Vaje za razvoj medialnih širokih mišic stegna

Moje spoštovanje, dragi kolegi!

Danes čakamo na končni članek iz našega epskega cikla, ki se imenuje osnovne vaje za pridobivanje teže, in povečali bomo mišične volumne v takšnih skupinah, kot so noge. Po branju boste spoznali, katere vaje (z vidika znanosti) so najučinkovitejše za študij, in kakšen naj bi bil program usposabljanja, imenovan »narediti stegna, kot je Masha« :).

Za nekaj časa razveljavi vse svoje zadeve in se pripravi, da absorbira zanimive informacije, pojdimo!

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase nog, kaj so?

Če ste vsaj malo usmerjeni v anatomske zadeve, potem se zavedate, da so noge največja plast mišic v človeškem telesu, v teoriji pa mora biti njihov delež približno 45% celotne telesne teže. V praksi je ta mišična skupina najbolj suha. In stvar je v tem, da je zaradi njenih nedoslednosti pogosto nanje (vsaj moška populacija v telovadnici). Slednje pomeni, da najpogosteje pri odstranjevanju oblačil gledajo na ramena, roke, stiskanje in od takrat noge so na dnu, včasih jih preprosto ne doseže. Poleg tega se lahko noge vedno skrivajo za širokimi hlačami, ki jih v večini primerov opravijo fantje, zaradi svoje nepripravljenosti za guganje, saj se boste strinjali, da je priročno, če lahko skrijete najbolj trpežno (in s tem zaostajajočo) plast mišic za kosom tkanine. Veliko lažje je vzeti dumbbell in ga potegniti za biceps - delo pa ni težko, in dividende v obliki velikega „lahko“ so dobre.

Za ženske, noge so, morda, svoje vizitke, ni skrivnost, da je glavno poslanstvo poštenega spola je, da prosim drugim (moški). In naš brat najpogosteje ocenjuje mlado damo od spodaj navzgor, tj. na prvi pogled pade na noge, nato boki, pas in še več, višje in višje. V povezavi s tem dejanjem postanejo noge v začetni oceni privlačnosti ženskega subjekta pomembne.

Opomba:

Moški potrebuje 8 sekund, da oceni privlačnost ženske, vendar pa potrebuje več časa (približno 45 sekund), da ugotovi, ali je njen partner primeren.

Ker imamo zdaj takšen članek o stopalih, ne morem reči, da so bile v naših gugalnih stolih noge vedno (in ostajajo do danes) ne častne. Počasi so počasne, nerade in zelo redke, zato velika večina moških gre v telovadnico v hlačah zaradi neuspeha spodnjega dela telesa (kar pomeni noge :)). Prav tako bom rekel, da sem hkrati pozabil na njih, potem pa sem spoznal, da tega ne morem storiti in po pregledu programa usposabljanja sem jim začel dati cel dan.

Da, noge rastejo počasi, ja, to ni najbolj odkrita mišična skupina (če niste uspešni športnik), vendar je nujno, da jih zavrtite. Pravzaprav o tem, kakšne osnovne vaje za zbiranje njihove mase obstajajo, bomo še naprej govorili.

Opomba:

No, začnemo, kot ponavadi, z majhno teorijo - upoštevanjem mišičnega atlasa nog. Glavne mišične skupine vključujejo:

• kvadriceps (kvadriceps mišice stegna) - močni ekstenzorji kolenskega sklepa; pomembno pri hoji, teku, skakanju in skakanju; najmočnejši in najmanjši v človeškem telesu;
• adduktorske mišice (adduktorji) - na notranji strani noge;
• ugrabitvene mišice (abduktorji) - na zunanji strani noge;
• gluteus - tri mišice, ki sestavljajo zadnjico: velike / srednje / majhne glutealne mišice;
• biceps kolka - tetiva, vključuje semitendinosus, semimembranosus, kratko in dolgo glavo biceps stegna;
• gastrocnemius;
• soleus.

Zdaj pa razmislite o najbolj učinkovitih vajah (na podlagi rezultatov elektromiografije) za vse pomembne mišične skupine nog in začeli bomo z...

№1. Najboljše vaje za kvadriceps.

Mislim, da ste seznanjeni s takšnim konceptom, kot je izolacija - to je, ko kateri koli del mišice (npr. Zunanja glava) prevzame največji del obremenitve, vaje. Torej, ko bodo v prihodnosti mišljene najboljše vaje za notranji, zunanji ali kateri koli drug del, to kaže na relativno povečanje intenzivnosti EMG aktivnosti v tem delu mišic nad ostalimi.

Torej, tukaj je seznam najbolj učinkovitih vaj s kvadricepsi s standardno opremo:

• čepi za kramp, kot kolena 50 g;
• razcepki, kot kolena 90 gr;
• čepi s šipko, kot kolena 70 g;
• čepi s šipko, kot kolena 90 gr;
• čepi s štanglom, kot kolena 40 gr.
• stiskalnica za noge pod kotom 45 g, kot kolena 90 g;

Opomba:

Hack-squatovi so najbolj učinkoviti in varni (pri kotu kolena 50 stopinj, v nasprotju s standardom, 90) vaja za kvadriceps.

EMG aktivnost vseh štirih glavic kvadricepsa med helikopterji, stiskanjem nog, čepi in podaljšanjem nog (različicami) v primerjavi s čepi z vzvodom do vzporednika (kot pri kolenskem sklepu 75 g).

Kot je razvidno iz predstavljenih podatkov, so razlike med najučinkovitejšimi (hack-squat, kot kolena 50 gr) in najmanj učinkovitimi (podaljšanje noge) vadbe ogromne. Med študijo je bilo zabeleženo zanimivo dejstvo - z izvajanjem klasičnih čepičev z '' plenico do tal '' štangla se je EMG aktivnost kvadricepsa zmanjšala za 10,34%. Izkazalo se je, da je manjši kot kolčnega sklepa (ki je v večini primerov enakovreden bolj pokončnemu položaju med sedenjem ali ležanjem v avtu), manjša je EMG aktivnost kvadricepsa femorisa.

Usposabljanje znotraj in zunaj kvadricepsa.

Skoraj vsak bodybuilder želi zgraditi močne noge v obliki hlače (ali, kot pravijo v tuji literaturi, solze). Da bi to uresničili, je potrebno razviti notranji (vastus medialis), medialni (vmesni in rektusni femoris) in zunanji (vastus lateralis) dele stegna.

Notranji del se maksimalno aktivira z različnimi možnostmi horizontalnih stiskalnic z nogami in v čepih z manjšo težo, če je kot pri kolenskih sklepih manjši od 70 stopinj in z večjo težo, če je kot pri kolenu več kot 70 stopinj.

Relativna EMG aktivnost zunanjega dela kvadricepsa pri izvedbi čepov z žbico in različnimi posameznimi čepi, v primerjavi s čepi do kota v kolenu 90 stopinj, izgleda takole.

Kot lahko vidite iz predstavljenih podatkov, ko gre za zunanji del kvadricepsa, so stvari povsem drugačne. Standardni čepi pri visokih obremenitvah omogočajo maksimalno mišično stimulacijo zunanjega dela (vastus lateralis), tudi če se ne spustite do tal vzporedno (kot kolena 70 g). Opravljanje popolnega čepenja (pop v tla, kot 40g) z majhno težo zmanjša mišično stimulacijo za 18%.

Podobne rezultate lahko opazimo pri izolacijskih čepih na eni nogi, kjer dosežemo maksimalno stimulacijo z velikimi utežmi in velikimi nakloni pri kolenskih sklepih (ne da bi mimo tal). Poleg tega se velike teže in manjši kot nagiba izognejo različnim poškodbam.

Usposabljanje medialnega dela kvadricepsa.

Zgoraj smo že povedali, da so čepi in stiskalnice za noge med najučinkovitejšimi vajami za medialno kvadriceps, tj. dobri so za srednji in desni pravokotnik.

Relativna EMG aktivnost medialnega dela (vastus intermedius rectus femoris) kvadricepsa stegna med izvajanjem izbranih vaj, v primerjavi s hek-čepi (kot v kolenu 50 gramov), je naslednji.

Pridobljeni podatki kažejo, da obstaja posebna vaja (iz arsenala nogometašev), ki presega celo hekerske čepice pri aktivaciji mišičnih vlaken in se imenuje kick (ko udarite žogo). Dejavnost EMG, ko se izvede, je za 19% višja kot pri hekerskih čepih.

