Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
  • Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometrična stranska izboklina
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
  • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Učinkovite vaje za notranje stegno

Zategnjene in vitke noge so zavist in sanje mnogih žensk. In za moške so predmet veselja in privlačnosti. Ampak za zmago fanta, ki samo tresi boke, morate dobro delati.

Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na bokih je vse jasno, se napnejo pod normalnimi obremenitvami: čepenje na stolu ali hoja.

In notranja površina, kot zunanja, je zelo "lena". Če želite, da deluje, morate poskusiti. Tako se je zgodilo, da se vsi kalorij, ki so se nabrali čez dan, držijo tega dela telesa.

Pred vadbo se ogrejte

Da bi si lahko zgradili noge, ni dovolj, da bi jedli prav. Če ne morete iti v telovadnico, potem morate opraviti trening na notranjih stegenskih vajah za hujšanje v življenjskih pogojih. Več podrobnosti o njih bomo obravnavali spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Da bi to rešili, je potrebno združiti moč in srčno-žilno.

Kardio usmerja svojo moč k zgorevanju maščob v težko dostopnih mestih. Kompleksna vadba moči vodi kožo notranje strani stegna v ton in lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe. Pri izvajanju vaj za zmanjšanje notranjega stegna, morate uporabiti dumbbells, fitball, uteži, gimnastični trak ali ekspander.

Ogrevanje je osnova za učinkovito vadbo. Začeti morate segrevati z lahkim kardiovaskularnim obremenitvijo. Med njimi je tudi skakalna vrv, ki teče na kraju samem. Ne zanemarite segrevanja. Nogavice, medenice ali kolena je potrebno obrniti. To so obvezne študijske točke. Običajno ogrevanje traja največ 10 minut.

Najbolj učinkovite vaje za hujšanje

Po dobrem ogrevanju morate začeti sami. Nato bomo opisali izbrane vaje za notranje stegno. Za eno vadbo morate opraviti največ tri ali štiri vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.

Razredčevanje nog na ležeči strani:

  1. Delo pade na želeno območje, mišice stegna pa postanejo ton.
  2. Hkrati pa sodeluje tudi spodnji del tiska.
  3. Ta vaja pomaga odstraniti odvečne maščobe s stegna.
  4. Vadba ima povprečno težavo pri opravljanju, če je potrebno, lahko vadbo dopolnimo s tehtanjem.

Ko vadite, se razvije tudi raztezanje. Vaja ima ugoden učinek na reproduktivni sistem, saj ustvarja dotok krvi v področje prepone. Kako pravilno izvesti vajo:

  1. Morate zavzeti osnovni položaj - položite se na podlogo s hrbtom, položite roke vzdolž telesa, raztegnite noge in dvignite 90 stopinj na podlogo.
  2. Potem morate globoko vdihniti, nato pa počasi razprostrite noge na stran, da se najbolj udobno točko ali pa v tem položaju za 25 sekund.
  3. Na izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
  4. Ta vaja se izvaja 15-krat v 3 sklope, potrebno je postopoma povečati obremenitev.
  5. Ko je trening opravljen, morate ostati v tem položaju 30 sekund in nato rahlo obremeniti mišice stegna.

Pri izvajanju vaje je potrebno pokazati počasnost in natančnost. Prekomerna vnema lahko pripelje do zev.

Plié squat

Čučenje je "najboljši prijatelj" za znižanje telesa. Za delo z boki, ki se ujemajo s čepi. Poleg notranjosti stegna se bodo okrepile glutealne mišice in teleta. Vaja se nanaša na visoko stopnjo težavnosti. Še posebej učinkovita se štejejo zamašitve z utežmi, uteži ali drugimi uteži. Kako narediti vajo:

  1. Potrebno je vzeti osnovni položaj - noge so v širini ramen, nogavice gledajo v stran, hrbet je treba poravnati in skočiti v spodnji del hrbta, oči morajo biti pred vami.
  2. Med vdihavanjem je potrebno počasi spuščati navzdol do vzporednika s tlemi.
  3. V tem položaju morate viseti 15 sekund.
  4. Na izdihu se morate takoj vrniti v začetni položaj.
  5. Te squatove je treba izvesti do 12-krat v dveh ali treh nizih.

Pozornost je treba nameniti:

  1. Ta čepenje je večnamensko in učinkovito, če se nahajate na prste na najnižji točki.
  2. Prizadevanja za ohranitev usklajevanja se povečajo, kot tudi odlično obremenitev teleta.

