Anatomija mišic človeških nog

Vsak otrok študira anatomijo v šoli. Vendar pa je to znanje s starostjo ponavadi pozabljeno. Torej, če se je oseba odločila, da bo črpala mišice, mora ponovno preučiti njihovo strukturo. To je potrebno za jasno predstavo o tem, katere mišice potrebujejo črpanje, da bi ustvarili lep relief.

Poleg tega anatomija pomaga osebi razumeti, katere mišice se obremenjujejo in jih čutijo. V tem članku bomo razpravljali o strukturi mišic nog.

Anatomija mišic nog

Mišice nog so običajno razdeljene v naslednje dele:

  • mišice zadnjice;
  • mišice sprednjega dela stegen, ki se imenujejo kvadricepsi;
  • mišice hrbtnega dela stegna;
  • mišice nog.

Vsak odsek mišic pa je sestavljen iz drugih mišic, o katerih se bo razpravljalo v nadaljevanju.

Zadnjice

Vsi ne vedo, da se mišice nog začnejo prav z gluteusnimi mišicami. Vendar pa je. Človeške zadnjice imajo naslednjo mišično strukturo:

  • Velika mišična gluteus. Ona je tista, ki je "odgovorna" za gibanje stegna, pa tudi za poravnavo telesa in njegovo ohranjanje v enem položaju. Poleg tega ta mišica ustvari lep relief duhovnikov. Ima največjo velikost vseh mišic človeškega telesa.
  • Gluteus maximus mišice. To je zunanja mišica medenice. Ona je "odgovorna" za gibanje človekove noge naprej in nazaj. Tudi njegove funkcije vključujejo pritrjevanje telesa, ko je poravnan. Ta mišica oblikuje relief zadnjice, zato potrebuje črpanje. Da bi dosegli dober rezultat v tem primeru bo pomagal squats. Bolje je, da jih opravimo z bremenom. Potem bo mišica hitreje črpala.
  • Majhna gluteusna maksimusna mišica. Zahvaljujoč ji lahko premaknemo noge na stran. Zato nihanje noge ob strani pomaga črpati to mišico.

Mišice sprednjega dela stegen

Kvadricepsi so mišice kvadricepsa sprednjega dela človeškega stegna. Njegova glavna funkcija je podaljšanje noge v kolenu. Ime je dobilo zaradi dejstva, da je ta mišica sestavljena iz štirih več. Anatomija v tem primeru bo naslednja:

  • Ravna mišica. To je najdaljša mišica v tej strukturi. Leži pred ostalimi tremi glavami kvadricepsa in jih skoraj povsem pokriva.
  • Bočna široka mišica. To je velika mišica, ki se nahaja na notranji strani stegen.
  • Vmesna široka mišica. Nahaja se med stranskimi in medialnimi mišicami in je najbolj nerazvita v tej mišični strukturi.
  • Medialna široka mišica. Nahaja se na spodnji notranji strani stegna.

Vse človeške mišice kvadricepsa v anatomiji veljajo za neodvisne mišice. Vendar se praviloma črpajo skupaj.

Poleg tega sprednje mišice stegna vključujejo mišice adduktorja, ki so sestavljene iz drugih mišic. Njihova anatomija bo:

  • vodilna (sestavljena je iz kratkih, dolgih in velikih mišic).
  • Ta mišična skupina je "odgovorna" za spravljanje stegna. Od tu je dobila svoje ime.

    Mišice na zadnji strani stegna

    To področje je eno izmed najbolj problematičnih delov telesa tako pri moških kot pri ženskah. V prvem primeru lahko opazimo različne pomanjkljivosti, v drugem primeru celulit. Zato morajo te mišice posvetiti več pozornosti. Anatomija v tem primeru bo naslednja:

      Biceps mišice stegna. Ima ime biceps. Večina ljudi si takoj zamisli roko in udarec na vrhu. Vendar pa v tem primeru govorimo o stegnih bicepsih. Njegov položaj je zadnji del stegna. Glavna funkcija te mišice je upogibanje noge v kolenu.

    Poltenečna mišica. Prav tako se nahaja na zadnji strani stegna. Funkcija - upogibanje nog na kolenu.

