ogreli z rokami, boste potrebovali mazivo za dobro drsenje na koži. Lahko uporabite vazelin, otroško kremo, masažno olje, kremo za roke ali losjon za telo. Obstajajo konvencionalna in segrevalna maziva.

Po ogrevanju in ogrevanju lahko vaje sedite na robu postelje ali na stol. Masaža, ki jo opravi oseba sama, spodbuja pretok krvi v mehka tkiva in sklepe. Po masaži in segrevanju postanejo mišice fleksibilnejše, sklepi so pripravljeni za nadaljnje vaje.

Polnjenje v sedečem položaju:

1. Jahanje z zaobljenim predmetom. Za te namene, ustrezno valjar, steklenico, teniško žogo, vse majhne okrogle stvari. Noga je postavljena na vrh predmeta, nato pa jo zavrtite na tla. Ta vaja razvija plantarno fascijo, pomaga pri preprečevanju fasciitisa, nagiba pete in ravnih stopal. Izmenično lahko uporabite več okroglih objektov različnih dimenzij. Nožni tlak mora biti zadosten, vendar ne pretiran.
2. Gimnastika za vezi. Noga stoji na peti, prsti so stisnjeni "v peščico". V tem položaju se morate držati 1-3 minute do trenutka, ko občutite utrujenost v mišicah. Potem se sprostite, ponovite po 1-3 minutah.
3. Gimnastika za sklepe. Pomikanje gležnja, upogibanje in podaljšanje prstov na dnu, upogibanje in podaljšanje falangealnih sklepov prstov s pomočjo rok.

S hitrim izvajanjem 2-3 pristopov bo celoten kompleks trajal največ 20 minut. Če je zjutraj čas, lahko vsako vajo naredite za 5-10 pristopov. Učinek te gimnastike bo naslednji:

• sklepi, vezi in mišice stopala se krepijo;
• fascija bo postala bolj prožna in močna;
• v prsti ne bo zastoja krvi, posode bodo postale bolj elastične;
• zmanjša zabuhlost.

Po jutranji gimnastiki se ne morete podhladiti, zato v hladni sezoni nosite tople nogavice. Na stopalu so biološko aktivne točke, ki se jim pri akupunkturi posveča pozornost. Stimulacija teh točk, ki se pojavi pri pritisku na podplat in zgornji del stopala, lahko zmanjša pogostost glavobolov. Edem stopal zjutraj lahko kaže na bolezni srca in ledvic. Z rednim edemom se morate obrniti na splošnega zdravnika, ki vas bo napotil k kardiologu ali nefrologu.

Težko gibanje sklepov zjutraj lahko govori o nastopu artroze, zato morate obiskati ortopeda in ugotoviti, kaj je narobe. Bolečina v sklepu zjutraj povzroča artritis, ki bo pomagal razumeti revmatologa. Hrup in nelagodje v sklepu se pojavita tudi zaradi presnovnih motenj, ki pogosto kažejo na endokrine bolezni. Endokrinolog bo pomagal pri soočanju s tem problemom.

Kompleks večerne vadbe

Po delovnem dnevu naredite dobro kopel z eteričnim oljem ali izrezkom iz kamilice. Topla voda razbremeni mišično napetost, sprošča sklepe. Po kopeli lahko polnite z mirnim tempom:

• Zavrtite gleženj v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca na največji polmer.
• Upognite in poravnajte prste.
• Zberemo prste v pest in držimo v tem položaju.
• Roke gnetemo podplat in prste.

Za večerno gimnastiko lahko poskrbite za posebno kremo za noge s hladilnim in pomirjevalnim učinkom. Mnogi ljudje se pritožujejo zaradi otekanja in bolečine v sklepih stopal na koncu dneva. Da bi to preprečili, in noge, da so zdrave, morate pridobiti kakovostne in udobne čevlje, če je potrebno, uporabite vložke za porazdelitev obremenitve na stopalo. Ženske ne bi smele pogosto nositi čevljev z visokimi petami ali dnevno.

Polnjenje po dnevu

Med delovnim dnem, ko se kopičite utrujenost, lahko snamete čevlje, da boste lahko spočili noge.

Rotacija gleženjskega sklepa normalizira krvni obtok, pomaga krepiti vezi. To je zelo preprosto dejanje, ki ga lahko izvedemo kjerkoli. Snemanje prstov na sebi, se lahko njihovo upogibanje izvede neopazno za druge. Redne vaje za stopala dajejo pozitiven učinek v prvem tednu, po enem mesecu pa lahko opazite izboljšanje zdravja.

Vaje iz ploskve

Noga ima prečni in vzdolžni lok, ki sta potrebna za amortizacijo in ravnotežje med premikanjem. Ampak včasih je patološka sprememba in sploščitev, ki vodi do oblikovanja flatfoot. Razlogi za njen videz so lahko številni, vendar je eden od najučinkovitejših načinov zdravljenja posebna gimnastika. V primeru terapije s ploskimi vadbami trenira mišice nog, spodbuja krvni obtok, preprečuje napredovanje bolezni.

