Vaje na notranjem delu stegna za dekleta v telovadnici in doma

Vitke in elastične noge so zaželena lastnost mnogih žensk in so neprecenljiv predmet občudovanja med moškimi. Vaje za izdelavo notranjega stegna imajo največjo vrednost pri razvoju atletskih nog.

Kako zategniti notranje mišice stegna

Mišice stegna z notranje strani so manj vključene v normalno življenje in celo športni življenjski slog, vendar je vidno in fizično stanje bokov odvisno od njihovega dela.

Za izdelavo notranjega dela je potrebno opraviti tako kardio vaje kot tudi teže.

Kardio treningi se izvajajo v aktivnem ritmu (tek, plavanje, hitra hoja, itd.) In so namenjeni kurjenju odvečne maščobe po telesu.

Močne obremenitve so bolj odgovorne za odličen videz - spodbujajo rast mišic, manj učinkovito izgorevanje maščob, povečajo vzdržljivost in moč mišičnih skupin.

Priporočila za vajo

Program usposabljanja je treba združiti in z možnostjo spremembe v 3-5 tednih, ker telo se navadi na nastalo obremenitev in učinek postane manj uporaben.

Kardio treninge lahko izvajate vsak dan, vendar tako, da traja proces usposabljanja več kot 40 minut: po izteku tega časa se začnejo vsi procesi izgorevanja maščob. Največja korist bo prinesla trening zjutraj na prazen želodec. Po spanju bo telo zaradi maščobnega primanjkljaja po spanju za 50% hitreje zažgalo maščobo.

Energijske obremenitve je treba izvajati 2-3 krat na teden, pri tem pa delati skozi eno mišično skupino pri vsaki vadbi. Potrebno je začeti z vadbo s segrevanjem s telesno težo, nato uporabiti simulatorje in uteži, vendar z minimalno težo, opazovati napredovanje bremen. Usposabljanje naj bo sestavljeno iz 3–5 vaj, 5 v vsakem, s počitkom med njimi v 1-2 minutah.

Kompleks vaj za hišo za en teden

Vaje na notranjem delu stegna je treba razdeliti na tedensko usposabljanje, katerega število in tip je treba izbrati, analizirati njihove sposobnosti, zdravje in fizično stanje med okrevanjem mišic.

Vaje za črpanje notranje strani stegna:

• plie squats;
• ugrabitev kolkov;
• Škarje;
• udarec v stran;
• vzrejo nog;
• noge;
• vrvi za skakanje;
• pogoltnite;
• vaje s fitballom, na simulatorjih;
• raztezanje

Vaje je treba racionalno porazdeliti v tečaj usposabljanja za notranji del stegna, ne da bi preobremenili telo, opravili popolno ogrevanje pred treningom in vsakokrat končali z raztezanjem.

Raztezanje po vadbi ne samo, da telesu doda fleksibilnost, temveč povzroči tudi raztezanje fascije - mišičnega tkiva, ki obdaja mišice. Ta lastnost prispeva k hitrejšemu okrevanju poškodovanih mišic in ima po napornem delu sproščujoč učinek.

Plié squats

Plye squat je najbolj učinkovita in izolacijska vaja, vendar zahteva dobro raztezanje bokov in dimeljskih sklepov. Vadba vključuje delo gluteusnih mišic, hrbtnih mišic, kvadricepsa in zadnjega dela stegna.

Ko delaš čepenje, je potrebno:

1. Noge naj bodo širše od vaših ramenih in stopala obrnite vstran od sebe, tako da jih boste dosegli z največjim dostopnim kotom, ki omogoča prilagodljivost, vendar morate imeti stabilen in udoben položaj.
2. Čepenje naj poteka gladko in pod vzporedno, z zamikom 1-2 sekund. pred podaljšanjem.
3. Hrbet je strogo ravna, brez upogibanja in upogibanja v hrbtenici. V nasprotnem primeru se bo tovor pomaknil nazaj, kar lahko privede do poškodb.
4. V začetni fazi se vaja izvaja z lastno težo, brez tehtanja. Z napredovanjem vadbe je potrebno v roki vzeti dumbbell in izbrati optimalno težo.

Ugrabitev kolkov

Vaje na notranjem delu stegna se lahko izvajajo v statičnem položaju, ležijo ali stojijo na enem mestu.

Takšna vadba je ugrabitev stegna na stran, kjer delujejo trebušne mišice, zadnjica in noge.

Vaja se izvaja z upoštevanjem tehnologije:

1. Medenica in drugi deli telesa ostajajo popolnoma nepremični.
2. Delo nadzorujejo noge.
3. Ugrabitev je mogoče izvesti bodisi za velike količine - 15–20-krat, bodisi tako, da nogo zadržimo v statični napetosti, uporabimo gumijaste zanke za komplikacijo ali utežimo mišice teleta.
4. Ugrabitev bokov na simulatorju povzroči podobno obremenitev, lahko pa tudi prihrani čas za razvoj in ustvari udobnejšo uporabo.

Škarje

Najbolj "leni", vendar ne manj učinkovito izvajanje je gibanje "škarje". Deluje skozi srednji, spodnji in poševni del stiskalnice, kot tudi zgornji del stegna in kvadricepsa.

