Mišične vaje

V tem poglavju obravnavamo splošni namen vaj, razvrstitev vaj in tudi kompleksne vaje za vse mišične skupine.

Če se pomikate skozi spodaj, boste videli te vaje za črpanje mišic ali vaje za črpanje mišic, ki to pravi :)

Kaj so vaje za mišice?

Vsi že dolgo vemo, da je naše telo v celoti sestavljeno iz mišic. Vsaka mišica je s pomočjo kite pritrjena na kost. Vsakršno gibanje našega telesa poteka prek krčenja določene mišice, in sicer zaradi krčenja celic.

Da bi celice začele sklepati pogodbe, jim morate dati ukaz. To počnejo naši možgani in živčni sistem.

Proces usposabljanja mišic na splošno je stres za telo.

Telo se s takim stresom bori tako, da daje mišicam nekakšno stabilnost in vzdržljivost. Posledica tega je povečanje mišic v volumnu, mišice postanejo večje in močnejše.

Klasifikacija mišic

Vse vaje za trening mišic lahko razdelimo na osnovne vaje in izolirne vaje.

Osnovne vaje za mišice se običajno izvajajo s prosto težo. Od drugih se razlikujejo po tem, da takšne vaje vključujejo delo več vrst mišic naenkrat. Primer je klop na klopi

Kot ste morda uganili, izolacijske vaje za mišice vključujejo eno določeno mišično skupino. V integriranem pristopu za črpanje mišic se takšne vaje izvajajo izmenično.

Vaje mišic v vektorju

Tudi vse vaje delimo z vektorjem na vlečenje in potiskanje.

Ko vlečemo vaje, moramo nekaj potegniti na sebe ali se potegniti (npr. S potegi)

V potisnih vajah odganjajmo težo ali se odganjajmo (npr. Sklece)

Osnovne vaje za trening mišic v mišični skupini

Vaje za trapez

Vadba za mišice bo dala našo hrbet in vrat moč in mišično maso.

Vaje za triceps

Velike količine orožja so "obvezne" predvsem za mišice tricepsa.

Vaje za hrbet

Z izvajanjem teh vaj lahko dosežete močan, velik in zdrav zdrav.

Vaje za tisk

Kdo ni sanjal o želodcu s "kockami", ravnim želodcem ali preprosto napihnjenim?

Vaje za podlaket

Od komolca do zapestij morajo mišice črpati, kar ustvarja vtis moči roke

Vaje za noge

Te vaje so zasnovane tako, da dajejo nogam moč in lepo obliko.

Vaje za dojke

Katera dekleta ali fantje niso sanjali o močni veliki prsi? Vaje za mišice prsnega koša.

Vaje za delte

Širina ramen je v veliki meri posledica teh rok

Vaje za biceps

Najmočnejša in največja ročna miška. Beautiful biceps - obljuba pozornosti

Vaje za zadnjico

Booty lep in napihnjen preklet hvala za te vrste vaj. Še posebej zanimajo dekleta.

Osnovne mišične vaje

Osnovne vaje najprej zanimajo novince, saj se izvajajo v začetni fazi razvoja mišic in pridobivanju mišične mase.

Osnovne vaje na prvem mestu vključujejo squats, skoke s preskakovanjem vrvi, pull-ups, pushups in jogging.

Če ste novi v bodybuildingu, vam priporočamo, da začnete s temi vrstami vaj.

Program usposabljanja za najbolj učinkovito rast mišic s strani znanstvenikov

Ta program vsebuje vsa znana priporočila za maksimalno rast mišic.

Prevedli smo nekaj pomembnih znanj iz znanstvenega jezika v človeka, ki vam bodo pomagali povečati rast mišic.

Verjamemo, da skoraj vsakdo, ki bere besedila in fitnes, razume, da lahko telesna vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med treningom moči in usposabljanjem, ki je posebej namenjeno povečanju mišične mase.

Kako rastejo mišice

Samo usposabljanje z utežmi ne povzroča mišične rasti. Toda obremenitev, pridobljena med treningom, povzroča utrujenost in stimulira fiziološke mehanizme, ki so večinoma med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane zaradi povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo uteži, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja telesne mase. Na primer, prekomerno delo na delovnem mestu ali pomanjkanje spanja lahko bistveno zmanjša rast mišic, kljub ustreznemu usposabljanju in prehrani.

Mehanski in metabolični stres

Ni dvoma, da če redno in pravilno likanje, to vodi do povečanja mišične mase in moči, vendar pa znanstveniki še niso odločili, kaj natančno povzroča rast mišic.

Usposabljanje povzroča dve posebni vrsti stresa: mehanske (mikro-prelomi v mišicah - preberite več: "Zakaj mišice bolijo po treningu") in presnovne procese (začetek procesov kemične predelave zaradi mišične energije), oba pa lahko zagotovita potrebne spodbude za rast mišic.

Težava pri raziskavah je, da mehanski in metabolični stres delujejo v paru, in ni lahko izolirati vpliva vsakega posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitro obračanje - presežejo "počasna" vlakna v premeru in tako zavzamejo bolj vidno mesto v mišicah.

"Slow" vlakna se zaradi svojih visokih oksidativnih sposobnosti imenujejo tudi aerobna, kar jim omogoča, da se dolgo časa skrčijo. Najbolj so primerne za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer vožnja na dolge razdalje).

Visokohitrostna mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, kot tudi visoko hitrost prenosa signalov in so bolj primerna za hitro prizadevanje (zato tekači na daljavo izgledajo kot športniki v primerjavi z ostalimi). Z drugimi besedami, ta vlakna so potrebna za uspešno drkanje težke mrene.

Metoda večkratnega napora. Ali želite rasti - delajte s pristopi k neuspehu

Ni dovolj dvigniti uteži z velikim številom ponovitev, če to ne vodi do odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shrani in porabi energijo, zato, če ponovite vaje s konstantno obremenitvijo, lahko omeji količino mehanskega (grobo rečeno, slabo raztrganega) in metaboličnega stresa (sprosti se bo nekaj hormonov za rast) za mišice in zmanjša rezultate treninga.

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo narediti vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste usposabljanja

Znanstveniki Zatsorsky in Kremer sta leta 2006 opredelili tri glavne vrste usposabljanja: metoda največjega napora, metoda dinamičnega napora in metoda ponavljajočih se naporov. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista tako učinkoviti za rast mišične mase.

1. Metoda maksimalnega napora

Za to metodo se uporabljajo pomembna bremena za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o katerih smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda maksimalnega napora je povezana z dvigom največje možne teže (oz. Majhnim številom ponovitev v pristopu).

