Vaje za mišice kroga po meri

Začne se od zgornje prednje ilijačne hrbtenice. Poslali so jo od strani navzdol. Mišica se nahaja na sprednji strani stegna, spirale navzdol, se premikajo k svoji notranji površini in se potem, ko se upognejo okoli zadnjega dela medialnega epikondila, premakne na anteromedialno površino golenice.

Mišica gre v plosko kito, ki je pritrjena na golenico golenice, in določeno število snopkov je vtkano v fascijo zgornjega dela noge. Na mestu pritrditve mišice se oblikujejo 2–3 skodelice krojače mišice, ki ločijo tetivo slednjega od tetiv tankih in pol-tendinoznih mišic.

Njegov zgornji del je bočna meja stegnenice trikotnika.

Če je v ruskem jeziku, je krojačka mišica edina mišica, razen kvadricepsa, ki jo lahko vidimo na sprednji strani stegna. Ponavadi je opazno tanjši od grozdov kvadricepsa, vendar lahko naraste do resnih velikosti.

Mišična funkcija po meri

Ker je dvočelo, povzroča upogibanje boka in upogibanje golenice. Krojačeva mišica ima nekoliko spiralno smer, ne le upogiba bok, ampak tudi domneva. Ko jo upognemo v golenico, jo tudi prodre in tako sodeluje pri metanju stopala z nogo.

Ta mišica je jasno vidna pod kožo povsod z upognjeno, umaknjeno in supinirano stegno, kot tudi z izravnanim steblom v obliki vrvice med kvadricepsom mišice stegna na eni strani in adduktorskimi mišicami na drugi. Krojačka mišica je otipljiva v zgornjem delu stegna.

Kako črpati "notranji del glave"

Notranji del stegna je najbolj problematično področje nog. Obremenitev je ponavadi pozabljena. Posledica takšne malomarnosti je bodisi »velika odprtina« nad koleni (vendar ne gram maščobe!), Bodisi ohlapne mišice, združene z maščobo (in gumijastimi kavbojkami).

Tudi letna naročnina v fitnes ni jamstvo za tesne in elastične mišice na tem področju.
V nadaljevanju bomo razpravljali o tem, ali je mogoče napihniti notranji del stegna, kako to narediti sami.

Kako črpati boke "od znotraj": ali so tam mišice?

Intenzivna izguba teže brez moči vadbe mišic vedno vodi v nastanek "votlin". Najprej bo vplival notranji del metamorfoze, podobne stegnu. Namesto okroglosti, dekle dobi "vrzel", ki vam verjetno ne omogoča varne obleke v kratkem krilu.

Druga težava je maščoba, ki je po svoji neizbrisljivosti podobna debelini v spodnjem delu trebuha. Črpanje notranjega stegna brez izgube teže v tem primeru je nemogoče. Lepe "črpane" mišice bodo obdane s plastjo neprivlačnih gostih maščob.

Mišice na notranji strani stegen so na voljo: ime je krojač, glavnik, tanek, ileo-ledveni. Njihovo črpanje pomeni ne samo dati lepoto temu kapricioznemu območju, ampak tudi okrepiti urogenitalni sistem in izboljšati prekrvavitev v intimnem območju. Dovolj je tudi usposobljenih mišic bokov.
Toda kako jih rešiti, ne da bi se zatekali k storitvam trenerja in ne kupili dragih simulatorjev?

Napihnite notranji del stegen: raztegnite in oblikujete obliko

Udobni domači pogoji so idealni za ta cikel. Vsa potrebna oprema za to - 20-30 minut vašega časa. Vitke noge z lepo zadnjico, notranjimi in stranskimi stegni lahko kupite za mesec dni, če redno vadite.

Raztezanje

Najprej pa je treba "območje" raztegniti in pripraviti. Najbolje je, da izvedete majhen kompleks, da raztegnete notranjost stegen, pri čemer se čim bolj sproščate med izvajanjem vsake vaje.

• Raztezanje "V": Sedite na tla, razprostrite široke noge naravnost. Na tej točki naredite globok ovinek naprej. Z rokami lahko prste prste ali podlakti položite na tla. Vrnite se na PI. Ponovite večkrat.
• "Butterfly": sedi na tleh, stopala tesno tesno drug z drugim, širi kolena. Položite roke na kolena, jih pritisnite, pritiskajte noge na površino tal. V idealnem primeru mora biti celotno zunanje stegno v stiku s tlemi. Toda boleči občutki so nesprejemljivi (to velja za vsako vajo iz kompleksa »raztezanja«). V končni točki zadržite 10-20 sekund.
• Raztezanje "metulja na hrbtni strani": Lezite na tla, skupaj stisnite noge, kolikor je mogoče, jih povlecite v področje dimelj. Držite končno točko, globoko vdihnite - notranja stegna se dobro raztegnejo in raztegnejo.

Naslednji cikel vaj bo pomagal črpati notranjost stegna, skozi celotno mišično skupino. Ko boste zvesto delali, boste kmalu želeli nositi krilo, ki je še krajše od načrtovanega.

Cikel vadite za popolno notranje stegno

• Klasični čepi. UF - širina ramen nog. Iz tega položaja naredite čepenje - pod pravim kotom, polno ni primerno. Hrbet naravnost, potegnjen trebuh, kolena na končni točki - nad peto vzdolž navpične črte. Tukaj lahko “obesite” sekunde za 10. In lahko dokončate celoten cikel (od 20 čepov) z zmerno hitrim tempom.
• "Široki" čepi. PI - široko razmaknjene noge, nogavice nogavic so videti ob straneh. Držite hrbet naravnost. Naredi čepenje: linija bokov je vzporedna s tlemi. Zadnjico napnite na končni točki in se vrnite na PI. Če želite povečati obremenitev, dvignite dumbbells. Število takih čepov - od 20.
• "Sumo." PI - noge široko narazen. Nogavice - na stran. Premaknite težišče na levo nogo, ga upognite v koleno in desno nogo dvignite s tal. Spremenite noge in posnemajte gibanje sumo borcev.
• Lunges. V tem primeru je vsak učinkovit - na stran, naprej, nazaj. Skupno število je najmanj 20 za vsako nogo. Vsak udarec deluje skozi notranji, zunanji in zadnji del stegna, krepi zadnjico.
• Mahi stoji. Točka podpore je stena, ograja ali stol. Z eno nogo zavrtite stran in dvignite tako visoko, kot si lahko privoščite. Vsaj 25 nihanj na vsaki nogi.
• Mahi na ležečem položaju. PI - leži na boku, spodnji del noge se lahko upogne v kolenu. Zgornja (muhe) je poravnana. Število udarcev je najmanj 25, po tem pa spremenite svojo nogo.
• Razredčena stopala. Sp - laganje. Dvignite noge navzgor, razporedite jih čim širše in jih povlecite skupaj - vsaj 25-krat. Vadba je vključena in trebušne mišice.
• Škarje Pozna vsa vadba zaključi cikel intenzivnega stresa na notranjem delu stegna. PI - ležanje, napete trebušne mišice. Dvignite noge naravnost 45 stopinj. Razširite jih ob straneh, poravnajte, prečkajte. Ponovno raztopite in zložite, tako da spremenite zgornji del noge. Opravite vsaj 20 ponovitev.

