Vaje za razvoj medialnih širokih mišic stegna

Za izgradnjo mišic nog, potrebujete niz vaj, s katerimi boste dosegli maksimalne rezultate; ne moreš preživeti nekaj ur delati skvot. Ponujamo vam čudovit priročnik z vajami in pojasnili, kako zgraditi mišice nog! Več o tem.

Mišice nog so verjetno med najbolj privlačnimi mišičnimi skupinami.

Delo na mišicah nog je morda najbolj boleč in dolgotrajen del usposabljanja za cel teden. Dan treninga za noge je tisto, kar loči moške in dečke. Mišice nog so verjetno med najbolj privlačnimi mišičnimi skupinami, vendar le, če jih pravilno obdelujete.

Mnogi bodo trdili, da je zaradi intenzivnosti obremenitve zelo težko razmišljati o tem, kaj in kako delate, ko stresete noge. Ampak, če vprašate katerega koli bodybuilderja z ogromnimi kvadricepsi, vam bo povedal isto... Trening za noge je res težak in boleč!

Toda morda je poleg bolečine tudi nekaj, kar bi lahko povedal o tem. Mišice kvadricepsa in bicepsa sta dve veliki mišični skupini in ju je treba pravilno črpati. To zahteva vrsto vaj, ki bodo uporabljale vse dele teh mišic.

Predvidevam, da mnogi, ki berejo te vrstice, mislijo: "Čepi in mrtvi dvigajo z izravnanimi nogami?" Če je tako, potem ste prav. Ampak spet, ne bo lahko.

Obstaja veliko možnosti za izvedbo vsake vaje za mišice nog. Vsi trenirajo različne dele ciljne mišične skupine. Če pogledamo lokacijo mišic nog, bo takoj postalo jasno, zakaj je tako zapleten način dela na njih nujen.

Vsebina

Kvadricepsi

Kvadricepsi so razdeljeni na štiri mišice, kot so medialne, lateralne in vmesne široke stegenske mišice in rectus femoris. Na vsako od teh glav lahko neposredno izvajate preproste kompleksne vaje, kot so čepi in stiskalnice za noge. Hkrati pa položaj stopal in nog določa, kateri del mišice kvadricepsa bo glavni poudarek.

Tako sem prepričan, da verjamem, da tudi drugačna smer prstov med vadbo pozneje vpliva na rezultat.

En tak primer je mogoče zaslediti z izvajanjem stiskalnic za noge. Ko začetniki pridejo na trening, postopoma razvijajo tehniko za izvajanje teh stiskalnic. Nekdo mu je širil noge, nekdo že.

Lahko z gotovostjo povem, da če opazujete, kako ti ljudje rastejo v kvadricepsih skozi čas, boste opazili pomembno razliko med njimi. Pravzaprav gre za količino obremenitve, ki jo vsak del kvadricepsa prejme na različnih položajih nog med vadbo.

Na žalost za razvoj kvadricepsa ni takšne vaje, ki bi zamahnila "vsa mišična masa", zato morate pri tiskanju spreminjati kote in položaj.

Očitno je, da popolnoma izoliranega dela vsakega dela kvadricepsa ni mogoče doseči, vendar bom zdaj predstavil načine, s katerimi lahko največji poudarek namenjate vsakemu izmed štirih mišic v glavi:

Medialna stegenska mišica

Opravljajte pritiske na noge ali cepite, tako da si noge zelo oddaljene drug od drugega, mišica v obliki kapljice se strdi bolj kot pri drugih variacijah vadbe. Razlog za to je dejstvo, da mišice že poskušajo premakniti kolena.

Neprimerno je ukriviti noge več kot 90 stopinj, ker se v tem položaju obremenitev premakne v medenico. Za nadaljnjo stimulacijo te mišice, položite noge tako, da so nogavice obrnjene na stran in kolena so enaka v skladu z njimi.

Lateralna mišica kolka

Ta mišica tvori zunanji del kvadricepsa. "Standardni" položaj čepov idealno stimulira to mišico. Položaj nog je strogo širine ramen, medtem ko so prsti rahlo odmaknjeni ob straneh, resnično močno obremenjuje noge. Če želite to narediti, lahko uporabite tudi stiskalnice za noge, vendar verjamem, da je za boljše rezultate bolje, da najprej opravite squat.

Prav tako je zelo pomembno, da pri izvajanju takšnih vaj zagotovite, da so kolena v isti liniji z nogami. Če se tega ne držite, mišica ne bo dobila ustrezne obremenitve in obstaja večja verjetnost poškodbe kolen.

Srednja široka mišica kolka

Ta mišica se nahaja pod vidnimi deli mišice kvadricepsa. Da bi učinkovito delali na njem, morate imeti noge blizu drug drugemu. To je zelo dobro opravljeno s stiskanjem nog. Nogavice naj bodo naravnost.

Nekateri ljudje v tem položaju opravijo čepenje, vendar zaradi položaja telečjih mišic večina tega ne more storiti. Za spodbuditev te mišice bodo koristni razcepki, padec in celo podaljševanje nog.

Ravna mišica stegna

To mišico, ki se nahaja v zgornjem sprednjem delu kvadricepsa, je težko naložiti s stiskanjem.

Verjamem, da so podaljški nog najboljša vaja za delo na ravni mišici stegna. Ampak ob istem času, da bi dobili največji učinek, nogavice morajo videti natančno naravnost. Nisem 100-odstotno prepričan o učinkovitosti tega, toda ko poskušam naložiti rektusno mišico, moramo sprejeti to tehniko.

Ste kdaj kresali abs z dvigom noge in čutili močno napetost v mišicah pravokotnih mišic? Večina ljudi bi odgovorila pritrdilno. Nisem goreč zagovornik te ideje in ne morem podpreti ničesar, vendar bi bilo lepo, če bi na dan treniranja nog udarili mišice na trebuhu, prav tako pa tudi dvigala.

Možnosti izmenjave vadbe

Če želite popolnoma razviti kvadriceps, morate opraviti vse različice vaj, ki jih izmenjujte z enako frekvenco. Kot sem že omenila, je dan treninga nog zelo intenziven in včasih se tega med treningom ne zdi enostavno zapomniti.

Pozivam vas, da poskusite s tem in poskusite, da postane vaša navada. Na ta način boste sčasoma črpali tridimenzionalne reliefne kvadricepse.

Verjamem, da mora biti hitrost vadbe za kvadriceps, če je povečanje telesne mase prednost, 1 sekunda za napor in 2 sekundi za sprostitev.

Če ste videli tekačevih nogah, ste verjetno opazili, kako veliki so in kako dobro se razvijajo. To potrjuje, da kvadricepsi opravljajo funkcijo moči, zato je za njih primerna intenzivna vadbena stopnja.

Biceps stegen

Zaradi lokacije biceps mišic je malo, kar je mogoče storiti, da bi se osredotočili na en del mišice, nato na drugo. Spreminjanje položaja nog in nogavic resnično prinaša rezultate, žal pa ne bo pomembno.

V primeru biceps stegnenice se lahko osredotočite samo na vrsto vadbe. Videl sem že številne najstnike, ki so v sedečem ali ležečem položaju le upogibali noge. Te vaje so zelo pomembne za razvoj mišic biceps, druge pa so potrebne za ohranitev celotne napihnjene oblike.

Smrtna vleka je vaja, ki povzroča dvoumno oceno. Veliko je bilo razprav o tem, katere mišice so najpomembnejše za mrtvo dviganje. Prepričan sem, da so vse njihove razlike najbolj učinkovite za biceps bokov.

Če pogledamo anatomijo bicepsa, postane jasno, kako ob izvajanju teh vaj dobijo intenzivno delovno obremenitev. Hkrati, če pogledate anatomijo hrbtnih mišic, boste videli, da jih mrtva dvigala ne obremenijo niti na pol.

Zato verjamem, da je treba mrtvo prtljago opraviti na dan treninga nog. Ne verjamem, da je katerakoli posebna sprememba te vaje bolj učinkovita za biceps bokov kot drugi. Vsi bicepsi imajo drugačno obremenitev. To je tisto, kar je po mojem mnenju vsaka različica najbolj uporabna za:

Mrtva palica

Ta vaja je zelo učinkovita za povečanje celotne mase biceps bokov. Za to obstaja veliko razlogov. Prvič, za to vajo lahko vzamete veliko teže in tudi dovolj hitro, da povečate uporabljeno težo. Tako postane mišica še bolj obremenjena, kar vodi do povečanja bicepsov.

Poleg tega biceps, ki opravljajo deadlift, delujejo s svojo polno amplitudo. Ostanejo v "aktivni točki" in delajo v svojem najmočnejšem položaju, kar pomeni, da se lahko uporabi največja teža.

Ravna palica z ravnimi nogami

Pri opravljanju mrtvih mrtvih z izravnanimi nogami bicepsova mišica ne deluje tako kot pri drugih vajah za biceps bokov. Pravzaprav se premika na enak način, vendar je teža bolj enakomerno porazdeljena po mišicah kot na primer pri upogibanju ležečih nog.

Zato lahko uporabite bistveno večjo težo. Podobno kot pri prejšnjih, mrtvi smer z ravnimi nogami nenehno drži biceps v "aktivni točki".

Romunski mrtvi sedež

Ta možnost in mrtvo mrtvo stopalo z izravnanimi nogami sta zelo podobni pri vplivu na mišico. Drugačen romunski mrtvi smer, ki je glavni poudarek na notranjem delu bicepsa.

Veliko ljudi ima genetsko nekoliko manjšo količino mišičnih vlaken v zunanjem delu bicepsa. Ti ljudje bodo dobili dober rezultat iz te vaje.

Da bi lahko črpali velike biceps bokov, mora biti vsaj ena od teh sprememb vključena v vsako vadbo noge. Bicepsova mišica je po funkciji podobna bicepsom roke. Prepričan sem, da bo najučinkovitejši ritem vadbe 2 sekundi za napor in sprostitev, če je glavni cilj izgradnja mišic.

Set vaj

Tukaj je primer niza vaj, ki jih lahko uporabi nekdo, ki želi povečati skupno mišično maso nog. Vsaka oseba ima svoje prednosti in slabosti. Izjemno pomembno je, da izberete, katere vaje in koliko pristopov boste uporabili.

Noga pritisnite. 3 kompleti po 6-10 krat To je le primer. In to je treba prilagoditi, odvisno od prednosti in slabosti vaše fizične oblike. Za osebo, ki ima šibko mišico v obliki kapljice, so čepi z žbico primernejši od preprostih čepov.

Še enkrat poudarjam, da je izredno pomembno analizirati fizično obliko, preden se lotimo novega niza vaj. Dokler se ne osredotočite na tiste dele telesa, ki jih potrebujete, ne boste dobili želenih rezultatov.

Zdi se mi, da je za najstnike še posebej pomembno, da zgradimo velike mišice v nogah. Če v prihodnosti nameravate tekmovati na odru, bodo dobro obnašene noge znatno povečale vaše možnosti za zmago.

Zaključek

Razumna izbira vaj za noge in izboljšane treninge, do izčrpanosti in solz, vas bodo popeljali na pravo pot, da dobite par reliefnih, izčrpanih nog! To lahko nekoga prestraši, vendar vas prosim, da ste potrpežljivi in ​​počakajte nekaj časa.

Najboljše vaje za trening mišic sprednjega dela stegna

Najboljše vaje za trening mišic sprednjega dela stegen za moške in dekleta. Naučite se črpati kvadriceps v telovadnici.

Kvadriceps je velika mišična skupina, ki se zelo hitro odziva na obremenitev. Danes si ogledamo, kako črpati masivne in močne kvadricepsi.

Anatomija kvadricepsov

Kvadriceps, znan tudi kot mišica kvadricepsa stegna, je sestavljen iz naslednjih delov:

1. Ravna mišica stegna;
2. Vmesna široka mišica stegna;
3. Medialna stegenska mišica;
4. Bočna široka mišica stegna.

Skupaj so te mišice odgovorne za podaljšanje kolen in napetost kolkov. Tako vaje kvadricepsa vodijo sprednjo površino stegna iz raztegnjenega položaja v krčeni položaj zaradi upogiba kolenskega sklepa. Ko je kvadricep dobro razvit, tvori večino volumna stegna.

Kako učinkovito trenirati kvadriceps?

