Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.
Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.
Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.
Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.
Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.
Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.
Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.
Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.
Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.
Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.
Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.
Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.
Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.
Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.
Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.
Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.
Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.
Možnost ena
Druga možnost
Možnost tri
V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.
V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.
Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.
Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.
Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.
Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.
In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:
Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!
Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.
Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.
Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.
Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.
Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:
Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.
Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.
Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.
Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.
Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".
Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.
Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).
Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.
Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.
Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.
Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.
Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.
Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.
Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.
Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.
Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.
Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.
To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.
Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.
Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.
To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.
In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.
Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.
Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.
Notranja stran stegna je pri mnogih ženskah problematična, saj se mišice na tem mestu v vsakdanjem življenju uporabljajo zelo redko. In ko delaš fitnes, je to področje pogosto pozabljeno in usmerja vso pozornost na abs in zadnjico. Notranja stran stegna zahteva posebne vaje, sicer izgubi svoj ton in postane mlahav. Obstaja pa tudi dobra novica - te mišice se odlično odzivajo na redne treninge, in če jih začnete prav zdaj, boste v mesecu dni lahko občudovali vaše napete in vitke boke v ogledalu.
Ni potrebno razviti celotnega kompleksa in v vadbo vključiti številne vaje za notranjo stran stegna. En rezultat bo dal dobre rezultate, vendar bo zelo učinkovit. Danes jih bomo obravnavali. Za vajo boste potrebovali podlogo in majhno vzmeteno telovadnico. Najboljše od vsega, če je malo manj kot odbojka. Krogla naj dobro izvira. Če takšne krogle ni, jo lahko zamenjate s posebnim podaljškom za noge. V ščepu je primerna opeka za jogo, vendar je prakticiranje z njo manj učinkovito kot z žogo.
Začetni položaj: leži na hrbtu, rokah za glavo ali vzdolž trupa. Hrbtenica je pritisnjena na tla, stiskalnica je napeta, noge so upognjene v kolenih. Postavite telovadno žogo med kolena. Noge si postavite čim bližje drug drugemu.
Napredek: vdihnite in ko izdihnite, čvrsto stisnite žogo s koleni, nekoliko vdihnite, ko vdihnete, vendar ne v začetno stanje. Napetost v nogah držite nekje 1/3 največje. Na izdihu ponovno stisnite kolena in na izdihu, odlepi. Naredite 50 takih kratkih, ritmičnih gibov. Ne pozabite, da se žoga popolnoma ne sprošča. 51-časni čas pri izdihu stisnite kroglo kolikor je mogoče s koleni, jo držite močneje kot prej in držite 30 računov v statičnem položaju. Občutite, kako je notranja stran stegna napeta. 27,28,29, 30 in se lahko popolnoma sprostite. Naredite še 2 natančno isti pristop.
Prva vaja je zelo učinkovita pri delu na aduktorjih stegna, ki so odgovorni za elastičnost notranje strani. Toda, da notranji del stegna ne postane preveč črpan, je potrebno narediti vajo za antagonistične mišice (mišice, ki povzročajo gibanje v dveh nasprotnih smereh). To je vaja za mišice stegnenice. Za to potrebujemo ekspander za začetno raven športnega treninga.
Začetni položaj: raztezalec postavite na obe nogi in vzemite začetni položaj, kot v prvi vaji.
Napredek: noge dvignite pravokotno na tla, poskusite izravnati kolena. Če raztezanje ne dopušča, kolena upognite v udoben položaj, vendar bokove pustite pravokotno na tla. Na izdihu maksimirajte noge narazen in na vdih, vendar ne v začetno stanje, vendar ohranite 1/3 maksimalne napetosti mišic. Na izdihu ponovno raztopite in vdihnite. Naredite 50 ritmičnih gibov, ne smete pa pozabiti, da mi popolnoma ne sprostimo mišic stegna. 51. čas na izdihu, raztegnite noge kolikor je mogoče, še bolj kot prej, na meji svoje moči, in držite to statično pozicijo na 30 računov. Potem se sprostite. Naredite še dva pristopa. Prepričajte se, da se boki premikata na obeh straneh v isti ravnini in obe nogi ločita tako, da se mišice enakomerno razvijejo.
