Učinkovita vaja za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Da zdravje ne bo propadlo, ga je treba spremljati in pravočasno izvajati preventivne ukrepe. Enako lahko rečemo za hrbet, saj ima zdaj vsaka druga oseba težave z mišično-skeletnim sistemom. Lahko pa preprečite zaplete v zgodnji fazi, če redno izvajate posebne vaje za krepitev mišic mišično-skeletnega sistema. Enostavno, vendar učinkovito polnjenje za hrbet bo pomagalo ne samo odpraviti kronične bolečine, ampak tudi preprečilo razvoj bolezni, ki lahko povzročijo nepopravljivo škodo za telo.

Velika prednost takega polnjenja za hrbet je odsotnost potrebe po obisku telovadnice. Vse kar potrebujete je primerna soba doma, kot tudi minimalna športna oprema, ki bo pomagala, da bodo vaje bolj produktivne (npr. Dumbbell, ekspander, navadna palica itd.).

Zakaj potrebujete in zakaj bi morali biti redni?

Terapevtske ali rekreativne vaje (gimnastika) so ena glavnih in najbolj produktivnih terapevtskih tehnik, ki se uporabljajo pri različnih boleznih hrbta. Približuje se tej metodi odpravljanja bolečin v hrbtu v skoraj vseh primerih. Zdravniki priporočajo izvajanje takšnih vaj za bolnike s diagnozo skolioze, kifoze, osteohondroze itd.

Zaradi rednega treninga mišični steznik, ki je hrbtenica hrbtenice, dobi ton. Izboljšanje stanja mišic, ki obdajajo hrbtenico, prispeva k hitri obnovitvi zdravja hrbta kot celote. Poleg tega, vaje pomagajo okrepiti mišice hrbta, so sposobni lajšanje napetosti od njih in lajšanje od preobremenitve. Zato se morajo bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta z nizko aktivnim načinom življenja zateči k takšni metodi kot terapevtske vaje za preventivne namene.

Večina ljudi dvomi o učinkovitosti vaj, ki vključujejo kompleks rekreacijske gimnastike, in jih zato lažno dojema. Posledica tega je, da se v času izginotja bolečih simptomov oseba preprosto izkaže, da je iz nadaljnjega usposabljanja. To pa lahko povzroči ponovitev bolezni in razvoj bolezni.

Kot preventivni ukrep je zaračunavanje vznemirljivega hrbta odlično z več nalogami:

• Okrevanje mišičnega steznika.
• Izboljšanje krvnega obtoka v telesu.
• Preprečevanje in preprečevanje pogostih bolezni hrbta, njihovih poslabšanj.

Preden začnete vaditi kompleks vaj za hrbet bolnika, se posvetujte s svojim zdravnikom. To še posebej velja za tiste z diagnozo intervertebralne kile. Takšna diagnoza zahteva bolj premišljen in odgovoren pristop k zdravljenju. Za veliko ljudi z bolečim hrbtom je univerzalno polnjenje primerno za krepitev vseh mišic hrbta in hrbtenice. Izobraževalni video, ki ga vodi izkušena trenerka Olga Portnova, bo koristna za ljudi s težavami.

Ogrejte se

Da bo polnjenje čim bolj produktivno, je priporočljivo opraviti lahkotno vadbo pred glavnim kompleksom. Gre za komplet popolnoma nezapletenih vaj, ki bodo povečale učinkovitost terapevtskih vaj in pomagale pri izogibanju bolečinam in zvinam med izvajanjem glavnega kompleksa.

Tako lahko opravite vse tri vaje:

• Stojte z nogami v širini ramen, rahlo in počasi se raztezajte, dvignite roke na vrh, upognite spodnji del hrbta in z rokami navzdol sprostite hrbet. Ponovite to vajo 5–10-krat, nato pa nadaljujte z drugo.
• Stojite v istem položaju, položite dlani na pas in med vdihom premaknite komolce nazaj na najvišjo možno točko. Z izdihom lahko roke vrnete na začetni položaj.
• Stojite skupaj z nogami in ravno nazaj, počasi se nagnite naprej, spustite roke pravokotno na tla. Po 3-5 sekundah, ko ste v tem položaju, se vrnite v SP

Ponovna vzpostavitev ledvenega stegna

Ko je komplet za vadbo ogrevanja končan, lahko začnete s krepitvijo ledvenega krila. Za normalizacijo tega oddelka ne boste potrebovali največjega napora. Poleg tega se vsaka vaja za določeno področje hrbta izvaja v ležečem položaju, kar močno olajša izpolnjevanje vseh potrebnih zahtev.

Torej, obstaja pet najbolj učinkovitih vaj, ki lahko okrepijo lumbosakralno regijo:

• Ležite na povsem ravni površini, desno nogo pa upognite v kolenu in jo brez pomoči roke dvignite navzgor in poravnajte koleno. Nato ga ponovno upogibamo in vrnemo v prvotni položaj. Isto gibanje je treba izvesti z levo nogo. Zapletena različica - naredite vajo z obema nogama naenkrat.
• Spoznali so jih mnogi iz šolske klopke "kolo". Da bi povečali učinek, lahko najprej simulirate kolesarjenje naprej in nato v nasprotni smeri.
• Za večino učencev je poznano tudi horizontalno škarje. Izvedite ga z dvignjenimi nogami nad tlemi pod kotom 45.
• Če ležite na hrbtu in ne pomagate sebi z rokami, potisnite kolena na prsi in jih najprej obrnite v desno, nato pa v levo, obenem pa obračajte glavo v nasprotni smeri nog.
• Ležite na hrbtu, tako da se ledveni del dotakne tal, dvignite ravne noge nad tlemi in jih nekaj sekund držite na višini 25-30 cm. Potem, brez padca nog, opisujejo številke od nič do devetih v zraku.

