Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
• Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
• Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
• Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
• Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
• Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
• Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
• Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
• Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
• Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
• Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
• Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
• Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

• Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
• Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
• Nadalje je treba pospešiti gibanje.
• Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
• Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
• Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
• Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
• Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
• Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
• Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

• Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
• Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

• Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
• Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
• Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

• Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
• V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
• Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko potegnete nazaj.

Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

1. 1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
3. 3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

Kako uporabljati preproste vaje za bolj zaokrožene boke?

Vesel sem, da vas lahko pozdravim, prijatelji! Mislim, da se ne motim, če rečem, da skoraj vsaka ženska želi videti privlačna in se prilagoditi določenim lepotnim kanonom. Ampak, žal, niso vsi po naravi aspen pas ali izrazne noge.

Na srečo je takšen šport, kot je fitnes, ki lahko odpravi te pomanjkljivosti! To vam bo omogočilo, da takoj pobijete dve ptici z enim kamnom in pasom, da vizualno naredite boke in dajte zaobljene oblike. Samo o tem, kako narediti bokove zaokroženo, vam bom danes povedal in vam povedal!

Akcijski načrt

Če ste tukaj, potem vas premaga želja, da se znebite stožčastih ali kvadratnih nog in jim dajte privlačno zaobljenost. Če želite to narediti, morate vse sile usmeriti v mišice nog. Zlasti na njihovem zunanjem delu. Mišica na tem mestu se imenuje stranska glava kvadricepsa.

• Za treniranje nog potrebujemo tako znane vaje, kot so skvot in lunges, to so osnovni gibi za črpanje ne samo bokov, ampak tudi zadnjice.
• Način usposabljanja je pomemben

Ker želimo zgraditi nekaj mišic, jih mora vadba dobro obremeniti. Torej, za vadbo doma, dobili par dumbbells.

• Potrebujemo kardio

Konec koncev, trenirajo vzdržljivost, in je koristno za delo v razponu od 10-20 ponovitev v vajah na nogah. Zakaj toliko ponovitev? Ker imajo dekleta počasnejša mišična vlakna, ki imajo radi dolgo delo.

Če delate v telovadnici, potem bo tekalna steza ali vadbeno kolo zelo uporabna. No, doma teče in kolo vam pomaga.

Vodeni s tremi točkami, lahko ustvarite učinkovit program usposabljanja in pogumno greste v bitko.

Programi usposabljanja

Da bi program deloval, je pomembno ne le redno pozorno spremljati telesne napore, temveč tudi, da se držimo uravnotežene prehrane!

V telovadnici

Če se boste odločili za telovadbo v telovadnici, bo ta vrsta vaj izgledala takole:

Ena izmed najboljših vaj za razvoj mišic bokov. Mnogi bodybuilderji ga uporabljajo za okroglost nog, vendar to ne pomeni, da ni primeren za ženske.

Ravno nasprotno, zaradi anatomskih lastnosti se boste lahko skoraj popolnoma povlekli nazaj. Noge morajo biti razporejene v širino ramen in se pričnejo vzporedno s tlemi. Opravite 3-4 nizov 10-15 ponovitev.

• Sprednje čepenje lahko zamenjate s skvotom z ozkimi nogami.

Torej bo obremenjeno zunanje stegno. Toda sami boste to občutili. Tukaj lahko prosto uporabljate simulator Smith ali pa mreno. Opravite 3-4 nizov 10-15 ponovitev.

• In zdaj naši najljubši napadi

Vendar jih bomo naredili na nekoliko nestandarden način. Napadi se najprimerneje izvajajo z utežmi, saj se v tem primeru težišče spušča in imamo stabilnejši položaj telesa.

Kako narediti vajo? Stojte naravnost, noge v širini ramena. Postavite eno nogo nazaj in vstran v smeri prednje noge, kot je prikazano na sliki. Vrnite se na začetni položaj in ponovite iste korake za drugo nogo. Opravite 3-4 nizov 12-20 ponovitev.

• Usposabljanje lahko zaključite s klasičnimi napadi.