Občutite prijetno napetost? Mišice so dobro delovale. In zelo kmalu bo notranji del stegen postal drugo vaše dostojanstvo.

Sčasoma povečajte obremenitev na 2-3 niza za vsak cikel vadbe. Ne pozabite, da ne deluje samo notranje delo, temveč tudi druga področja - dodatna spodbuda za vestno izvajanje vaj.

Preveč lepih bokov se ne zgodi. Toda iskanje ideala je življenjski credo vsake ženske. Močna polovica človeštva za pohvale bo še posebej velikodušna, če imate še eno prednost.

HIPPING PORTFELJ

Mišična funkcija

• Vrtlja golenico notri.
• Obrnite stegno navzven.
• Nagibi nogo na kolkih in kolenskih sklepih.

Opis mišic

Prilagodljiva mišica je mišica sprednje skupine stegna. To je najdaljša mišica človeškega telesa.

Začne se s sprednje zgornje ilijačne hrbtenice. Poslali so jo od strani navzdol.

Nahaja se na sprednji strani stegna, mišice se spirale navzdol, se premikajo na svojo notranjo površino, nato pa, upognjene okoli zadnjega dela medialnega epikondila, odidejo na anteromedialno površino golenice.

Mišica gre v plosko kito, ki je pritrjena na golenico golenice, in določeno število snopkov je vtkano v fascijo zgornjega dela noge.

Na točki pritrditve mišice se oblikujejo dve do tri vreče s šivom za šivanje, ki ločijo kite slednjega od kite tankih in pol-tendinčnih mišic.

Njegov zgornji del je bočna meja stegnenice trikotnika.

Krožni kompleks 9 statičnih vaj za noge, zadnjico in stegna - trening za hujšanje in krepitev vezi in mišic t

Ste se kdaj spraševali, zakaj imajo bodybuilderji pogosto nizko vzdržljivost in da se tekači maratonov ne morejo pohvaliti z izboljšanjem mišic?

Zakaj imajo mojstri joge najlepše figure, nesporni Jackie Chan pa je še vedno nesporni prvak v umetnosti lastnega telesa v svetovni kinematografiji?

V tem članku bomo pregledali 9 statičnih vaj za hujšanje nog, stegen in jahalnih hlač. Prispevali bodo k izgubi teže in razvoju mišične moči spodnjih okončin.

Kakšna je prednost statične nad dinamiko?

Kot veste, lahko skoraj vse fizične vaje pogojno razvrstimo v:

• Aerobna, pri kateri je vrednost podana kazalniku srčnega utripa, na primer vadbeni koles, aerobika, tek, hoja, skok.
• Vaje za raztezanje - vse vrste asan joge, razcepi, raztezanje nog v sedečem položaju na tleh, zvijanje.
• Dinamično. Dynamics - gibanje, to je, vse vaje, da ponovite isto gibanje določeno število krat; na primer, vzemite običajne skvote).
• Statične vaje so tiste, pri katerih mišice delujejo brez gibajočih se delov telesa in o njih bomo govorili.

In s statiko so naše mišice:

1. Podvržen najdaljši možni napetosti brez možnosti sprostitve, kot je to storjeno v dinamiki.
2. Deli telesa v statični vadbi so še vedno.
3. Statične vaje, ki se opravljajo s polovično močjo, so praviloma namenjene ohranjanju teže lastnega telesa v določenem položaju (klasični »bar«).
4. Statične vaje, ki se izvajajo v polni sili, so namenjene premagovanju ovire.
5. Namenjeni so krepitvi kite, v nasprotju z dinamiko, v kateri se razvijajo samo mišice.
6. Zaradi tega redne statične vaje razvijejo ne toliko mišične olajšave kot praktična mišična moč (znan je klasičen primer nagibanja, ki ne more odviti pokrova iz plute).
7. Glede na to, da pri statičnih treningih (vendar samo pri tistih, ki se izvajajo v pol moči), delujejo predvsem rdeča mišična vlakna, katerih glavna vloga je izgorevanje maščob in proizvodnja energije, te vaje prispevajo k skoraj sto odstotnemu "sušenju" dodatnih mišic, kar odpravlja presežek. tekočine in maščobe ter v primeru naše teme dajejo noge in zadnjico popolnoma podaljšane in elastične oblike.
8. Poleg tega so rdeča vlakna, ki so obdana z veliko mrežo kapilar, torej med svojim delom povečujejo dotok / odtok kisika, kar ugodno vpliva na prekrvavitev mišične mase, kot tudi na stanje srednje vaskularnega sistema na splošno.

Krožni kompleks 9 statičnih vaj za noge in zadnjico

Takoj ugotavljamo, da je za dosego polnega učinka večina inštruktorjev svetovala, da se lotite celovitega pristopa k usposabljanju. Vabljeni ste k izvedbi ti kroga. Njegovo bistvo - izmenično statično preučevanje vseh mišic zadnjice in stegen z izmeničnim različnimi vajami z minimalnim premorom (1-2 sekundi) in maksimalnim trajanjem zamud v vsakem položaju. Slednje je odvisno od stopnje vaše pripravljenosti, morda od 5-10 sekund do minute ali več.

1. Stojte v stranskem koraku

Pravzaprav je zamrznjena komponenta znanega mornarskega plesa "The Apple". Iz stoječega položaja čepite na eni nogi, druga stran ob strani in potegnete nogavico proti sebi (zadnji odtenek deluje na zgornjem delu notranje površine stegna, ne morete se nogavice).

Roke so lahko na nogah, v pasu, raztegnjene pred vami in zaprte za glavo (če hočete dodati statični učinek na mišice hrbta, ramenskega obroča in roke ob istem času, potem sta zadnji dve poziciji popolni). V tem položaju zamrznite 5-10 sekund (več je bolje, minuto je idealno, še več ste Superhero!)

Ta položaj je enak običajnim dinamičnim lateralnim napadom, ki, mimogrede, izločajo tudi glutealne mišice.

Stojalo trenira mišice stegen (zlasti notranje površine) in zadnjico, hrbet.

2. Stojte v nagibu naprej

Ta položaj se imenuje tudi "zamrznjena lutka" ali "plavalec na začetku".

Ciljna skupina mišic je glutealna in ženska (biceps), kot tudi vse mišice telesa, ki so odgovorne za držo (mišice lubja).

Iz stalnega položaja, z ravnimi nogami, hrbtom, rokami (noge v širini ramena), se nagnite naprej pod pravim kotom na noge. Roke nadaljujemo naravnost trupa - raztegnemo naprej. Brada se razteza naprej.

