Zakaj imaš bolečino po športu

"Po telovadbi mišice vedno bolijo," pravi velika večina obiskovalcev telovadnice. Da, ljudje resnično iskreno verjamejo, da je neznosno trpljenje v naslednjih 2 dneh po vadbi naravno, normalno in neizogibno. Kot pravijo, usposabljanje ni tako grozno kot jutro po njem.

Bone Wide seveda ne želi, da bi ljudje trpeli, zato je bil rojen ta članek, v katerem vam bomo povedali, kako “preživeti” treninge brez izgub in kako zmanjšati bolečine v mišicah naslednje jutro. Upamo, da bo, ko bodo ljudje spoznali ta preprosti stvari, njihovo življenje postalo prijetnejše, šport pa ne bo več povzročal drgetanja v kolenih!

Bolečina po vadbi

Le malo ljudi misli, da je bolečina v mišicah po treningu več vrst. Vendar pa Kostya Broad razmišlja o tem in hoče, da tudi vi veste!

Prvi tip: bolečine v mišicah med vadbo

Med intenzivnim delom v mišicah se zbira mlečna kislina - produkt presnovnih procesov v intenzivno delujoči mišici. Več ponovitev gibanja, večja je koncentracija mlečne kisline. Po treningu postane kislina toliko, da prizadene živce in povzroči podoben občutek pečenja. Ta proces je popolnoma neškodljiv za telo.

Poleg tega bi rada omenila, da ima kri sama alkalno okolje, tako da oseba ne more živeti s krvjo, katere ph se premakne na kislo stran! Ko se pri dolgotrajnem mišičnem delu v anaerobnem načinu oblikuje, potem po 30-45 minutah, ko kisik vstopi v krvni obtok, razpade v VODO in CARBON GAS.
Torej po koncu seje s pretokom krvi vsa mlečna kislina zapusti mišice.

Da, kolesar po dolgi dirki mlečne kisline lahko ostane v telesu že dolgo časa, saj je močna zakiselitev velikih mišic in krvi. Toda pri običajnih obremenitvah se vse zgodi, kot je opisano zgoraj: hitro in neboleče.

Drugi tip: zapoznela bolečina v mišicah

Ta bolečina se razvije, ko je obremenitev prevelika in nenavadna / neznačilna za telo. Skoraj vedno se pojavi na novo angažiranih, pa tudi pri tistih, ki uvajajo nove vaje v treningu, kar poveča dolžino razredov ali njihovo število.

Takšna bolečina je posledica mikroskopskih zlomov mišic in natančneje mišičnih svežnjev. To so v bistvu mikroskopske rane s krvavitvami, zato boli. Zaradi takšnih poškodb telo deluje bolj aktivno, sproščajo hormone in druge biološko aktivne snovi, ki pospešujejo regeneracijo tkiv. Presnova beljakovinskih celic se pospešuje, kot se zgodi, ko se mehko tkivo rani. Posledično se mišice povečajo.

Hkrati se procesi pospešujejo ne samo v poškodovanih mišicah, ampak tudi po vsem telesu, saj s pretokom krvi aktivne snovi vstopajo v vsa tkiva in organe. Lasje in nohti rastejo hitreje, regenerirajo kožne celice.

Tretja vrsta: bolečina s poškodbo

Bolečina, ki jo povzroča travma, je po svoji naravi drugačna. Je oster in bolan, lahko "ustreli", medtem ko prizadeti del deluje. Včasih se na mestu poškodbe pojavi modrica ali oteklina. Vse je tukaj očitno, pojdite k zdravniku in boste srečni. Tako izgleda raztrgan prsi.

Četrti tip: bolečina zaradi pretreniranosti

To stanje se zgodi, ko je trdo vadba z mikrotravmi prevelika in so pogosti. V tem primeru telo nima časa popraviti škode in se kopiči. Mišice se izčrpajo, zmanjša se imunost, zmanjša se proizvodnja hormonov. V tem stanju je oseba zelo nagnjena k poškodbam. Seveda je pretreniranost zelo slaba in takšnega stanja ni mogoče dovoliti!

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Torej, povzamemo zgoraj in preučevali pred časom v članku »Hitro in kakovostno okrevanje mišic po vadbi«: t

1) Mlečna kislina ni kriva za vaše trpljenje zjutraj: popolnoma izgine nekaj minut po vadbi in prizadene le takojšnje "peko" v mišicah med treningom;

2) bolečine v mišicah povzročajo mikro trave in vnetja. Zapoznela mišična bolečina se pojavi, če povečanje obremenitve na vadbi preseže 10% normalne;

3) bolečine v mišicah - to ni kazalec napredka in ne obveznega stanja. Ni vse, kar se je poškodovalo, ne vse, kar je bolelo.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi?

