Kako narediti boke širše in pas že: gibanje

Moda za osa pasu prisili dekleta, ki jih narava ni nagrajevala s takimi zunanjimi podatki, da bi s pomočjo trdega treniranja in prehrane ustvarila samostojno sliko. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Možno je, da so boki v razumnem času širši od ramen in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar - samodisciplina in strogo upoštevanje procesa usposabljanja.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Vaje za povečanje širine bokov

Pravo povečanje širine bokov je mogoče le s pomočjo trdega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti je potreben resen mišični stres, ki ga lahko dosežemo z uporabo simulatorjev, barbell in dumbbells.

Širino bokov oblikujejo kvadricepsi - eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot neodvisne: pravokotna mišica stegna, bočna široka, srednja široka in vmesna široka.

Čepi

Za začetek mehanizmov rasti celotne mišice mišičnega tkiva kvadricepsa je najboljša vadba čepenje z mreno.

Pred usposabljanjem morate opraviti pripravljalne ukrepe:

• Ogrejte se 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripravi srce za anaerobno vadbo.
• Raztezanje Pred glavno zasedbo ne bo odveč narediti majhen odsek vseh velikih mišic telesa, da sprostimo gibanje kril v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
• Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja, postopoma povečati težo palice na raven, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža treninga.

Pomembno je, da je bil hrbet med skvotom ravno. To pravilo je zelo težko opaziti za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s preusmeritvijo obremenitve na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato je v prvih usposabljanjih, ko še ni spretnosti, potrebno uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa prinesite osebo, ki ima to izkušnjo, v telovadnico.

Samo vaja se izvaja na naslednji način: dvignjena žaga se odstrani iz regalov, pred njo se izvede polovica koraka, v tleh se izvede skvot, tj pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate na spodnjo točko poravnati brez premora. Po 12 ponovitvah, se dvigalo postavi na stojala s pomočjo trenerja ali partnerja.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na stranice, bo obremenitev šla na biceps stegna, to je na njegovo notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala okrogla in trdnejša. Toda širina bokov se bo neznatno spremenila. Zato je pomembno, da so med vadbo noge na ramenih, nogavice pa "obrnjene" naravnost.

Podaljšanje noge na simulatorju

Ta vrsta je izolacijska vaja, ki obremeni mišice sprednje površine stegna - kvadriceps - dobro. Pomanjkanje pritiska na hrbet in potreba po ohranjanju ravnovesja omogočata ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali nazaj. Simulator ima sedež z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Ima tudi določeno ciljno pot, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 kompletih po 10-14 ponovitev v vsaki. Počitek med njimi mora biti 1,5-2 minute.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bo v začetni fazi treninga z utežmi zadostovalo le skvotov.

Stegne mišice se po zelo dolgem času obnavljajo - 5-7 dni. Zato je treba čepenje opraviti največ 1-krat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka v rasti mišic.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko med sedenjem na simulatorju povežete podaljške nog. To bi morala biti prva vaja. Tako bo mogoče pred težkimi čepi ustvariti predhodno utrujenost stegenskih mišic, kar bo dodatno obremenilo želeno območje.

Omejitev pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

Za to je potrebno takoj opraviti delo v treh smereh:

• sprememba prehrane;
• vadbeno usposabljanje;
• spremembo prehrane

Dodatna stimulacija procesa izgube maščobe v trebušnem predelu bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

Vaja

Lokalno kurjenje maščob ne obstaja, zato je nemogoče odstraniti maščobo v pasu in jo pustiti v stegnih. Zato bo proces usposabljanja usmerjen v povečanje skupne porabe energije telesa in ne samo za izvajanje vaj za tisk.

V praksi bi morali takšni razredi izgledati takole: t

1. Ogrejte se - 10 minut.
2. Tek - 10-15 minut.
3. Raztezanje - 5 minut.
4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Za učinkovito delo s trebušnimi mišicami bo dovolj, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz ležečega položaja, dvignite prsni koš do kolen in vodoravno palico.

Dvignite noge z ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, položiti noge na položaj “pravokotno na telo”, nato ga počasi spustiti na začetno. Število ponovitev je vsaj 80% od največjega v 3-4 pristopih. Odmor med nizi - 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z ukrivljenimi nogami na kolenih, da se ne raztegnejo še vedno ohlapne mišice.

Dviganje dojk do kolen

Učinkovito usposabljanje za izdelavo zgornjega dela tiska. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti vstavljene pod klop, kavč ali stol, upognjene v kolena, roke z zadnjico. Zgornji del telesa je potrebno hitro dvigniti, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvig.

Število krat je odvisno od stopnje fitnesa dekle, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov - 3-4. Odmik med seti je 1 -1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vadba popolnoma napolni vse dele trebuha in pomaga odpraviti ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobe, ki obdajajo notranje organe. Potrebno je ležati na tleh, obrnjeno navzdol, na kolena in prste, dvigniti telo in ga držati v tem položaju za največjo možno količino časa. Nato je treba 1,5-2 minute počivati ​​in ponoviti izvedbo vodoravne črte.

