Učinkovite vaje za zunanjo stran stegna - najboljših 6 možnosti

Spomnimo se, da smo že upoštevali vse značilnosti odstranjevanja celulita iz notranjosti stegna, prav tako pa smo sestavili vrhunske učinkovite obremenitve za sprednjo in zadnjo površino ženskih nog.

Zdaj je čas, da raztrgamo zunanji del stegna. Bolje je obravnavati to problemsko območje s kompleksom moči in aerobnimi obremenitvami s primanjkljajem kalorij. Toda ne pozabite! VSE telo bo izgubilo težo, ne bo delalo, da bi odstranili volumen na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanjem delu stegna z različnimi zmrzali so kot nalašč za trening.

Zapletenje vadbe je lahko povečanje števila pristopov, uporaba dumbbell ali gimnastičnega tračnega ekspanderja. Slednje ne bi smelo imeti preveč odpornosti - delavci naj bi bili izpolnjeni 15-20 krat na pristop.

Zato vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za zunanjo stran stegna doma.

Ugrabitev nog, ko stoji na kolenih

Skupaj z zunanjostjo je v tej vaji izdelana notranja stran stegna. Težava je srednje velika.

  1. Začetni položaj - položiti mat, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če se uporablja dvižna vrvica, jo postavite na mesto ovinka stegna in spodnjega dela noge;
  2. Ob vdihu prepognjeno nogo odstranite na stran do vzporednika s tlemi, pritrdite točko;
  3. Vrnite se na začetni položaj.

Kako še hitreje odstraniti boke na bokih? Uporabite uteži.

Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite breme, če ga uporabite, in naredite 10-15 gibov v isti smeri. Po vadbi na drugo stran.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Priporočljivo je, da na vsaki strani opravite 15–20 ponovitev v 2-3 nizih.

Povratna hiperekstenzija

Zabavna vadba, ki pomaga učinkovito obremeniti hlače in, kot bonus, zadnjico. Kompleksnost je povprečna, obtežena s preverjanjem usklajenosti. Za izvedbo potrebujete stol z mehko klopjo. Prav tako ne pozabite, da je hyperextension ena najbolj učinkovitih vaj za zadnjico.

  1. Začetni položaj - osredotočanje trebuha na sedež stolu, stiskanje stranskega roba z rokami, noge ravne, noge skupaj;
  2. Med vdihom potiskamo s svojimi nogami navzgor, močno obremenjujemo zadnjico, zadržujemo se za sekundo;
  3. Vdihavanje se vrnemo na začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Ponovite gibanje naj bo 15-20-krat, s prekinitvijo, v več pristopih. Pazi na hrbet, da se izogibaš prekomernemu upogibanju in napetosti.

Mahi leži na svoji strani

To lahko storite le na tleh in s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji bo omogočil hkratno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - enega v statični napetosti, drugega pa v dinamičnem. Mahi popolnoma izgoreva maščobo med nogami. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da ne poškoduje ničesar.

  1. Začetni položaj leži na strani, opora je na podlakti, ravna spodnja noga se nahaja na stolu, izravnano spodnjo nogo pa sega nad spodnji del noge;
  2. Ko smo vdihnili, naredimo zamah z raztegnjeno nogo kar se da visoko;
  3. Na izdihu se vrnemo na prvotno točko.

Več o videoposnetku:

Opravite 15-20 ponovitev na eni nogi in se prevrnite. Izvedemo 2-3 pristope s prekinitvijo 30-45 sekund.

Gremo naprej

Funkcionalna dinamična vaja, ki deluje kot študija mišic in njihovo raztezanje. Vaje za zunanja in notranja stegna, kot je ta, učinkovito pomagajo izgubiti težo po spodnjem delu telesa in odstraniti celulit iz nog. Možno je izvajati delo z utežmi ali utežmi. Dodatno jo lahko popestrite s skakanjem pri menjavi nog ali počivajo na eni strani hriba.
Približno 7 različnih vrst "Lunge", glej tukaj.

  1. Začetni položaj - noge skupaj, naravnost nazaj, roke spuščene vzdolž telesa;
  2. Ko vdihnete, stopite z levo nogo nazaj, dokler se v kolenu na 90 stopinjah ne ustvari pravi kot, levi pa se raztegne in raztegne;
  3. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.

Več o videoposnetku:

Izvesti morate od 15 do 20 krat na vsaki strani, ponavljajoči se pristopi 2-3 krat.

Pade na stran

Statične napetostne mišice v teh aktivnostih pomagajo aktivno spali maščobe in povečujejo rast mišičnih vlaken. Odstranjuje hlačke in sovražne valje notranjega stegna.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, naravnost nazaj;
  2. S sapo stopimo z desno nogo v desno, pri tem pazimo, da koleno ne preseže prstov in je pravokotno na tla, levo stopalo je ravno, prst na nogi in peta pritiska na površino tal;
  3. Na izdihu se vrnite in ponovite napor na nasprotni strani.

Več o videoposnetku:

Boste lahko gorijo dodatnih kalorij, če po opravljenem udarcu dodatno izvedete gugalnico z ravnimi nogami ali prečkanjem nazaj. Združevanje bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.

Široko stojalo

Odlično raztezanje zunanjega stegna se doseže med širokimi čepi. Multitasking plié pokriva bojno polje z maščobo in zadnjico, notranjo, sprednjo in zadnjo stranjo stegen ter odlično vajo za izgubo telesne teže. Težava je v povprečju, ki jo je mogoče preprosto dvigniti z utežmi, utežmi ali pa namesto, da bi počivali na peti, da bi se dvignili na prste.

  1. Začetni položaj - naravnost hrbet in široka nastavitev nog s prsti, obrnjenimi v stran;
  2. Ob dihanju počasi spuščajte bazen na vzporedno s tlemi. Poskrbimo, da kolena ne gredo čez nogavice, drugače stojimo širše. Zavrtimo ledjo, napenjamo zadnjico;
  3. Ko se izdihnemo, se dvignemo v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Opravite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.

Splošna priporočila

  • Uravnotežena prehrana bo le pospešila pristop do želenega rezultata;
  • Bodite prepričani, da naredite raztezanje - to je dobro raztovoriti usposobljene skupine mišic, kot tudi lajšanje boleče bolečine v mišicah. Pomaga tudi pri topli kopeli z morsko soljo;
  • Ne zanemarite masaže in obloge. Grelne / hladilne kreme, živilski film in naravna ščetina so vaši najboljši prijatelji. Masažo je treba izvajati od spodaj navzgor limfe;
  • Dober pomočnik za napenjanje kože so kozarci za masažo. Da bi ga uporabili, morate očistiti območje z masažno kremo ali oljem in potisnite pločevinko na enak način od spodaj navzgor, dokler koža ne postane rdeča. Ampak! Takšen postopek je kontraindiciran za ljudi, ki so nagnjeni k krčnim žilam ali ki že imajo pajek in težave s krvnimi žilami.
  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "Bicycle" in "Scissors";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko dokončate s statiko tako, da dokončate naš “krožni” kompleks, ki vključuje tako učinkovito vajo kot “Stol ob steni”.
  4. Na koncu treninga naredite raztezanje, na primer asane "Dog face down" in "Up";
  5. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  6. No, seveda, ne morete storiti brez "mrtvih mrtvih".

Bodite prepričani, da sledite tehniki, ki opravljajo vaje za zunanjo površino stegna. Manj je več in boljši kot hitrejši in z rezultatom ne tam, kjer bi moral biti, in še huje, s poškodbami.

Vaje za zunanjo stran stegna

Lepa stegna - glavna sestavina osupljive številke, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Kolk je del spodnje okončine, ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Upoštevajte delovanje mišic stegna.

Za mnoge funkcije so odgovorne mišice sprednjega dela stegna. Odgovoren je za ravnanje kolena, obračanje kolka zunaj, abstrakcija na stran, približevanje želodcu. Mišice na hrbtni strani - biceps. Funkcije vključujejo ohranjanje fizičnega ravnovesja, ravnanje s strmine, ugrabitev kolka nazaj. Mišice notranjega dela stegna se imenujejo aduktorji, ki vodijo gibanje stegnenice navznoter. Zunanja površina stegna je sestavljena iz mišic, ki se umaknejo nazaj in ob strani, vidne kot lepa okroglost strani stegen.

Vaje, namenjene mišicam zunanje strani stegen, bodo pomagale pri oblikovanju in povzročile občudovanja pogleda. Pri nezadostni telesni aktivnosti in neuravnoteženi prehrani se pojavijo maščobe, ki jih ljudje imenujejo »ušesa«. Znebite se vaj za zunanjo stran stegna.

Osnovna načela uspešnega treninga za lepe boke

Učinkovitost razredov je odvisna od pravilnosti. Vadba je indicirana vsak dan. Če taka razporeditev ni mogoča, je vredno opraviti vaje trikrat na teden, vendar bo rezultat moral počakati dlje.

