Vaje na notranjem delu stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!
Veliko deklet, ki se ukvarjajo s kondicijo v klubu ali same opravljajo vaje, se prej ali slej soočajo s problemom nezadostnega razvoja notranje površine stegen. Tradicionalno je v večini vaj za noge in stegna glavni poudarek na sprednji ali zadnji površini. Če se izdeluje notranji del stegna, potem gre le za dodatno načelo.
Vsi vemo, da če želite dobiti brezhibne noge in boke, morate izrabiti vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to žalostno opustitev in posvetili celoten članek usposabljanju bokov iz notranjosti in tudi najboljšim vajam na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki jih želite.
Naslednje vaje se lahko razlikujejo po teži in številu ponovitev, s čimer se obremenitev prilagodi glede na vašo stopnjo usposabljanja.
Razširite noge, razprostrite noge, da so nogavice obrnjene vstran. Počasi čepite s hrbtom naravnost pod pravim kotom na kolenih. Vizualno morajo vaši boki narediti ravno črto. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - dvignite dumbbell in čepite z njim. V čepu morate čutiti napetost bokov in zadnjice. Občasno imajo nekateri težave pri ohranjanju ravnotežja s cepičem, s široko razporejenimi nogami in obrnjenimi nogami. Če vaje ne morete opraviti enakomerno, pojdite na steno ali mizo in se naslonite na roke.
Sumo squat je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program treninga notranjega stegna.
Ta vaja na notranjem delu stegna mora biti izvedena v treh setih po 15-20 krat.
Ta vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo ali brez nje, odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Sedite na podporno nogo pod kotom 90 stopinj na kolenu. Pustite drugo nogo, kolikor je le mogoče. Obdržite svojo telesno raven, lahko držite dlani na bokih ali jih držite pred seboj.
Previdno premaknite težo od ene noge do druge, kot da bi pomikali medenico po tleh. Hrbet mora biti ravno in medenica se ne sme dvigniti (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). V kolenih ne sme biti nobenih ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.
Prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte kolena pod kotom podreti.
Izvajajte zvitke v treh nizih po 20-25-krat (levo in desno - to je enkrat). Notranja površina stegna bo v tej vadbi težje delovala, če boste vzeli dodatno telesno težo - bučo ali palačinko. Obremenitve uravnavajo občutki.
Lezite na hrbet na mat, razprostrite roke ob strani, dlani navzdol. Dvignite noge na tla pod pravim kotom, noge so zmanjšane. Razširite si ravne noge in se ponovno vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti in se izogibajte nenadnim trzanjem. Ta vaja je dobra za izvedbo, dajanje nog na tehtanje. Držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.
Pri izvajanju te vaje se izogibajte ostrim trzanjem. Ločite in zmanjšujte noge brez vztrajnosti.
Izvedite tri sklope po 20-25 krat.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge, postavljene pravokotno na tla, narazen, da se naravnate na ravnovesje. Na vsako nogo izmenično narišite krog, kot če bi bila vaša noga ura. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo povlecite skozi stran, da bi bila razdalja do tal minimalna.
Druga noga je raztegnjena navzgor. Z eno nogo so naredili krog - naredili drugi, prvi pa je bil takrat usmerjen na strop.
Izvede se z vsako nogo 10-krat - spremeni smer. Zdaj, naravnost navzdol, najprej do prsnega koša in se spustite skozi stran. Ponovite desetkrat vsako stopalo.
Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je ravno, ne upognemo noge). Ta vaja ni usmerjena samo na notranjo površino stegna, ampak vključuje tudi druge dele in trebušne mišice. Moram reči, da vaja ni najlažja, toda verjemite, učinek je vreden.
Če želite povečati obremenitev, dajte na uteži.
Začetni položaj - leži na strani na preprogo. Naslonite se na podlaket spodnje roke in položite roko pred seboj v pasu ali pasu. Upognite zgornjo nogo pri kolenu in položite nogo na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, nogavica je namenjena samemu sebi. Dvignite spodnji del noge, kolikor je le mogoče, in poskušajte pesto vgraditi v strop.
Obrnite peto stopala v strop, sicer bo kvadriceps prevzel večino bremena.
Za vsako nogo morate narediti tri sklope po 20-25 krat.