Obstaja veliko mnenj o tem, kako pravilno trenirati kvadriceps. Nekdo pravi, da je dovolj, da naredimo nekaj skakalnic. Drugi verjamejo, da morate narediti veliko izoliranih vaj. Nekdo meni, da je ključ do rasti veliko število ponovitev. Za nekoga je delo z težkimi utežmi učinkovitejše, za druge pa posamezni kvadricepsi in vadbe za biceps kolka, drugi pa mislijo, da morate vedno trenirati noge. Na podlagi izkušenj velikega števila športnikov lahko sklepamo naslednje:

1. Čepi in klasični čepi sta najboljši vaje za rast kvadricepov.

Če te vaje naredite pravilno, vključujejo tudi stegno, vendar je glavno breme na kvadricepsih. In delajo odlično.

• Težki osnovni gibi so bolj primerni za pridobivanje mišične mase in povečanje moči.

Delo v velikem številu ponavljanj se lahko vključi v trening kvadricepsa, vendar vam ne bodo dali enakih rezultatov kot prosti uteži.

• Težko usposabljanje kvadricepsov na teden je dovolj.

Pomemben vidik procesa usposabljanja je tedenska količina (število ponovitev, ki jih izvajate tedensko). To je še posebej pomembno, ko v tednu opravljate veliko vaj na nogah.

Več delovne teže, manj volumna lahko naredite v enem tednu, ne da bi se vnašali v stanje pretreniranosti.

To velja zlasti za osnovne premike, kot so mrtvi smeri ali skvot. Organizem se bo okrepil dlje od teh vaj kot od lažjih potez na vodoravni črti ali podaljšanja nog v simulatorju.

Ko delate z zelo težkimi utežmi (80–85% vašega enkratnega maksimuma), je optimalni tedenski obseg 60–70 ponovitev. To ne velja samo za kvadriceps, ampak tudi za vse druge velike mišične skupine.

V zvezi z usposabljanjem kvadricepsa je pomembno razumeti, da sodelujejo v vseh vajah za biceps stegna. Na primer, bolgarski squatovi so odlična vaja za biceps stegna, vendar ima tudi kvadriceps. Potrebno je spreminjati količino dela na kvadricepsu in stegno, tako da se noge enakomerno razvijejo. Potem se bo telo po treningu nog hitro okrevalo.

Najboljše vaje s kvadricepsi

Ena od najpomembnejših ovir, ki vas ločuje od rezultata, so informacije iz nesposobnih virov. Če ste kdaj iskali internet za karkoli v zvezi z zgorevanjem maščobe, pridobivanjem mišične mase ali povečevanjem moči, razumete, kaj je na kocki. Hitro se zavedate, da ste v skupnosti neštetih "strokovnjakov" in "gurujev", ki so pripravljeni na vse, da bi bili v središču pozornosti in od tega zaslužili denar.

Vse, kar je potrebno za rast, je osredotočiti se na napredek pri težkih osnovnih vajah. Potem črpate nestvarne noge.

Toda pred analizo vaj poglejmo vprašanje opreme.

Zakaj ne bi deloval v simulatorju Smith?

Pri usposabljanju deluje naslednje načelo: lažja je vaja, manj je učinkovita. Seveda obstajajo izjeme, v večini primerov pa so.

Zato ni presenetljivo, da raziskave kažejo, da delo v simulatorju Smitha pomeni manjšo rast kot delo s prostimi utežmi. Razlog za to je v tem, da se v Smithu vrat premika navpično. Zaradi tega je vaja lažja in zmanjšuje obremenitev mišic stabilizatorja, ki so potrebne za držanje palice in ravnotežja.

Na primer, tekmovalec, ki v Smithu čepi s težo 100 kilogramov za več ponovitev, se težko spopade z 80-kilogramsko šapo.

Čučenje s prosto težo je lahko tako varno kot pri delu v Smithu. Za ta uporaben energetski okvir.

Kako čepiti z žago v močnem okvirju?

V usposabljanju, absolutno ni treba doseči neuspeh pri vsakem pristopu. Ampak bolje je, da ne delamo skvotov brez zavarovanja. Obstajajo takšne situacije, ko lahko iz sebe izvlečete za eno ali dve ponovitvi več kot običajno, če ste prepričani, da vas bo nekdo zavaroval.

Za ta popoln okvir moči. Omogoča vam, da čepite in čepite, medtem ko tehtate velike uteži, ne da bi se zanašali na pomoč trening partnerja. Potrebno je le pravilno postaviti varnostne stebre, na katere lahko položite špico.

Čolničarji

Če ne trenirate na treningu, to pomeni, da ne greste na noge. Od vseh nenavadnih različic je najbolj učinkovito klasično skvotanje z žlico na hrbtu. Imajo ugled kot najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišičnih in močnih nog. In ne brez razloga.

Dejansko je ta vaja namenjena razvoju celotnega telesa (razen prsnih mišic) - sam po sebi, če je pravilno opravljeno. Toda mnogi ne.

Najpogostejša napaka, ki jo imajo športniki, ko delajo skvot, je majhen obseg gibanja. Krajša je amplituda, manj je učinkovita vaja.

Opozoriti je treba na nekaj tehničnih razlik:

• Boki so pod vzporednikom s tlemi, zadnjica pade pod kolena;
• Položaj glave je nevtralen, pogled je pred vami;
• Držite hrbet naravnost;
• Prsni koš, dvignjen, ramena nazaj.

To je izhodiščni položaj, iz katerega se začne vsako ponavljanje.

Naslednji vidik je globina čepov. Prednosti čepenja v polni amplitudi so očitne - noge in gluteusne mišice naredijo več dela, vendar obstajajo tudi slabosti:

1. Deep squats zahteva dobro prilagodljivost na dnu, ki je veliko ljudi nima.
2. Deep squats zahtevajo boljše tehnike od squatov za vzporedno, ta tehnika bo težje slediti, ko delate s težkimi utežmi.

Zato začetnikom ni priporočljivo izvajati polnih amplitudnih čepov - niso dovolj prilagodljivi za to in nimajo priložene opreme. Ampak ne skrbite, čepi do vzporednika bodo obremenili tudi mišice nog v celoti.

Običajno ljudje ne morejo slediti ustreznim tehnikam skvotiranja iz naslednjih razlogov:

1. Slaba prožnost bokov.
2. Moč v zadnji strani stegna.
3. Moč telet in gležnjev.

Sprednje čolne na vratih

Chest squats so variacije skvotov, v katerih je poudarek na kvadricepsih in jedrih mišicah. Zahtevajo manj prožnosti, da delujejo s polno amplitudo. Tudi pri čelnih skvotih se zmanjša obremenitev hrbtenice in kolen, kar je še posebej koristno za tiste, ki imajo težave s hrbti ali koleni. Z vidika biomehanike je ta vaja zelo podobna klasičnim skvotom, toda tukaj držimo ročico drugače.

Napadi ledvenih ali dumbbell

To je preprosta, a učinkovita vaja, ki jo mora vsak vključiti v svoj proces usposabljanja. Mišice nog postane močnejše in izboljšuje ravnotežje. Ker v tej vaji delamo na eni nogi, lahko odpravimo neravnovesje. Če še nikoli niste opravili nobenih pljuč, je priporočljivo, da začnete s pikami z utežmi. Napadi žogic so bolj zapletena različica, vendar lahko v njem uporabite velike delovne uteži.

Nekateri ljudje verjamejo, da je pritisk na nogah slabša vadba v primerjavi s čepenjem s štukanjem. To ni.

Stiskalnica za noge ne zahteva samo manj tehničnih veščin (zaradi česar je bolj primerna za začetnike) in moči stabilizatorjev mišic (zaradi katerih lahko povečate svojo delovno težo), ampak je tudi odlična za povečanje moči nog, saj lahko tukaj to storite drugače obremenitev.

Podobno kot nožna stiskalnica ta vadba obremeni kvadricepsa še več, vendar zahteva manj tehničnih veščin in moči za stabilizacijo mišic kot pri čepih s prostimi utežmi. Lahko varno uporabljate velike uteži. Hack-squats je zelo primeren za delo do neuspeha. Ko ste izčrpani, lahko sedete, ne da bi tvegali poškodbe.

Hoja po klopi z žago ali dumbbells

Kot lunges, hoja je odlična vaja za kvadriceps, v kateri delate z vsako nogo posebej. Prej so mnogi trenerji prisilili svoje igralce, da so namesto squatov opravljali korake, rezultati pa so bili osupljivi. Kot v primeru pljuč, je najbolje, da to vajo začnete z utežmi. Ko postaneš močnejši in želiš povečati svojo delovno težo, začni delati korake z žago.

Sprint

Če ste presenečeni, da so sprinti na tem seznamu, to pomeni, da sprintov še nikoli niste opravili. Samo zadenejo si kvadriceps. Prav tako so odlični za intenzivne intervale kardio treningov.

Načelo napredovanja obremenitev

Najpomembnejše načelo pridobivanja mišične mase je to: ne samo, da naredite vaje, ampak povečate svoj rezultat v njih. Naravni bodybuilderji, je pomembno, da se držijo načela napredovanja obremenitev - za stalno povečanje delovne teže. Če želite zgraditi mišice, morajo najprej postati močne. Če to naredite in jeste prav, bodo vaše mišice rasle.

Kvadriceps za trening moči v telovadnici

Preden sestavite program usposabljanja za noge, odgovorimo na naslednje vprašanje: zakaj si trening nog razdelimo na kvadriceps in biceps kolka? Zakaj ne moremo storiti vsega naenkrat?

Za to obstaja več razlogov:

1. Ste precej izkušen športnik, vendar se vaše noge ne povečajo. Če delimo trening na dva dela, lahko vsako mišico popolnoma napolnimo ločeno.
2. Vaši kvadricepsi ali bicepsi kolka so nerazviti ali preoblikovani. Ločevanje treninga nog za dva dni vam bo omogočilo, da se osredotočite na izdelavo mišic, ki zaostajajo v razvoju.
3. To vam bo všeč več kot tradicionalno usposabljanje za noge. Ta pristop je lažje prilagoditi.

Koliko vam je všeč določen program usposabljanja, igra pomembno vlogo v končnem rezultatu. Če ste novi v športu, nimate neravnovesja v razvoju nog ali pa preprosto ne želite raztezati noge, da bi ločili kvadriceps in vadbo za biceps kolka, potem pa ne. Lahko se držite tradicionalnega pristopa in dobro napredujete.

Kvadricepsi in stegno bicepsi se morajo trenirati enkrat na teden s prekinitvijo treh dni, na primer ob ponedeljkih in četrtkih. Torej bodo vaše noge imele dovolj časa, da si opomore.

Začni z mišico, ki jo želiš trenirati.

Dober trening kvadricepsa mora vsebovati vsaj eno težko osnovno gibanje in eno ali dve dodatni izolirani vaji. Kvadriceps se dobro odziva na delo v velikem številu ponavljanj, vendar morate narediti močno delo, da se izognete zastoju. Spodnje usposabljanje je zgrajeno na tem principu in je kot nalašč za moške in dekleta.

Moškim in ženskam svetujemo, da se držijo različnih števil ponovitev.

Veliko deklet nima resnih izkušenj pri izvajanju težke "baze". Težko delajo s težo, ki je skoraj enaka njihovemu enkratnemu maksimumu. Ko postanejo močnejši, lahko varno vključite delo moči v vaš proces usposabljanja. Vendar, če ste dekle z resnimi izkušnjami usposabljanja v telovadnici, sledite istim priporočilom kot moški.

Opravite to usposabljanje vsakih 7 dni 8 tednov, rezultati pa vas bodo prijetno presenetili:

1. Žrebec za čarovnice - 2 niza 4-6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8–10 ponovitev (70–75% enkratnega maksimuma) za ženske.
2. Čučnje z dvopekko na prsih - 2 niza 4-6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8–10 ponovitev (70–75% enkratnega maksimuma) za ženske.
3. Hoja po klopi z dvižnimi ali dumbbellami - 2 seta od 4–6 ponovitev (približno 85% enkratnega maksimuma) za moške in 8–10 ponovitev (70–75% enkratnega maksimuma) za ženske.
4. Leg press - 2 kompleta 8-10 ponovitev za vsakogar.

Takoj, ko obvladate določeno število ponovitev v enem pristopu, povečajte svojo delovno težo. Na primer, če ste čepali z žago, ki tehta 100 kilogramov 6-krat, dodajte 2,5 kilograma na vsaki strani pri naslednjem pristopu. Če ste pri naslednjem pristopu opravili 4 ponovitve s težo 110 kilogramov, bo to vaša nova delovna teža, s katero bi si morali prizadevati narediti 6 ponovitev in nadaljevati. Če ste naredili le 3 ali manj ponovitev, zmanjšajte težo na 105 kilogramov. Če vam ne uspe, pojdite nazaj na 100-funtno mreno in delajte z njo, dokler ne naredite dveh nizov 6 ponovitev. Nato povečajte težo.