Med poukom je pomembno, da pogledate mišice, ki jih želite doseči v želenem stanju. Če je obremenitev predvsem na njih, se vaje izvajajo pravilno. Če so mišice sprednjega, zadnjega in notranjega dela manj zainteresirane kot zunanja površina stegna, se največji stres čuti predvsem na mišicah stranskih strani.

Pomembno je, da spremljate podrobnosti. Ali je dovolj, da čepite globoko, če se pete dotaknejo tal, če lahko nogo dvignete višje z nihanjem, če je kot dviganja pravilno držan - rezultat in hitrost dosežkov sta odvisna od kakovosti vaj.

Postopno povečanje obremenitve je časovno upravičeno. Če je postalo enostavno opraviti vajo, morate dvigniti bar. Začenši z desetimi pometanji, se premaknite na petnajst, na dvajset. Razdelitev na dva pristopa je 20-krat. Postopno povečanje obremenitve je koristno za popolno vadbo.

Priporočene vaje

Dovoljeno je to storiti doma in na delovnem mestu, če je primerno mesto. Za pouk boste potrebovali mat, uteži in dobro razpoloženje.

  • Prva vaja se opravi, ko stojiš. Roke položite za glavo, noge v širini ramen, noge paralelne. Desna noga, upognjena v kolenu, se premakne na stran in gor, se dotika komolca. Nova gugalnica je narejena iz ravne noge v podobni smeri. Priporočljivo je začeti z desetimi pristopi z vsako nogo. Pri tem morate dobro napeti.
  • Druga vaja se izvaja medtem ko stoji. Stopala na ramenih, stopala obrnjena naprej. Noga se postavi na prst, ki se obrne v desno. V podobnem položaju se dvigne izredno visoko nazaj. Brez zadrževanja v zraku se spusti v prvotni položaj. Nato se dvigne petnajstkrat za vsakim krakom. Postopoma se poveča število udarcev. Če je zunanja površina stegna obremenjena, je kot nagiba pravilen.
  • Nova vadba - skvot. Pete morajo biti na tleh, ne morete odtrgati. Spuščajte nizko, držite hrbet naravnost, roke pred seboj. Začnite z desetkratami, postopoma povečajte pristope. Čepi so koristni za vadbo telesa, vključno z zunanjim stegnom.

Možne težave med vadbo

Vadba zaradi lepote lastnih nog je prijetna in enostavna. Lahko se pojavijo majhne težave, ki jih je mogoče enostavno premagati. Glavna težava, ki ovira uspešno usposabljanje, je rahla bolečina v mišicah. Ne bojte se, nasprotno, veselite se. To pomeni, da mišice rastejo in krepijo. Bolečine se bodo kmalu umaknile, spremenile v prijetno napetost iztisnjenega telesa, ki je prijetno zadovoljna z učinkovitostjo porabljenih sil.

Med vajami na zunanji površini stegna so vaje, ki razvijajo mišice notranjega dela. Prav tako lahko zbolijo. Za zmanjšanje tega neželenega učinka je priporočljivo, da se pred vadbo segreje. Tek (v mestu), skakanje, druge aerobne vaje povečujejo temperaturo mišic, pripravljajo se na trening.

Prvič bo dolgo, da opravljajo "škarje", da veliko število gibov in napadov, da se ohrani kakovost gibanja. Če je obremenitev, opisana v opisanih vajah, pretirana, je bolje, da naredite manj, vendar dobro. Endurance prihaja z rednimi treningi.

Pri izvajanju vaj, ki so usmerjene na navedeni del telesa, ne smemo pozabiti na celoten organizem. Različne skupine mišic se trenirajo, pomembno je spremljati držo - predpostavlja se, da je ravna in želodec se umakne. Pomembno je spremljati dihanje, hitrost gibanja. Ne deliti, ampak ne zamujati. Hitrost ustreza stopnji obremenitve, ki se vzdržuje med fazo vadbe.

Za vsakodnevno vadbo je potreben čas za vadbo. Bolje je, če čas treninga postane reden, na primer zjutraj. Pri načrtovanju dneva izberite čas, namenjen vajam. Pustite dovolj moči za trening, korelacijo s prehrano.

Dodatna težava bo iskanje mesta za vadbo. Najboljša možnost bi bila telovadnica. Lahko pa opravljate vaje na mestu, kjer lahko položite mat in naredite široke napade. Zaželeno je, da je prostor dobro prezračen.

Komunikacijske vaje s prehrano

Znebite se maščobe, črpajte lepe mišice in pomagajte pri pravilni prehrani. Omejite moko in sladko hrano. Zamenjajte svoje najljubše žemljice, ki bodo pomagale sadju, jagodam in sokom. Kot poslastico je dovoljeno uporabljati, na primer, matice, v zmernih količinah.

Neposredno pred vadbo ne smete jesti, dovolite, da jedo uro pred poukom. Priporočajo se beljakovinska hrana: piščančje prsi, jajca, ribji izdelki. Takšna hrana krepi mišice. Ne jejte takoj po vadbi. Eno uro po vadbi se lahko spali kalorije zlahka opomorejo od uživanja hrane.

Večerjo opustite štiri ure pred spanjem. V sanjah, telo počiva od posledične obremenitve, proces predelave hrane upočasni. Hrana se ne prebavi in ​​se spremeni v telesno maščobo.

Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov

Lepota telesa je odvisna od notranjega razpoloženja. Naredite premagati svojo lenobo, začeti doseči cenjeni cilj z vestnostjo in inteligenco. Samodisciplina potrebuje leno osebo in ne ve, kdaj se mora ustaviti.

Na zunanjo površino stegna hitro pridobi popolne oblike, ne pozabite na prekomerno obremenitev, ki ovira vadbo. Presežek bo povzročil bolečino, kar bo nekaj časa pozabilo na trening. Pomembno je pravilno razporediti obremenitev, postopoma povečati.

Potreba po notranji disciplini je višja za osebo, ki ne želi preveč dela. Zapomnite si primere iz življenja, v katerem ste dosegli želeno prizadevanje volje, in izkazalo se je, da je lepo. Na primer, naučili so se voziti kolo. Koliko treningov je bilo potrebno, končno, lepo in svobodno! Potem ste se naučili voziti dlje, postali bolj trajni. Uporabite podoben odnos, da dosežete svojo lepoto.

Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, odnos do rezultata, manifestacija volje bodo pripomogli k doseganju ciljev.

5 najboljših vaj na zunanji strani kolka

Mnoge ženske noge označujejo kot najbolj problematičen del telesa: celulit, "ušesa", "hlače" in druge neestetične tvorbe maščobnih celic.

Pravi pristop k vajam za boke

Da bi ustvarili popolno obliko, seveda morate trdo delati. Sama prehrana ni dovolj.

Morda bo lažje doseči želeni rezultat pod vodstvom strokovnjaka, vendar se lahko z nalogo dobro spopadete doma.

Na primer, kot je ta:

  • Najprej se morate odločiti za cilj, nato izberite pravo vrsto telesne dejavnosti. Tako za kurjenje maščob kot za izgradnjo mišic so potrebni določeni premiki. Ni nujno, da nemudoma prevzamemo zapleten sklop vaj. Več pravilno izbranih gibov daje podoben rezultat.
  • Veliko vlogo igra pravilnost usposabljanja. Za majhno prilagoditev bokov in vzdrževanje mišičnega tonusa zadostuje nekaj sej na teden. Toda za sežiganje maščob ali oblikovanje olajšave so potrebne le dnevne vadbe.
  • Rezultat razredov je odgovoren tudi za intenzivnost premikov in obremenitev, ko se opravijo. Pozorno poslušajte reakcije vašega telesa. No, če se počutiš malo utrujena. Toda signali bolečine in resno nelagodje zahtevajo takojšnje zmanjšanje intenzivnosti. Strogo je prepovedano uporabljati prekomerne obremenitve.

Da telo ne prejme stresa in ne odvrača od želje po nadaljevanju usposabljanja, je treba tečaje vedno začeti z lahkim treningom in gladko končati.

Gibanja se izvajajo z zmerno intenzivnostjo brez pretirane napetosti. To bo telesu prihranilo resen stres in zmanjšalo tveganje za poškodbe in zvine.

Povečajte učinek vaj za boke s pomočjo prehrane.

Dejanska tema prilagajanja bokov zahteva veliko truda, vendar rezultat ni dolg čakanja. Za boke morate kombinirati več smeri.

Posebno pozornost posvečajte zajtrku. Stanje bokov je neposredno povezano s prvim obrokom. Z bogatim zajtrkom se boste izogibali prenajedanju čez dan, začeli s presnovnimi procesi in imeli čas, da boste porabili vse nepotrebne kalorije.