Učinkoviteje je, da to vrsto izvedete ob koncu treninga tiska in ga izmenjavate z vadbo »Vakuum«. Omogoča vam, da hitro zmanjšate pas. Ta rezultat se ne doseže toliko z zmanjšanjem maščobe kot s povečanjem moči globokih mišic, ki zadržujejo notranje organe. Morate sedeti na stolu, se nagniti naprej, izdihniti, in čim bolj vleči želodec v sebe. Držite ga v tem položaju 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, je treba ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj na stranskih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem prostornine stranskih mišic, zato bo pas vizualno ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba prehrane usmerjena v največje zmanjšanje posameznega obroka hrane.

Število živil, ki jih dekle poje 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih presledkih skozi ves dan.

Diet

Oblikovanje pasu je precej oteženo, če obstaja genetska predispozicija za prekomerno telesno težo ali druge značilnosti telesa, ki ovirajo lepo sliko. Spreminjanje prehrane v takih primerih mora biti namenjeno ne le zmanjšanju skupne kalorične vsebine, ampak tudi pravilni izbiri izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro absorbira in ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti: t

• Kuhana jajca.
• Nesladkana skuta.
• Kuhane ribe.
• Beljakovinski napitki.
• Kuhana žita (riž, ajda).

Sladke pijače, čokolade in moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: za pol ure pred težkim treningom nog lahko jeste majhen čokoladni bar. Od tega ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med vadbo s štanglo.

Da bi bili boki širši od ramen, bodo pomagali različni športni dodatki. Še posebej njihova uporaba je pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo obrokov zjutraj za ves dan.

• Sirotkine beljakovine - pomagajo pri oskrbi telesa z esencialnimi aminokislinami. Je gradbeni material za mišice, vključno z boki. Vzemite 1 obrok (50 g) večkrat na dan.
• Kreatin - daje več energije med vadbo, poveča njeno intenzivnost, aktivira proces izgube maščobe.
• L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med vadbo se dopolni z delitvijo maščobnih kislin. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov s sočasnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je lep nakit delo na sebi, ko je proces usposabljanja je treba uravnotežiti med pridobivanjem mišic in zmanjšanje maščobe. Toda delavec in bolnik čaka nagrado v obliki lepe figure iz jasenov, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat teden dni ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu spoštovanja strogega režima prehrane in vadbe je 4-6 mesecev.

Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
• Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
• Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
• Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
• Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
• Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
• Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
• Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
• Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
• Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
• Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
• Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
• Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

• Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
• Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
• Nadalje je treba pospešiti gibanje.
• Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
• Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
• Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
• Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
• Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
• Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
• Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Enostavni, a učinkoviti načini za hitro povečanje širokih kolkov

Mnoge ženske sanjajo o tem, da postanejo lastniki številke peščene ure. Navsezadnje so tanki pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico ves čas občudovali moški in ženske so imele blago zavist. Na vprašanje, kako povečati boke v širino doma, strokovnjaki vedo natančen odgovor: jesti pravilno in redno opravljajo določeno vrsto športnih vaj. Zavrnitev junk hrane in redni treningi v mesecu dni vam bodo omogočili, da vidite prijetne spremembe v obliki telesa in se počutite bolj zdrave in privlačne.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Povečanje širokih bokov doma je dolg proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo upoštevanje pravil vadbe. Tako je treba vsa gibanja izvajati počasi, osredotočiti se na držo, položaj sklepov, napetost mišic spodnjih okončin in celotno telo. Spreminjanje razmerja slike je možno le med rednim trdo delom, po katerem se počuti prijetna utrujenost mišic.

Tudi če delate doma, morate odgovorno pristopiti k temu procesu. Izberite prostorno stanovanje v stanovanju, nosite udobna oblačila, pripravite vodo, da napolnite svojo moč. Ne začnite trenirati z močjo ali težkimi vajami, obvezno se ogrejte, da se ogreje celotno telo. Dobro premislite, kakšne ukrepe boste izvedli, v kakšnem vrstnem redu in koliko ponovitev morate storiti.

Kompleks najbolj učinkovitih vaj za povečanje mišic stegnenice je naslednji:

• Klasični čepi. Postavite noge v širino ramen, hrbet - poravnajte, roke - naprej. Počasi čepite, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Izdihnite na čepu, vdihnite, medtem ko dvigujete telo.
• Plie - squats. Da bi povečali zadnji del stegna, morate stopala razporediti po širini ramen, obrniti nogavice. Na izdihu čepite čim nižje in ostanite v tem položaju nekaj sekund, medtem ko vdihavanje zavzamejo izhodiščni položaj.
• Gremo naprej in nazaj. Ta vaja je odlično preprečevanje nastanka celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v stegnih. Morate se odpraviti naravnost in položiti roke na pas. Ko stopite naprej ali nazaj, naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
• Stranski napadi. Za povečanje bokov v širino, kot sledi: vzemite nogo naravnost na stran, obdržati težo telesa na drugi ud. Počasi čepite, ne da bi dvignili pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v drugo smer.
• Pol most. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo z ležečim položajem. Upognite kolena in držite noge na tleh. Dvignite zadnjico čim višje navzgor. Prepričajte se, da pete in lopatice ne izstopijo s tal.

Ena izmed najučinkovitejših vaj so klasični squats.

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treniranja, športnih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihova neprevidna zmogljivost preobremenjena s težavami s sklepi. Zato pozorno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med čepi in lungom pravilno premakniti svojo telesno težo.

Kako pospešiti preoblikovanje slike

Da bi lahko hitro povečali velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih se lahko seznanite s svetovalcem v specializirani trgovini, trenerjem, inštruktorjem fitnesa. Ne pozabite, da lahko dumbbells zamenjati s steklenicami peska, in bodibar - palico iz mop.

