Kako črpati mišice bicepsa (biceps) stegna?

Vsakdo, ki želi imeti lepo harmonično podobo, mora dobro delovati na zgornjem in spodnjem delu telesa. Zelo pomembno je, da pomaknete kvadriceps, biceps kolka, pa tudi telečje mišice. Tako bodo vaše noge videti bolj izrazite. Redne vaje v telovadnici bodo pomagale doseči želeni rezultat. Vaje za biceps stegna je najbolje opraviti v telovadnici, saj obstajajo posebni simulatorji. Vendar pa so lahko nekatere opisane vaje doma koristne. Torej, kako kasneje v članku napolniti biceps.

Značilnosti procesa usposabljanja

Zaželeno je, da nihanje niha na ločenem dnevu treninga. Najpogosteje izkušeni športniki v telovadnici celovito delajo skozi vse mišične cone spodnjega dela telesa. Ko se prilagodite, lahko povečate svojo delovno težo, če želite zgraditi mišice. Če želite delati na olajšavi, morate povečati število ponovitev brez dodajanja teže. Za razvoj stegenskih mišic so enako primerne kot osnovna vaja in izolacija.

Izravnavanje nog je dokaj težka naloga. Pred treningom morate opraviti dobro vadbo. Toplotni sklepi in vezi. Športnik mora vse vaje opraviti tehnično pravilno. Ogledate si lahko posebne video posnetke, kot tudi delo pod nadzorom strokovnega trenerja.

Če vas zanima vprašanje, kaj je biceps kolka (biceps mišice) in kje je, boste zdaj vedeli vse potrebne informacije. Biceps se nahajajo na hrbtni strani zgornjega dela noge. Aktivno sodelujejo pri upogibanju kolenskega sklepa. Obstaja veliko število gibov, ki bodo spodbujali črpanje tega dela telesa. Anatomijo lahko vidite na sliki.

Domača vadba

Swing vaš biceps doma je težje, vendar še vedno mogoče. Na začetni stopnji usposabljanja lahko celo brez tehtanja. Delo z lastno težo. Obstaja več učinkovitih vaj za črpanje bokov doma.

Alternativne noge za dviganje

Ta športni element je res opravljen v vseh pogojih. Po želji lahko na nogo pritrdite posebno utežilno sredstvo. Ta vaja bo učinkovito delala biceps kolka in mišice, ki izravnavajo hrbtenico.

• Na vseh štirih položite položaj, roke morajo biti popolnoma poravnane.
• Upognite desno nogo in jo dvignite navzgor in navzdol.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Dvignite levo stopalo.
• Izvedite 10 dvigal na vsaki nogi v 3 setih.

Sledite tehniki izvajanja gibov. Vadite počasi. S tem gibanjem lahko športnik ne le črpa hrbet stegna, ampak tudi zadnjico.

Široke noge

Čepi - to je najbolj priljubljena vadba, ki je usmerjena v izdelavo mišic nog. Biceps stegna boste lahko črpali doma, povečali pa boste tudi kvadriceps in spodnje noge. Široke skvotke izvajajo skoraj vsi športniki, ki se ukvarjajo s telovadnico. Na začetni stopnji ni potrebno uporabiti težkih dumbbells in barbells, vendar potrebujete nahrbtnik z uteži in steklenice za vodo. Zelo pomembno je, da izvedete vsa gibanja s pravilno tehniko.

• Stojite trdno na nogah, poravnajte hrbet. Noge so daleč narazen.
• Začnite čepiti navzdol, z medenico, medtem ko morate vzeti malo nazaj.
• Pritrdite položaj telesa v spodnji fazi gibanja.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Izvedite 15-20 squatov v 3 setih.

Tekmovalec mora kombinirati različne načine čepenja. Če želite zgraditi čim več mišične mase, to storite z utežmi. Za reševanje olajšave, pa tudi za ohranjanje telesne pripravljenosti, lahko intenzivneje vadite.

Podaljšanje nog v ležečem kolku

To je še ena preprosta vaja, ki jo lahko opravite doma. To osnovno gibanje bo pomagalo športniku, da bo učinkovito delal ne samo zadnjo skupino stegenskih mišic, ampak tudi zadnjico (kar je zelo pomembno za dekleta). Najbolje je, da delate na posebnem matu za fitnes. Podaljšanje nog v kolčnem sklepu je odlično za začetnike.

• Ležite na tla s hrbtom.
• Popolnoma poravnajte obe nogi, nogavice naj se raztegnejo.
• Dvignite noge eno za drugo, počasi se premikajte.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Izvedite več ponovitev te vaje.

Dviganje nog z ležečega položaja ni tehnično težko. Izkušeni športniki morajo izvajati druge športne elemente. Telo mora biti v statičnem položaju. Morate čutiti napetost ciljne mišične skupine.

Kaj je mogoče storiti v telovadnici?

Učinkovito izdelati noge doma je mogoče le v začetni fazi. Vadba za stegno je bolj učinkovita v telovadnici. Različni simulatorji in športna oprema (dumbbells, uteži, barbells) bodo pomagali športniku doseči cilj.

Romunski mrtvi sedež

Učinkovite vaje biceps bokov bodo pomagale športniku, da ne bo samo določil ciljne mišične skupine, temveč tudi druge dele telesa. Romunska mrtva stega je ena od mnogih podobnih skupnih vaj. Gibanje poteka na ravnih nogah. Potrebovali boste dvigalo ali dumbbell. Delajte počasi, sicer lahko poškodujete spodnji del hrbta.

• Vzemite vrat z obema rokama, noge bi morale biti povsem iztegnjene.
• Spustite palico na srednji nivo teleta.
• Zaprite lopatice, držite nazaj raven. Zadnjice morajo vzeti nazaj.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Opravite 8-10 ponovitev v 3 setih.

Ta vaja se lahko izvede s pomočjo dumbbell. Tekmovalec mora stalno spremljati položaj hrbta. Vadite pred ogledalom in delajte v tandemu z izkušenim mentorjem.

Upogibanje nog v simulatorju

Dobro delajte bicep stegnenice in je lahko v simulatorju. Potrebujete posebno napravo za upogibanje nog. Tako lahko namerno črpate želeno mišično skupino. Ostali del telesa med gibanjem ni napet.

• Ležite na površini simulatorja ali sedite (odvisno od vrste). Prilagodite težo uteži.
• S stopali se dotaknite valjev, začnite upogibati noge v kolenskem sklepu.
• Pritrdite položaj bokov v zgornji fazi gibanja.
• Vrnite se na začetni položaj.
• V simulatorju izvedite 10-15 upogibov v treh sklopih.

Med vožnjo morate v mišicah čutiti pekoč občutek. Upogibanje bicep stegna mora potekati dokaj počasi. Pred vadbo se dobro ogrejte.

