Najboljše vaje na zadnjici za povečanje volumna

Brez elastične in napete zadnjice si ni mogoče predstavljati lepe in harmonične figure. To je ravno tisti del telesa, kjer večina deklet želi dodati količino in se je ne znebiti. To bo pomagalo vaje za povečanje zadnjice, ki se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma. Razmislite, katere so najboljše in kakšne so značilnosti njihovega izvajanja.

Vaje za povečanje duhovnikov: splošna pravila izvajanja

Vitka in napeta figura sanj je rezultat celovitega dela na sebi. Poleg posebnih vaj, da ohranite mišice zadnjice v dobri formi, morate rahlo spremeniti svoje navade:

• sprehodi več - sprehodi blagodejno vplivajo na sliko in splošno stanje telesa;
• uporabite stopnice namesto dvigala - to je preprosta, a zelo učinkovita študija zadnjice;
• Ples je odličen način, da dvignete duhove in izboljšate svojo podobo.

Najbolj učinkovite vaje za povečanje zadnjice - gugalnica, lunges in, seveda, squats. Njihova prednost je, da jih lahko opravljate doma.

Zelo pomemben pri delu na povečevanju duhovnikov je pravi pristop. Biti mora izčrpen in vključevati naslednje:

• jutranje vaje;
• napredni sklop vaj, ki se izvaja večkrat na teden;
• aktivni življenjski slog na splošno;
• pravilno prehrano.

Ko ste sami izbrali primeren kompleks, lahko začnete z manjšim številom ponovitev in sčasoma povečate obremenitev.

Pri izvajanju vaj na zadnjici za povečanje njihove prostornine upoštevajte naslednja priporočila:

• Pred vadbo se ogrejte. Opravi skoke, obrne korpus, maha z rokami, teče na kraju samem. Dovolj je 10-15 minut ogrevanja. Mišice se bodo sčasoma ogrele in bodo v dobri kondiciji, kar bo pripomoglo k doseganju maksimalnih rezultatov.
• Niz vaj za izvajanje v več pristopih.
• Ne pozabite na pravilno dihanje. Med vdihavanjem se morajo mišice sprostiti in glavni napor je narejen, ko izdihnete. Izdihnite z usti in vdihnite z nosom.
• Po končanem treningu izvedite niz vaj za raztezanje. Takšno ogrevanje bo pomagalo sprostiti mišice, razbremeniti napetost. Za rekuperacijo po treningu si vzemite topel tuš.

Veliko ljudi se sprašuje, kako povečati rit brez vadbe. Na žalost, da bi dosegli jasne rezultate brez njih je malo verjetno, da uspe. Samo vodenje aktivnega življenjskega sloga, uporaba stopnic namesto dvigala in dolg sprehod, lahko prinesete sliko v formo, vendar za občutno povečanje glasnosti še vedno potrebujete resnejše fizične napore.

Že preproste jutranje vaje bodo pomagale izboljšati stanje zadnjice. V ta namen vključite naslednje vaje:

• Čepi. Začnite z 10-15 plitvimi skvoti, hkrati pa držite hrbet naravnost. V procesu izvrševanja bodite pozorni na dejstvo, da so vaše zadnjice napete, ne kolena.
• Lunges. Za pravilno izvedbo napadov naredite velik korak naprej, tako da je noga upognjena pod pravim kotom. Drugi bi se moral praktično dotakniti tal s kolenom. Najprej naredite za vsako nogo 5-8 lunges.
• Skakanje Zahvaljujoč skokom, še posebej na vrvi, lahko bistveno izboljšate obliko.

Aktivna hoja bo prav tako zelo koristna. O njenih koristih za zdravje je bilo že veliko povedanega. Upoštevajte, da je za toniranje mišic pomembno, da se ne osredotočite na hitrost hoje, temveč na moč njihove napetosti. Plavanje je prav tako koristno. V vodi lahko naredite različne vaje, na primer vse iste gugalnice. Voda bo povečala obremenitev mišic, vendar bo učinek na sklepe in hrbtenico bolj nežen.

In še en pomočnik v boju za čudovito figuro pleše. In niti ne bi bilo treba iti v studio - lahko varno ples doma.

Najboljša vaja za povečanje zadnjice

Če želite postati lastnik lepih duhovnikov, morate izbrati pravi sklop vaj. Potrebovali boste tudi moč volje, zaupanje v rezultat in veliko razpoloženje.

Lahko izvajate vaje za povečanje zadnjice doma. Potrebovali boste za to mat, dumbbells ali druge uteži, športna oblačila, kot tudi nekaj prostega časa. Bodite pozorni na naslednje vaje:

Čučenje na eni nogi

Naredi nepopoln čep. Zavrtite eno nogo pri kolenu in pustite drugo naravnost. Roke v procesu dela se morajo upogniti in držati pred seboj. Lahko začnete z 10 čepi za vsako nogo, s tem pa postopoma povečujete ta znesek.