Glavna spodbuda iz metode maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro zlomov v mišicah), miofibrilarna hipertrofija z občutnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda maksimalnega napora je učinkovita za razvoj moči, vendar ne za najbolj učinkovito sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnega napora

Pri treningu z metodo dinamičnih naporov se ne uporablja največja teža, medtem ko je glavni poudarek na premikanju teže čim hitreje, da se stimulirajo motorne enote.

Ta metoda je najbolj učinkovita za povečanje hitrosti razvoja napora in zmanjšanje moči, ki je potrebna pri številnih športnih ali dinamičnih dejavnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanskega ali presnovnega stresa za mišice, ki so potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda večkratnega napora

Metoda ponavljajočih se naporov ne zagotavlja maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj pred začetkom odpovedi mišic (ko v pristopu ni več mogoče izvesti nobenega od naslednjih ponovitev).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti z žganjem, lahko vključijo vsa vlakna v ciljni mišici pri krčenju in povzročijo znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponovljenih naporov na začetku pristopa se aktivirajo počasne motorne enote, ko se poveže njihova utrujenost in "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se prizadevanj z izvajanjem vaj za neuspeh je najbolj učinkovita za rast mišične mase - pravi znanost. Pomembno je, da natančno delate na neuspeh. Če je obremenitev nezadostna ali se pristop ne izvede do neuspeha, se stimulacija "hitrih" motornih enot (kot ste prebrali zgoraj, to so tisti, ki v glavnem dajejo volumen mišicam) ne pojavlja ali pa se ne ustvarijo potrebni presnovni pogoji, ki spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot treningi in prehrana.

Ostalo - najbolj podcenjen element usposabljanja. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino nedavnih ponovitev in kako ste v svoji prehrani skrbno zbrali beljakovine in kalorije, to ni tako pomembno kot čas, potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vaja in hrana - to je pomemben del enačbe rasti mišic, vendar ne vseh. Pomembno je ustrezno okrevanje - mišicam je treba dati dovolj časa za obnavljanje zalog glikogena in procese rekonstrukcije in ustvarjanja novih mišičnih tkiv.

Okrevanje, ki je potrebno za rast mišic, je med 48-72 urami med vadbo določene mišične skupine. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid deljenemu usposabljanju - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat tedensko.

Izziv mehanskega in metaboličnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiseln, medtem ko se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med spanjem REM. To pomeni, da je spanje polno noč pomembno za rast mišic po vadbi. Pomanjkanje spanja in okrevanje bo pokvarilo vaša prizadevanja v dvorani in za mizo. Poleg tega pomanjkanje spanca lahko poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko zmanjša tudi sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in prenehanje rasti kot posledica telesne vadbe so vsi simptomi prekomernega napora, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje telesne cilje.

»Neobnovitev« je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Da bi spodbudili rast mišic, je potreben čas za rekreacijo (aktivna rekreacija), ki omogoča popolno okrevanje,« pravi Schönfeld (2013).

Program usposabljanja za niz mišične mase

Število ponovitev

Znanost kaže, da je treba za maksimalno rast mišic izbrati težo, tako da se pred mišično okvaro ponovi 8–12 ponovitev - no, to preprosto dejstvo se zdi, da ga poznajo skoraj vsi trenerji v telovadnici. Res je, zdaj, za razliko od vas, ne vsi vedo zakaj.

Količina počitka med pristopi

Kratki ali srednjeročni počitek med nizi (od 30 sekund do 2 minut) vam omogoča, da povzročite pomemben metabolični stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov je uporaba 3-4 pristopov najučinkovitejši mehanski stres za vse vpletene mišice.

Hitrost gibanja

Znanstveniki priporočajo, da se gibanje z največjim možnim naporom izvede hitreje - 1-2 sekunde (npr. Dviganje palice) in ekscentrična faza vaje (npr. Spuščanje droga) daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je potrebna za zagotovitev zadostne mehanske obremenitve - to je »lažja« faza gibanja, ki je najpomembnejša za rast mišic. »V zvezi s hipertrofijo ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrične vaje so povezane s pomembnejšim povečanjem sinteze beljakovin “(Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali oprema za vadbo

Znanstvenik Schönfeld trdi, da vsaka vrsta obremenjevanja igra vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pripomorejo k povečanju gostote mišic, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo simulatorji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava pred resnim treningom

Pri usposabljanju za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo hude poškodbe mišic in jih priporočamo osebam z vsaj enoletnimi poklicnimi izkušnjami.

Potrebno je začeti z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo jedrnih mišic (abs, stabilizatorji in druge), da bi pripravili mišično tkivo za stresno vadbo.

Rutino vadbe

Priporočljivo je, da začnete vadbo z zapletenimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največjo količino mišic (na primer, čepec s šipo;

Ekstremna vadba

Zadnja vaja v vsaki vadbi mora biti izvedena v simulatorju z zmanjšanjem telesne teže: po vseh ponovitvah pristopa k neuspehu se teža zmanjša in z njo morate narediti tudi največje število ponovitev do napake.

Pristopi z zmanjšanjem telesne teže imajo lahko pomemben mehanski in presnovni stres ter povzročajo občutno nelagodje, zato jih je treba opraviti ob koncu zasedanja.

Prekomerna obremenitev

Pomembno je, da odmerite obremenitev, ki je potrebna za vas, saj lahko »preobremenitev« ni nič manj škodljiva za rast mišic kot »preobremenjenost«. Na primer, v programu za rast mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glej spodaj), je obremenitev s srcem omejena. Schoenfeld pravi, da "lahko prevelika poraba energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih z povečanjem mišične mase.

Pozor: PM - ponovi največ

4. dan. Odmor ali kardio vaje nizke intenzivnosti

VAJE

Vaje za treniranje mišic.

Pred časom, ko sem prvič začel z bodybuildingom, mi je bilo težko izbrati potrebne vaje za mišice. Okoli je bilo veliko svetovalcev in zelo malo praktikov. Vendar se pod luno nič ne spremeni. Kot je rekel Einstein: »Samo vesolje in človeška neumnost so neskončne. Ampak nisem prepričan o prvem. «))))) Da, v 90-ih letih bi bil pri roki s takšnim priročnikom, ki bi bil najboljši za vadbo mišic.

Upam, da boste cenili sistematičen pristop k zagotovljenemu gradivu. Vse vaje za mišice so sistematizirane v glavnih skupinah. To so vaje za noge, hrbet, prsni koš (velike mišične skupine) in najboljše vaje za delte (ramena), vrat, trebušne mišice, roke (biceps in triceps) ter noge.

Posebna pozornost je namenjena velikim mišičnim skupinam.