Ne pozabite piti dovolj tekočine na 3 litre na dan. Pitje kozarca vode pred jedjo ne bo omogočilo prenajedanja. Z dodajanjem kumare in limone v vodo lahko dobite čudovit koktajl z vitaminom.

Da bi dobili prestižen rezultat veliko hitreje, morate dobiti posebno uteževanje. Določen na blazinici za noge, včasih okrepi učinek treninga in znatno zmanjša število ponovitev gibov.

Obloge in masaže so učinkovito sredstvo proti celulitu in maščobam, ki jih lahko uspešno opravimo doma. Pretok krvi v problematičnih območjih se povečuje, metabolični procesi se aktivirajo, odvečna tekočina se odstrani in žlindre odstranijo.

5 vaj za zunanjo stran stegen

Zaželeno je uvajanje vaj v kompleks športnih aktivnosti in redno izvajanje.

Naredite stopalo, umaknite drugo stopalo nazaj. Sprednje koleno je točno nad peto. Zadnja noga je poravnana. Ohišje se nahaja strogo pravokotno na tla.

Upognite vodilno nogo pod kotom 90 ° in nagnite zgornji del telesa naprej. Položaj kolena ne sme izstopati. Poravnajte, zamenjajte noge.

Ko delate, se pomaknite na stran. Noge naj bodo vzporedne. Upognite podporno nogo in jo rahlo nagnite naprej. Poravnajte, zamenjajte noge.

Za vsako nogo lahko izvedete eno gibanje ali izvedete več ponovitev naenkrat.

Stojte naravnost. Roke držite na pasu ali na hrbtu stola. Če vzamete nogo ob stran, zavrtite peto v nasprotno smer od vas. Pritisnite potisnite navznoter.

Najprej statično držite nogo, čutite vse mišice. Nato izvedite 25 do 50 dinamičnih vzponov.

Noge postavite na širino meter. Noge gledajo ob strani. Čepenje, raztegnite kolena in napnite zunanje stegno. Po zaključku več vaj popravite spodnjo točko.

Leži na boku in zategnite trebušne mišice. Prosta roka za glavo, svobodna noga je upognjena v kolenu. Dinamično dvignite delovno nogo vzporedno s tlemi.

Na zadnjem dvigalu ga zaklenite na vrhu. Po spremembi položaja izvedite premik z drugo nogo.

Vadba je dobro dopolnjena z ekspanderjem, pritrjenim na noge.

Vaje na zunanjem stegnu (ušesa) doma, v telovadnici

Kot veste, je eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa, ki je najbolj občutljivo na maščobne obloge, zunanji del stegen. Ampak predstavljati idealno sliko, o kateri vsaka punca sanja, je nemogoče brez elastične črpalke.

Možno je, da boki želeno obliko dajo s pomočjo posebnih vaj, ki vam pomagajo, da se z lahkoto znebite sovražnih "ušes" na straneh.

Načela za učinkovito trening zunanjih stegen

Kolk se nahaja med kolenom in kolkovnim sklepom, je del spodnje okončine človeškega telesa.

Zunanji del je sestavljen iz mišic, katerih funkcija je zagotoviti delovanje noge nazaj in ob strani. Vidite jih lahko kot privlačno zaobljenost na bokih.

Z začetkom iskanja in vadbe morate ugotoviti osnove uspešnega treninga.

Uspešnost usposabljanja je naslednja:

  • pravilnost;
  • usmerjenost;
  • pozornost do podrobnosti;
  • postopno povečanje obremenitve.

Prva stvar, ki jo je treba zapomniti, je pravilnost - je najpomembnejši dejavnik za uspešnost.

V idealnem primeru bi morali vsak dan trenirati, vendar brez takšne priložnosti, ga lahko dodelite 3 dni na teden. V tem primeru je treba razumeti, da bo rezultat pravočasno bolj dobrodošel.

Vaje na zunanjem stegnu so učinkovite z rednimi treningi, dobro izbranimi obremenitvami in uravnoteženo prehrano. Doseganje takšnega rezultata je možno le z odgovornim pristopom do razredov.

Med treningom ne pozabite posvetiti posebne pozornosti delu tistih mišic, ki jih je treba zategniti.

Tukaj morate le poslušati svoje občutke: če menite, da je tovor bolj usmerjen proti želenim območjem, potem greste v pravo smer.

Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna bodo lateralne mišice nog maksimalno napete.

Pomembno je, da se spomnite! Malo stvari igrajo ključno vlogo. Prepričajte se, da je skvot dovolj nizek, da vaša stopala ne izstopijo s tal, kot je dviganje pravilno držan, stopalo pa je v procesu nihanja čim višje. Tako je mogoče vplivati ​​na hitrost doseganja končnega rezultata.

Sčasoma, korak za korakom, poskusite povečati obremenitev. Tudi tu bodo osebni občutki postali glavni pomočnik: če menite, da je za dokončanje vaje potrebno manj truda kot prej, dvignite bar. Na primer, 10 nihanj mora sčasoma neizogibno prerasti v 15, kasneje pa v 20.

Vaje na zunanjem stegnu doma

Vaje na zunanjem delu stegna se lahko opravljajo doma in celo na delovnem mestu, če je potreben prostor in čas, zato so resnična rešitev za ženske, ki nimajo možnosti, da gredo v telovadnico. Dumbbells, preprogo in pozitiven odnos bo potrebno.

Vaja 1. Nahajte noge

Če želite opraviti prvo vadbo, morate vstati naravnost, z nogami v širini ramena in roke pred seboj. Stopala morajo biti vzporedna.

Pri premikanju stopal morate paziti, da se kolena ne upogibajo.

Upognite desno nogo v kolenu in se pomaknite s strani na stran, da bi dosegli komolec. Naslednja poteza je prav tako izvedena samo s ploščato nogo. Začeti bi morali z 10 pristopi za vsak ud.

Vaja 2. Dviganje nog

Vaje na zunanjem stegnu naslednje vrste zahtevajo podoben začetni položaj kot v prejšnjem primeru. Desno nogo je treba položiti na prst, obrniti jo v desno in dvigniti nazaj čim višje.

Za izvedbo vaje lahko uporabite podporo, da zagotovite maksimalno ugrabitev nog.

Pripeljite nogo na najvišjo točko in jo vrnite nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsak ud, potem pa njihovo število.

Vaja 3. Skvot

Noben sklop vaj na zunanjem delu stegna ni popoln brez čepov. Glavno pravilo - ne vstati na nogavice. Poskusite čepiti, kolikor je le mogoče, z naravnimi hrbtenicami, pri čemer naj bodo roke nagnjene pred seboj.

Za začetek, dovolj 10 čepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da so koristne ne samo za zunanjo površino stegna, ampak tudi za celoten organizem.

Vaja 4. Lunges

Vodilna med učinkovitimi vajami so lungi. Sprejmite široke korake ob strani, najprej z vašo desno in nato z levo nogo, pri čemer naj bodo roke vzporedne s svojim telesom. Za uteži uporabite dumbbells.

Ne pozabite obdržati odklenjenega okončine naravnost. Začeti morate z 10 napadi na vsako nogo za 3 sklope.

Lunges ne more biti le stranski. Lahko jih prenašate naprej in izmenično z vsako nogo. V tem primeru morate izpostaviti noge kolikor je mogoče. Dumbbells, ki bo le povečanje učinkovitosti usposabljanja bodo zvesti pomočniki tukaj.

Bodite pozorni na svojo držo - hrbet mora biti popolnoma enak. Na vsakem koraku si vzemite sapo. Ne poskušajte strmoglaviti, bolje je dati prednost gladkim gibom. Glede na število napadov strokovnjaki priporočajo, da opravite tudi tri sklope po 10 krat.

Vaja 5. Dvig kolen

Za naslednjo vajo morate poklekniti. Za največjo učinkovitost prenesite glavno težo na roke in poravnajte hrbet. Koleno se dvigne pod kotom 90 °.

Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da se začne z 20 dvigali na vsakem kolenu s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.

Vaja 6. Plezanje

Tudi dvigala za noge so zelo učinkovita, če jih naredimo vstran. Če želite to narediti, ležite na podstavku, obrnite ga na stran in dvignite ud, ki leži na vrhu, čim višje.

Nato se obrnite na drugo stran in opravite podobno operacijo z nasprotno nogo. Lahko začnete z 10 pometanji za vsako nogo.

Vaja 7. Držanje dvignjenih nog

Vadbo lahko dokončate in razbremenite mišic, tako da obrnete hrbet in dvignete ud nadaljujte pravokotno na tla.

Vadbe na zunanjem stegnu v telovadnici

Nekatere ženske raje vadijo v telovadnici doma, saj so bolj učinkovite in dajejo hitre rezultate.

Poleg obremenitev na simulatorjih so zelo priljubljene tudi vaje na zunanjem delu stegna na fitballu.

