7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in vitkost tega območja;
• Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Kako uveljaviti svoje mišice, da bi vaše stegne okusile?

Dober dan, dragi bralci! Tako se zgodi, da se z osredotočanjem na glavne mišične skupine udeleženci pozabijo na druge mišice v telesu. Tako, na primer, treniramo noge, navajeni smo, da porabimo vse svoje moči na kvadricepsu in mišicah fleksorjev kolka. Toda njihova oblika ne bo videti popolna brez dobrega razvoja notranjega stegna.

Moški razvili mišice na tem področju bodo dodali masivnost v noge, in ženske bodo elastičnost in vitkost nog, ki lahko samo zavidam. Ampak, da bi dosegli opazne rezultate, morate vedeti, kakšne vaje bi prinesle mišice stegna, in kar je najpomembneje, kako jih pravilno izvajati!

Povzetek mišic

Na notranji površini stegna lahko razločimo 5 mišic, ki so odgovorne za spravljanje stegna v ravnino simetrije telesa (premik notranje površine ene stegna proti drugi). To je tanek in greben mišice, kot tudi dolgo, kratko in veliko vodi.

Poleg tega, da pripeljejo noge, so tudi odgovorne za njegovo rotacijo v kolčnem sklepu in sodelujejo pri upogibanju kolka.

Torej ste se srečali s stegenskimi mišicami. Zdaj pa se pogovorimo o niansah usposabljanja.

Kako priti do sanjskega stopala?

Treniramo v telovadnici

Če vemo, katere funkcije opravljajo mišice, lahko pripravimo vaje, ki jim bodo omogočile natančno črpanje. Torej, tukaj so vrhunske vaje za vaše notranje stegno:

Eden najboljših gibov za razvoj vodilnega. Njegov čip v velikem telesu teže, ki se lahko uporabi v vaji. Toda z večjo težo je velika odgovornost za zdravje sklepov. Zato je idealna tehnika zelo pomembna. Nogavice so obrnjene ob straneh, hrbet je naravnost. Ostale nianse tehnologije so podane v videu.

• Plié squats

Vaja je podobna prejšnji. Toda v nasprotju z oprijemom je hrbet v bolj pokončnem položaju in praktično izključen iz dela. Gibanje je najbolje narediti z dumbbell v rokah. Nogavice se razširijo tudi ob straneh. Čepni koleni se morajo premikati v smeri prstov.

• Informacije o nogah v simulatorju

Vadba vključuje samo kolčni sklep, zato je izolacijski. To pomeni, da vključuje vodenje mišic v delo in praktično ne vpliva na druge. Nasvet! Ne širite preveč nog, čutite le rahlo napetost mišic.

• Prinesite noge na navpični blok

Vaja se izvaja med mirovanjem. Za izvedbo boste potrebovali zanke za noge, ki so kvačkane manšete. Kavelj simulatorja bloka se pritrdi na kavelj. Tehnika predstavljena na fotografiji.

Usposabljanje v telovadnici je nedvomno produktivno. Toda kaj storiti v situaciji, ko ne moreš obiskati dvorane ali pa preprosto ne želiš priti tja? V takem primeru imam doma nekaj učinkovitih vaj!

Treniramo doma

• Prinesite noge na bok

Najprej priporočam dekletom, naj dodajo to vajo svojemu kompleksu za usposabljanje. To je lahko zapleteno z zagotavljanjem tovora preko gležnja ali z uporabo ekspanderja.

• Prileganje nog, ki ležijo na boku, s stolom

Spreminjanje običajnih duhov, ki ležijo. In v tem primeru, da bi dosegli večjo obremenitev adduktorskih mišic, uporabite tehtnice in počasen tempo gibanja.

• Plié squats lahko naredite doma.

Navsezadnje je vse, kar potrebujete, dodatno breme, ki ga lahko uporabite kot utež, bučo, kup knjig, pločevinko vode ali le majhen težek predmet.

• Stranski napadi

Ena od variacij klasičnih napadov, ki je boljša od vseh njegovih "bratov", vpliva na notranje stegno.

• Vadite "škarje", ki ležijo na tleh

Lezite na hrbet in dlane položite pod zadnjico ali pod spodnji del hrbta. Nategnite noge v vrvici, ki se dvigne nad tlemi zaradi upogibanja v kolčnem sklepu. No, kot že ime pove, mora biti gibanje nog kot škarje.

Kompleks domačih vaj bo bolj privlačen za šibkejši spol. To bo okrepilo hrbtno stran stegna in dalo čudovit obris nog.

Nasveti za začetnike

Celotnega seznama ni treba izvesti, dovolj je, da navedete eno glavno gibanje (osnovno) in nekaj dodatnih. Usposabljanje za dekleta bi lahko izgledalo takole:

1. Plye squats - 3-4 sklopov 12-20 ponovitev
2. Približevanje stopala na stran - 2-3 sklope po 15-20 ponovitev
3. "Škarje" leži na tleh - 2-3 nizov 15-20 ponovitev

Če sanjate z močnimi nogami, potem ne morete brez težkega treninga v telovadnici! Bodite pozorni na noge znane zvezde bodybuilding. Njihove mišice kolka niso nič slabše od razvitih kvadricepsov.

Če želijo takšne noge napolniti, pogosto uporabljajo široke noge in zgornje vaje.

Moški lahko trenirajo notranjost stegna kot del treninga nog. Dodajte 1-2 vaje.

1. Sumo - 3-4 nizov 8-12 ponovitev
2. Informacijske noge v simulatorju - 3-4 kompleta po 10-15 ponovitev

Nekaj ​​vaj je dovolj za določitev potrebnega dražljaja za rast mišic. Vadite noge enkrat na teden, tako da imate dovolj časa za okrevanje.

Če se odločite, da boste noge zavrteli doma, se lahko število vadb poveča na dva na teden, saj bo to tonik.

In ne pozabite, da če na koncu treninga trenirate nekaj mišic, morate izvesti kompleks svetlobnih vaj. Kako se raztezajo adduktorske mišice, vam bom pokazal zdaj:

Mišico je treba raztegniti, dokler ne začutite rahle napetosti. Držite ta položaj 5-10 sekund.

Pogovor

Pogosto so vaje na notranjem delu stegna postavljene kot sredstvo za izgubo teže v tem območju. Vendar to ni tako, usposabljanje samo krepi mišice in porablja energijo telesa. Brez pravilne prehrane se kurjenje maščob ne bo začelo! Upam, da vas nisem presenetila in vse to že veste.

