Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Krepitev hrbtnih mišic je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega je vadba preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice (skolioza, itd.). Z vzdrževanjem dobrega mišičnega tonusa se izboljšajo energija in presnovni procesi v telesu.

Pri sedečem delu ali sedečem načinu življenja trpi hrbtenjača, ki je eden najpomembnejših živčnih centrov. Pri ohranjanju pravilne drže in okrepljenega mišičnega tkiva se izboljša oskrba s krvjo, oseba se izkusi manj utrujenosti, se počuti veselo. Lahke telesne vaje za hrbet se uporabljajo kot sredstvo za razbremenitev po delovnem dnevu. Dolgo je dokazano, da povečuje hormone sreče po pouku v dvorani, doma, v bazenu itd.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Da bi se ujeli v dobro fizično kondicijo, ni potrebno porabiti ogromnih denarnih sredstev ali truda. Vse vaje lahko opravite samostojno doma, ob primernem času. Naslednje je razvil ameriški fitnes trener na podlagi dolgoletnih delovnih izkušenj.

Glavno pravilo na poti k močnim mišicam hrbta je redno usposabljanje. Zaželeno je tudi ob istem času dneva. Mišično tkivo ima poseben spomin, zato se pri nepravilnih vadbah rezultat doseže veliko dlje. Tudi usposabljanje je bolj energično v družbi s prijateljem ali v skupinah.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mnogi ljudje težko začnejo samostojno opravljati svoje delo doma. Konec koncev, ko se človek po delu v večini primerov vrne domov, želi leči in počivati. In potem še gospodinjska opravila.

Tukaj je nekaj priporočil o tem, kako se upreti skušnjavi lenobe, utrujenosti ali delovne obremenitve in si za sebe namenimo 15 minut:

1. Določite čas usposabljanja. Postavite si instalacijo, ki bo "3-5 krat na teden v določenem času, ko se bom ukvarjal."
2. Vključite energično glasbo, da ustvarite ali ohranite dobro delovno razpoloženje.
3. Pred treningom ne dobite dovolj.
4. Pred razredom ne pijte alkohola ali dima.
5. Zapis napredka. Treba je jasno videti rezultate, poleg dobrega počutja. To je lahko tehtanje, merjenje količine, fotografije itd.
6. Postavite jasno in tehtno motivacijo, zakaj je potrebna. To je boj z boleznijo, želja po več časa za zdravje, dobro zdravje itd.

Zdaj, ko je oseba polna odločnosti in je pripravljena delati na sebi, se lahko lotimo lekcij.

Najprej vadite - most bokov

Najbolje je, da izvedete most z boki na tleh na gimnastični ali običajni podlogi, pomembno je, da togo podporo pod telesom.

Kaj morate storiti?

1. Leži na hrbtu.
2. Noge se zaprejo in upognejo v kolenskih sklepih, da dobimo pravi kot.
3. Roke so sproščene in ležijo vzporedno s telesom.
4. Medenico je treba dvigniti kolikor je mogoče, pri tem pa ohraniti ravno hrbtno stran in zaprte noge.
5. Položaj je treba fiksirati za nekaj sekund in se počasi vrniti v prvotni položaj.

Za začetek, morate ponoviti gibanje 10-15 krat. Vaja pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu po sedenju. To vključuje mišice, ki iščejo boke in zadnjico.

Sčasoma lahko povečate obremenitev, pri čemer ostane ena noga ukrivljena, druga pa je poravnana tako, da so boki vzporedni. Potegnite, medtem ko nogavica ni potrebna.

Vaja 2 - pes in ptica

Vaja je tako imenovana, ker drže spominjajo na ustrezne živali. Začetni položaj je kot pes - na vseh štirih ali kolenskih zapestjih.

Nato:

1. Kolena se razširijo na širino kolkov.
2. Roke in dlani se stisnejo na tla na širini ramen.
3. Hrbet je naravnost.
4. Potrebno je naprezanje trebušnih mišic, vendar brez spreminjanja položaja hrbta, da se ohrani drža.
5. Ena noga je izvlečena in ena nasprotna roka. To je "ptica".
6. Držite položaj za nekaj sekund in spremenite roko in nogo.

Ponovite do 10-krat. Vadba usposablja koordinacijo gibov. Vključene so vse mišice hrbta, nekatere noge in roke.

Ni število, ki se postopoma povečuje, temveč čas zadrževanja v raztegnjenem položaju udov. Dviganje in spuščanje rok in nog mora biti gladko, počasi.

Vajajte tretjo - stransko vrstico

V tretji vaji morate zavzeti položaj, ki leži ravno na vaši strani. Roka, na kateri leži oseba, je upognjena in nasloni komolce na tla, t.j. komolec je pod ramo.

Kako to storiti?

1. Potrebno je počasi dvigniti medenico in boke od tal.
2. Vrat in hrbtenica sta poravnana v eni vrsti.
3. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Na vrhuncu vzpona poskusite zadržati 20 sekund, ponovite 5-7 krat na vsaki strani. Vadba trenira statično obremenitev na spodnja vretenca, ki je stalno prisotna v sedečem načinu življenja.

Štiri vaje - udarci

Izvedba zadnje vaje je preprosta:

1. Z eno nogo je dovolj velik korak. Mirna, brez nenadnih premikov.
2. Roke na bokih ali na pasu.
3. Noga je upognjena pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.