Počitek za 3 minute med težkimi pristopi in 1 minuto za 8–10 ponovitev. V tem času bodo imele mišice čas, da se popolnoma opomore in vsak pristop bo dosežen čim bolj produktivno.

Vaje za srednjo široko mišico stegna

Medialna široka mišica stegna je del kvadricepsa (kvadricepsa) skupaj s stransko široko, vmesno široko in pravokotno mišico. Vlakna medialne široke mišice stegna se nahajajo v smeri od vrha do dna in navznoter (v smeri ravnine srednjega stegna).

Ta del Enciklopedije vsebuje obsežen seznam vaj, ki vključujejo delo z različnimi projektili (dumbbells, barbell, oprema za vadbo), kot tudi z uporabo telesne teže. Vsako vajo spremljajo razlagalni materiali: na video posnetku so zabeleženi primeri pravilnega izvajanja vaje, pojasnjena je tehnika njegovega izvajanja, navedene so mišične skupine, na katere se nanaša obremenitev.

Tudi na naši spletni strani lahko spoznate kompleks športne prehrane za niz mišične mase.

Vrvica

Dumbbells

Simulator

Smithov simulator

Uporaba telesne teže

Pomembno je, da se spomnite, da je postavitev nog v širino ramen nameščena na zunanji strani stegen, ožja nastavitev stopal - na notranji strani. Možno je črpanje medialne široke mišice stegna, izdelava stiskalnic in podaljšanja, aktivno delo pri ravnanju kolena. Zato bo ta del telesa pri opravljanju teh vaj dobro obremenjen. Medialna vdolbina se zmanjša z upogibanjem kolenskega sklepa za 10-15 stopinj, tako da ni potrebno pretirano podaljšati kolen.

Tudi na naši spletni strani je nabor vaj za mišice noge

• Domov
• ŠPORTNE HRANA
• PROGRAMI USPOSABLJANJA. T
• VAJE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitnes klubi, programi usposabljanja, enciklopedija vaj.
Uporaba gradiva portala je dovoljena samo z aktivno povezavo do spletne strani fitness96.ru

Kako črpati srednjo široko mišico stegna

Vaje za srednjo široko mišico stegna | bodybuilding

Medialna stegenska mišica se nahaja večinoma na notranji spodnji površini stegna.

Pogosto ste jih videli pri številnih športnikih športa, kot so tek, nogomet, kolesarjenje in podobno, kjer so športnikove noge aktivno delujoče, mnogi imajo voluminozno mišico blizu notranjosti kolenskega sklepa, ki visi nad kolenom. To je spodnji del medialne mišice. Z intenzivnim tekanjem se ta mišica črpa hitreje kot druge.

To pomeni, da zdaj razumete, kako napihniti srednjo široko mišico stegna, da se njeno usposabljanje ne razlikuje v sofisticiranih shemah vpliva.

Vaje za črpanje medialnih širokih mišic stegna

Vaje na srednji široki mišici stegna lahko razdelimo v skupine glede uporabe izstrelkov. To so vaje s prostimi uteži, vaje v simulatorjih, vaje s svojo telesno težo.

Ne smemo pozabiti, da ni nobene čiste izolirane vadbe za kvadriceps. Vsaka vaja za mišice na sprednji strani stegna vključuje vse dele vsake od štirih glavic mišice mišic stegna. Ampak tukaj je treba razumeti odstotek delitve obremenitev, ki pride do vsakega izmed glave kvadricepsa.

Na primer, podaljšanje nog v simulatorju v večji meri črpa vmesno široko mišico stegna, ki jo ločuje od drugih glav mišice kvadricepsa. Tudi medialna mišica stegna dobiva dobro črpanje.

Toda pritiska na nogo v simulatorju, ki leži bolj, vpliva natanko na spodnji del medialne mišice in že manj na stransko mišico stegna.

Toda nazaj na vaje, ki vplivajo na medialno široko mišico stegna.

Z brezplačnimi utežmi (štangla, dumbbells, uteži), bodo izvrstne vaje za črpanje medialne mišice vdrle z eno nogo naprej, čepi z ozkimi nogami, mrtvi mrtvi, sumo v mrtvi smeri, sprednji čepi (spredaj pred prsnimi mišicami).

V simulatorjih je možno učinkovito teči medialno mišico pri takšnih vajah: podaljšanje nog, pritisk noge pod kotom 45 stopinj, navpično pritisk na nogo, navpični pritisk na nogo v simulatorju Gakkenshmidt (čep), čepi s štanglo pred simulatorjem Smitha, lutke in čepi v simulatorju Smith.

Medialno mišico lahko popolnoma vrtite in s svojo lastno težo v vajah čepite na eni nogi, pri tem pa postavite drugo naravnost naprej, enake napade z eno nogo naprej, več squatov in seveda enako hitro eksplozivno vožnjo. Vaje za srednjo mišico se lahko izvajajo brez kakršnih koli obremenitev, samo s svojo lastno težo, tudi z rednim hitrim tekom.

Sem že zapisal, da sem v študentskih letih aktivno sodeloval v atletiki in da je bila medialna mišica preveč razvita za vse, ki so trenirali z mano, za tekače. Tekali smo ure in ure, pri čemer so pogosteje izvajali eksplozivni zagon z blazinic.

Ostala je moja noga, vedno sem jo začel, saj je bila moja desna noga za 1 cm krajša od moje leve noge in, kot se je izkazalo, mi je bilo lažje na začetku premakniti desno nogo, še bolj pa zaradi razlike v dolžini nog., leva noga po rojstvu je dobila več obremenitve pri hoji in teku.

Pomembno pa je, da sem se s hitrim zagonom z blazinic na levi nogi močno razvil in udaril po pravokotni mišici, na desni pa je bil veliko manjši.

Način črpanja kvadricepsa: 5 programov usposabljanja

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Črpajte kvadriceps, ki ste si jih vedno želeli uporabiti pri naslednjih vajah!

Spremenite svoje slabotne kvadricepse v močne stebre!

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Odlikuje jih harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo iz telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.

Seveda ne moremo imeti kvadricepsov, kot so profesionalni bodybuilderji, vendar lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in neravne mišice, ki bodo vseeno naredile vtis.

Ne zapravljajte časa, tako da v prihodnosti ne obžalujete, da niste trenirali dovolj kvadricepsa ali preživeli malo časa z njimi. Nimate pojma, koliko športnikov poleti v hlačah v telovadnici, samo da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju mišičnega mišičja kvadricepsa stegna.

Ne izgubljajte časa, tako da v prihodnosti ne boste obžalovali, da niste trenirali dovolj kvadricepsa.

Kvadricepsi predstavljajo zelo veliko mišično maso našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa mišic stegna vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zaradi naravnega naraščanja rastnih hormonov in testosterona.

Pri opravljanju, recimo, čepov, telo uporablja veliko količino mišic, da dvigne težo - kvadriceps, biceps bokov, hrbet, trapezne mišice, ramena in abdominali so vključeni v premikanje in / ali uravnoteženje teže med dviganjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju splošnega močnega videza.

Vprašati se morate: Ali to potrebujem?

Mala anatomija

Kvadricepsi so velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Na hitro poglejmo te glave in njihove funkcije.

Ravna mišica stegna
Začne se iz zgornjega dela kosti, zavzema srednji del stegna, pokriva večino preostalih treh glav.

Zunanja (bočna) stegenska mišica
Začne se iz stegnenice, teče vzdolž strani (zunanji del) stegna in je pritrjena na pogačico.

Medialna stegenska mišica
Začne se tudi iz stegnenice, teče vzdolž srednje strani (notranji del) stegna in je pritrjena na pogačico. Ta mišica je odgovorna za kapljasto stegno.

Srednja široka mišica kolka
Ta mišica se nahaja med stransko in medialno v sprednji strani stegnenice in je pritrjena na pogačico.

Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za podaljšanje kolenskega sklepa. Poleg tega pravokotna mišica kolka zaradi svoje lege upogiba tudi kolk.

Črpamo močne kvadriceps!

Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do izbočenih, močnih kvadricepsov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da z vsakim obiskom telovadnice dosežejo maksimalne rezultate. Ne pozabite, da je vedno treba uporabiti pravilno tehniko in ne dvigniti prevelike teže, da ne bi tvegali vaše varnosti.

Čučanj na ramenih

Čepi s šipko na ramenih (tako imenovani prednik - ustanovitelj vseh vaj na mišicah nog) so glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.

Stojte pod prečko v čepnem stojalu in jo postavite v udoben položaj na ravni zgornjega dela hrbta na trapezni mišici. Za stabilnost primite prečko z dvema rokama ob straneh. Sedaj zapustite stojalo in noge nastavite na širino ramen ali rahlo širše.

Čolničarji

Zelo pomembno: pred začetkom vadbe upognite kolena. Bokov ali hrbta ne upogibajte, sicer boste preveč nagnjeni naprej. Zmanjšajte obremenitev, dokler se biceps stegna ne dotakne tele mišic ali dokler ne dosežete udobnega območja gibanja (BP). Obremenitev dvignite s kolki, nato pa s koleni. Ne poravnajte nog na vrhu.

Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega spektra gibanja je skoraj idealen način za kakršno koli vadbo, vendar se lahko v primeru čepov pojavijo težave pri bolečinah v kolenu in zadnjem delu.

Po preverjenem pravilu se usedite do udobne meje, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ne vdihnite in resno jemljite naloge. Čepi so zelo težke vaje, vendar je rezultat vreden.

Če želite uporabiti notranji del malo več (medialna široka mišica stegna), poskusite narediti čepenje, noge, ki so malo širše, tako da prsti kažejo navzven.

Široke štukavice

Prsne čevlje

Če želite narediti čopič s štangilom, vstani tako, da je palica pred vami in jo postavite v ovinek ramenskega obroča na deltoidne mišice. Prekrižajte podlakti in pritrdite prečko na straneh. Držite glavo naravnost in ramena vzporedno s tlemi. Odstranite palico, izstopite iz stojala in položite noge na širino ramen.

Opravite to vajo, kot če bi delali čepenje z žago na ramenih. Spoznali boste, da lahko hrbet malo bolj naravnost. Čučenje na prsih razvije kvadriceps nekoliko bolje kot tradicionalno skvotanje z žbico na ramenih, ki zahteva močnejše boke.

Prsne čevlje

Če ste novi v skakanju z žago na prsih in potrebujete dodatno stabilnost, naredite nekaj časa na Smithovem simulatorju, dokler se ne naučite ravnati s težo.

Če ste visoki in ste bodisi močno nagnjeni naprej, ali pa so vaše pete na tleh na najnižji točki, poskusite pod vsako peto položiti dva do štiri funte palačink za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe možnosti squats.

Čučenje v avtu

Za razvoj zunanjega dela (stranske mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot čepec v stroju s kljukico. Ko ste nastavili zmerno obremenitev, udobno stojite pod blazinicami simulatorja, stopala postavite na sredino plošče za noge. Spustite ga navzdol, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.

Prepričajte se, da v gibanju navzdol ne pospešite preveč, ker bo to močno povečalo obremenitev kolen. Opravite vajo s stalno hitrostjo. In spet, kot pri vseh vajah na mišicah nog - kolen ne poravnajte popolnoma na zgornji točki.

V nekaterih sobah ni tega simulatorja, vendar ne bi smeli obupati, ker vedno obstaja izhod. Samo vzemite obremenjeno mreno in jo držite za teleta (izgleda kot mrtvo mrtvo stopalo, samo z bremenom za zadnjico).

Poravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite rasti z mišicami nog, dokler ne boste popolnoma poravnani. Brez poravnavanja nog do konca znižajte težo v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.

Čučenje za hrbtom

Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnologije in se lahko izvaja le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno dvignete.

Noga pritisnite

Še eno odlično orodje za napihovanje mišic nog je tradicionalna klopna stiskalnica pod kotom 45 stopinj. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne obremenjuje ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.

Sedite v simulator in se prepričajte, da je sedež potisnjen dovolj nazaj, da dosežete celoten obseg gibanja. Noge postavite v sredino plošče na širini ramen. Obremenitev dvignite, ne da bi popolnoma podaljšali kolena, in izvlecite varnostne ventile.

Ploščo spustite čim dlje in nenehno krmilite svoje premike ter jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite, da ne delate polovičnih ali delnih ponovitev - to je način, kako se zavajate in ne razvijete mišic.

