Kako povečati zadnjico in stegna doma

Nogomet

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in korekcijo oblike bokov doma. 2 preprost, učinkovit kompleks za lepo in napeto telo.

Volumetrična zategnjena zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal je narava obdarila zapeljive oblike. In če je nemogoče popraviti širino medeničnih kosti, se lahko volumen glutealnih mišic, kot tudi število in lokacija podkožnih maščob enostavno spremeni. In za to ni treba zateči k radikalni metodi gluteoplastike ali kupiti drago naročnino v fitnes.

Dovolj, da dodeli pol ure prostega časa in opravite vaje za povečanje zadnjice in stegen doma.

Kompleks za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebej usmerjene telesne aktivnosti v kombinaciji z dietnimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale utrditi mišično skupino problemskega področja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

Vzemite ravno stojalo, noge oddaljene od 40 do 50 cm, nogavice naprej. Roke prosto spodaj navzdol ali, upognjene na komolcih, postavljene na pasu. Vdihnite in upognite kolena, kolki morajo biti vzporedni s tlemi. Hkrati s čepenjem raztegnite roke naprej ali pustite na pasu. Hrbet naj bo čim bolj raven in ne odstranjujte pete s površine. V tem položaju zadržite 5-7 sekund, izdihnite in počasi vračajte v začetni položaj.

Da bi dosegli učinek, opravite gladko in izmerjeno čepenje. Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število squatov ali jih naredite z utežmi ali majhno palico, da povečate obremenitev.

Čučenje "Plije". Redno izvajanje takih čepov vam omogoča, da prilagodite obliko zadnjice, zategnete notranjo stran stegna in okrepite kvadriceps. Stojte ravno, širite noge v širino ramen, maksimirajte prste ven, položite roke za glavo in blizu v "ključavnico" ali ovijte se na komolce in položite na pas.

Medtem ko vdihavate, pomaknite medenico nazaj nekoliko nazaj in kolena upognite v stegno pod pravim kotom. Lahko se nagnete naprej, da ohranite ravnotežje, vendar ne morete upogniti hrbtenice. Zaklenite 5-7 sekund, nato izdihnite, vrnite se v prvotni položaj. V začetni fazi treninga izvedite takšne skvote v 2-3 nizih po 15-20 ponovitev. Kot v klasični različici, lahko povečate obremenitev glutealnih mišic tako, da poberete dumbbell ali steklenico napolnjeno s peskom ali vodo.

Pol most. Ta vaja je namenjena povečanju volumna gluteus maximus mišice, okrepitvi zadnjice in popravljanju oblike zadnjega dela stegna. Če želite to narediti, sedite na tla s trebuhom navzgor, upognite noge v kolena, položite sproščene ravne roke vzdolž trupa ali zavidajte svoji glavi in jo zaklenite v ključavnico.

Izdihnite, dvignite medenico in spodnji del telesa navzgor, ramena, glava, lopatice in pete pa ne smejo priti s tal. Zadržite dih za 3-5 sekund in se vrnite v začetni položaj med vdihavanjem. Če želite povečati učinek, dokončajte polovični most, spustite zadnjico na razdalji 7-10 centimetrov od tal in s tega položaja začnite naslednje ponavljanje. Tako ustvarite dodatno obremenitev glutealnih mišic.

Nogo nazaj obrnite proti podpori. Ta vaja je namenjena privijanju zadnjice in zadnjega dela stegna. Pridobite raven, združite noge in položite roke na naslon stol, fotelj, rob mize ali drugo podporo. Med izdihom nežno premikajte desno stopalo nazaj, kolikor je le mogoče, poskušajte obdržati hrbet naravnost, ne da bi napenjali mišice. Počakajte nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 premikov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno uteževanje.

Učinkovit sklop vaj za korekcijo in povečanje bokov

Pri ženskah je težko popraviti obliko zgornjega dela nog, a kombinacijo vaj za povečanje zadnjice in bokov z beljakovinsko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravim načinom življenja lahko po enem mesecu vidite prve rezultate.

Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
Nadalje je treba pospešiti gibanje.
Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko potegnete nazaj.

Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

Najboljše vaje za povečanje zadnjice - tehnika izvajanja, program usposabljanja

Elastično črpano zadnjico je mogoče pridobiti z vadbo doma ali v telovadnici. Vendar ne smete čakati na trenutni rezultat, zato morate redno trenirati več mesecev, da vidite napredek. Povečanje zadnjice je nemogoče brez obremenjevanja. Zato boste morali uporabiti dumbbell ali štangla. Preden vzamete veliko telesne teže, morate skrbno izučiti tehniko vaj. Potem se bo mogoče izogniti poškodbam in zvinam.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Za povečanje volumna zadnjice običajno potrebujejo dekleta z ektomorfnim tipom telesa. Vključuje tanke ženske in moške s tankimi kostmi in boki. Težko pridobijo maso in imajo zelo nizek odstotek maščobe.

