7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
  • Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Vaje za notranje mišice

Mišično tkivo je zasnovano tako, da brez rednega fizičnega napora neizogibno izgubi svoj tonus. Praviloma sčasoma postane šibka in ohlapna. Da bi se temu izognili, si vzemite čas za redno športno usposabljanje.

Za normalno telesno dejavnost je normalno polnjenje ali jutranje jogging dovolj za vsakogar. In če želite ustvariti lep mišični relief, to seveda ne bo dovolj - boste morali delati skoraj na ravni bodybuilderjev.

Toda kako trenirati svoje telo? In kakšne so vaje za notranje mišice? Če želite v celoti odgovoriti na ta vprašanja, morate ugotoviti, kakšne so vrste mišic in vadbe.

Vrste telesne dejavnosti

Kot veste, so človeške mišice razdeljene v skupine in podskupine. Rast in razvoj vsakega od njih sta odvisna od intenzivnosti razredov in njihove strukture. Na rast mišic vplivajo debelina in vrsta mišičnih vlaken ter njihovo število, togost fascije, število sarkoplazem, presek in število krvnih žil.

Zato, da bi izbrali prave vaje za notranje mišice, se je treba odločiti, katero skupino jih je treba okrepiti. Tako lahko izberete mišice rok in nog, prsnega koša, hrbta in trebuha. Za vsak tip obstajajo lastne obremenitve, ki omogočajo samo usposabljanje. Lahko se uporablja tudi zapletene vaje. Vključujejo delo na več mišičnih skupinah hkrati.

Pri izbiri usposabljanja je treba razlikovati njihove metode. Na primer, za bodybuilderje dodeli vrste usposabljanja "Bilder" in "Lifter." Prva metoda je namenjena moči v območju 50–70% teže osebe. Hkrati se izvajajo pogoste ponavljanja vaj. Druga metoda zagotavlja 80-100% obremenitve osebe. To zmanjšuje število ponovitev in čas za počitek se povečuje.

Pri izvajanju vaj za notranje mišice z uporabo zgoraj navedenih metod lahko dosežete pozitivne rezultate. Hkrati pa se enake vrste močnostnih obremenitev razlikujejo glede na tehniko izvedbe. Prav tako bodo mišice telesa trenirali na različne načine.

Pomembno je omeniti, da se pri uporabi metode “Bilder” lahko vadbe izvajajo pogosteje, ne da bi pri tem negativno vplivale na centralni živčni sistem. V skladu s sistemom Lifter potrebujemo skoraj 8 dni, da se mišice popolnoma obnovijo. Vendar pa uporablja več mišičnih vlaken.

Zato morate pri izbiri vaj za notranje mišice poskušati združiti oba načina usposabljanja. Tako lahko dosežete učinkovite rezultate veliko hitreje. Poleg tega se ti sistemi usposabljanja lahko uporabljajo tako za ženske kot za moške.

Vaje za notranje prsne mišice

Vaje za notranje prsne mišice, ki se dobro izvajajo v telovadnicah. Če vas ne zanima izgradnja mišične mase in želite samo malo "napolniti" mišice, morate to storiti pod vodstvom inštruktorja, ki bo nadzoroval število ponovitev in velikost bremen. No, če nimate dovolj časa za obisk telovadnic, lahko opravljate vaje doma.

Menijo, da je za razvoj prsnih mišic doma dokaj težko. Za to se morate kar najbolj potruditi. Najlažji način so skleki s površine. V tem primeru je treba poudariti stopala in roke na tleh. Vsak dan je potrebno opraviti 7–8 pristopov 30-krat za dekleta, za moške pa ne manj kot 50. Optimalni interval med pristopi je 15 minut.

V telovadnicah lahko izvajate takšne vaje za notranje prsne mišice, kot so dviganje roke z utežmi na klopi, klop, ki leži na klopi, in pulover. Zadnja vrsta telesne dejavnosti vključuje delo vseh prsnih mišic.