Posebno pozornost posvetite vajam za mišice nog in hrbta ter prsne mišice. Te skupine dajejo resnično močno in razvito telo. Vse najboljše vaje lahko tako ali drugače razdelimo v dve skupini: vlečenje in potiskanje.

Prva skupina najboljših vaj za mišice je Pulling, to je, ko projektil ali sebe pripeljete bližje izstrelku (pull-upi, vertikalni in horizontalni vleki, deadlift).

Druga skupina najboljših vaj za mišično potiskanje (prsne stiskalnice, triceps, delt)

Vaje in mišice. Telovadnica.

Pogosto oseba ne ve, katero skupino mišic trenira z vadbo.
V tem članku bomo pregledali glavne mišične skupine. Kje so, kako delujejo in kakšne vaje jih usposabljajo.

Preberite ta članek in videli boste, kako preprosto je.

Vaja in mišice

Ne bomo se poglobili v anatomijo in fiziologijo. Analizirali bomo samo tiste mišice, ki jih boste morali poznati za trening v telovadnici.

Mišice telet

Telesne mišice praviloma niso najbolj priljubljene med športniki. Neželena, ne zato, ker je grda, ampak zato, ker jih je težko trenirati in praktično ne rastejo. Čeprav je to tako, vam svetujem, da enkrat tedensko trenirate svoje tele mišice. Morda se ne bodo povečali vizualno, ampak bo zagotovo močnejši.

Kot lahko vidite, spodnji del noge ni samo mišičev tele. Toda potrebujemo samo tele mišice. Druge mišice noge se ne trenirajo posebej.

Kakšna je funkcija teh mišic? Zelo preprosto, dvignejo naše telo, dvignejo peto s tal in jo spustijo navzdol. Največja amplituda gibanja se pojavi, ko oseba stoji na vzponu ali stopnici s prstom in še vedno lahko potone pod prstom.

Običajne metode usposabljanja telečjih mišic so dvigovanje nogavic, medtem ko stojijo ali sedijo v simulatorju. Prav tako lahko telete trenirate z dvigalko ali utežmi, medtem ko stojite na stojalu.

Če to naredite, vadite nogavice v notranjosti - več kot zunanji del telet se trenira. Če so prsti navzven in so pete bližje, se notranji del telečjih mišic trenira več.

Biceps stegen

Biceps stegna, ali pa se imenuje biceps stegna. Od zadaj je na boku. Spodnja zadnjica. Delo te mišice je upogibanje noge v kolenu. Samo ta funkcija.

Zato ni veliko vaj za trening te mišice. To je upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju. Ali se nagiba z ravnimi nogami z žago na ramenih. Kljub temu, da pravijo, da so noge ravne, vendar pa jih upogibajo v kolenskem sklepu, ko je treba rahlo upogibati.

Štiri glava stegenske mišice

Mišica kvadricepsa stegna se nahaja neposredno nasproti stegenskega bicepsa na sprednji površini.

Sestavljen je iz štirih glav. Funkcija te mišice je upogibanje noge v kolenskem sklepu. Dejansko ima ta mišica več funkcij, vendar vzamemo tisto, kar potrebujemo za trening.

V skladu s tem so vse vaje, ki razširjajo nogo v kolenskem sklepu, primerne za trening.

Ta vaja je ravnanje nog, medtem ko sedi na stroju, čepi in stisne noge v različnih strojih. Hack-machine, Smith Machine, noga pritisnite leži v simulatorju. Čepenje s šipo na ramenih.

Ne govorimo o tem, katera oprema je boljša ali slabša. Naloga tega članka je, da jo naredite tako, da boste mirno vodili vaje in vedeli, katere mišice trenirajo.

Gluteus mišice.

Mišice ritke same vedo kje. Podaljšajo nogo na kolku. Delajo, ko si vzamete nogo nazaj, ali pa, da si nogo zvijete v kolenu do trebuha.

Preprosto potisnite nogo v želodec. Pri izravnavanju noge se odpove v 2 sklepih kolka (dela zadnjice) in kolena (deluje s štirimi glavnimi stegenskimi mišicami).

Vaje za zadnjico: Plié squats (čepi s širokimi nogami). Ugrabitev nog nazaj stoji v simulatorju. Redni skvotovi z žago na ramenih. Da bi zadnjica delala v tej vaji, morate iti čim nižje. Hack stroj, Machine - Smith.

Simulator, ki leži na nogah, slabo širi te mišice.

Mišice Rectus abdominis

Naš najljubši tisk. Stiskalnica upogiba telo notri. Prsna kost se razteza do kolčnih sklepov in obratno. In to je zelo pomembno. Če delate spodnji zvitek, ne da bi odtrgali spodnji del hrbta od zadnjega dela simulatorja, potem si mišice stegna, ne pa tiska.

Podobno vam pri zgibanju na zgornji strani ni treba preprosto prepogniti. Podrobnosti si oglejte v spodnjem videoposnetku.

Vaje za usposabljanje tiska so prinesle veliko. Glavna stvar je, da se ne prepognemo na pol in se pogreznemo potegnemo prsne mišice do medenice. In ne pozabite na koncentracijo. Koncentracija je dodatna napetost mišic s silo volje v trenutku največjega krčenja tiska.

Poševne trebušne mišice

Prepognjene trebušne mišice in zobne mišice menim, da jih ni treba trenirati, maščobe iz te vadbe pa se ne zmanjšajo. Mišice so zelo majhne, ​​zato se ne povečajo bistveno. Na splošno se izgubi samo čas usposabljanja.

Toda to ne pomeni, da vam ne bom svetoval, če želite, potem to storite - prosim.
Gotovo je, da bodo te vaje izboljšale delovanje notranjih organov. Gastrointestinalni trakt.

Ravna mišica hrbta

Ravne mišice hrbta so dve vrvi, ki se začneta z repne kosti in dosežeta vrh hrbtenice. Te mišice nam pomagajo poravnati in se upogniti naprej. Na sliki lahko vidite le majhen del teh slik. Imenovani mišični ekstenzorji hrbtenice.

Vaje za ekstenzorske mišice potrebujejo tiste, ki se bodo upogibale.

Hyperextension za ravne mišice hrbta, se skloni s šipo na ramenih. Ta mišica je aktivna tudi pri delovanju potiska: mrtvo smer, potisk palice v naklon, vodoravni potisk. Ko čepite z žago na ramenih, pravokotna mišica hrbta pomaga tudi drugim mišicam, da držijo hrbtenico.

Prav tako želim povedati, da naše mišice ne delujejo posebej. Verjetno ste že opazili. Pri gibanju so v delo vključene celotne mišične skupine. V skladu s tem načelom se izvaja usposabljanje.