Uporaba dumbbells, barbell ali Smith simulator kot breme. Izvesti morate 2-3 niza 12-20 ponovitev.

Pred vadbo ne pozabite dobro segreti. Izvedite rotacijska gibanja z rokami in nogami. Naredite nekaj ovinkov in čepov. Prav tako lahko hodite po tekalni stezi ali zavrtite pedale vadbenega kolesa.

Po končanem pouku si vzemite nekaj minut, da sprostite: obnovite dih in raztegnite utrujene mišice. In še ena pomembna opomba! Med končnim pristopom vsake vaje uporabite pas za dvigovanje uteži, ki bo pomagal ohranjati tanek pas.

Doma

Doma, najverjetneje nimate pri roki palice, še bolj pa simulatorja Smitha. Ampak vedno lahko prideš do bremena. To je lahko gumijasti ekspander ali dumbbells.

Sam kompleks ostaja enak kot v telovadnici. In če ena dumbbell ali expander ne bo dovolj, jih lahko združite!

Na primer, v čelnih squats, si vzameš dumbbells v rokah, jih vrgel na ramena in čepenje, če pa je obremenitev ni dovolj, dvigni expander. Zavarujte drugi konec pod nogami. Toda v zadnjem primeru je bolje, da se roke z utežmi spustijo navzdol, saj jih je v dvignjenem položaju težko držati.

Vsakršno vadbo premagajte za enako število ponovitev in nizov (3-4 skupine po 10-20 ponovitev) in ste odlični! Zdaj se lahko sprostite in si opomorete.

Toda preden začnete trenirati, se prepričajte, da gledate video!

Povzetek

Da bi obkrožili boke, se morate veliko potiti, saj morate pridobiti nekaj mišične mase. Dobra stegna pri ženskah rastejo od fizičnega napora. Za sorazmeren razvoj telesa bodite pozorni ne le na boke, ampak tudi na druge mišične skupine (zgornji del telesa, zadnji del stegna, zadnjico in teleta).

Vlak na kompleks za boke 1-2 krat na teden, z enim dnem lahko naredite težka (ne vaje za 10-15 ponovitev), in še en dan enostavno (opravlja 15-20 ponovitev z manj teže). Med njimi ostane tridnevna vrzel za izterjavo. Za kardio trening, ločite poseben dan.

Imam vse. Pustite povratne informacije o članku, se naročite na posodobitve in delite članek s prijatelji v družabnih omrežjih. Se vidimo kmalu!

Kako narediti boke zaobljene in širše doma

S približevanjem poletja, dekleta začnejo vztrajati s svojimi telesi. Ni čudno, da vsako dekle želi videti njeno telo v odlični formi. Ne glede na to, kaj bodo rekli, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, da nam res ni všeč zelo tanko telo, dobro je, če obstajajo dobre, zaokrožene oblike, kot pravijo: nekaj, na kar se lahko držimo. Zato dekleta, ki imajo preveč tanko postavo, želijo videti boke bolj zaobljene in širše. Ampak, da bi jih naredili tako, morate črpati glutealne in femoralne mišice. Vaši pozornosti vam predstavljamo vrsto vaj, ki bodo vaši boki okrogli in širši doma.

Vaje za obod bokov in gluteusnih mišic

1) Postanite ravni, stopala naj bodo blizu in roke na pasu. Vdihni, ko izdihneš, čepiš in potegneš nazaj. Čepite tako, da so boki vzporedni s tlemi, nato pritrdite ta položaj in ga držite približno 10-20 sekund. Potem, ko vdihnete, počasi začnite poravnavati noge. Počivajte, ponovite to vajo 10-krat.

2) Vzemite naslednji začetni položaj: položite na hrbet, položite roke za glavo in zaprite ključavnico, potegnite prste proti sebi. Ko izdihujete, upognite desno nogo pri kolenu in jo potegnite proti prsni koš. Med vdihavanjem poravnajte nogo, vendar je ne postavljajte na tla. Ko izdihnete, lahko svojo nogo dvignete navpično na tla. Pri vdihavanju spustite nogo na tla. Naredi 20 ponovitev. Potem spremeni nogo.