Takšne vadbe so primerne tako za ženske kot za moške. Samo v prvem primeru, morate izvajati previdno in skrbno spremljati raven obremenitve, tako da ne poškoduje prsnega koša. Priporočljivo je tudi, da se usposabljanje opravi v 4 dneh in le pod nadzorom inštruktorja.

Vaje za notranje mišice nog

Vaje za notranje mišice nog večinoma vključujejo notranja stegna. Hkrati se štejejo tudi kot »uganke« »Sumo«. Opravijo se lahko tako doma kot v telovadnici s tehtanjem. Za to uporabljamo palice.

Tehnika takih skvotov je naslednja. Noge je treba postaviti v širino ramen, da raztegnejo nogavice za 120 stopinj. Čepi morajo biti izvedeni tako, da so boki vzporedni s tlemi. Med izvajanjem Sumo čepov je treba medenico potegniti nazaj. V tem primeru se hrbet nagne naprej. Ta določba zagotavlja zmožnost prevzemanja velikega pomena za uteževanje. Čepi se izvajajo tako s štukanjem kot tudi z dumbbellom.

V telovadnici lahko opravite še eno učinkovito vadbo za notranje mišice nog. To bo zahtevalo pritrditev na simulator. Noga se vstavi v njo, ki se umakne in prinese notri. Vaja se izvaja na 3-4 pristopih. Število ponovitev je 8-12-krat.

Krepimo notranji tisk

Da bi bila stiskalnica elastična in napeta, je potrebno izvesti notranje trebušne mišice. Od običajnih vaj se razlikujejo po statiki. Njihov kompleks zajema samo dve vrsti - je "Vakuum v želodcu" in "Planck".

Prva vaja za notranje trebušne mišice poteka takole: ležati morate na hrbtu, ovijati noge na kolena in jih raztezati na širini ramen. Roke morajo biti ob telesu. Nato sledite maksimalnemu izdihu in vlecite želodec. V tem položaju morate ostati čim dlje. Nato globoko vdihnite in vaja se ponovi. Morate dokončati 30-40 takih vdihov. Pri vsaki vadbi je pomembno povečati čas statične napetosti trebušnih mišic.

Druga vaja za notranje trebušne mišice imenujemo Planck. To je narejeno na ta način: ležati morate na trebuhu in počivati ​​na komolcih, kolenih in nogah. Nato morate kolena odtrgati od tal in oblikovati ravno črto s površino. Vse mišice telesa morajo biti napete. V tem položaju bi morali ostati nekaj sekund.

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometrična stranska izboklina
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
  • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

20 najboljših vaj za odstranjevanje maščob in zategovanje mišic notranjega stegna doma

Mišice na notranji strani stegna se raztezajo od področja prepone do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.

Na žalost te mišice ne delujejo normalno tek ali kolesarjenje. Ta članek navaja najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, izboljšanje tonusa in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno drgnjene notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter nosite neustrašno vinilne hlače in bikinije.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogrejte se

Pred začetkom vaj se morate ogrevati in raztezati. Tukaj je, kaj je mogoče storiti.

  • Nagib glave - 1 komplet 10 ponovitev
  • Vrat se obrne - 1 niz 10 ponovitev
  • Krožni premiki rok - 1 komplet 10 ponovitev
  • Krožni gibi zapestja - 1 niz 10 ponovitev
  • Krožno gibanje ramen - 1 komplet 10 ponovitev
  • Krožni premiki ledja - 1 komplet 10 ponovitev
  • Stranski napadi - 1 pristop s 10 ponovitvami
  • Krožni premiki gležnjev - 1 komplet 10 ponovitev
  • Tek na mestu - 3 minute
  • Naraščanje na nogavicah - 2 kroga po 10 ponovitev
  • Jumping jack - 2 kroga po 20 ponovitev
  • Stranska pobočja - 1 komplet 10 ponovitev

Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo

1. Preklopite napajalne vtičnice

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.

Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica in lubje mišice.