Hyperextension

Ta športni element bo pomagal črpati zadnjo skupino stegenskih mišic, pa tudi zadnjico in mišice, ki izravnavajo hrbtenico. Hyperextension je izolirana vaja, ki jo je treba izvesti na posebnem simulatorju. Izkušeni športniki lahko potrebujejo palačinko iz bara.

• Vzemite položaj v simulatorju. Noge morajo biti trdno pritrjene, trup pa mora biti v položaju.
• Vdihnite - nagnite telo navzdol, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
• Naredite približno 12 ponovitev v treh sklopih.
• Mnogi športniki v svoje roke vzamejo posebno težo, da postanejo gibanja bolj zapletena.

Vaje za biceps stegna se najbolje izvajajo na dan nog. Čiščenje te bicepsične mišice v ločeni lekciji se priporoča le profesionalnim športnikom, ki imajo v ozadju hrbet.

Program za usposabljanje lahko ustvarite sami. Tekmovalec mora opraviti 2-3 vaje v eni vadbi, da določi ciljno mišično skupino. Bicep stegna stegna intenzivno in učinkovito. Število pristopov in ponovitev je odvisno od vaših ciljev in fizičnih sposobnosti. Da bi povečali mišično maso, morate delati s težkimi utežmi in si prizadevati za intenzivnejše delovanje.

Lahko delate tudi na sistemu nadserij. Če želite to narediti, mora tekmovalec opraviti najboljše vaje za biceps stegna, ne da bi počival med njimi. Ta način usposabljanja je priporočljiv samo za izkušene bodybuilderje. Zelo pomembno je, da izberete program usposabljanja, ki bo primeren za vas. Tako lahko opazite opazne spremembe v nekaj tednih.

Tresite biceps hips, trening debeline

Veliko športnikov, ki težko začnejo trenirati noge, pozabijo na ločeno študijo takih mišic kot biceps stegna. Izvajajo celotno klasično osnovo, kvadricepsi in druge mišice nog, vendar ne biceps stegna. Ta situacija nastane zato, ker z nogami, nogami, lungom, čepi in drugimi vajami za noge, biceps stegna pade iz zelo majhne obremenitve, kar jim ne omogoča, da rastejo v ustreznem obsegu.

Na tej podlagi visoko kakovostno usposabljanje, ki je zasnovano v izolaciji za to mišico, vključuje precej zapletene vaje, ki so nevarne za začetnike. Če želite biti pozorni na črpanje te mišice, je bolje, da to začnete pod nadzorom in pomočjo izkušenega trenerja. Tako ne boste le povečali stopnjo učinkovitosti razredov, temveč se boste tudi rešili o poškodbah.

Krepitev mišic biceps stegen je tudi zato, ker, glede na raziskave, so najbolj dovzetni za različne vrste poškodb. Četrtina vseh poškodb športnikov je predstavljala samo to skupino mišic. Domneva se, da so bicepsi kolka slabo razvite mišice, zato je še bolj potrebno razviti njihovo moč in vzdržljivost. Vendar pa bi morala biti z veliko previdnostjo pri takšnem usposabljanju primerna za tiste ljudi, ki so se v preteklosti poškodovali ali so imeli bolezni, povezane s hrbtenico, kolkom ali gležnjevimi sklepi.

Praviloma se začenja s črpanjem nog malo pomisliti na potrebo po izdelavi biceps bokov. Seveda se izkušeni športniki najpogosteje ukvarjajo z izoliranimi treningi za to skupino mišic, vendar brez pravilno izčrpanega bicepa stegnenice ni mogoče podati dokončane arhitekture nog.

Funkcije in značilnosti strukture

Biceps stegna je biceps mišica, sestavljena iz dolge in kratke glave. Nahaja se na zadnji strani stegna iz stranske mišice. Dolga glava je pritrjena na del kosti, na katerem sedi oseba, oh je na bedrnico, kratka ni nanj pritrjena in je pod dolgim. To pomeni, da je vidna le dolga glava bicepsa. Skoraj pri kolenu je kratka glava povezana z dolgim, ki tvori debelo kito. Glavne funkcije stegenskega bicepsa so upogibanje golenice, raztezanje boka, poravnavanje na podporni nogi.

Usposabljanje biceps kolka je zelo pomembno, saj ima ta mišica veliko potenciala. Je odgovoren za videz nog, saj zavzema skoraj vso svojo hrbtno površino, zaradi česar je videti veliko večji in obsežnejši. Biceps stegen nosi veliko odgovornost in obremenitev v številnih težkih vajah, v katerih stabilizira gibanje, na primer v čepih s tehtanjem, napadom in mrtvo lego.

Poleg tega dobro razvit in močan bicep boka poveča stabilnost kolenskega sklepa, kar vam omogoča bistveno zmanjšanje možnosti poškodbe kolena. Poškodbe kolenskih sklepov se pogosto dogajajo, na primer, z nogometaši, saj imajo dobro razvite kvadriceps, medtem ko so biceps stegna v praktično nerazviti fazi.

Funkcije in nasveti za vadbo

Ker je večina običajnih vaj slabo razvita mišica, je usposabljanje za nastavitev mase in volumna običajno visoke intenzivnosti. Nujno je treba strogo slediti tehniki izvajanja, pri tem pa upoštevati nekaj koristnih nasvetov za doseganje najboljših rezultatov.

Za usposabljanje biceps kolka, morate dodeliti en dan na teden, je lahko tako ločeno in dnevno usposabljanje kvadriceps. Toda v tem primeru tudi ne preobremenjujte nog, torej ne delajte do izčrpanosti, ker skoraj vse vaje, namenjene črpanju kvadricepsa, z večjo ali manjšo obremenitvijo, vplivajo tudi na biceps. Dobra možnost je kombinirana vadba biceps stegna z deltoidnimi ramenskimi mišicami.

Da bi dosegli najboljši učinek, se morate ukvarjati z največjo delovno težo, strogo sledite zahtevanemu številu ponovitev. Potrebno je opraviti ne le osnovne, temveč tudi izolacijske različice vaj. Čeprav so pomožne, vendar brez njih ne morete. Na koncu treninga je potrebno izvesti kompleks za raztezanje, prednostno v treh ali štirih sklopih.

Edinstvenost biceps kolka je, da se skrajša. Zato je treba paziti na izdelavo biceps femoris in obvezno raztezanje, kar mu bo omogočilo izogibanje. V nasprotnem primeru so verjetno nepravilno razvite mišice hrbtne strani stegna, ki povzročajo bolečine pri upogibanju naprej in dvigajo noge. Poleg tega delo na biceps ustvarja dobro oprostitev stegna.