Plié squats

Takšne skvotke se opravijo z nogami, ki so širše kot ramena. Hkrati pa so nogavice obrnjene proti stranicam, hrbet je treba držati naravnost, roke položiti na pas. Pri enem pristopu naredite 10-15 plitvih skvotov. Za izboljšanje učinka lahko uporabite dumbbell ali drugo utežilno sredstvo.

Dvig noge

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Hrbet je naravnost, dlani morajo ležati na tleh, tako da so med seboj vzporedni. Zategnite mišice zadnjice in izmenično dvignite nogo, tako da je stegno vzporedno s tlemi in peta je obrnjena navzgor. Za vsako nogo opravite vajo 10-15 krat.

Dviganje zlezde

Ta vaja je znana tudi kot mostiček zadnjice. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, narazen narazen roke, obrniti dlani navzdol, upognite kolena. Stopala se rahlo raztopita in ju razporedita vzporedno. Vdihavanje, dvignite medenico in ne odstranite lopatice s tal. Mišice zadnjice morajo biti napete. Izdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj.

Odvrni nazaj

Nagnite se naprej in se naslonite na hrbtno stran stola ali stola, tako da bo vaš hrbet naravnost. Med vdihavanjem nogo pomaknite nazaj, kolikor je le mogoče. V tem položaju se zadržite 5-10 sekund in kot izdihnite počasi spustite noge.

Začnite z minimalnimi obremenitvami in jih postopoma povečajte. Poseben mesečni čepni program je lahko učinkovit. Vključuje cikle: tri dni pouka in dan počitka.

Začnite s 50 čepi in povečajte njihovo število za 5 dnevno:

• Dni 1-3: 50, 55, 60.
• 4. dan.
• Dnevi 5-7. 70, 75,90.
• 8. dan.
• Dne 9-11.100, 105, 110.
• 12. dan.
• Dnevi 13-15. 130, 135, 140.
• 16. dan.
• Dnevi 17-19. 150,155,160.
• 20. dan.
• Dnevi 21-23. 180, 185, 190.
• 24. dan.
• Dnevi 25-27. 220, 225, 230.
• 28. dan.
• Dnevi 29-30. 240, 250.

Ni treba, da so vsi čepi naenkrat opravljeni. Bolje je, da jih razdelimo na več pristopov s prelomom 1-2 minut med njima. Pomembno je tudi, da se spomnite pravilne tehnike za izvajanje vaj.

Vaje za povečanje zadnjice v telovadnici

Če obiščete telovadnico, lahko vaše treninge naredite še učinkovitejše zaradi velike količine opreme. Pred vadbo se ne pozabite ogrevati. Kot ogrevanje lahko uporabite hojo po tekalni stezi ali kolesu za vadbo.

Za povečanje zadnjice in stegen uporabite naslednje vaje:

• Čučenje z utežmi ali žogico. Bodite pozorni na izvedbeno tehniko. Hrbet mora biti naravnost, noge morajo biti stabilne. Počasi počepite in potisnite medenico nazaj. Vrnite se v izhodiščni položaj gladko in brez sunkov.
• Lunges. Če jih izvajate z utežmi, potem je potrebno, da so roke prosto spuščene po telesu. Na splošno je tehnika izvajanja vadbe enaka kot pri opravljanju doma.

Usposabljanje za povečanje zadnjice bo učinkovitejše, če uporabljate različne simulatorje. Za glutealne mišice so še posebej koristne naslednje:

• stepper - simulator, ki simulira hojo po stopnicah;
• gibalno kolo in tekalna steza - kardio obremenitev, ki se uporablja za ogrevanje in kot ločen element usposabljanja;
• elipsoid - simulator združuje lastnosti vseh zgoraj navedenih simulatorjev, prispeva k izgubi teže in pridobi privlačno obliko zadnjice in nog;
• Smithov simulator - deluje kot skvot s štanglom, vendar s povečano obremenitvijo;
• hack-machine - vam omogoča, da črpate gluteus mišice, in pritisnite in kaviar.

Za pripravo najprimernejšega in učinkovitejšega programa za vas je bolje, da se posvetujete s strokovnim trenerjem.

Ko lahko vidite rezultate

Učinkovitost vaših vadb bo določena s pravilno tehniko vadbe in njihovo pravilnostjo. Odlične rezultate lahko dosežete tako doma kot v telovadnici. Pomembno je le imeti potrpljenje. Če opravljate jutranjo vadbo vsak dan in opravljate vaje za zadnjico 2-3 krat na teden, bodo prvi rezultati vidni po enem mesecu. Po določenem času se bo oblika zadnjice močno spremenila.

Za izboljšanje učinkovitosti razredov si zapomnite naslednje:

• obremenitev se mora postopoma povečevati;
• vaje morajo biti redne;
• pomembno je, da jedo prav;
• Pomagajo tudi dodatni ukrepi (hoja, aktivni življenjski slog, masaža).