Torej, postopoma smo se približali najbolj priljubljenemu ženskemu delu nog, to...

№2. Najboljše vaje za mišice gluteus maximus.

Naslednji podatki bi vas morali nekoliko presenetiti, saj preprosta vaja na simulatorju - nihalo (dviganje stegna nazaj in navzgor) aktivira gluteus maximus 2,3-krat več kot mrtvo.

Relativna EMG aktivnost gluteusne mišice med izvajanjem izbranih vaj v primerjavi z nosilnostjo (pri uporabi lastne telesne teže) je naslednja.

№3. Najboljše vaje za biceps stegna.

Za tetive kolena je bila vedno najboljša vaja in ostane upogibanje nog na ležečem simulatorju. Uporaba različnih metod intenzivnosti v njej, kot so: delno raztegnjena pozicija ali konična kontrakcija, zvišajo na 134% in 112% (v primerjavi s standardno različico) vrednosti EMG aktivnosti.

Relativna EMG aktivnost mišic stegna med izvajanjem izbranih vaj, v primerjavi s standardno fleksijo nog v ležečem simulatorju, je videti takole.

Na podlagi pridobljenih podatkov lahko sklepamo, da za razvoj mišic podkolenice ni dovolj, da se v simulatorju opravi hiperekstenzija in standardna podaljšanja nog, njihova mišična aktivnost je precej nizka. Zato je potrebno izvesti različne variacije podaljškov, skupaj z vajami s svojo lastno težo (npr. Premik noge nazaj na klop).

Torej smo obravnavali težko artilerijo - tj. Najbolj množične mišične skupine nog, seveda, to ni konec, vendar je članek že prešel za nespodobno število znakov in zato je z odločno odločitvijo :) odločil, da ga razdelimo na dva dela. Zato nismo vznemirjeni, ampak se naročimo na posodobitve in se veselimo nadaljevanja.

Pogovor

Danes smo se ukvarjali z znanstvenim treniranjem nog, oziroma smo razmišljali o osnovnih vajah za pridobitev mase te velike mišične skupine. Ni vse, kar je bilo načrtovano, uresničeno v tem članku, ampak je tudi za najboljše, ker je 2 vedno boljša od 1.

Na vse to, hvala za to, da ste ta čas vložili vase, dokler se ne srečamo še enkrat!

Ps. Ne ugasnite in postavljajte vprašanj v obliki komentarjev, gremo!

Pps. Ali je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk do karme, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitry.

Vaje za srednjo široko mišico stegna

Medialna široka mišica stegna je del kvadricepsa (kvadricepsa) skupaj s stransko široko, vmesno široko in pravokotno mišico. Vlakna medialne široke mišice stegna se nahajajo v smeri od vrha do dna in navznoter (v smeri ravnine srednjega stegna).

Ta del Enciklopedije vsebuje obsežen seznam vaj, ki vključujejo delo z različnimi projektili (dumbbells, barbell, oprema za vadbo), kot tudi z uporabo telesne teže. Vsako vajo spremljajo razlagalni materiali: na video posnetku so zabeleženi primeri pravilnega izvajanja vaje, pojasnjena je tehnika njegovega izvajanja, navedene so mišične skupine, na katere se nanaša obremenitev.

Tudi na naši spletni strani lahko spoznate kompleks športne prehrane za niz mišične mase.

Vrvica

Dumbbells

Simulator

Smithov simulator

Uporaba telesne teže

Pomembno je, da se spomnite, da je postavitev nog v širino ramen nameščena na zunanji strani stegen, ožja nastavitev stopal - na notranji strani. Možno je črpanje medialne široke mišice stegna, izdelava stiskalnic in podaljšanja, aktivno delo pri ravnanju kolena. Zato bo ta del telesa pri opravljanju teh vaj dobro obremenjen. Medialna vdolbina se zmanjša z upogibanjem kolenskega sklepa za 10-15 stopinj, tako da ni potrebno pretirano podaljšati kolen.

Tudi na naši spletni strani je nabor vaj za mišice noge

• Domov
• ŠPORTNE HRANA
• PROGRAMI USPOSABLJANJA. T
• VAJE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitnes klubi, programi usposabljanja, enciklopedija vaj.
Uporaba gradiva portala je dovoljena samo z aktivno povezavo do spletne strani fitness96.ru

Najboljše vaje za trening mišic sprednjega dela stegna

Najboljše vaje za trening mišic sprednjega dela stegen za moške in dekleta. Naučite se črpati kvadriceps v telovadnici.

Kvadriceps je velika mišična skupina, ki se zelo hitro odziva na obremenitev. Danes si ogledamo, kako črpati masivne in močne kvadricepsi.

Anatomija kvadricepsov

Kvadriceps, znan tudi kot mišica kvadricepsa stegna, je sestavljen iz naslednjih delov:

1. Ravna mišica stegna;
2. Vmesna široka mišica stegna;
3. Medialna stegenska mišica;
4. Bočna široka mišica stegna.

Skupaj so te mišice odgovorne za podaljšanje kolen in napetost kolkov. Tako vaje kvadricepsa vodijo sprednjo površino stegna iz raztegnjenega položaja v krčeni položaj zaradi upogiba kolenskega sklepa. Ko je kvadricep dobro razvit, tvori večino volumna stegna.

Kako učinkovito trenirati kvadriceps?

Obstaja veliko mnenj o tem, kako pravilno trenirati kvadriceps. Nekdo pravi, da je dovolj, da naredimo nekaj skakalnic. Drugi verjamejo, da morate narediti veliko izoliranih vaj. Nekdo meni, da je ključ do rasti veliko število ponovitev. Za nekoga je delo z težkimi utežmi učinkovitejše, za druge pa posamezni kvadricepsi in vadbe za biceps kolka, drugi pa mislijo, da morate vedno trenirati noge. Na podlagi izkušenj velikega števila športnikov lahko sklepamo naslednje:

1. Čepi in klasični čepi sta najboljši vaje za rast kvadricepov.

Če te vaje naredite pravilno, vključujejo tudi stegno, vendar je glavno breme na kvadricepsih. In delajo odlično.

• Težki osnovni gibi so bolj primerni za pridobivanje mišične mase in povečanje moči.

Delo v velikem številu ponavljanj se lahko vključi v trening kvadricepsa, vendar vam ne bodo dali enakih rezultatov kot prosti uteži.

• Težko usposabljanje kvadricepsov na teden je dovolj.

Pomemben vidik procesa usposabljanja je tedenska količina (število ponovitev, ki jih izvajate tedensko). To je še posebej pomembno, ko v tednu opravljate veliko vaj na nogah.

Več delovne teže, manj volumna lahko naredite v enem tednu, ne da bi se vnašali v stanje pretreniranosti.

To velja zlasti za osnovne premike, kot so mrtvi smeri ali skvot. Organizem se bo okrepil dlje od teh vaj kot od lažjih potez na vodoravni črti ali podaljšanja nog v simulatorju.

Ko delate z zelo težkimi utežmi (80–85% vašega enkratnega maksimuma), je optimalni tedenski obseg 60–70 ponovitev. To ne velja samo za kvadriceps, ampak tudi za vse druge velike mišične skupine.

V zvezi z usposabljanjem kvadricepsa je pomembno razumeti, da sodelujejo v vseh vajah za biceps stegna. Na primer, bolgarski squatovi so odlična vaja za biceps stegna, vendar ima tudi kvadriceps. Potrebno je spreminjati količino dela na kvadricepsu in stegno, tako da se noge enakomerno razvijejo. Potem se bo telo po treningu nog hitro okrevalo.

Najboljše vaje s kvadricepsi

Ena od najpomembnejših ovir, ki vas ločuje od rezultata, so informacije iz nesposobnih virov. Če ste kdaj iskali internet za karkoli v zvezi z zgorevanjem maščobe, pridobivanjem mišične mase ali povečevanjem moči, razumete, kaj je na kocki. Hitro se zavedate, da ste v skupnosti neštetih "strokovnjakov" in "gurujev", ki so pripravljeni na vse, da bi bili v središču pozornosti in od tega zaslužili denar.

Vse, kar je potrebno za rast, je osredotočiti se na napredek pri težkih osnovnih vajah. Potem črpate nestvarne noge.

Toda pred analizo vaj poglejmo vprašanje opreme.

Zakaj ne bi deloval v simulatorju Smith?

