Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.
Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.
Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:
Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.
Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.
1. Kaj, če sem nov?
Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.
2. Kaj, če ne maram kardio vaj?
Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.
3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?
V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.
4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?
Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.
5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?
Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.
6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?
Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:
Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.
Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.
1. Plie skvot
2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice
3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami
4. Pulsing Pile Squat
5. Utripajoče čopičje
6. Stožčasti čepi na nogah ene noge
7. Stranski udarci
8. Stranski udarci na nogavice
9. Diagonalni napadi
10. Ugrabitev nog
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.
Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.
Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!
1. Skakanje z redčenjem rok in nog
2. Plyometric stranski udarci
3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami
4. Skoči v široko čepenje
5. Sumo čepi s skoki
6. Skok zvezd
Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:
Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:
Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.
Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.
1. Zmanjševanje bokov na boku
2. Krožno gibanje na svoji strani
3. Dvig noge za notranje stegno
4. Dviganje nog
5. Dviganje nog s stolom
6. Izravnava stopala črke V
7. Lupina
8. Shell zapleten
9. Vzrejne noge na mostu
10. Vzrejanje nog na hrbtu
11. Škarje
12. Plemenske noge + škarje
13. Krožno gibanje na hrbtu
14. Dvignite sedeče noge
Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.
1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!
2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.
3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.
4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.
5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.
6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.
7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.
8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.
1. Posušite notranji del stegna
2. 10 najboljših vaj za notranje stegno
3. 8 vaj za notranje stegno
Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.
Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.
Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.
Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.
Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.
Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.
Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.
Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.
Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.
Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.
Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.
Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.
Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.
Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.
Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.
Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.
Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.
Možnost ena
Druga možnost
Možnost tri
V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.
V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.
Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.
Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.
Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.
Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.
In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:
Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!
Vaje na notranjem delu stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!
Veliko deklet, ki se ukvarjajo s kondicijo v klubu ali same opravljajo vaje, se prej ali slej soočajo s problemom nezadostnega razvoja notranje površine stegen. Tradicionalno je v večini vaj za noge in stegna glavni poudarek na sprednji ali zadnji površini. Če se izdeluje notranji del stegna, potem gre le za dodatno načelo.
Vsi vemo, da če želite dobiti brezhibne noge in boke, morate izrabiti vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to žalostno opustitev in posvetili celoten članek usposabljanju bokov iz notranjosti in tudi najboljšim vajam na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki jih želite.
Naslednje vaje se lahko razlikujejo po teži in številu ponovitev, s čimer se obremenitev prilagodi glede na vašo stopnjo usposabljanja.
Razširite noge, razprostrite noge, da so nogavice obrnjene vstran. Počasi čepite s hrbtom naravnost pod pravim kotom na kolenih. Vizualno morajo vaši boki narediti ravno črto. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - dvignite dumbbell in čepite z njim. V čepu morate čutiti napetost bokov in zadnjice. Občasno imajo nekateri težave pri ohranjanju ravnotežja s cepičem, s široko razporejenimi nogami in obrnjenimi nogami. Če vaje ne morete opraviti enakomerno, pojdite na steno ali mizo in se naslonite na roke.
Sumo squat je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program treninga notranjega stegna.
Ta vaja na notranjem delu stegna mora biti izvedena v treh setih po 15-20 krat.
Ta vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo ali brez nje, odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Sedite na podporno nogo pod kotom 90 stopinj na kolenu. Pustite drugo nogo, kolikor je le mogoče. Obdržite svojo telesno raven, lahko držite dlani na bokih ali jih držite pred seboj.
Previdno premaknite težo od ene noge do druge, kot da bi pomikali medenico po tleh. Hrbet mora biti ravno in medenica se ne sme dvigniti (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). V kolenih ne sme biti nobenih ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.
Prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte kolena pod kotom podreti.
Izvajajte zvitke v treh nizih po 20-25-krat (levo in desno - to je enkrat). Notranja površina stegna bo v tej vadbi težje delovala, če boste vzeli dodatno telesno težo - bučo ali palačinko. Obremenitve uravnavajo občutki.
Lezite na hrbet na mat, razprostrite roke ob strani, dlani navzdol. Dvignite noge na tla pod pravim kotom, noge so zmanjšane. Razširite si ravne noge in se ponovno vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti in se izogibajte nenadnim trzanjem. Ta vaja je dobra za izvedbo, dajanje nog na tehtanje. Držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.
Pri izvajanju te vaje se izogibajte ostrim trzanjem. Ločite in zmanjšujte noge brez vztrajnosti.
Izvedite tri sklope po 20-25 krat.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge, postavljene pravokotno na tla, narazen, da se naravnate na ravnovesje. Na vsako nogo izmenično narišite krog, kot če bi bila vaša noga ura. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo povlecite skozi stran, da bi bila razdalja do tal minimalna.
Druga noga je raztegnjena navzgor. Z eno nogo so naredili krog - naredili drugi, prvi pa je bil takrat usmerjen na strop.