Da bi hitro dobili obliko, je pomembno, da intenzivno vadite. Če ste že dosegli želeni rezultat, potem ga lahko vzdržujete tako, da lahko vadite 10-15 minut na dan.

Redno vadba pomaga povečati zadnjico. Glavna stvar je, da ni leni in daje vse najboljše, in pravi sklop vaj za povečanje zadnjice bo pomagal pri tem.

Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
• Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
• Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
• Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
• Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
• Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
• Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
• Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
• Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
• Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
• Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
• Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
• Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

• Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
• Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
• Nadalje je treba pospešiti gibanje.
• Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
• Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
• Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
• Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
• Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
• Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
• Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Enostavni, a učinkoviti načini za hitro povečanje širokih kolkov

Mnoge ženske sanjajo o tem, da postanejo lastniki številke peščene ure. Navsezadnje so tanki pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico ves čas občudovali moški in ženske so imele blago zavist. Na vprašanje, kako povečati boke v širino doma, strokovnjaki vedo natančen odgovor: jesti pravilno in redno opravljajo določeno vrsto športnih vaj. Zavrnitev junk hrane in redni treningi v mesecu dni vam bodo omogočili, da vidite prijetne spremembe v obliki telesa in se počutite bolj zdrave in privlačne.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Povečanje širokih bokov doma je dolg proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo upoštevanje pravil vadbe. Tako je treba vsa gibanja izvajati počasi, osredotočiti se na držo, položaj sklepov, napetost mišic spodnjih okončin in celotno telo. Spreminjanje razmerja slike je možno le med rednim trdo delom, po katerem se počuti prijetna utrujenost mišic.

Tudi če delate doma, morate odgovorno pristopiti k temu procesu. Izberite prostorno stanovanje v stanovanju, nosite udobna oblačila, pripravite vodo, da napolnite svojo moč. Ne začnite trenirati z močjo ali težkimi vajami, obvezno se ogrejte, da se ogreje celotno telo. Dobro premislite, kakšne ukrepe boste izvedli, v kakšnem vrstnem redu in koliko ponovitev morate storiti.

Kompleks najbolj učinkovitih vaj za povečanje mišic stegnenice je naslednji:

• Klasični čepi. Postavite noge v širino ramen, hrbet - poravnajte, roke - naprej. Počasi čepite, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Izdihnite na čepu, vdihnite, medtem ko dvigujete telo.
• Plie - squats. Da bi povečali zadnji del stegna, morate stopala razporediti po širini ramen, obrniti nogavice. Na izdihu čepite čim nižje in ostanite v tem položaju nekaj sekund, medtem ko vdihavanje zavzamejo izhodiščni položaj.
• Gremo naprej in nazaj. Ta vaja je odlično preprečevanje nastanka celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v stegnih. Morate se odpraviti naravnost in položiti roke na pas. Ko stopite naprej ali nazaj, naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
• Stranski napadi. Za povečanje bokov v širino, kot sledi: vzemite nogo naravnost na stran, obdržati težo telesa na drugi ud. Počasi čepite, ne da bi dvignili pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v drugo smer.
• Pol most. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo z ležečim položajem. Upognite kolena in držite noge na tleh. Dvignite zadnjico čim višje navzgor. Prepričajte se, da pete in lopatice ne izstopijo s tal.

Ena izmed najučinkovitejših vaj so klasični squats.

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treniranja, športnih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihova neprevidna zmogljivost preobremenjena s težavami s sklepi. Zato pozorno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med čepi in lungom pravilno premakniti svojo telesno težo.

Kako pospešiti preoblikovanje slike

Da bi lahko hitro povečali velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih se lahko seznanite s svetovalcem v specializirani trgovini, trenerjem, inštruktorjem fitnesa. Ne pozabite, da lahko dumbbells zamenjati s steklenicami peska, in bodibar - palico iz mop.

Dumbbells bo pomagalo povečati količino bokov. Vsak vadbeni čep, lunges ali swinging bo bolj učinkovit, če boste s pomočjo tehtanja dodali težo. Začnite tečaje z 1-kilogramskim dumbbellom in dodajte 500 gramov po tem, ko se telo navadi na tovor. Sodobna alternativa tem atributom so ojačevalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Vidno povečajte količino mišic doma s pomočjo štanglice.

Poleg tega, tanke dekleta so sposobni doseči opazen rezultat, tudi z uporabo samo projektila fingerboard. To naredite tako, da jo postavite na zgornji del hrbta na dno vratu in počasi počepite, pri čemer držite hrbtenico, dokler boki ne padejo pod kolena. Še ena učinkovita vaja je dviganje štangljev od tal do kolka na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki delovanja, bodo mišice bokov opazno napete.