Najzanesljivejši način, da ne doživite bolečine po vadbi, ni vadba! Šala! Pravzaprav je najboljši način, da se po vadbi ne razbolite, vaša ustreznost. Vključuje redne treninge, ne pa enkrat na dva ali tri mesece, pogostost in cikličnost bremen (priporočamo, da si preberete naš cikel člankov na temo „Priprava programa usposabljanja (načrt usposabljanja)“), kakovostna obnova in prehrana, obvezni klicatelji in zagon po vsak trening.

Ni skrivnih trikov ali čarovnikov, ki bi se prenašali iz enega senseija v drugega.

Kaj storiti z bolečinami v mišicah

1. Najpogostejši nasveti športnikom so raztezanje po vadbi.

Tu je načeloma vse jasno: po večjih mišičnih kontrakcijah, ki so značilne za trening moči, se velikost mišic zmanjša, njihova dolžina pa se obnovi šele po nekaj urah počitka. Raztezanje za eno do tri minute pomaga mišicam hitro doseči normalno dolžino, kar je optimalno stanje za biokemične procese, ki se pojavljajo na ravni mišičnih vlaken. Raztezanje tudi lajša mišične krče.

2. Drugi najpogostejši nasvet je vroča prha ali kopel.

Razume se, da bo to povzročilo povečano prekrvavitev poškodovanih mišic in odpravilo njihov povečan ton, oziroma se bodo hitreje obnovili.
Toda v nasprotju s stereotipi, je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, najbolj učinkovita pa je menjava hladnega in toplega. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.

3. Segrevanje mazila.

Najpogosteje so mazila razdeljena na dve vrsti: pekoč vse na svoji poti in "ne". Po prvem mazilu boste obupno in brez truda poskušali objemati vse kovinske predmete na vaši poti, se držati široke ograje po stopnicah ali (še slabše) poskušali umiti to smrdljivo snov pod tekočo hladno vodo.

Takoj vas opozarjamo, da ne boste mogli umiti mazila, ker deluje, ko se je že absorbirala v kožo. In mimogrede, tudi če se naučite, da na stopalih in rokah uporabite popolnoma prilagojeno količino mazila, se bodo vaši prijatelji začeli sumljivo smrkniti na vas, ker mazilo diše precej ostro in prepoznavno. Druga vrsta mazila, če se nekaj segreje, je vaše potrpljenje.

Učinek mazila je enak: povečan krvni obtok. Načeloma lahko uporabite, toda zato..

Pred uporabo teh zdravil se posvetujte z zdravnikom. Ne samo, da za vsako osebo ti skladi delujejo drugače, zato obstaja tudi možnost, da si poškodujete!

Ne pozabite, da pri akutnih poškodbah zdravljenje s segrevanjem sploh ni primerno. Da bi odpravili zabuhlost in vnetje, je priporočljivo uporabiti hladilno mazilo iz mišičnih bolečin po vadbi.

4. Masaža.

Zmanjšuje bolečine v mišicah, mišični tonus in pomaga normalizirati pretok krvi in ​​izboljša splošno stanje. Seveda, profesionalna masaža po vsaki obremenitvi je draga, zato je povsem mogoče narediti samo-masažo, ne samo z rokami, ampak tudi z valjčkom!

Zelo enostavno je kupiti masažni valj, če pa se resnično počutite žalostno za denar, vzemite valjar ali kos cevi iz umetne mase.

5. Magnezij.

Kot element v sledovih je magnezij vključen v ogromen proces izmenjave energije, uravnava živčno delovanje celic in njihovo vzburjenost, pomaga pri sprostitvi in ​​okrevanju mišic. Poleg tega, če trpijo krči, potem je verjetno, da lahko magnezij! Ne pozabite, da je magnezij v navzkrižju s kalcijem in da je njihova uporaba neuporabna. “Shhhhh! misli, da je globoka bolečina v mišicah rezultat treninga! ”

Ali se lahko ukvarjam s športom, če me bolijo mišice?

Potrebno je biti tudi, če se mišice poškodujejo, vendar zelo zmerno. Toda najprej morate pravilno oceniti bolečino.

Ali lahko treniram z blago bolečino v mišicah?

Obstaja en priljubljen način za lajšanje bolečin v mišicah: pojdite na naslednjo vadbo. Gibanje bo zmanjšalo bolečine v mišicah, to je najučinkovitejša metoda obvladovanja takšne bolečine. Bolečina v mišicah se umirja zaradi dejstva, da pri treningu povečuje pretok krvi, kar pomeni, da kisik in hranila hitreje vstopajo v mišice. To pa prispeva k hitrejšemu celjenju poškodovanih območij. Z rahlo bolečino v mišicah lahko varno greste v telovadnico in nadaljujete z izboljševanjem, saj je trening odličen način, da se razveselite!

Če je vaša bolečina posledica preobremenjenosti v prejšnji vadbi, potem lahko vadbo zmerno uredite. Še posebej, če menite, da je bolečina v mišicah premočna, potem zagotovo ne bi smeli preobremeniti. Namesto da preskočite vadbo, raje zmanjšajte njeno intenzivnost. Idealna možnost za to so pilates ali joga.