Pri usposabljanju deluje naslednje načelo: lažja je vaja, manj je učinkovita. Seveda obstajajo izjeme, v večini primerov pa so.

Zato ni presenetljivo, da raziskave kažejo, da delo v simulatorju Smitha pomeni manjšo rast kot delo s prostimi utežmi. Razlog za to je v tem, da se v Smithu vrat premika navpično. Zaradi tega je vaja lažja in zmanjšuje obremenitev mišic stabilizatorja, ki so potrebne za držanje palice in ravnotežja.

Na primer, tekmovalec, ki v Smithu čepi s težo 100 kilogramov za več ponovitev, se težko spopade z 80-kilogramsko šapo.

Čučenje s prosto težo je lahko tako varno kot pri delu v Smithu. Za ta uporaben energetski okvir.

Kako čepiti z žago v močnem okvirju?

V usposabljanju, absolutno ni treba doseči neuspeh pri vsakem pristopu. Ampak bolje je, da ne delamo skvotov brez zavarovanja. Obstajajo takšne situacije, ko lahko iz sebe izvlečete za eno ali dve ponovitvi več kot običajno, če ste prepričani, da vas bo nekdo zavaroval.

Za ta popoln okvir moči. Omogoča vam, da čepite in čepite, medtem ko tehtate velike uteži, ne da bi se zanašali na pomoč trening partnerja. Potrebno je le pravilno postaviti varnostne stebre, na katere lahko položite špico.

Čolničarji

Če ne trenirate na treningu, to pomeni, da ne greste na noge. Od vseh nenavadnih različic je najbolj učinkovito klasično skvotanje z žlico na hrbtu. Imajo ugled kot najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišičnih in močnih nog. In ne brez razloga.

Dejansko je ta vaja namenjena razvoju celotnega telesa (razen prsnih mišic) - sam po sebi, če je pravilno opravljeno. Toda mnogi ne.

Najpogostejša napaka, ki jo imajo športniki, ko delajo skvot, je majhen obseg gibanja. Krajša je amplituda, manj je učinkovita vaja.

Opozoriti je treba na nekaj tehničnih razlik:

• Boki so pod vzporednikom s tlemi, zadnjica pade pod kolena;
• Položaj glave je nevtralen, pogled je pred vami;
• Držite hrbet naravnost;
• Prsni koš, dvignjen, ramena nazaj.

To je izhodiščni položaj, iz katerega se začne vsako ponavljanje.

Naslednji vidik je globina čepov. Prednosti čepenja v polni amplitudi so očitne - noge in gluteusne mišice naredijo več dela, vendar obstajajo tudi slabosti:

1. Deep squats zahteva dobro prilagodljivost na dnu, ki je veliko ljudi nima.
2. Deep squats zahtevajo boljše tehnike od squatov za vzporedno, ta tehnika bo težje slediti, ko delate s težkimi utežmi.

Zato začetnikom ni priporočljivo izvajati polnih amplitudnih čepov - niso dovolj prilagodljivi za to in nimajo priložene opreme. Ampak ne skrbite, čepi do vzporednika bodo obremenili tudi mišice nog v celoti.

Običajno ljudje ne morejo slediti ustreznim tehnikam skvotiranja iz naslednjih razlogov:

1. Slaba prožnost bokov.
2. Moč v zadnji strani stegna.
3. Moč telet in gležnjev.

Sprednje čolne na vratih

Chest squats so variacije skvotov, v katerih je poudarek na kvadricepsih in jedrih mišicah. Zahtevajo manj prožnosti, da delujejo s polno amplitudo. Tudi pri čelnih skvotih se zmanjša obremenitev hrbtenice in kolen, kar je še posebej koristno za tiste, ki imajo težave s hrbti ali koleni. Z vidika biomehanike je ta vaja zelo podobna klasičnim skvotom, toda tukaj držimo ročico drugače.

Napadi ledvenih ali dumbbell

To je preprosta, a učinkovita vaja, ki jo mora vsak vključiti v svoj proces usposabljanja. Mišice nog postane močnejše in izboljšuje ravnotežje. Ker v tej vaji delamo na eni nogi, lahko odpravimo neravnovesje. Če še nikoli niste opravili nobenih pljuč, je priporočljivo, da začnete s pikami z utežmi. Napadi žogic so bolj zapletena različica, vendar lahko v njem uporabite velike delovne uteži.

Nekateri ljudje verjamejo, da je pritisk na nogah slabša vadba v primerjavi s čepenjem s štukanjem. To ni.

Stiskalnica za noge ne zahteva samo manj tehničnih veščin (zaradi česar je bolj primerna za začetnike) in moči stabilizatorjev mišic (zaradi katerih lahko povečate svojo delovno težo), ampak je tudi odlična za povečanje moči nog, saj lahko tukaj to storite drugače obremenitev.

Podobno kot nožna stiskalnica ta vadba obremeni kvadricepsa še več, vendar zahteva manj tehničnih veščin in moči za stabilizacijo mišic kot pri čepih s prostimi utežmi. Lahko varno uporabljate velike uteži. Hack-squats je zelo primeren za delo do neuspeha. Ko ste izčrpani, lahko sedete, ne da bi tvegali poškodbe.

Hoja po klopi z žago ali dumbbells

Kot lunges, hoja je odlična vaja za kvadriceps, v kateri delate z vsako nogo posebej. Prej so mnogi trenerji prisilili svoje igralce, da so namesto squatov opravljali korake, rezultati pa so bili osupljivi. Kot v primeru pljuč, je najbolje, da to vajo začnete z utežmi. Ko postaneš močnejši in želiš povečati svojo delovno težo, začni delati korake z žago.

Sprint

Če ste presenečeni, da so sprinti na tem seznamu, to pomeni, da sprintov še nikoli niste opravili. Samo zadenejo si kvadriceps. Prav tako so odlični za intenzivne intervale kardio treningov.

Načelo napredovanja obremenitev

Najpomembnejše načelo pridobivanja mišične mase je to: ne samo, da naredite vaje, ampak povečate svoj rezultat v njih. Naravni bodybuilderji, je pomembno, da se držijo načela napredovanja obremenitev - za stalno povečanje delovne teže. Če želite zgraditi mišice, morajo najprej postati močne. Če to naredite in jeste prav, bodo vaše mišice rasle.

Kvadriceps za trening moči v telovadnici

Preden sestavite program usposabljanja za noge, odgovorimo na naslednje vprašanje: zakaj si trening nog razdelimo na kvadriceps in biceps kolka? Zakaj ne moremo storiti vsega naenkrat?

Za to obstaja več razlogov:

1. Ste precej izkušen športnik, vendar se vaše noge ne povečajo. Če delimo trening na dva dela, lahko vsako mišico popolnoma napolnimo ločeno.
2. Vaši kvadricepsi ali bicepsi kolka so nerazviti ali preoblikovani. Ločevanje treninga nog za dva dni vam bo omogočilo, da se osredotočite na izdelavo mišic, ki zaostajajo v razvoju.
3. To vam bo všeč več kot tradicionalno usposabljanje za noge. Ta pristop je lažje prilagoditi.

Koliko vam je všeč določen program usposabljanja, igra pomembno vlogo v končnem rezultatu. Če ste novi v športu, nimate neravnovesja v razvoju nog ali pa preprosto ne želite raztezati noge, da bi ločili kvadriceps in vadbo za biceps kolka, potem pa ne. Lahko se držite tradicionalnega pristopa in dobro napredujete.

Kvadricepsi in stegno bicepsi se morajo trenirati enkrat na teden s prekinitvijo treh dni, na primer ob ponedeljkih in četrtkih. Torej bodo vaše noge imele dovolj časa, da si opomore.

Začni z mišico, ki jo želiš trenirati.

Dober trening kvadricepsa mora vsebovati vsaj eno težko osnovno gibanje in eno ali dve dodatni izolirani vaji. Kvadriceps se dobro odziva na delo v velikem številu ponavljanj, vendar morate narediti močno delo, da se izognete zastoju. Spodnje usposabljanje je zgrajeno na tem principu in je kot nalašč za moške in dekleta.

Moškim in ženskam svetujemo, da se držijo različnih števil ponovitev.

Veliko deklet nima resnih izkušenj pri izvajanju težke "baze". Težko delajo s težo, ki je skoraj enaka njihovemu enkratnemu maksimumu. Ko postanejo močnejši, lahko varno vključite delo moči v vaš proces usposabljanja. Vendar, če ste dekle z resnimi izkušnjami usposabljanja v telovadnici, sledite istim priporočilom kot moški.