Niz vaj na fitballu

V telovadnici, poleg fitballa, je verjetno tudi veliko drugih enot, ki vam bodo pomagale spraviti zunanje tonus mišic v stegno. Govorimo o simulatorjih.

Eden izmed najbolj učinkovitih v smislu obremenitve na zunanji površini je simulator, ki je namenjen mešanju in širjenju nog.

Vaja na simulatorju 1. Informacije in redčenje nog

Bodite pozorni! Nepravilna uporaba tega simulatorja lahko povzroči ničelni rezultat. Najprej ga prilagodite, pazite na težo delovne teže in širino sedeža.

Pri izvajanju vaj na zunanjih stegnih držite hrbet raven in noge pod pravim kotom. Izdihnite in počasi združujte noge, dokler se valji ne dotaknejo, in nato širijo noge prav tako počasi.

Vaja na simulatorju 2. Izravnavanje in raztezanje nog v stanju mirovanja

V številnih fitnes centrih obstajajo simulatorji, ki vam omogočajo, da opravite podobno vadbo v stalnem položaju.

Preden opravite vajo na simulatorju, nastavite optimalno obremenitev, da ne poškodujete vezi in mišic.

Opozoriti je treba, da dostojanstvo te enote v primerjavi s prejšnjim pomeni, da ne deluje samo na želeno območje na potreben način, temveč tudi pospeši pretok krvi in ​​nasiči mišice s kisikom.

Za pritrditev nog v obravnavanem simulatorju obstajajo posebni koraki. Ročna roka mora zapreti tirnico. Nato vzemite nogo na stran.

Vaja na simulatorju 3. Stepper

Pomembno je, da se spomnite! Poleg specializiranih je v telovadnicah veliko univerzalnih simulatorjev, ki omogočajo ohranjanje zunanje površine stegen v privlačni obliki. Eden od njih je Stepper.

Popolnoma zategne noge, zadnjico in stegna. Vendar pa ga je treba zdraviti previdno in ne pretiravajte, drugače pa ste vreči kolen. Ta kategorija simulatorjev lahko vključuje tudi tekalno stezo in vadbeno kolo.

Priporočila strokovnjakov

Preden se lotimo vaj, vam svetujemo, da se seznanite s priporočili izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerim vam bodo vaši razredi omogočili najučinkovitejši in najhitrejši rezultat.

Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja upoštevajte naslednja priporočila:

  • Združite redne treninge z uravnoteženo prehrano - tako bodo vaši boki v kratkem času dobili želen videz;
  • ne zanemarite raztezanja, ker bo pomagalo razbremeniti mišice, ki se trenirajo, in se v prihodnosti znebiti bolečih občutkov. Izogibanje bolečin je možno tudi s kopanjem s morsko soljo;
  • Vaši najboljši prijatelji morajo biti vse vrste masaž in oblog. Krema z ohlajevalnim ali, nasprotno, toplotnim učinkom, filmom hrane in krtačo z grobimi ščetinami bo prišla v pomoč. Masaža mora biti od spodaj navzgor, ponavljajoč tekočo limfo. Banke za masažo niso nič manj učinkovite pri ohranjanju tonusa kože in mišic. Za njihovo uporabo potrebujete kremo ali olje, ki ga potrebujete za mazanje obdelane površine;
  • Učinkovitost vaj na zunanjem delu bokov je odvisna od notranjega razpoloženja. Glavna ovira za lepo telo pogosto postane osnovna lenoba, zato je vprašanje samodiscipline tukaj pomembnejše kot kdajkoli prej. Poskusite narediti jasen urnik usposabljanja, od katerega bi se morali zaznati osebna slabost. Tu je seveda odločilen dejavnik motivacija, katere pravilno določanje je sposobno prilagoditi se potrebnemu načinu in rešiti vse probleme z samodisciplino. Torej si sami ustvarite jasen cilj, ki ga je treba doseči za vsako ceno, razredi pa bodo prinesli le veselje in zadovoljstvo.

Dati popolno podobo zadnjici je težko, vendar je mogoče, čeprav tega še niste storili, vendar imate močno željo.

Redno usposabljanje, namenjeno za zunanjo površino, skupaj z uravnoteženo prehrano in nego kože bo pripomoglo k doseganju želenih rezultatov v kratkem času in ne bo postalo lastnik sovražnih ušes.

Video nasveti za uresničevanje zunanje stegna

V tem videoposnetku izkušeni trener pripravi priporočila, ki vam bodo pomagala naučiti se pravilno izvajati vaje na zunanjem stegnu telovadnice:

V tem videoposnetku so podana priporočila za izvajanje vaj na notranji strani stegna s fitballom:

V tem video posnetku je podan niz vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti ušesa na stegnih:

Vaje za zunanjo stran stegna

Vaje za delo z abduktorji (mišice stegnenice), zadnjico, široko zaponko fasade in mišice ekstenzorja kolenskega sklepa (široke mišice bočnega kolka).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajte telesne maščobe in oblikujete čudovito silhueto nog.

Vaje za zunanje stegno doma

Želite doma hitro odstraniti maščobo z zunanje strani stegna? Iščete učinkovite vaje za črpanje zunanje stegna? Tukaj Članek bo povedal o kompleksu vaj, s katerimi lahko črpate potrebno mišično skupino. Ne pozabite: redna vadba, upoštevanje tehnik vadbe in pravilna prehrana vam bodo pomagale doseči največje rezultate.

Svet Preden začnete niz vaj, vzemite nekaj časa, da se ogrejete. 5-10 minut kardio na začetku vaše vadbe bo pomagalo ogreti vaše mišice in se izognili nepotrebnim poškodbam.

KOMPLEKS VEŽB ZA ZUNANJO POVRŠINO STRAH

Ugrabitev nog

Vaja pomaga učinkovito delovati na zunanjem delu stegna. Poleg tega je notranja stegna naložena.

Tehnika:
  1. Pridite na vse štiri, s poudarkom na ravnih rokah in nogah, ki so ukrivljene v kolenih.
  2. Med vdihavanjem vzemite desno nogo na stran in jo zaklenite. Steg - vzporedno s tlemi.
  3. Med izdihom rahlo spustite nogo.

Ugrabitev nog

Število ponovitev: 3 sklope po 20-25 ponovitev.

Nasvet: Sčasoma lahko za povečanje obremenitve uporabite dumbbell (vstavite v pregib kolka in spodnjega dela noge). Pri opravljanju vaje z ušesom po delovnem številu ponovitev je možno obremenitev odstraniti z dodatnimi 10-15 gibi. Po tem - pojdite na trening druge noge.

Povratna hiperekstenzija

Vadite, da trenirate zunaj stegna. Poleg tega so naložene glutealne mišice, kvadratne mišice hrbta in ekstenzorji hrbta. V statiki roke (podpora za podporo) sev.

Tehnika:
  1. Lezite na stol z blazinastim sedežem ali klopjo, tesen po trebuhu. Telo se stabilizira s trebušnimi mišicami.
  2. Razvijte noge, stopala skupaj.
  3. Med vdihavanjem dvignite noge in jih zaklenite za 1 sekundo.
  4. Na izdihu nežno vzemite začetni položaj.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Doma, za počitek v trebuhu, lahko uporabite nekaj stolov z oblazinjenim sedežem, ki so postavljeni drug ob drugem. Preden izvedete vajo z dodatno obremenitvijo, da preprečite poškodbe kolčnega sklepa, je potrebno narediti ogrevanje, ki ga sestavljajo čepi, koraki na mestu in vrtenje medenice.

Nasvet: Zaradi premeščanja bremena od hrbtenice do kolčnega sklepa je vaja priporočljiva ob prisotnosti bolečin v hrbtu in spinalnih sponk - kot preprečevanje bolezni, povezanih s sedečim načinom življenja. Športniki, ki imajo težave s hrbtom, se morajo pred izvajanjem posvetovati z zdravnikom.

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Trenira in razteza zunanja stegna, mišice zadnjice in teleta. Sčasoma se lahko kompleksnost poveča s tehtanjem ali utežmi.

Tehnika:
  1. Začetni položaj: noge širše kot ramena, prsti, obrnjeni na stranice, nazaj naravnost.
  2. Med vdihavanjem medenico počasi spustite, tako da so boki vzporedni s tlemi.
  3. Na izdihu zavzemite izhodiščni položaj.

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Število ponovitev: 3 sklope po 15-20 ponovitev.

Nasvet: Pri tem pazite, da kolena ne štrlijo po nogavicah.

Gremo naprej

Vadba obremenjuje kvadriceps, gluteusne mišice, biceps kolka in telečje mišice.

Tehnika:
  1. Roke položite na pas ali držite glavo. Držite hrbet naravnost.
  2. Med izdihom potegnite nogo naprej, tako da koleno ustvari kot 90 stopinj. Vendar pa ne sme preseči nogavice. Druga noga, ki ostane za sabo, se nasloni na prst in je upognjena v kolenu.
  3. Med vdihavanjem potisnite s peto prednje noge in se vrnite v izhodiščni položaj.