Če je simulator za to, da delate noge v telovadnici, nenehno zaseden ali pa ga preprosto ni, lahko izberete drugo možnost. V mnogih dvoranah so dodatni simulatorji za to skupino mišic, vključno z modeli z izbiro obremenjujočih in večfunkcijskih simulatorjev iz moči kladiva.

Podaljšanje noge

Za popolno izolacijo mišičev kvadricepsa stegna je za izvajanje razširitev najprimernejši vadbeni stroj. Sedite na simulator, zaženite noge nad delovno ramo in naslonite hrbet proti podporni blazinici. Blazino nastavite blizu spodnjega dela noge tako, da se natančno prilega kotu 90 stopinj stopala in gležnja.

V povprečju dvignite tovor in nemudoma stisnite mišice na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Trudite se, da ne zadržite teže na vrhu, ker bo povečala obremenitev kolen, še posebej na kolenu.

Ravnanje nog v simulatorju

Če želite zgornji del kvadricepsa malo črpati, poskusite z naslednjim podaljškom. Opravite vajo, kot je opisano zgoraj, toda ta čas nagnite zgornji del telesa naprej, tako da je na zgornji točki kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Boste morali vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!

Lunges

Lunges so odlična vaja za oblikovanje kvadricepsa. Zahvaljujoč njim so mišice videti prijetno zaokrožene in nagnjene. Čeprav mnogi pravijo, da pljuča uporabljajo vse mišice stegna in enako razvijejo biceps stegna in glutealnih mišic, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako se lahko napadi uporabljajo pri usposabljanju kvadricepsa.

Na ramena položite sorazmerno lahkotno štangljo, kot če bi v ozadju delali čepenje z žago. Izstopite iz skakalnega stojala in postavite eno nogo pred sebe. Drugi del noge upognite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.

Napadi žogic

Ne dotikajte se tal s kolenom. Prepričajte se, da koleno ne prekoračite prstov, drugače stopite širše. Druga noga bo vedno ostala zadaj. Ko ste zgrčeni, se vrnite v začetni navpični položaj in položite nogo, ki ste jo naredili, na drugo. Ponovite vajo, spremenite noge - to se bo štelo za eno ponovitev.

Dobra alternativa napadom s palico so napadi na simulatorju Smitha. Samo udarite z eno nogo in opravite vsa ponovitve v tem položaju. Po vsakem ponavljanju vam ni treba postaviti noge, najprej opravite vse ponovitve za eno nogo, nato spremenite položaj in ponovite.

Najljubša vaja večine športnikov se lahko imenuje hoja napadi. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate 10 metrov prostega prostora za svoje korake.

Napadi ledvice

Bistvo napadov pri hoji je zelo preprosto - naredite udarce, nato pa vstavite drugo nogo naprej in naredite naslednji korak s to nogo. To pomeni, da v tej vaji ves čas napredujete.

Vadbeni načrti za črpanje močnih kolkov:

Vaje za razvoj medialnih širokih mišic stegna

Vaje za medijalno široko mišico stegna so namenjene krepitvi moči in prožnosti v mišicah kolena in s tem pomagajo pri obnovi zdrave funkcije kolena. V naslednjem članku si bomo ogledali nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo.

Koleno je pomemben organ našega telesa, zato so vse osnovne funkcije, ki jih izvajamo s pomočjo nog, vključno s hojo, tekom in skakanjem, kot tudi nekateri drugi, odvisne od kolen. Zato je pomembno imeti močne in prožne noge, kar velja tudi za kolena.

Medialna široka mišica stegna je del celotne stegenske mišice, ki se nahaja na notranji strani pogačice. Ta mišica je odgovorna za gibanje kolena, dokler ni povsem upognjeno ali izravnano. Pri ljudeh z močnimi koleni so mišična vlakna medialne široke mišice stegna aktivna v celotnem območju gibanja.

Ko pa se pojavijo težave s krčenjem teh mišic, ki povzročajo postopno krčenje mišic, je rezultat nestabilno delovanje kolena. To je posledica oslabitve mišičnih vlaken in lahko na primer povzroči poškodbo zaradi padca.

Posledično ne dobimo pravilnega delovanja kolena, ki prizadene druge dele telesa, kar vodi v bolečino in nelagodje.

Preberite več: Vaje za krepitev kolena.

V tem primeru vam bodo pomagale specializirane vaje za srednjo široko stegno mišico, ki bodo pomagale zaščititi in okrepiti kolena. V naslednjem poglavju se bomo osredotočili na nekatere vaje za krepitev kolen, ki bodo pomagale preprečiti kakršnokoli škodo in obnoviti medijalno široko mišico stegna.

Vaje za razvoj medialne stegenske mišice

Tukaj je nekaj vaj, ki jih morate uporabiti v svojem programu vadbe.

Krčenje kvadricepsa

• Sedite naravnost, raztegnite noge, se raztegnite naprej;
• Zložite brisačo in jo položite pod kolena;
• Zdaj zategnite mišico kvadricepsa (mišice sprednjega dela stegna) in poskusite pritisniti koleno v brisačo;
• Držite roke na obeh straneh kolen (nad srednjimi stegenskimi mišicami), počutili se boste tesno;
• Zadržite napetost mišic, dokler ne dosežete pet, nato se sprostite;
• Ponovite 10-krat za obe nogi.

Lunges

Lunges je še ena odlična vaja za krepitev vlaken medialne široke stegenske mišice.

• Stojte naravnost in enakomerno porazdelite težo na obe nogi;
• Desno nogo postavite naprej in koleno upognite pod kotom 90 stopinj, tako da bo stegno vzporedno s tlemi;
• Leva noga bo upognjena pod kotom 90 stopinj, spodnji del noge pa vzporedno s tlemi. Levo koleno se spusti blizu tal, vendar se ne smete dotikati tal s kolenom, sicer boste na to pretirano pritisnili;
• Počasi dvigajte in izmenično noge;
• Poskusite dopolniti 16 ponovitev na vsaki nogi v treh sklopih;

Razvoj kolena

• Sedite na pisarniškem stolu ali stolu, ki je dovolj visok, da boste lahko stopali od tal;
• Sedite naravnost, naravnost nazaj, roke ob straneh;
• Upognite kolena in napnite mišičasto kvadriceps, dvignite nogo, tako da se bo poravnala s kolenom;
• Da bi bila ta vaja bolj učinkovita, privežite prožno trak okoli gležnja in stol, na katerem sedite, nato pa na enak način opravite vajo;
• Opravite 10 ponovitev v 3 setih;
• Ponovite vajo za obe nogi;

Prepričajte se, da med to vajo niste v bolečini.

Čučenje s fitnes kroglo

• Stojte s hrbtom do stene s kroglo za fitnes, ki jo je treba zadržati;
• Prepričajte se, da so noge v širini ramen, noge ravne;
• Ne dovolite, da bi krogla zdrsnila, počasi spuščajte, sklonite kolena;
• Poskrbite, da vaša kolena ne prečkajo črte prstov;
• Držite ta položaj, dokler rezultat ni pri petih, nato počasi dvignite;
• Opravite 10 ponovitev v treh sklopih;
• Pazite, da med vadbo ne doživite bolečine.

Zdravniki so večkrat trdili, da se razvoj in obnova medialnih širokih mišic stegna pojavlja tudi na kolesu, pa naj bo to stacionarni simulator ali tradicionalno kolo. Lahko celo posnemate kolesarjenje na hrbtu, kar pomaga pri razvoju in okrevanju mišic.

Te vaje lahko priporoča le fizioterapevt, ki pozna intenzivnost poškodbe in stanje pacientove medialne mišice ali kolena. Za nekatere je lahko koristno, za druge pa lahko pride do poslabšanja.

Zato se morate pred začetkom katere koli od teh vaj posvetovati s terapevtom.

Vadbe s kvadricepsi

Mišice bokov so ena največjih mišic človeškega telesa. Bolj kot so razvite te mišice, močnejša je oseba in višja je stopnja telesne pripravljenosti na splošno.

Skozi vaje z nogami oseba neposredno vpliva na kolčne sklepe, kar ima pozitiven učinek na splošno stanje genitourinarnega sistema, lajšanje kolenskih sklepov. To se zgodi, če se vadite v telovadnici.

Vaje v telovadnici so privlačne, saj lahko naložite le določene mišične skupine, izberete eno ali drugo športno opremo.

Anatomija in imenovanje kvadricepsa

Osnova mišic stegna je kvadriceps, sestavljen iz 4 mišic, enakomerno porazdeljenih. Med fizičnim naporom so vsa prizadevanja enakomerno porazdeljena na vse mišične snope, torej na celotno kvadricepso. Ta mišična skupina opravlja naslednje glavne funkcije:

• Ta mišična skupina lahko ohrani človeško telo v navpičnem položaju. Podpira človeško telo, medtem ko stoji, ne da bi se koleno oslabilo.
• Med gibanjem (tek ali hoja) so kvadricepsi praviloma odgovorni za pravilno upogibanje in podaljšanje kolenskega sklepa, pri čemer se celotna obremenitev pravilno porazdeli. Hkrati omogoča nagibanje medenice v različnih smereh in tudi zaostritev kolen v želodcu.

Struktura kvadricepsa

1. Femoralni del mišice je njena stranska površina in sodeluje pri vseh oblikah gibanja, v katerih sodelujejo noge. Je najbolj krožna komponenta tega svežnja mišic. Imenuje se tudi stranska mišica.
2. Notranji del stegna oblikuje široka srednja mišica.

Oblika je podobna določeni okroglosti na notranji strani kolena. Medialna mišica je zasnovana tako, da zagotavlja normalno upogibanje in podaljšanje kolena.

Med medialnimi in lateralnimi mišicami je široka vmesna mišica, ki se delno razteza preko robov teh dveh mišic na točkah njihove povezave s kolenom. V glavnem so vpleteni v skakanje in tek, pa tudi med skvot.

Na sprednji strani stegna je pravokotna mišica, ki je del kompleksa kvadricepsa. Je daljši in tvori prednji polkrožni del stegna. Zanimivo je, da ni pritrjena na stegnenico, medtem ko aktivno sodeluje pri upogibanju in raztezanju nog.

Kvadriceps sestavljajo različne mišične skupine, za katere je značilna hitrost različnih vaj: počasna in hitra mišična vlakna. Zato morajo imeti vaje moč in aerobno vadbo.

Osnovna vadba s kvadricepsi

Razvoj te mišične skupine temelji na uporabi osnovnih vaj, ki prispevajo k razvoju moči in vzdržljivosti športnika, ki je povezan s povečanjem obsega mišičnih vlaken.

Čolničarji

Nanaša se na eno od osnovnih vaj, ki jih pogosto uporabljajo športniki. Ta vaja povečuje funkcionalnost kvadricepsa in krepi mišice zadnjice.

V tem procesu so vpletene mišice hrbta, abs in zadnji del stegna.

Učinkovitost vadbe je odvisna od optimalnosti obremenitev, sicer lahko vaje povzročijo resne poškodbe, če ne začnete trenirati z nizko težo in vadite čepenje. Tehnika je naslednja:

• Vrat palice se ne sme nahajati v vratu in se mora nahajati na zadnji strani delte in trapeza.
• Držite hrbet naravnost in povlecite lopatice tako, da se teža palice enakomerno porazdeli. Brada je usmerjena navzgor, da ne povzroča upogibanja naprej, ki preobremenijo spodnji del hrbta in lahko povzroči poškodbe.
• Da bi ohranili ravnotežje, so stopala širša kot ramena, prsti pa gledajo vstran.
• Vaja se začne z gibanjem medenice nazaj, kot da bi sedel.
• Kolena nog morajo biti fiksirana, ko je zadnji del stegna vzporeden s tlemi, vendar je lahko nižji. Vse je odvisno od stopnje usposabljanja športnika in naloge. Nižje kot je sedenje, bolj učinkovito so mišice trenirane.
• Potrebno je dvigniti se s sedeža brez nenadnih gibov, ohraniti ravnotežje. Ko je dosežena zgornja točka, se noge ne poravnajo povsem, ampak ostanejo nekoliko upognjene, da ne pride do poškodb kolenskega sklepa.

Narediti te vaje, ne dobijo odnesli z največjo obremenitvijo. Za pravilno tvorbo kvadricepsa je verjetno bolje, da se squatting zamenja s palico z običajnimi sprednjimi čepi, pa tudi s štukanjem.