Trudimo se ne delati izolirane vaje, a osnovno. Na ta način prihranimo čas. Izboljšanje kakovosti usposabljanja. (bolje delamo mišice). In dobimo boljši rezultat, če ne treniramo z izoliranimi vajami.

Najširše hrbtne mišice

Največje hrbtne mišice so med največjimi mišicami v zgornji polovici telesa. To so močne mišice in se dobro odzivajo na trening. V naši mladini je bil močan fant, ki se je dvignil za trikotnikom hrbta. Ta trikotnik je definiran z dvema latissimus dorsi in rameni.

Delo najširših mišic je to, da potegne roko do sebe. In dvignjena roka se spusti navzdol. Na podlagi tega se izkaže, da bomo za usposabljanje teh mišic sposobni: pull-ups na vodoravni palici, zgornji in vodoravni blok vleko, dumbbell vleko na pobočju, vleko štangla v pobočju.

Od zaostritve mišice postanejo širše in od potiska (razen potiska zgornjega bloka) - debelejše.

Trapezijeve mišice hrbta

Trapez je tudi na hrbtu, delno pa je prekrit z zgornjimi mišicami hrbta.
Ima tri glave spodnje srednje in zgornje. Spodnji del potegne lopatico navzdol, srednji pa skupaj z dvema lopaticama, zgornji pa dvigne ramena navzgor.

Običajno je posebej usposobljen samo vrh trapez. Vaja vleče ramen. Srednji in spodnji trapez se trenirajo na enak način kot v najširših mišicah z različnim oprijemom.

Zgornji trapez je dobro treniran s cucnjevi s šipo na ramenih in mrtvo glavo. Če naredite vsaj eno od teh vaj, vam je na voljo zgornji trapez.

Mišice prsnega koša

Prsne mišice vedo vse. Imajo spodnje, srednje in zgornje tramove.

Funkcija prsnih mišic: premaknite stran na stran pred vami.

Vaje so ponavadi stiskalnice. Dumbbell klop, stiskalnica za dvigalko. Vzgajanje dumbbells leži. Push-up na neravnih palicah.

Če delate stiskalnice in ožičenje, ki ležijo na hrbtu. Nato spodnji del prsne mišice deluje več. In ko potisni upi na palicah, nižji snopovi delujejo tudi bolj. Če naredite tisk in ožičenje, ki ležita na hrbtu navzgor, potem zgornji del mišice.

Ker je poudarek na prsnih mišicah (glava navzdol in glavo navzgor) zelo majhen. Priporočam, da mišice trenirate v običajnem vodoravnem položaju.

Rakaste mišice

Mišice ramena - Delta. Razdeljeni so v tri grede: sprednji, srednji in zadnji.

Spredaj dvigne roko pred njim. Medij dvigne roko od spodaj skozi stran navzgor. Zadnja stranska roka se razteza nazaj skozi stran.

Na podlagi zgoraj napisanega za usposabljanje delt, bodo takšne vaje kot: dviganje dumbbells pred vami - sprednji žarki naredili.

Dviganje dumbbells skozi strani - srednje paketi delo. Vzgajati dumbbells skozi straneh navzgor, telo je nagnjeno vodoravno obrnjena navzdol - zadnje deltas.

Uteži z utežmi za sedenje ali stoje. Delo na sprednji in srednji delta gredi. Spustimo palico pred seboj, če jo spustimo za glavo, se ramena ne spremenijo.

Biceps

Biceps - biceps mišice rame. Ona upogne roko pri komolcu in dlani razširi navzgor (supinacija). Sestavljen je iz dveh zunanjih in notranjih glav.

V času supinacije se želim ustaviti ločeno. Tukaj stojiš z roko navzdol. Upognite roko v komolec in nato razširite dlan navzgor. Kakšen je rezultat? Če ste vse naredili pravilno, se je vaš biceps zmanjšal še bolj (napet).

Zdaj, ko se zavedamo tega trenutka, boste razumeli, zakaj je treba biceps trenirati samo z ravnim čopkom.

Z-palice, ukrivljene palice in okvirji niso primerni za trening bicepsov. Da, bolj je priročno držati v njej štangalo, vendar ni popolne napetosti mišic zaradi dejstva, da ni supinacije (obračanje dlani navzgor). In mišica ni popolnoma napeta.

Vaje za trening bicepsov: dviganje palice za biceps, dviganje dumbbellov za biceps, ki stojijo ali sedijo (s supinacijo), klop Larryja Scotta, koncentrirano dvigovanje z dumbbellom za bicepse, sedenje, vlečenje z vzvratnim prijemom. V vsaki vaji, kjer je roka upognjena v komolcu, biceps deluje.

Triceps

Nadaljujemo s poukom o tem, kaj mišice delajo pri vajah, ki ste jih opravili. Triceps se nahaja nasproti bicepsom na hrbtni strani nadlahtnice.

Ima tri glave zunanja, srednja in notranja. Delo tricepsa se poravna z roko v komolcu in prodre v dlan (spustite dlan navzdol). Zato morajo biti vse stiskalnice in spuščene roke na tricepsu izvedene enako kot bicepsi na ploski štapi. Kaj bi izgovorilo. Torej so tricepsi boljši. Bolj kakovostno.

Vaje za trening tricepsa: Ležeči klopi, klop na ležečem položaju. Push-up na neravnih palicah. Spuščanje enote na simulatorju za triceps. Vse francoske stiskalnice z dvigalko ali dumbbell.

Na splošno, na katerikoli stiskalnici, bo deloval triceps. Na primer stojalo za klop. Triceps delujejo skupaj z rameni. Toda s to vajo ni priročno trenips. In ne dobijo obremenitve.

Mišice podlakti.

Mišice od komolca do roke se imenujejo mišice podlakti. Odgovorni so za delo čopiča. Vsi rotirajoči gibi, gor-dol, desno-levo s čopičem, so odgovorni za mišice podlakti. In za moč oprijema krtačo tudi izpolniti podlakti.
V podlakti je več kot 8 mišic, zato imena ni treba zapomniti.

Vaje za mišice podlakti, težek oprijem. Tj Vse vaje, za katere morate imeti palico ali vodoravno črto. Takšne vaje, kot so: Vlečenje navzgor, obešanje na prečko za nekaj časa, mrtvo mrtvo stopalo brez pasov. Praktično v vseh vajah za roke, ki jih opravljate, delujejo mišice podlakti.

Posebej trenirajo mišice podlakti z obešanjem na vodoravno palico, z upogibanjem zapestij s šipo, medtem ko sedijo na klopi z dlanmi navzgor in z upogibanjem zapestij z žago, medtem ko sedijo na klopi z dlanmi navzdol. Rotator simulator za vrtenje podlakti od sebe, nato pa k sebi.