Vaje bicepsov praviloma vključujejo vaje z gluteusnimi mišicami in delno kvadricepsi. Zaradi tega so potrebne ne le osnovne vaje, ampak tudi izolirane, kar jim preprečuje, da bi se razvijale neenakomerno.

Najprimernejša možnost je trening moči. Seveda pa je pri domačinih težko najti primerne in, kar je najpomembnejše, učinkovite vaje, zato je najbolje, da greste v telovadnico. Ne pozabite, da je pred začetkom treninga za moč potrebno ogrevanje, ki vključuje segrevanje sklepov in kardio.

Osnovne vaje za biceps femoris

Osnova treninga za biceps stegna vključuje deadlift, squats, to je tiste vaje, v katerih je obremenitev zelo velika. Torej jih združite z vajami, usmerjenimi v druge mišične skupine, brez preobremenitve, tako da nimate dovolj moči za treniranje s polno močjo.

Čolničarji

Vaja se izvaja s široko nastavitvijo nog, namenjena pa je ne samo bicepsom femoris, temveč tudi hrbtu, absu in spodnjim nogam. To je precej težka vaja, ki ni zelo primerna za neizkušene športnike, saj so poškodbe verjetne. Toda če se odločite, bodite prepričani, da delate pod nadzorom trenerja.

Poravnajte hrbet, zategnite mišice na trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vrv lahko leži bodisi za deltoidnimi mišicami ali trapezom ali pred podlakti tako, da je zunanji del roke vzporeden s tlemi. Začnite sedeti v skvotu in potisnite medenico nazaj, namesto da potiskajte kolena naprej. Predstavljajte si, da sedite na stolu ali stolu.

Med čepenjem se morajo noge kolena pregibati, dokler se ne oblikuje pravi kot, koleno pa mora ostati nepremično, ne da bi ga mahalo v stran, ne sme se zviti in segati čez meje stopala. Če se to zgodi, obstaja velika verjetnost poškodbe. Težišča ne postavljajte na prste, poskušajte porazdeliti težo preko celotnega stopala, temveč v konicah, ki ležijo na tleh s petami.

Ko dvignete šipo, morate čutiti, kako se zategne zadnji del stegna in gluteusne mišice. Upoštevajte, da ko boste globlje čepili, bolj bo zadnjica delovala, vendar ne bicepsi kolka, to pomeni, da se bo fokus iz ene mišice premaknil v drugo. Cilj je drugačen, zato čepenje po možnosti pod pravim kotom. Prav tako je vredno izbrati širino nog in kot majhnega obračanja stopal, kar bo primerno za vsakega posameznega udeleženca. Indikacija, da je izbrani položaj točno tisto, kar je potrebno, bo občutek, da je bicepsova mišica zelo pomembna.

Dumbbell squats

Pravzaprav je to podobna vaja kot prejšnja, vendar olajšana, saj se dumbbells uporablja namesto štangla. Metoda, ki je primerna za neizkušene športnike, ki imajo željo izučiti biceps kolka. Glutealne mišice v tej izvedbi niso zelo aktivne.

Sprejmite prvotni položaj, značilen za skvot, ki ste ga prej vzeli v roke. Roke morajo biti ravne in dumbbells vzporedno s tlemi. Stopala na tleh so ravna, malo več kot širina ramen. Čepenje, ne nagibanje naprej, držanje hrbta naravnost, zaradi gibanja medenice, ne pa tudi kolen.

Romunski ali mrtvi osnutek

Osnovna vaja z uporabo Štangla. Delo na hrbtni strani stegenskih mišic, zlasti biceps in gluteus. Preden to storite, boste skrbno preučili tehniko, s katero boste to rešili, saj vas bo rešil možnih poškodb, saj je vaja precej težka in nevarna za ljudi, ki ne poznajo takšnih bremen.

Ko izvajate romunski ali mrtvi ugrez, pazite, da ostane hrbet izredno ravna, saj lahko, če se začne obračati, to povzroči premik vretenc. Stojte tako, da so noge vzporedne in ločene druga od druge na razdalji, ki je manjša od širine ramen.

Z ravnim hrbtom se spustite dol, pred-dihanje globoko, da se medenica pomakne nazaj in telo pride naprej. Vrat palice naj bo čim bližje nogam, se jih dotika. Pri izvajanju vaje so roke naravnost dol. Poskrbite, da vaš hrbet ni okrogel. Ko je palica na sredini nog, začnite z dvigovanjem, poravnajte in postavite naravnost s športnim projektilom v ravnih rokah. Z vsemi temi gibi mora palica zdrsniti čez noge.

Deep napadi s štukami

Znana osnovna vaja za trening kvadricepsa. Toda če naredite dolge in globoke napade, se bo osredotočil na biceps stegna. Med vadbo hrbtu držite čim bolj naravnost, ne da bi pri tem premikali svoje telo. Potrebno je počasi dvigovati in pri dvigovanju je kot vlečenje hrbta. Poskusite to narediti čim bolj gladko s potrebnimi izjemno naravnost nazaj, zaradi česar bo glavna obremenitev preusmerjena na biceps mišice stegna.

Izolacijske vaje za biceps kolka

Usposabljanje z izolacijskim kompleksom je namenjeno določanju specifičnih mišic, v tem primeru biceps mišice na zadnji strani stegna. Najboljše vaje za to so hyperextension in upogibanje nog s pomočjo simulatorjev.

Hyperextension

To je dobro znana vadba za fitnes, ki je znana po črpanju spodnjega dela hrbta in lajšanju bolečin v ledvenem delu. Lahko pa se ga zlahka spremeni in prilagodi za ciljno usposabljanje za biceps stegna. Hiper-podaljški se izvajajo na posebni konstrukciji, imenovani rimski stol.

Za izvedbo klasičnih vaj na simulatorju za podaljšanje hrbta je poudarek na ravni zgornjega dela medenice, ki praktično odstrani biceps stegna s seznama aktivnih mišic, obremenitve spodnjega dela hrbta. Če pa podporne blazine spustite na raven zgornjega dela kvadricepsa, mora biti glavna obremenitev na biceps mišice stegna in prejeli boste izolacijsko vajo za njen razvoj.

Če je v klasični hiperekstenziji, je običajno, da se nagnete naprej, da bi napolnili biceps bokov, je treba skušati skloniti kolikor je mogoče, upogibanje nog na kolena. Potrebno je počasi in gladko nagibati naprej, brez nenadnih premikov in sunkov. Poskusite zagotoviti, da ostane telo ravno, samo kolenski sklepi.

Če želite vajo zapletati, držite palačinko v rokah, jo držite na prsih ali za hrbtom. To je treba storiti po osnovnem usposabljanju. Takšno spremenjeno uveljavljanje hiperekstenzije bo učinkovito, tudi če se drugi ne bodo spopadli z nalogo.