  • Pol-transverzalna mišica. Nahaja se na hrbtni strani stegna, izvira z bedrskega hriba. Takšna mišica je "odgovorna" za obračanje golenice navznoter in tudi s svojo pomočjo gibanja stegna.
  • Mišice spodnjega dela noge

    Anatomija telečjih mišic je naslednja:

      Telesna mišica. Nanaša se na sklepne mišice. Oblikujejo jo medialne in lateralne glave. Njihova povezava se pojavi v spodnjem delu noge. Tele zaseda večino tega dela telesa.

    Soleusova mišica. Leži pod gastronemijevo mišico in je večinoma slabše velikosti. Vendar pa prispeva tudi k oblikovanju lepih nožnih olajšav.

    Sprednja tibialna mišica. Njegovo ime ni bilo naključno. Dejstvo je, da se začne pri golenici. Zahvaljujoč njej lahko oseba odveže stopalo, torej hodi, teče itd.

  • Rastlinska mišica. Je majhna mišica z dolgo kite. To je edina mišica, ki je nima vsaka oseba. Vendar pa njegova odsotnost ni nenormalen pojav v anatomiji noge.
  • Če želite oblikovati lep relief nog, morate črpati vse mišice. To bo pomagalo narediti vaje, ki so omenjene v tem članku. Poznavanje pravil njihovega izvajanja omogoča doseganje dobrih rezultatov v kratkem času.

    7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

    Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

    Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

    Kompleks za čudovite noge

    Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

    Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

    Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

    • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
    • Privlačnost in vitkost tega območja;
    • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
    • Privlačnost hoje;
    • Pravilna in lepa drža.

    Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

    Vaja številka 1 - Plie

    Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

    Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

    Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

    Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

    Vaja številka 2 - Škarje

    Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

    Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

    Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

    Vaja številka 3 - Napadi na stran

    Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

    Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

    Vaja številka 4 - Jumping

    Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

    Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

    Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

    Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

    Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

    Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

    Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

    Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

    Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

    Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

    To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

    Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

    Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

    Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

    Zaključek

    To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

    In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

    Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

    Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

    Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

    Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

    Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

    Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

    Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

    • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
    • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
    • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

    Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

    Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

    Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

    1. Kaj, če sem nov?

    Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

    2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

    Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

    3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

    V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

    4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

    Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

    5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

    Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

    6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

    Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

    Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

    Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

    Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

    Vaje:

    1. Plie skvot

    2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

    3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

    4. Pulsing Pile Squat

    5. Utripajoče čopičje

    6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

    7. Stranski udarci

    8. Stranski udarci na nogavice

    9. Diagonalni napadi

    10. Ugrabitev nog

    Shema izvajanja:

    Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

    Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

    Primer 1:

    • Plie čepi: 25-35 krat
    • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
    • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
    • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
    • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
    • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

    Primer 2:

    • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
    • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
    • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
    • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
    • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
    • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

    Primer 3:

    • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
    • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
    • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
    • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
    • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
    • Ugrabitev nog: 25-35 krat

    Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

    Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

    Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

    Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

    Vaje:

    1. Skakanje z redčenjem rok in nog

    2. Plyometric stranski udarci

    3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

    4. Skoči v široko čepenje

    5. Sumo čepi s skoki

    6. Skok zvezd

    Shema izvajanja:

    Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

    • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
    • Plyometrična stranska izboklina
    • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
    • Wide squat jump

    Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

    Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

    • Wide squat jump
    • Skoči v bar s plemenskimi nogami
    • Sumo čepi s skoki
    • Star skok

    Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

    Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

    Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

    Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

    Vaje:

    1. Zmanjševanje bokov na boku

    2. Krožno gibanje na svoji strani

    3. Dvig noge za notranje stegno

    4. Dviganje nog

    5. Dviganje nog s stolom

    6. Izravnava stopala črke V

    7. Lupina

    8. Shell zapleten

    9. Vzrejne noge na mostu

    10. Vzrejanje nog na hrbtu

    11. Škarje

    12. Plemenske noge + škarje

    13. Krožno gibanje na hrbtu

    14. Dvignite sedeče noge

    Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

    Shema izvajanja:

    Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

    Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

    Primer 1:

    • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
    • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
    • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
    • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
    • Lupina (leva noga): 20-30 krat
    • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
    • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
    • Škarje: 30-40 krat

    Primer 2:

    • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
    • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
    • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
    • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
    • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
    • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
    • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
    • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

    Primer 3:

    • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
    • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
    • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
    • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
    • Lupina (leva noga): 20-30 krat
    • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
    • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
    • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

    Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

    Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

    1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

    2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

    3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

    4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

    5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

    6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

    7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

    8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

    Video za notranje stegno v ruskem jeziku

    1. Posušite notranji del stegna

    2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

    3. 8 vaj za notranje stegno

    Anatomija mišic nog

    Anatomija mišic nog, struktura vseh mišic za ustvarjanje športno razvitih nog brez maščobe.