Vaje za mišične skupine

Vaje za trening: skozi trnje do zvezd, skozi bolečino do rezultata

Opravljanje vaj v fitnesu in bodybuildingu ni enostavno. Pri izvajanju vaj doma ni tekmovalnega duha, ki bi motiviral »čarobne udarce« trenerja in sijajnega novega železa. Da, morate biti še posebej neusmiljeni do sebe, kajti prijetno domače vzdušje ni potrebno intenzivno delo. Toda takoj, ko začnete, ne boste mogli ustaviti, in ta lahek mišični tremor bo postal užitek. Redna vadba + pravilna prehrana = neizogiben rezultat in zagotovo boste prišli. Vendar pa obstaja še en pomemben odtenek. Samo pravilna tehnika vadbe vam bo dala želeno telo. Želite doseči največji učinek? Ostani z nami.

Ali pa morda te vaje za trening?

Ne, ne in ne spet. Seveda, če izberete vadbo v telovadnici, je lahko vadba na domu odvečna: mišice nimajo časa, da bi si opomogle. Ampak, če telovadnica v svoji dnevni sobi - edina vrsta tovora, v vsakem primeru, ne opusti to idejo!

Z izbiro primernih vaj in fitnesa doma postanete neodvisni. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino, čas na cesti, počakajte, da se vrnete na simulator. Ni vam treba priložiti urnika športnega kluba, usposabljanje pa bo možno kadarkoli podnevi ali ponoči. Naredite urnik, povečajte intenzivnost in napredujte k svojemu idealnemu telesu!

Izvajanje vaj: spoznajte vse razlik od A do Z

V oddelku za vadbo na domu boste našli največ koristnih informacij za tiste, ki so pripravljeni na resno delo. Predstavlja najbolj učinkovite vaje, bodybuilding z opremo in brez. Tudi če iz celotnega arsenala železa na voljo samo dumbbells, lahko dosežete rezultate. Vaje z utežmi hitro vodijo do želenega učinka.

Izberite vajo na več načinov:

• težavnosti
• opreme
• mišične skupine
• um (osnovne in izolacijske vaje)

Priročen sistem za filtriranje vam omogoča, da naredite pravo izbiro. In ocena najučinkovitejših vaj doma (glede na rezultate ljudskega glasovanja) bo dala še več zaupanja.

Vaje na domu: ukrepajte!

Na strani vaje ni samo opis tehnike vadbe, temveč tudi nasveti trenerja. Foto in video usposabljanje bo pomagalo preprečiti morebitne napake. Naučite se in ukrepajte brez odlašanja.

V nekaj tednih po tem, ko boste začeli delati vaje, vam bodo potrebne fitnes in bodybuilding, kot zrak. Telo se bo navadilo na obremenitve in iz vsake vadbe boste dobili vedno več užitkov.

»V glavi se rodi prava moč. Zaradi tega greš tudi takrat, ko telo želi pasti. Bear Grylls

Program za učinkovit sklop mišične mase

Številne sprehode po lokacijah bodybuilding subjektov me prepričajo, da je ena izmed najbolj perečih tem in tema aktivnih razprav o njih hitro povečanje telesne mase in rast mišic, ki navdušujejo ne le začetnike, temveč tudi precej častne športnike. Čeprav to ni presenetljivo, je vredno pogledati sebe s strani, ko so bile naše glavne naloge zgolj izgradnja ogromnih mišic, pridobivanje največje mase, dajanje volumna bicepsom, ekspresivnost prsnega koša ali širine hrbta.

Če sem prebral članke o množičnem zaposlovanju na internetu, sem prišel do zaključka, da je na spletu premalo kvalitativnih informacij o tej temi, lahko celo rečemo, da sploh ni, kajne, morda z izjemo nekaterih zelo preprostih resnic, in celo takrat na žalost ne vsi. Potem ko sem v mrežo večkrat naletel na podobna vprašanja o istih začetnikih v bodybuildingu, sem se odločil napisati vrsto člankov, v katerih sem načrtoval vključitev podrobnih gradiv o programu usposabljanja, prehrani in športnih dopolnilih. Danes bomo govorili samo o programu usposabljanja, ki je namenjen učinkovitemu naboru mišične mase.

Dotaknimo se temeljnih resnic, brez katerih je kakovostna izgradnja mišic nemogoča:

• Pred glavnim treningom je nujno potrebno ogrevanje, vključno s težkimi obremenitvami na masi. Športnik naj se dobro segreje, da se ogreje svoje sklepe in vezi, zato priporočam, da športnik uporablja tekalno stezo, ki teče vzdolž, ki bo v povprečju deset minut pripravila telo za naslednjo težko vajo. Potem potrebujete raztezanje, ki je posebej namenjeno tistim delom telesa, ki jih imate najbolj "problematične", na primer, komolce ali ramena - najprej jih je treba previdno in previdno gnetiti.
• Pred vsakim večjim delovnim kompletom morate narediti enega ali dva ogrevalna pristopa z majhno težo, ki naj bi bila približno 40-50 odstotkov teže delavca. S pristopi ogrevanja lahko športnik čuti tudi to vajo.
• Ne bi smeli delati v telovadnici predolgo - dovolj intenzivno delo za eno uro. In zapomnite si preprosto resnico: pri treningu, glavna stvar ni njeno trajanje, ampak samo intenzivnost.
• Konec vadbe mora biti rahlo potegniti mišice in sklepe. Dobra možnost je kopanje v bazenu.
• Med usposabljanjem na tleh ne smejo motiti tuje zadeve. Opažene slike tega, kar se pogosto dogaja v telovadnici, so depresivne: nekdo navdušeno govori po telefonu, nekdo je zaposlen v novi iPhone, nekdo se pogovarja s sosedom in podobno. To pomeni, da ljudje, ki trenirajo, ne razumejo, zakaj so prišli sem in izgubijo čas, namenjen posebej za trening v telovadnici, in potem kot naravni rezultat tega nimajo bodybuildinga za kakršenkoli, celo majhen napredek. Naredite to pravilo: ko pridete v telovadnico, da trenirate in je vaš cilj, da pridobite na teži, trenirajte, ne da bi vas motile druge stvari in absolutno ne glede na to.
• Ključni pogoj za uspeh je delati v delovnem pristopu vse do zadnjega ponavljanja in ga izvajati. To je zadnja - dve ponovitvi, ki sta bili že opravljeni s premagovanjem bolečine v mišicah, postajata najučinkovitejša v procesu treninga in zahvaljujoč njim se zgodi učinkovito kopičenje mišične mase.
• Treba se je držati dobre prehrane, od katere je doseganje uspeha odvisno od bodybuildinga na pol. Lahko se strinjam s svojo vsako besedo in odgovorno izjavim, da brez kakovostne prehrane ni mogoče povečati telesne mase in nikoli ne boste mogli zgraditi dostojnih mišic. Naslednji članek bo posvečen temu - za vas bo priročno, da spremljate novice preko glasil tega bloga.
• Enako pomemben je dovolj počitek pred naslednjo vadbo. Ne bodite presenečeni in ne bodite zdaj zaskrbljeni - cilj treninga bodybuildinga je natančno poškodovanje mišičnih vlaken, vendar v varnem pomenu besede - med težkimi obremenitvami tkivo naših mišic dobi mikrotravme, ki jih telo poskuša zdraviti in zaradi tega tkivo raste. Torej za to okrevanje mišičnih vlaken telo potrebuje več dni, zato je za povprečnega bodybuilderja dnevno usposabljanje popolnoma kontraindicirano.