Izvede se z vsako nogo 10-krat - spremeni smer. Zdaj, naravnost navzdol, najprej do prsnega koša in se spustite skozi stran. Ponovite desetkrat vsako stopalo.
Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je ravno, ne upognemo noge). Ta vaja ni usmerjena samo na notranjo površino stegna, ampak vključuje tudi druge dele in trebušne mišice. Moram reči, da vaja ni najlažja, toda verjemite, učinek je vreden.
Če želite povečati obremenitev, dajte na uteži.
Začetni položaj - leži na strani na preprogo. Naslonite se na podlaket spodnje roke in položite roko pred seboj v pasu ali pasu. Upognite zgornjo nogo pri kolenu in položite nogo na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, nogavica je namenjena samemu sebi. Dvignite spodnji del noge, kolikor je le mogoče, in poskušajte pesto vgraditi v strop.
Obrnite peto stopala v strop, sicer bo kvadriceps prevzel večino bremena.
Za vsako nogo morate narediti tri sklope po 20-25 krat.
Če ste lastnik dodatne fitnes opreme, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji strani stegna, te tečaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če to storite, saj boste premagali dodaten upor simulatorja.
In zdaj vam bom dala nekaj koristnih in dokazanih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaša vadba učinkovitejša, in rezultat bo bolj otipljiv.
Vedno se spomnite, za kaj se ukvarjate in izvajate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekdo želi postati vitkejši in lepši, nekdo pa močnejši. In to že imate, ker drugače ne bi prebrali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez sposobnosti za njeno izvajanje. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj za začetek delovanja in doseganje rezultatov.
Poleg tega programa na notranjem delu stegna lahko najdete veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov v člankih:
In kot bonus - izbor videoposnetkov s primeri možnih usposabljanj območja, ki nas zanima:
Stegna - problematično področje, zlasti izjava velja za ženske. Pogosto notranji del prinaša razočaranje, koža je tanjša, hitro izgubi tonus in elastičnost, nastane odvečna maščoba. Najpogosteje se to zgodi po izgubi teže.
Preden neposredno izvedete vaje, razmislite, katere mišice pripadajo delu telesa, ki vas zanima. Notranja površina stegenskih mišic je:
Mišice pripadajo trupu, zmanjšajo noge. Te mišične skupine skoraj niso vključene v proces hoje, boste morali plačati veliko pozornosti in moči, zagotoviti pametnost in estetsko lepoto tega dela nog, možnost izgube teže.
Po seznanitvi z informacijami se izvede niz telesnih vaj za krepitev mišic notranje površine stegna.
Priporočila so v naslednjih odstavkih:
Ob upoštevanju preprostih pravil bo mogoče doseči okrepitev zadevnega dela stegna, s čimer bo telo privlačno.
Pred setom vaj, ki so namenjene krepitvi in privijanju mišic stegna, boste morali opraviti predhodno usposabljanje v obliki ogrevanja. Preprosta je, vključuje dve stopnji. Za pet minut je priporočljivo hoditi po zunanjih robovih stopal in doseči hitro napetost zahtevane mišične skupine.
Mišice boste morali ogreti, hoditi 3-5 minut, intenzivno in kolikor je mogoče dvigniti kolena. Impulz se mora nekoliko povečati, lahko se pojavi znojenje. Po preprostih akcijah izvedite vaje za notranje stegno.
Navedeni kompleks je mogoče zamenjati za 20 minut, zaradi česar se mišice telesa segrejejo in popolnoma raztegnejo. Zgoščevanje kolka je možno z obračanjem medenice v desno in levo (5-krat).
Ločeni trenerji priporočajo kardio vaje (aerobne vaje) kot ogrevanje za pripravo na vaje za napenjanje in krepitev mišic stegna. Vaje so učinkovite in popolnoma pomagajo odstraniti odvečne maščobe, s čimer dosežemo znatno izgubo teže. Zagotavlja prehrano tkiv, mišic, zaradi normalizacije pretoka krvi. Vendar pa se učinek izgorevanja maščobe doseže, če zasedba traja vsaj 20 minut. Z uporabo kardio vaj v obliki ogrevanja je dovoljeno kombinirati jih z glavnim programom vaj.
Za ogrevanje kardio vaje so zelo primerne:
Vaje za notranje stegno omogočajo pripravo mišic za izvajanje glavnega programa treninga, ki je nepogrešljiv za hujšanje.
Po ogrevanju nadaljujte z vajami, katerih namen je krepitev mišične skupine. Najbolj učinkovite vaje, primerne za napenjanje in krepitev zadevnih mišic, pomagajo pri odstranjevanju nezaželenih maščob iz zadnjice in drugih delov nog:
Vaje so preproste, vendar najboljše za hitro odstranjevanje nepotrebnih maščob, tonus mišic. Če opisana množica vaj ni primerna, je mogoče uporabiti pomoč trenerjev in izbrati individualni program usposabljanja ali poiskati video vaje, ki jih vodijo trenerji in športniki.