Lupine, ki povečajo širino stegen, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo razmerja na sliki doma so vaje z majhno gumijasto žogo. Treba ga je pritrditi s kolki in v položaju telesa, da opravi naslednje premike:

1. Čepi
2. Skakanje
3. Dviganje nog s sedenja na stol.
4. Dviganje zadnjice iz ležečega položaja.

Primerna je za povečanje bokov, čepenje z mreno

Sodobna športna industrija je razvila številne simulatorje majhne velikosti, ki se enostavno prilegajo v sobo (steper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati njihove poklice, sčasoma pa povečati obremenitev telesa.

Kako pomagati telesu

Prehranska beljakovina bo pomagala povečati tudi boke doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile presežne praznine figure in bodo ustvarile privlačne krivulje na njihovem mestu. Torej s pomočjo takšnih izdelkov povečamo mišično maso:

• Perutninsko meso
• Mršava riba.
• Kislo mleko.
• Soja, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja bolj radikalen način za povečanje bokov v širino, kar je nemogoče izvesti doma. Torej, nekatere ženske opravljajo operacije, da zapolnijo svoje praznine s svojim lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo kratek čas za doseganje odličnih vizualnih rezultatov. Druga stran medalje je postopno širjenje maščobe v tkiva, po katerem se slika prevzame na običajne obrise.

Če ženska ne želi izpostaviti telesa kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. Z njim lahko doma takoj vizualno poveča širino bokov in zadnjice na želeno velikost. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki se ne razlikuje od otroške kože pod oblačili.

Lastniki ozkih bokov se morajo naučiti oblačil izbrati tako, da prikrijejo pomanjkljivosti slike. Tako modne ženske ne bi smele nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluze s svetilkami na rokavih. Prepričajte se, da je dno nekaj tonov svetlejše od zgornjega dela in vsebuje elemente, kot so apliki, žepi za obliž, volančki, baski. Ti deli oblačil vam omogočajo, da na naraven način povečate širino bokov.

Mnogi od poštenega spola doma želijo povečati boke v širino. Da bi to naredili, gredo na beljakovinsko prehrano, izvajajo vrsto športnih vaj, pridobijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da bo vztrajnost in predanost pomagala doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

Kako povečati zadnjico in stegna doma

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in korekcijo oblike bokov doma. 2 preprost, učinkovit kompleks za lepo in napeto telo.

Volumetrična zategnjena zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal je narava obdarila zapeljive oblike. In če je nemogoče popraviti širino medeničnih kosti, se lahko volumen glutealnih mišic, kot tudi število in lokacija podkožnih maščob enostavno spremeni. In za to ni treba zateči k radikalni metodi gluteoplastike ali kupiti drago naročnino v fitnes.

Dovolj, da dodeli pol ure prostega časa in opravite vaje za povečanje zadnjice in stegen doma.

Kompleks za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebej usmerjene telesne aktivnosti v kombinaciji z dietnimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale utrditi mišično skupino problemskega področja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

Squats so najbolj učinkovite vaje za povečanje zadnjice doma, obstaja več tehnik za njihovo izvajanje. Razmislite o najbolj priljubljenih.

Klasični čepi. Med to vajo se zategnejo mišice zadnjice, stegna, nog, hrbta in trebušnih mišic, kar prispeva ne le k povečanju obsega problematičnih delov telesa, temveč tudi k zmanjšanju telesne maščobe, izboljšani drži in pospešitvi splošne presnove.

Vzemite ravno stojalo, noge oddaljene od 40 do 50 cm, nogavice naprej. Roke prosto spodaj navzdol ali, upognjene na komolcih, postavljene na pasu. Vdihnite in upognite kolena, kolki morajo biti vzporedni s tlemi. Hkrati s čepenjem raztegnite roke naprej ali pustite na pasu. Hrbet naj bo čim bolj raven in ne odstranjujte pete s površine. V tem položaju zadržite 5-7 sekund, izdihnite in počasi vračajte v začetni položaj.

Da bi dosegli učinek, opravite gladko in izmerjeno čepenje. Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število squatov ali jih naredite z utežmi ali majhno palico, da povečate obremenitev.

Čučenje "Plije". Redno izvajanje takih čepov vam omogoča, da prilagodite obliko zadnjice, zategnete notranjo stran stegna in okrepite kvadriceps. Stojte ravno, širite noge v širino ramen, maksimirajte prste ven, položite roke za glavo in blizu v "ključavnico" ali ovijte se na komolce in položite na pas.

Medtem ko vdihavate, pomaknite medenico nazaj nekoliko nazaj in kolena upognite v stegno pod pravim kotom. Lahko se nagnete naprej, da ohranite ravnotežje, vendar ne morete upogniti hrbtenice. Zaklenite 5-7 sekund, nato izdihnite, vrnite se v prvotni položaj. V začetni fazi treninga izvedite takšne skvote v 2-3 nizih po 15-20 ponovitev. Kot v klasični različici, lahko povečate obremenitev glutealnih mišic tako, da poberete dumbbell ali steklenico napolnjeno s peskom ali vodo.