Na tem seznamu sem navedel pravila, ki jih je treba upoštevati med vadbami, katerih cilj je pridobivanje teže. In zdaj lahko greste neposredno na program usposabljanja.

To morate storiti trikrat na teden: v ponedeljek, sredo, petek ali torek, četrtek, soboto - je kot, da je nekdo udoben, in tu je obvezen odmor med vadbo vsaj v enem dnevu glavni pogoj.

Praviloma športniki ločijo prsni koš, noge, ramena, triceps in bicepse v ločene mišične skupine, zato se bo vsaka naša vadba osredotočila na črpanje določene mišične skupine.

Tridnevni trening

Ponedeljek: delo na trebušnih mišicah, prsih in tricepsih

Vaje tega treninga so namenjene črpanju prsnih mišic in tricepsov. Prvič, obstaja pet pristopov, katerih namen je tisk. Če želite to narediti, vzemite katerokoli vajo, da bi izrabili trebušne mišice. Črpanje prsnih mišic je v vsakem primeru povezano s preučevanjem triceps (triceps mišic). Triceps je v celoti razvit s stiskalnico na klopi in klopi na nagnjeni klopi.

• Na klopi izvajamo stiskalnico, ki leži v vodoravnem položaju. Po dveh ogrevanjih so štirje delovni pristopi 8-12 ponovitev. Ta vaja najbolj učinkovito deluje na prsnih mišicah, povečuje njihov volumen in maso.
• Ožičenje dumbbells v ležečem položaju na vodoravni klopi. Po enem ogrevanju, ki mu sledijo štirje delovni pristopi po 8-12 ponovitev. Ta vadba omogoča, poleg mišične mase, da daje mišicam lep relief in dobro športno obliko.
• Študija ožjega oprijema stiskalnice tricepsa. Po prvem segrevanju se izvedejo štirje delovni pristopi, vsak z 8–12 ponovitvami. Opravljajte stiskalnice, ne pozabite na partnerja! Vadba je učinkovita za izdelavo tricepsa in notranjega dela prsnih mišic.
• Pritisnite v ležečem položaju na poševni klopi v štirih kompletih po 8-12 ponovitev, vendar le po obveznem segrevanju mišic ramenskega sklepa, da zmanjšate tveganje poškodb rame. Ta vaja odlično deluje na mišice zgornjega dela prsnega koša.
• S pritiskom na neravne palice v štirih nizih z največjim možnim številom ponovitev v vsakem nizu. Ta vaja je odlično usposabljanje ne le za triceps, temveč tudi za celoten ramenski obroč.

Kaj smo naredili: vaje so nam najprej omogočile, da s težkimi obremenitvami prečrpamo prsne mišice - s klopjo in tako smo začeli z mehanizmom njihove rasti in delali tudi na njihovi obliki. Vsi snopi triceps so popolnoma razviti, da bi spodbudili njegovo učinkovito rast. Po takem treningu potrebujete kljuko in bazen postane najboljša možnost - plavajte za svoje zdravje 10-20 minut.

Sreda: študija hrbta in bicepsa

Ta trening je namenjen hrbtnim mišicam, ki bi morale postati posledica širšega in močnejšega kot tudi črpanja naših ljubljenih bicepsov. Ne pozabite na obvezno ogrevanje ogrevanja pred treningom in pet pristopov k tisku.

• Povlečemo s širokim oprijemom - izvajamo pet pristopov za največje število krat. Če ne deluje z zategovanjem, lahko uporabite simulator, ali blok trener z ročajem. Toda moj nasvet je naslednji: ker ni boljše osnovne vadbe za hrbtne mišice kot pull-upi, ne poskušajte uporabljati opreme, ampak jo povlecite na klasičen način - na prečko in menite, da deluje veliko bolj učinkovito.
• Dvignite štangl, ki stoji na mišici bicepsa, in po dveh ogrevanjih naredite štiri komplete 8-12 krat. To je najbolj učinkovita vaja za biceps.
• Po dveh poteh ogrevanja, v treh poteh, je mrtvo dviganje 8-12 krat. Deadlift je osnovna in zelo učinkovita vadba, tako za mišice hrbta kot za celo telo - v procesu izvajanja je razvoj velikega števila anabolnih hormonov, ki spodbujajo rast mišic. Predpogoj je temeljito ogrevanje hrbta pred mrtvim telesom, zlasti ledveno, da se med vadbo ne poškoduje.
• Alternativno dvigajte dumbbells v štirih sklopih, sedel, 8-12 ponovitev. Ta vaja odlično oblikuje biceps, s poudarkom na njegovem reliefu in povečanju njegove višine.
• Izvedemo nadomestno vleko dumbbell na pas z pobočji v opori na klopi. Po enem ogrevanju izvedite štiri sklope po 8-12 ponovitev. Vadba učinkovito potegne mišice hrbta in jim daje lepo obliko.

Kaj je bilo storjeno: Zahvaljujoč pull-up in deadliftu, je bil sprožen mehanizem za rast mišic, vse hrbtne mišice so bile razvite do maksimuma, kar bi ga spodbudilo k rasti. Biceps črpa skozi najbolj učinkovite vaje. Zdaj je čas, da se potegnemo in raztegnemo.

Petek: preučevanje ramen in nog

Poudarek vadbe te vadbe - čepenje z žbico na ramenih poteka na celotni površini mišic nog. Tudi črpanje ramenskega obroča.