Upogibanje nog

Vaja se izvaja v simulatorju v ležečem položaju, spodnje noge morajo biti pod oporniki. Upogibanje nog mora biti tako, da so noge dvignjene izključno navpično. Na zgornji zgornji točki držite nekaj sekund, nato spustite noge in ponovite vajo potrebno število krat in pristopov.

Prepričajte se, da so gibi gladki, brez sunkov in počasi. Ni potrebe, da se pohitite in dvignete in spustite noge prehitro, ne bo mogel dati potrebne obremenitve mišic. Ne spuščajte nog na opori ali preveč zvijte kolenskih sklepov, premikajte medenico, držite noge v izjemno napetem stanju. Ohranite ravnotežje in položaj na simulatorju z uporabo trebušnih mišic. Poslušajte svoje telo, pri čemer bodite pozorni na dejstvo, da so potrebne mišice.

Toplo se dobro pred treningom moči, združite trening za biceps stegna z ne pretežko za kvadriceps ali deltoidne mišice, da dosežete najboljše rezultate.

Kako zgraditi vaše stegno mišice: trening in vadbo

Biceps stegna je pomemben sestavni del lepih in izčrpanih nog. Oglejte si najboljše vaje in koristne nasvete, ki vam bodo pomagali napolniti boke.

Razviti bicep stegna je pomemben del proporcionalne številke moških in deklet. Težava je v tem, da so v procesu treniranja nog kvadricepsi vedno v središču pozornosti in v skoraj vsaki vaji so vključeni v delo. So veliko večji, močnejši in vedno na vidiku. Vendar pa delaš v telovadnici, ne pozabi na biceps kolka.

Slabosti slabo razvitega bicepa stegna

• Zdi se neenakomeren razvoj nog. Kombinacija ogromnega kvadricepsa in ravnega bicepa stegna je neestetična;
• Zadnji del stegna, ki zaostaja v razvoju, ne dopušča, da se spuščamo na zahtevano globino, ko delamo skvot s štangalo;
• Tveganje za poškodbo kolka in kolena se poveča.

Upoštevajte strukturo hrbta stegna in najbolj učinkovite vaje za njihov razvoj.

Anatomska struktura zadnjega dela stegna

• Semitendinozna mišica;
• Mišice za presredek;
• Biceps mišice stegna.

Mišice na hrbtni strani stegna upogibajo tele in razvežejo stegno.

Moški ne bi smeli zanemariti teh vaj, saj bo dobro razvit biceps kolka znatno povečal celoten volumen nog. Močne noge izgledajo impresivno.

Dekleta tudi ne smejo prezreti kompleksa vaj za zadnji del stegna. Ne bojte se, da bodo vaše noge videti okorne in površne. Ravno nasprotno, boki postanejo močni in fit, kar samo poudarja vašo ženskost in privlačnost.

Najboljše vaje za razvoj biceps stegna v telovadnici

Trening moči je najboljši način za povečanje moči in velikosti mišic. Program usposabljanja lahko vključuje večkomponentni kompleks in vaje na simulatorjih, vendar ne bodo nadomestile težkih vaj s prostimi uteži.

Vaje s svobodno težo vas prisilijo, da ohranite ravnotežje in ohranite stabilnost gibov, s čimer aktivirate večje število mišic.

Čučanj na ramenih

Ta vaja je najbolj učinkovita za razvoj mišic nog. Glavna obremenitev pade na kvadriceps, toda bicep kolka je tudi aktivno vključen v delo. Stopnjo mišične napetosti v zadnji strani stegna lahko nadzorujete z globino čepenja. Čim globlje ste čepenje, močnejši so stegni stezni stegni.

Ta metoda zahteva odlične tehnične sposobnosti in prilagodljivost spodnjega dela telesa, saj je težje dvigniti težo iz globokega položaja.

• Prosta teža ali Smith simulator?

Skvot s svobodno težo, bicep stegna je vpleten v delo, je veliko bolj aktiven kot v procesu izvajanja vaj v simulatorju Smith.

Ta enota zmanjša napetost v ciljni mišici, kar vam omogoča, da porabite manj napora pri vadbi.

Dejstvo je, da Smithov simulator vključuje le navpično premikanje palice. Zato med vadbo stabilizacijske mišice skoraj niso vključene. Free-weight squats se izvajajo v močnem okvirju ali v skakalnem prtljažniku.

Če trenirate brez partnerja, bodite previdni, ko opravljate zadnje ponovitve z veliko težo. Ne pozabite, da vas nihče ne more zavarovati, če ne morete končati ponavljanja. Poskrbite za nekoga, ki vas bo zavaroval, sicer vas bo zmečkala mrena, kar je zelo travmatično.

Najnovejši predstavniki so najbolj učinkoviti.

Torej, če niste prepričani, da ste sposobni obvladati končni vzpon, boste vaje opravili pred časom. Zato boste zaradi varnosti žrtvovali koristi zadnjega ponavljanja.

Samozavestni nagon je zagotovo čudovit. Če pa začnete trenirati s partnerjem, boste delali do neuspeha.

Žal samo čepec ni dovolj za izdelavo bicepsa kolka. Za začetek rasti je potrebno narediti druge vaje.

Število pristopov in ponovitev:

Priporočljivo je, da začnete z najtežjo vajo. V tem zapletu so čepi samo takšna vaja.

Ogrejte se in naredite 2 kompleta:

moški, 4-6 ponovitev s težo, ki je enaka 85% največjega ponavljajočega se maksimuma;

dekleta - 8-10 ponovitev s težo, ki je enaka 75% največjega števila ponovitev.

Romunski mrtvi sedež

Najboljša vaja za nalaganje biceps stegna. Poleg ciljnih mišic so v delo vključene glutealne in gastronemijske mišice ter ledja in trapezi.

Število pristopov in ponovitev:

moški, 4-6 ponovitev s težo, ki je enaka 85% največjega ponavljajočega se maksimuma;

dekleta - 8-10 ponovitev s težo, ki je enaka 75% največjega števila ponovitev.

Bolgarski čepi (čepi na eni nogi s poudarkom na klopi)

Ta vaja postaja vse bolj priljubljena med moškimi in dekleti v telovadnici. Za to obstajajo dobri razlogi.

Bolgarski čepiči vam omogočajo, da razvijete moč in prožnost bicepsa kolka, kot tudi kvadriceps, z minimalno obremenitvijo spodnjega dela hrbta.

Število nizov in ponovitev: 2 niza 8-10 ponovitev.

Dviganje telesa z upogibanjem nog

Odlična vaja, ki razvija moč, poveča volumen stegna bicepsa in krepi zadnjico. Še posebej velja za dekleta.

Druga prednost je povečanje mrtve obremenitve.

Število pristopov in ponovitev: 2 pristopa k neuspehu.