Za uravnoteženje nogavice delovnega stopala je lahko rahlo nagnjena.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Nasvet: Čim širši je udar, bolj zadnjica deluje. Ožji položaj nog, več kvadricepsov je vpletenih.

Učinek treninga se bo pokazal hitreje z redno vadbo v kombinaciji z nizkokalorično dieto. Normalizirajte hrano in izberite določen čas za vaje. Držite se urnika.

Pravi pristop k vajam za boke

  • Učinek vaj za zunanjo stran stegna je odvisen ne le od pravilnosti, temveč tudi od tehnike. Še posebej, če se izvaja doma. Sledite tehniki, delajte vaje pred ogledalom.
  • Mišice rastejo med počitkom po vadbi, zato ne pozabite zamenjati bremena in počivati. V začetni fazi priporočamo, da ne trenirate več kot 3-4 krat na teden. Preden povečate število vadb, se posvetujte s trenerjem.
  • Prvi rezultat se bo pojavil v 4-8 tednih, zato ne bodite obupani, če po prvem treningu ne dosežete želenega cilja. Tudi če so ciljne mišice boleče.
  • Začnite in zaključite vsako vadbo z 10-minutnim treningom. Pred treningom prispeva k segrevanju mišic, po tem pa pomaga telesu, da se vrne v svoj običajni način delovanja.

Vaje za delo z abduktorji (mišice stegnenice), zadnjico, široko masko fascije in mišičjem raztegljivega telesa podaljška kolena (bočno široko mišico stegna).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajte telesne maščobe in oblikujete čudovito silhueto nog.

Kot ta članek? Naročite se na nas v družabnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!

Kako črpati zunanji stegno

Učinkovite vaje za zunanjo stran stegna - najboljših 6 možnosti

Naslednje problematično področje telesnih maščob za ženske je zunanja površina nog.

Tako imenovana ušesa na stegnih pokvarijo silhueto v ozkih oblekah in krilih, od spodaj pa kopalke pazite na povsem neprimerne valje.

Spomnimo se, da smo že upoštevali vse značilnosti odstranjevanja celulita iz notranjosti stegna, prav tako pa smo sestavili vrhunske učinkovite obremenitve za sprednjo in zadnjo površino ženskih nog.

Zdaj je čas, da raztrgamo zunanji del stegna. Bolje je obravnavati to problemsko območje s kompleksom moči in aerobnimi obremenitvami s primanjkljajem kalorij. Toda ne pozabite! VSE telo bo izgubilo težo, ne bo delalo, da bi odstranili volumen na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanjem delu stegna z različnimi zmrzali so kot nalašč za trening.

Zapletenje vadbe je lahko povečanje števila pristopov, uporaba dumbbell ali gimnastičnega tračnega ekspanderja. Slednje ne bi smelo imeti preveč odpornosti - delavci naj bi bili izpolnjeni 15-20 krat na pristop.

Zato vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za zunanjo stran stegna doma.

Skupaj z zunanjostjo je v tej vaji izdelana notranja stran stegna. Težava je srednje velika.

  1. Začetni položaj - položiti mat, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če se uporablja dvižna vrvica, jo postavite na mesto ovinka stegna in spodnjega dela noge;
  2. Ob vdihu prepognjeno nogo odstranite na stran do vzporednika s tlemi, pritrdite točko;
  3. Vrnite se na začetni položaj.

Kako še hitreje odstraniti boke na bokih? Uporabite uteži.

Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite breme, če ga uporabite, in naredite 10-15 gibov v isti smeri. Po vadbi na drugo stran.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Priporočljivo je, da na vsaki strani opravite 15–20 ponovitev v 2-3 nizih.

Zabavna vadba, ki pomaga učinkovito obremeniti hlače in, kot bonus, zadnjico. Kompleksnost je povprečna, obtežena s preverjanjem usklajenosti. Za izvedbo potrebujete stol z mehko klopjo. Prav tako ne pozabite, da je hyperextension ena najbolj učinkovitih vaj za zadnjico.

Približno 5 možnosti "Hyperextension" doma, glej tukaj.

  1. Začetni položaj - osredotočanje trebuha na sedež stolu, stiskanje stranskega roba z rokami, noge ravne, noge skupaj;
  2. Med vdihom potiskamo s svojimi nogami navzgor, močno obremenjujemo zadnjico, zadržujemo se za sekundo;
  3. Vdihavanje se vrnemo na začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Ponovite gibanje naj bo 15-20-krat, s prekinitvijo, v več pristopih. Pazi na hrbet, da se izogibaš prekomernemu upogibanju in napetosti.

Mahi leži na svoji strani

To lahko storite le na tleh in s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji bo omogočil hkratno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - enega v statični napetosti, drugega pa v dinamičnem. Mahi popolnoma izgoreva maščobo med nogami. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da ne poškoduje ničesar.

  1. Začetni položaj leži na strani, opora je na podlakti, ravna spodnja noga se nahaja na stolu, izravnano spodnjo nogo pa sega nad spodnji del noge;
  2. Ko smo vdihnili, naredimo zamah z raztegnjeno nogo kar se da visoko;
  3. Na izdihu se vrnemo na prvotno točko.

Več o videoposnetku:

Opravite 15-20 ponovitev na eni nogi in se prevrnite. Izvedemo 2-3 pristope s prekinitvijo 30-45 sekund.

Bodite pozorni! V istem položaju, lahko naredite zgornjo nogo gugalnice ni gor, ampak bližje telesu, ga upogibanje 90 stopinj.

Gremo naprej

Funkcionalna dinamična vaja, ki deluje kot študija mišic in njihovo raztezanje.

Vaje za zunanja in notranja stegna, kot je ta, učinkovito pomagajo izgubiti težo po spodnjem delu telesa in odstraniti celulit iz nog. Možno je izvajati delo z utežmi ali utežmi.

Dodatno jo lahko popestrite s skakanjem pri menjavi nog ali počivajo na eni strani hriba.
Približno 7 različnih vrst "Lunge", glej tukaj.

  1. Začetni položaj - noge skupaj, naravnost nazaj, roke spuščene vzdolž telesa;
  2. Ko vdihnete, stopite z levo nogo nazaj, dokler se v kolenu na 90 stopinjah ne ustvari pravi kot, levi pa se raztegne in raztegne;
  3. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.

Več o videoposnetku:

Izvesti morate od 15 do 20 krat na vsaki strani, ponavljajoči se pristopi 2-3 krat.


Pozor! Nikakor se koleno ukrivljene noge v tej vaji ne bi smelo razširiti preko nogavice. V nasprotnem primeru pride do napačne in travmatične obremenitve sklepov.

Pade na stran

Statične napetostne mišice v teh aktivnostih pomagajo aktivno spali maščobe in povečujejo rast mišičnih vlaken. Odstranjuje hlačke in sovražne valje notranjega stegna.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, naravnost nazaj;
  2. S sapo stopimo z desno nogo v desno, pri tem pazimo, da koleno ne preseže prstov in je pravokotno na tla, levo stopalo je ravno, prst na nogi in peta pritiska na površino tal;
  3. Na izdihu se vrnite in ponovite napor na nasprotni strani.

Več o videoposnetku:

Boste lahko gorijo dodatnih kalorij, če po opravljenem udarcu dodatno izvedete gugalnico z ravnimi nogami ali prečkanjem nazaj. Združevanje bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.


Pozor! Opravite akcije z veliko previdnostjo in koncentracijo. Vezi, ki se šele začenjajo navaditi na obremenitve, so zelo krhke in vsako nenadno gibanje lahko povzroči raztezanje ali trganje. Če območje vezi po treningu še vedno boli, naredite lahkotno masažo in zdravite z mazilom za segrevanje.

Široko stojalo

Odlično raztezanje zunanjega stegna se doseže med širokimi čepi. Multitasking plié pokriva bojno polje z maščobo in zadnjico, notranjo, sprednjo in zadnjo stranjo stegen ter odlično vajo za izgubo telesne teže. Težava je v povprečju, ki jo je mogoče preprosto dvigniti z utežmi, utežmi ali pa namesto, da bi počivali na peti, da bi se dvignili na prste.

  1. Začetni položaj - naravnost hrbet in široka nastavitev nog s prsti, obrnjenimi v stran;
  2. Ob dihanju počasi spuščajte bazen na vzporedno s tlemi. Poskrbimo, da kolena ne gredo čez nogavice, drugače stojimo širše. Zavrtimo ledjo, napenjamo zadnjico;
  3. Ko se izdihnemo, se dvignemo v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Opravite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.