Z vsako nogo teči 10-krat. V tem primeru je hrbet nujno enak, poglej naprej, t.j. glavo dvignjeno. Tudi vadba poteka usklajeno, uporablja se čim več hrbtnih mišic in oblikuje močan steznik nosilca debla. Da bi zapletla nalogo, napadi ne potekajo le naprej, temveč tudi na stransko diagonalo.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravilo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, pred kratkim nisem mogla hoditi pravilno. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisali so le drage tablete in mazila, ki jih sploh ni bilo uporabno.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, dan kasneje grem na delo v podeželsko hišo in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Bodite prepričani, da upoštevajte, da v akutnem obdobju, ko se je bolečina pojavila, je vsaka obremenitev kontraindicirana. To velja tudi za lahke gimnastične vaje. Najprej morate opraviti medicinsko ali drugo zdravljenje, če je potrebno, in nato nadaljevati z obnovo mišično-skeletne funkcije.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Za delo z bolečim hrbtom so izbrani primitivni sklopi vaj, toda izbrani so tisti, ki maksimalno obnovijo vzdržljivost in nazaj.

V bistvu je to statična vaja pri določanju pozicije za nekaj sekund, ker dinamika poškoduje še ne tako močne vretenca in medvretenčne diske:

• Sarpasana;
• Torzijska lumbalna torzija;
• Otroška poza;
• Raztegovanje na fitballu;
• Zadrževanje stopal v statiki;
• Raztezanje na hiperekstenzijo;
• Raztegnite boke;
• Mrtvi ugrez;
• Vadite »molitev«;
• Hyperextension na fitball; Tukaj preberite o hiperpovezavi rok.
• Hyperextension;
• Dvigovanje medenice in drugih.

Če govorimo o osebi, ki že ima patologijo mišično-skeletnega sistema, potem je po olajšanju akutnega obdobja predpisana fizioterapevtska vaja. Če uporablja pomoč zdravnika za rehabilitacijo, se nato sestane z večino spodaj navedenih vaj.

Sarpasana

Vaja je izposojena iz klasične joge. Začetni položaj - leži na trebuhu. Poudarite roke na širini ramen in upognite z nagnjeno glavo nazaj. Sarpasana je znana tudi kot "kačja poza".

Lumbalni zvitek

Ime govori sama zase. Glavni cilj je obrniti spodnjo polovico telesa v eno smer, zgornjo pa v drugo. Bolje je, da zavrtite iz ležečega položaja kot stoji.

Baby predstavljajo

Kaj je glavni položaj otroka? Nagne se naprej in noge se zategnejo.

Vaja se izvaja tako:

• Leži na hrbtu;
• Upognite noge na kolenskih sklepih in zaponke;
• Odtrgajte glavo in ramena od tal in se s krono dotaknite kolen.

Kot pri vseh drugih vajah je tudi "držanje za dojenčka" potrebno, da se držite nekaj sekund.

Raztezanje na fitballu

Fitball je velika gumijasta žoga. Za raztezanje lahko ležite na njem in se sprostite ali trebuh ali spodnji del hrbta. Druga možnost ni priljubljena iz varnostnih razlogov, da ne bi pomotoma padli na hrbtni del glave ali prekomerno upogibali hrbtenico. Ključ do vadbe je popolna sprostitev telesa. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Zadrževanje stopal v statiki

Najenostavnejša vaja. Za izvedbo morate dvigniti noge in noge nad boke. To se izvaja za izboljšanje oskrbe krvi s hrbtom in zmanjšanje bolečin.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaja težko izvesti, ni mogoče storiti ostro. Torej, če ne morete delovati pravilno, je bolje, da ga preložite do pozneje, ko se mišice okrepijo zaradi drugih vaj. Cilj je oblikovati ravne črte telesa z nogami. Hkrati je treba telo z ustrezno držo dvigniti in spustiti, roke pa prečkati pred seboj.

Raztegnite boke

Za raztezanje bokov potrebujete:

1. Leži na hrbtni strani ene noge, da se upogne v kolenu (golenico vzporedno s tlemi, stegno - pravokotno).
2. Drugo nogo je treba obrniti tako, da je gleženj pod kolenom že ukrivljene noge. O tem, kaj je gleženj tendinoza preberite tukaj.
3. Zdaj se obe nogi istočasno raztezata do prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime je potisk na ravnih nogah. Pri hudih bolečinskih sindromih je vadba kontraindicirana in povzroča povečano bolečino. Predpogoj je ohraniti minimalno upogibanje v kolenskem sklepu. Absolutno gladke noge ne bi smele biti, ker Lahko pride do prekomerne obremenitve kolenskih sklepov in povzročanja zapletov.

Vaja "molitev"

To je enostavno uganiti, da je klečeč položaj sprejeti za izvedbo vaje.

Potem potrebujete:

• Vzemite vrv na razdalji en meter od simulatorja;
• Bend nazaj;
• Roke z vrvjo pritisnjeno na glavo.

Maksimalna napetost pri izvedbi "molitvenih" mišic tiska. Ko je trup nagnjen - ekspiracijska faza.

Fitball Extensions

V tej vaji z žogico morate ležati tudi na trebuhu, vendar se ne sprostite, ampak napnite mišice. Roke so za glavo. Prepričajte se, da je drža stabilna. Nato se trup in glava dvignejo navzgor, ustvarijo ravno linijo z nogami in se vrnejo navzdol.

Hyperextension

Vaja je podobna prejšnji, vendar je že izvedena na simulatorju. Potrebno je, da se »prebije« skozi simulator v pasu. Ko je hrbet navzdol, ga morate rahlo obrniti nazaj. Nato roke prečkamo pred prsnim košem in telo se gladko dvigne. Ravna črta z nogami se oblikuje in fiksira za nekaj sekund. Pri dviganju - v fazi izdiha, spuščanje - vdihavanje.

Dvignite medenico

Ležanje na hrbtu pri dvigovanju medenice mora:

• Glave, ramena in stopala je treba pritisniti na tla v vseh fazah vadbe;
• Noge so v širini ramen;
• Z ohranjanjem gladkega hrbta se medenica dviga čim bolj gladko in se počasi spušča čim bolj počasi.

Prekinitve dela

Če cel dan preživite v službi in opravite vrsto vaj doma, želenega učinka morda ne boste dosegli. Seveda bo to koristno, vendar hrbet doživlja velike obremenitve. Zato je med delovnim dnem koristno narediti vsaj nekaj preprostih vaj. To ne pomeni, da morate vzeti udobno športno obleko in se preobleči.

Dovolj je od časa do časa:

• Nagiba naprej in nazaj;
• Obračanje telesa v desno in levo;
• Samo sprehod po pisarni ali ob kosilu po ulici;
• V stojećem položaju, dvignite in spustite roke;
• Obrni glave itd.

Še ena koristna sprememba pri delu bo prednost udobnih ortopedskih čevljev, ne le lepa in modna. Položaj stopal ima zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi obremenitve na hrbtu, kar ne smemo pozabiti.

Torej, da bi se ob koncu delovnega dne počutili fit in ne trpijo zaradi bolečin v hrbtu, je dovolj, da na dan plačate le 15-20 minut svojega časa.

Bolečine in krči v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate redno izvajati vaje (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma, se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko nasprotno okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Postopki: začnite mirno, ne hitite z izvajanjem celotne količine vaj hkrati, nežno povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice in preveč napete, da se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje slediti navodilom, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo pri vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in preprečila njihovo pojavljanje.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Fizične vaje za krepitev hrbta se najbolje opravijo pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj potrebujete zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za vadbo hrbteničnih mišic

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. Traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratne mišice, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke obrnjeno navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", najprej zavijte desno, nato levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si obračanje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in polnega sapo.

• Morda vam bo všeč: vaja za ribe nazaj

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, zgrabite gležnje z rokami in se skušajte bolj zložiti. Nato počasi razvežite, pri čemer se vzamete začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej in se dobro upognite, nato pa ponovno poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, nagnite se naprej nizko in počasi poravnajte, nato zložite roke na ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo je ravno, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke s tal.
6. "Hoja" z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premikajte roke levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke daleč naprej. Povzpnite se nazaj, nagnite se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite ukrivljene roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zavrtite na hrbet in upognite kolena, raztegnite jih po širini bokov in trdno pritisnite noge na tla. Po telesu ležijo roke sproščene. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu zasedanja ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če delate veliko, medtem ko sedite, si vzemite odmore vsako uro. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehod malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, pomislite, kaj vam je bolj pomembno: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Ko dvigujete težke predmete, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena položite valjček ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se odklon v ledvenem predelu poveča, v prsni hrbtenici pa pride do pogrezanja. Vendar pa zgoraj navedene vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boki so obrnjeni navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba mora žensko držati za petami, jih rahlo spuščati). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem pojdite malo višje vzporedno s tlemi. Ko se dviganje izvede z močnim izdihom "ha", bo to zmanjšalo intraabdominalni pritisk.
2. Čepenje, lepljenje na fiksno oporo, noge široko razporejene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod hrbtom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno krepiti hrbtne mišice.

Čustva imajo na našem telesu pečat, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbet.

Kako okrepiti mišice in zategniti telo doma: osnovna pravila

Ali želite zategniti telo doma? Razmišljate, kako okrepiti mišice in narediti telo elastično? Ali nimate prekomerne telesne teže, vendar se želite znebiti maščobe na problematičnih področjih?

Danes vam ponujamo sistematizirane informacije o krepitvi mišic, odpravljanju maščob na problematičnih področjih, ustvarjanju telesa in povečevanju mišične mase. Vse te teze smo na naši spletni strani že srečali v različnih člankih, vendar bodo informacije na pravilen način dostopnejše in razumljivejše.

Kako zategniti telo, graditi mišice, znebiti maščobe: osnovna načela

V tem članku morate vsekakor prebrati tiste, ki jim ni treba izgubljati teže, vendar želite izboljšati kakovost telesa. Najprej opredelimo osnovna načela oblikovanja maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Brez njihovega razumevanja je nemogoče zgraditi kompetentni program usposabljanja:

1. Glavno pravilo, da se znebite maščobe: porabite manj, kot telo porabi za cel dan. To pomeni, da morate upoštevati pomanjkanje kalorij. Tudi če vam ni treba shujšati in se morate le znebiti maščobe na problematičnih področjih, morate jesti manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu.

2. Usposabljanje vam lahko pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij (300-600 kcal na uro, odvisno od programa). Če pa zaužijete 3000 kcal za en dan, si boste opomogli, ne glede na trening. Ne pozabite, fitnes ni rešitev. Glede na vašo prehrano:

• Lahko izgubite težo brez kakršnega koli treninga.
• Lahko pridobite maščobe in si opomorete tudi z vadbami.

3. Vadba moči vam bo pomagala okrepiti mišice, doseči elastičnost in tonus telesa. Kardio treningi skupaj s prehranskimi pomanjkljivostmi bodo pomagali zmanjšati odstotek telesne maščobe. To sta dva vzporedna procesa: maščobe ne nadomeščajo mišice.

4. Brez treninga lahko izgubite težo. Toda z redno kondicijo bo kakovost vašega telesa boljša. Imeli boste trdno stiskalnico, elastično zadnjico in zategnjene roke. In to lahko enostavno dosežemo doma.

5. Štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je pomembno, če želite hitro doseči svoj cilj in poskrbeti ne le za obliko telesa, ampak tudi za kakovost telesa.

6. Domača naloga z majhnimi utežmi lahko okrepi mišice in doseže njihov ton. Vendar pa je nemogoče zgraditi mišice in jih povečati v velikosti z Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee in vadbami. Lahko izboljšate obliko, naredite telo fit in vidno, vendar, na primer, ne morete povečati zadnjico.

7. Če želite rast mišic, morate začeti s treningom moči z velikimi utežmi v telovadnici. Ali kupite potrebno opremo doma.

8. Poleg močnih obremenitev za rast mišic je potreben presežek kalorij in ustrezen vnos beljakovin. Toda s presežkom kalorij skupaj z rastjo mišic boste pridobili tudi maščobe. To je neizogibno, na drug način za povečanje mišične mase ne bo delovalo.

9. Nemogoče je istočasno rasti mišic in kurjenje maščob. Kaj storiti, če želite zgraditi mišice in ohraniti olajšanje? V tem primeru najprej delajte na rasti mišic, nato pa nadaljujte s sušenjem telesa. Sušenje ni izguba teže! To zmanjšanje vsebnosti maščob po intenzivni vadbi mišične mase.

10. Delati na krepitvi mišic in hkratnem zaužitju maščob. Ne zamenjujte mišične rasti in toniranja mišic. V domačih pogojih delate natančno na ohranjanju in krepitvi mišic, tako da je telo napeto in elastično.

Kako okrepiti mišice doma: 3 situacije

Da bi zagotovili, da vse informacije niso videti kot golo teorijo, razmislimo o treh možnih situacijah, s katerimi se lahko srečamo. V vseh treh primerih je cilj okrepiti mišice in doseči napeto telo, vendar so začetni podatki različni.

Stanje 1

Imate normalno težo, vendar je na nekaterih problemskih področjih maščoba. Izgledaš vitko, vendar slika v kopalki ni popolna.

Vaš cilj: rahlo prilagodite problematična področja in odstranite maščobe brez globalne izgube teže.

Nasvet: Naredite 1-2-krat na teden kardio treninge, 3-4-krat na teden trening moči. Opazujte pomanjkanje kalorij. Če vas skrbi ločeno problemsko področje, ga bolj poudarite. Poskusite lahko že pripravljene integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer in Chisel.

Stanje 2

Ne nameravate izgubiti telesne teže, imate dobro sliko. Nimate očitnih maščob, vendar želite delati na elastičnosti telesa.

Vaš cilj: krepi mišice in zategne telo, tako da je elastičen.

Nasvet: Ne morete narediti kardio treningov, ampak se osredotočite na trening moči. V tem primeru ne potrebujete prehranske pomanjkljivosti, je bolje jesti kot del vzdrževanja teže in ne pozabite na ustrezen vnos beljakovin (za več podrobnosti glejte članek o štetju kalorij). Najučinkovitejši energetski program za ustvarjanje napetega telesa doma - P90x. Ta program je za napredne, vendar če ste šele začeli, vam priporočamo, da vidite: 5 trening moči za celotno telo iz youtube-kanal HASfit.

Stanje 3

Vi ste tipičen ectomorph s tanko postavo brez gram odvečne teže.

Vaš cilj: Črpalka gor in naredite telo mišično in vidno.

Nasvet: Pojdite v sobo z veliko težo. Jejte presežek kalorij, jejte dovolj beljakovin. Po rasti mišične mase se začne sušenje zmanjšati odstotek maščobe. Če ne želite iti v telovadnico, bi bila najprimernejša možnost nakup bar z nizom palačink. Štangla vam bo omogočila, da opravite vse osnovne vaje doma, palačinke pa bodo nadomestile dumbbells. Prav tako lahko bodite pozorni na program Body Beast.

Krepitev mišičnega tonusa

Uporabite prste leve roke z desnim bicepsom. Napnite ga. Zdaj položite roko na želodec in zategnite trebušne mišice. Kaj ste se počutili, ko ste to storili? Močne mišice? Ali pa so bili še vedno mehki, ne glede na to, kako ste jih poskušali obremeniti? V telesu je več kot 400 mišic, ki jih uporabljate vsak dan. Na nekatere od njih ne morete zavestno ukrepati, na primer tistih, ki sestavljajo vaše srce ali črevesje, ki potiskajo odpadni material skozi prebavni sistem. Vendar pa so druge skupine mišic precej odvisne od vas, na primer tistih, ki nadzorujejo držo in gibanje: mišice ramen, mišice prsnega koša, hrbet, boki in telečje mišice. Vse te mišične skupine imajo nekaj skupnega. Nenehno jih je treba okrepiti in vzdrževati v ustreznem tonu. In odvisno je od vas.

Če ne sledite tem pravilom, potem jih sto do enega, da se bodo mišice začele slabšati in izgubiti sposobnost za to, za kar so bile ustvarjene. Poleg postopne atrofije mišic pride do upočasnitve presnove. Dobro razvite mišice vplivajo na porazdelitev maščobe v telesu. Delujejo kot pečice, ki 24 ur porabijo maščobo, kar bistveno pospešuje presnovne procese.

Da bi se učinkovito borili proti maščobam, morate postati stroj za kurjenje kalorij okoli dneva in močne mišice so edini način za to. Mnogi od nas se strinjajo, da se je treba boriti proti maščobam na pasu, toda boj za ravno želodec se konča, preden se začne. Da bi bili vitki in fit, morate nekaj časa odvrniti od trebuha in paziti na druge mišice vašega telesa.
In evo zakaj: vaše telo ima nekakšno vgrajeno garancijo. Če redno obremenjujete mišice v odrasli dobi, bodo v svojem življenju elastične, prožne in harmonično razvite. Izguba mišične mase in zmanjšanje mišičnega tonusa se začne med dvajset in trideset let. Če vodite sedeči način življenja, izgubite približno pol kilogramov mišične mase vsako leto po petindvajsetih. Tudi če redno delate aerobiko že vrsto let - hodite, vozite ali kolesarite - še vedno izgubite določen odstotek.

To je tako imenovana neto masa, ki se razlikuje od maščobnega tkiva, ki sploh nima moči. Če se vaša čista mišična masa nenehno zmanjšuje, se tudi metabolizem v mirovanju zmanjša. Zato potrebuje vaše telo manj in manj kalorij, da bi lahko delovalo, njihov presežek pa je shranjen v obliki maščobe.

Krepitev mišic pospešuje vaš metabolizem in spali več maščobe, tudi ko počivate. Različne vrste vaj krepijo mišice na različne načine. Vaje, ki lahko uporabljajo največje število mišičnih skupin, spadajo v kategorijo odpornosti na mišice. Vključujejo vsako vrsto uteži dviganje uteži, tudi če je teža predmetov nekaj kilogramov.

Po najnovejših informacijah iz American College of Sports Medicine je vse, kar je potrebno za resen, stabilen rezultat, petnajst minut vadbe tri do štirikrat na teden z barbells, opremo za vadbo ali ritmično gimnastiko z vsemi predmeti. Takšne vaje za krepitev mišic so praktično edino učinkovito orožje, ki ga lahko uporabite, če ste starejši od štirideset, in pridobivate na teži. Močne in močne mišice omogočajo intenzivnejši krvni obtok, ki zaradi tega prenaša več kisika, povečuje kurjenje maščob in pospešuje splošno presnovo, to je pomoč pri odpravljanju maščobnih rezerv.

Podpirajte svoje telo nikoli prepozno. Znanstveniki pravijo, da lahko začnete vaditi kadarkoli in vam res pomaga, da postanete močnejši. Vaja za krepitev mišic je primerna tako za moške kot za ženske. Osnovna načela vaj za krepitev mišic so zelo preprosta: če napnete mišice in jih prisilite, da se uprejo obremenitvam, postanejo močnejši in močnejši. Mišice so neposredno odgovorne za obremenitev in krepitev poteka ves čas, medtem ko nadaljujete vaje. Vsak od nas ima življenje, da okrepi naše mišice s fizičnimi napori.

Krepitev mišic ne pomeni, da gradite mišice, kot bodybuilderji. To ne pomeni, da morate preživeti dolge ure v telovadnici, dvigovanje in spuščanje mrene. Lahko začnete s kakršnokoli vadbo, ki vam je všeč. Ko ste izbrali nekaj osnovnih, poslušajte svoje telo, vzemite udobno držo in začnite z gladkimi in dobro prilagojenimi gibi, pri lahkih obremenitvah. Hitro se boste počutili in videli rezultat.

Začnimo z najpreprostejšim. Ne ogrevajte se dolgo časa, čeprav lahko pet minut hodite po ulici kot ogrevanje. Najboljše od vsega, če opravljate vaje v svoji sobi ali v pisarni. Izberite področje telesa, ki ga želite najprej okrepiti. Tukaj so tisti, o katerih bomo še razpravljali:

• abdominals
• spodnji del hrbta
• prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta
• roke
• boki in zadnjico
• noge

Če pred tem še niste izvajali takšnih vaj, vam bo težko vstopiti v ritem. Vendar pa obstaja nekaj splošnih pravil, ki jih morate poznati, preden začnete z vadbo. Pomembni so z vidika osebne varnosti in doseganja maksimalnega učinka med vsako serijo vaj.

Vaja začnite z mehkimi, sproščenimi in segrevalnimi gibi, da povečate hitrost pretoka krvi in ​​zmanjšate napetost v mišicah in sklepih.
Če uporabljate dumbbells, potem morate vedeti vašo težo največ za vsako vadbo in uporabo dumbbells, katerih teža je 80% od tega maksimuma. Ena VM je največja teža, ki jo lahko dvignete naenkrat. Ta teža je tako težka, da preden jo dvignete drugič, morate počivati.
Največja teža za vsako osebo je drugačna, poleg tega se sčasoma spremeni, ko se navadiš na fizične napore. Ko prepoznate VM, ga preverite vsake dva ali štiri tedne.
Izberite dumbbells tehta 80% BM, tako da ni mišičev zvini in poškodbe. Po preverjanju spremembe teže v nekaj tednih in ugotovitvi, da je postalo višje, preračunajte potrebnih 80 odstotkov za spremembo uteži za težje.
Poslušajte svoje telo. Če čutite bolečino pri določenih premikih, takoj prenehajte. Ko se bolečina umiri, nadaljujte, vendar šele po zmanjšanju teže dumbbell.
Včasih se v procesu treninga počutite rahlo pekoč občutek, naslednji dan, na začetku vaj, pa rahlo bolečino, vendar je to povsem normalno. Če čutite hudo bolečino ali dolgotrajno neugodje v katerem koli delu telesa, se morate pred nadaljevanjem posvetovati s svojim zdravnikom.
Med vsako vadbo morate imeti pravilno držo in vaši gibi morajo biti brez žurbe. Dihajte čim bolj gladko in globoko.
Da bi dosegli enakomerno držo med vsakim gibanjem, ne pogrezajte in ne uporabljajte nobenih ovinkov in zavojev, če niso vključeni v vajo.
Potrebno je, da se premikate gladko. Počasna in gladka gibanja najbolje delujejo na izgorevanje mišic in maščob. Zato se od začetka do konca vaje premikate gladko in počasi. To vas bo zaščitilo pred poškodbami. Nikoli ne zadržujte diha med vadbo, saj to vpliva na dvig krvnega tlaka.
Vaje bi morali opraviti dvakrat, pri tem pa opraviti pet do deset ponovitev v teh ciklih (ponavljanje pomeni popolno, popolno gibanje). Tako bo trajalo približno pet minut, da se vsak del telesa razvije.
Na primer, z uporabo uteži, ki tehtajo 80% vaše VM, izvedite prvi niz vaj, vsak od njih pet do desetkrat. Morda boste po vsakem ponovnem igranju počitka. Ko vadite z utežmi, se boste zavedali, da je raven odpornosti pravilno izbrana, če po petih do desetih ponovitvah ne morete dvigniti teže, ne da bi najprej počivali. Ob koncu prvega cikla si vzemite minuto odmora, da obnovite mišice. Nato nadaljujte z drugim kompleksom in spet počivajte. In če imate priložnost, željo in nekaj dodatnih minut, lahko nadaljujete do tretjega.
Ko končate, se sprostite za nekaj minut. Ne delajte nenadnih ustavitev, ne sedite takoj po zaključku. Gremo naprej, vrnemo se k svojim dnevnim aktivnostim, tako da se srce in obtočni sistem postopoma vrneta v stanje pred vadbami.

Brez dvoma je ploski, zložen trebuh najbolj opazen dosežek celotnega programa prehrane brez maščobe. Če so trebušne mišice močne in napete, ne boste imeli težav s pasom, notranji organi pa bodo v pravilnem položaju.
položaj
Vendar pa ne morete uganiti, kako lahko tak abdominals pomoč vaš hrbet. Močnejši kot je stiskalnica, bolje pomaga hrbtu v ledveno-krčnem področju. Tu se pogosto začne bolečina, zato bodo vaje za kurjenje kalorij pomagale preprečiti te težave. Vaje, opisane spodaj za trebuh v kombinaciji s "tehniko sesalnika", so najučinkovitejše.

Vadba je izboljšana različica zgoraj opisane "sesalne tehnike" in vam bo pomagala pri ustvarjanju napetega in močnega trebuha. Imenuje se transpiramidna dihalna vadba, ker so njeni učinki dve vrsti mišic - prečni in piramidalni. Nekateri trenerji to imenujejo "prostovoljni spopadi"; Ta vaja ima najbolj resen učinek na vaš želodec.

1. Morate ležati na hrbtu, sprostiti ramena in kolena, tako da so vaša stopala na tleh. Daj roke na želodec. Indikatorji roke se morajo povezati na popku, vendar se ga ne dotikajte.

2. Globoko vdihnite in izdihnite. Ob izdihu opazite, kako se gibljejo trebušne mišice, na koncu izdiha pa se morajo premakniti navznoter, bližje hrbtu. To gibanje kaže, da prečne in piramidalne mišice opravljajo svoje delo.

3. Zdaj vdihnite. Vaš trebuh se dvigne in razdalja med vašimi prsti se rahlo poveča.

4. Ponavljajoče se gibanje, poskusite povečati razliko med umikom in napihovanjem trebuha v procesu dihanja. (Faza izdiha je najpomembnejša za krepitev mišic.)

5. Na koncu vsakega izdiha, napnite vaše trebušne mišice, da bi bil njihov pritisk na trebušno področje še močnejši. Med naslednjim vdihavanjem napihnite želodec, kolikor je mogoče, da se prsti razširijo čim dlje.

Leži na tleh v udobni drži, hitro in enostavno se naučite teh gibov. Po učenju vrstnega reda delovanja lahko izvajate vaje, ko sedite ali stojijo.

Možnost. Če sedite, sedite v stol z ravnim hrbtom. Izdihnite počasi in ko dosežete običajno količino izdihavanja, se znebite preostalega zraka z uporabo moči trebušnih mišic. Najprej si lahko pomagate z rokami, med izdihom rahlo pritisnete na želodec.

Ponovitev. To vajo opravite desetkrat na dan. Naredite to kjerkoli lahko: enkrat ali dvakrat, preden zjutraj vstanete iz postelje; večkrat pred vsakim obrokom ali celo v prevozu; v avtomobilu pred semaforjem; domov z dela. Ker lahko to stojite, to storite med kuhanjem ali preden sedite za mizo.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Mišice so del mišično-skeletnega sistema človeka, ki ga tvorijo elastične mišice, ki so sposobne krčenja pod vplivom živčnih impulzov. Potrebne so, da se oseba premakne, kakor tudi za transformacijo kemične energije, ki vstopa v telo s hrano, v mehansko energijo, zaradi katere delujejo vsi organi (vključno s kontrakcijami obraznih mišic). Še posebej je pomembno, da spremljamo zdravje hrbtenične mišice, saj podpirajo hrbtenico - glavni del aksialnega okostja osebe - in zagotavljajo njeno mobilnost.

Zakaj okrepiti hrbtenične mišice?

Mnogi ljudje mislijo, da morajo samo profesionalni športniki trenirati hrbet, vendar to ni tako. Potrebno je razmisliti o zdravju hrbtenice od zgodnjega otroštva, zato je naloga staršev, da otroku zagotovijo pogoje, ki so potrebni za usposabljanje hrbtenične mišice in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, med katerimi je največja skolioza. Skolioza je patologija hrbtenice, v kateri je deformacija, premik vretenc in njihovo odstopanje od osrednje aksialne črte. Eden od vzrokov skolioze pri otrocih je oslabitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, zato so dojenčki od starosti dveh tednov pokazali posebne vaje za njihovo krepitev.

Pri odraslih je hipodinamija glavni vzrok za abnormalnosti hrbtenice - oslabitev sile krčenja hrbtnih mišic, ki je posledica sedečega načina življenja. Hipodinamijo lahko v nekaterih primerih obravnavamo kot poklicno motnjo in jo spremlja moten krvni obtok, prebavne težave, dihalna odpoved (v hudih primerih je lahko krivina hrbtenice izzivalen mehanizem v razvoju astmatičnih napadov).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike in druge metode za krepitev hrbtenične mišice v kateri koli starosti so:

• slaba drža;
• kronične bolečine v hrbtu ali spodnjem delu hrbta;
• bolezni hrbtenice (zunaj akutne faze) ali medeničnih organov;
• pogoste glavobole;
• občutek togosti med dolgotrajnim bivanjem v enem položaju;
• sedeče delo.

Pomembno je! S preventivnim namenom se priporoča, da vaje za krepitev mišic hrbta opravijo vsi, ne da bi čakali na pojav bolečih občutkov. To še posebej velja za odrasle: najlažje je odpraviti patologijo mišično-skeletnega sistema v otroštvu, ko so vsa tkiva najbolj upogljiva in so značilna povečana elastičnost. Za preprečevanje bolezni hrbtenice in ohranjanje normalne mišične moči je dovolj, da opravite spodnje vaje 3-4 krat na teden.

Hitri rezultat v 30 dneh

Da bi okrepili mišice hrbta doma, bo potrebno veliko truda, saj je za dosego stabilnega rezultata potrebno vaje izvajati redno 1-2 meseca. Za terapevtske namene je treba opraviti naslednji kompleks 5-krat na teden, po petminutni vadbi in segrevanju mišic. To je potrebno, da se preprečijo poškodbe in zvini ter poveča učinkovitost treninga: ko kri aktivno kroži v krvnih žilah, mišice delujejo večkrat intenzivneje.

Raztezanje

Noge narazen na stran na razdalji 35-40 cm, roke se poravnajo in dvignejo, povežejo nad glavo, stojijo na prstih. Počasi dvignite za roke, odtrgajte nogavice od tal do največje možne amplitude. Med dviganjem globoko vdihnite, medtem ko se vračate v izhodiščni položaj - izdihnite. Vsi gibi se izvajajo počasi, brez sunkov. Ponovite 8-12 krat.

Največja nagiba amplitude

Stojte na tleh, rokah in nogah narazen. Dlani se veselijo. Upognite se naprej za 90 ° (telo mora biti pravokoten), medtem ko kolena obračajo dlani v nasprotno smer, kolena ostanejo ravna. Upognite se v nasprotni smeri z enako amplitudo gibanja, dlani se vrnejo v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat.

Kombinirano usposabljanje

Roke se pregibajo v komolcih in jih položijo pred vas na nivoju prsnega koša. Izvedite telo obrnjeno na 180 ° levo in desno. Pri doseganju točke vrtenja - dvojno pomladno gibanje telesa. Ta vaja odlično trenira ne le mišice, ki podpirajo prsno in ledveno hrbtenico, temveč tudi poševnice, ki pripomorejo k zmanjšanju volumna v spodnjem delu trebuha. Vajo morate opraviti 20-krat.

Lahki push upi

Stojte ob steni (razdalja - približno 30-35 cm), iztegnite roke naprej in jih držite ob steni. Upognite komolce, pripeljite telo na steno in nato počasi vračajte v začetni položaj. Pomembno je zagotoviti, da med izvajanjem ramena ostanejo ravne in tvorijo ravno črto. Ko so sklepi iz stene obvladani, lahko to vajo izvedete iz tal. Število ponovitev za začetnike je 10-20 krat, vendar je v procesu usposabljanja potrebno povečati to število na 30-40 krat.

Flex in Stretch vaja

Vstani na vse štiri. Simulirajte hojo po rokah, izmenično jih premikajte naprej in se nato vrnite na začetni položaj na enak način. Kazalec pravilnega delovanja je občutek napetosti v trebušnih mišicah. Ponovite vajo mora biti 8-10 krat.

Nihalo

Sedite na tla s prekriženimi nogami in zloženimi (Lotus položaj). Poravnajte roke, da se dvignejo in nagnete izmenično na desni in levi strani. Po tem, ko je ta vadba zlahka dana bolniku, lahko dodate zavihke nazaj in nazaj. Skupaj morate narediti 10 pobočij v vsaki smeri.

Preprečevanje osteohondroze

Pojdi na vse štiri, roke sproščene, glava izgleda naravnost. Okrog hrbta, dvignite njegov vrh, glavo pa spustite tako, da je videz ležal na tleh. Pomembno je, da so med izvajanjem vratne mišice popolnoma sproščene, na tem področju pa ni bilo nelagodja. Po tem se hrbet maksimalno upogne v ledvenem delu, glava gleda navzgor. Ponovite 8-12 krat.

Boat

Leži na trebuhu, njegova glava gleda naprej, njegova brada je dvignjena. Noge se razprostrejo, roke se raztezajo naprej. Dvignite prsi in ramena, medtem ko dvignete roke s tal in ostanete v tem položaju 5-10 sekund. Za tiste, ki so obvladali osnovni program, je vaja zapletena: skupaj z rokami s tal, je potrebno tudi odtrgati noge narazen. Število ponovitev - vsaj 10.

Kaj je mogoče storiti v otroštvu?

Najboljša izbira za krepitev hrbtnih mišic pri otrocih so horizontalne palice. Lahko se prodajajo ločeno ali pa so del otroških športnih kompleksov s palicami, obroči in vrvjo. Vaje na takšnih kompleksih pomagajo povečati vzdržljivost, okrepiti mišice hrbta, trebuhov in rok ter razviti koordinacijo. Obešanje na vodoravno črto raztegne mišice, ki podpirajo hrbtenico, kar pozitivno vpliva na njihovo elastičnost in prispeva k pravilni podpori hrbtenice. Mišice, ki so v stisnjenem stanju, lahko izzovejo mišične krče in različne patologije hrbtenice, zato je treba vsakodnevno delati z otroki v baru. To je mogoče storiti od starosti enega leta.

Fizikalna terapija za otroke

Te vaje lahko izvajate za otroke, starejše od 3 let, v odsotnosti posameznih kontraindikacij.

Vaja 1

Ležite na tleh navzdol. Zavihajte noge na kolena in z rokami privijte golenico ali gleženj, dvignite brado. V tem položaju morate biti vsaj 20-30 sekund. Potem, ko je otrok sposoben držati tak položaj 1 minuto ali več, lahko dodaš zibanje naprej in nazaj (ne izpusti nog).

Vaja 2

Pokleknite, roke položite na pas. Zavrtite hrbet kolikor je mogoče nazaj, roke se umaknejo v smeri hrbtenice (to je, sledite hrbtu). Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 3

Dobro pomaga krepiti hrbtne mišice v otrokovem torzijskem obroču. Pri izbiri projektila je treba upoštevati starostne značilnosti: otrokom je prepovedano uporabljati težke, široke obroče in izdelke z magnetnimi vložki. Najbolje je kupiti tanek kovinski obroč, ki ustreza starosti otroka. Zavrtite ga s poravnano nazaj približno 1-2 minut.

Vaja 4

Stoje, noge so v širini ramen, narazen sproščene in spuščene vzdolž trupa. Dvignite roke, raztegnite hrbtenico, premaknite svojo desno nogo nazaj, hkrati pa se nagnite čez hrbet in položite roke za glavo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Skupno število ponovitev - 10-20 krat.

Razredi z gimnastično kroglo

Fitball je športna napihljiva žoga, ki je odlična za krepitev hrbta doma. Optimalni premer za žensko, ki tehta 65-80 kg, je 65 cm, za domače aktivnosti pa lahko kupite žogico z aknami ali konicami: nudijo dodatno masažo in pomagajo izboljšati krvni obtok. Na spodnji sliki so prikazane vaje, ki jih lahko opravite doma s fitballom.

Tabela Približna cena žog, odvisno od premera.