Da bi bile obrazce bolj ekspresivne in privlačne, si ženske prizadevajo, da rastejo rit in širok bok.

Za izgradnjo in krepitev glutealnih mišic je potrebno redno vključevati trening moči. Opravljanje vaj z bremenom se bo znebilo ohlapnosti in "dvignilo" rit. S pomočjo treninga ne morete pritisniti na stegnenice, lahko pa vizualno povečate obseg bokov.

Da bi bila rast zadnjice hitra, morate pri usposabljanju slediti tem pravilom:

1. Uporabite težo, s katero se izkaže, da pri pristopu ni več kot 8-10 ponovitev. Zadnja dva časa je treba opraviti s težavo, vendar z ohranjanjem pravilne tehnike.
2. Povečajte obremenitev pri vsaki vadbi. Mišice se stimulirajo, da rastejo, ko se poškodujejo v razredu. Zato morate nenehno dodajati težo, povečevati število ponovitev ali intenzivnost treninga.
3. Naredite več osnovnih vaj (squats, lunges, itd). Spodbujajo proizvodnjo testosterona, ki je odgovoren za rast mišične mase. Brez teh vaj je znatno povečanje zadnjice nemogoče. Da bi dosegli mišico, je potrebno s pomočjo izolacije, ki se izvaja na koncu zasedanja.
4. Več počitka. Ni smiselno trenirati vsak dan. Mikrodazve, ki so bile prejete med vadbo, morajo biti v celoti obnovljene. V nasprotnem primeru mišice ne bodo rasle in se ne okrepile. Torej, v enem tednu morate porabiti več kot 1-2 razredov.

Začetniki, preden se lotijo resnega treninga moči, morajo skrbno izšolati tehniko izvajanja osnovnih vaj. V nekaj tednih treninga z lastno težo se bodo mišice okrepile in bodo pripravljene povečati obremenitev.

Vzdrževanje treninga z bremenom je med nosečnostjo, zlasti v poznejših obdobjih.

Ne pozabite tudi, da je rast glutealnih mišic mogoča le s presežkom kalorij. Če želite ustvariti, morate jesti tesno 5-6 krat na dan. In ne bi smelo biti škodljivih maščobnih živil in živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Dovolj beljakovin s hrano je zelo težko. Zato je priporočljivo jemati športno prehrano. Dekleta so najbolj primerna beljakovina. Thin fantje lahko pijejo dobitke.

Kako hitro povečati rit in boki doma?

Obstaja veliko možnosti, kako povečati rit brez kirurškega posega. Vse ženske po naravi nimajo elastičnih in voluminoznih zadnjic. Brez niza vaj za dosego želenega rezultata ne bo uspelo. Pomagal bo vizualno v kratkem času dati zapeljivo obliko papeža in nekaj skrivnosti.

Majhni triki za povečanje duhovnikov doma

Težko je povečati zadnjico brez vsadkov, po želji pa je mogoče uporabiti vrsto ukrepov za rešitev problema. Deklica, da bi povečala zadnjico doma, bo morala izvajati vaje dnevno vsaj 6 mesecev. Poleg tega je treba prilagoditi prehrano.

Vizualno zaobljeno obliko, lahko uporabite nekaj trikov:

Spremenite hojo. Noge položijo na eno linijo. Koraka ni treba narediti preveliko. Najprej se stopalo z eno nogo premakne naprej, potem pa celo telo.
Če želite vizualno povečati zadnjico, se morate osredotočiti na tanek pas. Lahko se držite posebne diete ali kupite spodnje perilo za hujšanje.
Morate izbrati prave obleke. Hlačke za hujšanje ali kavbojke svetle barve bodo pomagale z velikimi, voluminoznimi žepi na duhovniku, okrasnimi kamni, vzorci, resicami.
Čevlji na visokih petah spreminjajo krivuljo celotnega telesa, zadnjica pa se zaokroži.

Vsi ti nasveti vam bodo pomagali, da boste vsak dan brez napora izgledali in izgubljali čas.

Vaje za napihovanje duhovnikov

Ne glede na to, katera metoda je izbrana za povečanje zadnjice in stegna, jo je treba kombinirati z vadbo. Usposabljanje za duhovnike poteka redno več mesecev. Lahko trenirate v telovadnici ali preživite nekaj časa doma.

Neodvisno lahko izvajate naslednje vaje za zadnjico, ki ne zahtevajo posebnih veščin in predhodnega usposabljanja.

Vaja 1

Povečanje telesne aktivnosti lahko pozitivno vpliva na stanje kože. Opazno se preoblikuje in pomlajuje, postane gladka in napeta. Hkrati se zaokroži oblika duhovnikov in pridobi želene obrise.