Dumbbells bo pomagalo povečati količino bokov. Vsak vadbeni čep, lunges ali swinging bo bolj učinkovit, če boste s pomočjo tehtanja dodali težo. Začnite tečaje z 1-kilogramskim dumbbellom in dodajte 500 gramov po tem, ko se telo navadi na tovor. Sodobna alternativa tem atributom so ojačevalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Vidno povečajte količino mišic doma s pomočjo štanglice.

Poleg tega, tanke dekleta so sposobni doseči opazen rezultat, tudi z uporabo samo projektila fingerboard. To naredite tako, da jo postavite na zgornji del hrbta na dno vratu in počasi počepite, pri čemer držite hrbtenico, dokler boki ne padejo pod kolena. Še ena učinkovita vaja je dviganje štangljev od tal do kolka na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki delovanja, bodo mišice bokov opazno napete.

Lupine, ki povečajo širino stegen, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo razmerja na sliki doma so vaje z majhno gumijasto žogo. Treba ga je pritrditi s kolki in v položaju telesa, da opravi naslednje premike:

1. Čepi
2. Skakanje
3. Dviganje nog s sedenja na stol.
4. Dviganje zadnjice iz ležečega položaja.

Primerna je za povečanje bokov, čepenje z mreno

Sodobna športna industrija je razvila številne simulatorje majhne velikosti, ki se enostavno prilegajo v sobo (steper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati njihove poklice, sčasoma pa povečati obremenitev telesa.

Kako pomagati telesu

Prehranska beljakovina bo pomagala povečati tudi boke doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile presežne praznine figure in bodo ustvarile privlačne krivulje na njihovem mestu. Torej s pomočjo takšnih izdelkov povečamo mišično maso:

• Perutninsko meso
• Mršava riba.
• Kislo mleko.
• Soja, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja bolj radikalen način za povečanje bokov v širino, kar je nemogoče izvesti doma. Torej, nekatere ženske opravljajo operacije, da zapolnijo svoje praznine s svojim lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo kratek čas za doseganje odličnih vizualnih rezultatov. Druga stran medalje je postopno širjenje maščobe v tkiva, po katerem se slika prevzame na običajne obrise.

Če ženska ne želi izpostaviti telesa kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. Z njim lahko doma takoj vizualno poveča širino bokov in zadnjice na želeno velikost. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki se ne razlikuje od otroške kože pod oblačili.

Lastniki ozkih bokov se morajo naučiti oblačil izbrati tako, da prikrijejo pomanjkljivosti slike. Tako modne ženske ne bi smele nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluze s svetilkami na rokavih. Prepričajte se, da je dno nekaj tonov svetlejše od zgornjega dela in vsebuje elemente, kot so apliki, žepi za obliž, volančki, baski. Ti deli oblačil vam omogočajo, da na naraven način povečate širino bokov.

Mnogi od poštenega spola doma želijo povečati boke v širino. Da bi to naredili, gredo na beljakovinsko prehrano, izvajajo vrsto športnih vaj, pridobijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da bo vztrajnost in predanost pomagala doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

Kako zmanjšati količino bokov? Praktični vodič za dekleta.

Spoštovani gospodje, še posebej dame!

Danes čakamo na novo opombo iz cikla - na zahtevo delavcev. Naj vas spomnim, da prihaja od različnih bralcev projekta (npr. Vi), ki želijo dobiti odgovore. Tokrat so srečne mlade dame :), ker bomo razmislili o vprašanjih popravka njihove številke, in sicer o tem, kako zmanjšati obseg bokov. Vsak od vas bo imel po branju jasno predstavo in akcijski načrt za spremembo spodnjega dela telesa.

Torej, vsi so nam udarili ušesa, začnemo.

Vse o tem, kako zmanjšati količino bokov.

Začnemo, kot ponavadi, od daleč, z majhno uvodnico.

Kot se spomnite, v prejšnjih člankih sem že govoril o rodu vseh žensk - da prosim čim več moških. V zvezi s tem se postavlja vprašanje - kako to storiti in za koga so predstavniki močne polovice človeštva najbolj „kljukali“? Odgovor, mislim, da bo presenetilo mnoge ženske, toda najbolje je, da (mi) ujamemo predstavnike, ki so daleč od modelnih oblik. Še posebej, če govorimo o vrstah številk, potem je to peščena ura, še posebej, kot je pokazala nedavna raziskava, hruška. Za tiste ženske, ki ne vedo, je hruška, ko je spodnji del (stegna, zadnjica) razširjen. Tj dekle ima močno razbitino :). To so strma stegna in podaljšana oblika medenice, ki vključujejo človekove globoke reflekse, ki mu povejo, da je ta ženska plodna in da lahko ustvari dobre potomce.

To mislim.

Številke v ovalu najprej upoštevajo moški, ko iščejo partnerja za nadaljevanje dirke.

Iz tega lahko zaključimo - če se odločite za zmanjšanje obsega bokov, razmislite, ali ga potrebujete? Konec koncev, lahko izgubite veliko vojsko gospodov - ljubitelji teh vrst številk. To je samo informacija za misli, in ne razlog, da zapustimo vse, kar je, še posebej, če je "oh", kako vam ni všeč.

Pravzaprav, približajmo se točki.