Upogibanje nog v simulatorju

Najljubša vaja vseh deklet. Moški bodo seveda čutili tudi prednosti brez primere, ko se upogibajo noge.

Upogibanje nog je izolacijska vaja za biceps stegna. Po visokokakovostnem delu v simulatorju se zadnji del stegna tako zamaši, da je težko hoditi. Zadnjice so tudi dobro razvite.

Za vajo so na voljo tri možnosti:

• Laganje (najpogostejši način);
• Sedite;
• Stalno

Število pristopov in ponovitev:

moški –2 se približuje 8–10 ponovitvam s težo, ki je enaka 85% največjega števila, ki se ponavlja;

za dekleta, 2 kompleta po 10–12 ponovitev s težo, ki je enaka 75% največjega števila ponovitev.

Stojite uteži za dviganje

Dviganje kettlebell je super za dokončanje stegno biceps vadbo. Razvija eksplozivno moč in vzdržljivost.

Tehnika zahteva nekaj veščin, vendar v tej vaji ni nič težko. Seveda so bolj priporočeni moški zaradi bolj razvitega ramenskega obroča.

Tudi ta vaja je ena najbolj vsestranskih vaj, ki se lahko uporabljajo za kardio vadbo.

Vadite hrbet stegna enkrat na teden. To bo dovolj, da napolni ciljno mišico in ji da čas, da si opomore.

Vsakih 5-7 dni morate opraviti določeno število ponovitev s težo 80–85% največjega števila ponovitev. Toda kompleksnost vaj v več skupnostih je v tem, da večja teža projektila postane, manj ponovitev lahko izvedete. To nespremenljivo pravilo vam ne bo omogočalo prekomernega treniranja, saj težka vaja zahteva veliko časa za obnovo. To pravilo velja ne samo za mišice na hrbtni strani stegna, ampak tudi za druge velike mišične skupine.

Poskusite opraviti 60 - 70 ponovitev vsakih 5 - 7 dni.

Ne pozabite, da je pri izvajanju vaj potrebno postopno povečati težo lupin. Samo tako se lahko izognete stagnaciji in začnete napredovati!

6 najboljših vaj za mišice na zadnji strani stegna

Če želite izvedeti, katere vaje so najboljše za trening mišic hrbtnega dela stegna, preberite ta članek.

Pri usposabljanju se osredotočamo na tiste dele telesa, ki so najbolj vidni, zadnji del stegna pa ni eden izmed njih.

Če imate v zvezi s tem kakršne koli dvome, potem v telovadnici nekako preračunajte, koliko ljudi okoli vas črpa vaše prsi, biceps in abs in koliko drugih mišičnih skupin.

Zato se pojavijo takšne nesorazmerne fizikalne lastnosti:

Torej, kako si? Všeč mi je Ta človek mora črpati ne le zadnji del stegna, ampak popolnoma vse mišice nog.

Vendar pa moram priznati, da sem v preteklosti sam zanemarjal treninge nog in spominjal na nekaj podobnega tipu na tej fotografiji.

Priznala sem napako in čeprav so zdaj moje noge daleč od idealne (še posebej na področju teleta), še vedno ne izgledajo kot šala.

Kako črpati biceps stegna in mišice hrbtne strani nog

Med delom na mišicah nog, je praviloma poudarek na kvadricepsih, ker so večji in močnejši (in tudi bolj vidni) kot mišice zadnjega dela stegna.

Vendar pa zanemarjanje dela na bicepsih bokov ni dobro iz več razlogov:

1. Nesorazmerje v splošnih mišicah, kar je še posebej opazno pri gledanju telesa s strani ali zadaj.

1. Težave pri doseganju pravilne globine čepenja.

1. Povečano tveganje za poškodbe kolen ali mišic na zadnji strani stegna.

Skratka, osredotočanje na kvadriceps in pozabljanje na mišice hrbtnega dela stegna je enako kot treniranje rok, osredotočanje na biceps in zanemarjanje tricepsa.

Pravilno zasnovano usposabljanje za noge vključuje vaje na hrbtni strani stegna, kar je več kot le skvotanje.

Seveda, čepi so ena najboljših vaj za noge, če pa se omejite na njih, ne boste mogli doseči maksimalnih rezultatov pri delu na popolnem telesu.

Torej, v tem članku želim deliti, kar vem o gradnji velikih in močnih mišic hrbtne strani stegna, vključno z:

• Najučinkovitejši način za usposabljanje za noge.
• Najboljše vaje in tehnike za njihovo izvajanje
• Moj najljubši program usposabljanja
• In še veliko več.

Začnimo, da ugotovimo, kako črpati zadnji del stegna!

Anatomija mišic hrbtnega dela stegna

Mišična skupina zadnjega dela stegna je sestavljena iz 3 ločenih mišic:

1. Semi-tetiven
2. Pol-membranski
3. Biceps femoris (biceps kolka)

Izgleda takole:

(Če vas zanima - je bedreni hrib del medenice).

Skupaj biceps stegna in drugih mišic na zadnji strani nog opravlja naslednje funkcije: upogibanje nog na kolenu, podaljšanje stegna, upogibanje medenice naprej in vlečenje nazaj.

Vaje za razvoj mišic zadnjega dela stegna vključujejo podaljšanje bokov in upogibanje nog v kolenih.

Zdaj, ko smo se ukvarjali z anatomijo, govorimo o velikosti in obliki mišic.

Vadba za stegno biceps je pomemben sestavni del kakovostnega kompleksa ne le za moške.

Če ste ženska, mi povejte, kakšno obliko nog bi raje imeli:

Mislim, da ste izbrali drugo možnost.

Da bi noge dobile podobna razmerja, je treba zgraditi precej veliko mišične mase, tudi v zadnji strani stegen.

Ne skrbite, to ne bo vašo količino kos.

Pravzaprav lahko vaš biceps bokov s pravilno prehrano in izboljšanim treningom prevzame le tako lepo obliko:

Impresivno, kajne? Za nekaj obiskov v telovadnici ta oblika ni dosežena, toda za napenjanje mišic in izdelavo lepih nog zaradi izčrpanega bicepsa stegna je precej realistična.

Preprosta znanost o učinkovitem treningu hrbtne mišice

Obstaja veliko teorij o tem, kako najbolje trenirati mišice na zadnji strani stegna. Nekateri pravijo, da se je treba osredotočiti na visoko ponavljanje in doseči črpanje, medtem ko drugi vztrajajo, da je treba delati z veliko težo. Nekateri svetujejo, da to opravljajo izolacijske vaje za biceps bokov, medtem ko drugi - osnova. Obstajajo tudi podporniki razcepov, ki vključujejo ločeno študijo kvadricepsa in mišic hrbta stegna ter njihove goreče nasprotnike.