In jaz se poslovim od vas. Naročite se na posodobitve člankov in delite uporabnost s prijatelji na družabnih omrežjih. Adijo

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

• Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
• Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
• Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Plie čepi: 25-35 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

• Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
• Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
• Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

• Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
• Plyometrična stranska izboklina
• Skakanje v bar s plemenskimi nogami
• Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

• Wide squat jump
• Skoči v bar s plemenskimi nogami
• Sumo čepi s skoki
• Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
• Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
• Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

• Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
• Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
• Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
• Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
• Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
• Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
• Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
• Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
• Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
• Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

Vaje za notranje stegno

Stegna - problematično področje, zlasti izjava velja za ženske. Pogosto notranji del prinaša razočaranje, koža je tanjša, hitro izgubi tonus in elastičnost, nastane odvečna maščoba. Najpogosteje se to zgodi po izgubi teže.

Struktura mišic

Preden neposredno izvedete vaje, razmislite, katere mišice pripadajo delu telesa, ki vas zanima. Notranja površina stegenskih mišic je:

• Kratka mišica (vodilna) - sodeluje pri procesih spravljanja stegna na način upogibanja in rotacije;
• Velika mišica (vodilna) - omogoča enostavno vrtenje stegna navzven;
• Grebenska mišica - izvaja upogibanje in adukcijo kolkov, omogoča vrtenje;
• Tanke in dolge mišice (adduktor) morajo zagotavljati aduktorsko funkcijo stegna, upogibanje spodnjega dela noge, obračanje noge navzven.

Mišice pripadajo trupu, zmanjšajo noge. Te mišične skupine skoraj niso vključene v proces hoje, boste morali plačati veliko pozornosti in moči, zagotoviti pametnost in estetsko lepoto tega dela nog, možnost izgube teže.

Pravila črpanja

Po seznanitvi z informacijami se izvede niz telesnih vaj za krepitev mišic notranje površine stegna.

Priporočila so v naslednjih odstavkih:

1. Preden začnete z vadbo za notranjo stran stegna, se ogrejte. Začetek treninga je možen po pravilnem segrevanju mišic.
2. Po nizu vaj je razvidno, da se mišice raztezajo.
3. Pri izvajanju vaj za notranje stegno pazite na stanje mišičnega sistema.
4. Niz vaj se izvaja čim bolj pravilno. Ne motite se, če ne opravite vaj.
5. Vsakih 2-3 mesecev je potrebno spremeniti vrste obremenitve, odpraviti zasvojenost mišic.
6. Razredi se redno izvajajo.
7. Da bi dosegli izgubo teže, je treba poleg vadbe upoštevati tudi pravilno prehrano. Bolje je, če prehrano predpiše dietetik, upoštevajoč značilnosti telesa, ki omogoča hitro in učinkovito odstranjevanje nezaželenih maščob.

Ob upoštevanju preprostih pravil bo mogoče doseči okrepitev zadevnega dela stegna, s čimer bo telo privlačno.

Vaje za ogrevanje

Pred setom vaj, ki so namenjene krepitvi in ​​privijanju mišic stegna, boste morali opraviti predhodno usposabljanje v obliki ogrevanja. Preprosta je, vključuje dve stopnji. Za pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih robovih stopal in doseči hitro napetost zahtevane mišične skupine.

Mišice boste morali ogreti, hoditi 3-5 minut, intenzivno in kolikor je mogoče dvigniti kolena. Impulz se mora nekoliko povečati, lahko se pojavi znojenje. Po preprostih akcijah izvedite vaje za notranje stegno.

Navedeni kompleks je mogoče zamenjati za 20 minut, zaradi česar se mišice telesa segrejejo in popolnoma raztegnejo. Zgoščevanje kolka je možno z obračanjem medenice v desno in levo (5-krat).

Ločeni trenerji priporočajo kardio vaje (aerobne vaje) kot ogrevanje za pripravo na vaje za napenjanje in krepitev mišic stegna. Vaje so učinkovite in popolnoma pomagajo odstraniti odvečne maščobe, s čimer dosežemo znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano tkiv, mišic, zaradi normalizacije pretoka krvi. Vendar pa se učinek izgorevanja maščobe doseže, če zasedba traja vsaj 20 minut. Z uporabo kardio vaj v obliki ogrevanja je dovoljeno kombinirati jih z glavnim programom vaj.

Za ogrevanje kardio vaje so zelo primerne:

1. Tek na mestu, kolikor je čas. Potrebno je aktivno premikati roke (posnemanje tekanja).
2. Skakanje na noge izmenično, pomoč roke. Ali vadite, medtem ko se izkaže, da prenašate.
3. Skakanje na mesto, medtem ko dvignete kolena na stran. Skočite s ploskanjem rok.
4. Dvigovanje ukrivljene leve noge na desno roko, poskusite hkrati skočiti. Opravite v stanju enostavne utrujenosti.
5. Skakanje na mesto, ki ga spremlja dviganje rok, nato pristajanje na rahlo upognjenih kolenih. Noge morajo postaviti na širino ramen.

Vaje za notranje stegno omogočajo pripravo mišic za izvajanje glavnega programa treninga, ki je nepogrešljiv za hujšanje.

Niz vaj za črpanje notranjega stegna

Po ogrevanju nadaljujte z vajami, katerih namen je krepitev mišične skupine. Najbolj učinkovite vaje, primerne za napenjanje in krepitev zadevnih mišic, pomagajo pri odstranjevanju nezaželenih maščob iz zadnjice in drugih delov nog:

1. S svojimi nogami naredite zvitke. Crouch, upogibanje noge pod pravim kotom, drugi je raztegnjena. Zaradi zasedenega položaja mišic je močno napeta. Nato gladko, brez nenadnih premikov, premaknite območje medenice vzporedno s tlemi. Proces spremlja nemoten prenos telesne teže od stopala na drugo. Hrbet ostane raven, ukrivljeno koleno se ne upogiba, sicer se na zglob postavi velika obremenitev.
2. Učinkovita vadba - čepenje s plemenskimi nogavicami. Če želite to narediti, širite noge širše, tako da boki izgledajo kot ena ravna črta. Držite hrbet naravnost, nežno spustite in dvignite.
3. Dvignite noge, ležite na boku. Leži na eni strani, roke pod glavo. Levo ukrivljeno nogo položimo na tla pred njim. Ker je v določenem položaju, ritmično dvignite drugo nogo, pri tem pa se nagibajte do največje amplitude. Potem naredite vajo na nasprotni strani.
4. Laganje za pasmo - za zmanjšanje nog. Lezite na hrbet in dvignite noge. Ostanejo ploske in so pravokotne na telo. Biti v zasedenem položaju, okončati, da se zmanjša - da se razmnožuje, da se ne skuša znižati. Za zapletanje vadbe se lahko prečkajo noge.

Vaje so preproste, vendar najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebnih maščob, tonus mišic. Če opisana množica vaj ni primerna, je mogoče uporabiti pomoč trenerjev in izbrati individualni program usposabljanja ali poiskati video vaje, ki jih vodijo trenerji in športniki.