Pri izvajanju vaje "škarje" je potrebno:

1. Lezite na hrbet in okrepite svoj položaj z rokami ob telesu.
2. S pomočjo trebušnih mišic, brez trganja spodnjega dela hrbta in zadnjice, je potrebno dvigniti noge in opraviti navpične noge.
3. Vaja se izvaja za čas, 40-65 sekund, v treh pristopih.

Pade na stran

Lunges so intenzivna vadba, ki pomaga pri zgorevanju maščob in črpanja bokov, tele in glutealnih mišic ter izboljšuje prožnost nog, hrbta in vezi.

Padec v smeri poteka na naslednji način:

1. Nastavitev nog se izvaja širše kot ramena, prsti stopal so obrnjeni, roke so na pasu, hrbet je naravnost.
2. Teža se gladko prenese na eno nogo, druga noga je ravna, položaj mora biti močan in stabilen.
3. Po spuščanju in odlašanju, zaradi mišic bokov, se telo dvigne in nato prenese v drugo nogo.
4. Za napade z utežmi z uporabo štangla ali dumbbells.

Vzreja nog

Vaje na notranji strani stegna morajo vključevati črpalna gibanja, katerih cilj je črpanje krvi v mišice in vezi. Vzrejo v simulatorju izvajamo v načinu večkratnega ponavljanja v 15-20 ponovitvah.

Redčenje se izvede na samem začetku treninga, po segrevanju, da se mišice popolnoma segrejejo in vbrizgajo s krvjo ali z zadnjim gibanjem, da se raztegne fascija in zagotovi hitrejše okrevanje telesa, sproži rast mišic.

Pri vzreji upoštevajte naslednja navodila:

1. Sprva je treba določiti delovno težo: začetna obremenitev za moške je 15-20 kg, za ženske pa 5-10 kg. S stopnjo napredovanja obremenitve se teža dvigne na optimalno delovanje.
2. Po prilagoditvi simulatorja in izbiri udobnega položaja se vaja začne z gladko, a energično razredčitvijo nog, ki ji sledi zamik 1-2 sekund, in se konča s počasno noto, s postopnim zmanjševanjem obremenitve.
3. Gibanje poteka neprekinjeno, enakomerno in brez pomoči telesa, pri čemer se uporablja le delo kolkov in trebušnih mišic.
4. Da bi povečali intenzivnost in izgubo maščobe, je treba počitek čim bolj zmanjšati in trajati 30–45 sekund.

Skakalna vrv

Skakalna vrv ne bo mogla pritisniti na boke in povzročiti mišične rasti, vendar je ta vaja priporočljiva za vsako vadbo, ker To je eden izmed najbolj učinkovitih v boju proti maščobam.

Skupaj 15 minut skakalne vrvi opekne 250 kalorij, kar je enako trajanju 3-5 km, ali 30 minut plavanja v bazenu. Poleg tega se izboljša delovanje srca, krvnih žil, delovanja možganov in presnove (presnove).

Vrv za skok mora biti izbrana individualno, glede na rast in velikost udov. Dolžino lahko preverite tako, da stopite na sredino vrvi in ​​poskusite dvigniti roke. Optimalna raven bo na dnu prsnega koša ali pod pazduho.

Skakanje je treba opraviti s hitrim tempom, pristati na nogavicah in telečkih mišicah, in ne na polni nogi. Visokih skokov tudi ni vredno delati, ker lahko poškoduje kolenske sklepe in vezi. Najboljša višina bo skok 2-3 cm od tal, tako da vrv preide pod noge, ne da bi ujela površino.

Vaja se izvaja vsaj 15 minut, idealno 40-65 minut. Če ni dovolj vzdržljivosti, so skoki razdeljeni na pristope: s časom ali s številom skokov, s posameznim počitkom.

Pogoltnite

»Lastna« je statična vaja, ki trenira telečje mišice in notranji del stegna, koordinacijo, ravnotežje in vestibularni aparat. Zaradi svoje preprostosti in zmanjšane travme lahko požiranje opravljajo tako otroci kot ljudje v starosti.

Klasična lastovka vključuje le 3 stopnje izvajanja:

1. Združite noge in ločite roke vodoravno od telesa (to je potrebno za ravnotežje in stabilnejši položaj).
2. Za nagibanje telesa naprej in istočasno premikanje ene noge nazaj na vzporednik s telesom.
3. Držite ta položaj 20-30 sekund in ponovite akcijo z drugo nogo.

Lastovka s poudarkom na kolenu se izvaja v podobni izvedbi, vendar se ne izvaja na ravnih nogah, ampak s fiksacijo na dlan in koleno. Tovrstna vadba usposablja tudi zadnjico in spodnji del hrbta ter zahteva tudi manj ravnotežja, kar daje koncentracijo vadbi.

Pogoltne na trebuhu so navedene kot najbolj zapletena vrsta statike, ki je potrebna za dobro telesno pripravljenost in fleksibilnost vretenčnih plošč.