Gimnastika za zdravljenje ploskve

Polnjenje nog ne bo trajalo več kot 15 minut na dan, s sistematičnim izvajanjem pa lahko dobite zelo dobre rezultate in bistveno upočasni sploščitev stopala. To se doseže s spodbujanjem krvnega obtoka, razvojem mišično-ligamentnega aparata spodnjih okončin, krepitvijo in povečanjem gibljivosti sklepov.

Dnevni treningi so namenjeni popravljanju patološkega položaja lokov in določanju rezultata. Za boj s ploskimi nogami je treba razviti naslednje mišične skupine:

• metatarzale;
• plantarna aponeuroza;
• peta;
• spodnje noge;
• stegna

Najučinkovitejše vaje so multi-joint, ki vključujejo več mišičnih skupin. Če želite to narediti, naredite premike stoji, sedi, leži, in tudi uporabo pomožnih predmetov - kocke, kroglice, palice. Pri ortopedskem kirurgu je bolje izbrati niz vaj proti ploskosti.

Preden začnete izvajati gimnastiko, je priporočljivo narediti ogrevanje. Vključevati mora hojo po nogavicah, petah, znotraj in zunaj stopala, lunges.

Vaje iz stalnega položaja

Pri teh vajah mišice stopal in nog prejmejo glavno obremenitev, zadnjica in stegna pa se sploh ne napnejo. Pred polnjenjem morate vzeti izhodiščni položaj: vstanejo naravnost, noge v širini ramena, roke na pasu. Prednostni premiki za popravljanje lokov spodnjih okončin, ki se izvajajo iz stoječega položaja:

• Hoja po prstih, petah, notranjem in zunanjem robu stopala za nekaj minut;
• Rolls od pet do pet to 30-40 krat;
• Krožna rotacija stopala 15-20 krat v vsako smer. Vaja pomaga krepiti vezi gležnja in upogiba mišice stopal.
• Dvigne na nogavice 30-35 krat;
• Nadomestna kompresija in raztezanje prstov 15-25-krat;
• Premaknite težišče na zunanje dele stopala, nato se vrnite v začetni položaj 20-30 krat;
• Dvignite majhne predmete in delajte samo s prsti. To bo pomagalo okrepiti in razviti motorične sposobnosti majhnih mišic metatarzusa.

Dopolnite to usposabljanje z squats in pol-squats, ne izvaja "pogoltniti" - to pomaga krepiti prečni lok stopala. Za izvedbo je potrebno prenesti telesno težo na eno nogo, drugo pa vzeti nazaj. Držite ravnotežje tako, da se naslonite na podporno nogo. Začnite s 5-10 sekundami in nato podaljšajte trajanje vadbe.

Vaje iz sedečega položaja

Medicinska gimnastika s ploskostjo v sedečem položaju krepi mišice stegen, nog in stopal, zadnjica v tem položaju ne deluje. Za trening potrebujete stol s trdim sedežem. Začetni položaj: noge ukrivljene v kolenih, stopala na tleh vzporedna drug z drugim, širina ramen v širini, kot v gležnju je 90 stopinj. Najučinkovitejša vaja:

• Dvignite pete s tal, naslonite se na nogavice, nato pa nasprotno odtrgajte prste in prenesite težo telesa na pete. Najprej 10-krat na vsako nogo, nato pa 10 hkrati;
• Hkratno dvig pete ene noge in drugi del noge pomaga ne le krepiti mišice, temveč tudi izboljšati koordinacijo gibov. Priporočamo skupno 10-15 ponovitev;
• Postavite drugo tele na eno nogo in opravite krožno vrtenje stopal, najprej v eni in nato v drugo smer;
• Postavite list papirja pred sebe, vzemite svinčnik v sklad in poskusite narisati geometrijske oblike;
• Raztresite majhne predmete in jih dvignite brez rok, samo s svojimi nogami;
• Pred stolom postavite gimnastično palico ali valjarico, jo najprej zvijte, izmenično z vsako nogo in nato še z dvema hkrati. Ta vadba vključuje mišice stopala, spodnjega dela noge in stegna ter masira podplate;
• Majhno kroglo držite med koleni, držite jo v tem položaju in obračajte nogo na zunanjem delu podplata;
• Upognite prste in potegnite peto proti njim, nato poravnajte prste in ponovite vajo znova. Gibanje je podobno načinu, kako se gosenica premika. Najprej opravite vsako nogo posebej, potem pa skupaj.

To ni celoten seznam fizikalne terapije za ravne noge iz tega položaja. Lahko jih izvajate v turškem jeziku. Ena izmed najučinkovitejših gibov za krepitev lokov spodnjih okončin je ta: upognite prste, nagnite se naprej, poskusite pritisniti na trebuh na boke in nato dvignite na zunanji rob stopal.

Sedite na tla z ravnimi nogami, raztegnite eno in zavijte drugo na kolenu in s palcem potegnite črto od stopala do kolena. Na vsaki strani opravite 4-5 udarcev.

Učinek vaj bo bolj opazen, če se izvaja na neravni površini. V tem primeru razvijejo mišice stopala in se poveže z vestibularnim aparatom.