• Sedenje dvigujemo dumbbells čez glavo v štirih delovnih pristopih od 8-12 ponovitev po opravljenih dveh ogrevalnih vajah. Pred treningom morate pazljivo raztegniti ramenske sklepe, glede na to, da je rama najbolj ranljiva v smislu poškodb telesa bodybuilderja.
• Nastopamo po treh pristopih ogrevanja, štirih delovnih pristopih od 8-12 ponavljanj z zankami na ramenih. Čepenje je vaja iz težkega arzenala in nič ni težje od nje. In tukaj, kot nikjer drugje, mora biti športnik čim bolj koncentriran in imeti popolno tehniko. Preden opravite to vajo, je potrebno še posebej temeljito zamesiti koleno, gleženj in ledveno hrbtenico. Po končanem štirikratnem pristopu in maksimumu, športnik čuti pravo črpanje. Po tem, ko sem naredil samo en čep na nogi, ponavadi nimam dovolj moči za kaj drugega.
• Sedenje dvignemo za glavo v štirih delovnih pristopih po 8-12 ponovitev po treh ogrevanjih. Pri izvajanju te vaje je tudi veliko tveganje za poškodbe ramenskega sklepa. Dviganje palice za glavo je potrebno z maksimalno koncentracijo, brez drkanja in vedno v prisotnosti trenerja ali nekoga, ki lahko po opravljeni vaji postavi palico na stojalo.

Kaj je bilo storjeno

Med treningom so bile izdelane mišice nog in dober zagon za njihovo rast. Delali in ramenske mišice. Sedaj pojdite na kljuko in se raztegnite.

Torej, tukaj sem prinesel celoten tedenski cikel treninga, ki je delal na nizu mišične mase. Športnik lahko od moči posveti dva do tri mesece, potem pa ga mora drastično spremeniti. To se naredi tako, da telo nima časa, da bi se navadilo in se prilagajalo monotonim obremenitvam. V naslednjih člankih bom govoril o pravilni prehrani za učinkovito pridobivanje telesne teže in zagotavljal pregled športne prehrane, ki je sprejemljiva za športnika in spodbuja pridobivanje mišic.

Najbolj učinkovite osnovne vaje za pridobivanje mišične mase

V tem članku boste prišli do boljših vaj za pridobivanje mišične mase, kar bo vaše treninge učinkovitejše in vaše mišice rastejo.

Vsako vadbo sestavljajo različne vaje, določeno število ponovitev. Niz vaj, sestavljenih brez specifičnega cilja, lahko postane izguba časa. Če želite hitro povečati mišično maso, razviti kazalnike moči, potem morate sprejeti odgovoren pristop k izbiri potrebnih vaj za maso.

Opredelili bomo, katere osnovne vaje za pridobivanje mišične mase so in zakaj jih imenujemo na ta način. To so gibi, ki vključujejo vsaj 2 sklepe pri delu, na primer za biceps, kot so pull-upi, ker vključujejo komolce in ramenske sklepe. Toda to ne pomeni, da je to "osnova" za rast mišic. Težo lahko pridobite brez težkih vaj, kot so squat in deadlifts. Začetniki morajo nekaj mesecev delati z izolacijo in črpanjem vseh mišičnih skupin in šele nato preiti na bolj zapletene premike.

Vaje, predstavljene v nadaljevanju, so najučinkovitejše, ker vključujejo velike mišične skupine in obremenitve manjših in spodbujajo maksimalno sproščanje hormona testosterona. Lahko opazite, da spadajo v tri kategorije:

1. Vaje z utežmi.
2. Vaje z žago.
3. Vaje s svojo težo.

Študij različnih programov usposabljanja, je mogoče opozoriti, da je največja pozornost namenjena vaje z dumbbells in štangla. Najbolj so primerni za točkovni razvoj določenih mišičnih skupin in šele nato je treba preiti na izolacijske vaje na simulatorjih. Vendar je njihova učinkovitost nižja kot pri vajah z dumbbell in barbell.

Bench press Smith ni tako dober kot klop na gredah ali klopca. Noga pritisnite na simulatorju ni tako učinkovita kot teža squats. Snemanje zgornje enote ni tako učinkovito kot vlečenje.

Če ste popolnoma novi in ​​greste v telovadnico, potem ne boste opravljali osnovnih vaj za pridobivanje teže. Najprej morate pripraviti ligamente in sklepe za delo z utežmi in šele nato nadaljujte s težkimi večnamenskimi vajami z dvigalko in utežmi.

Tukaj boste našli program usposabljanja za začetnike v prvem mesecu pouka.

Tu je seznam 7 najbolj učinkovitih vaj. Če je vaš cilj izgradnja mišic, ne pozabite, da jih dodate v svoj proces usposabljanja.

7 osnovnih vaj za pridobivanje mišične mase

Čepi

To je glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičnega telesa. Noben program usposabljanja ne sme iti brez njega. Čepi se običajno izvajajo s palico, v čepnem stojalu. Vadba ne vpliva samo na mišice nog, ampak tudi na celotno zgornje telo. Čepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, zaradi česar postane vsak del telesa z vsakim ponavljanjem močnejši in večji.

Deadlift

Druga najučinkovitejša vaja, ki vam pomaga hitro pridobiti mišično maso in narediti človeka tako močnega kot medved. Tako kot skvot, se izvaja samo s štukanjem.

Push-up na palicah

Vadbo pogosto imenujemo "čepi za zgornji del telesa" in za dober razlog. Glavna obremenitev je na mišicah ramen, prsnega koša in tricepsa. To je dobra vaja za celoten razvoj zgornjega dela telesa. Pushupi se izvajajo na palicah, posebej zasnovanih za to.

Povleci navzgor

Včasih se izkaže, da se tudi najmočnejši uteži ne morejo večkrat potegniti navzgor. To je odlična vaja za izdelavo mišic hrbta in bicepsov. Če je mogoče, mu je treba dati prednost, ne pa navzdol na visokem bloku.

Stiskalnica

To je osnovna vaja za delo z mišicami zgornjega dela telesa. Obstaja več možnosti za izvajanje vaje: klop na klopi, klopi na klopi, klop na stisnjeni klopi, klopi za utež na klancu.

Stiskalnica

Kot pri delovni mizi, je vaja tudi več izvedb. To so stiskalnice za dumbbell ali barbell, stoje in sedijo. Prav tako se lahko zatekate k Arnoldovi stiskalnici ali glavi. Priljubljena je tudi Schwung Press.

Potisna palica na pobočju

Različice z dvižnim vratom in dumbbellom so odlične vaje za zgornji del hrbta. Izberete lahko staro različico - t-bar do prsnega koša. Medtem ko številne vaje v različici z uporabo simulatorjev ne prinašajo oprijemljivih koristi, je pot vodila v prsni koš zelo učinkovit.