Redno vključujte te 2 preproste vaje v vaš kompleks vaj in zelo hitro opazite prijetne spremembe v telesu.
Notranja površina stegna - najbolj problematično področje na telesu dekleta. Preden začnete delati z mišicami, ne pozabite, da je glavno jamstvo za vitke noge pravilna prehrana, nato redne kardio treninge in šele nato črpalke!
Vadite, držite se prave prehrane in bodite zdravi!
Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, počitek med nizi - 1 min.
Učinkovito oglaševanje vaše blagovne znamke. Vstanejo naravnost in stopala v širini ramen. Poravnajte roke pred seboj. Z levo nogo naredite pometalno stopnico v stran. Bend desno koleno, čepenje in premikanje telesne teže na desno stran. Počasi dvigajte in pustite noge v istem položaju. Telesno težo zavrtite na levo stran. Za vsako nogo naredite 10-15 udarcev.
Še ena možnost. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke naravnost. Stopite naprej s svojo levo nogo, sekajte in desno koleno se poskuša dotakniti tal. Enako na desnem stopalu. Sedite 10–15-krat na vsako nogo.
Notranja stran stegna praviloma ni izpostavljena dnevnim obremenitvam. Zato je pomembno, da se pravočasno posvetimo temu vprašanju. Zdaj začnite trenirati, da se šepetate v poletnih hlačah!
Vsak organ, tkivo, spojina, kost imajo zelo pomembno vlogo v anatomiji človeškega telesa. Motnje enega od njih povzročajo neravnovesje v delovanju drugih. Podpira in ščiti vse naše organe pred zunanjimi dejavniki, omogoča gibanje in življenje polno življenje - skelet. Anatomija mišično-skeletnega sistema je zapletena, saj je sestavljena iz velikega števila različnih kosti in hrustanca, en del je stegno.
Mnogi ljudje napačno verjamejo, da je stegno bočni del medenice, to je kraj, kjer je običajno meriti njihov obseg, vendar je to napačno mnenje. Za stegno se šteje del noge, ki se začne od kolena in do kolčnega sklepa, spodnji del okončine pa se imenuje spodnji del noge. Anatomsko, stegno sestavljajo:
Femur je najdaljši v človeškem telesu, kar predstavlja četrtino višine osebe. Kost ima cevasto strukturo, cilindrične oblike z rahlo ukrivljeno sprednjo stranjo. Na zgornjem delu je glava kosti, povezana z ozkim vratom stegna, takšna struktura je potrebna za dobro amplitudo in možnost gibanja z nogami. Glava stegnenice je povezana z medenico. Na zunanji, zgornji strani kosti je velik pljunek, tik pod njim je majhen pljuč - njihova površina je neenakomerna, neravna, kar omogoča, da se mišice prilepijo nanje. Na zadnji strani je prepleten greben. Spodaj je anatomija vsakega mesta odgovorna za njegove funkcije. Prva četrtina, vrh kosti, ima glutealno cjevastost, prisotnost nepravilnosti na njej, sledi groba linija. Na teh opisanih območjih so pritrjene človeške mišice.
Na dnu se kost gladko širi, da se oblikuje distalni konec, ki je razdeljen na dva kondila - bočni in medialni, med njimi pa je fosa, ki je jasno vidna od zadaj. Na stranski površini so posebna izbočenja z istim imenom s kondomi, na katera so pritrjeni ligamenti.
Stegno je prekrito z mišicami treh skupin:
Sprednja površina je sestavljena iz kroja in kvadricepsa, druga pa je ena največjih pri človeku. Sestavljen je iz štirih glav, zaradi katerih je dobil ime. Vsaka od njih velja za ločeno mišico in ima svoje ime:
• naravnost;
• stransko široka;
• široka medialna;
• srednje široko.