Vaje z ležečega položaja

V ležečem položaju delujejo le mišice golenice in noge, obremenitev hrbta in zadnjice je popolnoma odsotna. Takšne vaje iz stopalke se lahko opravijo zjutraj po zbujanju in zvečer pred spanjem. Terapevtska gimnastika za pravilno ravnanje ležečega stopala:

• Začetni položaj: kolena upognite tako, da se podplat popolnoma dotakne tal. Odtrgajte peto od opore, da se nogavice ne premikajo. Vaja se izvaja 20-30-krat, najprej izmenično in nato hkrati.
• Upognite noge in jih razporedite. Prstom si prilepite pete;
• Udarite drugo nogo po spodnjem delu noge z eno nogo, lahko jo s prsti malo stisnete;
• Obračajte noge v različnih smereh;
• Nekaj ​​minut s prizadevanjem za skrajšanje in odpenjanje prstov. Po vadbi se pojavi občutek svetlobne napetosti v spodnjih okončinah.

Če po gimnastiki naredite lahkotno sproščujočo masažo, bodo boleče občutke postale manj opazne, oteklina ne bo tako izrazita in noge ne bodo tako utrujene.

Vaje proti ravnim nogam za najstnike so enake kot pri odraslih. Priporočljivo je okrepiti mišično-vezni aparat spodnjih okončin že v zgodnjem otroštvu, da bi se v prihodnje izognili patologiji.

Splošna priporočila za zdravljenje ploskosti

Ravne noge - bolezen, ki jo je treba sistemsko odpraviti. Najlažji način za zdravljenje bolezni v začetni fazi razvoja, ko deformacija še ni postala tako huda, v zanemarjenih primerih, je konzervativno zdravljenje lahko neučinkovito, potem je priporočena operacija.

Da se rezultat telesne terapije ne bi dolgo zadrževal, morate preiti na pravilno prehrano, izgubiti težo, začeti jemati vitamine, zlasti komplekse s kalcijem in vitaminom D, nositi korektivne čevlje.

Za krepitev mišic in vezi na spodnjih okončinah je treba izvajati vaje za ploske noge pri odraslih. Pravilna in sistematična gimnastika preprečuje razvoj deformacij, upočasnjuje izravnavanje stopala. Fizična kultura je najbolj učinkovita v začetni fazi bolezni.

Polnjenje stopal iz krčnih žil

Obstaja mnenje, da je treba v primeru prizadetih spodnjih okončin zaradi krčne bolezni izogibati vsaki telesni aktivnosti, vendar to ni tako. Posebej zasnovane vaje za noge odpravljajo krčne žile v začetnih fazah in bistveno ublažijo pacientovo stanje v poznejših fazah.

Koristi terapevtske gimnastike in še posebej telesne dejavnosti s krčnimi žilami

Vaje za izboljšanje venskega krvnega obtoka v nogah so velike preventivne in terapevtske vrednosti.

Terapevtska vaja vam omogoča:

• odpraviti zastoj krvi v globokih žilah, preprečiti nastanek krvnih strdkov;
• poveča limfno drenažo, lajša občutek utrujenosti v spodnjih okončinah;
• poveča elastičnost in tonus venskih sten;
• za treniranje mišic, kar bo v prihodnosti omogočilo resnejše fizične napore.

Pri krčnih žilah se priporoča lahka vadba, da se izognemo prevelikemu naporu. Zato je treba raven fizične aktivnosti pravilno izračunati. Priporočljivo je telesno terapijo 20-30 minut zjutraj in zvečer. Če je predpisano, da nosite kompresijsko pletenino, je treba v njem izvajati vaje. Terapevtsko perilo odstranite po možnosti pol ure po vadbi.

V vsakem primeru se izogibajte nošenju športne obleke s tesnimi elastičnimi trakovi pri športu. Da nič ne prepreči izliva krvi, dajte prednost oblačilom prostega prileganja.

Pred izvedbo kompleksa vaj in po njem priporočamo, da se za nekaj minut pozicionirate, medtem ko ležite z nogami navzgor (tako da so noge nad nivojem srca). Noge postavite na visok vzglavnik ali pa uporabite steno kot oporo. Izvajanje tega dejanja pomaga, da se znebite prekomernega volumna krvi v venah spodnjih okončin in zožite razširjene žile.

Glavni sklop vaj za noge

Kompleks terapevtskih vaj za krčne žile je potrebno izvajati šele po popolnem segrevanju celotnega telesa. Če opazite, da se hitro utrudite, dajte prednost vajam, ki se izvajajo v ležanju ali sedenju. To bo zmanjšalo obremenitev nog.

V sedečem položaju

Polnjenje nog se izvaja s krčnimi žilami, ki sedijo na podstavku za fitnes. Če na trdi in ravno površini sedite nelagodno, lahko pod zadnjico položite brisačo.