3. Stojalo za balet

V tej vaji razvijete vse mišice stegen, zadnjice in telet. Ni naključje, da je osnovna za baletne in baletne plesalce.

Od stoječega položaja, širite noge in obračate pete drug proti drugemu, čepite na prste (pete čim višje), dokler boki niso vzporedni s tlemi. V tem primeru so boki maksimalno ločeni, hrbet pa ostane naravnost. Dodatni učinki za hrbet, ramena, roke in vrat, lahko vedno dosežete z dodatkom zapletov pri uravnavanju rok.

Stojalo je enako dinamičnemu »Plije«, ki je sam po sebi odličen pri delu skozi celotno dno telesa in odstrani maščobo med nogami.

4. Nepopolna požiranje

Predvsem so okrepljene zadnje mišice stegna in zadnjica. Opis statičnega položaja, ki stoji na eni nogi "pogoltnite":

Stalno (lahko držite roke za stolom, saj je zelo pomembno, da držite hrbet naravnost), dvignite in izvlecite eno ravno nogo do največjega možnega kota, v katerega lahko zaklenete.

Vadba poteka izmenično za vsako nogo.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

5. Naslonite nogo naprej

Enako, vendar se vsaka noga dvigne pred telesom. Držite roko na steni ali železnici, držite hrbet naravnost.

V tej vaji so posebej izpopolnjene kvadricepsi, mišice po meri, vendar so vpletene vse druge mišice stegen in zadnjice. Možnost dinamičnega gibanja - stopala naprej. Prav tako je vredno omeniti, da vse poteze prispevajo k izgubi teže "ušes" (jahanje hlače) na Lyashka.

6. Vaja "Stol"

To je klasična vaja - sama po sebi odlična kompleksna vaja - lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo je uporaben za izdelavo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki so blizu kolen, in zadnjice. Odlična statična vadba za krepitev vezi na nogah.

Naredite to s hrbtom proti steni, nogami v širini ramen, s paralelnimi nogami. Začnemo čepiti, držati hrbet pritisnjen na steno, dokler ne dosežemo pravilnega kota v kolenih. Roke lahko držite ob steni za podporo in jih lahko izvlečete pred seboj. Po zakasnitvi se bomo počasi poravnali.

Ta vaja, skupaj s “plie” in “desko”, je osnovna in najbolj učinkovita pri statičnih vajah in vse skupaj zajemajo vse mišične skupine. Poleg tega, da imajo veliko sort, ki so preučevali, ki jih lahko postopoma diverzifikacijo vaše vadbe.

7. Na eni nogi

Najprej je težko izvesti vajo. Hkrati trenira trebušne mišice, roke, hrbet, stegna in zadnjico, pri tem pa je poudarek predvsem na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v »krožni« kompleks. Spodbuja trebuh za izgubo teže.

Z ležečega položaja postavite na prste in komolce, poravnajte celo telo v eni liniji vzporedno s tlemi. Ko ste v tem položaju zaklenjeni, premaknite eno nogo nazaj in ne pozabite potegniti nogavice proti sebi. Držite, kolikor dolgo lahko, nato spremenite noge.

8. Povratna vrstica

Ta vaja je izposojena iz joge, v njej pa je ime "Purvottanasana". Prav tako ne ustreza začetnikom, poleg tega, poleg močnega telesa, zahteva tudi močno raztezanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti dlani obrnjeni točno v smeri prstov, in to kljub dejstvu, da so roke za hrbtom in držijo celo telo!

Hrbtna plošča popolnoma krepi vse mišice telesa, toda glavni »delovni konji« so hrbtne mišice stegna, teleta, zadnjica, ramenski obroč in hrbet. Poleg tega je super za raztezanje ramena in rok.

Vzemite ležeči položaj, raztegnite nogavice in položite noge na tla poleg drugih. Hkrati potegnite ravne roke pod lopatice in pritisnite dlani na tla v smeri naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj počasi dvignite roko za rameni. Držite hrbet, zadnjico in noge popolnoma naravnost.

9. Nekaj ​​statično-dinamičnega treninga nog - čepenje.

Za spremembo dopolnite »krog« z eno od statično-dinamičnih vaj. V statodinamiki je vaja izvedena z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibanja. To ustvarja še večjo obremenitev podpornih mišic vaje, saj se dinamično delo zgodi brez možnosti sprostitve.

Na primer, statično-dinamično squatting.

Noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke razširjene naprej. Spustite se v pol-čepni položaj in takoj začnite poravnavati, vendar ne premikajte konca, ampak spet potopite v čep in tako naprej. Hrbet naravnost držite, čvrsto pritisnite, roke pred seboj ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna, ne izstopajte s tal. S tem nastopom ustvarite najbolj intenzivno obremenitev za vse mišice stegna, zadnjice, teleta ter hrbet, roke in vrat. Teče v 30-60 sekundah.

Kako izvesti krožni kompleks?

• "Krogi" statičnih vaj naj se ponavljajo vsak drugi dan, izmenično pa z vadbami katere koli druge usmeritve, po možnosti pa z aerobno ali razteznostjo (lahko pa tudi oboje).
• Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2 do 3 mesece (odvisno od vaših individualnih značilnosti, kakor tudi od tega, kako pravilno ustvarite duševno naravnanost, prilagodite prehrano, vodno ravnovesje in nadomestne treninge s počitkom, in seveda od prvotnega stanje!).
• Po končanem tečaju ga morate zamenjati za pol leta, na primer z dnevnimi aerobnimi vadbami (izmenično z vadbami z raztezanjem), nato pa opravite še vsaj 2-3-mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
• Število "krogov" se poveča, ko napredujete: v prvem tednu - eden, v drugem - dva, v tretjem - tri, in tako naprej. To številko je treba vsaj do 4-5.
• Pred začetkom vaj morate opraviti ogrevanje (energična hoja na kraju samem, nato pa tek ali skakalna vrv - dokler se mišice dobro ne segrejejo).
• Med krogi je zelo pomembno, da naredimo nekaj raztezanja.
• Med vadbami je potrebno spremljati pravilnost dihanja, ne odlašati, ne streljati (za pravilen proces oskrbe s krvjo in oksidacije v mišicah).
• Po drugem poteku konsolidacije je že možno izmenično vključiti te ali druge vaje v nabojne komplekse, ki jih lahko opravimo največ 2-3 krat na teden. Naš modri organizem, ki ga poučuje prejšnji Intenziv neodvisno, bo "dobil" druge dni.

Malo več o prednostih statike

Na začetku 20. stoletja je o velikem pomenu statične gimnastike govoril »železni Samson«, oziroma Alexander Zass, nacionalni klasik bodybuildinga in ustanovitelj izometrične gimnastike. Po njegovem mnenju je bolje imeti močne roke kot velike mišice. Pozornost športnikov je pritegnil k dejstvu, da so v strastni želji po pridobitvi močnih biceps športniki izgubili nadzor nad njimi. Pravzaprav je mišični relief postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Dejansko se redko srečujemo z ljudmi, ki imajo navidezno črpane dele telesa, vendar ne morejo dohiteti še 5-krat?