Sprednji čepi

Tovrstna vaja je podobna prejšnji, bar pa ima nekoliko drugačno ureditev, ki natančneje krepi kvadriceps. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:

• Oprijem se izvaja na ravnih rokah, ki so nekoliko širše od ramen.
• Vrat se nahaja na sprednji strani ramen.
• Roke so upognjene, njihovi zgornji deli pa so vzporedni s tlemi.
• Po tem, ko ste v tem položaju pritrdili štangljo, se izvaja squatting, tehnika za katero je podobna prejšnji.

Hack squats

Gakk - simulator je namenjen krepitvi kvadricepsa, medtem ko vaje na njem zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Ležišče se nahaja na premičnem podstavku, roke so držane na ograji, noge pa so na poševni ravnini. S spremembo širine stopal lahko obremenitev premaknete glede na stran stegen.

• Pri izvajanju vaje ne smete biti v naglici in ne smete narediti ostrih gibov.
• Pri doseganju maksimalne obremenitve ni priporočljivo, da kolena popolnoma odstranite.
• Celotna obremenitev mora padati na kvadriceps.
• Kolena ne potiskajte čez črto nogavic.

Nogo pritisnite na simulatorju

Glavna vaja aktivno deluje na nogah, vendar odpravlja vsa prizadevanja od zadaj. Če so noge nameščene čim bližje drug drugemu, potem pri delu sodelujejo kvadricepsi.

• Da bi se izognili pojavljanju bremen v hrbtnem delu, je treba pas čvrsto pritisniti na sedež.
• Spremljati ga je treba tako, da kolena ne iztegnejo v celoti in se ne dotikajo prsnega koša v zadnji fazi vaje.
• Če so noge rahlo razširjene, bodo notranji žarki stegenskih mišic delovali več.

Lunges

Lunges se lahko izvede z različnimi športnimi predmeti, kot je žrebec ali dumbbells. Ta vaja se izvaja tudi v simulatorju Smitha. Če se možnosti nenehno menjavajo, lahko dosežete največji učinek. Učinek se bo še bolj povečal, če se bo ta vaja izmenjavala z drugimi vajami, kot so čepi.

• Noge morajo biti postavljene vzporedno, vendar nekoliko širše od položaja kolkov.
• V tem primeru se sprejmejo široki koraki, pri čemer mora biti noga, ki je ukrivljena v kolenskem sklepu, glede na tla oblikovana pod pravim kotom.
• Kraj kolena mora biti nadzorovan: treba ga je pritrditi in ne “hoditi” od ene do druge strani.
• Koleno zadnje noge se nahaja čim bližje tlom, vendar se ga ne dotika.
• Ko zapustite udarce, kvadricepsi delujejo najbolj.

Pri uporabi štukaste ročice je treba strogo upoštevati tehniko dela s palico, kot je opisano zgoraj, v podnapisih »čepenje s štangljo«. Če se uporabljajo dumbbells, so roke vzporedne s telesom in so mirujoče.

Izolacija vaj s stegno stegno

Ta vrsta vadbe se uporablja za eno samo mišico, da postane privlačnejša, vendar ne morejo povečati mišične mase in razviti moč in vzdržljivost.

Vaje za raztezanje nog na simulatorju

Če je smiselno delati na sprednji strani kvadricepa, je to prav ta vaja. Ker večina bremena pade na kolena, ne smete preveč obtežiti.

• Noge so podaljšane, dokler niso vzporedne, glede na tla.
• Ledja se držijo neposredno na sedežu.
• Gibanje bi moralo potekati počasi, brez pojava vztrajnosti, kar bi zmanjšalo vsa prizadevanja.
• Ustvariti mora največje število ponovitev.
• Po vadbi se mora v mišici pojaviti pekoč občutek.

Pritisnite eno nogo

Za izvajanje izolirane obremenitve kvadricepsa lahko stiskate z eno nogo. Pri izvajanju te vaje na simulatorju se odstrani ena noga.

Prenos kvadricepsov - video

Dokazane vaje za sprednjo stran stegna (kvadricepsi) doma

Glavna mišica sprednjega dela stegna je mišica kvadricepsa. Po drugi strani je razdeljen na 4 dele: neposredne in lateralne, vmesne, medialne široke mišice stegna.

Vaje za kvadriceps bokov naj bodo izbrane zmerno težko, po možnosti brez dodatne teže ali omejene na 5 kilogramov.

Dejstvo je, da tudi pri majhnih utežih (več kot 5 kilogramov) gravitacija brez težav prizadene kvadricepsi in začnejo rasti. Posledica tega je, da namesto dobro negovanih ženskih nog dobimo otekle mišice štirih mišic, ki nimajo nič skupnega s ženskostjo.

Iz tega članka se boste naučili, kako ne bi pretresli kvadricepsa dekle, ampak jo obenem naložili.

Za odvzem pozornosti sprednjega dela stegna ni vredno - premalo šibke mišice kasneje tvorijo neprijetno blazino v predelu kolen, ki preprosto kriči, da ne razrahlja.

Redno fizično delo, skupaj z ustrezno uravnoteženo prehrano in lepotnimi tretmaji, bo pokazalo rezultat že v 3. tednu razredov.

Spomnimo se, da smo že upoštevali posebnosti hujšanja hrbta lyashki, prav tako pa smo naredili vrh najboljših gibanj za zunanje in notranje dele nog.

In zdaj vam predstavljamo najbolj učinkovite vaje za sprednjo stran stegna doma.

Čepi so odlične vaje za kvadriceps doma. S pravilno porazdelitvijo bremena imajo večnamenski učinek na spodnjem delu, predvsem pa na sprednji strani stegna. Težava je povprečna. Vzemite v roke dumbbells, s skupno težo ne več kot 5 kilogramov in rezultat bo prišel še hitreje.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke v prostem gibanju ali z utežmi;
2. Po vdihavanju medenico spustite do vzporednika s tlemi, čim bolj zategnite mišice in ostanite v pozi nekaj sekund;
3. Izdihnite, počasi se pomaknite nazaj in nekoliko zavrtite pas.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Opravljanje 15-20 čepov v 3-4 pristopih vam bo dalo očarljive privlačne noge.

Pomembno je! Poudarek v čepih pada na pete - v tem položaju so vse potrebne mišice nog v delovni fazi.

Banalen na prvi pogled uresničevanje vam bo pomagalo, da ste lepi od spredaj, pa tudi od zadaj. Deluje skozi vse mišice nog in kot bonus tiska. Torej, če imate srečo, da živite na 7. nadstropju, ali celo višje, doma, potem v nobenem primeru ne smete biti razburjeni. Ujemite trenutek, zategnite mišice.

Vaja ni zelo zahtevna, če je možno, uteži z utežmi ali palačinkami iz bara. Za izvedbo potrebujete tudi površino za hojo - stol, stol, stol, klop, kavč.

1. Začetni položaj - noge skupaj, nazaj naravnost, roke v poljubni obliki;
2. Vdihnemo, raztegnemo mišice in stopamo z eno nogo na oporo, za trenutek visimo;
3. Ko se izdihnemo, se vrnemo na tla in stopimo z drugo nogo.

Več o videoposnetku:

Peš se izvede v 15-20 korakih na vsaki strani v 3-5 priletih s prekinitvijo 45 sekund.

Za dodatne študije na pravi točki, lahko ostanejo za 30-40 sekund, občasno pomlad podporo noge.

Izolacijska vaja ima zaradi zaporedne obremenitve viden vlečni učinek na kvadricepsu, ne da bi ga črpali in preobremenili. Kompleksnost je visoka zaradi dejstva, da je treba poleg izvajanja napadov usmeriti pozornost in ohranjati ravnovesje. Poleg tega bodo pljuča obremenila zadnjico in zadnji del stegen.

1. Začetni položaj - leva noga stoji na opori, desna je sproščena, nastavljena naprej;
2. Ob vdihu naredimo udarce s poudarkom na desnem okončini, dokler koleno ne oblikuje kota 90 stopinj. Obremenitev stopala se premakne na peto;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Za dobre rezultate je potrebno izvesti 15-18 napadov na vsako nogo v 2-3 obiskih s prekinitvijo na minuto.

Če je naš glavni cilj srednja široka mišica stegna, je težko izbrati vaje za to. Izolirani samo za obremenitev ne bodo delovali, ampak dviganje nog - dobra vadba na vseh delih stegenskih mišic, s poudarkom na medialnem delu.

Sistematično nalaganje nog pri gugalnicah aktivno razdeli maščobo v sovražnem prostoru in zmanjša prostornino nog na želeno velikost. Obremenitev je povprečna, pomembno je, da se osredotočimo na mišice.

1. Začetni položaj - Postavite gimnastično podlogo na tla, pristajte na hrbtu s poudarkom na podlakti. Noge ravne, raztegnjene naprej;
2. Ko smo vdihnili, dvignemo ravno desno nogo navzgor in jo čim bolj napenjamo, medtem ko je površina lubja dobro izdelana;
3. Na izdihu vrnite nogo na izhodišče. Po izvedbi akcije na eni nogi, pojdite na drugo. Lahko dvignete tudi dve nogi hkrati.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Obrnite 25-30 krat na vsako nogo, ponovite pristop 3-krat. Po potrebi pritrdite uteži na noge ali pritrdite noge z elastičnim trakom. To vajo lahko izvedete tudi z žogico med nogami.

Bodite pozorni! Za večjo obdelavo bokov pri opravljanju dejanj na izdihu ne spuščajte noge do konca na tleh, temveč pritrdite na višini 5-7 centimetrov nad tlemi in ponovno dvignite.

Čučenje iz klečečega položaja

Klečeči čepi so odlične vaje za lateralno stegensko mišico. Obremenitev funkcionalnega raztezanja pomaga ne le znebiti se maščobe, temveč tudi dodatno raztegniti mišice, ki vas ščitijo pred bolečinami v mišicah pri neobičajnih vajah. Težavnost je povprečna, osredotočenost na koncentracijo.

1. Začetni položaj - poudarek na podstavku, postelja na tleh, telo kolena gladka, roke na šive;
2. Med vdihom pomaknite medenico malo nazaj in nato v desno in poskusite sedeti na tleh blizu nog;
3. Na izdihu se vrnemo na izhodiščno točko in izvedemo akcije na drugi strani.

Več o videoposnetku:

Vadbo na vsaki strani opravimo 8–12-krat na desni in levi strani v več obiskih z intervalom 30 sekund.

Raztegne sprednjo stran stegna

Visokokakovostna sprostitev mišic - osnova za odpravo bolečine v mišicah in dodatno delitev maščobe. Raztezanje prav tako pomaga postati prožnejše, prožnejše in opravlja znane vaje na popolnoma drugačni ravni.

Predstavljamo vam učinkovite vaje za raztezanje sprednje strani stegna.

Nagnite se naprej in sedi na tleh

Prvo točko položite na tla, poravnajte noge, se raztegnite naprej, raztegnite prste. Med vdihom naredimo ovinek naprej, lebdimo 20-30 sekund, še bolj izdihujemo, vdihavamo in sprostimo mišice. Po izteku časa se vrnemo na izhodiščno točko.

Žaba v sprednjem položaju

Sedimo na tleh, naravnost nazaj, noge se premikajo v področje prepone. Na vdih z naporom mišic poskušamo kolena čim nižje, na izdihu se sprostimo, na naslednjem vdihu skušamo kolena čim nižje.

Stojalo za klečanje

Stojite v začetnem položaju: poudarek na ukrivljenih nogah in ravnih rokah. Pri vdihu vzemite eno nogo nazaj, dvignite nogavico do stropa in jo z roko primite za gleženj, sprednjo površino stegna raztegnite na značilno napetost in zamrznite pol minute. Izdihnite, pretresite mišice in nadaljujte z drugo nogo.

Združite obremenitev na sprednji strani stegna s preostalim delom telesa, dopolnite napor z masažo in pravilno prehrano, po prvih dveh tednih dela pa si ogledate popolnoma nepoznano, a tako privlačno dekle.

Kako črpati kvadriceps kolka

Danes izčrpana vitkost ni standard lepote. Veliko bolj privlačno in elastično telo. Sanje vsakega dekleta so vitke noge in čudovita črta. Da bi to dosegli, je treba dobro izučiti mišice nog in usposabljanje v kvadricepsih bo pomagalo zlasti, čeprav so o njih pogosto pozabljeni.

Noge imajo največje in najbolj zapletene mišice. Nekdo uporablja storitve telovadnic, drugi se odločijo za vadbo doma.

Vendar pa brez poznavanja anatomskih značilnosti kvadricepsa in osnovnih vaj za to mišico ne bo lahko doseči želenega rezultata.

