Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.
Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.
Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.
Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.
Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:
Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.
Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.
Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.
Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.
Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".
Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.
Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).
Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.
Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.
Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.
Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.
Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.
Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.
Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.
Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.
Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.
Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.
To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.
Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.
Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.
To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.
In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.
Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.
Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.
Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.
Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.
Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:
Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.
Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.
1. Kaj, če sem nov?
Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.
2. Kaj, če ne maram kardio vaj?
Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.
3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?
V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.
4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?
Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.
5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?
Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.
6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?
Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:
Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.
Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.
1. Plie skvot
2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice
3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami
4. Pulsing Pile Squat
5. Utripajoče čopičje
6. Stožčasti čepi na nogah ene noge
7. Stranski udarci
8. Stranski udarci na nogavice
9. Diagonalni napadi
10. Ugrabitev nog
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.
Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.
Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!
1. Skakanje z redčenjem rok in nog
2. Plyometric stranski udarci
3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami
4. Skoči v široko čepenje
5. Sumo čepi s skoki
6. Skok zvezd
Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:
Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:
Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.
Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.
1. Zmanjševanje bokov na boku
2. Krožno gibanje na svoji strani
3. Dvig noge za notranje stegno
4. Dviganje nog
5. Dviganje nog s stolom
6. Izravnava stopala črke V
7. Lupina
8. Shell zapleten
9. Vzrejne noge na mostu
10. Vzrejanje nog na hrbtu
11. Škarje
12. Plemenske noge + škarje
13. Krožno gibanje na hrbtu
14. Dvignite sedeče noge
Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.
1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!
2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.
3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.
4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.
5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.
6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.
7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.
8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.
1. Posušite notranji del stegna
2. 10 najboljših vaj za notranje stegno
3. 8 vaj za notranje stegno
Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.
Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.
Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.
Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.
Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.
Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.
Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.
Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.
Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.
Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.
Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.
Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.
Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.
Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.
Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.
Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.
Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.
Možnost ena
Druga možnost
Možnost tri
V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.
V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.
Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.
Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.
Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.
Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.
In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:
Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!
Vaje na notranjem delu stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!
Veliko deklet, ki se ukvarjajo s kondicijo v klubu ali same opravljajo vaje, se prej ali slej soočajo s problemom nezadostnega razvoja notranje površine stegen. Tradicionalno je v večini vaj za noge in stegna glavni poudarek na sprednji ali zadnji površini. Če se izdeluje notranji del stegna, potem gre le za dodatno načelo.
Vsi vemo, da če želite dobiti brezhibne noge in boke, morate izrabiti vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to žalostno opustitev in posvetili celoten članek usposabljanju bokov iz notranjosti in tudi najboljšim vajam na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki jih želite.
Naslednje vaje se lahko razlikujejo po teži in številu ponovitev, s čimer se obremenitev prilagodi glede na vašo stopnjo usposabljanja.
Razširite noge, razprostrite noge, da so nogavice obrnjene vstran. Počasi čepite s hrbtom naravnost pod pravim kotom na kolenih. Vizualno morajo vaši boki narediti ravno črto. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - dvignite dumbbell in čepite z njim. V čepu morate čutiti napetost bokov in zadnjice. Občasno imajo nekateri težave pri ohranjanju ravnotežja s cepičem, s široko razporejenimi nogami in obrnjenimi nogami. Če vaje ne morete opraviti enakomerno, pojdite na steno ali mizo in se naslonite na roke.
Sumo squat je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program treninga notranjega stegna.
Ta vaja na notranjem delu stegna mora biti izvedena v treh setih po 15-20 krat.
Ta vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo ali brez nje, odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Sedite na podporno nogo pod kotom 90 stopinj na kolenu. Pustite drugo nogo, kolikor je le mogoče. Obdržite svojo telesno raven, lahko držite dlani na bokih ali jih držite pred seboj.
Previdno premaknite težo od ene noge do druge, kot da bi pomikali medenico po tleh. Hrbet mora biti ravno in medenica se ne sme dvigniti (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). V kolenih ne sme biti nobenih ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.
Prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte kolena pod kotom podreti.
Izvajajte zvitke v treh nizih po 20-25-krat (levo in desno - to je enkrat). Notranja površina stegna bo v tej vadbi težje delovala, če boste vzeli dodatno telesno težo - bučo ali palačinko. Obremenitve uravnavajo občutki.
Lezite na hrbet na mat, razprostrite roke ob strani, dlani navzdol. Dvignite noge na tla pod pravim kotom, noge so zmanjšane. Razširite si ravne noge in se ponovno vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti in se izogibajte nenadnim trzanjem. Ta vaja je dobra za izvedbo, dajanje nog na tehtanje. Držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.
Pri izvajanju te vaje se izogibajte ostrim trzanjem. Ločite in zmanjšujte noge brez vztrajnosti.