Usposabljanje mišic vratne hrbtenice

Nekatere težave v hrbtu so bolečine v materničnem vratu. Otroci že od mladosti trpijo zaradi skolioze in sklanjanja. Da bi preprečili poslabšanje bolezni ali njihov razvoj, je treba izvesti naslednji kompleks terapevtskih vaj, ki bo pomagal okrepiti mišična vlakna na problematičnem območju in prispeval k njihovemu raztezanju:

• V sedečem ali stoječem položaju mora glava gladko spuščati naprej in navzdol, tako da se brada lahko dotakne prsnega koša. Po premoru se glava nemudoma vrne v IP, vendar ga ne ustavite, začnite jo počasi vračati nazaj. Torej se vrat ne bo le sprostil, ampak se bo tudi intenzivno raztezal.
• Stojte ob steni in se zanašajte na to s čelo in za nekaj sekund pritiskajte glavo na steno, držite telo nepremagljivo.
• Ležite na želodec in poravnajte roke po telesu, dlani navzgor. Ko ste sproščeni, začnite počasi obračati glavo in se poskušati najprej dotakniti tal z levo in nato z desnim ušesom. Vajo ponovite 10-krat. Bolj zapletena možnost je, da brado položite na dlan ali večkrat zložite brisačo, medtem ko glavo počasi obračate na stranice v enakem položaju.

Za celo hrbet

Vaš hrbet vam bo povedal "hvala", če se boste zdaj ukvarjali z njegovo obnovo in krepitvijo. Naredite naslednji niz vaj v enem mesecu, lahko začutite olajšanje in popolno odsotnost bolečine, ki ste jo prej zadrževali.

Tako medicinski kompleks sestavljajo vaje:

• Preusmeritev nazaj na želodec. I.p. - ležal na trebuhu z rokami ob telesu, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Najprej dvignite glavo in jo zadržite približno 15 sekund. Nato spustite glavo na tla in se sprostite. Sedaj dvignite samo noge do višine približno 15-20 cm od tal. Držite jih 15 sekund. Nato jih spustite in spet sprostite. Nenazadnje dvignite glavo in noge hkrati, pri čemer ostanite čim dlje v tem položaju.
• Upogibanje v ležečem položaju. Sprejmite ip.- ležite na hrbtu z nogami, ki so ukrivljene v kolenih, in noge potegnjene do zadnjice na razdalji 45-50 cm. Ponovite 10-15-krat.
• Dviganje spodnjih okončin. To naredite tako, da ohišje položite na mizo in držite roke ob straneh. Dvignite noge, tako da boste dobili ravno črto telesa, kot je prikazano na fotografiji. Štejemo do 3, spodnje noge. Vajo lahko ponovite 5-10 krat.

Polnjenje hrbtnih mišic izboljša držo, poveča mobilnost mišično-skeletnega sistema, lajša bolečine in preprečuje degenerativne patologije, ki vplivajo na medvretenčno vrzel med hrbteničnimi diski.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični izdelavi glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka so izposojene iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, pravilno držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj enega od prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

"Mačka" se lahko izvede tudi sredi dneva po opravljenem enoličnem delu - pomaga ublažiti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Spodbuja dobro raztezanje mišic vratu, gladek hrbet, zadnji del stegna in spodnji del noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo v osmem mesecu.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se upognite nazaj in dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivamo eno minuto, ponavljamo trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Lahko jo obvlada in izvaja v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

Na 10 takih zavojev je potrebno opraviti v obeh smereh.

5. "Čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje skozi latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in tele. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, dihamo svobodno.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, dela ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, z rokami.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in določenimi prizadevanji jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in fleksibilnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanja ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. “Poseg otroka”

Jutranja vadba razteza mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Poklekni, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo stoji na tleh.
4. Osredotočeni smo na raztezanje hrbtenice.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način za uskladitev vseh telesnih sistemov.
• V jutranji gimnastiki ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks daje nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, obenem pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so vam najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: gre za kardiovaskularni in dihalni sistem, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. V idealnem primeru vsako uro ali dve.

Ali je mogoče ta gibanja izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Najpogostejši vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Ko lajšate akutni proces, morate opraviti vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po končanem vsakem gibanju nekaj časa sprostite mišice hrbta, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam iz tega kompleksa lahko izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različne stopnje se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta posamezno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Pozicija otroka« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizikalne terapije, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjčkom za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših treningov za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in preprostosti dobro preučuje glavne skupine mišic in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj boste občutili pozitiven učinek na telo in jih, potem ko ste se navadili, ne boste mogli zavrniti.

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

Vsak dan se hrbtenica sooča z ogromnimi obremenitvami - neprijetnimi čevlji, delovnim mestom ali posteljo, prekomerno težo in dviganjem uteži. Vse to vodi v napetost v hrbtnih mišicah, bolečine v hrbtenici in različne bolezni - osteohondroza, skolioza, kifoza.

Najbolj učinkovita metoda za zmanjšanje obremenitve hrbtenične mišice, preprečevanje bolezni in njihovo zdravljenje je: polnjenje za krepitev hrbtnih mišic. Vsakodnevna vadba bo prispevala k mišičnemu tonusu, izboljšanju splošnega stanja telesa.