Zadnja faza: raztezanje

Po vajah je potrebno raztegniti del stegna, ki je zanimiv. Primerna za doseganje najboljših možnih rezultatov v smislu zmanjšanja telesne teže, odstranitev odvečne podkožne maščobe, ponovno vzpostavitev vitkosti, preprečevanje bolečine po nedavnem treningu, preprečevanje bolečin v mišicah zaradi navade.

Za ogrevanje sedite na tla. Hrbet ostane naravnost, kontrolna drža. Upognite noge na kolena, raztegnite se ob straneh, spustite se na tla. Stopala nasproti drug drugemu. V sprejeti pozi se pokaže, da je pet minut ali do nastopa občutka utrujenosti, ki postopoma znižuje kolena na tla.

Nova vaja se izvede tako, da noge združimo. Držite hrbet naravnost. Upognite levo nogo tako, da je peta obrnjena na zadnjico. Vzemite nogo z levo roko, poskušajte jo povleči do zadnjice. V položaju, da ostanejo 5-6 sekund. Izvedite vajo za drugo nogo.

Opisan niz vaj bo pomagal obnoviti tonus mišic in spodbuditi zategovanje, odstraniti nepotrebne maščobe iz mišic nog, kar je pomembno za hujšanje telesa.

Izobražujemo aduktorje: vaje za notranje stegno

Ekologija zdravja. Fitnes in šport: notranja površina stegna je problematična za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža notranje stegna je veliko tanjša od zunanje. Zaradi tankosti kože je to področje manj elastično. Poleg tega se na tem področju deponira več maščobe. Maščoba in tanka koža vodita do tega, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne spuščati in pogosto postane podobna možganski. Ta problem skrbi mnoge ženske, celo zelo mlade.

Notranja površina stegna je problematična za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža notranje stegna je veliko tanjša od zunanje. Zaradi tankosti kože je to področje manj elastično. Poleg tega se na tem področju deponira več maščobe. Maščoba in tanka koža vodita do tega, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne spuščati in pogosto postane podobna možganski. Ta problem skrbi mnoge ženske, celo zelo mlade.

Kaj storiti? Zmanjšajte količino maščob in okrepite mišice notranjega stegna.

Thin predstavniki poštenega spola, to območje lahko povzroči tudi stiske, če se vrzel med boki oblikuje v črki O. Če to ni skeletna značilnost, potem je velika vrzel norma.

Le vitki ljudje imajo malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je "skladišče" maščob. Narava je previdno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe - veliko prostora. Zato je vrzel.

Kaj storiti, da bi zmanjšali vrzel? Da bi se izboljšali ali poskusili uporabiti posebne vaje za povečanje mišic notranje površine stegna.

Slabost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se soočajo številni amaterski in profesionalni športniki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko neugodja. Bolečine v dimljah lahko trajno izločijo rut in proces usposabljanja.

Kaj storiti? Da bi zaščitili notranje mišice stegen pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsakršno športno aktivnostjo!

Mišice notranjega stegna

Mišice notranje stegna tvorijo skupino aduktorskih mišic. Vodilne mišice so pet mišic: glavnik, tanek, dolg vodilni, kratek vodilni, velik vodilni. Glavna funkcija teh mišic je pogon stegna. Preprosto povedano, za zmanjšanje nog. Ko zmanjšamo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Potrebno je zmanjšati noge, vendar z naporom. Na tem temeljijo vaje za notranje stegno.

Zmanjšanje maščobe v notranjem delu stegna

Mnoge ženske so zaskrbljene, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Edini način za lokalno odstranitev maščobe, to je le na enem določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov, kako izgubiti težo na lokalni ravni!

Preprost primer: desničarji iz zgodnjega otroštva uporabljajo desno roko, levičarji pa levo. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora biti vodilna roka z večjo obremenitvijo tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite veliko razlike? To je to. Izgubiti težo na določenem območju telesa je nerealno.

Če želite odstraniti maščobo iz notranjih stegen, morate zmanjšati skupno količino maščob v telesu. To pomeni, da jesti manj in premakniti več.

Če je teža normalna, potem mlahavost notranje površine stegna ni povezana z odvečno maščobo, temveč s šibkostjo in ohlapnostjo adduktorjev. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranje stegno.

Torej, da bi notranja površina stegna prenehala biti problematična, morate izgubiti težo, če obstaja, in trenirati mišice adduktorja.

Vaje za notranje stegno

Predlagane vaje priporočamo tako ženskam kot moškim. Pred nalaganjem adduktorjev jih morate ogrevati tako, da se ogreje.

1. LIFT-UPDATE ZA LEGO STALIŠČE (MAHI) t

Machi za notranje stegno je treba opraviti počasi, z naporom, osredotočiti na adduktorje. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vajo.

Prva vaja.

To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na boku, nagnite se ali se naslonite na raztegnjeno roko; nogo, vrh, upognite se kolena in položite pred koleno spodnjega dela noge. Nogavica spodnjih nog se ustavi.

Izpolnitev: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvignite potrebo čim višje in jo spustite, ne dajajte ga na tla. Če boste nogo položili na tla, boste razbremenili mišice, kar bo zmanjšalo učinkovitost.

Naredite čim več ponavljanj, saj morate občutiti, kako adduktorji »izgorejo«. Občutite močan pekoč občutek v teh mišicah, lahko spustite nogo in se sprostite, nato pa se uležite na drugo stran in naredite vajo za drugo nogo.

Druga vaja.

Za izvedbo te učinkovite vaje boste potrebovali stalen stol. Začetni položaj: ležite na boku, tako da so noge pod stolom. Glava je položena na komolec. Noge, ki se nahajajo na vrhu, vrgel na sedež stol. Spodnja noga - pod sedežem. Nogavica spodnjih nog se v tem položaju povleče in zaklene.

Vaja: na račun enkratnega časa spodnji del noge počasi dvignite na sedež stola; na dva števila - prav tako počasi ga spustimo na tla. Ponovitev dviga in spuščanja noge mora biti do takrat, dokler se v mišicah notranje površine stegna ne pojavi pekoč občutek. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo.

Tretja vaja.

O učinkih se ne razlikuje veliko od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da določite različne mišice nog. Hkrati pa je učinkovit tudi za trebušne mišice in hrbtne mišice napeti morajo, da ohranijo ravnotežje.

Začetni položaj: ležite na boku, z glavo na iztegnjeni roki. Dvignite zgornji del noge nad tlemi na višino približno 50 cm.

Izpolnitev: pri štetju krat hkrati dvignite spodnji del noge in rahlo spustite zgornji del noge. To je zmanjšanje nog. Na dva števila spustite spodnji del noge na tla in dvignite zgornjo nogo. To je, širi noge. Vadbo je treba opraviti počasi, osredotočiti na občutke v mišicah nog in ohraniti ravnotežje. Naredite 30 korakov informacij, nato ležite na drugi strani in naredite še 30 informacij.