Učinkovite vaje, ki lahko dosežejo okrogle in elastične duhovnike, so izstopi iz nog. Lahko opravljate stoji blizu stol, ali v ležečem položaju.

Vaja za povečanje zadnjice in stegen v prvi izvedbi se izvaja v stalnem položaju blizu stola. Roke se naslanjajo na hrbet stolu in nožno dvignite nazaj. To mora biti 18 zamahov na vsako nogo. Priporočljivo je, da noge dvignete čim višje.

V drugi varianti, kolena in komolci ležijo na tleh, hrbet mora biti ravno. Po tem se vsaka noga dviguje izmenično navzgor, drži položaj 15 sekund. Po tem se noga zategne v prsni koš.

Vaja 2

Med posebnimi vajami za povečanje obsega duhovnikov je hoja po steni. Vaja se izvaja v bližini stene. Noge so pri kolenih pod kotom pod kotom in naslonjene na steno. Nato naredite dva koraka, najprej navzgor in navzdol. Ponovite korake, ki so prvič priporočeni, 10-15-krat.

Drugi načini za črpanje velikih zadnjic so: plezanje po stopnicah, tek, plavanje. Gibanja med temi ukrepi pomagajo ohraniti mišično tkivo zadnjice v tonusu, ne da bi jim omogočili, da se sprostijo.

Vaja 3

Kako povečati rit bo pomagal vadbo imenovano hoja po tleh. Začetni položaj se sedi na tleh. Noge se raztegnejo naprej, roke položijo na pas. Nato začnite premikati le zadnjico naprej in nazaj.

Število ponovitev hoje po tleh naj bi bilo najprej enako 16-krat. V poznejšem številu ponovitev se poveča.

Vaja 4

Kako povečati in črpati boke in zadnjico, bo pripomoglo k drugi učinkoviti vaji. Morate ležati na tleh, roke položiti vzdolž telesa. Po zaèetnem polo¾aju se noge nalegajo na kolena in dvignejo. Nato noge poravnajo in se držijo nekaj sekund.

Ta vaja je dovolj, da se vsak dan posveti malo časa in po nekaj tednih bo rezultat opazen. Duhovnik se bo precej zategnil, postal elastičen in zaobljen.

Vaja 5

Spremenite obliko duhovnikov doma, tako da bo bolj obsežna, navadni čepi pomagali. Delati jih morate počasi. Če ste položili noge širše kot ramena, naredite globoke skvote. Med čepenjem morajo biti kolena pod pravim kotom, hrbet pa mora ostati raven. Da bi dosegli rezultat, morate narediti vsaj 15 čepov na dan. Število squatov naj bi se povečalo vsak dan.

Vaja 6

Naslednja vaja za duhovnike je na ležečem položaju na tleh. Roke segajo vzdolž telesa, noge so upognjene v kolenih. Ko vdihneš, se tvoja rit čim bolj dvigne in napne mišice. Doseganje najvišje točke na vrhu, ustavi za 5-6 sekund, potem pa je rit vrnil v svoj prvotni položaj. Vadbo je treba opraviti vsaj 17-krat na dan.

Vaja 7

Če želite črpalko svojo rit dekle bo pomagal vadbo z redno žogo, majhnost. Sedenje na stolu, kolena stisnite žogo, da bi začutili napetost mišic bokov in zadnjice. Kolena morajo biti pravokotna. Ostanite v tem položaju 18 sekund, nato se mišice sprostijo. Ponovite 14–16 pristopov.

Uresničite videoposnetke za čudovite zadnjice

Usposabljanje pomaga, da telo postane lepo, fit in privlačno. Preden začnete pouk, morate upoštevati nekaj priporočil:

Najboljši čas za vadbo je zgodaj zjutraj ali zvečer, vendar ne pred spanjem;
da bi povečali učinkovitost treninga, morate predgretje mišic s pomočjo lahke gimnastike in raztezanja, prav tako pa bo pripomogla k zmanjšanju tveganja poškodb;
za aktiviranje mišic zadnjice in stegna je koristno, da se mišice večkrat raztegnejo in sprostijo;
vse vaje potekajo počasi in določajo položaj;
morate slediti dihu: med vdihom se mišice sprostijo, na izdihu - sevajo.

Fitnes in šport naredita kožo bolj elastična, napeta, zato ne bo le zadnjica dobila zapeljive volumetrične oblike. Na videu lahko vidite pravilno izvedbo najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj.

Kaj morate jesti, da bi povečali rit?

Pravilna nega telesa in sprememba prehrane bo pomagala, da se približamo cenjenemu cilju. Obstaja veliko izdelkov, ki prispevajo k kopičenju maščobnega tkiva v predelu zadnjice. Pri tem morate paziti, da ne povečate skupne telesne teže.