    Noge so nosilni stebri našega telesa. Brez okrepljenih mišic nog in zdravih kolenskih sklepov ne boste mogli doseči dobrih rezultatov v športu, na primer, bodybuilding ne bo mogel pravilno narediti squatov ali mrtvih mrtvih, pri boksanju gibanje ne bo jasno in počasno, v nogometu pa bo hitrost pospeševanja z žogo pustila veliko zaželenega..

    Dobro razvite mišice nog za moške dajejo ne le moč, ampak tudi spoštovanje drugih. V telovadnici pogosto vidite sliko, na katero so pozorni predvsem na zgornji del telesa, zanemarjajo nižje, vendar zaman, saj s povečanjem moči in moči nog dvignejo težo v drugih vajah in posledično v mišice.

    Za dekleta je to predvsem nadvse pohvale, čudovito prepognjene noge - to je njihov ponos, način za izboljšanje razpoloženja in zdravil za dušo, zato v treningu ni zaman, temveč jim posveča veliko pozornosti.

    Da bi ohranili dobro obliko in če želite povečati prostornino nog, morate vedeti, katere mišice sestavljajo in za kaj so odgovorni:

    Štiri glava stegenske mišice (kvadriceps) se nahaja na sprednji strani stegna, prehaja iz kolena v medenico, rahlo zajame njen zunanji del. Glavna naloga - podaljšanje noge v kolenskem sklepu vključuje 4 velike mišice:

    Lateralna - velika mišica, ki zaseda zunanji del stegna, se iz zgornje točke do dna izkaže nekoliko diagonalno navzven, pokrita z ravnimi mišicami na dnu in podpira vezi in kite kolena.

    Ravna črta je najdaljša mišica te skupine, ki se nahaja v osrednjem delu stegna in se razteza od območja kolka do kite in se pritrdi na zgornji del kolena.

    Medial - se nahaja na dnu kvadricepsa, rahlo premaknjen navznoter, ima kapljasto obliko, se razteza od stegnenice do zgornjega dela kolenskega sklepa, podpira patelarne kite.

    Širok vmesni del - prehaja med mišične dele med stranskim in ravnim, pritrjen je tudi na kolenski sklep in sodeluje pri nastanku kvadricepove tetive.

    Biceps stegna se nahaja na zadnji strani stegna od zadnjice do kolena, glavna naloga je upogniti spodnji del noge in potegniti peto na zadnjico, vključno z:

    Polupereponchataya - ki se nahaja na zadnji strani stegna, bližje notranjosti noge, pomaga razvezati stegno in sodeluje pri upogibanju spodnjega dela noge, z ukrivljenim kolenom pa pomaga obrniti spodnji del noge v središče medenice.

    Semitendubezo se nahaja v osrednjem delu zadnje površine stegna, ki se začne od ishialnega tuberusa in prehaja v tetivo, pritrjeno v območju zgornjega dela kolena. Pregiba teleta, pa tudi stegno, v položaju ukrivljenega kolena, upogiba nogo navznoter.

    Biceps mišice stegna - je razdeljen na 2 področji: dolg in kratek del, ki se nahaja v sredini zadnjega dela stegna. Glavni namen in 2 predhodna upogiba noge v kolenskem sklepu.

    Mišice spodnjega dela noge (hrbta) se nahajajo na hrbtni strani noge in prehajajo iz kolenskega sklepa v Ahilovo tetivo. Glavna funkcija je upogibanje noge in stopala.

    Teleta - se nahaja na hrbtni strani noge, razdeljena z notranjo in zunanjo glavo, vpliva na koleno in gleženj.

    Kambalovidnaya - debela, široka mišica, je pod tele, gre v tetivo, ki tvorijo peto tetive.

    Plantarna - prehaja med gastronemijem in soleusom, pregiba nogo in stopalo.