Tudi varčevalni režimi vadbe vključujejo različne vaje raztezanja in prilagodljivost. Namen vaj, ki se uporabljajo pri vajah flex, je maksimalno sproščanje in raztezanje mišic.

Ali lahko treniram s hudimi bolečinami v mišicah:

Če čutite, da bolečina ne izgine v nekaj dneh, ali pa postane močnejša, to pomeni, da je ne more povzročiti pretirano intenzivna obremenitev, ampak prekinitev v mišicah. To je veliko bolj resno kot bolečina neobučenih ali utrujenih mišic.

Ni težko razlikovati med tema dvema vrstama bolečine: če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice pri hoji in drugih gibih malo boleče. Ko se mišica zlomi, vsakršno gibanje povzroči akutno bolečino, ki ne omogoča normalnega gibanja. V tem primeru se ne smete lotiti samo-zdravljenja: takoj se posvetujte z zdravnikom.

> Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti: z rednimi, kompetentnimi in varnimi obremenitvami in kakovostnim okrevanjem, se bolečina popolnoma zniža in popolnoma izgine!

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.

Zakasnjene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.

Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti

Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna po treningu

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.

Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina v travmi

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.

Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

• Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
• Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
• Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Povzetek

Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.

Po treningu boli mišice. Kaj storiti?

Kaj počne oseba, ki se še dolgo ni ukvarjala s športom, nato pa je na koncu še dolgo čakala 1,5 ure v telovadnici ali v fitnesu? Vsekakor veselje, ker je spet našel čas in energijo za udeležbo na treningu. Vendar pa ta svetel občutek potemni bolečine v mišicah. Lahko je drugačna (mravljinčenje, pekoč občutek) in v različnem obsegu povzroča nelagodje. V kakšnem primeru se pojavi in ​​kako se ga znebiti? Poskušali bomo podrobno odgovoriti na vsako vprašanje.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Verjetno so mnogi slišali frazo: "Če so med športom bolečine v mišicah, je to dobro, nič se ni treba bati, lahko trenirate še naprej." Ampak nihče ne pojasnjuje, da je opazen pozitiven učinek pri merjenih obremenitvah. Poleg tega je huda bolečina znak, da je bolje ustaviti. Mišična vlakna, ki dolgo časa niso bila izpostavljena velikemu fizičnemu naporu, se med prvim treningom srečujejo z velikim stresom. Človeški možgani prejmejo signale o tem v obliki:

pekoč in pekoč;

huda bolečina naslednji dan;

bolečine med vadbo.

Kaj lahko vsak od njih pomeni, poglejmo podrobneje.

Mravljinčenje

Ko športnik izvaja vaje na meji svojih sposobnosti, se počuti utrujen in mravljinčast. Zakaj je utrujenost razumljiva in mravljinčenje je znak, da je v mišičnem tkivu presežek mlečne kisline. Kaj je to in zakaj postaja veliko? Med vadbo mišična vlakna potrebujejo energijo za obvladovanje povečane obremenitve. Oblikuje se, ko se razgradi glukoza (vsebovana v obliki molekul glukogena) in nastane mlečna kislina, ki se s krvjo postopoma izpere. Ta kemijski postopek lahko poteka na dva načina:

s kisikom (aerobno);

brez kisika (anaerobno).

Prvi poteka skoraj neopazno, drugi pa povzroča nelagodje in se sprašuje. Ko nastane prekomerna obremenitev, morajo mišice proizvesti energijo v velikih količinah, skupaj z njo nastane preveč mlečne kisline, kri pa preprosto nima časa, da bi »spravila« kisik in »izpere« ves presežek. Akumulirana kislina draži živčne končiče in oseba se počuti kot mravljinčenje. Po končanem nizu vaj vztraja nekaj ur, nato pa preide.

Težke bolečine naslednji dan

Pogosto se zgodi, da se športnik, ki je nepričakovano sam zase, naslednji dan po treningu v telovadnici ne more prosto gibati, se zdi, da je celo telo omejeno. Znanstveniki pravijo, da je ta pojav odložen ali zapoznel. Je večkrat močnejša od tiste, ki se pojavi med vajami ali takoj za njimi. Drugi dan se poveča, nato pa izgine brez pomoči posebnih zdravil. Vzrok njegovega pojava je mikrotrauma mišičnih vlaken. Odmori se ne začnejo takoj, ampak po nekaj urah. Zato se imenuje prepozno. Ne bi smeli povzročati panike, čeprav obstaja vnetni proces, vendar je tveganje za okužbo izključeno: klice ne bodo prišle v te rane. Ko se mišično tkivo regenerira, na njem ostane brazgotina, zaradi katere se vlakna povečajo.