Hrana za povečanje duhovnikov mora biti uravnotežena in vsebuje zadostno količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Edini način za povečanje rit, medtem ko se ne dotika želodca in strani.

Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišičnega tkiva, brez katerih izgubijo trdnost in elastičnost. Izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo: jajca (predvsem prepelico), purana in piščanca, goveje meso, ribe (postrv, rožnati losos, som), skuto, fižol.
Maščobe bodo pomagale obnoviti zaloge energije. Poleg tega sodelujejo pri absorpciji vitaminov in mineralov, ki so topni v maščobah. Priporočeni izdelki so: vse vrste oreškov (zlasti orehi), oljčno ali laneno olje, mastne ribe, mast.
Ogljikovi hidrati bodo pomagali povečati rit in ga narediti privlačno. Živila, ki so bogata z ogljikovimi hidrati, vključujejo rjavi riž, žita, sadje in zelenjavo.

Poleg tega je dovoljeno, da ribje olje, ki se prodaja v lekarni v obliki kapsul. Enkrat dnevno vzemite 1 kapsulo. Vnos kalorij zaradi beljakovinskih živil bi se moral povečati za 400–500 kcal.

Kozmetika za povečanje zadnjice

V prodaji so različna orodja v obliki pršil, tablet, mazil in gelov, ki bodo pomagali povečati rit. Najpogosteje temeljijo na zdravilnih zeliščih, ki pritegnejo mišice in privlačijo rit.

Delovanje mazil in krem je namenjeno normalizaciji presnovnih procesov na področju zadnjice, nasičenju celic s kisikom, obnovi poškodovanih območij in izboljšanju krvnega obtoka.

Kaj lahko zamašiš zadnjico, da poveča rit? Za izbiro učinkovitega in varnega zdravila morate preučiti njegovo sestavo. Sestava mora vključevati naravne sestavine (ekstrakt ingverja, ki lahko izboljša stanje kože), mineralna olja in prečiščena voda.

Najbolj priljubljena krema za povečanje zadnjice je Latina Star. Po nanosu kreme na kožo ostane neviden retikulum, ki napne kožo in jo naredi elastičen.

Spreji in geli za povečanje zadnjice lahko povrnejo trdnost in elastičnost kože. Edina prednost je odsotnost neželenih učinkov v obliki rdečice in draženja. Primerno je uporabiti pršilo, ima prijetno aromo in praktično ni kontraindikacij.

Popularnost sprej za zadnjico brazilski Bum. Majhna količina pršila se enakomerno poškropi na kožo. Orodje priporočamo za masiranje gibalnih mas.

Zavijanje je učinkovit in cenovno ugoden postopek za nego kože. Kot osnova se vzamejo izdelki, kot so med, jogurt, kozmetika, glina. Izbrano sredstvo nanesemo na kožo zadnjice in prekrijemo s klasičnim filmom. Trajanje seje je približno 15 minut.

Plastika: Za in proti

Vsi načini za hitro povečanje bokov in zadnjice doma so popolnoma neškodljivi, ne škodujejo zdravju in nimajo kontraindikacij. Plastična kirurgija ima številne stranske učinke, omejitve in dolgo obdobje rehabilitacije z morebitnimi neprijetnimi posledicami.

Prednosti operacije so možnost, da pacient izbere tisti del zadnjice, ki ga večina želi zaokrožiti, brazgotine ostanejo nevidne, kratko obdobje okrevanja (v povprečju ne traja več kot mesec dni).

Negativni vidiki plastike zadnjice vključujejo uporabo splošne anestezije, obvezno fazo priprave, ki vključuje dostavo obsežnega seznama testov, posvetovanje z ozkimi strokovnjaki, možen razvoj zapletov (premik proteze, divergenca šivov, gnojenje ran).

Glutealne mišice lahko povečate brez operacije s pomočjo pravilno izbrane prehrane, aktivnega načina življenja, vsakodnevnih vadb in izključitve slabih navad. Poleg tega je dovoljeno uporabljati posebne mazila in kreme.

Kako povečati boke in zadnjico v telovadnici in doma

Za vadbo mišic bokov in zadnjice se je povečala pozornost tako na moške kot na ženske. Zaobljena in elastična peta je lepa. Dodatni volumen in kiparstvo ne bosta vplivala na stegna - noge bodo postale močne in izrazite. Zato je vroča tema, kako povečati boke in zadnjico.

Vaje v telovadnici

Najboljše vaje za izgradnjo mišic in brušenje oblike zadnjice in stegen:

Čučenje z brezplačno štanglo na ramenih

- Sp. Vzemite vrat širok oprijem in začnite na glavi. Noge na BF, komolci so položeni nazaj, lopatice so zmanjšane. Nagib telesa rahlo naprej, usmerjen na pete.
- Vdihnite z istočasnim čepenjem, dokler ni vzporedno s tlemi ali spodaj. Hrbet je naravnost, medenica je umaknjena. Prilagajanje nastavitev nog (ozkih, širokih) za delo na vseh straneh mišic bokov.
- Dvigovanje, ko izdihnete.

