Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.
Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.
Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.
Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.
Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:
Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.
Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.
Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.
Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.
Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".
Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.
Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).
Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.
Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.
Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.
Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.
Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.
Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.
Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.
Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.
Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.
Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.
To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.
Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.
Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.
To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.
In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.
Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.
Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.
Stegna - problematično področje, zlasti izjava velja za ženske. Pogosto notranji del prinaša razočaranje, koža je tanjša, hitro izgubi tonus in elastičnost, nastane odvečna maščoba. Najpogosteje se to zgodi po izgubi teže.
Preden neposredno izvedete vaje, razmislite, katere mišice pripadajo delu telesa, ki vas zanima. Notranja površina stegenskih mišic je:
Mišice pripadajo trupu, zmanjšajo noge. Te mišične skupine skoraj niso vključene v proces hoje, boste morali plačati veliko pozornosti in moči, zagotoviti pametnost in estetsko lepoto tega dela nog, možnost izgube teže.
Po seznanitvi z informacijami se izvede niz telesnih vaj za krepitev mišic notranje površine stegna.
Priporočila so v naslednjih odstavkih:
Ob upoštevanju preprostih pravil bo mogoče doseči okrepitev zadevnega dela stegna, s čimer bo telo privlačno.
Pred setom vaj, ki so namenjene krepitvi in privijanju mišic stegna, boste morali opraviti predhodno usposabljanje v obliki ogrevanja. Preprosta je, vključuje dve stopnji. Za pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih robovih stopal in doseči hitro napetost zahtevane mišične skupine.
Mišice boste morali ogreti, hoditi 3-5 minut, intenzivno in kolikor je mogoče dvigniti kolena. Impulz se mora nekoliko povečati, lahko se pojavi znojenje. Po preprostih akcijah izvedite vaje za notranje stegno.
Navedeni kompleks je mogoče zamenjati za 20 minut, zaradi česar se mišice telesa segrejejo in popolnoma raztegnejo. Zgoščevanje kolka je možno z obračanjem medenice v desno in levo (5-krat).
Ločeni trenerji priporočajo kardio vaje (aerobne vaje) kot ogrevanje za pripravo na vaje za napenjanje in krepitev mišic stegna. Vaje so učinkovite in popolnoma pomagajo odstraniti odvečne maščobe, s čimer dosežemo znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano tkiv, mišic, zaradi normalizacije pretoka krvi. Vendar pa se učinek izgorevanja maščobe doseže, če zasedba traja vsaj 20 minut. Z uporabo kardio vaj v obliki ogrevanja je dovoljeno kombinirati jih z glavnim programom vaj.
Za ogrevanje kardio vaje so zelo primerne:
Vaje za notranje stegno omogočajo pripravo mišic za izvajanje glavnega programa treninga, ki je nepogrešljiv za hujšanje.
Po ogrevanju nadaljujte z vajami, katerih namen je krepitev mišične skupine. Najbolj učinkovite vaje, primerne za napenjanje in krepitev zadevnih mišic, pomagajo pri odstranjevanju nezaželenih maščob iz zadnjice in drugih delov nog:
Vaje so preproste, vendar najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebnih maščob, tonus mišic. Če opisana množica vaj ni primerna, je mogoče uporabiti pomoč trenerjev in izbrati individualni program usposabljanja ali poiskati video vaje, ki jih vodijo trenerji in športniki.
Po vajah je potrebno raztegniti del stegna, ki je zanimiv. Primerna za doseganje najboljših možnih rezultatov v smislu zmanjšanja telesne teže, odstranitev odvečne podkožne maščobe, ponovno vzpostavitev vitkosti, preprečevanje bolečine po nedavnem treningu, preprečevanje bolečin v mišicah zaradi navade.
Za ogrevanje sedite na tla. Hrbet ostane naravnost, kontrolna drža. Upognite noge na kolena, raztegnite se ob straneh, spustite se na tla. Stopala nasproti drug drugemu. V sprejeti pozi se pokaže, da je pet minut ali do nastopa občutka utrujenosti, ki postopoma znižuje kolena na tla.