Pol most. Ta vaja je namenjena povečanju volumna gluteus maximus mišice, okrepitvi zadnjice in popravljanju oblike zadnjega dela stegna. Če želite to narediti, sedite na tla s trebuhom navzgor, upognite noge v kolena, položite sproščene ravne roke vzdolž trupa ali zavidajte svoji glavi in ​​jo zaklenite v ključavnico.

Izdihnite, dvignite medenico in spodnji del telesa navzgor, ramena, glava, lopatice in pete pa ne smejo priti s tal. Zadržite dih za 3-5 sekund in se vrnite v začetni položaj med vdihavanjem. Če želite povečati učinek, dokončajte polovični most, spustite zadnjico na razdalji 7-10 centimetrov od tal in s tega položaja začnite naslednje ponavljanje. Tako ustvarite dodatno obremenitev glutealnih mišic.

Nogo nazaj obrnite proti podpori. Ta vaja je namenjena privijanju zadnjice in zadnjega dela stegna. Pridobite raven, združite noge in položite roke na naslon stol, fotelj, rob mize ali drugo podporo. Med izdihom nežno premikajte desno stopalo nazaj, kolikor je le mogoče, poskušajte obdržati hrbet naravnost, ne da bi napenjali mišice. Počakajte nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 premikov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno uteževanje.

Učinkovit sklop vaj za korekcijo in povečanje bokov

Pri ženskah je težko popraviti obliko zgornjega dela nog, a kombinacijo vaj za povečanje zadnjice in bokov z beljakovinsko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravim načinom življenja lahko po enem mesecu vidite prve rezultate.

"Pingvin". Za dokončanje te preproste vaje boste potrebovali majhno gumo. Sedite na rob stola ali kavč, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, položite noge na tla in jih ne iztrgajte med vadbo. Kroglo postavite med kolena in jo stisnite, napnite stegenske mišice. Stisnite inventar za 20-30 sekund, nato pa si vzemite odzračevanje. Število ponovitev - 10-15.

Gremo na stran. Roke položite na udobno oporo, noge - skupaj, s prsti naprej. Na izdihu vzemite desno nogo na stran, dokler se ne ustavi in ​​v tem položaju počakajte 3 sekunde. Če se vaja izvaja pravilno, boste občutili napetost v mišicah obeh okončin. Hkrati z vdihom počasi vračajte nogo na tla. Ni potrebe po hitrih in intenzivnih prizadevanjih, glavna stvar je pravilnost in sistematičnost. Na vsaki strani opravite 15-20 ponovitev.

Razredčevanje nog z ležečega položaja. Spustite trebuh na tla, sprostite roke in jih položite vzdolž telesa. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato jih razporedite in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Nato zaprite noge in se vrnite v začetni položaj. Začetna obremenitev - 10-15 ponovitev, za povečanje obremenitve med vadbo uporabite uteži za noge.

Tek z visokimi koleni. Stojte s sproščenimi rameni in vratom, držite hrbet naravnost, komolce nagnite roke in dvignite na raven prsnega koša. Začnite teči na kraju samem, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje. Vajo opravite 1-3 minute.

Vaje za povečanje zadnjice in stegen doma

Tesna in voluminozna zadnjica - sanje o pošteni spolnosti. Žal pa narava ni vsakomur predstavila zapeljivih lepih oblik. Ena stvar je, da ni mogoče spremeniti širine medeničnih kosti, vendar se lahko obseg glutealnih mišic zlahka popravi, prav tako pa se lahko prihranite tudi pri maščobah. Vse to je povsem mogoče storiti tudi doma. Samo za to morate dodeliti 30-40 minut na dan in se naučiti vaj za povečanje zadnjice in bokov doma.

In na koncu članka je lep bonus čiščenje recepta za zadnjico in stegna.

Posebne telesne vaje in plus za to prehrano bodo pomagale pritegniti mišice zadnjice v ton, kot tudi zategniti kožo in ustvariti želeno olajšanje.

Vaje za povečanje zadnjice in popravljanje oblike kolkov.

- čepi. To je ena najbolj učinkovitih vaj, s katero lahko dosežete povečanje zadnjice, tudi doma. Skupno je potrebno narediti 3 sklope po 15-20 ponovitev. Tehnika je naslednja: sedite, zadržite se 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Učinek bo bolj pomemben, če ga boste izvedli z ročicami v roki.

- skvotanje (plié). Ta vaja popolnoma popravi obliko zadnjice, zategne mišice notranje površine stegna. 2-3 sklope po 15-20 ponovitev. Tehnika je enaka kot običajni čepenje.

- most za vadbo. Ta vaja poveča volumen gluteus maximus mišice, popravi obliko zadnjega dela stegen. 3 sklope po 15-20 ponovitev. Medtem ko dvigujete medenico, morate ostati v zgornjem položaju 5 sekund, napenjati zadnjico.