Preizkusila sem te in druge možnosti, vodila pa sem se tudi kot trener za delo s tisočimi strankami in to sem končno razumel:

1. Vaje na hrbtni strani stegna pomagajo izboljšati splošno mišično ravnovesje nog.

Standardni trening nog, ki vključuje izvajanje nepopolnih čepov, stiskalnic in lunges, se običajno osredotoča na kvadriceps.

1. Težke osnovne vaje so najprimernejše za krepitev moči in volumna.

Vadbe v simulatorjih in pristopih z velikim številom ponovitev se lahko vključijo tudi v vadbo, vendar simulator nožic ne nadomešča večgeneracijskih vaj s prostimi težkimi utežmi.

1. Ena intenzivna vadba mišic na zadnji strani stegna na teden je običajno dovolj.

Najpomembnejši del takšne vadbe je volumen, to je skupno število ponovitev, ki jih naredite vsak teden.

To je še posebej pomembno, če delate veliko trdega dela, saj je glavno pravilo:

Čim večja je delovna teža, toliko manj tedenskih ponavljanj lahko storite brez tveganja pretreniranosti.

To še posebej velja za osnovne vaje, kot so mrtvo dviganje in skvotanje, saj je po njih potrebno več časa za okrevanje, v primerjavi z manj intenzivnimi (in učinkovitimi) bicepsom ali informacijami o rokah v križanju. Bolečina stegna v teh gibanjih je veliko bolj učinkovita.

Preizkusila sem različne pristope in ponovitve ter ugotovila, kaj je najbolje v zvezi s tem.

Ko se osredotočite na težke uteži (80–85% ali več od 1 popoldne), je optimalna prostornina v razponu od približno 60 do 70 ponovitev, ki jih je treba izvesti vsakih 5-7 dni.

To ne velja le za usposabljanje mišic hrbtnega dela stegna, ampak tudi za druge velike mišične skupine.

Upoštevati je treba tudi dejstvo, da del obremenitve pade na hrbtno stran stegna v vajah na kvadricepsi, ki jih boste opravili tudi.

Na primer, ko delaš čepenje na prvem delu poti gibanja, so v glavnem vpletene kvadricepsi in ko se spuščamo spodaj, je zadnji del stegna vedno bolj aktiven.

(To je eden od glavnih razlogov, da morate počakati navzdol, dokler boki niso vzporedni s tlemi ali spodaj).

V zvezi s tem, je treba narediti majhne prilagoditve vadbe, to je, da se le rahlo zmanjša obseg, opravljanje vadbe za biceps stegna (in kvadricepsi), ob upoštevanju te dodatne obremenitve.

Zdaj, ko smo seznanjeni s teoretično osnovo, poglejmo vajo na hrbtni strani stegna, ki je najbolj primerna za krepitev moči in volumna.

Najboljše vaje za mišice na zadnji strani stegna

Danes na temo zdravega načina življenja in fitnesa obstaja ogromno informacij.

Vnesite poizvedbo o dietah ali vajah v google in prejeli boste veliko število mnenj, ki jih ni tako lahko razumeti.

Vendar imam dobre novice za vas:

Med obilico vaj za mišice hrbtnega dela stegna je le nekaj najbolj učinkovitih.

Če se osredotočite na njih, boste dosegli resnično fantastične rezultate.

Vendar, preden govorimo o vajah, nekaj besed o opremi.

Zakaj se je treba izogibati Smithovemu simulatorju

Kot pri klopi, študije kažejo, da ima uporaba Smithovega stroja pri izdelavi čepov manjši učinek na rast in moč mišic v primerjavi s svobodnimi čepi.

Glavni razlog za to je fiksna vertikalna trajektorija, po kateri se premika vrat, zaradi česar ne morete stabilizirati položaja telesa, kot se zgodi pri delu s prostim težajem (ko morate vzdrževati ravnovesje).

Pred nekaj leti sem častil izključno v Smithovem simulatorju in sem lahko obvladal 105 kg v več ponovitvah. Vendar, ko sem zamenjal proste uteži, sem komaj sedel s 80 kg.

Eden od glavnih razlogov za priljubljenost Smitha je večja varnost, ki jo zagotavlja v primerjavi s prostim tečajem.

Pravzaprav to ni povsem res. Lahko varno Čučanj brez pomoči te zasnove (in ne mislim na belaying partnerja).

Govorim o močnem ogrodju.

Kako varno čepiti v močnem okvirju

Ni potrebe po vsakem pristopu k čučanju pred mišično okvaro, če pa se bojiš, da ne boš uspel, ni treba poskusiti kar najbolje, da dvigneš težo.

(Najbolje je, da se ustavite za eno ponovitev pred začetkom odpovedi mišic, to je, ko niste prepričani, da boste lahko obvladali še enega brez pomoči).

Vendar pa se lahko zgodi, da boste lahko opravili eno ali dve ponovitvi, če ste se počutili varne in se niste bali izgubiti ravnotežja.

V takšni situaciji je močni okvir - popolna rešitev. Omogoča vam, da sami opravljate čepenje (in klop), brez strahu pred padcem ali padcem težkega projektila na sebe.

Priporočam uporabo močnega okvira za trening nog:

Na njegovih straneh so posebni omejevalniki, na katerih lahko v primeru okvare spustite štapljo.

Zdaj pa preidimo na najboljše vaje za zadnji del stegna.

1. Romunska mrtva stega

Najboljšo vajo za mišice hrbta stegna kot romunsko mrtvo lego je težko najti. Ko se izvaja pravilno, je zelo učinkovito sredstvo za izolacijo in pravilno delo te mišične skupine.

Tukaj je, kako se izvaja:

To je ena najboljših vaj na nogah na splošno, zadnja površina stegna pa je dobro razvita. Če je ta vaja pretežka za spodnji del hrbta, poskusite različico na eni nogi:

2. Čučnjevi s štanglom

Nemogoče si je predstavljati učinkovito treniranje nog brez čepičev z žago na ramenih.

Dejansko ta vaja deluje na skoraj vseh glavnih mišičnih skupinah telesa, razen na prsih.

Če ste že kdaj slišali, da so squatovi namenjeni samo za izdelavo kvadricepsa in ne bi smeli biti vključeni v trening mišic hrbtnega dela stegna, potem je to le delno res, saj, kot sem rekel, nižje padate v čepenje, zato aktivno vključite to mišico skupine

Tako izgleda položaj telesa, ko delate čepenje s pravilno globino:

Kot lahko vidite, so boki tik pod vzporednikom s tlemi, zadnjica pa je nekoliko pod nivojem kolen.

Upoštevajte tudi naslednje točke:

• Glava je v nevtralnem položaju (ni nagnjena nazaj in ni nagnjena naprej)
• Hrbet je poravnan (ne zaokrožen in brez konkavnega)
• Ramena so ravna in prsni koš je usmerjen naprej.
• Kolena so rahlo pred linijo nogavic.