    Ahilova tetiva - povezuje peto in mišice noge, prav tako pomaga pri ukrivljanju stopala.

    Glavne mišice - na sprednji strani stegna. Glavna funkcija - zmanjša bok v središče.

    Greben je majhna trikotna mišica, ki se nahaja v notranjem delu stegna, blizu kolčnega sklepa. Upogiba in upogiba stegno, rahlo ga vrti navzven.

    Vodilni - je pod glavnikom, vključuje dolgo in veliko mišico, vodi stegno, upogiba in ga vrti ven.

    Tanka - se nahaja pod veliko adduktorsko mišico, ki se nahaja na najglobljem delu stegna, upogiba bok proti sredini in golenico v kolenskem sklepu.

    13 najbolj učinkovitih vaj za notranje stegno

    Zategnjena notranja stegna so privlačna, športna in hladna. Toda trenerji v enem glasu pravijo, da izguba teže na tem področju ni lahka naloga. Pripravite se, da morate trdo delati.

    Notranje stegno na domu lahko zmanjšate z visokotemperaturnim ali treningom moči. Ta članek vsebuje vaje za notranje mišice stegen, ki dejansko delujejo. Čas je, da se uredite in vam pri tem pomagamo!

    Anatomija mišic nog

    Dolžina nog je odvisna od genetike. Drugo vprašanje pa je, kako napihniti notranjost stegna in ga narediti lepše. Maščoba na bokih se nahaja v dveh slojih: površna in globlja.

    Dobra novica je, da je možno spremeniti mišično in maščobno sestavo nog. Če povečate moč in vzdržljivost, bodo vaše noge vitke in elastične.

    Ob splošni ideji anatomije mišic nog lahko natančno razumete vse pripomočke in izzive treninga.

    Zadnjice - Te mišice so na hrbtni strani stegna in vam pomagajo upogniti kolena in raztegniti boke.

    Abduktorske mišice - To so notranje mišice stegna.

    Kvadricepsi - sestojijo iz štirih delov in tvorijo sprednje stegenske mišice.

    Telesna mišica (medialna glava) - To je zgornji del obeh mišic.

    Sprednja tibialna mišica - Nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga pri ukrivljanju gležnja.

    Soleusova mišica - To je gastronemijska mišica, ki se nahaja pod srednjo glavo.

    Z malo razumljene anatomije si oglejte vaje na notranjem delu stegna doma za dekleta. Vsi so preprosti za izvedbo (lahko so tudi doma) in so zelo zanimivi.

    Lateralno dvigovanje noge s fitballom

    To preprosto vajo za toniranje mišic notranjega stegna priporočajo izkušeni fitnes inštruktorji.

    Dodajte malo "začimb" v proces osnovnega treninga s fitballom.

    Ležite na tleh. Prekrižajte roke pred telesom. Če čutite nelagodje, upognite komolce spodnje roke in položite glavo na to roko.

    Postavite fitball med noge. Počasi dvignite žogico do stropa z boki in zadnjico.

    Vrnite se na začetni položaj. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.

    Čepi

    Mnogi ljudje vedo, da so čepi najbolj učinkovite vaje za notranje stegno. Matt Townsend je trener slavnih, ki prav tako deli to mnenje.

    Tudi ta vaja je zelo maščobna.

    Stojte z ravnimi nogami in širino ramen.

    Roke položite na glavo. Počasi čepenje: boki morajo biti vzporedni s tlemi.

    Držite ta položaj tri sekunde.

    Vrnite se na začetni položaj.

    Pomembna točka: kolena, ko se skvotovi ne smejo premakniti preko prstov.

    Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš pokonci.

    Vajo ponovite 12–15-krat.

    Skoči levo in desno na eno nogo

    Postavite kakršnokoli "oviro" na tla. Ali lahko preprosto pošljete predmet, da skočite.

    Stojte na eni nogi, z rahlo upognjenim kolenom in skočite levo in desno od "ovire".

    Začnite v bližnjem obsegu, dokler noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.

    Uravnoteženje je lahko prvi problem. Če boste še naprej učinkovito prakticirali, se bo stabilizacija kmalu pojavila.

    Buttock most

    Če potrebujete vaje za notranjo površino stegna in zadnjice, potem ste prišli na pravo mesto.