Opomba:

Nadaljnje pripovedovanje bo razdeljeno na podpoglavja za boljšo asimilacijo informacij.

№1. Ki vodi do širokih bokov - razlogov za kopičenje maščob.

Območje kolka je najbolj problematično med lepim spolom (ti, draga). Prav tam se prva stvar odlaga po nepotrebnem uživanju, povečuje telesno maščobo in daje medenico nespodobni velikosti.

Tudi vsaka mlada dama ni odveč vedeti, da pred menopavzo veliko ženskih organov shranjuje odvečno maščobo predvsem v stegnih, s čimer ustvari "obliko hruškaste oblike". Kopičenje maščobe na teh območjih (boki, pas) je zelo pomagalo preživeti jamske ženske med sušo in lakoto. Tisti, ki bi lahko zlahka obdržali maščobo v stegnih, so praviloma imeli priložnost roditi in nahraniti otroka med sušo. V obdobju brejosti in laktacije telo potrebuje več kot 1000 dodatnih kalorij na dan, prihaja pa iz maščobnih tkiv.

To je eden od razlogov, zakaj je tako težko znebiti se dodatnih kilogramov na tem področju - mati narava je poskrbela za vse.

Opomba:

Lipoprotein lipaza je encim, ki je odgovoren za kopičenje maščob. Ženske imajo več tega encima v območju kolka.

Med drugim imata dva hormona v telesu ženske - estrogen in progesteron, pomembno vlogo pri ohranjanju tankega pasu in kopičenju maščobnega tkiva na problemskih področjih, zlasti v bokih. Ko je njihova občutljiva ravnotežja motena, se ženska podvrže spremenjenim oblikam. Po mnenju znanstvenikov estrogen deluje proti delovanju insulina, progesteron pa deluje proti kortizolu. Ko sta on in drugi proizvedeni nekontrolirano in v prekomerni količini, to vodi do kopičenja maščobe okoli trebuha. Estrogen je glavni hormon, ki je odgovoren za povečanje telesne maščobe okrog bokov. Progesteron deluje proti temu, da se ustavi.

Ko je ženska pod stresom, visoko čustveni stres, ji skok kortizola, kar zavira progesteronsko aktivnost. Izhod v tej situaciji je razbremeniti stres (samo ne čokolade :)) in dvigniti splošno raven progesterona.

Poleg zgoraj navedenih dejavnikov je za ženske, ki imajo po naravi anatomsko široko medenično kost, morda potrebno zmanjšanje velikosti kolkov. Druga skupina nezadovoljnih se lahko imenuje mlade mumije, ki so se zaradi rojstva otroka preoblikovale in postale veliko širše. Skupaj z odvečno maščobo nastane ne povsem pristransko sliko.

Vendar je vse popravljivo in o tem bomo govorili šele kasneje.

Poglejmo torej vir delovnega materiala ali kako vidim odgovor na vprašanje - kako zmanjšati količino bokov?

Najprej morate povedati, da je to delo zapleteno in je sestavljeno iz naslednjih korakov:

• zmanjšanje telesne maščobe v bokih.
• oblike zavihkov - krepitev in zategovanje mišic.

Prva faza se izvaja preko režima, aerobnih aktivnosti in prehrane. Drugi je skozi specializirane vaje.

Greva skozi vsako od faz in se začne s...

Kako zmanjšati telesne maščobe v bokih?

Za določitev obsega dela pri odpravljanju presežkov je potrebno izvesti nekaj meritev. To naredite tako, da napnite zadnjico in s prsti izvlečete kožo. Kar je med prsti, je maščoba in ga se bomo znebili. Če želite bolj drastično meriti in določiti skupni odstotek telesne maščobe, vam bo pomagal naslednji članek [Odstotek telesne maščobe].

Opomba:

Pekoča maščoba na stegnih je veliko težja kot na želodcu.

Preden se lotite težav z izgubo teže, morate jasno razumeti, da je nemogoče lokalno izgubiti težo, tj. le levo zadnjico ali desno. Vendar pa lahko z uporabo različnih ukrepov (prehrana, ciljne vaje itd.) Izboljšate videz katerega koli dela telesa.

Začnimo torej z vprašanjem...

I. Prilagajanje procesa prehranjevanja

V zvezi z zmanjšanjem telesne maščobe v stegnih jih je mogoče doseči z zmanjšanjem celotne teže. Slednje se zgodi, ko se ugotovi negativno kalorično ravnotežje - porabi se več kot porabi. Tukaj so koraki, ki jih morate sprejeti.

Korak številka 1. Pridobi dnevnik o hrani.

To je lahko običajen zvezek, v katerega boste vnesli informacije o spremembah prehrane.

2. korak. Zmanjšajte vnos kalorij za 10-20%.

Postopoma zmanjšujte porabo kalorij. Tako bo telo začelo uporabljati shranjeno maščobo v bokih in trebuhu. Če želite varno izgubiti težo, morate ustvariti dnevni primanjkljaj od 500 do 800 kalorij. Uporabite pravilo obrokov - več zjutraj, manj zvečer.

Korak številka 3. Ne preskočite zajtrka.

Ne pozabite porabiti 400-600 kalorij v prvih 90 minutah po zbujanju. Ne gredo na delo, dokler ne dobite dober zajtrk.

Korak št. 4. Jejte 5-6 krat na dan.

To je toliko krat, da najučinkoviteje vpliva na preoblikovanje osebne podobe. Imajo zdrave prigrizke in redno jejte vsake 2-3 ure.