Izvedite tri sklope po 20-25 krat.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge, postavljene pravokotno na tla, narazen, da se naravnate na ravnovesje. Na vsako nogo izmenično narišite krog, kot če bi bila vaša noga ura. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo povlecite skozi stran, da bi bila razdalja do tal minimalna.
Druga noga je raztegnjena navzgor. Z eno nogo so naredili krog - naredili drugi, prvi pa je bil takrat usmerjen na strop.
Izvede se z vsako nogo 10-krat - spremeni smer. Zdaj, naravnost navzdol, najprej do prsnega koša in se spustite skozi stran. Ponovite desetkrat vsako stopalo.
Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je ravno, ne upognemo noge). Ta vaja ni usmerjena samo na notranjo površino stegna, ampak vključuje tudi druge dele in trebušne mišice. Moram reči, da vaja ni najlažja, toda verjemite, učinek je vreden.
Če želite povečati obremenitev, dajte na uteži.
Začetni položaj - leži na strani na preprogo. Naslonite se na podlaket spodnje roke in položite roko pred seboj v pasu ali pasu. Upognite zgornjo nogo pri kolenu in položite nogo na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, nogavica je namenjena samemu sebi. Dvignite spodnji del noge, kolikor je le mogoče, in poskušajte pesto vgraditi v strop.
Obrnite peto stopala v strop, sicer bo kvadriceps prevzel večino bremena.
Za vsako nogo morate narediti tri sklope po 20-25 krat.
Če ste lastnik dodatne fitnes opreme, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji strani stegna, te tečaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če to storite, saj boste premagali dodaten upor simulatorja.
In zdaj vam bom dala nekaj koristnih in dokazanih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaša vadba učinkovitejša, in rezultat bo bolj otipljiv.
Vedno se spomnite, za kaj se ukvarjate in izvajate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekdo želi postati vitkejši in lepši, nekdo pa močnejši. In to že imate, ker drugače ne bi prebrali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez sposobnosti za njeno izvajanje. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj za začetek delovanja in doseganje rezultatov.
Poleg tega programa na notranjem delu stegna lahko najdete veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov v člankih:
In kot bonus - izbor videoposnetkov s primeri možnih usposabljanj območja, ki nas zanima:
Zategnjene in vitke noge so zavist in sanje mnogih žensk. In za moške so predmet veselja in privlačnosti. Ampak za zmago fanta, ki samo tresi boke, morate dobro delati.
Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na bokih je vse jasno, se napnejo pod normalnimi obremenitvami: čepenje na stolu ali hoja.
In notranja površina, kot zunanja, je zelo "lena". Če želite, da deluje, morate poskusiti. Tako se je zgodilo, da se vsi kalorij, ki so se nabrali čez dan, držijo tega dela telesa.
Da bi si lahko zgradili noge, ni dovolj, da bi jedli prav. Če ne morete iti v telovadnico, potem morate opraviti trening na notranjih stegenskih vajah za hujšanje v življenjskih pogojih. Več podrobnosti o njih bomo obravnavali spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Da bi to rešili, je potrebno združiti moč in srčno-žilno.
Kardio usmerja svojo moč k zgorevanju maščob v težko dostopnih mestih. Kompleksna vadba moči vodi kožo notranje strani stegna v ton in lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe. Pri izvajanju vaj za zmanjšanje notranjega stegna, morate uporabiti dumbbells, fitball, uteži, gimnastični trak ali ekspander.
Ogrevanje je osnova za učinkovito vadbo. Začeti morate segrevati z lahkim kardiovaskularnim obremenitvijo. Med njimi je tudi skakalna vrv, ki teče na kraju samem. Ne zanemarite segrevanja. Nogavice, medenice ali kolena je potrebno obrniti. To so obvezne študijske točke. Običajno ogrevanje traja največ 10 minut.
Po dobrem ogrevanju morate začeti sami. Nato bomo opisali izbrane vaje za notranje stegno. Za eno vadbo morate opraviti največ tri ali štiri vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.
Razredčevanje nog na ležeči strani:
Ko vadite, se razvije tudi raztezanje. Vaja ima ugoden učinek na reproduktivni sistem, saj ustvarja dotok krvi v področje prepone. Kako pravilno izvesti vajo:
Pri izvajanju vaje je potrebno pokazati počasnost in natančnost. Prekomerna vnema lahko pripelje do zev.