Dejstvo je, kot je dejal Alexander Zass, da same mišice niso tiste, ki so odgovorne za resnično moč človeka, temveč ne za njihove srednje dele, ampak za kite, s katerimi so te mišice pritrjene na kosti. Mimogrede, vsaka mišica je sestavljena iz osrednjega dela (aktivnega) - “trebuha” in pasivnih koncev (tetiv), s katerimi je na obeh straneh pritrjena na kosti.

Torej je odvisno od stopnje razvoja tetiv, kako bo lahko oseba v celoti uporabljala aktivni del mišic, ko jih sprožijo.

Predstavljajte si, da je mršava živalska škatlica, ki je bila pripeljana v prikolico. Ali ga lahko premakne? Odgovor je očiten. Kite so gonilna sila vašega mišično-skeletnega sistema, prav tako pa je bila potreba po njihovem razvoju, ki jo je govoril veliki sodobnik naših prababic.

V tem članku govorimo o statičnih vajah, ki se izvajajo v pol-jakosti, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, kar prispeva k izgubi teže in dobri prekrvavitvi mišic. Nasprotno pa izometrični kompleks, po zgledu Aleksandra Sassa, vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevladuje pri sprintih in utežih. Ta vlakna se prav tako imenujejo "hitra", ker se lahko hitro skrčijo, vendar nimajo dolgotrajne vzdržljivosti. Zato sprinterji tečejo na kratki razdalji!

Pogovorimo se o rdečih vlaknih. So fiziološki antonimi belcev, zato se imenujejo „počasen“ zaradi nezmožnosti hitre sklenitve pogodbe. Toda zahvaljujoč jim športniki dosežejo visoko stopnjo vzdržljivosti. V športu, kjer je vzdržljivost pomembna, je opaziti prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se ni mogoče omejiti na razvoj samo enega ali več delov telesa, pozabiti na ostalo. Na razumevanje tega in zgradili celosten pristop k večini treningov.

Vendar pa je treba poudariti prednosti pri razvoju mišičnih skupin spodnjega dela telesa, predvsem nog in zadnjice, pred vsemi ostalimi. Leži v njihovem največjem učinku »gorenja maščobe«, ki traja več let, da ohrani idealno težo. Ampak to še ni vse.

Torej, mišice nog so najbolj voluminozne mišice v telesu normalno razvite osebe. Mnogi fizični kazalniki so odvisni od tega, kako močni in masivni so: teža, vzdržljivost in hitrost presnovnih procesov. Dobro razvite stegenske mišice ugodno vplivajo na delovanje organov izločilnih, genitalnih in celo prebavnih sistemov. Hkrati pa varujejo tudi kolčne in kolenske sklepe. Bolečine v kolenih je treba prebrati ločeno.

In iz zdravega stanja kolen, še posebej, glede na taoistično učenje o »hoji na kolenih«, je vitalna aktivnost ledvic odvisna in kot posledica - ostrina vida, dobro stanje zob, las in celo spomin. Izkazalo se je, da z usposabljanjem nog izvajate sejo sočasne terapije za organe telesa, ki so tako daleč drug od drugega. In če Kitajci svoje kolena pokličejo »tempelj kite«, potem lahko mišice stegna upravičeno imenujemo »zdravstveni kovačnik«.

Torej, kaj so statične obremenitve na nogah in ali so potrebne? Po takšnih dejstvih nihče ne bo dvomil v ogromne prednosti intenzivnega dela na mišicah nog, ki mu se samodejno dodajajo mišice zadnjice. Pravzaprav je paradoksalno predstavljati izklesane noge z ohlapno zadnjico! Poleg tega je mišični ansambel obeh stegen in zadnjice sestavni del mišic "jedra" (iz angleščine - "jedro") - skupne osnove človeške moči.

Zaključek

Če ste sposobni premagati celoten opisani kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, pripeljati do ene minute, potem pomislite, da ste osvojili prostranost statičnih veščin za stegna in zadnjico. Zdaj morate samo zapustiti razrede, dodati druge možnosti, zgraditi "kroge" in slediti vsem zgoraj navedenim namigom. Šest mesecev - in se ne prepoznate!

Kako napolniti notranji del stegna?

Notranji del stegna je problemsko področje mnogih žensk, ne samo tistih, ki imajo prekomerno telesno težo, ampak tudi tistih, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom. Seveda imata ti dve kategoriji problemov drugačno bistvo, v vsakem primeru pa moraš vedeti, kako iztisniti noge od znotraj.

V prvem primeru, ko ima dekle prekomerno telesno težo, ima veliko maščobe na notranji strani stegna, ki ne izgleda zelo dobro, ampak tudi drgne jeans.

V drugem primeru, ko se dekle ukvarja z izgradnjo mišic bokov, zaostaja notranji del stegna in stegno na obeh straneh ni zaobljeno, temveč estetsko grdo obokano. Danes vam bomo povedali, kako napihniti notranjost stegna.

Anatomija notranjega stegna

Zelo pomembno je, da si ogledate anatomijo bokov, da se naučite črpati tanko mišico stegna in posledično. Prav ta mišičja se običajno najde v manjšem tonu pri dekletih, zato ni videti estetsko prijetna.

Notranji del stegna je sestavljen iz:

• Prilagojena mišica
• Ilio-psoas mišice
• Glavnikova mišica
• Tanka mišica

Glavna funkcija teh mišic je, da pripeljejo noge, kar pomeni, da bodo na tem temeljile tudi vse vaje.

Te mišice se nahajajo tik nad kvadricepsom stegna na notranji strani noge pod dimeljom.

Kako napolniti notranjost stegen doma?

V tem članku boste izvedeli, kako hitro napolniti notranji del stegna in v telovadnici. Obstajajo različne vaje, ki se izvajajo z ekspanderjem, v simulatorjih in z vašo težo.

Vaja številka 1. Vaje za mišice po meri z ekspanderjem - to je zelo priročno za opravljanje doma. Izvaja se z dvema tipoma ekspanderjev: običajen gumijasti trak ali simulator.

V prvem primeru je treba gumi obešati na nekaj, drugi konec pa na nogo. Vstani naravnost, držite podporo z roko. Nogo kolikor mogoče potisnite v stran in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 2 niza po 20 ponovitev.

V drugem primeru je kupljen poseben simulator za notranji del stegna, ki je nameščen med noge in stisnjen. Lezite na tla, upognite noge na kolena, simulator je nameščen med koleni. Stisnite ročaje simulatorja kolikor je mogoče. Naredite 2 kompleta po 20 ponovitev.