    Leži na tleh. Upogni noge, kolena se pridružijo.

    Držite noge na daljavo. Postavite vzglavnik med stegna. Dvignite boke počasi in jih tudi spustite. Stisnite kolena skupaj, se premikajte gor in dol. Stalno nenehno stresite vzglavnik.

    V istem položaju dvignite boke v most. Držite vzglavnik med koleni. Stisnite blazino približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

    Žaba

    Žaba je dobra in nezapletena vaja, da zategne mišice stegna. Vaje za notranjo stran stegna ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še bolj povezana s konceptom gimnastike.

    Lezite na hrbet, dvignite noge in se poravnajte. Upognite noge, držite pete skupaj in razprostrite prste.

    Počasi raztegnite kolena v različnih smereh in napnite mišice. Nato se poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.

    Plesno gibanje

    Dodajte malo "poper" na svojo vadbo s tem zabavnim plesnim gibanjem. Ta plesni paket se bo nanašal na hip-hop. Video v angleščini, vendar vizualno boste razumeli, kaj storiti in kako.

    Trije koraki, ki gredo v to vadbo, so zvijača kače, križanje in preprost hip-hop čep.

    Vstani naravnost. Prsa dvignite in napnite tisk. Vzemite desno stopalo nazaj. To storite 4-krat in pojdite na križ.

    Opravite prejšnje gibanje in prečkajte noge 4-krat. Nato pojdite na skvote. Držite prste naprej, ponovite čepenje in se vrnite na začetni položaj. Priporočljivo je, da to storite vse do glasbe, ob upoštevanju ritma. Ponovite čepi 4-krat.

    Nato ponovite celoten kompleks v taktu. Vse tri vaje je treba opraviti z maksimalno koncentracijo na delo mišic notranje površine stegna, da se uporabijo tarčne mišice za krepitev in zategovanje.

    Niz vaj v gibanju

    Držite noge skupaj. Umaknite se in se sklonite. Naredite velik korak, malo širši od širine kolčnega sklepa. Noge med seboj povežite.

    Na vsaki strani opravite 10 ponovitev.

    Vaja za notranje in zunanje stegno

    Držite noge skupaj. Na stranski strani stopite stran, upognite in držite eno roko naprej. Povežite noge nazaj.

    Povlecite lepi naklon. Ne pustite, da se telo vrti. Morate držati mišice lubja naravnost. Noge bi morale izgledati kot cik-cak.

    Če želite to vajo zapletati, dodajte težo. Sprostite se in ponovite vajo z druge strani. Na vsaki strani opravite 5-krat.

    Zadnji dve vaji za notranja stegna je priporočila Astrid McGuire, slavni fitnes trener. Najboljša stvar pri teh vajah je, da jih lahko opravite v udobju vašega doma.

    Kako modeli trenirajo vse strani boka v Victoria Secretu

    Priporoča se ta sklop vaj za zmanjšanje telesne teže in zaostritev mišic bokov, da jih spravite v ton. Navdihnili so jih vadbeni program Victoria Secret “Angels”.

    Roke držite na bokih. Naredite pol-ekipo in iz tega položaja levo in desno. Na vsaki nogi opravite 12 ponovitev. To je preprosta vaja, njeni rezultati so osupljivi.

    Še ena vaja, ki je prišla iz plesnega sveta. Stojte z ravnimi nogami, z rokami na pasu. Vzemite nogo nazaj in jo nežno potisnite naprej, naredite polkrog. Nogavica se spusti. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

    To počnite počasi in pod nadzorom.

    Vaja za razdaljo med stegna

    Ležite na stran in na tla. Poravnajte spodnjo nogo.

    Prečkajte zgornjo nogo nad njo. Daj glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

    Nogo držite vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. Ta ukrep zadrži napetost na želenem območju. Prav tako kontrolirajte zgornji del telesa, medtem ko izvajate vajo.

    Ugrabitev nog z gumijastim trakom

    Vzemite gumijast trak, ga povežite s težo 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se teža med treningom ne vrne na stran.

    Roke položite na boke. Stopite stran in premaknite nogo.

    Krčenje kontrakcije je tisto, zaradi česar je ta vaja učinkovita. Postopek ponovite za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

    Pilee čepi z dumbbells med nogami

    Poravnajte noge in stojte širše kot ramena. Vzemite na primer 16-kilogramsko dumbbell in jo držite med nogami.