3) Ležite na desni strani, položite roke, tako da lahko obdržite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigniti nogo, potegnite nogavico na sebe. Nogo obrnite navzgor in navzdol, ne da bi jo povsem spustili na tla. Naredite teh 50 ponovitev, potem storite enako z drugo nogo.

4) Vzemite izhodiščni položaj: ležite na hrbtu, položite roke za glavo, dvignite noge, potegnite nogavice proti sebi. Ko vdihnete, začnite počasi širiti noge na stran, ko jih izdihnete z enakim tempom, jih vrnite nazaj. To vajo opravite 5 minut.

5) Postavite komolce za hrbtom in se naslonite na tla. Bend svoje noge na kolena in jih potegnite na prsih. Ko vdihnete, iztegnite noge nad tlemi, medtem ko jih izdihujte, ponovno jih upognite in kolena premaknite proti sebi. Naredi 20 ponovitev.

6) Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Postavite roke pod čelo. Pri izdihu dvignite desno nogo nad glavo in jo nekaj časa pritrdite na to mesto. Pri vdihavanju spustite nogo v prvotni položaj. Naslednje izmenjujte drugo nogo. Naredite 30 ponovitev vsake noge.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako povečati širino kolka v telovadnici

Če vadite doma, potem je seveda najučinkovitejša vaja za volumen in širino bokov. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da bi se pri čiščenju uporabljali kakršne koli obremenitve, kot so dumbbells, z uporabo izstrelka pa boste imeli priložnost dobro delati na gluteusnih mišicah, hrbtnih mišicah, mišicah nog. Glavna stvar je, da spremljate kolena in da pete ne pridejo s tal.

Seveda doma nimajo vsi dumbbellov in dober projektil je trenutno precej drag, mislim, da je steklenico vode za 5-10 litrov mogoče najti doma. Za dekle je to precej dobra obremenitev. Da vam ročaj ne ublaži, ga lahko zavijete z brisačo, vendar je bolje, če vzamete steklenico, kot je mrena, in jo vržete na vrat. Torej, čepi, verjameš, da bo učinek veliko boljši, kot lahko pričakuješ.

Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen je vadbeno kolo. Mogoče nimate simulatorja, večina pa ima kolo. Dovolj je, da gre vsak dan 30 minut, da gremo, na primer v parku in učinek, ki ga boste opazili v enem tednu, vendar je pomembno tudi, da opravite vse zgoraj navedene vaje.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Sir;
• Jajca;
• Suha govedina;
• Bela mesa z drobnim mesom;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• Sojini orehi;
• Zrezek;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turčija;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• Kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• Ovsena kaša;
• Kvinoja;
• Batat;
• Piškotki;
• 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško oljčno olje;
• Ribje olje;
• Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
• Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

• Brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• Špinača;
• Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
• Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
• Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
• Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
• Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
• Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.

Kako narediti boke bolj zaobljene in srčkane

Avtor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 ob 11:01

Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti dejanskega ženskega vprašanja in natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti bokove zaokrožen in s katerimi vajami se boste lahko oblikovali pred plažo, saj je zaokroženost bokov vedno privabila moške poglede. Da bi dekle bolj žensko, morate paziti na trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Vse dekleta si prizadevajo za idealne parametre, vendar je znano, da je tanek pas genetsko darilo staršev in ga lahko s pomočjo operacije odstranite. Obstaja pa tudi bolj human način, na primer, ko zaokrožite boke in zadnjico, bo pas izgledal vizualno tanjši.

Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje

Hlačke so stalna oskrba z energijo (ali maščobo), ki ženski pomaga preživeti in nositi potomce v ostri naravi. Vendar so se življenjske razmere spremenile, genetika pa je ostala enaka, tako da so "ušesa" na bokih najbolj problematično področje za ženske, ki bodo še zadnjič. V boju proti temu ne pomaga post, samo trening, pravilna prehrana in masaža bodo privlačne boke. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal, kako se znebiti ušes na bokih.