Zdrava hrbtenica - zdrava oseba

Posebno pozornost je treba nameniti tem sklopom vaj, ki jih je treba nameniti ljudem, ki so imeli bolezni hrbtenice. Za tiste, katerih delo vključuje dolgo bivanje v enem položaju - "sedeče" delo.

Polnjenje varuje pred ponovitvijo bolezni in služi kot odlično preprečevanje njihovega pojava. Če ne opravljate težkih vaj, okrepite mišice, naredite delo v pravem tonu, kar bo ugodno vplivalo na celoten mišično-skeletni sistem in hrbtenico.

Tehnika vadbe

Preden začnete polniti, se spomnite osnovnih splošnih pravil za njegovo izvajanje:

• vse vaje je treba izvajati počasi in gladko, da ne pride do nenadnih premikov.

• Ne pozabite na ogrevanje in po polnjenju morate mišicam omogočiti, da se sprostijo.

• Ne izvajajte »skozi bolečino«. V primeru bolečine je bolje preskočiti vajo.

Glavna načela zaračunavanja za hrbet so postopna in redna.

Polnjenje ledveno-krčne hrbtenice

Ta del hrbtenice ima težke obremenitve, ki lahko v prihodnosti privedejo do bolezni. Zato je za nas pomembno, da ohranimo mišice ledvičnega krila "v formi".

Za dosego tega cilja je potrebno izvesti tako preproste vaje. Potrebno se je ukvarjati z ležanjem na gladki površini, s spodnjimi rokami.

• Vadite "kolo" - za delo naprej in nazaj.
• »Horizontalne škarje« - se izvajajo z rahlo dvignjenimi nogami nad tlemi.
• "Navpične škarje" so podobne prejšnji vaji, vendar jih je treba opraviti v navpični ravnini.
• Lezite na želodec, pritrdite noge na oporo. Roke položimo na glavo. Vdihnite se in zavijte, držite nekaj sekund v tem položaju, nato pa se spustite, ko izdihnete. To vajo ponovite večkrat (izberite količino iz zdravstvenih razlogov). Ko mišice postanejo močnejše, lahko pri tej vaji uporabite tudi 1-3 kilogramov teže na hrbtenici.
• Vrni se nazaj. Stisnite noge v želodec in jih obrnite v levo, prsni koš in glavo - v desno, medtem ko opravljate nekakšno "sukanje".
• Pol most. V tej vaji se začetni položaj položi na hrbet, kolena pa morate tudi upogniti. Med vdihavanjem dvignite medenico in jo med izdihanjem spustite. Ponovite večkrat.
• Dvignite noge in jih dvignite nad tla. Potem, ne da bi spuščali noge, napišite številke od 0 do 9.
• "Zibanje". Ko ležite, morate kolena upogniti in jih zapeti z rokami. Potem - kot otroški gugalni stol.
• Posnemamo plesno prsno prsno. Dihanje - počasi razširi naše roke skozi stranice; vrnitev na izhodiščni položaj na izdihu.

Polnjenje vratne hrbtenice

Okrepiti in "raztezati" mišice vratu bo pomagalo te vaje:

1. Začetni položaj: sedite na stol ali stojalo, roke dol. Nato zavrtite glavo v desno in levo. Ponovite večkrat, do 10.
2. Medtem ko stoji ali sedi, upognemo vrat in poskušamo brado približati prsni koš čim bližje. Potem morate počasi poravnati vrat in "vrniti" glavo nazaj. Na upogibu vdihavamo, na podaljšku - izdihnemo. Ponovite do 10-krat.
3. Stojite ali sedite na čelu, položite roko in ga pritisnemo za nekaj sekund, medtem ko se ne premikate. Tudi čelo se lahko nasloni na steno (kot varianta te vaje).
4. Vadite oprijem. Prste povežite s hrbtno stranjo glave, komolce skupaj in položite brado na podlaket. Nato morajo biti dlani oviti na hrbtni strani glave, dvignjene podlakti pa morajo biti dvignjene čim višje. V tem položaju se zadržite 15 sekund.
5. Začetni položaj leži na želodcu, roke navzdol, vzdolž telesa. V tem primeru mora biti brada enaka telesu. Potem morate sprostiti mišice in počasi zavrteti glavo levo in desno, da bi se dotaknili ušesa do tal.
6. V istem položaju položimo brado na dlan, vrat mora biti sproščen. Obračanje glave je podobno prejšnji vaji.

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

Torej ste dolgo statični ali imate težave z okostjem in se odločite za vaje za krepitev hrbtnih mišic.

Krepitev hrbtenice je dober začetek v vseh starostih, tako za preprečevanje bolezni na tem področju kot v prisotnosti že razvitih bolezni.

Povedali vam bomo, kako in na podlagi katerih vaj dosežemo izboljšanje mišičnega sistema.

Kontraindikacije in priporočila

Vsakodnevno izvajane gimnastične obremenitve vam omogočajo, da napolnite telo za naslednji dan in hkrati okrepite mišice hrbtenice.

Vendar, povsod in vedno potrebujete razumen pristop in spoštovanje pravil, sicer se bo izkazalo, da ne okrepi hrbta doma, in še bolj ji škodi.

Treba je upoštevati, da je v naslednjih primerih prepovedano izvajati vaje za krepitev hrbtenične mišice:

• bolečina, ki se pojavi pri izvajanju vaj, ki jih je težko vzdržati;
• nosečnost;
• bolezni srca in bolezni ledvic;
• krvavitve drugačne narave;
• vretenca v katerem koli od skeletnih odsekov je bila predhodno poškodovana;
• poslabšana kronična bolezen;
• medvretenčna nevralgija.

