Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.
Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.
Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.
Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.
Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.
Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:
V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.
Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.
Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.
Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:
Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.
Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:
Na enak način lahko potegnete nazaj.
Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.
Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.
Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.
Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.
Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.
Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.
1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:
2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:
Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).
3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:
Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.
4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:
5. Noge:
6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:
7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:
Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.
Mnoge ženske sanjajo o tem, da postanejo lastniki številke peščene ure. Navsezadnje so tanki pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico ves čas občudovali moški in ženske so imele blago zavist. Na vprašanje, kako povečati boke v širino doma, strokovnjaki vedo natančen odgovor: jesti pravilno in redno opravljajo določeno vrsto športnih vaj. Zavrnitev junk hrane in redni treningi v mesecu dni vam bodo omogočili, da vidite prijetne spremembe v obliki telesa in se počutite bolj zdrave in privlačne.
Povečanje širokih bokov doma je dolg proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo upoštevanje pravil vadbe. Tako je treba vsa gibanja izvajati počasi, osredotočiti se na držo, položaj sklepov, napetost mišic spodnjih okončin in celotno telo. Spreminjanje razmerja slike je možno le med rednim trdo delom, po katerem se počuti prijetna utrujenost mišic.
Tudi če delate doma, morate odgovorno pristopiti k temu procesu. Izberite prostorno stanovanje v stanovanju, nosite udobna oblačila, pripravite vodo, da napolnite svojo moč. Ne začnite trenirati z močjo ali težkimi vajami, obvezno se ogrejte, da se ogreje celotno telo. Dobro premislite, kakšne ukrepe boste izvedli, v kakšnem vrstnem redu in koliko ponovitev morate storiti.
Kompleks najbolj učinkovitih vaj za povečanje mišic stegnenice je naslednji:
Ena izmed najučinkovitejših vaj so klasični squats.
Te vaje ne zahtevajo fizičnega treniranja, športnih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihova neprevidna zmogljivost preobremenjena s težavami s sklepi. Zato pozorno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med čepi in lungom pravilno premakniti svojo telesno težo.
Da bi lahko hitro povečali velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih se lahko seznanite s svetovalcem v specializirani trgovini, trenerjem, inštruktorjem fitnesa. Ne pozabite, da lahko dumbbells zamenjati s steklenicami peska, in bodibar - palico iz mop.
Dumbbells bo pomagalo povečati količino bokov. Vsak vadbeni čep, lunges ali swinging bo bolj učinkovit, če boste s pomočjo tehtanja dodali težo. Začnite tečaje z 1-kilogramskim dumbbellom in dodajte 500 gramov po tem, ko se telo navadi na tovor. Sodobna alternativa tem atributom so ojačevalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.
Vidno povečajte količino mišic doma s pomočjo štanglice.
Poleg tega, tanke dekleta so sposobni doseči opazen rezultat, tudi z uporabo samo projektila fingerboard. To naredite tako, da jo postavite na zgornji del hrbta na dno vratu in počasi počepite, pri čemer držite hrbtenico, dokler boki ne padejo pod kolena. Še ena učinkovita vaja je dviganje štangljev od tal do kolka na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki delovanja, bodo mišice bokov opazno napete.
Lupine, ki povečajo širino stegen, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo razmerja na sliki doma so vaje z majhno gumijasto žogo. Treba ga je pritrditi s kolki in v položaju telesa, da opravi naslednje premike:
Primerna je za povečanje bokov, čepenje z mreno
Sodobna športna industrija je razvila številne simulatorje majhne velikosti, ki se enostavno prilegajo v sobo (steper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati njihove poklice, sčasoma pa povečati obremenitev telesa.
Prehranska beljakovina bo pomagala povečati tudi boke doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile presežne praznine figure in bodo ustvarile privlačne krivulje na njihovem mestu. Torej s pomočjo takšnih izdelkov povečamo mišično maso:
Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.
Obstaja bolj radikalen način za povečanje bokov v širino, kar je nemogoče izvesti doma. Torej, nekatere ženske opravljajo operacije, da zapolnijo svoje praznine s svojim lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo kratek čas za doseganje odličnih vizualnih rezultatov. Druga stran medalje je postopno širjenje maščobe v tkiva, po katerem se slika prevzame na običajne obrise.