Opravite to usposabljanje vsakih 7 dni 8 tednov, rezultati pa vas bodo prijetno presenetili:

1. Žrebec za čarovnice - 2 niza 4-6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8–10 ponovitev (70–75% enkratnega maksimuma) za ženske.
2. Čučnje z dvopekko na prsih - 2 niza 4-6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8–10 ponovitev (70–75% enkratnega maksimuma) za ženske.
3. Hoja po klopi z dvižnimi ali dumbbellami - 2 seta od 4–6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8–10 ponovitev (70–75% enkratnega maksimuma) za ženske.
4. Leg press - 2 kompleta 8-10 ponovitev za vsakogar.

Takoj, ko obvladate določeno število ponovitev v enem pristopu, povečajte svojo delovno težo. Na primer, če ste čepali z žago, ki tehta 100 kilogramov 6-krat, dodajte 2,5 kilograma na vsaki strani pri naslednjem pristopu. Če ste pri naslednjem pristopu opravili 4 ponovitve s težo 110 kilogramov, bo to vaša nova delovna teža, s katero bi si morali prizadevati narediti 6 ponovitev in nadaljevati. Če ste naredili le 3 ali manj ponovitev, zmanjšajte težo na 105 kilogramov. Če vam ne uspe, pojdite nazaj na 100-funtno mreno in delajte z njo, dokler ne naredite dveh nizov 6 ponovitev. Nato povečajte težo.

Počitek za 3 minute med težkimi pristopi in 1 minuto za 8–10 ponovitev. V tem času bodo imele mišice čas, da se popolnoma opomore in vsak pristop bo dosežen čim bolj produktivno.

Kako črpati široke stranske mišice stegna

Kako črpati "jahalne hlače"?

Kvadriceps sestavljajo 4 različne mišice, ki delajo skupaj. Zato imajo skupno ime. Kvadricepsi delujejo vzdolžno med skvotanjem. Posledično se noge v bočni projekciji razširijo.

Poleg stranske projekcije je tudi frontalni, ki mora imeti tudi dober videz. Kako to doseči? Morate zavrteti vodilne mišice, ki se nahajajo na notranji površini stegen.

Glede na fiziologijo te mišice predstavljajo do 30% celotnega volumna mišic nog.

Vendar pa obstaja še ena subtilnost - stranska mišica, ki je del kvadricepsa, je odmaknjena od osrednje osi stegna. Razvoj te mišice tvori tako imenovane "hlače", ki vizualno povečujejo volumen noge. Torej, samo pretresite to mišico? Res je, da je za to potrebno samo izbrati pravo vajo.

Na splošno obstajata dve najboljši vaji za črpanje kvadricepsa:

Katera od teh vaj bo napolnila "hlače"? Naj ugotovimo.

Hack squats

Pri opravljanju te vaje se v delo aktivno vključijo zadnjice, ki delujejo skupaj s stransko mišico. Njihovo delo je enako delu hrbta in bicepsa, prsnega koša in tricepsa.

To pomeni, da stranska mišica dobi dober delež obremenitve. Vendar pa standardna izvedba hek-squatov tukaj ni primerna.

Za delovanje stranskih mišic je treba rahlo spremeniti tehniko vadbe - stopala postavite na razdalji 20 cm drug od drugega.

Napadi žogic

Ta vaja vključuje tudi delo zadnjice, vendar se pritegne v pomoč adduktorjem notranjega stegna. Hkrati pa so široke bočne skoraj popolnoma razbremenjene stresa. Ta vaja nam ne ustreza.

Videoposnetek na temo: "Izvajanje hekerjev v simulatorju"

Vaje za srednjo široko mišico stegna | bodybuilding

Medialna stegenska mišica se nahaja večinoma na notranji spodnji površini stegna.

Pogosto ste jih videli pri številnih športnikih športa, kot so tek, nogomet, kolesarjenje in podobno, kjer so športnikove noge aktivno delujoče, mnogi imajo voluminozno mišico blizu notranjosti kolenskega sklepa, ki visi nad kolenom. To je spodnji del medialne mišice. Z intenzivnim tekanjem se ta mišica črpa hitreje kot druge.

To pomeni, da zdaj razumete, kako napihniti srednjo široko mišico stegna, da se njeno usposabljanje ne razlikuje v sofisticiranih shemah vpliva.

Vaje za črpanje medialnih širokih mišic stegna

Vaje na srednji široki mišici stegna lahko razdelimo v skupine glede uporabe izstrelkov. To so vaje s prostimi uteži, vaje v simulatorjih, vaje s svojo telesno težo.

Ne smemo pozabiti, da ni nobene čiste izolirane vadbe za kvadriceps. Vsaka vaja za mišice na sprednji strani stegna vključuje vse dele vsake od štirih glavic mišice mišic stegna. Ampak tukaj je treba razumeti odstotek delitve obremenitev, ki pride do vsakega izmed glave kvadricepsa.

Na primer, podaljšanje nog v simulatorju v večji meri črpa vmesno široko mišico stegna, ki jo ločuje od drugih glav mišice kvadricepsa. Tudi medialna mišica stegna dobiva dobro črpanje.

Toda pritiska na nogo v simulatorju, ki leži bolj, vpliva natanko na spodnji del medialne mišice in že manj na stransko mišico stegna.

Toda nazaj na vaje, ki vplivajo na medialno široko mišico stegna.

Z brezplačnimi utežmi (štangla, dumbbells, uteži), bodo izvrstne vaje za črpanje medialne mišice vdrle z eno nogo naprej, čepi z ozkimi nogami, mrtvi mrtvi, sumo v mrtvi smeri, sprednji čepi (spredaj pred prsnimi mišicami).

V simulatorjih je možno učinkovito teči medialno mišico pri takšnih vajah: podaljšanje nog, pritisk noge pod kotom 45 stopinj, navpično pritisk na nogo, navpični pritisk na nogo v simulatorju Gakkenshmidt (čep), čepi s štanglo pred simulatorjem Smitha, lutke in čepi v simulatorju Smith.

Medialno mišico lahko popolnoma vrtite in s svojo lastno težo v vajah čepite na eni nogi, pri tem pa postavite drugo naravnost naprej, enake napade z eno nogo naprej, več squatov in seveda enako hitro eksplozivno vožnjo. Vaje za srednjo mišico se lahko izvajajo brez kakršnih koli obremenitev, samo s svojo lastno težo, tudi z rednim hitrim tekom.

Sem že zapisal, da sem v študentskih letih aktivno sodeloval v atletiki in da je bila medialna mišica preveč razvita za vse, ki so trenirali z mano, za tekače. Tekali smo ure in ure, pri čemer so pogosteje izvajali eksplozivni zagon z blazinic.

Ostala je moja noga, vedno sem jo začel, saj je bila moja desna noga za 1 cm krajša od moje leve noge in, kot se je izkazalo, mi je bilo lažje na začetku premakniti desno nogo, še bolj pa zaradi razlike v dolžini nog., leva noga po rojstvu je dobila več obremenitve pri hoji in teku.

Pomembno pa je, da sem se s hitrim zagonom z blazinic na levi nogi močno razvil in udaril po pravokotni mišici, na desni pa je bil veliko manjši.

Dokazane vaje za sprednjo stran stegna (kvadricepsi) doma

Glavna mišica sprednjega dela stegna je mišica kvadricepsa. Po drugi strani je razdeljen na 4 dele: neposredne in lateralne, vmesne, medialne široke mišice stegna.

Vaje za kvadriceps bokov naj bodo izbrane zmerno težko, po možnosti brez dodatne teže ali omejene na 5 kilogramov.

Dejstvo je, da tudi pri majhnih utežih (več kot 5 kilogramov) gravitacija brez težav prizadene kvadricepsi in začnejo rasti. Posledica tega je, da namesto dobro negovanih ženskih nog dobimo otekle mišice štirih mišic, ki nimajo nič skupnega s ženskostjo.

Iz tega članka se boste naučili, kako ne bi pretresli kvadricepsa dekle, ampak jo obenem naložili.

Za odvzem pozornosti sprednjega dela stegna ni vredno - premalo šibke mišice kasneje tvorijo neprijetno blazino v predelu kolen, ki preprosto kriči, da ne razrahlja.

Redno fizično delo, skupaj z ustrezno uravnoteženo prehrano in lepotnimi tretmaji, bo pokazalo rezultat že v 3. tednu razredov.