Polnjenje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice je treba opraviti previdno, še posebej, če ste prej opravili malo vaje.

Samo s časom se lahko premakne na bolj zapletene naloge, sicer obstaja velika nevarnost, da se poškodujete.

Ogrejte se

Gimnastika za krepitev mišic hrbta in hrbtenice se vedno začne z ogrevanjem. Vsak zdravnik, ki poučuje telesno terapijo ali trener, bo pacientu povedal o tem preprostem pravilu, vendar ga ne poznajo ljudje, ki želijo doma razviti mišični sistem hrbtenice.

Preden začnete z vajami, ki krepijo hrbtenico, se ogrejte.

Bolje je, da začnete z dihalnimi vajami in nato opravite vse lahke naloge, na primer:

• vrtenje z rameni, komolci, zapestji;
• pobočja;
• zavoji in zavoji telesa v različnih smereh;
• vrtenje vratu;
• "Škarje" roke;
• vrtenje ukrivljenih nog v kolenu;
• hoje in po vožnji na kraju samem.

Prav tako je zaželeno, da izvedemo raztezanje svetlobe ligamentnega aparata. Če želite to narediti, preprosto naslonite nogo ali roko na majhno polico, upognite se čim nižje in stati nekaj časa v tem položaju.

Prva faza študija

Vedno začnite vaje za krepitev hrbta doma z lahkimi nalogami.

Kot je navedeno zgoraj, se je mogoče izogniti poškodbam in pripraviti telo za učinkovitejše obremenitve.

Toda fizioterapevtske vaje vsebujejo preproste vaje samo na prvi stopnji, zato je treba naloge nenehno zapletati, sicer ne bo napredka.

Vaja fizikalne terapije za krepitev mišic hrbta v prvi fazi je kompleks preprostih nalog, ki jih lahko opravljajo ljudje z boleznijo hrbtenice in starejšimi bolniki.

Torej, vaje za krepitev mišic hrbta vključuje naslednji kompleks:

1. Spustimo se na tla in upognemo kolena, pustite roke ležati vzporedno s telesom. Kolikor je le mogoče, dvignemo medenico, hkrati pa poskušamo zagotoviti, da se vsa obremenitev prenese na dorzalno mišično vlakno, tj. Ne počivamo na rokah in ne pomagamo sami sebi. V tem položaju ostajamo nekaj sekund in se nato vrnemo v začetni položaj.
2. Prihajamo na vse štiri, hkrati pa vas držimo naravnost. Napnite trebušne mišice in raztegnite desno roko in levo nogo, nato se vrnite na PI in naredite enako za drugo nogo in roko. Vaja se ponovi 10-krat za vsako skupino udov. Pri ravnanju poskušajte dalj časa držati raztegnjene.
3. Torakalna regija, kot tudi mišice materničnega vratu, so popolnoma vpletene v vadbo deske. Da bi jo izvedli, ostanemo v istem IP kot v prejšnji nalogi. Z začetkom računa prevzamemo položaj, kot da počnemo sklepe, vendar ne pritisnemo, ampak ostanemo v ravnem položaju vsaj 10 sekund. Glavna podpora je na ravni podlakti, hrbet je čim bolj raven. Taz ne dvigni! Telo v tem kompleksu za maksimalno krepitev mišic celotnega hrbta v hiši je treba hraniti "na vrvici".
4. Push-upi so odlični za prsno hrbtenico. Lahko jih izvajate toliko, kot to dopušča vaše fizično usposabljanje.
5. Za to vajo morate stati na vseh štirih, da bi okrepili hrbtenico. Najprej skušamo, kolikor je le mogoče, "spustiti" hrbet, tj. Potem se spet vrnemo v PI in potem se upognemo navzgor. Ponovite do 15-krat.
6. Postavili smo na tla. Krepitev mišic hrbta je odlična pri obračanju. Roke med seboj zaklenemo z zaklepom za glavo, pri čemer se noge upognejo v kolenu. Z začetkom računa dvignite levo nogo in z desno roko posegajte po kolenu. Zadržite se v tem položaju 5 sekund in vzemite PI. Ponovite 7-10-krat za vsako roko.

Zapletena faza

Gimnastika za hrbtenico je po 3-4 tednih vsakodnevnih vaj zapletena z dodajanjem novih nalog.

Krepitev obremenitve je seveda težka, vendar daje hrbet največji učinek, saj se mišice razvijejo in izboljšajo.

Pri vprašanju, kako okrepiti hrbtenico, je pomemben ne le reden pristop, ampak tudi racionalnost.

Bodite prepričani, da si vzamete počitek, tako da se mišice obnavljajo, ne bolijo in uživate v vajah.

Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic lahko dopolnimo z naslednjimi nalogami:

1. Hyperextension. Ta obremenitev se izvaja z ležanjem trebuha na tleh. Ne da bi zadrževali sapo, bi morali noge dvigniti čim višje (brez upogibanja!) In zgornji del telesa. V prvih fazah lahko tudi potegnete roke naprej in navzgor. Če je vaja težka, jo je mogoče nekoliko ublažiti in najprej izmenično dvigniti noge in po torzu.
2. Deadlift. Ker polnjenje za krepitev hrbta poteka doma, lahko to storite brez obremenitev na vse, vendar je priporočljivo uporabiti vsaj telovadne palice ali dumbbell. Načelo izvajanja je naslednje: t
   • postavite noge v širino ramen, vzemite gimnastično palico;
   • ledvena hrbtenica se rahlo upogne naprej, ramena se poravnajo;
   • globoko vdihnite, počasi se spuščajte naprej (kolena ne upogibajte!);
   • ne poravnajte pasu, medenica je rahlo nagnjena nazaj;
   • ko je telo postalo približno enako tlom, se počasi vrnemo k PI;
   • medenica se umakne naprej, izdihnemo, ponovimo nalogo 5-7 krat.
3. Stranska plošča je primerna za hrbtno in hrbtno območje hkrati. Postavimo na eno stran, naslonimo se na upognjen komolec ene roke, postavimo drugo na spodnji del hrbta. Nalogo opravljamo takole: medenico odtrgamo od površine tal, tako da je telo ravna črta in jo držimo v tem položaju 30 sekund. Vrnemo se na PI in ga ponovimo za druge okončine. Na splošno morate narediti do 7 ponovitev.
4. Vaja za krepitev hrbtenične mišice vključuje vaje z utežmi. Če doma ni nikogar in ne želite porabiti denarja za športno opremo, jih zamenjajte z običajnimi steklenicami za vodo. Z njimi je zelo koristno narediti takšno dejavnost kot vlečenje do pasu. Sedimo na stol ali klop, v roke vzamemo lupino in jo potegnemo do pasov, kolikor je le mogoče. Treba je poskusiti narediti v eni ravnini.
5. Z dumbbell (ali steklenice) opravljajo naslednji kompleks. Ležali smo na želodec, pod glavo podali valjček. V vsako roko vzamemo projektil in dvignemo roke, da bi čim bolj zmanjšali lopatice. Ponovite do 15-krat.
6. Povleci navzgor. Nadomestite se lahko z ozkim oprijemom, vendar imajo hrbtne mišice najugodnejši učinek s širokim oprijemom.
7. Dviganje ramen z utežmi. Izvajamo jo stoječe, roke se poravnajo in celo nekoliko sproščene. Ponovite 25-30 krat.
8. Čepi. Za mišični sistem hrbtenice je najbolj koristen globok skvot, ko sta hrbet in zadnjica napeta in padata čim nižje. Hkrati je zelo pomembno zagotoviti, da pogačica ne preseže ravni nogavic, sicer bo ta tehnika povzročila bolečino v kolenih.
9. Kako okrepiti mišice hrbta in jih raztegniti, bo pomagalo pri vadbi s fitballom. Primerne so vse vaje z žogico za razvoj korzeta. Eden najboljših: fitball postavimo pod kolena, roke poravnamo in počivamo na tleh, hrbtenico naravnost. Iz tega položaja izvedite sklepe.

Poleg aktivnosti, ki so namenjene krepitvi mišičnih vlaken hrbtenice, je zaželeno, da se vključijo v splošno krepitev telesa, saj se s tem doseže najboljši učinek vadbene terapije.

Na primer, morate izvajati vaje za krepitev mišic vratu, nog, rok, trebuha. Pri tem bodo pomagali kot osnovni energetski kompleksi in drugi športi (plavanje, kolesarjenje, tek, itd.).

Danes je doba računalniške tehnologije in greh je, da ne uporabimo nekaterih možnosti. Torej, če imate pametni telefon (in zdaj je to praktično za vsakogar), lahko namestite posebno aplikacijo za opravljanje polnjenja doma.

Imenuje se - Sedem ali 7 minut. Na podlagi imena je celotna vadba trajala le 7 minut, učinek pa je enak kot po 2-urni vadbi v fitnesu. Več o tej aplikaciji lahko preberete na blogu Zaur Magomedov.

Najpomembnejše pravilo, ki bo omogočilo uspeh pri tej zadevi, je pravilnost zaračunavanja. Zapomni si to.

Polnjenje hrbtenice in hrbta

Eden od učinkovitih načinov za zdravljenje in preprečevanje difuzno-degenerativnih patologij je vaja za hrbet in hrbtenico. Redna vadbena terapija (fizioterapevtske vaje) lahko nadomesti zdravila, fizioterapijo in operacijo.

Vsakodnevne vadbene jutranje vaje za hrbet pomagajo krepiti mišični sistem, povečati mikrocirkulacijo krvi in ​​mišični tonus. Vse vaje je treba izbrati individualno, glede na obstoječe patologije in strukturne značilnosti mišično-skeletnega sistema.

Prednosti jutranjih vadb

Jutranja vadba je ena izmed najljubših postopkov za vsako osebo, vendar le malo ljudi ve, kakšne koristi predstavlja. Zjutraj se oseba prilagodi svojemu telesu za nadaljnje delo, fizični napor pa ji pomaga. Tudi manjše športne aktivnosti vplivajo na proizvodnjo hormonov radosti.

Poleg izboljšanja dobrega počutja ima fizična aktivnost naslednje prednosti:

• prebujanje celotnega telesa in možganov;
• izboljšanje presnovnih procesov in pretok krvi v okončinah;
• razvoj prožnosti;
• vdajanje v organizacijo in disciplino posameznika;
• navijanje, če se vaje izvajajo z vašo najljubšo glasbo;
• povečanje obrambe telesa;
• Krepitev mišičnega sistema.

To je jutranji šport, ki napolni telo za cel dan in pomaga osebi bolj pozitivno premagati nadaljnje dogodke. Ponoči fizični napor pomaga sprostiti mišično tkivo, lajša utrujenost in napetost hrbtenice.