    Vzemite medenico nazaj, ne zvijte prsnega koša in ramena naprej in čepite. Ponovite 10-krat.

    Vaje za boke s fitballom

    Razširite noge čim širše. Čučanj in se prepričajte, da so kolena tik nad petami.

    Drži prste na svojem fitballu. Padec navzdol držite žogo pod prsti. Naredi 10 ponovitev.

    Še en trening - vleka s fitballom. Vzemite eno nogo nazaj in držite žogo.

    Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojte na eni nogi in spustite fitball.

    Dotaknite se krogle na tla. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

    Pravilna prehrana za vitke boke

    • Popijte dve kozarci vode zjutraj in še 8 kozarcev vode čez dan.
    • Lahko zamenjate vodo z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
    • Izogibajte se vsem žitaricam in žitaricam, vendar pol krožnika rjavega riža na dan ni prepovedano.
    • Jejte veliko svežega sadja.
    • Izogibajte se sladkorju in sladkornim proizvodom. Najboljši nadomestek je stevia.
    • Jejte 4 obroke beljakovin na dan. Velikost serviranja je velikost vaše pesti.
    • Vsak dan uporabite 2 žlici olja. Olja so lahko: oljčna, kokosova, lanena, nerafinirana orehova olja.
    • Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Zamenjava - beljakovine sirotke z vodo in sadjem.
    • Poskusite jesti več ekoloških živil. Uživajte v tem, kar jeste.
    • Jejte vsake 3 ure.
    • Dodajte ribje olje in probiotike k vaši prehrani.

    Z upoštevanjem teh priporočil boste dobili ne samo tanke, temveč tudi celulitne noge.

    Vrhunski nasveti za tesne boke

    • Vzemi števec korakov. Cilj je, da vsak dan od 5.000 do 10.000 korakov.
    • Namesto z dvigalom stopite po stopnicah.
    • Začni skakati vrv. To bo pomagalo spali kalorije, povečalo spretnost in hitreje doseglo rezultate.
    • Premikajte se po mestu s kolesom.
    • Sledite "škarje". Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in jih začnite križati ob straneh.
    • Morda bi morali začeti plesati.
    • Spoznajte prijatelje z lungom in čepi - to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje bokov.
    • Lunges krepijo hrbtenico, kvadriceps in zadnjico. Medtem ko čepi delajo na bokih in zadnjici.
    • Yerba mate lahko pijete. To je čaj, katerega učinkovitost pri kurjenju maščob je klinično dokazana.
    • Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite vaš metabolizem.
    • Poskusite visoko intervalno usposabljanje (HIIT). Potrebujejo manj časa kot kardio in tonirajo boke.

    Zaključek

    Potrjevanje v kombinaciji s pravilno vadbo vam bo pomagalo doseči sanjske noge. Izgled in velikost razdalje med boki sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In ne glede na to, kako težko se trudite, ne boste dobili super-modelnih bokov, če za to ni genetske predispozicije.

    Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

    Nenehno vadite, opravljajte opisan niz vaj, upoštevajte tehnike in pravila za izvajanje gibov, priporočila za prehrano, vaše noge pa bodo zavist. Sprejeli boste komplimente z nasmehom, ker si ga zaslužite.

    Anatomija stegenskih mišic in možne motnje

    Stegne mišice so potrebne za izvajanje gibov v predelu kolka in kolensko-sklepnega območja. Mišice medenice in stegna, katerih stranski pogled je vtisnjen na fotografijah številnih strani bioloških učbenikov, so pogojni zgornji del celotnega mišičnega sistema spodnjega uda.

    Mišična struktura medenice in njihova funkcija

    Človeška anatomija je kompleksna, zato je za udobje in boljše razumevanje vseh področij celotno telo razdeljeno v plasti, to pomeni, da se vsako tkivo obravnava ločeno.

    Mišični elementi medeničnega področja so razdeljeni na zunanje in notranje bloke, vsaka mišična vlakna ima svoje funkcije.

    Zunanja enota je razdeljena v tri plasti, ena za drugo.

    Notranja enota

    Notranje mišice medenice služijo predvsem kot stena za trebušno votlino, njihova druga funkcija pa je uveljavljanje položaja in nadzor femoralne regije okončine.