Kako izvesti križno vtičnico

  1. Vstani naravnost, noge nekoliko višje od širine ramen, ramena so sproščena, telo v obliki, kolena rahlo upognjena.
  2. Skočite s prekrižanimi nogami in nežno pristajte na tleh.
  3. Ponovno skočite navzgor z odprtimi nogami in rahlo pristajte, tako da noge raztezajo nekoliko širše od širine ramen.

Število ponovitev - 3 kroge po 30 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

Nasvet - lahko naredite premike z rokami navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnice.

2. Noge pomaknite na stran

Lateralne noge z nogami pomagajo zategniti notranje mišice stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika delovanja

  1. Stojte ob steni, položite desno roko na njo kot oporo. Levo roko položite na pas. Telo v tonu, nazaj je nevtralno.
  2. Dvignite levo nogo v stran, nekaj časa ostanite v tem položaju in se vrnite na začetni položaj.
  3. Opravite vajo na drugi strani.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

3. Blast squats

Ta vaja je znana tudi kot skakalnica.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, pregibi kolkov, zadnjice in mišice lubja.

Tehnika delovanja

  1. Vstani naravnost, noge rahlo širše kot ramena. Telo je napeto, ramena so položena nazaj, hrbet je naravnost.
  2. Napnite zadnjico, držite težo na petah, sedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo preseči nogavic.
  3. V sedečem položaju potegnite roke na prsni koš.
  4. Začnite vzpon in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok tako, da potegnete svoje telo navzgor in spustite roke.
  5. Nežno potopite na tla in ponovite zaporedje dejanj.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

Nasvet - držite hrbet naravnost, gledajte naprej.

4. Plié squats

Plye squats so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga izgorevati maščobe.

Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica, teleta in lisice.

Tehnika delovanja

  1. Stojte naravnost, razdalja med nogami je malo večja od širine ramen. Raztegnite nogavice 45 stopinj, nazaj naravnost, ramena ob strani ušesa.
  2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Držite jih v napetosti, sprostite ramena.
  3. Spusti se dol. Ne nagnite se naprej in vržite kolena notri. Držite ta položaj za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite en krog in počivajte 20 sekund.
  5. Vrnite se na čepni položaj, prestavite težo na prste in se vrnite na to mesto za 15 štetij.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

5. Fly noge

Vključena - notranja površina stegna, zadnjica, hrbet in pregibi kolkov.

Tehnika delovanja

  1. Stojte skupaj z nogami. Za podporo lahko uporabite steno tako, da položite dlani na ravno stran ali da dvignete roko do ravni ramen z bočnega položaja.
  2. Dvignite desno nogo, držite kolena naravnost, zavrtite desno nogo naprej in se vrnite na začetni položaj.
  3. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

6. Plank "Škarjaste noge"

Vadite malo naprednejši nivo - trak za škarje za noge vam je všeč. Pomaga odstraniti maščobo iz bokov in poleg nastanka bokov pomaga tudi zategniti mišice lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbet, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

  1. Vzemite položaj palice. Vstavite 2 zloženi brisači pod prste, nazaj in telo raztegnjeno v eni liniji. Poglej dol in potegni telo.
  2. Zategnite notranja stegna in držite noge čim bližje drug drugemu. Držite ta položaj za sekundo in nato vrnite noge na začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

7. Plezalec z zdrsom

To je različica vaje za plezalce. Spremenjen je tako, da deluje iz notranjosti stegen.

Vključena - notranja površina stegna, kvadricepsi, lisice, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

  1. Postavite prste na brisače, stojte na položaju traku in napnite telo.
  2. Ne spuščajte noge s tal, potisnite desno nogo naprej in jo potegnite do prsi.
  3. Vrnite se v prvotni položaj tudi skozi prosojnico.
  4. Z levo nogo drsite po tleh in jo povlecite do prsi.
  5. Vrnite se v prvotni položaj tudi skozi prosojnico.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

9. Sumo čepi z utežmi

To so široki čepi, rahlo spremenjeni, da se v notranjosti stegna shranijo maščobne zaloge ter da se vzpostavi in ​​ohrani mišični tonus v notranjem delu stegen. To je odlična vaja za hujšanje, ker jo morate za izvedbo porabiti veliko energije in kalorij.