Glavni pogoj za preventivno in terapevtsko polnjenje je pravilnost. Najbolje je, da postopek izvajate vsak dan 10-15 minut, namesto nekaj dni na teden za eno uro. To bo telesu pomagalo, da se hitro navadi na tovor in se prilagodi novemu tempu življenja.

Osnovna pravila

Za vsako fizično aktivnost za krepitev mišic hrbta in vratu se morate držati določenih pravil, ki bodo pomagala preprečiti raztezanje, poškodbe in motnje. Če jih ne upoštevamo, lahko gimnastika poškoduje bolnika in poslabša situacijo.

Pred začetkom vadbe mora oseba razumeti, da sanacijska gimnastika ne trenira vzdržljivosti telesa in ne nosi večjih obremenitev. Zato oseba ne more izgubiti na teži ali popraviti svoje figure. Gimnastika ima popolnoma terapevtski in tonični učinek.

Med izvajanjem se morate držati naslednjih pravil:

• Pravilnost. Sistematične vaje bodo ugodno vplivale na mišični tonus in splošno počutje. Medtem ko redki poklici destabilizirajo telo.
• Različne vaje. Vadba mora združevati vadbo moči in raztezanja na okončinah, ledvenem delu, materničnem vratu in prsni koš. Z vključitvijo vseh delov hrbtenice bo bolnik lahko dosegel pozitivne rezultate.
• Prizorišče Polnjenje se lahko začne takoj v postelji, če je osebi težko vstati in takoj začeti z izvajanjem.
• Vsi premiki morajo biti počasni. Ostro gibanje lahko povzroči motnje ali raztezanje mišic, zato mora oseba opraviti naslednje vaje, počasi in enakomerno porazdeliti obremenitev.
• Če doživite neprijetne občutke (bolečino, nelagodje, pekoč občutek), je vredno ustaviti usmrtitev. Po lajšanju bolečine se lahko vrnete na vaje.
• Obrok Po končanem tečaju naj bi trajalo 30 minut, preden boste lahko začeli jesti.
• Pred postopki se priporoča, da se prostor, v katerem je oseba vključena, razprši. Svež zrak med treningom nasiči tkiva s kisikom in pospešuje pravilno dihanje.

Indikacije za vajo

Glavne indikacije za vaje za sklepe in hrbtenico so difuzno-degenerativne bolezni, postoperativna stanja in preventivni ukrepi. Glavne indikacije za vadilno terapijo so naslednje patologije:

• Osteohondroza je bolezen, ki se pojavi v ozadju oslabljenega metabolizma v hrustančnem tkivu. Najpogosteje se osteohondroza kaže v ledvenem in vratnem predelu.
• Intervertebralna kila in izboklina - izbruh medvretenčnih plošč se pojavi zaradi oslabljenega metabolizma, visokega pritiska na vretenca ali premestitve. Zaradi izbočenja hrustančnega tkiva izven meja hrbtenice so živčne korenine hrbtenjače stisnjene.
• Zakrivljenost hrbtenice (skolioza, lordoza, kifoza) je patološko stanje, za katero je značilna kršitev naravnih krivulj hrbtenice in premik vretenc. Odvisno od kota premika obstaja več stopenj patogeneze. S pomočjo rednih tečajev se lahko popolnoma znebite patologije.
• Vnetne bolezni mišičnega tkiva - kompleks bolezni, ki povzročajo hude bolečine, krče in otekanje mišic. Pravilno izbrana vadbena terapija bo zmanjšala mišični tonus in zmanjšala vnetje.
• Artritis in njegove vrste - patologija vpliva na sklepe in povzroča vnetje. Pri ljudeh se pojavljajo stalne bolečine, ki jih poslabšajo gibi, otekanje okončin, hiperemija kože. Restavratorska gimnastika se bo znebila tako simptomov patologije kot osnovnega vzroka.
• Postoperativno obdobje in rehabilitacija. Po operaciji hrbtenice mora bolnik okrepiti oslabljene mišice in pospešiti proces regeneracije poškodovanih struktur. Za to fit vaje za raztezanje in razvoj mišičnega steznika.

Kot preventivne ukrepe se aktivno uporablja tudi vrsta vaj. Starejši ljudje, majhni otroci in odrasli, ki vodijo neaktivni življenjski slog, se morajo ukvarjati s telesnimi dejavnostmi za preprečevanje deformacij hrbtenice. Bolezni, kot je osteohondroza, počasi vplivajo na hrustančno tkivo, zaradi česar se prvi simptomi pojavijo šele čez nekaj časa. Da bi pravočasno prepoznali patologijo, je potrebno redno diagnosticirati celotno telo.

Set vaj

Naslednji niz vaj bo pomagal telesu, da se zbudi in zjutraj dobi val vitalnosti:

Obstaja cel kompleks vaj, ki se imenuje "krokodil". Sestavljen je iz 12 korakov, ki dosledno izvajajo mišice hrbta. Polnjenje "Krokodil" vam omogoča raztezanje mišic ledvenega dela.

Hitro vadbo na delovnem mestu

Na delovnem mestu mora oseba posebej spremljati njihovo držo. Velik odstotek pisarniških delavcev, programerjev in ljudi, katerih delo je povezano s sedenjem, trpi zaradi ukrivljenosti hrbtenice in degenerativnih bolezni. Vendar le malo ljudi posveča pozornost svojemu zdravju, zato se obiski zdravnika opazijo le v primerih, ko bolečina postane neznosna.