Če ženska ne želi izpostaviti telesa kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. Z njim lahko doma takoj vizualno poveča širino bokov in zadnjice na želeno velikost. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki se ne razlikuje od otroške kože pod oblačili.
Lastniki ozkih bokov se morajo naučiti oblačil izbrati tako, da prikrijejo pomanjkljivosti slike. Tako modne ženske ne bi smele nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluze s svetilkami na rokavih. Prepričajte se, da je dno nekaj tonov svetlejše od zgornjega dela in vsebuje elemente, kot so apliki, žepi za obliž, volančki, baski. Ti deli oblačil vam omogočajo, da na naraven način povečate širino bokov.
Mnogi od poštenega spola doma želijo povečati boke v širino. Da bi to naredili, gredo na beljakovinsko prehrano, izvajajo vrsto športnih vaj, pridobijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da bo vztrajnost in predanost pomagala doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.
Vse številke niso sorazmerne naravi in daleč od vedno je ženska zadovoljna s svojim videzom. Ozki boki so lahko resen problem in razlog za depresijo. Ne obupajte.
Če poznate nekaj trikov izbire vaše garderobe, lahko skrijete pomanjkljivosti in poudarite prednosti, še posebej, če nosite večinoma hlače, kavbojke in široke hlače.
Glede na vrsto številk lahko rečemo, da so ozki boki najpogosteje usklajeni s širokimi rameni (nekaj centimetrov širši od medenice) in ne preveč izrazitim pasom. Zdi se, da se pas in medenica združita v eno vrstico. Noge z dolgimi, model. Ta vrsta številk sploh ni slaba, vendar pogosto povzroča težave lastnikom.
Dekleta morajo slediti dvema glavnima priporočiloma stilistov:
Noge v vašem primeru - adut, tisti del telesa, ki ga je treba poudariti. Boki in zadnjica se vizualno povečajo, če jih izberemo z barvno lestvico (večinoma svetlobo).
Hlače in kavbojke vseh stilov vam bodo ustrezale, če je dno vaše garderobe lažje od vrha:
Za ženske s tesenimi lasmi imajo v oblačilih svoje »za« in »proti«. Obstajajo stvari, ki niso slabe za nakup, vendar obstajajo takšni slogi in kosi, ki jih je treba za vedno pozabiti.
Torej, oblačila, ki poudarjajo vaše zasluge, kolikor je mogoče:
Moderna dekleta se strinjajo z različnimi triki in triki, samo da bi izgledala privlačno. Da bi vizualno povečali zadnjico, so izumili hlačke s potiskom. Takšno spodnje perilo se nosi pod zunanjimi oblačili in opravlja dve funkciji naenkrat: dodata količino in izolirata medenico v hladnem obdobju. Hlačne obloge so narejene iz naravnih materialov, mehke na dotik in prijetne za telo.
Zdaj se spomnite slabih kombinacij v oblačilih za ozke boke:
Lahko rešite problem, na vse možne načine upravljanje: nosite hlače s potiskom, poberite posebna oblačila, ne greste ven itd.
Lahko pa dodate vse zgoraj navedene učinkovite vaje za zadnjico, povečate njihovo mišično maso in jo naredite bolj elastične in privlačne za oči. Medenične kosti se ne spreminjajo in se ne širijo, toda mišice se lahko črpajo.
Poseben kompleks za boke vključuje:
Glavni pogoj za opravljanje vaj je polni delovni čas, dnevne vadbe in enakomerno porazdeljena bremena. Na primer, če delate squat, poskusite iti čim globlje. Ne uporabljajte uteži, dokler se mišice ne prilagajajo normalnim obremenitvam. Postopoma dodajte težo: dumbbells, stojalo za štangla. Odmaknite se med vadbami, še posebej na začetku.
Nihanje nog, ki ležijo na hrbtu ali stoji, sledi do 50-krat v več pristopih. Seveda morate začeti s 15-20, dokler mišice ne postanejo močnejše. Obremenitve morajo biti enake za obe nogi. Ne morete narediti 10 udarcev desno in 15 leve noge. Tek z visokim kolenom se lahko zjutraj kombinira z redno jogging.
Prijavite se na ples ali pa preprosto vklopite glasbo doma in plešite za vaše užitke. Gladki premiki bokov, "osmic", glavna poteza cha-cha so tisti preprosti elementi, ki jih lahko obvladate sami.