Vse glave mišice kvadricepsa so pritrjene na pogačico, dobro jo čutijo skozi kožo, zlasti stransko in medialno.
Ravna mišica upogiba kolčni sklep in podaljša koleno. Vmesna, stranska in medialna spodnja noga.
Tailorjeva mišica je najdaljša pri človeku, ima spiralni videz. Pomaga pri upogibanju golenice, kolena in kolka. Njene funkcije vključujejo tudi hrbet in prodor v spodnji del noge.
Na hrbtni strani stegna so naslednje mišice:
- dvoglavi;
- semitendinent;
- pol-membranski;
- Popliteal.
Bicepsova mišica je odgovorna za proces upogibanja golenice v kolenskem sklepu. Ko je koleno upognjeno, podaljša kolk. Delovanje semitendinozne mišice sovpada z bicepsom. Posebnost njegove strukture je prisotnost okrogle tetive, ki je tretjina njene dolžine. Polupereponchataya, pritrjena s snopom tetiv na poševno vez, je odgovorna za obračanje golenice navznoter. Poplitealna mišica se nahaja na hrbtni strani kapsule kolena, njena funkcija je odložiti hrustančno kapsulo v času upogiba golenice.
Mišice na notranji strani stegna vključujejo:
Poleg mišic in kostnih sklepov se stegno prevrne okoli veliko arterij, živcev in krvnih žil, od katerih vsaka opravlja svojo funkcijo.
Zunanja zračna arterija. Prehaja skozi srednji rob in se spušča za peritonejsko votlino onstran dimeljske vezi. Ima dve glavni veji, ki oskrbujejo bezgavke in vlakna. Prva veja je globoka arterija, ki obdaja ilijačno kost. Dvigne se bočno navzgor preko dimeljske vezi in grebena. Njegova naloga je oskrbovanje krvi z ilealnimi mišicami in kostmi. Spodnji del zagotavlja prekrvavitev v popkovni gubi, prehaja medialno, navzdol po trebušni votlini, pri ženskah poteka tudi po zadnji steni vagine.
Sobna veja se oblikuje iz spodnje epigastrične arterije, ki po drugi strani tvori še en pleksus žil, imenujemo zaklepanje. Ta plovila se imenujejo tudi "krona smrti", ki so jih tako imenovali zaradi možnosti usodnih krvavitev. Tudi epigastrična žila oblikuje kremasterno arterijo, ki prehaja skozi spermični kanal moškega in maternico pri ženskah. Njena glavna naloga je, da nahrani trebušne mišice.
Femoralna arterija. Šteje se za nadaljevanje zunanje vene, izvira v sprednjem delu stegna in vstopa v galop in v poplitealno jamo, v posteriorni del stegna. V zgornjem delu se nahaja površinsko nad fascijo, zaradi česar se med palpacijo lahko enostavno otipne.
Veje femoralne arterije razlikujejo naslednje:
Globoka arterija ima svojo vejo, sestavljajo jo naslednja plovila:
Medialna arterija jajčnikov femoralne vene vzdolž hrbta. Razdeljen je na naslednje veje: naraščajoče, globoko in prečno. Hrani skupni sklep s krvjo, mišicami in drugimi mehkimi tkivi.
Bočna arterija se ovije okoli stegnenice, ima tudi tri veje. Bočni kožni živčni del stegna poteka vzporedno z istoimeno arterijo in se spusti do kolenskega sklepa.
Tri sondirane arterije prenašajo kri v stegnenico, jo objemajo, kožo in zunanje mišice medenice.
Spuščena arterija kolena je veja tankih in dolgih žil. Sodeluje pri tvorbi žilnega pleksusa v predelu kolena.
Poplitealna arterija je razdeljena na dva pleksusa: zadnjo in prednjo tibialno arterijo, prva je večja. Ta plovila segajo globoko pod kožo in so obdana z maščobno plastjo. Njihove veje so majhnega premera, a številne.