Pacient začne razmišljati o zdravljenju patologije in o tem, kako odpraviti neprijetne simptome in preprečiti nadaljnje napredovanje patologije. V ta namen lahko uporabite majhen nabor vaj, ki jih lahko opravi vsak zaposleni na mizi:

• Vrtenje ramen. Sedenje na stolu in poravnavanje hrbta, morate roke upogniti v komolce na ramenskih sklepih in začeti krožno gibanje naprej. Po 10 krogov naprej spremenite smer.
• Zavrtite hrbet. Roke, ki so bile nagnjene na komolcih, ki so bile križane za glavo, so bile široko razmaknjene in položene nazaj. Zadeva se obrne na levo, nato na desno. Število ponovitev - 5-10 krat.
• Nagne nazaj. Sedenje na stolu, morate položiti roke na kolena in ovinek v pasu. Hrbet mora biti ukrivljen, tako da brada gleda v strop. Upognite se čim nižje.
• Nagne naprej. V sedečem položaju se morate nagniti navzgor do kolen in držati roke za noge. Število ponovitev - 5-10 krat.
• Stranski nagibi. Delavec mora sedeti na robu stola in pod kotom, pod glavo, položiti roke. Po tem, morate nagibati trup v eno smer, nato - v drugo.

Zaključek

Obstaja veliko število vaj, ki lahko pospešijo proces zdravljenja hrbteničnih patologij in škodijo tudi zdravju ljudi. Da bi izbrali medicinski kompleks razredov, mora oseba iti v specializirani center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ali v regionalno bolnišnico, kjer so potrebni strokovnjaki.

Neodvisna izbira treninga lahko le poslabša patološki proces, če ima bolnik nestabilnost vretenc, hude bolečine ali mišične krče. V takih primerih je priporočljivo, da se pojasnitev kompleksa razredov z zdravnikom.

Polnjenje hrbta - terapevtske vaje za krepitev hrbta

Polnjenje za hrbet je odličen način, da iztisnete mišice, izboljšate splošno stanje hrbtenice in napolnite baterije za cel dan. Ta vrsta polnjenja je še posebej pomembna za ljudi, ki vodijo pretežno sedeči način življenja in delajo v pisarni pri računalniku. Če porabite le približno 15 minut na dan, lahko bistveno izboljšate stanje hrbta in hrbtenice.

Jutranja vadba za hrbet in hrbtenico

Komplet za polnjenje je sestavljen iz sedmih vaj, s katerimi lahko izboljšate zdravje hrbtenice in jo v nekaterih primerih po poškodbah obnovite. Seveda v akutni fazi bolezni ni priporočljivo izvajati takšnih vaj ali pa se je o tem vredno posvetovati z zdravnikom. Vendar pa bo v vseh drugih primerih ta majhna vaja za krepitev mišic hrbta in hrbtenice popolnoma pomagala izboljšati vaše stanje.

Če ni dovolj časa, potem ne morete narediti vseh sedem, ampak le nekaj izbranih vaj, glavna stvar je, da ne prezrete faze sprostitve, ki je izjemno pomembna. Vaje lahko izvajate v kateri koli starosti, ustrezajo pa tudi starejšim.

Seznam vadbe

1. Kitty - vadba raztegne mišice in bolje je narediti eno od prvih. Ta vaja bo koristna sredi delovnega dne, zunaj kompleksa. Moraš priti na vse štiri, nasloniti se na kolena in dlani. Na izdihu se hrbtna loka kolikor je mogoče spuščajo z glavo spuščena, pri vdihavanju se upogne in glava se dvigne. Vsi premiki morajo biti opravljeni nežno in gladko. Morate narediti dva ali tri pristope 10−12 krat. Tudi otrok lahko izvaja takšne vaje in prinaša velike koristi.
2. Dog snout navzdol - izvaja za raztezanje vratu, pomaga uskladiti držo, izboljša krvni obtok. Prav tako morate stati na vseh štirih nogah, položiti noge v širino ramen, dvigniti zadnjico med vdihom, z nogami naravnost, vendar noge ne izstopijo s tal. Tako se izkaže trikotnik z zadnjico na vrhu. Ponovite približno trikrat, držite se na mestu za minuto.
3. Dog snout navzdol - je storiti, da se raztezajo mišice hrbta, trebuh in boki. Morate ležati z licem navzdol, ovijte komolce in spuščati dlani pod ramena, noge naravnost. Na izdihu morate vzeti ramena nazaj, poravnati prsi. Dvignite glavo, upognite se v hrbet, dvignite zgornji del telesa. Držite ta položaj približno minuto in ponovite trikrat.
4. Krokodil - vaja dobro pomaga pri bolečini v hrbtu, primerna za ljudi vseh starosti. Ležite s tlemi obrnjenimi navzgor, roke položite ob straneh, dlani gor. Nato se hrbtenica upogne v spiralo - glava gre na desno, kolki in noge na levo. Potem se gibanje v drugo smer izvede na enak način. V vsaki smeri je 10 takih zavojev.
5. Čoln - dobro pomaga pri oblikovanju mišičnega sistema, zmanjšuje pas in udejanjanje hrbteničnih mišic. Vaja poteka v različnih položajih - na hrbtu in na želodcu. Za potrebe hrbtenice menimo, da je primernejša možnost - na želodcu. Moraš ležati na tleh, zapreti noge, raztegniti roke naprej. Na izdihu se upognite in skušajte dvigniti ravne roke in noge čim višje. Na tem mestu se na kratko zadržujte, nato se sprostite. To ponovite trikrat z enominutnim počitkom med nizi.
6. Most - krepi hrbet in povečuje prožnost hrbtenice. Moraš ležati na tleh, raztegniti roke. Zanašajoč se na noge in dlani, začnite dvigovati ohišje s tal. V idealnem primeru bi bilo treba na končni točki mostu zaskočiti hrbet, zadnjica pa nad glavo. Če prvič ni popoln - ni strašno, se bo tehnika sčasoma izboljšala. Naredite trikrat, počivajte minuto med seti.
7. Delo otroka - ta vaja bo pomagala razbremeniti utrujenost, raztegniti boke in noge, sprostiti hrbet in vrat. Potrebno je poklekniti, položiti stopalo naprej, zadnjico, da sedi na petah. Na izdihu se nagnite naprej, dlane obrnite po telesu z dlanmi navzgor. Z čelo ob tla, poskusite občutiti, kako se razteza hrbtenica. Ostanite v tem položaju 1-3 minute.