Spomnimo se, da smo že upoštevali posebnosti hujšanja hrbta lyashki, prav tako pa smo naredili vrh najboljših gibanj za zunanje in notranje dele nog.

In zdaj vam predstavljamo najbolj učinkovite vaje za sprednjo stran stegna doma.

Čepi so odlične vaje za kvadriceps doma. S pravilno porazdelitvijo bremena imajo večnamenski učinek na spodnjem delu, predvsem pa na sprednji strani stegna. Težava je povprečna. Vzemite v roke dumbbells, s skupno težo ne več kot 5 kilogramov in rezultat bo prišel še hitreje.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke v prostem gibanju ali z utežmi;
2. Po vdihavanju medenico spustite do vzporednika s tlemi, čim bolj zategnite mišice in ostanite v pozi nekaj sekund;
3. Izdihnite, počasi se pomaknite nazaj in nekoliko zavrtite pas.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Opravljanje 15-20 čepov v 3-4 pristopih vam bo dalo očarljive privlačne noge.

Pomembno je! Poudarek v čepih pada na pete - v tem položaju so vse potrebne mišice nog v delovni fazi.

Banalen na prvi pogled uresničevanje vam bo pomagalo, da ste lepi od spredaj, pa tudi od zadaj. Deluje skozi vse mišice nog in kot bonus tiska. Torej, če imate srečo, da živite na 7. nadstropju, ali celo višje, doma, potem v nobenem primeru ne smete biti razburjeni. Ujemite trenutek, zategnite mišice.

Vaja ni zelo zahtevna, če je možno, uteži z utežmi ali palačinkami iz bara. Za izvedbo potrebujete tudi površino za hojo - stol, stol, stol, klop, kavč.

1. Začetni položaj - noge skupaj, nazaj naravnost, roke v poljubni obliki;
2. Vdihnemo, raztegnemo mišice in stopamo z eno nogo na oporo, za trenutek visimo;
3. Ko se izdihnemo, se vrnemo na tla in stopimo z drugo nogo.

Več o videoposnetku:

Peš se izvede v 15-20 korakih na vsaki strani v 3-5 priletih s prekinitvijo 45 sekund.

Za dodatne študije na pravi točki, lahko ostanejo za 30-40 sekund, občasno pomlad podporo noge.

Bolgarski napadi

Izolacijska vaja ima zaradi zaporedne obremenitve viden vlečni učinek na kvadricepsu, ne da bi ga črpali in preobremenili. Kompleksnost je visoka zaradi dejstva, da je treba poleg izvajanja napadov usmeriti pozornost in ohranjati ravnovesje. Poleg tega bodo pljuča obremenila zadnjico in zadnji del stegen.

1. Začetni položaj - leva noga stoji na opori, desna je sproščena, nastavljena naprej;
2. Ob vdihu naredimo udarce s poudarkom na desnem okončini, dokler koleno ne oblikuje kota 90 stopinj. Obremenitev stopala se premakne na peto;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Za dobre rezultate je potrebno izvesti 15-18 napadov na vsako nogo v 2-3 obiskih s prekinitvijo na minuto.

Dvignite noge v ležišče

Če je naš glavni cilj srednja široka mišica stegna, je težko izbrati vaje za to. Izolirani samo za obremenitev ne bodo delovali, ampak dviganje nog - dobra vadba na vseh delih stegenskih mišic, s poudarkom na medialnem delu.

Sistematično nalaganje nog pri gugalnicah aktivno razdeli maščobo v sovražnem prostoru in zmanjša prostornino nog na želeno velikost. Obremenitev je povprečna, pomembno je, da se osredotočimo na mišice.

1. Začetni položaj - Postavite gimnastično podlogo na tla, pristajte na hrbtu s poudarkom na podlakti. Noge ravne, raztegnjene naprej;
2. Ko smo vdihnili, dvignemo ravno desno nogo navzgor in jo čim bolj napenjamo, medtem ko je površina lubja dobro izdelana;
3. Na izdihu vrnite nogo na izhodišče. Po izvedbi akcije na eni nogi, pojdite na drugo. Lahko dvignete tudi dve nogi hkrati.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Obrnite 25-30 krat na vsako nogo, ponovite pristop 3-krat. Po potrebi pritrdite uteži na noge ali pritrdite noge z elastičnim trakom. To vajo lahko izvedete tudi z žogico med nogami.

Bodite pozorni! Za večjo obdelavo bokov pri opravljanju dejanj na izdihu ne spuščajte noge do konca na tleh, temveč pritrdite na višini 5-7 centimetrov nad tlemi in ponovno dvignite.

Čučenje iz klečečega položaja

Klečeči čepi so odlične vaje za lateralno stegensko mišico. Obremenitev funkcionalnega raztezanja pomaga ne le znebiti se maščobe, temveč tudi dodatno raztegniti mišice, ki vas ščitijo pred bolečinami v mišicah pri neobičajnih vajah. Težavnost je povprečna, osredotočenost na koncentracijo.

1. Začetni položaj - poudarek na podstavku, postelja na tleh, telo kolena gladka, roke na šive;
2. Med vdihom pomaknite medenico malo nazaj in nato v desno in poskusite sedeti na tleh blizu nog;
3. Na izdihu se vrnemo na izhodiščno točko in izvedemo akcije na drugi strani.

Več o videoposnetku:

Vadbo na vsaki strani opravimo 8–12-krat na desni in levi strani v več obiskih z intervalom 30 sekund.

Raztegne sprednjo stran stegna

Visokokakovostna sprostitev mišic - osnova za odpravo bolečine v mišicah in dodatno delitev maščobe. Raztezanje prav tako pomaga postati prožnejše, prožnejše in opravlja znane vaje na popolnoma drugačni ravni.

Predstavljamo vam učinkovite vaje za raztezanje sprednje strani stegna.

Nagnite se naprej in sedi na tleh

Prvo točko položite na tla, poravnajte noge, se raztegnite naprej, raztegnite prste. Med vdihom naredimo ovinek naprej, lebdimo 20-30 sekund, še bolj izdihujemo, vdihavamo in sprostimo mišice. Po izteku časa se vrnemo na izhodiščno točko.

Žaba v sprednjem položaju

Sedimo na tleh, naravnost nazaj, noge se premikajo v področje prepone. Na vdih z naporom mišic poskušamo kolena čim nižje, na izdihu se sprostimo, na naslednjem vdihu skušamo kolena čim nižje.

Stojalo za klečanje

Stojite v začetnem položaju: poudarek na ukrivljenih nogah in ravnih rokah. Pri vdihu vzemite eno nogo nazaj, dvignite nogavico do stropa in jo z roko primite za gleženj, sprednjo površino stegna raztegnite na značilno napetost in zamrznite pol minute. Izdihnite, pretresite mišice in nadaljujte z drugo nogo.

Združite obremenitev na sprednji strani stegna s preostalim delom telesa, dopolnite napor z masažo in pravilno prehrano, po prvih dveh tednih dela pa si ogledate popolnoma nepoznano, a tako privlačno dekle.

Zibamo boke. Kompleks osnovnih vaj

Zibamo boke. Kompleks osnovnih vaj

Treba je razumeti, da nekaj mesecev obiski v telovadnici vam ne daje pravice, da se smatrate za izkušenega športnika. V nobenem primeru ne smemo pozabiti na pravilno tehniko in, še bolj, dati nasvete, kako narediti vaje začetniku. Za začetek se morate naučiti nasvetov strokovnjakov.

Močne in preprosto popolnoma zložene štirih glave femoralnih mišic so zanesljiv znak odlične fizične oblike. Lepa, stegnjena noge stegna zagotovo pritegnejo pozornost drugih in pravijo, da človek vodi zdrav način življenja.

Kvadricepsi so velik del celotne mase mišic telesa. Ampak, celo povečati nekaj gramov mišic je precej težko. Vendar pa delo na mišicah kvadricepsa omogoča, da vse mišice v telesu rastejo zaradi naravnega procesa proizvodnje rastnega hormona in testosterona.

Zavrtite boke - zakaj ga potrebujete

Čepi, na primer, prisilijo vključitev skoraj vseh človeških mišic. To je posledica potrebe po obvladovanju lastne teže.

Torej kvadricepsi skupaj s stegnenimi bicepsi, pa tudi mišice hrbta, ramen in stiskalnice prispevajo k gibanju in kasnejši stabilizaciji teže med vadbo.