Vaja številka 2. Druga vaja se izvaja v telovadnici v posebnem simulatorju. Sedite v simulator, položite noge na priponko in jih združite. Ta vaja je primerna, ker je mogoče povečati obremenitev. Naredite 2 kompleta po 15-20 ponovitev.

Vaja številka 3. Naslednjo vajo lahko opravite doma in v telovadnici. To je popoln odgovor na vprašanje - kako vtakniti tanke noge in zadnjico doma na dekle. To lahko storite s svojo težo ali s težo. Vzemite težo v roke, noge zelo široke, raztegnite nogavice ob straneh. Čučnjajte do vzporednika s tlemi. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.

Vaja številka 4. Ta vaja je podobna vaji z ekspanderjem, ki se izvaja samo v simulatorju blokov, kar vam omogoča prilagoditev teže. Namestite posebno manšeto na nogo, držite se bloka karabina. Ročno držite oporo in vzemite nogo na stran. Izvedite 3 sklope po 10-15 ponovitev in povečajte obremenitev z vsakim nizom.

Vaja številka 5. Zadnja vaja v našem kompleksnem - vzreji nog. Je zelo preprosta in primerna za domače usposabljanje. Lezite na tla, dvignite noge navzgor in se razširite do konca. Naredite 2 kompleta po 20-25 ponovitev.

Kako napolniti notranjost stegen hiše - video:

Koliko lahko črpate notranje stegno?

To vprašanje je zelo težko, saj bo vsak primer poseben. Vse je odvisno od tega, kako pogosto boste trenirali in kako dobro se boste okrepili. Če ste se naučili, kako napihniti notranje mišice nog na domu po zgledu modela fitnesa, to ne pomeni, da boste dobili enak rezultat in v istem časovnem okviru.

Lahko pa vam zagotovimo, da boste z rednimi treningi in pravilno prehrano opazili očitne spremembe v konstituciji nog po 3-4 tednih. Za hitre rezultate upoštevajte nekaj pravil:

1. Vadite po svojih najboljših močeh - začnite z 1-2 treningi na teden, vendar ne izvajajte vaj vsak dan;
2. Opazujte pravilno prehrano, da zmanjšate količino podkožne maščobe ali ohranite njen odstotek;
3. Jejte dovolj beljakovin (približno 1–1,5 grama na 1 kg telesne teže, da boste lahko obnovili in okrepili kakovostne mišice;
4. Spi vsaj 8-10 ur, tako da bo vaše telo popolnoma obnovljeno - ne samo vaše zdravje, ampak tudi lepota je odvisna od njega!

Tu so vaje za notranje stegno, ki vam bodo pomagale razviti notranje mišice stegen. Ampak ne pozabite, če ste prekomerno telesno težo, potem nekatere vaje ne bodo dovolj. Zagotovo vas bo zanimal članek: kako učinkovito črpati tisk.

7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in vitkost tega območja;
• Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Mi treniramo mišice stegna

Za človeka so zelo pomembne mišice stegna. Ni skrivnost, da so tisti, ki nosijo skoraj polovico telesne mišične mase, podpirajo telo v pokončnem položaju in sprožijo spodnje okončine. Poleg tega razvoj teh mišic določa športne lepote. Vendar pa zaradi kompleksnosti strukture tega dela okončin obstajajo nekatere težave pri pripravi učnih kompleksov. Zato morate, preden začnete ukvarjati, ugotoviti, katere mišice medenice in stegna so vključene med gibanjem in katere vaje so potrebne za vsako območje.

Struktura stegna

Za stegno velja, da je največji element stegna. Njena cevasta struktura ima valjasto, rahlo ukrivljeno prednjo obliko. Na površino kosti so pritrjene stegenske mišice, razdeljene v več skupin:

• sprednja skupina, tako imenovani fleksorji;
• zadnja skupina, tako imenovani ekstenzorji;
• mišice kolka.

Posebnost mišic je velika dolžina in teža. Poleg tega je njihova struktura v procesu nekaterih bremen za razvoj velike sile.

Poglejmo podrobneje strukturo in tudi, kakšno funkcijo imajo te stegenske mišice. Za vsako od njih preučite potrebne vaje, ki prispevajo k razvoju tega območja.

Mišična vlakna sprednje cone

Vrste in funkcije prednjih mišičnih vlaken

Sprednja skupina vključuje naslednje vrste mišičnih vlaken:

kvadriceps mišice stegna. Drugo ime je kvadriceps. Njegova funkcija je upogibanje raztezanja kolčnega sklepa in kolena, dvig noge na rebro in vrtenje v kolčnem sklepu. Sestoji iz več skupin mišičnih vlaken:

• mišice po meri. Ker gre za sklep z dvema sklepoma, je njegova funkcija vključena v upogibanje stegnenice in spodnjega dela noge. Ker ima krojaška mišica spiralno smer, se bo upognila in prodrla v stegno. Takšna potreba se pojavi med metanjem stopala na stopalo;
• rectus femoris. Uporablja se pri premikanju kolkovnega sklepa, medtem ko ga upogibamo in potegnemo nazaj. Istočasno je vpleten širok napenjalec stegna in druga prilepljena mišična vlakna;
• stranske mišice. Sodeluje pri upogibanju kolenskega sklepa;
• mišice stegna. Dela za vzdrževanje pogačnih tetiv;
• vmesna široka mišična vlakna. Glejte skupno kito in se aktivira med upogibanjem kolenskega sklepa.

Funkcija kvadricepsa

Mišica kvadricepsa stegna, ki vključuje tri skupine mišičnih vlaken: lateralno, vmesno, medialno in rectus femoris. Treba je opozoriti, da se ta prednja skupina šteje za najmasivnejši del mišične mase, katere teža je dvakrat večja kot glutealna mišična vlakna. Mišica kvadricepsa stegna je pritrjena na površino pogačice, nato pa se spušča do stopala s pattelar ligamentom.

Vaje, pri katerih je celotno sprednje področje stegna (kvadricepsa) dobro okrepljeno, pripomorejo k zmanjšanju širine stegna.

Kvadriceps, tj. Rectus femoris, zelo dobro deluje pri uporabi stopničastih ploščadi, čepe na eni udi in se nagiba naprej s štukanico.

Kvadritseps je dobro treniral pri močnostnih obremenitvah v obliki skvotov s štangljem, kloparskih stiskalnic na simulatorjih, čepov v Smithovem avtu. Tudi kvadricepsi dobijo lepo obliko po izmetu naprej ali nazaj. Za učinkovitost, lahko dodate dumbbells v roke. Ker so takšne vaje precej energetsko intenzivne, se kvadricepsi ne povečajo le, temveč tudi maščobna plast na tem območju dobro izgoreva.