Neznosna bolečina

Ostra in ostra bolečina, ki jo pripravnik čuti, ko dela, na primer s športno opremo, lahko pomeni večjo škodo. V tem primeru ne smete tvegati svojega zdravja in se ne ukvarjati z zobmi. Edina pravilna odločitev je prekiniti vadbo in se posvetovati z zdravnikom, ker lahko bolečina, ki ovira gibanje, kaže na raztezanje ali raztrganje mišic, dislokacijo ali zlom. Nič od zgoraj navedenega ne prispeva k hitremu nabiranju mišične mase, vendar bo lahko škodoval, izničil prizadevanja. Namesto pričakovanega pozitivnega rezultata bo športnik vsaj nekaj dni zbolel.

Bolečine v mišicah nog

Odvisno od vrste športa, v katerem se športnik ukvarja, je obremenitev večinoma postavljena ne le na biceps ali delto, ampak tudi na noge. Vsakdo, ki uživa v atletiki, še posebej težko, ker potrebuje ne le vzdržljivost, temveč tudi precej močne spodnje okončine. Pri nogometaših in košarkarjih se mišice nog med treningom pogosto zmanjšajo. Če bolijo in ne dajo niti enega koraka, kaj tečejo, o katerih dejavnostih se lahko pogovarjamo?!

Lepe noge niso le značilna značilnost vsakega športnika, temveč tudi sanje vsakega dekleta. V prizadevanju, da bi dosegli ta cilj, so pritisnili na boke in teleta, ki so »črpali« zadnjico. Vendar se pogosto zgodi, da ženske namesto želene lepote dobijo en velik problem, imenovan mioklonija, krč žleza mišic. Pogosto ga napačno imenujemo konvulzije (moški, ta usoda tudi ne mimo). Zakaj se pojavijo?

Pri ženskah se "krči" ponoči pogosto pojavijo zaradi krčnih žil spodnjih okončin. Če se vozijo v hladni vodi, zdravniki to pojasnjujejo z zožitvijo krvnih žil pod vplivom nizkih temperatur. V nekaterih primerih mioklonija postane simptom bolezni hrbtenice in zmanjšanje ravni kalcija v krvi.

Pustimo ob strani bolezni, ki vodijo do konvulzij različnih delov človeškega telesa, in se osredotočimo na krče, ki se pojavijo med in po vadbi. Razlogi za njihov nastanek so naslednji: t

pomanjkanje kalcija in kalija (z intenzivnim fizičnim naporom, se »izpere« z znojem);

velika obremenitev določene mišične skupine;

Prijetno utrujenost po izvedbi niza vaj na nogah ni grozna in celo uporabna. Vendar se vsi ne morejo pravočasno ustaviti, pretreniranost pa povzroči krčenje stegen in mišic. Ta neznosna, hladna bolečina se pogosto ponoči. Lahko in se moraš boriti. Kako to narediti, bo povedal naslednji.

Kako odstraniti bolečine v mišicah po vadbi?

Če želite ustvariti lepo telo in hkrati ne pridobiti veliko bolezni, vam svetujemo, da se naučite, kako pravilno in učinkovito odstraniti boleč občutek po športu in preprečiti, da bi se pojavili na naslednjem.

plavanje v mrzli vodi;

V nasprotju s splošnim prepričanjem, bolečina ni topla, ampak hladna voda. Dobra možnost je kontrastni tuš (morate ga vzeti za 10 minut) ali izmenični tuš s hladno vodo in toplo kopel z morsko soljo, v kateri strokovnjaki svetujejo najmanj 20 minut. Najljubša zasedba športnikov, ki po treningu doživljajo gubanje - kopanje v mrzli vodi. Opravite to "vajo" je treba redno 15-20 minut. Posledično se izboljša krvni obtok, kar pomeni, da se bo mlečna kislina hitreje izpirala.

Mišice, ki so bile nekaj časa napete zaradi prevelike obremenitve, morajo biti sproščene. In bo pomagal v tej kopeli (savna) in masažo. Ruska kopel je dober način za izmenjavo nizkih in visokih temperatur in ga dopolnjuje z obilnim pitjem. Masažo lahko naredite neposredno po spazmu (mravljinčenje). Vsak dan masirajte napete mišice sami in enkrat tedensko obiščite strokovno maserko. Med tem postopkom je pomembno, da se mišična vlakna segrejejo in jih dobro sperejo. V ta namen uporabite oljčno olje. Nič ne škodujete sebi, če dodate nekaj kapljic eteričnega olja, kot je sivka. Upoštevajte, da njegova aroma pogosto pomaga odpraviti glavobol.

Za tiste, ki nimajo niti moči niti želje za uporabo zgoraj opisanih metod, priporočamo uporabo mazil in krem. Imajo učinek segrevanja in imajo protivnetni učinek. Nakup ni težaven - na voljo so v skoraj vsaki lekarni.

Obstaja še en nasvet: premaknite se. Na začetku vadbe naredite ogrevanje, po - zagon. Pred začetkom niza vaj se dobro segrejte: to bo zmanjšalo tveganje bolečine za 50%. Če čutite bolečino, vendar ne želite preskočiti treninga, bodite pozorni na antagonistične mišice. Torej, če vam boli hrbet, naredite vaje za prsne mišice, bicepsi so boleči - "stresajte" triceps.