Nova vaja se izvede tako, da noge združimo. Držite hrbet naravnost. Upognite levo nogo tako, da je peta obrnjena na zadnjico. Vzemite nogo z levo roko, poskušajte jo povleči do zadnjice. V položaju, da ostanejo 5-6 sekund. Izvedite vajo za drugo nogo.
Opisan niz vaj bo pomagal obnoviti tonus mišic in spodbuditi zategovanje, odstraniti nepotrebne maščobe iz mišic nog, kar je pomembno za hujšanje telesa.
Ekologija zdravja. Fitnes in šport: notranja površina stegna je problematična za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža notranje stegna je veliko tanjša od zunanje. Zaradi tankosti kože je to področje manj elastično. Poleg tega se na tem področju deponira več maščobe. Maščoba in tanka koža vodita do tega, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne spuščati in pogosto postane podobna možganski. Ta problem skrbi mnoge ženske, celo zelo mlade.
Notranja površina stegna je problematična za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža notranje stegna je veliko tanjša od zunanje. Zaradi tankosti kože je to področje manj elastično. Poleg tega se na tem področju deponira več maščobe. Maščoba in tanka koža vodita do tega, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne spuščati in pogosto postane podobna možganski. Ta problem skrbi mnoge ženske, celo zelo mlade.
Kaj storiti? Zmanjšajte količino maščob in okrepite mišice notranjega stegna.
Thin predstavniki poštenega spola, to območje lahko povzroči tudi stiske, če se vrzel med boki oblikuje v črki O. Če to ni skeletna značilnost, potem je velika vrzel norma.
Le vitki ljudje imajo malo maščobe, in to območje, kot je bilo že omenjeno, je "skladišče" maščob. Narava je previdno pustila prostor za maščobno plast.
Malo maščobe - veliko prostora. Zato je vrzel.
Kaj storiti, da bi zmanjšali vrzel? Da bi se izboljšali ali poskusili uporabiti posebne vaje za povečanje mišic notranje površine stegna.
Slabost mišic notranje površine stegna lahko povzroči nastanek poškodb na tem področju, s katerimi se soočajo številni amaterski in profesionalni športniki.
Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko neugodja. Bolečine v dimljah lahko trajno izločijo rut in proces usposabljanja.
Kaj storiti? Da bi zaščitili notranje mišice stegen pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih vaj za razvoj in raztezanje. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsakršno športno aktivnostjo!
Mišice notranjega stegna
Mišice notranje stegna tvorijo skupino aduktorskih mišic. Vodilne mišice so pet mišic: glavnik, tanek, dolg vodilni, kratek vodilni, velik vodilni. Glavna funkcija teh mišic je pogon stegna. Preprosto povedano, za zmanjšanje nog. Ko zmanjšamo noge, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Potrebno je zmanjšati noge, vendar z naporom. Na tem temeljijo vaje za notranje stegno.
Zmanjšanje maščobe v notranjem delu stegna
Mnoge ženske so zaskrbljene, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Edini način za lokalno odstranitev maščobe, to je le na enem določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov, kako izgubiti težo na lokalni ravni!
Preprost primer: desničarji iz zgodnjega otroštva uporabljajo desno roko, levičarji pa levo. Če verjamete v lokalno izgubo teže, mora biti vodilna roka z večjo obremenitvijo tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite veliko razlike? To je to. Izgubiti težo na določenem območju telesa je nerealno.
Če želite odstraniti maščobo iz notranjih stegen, morate zmanjšati skupno količino maščob v telesu. To pomeni, da jesti manj in premakniti več.
Če je teža normalna, potem mlahavost notranje površine stegna ni povezana z odvečno maščobo, temveč s šibkostjo in ohlapnostjo adduktorjev. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranje stegno.