Po vajah je potrebno raztegniti del stegna, ki je zanimiv. Primerna za doseganje najboljših možnih rezultatov v smislu zmanjšanja telesne teže, odstranitev odvečne podkožne maščobe, ponovno vzpostavitev vitkosti, preprečevanje bolečine po nedavnem treningu, preprečevanje bolečin v mišicah zaradi navade.
Za ogrevanje sedite na tla. Hrbet ostane naravnost, kontrolna drža. Upognite noge na kolena, raztegnite se ob straneh, spustite se na tla. Stopala nasproti drug drugemu. V sprejeti pozi se pokaže, da je pet minut ali do nastopa občutka utrujenosti, ki postopoma znižuje kolena na tla.
Nova vaja se izvede tako, da noge združimo. Držite hrbet naravnost. Upognite levo nogo tako, da je peta obrnjena na zadnjico. Vzemite nogo z levo roko, poskušajte jo povleči do zadnjice. V položaju, da ostanejo 5-6 sekund. Izvedite vajo za drugo nogo.
Opisan niz vaj bo pomagal obnoviti tonus mišic in spodbuditi zategovanje, odstraniti nepotrebne maščobe iz mišic nog, kar je pomembno za hujšanje telesa.
Mišice na notranji strani stegna se raztezajo od področja prepone do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.
Na žalost te mišice ne delujejo normalno tek ali kolesarjenje. Ta članek navaja najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, izboljšanje tonusa in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno drgnjene notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter nosite neustrašno vinilne hlače in bikinije.
Pred začetkom vaj se morate ogrevati in raztezati. Tukaj je, kaj je mogoče storiti.
Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo
Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.
Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica in lubje mišice.
Kako izvesti križno vtičnico
Število ponovitev - 3 kroge po 30 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Nasvet - lahko naredite premike z rokami navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnice.
Lateralne noge z nogami pomagajo zategniti notranje mišice stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Ta vaja je znana tudi kot skakalnica.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, pregibi kolkov, zadnjice in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Nasvet - držite hrbet naravnost, gledajte naprej.
Plye squats so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga izgorevati maščobe.
Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica, teleta in lisice.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Vključena - notranja površina stegna, zadnjica, hrbet in pregibi kolkov.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Vadite malo naprednejši nivo - trak za škarje za noge vam je všeč. Pomaga odstraniti maščobo iz bokov in poleg nastanka bokov pomaga tudi zategniti mišice lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbet, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To je različica vaje za plezalce. Spremenjen je tako, da deluje iz notranjosti stegen.
Vključena - notranja površina stegna, kvadricepsi, lisice, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To so široki čepi, rahlo spremenjeni, da se v notranjosti stegna shranijo maščobne zaloge ter da se vzpostavi in ohrani mišični tonus v notranjem delu stegen. To je odlična vaja za hujšanje, ker jo morate za izvedbo porabiti veliko energije in kalorij.
Vključena - notranja površina stegna, lisice, kvadricepsi, teleta, zadnjica, ekstenzorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 35 sekund
Ta vaja je izvedena od pilatesa, ki dela naslednje mišice.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Bolezni napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše mišice stegen.
Vključeni - vodenje mišic stegna, upogibanje stegna, teleta, hrbtna mišica, mišice mišičja med mišicami kvadricepsa, zadnjice in lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali vzglavnik.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ti spremenjeni sumo čepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za telesno vadbo za hujšanje in napenjanje mišic.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 5 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, ekstenzorji kolka, zadnjica in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
14. Briljantni valovi
Diamanti so resnično vaši prijatelji! Boste lahko znebili ne želijo zapustiti stegno maščobo z diamantno ognjišča.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je nekoliko bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Lahko pa redno izboljšujemo tehniko njegovega izvajanja.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Vključena - notranja stegno, ekstenzorji stegna, lisice, kvadricepsi in zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Še ena odlična vaja, ki je še niste srečali, vendar je zelo učinkovita pri delu preko problematičnih področij.
Vključena - notranja površina stegna, medeničnega dna, hrbtenice, zadnjice, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih delujejo notranje mišice stegna, ki se nahajajo bližje področju dimelj.
Vključeni so - zadnjica, notranje stegno, hrbtišča, kvadricepsi in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja pomaga krepiti notranje mišice stegen in jih ohranjati v dobri formi.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, teleta in zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.
Vključena - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjica, stiskalnica in tele.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za notranje mišice stegen. Njihova uspešnost v kombinaciji z drugim kardio ali treningom moči in vzdrževanjem dobre prehranjevalne navade bo pomagala k spali maščobe na bokih, postala bolj samozavestna in aktivna v vsem. Zato se potrudite in naredite vse, kar lahko. Blagoslovi vas!