    Notranji blok je sestavljen iz naslednjih mišic:

    1. Veliki ledveni del. Izvira na zunanjih straneh vretenc, začenši od prsnega področja, služi kot nekakšna sponka ledvenega dela in medenice.
    2. Ileum. Povezuje se z velikim ledvenim predelom v jlečnem predelu in se v nadaljnjem besedilu imenuje ilio-ledvena jama.
    3. Iliopsoas. Širok element pritrjen na stegnenico. Pomaga spraviti nogo v želodec.
    4. Notranje zaklepanje. Od odprtine za obturator gre skozi medenično področje, v sredini pa močno spremeni referenčno točko in si prizadeva za veliko pljuvanje.
    5. Dvojčka. Dvojne mišice pomagajo pri ugrabitvi femoralne cone.
    6. Kruška oblika. Velike ishiadične foramene deli na dva dela navpično, v bližini vratu stegnenice, vstopi v strukturo kite na večji trohanter. Prenaša gibanje uda v zgornji coni, vendar je ugrabitev izjemno majhna.

    Poleg teh mišičnih elementov se odlikuje še en manjši ledveni del, vendar pri 39% ljudi ni prisoten in nima nobene pomembne funkcije.

    Zunanja enota

    Zunanji blok strukture medenične mišice se nahaja na zunanji strani medeničnega področja. Celotna enota je vključena v izvajanje motorične aktivnosti kolčnih sklepov.

    Zunanji blok je sestavljen iz treh plasti:

    Površna vsebuje velik gluteal, ki izvaja močno poravnavo okončine, na primer s fizično težkimi obremenitvami za osebo in širokim napenjalcem.

    Nuance! Širok napenjalec fasade je sposoben voditi stegno do trebuha in pomagati pri nadzoru kolenskega sklepa.

    Srednji sloj vsebuje dele notranjih medeničnih mišičnih struktur:

    • hruškaste oblike;
    • notranje zaklepanje;
    • dvojčki.

    To vključuje tudi povprečno gluteus mišico, ki pomaga pri majhnem gluteusu, da zadrži osebo v pokončnem položaju. Druga mišica, kvadratna stegnenica, pomaga pri obračanju okončine navzven.

    Notranji sloj zunanjega bloka je sestavljen iz majhnega gluteusa in zunanjega obturatorja, ki pomagata narediti vodoravne zavoje stegna.

    Struktura mišičnega stegna

    Anatomija stegna zagotavlja mišično strukturo kot močan element, saj prav tako uresničujejo svoj položaj. Mišični kanali tega področja so dolgi, nekateri dosežejo področje stopal, kar pomeni, da tako ali drugače vplivajo na delovanje celotnega uda.

    Takšni razredi predstavljajo večplastna struktura človeškega stegna:

    V tem primeru ločitev ni pogojna - prednje in zadnje razrede ali skupine delimo z medmišično pregrado navpično.

    Spredaj

    Ta razred mišičnih elementov vključuje tiste, ki se imenujejo ekstenzorji, torej opravljajo funkcijo razširitve. Skupina sprednjih stegenskih mišic vključuje 2 elementa - mišice kvadricepsa in repne mišice.

    Kvadriceps, velik element, ki zapolnjuje anterolateralno območje stegnenice konca, povezuje štiri združene mišične veje (glave):

    • ravna črta;
    • lateralno;
    • medial;
    • srednje široke mišice.

    Akcija - ekstenzor gležnja.

    Tailor, začenši v ledvenem delu, v kombinaciji s golenico. Omogoča vam upogibanje kolena, že v tem položaju vam omogoča, da zavrtite gleženj navznoter.

    Mišice hrbta

    V razredu so vključene posteriorne stegenske mišice, ki pomagajo pri upogibanju okončine. Fleksorski blok je sestavljen iz takih mišic:

    1. Polsvotna mišica. Iz ishija se združi z zadnjo fasijo.
    2. Polupereponchatoy. Pod semitendinosum, v kondilu stegnenice, se pridruži semimembranski tetivi.
    3. Biceps Nahaja se na zunanji strani stegnenice, ima 2 glavi - eno na bedrskem hribu, drugo - na stranski ustnici, nagnjeni k fibuli.
    4. Popliteal. Nastane v sredini stegnenice, se poveže s kolenskim sklepom in pride na posteriorno površino gležnja.