Za zagotovitev, da se na naslednjih treningih ne pojavi nelagodje:

porabijo dovolj vode;

med poukom nadomestne težke vaje s pljuči;

ne izvajajte več kot 45 minut;

spanje vsaj 8 ur na dan;

ne pozabite na tuširanje po obisku v telovadnici;

ne pozabite na masažo.

Razmislite o teh točkah podrobneje.

Pazi na prehrano. Če ste resni pri gradnji mišic, zaužijte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravih količinah. Poleg njih, eno uro pred vadbo in eno uro po njej, pijte lubenico sok (bolje je, če je naravno), pomaga zmanjšati bolečino. Na kakšen način? V svoji sestavi je aminokislina, ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline. Po želji se lahko nadomesti z brusničnim ali grozdnim sokom, ki imajo enak učinek.

Voda je vir moči in zdravja. To je še posebej potrebno za športnike. Koliko piti je odvisno od števila izgubljenih funtov. Ko vadite, je veliko potenje. Pomanjkanje vode vodi v dehidracijo, mlečna kislina pa se slabše izpere iz mišičnega tkiva. Piti veliko vode ves dan, v majhnih količinah med vadbo, je nujna potreba vsakega športnika. Poslušajte nasvet trenerja, on vam bo povedal, kdaj in koliko vložkov bo potrebno. Stopnjo lahko izračunate po naslednji formuli: teža x 0,04 = količina tekočine, ki jo telo potrebuje.

Kardio vaje je treba opraviti 3-4 krat na teden. Pomagajo telesu, da se hitreje okrepi, kri bolje kroži, izboljša presnovo.

Obremenitev med treningom v telovadnici. Idealna možnost je zamenjava kompleksnih vaj s preprostimi, veliko ponovitev in veliko težo z majhnimi količinami.

Če pretiravate na treningu in čutite hude bolečine v mišicah, za nekaj dni, sploh ne želite vaditi (pustite, da se telo obnovi) ali ne vadite več kot 45 minut.

Pomagajte in pomagajte spati. Vsak dan morate preživeti vsaj 8 ur. Kaj se zgodi, če se to pravilo ne upošteva? Za povečanje ravni kortizola, ki se imenuje stresni hormon. Izzove izgubo mišičnega tkiva in povečanje maščobnega tkiva. Posledično se poveča tveganje za poškodbe.

Prekomerne obremenitve lahko povzročijo ne le bolečine v mišicah, ampak tudi bolečine v sklepih. Slednje je nevarno in ga ne smemo prezreti. Tak neodgovorni odnos do vašega zdravja lahko z vami igra kruto šalo. Ne bodite nepotrebni, da se posvetujete z zdravnikom. Če je bolečina neznosna, boste verjetno morali narediti rentgen. To bo pomagalo preveriti, ali je prišlo do zloma. Z rahlim raztezanjem boste pomagali elastični povoj ali snemanje. Močnejša je škoda, dlje je nemogoče dati obremenitev poškodovanega kraka. Vendar ga morate vsak dan trenirati, pri tem pa izvajati preproste in gladke gibe. Poškodovana mišična vlakna se morajo raztegniti (vendar ne spet), tako da se hitreje okrevajo. Če zdravniki diagnosticirajo zlom ali zlom ligamentov, bo potreben mavec in / ali kirurški poseg.

Torej lahko med treningom športnik doživlja bolečino. Različna je glede na stopnjo poškodbe: rahlo pekoč občutek ali pekoč občutek, bolečina, ki se po nekaj urah pojavi in ​​traja dlje kot dva dni in hude neznosne bolečine. V vsakem od teh primerov morate upoštevati posamezna pravila. Poleg tega se izvajajo številni ukrepi za preprečevanje, preprečevanje pojava neprijetnih simptomov.

Po športu mišice poškodujejo, kaj storiti

Bolečine mišic se pojavijo dan ali dva po treningu, ko dramatično povečamo intenzivnost vadbe, spremenimo vrsto obremenitve ali obvladamo novo vadbo. Po nenadnih spremembah se bolečina lahko čuti naslednjih pet dni. Takšno stanje ima ime: fascina ali zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS).

Zakaj nas boli

»Enostavna razlaga: med fizičnim naporom se v mišičnih vlaknih oblikujejo mikrotraume. Privedejo do vnetnega odziva, s katerim se telo poskuša spopasti. Medtem ko popravlja poškodovana območja, nas boli, «pojasnjuje osebni trener ACE in fiziolog Pete McCall. Vnetni odziv je serija zaporednih faz, ki trajajo od 3 do 4 dni. Na začetku telo začne delovati s hormonsko podobnimi beljakovinskimi molekulami - cikotini, ki sodelujejo pri protivnetnem delovanju v mišičnih celicah. Drugi dan se poveča njihovo število in začne se aktivna faza okrevanja, tako da je dan po vadbi bolečina običajno najmočnejša. Tretji ali četrti dan se že počutite bolje in se lahko varno premikate.