Korak številka 5. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2-krat na teden.

Nedavne študije so pokazale, da lahko znatno izgubite težo, včasih omejite vnos ogljikovih hidratov.

Korak številka 6. Izključite rafinirane ogljikove hidrate (vključno s sladkorjem).

Ogljikovi hidrati morajo biti cela zrna in kompleksni (z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom): rjavi riž, ajda, ječmen, makaroni iz grobih pšeničnih sort itd.

Korak številka 7. Jejte več sadja in zelenjave.

Ti izdelki (zelenjava - brokoli, šparglji, špinača, paradižniki, kumare, sadje - grenivke, pomelo, zelena jabolka) pomagajo prebavnim procesom in prebavi beljakovin. Poleg tega prehranska vlakna prispevajo k izgubi teže.

Korak številka 8. Pijte več vode.

Njegova optimalna količina mora biti vrednost vaše teže, deljena s 30. Na primer, s težo 45 kg - to je 1,5 litra.

Korak številka 9. Prehranske beljakovine.

V vašo prehrano vključite živila, bogata s vitkimi beljakovinami, tj. tiste z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Obširna opomba [živila, bogata z beljakovinami].

Korak številka 10. Odstranite nezdrave maščobe.

Izogibajte se nasičenim in trans maščobam, namesto tega uporabite zdrave PUFA (polinenasičene maščobne kisline), ki jih najdemo v ribjem olju, lanenem olju, različnih orehov (na primer mandlje, pistacije).

Ii. Kardiovaskularna aktivnost.

Da bi kilogrami začeli učinkovito zapuščati, morate v vsakodnevno rutino vključiti različne vrste aerobnih aktivnosti.

Uporabite naslednje vrste kardio vaj.

№1. Hoja

Redna hoja je najpreprostejša in najbolj dragocena oblika dejavnosti od samega začetka za zmanjšanje telesne mase in volumna kolka. Sprehodite se do dela peš (ali izstopite prej ob 1 postaji), pojdite po stopnicah do apartmaja, hodite z domačimi živalmi v parkih. Kupite števec korakov in hodite okoli 12.000 korakov na dan (25-30 minut gibanja). Za 1 uro hitre hoje lahko zapišete 300 kalorij. Vsi ti nevsiljivi tipi aerobne aktivnosti bodo kmalu dali svoje rezultate.

№2. Tek

Opravljanje opravil je najboljši in najhitrejši način, da se poslovite od nepotrebne maščobe. Aktivno zapušča zadnjico, boke in pas. Začnite s 5-7 minutnim tekom na enostaven način, s postopnim povečevanjem trajanja do 40-45 minut. Ženska lahko v 45 minutah tek, 475 kalorij. Zadostuje 2-3 voženj na teden.

№3. Plavanje

Še ena učinkovita oblika dejavnosti, ki vam bo pomagala, da se odpravite z maščobo. Dokazano je, da vam 30 minut rednega plavanja omogoča doseganje najboljše oblike bokov in vitkih nog.

№4. Vožnja s kolesom.

Vrtenje pedal je super - odličen način, da se ločite od teh dodatnih kilogramov. Ženska s povprečno gradnjo lahko za 45 minut porabi približno 335 kalorij. Poleti je tovrstna dejavnost preprosto nujna.

№5. Intervalno usposabljanje.

Uporabite stopnišča za stopnice, tekalne steze, eliptična kolesa in kolesa za vadbo, ki so programirana za visoko intenzivne vadbe. VIT je dejavnost z močno spremembo odpornosti ali hitrosti od srednje do visoke.

№6. Skupinska aerobika, joga.

Namenjen je tudi pospeševanju presnove in pospeševanju gorenja odvečne maščobe.

Torej, z zmanjšanjem maščob so pogruntal, zdaj pa začnimo o postavljanju oblik in krepitev "bedreni" mišice :).

III. Vaje za zmanjšanje količine kolkov.

Prilagoditev oblike bokov in zadnjice bo vizualno (in resnično) zmanjšala vašo »spodnjo krmo«. Izvedite naslednje vaje.

№1. Čepi (tudi v bližini stene).

Spravite noge v širino ramen, zaprite roke v ključavnico in glavo za seboj. Porazdelite težo na pete. Spustite se, kot da želite sedeti na stolu. Ko boki postanejo vzporedni s tlemi, se počasi, s poudarkom na petah, dvignejo. Kot breme lahko uporabite dumbbells. Opravite 10-15 ponovitev v 2 setih.

Čučenje ob steni je bolj napredna možnost. Od klasičnega se razlikuje po tem, da trdno pritisnete hrbet na steno in čepite, pri čemer naj bo na najnižji točki kot kolenskega sklepa 90 stopinj.

№2. Pade z utežmi.

Odlična "pop-oblikovanje" vadba, ki vključuje veliko število mišic naenkrat. Tehnika izvedbe po korakih je opisana tukaj [Drops with Dumbbells]. Izvedite 2-3 niza v višini 10-12 ponovitev za vsako nogo.

№3. Stranski vhod na ploščadi (klop).