To je položaj, ki ga morate vzeti pri vsakem ponavljanju.

Tukaj je podrobnejša analiza, kako pravilno izvesti skvote:

In zdaj, preden se premaknemo na naslednjo vajo, se pogovorimo o globini čepenja.

Imamo ločen članek o tem, kako narediti squat.

Prvič, to je, kako izgledajo squatovi z globino pod vzporednikom:

Ta pristop ima tako pluse (polna amplituda deluje bolje na nogah in zadnjici) in minuse.

1. Globok čučanj zahteva precej visoko gibljivost spodnjega dela telesa, ki je večina ljudi nima.

1. Poleg tega jih je težje izvesti kot pariti v paralelo, kar pomeni, da boste pri povečanju delovne teže težje sledili tehniki gibanja.

Zato za neizkušene športnike ne priporočam izvajanja globokih skvotov.

Pravzaprav je za krepitev mišic hrbtne verige povsem zadostno, da naredimo skvot do vzporednika.

Ker smo se že dotaknili prožnosti in mobilnosti telesa, naj na kratko navedemo najpogostejše razloge, zakaj nekateri ljudje ne morejo pravilno izvajati squatov:

• Nizka mobilnost kolka
• Okorelost v mišicah hrbtnega dela stegna
• Okorelost gležnjev in telet

Na srečo je takšne težave enostavno rešiti (in preprečiti) s preprosto prakso, kot je ta:

3. Bolgarski split squat

Bolgarski razcepljeni squat postajajo vse bolj priljubljeni med profesionalnimi trenerji in za to obstajajo dobri razlogi.

Študije kažejo, da je ta vaja izjemno učinkovita za krepitev moči nog (zlasti mišic hrbta stegna) in hkrati zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta.

Tukaj je, kako se izvaja:

4. Dvig telesa (hiperekstenzija)

Na prvi pogled se zdi, da je ta vaja lahka, če pa to naredite pravilno, boste občutili močno napetost v mišicah hrbta.

(Študije kažejo, da je to ena najboljših vaj za to mišično skupino).

Tukaj je, kako se izvaja:

5. Upogibanje nog

Tako kot hyperextension, upogibanje nog je preprost, vendar zelo učinkovit način za delo mišice na zadnji strani stegna.

Študije kažejo, da upogibanje nog med sedenjem in ležanjem različno aktivira ciljne mišice, zato je priporočljivo narediti oboje.

Tukaj lahko ovijete noge, ko ležite:

In sedi sklonite:

5. Mahi uteži

Mahi teža je večnamenska vadba, ki jo lahko vključite v kardio.

Pravzaprav je agresivna in dinamična oblika mrtvih žerjav, ki je postala eden glavnih elementov pri usposabljanju profesionalnih borcev in športnikov. Njegova učinkovitost za razvoj eksplozivne moči in vzdržljivosti je znanstveno dokazana.

Predlagam, da delate mahi uteži na dokaj težaven način, ki vas bo pripravil na naprednejše vaje.

Da bi obvladali to tehniko, bo potreben čas, zato ne obupajte, če sprva ne boste dobili vsega.

To je, kako se izvaja ta vaja:

Napredovanje - ključ do rasti mišic

Torej, povedala sem vam o najboljših vajah za mišice zadnjega dela stegna. Dovolj so za dosego najboljših rezultatov.

Vaš cilj ni samo opravljanje teh vaj, ampak prizadevanje za napredek.

In če govorimo o izgradnji mišic, bo "napredna preobremenitev" najboljši način.

To pomeni stalno naraščanje napetosti v mišicah, ki vodi do povečanja delovne teže.

Skratka, da bi dosegli uspeh, morate zaužiti dovolj hrane in opraviti zgornje vaje.

Usposabljanje mišic na zadnji strani stegna

Preden razmislimo o programu treninga mišic zadnjega dela stegna, razpravljamo o nekaterih njegovih podrobnostih.

Najprej želim pojasniti, zakaj tukaj delim, in ne celovito usposabljanje nog.

Obstaja več razlogov, zakaj vam lahko ustreza kvadriceps / podkolenica:

1. Ste napredni športnik, ki ima težave pri izgradnji mišic v nogah.

Razdelitev, ki sem jo dal, vam bo omogočil, da povečate povečanje telesne mase v vsaki mišični skupini.

1. Neravnovesje v mišicah nog (kvadriceps ali mišice hrbtnega dela stegna niso dovolj ali preveč razvite).

Ta delitev vam omogoča, da delate na zaostajanju mišic in hkrati ohranite prostornino drugih.

1. Ta pristop vam je bolj všeč kot tradicionalni treningi.

Na več načinov je najboljša vaja tista, ki vam je lažje slediti. To pomeni, da je pravilnost večinoma stvar užitka.

Če ne izpolnjujete zgornjih kriterijev (ste novi, nimate mišičnega neravnovesja in vam ni všeč razcepov), potem ne boste imeli razloga, da bi se držali mojega programa.

V tem primeru sledite tradicionalnemu pristopu in stremite k stalnemu napredku (to je točno to, kar počnem).

Torej, poglejmo natančneje vadbo mišic na zadnji strani stegna.

Prvič, morate imeti v mislih, da boste tudi vlak kvadriceps.

Zato priporočam, da te mišične skupine trenirate enkrat na teden. Tako bodo imeli dovolj časa, da si opomorejo na naslednjo vadbo.

Da bi iztrebili ciljne mišice, moj program vključuje vsaj eno osnovno vadbo in 1-2 dodatna.

Poleg tega bo veliko število ponovitev koristilo tudi mišicam hrbtne strani stegna, vendar je treba poudarek še vedno narediti na velikih uteži, če se želite izogniti planoti.

Program biceps kolka je primeren tako za moške kot za ženske.

Vendar pa boste videli, da jim priporočam drugačen obseg ponovitev.

To je posledica dejstva, da je večini žensk težko delati s težo, ki se približuje svojemu 1PM. Ker pa povečujejo svojo moč, morajo povečati obremenitev.

Če pa ste ženska, ki ima izkušnje s treningom moči, lahko sledite priporočilom za moške.

Izvedite naslednji program enkrat tedensko v naslednjih 8 tednih. Prepričan sem, da boste z rezultati zelo zadovoljni.

Bicepsov program usposabljanja

Ogrevanje in 2 pristopa od:

Za moške / izkušene ženske: 4-6 ponovitev (≈ 85% od 1 ure)

Neizkušene ženske: 8-10 ponovitev (70-75% od 1. ure)

Bolgarski split squat

2 kompleta po 8-10 ponovitev (za vse)

Naraščajoči trup (hiperekstenzija)

2 pristopa k odpovedi mišic (za vse)

To je vse. In verjemite mi - to je težje, kot se zdi.