2. VAJA ZA NOTRANJO POVRŠINO BLAGINSKIH ŠKARJEV

Ta navidezno preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje površine stegna. Hkrati z izvajanjem "škarij" istočasno opravimo tudi trebušne mišice. Ponujamo dve različici te vaje.

Vaja "Škarje": ena možnost.

Začetni položaj: ležite na podstavku, roke položite pod dlani zadnjice na tla. Lahko odtrgate ramena od tal, z brado, da dosežejo prsi, ne pa v nebo. Ta možnost deluje za krepitev mišic vratu. Ampak, če vam je težko, položite glavo na tla.

Dvignite obe nogi približno 20-30 cm nad tlemi. Nogavice se izvlečejo.

Izpolnitev: energično (vendar ne „ohlapno“, ampak s silo), da se razdeli in prečka noge. Noge morajo biti razporejene po 20-30 cm, noge so napete, boki so močni, želodec se umakne. Naredite vsaj 20 prehodnih nog, sprostite se za nekaj sekund in ponovite.

Vaja "Škarje": možnost dve.

Začetni položaj: ležijo na podstavku, glava na tleh, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvignite obe nogi, tako da s telesom naredita vogal za malo več kot 90 stopinj.

Izpolnitev: razširite noge dovolj široko, ne pa tudi občutek neugodja v mišicah. Nogavice se ustavijo. Počasi premikajte noge, vendar jih ne zapirajte ali prečkajte, pustite pa razdaljo približno 20 cm med njimi. Naredite 30 informacij-razredčitev, nato pa pojdite neposredno na škarje. Razširite noge čim širše, izvlecite nogavice in počasi zložite in razprostrite noge. Pri mešanju prečkati. Naredite 30 podrobnosti.

3. VAJE ZA NOTRANJO POVRŠINO S HIPOM

Potrebujete elastično gumijasto telovadnico.

Vaja 1.

Začetni položaj: ležite na podstavku, noge, ki so kolena, noge na tleh. Stisnite žogo med koleni. Roke se raztezajo vzdolž telesa.

Izpolnitev: enkrat pritisnite kroglo na žogo, poskuša jo stisniti. Držite napetost nekaj sekund. Na račun do dva, sprostite noge. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.

Vaja 2.

Bistvo te vaje: poskušati obdržati žogo med nogami, medtem ko izvajamo naslednjo vajo, mi bomo ohranili mišice notranje površine stegna v nenehnem napetosti. V naslednji vaji bomo čepili.

Začetni položaj: postavite se naravnost, med noge tik nad koleni, obesite gimnastično žogo.

Izpolnitev: čepimo na račun časa, na račun dveh - vrnemo se na izhodiščni položaj. Ponovite v dveh kompletih po 10-15 krat.

4. SEDEŽI IN PRETEKLOST ZA NOTRANJO STRAN HIP

Čučenje Plié.

To skvotanje je učinkovitejše za notranjo stran stegna, širše za noge. Začetni položaj: vstanejo naravnost, noge so čim širše, nogavice se obrnejo ob stran.

Izpolnitev: sedite čim nižje in poskušajte se spustiti do črte, ki je vzporedna s tlemi. V tem primeru si morate zamisliti, da naslonjalo stoji na steni, to pomeni, da morate čepiti z najbolj ravnimi in celo nazaj. Na dvakratnih dvigih. Naredite 10-30 čepov, delite ta znesek na dva pristopa. Pripravljeni lahko opravljajo plye squats z dumbbells v rokah.

Stranski napadi.

Stojte naravnost, roke na pasu. Na račun časa, da se potegnete na desno stran. Desna noga je upognjena v kolenu. Poskrbite, da koleno ne bo preseglo prsta desne noge. Leva noga je ravna, podolgovata. Nižje kot padate v udarce, bolj učinkovita bo vaja. Po tem, ko naredite poskus, se morate zakleniti za nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj. Naredite enako na levo. Vse, kar morate storiti, je 15-20 napadov v vsako smer.

Vadite veliko adduktorsko stegensko mišico

Mišice kolka so skupina več dolgih mišic, ki tvorijo notranjo površino stegna. V to skupino spadajo: tanke mišice, dolgi, kratki in veliki adduktorji, glavnikova mišica.

Priloga

Pritrdilci stegna so pritrjeni na naslednji način:

• Tanka mišica se začne na sramni kosti in se pripne na golenico.
• Dolgi in kratki adduktorji se začnejo na sramni kosti in se pritrdijo na stegnenico.
• Velika adduktorska mišica, največja v tej skupini, se začne na sramnih in ishialnih kosteh in je pritrjena na stegnenico.
• Glavnikova mišica izvira iz sramne kosti in se veže na stegnenico.

Funkcija

Vse mišice medialne (notranje) skupine stegenskih mišic opravljajo enako funkcijo: spravljanje stegna in vrtenje navzven (supinacija).

Pomen

Stegni aduktorji tvorijo notranjo površino stegna.

Mišice sodelujejo pri gibanju, kot so vstajanje, čepenje, hoja v skvotu itd.

Vaja

Kako okrepiti notranje mišice bokov

Nadstropno telo skrbno zbira vse odvečne kalorije, jih pretvarja v maščobo in usedline v predelih telesa, kjer jih nič ne moti. Takšna težko dostopna mesta vključujejo notranjo površino stegna.

Sestavljajo ga pet aduktorjev stegna: kratki aduktor, veliki adduktor, dolg adduktor, tanek in glavnik.

Pri normalnem gibanju so aduktorske mišice stegna vključene v delo, ko hodite, čepejte, plezate po korakih, vendar vedno ostanejo v pomožnih vlogah, ne porabite v celoti svojih energetskih zalog.

Tanka koža na notranji površini stegna s slabim mišičnim tonusom hitro postane ohlapna in s starostjo postane mlahava. Posebna razočaranja so te trmasto mišice dostavljene ženskam.

Za spopadanje s težavo se lahko ločite samo od prekomerne telesne teže in se znebite maščobnih rezerv, izvajate posebne izolirane vaje na mišicah stegen. Pomembno je združiti obremenitev na mišicah z raztegovanjem.

Podolgovate mišice so estetsko prijetne, morate najti srednji del: ne sipajte mišic, temveč jim dajte moč in elastičnost.

Trening moči za stegenske mišice

Vadite lahko trdovratne mišice v telovadnici za informacije o nogah. V sedečem položaju se izloči obremenitev kolenskih sklepov in zmanjša obremenitev hrbtenice. Delovna teža je izbrana tako, da lahko z njo opravi 20 ponovitev in več v enem pristopu. Izdelujejo 3 pristope, število ponovitev, pa tudi delovna teža, se spreminjajo tako, da obremenitev ne postane običajna za mišice.

Vadite na simulatorju, da noge stopite. Če imate težave s koleni ali nogami, potem je vaja bolje zamenjati. Na spodnjem bloku se izvajajo noge. Manšeta je pritrjena na gleženj delovne noge.