Čučenje je glavna vaja za razvoj moči in izgradnjo mišičnega telesa. Noben program usposabljanja ne sme iti brez njih. Čepi so kot hormonska jedrska bomba za telo, zaradi česar postane vsak del telesa z vsakim ponavljanjem močnejši in večji.

Kako narediti vaje pravilno

Za maksimalno učinkovitost usposabljanja je treba vsa gibanja izvajati pod nadzorom, s pravilno tehniko in z zadostno stopnjo intenzivnosti. Analizirajmo vsako od postavk v redu.

Kontrolirano - pomeni izvajanje gibanja zaradi moči delovne skupine mišic, ki jo želimo črpati. Ne sme biti metanja lupin, drkanje ali nenadzorovano vrnitev v začetni položaj. Ciljna skupina mišic bo dobro nihala le, če bo v celoti vključena v delo in je pod stresom. Nevromuskularna povezava (mentalna povezava možganov - mišice) - s preprostimi besedami, morate občutiti, kako se vaše mišice stisnejo, ko vadite. Zaradi tega se moč poveča hitreje, več mišičnih vlaken sodeluje pri delu in raste hitreje.

Pravilna tehnika je potrebna ne le za varnost med treningom, brez katere ne bo smisla vaj. Najenostavnejši primer, ki opravlja klop za trening prsnega koša, lahko zamaha hrbet, triceps, ramena, celo noge, ne pa prsnega koša. Ciljna mišica preprosto ne bo vključena v delo in nikoli ga ne boste črpali, tudi druga vlakna se bodo obremenila, tako da v osnovnih gibanjih ne bodo dobro delovala.

Intenzivnost je določena s številom in hitrostjo ponovitev. Klasična shema vaj: močna hitra teža in tiho, gladko gibanje v negativni fazi.

Kako narediti vajo za hitro ali počasi pridobivanje mišične mase? Potrebujete hitro premikanje, v katerem čutite delovanje mišic, dvignite težo in jo počasi vrnite v prvotni položaj.

Najboljše vaje za množico različnih mišičnih skupin

Zdaj pa razmislite o najbolj učinkovitih vajah za različne dele telesa. Tu boste našli veliko vaj s prejšnjega seznama.

Za prsne mišice

• Stiskalnica. Glavna vaja za mišice zgornjega dela telesa. To je tako priljubljena, da je pogosto dodeljen poseben dan v programih usposabljanja.
• Stiskalnica leži na nagnjeni klopi. Pogosto ga profesionalni bodybuilderji naredijo osnovno zase.
• Push-up na neravnih palicah. Velika vaja, ki se imenuje "zgornji del čepov".
• Dumbbells za klopi. Resnično boste občutili, kako prsne mišice delujejo pri tej vrsti vadbe.
• Stiskalnica na klopi. Dobra alternativa klopi na klopi.

Nekatere variante vaje niso bile vključene na ta seznam, saj imajo pri stiskanju manj delovne razdalje in poudarek vpliva na triceps.

Za mišice hrbta

• Deadlift. Nobena druga vadba ne vpliva tako učinkovito na hrbtne mišice. Celo preprosto držanje palice v začetnem položaju povzroči najmočnejše hrbtne mišice z najmočnejšo napetostjo.
• Povleci navzgor. Vadba je veliko boljša kot vlečenje na visoki blok. Lahko enkrat dvignete, potegnete dva. Lahko dvakrat dvignete, poskusite tretjo ponovitev. Ne morete narediti niti enkrat, uporabite stojalo za pull-ups.
• Potisna palica na pobočju. Nobena vadba ne bi smela potekati brez te vaje, še posebej pa do žolna.
• Potisnite dumbbell na pobočju. Odlična izbira po predhodni vaji, še posebej, če imate slabo razvite mišice spodnjega dela hrbta.
• Moč na prsih. Eksplozivna gibanja učinkovito vplivajo na mišice hrbta, trapeze in spodaj.

Za ramena

• Vstani. Vaja, ki ostaja glavna v mnogih programih usposabljanja že desetletja.
• Schwung pritisnite. Podobna vaja kot prejšnja, samo z velikim eksplozivnim gibanjem.
• Stiskalnica. Da, dobro si prebral. Pri izvajanju vaje so deltoidne mišice čudovito izdelane. Če na dan treninga, ki je namenjen izdelavi prsnih mišic, izvedete več različic stiskalnic, potem ne morete izločiti ločene vaje za izdelavo deltoidnih mišic na dan treninga, ki je namenjen reševanju ramenskih mišic.
• Klop sedi za glavo. Odlična izbira. Roke je treba spustiti do vzporednika ramen glede na tla.
• Bench sedenje dumbbells. Malo lažje narediti, saj se lahko roke z utežmi postavijo v bolj naraven položaj.

Za noge

• Čepi. Glavna vaja, nič več dodati.
• Čelna sprednja teža. Še ena priljubljena vaja z bodybuilderji. Vaja je težje obvladati, koristi pa bodo ogromne.
• Padec s kolen. Črpalke stežka.
• Noga pritisnite. Dobra alternativa, če nimate dostopa do čepenja.
• Gremo naprej z utežmi. Še ena osnovna vaja za izločanje mišic nog.

Za mišice rok

• Povlecite vzvratno. Neverjetna vadba (dlani so usmerjeni proti obrazu) za biceps. Verjetno je celo boljše od upogibanja rok z bicepsom.
• Pritisnite ozek ročaj. Vaja vam omogoča prerazporeditev teže projektila na triceps.
• Push-up na neravnih palicah. Vadba za mišice rok je boljša od mnogih drugih, namenjenih specifičnim mišicam.
• Upogibanje rok za biceps z žago. Klasična
• Upogibanje rok za glavo na triceps, sedenje. Omogoča vam, da delate z velikimi utežmi in dobro delate mišice. Potrebujete pomočnika za spremljanje pravilnosti izvršitve.

• Vrtanje na stiskalnici s težo. Ne lovite količine, dodajajte teže in dobro napihnite mišice.
• Koščki za trening trapezoidnih mišic. Lahko opravljate z večjo težo, da hitro povečate količino trapeza.
• Vrtenje trupa na bloku. Pozabite na zvijanje na tleh, dodajte težo in pritisnite kocke.
• Dviganje nog v steno. Vadba pomaga ne le pri razdeljevanju mišic telesa in raztezanju mišic pred bolj zapletenimi vajami, temveč tudi dobro izkorišča ravne in poševne mišice trebuha, kar vam omogoča odličen videz tiska.
• Dviganje nog med sedenjem na telečjih mišicah. Najboljši način za izdelavo telečjih mišic.