Squatting Smith

Vrvica je pritrjena na vodila in se giblje strogo navpično, s čimer je pot gibanja nastavljena v eni ravnini. Možno je stopiti naprej, da bi bolje črpali vse tri gluteus mišice. Izvaja se z nizkim čepenjem, zadnjico je težka.

Čučenje na simulatorju Hack

To je izolirana vaja na zadnjici. Izvaja se na poševni ploščadi s kolenskimi oporami in ploščadjo za noge.

Squats predlagajo 3-4 nizov 10 ÷ 12 ponovitev. Razvita je zadnjica, kvadriceps in posteriorna površina stegna.

Noga pritisnite iz ležečega položaja

Alternativa skvotom z žago za tiste, ki imajo boleče hrbet - ni osne obremenitve. Zagotavlja celovit razvoj vseh mišic stegna in zadnjice.

- Sp. Noge na platformi na SZ, noge so vzporedne. Ledji del je dvignjen, lopatice so sploščene, glava stisnjena proti hrbtu.

- Med vdihavanjem spustite ploščad na desni kot med stegno in golenico. Kolena ne gredo čez mejo.

- Na izdihu s prizadevanjem, da noge pritisnete naprej (medenica se ne odtrga). Prepričajte se, da na vrhu kolen ostanejo rahlo upognjeni - spoje je treba zaščititi.

Če želite povečati obremenitev na zadnjici stopala, jih postavite širše od ramen in jih postavite v zgornji del perona. Spustite ga nizko. Pri stiskanju z eno nogo se lahko pospeši povečanje zadnjice. Teža je od 5 do 15 kg. Število ponovitev - 10-12, se približuje - 2-4.

Povlecite se nazaj s štanglom

Vaja se izvaja po čepih ali klopi. Nastale mikrorazpoke v mišičnih vlaknih se bodo povečale in spodbudile njihovo rast. Prostornina zadnjice se poveča zaradi zaokroževanja oblike in videza privlačnega reliefa. Delajte mišice zadnjice, vodite stegna in stabilizatorje telesa.

- Sp. Daj hrbet na hrbet. Hrbet je ravna z rahlim upogibom.

Najprej povlecite nazaj na eno nogo, nato na drugo pod pravim kotom v kolenih ali se dotaknete tal.

Upogibanje ležečih nog

Izolirana vadba, priporočena za delo na hrbtni strani stegna in »brušenje« zadnjice.

- Sp. Ležite na trebuhu na klopi, pritisnite bokove proti nagnjeni površini. Pod valjček postavite vzporedne noge tik nad gležnje, potegnite nogavice proti sebi. Roke stisnemo ročaje, pogledamo v tla. Stiskalnica in zadnjica sta statično poudarjena.

- Vdihnite, zadržite dih in povlecite valjček na zadnjico. Na zgornji točki zadržite 1-2 sekunde. Izdihnite

- Med vdihom počasi spuščajte noge. Kolena se ne poravnajo.

Upogibanje nog izmenično spreminja in povečuje njihovo učinkovitost.

Mrtva vlečena na ravne noge z žago

Povečajte zadnjico v volumnu, dajte jim vznemirljive hribovite pobočje s težo. Moški tudi aktivno prakticirajo mrtvo dviganje. Navsezadnje bo moška figura imela koristi le od čiste zadnjice in ekspresivnih bokov.

Izvaja se s širokim oprijemom skoraj na izravnanih nogah. Široko razmaknjene noge niso potrebne, nogavice naravnost. Vrat pade in se dvigne blizu nog, hrbet je vedno naravnost.

Hyperextension za zadnjico

Izdelujejo se glutealne mišice in mišice na zadnji strani stegna.
Ravna različica z okroglim hrbtom: noge so pritrjene, telo je v zraku. Povratni: na podpornem telesu je vse pod medenico v zraku. Upogibanje v spodnjem delu hrbta. V prvem primeru, z vzponom zgornjega dela telesa, v drugem - z nogami. Obvezni pogoj - napetost zadnjice. Za povečanje obremenitve na zadnjici se uporablja obremenitev. Izvaja se na posebnem stroju ali rimskem stolu.

Zidni most s palico

Glava in zgornji del telesa na klopi, noge upognjene in počivajo na tleh. Griffin je vpet v roke z ravnim oprijemom. Vrvica je potisnjena z medenico. Na vdih, navzgor - na izdihu.