Zahvaljujoč tej gimnastiki, če jo redno opravljate, se bo vaše stanje v kratkem času bistveno izboljšalo.

Koristi terapevtskega zaračunavanja

Zgoraj opisana telovadna gimnastika vključuje gibanje iz joge in različna področja medicine. To je kot nalašč za lajšanje napetosti hrbtnih mišic, izboljšanje stanja hrbtenice, vračanje telesa v stanje moči in aktivnosti. Takšen sistem je zelo priporočljiv vsem ljudem, ki vodijo sedeči način življenja in se ne ukvarjajo aktivno s športom. Ogrevanje hrbtenice je koristno za skoraj vsakogar, saj ima v sodobni družbi večina nekaterih težav s hrbtom.

Zaradi dejstva, da je polnjenje hrbtnih mišic precej kratko in ne zahteva dodatnih obremenitev, je na voljo ljudem vseh kategorij in starosti. Gimnastiko lahko omejite na tri ali pet vaj namesto na sedem - to je že veliko boljše od popolne odsotnosti treninga. Če opazimo pravilno tehniko, bo oseba zelo hitro občutila, da so občutki v mišicah postali prijetnejši in da je stanje bolj živahno.

In tudi kompleks je zelo pomemben za ljudi s težavami hrbtenice in bolezni mišično-skeletnega sistema. Gimnastika bo pomagala preprečiti poslabšanje in izboljšati splošno stanje. Dobro ogrevanje pomaga ljudem, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin v hrbtu. Zahvaljujoč izboljšanju mikrocirkulacije se obnovi prostor med vretencami, uravnavajo presnovni procesi. Za ljudi, ki imajo veliko težkega fizičnega napora pri delu, bo polnjenje odličen način za lajšanje utrujenosti mišic, spone in preobremenitve.

Vaje za izboljšanje drže in hrbtenice

Če želite popraviti držo, ki je skoraj nihče ni popoln, in z resnimi boleznimi hrbtenice je mogoče zelo popačiti, morate redno izvajati dokaj preproste vaje. Nekateri od njih vam bodo pomagali poravnati hrbet, drugi bodo okrepili mišični steznik in omogočili, da bo vaš hrbet držal natančno brez napora.

Vaje za mišični steznik:

1. Ležite na tla in dvignite roke z dlanmi drug na drugega, odtrgajte noge in jih držite v zraku pet sekund. Ponovite desetkrat.
2. Ležeči na hrbtu hkrati dvignite svojo desno roko in levo nogo, nato pa obratno, medtem ko hrbet oblečete.
3. Lezite na hrbet in kolena pod pravim kotom, kolena dvignite nad tlemi, tako da so boki in telo na isti ravni. Ponovite približno dvajsetkrat.
4. Noge si razporedite v širino ramen, upognite roke na komolcih, zavijte levo, raztegnite desno roko in nato ponovite na drugo stran. To storite petnajstkrat v vsako smer.

Vaje za vrat:

1. Sedite za mizo, položite svojo levo roko pod lice in zdrobite vrat na levo in premagajte odpor. Nato naredite enako na desni.
2. Brado dvignite roke in poskusite premagati odpor brade in jo položiti na prsi.
3. Postavite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in glavo nazaj, spet premagajte odpor.

Vaje za prsni koš:

1. Sedenje za nagibanje telesa na stran, dviganje nasprotne roke in tresenje.
2. Leži na hrbtu, dvignite roke in poskušajte čim bolj dvigniti glavo.
3. Leži na trebuhu, raztegnite roke pred seboj in dvignite glavo.
4. Stojte na vseh štirih in upognite prsi gor in dol.

Vaje za spodnji del hrbta:

1. Držite se vodoravne palice in poskušajte popolnoma sprostiti mišice hrbta.
2. Pritrdite hrbet na steno in v celoti ležite s celotnim telesom. Raztegnite se, ne da bi s telesom odstranili zid.

Kot tudi koristna vaja za popravljanje drže je hoja s palico za hrbtom, ki se drži na ramenih ali komolcih in leži na lopaticah. Greben zaradi tega se navadi v ravnem položaju. Uporabne so tudi vse vrste strij, ki povečajo fleksibilnost hrbtenice. Če obstajajo resne bolezni, se je treba najprej posvetovati z zdravnikom. Velik plus takšne vadbe je, da se lahko varno izvaja doma brez zunanje pomoči, kar zagotavlja zdravo hrbtenico.