Torej, da bi notranja površina stegna prenehala biti problematična, morate izgubiti težo, če obstaja, in trenirati mišice adduktorja.
Vaje za notranje stegno
Predlagane vaje priporočamo tako ženskam kot moškim. Pred nalaganjem adduktorjev jih morate ogrevati tako, da se ogreje.
1. LIFT-UPDATE ZA LEGO STALIŠČE (MAHI) t
Machi za notranje stegno je treba opraviti počasi, z naporom, osredotočiti na adduktorje. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vajo.
Prva vaja.
To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležite na boku, nagnite se ali se naslonite na raztegnjeno roko; nogo, vrh, upognite se kolena in položite pred koleno spodnjega dela noge. Nogavica spodnjih nog se ustavi.
Izpolnitev: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvignite potrebo čim višje in jo spustite, ne dajajte ga na tla. Če boste nogo položili na tla, boste razbremenili mišice, kar bo zmanjšalo učinkovitost.
Naredite čim več ponavljanj, saj morate občutiti, kako adduktorji »izgorejo«. Občutite močan pekoč občutek v teh mišicah, lahko spustite nogo in se sprostite, nato pa se uležite na drugo stran in naredite vajo za drugo nogo.
Druga vaja.
Za izvedbo te učinkovite vaje boste potrebovali stalen stol. Začetni položaj: ležite na boku, tako da so noge pod stolom. Glava je položena na komolec. Noge, ki se nahajajo na vrhu, vrgel na sedež stol. Spodnja noga - pod sedežem. Nogavica spodnjih nog se v tem položaju povleče in zaklene.
Vaja: na račun enkratnega časa spodnji del noge počasi dvignite na sedež stola; na dva števila - prav tako počasi ga spustimo na tla. Ponovitev dviga in spuščanja noge mora biti do takrat, dokler se v mišicah notranje površine stegna ne pojavi pekoč občutek. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo.
Tretja vaja.
O učinkih se ne razlikuje veliko od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da določite različne mišice nog. Hkrati pa je učinkovit tudi za trebušne mišice in hrbtne mišice napeti morajo, da ohranijo ravnotežje.
Začetni položaj: ležite na boku, z glavo na iztegnjeni roki. Dvignite zgornji del noge nad tlemi na višino približno 50 cm.
Izpolnitev: pri štetju krat hkrati dvignite spodnji del noge in rahlo spustite zgornji del noge. To je zmanjšanje nog. Na dva števila spustite spodnji del noge na tla in dvignite zgornjo nogo. To je, širi noge. Vadbo je treba opraviti počasi, osredotočiti na občutke v mišicah nog in ohraniti ravnotežje. Naredite 30 korakov informacij, nato ležite na drugi strani in naredite še 30 informacij.
2. VAJA ZA NOTRANJO POVRŠINO BLAGINSKIH ŠKARJEV
Ta navidezno preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje površine stegna. Hkrati z izvajanjem "škarij" istočasno opravimo tudi trebušne mišice. Ponujamo dve različici te vaje.
Vaja "Škarje": ena možnost.
Začetni položaj: ležite na podstavku, roke položite pod dlani zadnjice na tla. Lahko odtrgate ramena od tal, z brado, da dosežejo prsi, ne pa v nebo. Ta možnost deluje za krepitev mišic vratu. Ampak, če vam je težko, položite glavo na tla.
Dvignite obe nogi približno 20-30 cm nad tlemi. Nogavice se izvlečejo.
Izpolnitev: energično (vendar ne „ohlapno“, ampak s silo), da se razdeli in prečka noge. Noge morajo biti razporejene po 20-30 cm, noge so napete, boki so močni, želodec se umakne. Naredite vsaj 20 prehodnih nog, sprostite se za nekaj sekund in ponovite.