Kako črpati boke: dve rešitvi

Večina žensk, ki so prišle v telovadnico, se najprej zanima za trenerja, kako napolniti boke. Kaj pomeni "črpalka"? Da bi postali vitkiji, bolj sorazmerni in harmonični, da se znebite ohlapnosti in povečate mišični tonus - to je naša naloga. Ponujamo izbiro dveh možnosti za preučevanje nog. Izberite tistega, ki najbolj ustreza vašim ciljem.

Izolirane vaje plus kardio

Vse vaje je treba izvesti na 12-15 ponovitev, 3-4 pristopov. Počitek med nizi je minimalen: ne več kot 40 sekund. Druga možnost je, da naredite vaje, ki so navedene spodaj, krožni trening, to je 1 pristop - to so vse vaje v vrsti brez počitka.

Povlek noge

Možnosti izvedbe: v križanju, v simulatorju ali z utežnim sredstvom. Stojte ravno, povlecite želodec, položite roke na oporo in na izdihu se z nogo nagnite nazaj.

V spodnjem delu hrbta ne dovolite gibanja ali še posebej trzanja. Na mestu maksimalnega napora naredite drugo premor in gladko med vdihavanjem vrnite nogo v prvotni položaj.

Ta vaja vam bo pomagala črpati boke in izboljšati obliko zadnjice.

Ugrabitev nog

Vaja je podobna hrbtu, z edino razliko, da morate stati na simulatorju ali podpirati stransko. Izjemno pomembno je nadzorovati fiksacijo medenice in spodnjega dela hrbta. Ko se izvaja pravilno, vaja dobro deluje na zunanjem delu bokov in zadnjice.

Upogibanje nog v simulatorju

Učinkovita vaja za delo na zadnji strani stegna. Med vožnjo držite stopala v širini ramen in si prsti raztegnite nad seboj. Ne pozabite izdihniti na napor.

Večina žensk ne potrebuje podaljšanja nog v simulatorju, saj s šibkimi mišicami zadnjega dela stegna izrazite kvadricepsi še bolj izkrivljajo razmerja. Izgleda zelo grdo. Sprednja površina stegna je dovolj obremenjena s kardiovaskularnim aparatom.

Mešanje in razmnoževanje nog v simulatorju

To je nepogrešljiva super serija za vsakogar, ki ga zanima, kako črpati boke. Začnite z informacijami. Ko opravite 15 ponovitev, takoj, brez počitka, pojdite na simulator za vzrejo in naredite še 15 ponovitev. Takšni nadnaravni morajo narediti 3-4 pristopov. Pri teh vajah je pomembno tudi nadzorovanje fiksacije ledvenega dela in premor na točki maksimalnega stresa.

V simulatorju vzreje ni treba pritisniti na telo proti naslonjalu. Ravno nasprotno, bližje ste robu sedeža in kolikor bolj kolena napredujejo, bolje boste začutili delo mišic.

Hyperextensions

Hyperextension - podaljšanje telesa na klopi. Nastavitev stopal - pete skupaj, največje nogavice narazen.

Po končanem treningu moči boste našli kardiovaskularni stroj. Steza, kolo ali steper niso pomembni. Najmanj 20 minut mora trajati. O tem, zakaj je to potrebno, preberite članek "Moč in kardio trening: kako jih združiti?".

Kako črpati boke: osnovno usposabljanje

Izvedemo 3-5 pristopov s tako težo, da ste dovolj za največ 10-12 ponovitev.

  • Čučenje z žago na ramenih je odlična vaja za tiste, ki želijo imeti okrogle napete zadnjice in vitke boke.
  • Ležeče noge. Oblikuje tudi mišice stegna z manj obremenjenosti na hrbtu kot pri skvotih.
  • Lunges. Ta vaja oblikuje zadnjico, mišice sprednjega in zadnjega dela stegna. Tehnika izvajanja napadov naprej:
    1. Začetni položaj: stoji, noge skupaj, nazaj naravnost.
    2. Z desno nogo naredite širok korak naprej, tako da stopalo najprej položite na peto, nato pa popolnoma na tla.
    3. Upognite obe nogi tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi, levo koleno pa se ne dotika tal.
    4. Hrbet ne sme upreti vztrajnosti in se nagibati naprej.
    5. Teža telesa ne nosite na sprednji strani desnega stopala in ne stopajte kolena naprej.
    6. Ob izdihu potisnite peto s tal in se vrnite v začetni položaj.

Kako razporediti obremenitev po dnevih

Če imate možnost, da dvakrat tedensko trenirate boke, naredite eno osnovno vadbo brez kardio, potem ko naj bi bil prost dan in en lahek. Na primer, torek je izolirano delo in kardiovaskularni stroj, sobota je osnova, nedelja je prost dan.

Če noge trenirate enkrat na teden, izberite možnost, ki bolj ustreza vašim nalogam: izgubiti težo ali dodati mišični volumen ali združiti. Ne pozabite, da osnovne vaje vedno gredo na začetek vadbe, pri izoliranih pa na koncu izboljšamo problematična področja.

kako črpati zunanji stegno

Pred začetkom vaj ogrejte mišice z majhno vadbo, da jih pripravite na obremenitev. S tem se izognete raztezanju med vadbo. Lahko naredite nekaj skakanje z dumbbells, jogging ali skakanje vrv. Tudi redna hoja po petih minutah bo naredila.

Roke položite na pas in nogo obrnite čim višje. Hkrati naj bi noga ostala ravna, telo pa bi moralo čim bolj ustrezati navpični osi. Po vsakem trzanju ne postavljajte stopala na tla, če nekaj časa visi pokonci, bodo mišice še bolj napete. Enake korake ponovite z drugo nogo.

Ležite na desni strani in položite levo nogo v koleno. Pri izvajanju vaje se osredotočite na desni komolec. Dvignite poravnano desno nogo. Zavrtite na drugi strani in ponovite vajo z levo nogo, upogibajte se kolena in postavite desno naprej.

Stojte v pozi mačke. Upognite eno nogo, jo potegnite pod sebe, pritiskajte jo na želodec, nato jo poravnajte, jo potisnite nazaj, dokler ne oblikuje ravne črte s hrbtom. Nogo vrnite v prvotni položaj in jo ponovite z drugo nogo. Poskrbite, da bo noga poravnana v eni liniji. To je ena najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic bokov.

Postavite noge širše od vaših ramen in položite roke z utežmi pred sabo. Predstavljajte si, da nekje za vami stoji stol in poskusite sedeti na njem. Hkrati se roke potegnejo naprej, noge pa so v pol-ukrivljenem stanju. Vrnite se na začetni položaj.

Postavite roke na pas in zamahnite noge naprej. Poskusite se ne upogniti niti podporne noge niti tiste, ki jo nihate. Nato ponovite isto z drugo nogo in nato zavrtite nazaj.

Sedite na tla in razprostrite noge. Vdihnite in raztegnite roke navzgor. Na izdihu se nagnite nad eno nogo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Poravnajte hrbet in se naslonite na drugo nogo. Nato se nagnite naprej in segajte čim dlje z rokami. Sprostite mišice in se vrnite na začetni položaj.

Pozdravljeni vsi, moje ime je Alexey Romanov, star sem 45 let, živim v Moskvi. Pred letom dni, sem se odločil, da svoje telo, težo in način življenja uredim.

Brez diete in kirurških posegov štiri mesece, sem precej razočaral, medtem ko sem izgubil težo od 84 do 75 kg, s tem pa iz pisarniškega planktona s prvo stopnjo debelosti postal uspešen moški z atletsko postavo.

Mislim, da je 90 odstotkov moške populacije po vsem svetu (če ne še več) kdaj želelo postati, če ne Schwarzenegger, potem vsaj Van Damme? Tudi jaz sem hotel. Seveda nisem bila niti ena niti druga.

Prvič, ker sem bil od otroštva zgubljen od maščobe, in drugič, ker so vsi moji poskusi, da zgradim mišice in se znebim odvečnih maščobnih gub, neuspešni.

Tri mesece od debelega moškega sem se spremenil v športnika!

Moram reči, da nisem bil nikoli prijatelj s športom. Spomnim se, da sem med študijem na inštitutu poskušal začeti trenirati v telovadnici, toda na tej stopnji je bilo vse konec. Po enem mesecu sem odšel od tam prav tako debel in počasen, kot sem začel.

Leta so minila. Na trebuhu so postopoma prihajali odlomki. Na mojem pasu so se razvili in »rešilni pas«. Mentalno sem si rekel, da se vse te stvari in iz dneva v dan ukvarjam s to sramoto. Tu so samo mleka te torte. ali končati s to ploščo cmokov...

Končno sem spoznal, da je primer - smeti, ko se debelost ne more več skrivati ​​za majico in ohlapna oblačila. Gledal sem se v ogledalo, videl sem samo trebuh čez pas, maščobo ob straneh, tretjo brado itd. Spoznal sem, da je moje telo daleč od ideala, vendar se nisem mogel obvladovati.