- ko stojite, primite oporo z rokami, opravite izmenično nihanje z nogami nazaj. Prispeva k privijanju mišic zadnjice in zadnjega dela stegna. Naredite 2 kompleta po 20-25 premikov vsako nogo. Ko noge premikate nazaj, jo držite 2 sekundi na najvišji točki, nato pa jo spustite.

- ko stojite, primite oporo, na primer stol, z alternativnimi nihajočimi nogami na stran. Za vsako nogo se približuje 2-3 do 15-20 krat.

- ležijo na tleh, gojijo ravne noge. 2 kompleta po 10-15 krat.

- tek na kraju samem v trajanju 1-3 minut z visokim dviganjem kolen.

Obvladovanje vaj za povečanje zadnjice, naučiti se slediti dihanju, ne izvajati nenadnih gibov, redno vaditi. Po treningu naredite raztezanje.

Tukaj je tako enostaven načrt usposabljanja za povečanje obsega vaših zadnjic in bokov.

Citrusov grmičevje za zadnjico in stegna doma

Za popravek slike je treba pristopiti v kompleksu. Poleg vaj in prehrane vklopite nego kože za problematična področja. Samo eno učinkovito orodje zdaj povemo. To je solni čistilec, ki ga je mogoče zlahka pripraviti doma in uporabiti pred tuširanjem. Piling izboljša mikrocirkulacijo, zaradi česar se bori s podkožno maščobo in celulitom.

Za pripravo grmičevja potrebujete:

• Fina morska sol, ki jo lahko kupite v kateri koli kozmetični trgovini.
• Eterična olja: pomaranča, grenivka, limona.
• Transportno olje: pšenični kalčki.

Vzemite stekleno posodo, nalijte 20 kapljic olja pšeničnih kalčkov in 2 kapljici eteričnih olj citrusov. Dodajte gosta morske soli. Mešajte. Z mešanico razbijte stegna in zadnjico ter pustite 5-7 minut. Umijte s toplo vodo brez mila. Ne brišite kože, pustite, da se naravno posuši. Po posegu je priporočljivo v kožo vtreti kremo proti celulitu ali koži. Na koncu tega članka lahko izvedete, kako narediti takšno kremo.

Vaje za povečanje bokov in zadnjice

Vaje za povečanje bokov in zadnjice so zaželene pri ženskah, ženske porabijo veliko časa za boj proti sovraženemu celulitu, pri čemer si želijo, da bi dobili občutek, da so izbrani deli telesa napeti in elastični.

Krepitev mišic bokov in zadnjice z naknadnim doseganjem želenega rezultata v telovadnici ni poceni. Za izvedbo podobnega zatezanja je doma enostavno.

Priporočila za izvedbo niza vaj doma

1. Da bi dosegli maksimalni učinek, je potrebno opraviti en sam niz izbranih vaj, vsi deli sinergistično vplivajo na krepitev mišic, ki imajo različne učinke.
2. Možno je doseči povečanje in prileganje mišic zadnjice, če trenirate mišične plasti z izvajanjem posebej izbranih vaj.
3. Vaje, ki jih opravite prvič, se izvajajo previdno in gladko. Treningi so brez bolečin. Če se pojavi bolečina, se predpiše, da dokončate vadbo, kar kaže na poškodbo tkiva.
4. Dih se izvaja izključno skozi nos. Z napenjanjem mišic zadnjice in bokov morate izdihovati zrak, medtem ko se sproščate - vdihavate.
5. Trajanje pouka, v povprečju 30 minut, najmanj trikrat na teden. Redki in kratki sestanki ne bodo dali želenega učinka, čezmerni - bodo povzročili mišične poškodbe.

Prehrana za povečanje vadbenega učinka

Črpanje mišic zadnjice in bokov s pomočjo fizičnega napora ni enostavno, če ne upoštevate pravil v zvezi s prehrano. Zlasti:

• Treba je opustiti maščobo, mastno meso, kolač, izdelke iz moke, mastno, ocvrto in začinjeno hrano;
• Pijače, kot so čaj in soda, je bolje nadomestiti z vodo z limono, čajem iz ingverja;
• Opustite alkohol;
• Vsak dan se porabi približno 1800 kalorij - z zadostno količino fizičnega napora se ne bo začelo distribuirati kot maščobna plast.
• Hrana je prikazana pol beljakovin, tretja pa ogljikovih hidratov, ostalo so nenasičene maščobe;
• Jedo mora biti delno, malo po malo, vsake 3-4 ure. Prenehanje ali biti v lačni državi je nemogoče.

Kompleks učinkovitih vaj

Pred opravljanjem glavnih vaj je potrebno segrevati mišice zadnjice in bokov, da se raztegnejo. To priporočamo tako, da postanejo mišice med vadbo voljne. Če zanemarimo ogrevanje, je možno dobiti resne poškodbe, vključno z raztrganjem mišic in kit.