Krojači in medialna vlakna mišic

Prilagodljiva mišica se nahaja na sprednji strani stegnenice in se postopoma premakne na sredinsko področje. Krojačka mišica je kot ozek trak. Te stegenske mišice so najdaljše. Tailorjev ligament, ki se spiralno steka, se začne v predelu sprednjega dela aliakalne hrbtenice. Vaje, v katerih se črpa krojenje, razvijajo ne le to. To zajema območje medenice in zadnjice. V tem primeru lahko za močnostne obremenitve uporabljate squat z utežmi in mreno, kot tudi tek in skakanje.

Medialna mišična vlakna. Njihovo območje se začne od srednje ustnice in stegnenskega septuma. Skozi poševno črto te stegenske mišice preidejo v skupni snop kite in se pritrdijo na zgornji del osnove pogačice. Vaje, ki omogočajo črpanje medijske cone, lahko razdelimo v več skupin: moč obremenitve s prostimi utežmi, na simulatorjih in pod vplivom lastne teže.

Mišična vlakna hrbtnega območja

Skupina posteriornih mišičnih vlaken izvira iz ishialne tubusnosti. V tej coni so pokriti z miško gluteus maximus. Ko se spustimo spodaj, se povežejo z veliko mišico. Posteriorna skupina na dnu se razcepi na več vlaken (polonastavost in pol-membranske cone), kar omogoča omejitev poplitealne fosse v gibanju. Po drugi strani ga biceps mišice stegna nadzoruje z bočne strani.

• zadnje področje predstavljajo naslednja mišična vlakna:
• mišice stegna. Drugo ime je bicep stegna, ki je namenjen upogibanju nog v kolenskem sklepu, kot tudi vrtenju in raztezanju kolčnega sklepa;
• skupne mišice vezi tetive. Njegova funkcija je upogibanje kolčnega sklepa, razširitev kolenskega sklepa in v tem položaju njegovega vrtenja navzven;
• pol-tetiven ligament. Aktivira se pri upogibanju stegneničnih in kolenskih sklepov, obenem pa se obrne navznoter v ukrivljen položaj kolena. Poltendična cona je vključena v tvorbo trikotne aponeuroze mišičnega tkiva;
• pol-membranske mišične vlaknine. Potrebni so za podaljšanje stegneničnega in kolenskega sklepa, obračanje golenice navznoter, kot tudi za zaščito sinovialne vrečke pred stiskanjem.

Značilnosti mišičnih vlaken

Biceps stegnenice vključuje dve glavi, ki sta različno dolgi. Prvi se začne od semitendinosuma, drugi pa od stranske ustnice. Združena skupaj, pritrjena na glavo fibule. Biceps femoris se obdeluje, ko se izvaja mrtvo prtljažnik brez ali z vrtljivim dnom, upogibanje nog na simulatorju, lungu itd.

Pol-tetiven vez se začne iz območja dolge glave bicepsa stegnenice in se konča na srednji površini v predelu golenice. Kot semimembranosus se nahaja od ishialnega gomolja in se postopoma zožuje v mišičnem trebuhu.

Najboljše vaje, ki lahko razberejo te cone, so lunges. Izvajajo se z ali brez uteži.

Medialna cona

Glavna funkcija teh mišičnih vlaken je addukcija kolkov, kar se odraža v imenu te skupine. Glavna mišična vlakna se začnejo z zunanjo cono sramne in ishialne kosti, blizu odprtine obturatorja.

Skupina vodilnih mišičnih vlaken vključuje:

• tanke mišice. Nahaja se na površini medialne cone in je ravno mišično vlakno. Tanka mišična ligament je zasnovana za upogibanje spodnjega dela noge. Tudi mišična ligamenta je potrebna pri obračanju noge navznoter;
• glavnik mišic. Kratka, ploska mišična vlakna se aktivirajo z upogibanjem in obračanjem kolčnega sklepa navznoter;
• dolga mišica v obliki je podobna trikotniku. Njegove funkcije vključujejo adukcijo in upogibanje kolčnega sklepa;
• kratka mišična vlakna so gosto strukturirana in imajo obliko trikotnika. Opravljajo enake funkcije kot mišična vlakna prejšnjega tipa;
• velika mišična vlakna. Štejejo se za najbolj masivne na tem območju.

Druga področja, ki prispevajo k razvoju stegna

Mišična vlakna femoralne cone

Ločeno lahko ostanete na tem delu stegnenice, kot široka fascija stegna. Čeprav se nahaja na bočni površini pasu stegnenice, izvaja vadbo, da vlak kvadriceps tudi zajame to območje. Tanka maska ​​je v obliki majhne debele mišice. Pritrjena je na tibialno območje z dolgim ​​mišičnim trakom - široko fascijo. Aktivira se med ugrabitvijo, vrtenjem in upogibanjem kolčnega sklepa v stran. Dober vpliv na ta vlakna je pri tekanju po nagnjenih cestah in pri vzponu.

Tudi na tem področju je kvadratna mišica stegna, ki se pojavi na ishiadičnem vajah in se nadaljuje do medtrokanalnega grebena. Kvadratna mišica stegna je zasnovana tako, da obrne kolčni sklep navzven.

Mišična vlakna

Drugo področje, ki ima neposreden pomen za oblikovanje lepih reliefov stegna, so triceps spodnjega dela noge. Triceps mišice teleta ali tricepsa predstavlja rahlo povišanje teleta. Nastane iz dveh mišičnih vlaken: gastrocnemius in soleus. Triceps se aktivira, ko je koleno upognjeno, stopalo se premika in peta se dvigne. Posebna obremenitev tricepsa pada med hojo, tekanjem in skakanjem.

Triceps, in sicer obe glavi, se začnejo v conah kosti tibije in fibule. Nato med njimi tvorijo eno močno Ahilovo tetivo. Konča triceps na petni kosti.

Triceps je dobro razvit med vajami, zasnovanimi za posteriorno femoralno cono. Da bi triceps dobro izdelali, je potrebno izbrati različne močnostne obremenitve. Na tricepsu dober vpliv ima preprosto hojo po nogavicah in posebne vaje na simulatorjih.

Vaje za mišice kroga po meri

Mišice stegna so vključene v pokončno držo in držijo telo v pokončnem položaju, gibljejo dolge kostne vzvode v gibanju. Prerastejo v močne mase z običajno kito, ki tvorijo mišice z mnogimi glavami.

Zgornja mišična skupina

Mišica kvadricepsa stegen

Zaseda celotno sprednjo in delno stransko površino stegna in jo sestavljajo štiri med seboj povezane glave.

Stegno pravokotno (sl. 150)

N: spodnja sprednja srčna hrbtenica, zgornji rob vretenčne votline.

Mišica je na svojem začetku pokrita z ravnilom široke fascije stegna in krojače mišice, gre po sredini stegna do pogačice.

P: celotna kita celotnega kvadricepsa nad pogačico.

D: upogibanje stegna;

Zunaj široko mišico kolka (sl. 150, 151, 152) Spodnjo stegnenico obdaja od zunaj. N: zunanja ustja grobe linije stegnenice, bočna površina večjega trohantra.