Vaja se izvaja s strogim upoštevanjem tehnike, ki se izvaja v več korakih:

1. Če izberete gladko in mehko površino, morate ležati na trebuhu, z licem navzdol.
2. Roke se poravnajo naprej, noge skupaj.
3. Iz takšnega položaja je potrebno dvigniti glavo in odtrgati medenico, pri tem pa se ukriviti v obliki čolna.
4. Ta položaj je treba držati 30-50 sekund. Če fizični trening ne dopušča takšnega časovnega intervala, se lastovka opravi za maksimalni čas, v 5-7 pristopih.

Vaje v telovadnici

Vaje na notranji strani stegna morajo biti v večji meri izvedene z utežmi. Da bi dosegli popoln videz, je treba razrede v telovadnici izvajati vsaj 1-2 krat na teden. Usposabljanje doma s svobodno težo bo izboljšalo telo in pripomoglo k izgorevanju maščob, toda največja vrednost je odvisna od dela z utežmi in simulatorjev.

Najbolj učinkovite vaje v dvorani bodo:

• čepi s štanglo in dumbbell;
• Skakalnice v simulatorju;
• sprednji čep;
• zmanjšanje nog na simulatorju;
• ležeče noge;
• mrena na mrtvih nogah na ravnih nogah;
• napadi s palico;

V procesu vadbe se uporabljajo 3-4 vaje, s počitkom 4 minute. med njimi. Število priletov se giblje od 4 do 6 s postanki za 40-60 sekund. Celotno usposabljanje mora trajati vsaj 40 minut. in največ 1,5 ure.

Približen program usposabljanja je naslednji:

1. Aktivna vadba celotnega telesa - 3-5 min.
2. Ogrevanje mišic na vrvi ali kolesu za vadbo - 15-20 minut.
3. Čučenje z žago 3 × 8-12 krat.
4. Noga pritisnite 3x10-15 krat.
5. Lunges - 10-krat na vsako nogo, 3-4 pristopov.
6. Zmanjšanje nog v simulatorju - 3x12-20 ponovitev.
7. Raztezanje - 10-15 min.

Učinkovita vadbena oprema za notranje stegno

Kljub raznolikosti in razvoju gimnazij obstaja le nekaj učinkovitih simulatorjev, ki so dokazali, da delujejo na notranji strani stegna.

Te vključujejo:

• Smithov vadbeni stroj za skvote - je alternativa običajnim skakalnicam s štukanjem. Zaradi fiksacije vratu je tehnika športnikov pravilnejša, zato se zmanjša tveganje poškodb in v delo vključijo dodatne mišice;
• Hack-stroj - zasnovan za izdelavo kvadricepsa in zadnjega dela stegna. Noge nosijo pritisk "navzdol", zaradi česar se dvigne teža, ki je na ramenih športnika. Za nadzorovane sedeže je treba polne noge namestiti na posebno obliko;
• Stiskalnica za noge - ena najbolj učinkovitih, vendar tudi nevarnih naprav. Stiskalnica se izvaja pod kotom in nogami navzgor, tako da veliko strahovanj prisili v telovadnico. Strogo je prepovedano popolnoma izravnati kolena, ker lahko poškoduje sklepe in kosti. Zato naj bodo kolena vedno rahlo upognjena, pri čemer mora biti konstantno obremenjena.

Fitball trening

Gimnastična žoga se aktivno uporablja v fitnesu in vadbi na domu. Samo ena krogla je dovolj za izvedbo več deset različnih gibov.

Med najbolj priljubljenimi vajami za boke se pojavijo:

• čepenje s fitballom nad glavo;
• čepi proti steni;

Za vaje na notranji strani stegna se lahko krogla sprejema v različnih velikostih, za začetnike pa je bolje vzeti manjše

stiskanje stegen za kroglo;

dvigovanje medenice;

hiperekstenzija;

fitball bar;

Zaradi dela z lastno težo je treba število ponovitev povečati na 15–20, pri tem pa opraviti 5-8 pristopov. Pomembna točka treninga je pravilna velikost fitballa.

Izbrati ga je treba na podlagi rasti športnika:

1. Kroglice 55 cm so namenjene ljudem z višino manj kot 165 cm.
2. 65 cm uporabljajo ljudje, z rastjo 165-170 cm.
3. 75 cm - je potrebno za ljudi od 180 cm in več.

Vaje za raztezanje

Raztezanje mora biti prisotno po vsaki vadbi. Pomaga zmanjšati poškodbe, izboljša delovanje sklepov in sprosti mišice po dolgi obremenitvi.

Da bi pospešili okrevanje mišic in dosegli boljše rezultate, je potrebno izvesti takšne vaje kot:

• fold - iz sedečega položaja se telo upogne proti nogam;
• raztezanje iz ležečega položaja - kolena kolena, pritrjena z dlanmi in se dvigne do glave;
• "Butterfly" - sedi na tleh, noge in noge se raztezajo v smeri drug od drugega, nato pa delajo na bokih in spremenijo kot prilagodljivosti.

Nasveti za nastavitev notranjosti stegna

Profesionalni trenerji, pa tudi izkušeni športniki na področju fitnesa in bodybuildinga, priporočajo, da se osredotočite na delo na celotnem telesu in ne na točno eno mišično skupino. Po njihovem mnenju je nemogoče črpati "eno stvar", potrebno je ustvariti racionalno usposabljanje celotnega telesa.