1. Sedite in poravnajte noge pred seboj. Prenesite telesno težo na roke na hrbtu. Nato dvignite noge naravnost navzgor in potegnite nogavice proti sebi. Nato obrnite prste na sredino in nato ven.
2. Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj. Obdržite raven hrbta. Povežite noge skupaj in najprej potegnite nogavice proti sebi, nato pa stran od sebe. Ponovite vsaj 25-krat.
3. Sedite, upogibajte kolena in zaprite noge skupaj, jih vlecite v medenico. Poskusite kolena kolena kolikor je mogoče nizko do tal. Držite 1-2 minuti.
4. Pobočja. Začetni položaj: sedenje na tleh, raztezanje nog naprej in raztezanje nogavic. Ko izdihnete, nagnite trup navzdol in raztegnite rebra naprej, da pritegate prste s prsti. Hrbet naj ostane raven.
5. Medtem ko sedite ali ležite na izdihu, napnite in potegnite mišice trebuha, presredka in anusa ter ostanite v pozi 10-15 sekund. Ta vaja stimulira izločilni sistem in lajša zaprtje, kar zmanjšuje obremenitev venskega sistema.

Stalno

Fizikalne terapevtske vaje za krčne žile v stalnem položaju se priporočajo za izmenjavo z drugimi, da se zmanjša obremenitev spodnjih okončin.

1. Izvedite gladke zvitke od pete do prstov s prenosom teže celotne telesne teže.
2. Vibrogimnastika Mikulin. Odtrgajte pete od tal, stojte na nogah za 5–8 sekund in se zložite na pete. Dovolj je, da opravite 20-40 ponovitev večkrat na dan.
3. Pogoltnite Ravne roke se raztezajo na straneh na ravni ramen, prenesejo telesno težo na eno nogo in se nagnejo naprej, tako da je trup v položaju, ki je vzporeden s tlemi. Hkrati z drugo nogo potegnite drugo nogo s tal in jo povlecite v liniji z nagnjenim telesom.

Lezite

Polnjenje s krčnimi žilami je v prvi vrsti dobro, saj je obremenitev venskega sistema na nogah minimalna.

1. Kolo. Lezite na hrbet in začnite izvajati gibe, kot da bi vozili kolo. Hrbet in hrbet pritisnjen na tla. Da bi dosegli maksimalni učinek vaje, kolena poravnajte do konca.
2. Rotacija stopal. Če leži na hrbtu, noge dvignite in zavrtite z eno nogo v različnih smereh.
3. Dviganje nog, ki ležijo na hrbtu. Ravne noge se pravokotno dvignejo navzgor in navzdol. Ponovite 10-15-krat. Če je vaja pretežka za izvedbo, preprosto dvignite noge izmenično.
4. Leži na želodec. Odtrgajte ravne noge od tal.
5. Škarje Lezite na hrbet, raztegnite roke po telesu, noge dvignite nad nivo tal, za 45 stopinj. Opravite udarce, ki posnemajo škarje, s stopali, dokler se ne počutite utrujeni.
6. Birch Ramena, vrat in vrat ostanejo na tleh. Preostali del telesa je treba dvigniti v pokončni položaj. Vrat in obraz morata biti sproščena. Ostanite v stojalu za terapevtski učinek 3–8 minut. Ta vaja je zaželena za izvedbo enega od zadnjih, ko je telo že dovolj toplo. Kontraindicirana je za izvajanje breze v pozni nosečnosti, v kritičnih dneh, z poškodbami vratu in hrbtenice, otitisom, očesnimi boleznimi, hipertenzijo, povečano ščitnico.

Polnjenje na stol

Poiščite stalen stol z visokim hrbtom.

1. Vzemite položaj: sedite na robu stola, noge so ukrivljene v kolenih, noge na tleh. Ko izdihnete, izvlecite pete s tal, medtem ko nagnite stanovanje nazaj. Na vdihu se vrnite v izhodiščni položaj.
2. Sedenje na stolu, trdno pritisnite na hrbet in dvignite noge nad tlemi, poravnajte kolena. Upognite in poravnajte noge, izmenično in nato skupaj.
3. Začetni položaj: sedenje na stolu, naslonjena na hrbet, noge rahlo dvignjene nad tlemi. Še naprej držite kolena skupaj, potegnite nogavice in delite noge.
4. Čepi. Pojdi na naslon sedeža in drži roke. Noge se širijo čim širše. Ohranite svojo raven hrbta, naredite plitvo čepico: ne spuščajte medenice pod koleni. Nato raztrgajte pete s tal in stojte na nogah, kolikor je mogoče. Na zgornji točki držite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.

Število ponovitev za vsako vajo je 10–15-krat.

Polnjenje med delovnim dnem

Pri sedečem in večinoma sedečem delu je priporočljivo izvesti naslednje vaje za krčne žile spodnjih okončin.

1. Ne da bi se dvignili s stola, stojte na prstih obeh nog hkrati.
2. Z opiranjem na prste izvedite krožno gibanje stopal navzven in navznoter.
3. Najprej izmenično opravite upogibanje in podaljšanje kolenskih sklepov, nato skupaj. Nogavice se ustavijo.
4. Dvignite ravno nogo vzporedno s tlemi in izvedite krožne gibe. Ponovite za drugo nogo.
5. Popravite pete na tleh in pritegnite prste navzgor.
6. Noge zavrtite od pete do pete.

Med delovnim dnevom vsaj enkrat na uro vzemite odmor za nekaj minut, da se sprehodite in raztegnete noge.