Vaja "Škarje": možnost dve.
Začetni položaj: ležijo na podstavku, glava na tleh, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvignite obe nogi, tako da s telesom naredita vogal za malo več kot 90 stopinj.
Izpolnitev: razširite noge dovolj široko, ne pa tudi občutek neugodja v mišicah. Nogavice se ustavijo. Počasi premikajte noge, vendar jih ne zapirajte ali prečkajte, pustite pa razdaljo približno 20 cm med njimi. Naredite 30 informacij-razredčitev, nato pa pojdite neposredno na škarje. Razširite noge čim širše, izvlecite nogavice in počasi zložite in razprostrite noge. Pri mešanju prečkati. Naredite 30 podrobnosti.
3. VAJE ZA NOTRANJO POVRŠINO S HIPOM
Potrebujete elastično gumijasto telovadnico.
Vaja 1.
Začetni položaj: ležite na podstavku, noge, ki so kolena, noge na tleh. Stisnite žogo med koleni. Roke se raztezajo vzdolž telesa.
Izpolnitev: enkrat pritisnite kroglo na žogo, poskuša jo stisniti. Držite napetost nekaj sekund. Na račun do dva, sprostite noge. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.
Vaja 2.
Bistvo te vaje: poskušati obdržati žogo med nogami, medtem ko izvajamo naslednjo vajo, mi bomo ohranili mišice notranje površine stegna v nenehnem napetosti. V naslednji vaji bomo čepili.
Začetni položaj: postavite se naravnost, med noge tik nad koleni, obesite gimnastično žogo.
Izpolnitev: čepimo na račun časa, na račun dveh - vrnemo se na izhodiščni položaj. Ponovite v dveh kompletih po 10-15 krat.
4. SEDEŽI IN PRETEKLOST ZA NOTRANJO STRAN HIP
Čučenje Plié.
To skvotanje je učinkovitejše za notranjo stran stegna, širše za noge. Začetni položaj: vstanejo naravnost, noge so čim širše, nogavice se obrnejo ob stran.
Izpolnitev: sedite čim nižje in poskušajte se spustiti do črte, ki je vzporedna s tlemi. V tem primeru si morate zamisliti, da naslonjalo stoji na steni, to pomeni, da morate čepiti z najbolj ravnimi in celo nazaj. Na dvakratnih dvigih. Naredite 10-30 čepov, delite ta znesek na dva pristopa. Pripravljeni lahko opravljajo plye squats z dumbbells v rokah.
Stranski napadi.
Stojte naravnost, roke na pasu. Na račun časa, da se potegnete na desno stran. Desna noga je upognjena v kolenu. Poskrbite, da koleno ne bo preseglo prsta desne noge. Leva noga je ravna, podolgovata. Nižje kot padate v udarce, bolj učinkovita bo vaja. Po tem, ko naredite poskus, se morate zakleniti za nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj. Naredite enako na levo. Vse, kar morate storiti, je 15-20 napadov v vsako smer.
Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.
Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.
Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.
Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.
Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.
Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.
Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.
Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.
Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.
Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.
Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.
Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.
Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.
Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.
Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.
Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.
Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.
Možnost ena
Druga možnost
Možnost tri
V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.
V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.
Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.
Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.
Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.
Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.
In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:
Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!
Zategnjena notranja stegna so privlačna, športna in hladna. Toda trenerji v enem glasu pravijo, da izguba teže na tem področju ni lahka naloga. Pripravite se, da morate trdo delati.
Notranje stegno na domu lahko zmanjšate z visokotemperaturnim ali treningom moči. Ta članek vsebuje vaje za notranje mišice stegen, ki dejansko delujejo. Čas je, da se uredite in vam pri tem pomagamo!
Dolžina nog je odvisna od genetike. Drugo vprašanje pa je, kako napihniti notranjost stegna in ga narediti lepše. Maščoba na bokih se nahaja v dveh slojih: površna in globlja.