Vadbe v koraku pomagajo zategniti glutealne mišice in s tem zmanjšati telesne maščobe v stegnih. Stojte vstran do platforme stopnice. Premaknite desno stopalo na ploščad, hkrati pa pustite telo naravnost. Osredotočite se na nogo, ki je na ploščadi, in jo prestavite na vse teže. Na izdihu dvignite na račun desne noge (stisnite težo pete). Med vdihavanjem se počasi vrnite v izhodiščni položaj, stopite nazaj z levo nogo in spustite s ploščadi. Vse delo v vzponu mora izvesti nogo na odru. Kot breme lahko uporabite dumbbells. Izvedite 2-3 nizov po 12-15 ponovitev za vsako od nog.

№4. Dumbbell stoji na eni nogi.

V vsako roko vzemite budalko. Stojte na levi nogi (rahlo se naslonite na prst), vzemite desno nazaj. Držite hrbet naravnost, nagnite se naprej proti tlom in hkrati premaknite svojo desno nogo nazaj in navzgor, stiskanje zadnjice vaše leve noge. Na vsaki nogi opravite 2 seta po 10-15 ponovitev.

№5. Dvigne telo z dumbbells leži na žogo.

Vadba popolnoma deluje na boke, pa tudi na spodnji del hrbta in hrbtenice. V vsako roko vzemite dumbbell, položite na fitball, počivajte vrat, glavo in ramena na njej. Kolena rahlo upognite. Odrežite boke proti tlom (spodnji del telesa navzdol). Žoga mora ostati mirujoča. Dvignite boke navzgor (da oblikujete ravno črto) in stisnite zadnjico na vrh. Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.

Opomba:

Da bi povečali učinek vaj, lahko vadite v posebnih modelirnih oblačilih, zlasti v korektivnih kratkih hlačah, ki ohranjajo trdnost vaših bokov in zadnjice.

Razmislili smo o nizu ukrepov za zmanjšanje obsega bokov. Rad bi omenil, da je to niz ukrepov, in če jih uporabljamo ločeno (kardio, trening, prehrana), bo učinek minimalen.

Pogovor

Danes je bil dan za ženske in šli smo na kopel, da bi odgovorili na vprašanje - kako zmanjšati količino bokov. Prepričan sem, da se boste z lahkoto znebili prekomerne pompe nižjih oblik in boste na tebi imeli popolnoma suhe kavbojke!

Na vse to, sem bil vesel, da pišem za vas, uspeh, moj dober)!

Ps. Vsak komentar - minus 1 centimeter v količini bokov, tako opišemo!

Pps. Ali je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk do karme, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitry.

Zmanjšajte široke boke

Problem širokih bokov skrbi mnoge ženske. Za pravilno reševanje matematičnega problema morate natančno preučiti stanje.

Enako načelo lahko uporabimo tudi pri odstranjevanju dodatnih kilogramov in centimetrov.

Zakaj ženske povečujejo boke? Najprej ga postavi Narava sama. Žensko telo je namenjeno za razmnoževanje, za rojstvo otrok, kar pomeni, da je na začetku ženska figura nagnjena k zaobljenim in dokaj širokim bokom.

Poleg tega estrogen - hormoni, ki so odgovorni za mnoge pomembne procese v ženskem telesu, prispevajo k odlaganju maščobnih celic v medenični regiji, zaradi česar so boki problematično področje.

Enako pomembna je vrsta figure, ki je značilna za določenega predstavnika poštene spolnosti. Kot tudi individualne značilnosti strukture tkiva femoralnih mišic in sposobnost, da izgubijo težo v bokih v 2 dneh za nekaj centimetrov.

Poleg tega so značilnosti maščobnega tkiva stegna takšne, da vsebujejo veliko število receptorjev alfa-2 maščobnih receptorjev, zaradi česar je težko kurjenje maščobnih celic v teh krajih.

Toda kljub vsem zgoraj navedenim se lahko problem in široki boki pri ženskah rešuje in ga je treba obravnavati. Razvil zadostno število posebnih sklopov vaj, ki jih je enostavno izvajati neodvisno.

Vaje za zmanjšanje bokov doma

Preden se lotite vaj, si morate zapomniti nekaj pravil, ki so obvezna za vajo, tako da lahko vadba prinese le koristi in užitek:

• Bodite prepričani, da se ogrejejo mišice nog pred glavnim sklopom vaj.
• Na prvi dan treninga za vzdržljivost, hitrost in število opravljenih dejanj ni potrebe po postavljanju zapisov.
• Po zaključku kompleksnega dela so potrebne sprostitvene zadnje vaje. Ostro prekinitev usposabljanja ne more biti.

Da bi študirali doma, vam ne bo treba kupiti dragih simulatorjev in dodatkov. Dovolj redne športne obleke in telesne vadbe. Dobro razpoloženje in najljubša glasba bosta odlična pomočnika.

Najučinkovitejše vaje za odstranitev presežka v območju bokov, čepi bodo. Samo morate vedeti, da so kontraindicirana, če obstajajo bolezni sklepov nog - artritis in artroza, ali težave s hrbtenico.

Pomemben dejavnik je tudi izbira začetnega položaja, iz katerega je narejen čep. To vpliva na sodelovanje v procesu določene mišične skupine.

Če se čepi iz položaja »stoji s širino ramena«, najprej naložimo sprednjo površino stegna. Položaj "stoječih nog širših ramen" vključuje mišice zadnjice in notranjega stegna.

“Stoječe noge skupaj” - v tem začetnem položaju delujejo vse mišice nog, predvsem pa sprednja površina stegna. Pomembno in hitrost vadbe. Počasneje se poveča mišična masa, hitreje pa se spali maščobne celice.