1. Simulirajte hojo na kraju samem, ne da bi odtrgali nogavice s tal. Držite hrbet naravnost in poskušajte doseči vrh glave.
2. Hodite po petah z naravnim hrbtom.
3. Hodite v krogu, najprej na zunanji strani stopala, nato pa v notranjosti. Stranice stopala zamenjajte vsakih 10–15 sekund.

To ogrevanje je priporočljivo za 5 minut. Če boste morali delati dolgo časa, poskusite narediti vibro-gimnastiko Mikulin pogosteje.

Vaje za preprečevanje krčnih žil

S sedečim načinom življenja je krvni obtok v medenici in spodnjih okončinah okrnjen. In dozirani športi prispevajo k njegovemu okrevanju. Najbolj uporabna vrsta telesne dejavnosti za ljudi z nagnjenostjo k krčnim žilam je plavanje in vodna aerobika. Pri plavanju se večina mišic spodnjih okončin aktivno vključi in krvni obtok se izboljša. Istočasno ostane obremenitev žil zaradi vodoravnega položaja telesa v vodi minimalna.

Zažigalni latinskoameriški plesi bodo pomagali odpraviti kri v nogah. Ampak vadite z ravnimi čevlji. Nošenje klasičnih čevljev s petami povzroča nezaželeno obremenitev telečjih mišic in povzroča otekanje in bolečino na tem področju.

Za preprečevanje krčnih žil so prikazane normalne sprehode na svežem zraku, nordijska hoja po ravnini, kolesarjenje. V svoje športne programe lahko vključite tudi vaje iz raztezanja, joge ali pilatesa, za izvajanje katerih je potrebno dvigniti noge navzgor.

Kontraindikacije za fizikalno terapijo

Pri krčnih žilah je treba opustiti moč in statične obremenitve, ki povzročajo prekomerno obremenitev venskega sistema nog. Ni priporočljivo sedeti na prečnih razcepih. Strogo je prepovedano dvigovanje uteži, ko stojiš. Škodljivi skoki.

Tek šport je dovoljen le, če ni tromboflebitisa. Klinjanje na dolge razdalje je prepovedano na kateri koli stopnji krčnih žil.

Med polnjenjem vzemite odmore vsakih pet minut in še pogosteje, če čutite pekoč občutek, mravljinčenje ali kakšno drugo neugodje v območju prizadetih žil.

Načrt učnih ur s terapevtsko gimnastiko mora biti usklajen z zdravnikom, saj je pri izbiri vaj potreben individualen pristop, ob upoštevanju kontraindikacij in značilnosti progresivne bolezni.

Noga za polnjenje

Sestava stopala - vključuje 27 kosti, iste mišice in 109 vezi. Vsi so sestavljeni iz štirih neprekinjenih in enega prečnega loka. Kako zagotoviti pravilno delovanje tega kompleksnega in hkrati potrebnega amortizacijskega aparata? Predlagane vaje za stopalo bodo pomagale pri tem.

Naše telo se zavzema za ekonomično rabo energije. Uporablja le tiste mišične skupine, ki so potrebne za izvajanje določenih gibov.

Če se vsi ne aktivirajo, se bodo v neaktivnih začeli razvijati degenerativni procesi, zaradi česar bodo deponirani žlindre in toksini.

Posledično lahko deformirana in boleča noga povzroči resne bolezni, kot so koksartroza, gonartroza, glavobol, koronarna bolezen srca, osteohondroza, odlaganje soli in celo sladkorna bolezen tipa 2!

Zato morajo mišice stopala redno trenirati. Tudi če čez dan veliko hodite, to ne pomeni, da vse mišice stopala dobijo potrebno obremenitev.

Da bi obnovili zdravje nog, je potrebno redno izvajati posebne razvojne vaje za stopalo. Njihovo izvajanje je moč vsakega. Večina jih pozna šolo, kjer jim je učitelj prvič pokazal v razredih telesne vzgoje.

Najpomembnejše je, da jih redno izvajamo, postopoma povečujemo intenzivnost in število krat. Pri teh vajah si prizadevajte zagotoviti, da je stopalo fleksibilno kot čopič. Če se te vaje izvajajo redno, bodo receptorji, ki se nahajajo na stopalu, postopoma postali bolj občutljivi.

To bo pozitivno vplivalo na celotno telo, saj so vsi organi telesa projicirani na podplat noge. Še posebej so za možgane odgovorni veliki prsti. Torej, deluje na njegove noge, oseba aktivira tudi, in njegovo duševno dejavnost.

Vse predlagane vaje za stopalo se izvajajo brez nogavic. Zaželeno je - na prostem med sprehodom, ali s posebno dodelitvijo časa za to.

Znatne učinke na zdravje lahko dosežete, če hodite bos po travi ali peščeni plaži. Poleg tega je prednostna neenakomerna valovita površina.

Nenehno podaljšujte trajanje takih sprehodov, tako da se stopala stopal dotikajo tal čim dlje. Poskusite zagrabiti in dvigniti s prsti na poti. To so tudi dobre treninge za stopalo.