Z ustrezno motivacijo in znanjem pa bo mogoče pridobiti potreben volumen mišic deklet in jih po enem mesecu treninga narediti vitkejše.

Mišičje kvadricepsa: njegova struktura in funkcija

Kvadriceps je kvadratus mišica (ali kvadriceps mišice stegna), ki zavzame skoraj celotno prednjo stran stegna. Zaradi svoje strukture je kvadriceps dobil ime "kvadratna mišica stegna", in sicer zato, ker je sestavljen iz štirih mišic:

• Rektusna mišica: nahaja se na srednjem delu stegna, izvira iz ilija, zaseda srednji del stegna in pokriva glavni del preostalih treh mišic.
• Medialna (notranja, široka) mišica: začne iz stegnenice, gre po notranjem (medialnem) delu stegna in se povezuje s pateto.
• Stranska (zunanja široka) mišica: prav tako se začne od stegnenice, vendar poteka vzdolž zunanje strani stegna in se pritrdi tudi na pogačico.
• Srednja (vmesna širina): ta mišica se nahaja med stransko in medialno na sprednji strani stegnenice in je povezana s pogačico.

Zahvaljujoč tej razviti mišici ima oseba takšen znak kot pokončni sprehod. Glavne obremenitve celotnega telesa so kvadricepsi. Kvadriceps opravlja naslednje funkcije:

• statična: preprečuje upogib kolena, medtem ko oseba stoji;
• dinamično: ohranja stabilno stanje kolenskega sklepa med naporom (tek, skoki itd.)

Preprosto povedano, kvadriceps je odgovoren za upogibanje in upogibanje kolena in nog, prav tako je vpleten, ko je medenica nagnjena naprej.

Zanimivo je, da ima kvadriceps v svoji strukturi mišična vlakna dveh vrst - hitro in počasi. Poleg tega počasna mišična vlakna zagotavljajo statično obremenitev in hitro prevladajo v tistih delih mišic, ki so odgovorni za elastičnost.

Da bi pravilno izračunali obremenitev in izbrali najboljše vaje za kvadriceps, morate poznati svoje razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni v tej mišici, potem bo rezultat veliko bolj učinkovit. Na primer, športniki, nogometaši, košarkarji prevladujejo počasna vlakna.

Zdaj, ko so struktura in značilnosti kvadricepsa postale jasnejše, kot tudi njene glavne funkcije, lahko varno začnemo z usposabljanjem, da mu olajšamo.

Ne smemo pa pozabiti, da bo samo pravilnost športnega treninga in pravilna tehnika pripomogla k doseganju želenega rezultata, pa naj gre za pouk v telovadnici ali za vadbo doma.

Vadbe s kvadricepsi

Dekleta so pravzaprav najmočnejši del telesa, tako da z ustrezno prehrano in izboljšanim treningom rezultat ne bo dolgo, če veste, kako zgraditi kvadriceps. Prva in najpreprostejša vaja, ki takoj pride na misel, je skvot: v tem primeru ni potreben noben projektil, delamo z lastno težo.

Vendar obstajajo še enako učinkovite vaje. Naštete so nekatere izmed najboljših vaj za krepitev kvadriceps noge v dekletih za telovadnico in za trening doma.

V telovadnici so najboljše vaje:

1. Čučenje z uporabo dumbbell ali barbells. Vrvica mora biti nameščena na trapeznih mišicah, ne pa na vratu. Držite hrbet naravnost, rezila, kolikor je mogoče, da jih zmanjšate, bodo omogočila enakomerno porazdelitev teže palice. Poleg tega je treba upoštevati nekatera splošna pravila za vsako skvotiranje:
   • noge nekoliko širše kot ramena za ohranjanje ravnotežja;
   • brada mora vedno gledati navzgor;
   • Čučenje se mora začeti z umikanjem medenice, lahko si predstavljate gibanje, ko želimo sedeti na stolu;
   • skvotovi so narejeni tako, da dobijo vzporedni hrbtni del stegna glede na tla;
   • kolena morajo biti pritrjena in ne smejo preseči meja nogavic, da bi se izognili poškodbam kolenskih sklepov;
   • Vrnitev v začetni položaj mora biti gladka, brez nenadnih premikov.
2. Čučenje v stroju: ledveni del je tesno pritisnjen na premično ploščad, roke držite na roki, noge so na poševni ploščadi. Čepi morajo biti gladki.
3. Čučenje v Smithovem avtomobilu: za to morate vzpostaviti sorazmerno težo, položiti vrat na trapezne mišice ramen, odstraniti vrat z zank in narediti korak naprej. Nato začnite razcepiti v skladu z osnovnimi pravili.
4. Napadi z utežmi: noge morajo biti nekoliko širše od ramen, koraki morajo biti široki, tako da se noga, ki je ukrivljena v kolenu, oblikuje pod pravim kotom. Koleno ne sme ostati nepremično. Izstopanje iz čepenja bi moralo čim bolj napeti kvadriceps.

Doma za dekleta se ujemajo naslednje vaje:

1. Lunges: noge so v širini ramen, roke za glavo ali na pasu, naredite globok korak naprej, nato pa spremenite nogo.
2. Poteze na stran: vzorec izvedbe je enak, le korake je treba narediti desno in levo.
3. Nazaj udarci: stopite s stopalo strogo nazaj.
4. Sumo čepi: noge narazen, veliki prsti gledajo ven, počasi počivajo, napenjajo kvadricepsi.
5. Udarec s spremembo nog: v nasprotju z običajnim udarcem je treba v skoku spremeniti položaj nog.

Število izvedenih pristopov je lahko različno in je odvisno od prevladujočega tipa kvadricepsa mišičnih vlaken.

Kaj je in kako črpaliti kvadriceps (kvadriceps mišice) stegna?

Kvadriceps stegna - kvadriceps mišice stegna, ki se nahaja v prednjem delu stegnenice, ima štiri mišične glave. Vsaka glava se začne od točke pritrditve na telesu. Vendar se vsi združujejo v predelu kolena in se gibljejo v tetivo, ki pokriva pogačico, pritrjeni na golenico.

Krvavost kvadricepsa zagotavlja veliko krvno žilo - femoralno arterijo, ki je nadaljevanje ilijačne arterije. Inervacija mišičnega tkiva poteka preko femoralnega živca, ki uravnava motorično sposobnost.

Anatomija kvadricepsa

Kaj je anatomija kvadricepsuma kolka? Za pravilno delo s kvadricepsi je treba preučiti anatomijo njene strukture. Glavno delo kvadricepsa je upogibanje kolenskega sklepa pri omejevanju upogiba kolena proti upornosti mišic ekstenzorja.

Struktura kvadricepsa. Sestavljen je iz štirih glav:

1. Pravokotna mišica se nahaja med medialno in lateralno mišico in prekriva široko mišico stegna. Sodeluje pri ugrabitvi, upogibanju stegna glede na medenico. Skupaj z ledvično-zgornjim delom se prevrne stegno v kolčni sklep. Med stresom premika patelo v dveh ravninah.
2. Medial prehaja v hrbtno stran stegnenice, pletenice njenega dna in doseže pogačico. Košna mišična vlakna medialne, stranske, imajo uravnoteženo napetost. Z zmanjševanjem omejuje gibanje pogačice v dveh ravninah.
3. Vmesni del v glavnem delu leži pod črto, le malo pod stransko. Začne se v anterolateralni regiji stegnenice in je pritrjena na pateto s pomočjo snopa z golenico. Glavna vloga vmesne mišice je izolirati koleno (premakniti pogačico navzgor).
4. Lateralna široka stegnenica - največja in najtežja. Začne se na območju sprednje stene stegnenice s široko tetivno ploščo in je pritrjena na stranski del pogačice in golenice. Ko se premika, se koleno razveže in patela stabilizira s sodelovanjem medialne široke mišice.

Kako lahko črpalim kvadriceps?

Kako napihniti kolčnik?

1. Čučenje s štanglom. Nihanje mišic stegna in zadnjice. Poleg tega gre za pomožne mišice trebuha in hrbta. Pred izvajanjem je potrebno ogrevati.
2. Hack-squat na posebnem simulatorju, ki odstrani obremenitev od zadaj. Glavni poudarek je na črpanju kvadricepsa.
3. Osnovna vaja je pritisk na simulator. Delajo predvsem kvadricepsi, zadnjice.
4. Klasičen - ta se ujame z žago ali dumbbellom. Vadba ima glavni učinek na boke in zadnjico.

Ko zanihamo kvadriceps mišice stegna, je potrebno poleg osnovnih osnovnih vaj uporabiti tudi izolirane: upogibanje nog na simulatorju v sedečem položaju, pritisk na eno nogo na simulatorju.

Primer programa vadbe:

• skvotanje s mreno, 3 sklope po 6 ponovitev;
• vdre naprej z dumbbellom, 3 kompleti, ponovitvami - 8;
• podaljšanje noge v simulatorju, 3 sklope, ponovitve - 12.

Telovadnica je idealna za bodybuilding in fitnes. Ampak, če doma je dvigalo in dumbbells, potem lahko naredite načrt za usposabljanje doma.

1. Najenostavnejša vaja je raztezanje z udarcem.
2. Vadba moči - čepenje z ekspanderjem.
3. Raztezanje s klopmi.
4. Skakanje na mesto na tehniki nog skupaj, nato narazen.

Kakšno hitrost usposabljanja izbrati? Za izgradnjo mišic in moči mora biti hitrost usposabljanja počasna. Pri hitrem tempu se zažge podkožna maščoba.

Koliko pristopov imate? Število pristopov mora biti vsaj 25. Na primer, 5 pristopov s 5 ponovitvami.

Koliko ponovitev v enem pristopu? Če delate na kurjenje maščob, potem je najbolje, da naredite 3 sklope po 8 ponovitev ali 2 niza po 15 ponovitev. Poseben program je bil razvit za izgradnjo mišične mase: prvi dan - 5 ponovitev, drugi dan - 15-krat, tretji - 10-krat. Razredi potekajo vsak drugi dan.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Časopis "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Dnevnik "Zdravnik" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Revija "Znanstvena in praktična revmatologija"; 6. Elektronski časopis "Angiologija" - http://www.angiologia.ru/; 7. ČASOPIS "ANGIOLOGIJA IN VASKULARNA HIRURGIJA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referenca zdravil Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Imenik radarjev za droge - http://www.rlsnet.ru/;

Šok treninga z mišicami nog ali kako pravilno napolniti noge? | Vse o Bodybuildingu

Preden se obrnem na članek, bi rad opozoril na to storitev za športnike. Virtualni zibanje je samo darilo za začetnike. Vsi principi naprednega usposabljanja so tako organsko in kompetentno prepleteni v programe usposabljanja, da obžalujem, da taka storitev ni bila, ko sem bil sam začetnik.

Ne glede na to, koliko ste visoki ali zgrajeni, je šport, kot je bodybuilding, namenjen temu, da bo vaše telo lepo. Odnos do njega je zelo drugačen, če pa želite imeti lepo sliko, ne morete brez vaj, ki razvijajo mišice. Govorili bomo o tem, kako napolniti mišice nog.

Lepe noge so sestavni del zaključene figure.

Čeprav ni skrivnost, da veliko moških, ki delajo v telovadnici, zanemarjajo ta del telesa, ki se razvija predvsem v zgornjem delu telesa.

Vendar pa je lahka in ne nehitro hoja mogoča le zaradi dobro usposobljenih mišic nog. Navsezadnje je na njih glavno breme, ker se ne premikamo po rokah ali ramenih.

Začnimo z vajami, ki jih lahko opravite doma. Da bi noge izgledale lepe in da imajo njihove mišice zadosten ton, da bodo vaši gibi lahki in neomejeni, bo dovolj 10 minut na dan, da posvetite usposabljanje.

Čepi

To je najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvedemo, ne da bi zapustili dom. Kdo ne ve o čepih? Vendar pa za doseganje želenih rezultatov ta vaja zahteva določeno tehniko izvajanja. Prvič - ne drkajte.

Vaša naloga ni preobremenitev sklepov ali kit. Čepite gladko, občutite, kako delujejo mišice. Ne pozabite, da čepi obremenijo spodnji del hrbta, poleg nog pa razvije najgloblje mišice hrbta.

Od tu se je dejansko izvajala vaja »press sumo«, ki je varianta skvotanja z utežmi.