Večina živčnih končičev spodnjih okončin izvira iz ledvenega pleksusa. Iz nje se tvorijo dve veliki živčni zaklepanje in femoralna. Nadalje oblikujejo vašo mrežo živčnih končičev. Femoralni živac prehaja skozi medenico in vpliva na kolk, sprednji in zunanji del. Zobni obturator prav tako prehaja skozi medenico, vendar zapusti notranjo površino stegna.
Če je celovitost ledvenega pleksusa oslabljena, lahko pride do težav z mišicami kolčnega dela in s kršitvijo funkcije upogibanja v kolenu.
Še en pomemben je še en sakralni pleksus, ki se začne v majhni medenici pod hruškasto mišico v sakralni regiji. Tu nastane največji človeški živčni - sciatični. To zgosti mišico gluteus maximus, ki prehaja v zadnji del stegna v predelu glutealne gubice. V poplitealni jami je ta živac razdeljen na dve veji: tibialni in peronealni. Tibialni živci oživijo skoraj vse mišice spodnjih okončin, vključno s stopali in prstnimi nogami prstov.
Peroneal prehaja vzdolž zunanjega roba patelarne jame in je razdeljen na površinski in globok živček. Površinsko oviva zunanjo stran noge in neguje tele mišice. Globoki živci segajo po sprednjem delu spodnjega dela noge, globoko v mišice. Inervira mišice stopala in fleksorja.
Za pravilno delovanje živcev potrebujejo dovolj krvi, ki teče skozi njih skozi arterije. Takšno prehrano prejemajo iz več virov, s pomočjo arterijskega spremljevalca, v primeru kolčnega dela - to je velika femoralna arterija. Drugi način za pridobitev potrebnih elementov v sledovih in krvnih celic so arterije iz bližnjih mišic. Tretja možnost so radikularne arterije, ki so vir povezave krvnih žil in živcev.
Anatomija človeka je kompleksna, a zanimiva in pomembna znanost, ki so jo desetletja preučevali različni profesorji. Njegova težava je težko precenjena, saj brez poznavanja lokacije žil, živcev, arterij, organov in drugih tkiv v človeškem telesu kirurg ne more opraviti kakovostnega kirurškega posega, okrožnega terapevta pa diagnosticirajo klinične manifestacije. Pomembno je tudi razumeti, da vsaka majhna plovila ali živci opravljajo svojo funkcijo v telesu in motnje v njenem delu lahko povzročijo resne posledice in zaplete.
Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.
Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.
Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:
Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.
Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.
1. Kaj, če sem nov?
Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.
2. Kaj, če ne maram kardio vaj?
Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.
3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?
V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.
4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?
Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.
5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?
Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.
6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?
Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:
Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.
Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.
1. Plie skvot
2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice
3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami
4. Pulsing Pile Squat
5. Utripajoče čopičje
6. Stožčasti čepi na nogah ene noge
7. Stranski udarci
8. Stranski udarci na nogavice
9. Diagonalni napadi
10. Ugrabitev nog
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.
Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.
Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!
1. Skakanje z redčenjem rok in nog
2. Plyometric stranski udarci
3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami
4. Skoči v široko čepenje
5. Sumo čepi s skoki
6. Skok zvezd
Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:
Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:
Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.
Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.
1. Zmanjševanje bokov na boku
2. Krožno gibanje na svoji strani
3. Dvig noge za notranje stegno
4. Dviganje nog
5. Dviganje nog s stolom
6. Izravnava stopala črke V
7. Lupina
8. Shell zapleten
9. Vzrejne noge na mostu
10. Vzrejanje nog na hrbtu
11. Škarje
12. Plemenske noge + škarje
13. Krožno gibanje na hrbtu
14. Dvignite sedeče noge
Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.
1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!
2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.
3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.
4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.
5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.
6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.
7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.
8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.
1. Posušite notranji del stegna
2. 10 najboljših vaj za notranje stegno
3. 8 vaj za notranje stegno