Takoj, ko v pristopu dosežete predpisano število ponovitev, povečajte svojo delovno težo.

Na primer, če opravite 6 ponovitev s 100 kg v čepih, potem povečajte svojo delovno težo za 2 kg pri naslednjem pristopu.

Če ste lahko naredili vsaj 4 ponovitve z novo težo, potem nadaljujte z delom, dokler ne dokončate 6 ponovitev itd.

Če ste obvladali 3 ali manj ponovitev, zmanjšajte težo za 1 kg in upoštevajte nadaljnje rezultate.

Če ste bili še sposobni narediti 3 ali manj ponovitev, se vrnite na prvotno težo in delajte z njo, dokler z njo ne naredite 2 sklopa po 6 ponovitev, nato pa povečajte obremenitev.

Počivajte 3 minute v 4-6 serijah in 1 minuto med 8-10 seti.

Morda se vam zdi, da je ta čas preveč, vendar je pravilno okrevanje zelo pomemben del treninga za moč.

V tem času pridobivate moč za učinkovito izvajanje naslednjega pristopa.

Poskrbite tudi, da boste uživali dovolj hrane.

Verjetno veste, da morate za izgradnjo mišic porabiti dovolj beljakovin, a vnos kalorij ima pomembno vlogo. Zapomni si to.

Športna prehrana

To temo sem pustil za zadnje, ker, če sem odkrito, je veliko manj pomemben od pravilne prehrane in telesne vadbe, če hočete napolniti biceps.

Vidite, dopolnila ne morejo preoblikovati vašega telesa, saj bo prehrana in vadba.

Žal industrija športne prehrane trpi zaradi obilice psevdoznanstvenih informacij, zavajajočega oglaševanja in neposredne prevare, sam izdelek pa je napolnjen z nepotrebnimi sestavinami ali vsebuje res potrebne elemente, vendar v nezadostnih količinah.

Večina dopolnilnih podjetij proizvaja poceni in neuporabne izdelke, jih poskuša prodati s tržnimi triki (glasni slogani, bleščeča embalaža itd.).

Ne pozabite, športni dodatki ne igrajo odločilne vloge pri izgradnji mišic in kurjenja maščob, nakup številnih od njih pa je na splošno izguba denarja.

Vendar pa obstajajo varne naravne snovi z znanstveno dokazano učinkovitostjo, ki vam bodo resnično pomagale povečati moč, izboljšati vzdržljivost, znebiti maščobe itd.

Del mojega dela je bil iskanje dodatkov, ki jih lahko vzamem in priporočam drugim.

Vendar pa je bilo iskanje kakovostnih, učinkovitih in hkrati poceni izdelkov vedno težka naloga.

Oglejmo si hiter pregled dodatkov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje hrbtne mišice.

Kreatin

Kreatin je snov, ki je naravno prisotna v človeškem telesu in živilskih izdelkih, kot je rdeče meso. To je morda najbolj raziskan dodatek v svetu športne prehrane. Temu je namenjenih na stotine študij, od katerih je jasno, da pomaga:

• Zgradite mišice in moč
• Izboljšajte anaerobno vzdržljivost
• Zmanjšajte bolečino v mišicah in zmanjšajte njihovo škodo

Morda ste že slišali za nevarnosti kreatina za ledvice, vendar so bile te obtožbe večkrat in kategorično ovržene. Dokazano je, da pri zdravih ljudeh, tudi pri daljši uporabi, ne povzroča nobenih stranskih učinkov. Čeprav se bolnikom z boleznijo ledvic ne priporoča jemanje kreatinov.

Če je vaše zdravje v redu, vam svetujem, da vzamete ta dodatek. Je varna, poceni in učinkovita.

Protein

Za izgradnjo mišične mase, beljakovinska dopolnila niso potrebna, ko pa pomislite, koliko beljakovin morate jesti vsak dan, da bi povečali rast mišic, postane jasno, da brez njih ne morete.

Zato priporočam jemanje beljakovin iz sirotke.

V trgovinah lahko na naraven način kupite sladkani in aromatiziran izolat iz sirotkinega proteina, narejen iz mleka.

Pijače pred vadbo

Nobenega dvoma ni, da pred treningom dopolnila pomagajo trenirati. Vendar obstajajo slabosti in potencialna tveganja.

Številne pijače pred treningom vsebujejo veliko neučinkovitih sestavin in / ali zanemarljiv odmerek učinkovitih, zato so nekoliko bolj koristne kot večina poceni stimulansov, ki se prodajajo prek lepe etikete in prepričljivega promocijskega besedila.

Mnogi drugi dodatki ne vsebujejo niti stimulansov, zaradi česar so samo dude.

V resnici je zelo težko najti dodatek pred vadbo, ki bi vseboval malo stimulansov in veliko naravnih, varnih in zdravilnih sestavin, kot so beta-alanin, betain in citrulin.

Dober dodatek pred treningom vsebuje 6 najučinkovitejših sestavin, ki povečujejo produktivnost:

• Kofein. Kofein ni primeren le za dvigovanje energije. Povečuje tudi vzdržljivost in moč mišic;

• Beta alanin. Je naravna aminokislina, ki zmanjšuje utrujenost po treningu, povečuje anaerobne zmogljivosti in pospešuje rast mišic.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokislina, ki izboljšuje vzdržljivost mišic, lajša bolečine v mišicah in izboljšuje anaerobno učinkovitost;

• Betaine. Ta snov, ki jo vsebujejo rastline (npr. Pesa), ki povečuje vzdržljivost mišic, povečuje moč, spodbuja nastajanje rastnega hormona in IGF-1 kot odziv na kratke intenzivne obremenitve.

• Ornitin. Aminokisline v velikih količinah v mlečnih izdelkih in mesu, ki zmanjšujejo utrujenost pod daljšim naporom in prispevajo k oksidaciji lipidov (kurjenje za pridobivanje energetske maščobe, ne ogljikovih hidratov ali glikogena).

• Theanine. Aminokisline, ki jih večinoma vsebuje čaj, ki zmanjšuje učinke duševnega in fizičnega stresa, povečuje proizvodnjo dušikovega oksida, kar poveča pretok krvi, izboljša pa tudi duševno zmogljivost, pozornost, spomin in razpoloženje.

Zaključek za vadbo mišic na zadnji strani stegna

Zdaj imate vsa potrebna znanja za izgradnjo močnih in vidnih mišic nog.

• Naredite prave vaje
• Prizadevajte si, da bi se sčasoma gradili
• Izogibajte se pretreniranju

To je zelo preprosto, vendar ne enostavno.

Vzemite nasvet v članku, bodite potrpežljivi in ​​boste uspeli.