Da bi se izognili poškodbam, sledite tem pravilom:

• Ko vstanete, pustite telo naravnost.
• Lahko opravljate polne skvote, potem pa dodatno prizadenejo mišice zadnjice. V tem primeru, medtem ko vdihavate, popolnoma segate, nagnite telo naprej, da ne izgubite ravnotežja.
• Medtem ko se premikate navzgor, držite zrak in upognite hrbet, pri tem pa postopoma poravnajte telo, ko se dvigne.
• Na koncu gibanja izdihnite in rahlo vzemite ramena nazaj.

Druga, bolj pogosta tehnika. Telo držimo pravokotno na tla, hrbet je naravnost. Strgajte roke po prsih. Med vdihavanjem, upogibanjem kolen, kolke spustite do vzporednika s tlemi. Kolena niso več kot nogavice. Malo zadržite sapo, poravnajte noge, dvignite se. Na koncu gibanja naredite izdih. Kolena se malo poravnajo do konca.

Kljub navidezni banalnosti ne moremo primerjati z vajami. To pomeni znatno povečanje tako moči kot mišične mase.

Skrivnost je, da pri delu s skvotom obremenitev vpliva na veliko število različnih mišičnih skupin.

Ta vaja je poleg tega tudi kardio-vzdrževalna vadbena naprava, ki pospeši metabolizem, kar pomaga le pri rasti mišic.

Torej, katere mišice treniramo, čepimo:

• Poluponevchataya mišice
• semitendinent
• stegno
• velika adduktorska mišica
• srednje široki boki
• medialni široki boki
• dobesedno široki boki
• ravne boke
• velika zadnjica

Poleg tega, kot je omenjeno zgoraj, s popolnim čepenjem, se na glutealne mišice uporabi večji pritisk in razvijejo najgloblje hrbtne mišice.

Dejstvo je, da so strokovnjaki za bodybuilding že dolgo opazili, da brez mišic in splošne fizične moči težje pridobiti. Ta vaja se nanaša na osnovno in dejansko poleg teh mišic prizadene skoraj celo telo. Pripravi ga za povečano obremenitev. Potem je lažje učiti vaje z utežmi.

Več kozolcev je večji potencial za razvoj celotnega telesa. Koristnost te vaje je težko preceniti. Če sledite pravilni tehniki, potem ko delate skvot, je v telesu ogromna utrujenost.

Lahko čepite z majhnimi, srednjimi in z velikim številom ponovitev, izmeničnimi vajami. Pravilna tehnika, režim in prehrana bodo prinesli izjemne rezultate, saj bodo trdni temelji za nadaljnji razvoj mišic celotnega telesa.

Poleg tega ne pozabite, da čepi razvijejo vzdržljivost in dihalni aparat.

Čepi se dobro razvijejo in mišice zadnjice. Ne bojte se, da bo zadnjica začela rasti. Preprosto bodo postali sorazmerni z boki.

Tukaj vas želijo opozoriti, da se ne boste brezbrižno vlekli v bitko in se izčrpali z dnevnimi čepi. Obstaja takšen učinek kot čustvena utrujenost zaradi vaje, ko ni moralne sile, ki bi jo lahko izvajala.

Da bi se temu izognili, morate opraviti niz vaj s skvotom ne več kot dvakrat na teden, pavzo enkrat ali dvakrat na leto, ne da bi to vajo opravljali več tednov.

Uporabljate lahko tudi različne vrste skvotov z in brez uteži.

Smiselno je, da izvajate vaje tako, da se mišice počutijo udobno. Pravzaprav ni, in to velja za skvote. Naj bo občutek udobja čim manjši.

Občutite, kako vaše mišice delujejo in so napete. Na primer, ledje slabše kot druge mišice se odzovejo na obremenitev pri skvotih.

Če želite znižati pas, da je šibka točka, izvedite mrtvo smer s polno ali delno obremenitvijo ne več kot enkrat na teden.

Deadlift

Če govorimo o mrtvi smeri, je treba to vajo podrobneje opisati.

Pri tem se v glavnem ukvarjajo hrbtne mišice.

Najbolj razčlenjeno:

• raztezniki nazaj
• najširšo mišico
• zgornji hrbet
• zadnjico
• biceps in kvadriceps podlakta in stegen

Na vadbi držite hrbet naravnost. Roke držite vratu na razdalji, ki je nekoliko širša kot ramena. Vrat se lahko drži z drugačnim oprijemom ali z zgornjim oprijemom. Dviganje mrene, kolen in spodnjega dela hrbta je skoraj povsem izravnano. Na skrajnem vrhu ramena nekoliko nazaj. Vrnite se v prvotni položaj.

Če delate mrtvo mrtvo s pravilno ukrivljenimi nogami, je ta vaja varna in učinkovita. Toda še enkrat je treba spomniti na tehniko! Šele takrat bo ta vaja ustrezna njenemu namenu - biti produktivna in varna. Najprej se naučite, kako tehnično izvajati mrtvo dviganje, tudi s praznim vratom, šele nato uporabite težo.

Za pravilno izvajanje vaje je potrebno nekaj raztegovanja mišic zadnjice, stegna in Ahilovih tetiv. Če je občutek nezadostne, se lotite tega vprašanja in preživite nekaj tednov, da povečate prožnost. Čeprav se tudi mrtvo dvigalo razteza samo od sebe, vendar dokler mišice in kite pridobijo dovolj prožnosti, bo tehnika trpela.

Če so se pojavile hude poškodbe hrbta, je mrtvo silo prepovedano. Če imate težave s hrbtom, se pred to vajo posvetujte s strokovnjakom.

Strogo je prepovedano odtrgati pete s tal med vadbo. Čevlji morajo imeti dokaj trden in nedrseč podplat. To je še posebej pomembno pri uporabi velike teže. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, ne izvajajte te vaje, če ima čevelj mehak podplat ali na spolzkem dnu.

Pri opravljanju mrtvih voženj ne morete obkrožiti hrbta ali se nagniti naprej. Ne poskušajte nalagati le ene, najbolj razvite skupine mišic, občutite, kako se teža širi med noge, hrbet in zadnjico. Če želite to narediti, poskusite s proizvodnjo nog.

Mrtvi tovor "sumo". Ta vrsta mrtvih žarkov poleg teh mišičnih skupin dobro trenira najgloblje mišice in ekstenzorje hrbtenice.

Kako narediti sumo:

1. Postanite pred barom, z minimalno težo (za začetek). Noge so veliko širše kot ramena. Arms je spustil širino ramen.
2. Čučenje, vzemi vrat.
3. Zdaj držite zrak in opravite vzpon, rahlo obokan nazaj in poravnajte noge. V tem primeru pete ne odtrgajo tal!
4. Na koncu gibanja izdihnite, obrnite ramena nazaj. Če želite pritrditi ta položaj in vdihniti, se spustite v prvotni položaj.

Pri oblikovanju estetsko popolne telesne slike igrajo pomembno vlogo posamezne mišice nog.

Če vidite, da katera od skupin ni dovolj razvita, da bi postavila to sliko, uporabite ločene vaje za razvoj teh mišičnih skupin.

Za noge so to vaje za razvoj nog, gluteusnih mišic, zadnjih in notranjih mišic stegna, rectus femoris, dobesedno široko stegnenico, srednje široko stegnenico.

• Za vadbo mišic noge uporabite dvigala na nogavicah. Izvajajo se tako na posebnih simulatorjih kot pri steni, da bi se ohranila ravnotežje. Za boljšo vadbo lahko vadbe spreminjate tako, da obremenitev različnih mišic noge. Ne dajte se mišicam navaditi na monotono obremenitev.
• Za razvoj gluteusnih mišic se uporabljajo mrtvi mrtvi valovi, pljuča in skvot, ki smo jih že podrobno razpravljali.
• Skupina posteriornih stegenskih mišic je odgovorna za podaljšanje stegna in upogibanje golenice. Zato bodo naše vaje primerne za njihov razvoj - deadlift in squatting. Če uporabljate simulatorje, lahko izvajate pritisk za noge s kotom 45 stopinj in sedečimi nogami, hkrati pa upogibate noge med sedenjem in ležanjem. Pravzaprav so te mišice pogosto v slabi obliki, ker dobijo malo obremenitve. Dejansko se v življenju skoraj ne uporabljajo. Vsaka vaja, pri kateri se kot kolena spreminja glede na telo ali spodnji del noge, je primeren za njihovo usposabljanje.
• Notranja stran stegna je najbolj problematična za delo. Te mišice so odgovorne za vrtenje stegna navzven in njegovo upogibanje. Zgorele mišice nagnejo medenico vstran ali naprej. Tanka mišica se nahaja takoj pod kožo in upogiba spodnji del noge, tako da nogo obrne navznoter. Dolg adduktor je vključen v upogibanje in vrtenje boka navzven. Enako funkcijo opravlja kratka aduktorska mišica stegna. Najmočnejši je velika adduktorska mišica, ki se nahaja globlje od drugih. Da bi iztisnili te mišice, uporabljajo mrtvi smeri z ravnimi nogami in z ukrivljenimi, upognjenimi utežmi, čepi in lungi. Lunges se lahko izvede z in brez dumbbells, odvisno od celotne fizične oblike. V telovadnici za delo s to skupino mišic lahko uporabite simulator Gakkenshmidt, ki izvaja stiskalnice za noge in skakalnice. Obstajajo posebni simulatorji, na katerih lahko ob mešanju ali razredčevanju bokov sedite ali stoji.
• Ravna mišica stegna. Isti sklop vaj hkrati razvije tudi rectus femoris. Ampak vse to ne daje dovolj moči tej skupini. Če je za pravokotne mišice kolka potrebna posebna študija, sledite podaljšanju noge.
• Bočna mišica stegna je natančno tista, ki daje zunanjemu delu stegna lepo zaobljeno obliko. Največja obremenitev daje tako imenovanemu dekletu čepenje ali mehurček. Dober učinek ima podaljšanje nog na simulatorju. V tem primeru morajo biti stopala obrnjena navznoter. Nato se obremenitev vseh mišic bistveno zmanjša in se osredotoči na dobesedno mišico stegna.
• Medialna stegenska mišica. Izdelamo ga lahko z ravnanjem in stiskanjem. To je vključeno v delo pri podaljšanju kolen. Za preučevanje te mišice se koleno ne more podaljšati za več kot 20 stopinj, saj se ob nadaljnjem podaljšanju obremenitev na njem močno zmanjša.

Če želite izvedeti podrobneje, kako iznajdite to ali to mišico in kakšne skrivnosti obstajajo v bodybuildingu, vam svetujem, da prenesete knjigo »Bodybuilding. Črpalite mišice na napake drugih. «, Kar vam bo v najkrajšem možnem času pomagalo pridobiti odlično mišično maso. Preberite, kako dobiti to knjigo TUKAJ.

Morda vas zanima tudi članek o tem, kako črpati najširše mišice hrbta, ga prebrati tukaj ali na materialih za bodybuilding.

Mi treniramo mišice stegna

POMEMBNO JE VEDETI! Resnično učinkovito zdravilo za PAIN v spojkah in hrbtenici, ki ga priporočajo vodilni ortopedi in ruski reumatologi! Preberite več...

Za človeka so zelo pomembne mišice stegna.

Ni skrivnost, da so tisti, ki nosijo skoraj polovico telesne mišične mase, podpirajo telo v pokončnem položaju in sprožijo spodnje okončine. Poleg tega razvoj teh mišic določa športne lepote. Vendar pa zaradi kompleksnosti strukture tega dela okončin obstajajo nekatere težave pri pripravi učnih kompleksov.

Zato morate, preden začnete ukvarjati, ugotoviti, katere mišice medenice in stegna so vključene med gibanjem in katere vaje so potrebne za vsako območje.

Struktura stegna

Za stegno velja, da je največji element stegna. Njena cevasta struktura ima valjasto, rahlo ukrivljeno prednjo obliko. Na površino kosti so pritrjene stegenske mišice, razdeljene v več skupin:

• sprednja skupina, tako imenovani fleksorji;
• zadnja skupina, tako imenovani ekstenzorji;
• mišice kolka.

Posebnost mišic je velika dolžina in teža. Poleg tega je njihova struktura v procesu nekaterih bremen za razvoj velike sile.

Poglejmo podrobneje strukturo in tudi, kakšno funkcijo imajo te stegenske mišice. Za vsako od njih preučite potrebne vaje, ki prispevajo k razvoju tega območja.