Dobra novica je, da je možno spremeniti mišično in maščobno sestavo nog. Če povečate moč in vzdržljivost, bodo vaše noge vitke in elastične.
Ob splošni ideji anatomije mišic nog lahko natančno razumete vse pripomočke in izzive treninga.
Zadnjice - Te mišice so na hrbtni strani stegna in vam pomagajo upogniti kolena in raztegniti boke.
Abduktorske mišice - To so notranje mišice stegna.
Kvadricepsi - sestojijo iz štirih delov in tvorijo sprednje stegenske mišice.
Telesna mišica (medialna glava) - To je zgornji del obeh mišic.
Sprednja tibialna mišica - Nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga pri ukrivljanju gležnja.
Soleusova mišica - To je gastronemijska mišica, ki se nahaja pod srednjo glavo.
Z malo razumljene anatomije si oglejte vaje na notranjem delu stegna doma za dekleta. Vsi so preprosti za izvedbo (lahko so tudi doma) in so zelo zanimivi.
To preprosto vajo za toniranje mišic notranjega stegna priporočajo izkušeni fitnes inštruktorji.
Dodajte malo "začimb" v proces osnovnega treninga s fitballom.
Ležite na tleh. Prekrižajte roke pred telesom. Če čutite nelagodje, upognite komolce spodnje roke in položite glavo na to roko.
Postavite fitball med noge. Počasi dvignite žogico do stropa z boki in zadnjico.
Vrnite se na začetni položaj. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.
Mnogi ljudje vedo, da so čepi najbolj učinkovite vaje za notranje stegno. Matt Townsend je trener slavnih, ki prav tako deli to mnenje.
Tudi ta vaja je zelo maščobna.
Stojte z ravnimi nogami in širino ramen.
Roke položite na glavo. Počasi čepenje: boki morajo biti vzporedni s tlemi.
Držite ta položaj tri sekunde.
Vrnite se na začetni položaj.
Pomembna točka: kolena, ko se skvotovi ne smejo premakniti preko prstov.
Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš pokonci.
Vajo ponovite 12–15-krat.
Postavite kakršnokoli "oviro" na tla. Ali lahko preprosto pošljete predmet, da skočite.
Stojte na eni nogi, z rahlo upognjenim kolenom in skočite levo in desno od "ovire".
Začnite v bližnjem obsegu, dokler noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.
Uravnoteženje je lahko prvi problem. Če boste še naprej učinkovito prakticirali, se bo stabilizacija kmalu pojavila.
Če potrebujete vaje za notranjo površino stegna in zadnjice, potem ste prišli na pravo mesto.
Leži na tleh. Upogni noge, kolena se pridružijo.
Držite noge na daljavo. Postavite vzglavnik med stegna. Dvignite boke počasi in jih tudi spustite. Stisnite kolena skupaj, se premikajte gor in dol. Stalno nenehno stresite vzglavnik.
V istem položaju dvignite boke v most. Držite vzglavnik med koleni. Stisnite blazino približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.
Žaba je dobra in nezapletena vaja, da zategne mišice stegna. Vaje za notranjo stran stegna ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še bolj povezana s konceptom gimnastike.
Lezite na hrbet, dvignite noge in se poravnajte. Upognite noge, držite pete skupaj in razprostrite prste.
Počasi raztegnite kolena v različnih smereh in napnite mišice. Nato se poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.
Dodajte malo "poper" na svojo vadbo s tem zabavnim plesnim gibanjem. Ta plesni paket se bo nanašal na hip-hop. Video v angleščini, vendar vizualno boste razumeli, kaj storiti in kako.
Trije koraki, ki gredo v to vadbo, so zvijača kače, križanje in preprost hip-hop čep.
Vstani naravnost. Prsa dvignite in napnite tisk. Vzemite desno stopalo nazaj. To storite 4-krat in pojdite na križ.