Položaj - stoje ob steni, drža naravnost. Potrebno je počasi in gladko spuščati po steni v položaj, v katerem so kolena upognjena pod pravim kotom. Popravite ta položaj za nekaj sekund, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-8 krat, postopoma do 10-krat.

Ta vaja zelo učinkovito obremeni vaše stegenske mišice. Redno izvajanje bo trajalo več mesecev.

Čučenje Plié. Stoje, stopala v širini ramen, kolena in noge se razprostirajo. Počasi čepite in se zadržite za nekaj sekund. Sčasoma povečajte svoj čas čepenja. Začni izvajanje od 5-8, kar vodi do 10-15 krat.

Pri tej izvedbi se vadbena obremenitev spusti na sprednji del stegna. Učinek se bo pokazal v mesecu ali dveh rednih razredov.

Iz osnovnega položaja "stoji, noge skupaj", naredite korak v desno, pri čemer je polovični čep na desni kot na kolena. Vrnite se v prvotni položaj. Enako premikanje na levo stran. Opravite 8-10 krat, lahko prinesete do 20.

Skupina stegenskih mišic je obremenjena, kar vodi do oprijemljivih rezultatov po dveh mesecih dnevnega treninga.

Zelo učinkovit za zmanjšanje telesne mase v stegnih bokov.

Stalni položaj, noge skupaj, roke na stran, naravnost nazaj. Dvignite desno nogo na levo roko in obratno. Držite nogo naravnost. Brez dobrega raztezanja je ta vaja težka, zato morate najprej to storiti 5-8-krat, postopoma povečati število na 10-15 in povečati amplitudo gibov. Ta vaja iz ušes na bokih prihrani mnoge.

Takšna gibanja s stopali aktivirajo aktivno notranjo površino stegen. Naredite to vajo vsak dan ali dva, lahko vidite rezultate.

Z ležečega položaja na levi strani. Leva roka spredaj, tik ob pasu, noge skupaj. Zasukajte svojo desno nogo navzgor. V zgornjem položaju držite nogo nekaj sekund in jo nežno spustite navzdol. Ponovite 20 do 40 krat. Spremenite položaj in opravite vajo z drugo nogo.

Te poteze so namenjene delu zunanje ploskve stegna, rezultati sistematičnih ponovitev vaje pa se bodo začutili v nekaj tednih.

Stoječi na vseh štirih, poudarite dlani in kolena. Roke v širini ramen, povišana glava. Če upognete levo nogo v kolenu, jo počasi dvignite in fiksirajte za nekaj sekund v tem položaju. Nato počasi spustite. Ponovite za desno nogo. Začenši od 5-7-krat, postopoma narašča do 20-krat za vsako nogo.

Dobro treniranje za hrbtno in stegno mišico. Učinek vadbe bo opazen po 2-3 tednih dnevnega treninga.

Lunges je še ena vaja, ki ni enaka, ko želimo odstraniti odvečno količino bokov.

Stojte naravnost, noge v širini ramena. Udari desno nogo naprej. Počasi spuščajte stegno vzporedno s tlemi. Kolena obeh nog sta nagnjena pod pravim kotom. Vzemite začetni položaj. Ponovitev ponovite 10-15 krat. Enako storite za levo nogo.

Obremenitev na sprednji strani stegna in gluteusnih mišic. Rezultat bo opazen po enem mesecu pouka.

Vaja številka 8

Bolgarski napadi. Za to boste potrebovali stol. Stojte s hrbtom k stolu, položite nogo na golenico, upognite nogo na kolenu. Leva noga se povleče naprej na najbolj primerni razdalji. Roke na pas. Telo ostane nepremično, hrbet je naravnost. Bend desno nogo, kar globoko udarca. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite za drugo nogo. Začnite z 10-krat na vsaki nogi, privedite število napadov na 20-30 v več pristopih.

Popolnoma obremenjuje sprednje stegnenice in glutealne mišice. Po vsakem tednu pouka daje viden rezultat, če izvajate dnevne napade.

Še vedno je veliko fizičnih aktivnosti, ki se lahko izvajajo neodvisno. Zgornji kompleks je samo temelj, ki ga je treba razredčiti z vajami za druge mišične skupine.

Preprosto, vendar učinkovito zmanjšuje telesne maščobe na bokih, običajno hoje po stopnicah. Začnete lahko z enim ali dvema nadstropjema na dan, idealno - da popolnoma zavrnete uporabo dvigala. Takšne vadbe so zelo koristne za splošni tonus mišic in krepijo srce in krvne žile.

Šport na domu bo prinesel dober rezultat le v primeru sistematične vadbe. Če ni dovolj moči volje, morate poiskati nekaj fitnesa pod nadzorom trenerja.

Vaje za zmanjšanje bokov v fitnesu

Obstaja veliko vrst fitnesa, vendar niso vsi enako dobri za odpravo dodatnih centimetrov na bokih. Priznani voditelji v boju proti nepotrebnim količinam zgornjega dela nog so:

• Step aerobika
• Aqua aerobika
• Slide aerobic
• Callanetics
• Kolesarska vadba

Kompleks vaj izberemo individualno, upoštevajoč stopnjo telesne pripravljenosti, splošne zdravstvene in druge osebne značilnosti. Vendar obstajajo univerzalne vaje na simulatorjih, ki dajejo dobre rezultate:

Nogo pritisnite v simulatorju. Če sedite v simulatorju, stopala postavite na širino ramen, s stopali na platformi. Dvignite ploščad, noge pa ne povsem izravnane. Ostanite v tem položaju za kratek čas in nežno spustite noge navzdol, upogibanje pod kotom 90 stopinj.