Vaje za dom

Obstaja veliko načinov, kako povečati zadnjico doma. Na primer, če je barbell nadomeščen z dumbbells, takšne vaje, kot so squats, mrtvi potisk, napadi se lahko izvede doma z dumbbells. Hkrati bodo v rokah, prosto visijo vzdolž telesa (napadi, čepi) ali spredaj kot bar (potisk).

Športni set squat lahko diverzificirajo - vključite druge vaje:

- čepenje "plié" z utežmi med nogami;

- čepenje na eni nogi z utežmi v iztegnjenih rokah ("pištola")

- razcepljeni čepi z utežmi. Ena noga je zadaj na odru. Odvzem medenice med čepenjem nazaj in gibanje ravnega trupa v prednjo nogo bo povečalo obremenitev zadnjice. Pri spuščanju navzdol pod pravim kotom v kolenih - na kvadricepsi.

Obstaja veliko vaj, ki se izvajajo brez obremenitev. Najbolj produktivni:

- hoja po tleh na zadnjici (roke na pasu);

- Nogo nazaj vstanejo in stojijo na vseh štirih (na zgornji točki morate napeti zadnjico);

- dviganje medenice, ležanje na tleh z nogami, ki so upognjene pod pravim kotom;

- stisnemo kolena gumijaste krogle. Sedenje na stolu za stiskanje krogle, ki se nahaja med koleni. Zamenjajte napetost zadnjice in stegna (od 20 sekund narašča) s sprostitvijo (5 sekund).

Glede na pravilnost razredov, če se število ponovitev poveča in se teža postopoma poveča, bo za dosego prvih rezultatov potrebnih 1-2 mesecev. Znatno povečanje mišic zadnjice in stegen bo postalo opazno v šestih mesecih.

Če želite dodati v priljubljene, se morate prijaviti

Če želite oceniti objavo, se morate prijaviti.

Komentarji

Moj komentar

Prijavite se

Registracija

Pravilnik o zasebnosti

Sportmenu ceni zaupanje uporabnikov in priznava odgovornost za zaščito njihove zasebnosti. Zlasti poročamo, katere informacije zbiramo, ko uporabljate Storitve, zakaj je to potrebno in kako ga bomo uporabili za izboljšanje uporabnosti.

Zagotavljanje zasebnosti osebnih podatkov uporabnikov v Sportmenu temelji na naslednjih načelih:

Uporabite informacije za ustvarjanje storitev, ki upoštevajo potrebe in interese uporabnikov.
Razvijte izdelke v skladu s strogimi standardi zasebnosti.
Zagotovite preglednost zbiranja, ki je potrebno za izvedbo naročila.
Uporabnikom omogočite izbiro pri zaščiti njihovih informacij.
Upravljajte informacije, ki ste jih prejeli odgovorno.
Obveščajte stranke o posebnih ponudbah prek elektronske pošte.

1.Kaj zbiramo informacije in kako jih uporabljamo

Morda bomo potrebovali naslednje vrste podatkov:

Informacije, ki ste jih dobili - med registracijo vašega računa na Sportmenu, vas prosimo, da posredujete določene osebne podatke. Več informacij o vašem računu lahko dobite na osebnem računu v Sportmenu. Če uporabljate račun pri delu s storitvami Sportmenu, Sportmenu omogoča dostop do takih storitev s skrbnikom domene ali v njegovem imenu. V tem primeru ima skrbnik dostop do informacij o vašem računu.
Piškotki - ko obiščete spletno mesto Sportmenu, pošljemo en ali več piškotkov na vaš računalnik ali drugo napravo. Piškotki se uporabljajo za izboljšanje kakovosti ponujenih storitev: shranjevanje uporabniških nastavitev, izboljšanje rezultatov iskanja in izbire izdelkov ter oglaševanje, sledenje trendom, značilnim za uporabnika, kot so funkcije iskanja. Sportmenu uporablja tudi piškotke v oglaševalskih storitvah, s čimer pomaga oglaševalcem in izdajateljem pri oglaševanju in upravljanju oglasov na spletnih mestih po internetu in v storitvah Sportmenu.
Obiskovalci - naši strežniki pri dostopu do storitev Sportmenu prek brskalnika, aplikacije ali druge stranke samodejno beležijo določene informacije. Ti strežniški dnevniki lahko vsebujejo informacije, kot so vaša spletna zahteva, naslov IP, vrsta in jezik brskalnika, datum in čas zahtevka ter en ali več piškotkov, s katerimi je mogoče prepoznati vaš brskalnik ali račun.
Uporabniška sporočila - ko pošiljate sporočila Sportmenu (po e-pošti ali kako drugače), lahko shranimo ta sporočila, da obdelamo zahteve, odgovorimo na vprašanja in še izboljšamo naše storitve. Ko pošiljate ali sprejemate SMS, lahko naše storitve za besedilna sporočila zbirajo in shranjujejo naslednje podatke: telefonsko številko, ime operaterja, vsebino sporočila, datum in čas prenosa. Vaš e-poštni naslov se lahko uporablja za stik z vami o delu naših storitev.
Storitve Sportmenu na povezanih straneh - nekatere storitve, ki jih ponujamo, so povezane z drugimi spletnimi mesti. Osebni podatki, ki jih posredujete tem spletiščem, se lahko prenesejo na Sportmenu, da se zagotovijo te storitve. To vrsto podatkov obdelujemo v skladu s tem pravilnikom o zasebnosti.
Neodvisne aplikacije za razvijalce - Aplikacije tretjih oseb, kot so pripomočki ali razširitve, se lahko uporabnikom zagotovijo prek storitev Sportmenu. Informacije, ki jih posredujete ob vklopu pripomočka ali pri zagonu aplikacije neodvisnega razvijalca, Sportmenu obdeluje v skladu s tem pravilnikom o zasebnosti. Razvijalec pripomočka ali aplikacije obdeluje podatke, ki jih zbere, v skladu s svojim pravilnikom o zasebnosti.
Druga spletna mesta - ta pravilnik o zasebnosti velja samo za storitve Sportmenu. Ne nadziramo spletnih mest, ki uporabljajo aplikacije, izdelke in storitve Sportmenu ali katere povezave iz naših storitev vodijo. Ta spletna mesta lahko v vaš računalnik postavijo svoje piškotke, zbirajo podatke ali zahtevajo od vas osebne podatke.