Najpomembnejši dejavniki pri doseganju rezultata so: dobro zgrajena prehrana, upoštevanje režima treninga, spanje in pravilna tehnika, uporaba zmernih uteži. Pravilno načrtovana hrana je 60 odstotkov ali več rezultatov, usposabljanje in telesne funkcije pa dopolnjujejo vse ostalo.

Vaje, ki so usmerjene na notranje stegno, so razdeljene v več kategorij in načinov uporabe.

S pravilno prehrano, kombiniranjem vadbe v telovadnici in doma, kot tudi pri izvajanju kardio vaj in raztezanja, se bo rezultat pojavil šele po nekaj tednih treninga.

Oblikovanje članka: Mila Powelitsa

Video na vajah na notranji strani stegna

Kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegna:

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščob in zategovanje mišic notranjega stegna doma

Mišice na notranji strani stegna se raztezajo od področja prepone do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost te mišice ne delujejo normalno tek ali kolesarjenje. Ta članek navaja najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, izboljšanje tonusa in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno drgnjene notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter nosite neustrašno vinilne hlače in bikinije.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrejte se

Pred začetkom vaj se morate ogrevati in raztezati. Tukaj je, kaj je mogoče storiti.

• Nagib glave - 1 komplet 10 ponovitev
• Vrat se obrne - 1 niz 10 ponovitev
• Krožni premiki rok - 1 komplet 10 ponovitev
• Krožni gibi zapestja - 1 niz 10 ponovitev
• Krožno gibanje ramen - 1 komplet 10 ponovitev
• Krožni premiki ledja - 1 komplet 10 ponovitev
• Stranski napadi - 1 pristop s 10 ponovitvami
• Krožni premiki gležnjev - 1 komplet 10 ponovitev
• Tek na mestu - 3 minute
• Naraščanje na nogavicah - 2 kroga po 10 ponovitev
• Jumping jack - 2 kroga po 20 ponovitev
• Stranska pobočja - 1 komplet 10 ponovitev

Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo

1. Preklopite napajalne vtičnice

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.

Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica in lubje mišice.

Kako izvesti križno vtičnico

1. Vstani naravnost, noge nekoliko višje od širine ramen, ramena so sproščena, telo v obliki, kolena rahlo upognjena.
2. Skočite s prekrižanimi nogami in nežno pristajte na tleh.
3. Ponovno skočite navzgor z odprtimi nogami in rahlo pristajte, tako da noge raztezajo nekoliko širše od širine ramen.

Število ponovitev - 3 kroge po 30 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

Nasvet - lahko naredite premike z rokami navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnice.

2. Noge pomaknite na stran

Lateralne noge z nogami pomagajo zategniti notranje mišice stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Stojte ob steni, položite desno roko na njo kot oporo. Levo roko položite na pas. Telo v tonu, nazaj je nevtralno.
2. Dvignite levo nogo v stran, nekaj časa ostanite v tem položaju in se vrnite na začetni položaj.
3. Opravite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

3. Blast squats

Ta vaja je znana tudi kot skakalnica.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, pregibi kolkov, zadnjice in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Vstani naravnost, noge rahlo širše kot ramena. Telo je napeto, ramena so položena nazaj, hrbet je naravnost.
2. Napnite zadnjico, držite težo na petah, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
3. V sedečem položaju potegnite roke na prsni koš.
4. Začnite vzpon in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok tako, da potegnete svoje telo navzgor in spustite roke.
5. Nežno potopite na tla in ponovite zaporedje dejanj.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

Nasvet - držite hrbet naravnost, gledajte naprej.

4. Plié squats

Plye squats so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga izgorevati maščobe.

Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica, teleta in lisice.

Tehnika delovanja

1. Stojte naravnost, razdalja med nogami je malo večja od širine ramen. Raztegnite nogavice 45 stopinj, nazaj naravnost, ramena ob strani ušesa.
2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
3. Spusti se dol. Ne nagnite se naprej in vržite kolena notri. Držite ta položaj za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Naredite en krog in počivajte 20 sekund.
5. Vrnite se na čepni položaj, prestavite težo na prste in se vrnite na to mesto za 15 štetij.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

5. Fly noge

Vključena - notranja površina stegna, zadnjica, hrbet in pregibi kolkov.

Tehnika delovanja

1. Stojte skupaj z nogami. Za podporo lahko uporabite steno tako, da položite dlani na ravno stran ali da dvignete roko do ravni ramen z bočnega položaja.
2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavrtite desno nogo naprej in se vrnite na začetni položaj.
3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

6. Plank "Škarjaste noge"

Vadite malo naprednejši nivo - trak za škarje za noge vam je všeč. Pomaga odstraniti maščobo iz bokov in poleg nastanka bokov pomaga tudi zategniti mišice lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbet, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Vzemite položaj palice. Vstavite 2 zloženi brisači pod prste, nazaj in telo raztegnjeno v eni liniji. Poglej dol in potegni telo.
2. Zategnite notranja stegna in držite noge čim bližje drug drugemu. Držite ta položaj za sekundo in nato vrnite noge na začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

7. Plezalec z zdrsom

To je različica vaje za plezalce. Spremenjen je tako, da deluje iz notranjosti stegen.