Izberite delovno težo tako, da boste z njo lahko izvedli 20 ponovitev. Naredite 3 ali 4 sklope. Pridobivanje nog deluje gladko, brez nenadnih sunkov. Majhne uteži in veliko število ponovitev lahko dobro posušijo notranjo površino stegna.

Delo na simulatorju s kakršnokoli težo nujno konča raztezanje delovnih mišic.

Povleče mišice in jih naredi elastično, preprosto in prijetno: sedi na tleh, razprostira noge čim širše in se počasi nagne naprej. Raztegnite se naprej do trte, hrbet ostane raven.

Ravno nazaj je pomemben pogoj, saj je namen raztezanja, da se ne dotaknete tal z nosom za vsako ceno, še posebej, ker je lahko raztezanje raztezanje ali trganje vezi.

Notranji del stegna po obremenitvi mora biti nežno raztegnjen in sproščen.

Če mišice pri raztezanju ne čutijo napetosti, je treba noge širiti in nadaljevati. Različica raztezanja na tleh je vaja na stolu.

Sedenje na robu stolu z ravnim hrbtom, široko razširite noge, jih trdno naslonite na tla in počasi nagnite telo naprej. Roke skupaj s telesom, ki se premika navzdol.

Držite nekaj sekund v spodnjem položaju in se vrnite v začetni položaj.

Vaje s športno opremo

Gimnastična krogla je kot nalašč za delo na aduktorjih stegna. Ležati na tleh, morate kolena, rahlo razširiti noge in objemati žogo s koleni.

Stisnemo kroglo s koleni in začutimo, kako se mišice zategnejo in delajo. Če se nekaj sekund napnete in sprostite mišice, jih lahko naporno delate.

Vadbo lahko spreminjate: izvajate čepenje, na tleh ležijo različne noge, ki držijo žogo s koleni.

Doma lahko žogo nadomesti katerikoli primeren predmet. Na primer, ena ali več knjig. Držite 3-4 knjige za nekaj sekund ni tako enostavno. Ta vaja ne vodi do povečanja mišične mase. Ko ga izvajamo, porabi maščobo z notranje površine stegna.

Dumbbells lahko uporabite kot športni projektil. Slow squats s ravnim hrbtom in koleni široko narazen dela adductors od stegna. Nekaj ​​stopnic se obrnejo navzven, kar povečuje obremenitev delovnih mišic. Kolena čim bolj razredčena.

Lateralni napadi z dumbbellami bodo pomagali obnoviti boke lepoti in estetiki oblike. Desna noga je iz stoječega položaja upognjena v kolenu in gre v desno, leva noga je raztegnjena in raztegnjena. Naredite do 15 ponovitev v enem pristopu. Število pristopov se izbere posamično.

Nadomestni napadi na desno in levo. Poskusite čepiti globoko, vendar ne pozabite na kolenske sklepe: ukrivljeno koleno desne noge ne sme preseči nogavice.

Kolena ne smejo biti preobremenjena! Če so težave s koleni že na voljo, izberite druge, enako učinkovite vaje za kajenje.

Vaje v ležečem položaju

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic notranje površine stegna leži na tleh. Položite na desno stran, noge skupaj dvignite. Leva noga ostane na vrhu, desna noga pa se izmenično spusti na tla in se dvigne na levo nogo. Opravite 4 sklope po 20-40 ponovitev. Ta vaja se izvaja v več različicah.

Eden od njihovih učinkovitih načinov za izvedbo, ko leži na boku, je noga, ki se nahaja na vrhu, upognite se kolena in enakomerno položite na tla. Noga, ki se nahaja spodaj, omogoča gibanje navzgor in navzdol.

Število ponovitev je odvisno od stopnje pripravljenosti, običajno do 40 ponovitev v enem pristopu. Število pristopov - 3 - 4. Konča z raztegovanjem vseh vpletenih mišic.

Po končanem delu se mišice segrejte v savni in se sprostite z masažo.

Adduktorske mišice

Vodilna dolga mišica Vodilna kratka mišica

Vodilna velika mišica

Vodilne mišice in točke napetosti Levo: Vodilna velika mišica Desno: dolge in kratke vodilne mišice

USNJENI MUSCLE ali adduktorji se nahajajo na notranji strani stegna in tu tvorijo glavno plast mišičnega tkiva. Pritegnejo noge na sredino telesa. Ljudje pogosto zamenjujejo izraze "addukti" in "ugrabitelji". Razlika je v tem, da adduktorji zategnejo noge, ugrabitelji pa jih odmrznejo od vzdolžne osi telesa.

Če so v adduktorjih prisotne točke stresa, se bolečina pojavi v dimljah in na notranji strani stegen.

Poleg tega lahko ta bolečina ovira umik bokov, stranic in jih obrne, kar kaže na težave z mišicami prevodnikov.

Obstajajo tudi drugi simptomi: pojav bolečine globoko v predelu medenice, v mehurju ali vagini in včasih med spolnim odnosom. Na žalost ljudje pogosto iščejo vir teh bolečin zunaj mišic in zato trpijo že več let.

Vodilne dolge in kratke mišice povezujejo sramne in stegenske kosti. Točke napetosti v teh mišicah povzročajo bolečine v dimljah in v zgornjem delu notranje strani stegna. Točke napetosti v zgornjem delu dolge mišice lahko ovirajo gibanje kolenskega sklepa. Običajno se bolečina povečuje z naraščajočo aktivnostjo, kot tudi med stanjem ali prenašanjem bremena.

Vodilna velika mišica se nahaja za dolgimi in kratkimi mišicami in se razteza od dimelj po celotni dolžini stegna in povezuje ishialne kosti z zadnjimi stranicami dveh stegenskih kosti. Točke napetosti v tej mišici povzročajo bolečine v dimljah in na notranji strani stegna, ki se lahko razširijo do kolena.

Poleg tega lahko vse aduktorske mišice povzročijo hude bolečine v pubični kosti, vagini, rektumu in mehurju. Te bolečine so tako močne, da so zamenjane z vnetji v medeničnem predelu in drugimi boleznimi reproduktivnih organov in mehurja.

Da bi našli aduktorje in delali z njimi, se morate najprej seznaniti s tem, kaj je femoralni trikotnik. Sedite na tla in raztegnite noge pred seboj.

Upognite eno od nog v kolenu in jo uporabite s podplatom do kolenskega sklepa ravne noge (na notranji strani). Če vam ta drža ni zelo udobna, lahko to storite tudi na kavču. Upognjena noga se bo v tem primeru popolnoma nahajala na kavču, druga pa - kot da sedite.

Občutite notranjost stegna upognjene noge. Za začetek poiščite artikulacijo stegna z medenico. Na tem mestu je dimeljska vez. To poteka od zunanjega konca pubisa do stegnenice.