Pomembno je:

1. DOMS je bolečina v celotnem telesu ali mišični skupini, ki ste jo obremenili več kot ostali. Če imate akutno bolečino v eni mišici, je verjetno, da je poškodovana. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom: terapevtom, kirurgom ali travmatologom.

2. Če bolečina ne izgine po 4–5 dneh in opazite, da je urin postal jasen, se takoj dogovorite za terapevta. "Zaradi velike obremenitve se lahko razvije rabdomioliza, bolezen, ki vodi do uničenja mišičnega tkiva in odpovedi ledvic," pojasnjuje fiziolog Jordan Metzel.

3. Ne zamešajte DOMS z bolečino, ki se pojavi med vadbo - poznano pekoč občutek v telesu. Takšni občutki so povezani z mlečno kislino, ki se nabira v mišicah med vadbo zaradi fizioloških procesov in pomanjkanja kisika. Dlje ko delamo, bolj je koncentrirana in goreča. Takoj, ko se vaja konča, se telo dobro izogne ​​izločanju mlečne kisline iz mišic in nelagodje izgine. To pomeni, da kislina ne vpliva na sindrom zapoznele bolečine v mišicah.

Kako pomagati telesu

Menijo, da je bolečina po vadbi pokazatelj učinkovitosti treninga. Dejstvo je, da telo porabi veliko sredstev za okrevanje po težkih vajah. Stalna huda slabost zaradi hude ali neprimerne za stopnjo stresa vodi do utrujenosti in poškodb.

Kaj storiti?

1. Po intenzivnem treningu naredite enostavno aerobno vadbo. Raztezanje, joga, dolg sprehod, počasen tek, kolesarjenje ali delo z valjčkom. »Med temi sejami začne kri aktivneje krožiti in hitreje prinaša hranila v mišično tkivo. Tako bo lažje okrevati, «pravi Pete McCall.

2. Pojdite v savno ali pomirjujočo masažo. Sprostila bo napete mišice.

3. Postopoma povečajte intenzivnost usposabljanja. Če daste 100% vsakega razreda, vzamete velike uteži ali tečete 5–10 km več kot zadnjič, bo DOMS za vas postal stalni pogoj. V treningu za moč ne povečajte teže vsakič - bolje opravite več ponavljanj z običajno težo.

4. Poslušajte svoje telo in ne bodite pozorni na to, kar drugi počnejo. Vsaka oseba ima svoje sposobnosti in izkušnje. Zato je zelo pomembno, da bodite pozorni na signale telesa, realno ocenite njihove zmožnosti in se ne osredotočite na ljudi okoli sebe.

Zakaj mišice bolijo po vadbi - kaj storiti, kako hitro razbremeniti bolečino

Končno ste se odločili za fitnes in zdaj, naslednji dan po treningu, ne morete vstati iz postelje zaradi bolečine po vsem telesu. Mišice bolijo po vadbi in ne veste, kaj z njo? Morda se je med razredom poškodoval in morda ta bolečina pomeni, da ste čez nekaj dni prekomerno trenirali in se normalizirali.

V vsakem primeru vam želimo povedati, kaj storiti v tej situaciji, kako olajšati stanje in se hitro oblikovati. V prihodnje, ko bo usposabljanje redno, s pravilnim izvajanjem vseh priporočil - bolečine v mišicah ne smejo nastati.

Mišice bodo začele rasti, njihov energetski potencial se bo povečal in vaša naloga bo ostati, da ne raztrgate telesa, temveč postopoma povečujete obremenitev. Kmalu boste čutili le lahkotnost in ton v celotnem telesu, vse vsakodnevne aktivnosti se bodo izvajale hitreje, moč bo več, življenje pa bo polnjeno z barvami.

Različne vrste bolečine po vadbi

Če je bolečina prišla nenadoma, med ali takoj po športu, je moč bolečine velika in skoraj neznosna, potem pa najverjetneje ste bili poškodovani. To je lahko izpuščen sklep ali zvonjenje in morda celo zlom. Glavno merilo, s katerim se ugotovi poškodba, je nezmožnost izvajanja usposabljanja brez resnih posledic.

Če je to vaš primer - pohitite k zdravniku. On bo pregledal, po možnosti naredil rentgen in ugotovil vzrok bolečine. Stara poškodba, ki ni bila obdelana, lahko zelo slabo vpliva na vaše prihodnje počutje, tudi v starosti. Konec koncev, kot veste, se v starosti čutijo vse rane, zakaj dodajte nove.

Če bolečina ni huda ali se pojavi dan po vadbi, je to tako imenovana "trening" bolečina. Pojavi se zaradi manjših poškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo zaradi povečanja obremenitve z njim.