Vključena - notranja površina stegna, kvadricepsi, lisice, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Postavite prste na brisače, stojte na položaju traku in napnite telo.
2. Ne spuščajte noge s tal, potisnite desno nogo naprej in jo potegnite do prsi.
3. Vrnite se v prvotni položaj tudi skozi prosojnico.
4. Z levo nogo drsite po tleh in jo povlecite do prsi.
5. Vrnite se v prvotni položaj tudi skozi prosojnico.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

9. Sumo čepi z utežmi

To so široki čepi, rahlo spremenjeni, da se v notranjosti stegna shranijo maščobne zaloge ter da se vzpostavi in ​​ohrani mišični tonus v notranjem delu stegen. To je odlična vaja za hujšanje, ker jo morate za izvedbo porabiti veliko energije in kalorij.

Vključena - notranja površina stegna, lisice, kvadricepsi, teleta, zadnjica, ekstenzorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in lubja.

Tehnika delovanja

1. Težo držite z obema rokama v bližini prsnega koša. Držite komolce blizu telesa, noge širše kot ramena, ramena nazaj, napnite telo in stopala, ki kažejo ven.
2. Povlecite medenico nazaj in kolena upognite v položaj "sedenje na stolu". Poskrbite, da kolena ne bodo presegla linije nogavic.
3. Držite to pozo za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 35 sekund

9. Krožni premiki nog, ki ležijo na boku

Ta vaja je izvedena od pilatesa, ki dela naslednje mišice.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Leži na desni strani. Dvignite glavo z desno roko.
2. Dvignite levo nogo in jo postavite pred seboj okoli medenice ali spodnjega dela trebuha. Z levo dlanjo dvignite koleno iz prsnega koša.
3. Podaljšajte desno nogo in jo dvignite.
4. Z desno nogo izvedite krožne gibe, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Bolezni napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše mišice stegen.

Vključeni - vodenje mišic stegna, upogibanje stegna, teleta, hrbtna mišica, mišice mišičja med mišicami kvadricepsa, zadnjice in lubja.

Tehnika delovanja

1. Težo držite z obema rokama. Roke morajo biti obrnjene naravnost navzdol, noge odprte, ramena nazaj, telo čvrsto, noge poudarjene.
2. Upognite desno koleno, držite levo nogo pritisnjeno na tla, premaknite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo na opori desne noge.
3. Vrnite se na izhodiščni položaj in izdihnite.
4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno nogo na tleh, premaknite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo na opori vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

11. Stiskanje nog s pilates obročem

Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali vzglavnik.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.

Tehnika delovanja

1. Leži na hrbtu. Noge na širini preproge, nazaj v nevtralni položaj, roke ob straneh. Držite pilates prstan med nogami.
2. Stisnite boke in začutite delo notranjih in zunanjih mišic stegna skupaj z zadnjico.
3. Držite ta položaj 2 sekundi in se nato sprostite.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

12. Izometrični Somo Squat Delayed

Ti spremenjeni sumo čepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za telesno vadbo za hujšanje in napenjanje mišic.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.

Tehnika delovanja

1. Stojte s hrbtom naravnost. Razporedite noge na stran v položaj za sumo squat, noge so usmerjene navzven na straneh.
2. Držite hrbet naravnost, sedite. Kolena držite z dlanmi, tako da ostanejo v skladu z nogami.
3. Držite ta položaj 10 sekund, preden vstanete.

Število ponovitev - 3 kroge po 5 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

13. Jumping Frog

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, ekstenzorji kolka, zadnjica in teleta.

Tehnika delovanja

1. Vstanejo naravnost, noge v širini ramena, noge razporejene, ramena nazaj.
2. Povlecite medenico nazaj in se nagnite, da se dlani dotaknejo tal.
3. Postavite dlani na tla, skočite in nežno pristajte na tleh v pol-sedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

14. Briljantni valovi

Diamanti so resnično vaši prijatelji! Boste lahko znebili ne želijo zapustiti stegno maščobo z diamantno ognjišča.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica.

Tehnika delovanja

1. Leži na hrbtu. Roke približajte telesu, dlani navzdol.
2. Dvignite noge navzgor. Prepričajte se, da je razdalja med njima enaka širini ramen.
3. Razširite noge kolikor je mogoče.
4. Stisnite notranje mišice stegen, kolena in kolena povežite tako, da dobite obliko diamanta.
5. Poravnajte noge navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

15. Pade s hrbtnimi muhami

Ta vaja je nekoliko bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Lahko pa redno izboljšujemo tehniko njegovega izvajanja.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Vstani naravnost. Ramena nazaj in napnite telo. Z desno nogo stopite naprej in se spustite do takšnega položaja, da se med nogami in stegni obeh nog oblikuje pravi kot. Koleno leve noge mora biti usmerjeno navzdol in se praktično dotakniti tal.
2. Dvignite polovico in držite ravnotežje na desni nogi, dvignite levo nogo in jo povlecite nazaj.
3. Vrnite se na udarce in ponovite gibanje.
4. Vaja izvajajte na drugi nogi.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

16. Dvig notranje noge

Vključena - notranja stegno, ekstenzorji stegna, lisice, kvadricepsi in zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Leži na levi strani. Ramena po bokih, levi ovinek za podporo, dlan na tleh. Postavite desno roko za podporo v predelu spodnjega dela trebuha.
2. Dvignite desno nogo, upognite se kolena in položite desno stopalo pred seboj v medenico.
3. Dvignite levo stopalo za 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
4. Levo nogo dvignite še bolj pod kotom 30-40 stopinj in počasi vračajte v začetni položaj.
5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

17. Žabji most

Še ena odlična vaja, ki je še niste srečali, vendar je zelo učinkovita pri delu preko problematičnih področij.