Lahko se zatekate k radikalni kirurgiji, toda hlačke se lahko vrnejo (upam, da ljubite sebe in pokažite to ljubezen v treningu in naporu nad seboj in ne puščajte brazgotin na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz naše prehrane, zmanjšamo vnos kalorij za 500 enot od dnevne potrebe, naslanjamo se na zelenjavo, masiramo in, kar je najpomembnejše, treniramo brez krampa!

Zgradite sliko sami

Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da boki postanejo bolj zaobljeni.

Ogrejte se Pri ogrevanju je treba vključiti splošne vaje za ogrevanje celotnega telesa (upogibanje, krožne gibe z rokami, nogami, skoki in tekanje v mestu).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: široko stojalo, roke pred vami.
Izpolnitev: na izdihu prenesite telesno težo na levo stopalo, ne da bi dvignili prst od desnega stopala s tal in zagotovili, da je kot podporne noge ravna. Naredite 4-krat prožno gibanje, vdihnite, da se vrnete v PI. Ponovite isto za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsaki nogi, 2 niza.
Ta vaja se lahko spremeni, na primer, na vzmetnih nogah pod pravim kotom (ali celo z nogami), izmenično, stoji na vseh štirih in se naslanja na komolce.

2. Čepenje na eni nogi
Začetni položaj: širina ramen noge, roke naprej.
Izpolnitev: upognite kolenski sklep in dvignite navzgor. Na izdihu, čepi na eni nogi, ko vdihneš, da se dvigneš.
Število ponovitev: 5 čepov na vsaki nogi, 2 kompleta.

3. Padec za zadnjico in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Na izdihu stopite z desno nogo in udarcem, opazujte pravi kot sprednje noge. Stojite v tem položaju 30 sekund. Počasi vdihnite, da se vrnete v PI in naredite udarce na levo nogo.
Število ponovitev: 3 napadi na vsako nogo, 2 niza.

3. Poluprised z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izpolnitev: da bi na polovici sedel na izdihu, morajo biti boki pravokotni na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v PI
Število ponovitev: 10-krat, 2 niza. Izvedete lahko tudi v široki omari z rokami pred seboj.

4. Vlečna kljuka. Statična vadba Ležati na strani, na izdihu, dvigniti nogo in oblikovati pravi kot med obema nogama. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Položaj ponovite z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsako nogo, 1 pristop.

5. "Hoja" sedenje. Sedite na tla, zložene noge, roke za glavo. Začnite se pomikati naprej s hipnimi sklepi. "Prehod" 1 meter se vrne na prvotno mesto brez obračanja.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga zategniti mišice nog in hrbta.

Z izvajanjem takšnega niza vaj redno (3-krat tedensko) doma lahko postanete lastnik okroglih bokov.

Vaje za telovadnico

Če delate v telovadnici ali želite povezati uteži, da dosežete svoj cilj, potem morate te vaje vključiti v svoje treninge moči.

1. Široki čepi s težo.
Noge so široko razmaknjene, nogavice so obrnjene navzven za 45 stopinj, v rokah med nogami teže.
Ko izdihnite, sedite po štirih točkah, kolikor je mogoče globoko, ne da bi poslabšali kakovost vadbe. Izvajamo 15-krat na 3 pristope.

2. Pritisnite boke. Sedite na klop ali stol, med koleni stisnite lokostrelko, kroglo ali drug elastični predmet. Stisnite predmet do meje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 sklope po 10 ponovitev.

3. Mahi v crossoverju. Pritrdite nogo v zanko simulatorja in nastavite delovno težo, ohranite raven hrbta.
Pri tem vzemite nogo nazaj in se držite podporne noge. 3 sklope po 15 ponovitev.

Za rast mišic stegna in maščobe, morate povezati pravo prehrano z dovolj beljakovin. To morajo biti mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Hodite po stopnicah, prezrite dvigalo, popijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, celo zelena, ne štejte). V svojih člankih sem večkrat poudaril koristi vode.