Mišična vlakna se nagnejo navzdol do pogačice.

P: skupna kita.

D: raztegne golenico.

Notranja široka mišica stegna (sl. 150)

Leži na notranji strani stegnenice.

N: sprednja površina telesa stegnenice, notranja ustnica grobe linije stegna.

Mišična vlakna se nagnejo navzdol od notranjosti stegna do pogačice.

P: skupna kita.

D: raztegne golenico.

Vmesna široka mišica stegna (sl. 152)

Leži na sprednji površini stegnenice. N: sprednja površina telesa stegnenice. Mišična vlakna tečejo vzporedno v navpični smeri.

P: skupna kita. D: raztegne golenico.

Vsi deli mišice kvadricepsa nad kolenskim sklepom tvorijo skupno tetivo, ki se veže na osnovni in lateralni del pogačice, ki se vstavi.

v tetivi, kot je uokvirjeno.

Krojačka mišica (sl. 150)

Objektivno preči stegno v obliki dolgega traku.

N: zgornja prednja alijačna hrbtenica

P: golenica golenice, golenica.

D: upogibanje stegna;

ga odpelje; vrti navzven;

Skupina hrbtnih mišic

Semitendinosus mišica (sl. 151, 168) Ima dolgo kito, ki zavzema skoraj celotno oddaljeno polovico.

N: bedni hrib.

P: golenica golenice, golenica.

D: debelina kolka;

ga vodi; vrti notranjost;

Poluponeprovaya mišice (sl. 151)

Leži pod semitendinozno mišico. N: bedni hrib.

P: notranji kondil golenice, poševna podžigna vezi.

D: raztegne stegno;

ga vodi; vrti notranjost;

upogiba golenico; vrti notranjost;

zategne kapsulo kolena.

Biceps mišice stegna (sl. 151)

Namesti se bližje zunanjemu robu stegna.

N: dolga glava je pritrjena na bedrnico;

kratka glava se odmakne od srednje tretjine zunanje ustnice grobe linije stegnenice.

P: glava fibule.

D: upogibi golenico;

obrne navzven.

S fiksno medenico, pol-obarvanim, pol-membranskim, biceps mišic deluje skupaj, upogibanje spodnjega dela noge v kolenskem sklepu, razširitev stegna, in z okrepljeno spodnjo nogo, razširiti trup skupaj z gluteus mišice. Ločeno, na obeh straneh, zavrtite spodnji del noge (dvoglavi - navzven, pol-korpulenten in pol-membranski - navznoter).

Skupina notranjih mišic

Grebenasta mišica (jaslice) (Sl. 150, 152)

N: zgornji del grebena sramne kosti se spušča in postrani.

P: črta glavnice stegnenice. Zunanji rob mišice v stiku z aliakalno-ledveno mišico.

D: upogibanje kolka; ga vodi; vrti navzven.

Dolga adduktorska mišica (sl. 150, 152)

N: sprednja površina zgornje veje sramne kosti.

P: notranja ustnica grobe linije stegna.

D: vodi stegno; upogne.

Kratka aduktorska mišica (sl. 152)

Leži pod prejšnjimi mišicami.

N: sprednja površina sramne kosti.

P: notranja ustnica grobe linije stegna.

D: vodi stegno;

upogne; vrti navzven.

Velika adduktorska mišica (sl. 137, 150, 152)

Najmočnejša mišica adduktorja je za vsemi.

N: bedni hrib.

P: notranja ustnica grobe linije stegna po svoji dolžini do notranjega kosti stegnenice.

D: vodi stegno; odpove.

Planarno božanje se izvaja v lokih od trtice do sakroiliakalnih sklepov in ilikalnih grebenov.

Trljanje (slika 26–28)

Uporabite vse vrste drgnjenja vzdolž obloknih masažnih linij od trtice do sakroiliakalnih sklepov (CPS), grebenov alijaka in v nasprotni smeri. Potrebno je natančno preučiti mesto pritrditve gluteusnih mišic na zgornji del kosti in križnice. Posebna pozornost je namenjena študiju CPC.

Tlak (Sl. 153)

Osnove dlani ustvarjajo izmenični pritisk na krila križnice, pri čemer opravljajo njeno rahlo zibanje.

Raztezanje mišičnega sistema hrbta (sl. 154)

Začetni položaj maserja iz glave bolnika. Namestitev podnožja dlani na cpc, izmenično pritiskanje na območje grebena ilijačne kosti vpliva na ligamente artikulacije, potegne krila ilijačnih kosti iz križnice.

Naslednje gibanje povleče celoten zgornji del trupa kot celoto, pri tem pa objame svoje stranske površine v pasu. Roke maserja se gladko premaknejo do pazduh in lopatic. Dlani so tesno pritisnjeni na površino kože, premik kože pa je minimalen, ne sme biti občutka odstranljivega krzna. Po tem dlane dlani premaknejo lopatice stran od hrbtenice, medtem ko interskapularne mišice potegnejo ven.

Dokončajte manipulacijo raztezanja vodoravnih žarkov trapeznih mišic. Podnožje dlani je nastavljeno na ramenskem pasu in omogoča gladko gibanje rok ob straneh.

Masirajte glutealno regijo

Masaža tega območja se izvaja na strani, ki je najbližje maserju. Pri izvajanju tehnik je potrebno paziti, da se ne raztegne brazdo.

Stroking (Sl. 155)

Nanesite planarno, prijemanje. Ščetka masažnega terapevta se razprostira vzdolž masažnih linij od večjega trohantra stegnenice do križnice, po križnici do zgornjega dela kosti in naprej do zunanjega roba.

Potegnite prste pravokotno in krožno (sl. 26, 27).

Krožno brušenje v obliki grebena (slika 28).

Trljanje podlage in hrbtne ploskve prvih falang prsti rok, zložene v pest (sl. 156, 157).

Podnožje dlani ali pesti se pritisne na masažno območje in se premakne naprej in vstran. Nato se vrne v prvotni položaj po isti poti ali konča krožno gibanje. Roka je preurejena v naslednjo lokacijo, ki deluje na glutealno regijo vzdolž masažnih linij od subpiretične gube do grebena ilijake.

Podlaket je obrnjen na zadnjico s palmovo površino navzdol, tako da se komolci nahajajo na grebenu ilijake in krtačo na repni kosti. Druga roka igra vlogo obremenitve. Masažni terapevt, ki dela s podlakti kot valjar in ga obrne navzven, potisne celotno mišično maso na tem področju. Komolca ostanejo na mestu in roka preraste višje v križnico, in spet podlaket se z dlane povleče na hrbet. Če večkrat preuredite podlakti, delajo skozi celotno glutealno regijo. Hkrati pa komolca delovne roke ves čas ostane pri velikem ražnju.

Trljanje velikih nabodnikov (Sl. 159).

Sprejem se izvaja s krožnimi premiki podlage dlani.