Vključena - notranja površina stegna, medeničnega dna, hrbtenice, zadnjice, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

1. Ležite na hrbet, dlani pritiskajo na tla, pogled usmerjen na strop.
2. Upognite kolena in odprite noge, da se bodo vaše noge dotikale.
3. Podpirate se z rokami, dvignite medenico, napnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izdihnite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden spustite posodo na tla.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

18. Kozaki

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih delujejo notranje mišice stegna, ki se nahajajo bližje področju dimelj.

Vključeni so - zadnjica, notranje stegno, hrbtišča, kvadricepsi in teleta.

Tehnika delovanja

1. Stojte tako, da so noge zelo oddaljene, prsti so obrnjeni vstran, hrbet je nevtralen, ramena spet nazaj, pogled je naravnost.
2. Bend desno koleno, da bi stranski koraka. Samo tokrat je potrebno popolnoma sedeti, pri tem pa ohranjati ravnotežje s prenosom teže na desno nogo. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto za boljše ravnotežje.
3. Izdihnite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
4. Vdihnite in se zatečite na levo nogo z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

19. Stranski tobogani pilates iz stoječega položaja

Ta vaja pomaga krepiti notranje mišice stegen in jih ohranjati v dobri formi.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, teleta in zadnjica.

Tehnika delovanja

1. Stojte na drsni mizi za pilates, noge so širše kot ramena, zadnjica je napeta, roke so ob straneh, hrbet je nevtralen.
2. Vdihnite in stopalo odmaknite od fiksne noge na premično površino.
3. Izdihnite in izvlecite nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

20. Stranske višine nog

Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključena - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjica, stiskalnica in tele.

Tehnika delovanja

1. Leži na desni strani. Vodja za podporo, na desno dlan. Levo ramo do levega in levega boka v desno.
2. Držite telo tesno, dvignite obe nogi. Stojte v tem položaju za trenutek.
3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
4. Izvedite zaporedje na levi strani.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za notranje mišice stegen. Njihova uspešnost v kombinaciji z drugim kardio ali treningom moči in vzdrževanjem dobre prehranjevalne navade bo pomagala k spali maščobe na bokih, postala bolj samozavestna in aktivna v vsem. Zato se potrudite in naredite vse, kar lahko. Blagoslovi vas!

Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

• Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
• Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
• Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
• Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
• Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
• Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
• Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Učinkovite vaje za notranje stegno

Zategnjene in vitke noge so zavist in sanje mnogih žensk. In za moške so predmet veselja in privlačnosti. Ampak za zmago fanta, ki samo tresi boke, morate dobro delati.

Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na bokih je vse jasno, se napnejo pod normalnimi obremenitvami: čepenje na stolu ali hoja.

In notranja površina, kot zunanja, je zelo "lena". Če želite, da deluje, morate poskusiti. Tako se je zgodilo, da se vsi kalorij, ki so se nabrali čez dan, držijo tega dela telesa.

Pred vadbo se ogrejte

Da bi si lahko zgradili noge, ni dovolj, da bi jedli prav. Če ne morete iti v telovadnico, potem morate opraviti trening na notranjih stegenskih vajah za hujšanje v življenjskih pogojih. Več podrobnosti o njih bomo obravnavali spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Da bi to rešili, je potrebno združiti moč in srčno-žilno.

Kardio usmerja svojo moč k zgorevanju maščob v težko dostopnih mestih. Kompleksna vadba moči vodi kožo notranje strani stegna v ton in lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe. Pri izvajanju vaj za zmanjšanje notranjega stegna, morate uporabiti dumbbells, fitball, uteži, gimnastični trak ali ekspander.

Ogrevanje je osnova za učinkovito vadbo. Začeti morate segrevati z lahkim kardiovaskularnim obremenitvijo. Med njimi je tudi skakalna vrv, ki teče na kraju samem. Ne zanemarite segrevanja. Nogavice, medenice ali kolena je potrebno obrniti. To so obvezne študijske točke. Običajno ogrevanje traja največ 10 minut.

Najbolj učinkovite vaje za hujšanje

Po dobrem ogrevanju morate začeti sami. Nato bomo opisali izbrane vaje za notranje stegno. Za eno vadbo morate opraviti največ tri ali štiri vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.

Razredčevanje nog na ležeči strani:

1. Delo pade na želeno območje, mišice stegna pa postanejo ton.
2. Hkrati pa sodeluje tudi spodnji del tiska.
3. Ta vaja pomaga odstraniti odvečne maščobe s stegna.
4. Vadba ima povprečno težavo pri opravljanju, če je potrebno, lahko vadbo dopolnimo s tehtanjem.