Oseba, ki ni navajena na stres, bo naslednji dan izkusila nelagodje, če bo preobremenjena. Ravno nasprotno, oseba, ki nenehno trenira, bo doživela rahlo mravljinčenje, prijetno utrujenost.

Zahvaljujoč tem lažjim poškodbam se mišična masa povečuje, vendar ni treba misliti, da se bodo vaše mišice hitreje razvijale, če boste vsakič prinesli blaznost in močne bolečine. To ni, samo se pripelješ do poškodb in trening ne bo prinesel nobenega užitka. In kot veste, je zagotovilo za dobro vadbo odlično razpoloženje. Ni čudno, da med vadbo pogosto poslušamo prijetno in živahno glasbo. To nam pomaga dvigniti duhove in se zabavati. Čudeži se ne dogajajo, elastično telo ne deluje teden ali mesec. Dobra fizična oblika je rezultat dolgega in stalnega usposabljanja.

Druga vrsta bolečine, povezane s športnim treningom, je bolečina na koncu vaj. Med zadnjimi ponovitvami čutite močno napetost v mišicah in rahlo pekoč občutek. Obstajajo te občutke zaradi kopičenja v mišicah mlečne kisline, ki jo povzroča kompleksna kemična reakcija.

V normalni življenjski dobi ta kemijska reakcija poteka s popolno oksidacijo glukoze pod vplivom kisika. Toda s pomanjkanjem kisika in med intenzivnim treningom kri nima časa, da prinese novo količino kisika v mišice, reakcija poteka brez njenega sodelovanja. Posledično se poveča koncentracija mlečne kisline v mišicah, ki reagira z živčnimi končiči in povzroči pekoč občutek. Praviloma ta bolečina ni dolgotrajna in ne povzroča velikega neugodja.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Če imate po treningu boleče mišice in ne veste, kaj storiti, je tu majhen seznam stvari, ki vam bodo pomagale:

1. Topla kopel z dodatkom sproščujočih zelišč in morske soli bo pomagala sprostiti mišice valovnega polja. Izboljšuje vse biološke procese v telesu, pomirja in se pozitivno prilagaja.
2. Mehka masaža bo olajšala bolečine, izboljšala bo pretok krvi v boleče mišice, dovoljena je uporaba masažnih olj z učinkom segrevanja.
3. Obiščete lahko kopel ali savno in se dobro ogrete, če dovolite zdravje. Pretok krvi po vsem telesu se bo povečal in bolečina se bo umirila iz mišic.
4. Poskusite si dati popoln počitek in odpraviti kakršno koli fizično aktivnost. Za nekaj dni, pojdite v način sprostitve. Ne boste izgubili veliko, če se po počitku vrnete v telovadnico in nadaljujete z vadbo.
5. Dihajte svež zrak, velika količina kisika bo pomagala obvladati nabrano utrujenost v mišicah. Hoja v naravi je odlična za to.
6. Jej dobro. Povečajte delež beljakovin v vaši prehrani, izključite vse nezdrave hrane: fast food, soda, ocvrte, mastne, slane. Več na vaši mizi mora biti zelenjava in sadje, vsebujejo veliko lahko prebavljivih vitaminov. Če se odločite za resen razvoj vašega telesa, želite povečati mišično maso, potem potrebujete posebno športno prehrano. To še posebej velja za ljudi, ki so se odločili, da bodo svoje življenje posvetili bodybuildingu. Športna prehrana je koncentriran dodatek, sestavljen iz naravnih sestavin, ki jih telo enostavno absorbira in zagotavlja novo rezervo energije za vaše mišice.

Tukaj je nekaj prehranskih možnosti, ki bodo pomagale novorojencu:

• Gainer;
• Kreatin;
• BCAA;
• Vitaminski in mineralni dodatki;
• Kompleksi beljakovinske sirotke.

So visoko kalorični, vendar ne nadomeščajo hrane, tako da ne morete zapustiti običajne hrane v korist športne prehrane. Kupujte športne dodatke samo v zaupnih trgovinah in se posvetujte s svetovalcem. To vam bo povedal, kakšno hrano kupite s svojo težo in treningom, ki ga opravljate. Vse bi moralo biti v zmernih količinah, potrebno je ohraniti ravnotežje v hrani in življenju.

Ni potrebe, da se lotite nove vadbe, ne da bi se izboljšali in končno počivali. Nastavite svoj življenjski slog za šport, navadite se na idejo, da je trening užitek v vašem življenju. Potem vsi napori ne bodo zaman, šport vam bo koristil.

Kako preprečiti nastanek bolečin med vadbo

Da bi se izognili bolečinam pri nadaljnjih treningih, je treba pregledati shemo vadbe. Ostro povečanje obremenitve, veliko število ponovitev bo zagotovo povzročilo bolečino. Treba je postopoma povečevati hitrost zaposlovanja, ne pa preobremeniti svoje telo, pustiti, da se navadi na nov način življenja.