Kot dodaten način za boj. Lahko uporabite tudi storitve masažnega terapevta (za več sej bo rezultat viden, vendar je to precej drago), ali pa se lahko lotite samo-masaže z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža ogrevane kože "zlomi" maščobne celice, izboljša krvni obtok, pretok limfe in presnovo.

Opazovanje takšnih preprostih priporočil, njihovo uvajanje v svoje navade in izvedbo niza vaj bo gradilo sliko sanj. Delite repost s prijatelji in pokažite svoje rezultate in postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kmalu!

Kako narediti boke širše in pas že: gibanje

Moda za osa pasu prisili dekleta, ki jih narava ni nagrajevala s takimi zunanjimi podatki, da bi s pomočjo trdega treniranja in prehrane ustvarila samostojno sliko. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Možno je, da so boki v razumnem času širši od ramen in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar - samodisciplina in strogo upoštevanje procesa usposabljanja.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Vaje za povečanje širine bokov

Pravo povečanje širine bokov je mogoče le s pomočjo trdega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti je potreben resen mišični stres, ki ga lahko dosežemo z uporabo simulatorjev, barbell in dumbbells.

Širino bokov oblikujejo kvadricepsi - eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot neodvisne: pravokotna mišica stegna, bočna široka, srednja široka in vmesna široka.

Čepi

Za začetek mehanizmov rasti celotne mišice mišičnega tkiva kvadricepsa je najboljša vadba čepenje z mreno.

Pred usposabljanjem morate opraviti pripravljalne ukrepe:

• Ogrejte se 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripravi srce za anaerobno vadbo.
• Raztezanje Pred glavno zasedbo ne bo odveč narediti majhen odsek vseh velikih mišic telesa, da sprostimo gibanje kril v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
• Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja, postopoma povečati težo palice na raven, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža treninga.

Pomembno je, da je bil hrbet med skvotom ravno. To pravilo je zelo težko opaziti za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s preusmeritvijo obremenitve na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato je v prvih usposabljanjih, ko še ni spretnosti, potrebno uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa prinesite osebo, ki ima to izkušnjo, v telovadnico.

Samo vaja se izvaja na naslednji način: dvignjena žaga se odstrani iz regalov, pred njo se izvede polovica koraka, v tleh se izvede skvot, tj pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate na spodnjo točko poravnati brez premora. Po 12 ponovitvah, se dvigalo postavi na stojala s pomočjo trenerja ali partnerja.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na stranice, bo obremenitev šla na biceps stegna, to je na njegovo notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala okrogla in trdnejša. Toda širina bokov se bo neznatno spremenila. Zato je pomembno, da so med vadbo noge na ramenih, nogavice pa "obrnjene" naravnost.

Podaljšanje noge na simulatorju

Ta vrsta je izolacijska vaja, ki obremeni mišice sprednje površine stegna - kvadriceps - dobro. Pomanjkanje pritiska na hrbet in potreba po ohranjanju ravnovesja omogočata ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali nazaj. Simulator ima sedež z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Ima tudi določeno ciljno pot, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 kompletih po 10-14 ponovitev v vsaki. Počitek med njimi mora biti 1,5-2 minute.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bo v začetni fazi treninga z utežmi zadostovalo le skvotov.

Stegne mišice se po zelo dolgem času obnavljajo - 5-7 dni. Zato je treba čepenje opraviti največ 1-krat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka v rasti mišic.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko med sedenjem na simulatorju povežete podaljške nog. To bi morala biti prva vaja. Tako bo mogoče pred težkimi čepi ustvariti predhodno utrujenost stegenskih mišic, kar bo dodatno obremenilo želeno območje.

Omejitev pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

Za to je potrebno takoj opraviti delo v treh smereh:

• sprememba prehrane;
• vadbeno usposabljanje;
• spremembo prehrane

Dodatna stimulacija procesa izgube maščobe v trebušnem predelu bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

Vaja

Lokalno kurjenje maščob ne obstaja, zato je nemogoče odstraniti maščobo v pasu in jo pustiti v stegnih. Zato bo proces usposabljanja usmerjen v povečanje skupne porabe energije telesa in ne samo za izvajanje vaj za tisk.