Ko vadite, se razvije tudi raztezanje. Vaja ima ugoden učinek na reproduktivni sistem, saj ustvarja dotok krvi v področje prepone. Kako pravilno izvesti vajo:

1. Morate zavzeti osnovni položaj - položite se na podlogo s hrbtom, položite roke vzdolž telesa, raztegnite noge in dvignite 90 stopinj na podlogo.
2. Potem morate globoko vdihniti, nato pa počasi razprostrite noge na stran, da se najbolj udobno točko ali pa v tem položaju za 25 sekund.
3. Na izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Ta vaja se izvaja 15-krat v 3 sklope, potrebno je postopoma povečati obremenitev.
5. Ko je trening opravljen, morate ostati v tem položaju 30 sekund in nato rahlo obremeniti mišice stegna.

Pri izvajanju vaje je potrebno pokazati počasnost in natančnost. Prekomerna vnema lahko pripelje do zev.

Plié squat

Čučenje je "najboljši prijatelj" za znižanje telesa. Za delo z boki, ki se ujemajo s čepi. Poleg notranjosti stegna se bodo okrepile glutealne mišice in teleta. Vaja se nanaša na visoko stopnjo težavnosti. Še posebej učinkovita se štejejo zamašitve z utežmi, uteži ali drugimi uteži. Kako narediti vajo:

1. Potrebno je vzeti osnovni položaj - noge so v širini ramen, nogavice gledajo v stran, hrbet je treba poravnati in skočiti v spodnji del hrbta, oči morajo biti pred vami.
2. Med vdihavanjem je potrebno počasi spuščati navzdol do vzporednika s tlemi.
3. V tem položaju morate viseti 15 sekund.
4. Na izdihu se morate takoj vrniti v začetni položaj.
5. Te squatove je treba izvesti do 12-krat v dveh ali treh nizih.

Pozornost je treba nameniti:

1. Ta čepenje je večnamensko in učinkovito, če se nahajate na prste na najnižji točki.
2. Prizadevanja za ohranitev usklajevanja se povečajo, kot tudi odlično obremenitev teleta.

Pade na stran

Ta vaja popolnoma raztegne vezi in vpliva na notranje stegno. Preprosto je, zato morate v roko vzeti dodatno utež. Ta vaja je namenjena želenemu predelu stegna, poleg tega napadi dobro zategnejo mišice zadnjice. Kako narediti vajo:

1. Noge morajo biti razporejene v širino ramen, hrbet mora biti poravnan, tisk mora biti napet, roke morajo biti položene na pas ali pred vami, pogled mora biti naprej.
2. Med vdihavanjem morate pristati v čepu na desni nogi, koleno do 90 stopinj, levo nogo pa držati naravnost, stopalo pa tesno pritisniti na podlogo.
3. V tem položaju je potrebno zadržati 15 sekund.
4. Nato se morate vrniti na začetni položaj in izvajati napade v drugo smer.

Pljuča se uporabljajo v treh smereh 15-krat v vsaki smeri. Pred izvajanjem vaje morate dobro priti medenične vezi. Če tega ne storite, lahko dobite raztezanje, v najslabšem primeru pa se lahko pojavi preobremenitev vezi.

Stisni žogo

To usposabljanje je statično. Njegova osnova je mišična kontrakcija in zamuda v začetnem položaju. Poleg obremenitve na stegnu so mišice zadnjice napete. Vaja je preprosta, je usmerjena v vzdržljivost in koncentracijo. To je odlična statična vadba za noge, ki je po učinkovitosti slabša od »stola«. Tehnika:

1. Začetni položaj leži na mat, kolena upognjena in tesno stisnjena na tla.
2. Na področju kolen med nogami morate postaviti žogo.
3. Moral bi biti majhen.
4. Na vdih s prizadevanjem, da drži žogo in se zadrži v tem položaju za 25 sekund.
5. Na izdihu morate sprostiti noge, vendar žogica ne sme pasti ven.

Vaja je izvedena 15-krat v štirih pristopih. Ta vaja se lahko izvaja med sedenjem na stolu, stolu ali kavču. Pravila za izvajanje vaj ostanejo enaka. Samo v primeru vadbe je treba spremljati ukrivljenost pasu. Hrbet mora biti naravnost, ledja pa nekoliko notri.

Nihajne noge ležijo na boku

Obstaja več vrst vadbe. Spodaj bodo obravnavane tri metode. Vsaka vaja ima edinstveno kompleksnost amplitude in moči. Vaja popolnoma deluje na notranji del stegna, medtem ko razvija zadnjico, hrbet in zunanji del kolkov. In tudi usposabljanje bo pomagalo ženski, da se znebite jahalnih hlače. Tehnika izvajanja vaj na notranjem delu stegen hiše prve verzije:

1. Začetni položaj - ležanje na blazinici, pritrditev na komolce ali stran, noge morajo biti poravnane, ena leži na drugi.
2. Pri vdihavanju morate zgornjo nogo dvigniti čim višje in jo v tem položaju pritrditi 30 sekund.
3. Ob izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.
4. Ko se ta vaja opravi večkrat, se je potrebno prevrniti na drugi strani in narediti enako na drugi strani.