Sprejem poteka po masažnih linijah od spodaj navzgor.

Prstna prha (sl. 161)

Maser opravlja svetlobo s prstom po površini zadnjice. Prsti se nato dotaknejo masirane površine, kar povzroča občutek padajočih dežnih kapljic. Sprejem se uporablja za lajšanje napetosti po globoki masaži.

Stiskanje (sl. 162, a, b) Sprejem se izvede s hrbtne strani prvih falang prstov, stisnjenih v pest. Roka se premika vzdolž masažnih linij s stranskim gibom v smeri kazalca. Uporablja se za izločanje presežka intersticijske tekočine, tako da se gibanje izvaja na regionalnih bezgavkah (ingvinalni in v območju ilijačnih grebenov).

Postisometrična relaksacija (PIR) piriformisne mišice (sl. 163)

Sprejem omogoča lajšanje napetosti v globoko ležeči hruškasti mišici, ki pokriva sakralni pleksus živcev.

Bolnik leži na trebuhu, noga najbližjega maserja je pri kolenu pod pravim kotom. Če je maser na levi, potem pritrdi dlan svoje desne roke na notranjo površino bolnikove leve golenice, druga pa pokrije hruškasto mišico. Desna roka, z rahlim pritiskom, počasi spusti golenico pacientove noge na mizo, obrne pa stegno navznoter. S tem gibanjem se vse mišice raztezajo - stegna rotatorji.

Naslednja faza je izometrična obremenitev mišic. Maser prosi pacienta, da se vrne v začetni položaj in se temu gibanju upira deset sekund. Mišice rotatorja stegna prejmejo obremenitev brez spremembe dolžine.

Sprejem je zaključen z majhnim potezanjem mišic (kot v prvi fazi), golen pa je še vedno malo bližje mizi. Z rahlim stresanjem se vrne v prvotni položaj.

Kompleks 8. Vaje za mišice stegna

Raztezanje mišic na sprednjem delu stegna (slika 164, a, b) I. str - stoje, spuščajo se na eno koleno, druga noga stoji na polni nogi in upognjena v kolenskem sklepu pod pravim kotom, roke na kolenu, drugo - na stegno. Vdihni

Izdihnite - počasi premikajte telo naprej, upogibanje noge podaljšano naprej v kolenskem sklepu do ostrega kota in poravnavanje drugega.

Dih - vrnite se v začetni položaj.

Zavest držite na sprednji strani stegna. Ponovite 9-krat na vsaki nogi.

Raztezanje mišic na zadnji strani stegna (sl. 165)

I. str. - stoji, spušča se na eno koleno, druga noga je v celoti stopala in nagnjena v kolenskem sklepu pod pravim kotom, roke počivajo na kolenu.

Vdihnite - počasi poravnajte upognjeno nogo naprej in dvignite prst od tal.

Izdihnite - počasi se nagnite naprej do ravne noge.

V d x - vrnitev v prvotni položaj, poravnava spodnjega dela hrbta in upogibanje noge v kolenskem sklepu.

Zavest držite na mišicah hrbta noge. Ponovite 9-krat na vsaki nogi.

Raztegovalni aduktorji (slika 166, a, b)

I. str - stoječe noge širše kot ramena, roke spuščene ob telesu.

Izdihnite - počasi se upognite do ene noge, rahlo obrnite telo, dlani dlani drsijo po tej nogi, teža telesa se prenese na drugo nogo.

Dih - vrnite se v začetni položaj.

Zavest drži mišice notranje površine noge. Ponovite 9-krat v vsaki smeri. Nožic ne raztegnite.

Nožni kanal LEPOTE, majhna YIN

Kanal ledvic [R] (sl. 167) je simetričen, dvojni, centrifugalni, Yin. Največji pretok v njem opazimo od 17 do 19 ur na dan. Energija prihaja iz kanala mehurja [V], preklopi na perikardialni kanal [MC].

Zunanja pot izhaja iz plantarne površine stopala pod malim prstom. Kanal gre do središča stopala in ga prečkamo poševno. Prva točka R1 se nahaja na razdalji 2/5 od dolžine stopala od konice II. Prsta do pete med metatarzalnimi kostmi II in III. Nato kanal gre do notranjega roba stopala mimo navikularne kosti, gre okoli notranjega gležnja do pete in se dvigne po notranji površini golenice bližje zadnjemu robu. Trije kubični metri višji od notranjega gležnja na točki RP6, se kanal sreča z drugim yinom

kanali nog: vranica-pankreas [RP] in jetra [F]. Vzdolž notranje površine stegna, kanal doseže repno kost, se srečuje z anteriornimi medialnimi [VC] in zadnesrednym [VG] kanali. Od tu se začne notranja pot.

Pot se nadaljuje navzgor vzdolž sprednje površine trebuha od ravni zgornjega roba sramne kosti 0,5 tsuna stran od vzdolžne osi trebuha do petega medrebrnega prostora. Od tu se kanal dvigne na razdalji dveh Tsuni od vzdolžne osi trebuha do zadnje točke R27 na spodnjem robu ključnice.

Notranji tok kanala gre iz presredka vzdolž hrbtenice in se nato obrne na ledvice, nato pa se spet spusti v mehur. Na dnu trebuha se sreča s točkami prednjega srednjega kanala VC4, VC3. Veja notranjega gibanja se premika navzgor od ledvic, kar je povezano z jetri, pljuči, srcem. Obstaja veja, ki doseže koren jezika.

Signalna točka VB25 se nahaja na bočni površini trebuha na prostem koncu XII rebra.

Analgetska točka R5 leži spredaj in navzgor od kalcinalnega gomolja v votlini.

Simpatična točka V23 - na kanalu mehurja [V], na ravni vrzeli med spinoznimi procesi II in III ledvenega vretenca, 1,5 cun bočno.

Sedativna točka R1 leži v središču podplata med metatarzalnimi kostmi II in III na ravni 2/5 stopala od konca palca II do zadnjega roba pete.

Točka R7 se nahaja nad središčem notranjega gležnja za 2 kroni in nekoliko pozneje na mestu prehoda gastronemijeve mišice v Ahilovo tetivo.

Kanal spada v ledvice, povezan je z mehurjem, neposredno v jetra, pljuča in srce.

Znaki poškodbe kanala

Bolečine v hrbtu, lumbago; občutek hladnosti v stopalih, slabost stopal, bolečine v podplatih, notranja površina golenice, stegno; bolečine v prednji trebušni steni; grlo.

Omotica, oteklina, neželena polt, zamegljen vid, kratko dihanje, razdražljivost, zaspanost; poltekoča blata, kronična driska, težave pri iztrebljanju, bolečine v trebuhu, slabost; impotenca, frigidnost; bolezni ledvic in mehurja.

Indikacije za uporabo kanala

Bolezni trebušne votline, ledvene hrbtenice, urogenitalnega sistema, grla, duševnih motenj.