    4 mišice, ko gredo vzdolž kolčnih in kolenskih sklepov, pomagajo v eni coni, da se poravnajo in se upognejo - v drugem.

    Semitendinozna mišica in semimembrana sta na zunanji strani stegna, biceps in popliteal sta nekoliko odstranjena navznoter.

    Za referenco! Poltenzična mišica je praktično povezana s krajem nastanka in do konca s tetivnimi vlakni, od tod tudi ime.

    Notranji

    Notranje mišice stegnenice ali medialne mišice tvorijo blok aktuatorjev, ki omogočajo, da se femoralna regija premakne navznoter iz umirjenega položaja in iz položaja ugrabitve.

    Notranji razred je sestavljen iz naslednjih mišičnih elementov:

    1. Glavnik Odstopa od sramne veje in je pritrjena diagonalno na stegnenico.
    2. Long adductor. Začne se od sprednjega dela sramne veje in se poveže s stegnenico tik pod grebenom.
    3. Kratek adduktor. Teče pod glavnikom in adduktorjem.
    4. Veliki adduktor. Razteza se od publike symphysis do femoralnega kondila.
    5. Dobro Izhaja iz sramne artikulacije in se konča na fasciji gležnja.

    Poleg vodilnega delovanja lahko pomaga pri podaljšanju in upogibanju.

    Težave s stegnenimi mišicami

    Bolečina v hipu ni neobičajna za večino ljudi. Vsakdo je vsaj enkrat doživel vlečenje ali, nasprotno, ostro bolečino v zgornjem delu noge.

    Med možnimi težavami z mišicami so:

    1. Krepatura. Pojavlja se z močnimi fizičnimi napori, na primer s podaljšanim skvotom. Simptomi niso svetli, bolečina boleča.
    2. Podaljšana nepremičnost. Ker je venski odtok moten v gležnju, se zdi, da se najpogosteje pojavlja femoralna regija, oseba pa občuti nekaj pekočice po celotnem območju okončine.
    3. Myositis. Vnetje vej mišic kaže na stalno bolečino in poslabšanje gibanja mišic. Vnetje je možno zaradi fizične izpostavljenosti in zaradi virusne okužbe.
    4. Stisnjena mišična vlakna z degenerativnimi težavami, kot so osteohondroza ali artroza kolčnega sklepa. Najpogosteje je zadnja skupina mišične strukture stisnjena.

    Strukturne spremembe v kapilarah in venah lahko vodijo do spazmov mišic, kar povzroča tudi bolečine za osebo.

    Sindrom mišične hruške

    Ko je ishiadični živček stisnjen ali vnet, mišična hruška vedno trpi. V tem primeru oseba pogosteje doživlja bolečino v glutealni ali zadnji postelji femoralne regije.

    Drugi simptomi, povezani s sindromom hruškic, so:

    • odrevenelost gležnja;
    • ščemenje v sprednji femoralni regiji;
    • sprememba hoje.

    Pri daljši odsotnosti zdravljenja pride do skrajšanja udov v femoralni regiji in atrofiji mišičnih vlaken.

    Sindrom Ilio-psoas

    Sindrom vključuje več pomembnih simptomov in pogosteje govori o stiskanju v ledvenem delu.

    Bolečina se začne v spodnjem delu trebuha in se giblje v predelu prepone, ki sega do območja kolka. Obenem trpi tudi pas - opazite lahko nekaj izboklin na tem področju, medtem ko so gibanja ostro omejena.

    Za referenco! Takšna bolečina, če je bolj lokalizirana na desni strani, se pogosto zamenjuje s poslabšanjem slepiča.

    Anatomija kolka, struktura mišic - to je tisto, kar bo pomagalo razumeti vzroke raztezanja in druge poškodbe okončine. Informacije o tej temi bodo koristne za prvo pomoč v primeru poškodb. In športniki ga bodo lahko uporabili za izboljšanje sistema usposabljanja za doseganje novih višin. Ohranjanje mišic v tonu kolkov popolnoma odpravlja težave z urogenitalnim sistemom.

    Zelo bomo hvaležni, če ga ocenjujete in ga delite na socialnih omrežjih.