V skladu s tem bo mišično tkivo delovalo in se povečalo. Izkazalo se je, da je ta vaja zelo učinkovita.

Da bi bolje razumeli, kako delati z mišičnimi skupinami določenega dela telesa, moramo najprej razumeti njihovo strukturo in značilnosti. Smiselno je dobiti malo vpogleda v anatomijo. Stegno vključuje tri mišične skupine - to je sprednja, medialna in zadnja.

Prvi, to je fronta, je najbolj priljubljen za delo z njim. To so kvadricepsi s štirimi glavami: ravnimi, medialnimi, vmesnimi in stranskimi, pa tudi najdaljšo od celotnega sklopa mišic človeškega telesa - krojenje.

Medialna skupina vključuje tri kategorije mišic: dolge, kratke in velike. Obstaja tudi tanek in glavnik.

Skupina zadnje mišice je kombinacija femoralnega bicepsa, semimembranozusa in pol-tendinoznih mišic.

Kvadriceps je odgovoren za delovanje kolenskega sklepa. Ravna femoralna mišica zaradi svojega položaja deluje na upogibanje nog v predelu kolčnega sklepa.

Zdaj, ko je malo preučila značilnosti, strukturo in lokacijo mišic, je treba razumeti, kaj jih prisili, da zgradijo relief. To še posebej velja za kvadriceps. V procesu izvajanja vaj si je treba zapomniti tehniko, v nobenem primeru ne moremo delati s preveliko težo, sicer so neizogibne poškodbe.

Prva stvar, ki jo morate storiti, da bi napolnili boke - čepenje. Temeljna vaja za pridobivanje mišične mase je čepenje z dvigalko na hrbtu.

Potrebno je stati v močnem ogrodju, neposredno pod drogom, potem pa je primerno, da ga postavimo na zgornji del hrbta, tako da deluje trapezna mišica.

Za večjo stabilnost morate trdno držati vrat in se odmakniti od stojala. V tem primeru so noge nekoliko širše od ramen.

V celoti odvisna od fizičnih sposobnosti. Delo z maksimalno amplitudo bo idealno, vendar ga vsi ne morejo izvesti. Poleg tega bo najverjetneje prišlo do hude bolečine v kolenih in v hrbtu.

Zato ne bi smeli biti pretirano goreči, lahko sega čim dlje in se nato dvigne. Toda udobno območje, to je amplituda, je treba povečati. To je precej težka, vendar učinkovita vaja.

Za to vajo morate stati pod palico in jo položiti na prsi tako, da se nahaja nasproti delt. Nato prečkajte podlaket in vzemite obe roki za vrat.

Glava mora biti dvignjena, ramena morajo biti vzporedna s talno črto. Če vzamete težo, se morate pomakniti nazaj, noge pa naj bodo v širini ramen. Gibanje je podobno kot čepenje z žago. Res je, da se hrbet drži kar najbolj naravnost.

Tukaj zelo dobro delujejo femoralni bicepsi.

Za zelo visoke ljudi je smiselno palačinke pod nogami.

Še več dela in s tem črpanje zunanje strani stegen, kar pomeni, da lahko povečate prostornino bočne široke mišice s pomočjo skakalnic.

Morate vzeti svojo udobno težo in priti v simulator neposredno pod postanki. Hkrati so noge nameščene na ploščadi, v širini ramen.

Potrebno je, kolikor je le mogoče, upogibati, toda vse, kar počnemo z enako hitrostjo in postopoma, ostro udarci vedno vodijo v poškodbe. Noge so ves čas rahlo upognjene.

Vaje za stegna

Če v dvorani ni ustreznega simulatorja, lahko preprosto položite vrat za svoje tele. Kot v taborišču, ampak s težo nog. Hrbet mora biti naravnost, glava pa visoka.

Morate se povzpeti skoraj do popolnega ravnanja. Noge rahlo upognjene. Če se vrnete v začetni položaj, ne dovolite, da se teža dotakne tal.

Pomembno je, da se strogo držimo tehnologije, ker je potrebno delati z majhno težo, glavna stvar je prav.

Če izvajate pritisk za noge, ki se drži pod kotom 45 stopinj, lahko popolnoma povzdignete noge s povečanjem mišične mase. V tej vaji je dobro, da je na pasu minimalna obremenitev, medtem ko je neposredno na bokih največja.

Potrebno je sedeti v simulatorju, tako da lahko delate s polno amplitudo. Širina ramen na ploščadi. Težo potiskajte, kolena pa naj bodo rahlo upognjena.

Ne morete se ukvarjati s samo-prevaro in delati v pol amplitudi, natanko tako, kot ne morete narediti nenadnih gibov.

Če želite izolirati mišice stegna, bo ravnanje nog idealna vrsta obremenitve. Vajo je treba izvajati postopoma, pri čemer je potrebno zagotoviti, da je hrbet ves čas izravnan in pritisnjen na zadnji del simulatorja. Nobenih kretenj ali bledenja na zgornji točki, to je polno dodatnih in sploh ne zaželenih obremenitev na vezi.

Možno je, da boke in telo postavite pod pravim kotom, potem bo obremenitev močnejša, učinek pa bo večji.

Lunges popolnoma oblikujejo mišice bokov. Rezultat teh vaj je zaokrožena in pravilna oblika stegnenice. Lunges delujejo skozi vse mišice bokov, vendar to še posebej velja za kvadricepsi.

Zibamo boke. Kompleks osnovnih vaj

Na ramena je treba položiti svetlo mreno, kot da bi šepali. Nato se umaknite iz energetskega okvirja in postavite eno nogo naprej. Ali se izlivajo izmenične noge.

Druga možnost je, da lahko isto vajo opravite v Smithovem simulatorju. Res je, da v tem primeru noge ne bi smeli vrniti nazaj, temveč preprosto počuti na njem.

Še vedno so dobri napadi s penetracijo, vendar je to mogoče le, če je na voljo prostorna telovadnica.

Samoumevno je, da lahko športna prehrana pomaga izboljšati zmogljivost.

Zibamo boke. Osnovne vaje - video

Kako zgraditi mišice za noge Nosečnost in življenje

Vsak zdravilec čaka na dan treniranja nog na različne načine, nekdo s poželenjem in nekdo gre na težko delo. Vse noge se same od sebe odzivajo na različne načine in proces obnavljanja traja različno. Toda na koncu jim je bilo težko priti do splošnega mnenja, da so noge osnova vseh osnov.

To je močna podpora, ki drži vaše celotno telo. Ko trenirate noge, je pomembno vedeti, da so mišice kvadricepsa in biceps dve veliki skupini mišic, ki jih je treba pravilno in popolnoma izčrpati.

Da bi dosegli želeni učinek treninga, ni dovolj, da samo zmečkate s štanglom, morate izvesti celoten sklop vaj, ki bodo v celoti izkoristile vse dele teh mišic.

Nekaj ​​anatomije:

Mišice kvadricepsa (kvadricepsi) so skupina mišic, ki se raztezajo po zunanji površini stegna. Če je oseba dovolj razvita in ne zamuja treninga nog, te mišice ni težko opaziti.

Kvadriceps sestavljajo:

Notranji ali se imenuje pravilno medialen, kar predstavlja ravno, široko in debelo kapljasto mišico, ki se nahaja tik nad kolenom in zavzema približno tretjino dolžine stegna.

Srednja ali srednja široka stegenska mišica - najšibkejša in skoraj nevidna. Spredaj je na sprednji površini stegnenice prekrita z direktno mišico stegna. Ima videz ravno široko, razmeroma tanko mišico.

Zunanja ali bočna mišica je ploska, široka in debela mišica, ki se nahaja na zunanjem delu stegna in jo je najlažje nabrati med treningom nog.

Rektus femoris je najdaljša izmed štirih kvadricepsov, ki se nahajajo na sprednji strani stegna. Mišica se začne s kito iz zgornjega dela žleza in doseže sredino stegna, nato pa se postopoma zoži in postane močna kita.

Biceps noge:

Tudi biceps za noge je sestavljen iz štirih mišic. Med njimi sta dve veliki mišici - bicep stegna in semitendinozna mišica, pa tudi majhna pol-membranska mišica in kratka glava biceps stegna. Zadnjici so odgovorni za upogibanje in obračanje kolenskega sklepa in raztezanje kolčnega sklepa.