Z vsakim kilogramom, ki sem ga pridobil, sem se vedno bolj umaknil in ne komuniciral, moji prijatelji so se začeli obračati od mene - seveda, kdo v podjetju se zanima za zloglasnega debelega. Kaj naj rečem o odnosih z ženskami! S svojim videzom nisem le privlačil žensk, ponekod sem jih prestrašil!

Ko je moja teža dosegla "kritično točko" skoraj 90 (!) Kilo (to je z mojo rahlo rastjo), sem bila odločena, da izgubim težo in se napolnim!

Vprašanje, kako črpati notranjost stegna, je precej zapleteno in sporno. Ob različnih časih je bilo drugačno mnenje o tem, kakšna vrsta vadbe res pomaga.

Trenutno se strokovnjaki strinjajo z idejo, da mešanje in širjenje nog, ki so bile priljubljene že dolgo časa, niso resnično zelo učinkovite.

Najbolj učinkovite vaje za notranjo stran stegna so bile zelo nepričakovane.

Kako napolniti notranji del stegna?

Vaje za notranje mišice bokov za doseganje rezultatov, je pomembno, da opravljajo redno, vsak drugi dan ali vsak dan, odvisno od tega, kako se počutite. Poleg tega je pomembno, da jih pravilno izvajate, sicer ne bodo dali želenega učinka.

Pravzaprav je mogoče notranjo površino stegna črpati samo z eno vajo - vendar jo pravilno izvajati.

To je čarobna vadba - čepenje z mreno, vendar ne v običajni obliki, ampak v nekoliko spremenjeni obliki.

Vendar pa integrirani pristop, kot v vsakem primeru, daje hitrejše rezultate, zato, če mu dodate več drugih vaj, boste učinek opazili veliko prej.

Kako črpati notranje mišice stegna: čepi s štanglom

Dovolite nam, da podrobno preučimo, kako opraviti to osnovno vajo, ki bo hitro naredila noge primerne in lepe.

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Črpajte kvadriceps, ki ste si jih vedno želeli uporabiti pri naslednjih vajah!

Spremenite svoje slabotne kvadricepse v močne stebre!

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Odlikuje jih harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo iz telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.

Seveda ne moremo imeti kvadricepsov, kot so profesionalni bodybuilderji, vendar lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in neravne mišice, ki bodo vseeno naredile vtis.

Ne zapravljajte časa, tako da v prihodnosti ne obžalujete, da niste trenirali dovolj kvadricepsa ali preživeli malo časa z njimi. Nimate pojma, koliko športnikov poleti v hlačah v telovadnici, samo da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju mišičnega mišičja kvadricepsa stegna.

Ne izgubljajte časa, tako da v prihodnosti ne boste obžalovali, da niste trenirali dovolj kvadricepsa.

Kvadricepsi predstavljajo zelo veliko mišično maso našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa mišic stegna vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zaradi naravnega naraščanja rastnih hormonov in testosterona.

Pri opravljanju, recimo, čepov, telo uporablja veliko količino mišic, da dvigne težo - kvadriceps, biceps bokov, hrbet, trapezne mišice, ramena in abdominali so vključeni v premikanje in / ali uravnoteženje teže med dviganjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju splošnega močnega videza.

Vprašati se morate: Ali to potrebujem?

Da bi znali graditi mišična stegna, ni nujno, da se vključite v bodybuilding. Če želite imeti prečrpano telo, je dovolj, da se udeležite gugalnice in opazujete pravilno prehrano. Poleg tega je lepo telo pogosto možnost za zdrav način življenja, saj je skrbno črpanje mišičnih vlaken pravi pokazatelj samodiscipline.

Da bi imeli reliefna stegna, je dovolj, da naredite nekaj vaj. In kar je najpomembnejše, morate vedeti, da se lahko lepe noge dobijo ne glede na genetsko nagnjenost, telesno zgradbo ali višino. V ta namen opravite redno usposabljanje na vseh mišicah stegen.

Anatomska struktura stegna

Torej, preden začnete aktivno trenirati v gugalnici ali doma, se morate spomniti dolgočasne, a uporabne anatomije. Da bi dobili lepo potlačena stegna, morate posebej paziti na vse sestavne mišice:

  1. Kvadriceps (mišica kvadricepsa) je zunanji del kolkov. Šteje se, da je najmočnejša mišica v celotnem telesu.
  2. Biceps (biceps mišice) je zadnji del stegen.
  3. Vodilne mišice - notranji del stegen. Ta skupina je najtežje doseči, zato jo je najtežje črpati. V tej skupini je poudarek na vseh športnikih, ki lovijo atletsko postavo.

Za razliko od nekaterih anatomskih razlik med moškimi in ženskami, te mišice nimajo razlik v strukturi. Pri obeh spolih se lahko mišice stegna črpajo z istim programom usposabljanja. Povsod po svetu so v osnovni in priljubljeni vaji vključene skvotke in lungi v različnih variacijah, upogibanje in raztezanje mišic v simulatorju, klopi in potiskanju.

Šolanje na kvadricepsiji

Ker je kvadriceps kolka najmočnejša skupina, je zelo težko črpati, ker je sestavljen iz 4 mišic. Edina prednost te mišice je, da sodeluje pri večini vaj. Glavni namen te skupine je podaljšanje kolena v sklepu.

Kako napolniti notranji del stegna? - Dnevnik prehrane in hujšanja

Notranji del boka pri ženskah je pogosto najbolj problematično področje. Kako črpalko do notranjega stegna, danes vam bomo povedali tukaj na strani DietMagazine.ru. Redni tečaji, in sicer vsaj trikrat na teden, bodo zagotovo dali rezultate, v enem mesecu pa boste lahko zrcali svoj odsev v ogledalu.

Priporočila za usposabljanje

Vaje, da bi noge bile tanke, kot je bilo že omenjeno na naši spletni strani, se najbolje izvajajo v dobro prezračenih prostorih. Za boljše razpoloženje lahko vključite vašo najljubšo ritmično glasbo, pod katero bodo razredi bolj zabavni. Prvič, poskusite, da priročen urnik razredov, potem rezultati ne bo vas čakajo.

Začeti morate z ogrevanjem, segrevati mišice, ki jih želite črpati, in preprečiti raztezanje med vadbo. Kot ogrevanje lahko uporabite hojo po zunanjih robovih stopal 3-4 minute. Po tem še vedno hodite nekaj minut in dvignite kolena.

Mišice notranjega dela stegna se lahko črpajo z vsako vajo, če pa se to kompleksno približate, se bo rezultat pojavil veliko hitreje.

Seveda, da bi učinek vaj še boljši, morate upoštevati pravila zdrave prehrane, morda, da sledite prehrani, ki jo lahko najdete tudi na spletni strani DietMagazine.ru.

Spodaj so vaje in odgovori na vprašanje "kako črpati notranje stegno."

Vaja 1. Dviganje nog, ki ležijo na tleh

To so preproste in učinkovite vaje. Kot ste že razumeli, jih je treba izvesti v ležečem položaju. V kolenu upognemo eno nogo (tisto, ki stoji na tleh), podpiramo glavo z roko.

Postopoma je potrebno nogo dvigniti in spustiti počasi, ne da bi se koleno upogibalo. Bolje je, da ponovite gibanje do 20-krat za vsako nogo.

Za povečanje obremenitve, z vsako vadbo, povečajte število pristopov in boste lahko črpali notranji del bokov.

Vaja 2. Zavrtite stran

Za to vajo potrebujete stol ali drugo podporo. Stojte na razdalji približno pol metra (na iztegnjeni roki) od opore, ga držite z roko in se rahlo nagnite naprej. Naprej - vzemite nogo na stran in nazaj.

Vadbo je treba opraviti počasi kot prejšnjo. Opraviti morate 15-18 ponovitev in iti na vajo za drugo nogo.

Redno izvajate ta gibanja, sami boste lahko svetovali prijateljem in dekletom na vprašanje "kako črpati notranji del stegna".

Vaja 3. Čučenje z obremenitvijo

V telovadnici, ki je bila zelo priljubljena vadba za črpanje notranjega stegna, je čepil z mreno. Seveda boste za to potrebovali palico ali element, ki ga bo nadomestil. Vaja se izvaja iz stoječega položaja, noge narazen malo širše kot ramena, noge narazen.

Potrebno je vzeti palico palice in jo postaviti na ramena. Čepite na vdihu, medtem ko vlečete zadnjico nazaj. Ne bi smeli čepiti globoko, tako da vaša kolena ne tvorijo kota pod 90 stopinj. Ostanite v sedečem položaju 2-3 sekunde in se postopoma vrnite v začetni položaj.

Ponovite 12-15-krat.

Vaja 4. Raztezanje

Da bi dosegli želeni rezultat, ne potrebujete le črpanja mišic, temveč jih morate tudi raztegniti.