Poleg tega se lahko podatki, ki jih zbiramo, uporabijo za naslednje namene:

Dostava, podpora, zagotavljanje in izboljšanje naših storitev (vključno z oglaševanjem) ter razvoj novih storitev in storitev.
Zaščita pravic in lastnine Sportmenu in naših uporabnikov.

Pred uporabo informacij za namene, ki niso navedeni v zbirki, vas bomo prosili za dovoljenje za takšno uporabo.

V skladu z Zveznim zakonom št. 152-ФЗ "O osebnih podatkih" z dne 27. julija 2006, s sprejetjem pogojev teh predpisov, dajete svojemu Sportmenu soglasje k obdelavi in prenosu vaših osebnih podatkov, da bi vam zagotovili storitve Sportmenu in obdelali vaša naročila. Osebne podatke, ki so pooblaščeni za obdelavo po tem soglasju, posredujete sami tako, da izpolnite obrazec za registracijo na spletni strani Sportmenu in vključite naslednje podatke: Priimek, Ime. Ime, starost, telefonska številka, naslov, e-naslov (e-pošta). Obdelava vaših osebnih podatkov se lahko izvede brez časovne omejitve, na kakršenkoli zakonit način, vključno z informacijskimi sistemi osebnih podatkov, ki uporabljajo orodja za avtomatizacijo ali brez uporabe teh orodij.

Strinjate se, da ima Sportmen pravico, da moje osebne podatke posreduje tretjim osebam, zlasti lastnikom spletnih trgovin, registriranih na spletnem mestu http://sportmenu.com, kot tudi kurirskim storitvam izključno z namenom izpolnjevanja vaših naročil, izdanih na Sportmenu, vključno z dobavo blaga.

2. Možnosti izbire

Za ogled in upravljanje informacij, shranjenih v vašem računu na športnem meniju, lahko uporabite osebno omarico športnega menija.

Večina brskalnikov je sprva nastavljena na prejemanje piškotkov, lahko pa ponastavite te nastavitve in določite, da brskalnik blokira vse piškotke ali vas obvesti, ko so te datoteke poslane. Upoštevajte, da nekatere funkcije in storitve programa Sportmenu ne bodo delovale pravilno, če so piškotki onemogočeni.

3. Zagotavljanje dostopa do informacij

Sportmenu omogoča dostop do osebnih podatkov drugim podjetjem in posameznikom, ki niso povezani s Sportmenu, le v naslednjih omejenih okoliščinah:

Za to imamo vaše dovoljenje. Za posredovanje zaupnih informacij potrebujemo vaše izrecno soglasje.
Takšne informacije zagotavljamo našim hčerinskim družbam in podružnicam ter drugim zaupanja vrednim organizacijam in posameznikom samo za namen obdelave osebnih podatkov v našem imenu in za izpolnitev vašega naročila. Pri obdelavi takih informacij zahtevamo, da te tretje osebe upoštevajo naša navodila in upoštevajo ta pravilnik o zasebnosti ter da sprejmejo druge ukrepe za zaščito zaupnosti.
Imamo utemeljen razlog za domnevo, da je dostop, uporaba, ohranitev ali razkritje takih informacij nujna za (a) upoštevanje vseh veljavnih zakonov, predpisov, zahtev pravnega postopka ali veljavne zahteve vladnih agencij, (b) skladnost z obstoječim sporazumom o storitvah, vključno s preiskavo (c) odkrivanje in preprečevanje goljufij ter reševanje varnostnih problemov in reševanje tehničnih težav ali (d) zaščita pred ennoy škode na področju pravic, lastnine ali varnosti Sportmenu, njegovih uporabnikov ali javnosti, kot to zahteva ali dovoljuje zakon.