Dimeljska vezi tvorijo osnovo femoralnega trikotnika, katerega zunanji del tvorita krojaška mišica, notranji del pa dolga mišica adduktorja. Spodnji del trikotnika se oblikuje iz notranjosti tkiva črevesne mišice, od zunaj pa tkiva glavnikove mišice.

V tem trikotniku lahko začutite utrip femoralne arterije. Tu lahko najdete bezgavke, ki se povečajo, ko se imunski sistem bori z okužbo.

Nemogoče je priti do nastale kratke mišice, saj leži pod dolgo mišico.

Najvidnejša je vodilna dolga mišica, zato jo je s prsti lahko enostavno najti in občutiti od dimljev do sredine notranje strani stegna. Ko ste našli trde pasove in napetostne točke, kliknite mišico na tem mestu, da jo sprostite.

Vendar, če vaši prsti ne morejo uspešno dokončati te naloge, uporabite teniško žogico ali kakšno drugo majhno trdo žogo. Na splošno je na sodobnem trgu veliko različnih naprav, ki nam lahko pomagajo. Osnova za uspeh je redno usposabljanje. Morate vaditi do rex wop, dokler ne sprostite mišic popolnoma.

Morda boste morali to vajo opraviti večkrat na dan nekaj časa, preden boste uspeli.

Če želite najti točke napetosti v mišicah, ki jih povzročajo aduktorji, morate sedeti v zgoraj opisanem položaju, ne tako, da je stopalo na razdalji 25 cm od ravne noge. Napenjajoče se točke napetosti in tesnih pramenov mišic, jih poskusite sprostiti.

Najlažji način za sprostitev je sedeti na tleh in raztegniti noge naprej. Postavite trdo žogo pod mehko točko in dovolite, da gravitacija nekaj stori. Sprostite nogo in prenesite njeno težo na žogo.

To ponovite večkrat do popolne sprostitve.

Zelo pomembno je torej, da naredimo raztezanje.

Raztezanje: S hrbtom položite hrbet na tla, tako da so zadnjica obrnjena proti steni (kot je prikazano na sliki). Noge je treba dvigniti do stene. Počasi jih razporedite in vzdržujte ta položaj 30-60 sekund.

Gravitacija vam pomaga raztegniti mišice na notranji strani stegna. Ker se velika mišica adduktorja nahaja in deluje v neposredni bližini biceps femoris, je za popolno sprostitev pomembno tudi, da se raztegne.

Če želite to narediti, uporabite vaje za raztezanje podkolenice.

Raztezanje kolka kompleks in vaje za raztezanje prepone, video

Ta enostaven nabor raztezajočih vaj za področje kolkov in dimelj lahko pomaga preprečevati in zdraviti poškodbe in deformacije dimelj, spodnjega dela hrbta, medenice. Oglejte si uspešnost vsake vaje na videu!

Vsebina članka:

Raztezanje področja dimelj

1. Stojte s širokimi nogami in kolena se ukrivijo.
2. Upognite desno koleno na stran in se naslonite na desno.
3. Držite ta položaj 10 - 30 sekund.

Vključene mišice:
Tanka.
Velika svinca.
Kratek vod.
Dolga mišica.

Oglejte si videoposnetek o pravilnem izvajanju te vaje:

Kompleksno raztezanje doma za aduktorje stegna

Raztegovanje stegenskih mišic bo pomagalo ohraniti prožnost kolkov, kar je pomembno za preprečevanje poškodb.

1. Sedite na tla, razprostrite noge čim bolj v različnih smereh in se popolnoma dotaknite tal.
2. Držite hrbet naravnost, upognite se naprej v boke.
3. Zadržite 10-30 sekund.

Vključene mišice:
Tanka mišica.
Velika svinca.
Dolgo vodi.

Na video posnetku inštruktor pokaže, kako pravilno izvesti to vajo iz kompleksa:

Raztezanje mišic stegnenice

Raztezanje mišic zunanjega kolčnega sklepa je lahko učinkovito v nizu vaj, ko trenirate tekače.

1. Leži na hrbtu na tleh.
2. Upognite desno koleno in ga potisnite na izravnano levo nogo.
3. Z levo roko potegnite desno koleno proti sebi.
4. Zadržite 10-30 sekund.

Vključene mišice:
Povprečna glutealna.
Majhna gluteus maximus.

Hruškaste mišice - raztezanje

Hruškaste mišice so lahko zelo moteče in povzročajo simptome išiasa, vključno z bolečinami v nogah. Usposabljanje te mišice, zlasti v kombinaciji z drugimi vajami, bo ohranilo njeno elastičnost in preprečilo poškodbe na ishiadičnem živcu.

1. Položite rezila na tla.
2. Bend desno nogo in perekinte gleženj leve noge na desni nogi.
3. Nogo preklopite preko zgornjega dela stegna.
4. Potegnite nogo bližje, da povečate pritisk.
5. Vadite 10-30 sekund.

Poskusite narediti enako, kot je prikazano v spodnjem videoposnetku:

Raztezanje upogibnih mišic

To je učinkovit sklop vaj za začetnike, ki se lahko izvaja doma, to raztezanje pa se običajno uporablja za mišice sprednjega dela stegna, vključno z rectus femoris.

1. Stojte na kolenu ene noge. Druga noga mora biti spredaj, koleno pa mora biti upognjeno.
2. Prenesite težo na prednji del trupa.
3. Zategnite boke med vadbo 10-30 sekund.

Vključene mišice:
Ravna mišica stegna.
Ilio-psoas mišice.

Ponovite za inštruktorja:

Raztezanje glutealnih mišic

Raztezanje zadnjice v kombinaciji z drugimi vajami je lahko dejavnik pri zmanjševanju simptomov išiasa.

1. Leži na tleh na hrbtu.
2. Zvijeno koleno zategnite do nasprotnega ramena.
3. Zadržite 10-30 sekund.

Velika mišična gluteus.

Ni težko, ampak učinkovito izvajanje:

More Tu si lahko ogledate več vaj za raztezanje Še en razteza vaje za raztezanje bokov

Še ena varianta vaje v kompleksu, ki se razteza na zadnji strani, ki se lahko izvaja doma.

1. Stojte pred klopjo ali visokim stolom.
2. Nogo položite na površino platforme in jo upognite v koleno, potegnite jo pod trebuh.
3. Počasi se nagnite naprej in s tem povečajte raztezanje.
4. Izvedite 1 niz 10-30 sekund.

Vključene mišice:
Velika zadnjica.
Majhna gluteus maximus.
Povprečna glutealna.
Hruškaste oblike.

Videoposnetek prikazuje, kako izvesti ta fizični element:

Raztezanje zunanjega dela stegna

1. Stojte tako, da je ena noga raztegnjena za drugo.
2. Nagnite se vstran, vendar brez močnega raztezanja.
3. Počivajte v stegnu in ga potisnite v nasprotno smer.
4. Vajo opravite 10-30 sekund.