Kako napolniti notranji del stegna? Ne pozabite na vaje za raztezanje!

Za napihovanje notranjega stegna se raztegnite. V nadaljevanju bodo predstavljene številne možnosti za vaje raztezanja:

  • Sedite na tla tako, da vaše noge oblikujejo črko V. Držite hrbet naravnost, medtem ko napenjate trebušne mišice in se raztezate naprej do nog. Vsakič, ko se morate upogniti globlje in globlje, kar bo zagotovilo najboljše raztezanje mišic.
  • Sedel na tleh, upogni kolena in stisni noge drug drugemu. Kolena naj se razprostrejo, rahlo jih pritisnemo navzdol, pritisnemo noge na tla. Postopoma poskušajte popolnoma pritisniti zunanji del nog na tla, v tem položaju, zadržite se za nekaj sekund.
  • Vaja "žaba". Lezite na hrbet, zaprite noge in jih zategnite, kolikor je le mogoče, bližje dimljem. Držite ta položaj 10 sekund ali več.
  • Da bi se upognil in raztegnil notranji del stegna, se dobro prilega, kot vemo od otroštva. Stojte naravnost, vzemite desno nogo nazaj in premaknite svojo telesno težo v levo in jo upognite v koleno. Postopno spuščajte, napnite mišice bokov in zadnjice. Držite ta položaj za nekaj sekund in ponovite vajo za drugo nogo.

V kratkem času, da naredimo takšen podvig, kako napolniti notranjost stegna in dati nogam lepo urejeno, lepo obliko, morate vse vaje opraviti pravilno in počasi, ne delati ostrih gibov. To lahko storite sami, saj so noge - to je eden najbolj privlačnih delov ženskega telesa!

Kateri so načini za črpanje notranjega stegna?

Notranja površina nog skoraj nikoli ne doživlja hudega fizičnega napora in sčasoma postane šibka in ohlapna.

Vendar pa je kljub posebnostim tega območja možno usposabljanje s pomočjo posebej zasnovanega za to vajo.

Da bi dosegli pozitiven rezultat brez tveganja poškodb, bi morali preučiti tehnike in značilnosti vseh predlaganih možnosti, da bi ustvarili optimalni program za krepitev in razvoj notranje površine stegen.

Z bolj popolnim pregledom anatomske strukture notranje strani stegna lahko vidimo, da je ta del sestavljen iz več adduktorskih mišic, vključno z:

Njihov namen je zmanjšati noge in boke. Zaradi skromne mišične funkcionalnosti, da bi dosegli kakršne koli pomembne rezultate, je treba resno pristopiti k vprašanju krepitve, ki zagotovo ne more biti omejena na lahke obremenitve na konvencionalni opremi za vadbo.

Kateri simulator se uporablja za notranje stegno?

Glavni cilj vaj na tem simulatorju je obremenitev vseh adduktorskih mišic notranjih stegen. Med prednostmi takšnih vaj, kot so mešalne noge v simulatorju:

  • Izboljšanje fizikalnih parametrov usposobljenih mišic izbranega dela stegna;
  • Izboljšanje videza stegna zaradi dvigovanja dolgih adduktorskih mišic;
  • Popravek hoje in drže z izboljšanjem stabilizacije telesa;
  • Izboljšana podpora telesa med težkimi utežmi.

Kljub dejstvu, da je tehnika treninga na tem simulatorju precej preprosta in se njeno bistvo zniža na zmanjšanje nog s strani na center, medtem ko dvigovanje uveljavljene teže, korak po korak vključuje naslednje točke:

  • Nastavite zahtevano težo bremena, ki jo morate med vadbo dvigniti. Nato je treba sedež nastaviti tako, da se obremenjene mišice počutijo rahlo napete, medtem ko so na mehkih blazinah - blazinicah;
  • Sedite na klop simulatorja tako, da se hrbet dobro prilega hrbtu. Roke držite spodaj in držite noge pravokotno na tla in jih premaknite na stran ob širini stroja;
  • Med izdihom začnite gladko premikati noge v sredino, pri tem pa ohranjati njihov neposredni položaj (kot v kolenskem sklepu 90 stopinj). Poskusite svoje noge čim bolj približati drug drugemu, potem pa se zadržite nekaj sekund v tem položaju;
  • Med vdihom noge nemudoma razporedite, ne da bi dosegli skrajni položaj. To naredimo tako, da usposobljene mišice nimajo priložnosti za sprostitev.

Za večjo učinkovitost vaje upoštevajte naslednja priporočila:

  • Ne uporabljajte sile težnosti v obratni fazi gibanja. Počasi spuščajte obremenitev, nadzirate delo mišic in simulatorja;
  • Pred začetkom pouka opravite obvezno ogrevanje, ki vam bo pomagalo pripraviti mišice in jih zato bolj pazljivo obdelali;
  • Dokončati vajo v integrirano usposabljanje;
  • Če je nemogoče izvesti popolno redčenje nog, zmanjšajte amplitudo in povečajte pogostost gibanja.

Najboljši način za treniranje notranjosti stegen doma je fitball. Če želite zategniti mišice in dati nogam tanek videz, lahko med vadbo naredite naslednje vaje:

  • Začetni položaj - ležeč na hrbtu na tleh, s pritrjenim fitballom med nogami, je treba dvigniti noge in roke, dvigniti lopatice nad tlemi, hkrati pa izstreliti iz stopal v roke. Po tem spustite noge in roke, potisnite spodnji del hrbta na tla. Na naslednjem dvigalu vrnite fitball nazaj od roke do noge. Izvedite vsaj 15 dvigal;
  • Začetni položaj je podoben in leži na tleh. Morate metati eno nogo na projektil in dvigniti zadnjico na ravno črto. Izklopite svojo prosto nogo in jo dvignite, tako da bo vsaj 20-krat več. Nato spremenite noge in ponovite vajo;
  • Sedite na tleh, počivajte roke na površini tal za hrbtom in držite fitball s stopali, poravnajte kolena in jih raztegnite naprej, dokler se ne oblikuje 45-stopinjski kot s tlemi. Nato s pomočjo upogiba kolenskih sklepov spustite fitball navzdol in opravite njegovo spuščanje in dvigovanje.

Takšne vaje lahko naredite doma in v telovadnici. Fitball je najprimernejši za globok razvoj mišic, ki jih drugače ne moremo črpati.

V odsotnosti športne opreme doma, so najučinkovitejše vaje za urejanje notranjih območij stegen, ki jih lahko vsak dan zlahka izvedemo doma, nihajo in se lovijo.

Poleg tega so čepi vseh vrst odlični za treniranje nog in zadnjice. Lahko čepite tako globoko, da uporabite ploščad in komaj upognete kolena, odvisno od tega, katero območje je trening.

Število vaj in pristopov se lahko razlikuje.

Z nogami stopite na tla, odlično trenirajte notranja in zunanja stegna in jih lahko naredite doma.

Za izvedbo te vaje morate ležati na desni strani, dvigniti celotno telo nad pasom, nasloniti na desno roko.

Po tem je treba levo nogo ukriviti v kolenu, izravnano desno pa dvigniti z največjo možno amplitudo gibanja, ne da bi se dotikalo tal na spodnji točki gibanja.

Izvedite vsaj dvajset pomikov, nato spremenite položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Dejstvo, da je obremenitev med vadbo pravilno porazdeljena, pravi pekoč občutek v mišicah treniranega območja - na notranji strani stegna.

Lunges

Lunges je še ena pogosta vaja, ki je primerna za trening notranjega dela stegna. Noge, zadnjica in hrbet so vključeni v delo med skvotoma, zato bodo napadi pomagali hitro doseči red.

Da bi se napadi izvajali, bi morali stati naravnost, noge pa bi morale biti nekoliko širše od njegovih ramen in roke na pasu.

Ne da bi dvignili okončine, naredite eno nogo gladko drsno gibanje naprej, medtem ko upogibate koleno druge noge.

Ko delate, kontrolirajte postopek tako, da noga drsne noge ne izstopi s tal in koleno se ne razteza preko črte nogavic. Najboljša možnost bi bila 3 kompleta po 20 čepov za vsako nogo.

Da bi ohranili dobro obliko bokov in nog, morate redno vaditi, pri tem se ogrevati na 2 uri. Najboljša možnost bi bila tek, tek po stopnicah in sprehod po gorskem terenu.

Da bi dolgoročno popravili rezultat, niso potrebne le redne vaje, temveč tudi pravilna prehrana, ki bo vključevala veliko količino naravne hrane z nizko vsebnostjo nezdravih maščob in hitro absorbirajočih ogljikovih hidratov. Da bi izboljšali metabolizem in prehrano mišičnih vlaken, posebno pozornost posvetite vodi. Pijte vsaj 2 litra na dan.

Le celovit pristop k vprašanju vzdrževanja športnih oblik lahko računate na pozitiven in dolgoročen rezultat.