Opravite prejšnje gibanje in prečkajte noge 4-krat. Nato pojdite na skvote. Držite prste naprej, ponovite čepenje in se vrnite na začetni položaj. Priporočljivo je, da to storite vse do glasbe, ob upoštevanju ritma. Ponovite čepi 4-krat.
Nato ponovite celoten kompleks v taktu. Vse tri vaje je treba opraviti z maksimalno koncentracijo na delo mišic notranje površine stegna, da se uporabijo tarčne mišice za krepitev in zategovanje.
Držite noge skupaj. Umaknite se in se sklonite. Naredite velik korak, malo širši od širine kolčnega sklepa. Noge med seboj povežite.
Na vsaki strani opravite 10 ponovitev.
Držite noge skupaj. Na stranski strani stopite stran, upognite in držite eno roko naprej. Povežite noge nazaj.
Povlecite lepi naklon. Ne pustite, da se telo vrti. Morate držati mišice lubja naravnost. Noge bi morale izgledati kot cik-cak.
Če želite to vajo zapletati, dodajte težo. Sprostite se in ponovite vajo z druge strani. Na vsaki strani opravite 5-krat.
Zadnji dve vaji za notranja stegna je priporočila Astrid McGuire, slavni fitnes trener. Najboljša stvar pri teh vajah je, da jih lahko opravite v udobju vašega doma.
Priporoča se ta sklop vaj za zmanjšanje telesne teže in zaostritev mišic bokov, da jih spravite v ton. Navdihnili so jih vadbeni program Victoria Secret “Angels”.
Roke držite na bokih. Naredite pol-ekipo in iz tega položaja levo in desno. Na vsaki nogi opravite 12 ponovitev. To je preprosta vaja, njeni rezultati so osupljivi.
Še ena vaja, ki je prišla iz plesnega sveta. Stojte z ravnimi nogami, z rokami na pasu. Vzemite nogo nazaj in jo nežno potisnite naprej, naredite polkrog. Nogavica se spusti. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
To počnite počasi in pod nadzorom.
Ležite na stran in na tla. Poravnajte spodnjo nogo.
Prečkajte zgornjo nogo nad njo. Daj glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.
Nogo držite vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. Ta ukrep zadrži napetost na želenem območju. Prav tako kontrolirajte zgornji del telesa, medtem ko izvajate vajo.
Vzemite gumijast trak, ga povežite s težo 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se teža med treningom ne vrne na stran.
Roke položite na boke. Stopite stran in premaknite nogo.
Krčenje kontrakcije je tisto, zaradi česar je ta vaja učinkovita. Postopek ponovite za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.
Poravnajte noge in stojte širše kot ramena. Vzemite na primer 16-kilogramsko dumbbell in jo držite med nogami.
Vzemite medenico nazaj, ne zvijte prsnega koša in ramena naprej in čepite. Ponovite 10-krat.
Razširite noge čim širše. Čučanj in se prepričajte, da so kolena tik nad petami.
Drži prste na svojem fitballu. Padec navzdol držite žogo pod prsti. Naredi 10 ponovitev.
Še en trening - vleka s fitballom. Vzemite eno nogo nazaj in držite žogo.
Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojte na eni nogi in spustite fitball.
Dotaknite se krogle na tla. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
Z upoštevanjem teh priporočil boste dobili ne samo tanke, temveč tudi celulitne noge.
Potrjevanje v kombinaciji s pravilno vadbo vam bo pomagalo doseči sanjske noge. Izgled in velikost razdalje med boki sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In ne glede na to, kako težko se trudite, ne boste dobili super-modelnih bokov, če za to ni genetske predispozicije.
Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.
Nenehno vadite, opravljajte opisan niz vaj, upoštevajte tehnike in pravila za izvajanje gibov, priporočila za prehrano, vaše noge pa bodo zavist. Sprejeli boste komplimente z nasmehom, ker si ga zaslužite.