Prav tako je zelo pomembno, da sledite prehrani in odpravite slabe navade. Odločili smo se za šport, predvsem za zdravo prehrano in zdrav način življenja. Alkohol in kajenje vplivata na vdor alkohola v kri in uničujeta celice. In brez kisika, celice ne morejo delovati in normalno rastejo.
Povečanje bokov doma je vprašanje časa, predanosti in kompetentnega pristopa.
Da bi dosegli popolnost, povečali vašo samopodobo in se ne zatekali k dragim kirurškim postopkom, je dovolj, da združimo te tri pristope: ustrezno obleko, šport in zdrav način življenja.
Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.
Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.
Splošna priporočila vključujejo:
Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.
Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!
Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.
Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:
Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.
Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:
Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:
Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.
Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:
Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.
Osnovna pravila za razrede v dvorani:
Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.
Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.
Ženske s tanko gradnjo sanje o bolj zaokroženih stegen. Da bi jih razširili, je potrebno črpati mišice zadnjice in bokov. Da bi to naredili, je doma priporočljivo opraviti posebne vaje.
Kako povečati boke v širino bo spodbudilo vaje, opisane spodaj. Pomagajo pri izgradnji mišične mase, če se izvajajo trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treninga boste postali lastnik enakih nog in zaobljenih bokov.
Seznam vaj za razširitev bokov:
Pomembno je, da opisane vaje združimo s fizičnim naporom za pas. Vključite ravne kodre. Ležati na tleh morate dvigniti zgornji del. Ledja morajo ležati na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad tla. Držite ta položaj za minuto. Ponovite desetkrat.
Bodite ukrivljeni in poševni. Izvajajo se na enak način kot ravne kodre, pri dviganju telesa pa levo komolca potegnete do desnega kolena in obratno.
Da bi mišice dobro rasle poleg opisanih vaj, je pomembno, da spremljate svojo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, malo maščobe skuto in zelenjavno hrano. Vegetarijanci morajo dodatno jemati beljakovine v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.
Tudi če ste dosegli želene oblike, ne mečite vaj. Nadaljujte z izvajanjem, da ohranite mišični tonus.
Da bi noge prilegale čudovitemu potresnemu trupu, jim morate dati čas. Če želite povečati boke, si pomagajte s šipo in visoko proteinsko prehrano.
Vaje s palico za lepotne boke:
Bodite pozorni! Bolj kot ste vadili, daljši je čas med treningi. Mišice se lahko povsem okrevajo šele po dveh dneh. Zato je treba težke obremenitve opraviti vsake tri dni.
Če želite okrog in zategniti boke in postati bolj privlačna ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvesti jih je treba štirikrat v sedmih dneh.
Kako narediti bokove zaokrožene, ki jih sprožijo takšne vaje:
Zahvaljujoč tako enostavni dnevni vadbi v kratkem času lahko dosežete lepe zaobljene oblike v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje opravljajo gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.
Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati manj na dvigalu, bolje hoditi po stopnicah. To bo trening, tako za noge, kot za boke, duhovnike in hrbtenico.
Pomembno je hoditi na prostem, piti veliko tekočine in jesti živila, bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom, lahko pijete tečaj vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišične mase. Ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjica pa so zaobljeni in podaljšani.
Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.
Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.
Široki, zapeljivi boki.
In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.
Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.
Obstaja več prednosti širokih bokov.
Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.
Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.
Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.
Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.
Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.
Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.
In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?
In to je le majhen del prednosti velikih bokov!
Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).
Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.
Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.
Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.
Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.
Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.
Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.
Zato morate biti ponosni na svoje boke.
Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.
Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.
Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.
Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.
Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).
Kot za široke boke!
Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.
Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.
Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.
Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.
Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.
Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.
Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.
Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.
Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.
Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.
V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.
V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.
Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.
Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.
Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.
Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.
Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.
Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.
Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.
Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.
Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.
Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.
Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.
Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.
Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.
Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.
Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.
Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.
To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.
Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.
Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.
Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.
Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.
Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.
Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:
Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:
Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.
Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.
Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.
V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.
Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.
Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).
Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.
Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.
Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.
Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.
Sčasoma povečajte težo.
Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.
Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.
Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.
Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.
Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.
Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.
Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.
Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.
V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.
Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.
V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.
Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.
Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.
Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.
Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.
Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.
Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.
Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.
Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.
Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.
Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.
Kako hitro bo viden napredek
Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.
V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.
Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.
To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.
Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.
Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.
4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.
Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.