Ogrevanje z enostavnimi vajami:

• Skakanje na kraju samem (5-10 min);
• Tek na kraju samem (5 - 10 min);
• Vrtenje bokov (desetkrat na desni, levi strani);
• Nagnite naprej - upognite se 15-20 krat, da se z rokami dotaknete konic prstov.

Da bi povečali želeno mišično skupino, se uporabijo skvotki, ki se izkažejo za učinkovito izboljšanje mišične mase zadnjice. Ko delaš skvot, so za uteži dovoljeni uteži.

1. Noge so postavljene v klasičnem položaju (po širini ramen).
2. Raztegnite roke;
3. Upognite noge;
4. Počasi dvigni. Hkrati je potrebno glutealne mišice stisniti s spuščanjem rok.

Čepi se izvajajo brez dviganja pete s tal, sicer bo treba počakati dolgo časa. Uporaba dumbbells v vadbi bo pospešila učinek, še dodatno prispeva k krčenju mišic. Če ni mogoče uporabiti ročice, poskusite z vodo ali peskom. Postopoma dosežemo 30-krat, izvedli v dveh pristopih.

Lunges vam omogočajo, da trenirate prave mišične skupine bokov in zadnjice. Algoritem uspešnosti:

• Noge morajo biti vzporedne s telesom.
• Stopite naprej s svojo desno nogo.
• Desno koleno se upogne pod kotom 90 °, levo pa popolnoma.
• Čvrsto navzdol, dokler levo koleno ne doseže tal. Na desni strani je prenesena telesna teža.
• Vrnite se v prvotni položaj.
• Vaja za levo nogo.

Gibanje poteka vzporedno s tlemi. Osredotočite se na dihanje - na izdihu je skvotanje končano, po navdihu morate vstati. Kolikokrat se je vaja postopoma približala 30.

Vadba iz položaja, ko leži na hrbtu, je dovolj preprosta, vendar učinkovita. Algoritem uspešnosti:

• Leži na hrbtu;
• Noge so upognjene v kolenih;
• Podstavki se počasi vzpenjajo vzporedno s tlemi z zamikom v položaju 3-4 sekunde;
• Trup se spusti, ne da bi se dotaknil tal.

Med vadbo se boki in zadnjica počutijo toplo s pravilno tehniko. Število primerov se prilagodi na 30 (dva pristopa).

Učinkovito se šteje za nogo noge. Algoritem:

• Oseba, ki izvaja vajo, poklekne, s podporo na komolcih, hrbet je vzporeden s tlemi.
• Dvigne desno nogo, upogne pod kotom 90 °. Noga je obrnjena proti stropu.
• Z desno nogo močno niha. Levi premiki niso izvedeni.

Med vadbo se trebušne mišice občutno napnejo.

Mišice zadnjice so prizadete zaradi stranskih napadov. Vaja je dovoljena s tehtanjem. Algoritem uspešnosti:

• Stojite v klasičnem položaju in širite noge po širini ramen;
• Vzemite desno nogo v desno, upognite se kolena;
• Počasi spuščajte, ohranite raven hrbta. Dovoljeno se je malo upogibati;
• Roke se raztezajo naprej, ohranjajo ravnotežje;
• Počasi vstanite, naredite vajo z drugo nogo.

Ko izvajate vajo, pritisnite peto na tla, ni vam treba stati na prste.

Vaje s športno opremo

Če se potrudite, boste dosegli dober rezultat s pomočjo skvotov in lunges, ki jih naredite doma. Popolno krepitev plasti interesne skupine mišic je koristna za uporabo različnih športnih orodij. Možno je trenirati v telovadnici ali doma.

Da bi okrepili in povečali glutealne mišice, je koristno izvesti čepenje, tako da na ramena postavite žago. Če tehnika ne bo zlomljena, bodo mišice kolkov in drugih mišičnih skupin izdelane. V procesu izvedbe se prepričajte, da pete niso dvignjene, kolena so obrnjena navzven. Možno je, da čepite s težo, zgrabite z obema rokama, čepe so narejene brez dviganja pet.

Vaje na vadbenem kolesu pomagajo krepiti in podpirati tonus glutealnih mišic, pomagati pri izgorevanju maščob, graditi mišice.

Vlečenje na ravnih nogah odlično razvije stegna. Algoritem uspešnosti:

• Vrstica je postavljena nasproti.
• Dvignite se s tal, ohranite raven kolen. Doseganje položaja je potrebno med dvigovanjem, da se medenica vzame nazaj.
• Potrebno je spustiti vrstico, tako da se naštete akcije narobe obrnejo.

Če je vaja pravilno izvedena, se bo čutila napetost v bokih.