1. Začetni položaj je enak, le pritrditev pade na podlaket, spodnji del noge je ob telesu, zgornji del noge je upognjen v kolenu in leži na spodnjem delu noge.
2. Na navdih potisnite koleno upognjene noge naprej.
3. Na izdihu se morate vrniti na začetni položaj.
4. Na koncu vadbe na eni nogi se morate prevrniti in narediti enake vaje za drugo nogo.

1. Začetni položaj leži na boku, spodnji del noge je poravnan, zgornji je upognjen v kolenu in se nahaja pred telesom, noge so tesno pritrjene na podlogo.
2. Pri vdihavanju je potrebno dvigniti ravno nogo s tal.
3. Na izdihu spustite nogo na tla.
4. Enako je treba ponoviti na nasprotni strani.
5. Če je potrebno, lahko v vadbo vključite več metod pregona ali izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
6. Med eno vadbo morate v štirih pristopih narediti 15 pometanj na eno stran.
7. Če želite, je vaja lahko zapletena s pritrjevanjem uteži na noge.
8. V prvi različici vadbe lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdi okrog nog.

Mahi noge stojijo

Učinkovite vaje za notranjost stegna: za vajo bo morda potrebna podpora. Morate iti na stol, nazaj na kavč, fotelj, vrata ali steno. Tudi ta vaja se lahko izvaja brez podpore. Mach je usmerjen v dveh smereh - vstran ali naprej in nazaj. S premiki v smeri naprej in nazaj sta obremenjena sprednja in zadnja površina spodnjega dela trupa, zunanja površina pa je ravna. Pravila za izvajanje obeh kapi so enaka.

Kako narediti vajo pravilno:

1. Izhodiščni položaj morate vzeti vstran vstran od podpornika, roko položiti na njo, hrbet pa poravnati.
2. Pri vdihavanju vzemite nogo naprej ali ob stran.
3. Na izdihu ga vrnite nazaj.
4. Ukrep se mora izvajati simetrično, tako da se mišice enakomerno obremenjujejo.
5. Na ta način lahko dosežete opazen rezultat.
6. Za zapletanje vaj lahko uporabite gimnastični trak.
7. Ima odlično odpornost, pomaga pri obremenitvi spodnjega dela telesa.

Škarje

Ta vaja ne vključuje samo bokov, ampak tudi abs. Težave z delom so povprečne, toda usposabljanje zahteva vzdržljivost. Najbolj učinkovita vaja za notranjo stran stegna:

1. Moraš ležati na hrbtu, noge ravne in raztegnjene.
2. Roke položite vzdolž telesa.
3. Pri vdihavanju morate dvigniti noge za 45 stopinj od podlage in narediti gugalnico, ki posnema delovanje škarij.
4. Po 35 sekundah izdiha morate spustiti noge na tla.

Splošna priporočila

Ko se vaja izvaja na tleh, je nujno uporabiti športno podlogo, preprogo ali brisačo, da se izognete modricam. Ne smemo pozabiti na ogrevanje in priklop. Raztezanje po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga ženski pri sprostitvi. Ko pride do treninga za eno mišično skupino, se morate odmoriti. V tem času morajo mišice počivati ​​in okrevati. Samo v tem primeru lahko upamo, da bomo zategnili mišični tonus in mišične mase.

Če se želite hitro znebiti odvečne maščobe, morate slediti pravilni prehrani. V prehrano morate vključiti veliko količino vode, skuto, piščanca, mastne ribe, sadje, zelenjavo in purane. To bo imelo pozitiven učinek ne samo na sliko, temveč tudi na celoten organizem kot celoto. Da se znebite ohlapnosti kože in celulita, je treba uporabiti kozmetiko. Pred njihovo uporabo, morate dobro pare spodnji del telesa in zdravljenje kože s katero koli grmičevje, potem morate zdravljenje telesa s krpo ali krtačo, nato obrišite in uporabite ogrevanje ali hladno komercialno kremo iz celulita. Morate se zaviti v zaviti in zaviti.

Če ni kreme, morate zmešati kozmetično glino z vodo in v mešanico dodati nekaj kapljic eteričnega olja nageljnove žbice, mete ali cimeta. Iz treninga vam ni treba čakati na takojšnje rezultate. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po enem mesecu sistematične vadbe in pravilne prehrane. Če želite videti dobro, morate dovolj spati, hoditi bolj peš in uživati ​​v življenju. Poleg zgornjih vaj, za treniranje površine bokov morate uporabiti druge vaje:

1. Kolo.
2. Stopite na ploščad.
3. Pseča gobec navzdol in gor.
4. Hoja po zadnjici.
5. Smrtonosna in hiperpovezava od Anite Lutsenko.

Z upoštevanjem preprostih pravil doma lahko spremenite svojo telesno obliko do neprepoznavnosti in odstranite odvečne maščobe. Treba je začeti s prvo gimnastiko, potem pa bo lažje. Če želite najti sliko svojih sanj, morate le malo poskusiti in potem se bo vse izšlo! Če želite izgledati odlično, morate piti več vode, hoditi na svežem zraku in izvajati vaje vsaj trikrat na teden.