Mišice noge:

Mišica tele se začne za kolenom na stegnenici in se pridruži peti s Ahilovo tetivo. Ima dva konca: medialno in stransko. Ti konci tvorijo znamenito diamantno obliko, ki jo vsak človek pričakuje, in ki se večinoma oblikuje, ko kolena ostanejo med vadbo ravna.

Mišica soleus se nahaja pod gastronemijevo mišico na zadnji strani golenice. Vključeno v delo med upogibanjem kolen.

Prednja žolčna mišica se nahaja na sprednji strani spodnjega dela noge in je odgovorna za spinalno upogibanje stopala (raztezanje prstov navzgor).

Čepenje s šipo na ramenih.

Čepi so najboljša vaja za izgradnjo mišične mase velikih in močnih nog. Poleg odličnega črpanja nog so v delo vključene tudi vse druge mišične skupine.

Ta vaja je osnovna in zahteva popolno stabilizacijo telesa, zato se šteje, da je ena najtežjih za izvajanje. Zaradi čepenja z bremenom na roki, so mišice nog močno obremenjene, kar vodi do povečanja močnostnih indikatorjev in mišic.

Živali lahko razdelimo na dve možnosti - klasično in spredaj.

Tehnika, ki izvaja čepenje s štukanico. Kadar delate na klasičen način, postavite mreno palico na raven tik pod nivo ramen, tako da ni težav s streljanjem. Ko nastavite pravilno težo in višino, pojdite pod štuk in ga postavite na hrbet ramena pod vrat.

Držite palico ob straneh z rokami, pritisnite noge na tla in jo odstranite iz stojala. Korak nazaj za nekaj majhnih korakov nazaj, da se med vožnjo ne ujame žrebec, stopala v širino ramen in se nožni prsti nekoliko izkažejo.

Glava gleda naprej in rahlo navzgor, da ne bi zavrtel glave, izbral eno točko, na kateri bo pogled usmerjen med izvajanjem celotnega gibanja.

Počasi začnite čepiti, dokler ste stegna in spodnji del noge pod kotom 90 bokov. Spustite se do točke največje napetosti, pri kateri boki postanejo vzporedni s tlemi, če lahko sedete tudi brez bolečin, sedite.

Med celotnim gibanjem ne pozabite obdržati hrbta tudi brez grbin in položaja glave. Ko je pravilno opravljeno, kolena ne smejo preseči nogavic. Če kolena gredo ven, potem niste dovolj, da postavite medenico nazaj in se ne premaknete pravilno.

Vdihnite na najnižji točki gibanja in med izdihom začnite z dviganjem, prenašajte težo na pete, dokler se ne vrnete na začetni položaj.

Kadar delaš čepenje na čelni strani, postavi šprico na zgornji del prsne mišice, položaj glave je enak kot v klasičnem čučenju.

Obdržite raven hrbta, nastavite noge na ravni ramen, vaši prsti se veselijo, tako da bodo vaša kolena presegla nogavice zaradi dejstva, da bo vaš hrbet raven in ne boste mogli vrniti medenice.

Čučnjajte čim nižje mišične napetosti.

Če delate z velikimi utežmi, uporabite elastične povoje kolen in pas za dvigovanje uteži, da preprečite poškodbe.

Stiskalnice za klopi

Ta vaja je odlična za črpanje mišic nog med treningom moči in ni funkcionalna, ker ne posnema vsakodnevnih gibanj. Če je vaš cilj delati z veliko težo, potem je potiskanje plošče najprimernejša vaja, ki vam omogoča, da razvijete vse mišične skupine zgornjih in spodnjih nog.

Za izvedbo nastavite naslonjalo pod kotom, ki ga potrebujete, zavzemite položaj na blagajniku, počivajte v peči, postavitev stopal je lahko drugačna, odvisno od tega, kako lahko čutite mišice.

Na spodnji točki gibanja se kolena usmerijo na ramena, ne razširijo se široko, na najvišji točki kolen ne poravnajte v celoti, tako da je delovna mišica maksimalna količina časa pod napetostjo in ne izklopite kolenskega sklepa iz dela, da se izognete poškodbam.

Napadi žogic

Vzemite palico po načelu, ki je podobno klasičnim skvotom. S sprednjim delom stegna glede na spodnji del noge je kot 90 stopinj in koleno se ne razteza čez prst, noga, ki ostane zadaj, ostane pod telesom, koleno pa je usmerjeno na tla tik pod vami, vendar se ne dotika tal.

Ne stopajte preveč široko, sicer vam bo težko ohraniti ravnotežje. Če vam je težko držati ročico na ramenih, lahko to vajo opravite tudi z utežmi. Da se ne moti držanje dumbbells v rokah in se osredotočiti na pravilno izvajanje vadbe, uporabite trakove za uteži.

Podaljšanje noge

Čudovita vadba za izdelavo kvadricepsa. Poleg tega se lahko uporablja kot trening za moč in kot predhodna utrujenost z majhno težo, če je vaš trening namenjen predvsem indikatorjem moči v čepu.

Vzemite položaj na simulatorju, dvignite težo, s katero lahko naredite vse pristope. Pri opravljanju dela se ne ločujte in ne približujte robov nog, so usmerjeni naprej.

Na vrhu gibanja potegnite nogavice naprej in držite ta položaj za trenutek, nato se vrnite v prvotni položaj. Ne vlecite teže na simulator in vlecite težo z inercijo iz potiska s celotnim telesom.

Izvedite vse gibe jasno in pod nadzorom, saj dobra študija kvadricepsa v tem položaju ne pomeni nujno velikih uteži.

Upogibanje ležečih nog

Ta vaja je zasnovana tako, da izluči stegno. Vzemite položaj na ležečem simulatorju, ne širite nog, med nogami mora biti razdalja približno 7-10 cm.

Upogibanje nog skušajte dvigniti palico čim bližje zadnjici. Za trenutek zabeležite položaj vrha.

Z desno nogo se bo zmanjšala, nasprotno od tega, kako izgleda, ko je neuporabna.

Romunski mrtvi sedež

Še ena vaja za delo v stegnih stegnih. Načeloma mišica v času izvajanja deluje na enak način kot pri upogibanju ležečih nog, toda za razliko od tega se teža enakomerneje porazdeli po mišici. Zaradi tega lahko uporabimo bistveno večjo težo.

Romunska palica s palico. Tehnika izvedbe: Potrebno težo položite na Štanglavo in jo približajte vratu, tako da so noge pod vratom. Noge postavite v širino ramen, noge so usmerjene naprej, ne da bi bile razredčene vzporedno.

Položaj rok na vratu je nekoliko širši od ramen, običajen oprijem. Roke so rahlo upognjene v komolcih, hrbet je ravna, lopatice so ploske skozi celotno pot gibanja, noge pa so rahlo upognjene v kolenih. V zgornji točki je potrebno medenico premakniti naprej in doseči navpični položaj hrbtenice.

To je izhodiščni položaj, s katerega začnemo.

Če lopatice ramen spustimo, se medenica premakne nazaj, ovijemo hrbet in se upognemo, potegnemo zadnjico. Skozi celotno pot, je hrbet obokan.

V spodnjem delu poti se morate počutiti čim bolj raztezanje bicepsa bokov in ne hrbet v hrbtu. Teža se poveča zaradi dela bicepsa kolka, ne hrbta. Višina dvižne palice je nekoliko nad sredino stegna, brada je rahlo dvignjena.

Gibanje palice je strogo navpično, telo se premakne nazaj. Dviganje palice je posledica potiskanja tal z nogami nazaj. Gibanje spominja, da stopalo postavljate v tla in ga nežno potisnete nazaj.

Prvi je utrujenost, ki naj bi dobila biceps bokov, ne pa ledvenega dela. Pri spuščanju prstov na tla so roke rahlo upognjene, golenica pa ostane navpično na tleh, prst pa se rahlo dotika nog.

Naredite vse vaje s pravilno tehniko, ne ganjajte po teži in boste srečni.

Katere vaje lahko črpate iz kolkov?

Življenjski slog sodobnih žensk je daleč od potrebnega fizičnega napora, pogosto pa so bicepsi stegna, gluteusa in rectus mišic v obžalovanja vrednem stanju. Položaj se še poslabša zaradi nepravilne prehrane.

To vodi ne le do slabega videza, celulita, hlače, ampak tudi do zdravstvenih težav.

Za pravilno pripravo programa usposabljanja je treba preučiti anatomsko strukturo območij usposabljanja in vaje, ki so za to najprimernejše.