Lahko pa uporabite tudi tabelo. Postavite eno nogo na mizo, stojte ob strani in naredite največji možni nagib.

Vključene mišice:
Napnite široko fassko stegno.
Ilio-tibialna proga.
Prilagojena mišica.

Ta vaja se lahko izvaja tudi v sedečem položaju.

1. Za izvedbo te vaje v kompleksu raztezanja za tenzor široke fascije stegna, v sedečem položaju morate potegniti koleno čez trup.
2. Koncentrirajte se na zunanji in notranji del stegna. Če čutite bolečino, je vredno ostati.
3. Držite pozo 20-30 sekund, počivajte in ponovite 2-3 krat.

Oglejte si, kako narediti raztezanje bokov:

More Tu si lahko ogledate več vaj za raztezanje Vaje za raztezanje hrbta

Niz vaj za mišice kolka.

/ Članki / Skupina vaj za mišice stegna adduktorjaEduard Kunduhov

Ko ne potrebujete operacije.

Niz vaj za mišice kolka.

Program izvaja inštruktor pri rehabilitaciji nogometnega kluba "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Hvaležni smo igralcu nogometnega kluba "Alania" (Vladikavkaz) Danilu Neku za sodelovanje pri snemanju tega programa.

Pozor! Ta program ni vodilo za ukrepanje in je svetovalne narave. Preden začnete vaditi v telovadnici, se posvetujte z zdravnikom in rehabilitatorjem.

Kompleks se izvede po ogrevanju. Vse vaje se začnejo z desno nogo.

1-2. Zmanjšanje nog v sedečem položaju.

Začetna teža *: ženske - 20 kg., Moški - 25-30 kg.
3 sklope po 15 ponovitev.

3-4. Zmanjšanje nog v položaju "pol leži".

Začetna teža: ženske - 20 kg., Moški - 25-30 kg.
3 sklope po 15 ponovitev.

5-6. Zmanjšanje nog, ki mu sledi fiksacija. Izvaja se na stopnici (višini) s podporo na eni nogi.

Začetna teža: ženske - 10 kg., Moški - 15 kg.
8 kompletov po 15 ponovitev za vsako nogo.

7-8-9. Ista vaja, vendar z naknadnim dvigom boka pri 90 stopinjah in vračanjem nog po isti poti.

Začetna teža: ženske - 10 kg., Moški - 15 kg.
8 kompletov po 15 ponovitev za vsako nogo.

10-11-12-13. Zmanjšanje nog z vrtenjem. V začetnem položaju je nogavica izklopljena. Ko izvajamo vajo, jo obrnemo navznoter.

Začetna teža: ženske - 20 kg., Moški - 25 kg.
3 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo.

14-15-16 Koleno, ki potegne največjo amplitudo, bočno gibanje, proti rami.

Začetna teža: ženske - 20 kg., Moški - 25 kg.
3 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo.

17-18-19. Pritrditev nog na tla, s fiksacijo, iz položaja - leži na želodcu.

Začetna teža: ženske - 20 kg., Moški - 25 kg.
3 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo.

20-21-22-23. Prvotni položaj talne obloge sega nazaj v stroj z nižjim stebričkom. Priprava z naknadnim fiksiranjem in fokusiranje na eno nogo.

Začetna teža: ženske - 10 kg., Moški - 15 kg.
8 kompletov po 15 ponovitev za vsako nogo.

24-25. Mahi ravna noga.

Začetna teža: ženske - 5 kg., Moški - 10 kg.
3 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo.

26-27-28. Enako, z razširjenim, navzven, stopalom.

Začetna teža: ženske - 5 kg., Moški - 10 kg.
3 sklope po 15 ponovitev za vsako nogo.

* Začetna teža je najmanjša možna teža v tej vaji na začetku lekcije. Po petih sejah se teža spremeni navzgor, je individualna in je izbrana tako, da zadnjih pet ponovitev v vsaki seriji poteka z opazno obremenitvijo.

Nazaj na kategorijo »

Najnovejše novice o športni medicini

Misli o polnjenju informacij o prepovedi uporabe ruske zastave s strani navijačev na stojnicah olimpijade - 2018

Prva moskovska državna medicinska univerza po imenu I.M. Sechenov, ki ima več kot dvajset let izkušenj pri delu s sekundarnimi splošnimi izobraževalnimi ustanovami mesta Moskve v organizaciji specializiranih zdravstvenih razredov, je razvil nove 981

Vaje za velike mišice kolka

segment spodnjega okončine, ki je omejen nad dimljenimi in glutealnimi gubami, in spodaj, s črto, ki je nad 4-6 cm nad zgornjim robom pogačice.

Koža notranje površine B. je na vrhu tanka in premična, zunanja površina pa je gosta. Mišice so obdane z B. fascijo, ki na bočni površini prehaja v srčno-tibialni trakt (sl. 1).

Fascija, skupaj z dvema fascialnima medmišičnima septama, tvori tri kostne in fascialne posode - prednje, notranje in zadnje; priložijo ustrezne mišične skupine. Mišice sprednje površine B. so mišice kroja in kvadricepsa.

Slednjo sestavljajo notranja, zunanja in vmesna široka in ravna mišica B. Če se B. obrne navzven, postane pregled in palpacija aduktorskih mišic B. - glavnik, kratek, dolg, velik en in tanek (slika 2). Muskulatura hrbtne površine B.

predstavljajo biceps, semitendinosus in semimembranozne mišice (sl. 3). Funkcijo ekstenzorja noge izvaja mišica kvadricepsa. B. aduction - adduktorske mišice; mišice hrbtne ploskve B. upogibajo golenico in razvežejo bok.

Stegno je največja dolga tubularna kost osebe. Razlikujte telo - diafizo. dva sklepna konca - epifize in apofize. Telo stegnenice je lokasto ukrivljeno spredaj in rahlo vzdolž vzdolžne osi. V zgornji tretjini stegnenice so veliki in majhni nabodali - mesto pritrditve mišic. Zgornji konec stegnenice (vrat B.

) upognjena pod kotom glede na diafizo. Cervikalno-diafizalni kot je v povprečju 126–127 °, njegovo zmanjšanje (plug vara) ali povečanje (plug-plug) spremljajo statično-dinamične motnje. Vrat stegnenice se konča s kroglasto glavo.

Spodnji konec stegnenice je sestavljen iz notranjega in zunanjega kondila; na njihovih stranskih površinah so višine - epikondil.

Pozdravljeni vsem ljubiteljem bodybuildinga! V današnjem vprašanju se bomo ukvarjali s tem, kako napolniti noge. Zagotavljali vam bomo izčrpne informacije o tej temi. Po branju tega članka se bodo vaši pogledi na usposabljanje za noge dramatično spremenili.

Spoznali boste, katere vaje so učinkovite in katere niso, kako jih pravilno kombinirati in narediti idealno zapleteno. Spoznali boste tudi, kako vam tudi globoko poznavanje anatomije ne bo pomagalo, da trenirate mišice nog tako učinkovito in zakaj morate deliti noge na dva dela.