Čučenje je "najboljši prijatelj" za znižanje telesa. Za delo z boki, ki se ujemajo s čepi. Poleg notranjosti stegna se bodo okrepile glutealne mišice in teleta. Vaja se nanaša na visoko stopnjo težavnosti. Še posebej učinkovita se štejejo zamašitve z utežmi, uteži ali drugimi uteži. Kako narediti vajo:
Pozornost je treba nameniti:
Ta vaja popolnoma raztegne vezi in vpliva na notranje stegno. Preprosto je, zato morate v roko vzeti dodatno utež. Ta vaja je namenjena želenemu predelu stegna, poleg tega napadi dobro zategnejo mišice zadnjice. Kako narediti vajo:
Pljuča se uporabljajo v treh smereh 15-krat v vsaki smeri. Pred izvajanjem vaje morate dobro priti medenične vezi. Če tega ne storite, lahko dobite raztezanje, v najslabšem primeru pa se lahko pojavi preobremenitev vezi.
To usposabljanje je statično. Njegova osnova je mišična kontrakcija in zamuda v začetnem položaju. Poleg obremenitve na stegnu so mišice zadnjice napete. Vaja je preprosta, je usmerjena v vzdržljivost in koncentracijo. To je odlična statična vadba za noge, ki je po učinkovitosti slabša od »stola«. Tehnika:
Vaja je izvedena 15-krat v štirih pristopih. Ta vaja se lahko izvaja med sedenjem na stolu, stolu ali kavču. Pravila za izvajanje vaj ostanejo enaka. Samo v primeru vadbe je treba spremljati ukrivljenost pasu. Hrbet mora biti naravnost, ledja pa nekoliko notri.
Obstaja več vrst vadbe. Spodaj bodo obravnavane tri metode. Vsaka vaja ima edinstveno kompleksnost amplitude in moči. Vaja popolnoma deluje na notranji del stegna, medtem ko razvija zadnjico, hrbet in zunanji del kolkov. In tudi usposabljanje bo pomagalo ženski, da se znebite jahalnih hlače. Tehnika izvajanja vaj na notranjem delu stegen hiše prve verzije:
Učinkovite vaje za notranjost stegna: za vajo bo morda potrebna podpora. Morate iti na stol, nazaj na kavč, fotelj, vrata ali steno. Tudi ta vaja se lahko izvaja brez podpore. Mach je usmerjen v dveh smereh - vstran ali naprej in nazaj. S premiki v smeri naprej in nazaj sta obremenjena sprednja in zadnja površina spodnjega dela trupa, zunanja površina pa je ravna. Pravila za izvajanje obeh kapi so enaka.
Kako narediti vajo pravilno:
Ta vaja ne vključuje samo bokov, ampak tudi abs. Težave z delom so povprečne, toda usposabljanje zahteva vzdržljivost. Najbolj učinkovita vaja za notranjo stran stegna:
Ko se vaja izvaja na tleh, je nujno uporabiti športno podlogo, preprogo ali brisačo, da se izognete modricam. Ne smemo pozabiti na ogrevanje in priklop. Raztezanje po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga ženski pri sprostitvi. Ko pride do treninga za eno mišično skupino, se morate odmoriti. V tem času morajo mišice počivati in okrevati. Samo v tem primeru lahko upamo, da bomo zategnili mišični tonus in mišične mase.
Če se želite hitro znebiti odvečne maščobe, morate slediti pravilni prehrani. V prehrano morate vključiti veliko količino vode, skuto, piščanca, mastne ribe, sadje, zelenjavo in purane. To bo imelo pozitiven učinek ne samo na sliko, temveč tudi na celoten organizem kot celoto. Da se znebite ohlapnosti kože in celulita, je treba uporabiti kozmetiko. Pred njihovo uporabo, morate dobro pare spodnji del telesa in zdravljenje kože s katero koli grmičevje, potem morate zdravljenje telesa s krpo ali krtačo, nato obrišite in uporabite ogrevanje ali hladno komercialno kremo iz celulita. Morate se zaviti v zaviti in zaviti.
Če ni kreme, morate zmešati kozmetično glino z vodo in v mešanico dodati nekaj kapljic eteričnega olja nageljnove žbice, mete ali cimeta. Iz treninga vam ni treba čakati na takojšnje rezultate. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po enem mesecu sistematične vadbe in pravilne prehrane. Če želite videti dobro, morate dovolj spati, hoditi bolj peš in uživati v življenju. Poleg zgornjih vaj, za treniranje površine bokov morate uporabiti druge vaje:
Z upoštevanjem preprostih pravil doma lahko spremenite svojo telesno obliko do neprepoznavnosti in odstranite odvečne maščobe. Treba je začeti s prvo gimnastiko, potem pa bo lažje. Če želite najti sliko svojih sanj, morate le malo poskusiti in potem se bo vse izšlo! Če želite izgledati odlično, morate piti več vode, hoditi na svežem zraku in izvajati vaje vsaj trikrat na teden.