Drug pomemben dejavnik je pravilnost vaje. Če niste prepričani, če pravilno ali pravilno trenirate, se posvetujte s strokovnjakom. Konec koncev, del je vedno bolje viden, ne oklevajte, ste začetnik. Naj vam trener pomaga, da odpravite vse pomanjkljivosti, tako da kasneje ne boste izkusili nelagodja po pouku in vaje ne bodo izvedene prazne.

Nikoli ne pozabite na ogrevanje in kljuko. To je eno glavnih pravil odgovornega športnika. Začnite študirati, samo dobro raztegnite vse mišice. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine, pripraviti vse mišice za prihajajoče obremenitve. Kljukica bo pomagala po osnovnih vajah, povečala bo pretok krvi, še posebej, če bo prišlo do velike obremenitve, in mišice v teh minutah niso imele dovolj kisika. Za kljuko se običajno sklicuje na vrsto vaj za raztezanje mišic.

Pijte veliko čiste vode. Skozi dan, še posebej na treningu. Voda odstrani žlindre in toksine, očisti telo, pomaga pri hitrejšem okrevanju po vadbi. Morate piti negazirane, lahko mineralne vode iz virov. Bogata je z mikro in makrohranilnimi snovmi, izloča kri, ki je pomembna za samo vadbo in zdravi celotno telo.

Za zdravo osebo mora trajanje spanja trajati vsaj osem ur. Če boste manj spali, telo ne bo imelo časa, da bi se v sanjah okrevalo in bo začelo zboleti.

Naredi to z veseljem. Če je danes za vas slab dan, sploh ni razpoloženja za športne dejavnosti, potem se vam ni treba obremenjevati. Bolje je imeti dober počitek in jutri začeti trenirati v dobrem razpoloženju in z veselim razpoloženjem.

Mišice boleče po treningu - kaj storiti

Pri hudih bolečinah lahko uporabite posebne mazila, ki imajo učinek segrevanja in analgetika. Nanesite jih s tanko plastjo na prizadeto območje, nežno pa jih drgnite z masažnimi gibi, dokler se mazilo popolnoma ne vpije v kožo. Ti mazili vključujejo:

• Ketonal - ima protivnetno in analgetično delovanje, lajša otekanje. Nanesite do trikrat na dan, ne več kot dva tedna zapored;
• Fastum gel - ima protivnetni učinek, zmanjšuje bolečine, spodbuja dotok krvi v mesto vnetja. Prijaviti se lahko do dvakrat na dan, ne več kot deset dni;
• Dolga - zmanjša otekanje in otekanje mesta poškodbe, zmanjša vnetje v sklepih. Potek zdravljenja: dva do trikrat na dan do dva do tri tedne;
• Kapsikam - izboljša prekrvavitev, se lahko uporablja kot masažna mazilo za športnika. Nanesite trikrat na dan, do deset dni zapored;
• Finalgon je dober anestetik, prav tako ima učinek razširitve krvnih žil, s čimer se poveča pretok krvi. Uporablja se tudi do trikrat na dan;
• Terpentinska mazilo - ima draži učinek na vnetno žarišče, zaradi česar odstrani zabuhlost in izboljša stanje. Nanesite dvakrat na dan, dobro podrgnite kožo in jo pokrijte s toplo povojem, za boljše segrevanje;

Tudi v prodaji obstajajo posebni obliži, ki jih je treba uporabiti za bolečine, po možnosti čez noč. Imajo tudi ogrevalni, anestetični učinek, spodbujajo pretok krvi v boleče mesto, ne draži kože. Zjutraj bi morali biti veliko lažji. Te vključujejo:

• Extraplast;
• Ketonalni termo;
• Nanoplast Forte in drugi.

Druga možnost za odpravo močnega bolečinskega sindroma je uporaba sistemskih analgetikov. Kompleksni analgetiki, kot so Nurofen, Askofen-P, Next in drugi. Zdi se, da je vzel tableto in vam je postalo lažje, vendar ni vse tako preprosto. Ne pozabite, da imajo vsa ta zdravila resne stranske učinke, še posebej pri stalni, nenadzorovani uporabi. To poslabša stanje srčno-žilnega sistema, negativno vpliva na prebavni trakt. Bodite previdni pri njihovi uporabi.

Če je bolečina zelo močna, ima naraščajočo naravo, se pod kožo pojavi rdečina, oteklina ali krvavitev - ne pretiravajte, vedno se posvetujte z zdravnikom. Če v tem času ne začnete zdravljenja, lahko pride do nepravilnega celjenja kosti, dolge ozdravitve vrzeli in še več težav.

Zdravnik mora diagnosticirati in predpisati zdravljenje, zaradi česar se boste hitro vrnili v formo.

Bodite zdravi in ​​se športite s celotno družino, prinašajo veselje v vaše življenje, lajšanje depresije, razvoj občutka za ravnotežje. Pridobili boste napeto telo, zdravo telo in duševni mir. Življenje brez gibanja je dolgočasno in monotono, ljubi svoje telo in poskrbi za to.