Pade na stran

Ta vaja popolnoma raztegne vezi in vpliva na notranje stegno. Preprosto je, zato morate v roko vzeti dodatno utež. Ta vaja je namenjena želenemu predelu stegna, poleg tega napadi dobro zategnejo mišice zadnjice. Kako narediti vajo:

  1. Noge morajo biti razporejene v širino ramen, hrbet mora biti poravnan, tisk mora biti napet, roke morajo biti položene na pas ali pred vami, pogled mora biti naprej.
  2. Med vdihavanjem morate pristati v čepu na desni nogi, koleno do 90 stopinj, levo nogo pa držati naravnost, stopalo pa tesno pritisniti na podlogo.
  3. V tem položaju je potrebno zadržati 15 sekund.
  4. Nato se morate vrniti na začetni položaj in izvajati napade v drugo smer.

Pljuča se uporabljajo v treh smereh 15-krat v vsaki smeri. Pred izvajanjem vaje morate dobro priti medenične vezi. Če tega ne storite, lahko dobite raztezanje, v najslabšem primeru pa se lahko pojavi preobremenitev vezi.

Stisni žogo

To usposabljanje je statično. Njegova osnova je mišična kontrakcija in zamuda v začetnem položaju. Poleg obremenitve na stegnu so mišice zadnjice napete. Vaja je preprosta, je usmerjena v vzdržljivost in koncentracijo. To je odlična statična vadba za noge, ki je po učinkovitosti slabša od »stola«. Tehnika:

  1. Začetni položaj leži na mat, kolena upognjena in tesno stisnjena na tla.
  2. Na področju kolen med nogami morate postaviti žogo.
  3. Moral bi biti majhen.
  4. Na vdih s prizadevanjem, da drži žogo in se zadrži v tem položaju za 25 sekund.
  5. Na izdihu morate sprostiti noge, vendar žogica ne sme pasti ven.

Vaja je izvedena 15-krat v štirih pristopih. Ta vaja se lahko izvaja med sedenjem na stolu, stolu ali kavču. Pravila za izvajanje vaj ostanejo enaka. Samo v primeru vadbe je treba spremljati ukrivljenost pasu. Hrbet mora biti naravnost, ledja pa nekoliko notri.

Nihajne noge ležijo na boku

Obstaja več vrst vadbe. Spodaj bodo obravnavane tri metode. Vsaka vaja ima edinstveno kompleksnost amplitude in moči. Vaja popolnoma deluje na notranji del stegna, medtem ko razvija zadnjico, hrbet in zunanji del kolkov. In tudi usposabljanje bo pomagalo ženski, da se znebite jahalnih hlače. Tehnika izvajanja vaj na notranjem delu stegen hiše prve verzije:

  1. Začetni položaj - ležanje na blazinici, pritrditev na komolce ali stran, noge morajo biti poravnane, ena leži na drugi.
  2. Pri vdihavanju morate zgornjo nogo dvigniti čim višje in jo v tem položaju pritrditi 30 sekund.
  3. Ob izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.
  4. Ko se ta vaja opravi večkrat, se je potrebno prevrniti na drugi strani in narediti enako na drugi strani.
  1. Začetni položaj je enak, le pritrditev pade na podlaket, spodnji del noge je ob telesu, zgornji del noge je upognjen v kolenu in leži na spodnjem delu noge.
  2. Na navdih potisnite koleno upognjene noge naprej.
  3. Na izdihu se morate vrniti na začetni položaj.
  4. Na koncu vadbe na eni nogi se morate prevrniti in narediti enake vaje za drugo nogo.
  1. Začetni položaj leži na boku, spodnji del noge je poravnan, zgornji je upognjen v kolenu in se nahaja pred telesom, noge so tesno pritrjene na podlogo.
  2. Pri vdihavanju je potrebno dvigniti ravno nogo s tal.
  3. Na izdihu spustite nogo na tla.
  4. Enako je treba ponoviti na nasprotni strani.
  5. Če je potrebno, lahko v vadbo vključite več metod pregona ali izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
  6. Med eno vadbo morate v štirih pristopih narediti 15 pometanj na eno stran.
  7. Če želite, je vaja lahko zapletena s pritrjevanjem uteži na noge.
  8. V prvi različici vadbe lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdi okrog nog.

Mahi noge stojijo

Učinkovite vaje za notranjost stegna: za vajo bo morda potrebna podpora. Morate iti na stol, nazaj na kavč, fotelj, vrata ali steno. Tudi ta vaja se lahko izvaja brez podpore. Mach je usmerjen v dveh smereh - vstran ali naprej in nazaj. S premiki v smeri naprej in nazaj sta obremenjena sprednja in zadnja površina spodnjega dela trupa, zunanja površina pa je ravna. Pravila za izvajanje obeh kapi so enaka.