Vključena - notranja površina stegna, lisice, kvadricepsi, teleta, zadnjica, ekstenzorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in lubja.

Tehnika delovanja

  1. Težo držite z obema rokama v bližini prsnega koša. Držite komolce blizu telesa, noge širše kot ramena, ramena nazaj, napnite telo in stopala, ki kažejo ven.
  2. Povlecite medenico nazaj in kolena upognite v položaj "sedenje na stolu". Poskrbite, da kolena ne bodo presegla linije nogavic.
  3. Držite to pozo za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 35 sekund

9. Krožni premiki nog, ki ležijo na boku

Ta vaja je izvedena od pilatesa, ki dela naslednje mišice.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.

Tehnika delovanja

  1. Leži na desni strani. Dvignite glavo z desno roko.
  2. Dvignite levo nogo in jo postavite pred seboj okoli medenice ali spodnjega dela trebuha. Z levo dlanjo dvignite koleno iz prsnega koša.
  3. Podaljšajte desno nogo in jo dvignite.
  4. Z desno nogo izvedite krožne gibe, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
  5. Ponovite zaporedje leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 20 sekund

10. Stranski napadi s težo

Bolezni napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše mišice stegen.

Vključeni - vodenje mišic stegna, upogibanje stegna, teleta, hrbtna mišica, mišice mišičja med mišicami kvadricepsa, zadnjice in lubja.

Tehnika delovanja

  1. Težo držite z obema rokama. Roke morajo biti obrnjene naravnost navzdol, noge odprte, ramena nazaj, telo čvrsto, noge poudarjene.
  2. Upognite desno koleno, držite levo nogo pritisnjeno na tla, premaknite medenico nazaj in sedite na desni strani. Držite telo na opori desne noge.
  3. Vrnite se na izhodiščni položaj in izdihnite.
  4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno nogo na tleh, premaknite medenico nazaj in sedite na levi strani. Držite telo na opori vaše leve noge.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

11. Stiskanje nog s pilates obročem

Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali vzglavnik.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.

Tehnika delovanja

  1. Leži na hrbtu. Noge na širini preproge, nazaj v nevtralni položaj, roke ob straneh. Držite pilates prstan med nogami.
  2. Stisnite boke in začutite delo notranjih in zunanjih mišic stegna skupaj z zadnjico.
  3. Držite ta položaj 2 sekundi in se nato sprostite.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

12. Izometrični Somo Squat Delayed

Ti spremenjeni sumo čepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za telesno vadbo za hujšanje in napenjanje mišic.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.

Tehnika delovanja

  1. Stojte s hrbtom naravnost. Razporedite noge na stran v položaj za sumo squat, noge so usmerjene navzven na straneh.
  2. Držite hrbet naravnost, sedite. Kolena držite z dlanmi, tako da ostanejo v skladu z nogami.
  3. Držite ta položaj 10 sekund, preden vstanete.

Število ponovitev - 3 kroge po 5 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

13. Jumping Frog

To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, ekstenzorji kolka, zadnjica in teleta.

Tehnika delovanja

  1. Vstanejo naravnost, noge v širini ramena, noge razporejene, ramena nazaj.
  2. Povlecite medenico nazaj in se nagnite, da se dlani dotaknejo tal.
  3. Postavite dlani na tla, skočite in nežno pristajte na tleh v pol-sedečem položaju.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

14. Briljantni valovi

Diamanti so resnično vaši prijatelji! Boste lahko znebili ne želijo zapustiti stegno maščobo z diamantno ognjišča.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica.

Tehnika delovanja

  1. Leži na hrbtu. Roke približajte telesu, dlani navzdol.
  2. Dvignite noge navzgor. Prepričajte se, da je razdalja med njima enaka širini ramen.
  3. Razširite noge kolikor je mogoče.
  4. Stisnite notranje mišice stegen, kolena in kolena povežite tako, da dobite obliko diamanta.
  5. Poravnajte noge navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

15. Pade s hrbtnimi muhami

Ta vaja je nekoliko bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Lahko pa redno izboljšujemo tehniko njegovega izvajanja.

Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

  1. Vstani naravnost. Ramena nazaj in napnite telo. Z desno nogo stopite naprej in se spustite do takšnega položaja, da se med nogami in stegni obeh nog oblikuje pravi kot. Koleno leve noge mora biti usmerjeno navzdol in se praktično dotakniti tal.
  2. Dvignite polovico in držite ravnotežje na desni nogi, dvignite levo nogo in jo povlecite nazaj.
  3. Vrnite se na udarce in ponovite gibanje.
  4. Vaja izvajajte na drugi nogi.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

16. Dvig notranje noge

Vključena - notranja stegno, ekstenzorji stegna, lisice, kvadricepsi in zadnjica.

Tehnika delovanja

  1. Leži na levi strani. Ramena po bokih, levi ovinek za podporo, dlan na tleh. Postavite desno roko za podporo v predelu spodnjega dela trebuha.
  2. Dvignite desno nogo, upognite se kolena in položite desno stopalo pred seboj v medenico.
  3. Dvignite levo stopalo za 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
  4. Levo nogo dvignite še bolj pod kotom 30-40 stopinj in počasi vračajte v začetni položaj.
  5. Ponovite vajo na desni nogi.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

17. Žabji most

Še ena odlična vaja, ki je še niste srečali, vendar je zelo učinkovita pri delu preko problematičnih področij.

Vključena - notranja površina stegna, medeničnega dna, hrbtenice, zadnjice, teleta in mišice lubja.

Tehnika delovanja

  1. Ležite na hrbet, dlani pritiskajo na tla, pogled usmerjen na strop.
  2. Upognite kolena in odprite noge, da se bodo vaše noge dotikale.
  3. Podpirate se z rokami, dvignite medenico, napnite zadnjico in notranje mišice stegen. Izdihnite in ostanite v tem položaju za trenutek, preden spustite posodo na tla.

Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

18. Kozaki

Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih delujejo notranje mišice stegna, ki se nahajajo bližje področju dimelj.

Vključeni so - zadnjica, notranje stegno, hrbtišča, kvadricepsi in teleta.

Tehnika delovanja

  1. Stojte tako, da so noge zelo oddaljene, prsti so obrnjeni vstran, hrbet je nevtralen, ramena spet nazaj, pogled je naravnost.
  2. Bend desno koleno, da bi stranski koraka. Samo tokrat je potrebno popolnoma sedeti, pri tem pa ohranjati ravnotežje s prenosom teže na desno nogo. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto za boljše ravnotežje.
  3. Izdihnite, dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Vdihnite in se zatečite na levo nogo z uporabo prej opisane tehnike.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

19. Stranski tobogani pilates iz stoječega položaja

Ta vaja pomaga krepiti notranje mišice stegen in jih ohranjati v dobri formi.

Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, teleta in zadnjica.

Tehnika delovanja

  1. Stojte na drsni mizi za pilates, noge so širše kot ramena, zadnjica je napeta, roke so ob straneh, hrbet je nevtralen.
  2. Vdihnite in stopalo odmaknite od fiksne noge na premično površino.
  3. Izdihnite in izvlecite nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite zaporedje za drugo nogo.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

20. Stranske višine nog

Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.

Vključena - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjica, stiskalnica in tele.

Tehnika delovanja

  1. Leži na desni strani. Vodja za podporo, na desno dlan. Levo ramo do levega in levega boka v desno.
  2. Držite telo tesno, dvignite obe nogi. Stojte v tem položaju za trenutek.
  3. Počasi spustite noge in ponovite vajo.
  4. Izvedite zaporedje na levi strani.

Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.

Počitek - 30 sekund

To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za notranje mišice stegen. Njihova uspešnost v kombinaciji z drugim kardio ali treningom moči in vzdrževanjem dobre prehranjevalne navade bo pomagala k spali maščobe na bokih, postala bolj samozavestna in aktivna v vsem. Zato se potrudite in naredite vse, kar lahko. Blagoslovi vas!