Možen prostor za vadbo je lahko doma ali v telovadnici. Dober dodatek k spodnjim vajam je lahko masaža ali samomasaža stopal.

Ogrejte se

Za izvedbo športnega kompleksa je potrebno pripraviti ustrezne mišice. Vstani naravnost, stopala vzporedno drug z drugim. Rise na prste in počasi pade na petah. Začnite 10-krat in vsak dan dodajte 2 dvigali.

Vaja za krepitev stopala

Sedi na stol, poskušaj pobrati majhen predmet iz tal izmenično s prsti ene noge in nato drugega. Po več poskusih bi se moralo vse izšlo.

To vajo ponavljajte 5 minut dnevno. Krepi kite prstov, povečuje njihovo sposobnost vzdrževanja telesnega ravnovesja.

Vaja za krepitev stopala

Stojte bos na debeli knjigi širokega formata, tako da prsti nad robom knjige. S prsti zgrabite rob knjige.

Ponavljajte to vajo vsak dan pet minut. Kmalu bodo prsti dobili mobilnost. Ta vaja pomaga tudi okrepiti kite prstov.

Razvoj stopal

Sedite na stol, vstavite svinčnik med prste in poskusite napisati črke. Pri izvajanju te vaje je potrebno doseči raven spretnosti, ko bo besedilo napisano čitljivo. Ta vaja bo pomagala razviti stopalo, okrepiti prste in celotno mišično strukturo stopal.

Razvoj stopal

Sedite na stol z nogo na boku druge noge. Z eno roko vzemite nogo, drugo pa z velikim prstom in jo zavrtite okoli sklepa v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.

Naredite enako vajo z drugimi prsti. Zaradi teh rotacijskih gibov se bo povečala mobilnost sklepov prstov.

Za naslednjo vajo lahko uporabite poseben masažni valj z valovito površino.

Vožnja z valji

Sedite na stol in položite obe nogi na valj. Zavrtite valjček s prsti na pete in nazaj. V tej vaji je pritisk na valjar maksimalno možen, vendar ne doseže praga bolečine.

vaja

Stoječi in naslonjeni z nogo na valjček, ga zavrtite naprej - nazaj. Nato spremenite noge.

Učinkovitost te vaje je odvisna od trajanja in moči vpliva na stopala. Posledično se tkiva stopal regenerirajo, iz njih se začnejo pojavljati soli. Skozi refleksne točke stopala deluje tudi močan učinek na živčni sistem.

Vaja med hojo

Ko ste stopnice okrepili z valjčnimi vajami, lahko nadaljujete z naslednjimi vajami, ki jih lahko izvajate kot del zgornjega kompleksa in med vajami s hojo.

izmenično hojo na zunanji in notranji strani stopala;

izmenično hoja po petah in nogah.

Te vaje pomagajo tudi pri razvoju stopal.

Potrebujete vsak dan in vsaj štirideset minut na dan. S potrebnim počitkom med vajami. Za razrede poskusite maksimirati obdobja odpusta bolezni.

Med poslabšanjem bolezni je možno in potrebno izvesti tiste vaje, ki jih ne spremlja bolečina, tako na poškodovanih kot na zdravih sklepih. Vaje, izbrane na tem principu, bodo omogočile obremenitev sklepov, mišic in vezi.

Na podlagi materialov »Sistem za obnovo polja Bragg. Najboljše tehnike«. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Top 11 vaj za izboljšanje in krepitev gležnjev

Hranite noge tople, glava hladna in želodec v lakoti...

Noge - najmočnejši "dirigent" za vse bolezni, in sicer njihov spodnji del - noge. Opravljajo dve glavni funkciji v človeškem telesu: zadrževanje telesne mase in gibanje v prostoru. Ponujamo vam vrsto vaj, ki so namenjene splošnemu razvoju nog, izboljšanju stanja stopal in krepitvi mišic ter vezi na gležnju.

Zakaj moramo okrepiti spodnje okončine

Vsak dan oseba potuje približno 5-6 kilometrov, pogosto brez razmišljanja o udobju in kakovosti čevljev, ki jih izbere, kasneje pa se pritožuje na bolečine in otekanje nog, videz udarcev, različne deformacije, brez razmišljanja, da stati težke posledice za celo telo.

Zdravstveno-profilaktična gimnastika za noge je učinkovito zdravilo za ploskost, stiskanje živcev med prsti, učinkovito preprečevanje nevromov in stiskanje vreč v predelu glave metatarzalnih kosti, pa tudi artritis.

Posebej izbrane vaje za stopala in gležnje izboljšajo krvni obtok in gibljivost sklepov, krepijo mišice, kar bo na koncu vplivalo na lepoto in moč nog.

Set vaj

Predstavljamo poceni, koristen in učinkovit sklop vaj za noge, ki bo pomagal okrepiti sklepe, mišice in vezi na področju gležnja.