Kako narediti vajo pravilno:

  1. Izhodiščni položaj morate vzeti vstran vstran od podpornika, roko položiti na njo, hrbet pa poravnati.
  2. Pri vdihavanju vzemite nogo naprej ali ob stran.
  3. Na izdihu ga vrnite nazaj.
  4. Ukrep se mora izvajati simetrično, tako da se mišice enakomerno obremenjujejo.
  5. Na ta način lahko dosežete opazen rezultat.
  6. Za zapletanje vaj lahko uporabite gimnastični trak.
  7. Ima odlično odpornost, pomaga pri obremenitvi spodnjega dela telesa.

Škarje

Ta vaja ne vključuje samo bokov, ampak tudi abs. Težave z delom so povprečne, toda usposabljanje zahteva vzdržljivost. Najbolj učinkovita vaja za notranjo stran stegna:

  1. Moraš ležati na hrbtu, noge ravne in raztegnjene.
  2. Roke položite vzdolž telesa.
  3. Pri vdihavanju morate dvigniti noge za 45 stopinj od podlage in narediti gugalnico, ki posnema delovanje škarij.
  4. Po 35 sekundah izdiha morate spustiti noge na tla.

Splošna priporočila

Ko se vaja izvaja na tleh, je nujno uporabiti športno podlogo, preprogo ali brisačo, da se izognete modricam. Ne smemo pozabiti na ogrevanje in priklop. Raztezanje po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga ženski pri sprostitvi. Ko pride do treninga za eno mišično skupino, se morate odmoriti. V tem času morajo mišice počivati ​​in okrevati. Samo v tem primeru lahko upamo, da bomo zategnili mišični tonus in mišične mase.

Če se želite hitro znebiti odvečne maščobe, morate slediti pravilni prehrani. V prehrano morate vključiti veliko količino vode, skuto, piščanca, mastne ribe, sadje, zelenjavo in purane. To bo imelo pozitiven učinek ne samo na sliko, temveč tudi na celoten organizem kot celoto. Da se znebite ohlapnosti kože in celulita, je treba uporabiti kozmetiko. Pred njihovo uporabo, morate dobro pare spodnji del telesa in zdravljenje kože s katero koli grmičevje, potem morate zdravljenje telesa s krpo ali krtačo, nato obrišite in uporabite ogrevanje ali hladno komercialno kremo iz celulita. Morate se zaviti v zaviti in zaviti.

Če ni kreme, morate zmešati kozmetično glino z vodo in v mešanico dodati nekaj kapljic eteričnega olja nageljnove žbice, mete ali cimeta. Iz treninga vam ni treba čakati na takojšnje rezultate. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po enem mesecu sistematične vadbe in pravilne prehrane. Če želite videti dobro, morate dovolj spati, hoditi bolj peš in uživati ​​v življenju. Poleg zgornjih vaj, za treniranje površine bokov morate uporabiti druge vaje:

  1. Kolo.
  2. Stopite na ploščad.
  3. Pseča gobec navzdol in gor.
  4. Hoja po zadnjici.
  5. Smrtonosna in hiperpovezava od Anite Lutsenko.

Z upoštevanjem preprostih pravil doma lahko spremenite svojo telesno obliko do neprepoznavnosti in odstranite odvečne maščobe. Treba je začeti s prvo gimnastiko, potem pa bo lažje. Če želite najti sliko svojih sanj, morate le malo poskusiti in potem se bo vse izšlo! Če želite izgledati odlično, morate piti več vode, hoditi na svežem zraku in izvajati vaje vsaj trikrat na teden.

Vaje za notranjo stran stegna

Stanje notranje strani stegen za večino žensk je dejanski problem. Koža je veliko tanjša, zaradi česar je to področje manj elastično. Da, in območje na notranji strani stegen je najbolj priljubljeno mesto za kopičenje maščob. Sčasoma to vodi do dejstva, da koža iz notranjosti stegna postane ohlapna in se začne spuščati. Kako se temu izogniti? Najprej je treba zmanjšati količino zaužite maščobe, in drugič - začeti izvajati vaje za notranjo stran stegna.

Opozoriti je treba, da to področje pogosto povzroča težave ne le pri ženskah s prekomerno telesno težo, ampak tudi pri vitkih ženskah. Pogosto pri tankih ženskah to področje med stegni tvori črko "O", ki estetsko izgleda grdo. Vaje za notranjo stran stegna lahko pomagajo tudi zmanjšati to vrzel med boki.