Pomembno vlogo pri oblikovanju lepih nog ima zadnji del stegna, ki ga predstavljajo tri različne mišice:

• Biceps, ali biceps mišice stegna, ki je sestavljen iz dveh glav, kratkih in dolgih, in zavzema skoraj celotno zadnjo površino. Njegova glavna funkcija je upogibanje nog v kolenu, kot tudi dviganje in spuščanje zgornje polovice telesa pri upogibanju;
• Polavtičen pregibnik se nahaja v spodnjem delu stegna in je odgovoren za "nadzor" spodnje polovice noge - ki se vrti in upogiba golenico, ter delno - upogibanje stegna;
• Med bicepsom stegna in semimembranozom se nahaja semitendinozna mišica, ki je tudi odgovorna za nadzor spodnjega dela noge in stegna, za upogibanje in podaljšanje.

Prednji del je sestavljen iz najmočnejših mišic - kvadricepsa, ki je sestavljen iz štirih različnih mišic:

• Dve široki - bočni in medialni;
• Srednji (vmesni);
• Najbolj nepomemben v procesu upogibanje nog - naravnost.

Ena od teh mišic je ravnilo široke fascije, ki se nahaja na bočni površini nog. On je odgovoren za upogibanje nog in delno poveča učinek na kolenski sklep.

Za svojo vadbo morate noge zavrteti z ležečega položaja:

• Ležite na tleh, na boku, tako da telo oblikuje eno ravno črto;
• Dvignite zgornjo udo navzgor in ga ne upognite v kolenskem sklepu, dokler ni kot s površino vsaj 40 stopinj, in ga spustite navzdol. Nemogoče je postaviti nogo in sprostiti mišice;
• Po opravljenem potrebnem številu udarcev spremenite stran in opravite vajo z drugo nogo.

Še en učinkovit način za obremenitev fascije in s tem toniranje zunanje površine nog:

• Vstanejo naravnost, naslonimo se na steno in noge razporedimo po širini ramen;
• Spravi eno nogo za drugo;
• Vso telesno težo centrirajte na podporno nogo in premaknite medenico v smeri, nato pa se zadržite v tem položaju vsaj 30 sekund. Z ustreznim delovanjem boste občutili napetost zunanjega dela noge;
• Spremenite stran in sledite istim korakom. Priporočljivo je, da opravite 5-krat za vsako stran.

Takšne nezapletene vaje bodo pomagale odpraviti "ušesa", odstraniti hlače, tako da bo zunanji del stegna bolj gladek in lep.

Lahko jih naredite doma brez uporabe posebne opreme. V vsakdanjem življenju adduktorske mišice nimajo polne obremenitve in jih je mogoče trenirati s škarjami:

• Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, hrbet in zadnjico tesno ob površino;
• Malo dvignite glavo in nato dvignite obe nogi za 30 cm od tal in ju razporedite;
• Simulirajte delo s škarjami, pri čemer podkonstruirate okončine vsaj 20-krat naenkrat. Skupaj priporočamo, da naredimo 3 sklope.

Poleg adduktorjev na notranji strani stegna delujejo tudi trebušne mišice.

Izvaja se na naslednji način:

• Vzemite izhodiščni položaj, stojite naravnost, noge, ki so širše kot ramena, iztegnite noge;
• Vzemite eno dumbbell v svoje roke in, medtem ko jo držite, spustite zadnjico navzdol in nazaj med vdihavanjem, dokler boki niso v vodoravnem položaju. Če fizična oblika to dopušča, se lahko spustite in spustite, s čimer povečate obremenitev mišic;
• Med izdihom se dvignite na prvotno mesto in naredite vsaj 20 čepov v 3 sklope.

Pri izvajanju te vaje so tudi zadnjica dobro trenirana.

Da je pas videti tanjši, je treba paziti na širino bokov. Enostavne vaje za hip bodo pomagale, da postanejo širše in močnejše, redne obremenitve pa pomagajo zategniti trebuh in okrepiti hrbet in zadnjico.

Kako črpati zunanji stegno?

Pogosto izkušeni športniki začenjajo opazovati, kako se nekatere mišične skupine bolje odzivajo na obremenitev, medtem ko drugi, nasprotno, začenjajo zaostajati v razvoju. Zakaj se to dogaja? Morda se počutite slabo delujoče mišice; daš ji obremenitev, ki ni dovolj za rast ali obratno, preveč vadiš, zato mišica nima časa, da si opomore...

V vsakem primeru smo za harmonično postavo, zato bomo danes govorili o tem, kako napihniti zunanji del stegna - ravno tisto področje, ki pogosto ostaja brez ustrezne pozornosti. In zelo zaman!

Stopala morajo delati trdo in intenzivno, jim dajejo veliko časa in truda, začetniki pa seveda želijo hitro dobiti obsežne roke, pogosto se ne spomnijo nog. Zato ni presenetljivo, da je to večina mišičnih skupin v večini obiskovalcev telovadnice...

Pravzaprav je lažje narediti nekaj pristopov za bicepse, kot pa, da se z njo spogledate s težko verigo in čepite. Vendar, če ne želite postati posmeh na plaži, ki nosi mogočen trup na dveh makaronih, je čas, da vzamete noge v roke in več pozornosti posvetite svojim kvadricepsom.

Mala anatomija

Sprednja površina stegna - kvadriceps - je sestavljena iz 4 glav: vmesne, ravne, medialne in stranske. Slednji se nahaja le na zunanji strani stegna in daje nogam mogočen videz ne samo v čelnih položajih, temveč tudi v ozadju in ob strani.

Bočna glava je ena izmed najmasivnejših in močnejših mišic našega telesa, zato se mora brez težav odzivati ​​na obremenitev, samo morate pravilno postaviti poudarek pri treningu nog.

Toda, kako postaviti te poudarke? Kaj naj storim, da ga napolnim?

Skrivnost je v položaju stopala - bolj ko je nogavica obrnjena navznoter, bolj je vpletena stranska glava. Težava je v tem, da čepenje ali stiskanje nog v tem položaju ni le neudobno, ampak tudi travmatično za kolena, zato bomo začeli trenirati s podaljšanjem nog v simulatorju.

Podaljšanja nog od sedenja

Izpolnitev: ne poravnamo obeh nog, ampak vsakega posebej. Če načrt dopušča, sedimo na simulatorju diagonalno, obešamo proste noge na stran sedeža. Delovna noga je rahlo "poplavljena" navznoter, kar omogoča koncentracijo na zunanji površini stegna. Naredite 15-20 ponovitev in spremenite nogo.

Poleg predhodne utrujenosti je podaljšanje na začetku treninga tudi dobro ogrevanje kolen, po katerem se lahko premaknete na »glavno jed“ - skvot.

Čolničarji

Izpolnitev: noge so nastavljene nekoliko ožje od širine ramen, nogavice morajo videti naravnost. Čepec je po možnosti ne nižji od vzporednika, tako da breme ne pušča stegna v glutealne mišice. Izvedite 12-15 ponovitev. Če želite, lahko del čepov s kavalastimi čepi ali ploščatimi stiskalnicami zamenjate, nastavitev nog je enaka.

Poudarjeni napadi

Zadnje vaje bodo napadi bučk.

Izpolnitev: naredimo korak naprej, kolikor je mogoče globoko, po čemer se dvignemo s sedeža z naporom podporne noge in se premaknemo na začetni, začetni položaj. Istočasno je prstan podporne noge rahlo obrnjen navznoter, vendar mora koleno gledati naravnost naprej in ne hoditi na stran, ki sledi prstom. Ponovite drugo nogo. Za vsako nogo je potrebnih 15-20 ponovitev.

No, za prigrizek - najljubši ženski simulator, ki je seveda uporaben ne le za pošten stroj za vzrejo in informacije o nogah.

Ožičenje nog v simulatorju

Da bi zunanji stegno napolnili na neuspeh ob koncu vadbe, bomo delovali na njem izolirano.

Izpolnitev: sedite v simulatorju, stopala v držala za blazine. Premagajte odpornost, premaknite noge narazen do maksimalno dosegljive poti. Potem nemoteno vrnitev na začetni položaj... Naredite 3-4 nizov 10-15 ponovitev, in vaše kvadricepsi se bodo začeli "goreči z ognjem"...

Stopala - temelj močnega telesa. Upoštevajte naša priporočila in v roku enega meseca boste udarili prijatelje z močjo vaše spodnje polovice. Se vidimo na platformi!