Če Sportmenu sodeluje pri združitvi, prevzemu ali kateri koli drugi obliki prodaje dela ali celotnega premoženja, jamčimo za zaupnost vseh osebnih podatkov, ki so vključeni v to transakcijo, in vas obvestimo, preden se osebni podatki prenesejo in so predmet druge politike. zaupnosti.

4. Varstvo informacij

Sprejemamo vse potrebne ukrepe za zaščito podatkov pred nepooblaščenim dostopom, spremembo, razkritjem ali uničenjem. Ti ukrepi med drugim vključujejo notranje preverjanje zbiranja podatkov, procesov shranjevanja in obdelave ter varnostnih ukrepov, vključno z ustreznimi šifrirnimi in fizičnimi varnostnimi ukrepi za preprečevanje nepooblaščenega dostopa do sistemov, v katerih hranimo osebne podatke.

Dostop do osebnih podatkov zagotavljamo samo tistim zaposlenim, izvajalcem in partnerjem Sportmenu, ki morajo imeti te informacije, da lahko izvedejo opravljene naloge, da bi izpolnili vaše naročilo. Ti posamezniki morajo spoštovati obveznosti glede zaupnosti in so lahko predmet kazni, vključno z odpovedjo in pregonom, če kršijo te obveznosti.

5. Dostop do osebnih podatkov in njihovo posodabljanje

Ko uporabljate storitve Sportmenu, naredimo vse, kar je v naši moči, da vam omogočimo dostop do vaših osebnih podatkov in jih popravimo, če je napačen, ali pa ga na vašo zahtevo izbrišemo, razen če je to zakonsko določeno ali shranjeno za zakonite poslovne namene. Pred obdelavo zahtevkov prosimo uporabnike, da potrdijo svojo identiteto in informacije, ki jih želijo prejemati, popravljati ali brisati. Zahteve lahko zavrnemo, če se sistematično ali prepogosto ponavljajo, če tehnična izvedba zahtevkov zahteva prekomerna prizadevanja z naše strani, če ogrožajo zasebnost drugih uporabnikov, če zahteve niso praktične (na primer zahtevane informacije so shranjene na traku). kot tudi, če dostop do informacij ne zahteva posebne zahteve. V vseh primerih, ko nudimo dostop do informacij in zmožnosti, da jih popravimo, to storimo brezplačno, razen če od nas zahteva nesorazmerno veliko truda. Zaradi narave številnih storitev po brisanju iz aktivnih strežnikov se lahko informacije shranjujejo za omejeno obdobje v naših sistemih za varnostno kopiranje, dokler niso trajno izbrisane.

6. Skladnost z zahtevami

Sportmenu spoštuje načela zaupnosti v Ruski federaciji, ki so določena v zakonih Ruske federacije glede obveščanja, izbire, prenosa, varnosti, integritete podatkov, dostopa do podatkov in uveljavljanja skladnosti.

Sportmenu redno spremlja skladnost s to politiko zasebnosti. Po prejemu pisne pritožbe Sportmenu meni, da je njegova dolžnost, da se obrne na uporabnika, ki je vložil pritožbo, na njegove trditve ali pomisleke. Z ustreznimi regulativnimi organi za varstvo podatkov bomo sodelovali pri reševanju vprašanj v zvezi s prenosom osebnih podatkov, ki jih Sportmenu in posameznika ne bo mogoče rešiti.

7.Spremeni ta pravilnik o zasebnosti.

Upoštevajte, da se lahko ta pravilnik o zasebnosti občasno spremeni. Ne nameravamo omejiti obsega vaših pravic, ki izhajajo iz te politike zasebnosti, brez vašega izrecnega dovoljenja. Spremembe pravilnika o zasebnosti bomo objavili na tej strani. Če so spremembe pomembne, vas bomo obvestili na bolj jasen način.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

Stročnice (fižol, čičerika);
Sir;
Jajca;
Suha govedina;
Bela mesa z drobnim mesom;
Beljakovinski prah;
Losos;
Piščančje prsi brez kože
Sojini orehi;
Zrezek;
Tilapia;
Tuna;
Turčija;
Sendvič z zelenjavo;
Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

Rjavi riž;
Kruh;
Kuskus;
Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
Ovsena kaša;
Kvinoja;
Batat;
Piškotki;
100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

Mandljevo olje;
Ekstra deviško oljčno olje;
Ribje olje;
Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

Brokoli;
Temno zelena zelenjava;
Zelje;
Špinača;
Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.