Mišice notranjega stegna

Mišice na notranji površini stegna so sestavljene iz skupine adduktorskih mišic. Vodilne mišice so dolgi aduktor, tanek, glavnik, velik aduktor in kratek adduktor. Glavna naloga teh mišic je sploščiti noge. Izkazalo se je, da te mišice delujejo točno takrat, ko zmanjšujemo noge. Zato vse vaje za notranjo stran stegna temeljijo prav na povečanem mešanju nog.

Kako zmanjšati plast maščobe na notranji strani stegna?

Mnoge ženske so zaskrbljene, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen. Pri tem je treba omeniti, da je možno na tem področju telesa odstraniti maščobo, ne da bi prizadeli druge, le s pomočjo liposukcije.

Ampak, da bi le izgubili težo in naredili vašo sliko lepšo, je pomembno izbrati pravi sklop vaj, namenjenih določenim področjem telesa.

Če je telesna teža normalna in muhasta notranja stegna ni posledica prevelike količine maščobe, ampak slabosti adduktorskih mišic, je to dokaj enostavno popraviti. Preprosto izvedite vaje za notranjo stran stegna. Spodaj so najučinkovitejše.

Vaje za notranjo stran stegna

Vse vaje, opisane spodaj, z enakim uspehom lahko izvajajo tako ženske kot moški. Preden začnete z vajami, je priporočljivo opraviti ogrevanje.

1. Noge zavrtite v vodoravni položaj. Zavrtite noge za notranje stegno počasi in z naporom. Večji učinek vaje lahko dosežete, če uporabite posebno težo za noge. Torej morate ležati na boku, nasloniti se na roko ali počivati ​​glavo na iztegnjeni roki. Noga zgoraj, upognite se kolena in ga postavite pred seboj za kolenom spodnjega dela noge. Nogavice potegnite čez. Spustite spodnjo nogo počasi, nato počasi spustite. Ne postavljajte noge na tla! Če spodnji del noge položite na tla, boste zmanjšali obremenitev mišic in zmanjšali učinkovitost vadbe. Nato prevrnite na drugo stran, vzemite začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Opravite vajo za notranjo stran stegna, dokler ne začutite, da so mišice nog spale.

2. Vadite "škarje". Ta vaja je kljub navidezni enostavnosti zelo učinkovita za notranjo površino stegen. Poleg tega je v procesu izvajanja te vaje obremenitev mišic trebuha. Torej, ležite na tleh, položite roke pod zadnjico, da bodo z dlanmi gledali navzdol. Prav tako je zaželeno, da se ramena odtrgajo od tal in da se z brado potegne za prsni koš. Ampak, če vam je težko, lahko samo položite glavo na tla. Dvignite obe nogi za 30 cm od tal in podaljšajte prste. Močno rastlinske in križne noge. Noge si razprostrite okoli 20-30 cm, noge morajo biti napete, medtem ko se želodec umakne in tudi napeti. Morate narediti vsaj dvajset križev, potem pa si vzemite nekaj sekund za počitek in ponovite vajo.

3. Vaje za notranjost stegna z žogo. Za izvajanje teh vaj potrebujete elastično gumijasto kroglo.

  • Lezite na podlogo in upognite kolena. Stopala morajo stati na tleh. Stisnite žogo med koleni in raztegnite roke vzdolž telesa. Na račun časa stisnite žogo z nogami, poskuša čim bolj stisniti. In na račun do dveh, sprostite noge. To vajo opravite 30-krat.
  • Vstani naravnost in z nogami stisnite žogo, tik nad koleni. Na račun časa se usedite, poskušajte obdržati žogo z nogami, in na račun dveh iti gor. To vajo opravite 15-krat.

4. Čepi in izstreli.

  • Čučenje Plié. Vstati morate naravnost, tako da so noge postavljene čim širše. Nogavice bi morale gledati ob straneh. Na račun časa se usedite, poskušajte se spustiti do črte, ki je vzporedna s tlemi. Hrbet mora biti naravnost. Po dveh, počasi narašča. Morate narediti do 30 takih čepov. Vadba bo veliko bolj učinkovita, če se izvaja z utežmi za roke.
  • Stranski napadi. Vstani naravnost, položite roke na pas. Na štetje krat, udarci ven na levi strani, z levo nogo upognjeno v kolenu. Koleno se ne sme raztezati nad prstom leve noge. Desna noga ravna, podolgovata. Vadba je bolj učinkovita, nižje padate v udarcu. Ta vaja mora biti izvedena 20-krat za vsako nogo.

Vključite te vaje za notranjo stran stegna v kompleks dnevnih vaj in jih poskusite dati vsaj 15-20 minut na dan. Po opravljenih vajah opravite vaje za raztezanje na mišicah notranje strani stegen.