V praksi bi morali takšni razredi izgledati takole: t

1. Ogrejte se - 10 minut.
2. Tek - 10-15 minut.
3. Raztezanje - 5 minut.
4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Za učinkovito delo s trebušnimi mišicami bo dovolj, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz ležečega položaja, dvignite prsni koš do kolen in vodoravno palico.

Dvignite noge z ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, položiti noge na položaj “pravokotno na telo”, nato ga počasi spustiti na začetno. Število ponovitev je vsaj 80% od največjega v 3-4 pristopih. Odmor med nizi - 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z ukrivljenimi nogami na kolenih, da se ne raztegnejo še vedno ohlapne mišice.

Dviganje dojk do kolen

Učinkovito usposabljanje za izdelavo zgornjega dela tiska. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti vstavljene pod klop, kavč ali stol, upognjene v kolena, roke z zadnjico. Zgornji del telesa je potrebno hitro dvigniti, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvig.

Število krat je odvisno od stopnje fitnesa dekle, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov - 3-4. Odmik med seti je 1 -1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vadba popolnoma napolni vse dele trebuha in pomaga odpraviti ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobe, ki obdajajo notranje organe. Potrebno je ležati na tleh, obrnjeno navzdol, na kolena in prste, dvigniti telo in ga držati v tem položaju za največjo možno količino časa. Nato je treba 1,5-2 minute počivati ​​in ponoviti izvedbo vodoravne črte.

Učinkoviteje je, da to vrsto izvedete ob koncu treninga tiska in ga izmenjavate z vadbo »Vakuum«. Omogoča vam, da hitro zmanjšate pas. Ta rezultat se ne doseže toliko z zmanjšanjem maščobe kot s povečanjem moči globokih mišic, ki zadržujejo notranje organe. Morate sedeti na stolu, se nagniti naprej, izdihniti, in čim bolj vleči želodec v sebe. Držite ga v tem položaju 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, je treba ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj na stranskih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem prostornine stranskih mišic, zato bo pas vizualno ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba prehrane usmerjena v največje zmanjšanje posameznega obroka hrane.

Število živil, ki jih dekle poje 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih presledkih skozi ves dan.

Diet

Oblikovanje pasu je precej oteženo, če obstaja genetska predispozicija za prekomerno telesno težo ali druge značilnosti telesa, ki ovirajo lepo sliko. Spreminjanje prehrane v takih primerih mora biti namenjeno ne le zmanjšanju skupne kalorične vsebine, ampak tudi pravilni izbiri izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro absorbira in ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti: t

• Kuhana jajca.
• Nesladkana skuta.
• Kuhane ribe.
• Beljakovinski napitki.
• Kuhana žita (riž, ajda).

Sladke pijače, čokolade in moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: za pol ure pred težkim treningom nog lahko jeste majhen čokoladni bar. Od tega ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med vadbo s štanglo.

Da bi bili boki širši od ramen, bodo pomagali različni športni dodatki. Še posebej njihova uporaba je pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo obrokov zjutraj za ves dan.

• Sirotkine beljakovine - pomagajo pri oskrbi telesa z esencialnimi aminokislinami. Je gradbeni material za mišice, vključno z boki. Vzemite 1 obrok (50 g) večkrat na dan.
• Kreatin - daje več energije med vadbo, poveča njeno intenzivnost, aktivira proces izgube maščobe.
• L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med vadbo se dopolni z delitvijo maščobnih kislin. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov s sočasnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je lep nakit delo na sebi, ko je proces usposabljanja je treba uravnotežiti med pridobivanjem mišic in zmanjšanje maščobe. Toda delavec in bolnik čaka nagrado v obliki lepe figure iz jasenov, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat teden dni ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu spoštovanja strogega režima prehrane in vadbe je 4-6 mesecev.