TOP 11 vaj za vse priložnosti:

1. Ta vaja je začetna vaja, ki vam bo omogočila rahlo raztezanje prstov na nogah, raztezanje nog in istočasno zaostritev ravnotežja in črpanje telet. Morate počasi dvigniti, premakniti vse poudarek na prste ("stati na prstih") in stati za 10 sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj - stati na tleh. In ponovite desetkrat.
2. Druga vaja bo pomagala zmanjšati oteklino in bolečine v stopalih. Sedite na stol z ravnimi nogami. Najprej dvignite desno nogo, da bodo vaši prsti obrnjeni navzgor, ne navzdol in ne vstran, s stopalom začnite risati krog v zraku, ne da bi povlekli svojo nogo kot celoto. Ponovite desetkrat.
3. Ta možnost je primerna za krepitev stopal in mišic bokov. Sedenje na stolu, dvignite noge tako, da so vzporedno s stropom, obenem pa jih zmanjšajo na petah. Roke poskusite doseči konice prstov. Če je težko, lahko kolena upognete. Ponovite dva niza 10-krat s prekinitvijo 30 sekund.
4. Priporočljivo je za tiste, ki imajo napačno hojo. Stojte na tleh, nagnite noge, nato pa jih previdno dvignite, tako da se poudarek prenese na male prste, in pete so v zraku. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 10-krat.
5. Vaja je dodatek prejšnjemu. Stojite na tleh, nagnite noge navznoter in se začnite dvigovati, osredotočite se na palce. Opravite vse premike 10-krat brez spremembe.
6. Vaja je učinkovita za krepitev stopal in stabilizira držo. Trdno stojijo na tleh, s prsti izvlecite prste, ne da bi se dotikali pete in nogavic. Naredite to 20-krat non-stop.
7. Lahka različica četrtega. Odstranite noge in jih zadržite 15 sekund. Vrnite se na začetni položaj.
8. Podobno peti. Noga, ki je potrebna za vstavitev, počakajte 15 sekund, nato pa jo postavite nazaj v ravno mesto. Za večji učinek ponovite 20-krat.
9. Za to vajo morate imeti dodaten element okrogle oblike - teniško žogico, žogo, majhno napihljivo žogo - karkoli, samo okroglo. Ampak, če se to nenadoma ne zgodi, ne obupajte, navadna plastenka, napolnjena z vodo, bo naredila. Vzamete predmet, ki ste ga našli, ga položite pod noge in ga začnete kotaliti po tleh naprej in nazaj, levo in desno. Najboljše 15-krat za 3 ponovitve.
10. Vaja izboljšuje prožnost stopal. Sedite na stol in silovito dvignite noge vzporedno s tlemi, sprednjo stranjo stopal in nog, držite 2-3 sekunde in se pomaknite nazaj. Ponovite približno 6-8 krat. Ta postopek bo pomagal okrepiti noge in noge.
11. Potrebovali boste Kuznetsov aplikator. Kljub temu, da je bil aplikator ustvarjen za hrbet, so strokovnjaki opazili, da hoja vzdolž igel poveča dotok krvi v noge. Če ni denarja za nakup aplikatorja ali ga preprosto ne želite kupiti, poiščite grobo površino in hodite po njej. V gozdovih je na primer veliko padlih dreves, katerih lubje bo popolnoma nadomestilo igle.

Kompleks je namenjen tako starejšim kot mladim in mobilnim osebam.

Preden začnete

Pravila fizikalne terapije za noge so preprosta, vendar se jih morate držati, da ne bi poslabšali situacije. Proces izvajanja gimnastičnega kompleksa naj prinaša le užitek in koristi.

Preden začnete z vajami, ne bodite leni, da bi raztegnili svoje telo: začnite od zgoraj navzdol, to je od glave do nog. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da zavrtite glavo naprej in nazaj, levo in desno. Nato neomejeno gnetite ramena, roke, roke in prste, ne pozabite na trup in kolena. Šele nato nadaljujte z vajami na nogah.

Če želite izvesti nekaj vaj za ogrevanje, sedite. Zdravniki priporočajo jemanje stol z ravnim nazaj, v vsakem primeru, da ne uporabljajo stol. Nemogoče je, da bi bil pod njim občutek viseče mreže.

Naredite vsa gibanja v obleki, ki je primerna za vas, ki vas ne bo spravila v zadrego in vas ne bo preveč vezala. Odlične gamaše ali gamaše.

Kako drugače lahko ublažite svoje stanje?

Za mehkobo in dodatno sprostitev lahko naredite kopel z eteričnimi olji čajevca ali sivke. Vodichku bo toplo, vendar ne višje od +40 stopinj. Optimalna temperatura za postanek + 30-35 stopinj Celzija.

Več o naravi in ​​hodite bosi po pesku (učinek čiščenja). Poleg tega je koristen svež in čist zrak, ki bo dajal zadostno živahnost ne samo vašim nogam, ampak tudi celotnemu telesu.

Ne pozabite na udobne čevlje in ortopedske vložke. Velik "šop" bolezni spodnjih okončin izzove ravno napačne čevlje! Pozabite na 20-centimetrske pete, stisnite superge in “lepe čevlje, ki so manjše od velikosti, potrebne za 2”.

Moški morajo gledati tudi, kaj nosijo. Moški moški čevlji se kljub navidezni praktičnosti pogosto spremenijo v velik problem. Ampak ne zaženite takoj in kupite čevlje na ravno ploščo - to je tudi narobe. Najbolj optimalna platforma je od 2 do 5 milimetrov.