Na splošno bolj na točko. Ste pripravljeni, da se naučite črpati noge? Potem pa začnimo.

Ni lahko črpati nog do impresivnih količin, vendar brez dobro usposobljenih nog ne morete graditi vsega drugega. To je odvisno od tega, kakšne noge imate in kakšne roke imate, hrbet, prsni koš in vse mišice v telesu. Zato je trening nog prednostna naloga za vsakega mislečega bodybuilderja.

Namen tega članka je pomagati likalnikom športa, da ugotovijo, kako v najkrajšem možnem času črpati noge in z največjo učinkovitostjo, brez uporabe steroidov in drugih kemikalij. Ključ do uspeha je znanje in razumevanje delovanja mišic nog in katere vaje se najbolje odzivajo.

Malo dolgočasne anatomije

Velika napaka je, da mnogi začetniki, in ne samo, menijo, da so mišice kvadricepsa in stegna stegna iste mišice in da bodo nekateri čepi dovolj za izgradnjo močnih in izčrpanih nog.

Ne, ne, ne, in spet ne! Ta velika iluzija vodi v dejstvo, da ljudje mesece trenirajo noge brez uspeha, so poškodovani in vidijo učinek kot minimalen.

Narava je biceps stegnenice in kvadricepsa obdarila z popolnoma različnimi trofiki, zato bi moral biti pristop usposabljanja bistveno drugačen.

Izobražujemo aduktorje: vaje za notranje stegno

5. april 2012 Avtor: admin

Notranja površina stegna je problematična za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža notranje stegna je veliko tanjša od zunanje. Zaradi tankosti kože je to področje manj elastično.

Poleg tega se na tem področju deponira več maščobe. Maščobe in tanko kožo vodijo k dejstvu, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne spuščati. in pogosto postane kot mišica.

Ta problem skrbi mnoge ženske, celo zelo mlade.

Kaj storiti? Zmanjšajte količino maščob in okrepite mišice notranjega stegna.

Thin predstavniki poštenega spola, to območje lahko povzroči tudi stiske, če se vrzel med boki oblikuje v črki O. Če to ni skeletna značilnost, potem je velika vrzel norma.

Le vitki ljudje imajo malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je "skladišče" maščob. Narava je previdno pustila prostor za maščobno plast.

Malo maščobe - veliko prostora. Zato je vrzel.

Kaj storiti, da bi zmanjšali vrzel? Da bi se izboljšali ali poskusili uporabiti posebne vaje za povečanje mišic notranje površine stegna.

Slabost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se soočajo številni amaterski in profesionalni športniki.

Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko neugodja. Bolečine v dimljah lahko trajno izločijo rut in proces usposabljanja.

Kaj storiti? Da bi zaščitili notranje mišice stegen pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsakršno športno aktivnostjo!

To je dokaj velika mišična skupina, sestavljena iz posameznih mišic.

Dolga mišica

Mišica je oblikovana kot trikotnik. Začne se s sprednje površine zgornje veje sramne kosti in iz pubične gomile; ki se razteza navzdol, se veže na srednjo tretjino grobe linije stegnenice, dolga, negovalna mišica preko snopa velikega adduktorja in tako pokriva del te zadnje mišice.

Funkcija dolgega aduktorja

Potegne stegno in sodeluje pri upogibanju in vrtenju navzven

Kratka mišica adduktorja

Začne se na sprednji površini spodnje veje sramne kosti, stransko proti tanki mišici. Poslano navzdol in navzven, rahlo širi, pritrjeno na zgornjo tretjino medialne ustnice grobe linije stegnenice.

Funkcija mišice je, da prinese in deloma upogne kolke.

Velika mišica

To je največja mišica, ki vodi do stegna. Leži nekoliko globlje od dolgih in kratkih aduktorskih mišic, ki izstopajo iz tanke mišice [1]. Začne se z močnim kratkim tetivom iz spodnje veje sramne in vejice bedrne kosti.

Mišični snopovi razpršijo fanično navzdol in navzven, pritrjeni s široko tetivo vzdolž srednje ploskve grobe linije stegnenice.

Del snopov distalne mišice gre v tanko tetivo, ki se veže na medialni epikondil femura.

Glavna funkcija mišice - prinaša stegno. Poleg tega igra pomembno vlogo kot mišica, ki se razteza stegno ali medenico glede na stegno.

Ta mišična funkcija se povečuje, ko se kolk upogiba, ko se nastala mišica odcepi od prečne osi kolčnega sklepa, roka sile postane večja in navor skupaj poveča.

Nasprotno, ko so boki raztegnjeni, se smer rezultanta te mišice skoraj ujema s prečno osjo kolčnega sklepa, zaradi česar se navor glede na to os približuje ničli.

Notranja površina stegna je ena od tistih zloglasnih "problematičnih" področij na telesu žensk. Razlog, zakaj je tako imenovan - to so te mišice, žal, ne delujejo v vsakdanjem življenju, zato, razen za posebne vaje za notranjo površino stegna, ne uporabljajo.

Vse ostalo na tem mestu je še posebej tanko. Tako postane tudi priljubljen kraj za celulit. Tresenje, ki ni bilo obdelano, stegna in oranžna lupina, ki jih pokriva, omogočata osupljive vtise, da ste samo pogledali v ogledalo.

Kako se stresajo boki?

Najlažji odgovor je, kako zategniti notranje stegno. Trening moči (skvot, zvitki, dvigala za noge itd.) Tukaj, seveda, svinca. Vendar, tako pogosto lahko vidite dekleta s pretirano izčrpane noge, ki so, če so bili problematični, zdaj so samo postali maščobe.

Ali iz obilja mišic ali iz maščobe - in najverjetneje iz obeh. Izolirani notranji stegni niso značilni za našo človeško naravo.

Ko so maščobe napolnjene, maščoba ostane nedotakljiva, zato da bi jo se znebili, potrebuje staro, podobno svetu, gimnastiko za notranjo površino stegna s kardio-pristranskostjo.

Ta skupina mišic se znanstveno imenuje "medialna", mišice, o katerih govorimo, pa so vključene v to skupino in se imenujejo velika adduktorska mišica stegna.

Adduktorji zagotavljajo zmanjšanje in redčenje nog (simulatorji za notranjo površino stegna temeljijo na tem principu), upogibanje v medenici, zavoji, prav tako zagotavljajo stabilnost.

Slednja kakovost se aktivno uporablja v borilnih veščinah, saj je zelo pomemben koncept trajnosti in "ukoreninjenega" stojala. Tako je v borilnih veščinah ta del telesa zelo dobro razvit.

Pokazali bomo popoln kompleks za krepitev notranje površine stegna in vse, kar se od vas zahteva, so redni razredi.