Raztezanje pred in po razredu

Okrepiti mišice zadnjice in bokov doma ali obiskati telovadnico, ne pozabite - vaje se morajo končati z raztezanjem. Izkazalo se bo, da se znebite odvečnih količin, da bodo mišice stisnjene. Raztezanje bo povečalo učinek vaj, pomagalo povečati želeno mišično skupino. Zahvaljujoč odseku poštenega spola začeli premikati elegantno, hoja se začne razlikovati milosti in gladkosti.

Pravilno naredite raztezanje po algoritmu:

1. Sedite na tla, upognite levo nogo.
2. Premaknite ukrivljeno nogo v notranjost stegna in začeli priti v stik s tlemi.
3. Upognite desno nogo, tako da bo zunanja stran stegna ostala na površini.
4. Desno stopalo se pritisne na levo stegno spredaj.
5. Počasi nagnite naprej skozi desno nogo, zaradi nagiba desne gluteusne mišice.
6. Podobno raztegnite levo mišico.

Raztezanje je nujno potrebno pred vadbo in po vadbi. Možno je doseči povečanje mišic bokov in zadnjice s pomočjo stalnih treningov v telovadnici ali doma. Potrpežljivost in marljivost, pravilna tehnika izvajanja vam omogočajo, da dosežete želeni rezultat v določenem času.

Najboljše vaje za povečanje zadnjice - tehnika izvajanja, program usposabljanja

Elastično črpano zadnjico je mogoče pridobiti z vadbo doma ali v telovadnici. Vendar ne smete čakati na trenutni rezultat, zato morate redno trenirati več mesecev, da vidite napredek. Povečanje zadnjice je nemogoče brez obremenjevanja. Zato boste morali uporabiti dumbbell ali štangla. Preden vzamete veliko telesne teže, morate skrbno izučiti tehniko vaj. Potem se bo mogoče izogniti poškodbam in zvinam.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Za povečanje volumna zadnjice običajno potrebujejo dekleta z ektomorfnim tipom telesa. Vključuje tanke ženske in moške s tankimi kostmi in boki. Težko pridobijo maso in imajo zelo nizek odstotek maščobe.

Da bi bile obrazce bolj ekspresivne in privlačne, si ženske prizadevajo, da rastejo rit in širok bok.

Za izgradnjo in krepitev glutealnih mišic je potrebno redno vključevati trening moči. Opravljanje vaj z bremenom se bo znebilo ohlapnosti in "dvignilo" rit. S pomočjo treninga ne morete pritisniti na stegnenice, lahko pa vizualno povečate obseg bokov.

Da bi bila rast zadnjice hitra, morate pri usposabljanju slediti tem pravilom:

1. 1. Uporabite težo, s katero se izkaže, da pri pristopu ni več kot 8-10 ponovitev. Zadnja dva časa je treba opraviti s težavo, vendar z ohranjanjem pravilne tehnike.
2. 2. Povečajte obremenitev pri vsaki vadbi. Mišice se stimulirajo, da rastejo, ko se poškodujejo v razredu. Zato morate nenehno dodajati težo, povečevati število ponovitev ali intenzivnost treninga.
3. 3. Naredite več osnovnih vaj (squats, lunges, itd). Spodbujajo proizvodnjo testosterona, ki je odgovoren za rast mišične mase. Brez teh vaj je znatno povečanje zadnjice nemogoče. Da bi dosegli mišico, je potrebno s pomočjo izolacije, ki se izvaja na koncu zasedanja.
4. 4. Več počitka. Ni smiselno trenirati vsak dan. Mikrodazve, ki so bile prejete med vadbo, morajo biti v celoti obnovljene. V nasprotnem primeru mišice ne bodo rasle in se ne okrepile. Torej, v enem tednu morate porabiti več kot 1-2 razredov.

Začetniki, preden se lotijo ​​resnega treninga moči, morajo skrbno izšolati tehniko izvajanja osnovnih vaj. V nekaj tednih treninga z lastno težo se bodo mišice okrepile in bodo pripravljene povečati obremenitev.

Vzdrževanje treninga z bremenom je med nosečnostjo, zlasti v poznejših obdobjih.

Ne pozabite tudi, da je rast glutealnih mišic mogoča le s presežkom kalorij. Če želite ustvariti, morate jesti tesno 5-6 krat na dan. In ne bi smelo biti škodljivih maščobnih živil in živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Dovolj beljakovin s hrano je zelo težko. Zato je priporočljivo jemati športno prehrano. Dekleta so najbolj primerna beljakovina. Thin fantje lahko pijejo dobitke.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Sir;
• Jajca;
• Suha govedina;
• Bela mesa z drobnim mesom;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• Sojini orehi;
• Zrezek;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turčija;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• Kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• Ovsena kaša;
• Kvinoja;
• Batat;
• Piškotki;
• 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško oljčno olje;
• Ribje olje;
• Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
• Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

• Brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• Špinača;
• Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
• Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
• Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
• Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
• Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
• Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.