Mišična vlakna sprednje cone

Vrste in funkcije prednjih mišičnih vlaken

Sprednja skupina vključuje naslednje vrste mišičnih vlaken:

kvadriceps mišice stegna. Drugo ime je kvadriceps. Njegova funkcija je upogibanje raztezanja kolčnega sklepa in kolena, dvig noge na rebro in vrtenje v kolčnem sklepu. Sestoji iz več skupin mišičnih vlaken:

Skupina prednjih stegenskih mišic

• mišice po meri. Ker gre za sklep z dvema sklepoma, je njegova funkcija vključena v upogibanje stegnenice in spodnjega dela noge. Ker ima krojaška mišica spiralno smer, se bo upognila in prodrla v stegno. Takšna potreba se pojavi med metanjem stopala na stopalo;
• rectus femoris. Uporablja se pri premikanju kolkovnega sklepa, medtem ko ga upogibamo in potegnemo nazaj. Istočasno je vpleten širok napenjalec stegna in druga prilepljena mišična vlakna;
• stranske mišice. Sodeluje pri upogibanju kolenskega sklepa;
• mišice stegna. Dela za vzdrževanje pogačnih tetiv;
• vmesna široka mišična vlakna. Glejte skupno kito in se aktivira med upogibanjem kolenskega sklepa.

Funkcija kvadricepsa

Mišica kvadricepsa stegna, ki vključuje tri skupine mišičnih vlaken: lateralno, vmesno, medialno in rectus femoris.

Treba je opozoriti, da se ta prednja skupina šteje za najmasivnejši del mišične mase, katere teža je dvakrat večja kot glutealna mišična vlakna.

Mišica kvadricepsa stegna je pritrjena na površino pogačice, nato pa se spušča do stopala s pattelar ligamentom.

Kvadriceps, tj. Rectus femoris, zelo dobro deluje pri uporabi stopničastih ploščadi, čepe na eni udi in se nagiba naprej s štukanico.

Kvadritseps je dobro treniral pri močnostnih obremenitvah v obliki skvotov s štangljem, kloparskih stiskalnic na simulatorjih, čepov v Smithovem avtu.

Tudi kvadricepsi dobijo lepo obliko po izmetu naprej ali nazaj. Za učinkovitost, lahko dodate dumbbells v roke.

Ker so takšne vaje precej energetsko intenzivne, se kvadricepsi ne povečajo le, temveč tudi maščobna plast na tem območju dobro izgoreva.

Krojači in medialna vlakna mišic

Prilagodljiva mišica se nahaja na sprednji strani stegnenice in se postopoma premakne na sredinsko področje. Krojačka mišica je kot ozek trak. Te stegenske mišice so najdaljše.

Tailorjev ligament, ki se spiralno steka, se začne v predelu sprednjega dela aliakalne hrbtenice. Vaje, v katerih se črpa krojenje, razvijajo ne le to. To zajema območje medenice in zadnjice.

V tem primeru lahko za močnostne obremenitve uporabljate squat z utežmi in mreno, kot tudi tek in skakanje.

Medialna mišična vlakna. Njihovo območje se začne od srednje ustnice in stegnenskega septuma.

Skozi poševno črto te stegenske mišice preidejo v skupni snop kite in se pritrdijo na zgornji del osnove pogačice.

Vaje, ki omogočajo črpanje medijske cone, lahko razdelimo v več skupin: moč obremenitve s prostimi utežmi, na simulatorjih in pod vplivom lastne teže.

Mišična vlakna hrbtnega območja

Skupina posteriornih mišičnih vlaken izvira iz ishialne tubusnosti. V tej coni so pokriti z miško gluteus maximus. Ko se spustimo spodaj, se povežejo z veliko mišico.

Posteriorna skupina na dnu se razcepi na več vlaken (polonastavost in pol-membranske cone), kar omogoča omejitev poplitealne fosse v gibanju.

Po drugi strani ga biceps mišice stegna nadzoruje z bočne strani.

Skupina mišic zadnjega dela stegen

• zadnje področje predstavljajo naslednja mišična vlakna:
• mišice stegna. Drugo ime je bicep stegna, ki je namenjen upogibanju nog v kolenskem sklepu, kot tudi vrtenju in raztezanju kolčnega sklepa;
• skupne mišice vezi tetive. Njegova funkcija je upogibanje kolčnega sklepa, razširitev kolenskega sklepa in v tem položaju njegovega vrtenja navzven;
• pol-tetiven ligament. Aktivira se pri upogibanju stegneničnih in kolenskih sklepov, obenem pa se obrne navznoter v ukrivljen položaj kolena. Poltendična cona je vključena v tvorbo trikotne aponeuroze mišičnega tkiva;
• pol-membranske mišične vlaknine. Potrebni so za podaljšanje stegneničnega in kolenskega sklepa, obračanje golenice navznoter, kot tudi za zaščito sinovialne vrečke pred stiskanjem.

Značilnosti mišičnih vlaken

Biceps stegnenice vključuje dve glavi, ki sta različno dolgi. Prvi se začne od semitendinosuma, drugi pa od stranske ustnice. Združena skupaj, pritrjena na glavo fibule. Biceps femoris se obdeluje, ko se izvaja mrtvo prtljažnik brez ali z vrtljivim dnom, upogibanje nog na simulatorju, lungu itd.

Pol-tetiven vez se začne iz območja dolge glave bicepsa stegnenice in se konča na srednji površini v predelu golenice. Kot semimembranosus se nahaja od ishialnega gomolja in se postopoma zožuje v mišičnem trebuhu.

Medialna cona

Glavna funkcija teh mišičnih vlaken je addukcija kolkov, kar se odraža v imenu te skupine. Glavna mišična vlakna se začnejo z zunanjo cono sramne in ishialne kosti, blizu odprtine obturatorja.

Skupina vodilnih mišičnih vlaken vključuje:

• tanke mišice. Nahaja se na površini medialne cone in je ravno mišično vlakno. Tanka mišična ligament je zasnovana za upogibanje spodnjega dela noge. Tudi mišična ligamenta je potrebna pri obračanju noge navznoter;
• glavnik mišic. Kratka, ploska mišična vlakna se aktivirajo z upogibanjem in obračanjem kolčnega sklepa navznoter;
• dolga mišica v obliki je podobna trikotniku. Njegove funkcije vključujejo adukcijo in upogibanje kolčnega sklepa;
• kratka mišična vlakna so gosto strukturirana in imajo obliko trikotnika. Opravljajo enake funkcije kot mišična vlakna prejšnjega tipa;
• velika mišična vlakna. Štejejo se za najbolj masivne na tem območju.

Druga področja, ki prispevajo k razvoju stegna

Mišična vlakna femoralne cone

Ločeno lahko ostanete na tem delu stegnenice, kot široka fascija stegna. Čeprav se nahaja na bočni površini pasu stegnenice, izvaja vadbo, da vlak kvadriceps tudi zajame to območje.

Tanka maska ​​je v obliki majhne debele mišice. Pritrjena je na tibialno območje z dolgim ​​mišičnim trakom - široko fascijo. Aktivira se med ugrabitvijo, vrtenjem in upogibanjem kolčnega sklepa v stran.

Dober vpliv na ta vlakna je pri tekanju po nagnjenih cestah in pri vzponu.

Tudi na tem področju je kvadratna mišica stegna, ki se pojavi na ishiadičnem vajah in se nadaljuje do medtrokanalnega grebena. Kvadratna mišica stegna je zasnovana tako, da obrne kolčni sklep navzven.

Mišična vlakna

Drugo področje, ki ima neposreden pomen za oblikovanje lepih reliefov stegna, so triceps spodnjega dela noge. Triceps mišice teleta ali tricepsa predstavlja rahlo povišanje teleta.

Nastane iz dveh mišičnih vlaken: gastrocnemius in soleus. Triceps se aktivira, ko je koleno upognjeno, stopalo se premika in peta se dvigne.

Posebna obremenitev tricepsa pada med hojo, tekanjem in skakanjem.

Triceps, in sicer obe glavi, se začnejo v conah kosti tibije in fibule. Nato med njimi tvorijo eno močno Ahilovo tetivo. Konča triceps na petni kosti.

Triceps je dobro razvit med vajami, zasnovanimi za posteriorno femoralno cono. Da bi triceps dobro izdelali, je potrebno izbrati različne močnostne obremenitve. Na tricepsu dober vpliv ima preprosto hojo po nogavicah in posebne vaje na simulatorjih.

Ste že kdaj doživeli neznosno bolečino v sklepih? Sodeč po tem, da berete ta članek - se s to težavo srečujete vi ali vaši ljubljeni. In iz prve roke veš, kaj je to:

• nezmožnost preprostega in udobnega gibanja;
• nelagodje pri vzpenjanju in spuščanju po stopnicah;
• neprijeten križ, ne kliknete po lastni volji;
• bolečine med ali po vadbi;
• vnetje sklepov in otekanje;
• nerazumna in včasih neznosna bolečina v sklepih...

Zagotovo ste poskusili kup zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov, pregledov in, očitno, nobeno od zgoraj navedenih ni pomagalo...

In za to obstaja razlaga: farmacevtom preprosto ni donosno prodajati delovnega orodja, saj bodo izgubili stranke! Prav zaradi tega so vodilni revmatologi in ortopedi iz Rusije skupaj izšli in predstavili učinkovito zdravilo za PAIN IN JOINTS, ki je že dolgo znano med ljudmi, ki resnično zdravi in ​​ne le lajša bolečine! Preberite več...

Kako črpati "jahalne hlače"?

Kvadriceps sestavljajo 4 različne mišice, ki delajo skupaj. Zato imajo skupno ime. Kvadricepsi delujejo vzdolžno med skvotanjem. Posledično se noge v bočni projekciji razširijo.

Poleg stranske projekcije je tudi frontalni, ki mora imeti tudi dober videz. Kako to doseči? Morate zavrteti vodilne mišice, ki se nahajajo na notranji površini stegen.

Glede na fiziologijo te mišice predstavljajo do 30% celotnega volumna mišic nog.

Vendar pa obstaja še ena subtilnost - stranska mišica, ki je del kvadricepsa, je odmaknjena od osrednje osi stegna. Razvoj te mišice tvori tako imenovane "hlače", ki vizualno povečujejo volumen noge. Torej, samo pretresite to mišico? Res je, da je za to potrebno samo izbrati pravo vajo.

Na splošno obstajata dve najboljši vaji za črpanje kvadricepsa:

Katera od teh vaj bo napolnila "hlače"? Naj ugotovimo.

Hack squats

Pri opravljanju te vaje se v delo aktivno vključijo zadnjice, ki delujejo skupaj s stransko mišico. Njihovo delo je enako delu hrbta in bicepsa, prsnega koša in tricepsa.

To pomeni, da stranska mišica dobi dober delež obremenitve. Vendar pa standardna izvedba hek-squatov tukaj ni primerna.

Za delovanje stranskih mišic je treba rahlo spremeniti tehniko vadbe - stopala postavite na razdalji 20 cm drug od drugega.

Napadi žogic

Ta vaja vključuje tudi delo zadnjice, vendar se pritegne v pomoč adduktorjem notranjega stegna. Hkrati pa so široke bočne skoraj popolnoma razbremenjene stresa. Ta vaja nam ne ustreza.

Videoposnetek na temo: "Izvajanje hekerjev v simulatorju"

Kako napolniti stransko mišico stegna

Bočna široka mišica stegna je največja izmed štirih glav kvadricepsa. Nahaja se med vmesnim, bicepsom, širokimi in ravnimi stegenskimi mišicami.

Kazalo vsebine:

Ta mišica je vpletena v podaljšanje noge v kolenskem sklepu.

Odgovorili bodo na vprašanje, kako napihniti stransko široko mišico stegna, vaje v tem delu Enciklopedije. Vsak od njih vsebuje podroben opis, pravilno izvedbeno tehniko in video navodila. Izbirate lahko med vadbami z uporabo telesne teže in različnimi projektili - napravami za udejstvovanje, utežmi in ročicami.

Tudi na naši spletni strani lahko spoznate kompleks športne prehrane za niz mišične mase.

Vrvica

Dumbbells

Simulator

Smithov simulator

Uporaba telesne teže

To je bočna široka mišica, ki daje stegnu lepo okroglost v svojem zunanjem delu. Največja obremenitev na sprednji strani stegna, vključno s stransko široko, omogoča izvedbo takih vaj kot mehurčki skvotov (dekleta).

Ravnanje nog v stroju prav tako popolnoma deluje na sprednjo površino stegna.

Če med izvajanjem te vaje svoje noge obrnete navznoter, bo glavna obremenitev le na bočni strani, kar znatno zmanjša obremenitev vseh drugih mišic, vključenih v to vajo.

Tudi na naši spletni strani je niz vaj na medialni široki mišici stegna.