Na koncu je treba povedati, da noben zdravnik, čarovnica ali šaman ne bo pomagal pri zdravljenju in doseganju želenega rezultata, če za to ni gorečih. Iskanje forumov za vse vrste čudežnih sredstev tudi ni izhod iz situacije, zato ne odlašajte za jutri - naredite vse danes.

Vzemite kopel, nanesite balzam na noge in začnite z vadbo! Vse skupaj traja le štirideset minut na dan, rezultat pa bo navdušil z leti. Vsak dan ne bi smeli izvajati samo gimnastiko za noge, temveč tudi priporočene restorativne vaje za celo telo. Tako boste oživili, okrepili svoje zdravje in boste vedno v odlični formi.

8 preprostih vaj za krepitev nog, gležnjev in telečjih mišic

Naredili smo dolg kanal Telegram za ljubitelje tekanja in izbire zdravega načina življenja, kjer objavljamo nasvete in uporabne materiale na to temo. Z veseljem vas bomo videli v naročnikih!

In - pozornost, ljubitelji poti in gorskega tekanja: krepitev nog bistveno izboljša tehniko tekanja po neravnem terenu, ki preprečuje nabiranje nog.

Ustrezno izbrani čevlji so nujen, a ne zadosten pogoj za pravilno izgradnjo telesa med vožnjo in po vadbi. Vezi in mišice stopala se krepijo le s posebnimi vajami.

In čeprav je ta proces veliko počasnejši od razvoja mišic nog, bo učinkovitost tekanja neposredno odvisna od tega: lahko vas tako »upočasnijo«, tvegajo poškodbe in delajo v vašo korist.

Čas izvedbe celotnega kompleksa je približno 10 minut. Pri dnevnih vožnjah je priporočljivo opraviti 3-4 vaje vsak dan, 2-3 krat na teden pa celoten cikel.

1. Vlečenje stopal na in iz sebe

Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj. Pomembno je zagotoviti, da palec, medtem ko se stopalo razteza proti sebi, ostane v isti ravnini. Samo pod tem pogojem se bodo mišice krepile in raztezale na uravnotežen način, kar bo preprečilo (ali zmanjšalo) propadanje na zunanji ali notranji del stopala med hojo in tekanjem.

Ko potegnete nogo stran od sebe, poskusite raztegniti prste, kot da bi jih podaljšali, namesto da bi se podali pod lokom stopala. Ponovite 10-krat.

2. Krožno gibanje stopal

Opravite 10 krožnih premikov stopal navznoter, poskušajte se dotakniti tal s kostmi vaših palcev in 10 - navzven, poskušajte se dotakniti tal z zunanjo stranjo malega prsta.

3. Klecanje

Stojte na kolenih, nato sedite na petah, kosti palca in pete obeh nog so zlepljene. Sedi minuto v tem položaju.

4. Upogibanje plus-falangealnih sklepov

Sedaj spremenite položaj, položite konice prstov na tla in čim bolj upognite plus-falangealne sklepe. Držite pete skupaj, kot tudi kosti palcev, dajte svojemu hrbtu navpični položaj in ostanite v tem položaju 1-2 minuti.

5. Vožnja "ladje"

Iz sedečega položaja noge pred vami potegnite noge čim bližje. Odprite kolena ob straneh, »stopala« skupaj. Če držite ta položaj nog in naslonite roke na tla (za samozavest, lahko to storite brez podpore), nagnite telo naprej in dvignite medenico nad tlemi, da bi se nekaj časa zadrževali.

Če občutite potencial v sebi, lahko zavijete levo-desno (ladja), objemate stopalo z dlanmi.

6. Valovito gibanje stopal

Sedite in raztegnite noge pred seboj. Izvedite valovito gibanje stopal v tem vrstnem redu: tarzus stopala navzdol → prsti navzdol in naprej → samo prsti navzgor → celo stopalo na sebi.

Za popolno obnovitev normalne gibljivosti stopala je priporočljivo narediti 15 ponovitev za vsako nogo.

7. Prstne brisače

Postavite brisačo na tla in stojte na bližnjem robu. Ne spuščajte pete s tal, brisačo s nogami postopoma razbijte pod nogami, nato pa jo zložite nazaj.

Masaža stopal z improviziranimi sredstvi popolnoma raztegne mišice stopal. Lahko roll majhne kroglice, valjanje zatiči, steklenice, in še več. Prav tako je koristno dvigniti majhne predmete s prsti in zbrati nogavice okoli apartmaja.

8. Vzponi in spusti na prstih

Tradicionalno se jim ponudi, da delajo na stopnicah, vendar bo tudi počasnejše delovanje na ravni površini dalo odličen rezultat.

Pojdite kolikor je mogoče visoko na prste, držite pete in nato upognite kolena, držite pete naprej. Postavite svoje pete na tla in šele nato poravnajte noge. Zelo pomembno je zagotoviti, da se kolena in gležnji ne vstavijo ali izpadejo.

Avtor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Tu je še nekaj izbir z vajami za krepitev celotnega telesa: