Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.

Zakasnjene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.

Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Bolečine v mišicah po vadbi: zakaj se pojavi in ​​kako jo odstraniti?

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Vsakdo ve, da se po treningu pojavijo bolečine v mišicah. Sežiganje poteka pod vplivom mlečne kisline. Že dolgo časa strokovnjaki verjamejo, da je bolečina povezana z sproščanjem velike količine laktata med vadbo, ki se je zdelo, da sežge mišično tkivo in povzroča bolečino. Toda pred kratkim je postalo znano, da se raven mlečne kisline po koncu treninga zmanjša, zato se pekoč občutek pojavlja le med fizično aktivnostjo in pol ure po njih.

Bolečina, ki pride po vadbi, je povezana s preobremenitvijo mišic. Med povečano vadbo se pojavijo mikrotraume (solze, raztegovanja), ki se pojavijo v 24 urah. Proces zdravljenja teh mikroskopskih brazgotin spremlja bolečina, ki jo vzamemo za izgradnjo mišic. To je napačno mnenje, da je močnejša bolečina v mišicah po vadbi, bolj rastejo. Toda to ni povsem pravilno: pri izvajanju telesnih vaj se mišice v vsakem primeru povečajo, vendar bolečina, ki traja več kot dva dni, očitno ne bo prinesla uspeha v smislu športa.

Tretji vzrok za bolečine v mišicah po vadbi lahko imenujemo povečana reaktivnost mišic. Poslabšanje občutljivosti živčnih končičev zaradi povečanega stresa nastane zaradi biološkega neravnovesja tekočine in soli. To vodi ne le v bolečine v mišicah, temveč tudi za krče telečjih mišic. Da bi preprečili takšno težavo, se morate raztegniti pred in po treningu.

Pogosto se zaradi pretreniranosti pojavi slabost v mišicah. To kažejo občutek šibkosti, bolečine, utrujenosti. To pa vodi do motenj hormonskih ravni, menstrualnega cikla, upadanja imunosti.

Kako ublažiti bolečine v mišicah po vadbi?

Prvič, človek potrebuje počitek. Kot da se samo ne sliši, vendar ne moreš trenirati vsak dan. To bo povzročilo prenapetost in vse zgoraj navedene simptome. Po treningu mora telo prejeti enega do dveh dni počitka, miru in sprostitve. Če bolečine v mišicah ne minejo četrti dan, potem je treba obremenitev za njih zmanjšati natančno za polovico.

Drugič, hladne obloge pomagajo. Lahko uporabite tudi suhi led, ki tudi lajša bolečine. To velja prvi dan po treningu.

Tretjič, toplina bo pomagala. Če bolečina ne pusti nekaj dni, potem morate vzeti vročo kopel, obiskati kopel. Ta metoda bo razširila krvne žile, povečala pretok krvi in ​​spodbudila proces zdravljenja.

Četrtič, morate narediti masažo. To bo povečalo dotok krvi v poškodovane mišice, kar bo pospešilo okrevanje.

Petič, lahko vzamete protivnetna zdravila. Ibuprofen je na tem področju še posebej učinkovit. Prav tako lahko pijete naravna sredstva - decoction iz kamilice, divje vrtnice, šentjanževke, Viburnum, ribez listov. Ta zdravila ne bodo delovala slabše kot droge.

In lazi lahko uporabite različne mazila in kreme, ki bodo odstranili bolečino. Prodajo se v lekarni in so na voljo vsem.

Zavedamo se, da se pri bolečinah v mišicah po treningu ne želite premakniti. Konec koncev, vsako gibanje izzove nov del bolečine in draženja. Toda eden najboljših metod proti temu je gibanje. Mišice potrebujejo delo, vendar jih ne preobremenjujte. Tudi če morate vaditi, pozabite na prevelike teže.

In končno, ne pozabite na kakovostno spanje, ki ga lahko imenujemo zdravilo za vse bolezni, vključno z bolečino v mišicah po vadbi. Postopek obnove poškodovanega mišičnega tkiva bo v sanjah veliko bolj učinkovit. Traja vsaj osem ur na dan.

Ali je mogoče po vadbi preprečiti bolečine v mišicah?

Nihče vam ne more zagotoviti 100% odsotnosti bolečine po vadbi. Vendar je treba slediti določenim ukrepom.

Najprej sledite prehrani in se držite zdrave prehrane. Količina beljakovin, ki jih zaužijete, mora biti enaka porabi. Za obnovitev je potrebnih 2-4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže, 2 g beljakovin na kilogram teže. Približno 20 odstotkov celotne kalorije mora biti maščobe, vendar le koristno (ribe, oreški, avokado itd.). Dodate lahko vaši prehrani maščobne kisline (300 mg na 1 kg teže), ki bodo pomagale zmanjšati vnetje mišic. Laneno olje in ribje olje sta najboljša vira te sestavine.

Mimogrede, obstaja veliko izdelkov, ki lajšajo bolečine po treningu in preprečujejo. To so lubenica, črni ribez, robidnice in borovnice, brusnice in grozdni sok. Koristijo tudi olupljeni krompir, kumare, fige, granatno jabolko, peteršilj, orehi.

Prav tako ne pozabite piti vode. En kilogram teže predstavlja 30 mililitrov vode. Pomanjkanje te snovi v prehrani bo povzročilo težave: toksini bodo izločeni slabše, proces okrevanja po treningu se bo upočasnil.

In izvajati kardio vaje, vam ni treba osredotočiti samo na trening moči. Trije ali štirje kardio na teden bi to zadostovalo.

Po treningu morate uporabiti kontrastni tuš. Z izmenjavanjem tople in hladne vode, boste mišicam dali več samozavesti in jim pomagali okrevati.

Bolečine v mišicah po vadbi

Bolečina v mišicah ima različne vzroke. Lahko je posledica poškodb ali različnih bolezni - v tem primeru se bolečina pogosto pojavi že v procesu usposabljanja, je nevaren signal in zahteva kvalificirano zdravniško pomoč. Če se bolečina pojavi po nekaj urah po zelo intenzivnem treningu (ali vadbi po dolgem premoru), potem je to najverjetneje fašikura, ki jo povzročajo mikro trave v mišicah in vnetni proces.

Vzrok zakasnjenih bolečin v mišicah

Pojav septuma zaradi povečane obremenitve med vadbo za več kot 10% normalne. Točno isto bolečino doživi novinec po prvi vadbi ali običajna oseba po nepričakovanem težkem delu (npr. Aktivno delo v državi na začetku sezone). Toda poklicni športnik se lahko sooči s tem pojavom: na primer, po dolgem premoru v treningu zaradi rehabilitacije po poškodbi ali zaradi povečanja intenzivnosti treninga, da bi premagali plato za usposabljanje.

Prekomerno intenzivna (na robu največje možne stopnje telesne pripravljenosti za določeno raven) obremenitev povzroča prenapolnjenost mišičnih vlaken in poškodbe znotraj njih. Raztrganje miofibril in poškodba sarkoplazmičnih membran mišičnih celic povzroči, da mišične beljakovine vstopijo v krvni obtok, kar služi kot signal za začetek procesa okrevanja. Vnetje je vsota telesnih reakcij na uničenje tkiv in poskus obnovitve celovitosti poškodovanih struktur.

Na začetku pride do ostrega zoženja lumena krvnih žil (vazokonstrikcija) v območju poškodovanih tkiv. To je potrebno za preprečevanje izgube krvi. Po tem se žile razširijo (vazodilatacija), da se zagotovi poškodovano tkivo z imunskimi celicami (levkociti) in snovmi, ki so potrebne za obnovo (beljakovine, minerali itd.). Prekomerna tekočina v poškodovanem tkivu povzroča otekanje (edeme). Levkociti odstranijo ostanke uničenih celic in začne se sinteza novih struktur, ki nadomeščajo uničene celice - mikro zlomi v vezivnem tkivu, krvne žile in mišična vlakna se zaprejo.

Dolgo časa je veljalo, da je bolečina v mišicah posledica kopičenja mlečne kisline v njih. Vendar pa je zdaj sprejeto, da je mlečna kislina odgovorna za pekoč občutek pri utrujenih mišicah med vadbo in ne za pozno bolečino. Presežek mlečne kisline se odstrani iz mišičnega tkiva po 2-3 minutah po prenehanju delovanja in ne vpliva na stanje mišic. In krepatura nastane zaradi mikrodrugov v mišicah zaradi mehanskih razlogov.

Še ena zanimiva točka. Izkazalo se je, da je pojav mikrotrauma in posledično zakasnjena bolečina v mišicah bolj prizadela ekscentrična faza vadbe (negativna) - ko se na primer v skvotu zniža na najnižjo točko ali v vlečenje roke.

Kako zmanjšati bolečino in ozdraviti bolečino?

Na žalost je bolečino nemogoče »ozdraviti«, dokler se mišice popolnoma ne okrepijo, vendar se lahko njeni simptomi močno ublažijo in obstaja veliko načinov za to. Na splošno zdravljenje zdrobitve poteka samo v 2-3 dneh. Če pa je bolečina preveč moteča, lahko uporabite naslednja sredstva.

1. Ogrevanje ali raztezanje (po možnosti na prostem), tek ali svetloba.

2. Masaža pomaga raztegniti in sprostiti mišice, izboljšati oskrbo s krvjo in pospešiti okrevanje.

3. Vroča kopel (po možnosti takoj po vadbi), hladna obloga, kontrastni tuš.

4. Vzemite BCAA ali beta-alanin, vitamin C, po možnosti pred treningom ali takoj po njem. Poskusite piti več vode, da se izognete dehidraciji.

5. V skrajnem primeru lahko vzamete zdravila proti bolečinam ali nesteroidna protivnetna zdravila (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Glavna stvar je počitek, zadosten za okrevanje mišic. Normalno udobno spanje, mirne sprehode na svežem zraku, prehod na druge aktivnosti.

Treba je upoštevati tako pomemben dejavnik, kot je učinek ponavljajoče obremenitve - če se po popolnem okrevanju izvede enako usposabljanje, potem bo bolečina po njej manjša kot prejšnji čas, zaradi prilagoditve mišičnega sistema na obremenitev. Posledično s sistematičnimi treningi bolečina praktično izgine. Žal pa se po nekaj časa in rast mišic prav tako upočasni in ustavi, zato morate povečati intenzivnost treninga, zaradi česar se lahko spet pojavi pritrditev.

Brez bolečine brez rasti?

Pojav bolečine po težkih obremenitvah in hipertrofija mišic, ki je tudi odziv telesa na stres pri treningu, sta tesno povezana, saj izvirajo iz istega vzroka. Hkrati pa ni neposredne vzročne povezave med tema dvema dejavnikoma (fizični stres in mišična hipertrofija). Samo bolečina v mišicah ni niti vzrok niti znak rasti. Rast mišic je možna brez bolečin - primer mnogih športnikov, ki so dosegli odlične rezultate.

Nekdo lahko reče, pravijo, da obnova poškodovanih mišičnih vlaken povzroči, da so mišice trajnejše in močnejše, in daje priložnost za povečanje obremenitve naslednjič - to pomeni, da mišice rastejo, kar pomeni bolečino, če ne vzrok za rast, ampak vsaj njen znak. To ni tako. Že sama bolečina, kot je že omenjeno, je le znak vnetja poškodovanega mišičnega tkiva. Dejstvo, da izterjana mišica postane večja, bolj prožna in močna, nikakor ni povezana z bolečino. Še več, če v dveh ali treh dneh po popolnem okrevanju ne sledite novi vadbi enake (ali večje) intenzivnosti, se bo mišica vrnila v stanje pred vadbo - tako v smislu kazalnikov volumna kot moči. Zato se lahko trenirajo vsaka dva tedna, vsakič se pripeljejo do izčrpavajoče bolečine in še vedno ne rastejo. Po drugi strani pa se lahko dobro segreje, uporabi intervalno usposabljanje in druge načine za ustvarjanje telesnega stresa, ki je potreben za rast mišic, in je super, da raste, skoraj brez bolečin.

Znanstveniki so izrecno izvedli študije, ki so podobno usposobljene in nepripravljene športnike dali enako. Pripravljena, seveda, ni prejela toliko mikrotrauma kot nepripravljenih in zato ni imela bolečine po vadbi. Vendar je bila rast količin in kazalnikov moči ob koncu cikla usposabljanja enaka.

Bolje razumeti v prenesenem pomenu - za dosego cilja morate trdo delati. Brez premagovanja težav ni napredka. Da bi dosegli veliko, morate biti pripravljeni na izzive. Ampak ne jemljite te znane fraze kot program usposabljanja - pravijo, če po vadbi nimam nobene bolečine, se ne usposabljam za nič. Takšen pristop lahko privede do zelo neprijetnih posledic - na primer, lahko zamenjate mišične bolečine s posttraumatsko in vas postavi v bolnišnično posteljo.

• če je bolečina akutna;
• če ni v mirovanju;
• če se pojavi med treningom in ne na drug dan;
• če ne mine čez dan ali dva, ampak se poveča;
• če bolečina ni v mišicah, ampak v sklepih ali kostih;
• če bolečino spremlja krckanje ali slaba mobilnost;
• če se takoj pojavi rdečina in oteklina.

To ni vpenjalna naprava, ampak poškodba! Ne čakajte, da preide, in se takoj posvetujte z zdravnikom! Bolje je biti varen in se potem smejati sebi s prijatelji, kot da greš v bolnišnico za dolge mesece. Ne pozabite: vsi »trivialni« na prvi pogled sprains in poškodbe so ozdravljeni do konca. Nekateri (še posebej zanemarjeni) zahtevajo najzahtevnejše kirurške posege. Kasneje lahko dolgotrajno motijo. Da ne omenjam dejstva, da lahko prisilijo osebo, da v celoti zapusti svoj najljubši šport.

Kako preprečiti bolečine v mišicah?

Bolečina v mišicah mnogih športnikov je prijetna, saj čutijo učinkovitost svojih vadb, veseli so, da čutijo svoje mišice, ki so na tej točki bolj subjektivne (in ne le subjektivno zaradi vnetnega otekanja). Ampak včasih je takšna bolečina preveč za uživanje. Poleg tega vsi nimajo omejene mobilnosti in bolečine. Težko se izogniti bolečinam (pri ponovnem vadbi po premoru, pri menjavi vadbenega programa itd.), Vendar ga je mogoče zmanjšati z upoštevanjem teh preprostih smernic.

1. Gladko povečajte obremenitev. Če ste začetnik ali začnete z novim športom za vas, ne poskušajte takoj doseči ravni usposobljenega športnika. Začnite z minimalno in postopoma povečajte obremenitev. Tudi če spremenite program usposabljanja ali greste na trening z visoko intenzivnostjo, da izstopite iz stanja trening platoja, naredite 1-2 vadbe z vmesnimi obremenitvami. Rezultat bo odvisen od samega tipa in količine obremenitve, krefatura pa je odvisna predvsem od ostrine prehoda na to. Če gladko povečate obremenitev in ne dramatično, boste še vedno dosegli enake rezultate, vendar bo vpenjalna sila postala precej manj.

2. Rednost usposabljanja - ključ do odsotnosti bolečine. Če imate bolečine v mišicah zaradi nepravilnih vadb, poskusite bolj redno vaditi.

3. Prepričajte se, da ste se ogreli in priklopili. Ne zanemarite teh pomembnih elementov sistema usposabljanja. Naj postanejo za vas nepogrešljiv sestavni del vsake vadbe. Dobro segrete in pripravljene mišice so manj poškodovane in manj boleče po treningu.

4. Sorazmerno z vašo denarno zmogljivostjo. Ne poskušajte skočiti nad glavo. Da, si moramo prizadevati za več in se nenehno odlikovati. Ampak ne postavljajte očitno nemogočih nalog, ki jih boste nato poskušali izvesti za vsako ceno. Rezultat ne more biti samo predanost, ampak celo poškodba ali pretreniranost.

5. Dobro počivajte v mišicah. Če do naslednjega treninga ne boste več doživljali bolečine, ampak komaj opazno nelagodje in togost v mišicah, potem trening ne bo bolelo. Strah, da se mišice niso opomogle? Olajšajte usposabljanje. Toda če se težko premikate od bolečin, potem čas za novo vadbo še ni prišel natančno. Bolje je, da ga zamudite, saj vam nerazvite mišice še vedno ne bodo omogočale popolnega dela.

6. Mišicam zagotovite dobro prehrano. Uporabite vitaminske komplekse in športno prehrano - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, beljakovine. Tako kot posebni kompleksi za predelavo. Vsebina vitalnih snovi ni vedno dovolj za običajno hrano, zlasti v času intenzivnega treninga.

Če povzamemo, lahko rečemo, da bolečine v mišicah kažejo na potrebo po počitku in okrevanju. Zato je najpomembnejše, da mišice dobite polno okrevanje, preden jim dajo novo obremenitev. Skozi leta se usposobljeni športnik nauči čutiti potrebo po telesu in mišicah - ko potrebuje večjo obremenitev in ko - počitek. In rahla bolečina v mišicah postane prijeten znak dobre vadbe.

Bolečine v mišicah po vadbi: vzroki, metode izločanja

Do danes se znanstveniki ne morejo dogovoriti o skupnem mnenju, iz katerega razloga, po treningu se pojavijo bolečine v mišicah. Pred tem je bilo predpostavljeno, da je primarni vir takšne bolečine mlečna kislina, ki se po telesnih naporih in intenzivnem treningu pojavi v mišicah. Med raziskavo pa je bilo ugotovljeno, da lahko laktat v mišicah traja dlje kot pol ure, kar pomeni, da ne more povzročiti bolečine, ki se pojavi po vadbi. Toda mlečna kislina je odgovorna za pekoč občutek, ki se pojavi v mišicah med vadbo in nekaj časa po njem.

Skupno obstaja več teorij, ki pojasnjujejo pojavnost bolečin v mišicah. Ena od njih pravi, da je bolečina reakcija na poškodbe in delno uničenje mišičnih vlaken, ki se pojavijo v procesu treninga. To predpostavko podpira dejstvo, da se v 1-3 dneh po vadbi v krvi nahaja veliko število različnih komponent mišičnih celic. To obdobje ustreza časovnemu intervalu, v katerem opazimo najbolj intenzivne bolečine. Z drugimi besedami, bolečino povzročajo številne mikrotraume mišičnih vlaken.

Druga teorija trdi, da je bolečina v mišicah po vadbi posledica razvoja vnetnega procesa v njih. To pomeni, da se po poškodbi mišičnih vlaken na njihovem območju pojavi vnetje, zaradi česar tekočina teče v to območje. Da draži živčne končiče in povzroča bolečino. Omeniti je treba, da je te teorijo težko imenovati neodvisno, saj je le logično nadaljevanje prve.

Drug vzrok bolečine so poškodbe kit, mišic in sklepov. Takšna bolečina je simptom potencialno resne škode. Bolečina v naravi, nagnjenost k poslabšanju, lahko spremlja boleče "lumbago" in praviloma spremlja tumor in modrice. Poleg tega so simptomi poškodbe trajna rdečina na mestu bolečine, povišana telesna temperatura, splošna šibkost mišic in trajanje bolečine. Vse to je resen razlog za prenehanje telesne vadbe in posvetovanje z zdravnikom.

Obstaja tudi predpostavka, da je mišična bolečina posledica mišične ishemije, to je pomanjkanje krvnega obtoka. Vendar je v tej teoriji veliko spornih točk.

Da bi zmanjšali bolečino ali jo v celoti preprečili, morate ustrezno organizirati potek usposabljanja in razmisliti o postopkih po vadbi.

Najprej morate pred vadbo segreti mišice in opraviti popolno ogrevanje. Oprema za usposabljanje mora biti udobna in ustrezati višini in teži osebe. Poleg tega ne smemo pozabiti, da je treba obremenitev postopoma povečevati, začenši z minimalno intenzivnostjo treninga.

Že nastale bolečine se lahko zmanjšajo s pomočjo kontrastnega tuša - izmenična hladna in topla voda pomaga razbremeniti vnetne procese v mišičnih vlaknih, aktivira krvni obtok.
Dobro dokazane masažne mišice, ki imajo boleče občutke. Ta postopek lahko izvedete sami ali se obrnete na strokovno maserko.

Poleg tega ne smemo pozabiti na pravilno prehrano in redno uporabo prehranskih dopolnil. V prehrani osebe, ki izvaja redno telesno dejavnost, morajo obstajati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora.

Lahko uporabite različne gele in mazila s sestavinami, ki lajšajo bolečine v mišicah. To so lahko diklofen, terpentinska mazilo, apizatron ali virapin. Pri uporabi teh orodij ni potrebno dodatno uporabljati grelnih blazinic in neprepustnih oblog, saj lahko to povzroči opekline.

Bolečine v mišicah po vadbi

Vsebina

Obstaja več razlogov za bolečine v mišicah, od katerih je lahko ena do ene stopnje fiziološka, ​​vse ostalo pa patološko. Bolečina v mišicah se pogosto pojavi 1-2 dni po treningu pri športnikih in ljudeh, ki se po dolgem premoru gibljejo ali preidejo na novo stopnjo vadbe. Boleče občutke v mišicah se lahko pojavijo po treningu med primarnim izvajanjem programa moči športnika, kadar izvajate neznane vaje, ki vključujejo mišice, ki običajno ne delujejo, ko delate s povečanimi obremenitvami, ali če je med vadbo poudarek na ekscentrični fazi. Poleg tega so bolečine v mišicah izkušene začetnike, ki se izpostavljajo visokim obremenitvam brez ustrezne prilagoditve. Tehnike super intenzivnega treninga, na primer superseti (dve vaji, ki se izvajajo ena za drugo, brez prekinitve) in prisilne ponavljanja, prav tako prispevajo k bolečinam v mišicah po vadbi.

To stanje se imenuje pekoč občutek, bolečino pa pojasnjujejo mikrotraume in vnetje mišic, ne pa tudi to, kar je bilo pred tem napačno verovano - zaradi mlečne kisline.

Vzroki Late Pain Edit

Za Krepaturo je značilna bolečina v mišicah nekaj časa po vadbi (8-48 ur). Zapoznela mišična bolečina se pojavi, če povečanje obremenitve na vadbi preseže 10% normalne.

Dejstvo, da vadba povzroča škodo, je razloženo z dvema glavnima mehanizmoma: kršitvijo presnovne funkcije in mehansko razgradnjo mišične celice. Presnovni mehanizem poškodbe mišic deluje med podaljšano submaksimalno aktivnostjo do izčrpanosti, ki je pogosto prisotna v tehnikah bodybuildinga. Neposredni stres na mišice, zlasti med fazo ekscentričnega krčenja, lahko povzroči poškodbe mišic, kar lahko kasneje vodi do presnovnih sprememb. Ena izmed najbolj opaznih vrst poškodb je ruptura mišične celične membrane (npr. Mitohondrijska oteklina, poškodba plazemske membrane, motnje miofibrilarnih komponent, ruptura sacrolemme) [1].

V primerjavi s koncentrično kontrakcijo, ki je posledica ekscentrične kontrakcije, nastanejo mišične napetosti, pride do selektivne deaktivacije počasi kontrahirnih mišičnih vlaken in okrepljene aktivacije hitro skrčljivih motoričnih enot [2]. Športniki, ki uporabljajo ekscentrično metodo brez zadostne količine treninga za moč ali brez prilagodljivega vezivnega tkiva, trpijo zaradi neugodja in poškodb mišic. Pri ekscentričnem krčenju pri isti vadbi se v primerjavi s koncentrično kontrakcijo proizvede več toplote. Povišana temperatura lahko poškoduje strukturne in funkcionalne komponente mišične celice [3] [4].

Vzrok za zakasnjeno bolečino v mišicah se šteje za prekinitve v območju Z-plošč (aktin-vezavni protein). Mišična napetost med vadbo povzroča preobremenitev Z-linije, kar povzroča deformacijo ali rupturo, ki je povezana z dezorganizacijo sosednjih pramenov (Friden 1981). Telo se odziva na preobremenitev z obrambno reakcijo - vnetjem in aktivacijo imunskih celic. Študije so pokazale, da makrofagi spodbujajo nastajanje prostaglandinov v velikih količinah, ki povzročajo občutek bolečine. Tudi histamin in kalij lahko dražita proste živčne končiče v mišicah.

Oba mehanizma poškodbe mišic sta povezana z mišičnimi vlakni, ki se obremenjujejo z lahkoto, kar ima za posledico povečanje ravni encima kreatin kinaze, markerja poškodbe mišic, do 48 ur po treningu. Nelagodje se pojavi v prvih 24-48 urah po zaključku vadbe, zato se ta vrsta neugodja imenuje sindrom upočasnjene bolečine v mišicah. Vendar pa se navadno mišična vlakna hitro vrnejo v prvotno stanje; v primeru močne napetosti pa se mišica poškoduje. Posledica preveč intenzivnega ali intenzivnega treninga je lahko občutek dolgočasne boleče bolečine skupaj z bolečo občutljivostjo in togostjo, ki lahko traja do sedem dni.

Rezultati mišične biopsije Uredi

Študije mišičnih vlaken športnikov z uporabo mišične biopsije, ki jih je opravil Laboratorij za temeljne probleme teorije fizičnega in tehničnega usposabljanja športnikov na Inštitutu za šport, so pokazale, da je vzrok za bolečino naslednji. Pri neusposobljeni osebi so v mišičnih vlaknih prisotne miofibrile različnih dolžin: kratke in dolge. Z ekscentričnimi vajami se zlomijo kratki miofibrili. Z rednim treningom postanejo miofibrile v mišičnih vlaknih enake dolžine in hude bolečine se ne pojavijo več, ampak se končno ustavijo. Tako prisotnost mlečne kisline ni kritična. Bolečina je vedno posledica uničenja mišičnih vlaken ali njihovih razpok, na primer zaradi poškodbe.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi Uredi

Mišične bolečine po vadbi so relativno varne in brez zdravljenja. Bolečina se lahko poveča, če se poskušate premakniti v črpanih mišicah ali njihovi palpaciji. Za ublažitev bolezni lahko vadbe, ki so povzročile bolečine v mišicah na prostem ali v prezračevanem prostoru, ogrejete ali ponavljate, kar zmanjšuje intenzivnost. Masaža, vaje za raztezanje, tek in samo sprostitev lahko pomagajo zmanjšati bolečino, če pa to ne deluje, v nekaterih primerih priporočamo majhne odmerke protivnetnih zdravil v kratkem času 1-2 dni.

Od športne prehrane je treba opozoriti na beta-alanin, ki je mišični antioksidant z dobro bazo dokazov. Tudi za zmanjšanje bolečine v mišicah po treningu je priporočljivo uporabiti do 1 g askorbinske kisline in, v skrajnih primerih, NSAID (voltaren, ibuprofen, ketani itd.). Vroča kopel pospešuje širjenje krvnih žil, zato se izločanje mlečne kisline pospešuje in bolečina se umirja. Da bi preprečili pojav bolečine, vedno opravite kljuko po vadbi 10-20 minut. Priporočljivo je, da po vadbi vzamete vročo kopel. Ne poskušajte delati s težkimi utežmi, če ste se pravkar začeli ukvarjati s športom. Postopno povečajte obremenitev, hkrati pa se sistematično udeležite treningov, brez dolgih prekinitev.

Preprečevanje bolečine v mišicah Uredi

Najboljši način za preprečevanje bolečin v mišicah, ki jih mora trener zapomniti, je postopno povečanje obremenitve med treningom. Periodizacija treninga moči pomaga tudi športnikom, da se izognejo nelagodju, bolečini v mišicah in drugih negativnih učinkih treningov. Poleg tega je telo bolje pripravljeno na delo, če športnik opravi smiselno celotno vadbo. Po drugi strani pa lahko površinsko segrevanje zlahka pripelje do zvijanja in bolečine. Raztezanje je zelo priporočljivo na koncu treninga. Po večjih mišičnih kontrakcijah, ki so značilne za trening moči, se velikost mišic zmanjša, njihova dolžina pa se obnovi šele po nekaj urah počitka. Raztezanje za eno do tri minute pomaga mišicam hitro doseči normalno dolžino, kar je optimalno stanje za biokemične procese, ki se pojavljajo na ravni mišičnih vlaken. Raztezanje tudi lajša mišične krče.

Pravilna prehrana po vadbi in ustrezna splošna prehrana ugodno vplivata tudi na preprečevanje bolečin in okrevanja mišic.

Športniki, ki so med treningom moči izpostavljeni težkim obremenitvam, potrebujejo več beljakovin in ogljikovih hidratov, poleg tega pa so lahko v pomoč tudi dopolnila, kot so posebne amino kisline. Nepravilna prehrana lahko upočasni okrevanje mišic po intenzivnem naporu med vadbo. Tradicionalno velja, da masaža zmanjšuje bolečine v mišicah, poleg tega pa zagotovo zmanjšuje mišični tonus (električna aktivnost mišic med počitkom) in prispeva k normalizaciji pretoka krvi in ​​izboljšanju splošnega stanja.

Obstaja en pomemben vidik, ki ga morajo trenerji in športniki vedno zapomniti: najboljši načrt je preprečiti bolečine v mišicah že zgodaj. V tem primeru je optimalna strategija ohranjanje doslednosti pri uporabi ekscentričnih kontrakcij. Ne smemo pozabiti, da po analogiji s povečanjem obremenitve upočasnitev ekscentrične faze povečuje tveganje za poškodbe mišičnih vlaken, zato je treba s tem upoštevati načrt.

Korist ali škoda Urejanje

V bodybuildingu obstaja mnenje, da ni mišične rasti brez bolečin. Od ponavljanja do ponavljanja postane težje in težje, to je bolj boleče. V mišicah se oblikuje mlečna kislina; kislinsko ravnotežje je moteno in na koncu ne morete premakniti teže. To je "dobra" bolečina, ki nastane zaradi naravne utrujenosti mišic. Bolečina kaže, da je prišlo do kopičenja laktata in nastajanja mikrotraumov, ki spodbujajo rast. Vendar to ni glavni kazalec rasti mišic, saj lahko brez bolečin dobite odlične rezultate. Trenutno ni zanesljivih dokazov, da je bolečina pozitiven znak, vendar je znano, da lahko brez bolečin dosežemo odlične rezultate.

Mnogi športniki imajo zelo dobro okrevanje in prilagoditev mišic, zato se bolečina pojavi šele po dolgih premorah v razredu. Vendar pa s sistematičnim usposabljanjem, tudi po velikih obremenitvah, bolečina ne nastane. To ni razlog za zaskrbljenost in ni kazalnik pomanjkanja rasti.

Drugi vzroki za bolečine v mišicah Uredi

Obstaja veliko vzrokov za bolečine v mišicah in pogosto se lahko pogovorijo o patoloških procesih, ki zahtevajo zdravljenje in medicinsko intervencijo. Bolezni, ki jih spremlja mialgija: miopatija, poškodbe in zlomi mišic in vezi, abscesi, miozitis in mnogi drugi.

Spodnji seznam navaja vrste bolečinskih simptomov, ki so patološke narave in zahtevajo zdravljenje:

• bolečina v okončini se pojavi nenadoma, brez razloga
• bolečino, ki jo spremlja oteklina ali rdečina
• skupaj z bangom ali klikom v sklepu
• bolečina se vsak dan slabša
• bolečine v udih zaradi gibov hrbtenice
• trajanje bolečine presega 1 teden
• bolečina "streljanje"
• bolečina se pojavi v sklepu

Poleg tega je bolečina lahko pomemben znak pretreniranosti, s potujočimi fantomskimi bolečinami v sklepih in mišicah. V eni ali dveh urah po treningu se pojavi neprijetna, boleča bolečina, ki prihaja in odide, kakor si želi, brez zunanjih vzrokov. Tukaj moramo takoj ukrepati: takoj zmanjšati intenzivnost usposabljanja. Če bolečina traja, pustite vadbo 2-3 tedne!

Kot prva pomoč se pogosto priporočajo različna protivnetna zdravila sistemskega in lokalnega delovanja - NSAID (nesteroidna protivnetna zdravila). Primeri vključujejo zdravila, kot so ketorol, diklofenak itd. Ta zdravila zmanjšujejo resnost vnetja v mišicah, živcih, sklepih in lajšajo otekanje, lajšajo bolečine, vendar imajo tudi številne neželene učinke. Eden od njih je kršitev metabolizma v sklepnem hrustancu, kar lahko privede do poslabšanja stopnje bolezni in celo uničenja hrustanca. Tudi ta zdravila negativno vplivajo na prebavni sistem (možne poškodbe sluznice).

Lokalno sredstvo - v obliki mazil (Nise), tveganje negativnih učinkov je veliko manjše, obstajajo oblike sproščanja s podaljšanim (dolgim) obdobjem delovanja. Nesteroidna protivnetna mazila in geli zagotavljajo nizko koncentracijo zdravila na mestu poškodbe, zato imajo relativno nizko učinkovitost.

Ločeno skupino sestavljajo lokalno dražilna zdravila (capsics), katerih učinek temelji na motečem učinku. Včasih se za zdravljenje odpornih (od zdravljenja odpornih) mišičnih spazmov in krčev uporabljajo zelo učinkovita zdravila - lokalni mišični relaksanti na osnovi botulinum toksina.

Zdravljenje zahteva zdravniško posvetovanje.

Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti

Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna po treningu

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.

Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina v travmi

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.

Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

• Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
• Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
• Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Povzetek

Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.