Izjemno deluje na mišice stegna in zadnjice.

Skakanje na trampolin. Za 15 minut treninga pomaga spali nekaj kilogramov teže, medtem ko delujejo vse mišice stegna.

Gack-squatovi so zelo dobri za odstranjevanje odvečne maščobe v pasu. Pri izvajanju vaje mora hrbet tesno prilegati hrbtu na simulator. Vaja se izvaja počasi, da se izognemo obremenjevanju medeničnega sklepa.

Vključeni vsi mišice stegna, ki je zelo učinkovito opekline maščobnih celic.

Razredi na sodobnih simulatorjih so sposobni za prave čudeže, če jasno sledite nasvetu trenerja in povežete pravilno prehrano. V zadnjih letih so kanoni ženske lepote doživeli pomembne spremembe.

Manj deklet je kot aseksualna kotna bitja.

Ljubiti svoje telo, ohranjati mišice v dobri formi, se znebiti slabih prehranjevalnih navad - to je pot do prave harmonije in lepote. Ne pozabite, da lahko dobro izgubite težo s prehrano za notranja stegna.

Kako povečati boke in narediti širše doma

Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj ​​pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.

Program za povečanje bokov

Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.

Splošna priporočila vključujejo:

• obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
• izvajanje počasnih gibov, da se zagotovi maksimalna napetost mišic;
• postopno povečanje obremenitve s pomočjo uteži ali drugega primernega blaga;
• izbor optimalne prehrane za povečanje mišične prostornine.

Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.

Kako narediti boke zaokrožene doma

Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!

Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.

Osnovne vaje za boke

Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:

1. Začetni položaj s klasičnimi čepi: noge skupaj ali rahlo narazen, roke podrte pred prsnim košem, nazaj naravnost. Čučnjevi morajo izdihniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija kolkov pa vzporedna s tlemi. Torzo se nagne naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečevati od 10 do 50-krat, nato pa dodati še dumbbells ali pa se zadrževati v čepu za nekaj deset sekund.
2. Začetni položaj za Plié squats: noge so širše širše od ramen, prsti so obrnjeni, spodnji del hrbta se ne upogne. Roke lahko potegnete pred seboj, zložite pred prsi ali za glavo. Čepenje mora biti na izdihu, ne da bi spuščalo zadnjico pod koleni. Če se boste zadrževali na skvotu, se bo napetost na notranjih mišicah stegen povečala, kar bo privedlo do ustvarjanja lepih reliefov.

Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.

Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:

1. Začetni položaj za naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, nazaj naravnost. S širokimi koraki naprej ali nazaj s čepi, tako da se obe nogi upognejo za koleno za približno 90 °. Za večji učinek je koristno zadržati se za nekaj sekund v tem položaju, nato pa se vrniti v začetni položaj.
2. Ko napade v smeri koraka, naredimo levo in desno, upognemo pod pravim kotom eno nogo, drugo pa naravnost.
3. Križni napadi se izvedejo tako, da se ena noga postavi za drugo, tako da je prednja noga upognjena za 90 °. Druga noga se ne sme dotikati tal s kolenom.

Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:

1. Stoječi, naslonjeni na hrbet stolu, izvedite premike nog naprej, nazaj, vstran. Telo trupa ne sme odstopati. Če nekaj sekund držite nogo in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
2. Ležanje na želodcu, morate položiti glavo na roke, prečkane na ravni čela. Naredite swing, napenjati kolke, kolikor je to mogoče. Iste vaje lahko ponovite, stojite na vseh štirih ali ležite na boku.

Dodatni razredi

Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.

Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:

1. Pol-most se izvaja na hrbtu, upogibanje nog v kolenih in raztezanje rok vzdolž telesa. Od začetnega položaja, medenico dvignite na gladko linijo telesa od lopatice do kolen, mišice zadnjice se napnejo in stopalo se ne sme odtrgati od tal.
2. Skočite iz sedečega položaja, povlečete roke, dobro izrežete mišice, pri čemer boki postanejo širši.
3. Stol - vadba iz številnih skakalnic, izvedenih v bližini stene. Iz stoječega položaja z rokami, ki so raztegnjene naprej, opravite čepenje, dokler ni dosežen pravi kot med stegno in gastronemijem noge. Ostanite v tem stanju najprej za 20 sekund, vsakič ko povečate čas.

Vaje za boke v telovadnici

Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.

Osnovna pravila za razrede v dvorani:

1. Skladnost z napajanjem. Usposabljanje je bolje začeti 2 uri po obroku in jemanje vode je dovoljeno ne glede na časovne razrede.
2. Zagrejte zmogljivost. Da ne bi poškodovali mišic, jih morate še bolj segrevati pred treningom moči.
3. Skladnost s tovorom. Za razvoj mišic morajo biti preobremenjeni, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne bi poškodovali mišičnega tkiva.
4. Stalna vadba. Ko ste dosegli rezultat, ne morete opustiti pouka. To bo pripeljalo do hitre izgube tona, ker mišice potrebujejo stalno obremenitev.

Še nekaj nasvetov

Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.

Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.