Če ste lastnik dodatne fitnes opreme, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji strani stegna, te tečaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če to storite, saj boste premagali dodaten upor simulatorja.
In zdaj vam bom dala nekaj koristnih in dokazanih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaša vadba učinkovitejša, in rezultat bo bolj otipljiv.
Vedno se spomnite, za kaj se ukvarjate in izvajate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekdo želi postati vitkejši in lepši, nekdo pa močnejši. In to že imate, ker drugače ne bi prebrali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez sposobnosti za njeno izvajanje. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj za začetek delovanja in doseganje rezultatov.
Poleg tega programa na notranjem delu stegna lahko najdete veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov v člankih:
In kot bonus - izbor videoposnetkov s primeri možnih usposabljanj območja, ki nas zanima:
Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.
Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.
Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:
Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.
Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.
1. Kaj, če sem nov?
Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.
2. Kaj, če ne maram kardio vaj?
Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.
3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?
V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.
4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?
Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.
5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?
Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.
6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?
Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:
Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.
Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.
1. Plie skvot
2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice
3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami
4. Pulsing Pile Squat
5. Utripajoče čopičje
6. Stožčasti čepi na nogah ene noge
7. Stranski udarci
8. Stranski udarci na nogavice
9. Diagonalni napadi
10. Ugrabitev nog
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.
Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.
Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!
1. Skakanje z redčenjem rok in nog
2. Plyometric stranski udarci
3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami
4. Skoči v široko čepenje
5. Sumo čepi s skoki
6. Skok zvezd
Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:
Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:
Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.
Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.
1. Zmanjševanje bokov na boku
2. Krožno gibanje na svoji strani
3. Dvig noge za notranje stegno
4. Dviganje nog
5. Dviganje nog s stolom
6. Izravnava stopala črke V
7. Lupina
8. Shell zapleten
9. Vzrejne noge na mostu
10. Vzrejanje nog na hrbtu
11. Škarje
12. Plemenske noge + škarje
13. Krožno gibanje na hrbtu
14. Dvignite sedeče noge
Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.
1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!
2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.
3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.
4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.
5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.
6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.
7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.
8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.
1. Posušite notranji del stegna
2. 10 najboljših vaj za notranje stegno
3. 8 vaj za notranje stegno
Kako se znebiti celulita: narediti noge popolne s preprostim fizičnim naporom. Vsak dan izvajate vaje za notranji del nog, dosežete pa pozitivne rezultate v najbolj optimalnih in kratkih rokih (vendar ne manj kot v nekaj tednih).
Celulit ni samo okrogel žensk, ki so drugačne od prekomerne telesne teže. To so nenavadne usedline pod kožo, ki nastajajo zaradi številnih dejavnikov. To je lahko sedeči navaden način življenja in zloraba sodobne hitre hrane (fast food).
Celulit lahko varno imenujemo bolezen, ki jo lahko z vadbo uspešno ozdravimo. Danes se želim dotakniti najtežjega mesta, ki je namenjeno zdravljenju celulita - to je notranji del stegna.
Vsak dan izvajate vaje za notranji del nog, dosežete pa pozitivne rezultate v najbolj optimalnih in kratkih rokih (vendar ne manj kot v nekaj tednih).
Ne pozabite, da je treba takšne vaje za večjo učinkovitost opraviti vsaj vsak drugi dan, vendar vsaj dvakrat na teden. Pred zapletenimi vajami ogrejte telo, da ga pripravite za polnjenje. Lahko je preprosta hoja, svetlo nihanje ali skakanje.
Izberite vaje za ogrevanje tistih, ki vam najbolj ustrezajo.
Torej ležimo na tleh na obeh straneh, se naslanjamo na roke (komolce) in se osredotočamo na noge, oziroma na eno mišico. Noga, ki je višja, se upogne v koleno in položi nogo pred ležečim kolenom. Počasi in nežno dvignite ležečo nogo, ne spustite jo do konca na tla in amortizirajte približno 10-15 krat.
Prilagodite število obremenitev za en pristop sami, ne smete biti poškodovani. Bolje začnite z majhno količino, postopoma jo povečajte.
Bodite pozorni! Obseg gibanja ne sme biti velik, vendar poskušajte pogosto premikati. Moraš čutiti, kako deluje mišica.
Naslednje vaje za notranjo površino stegna bodo težje, saj so tu prizadete tudi trebušne mišice.
Sedimo na spodnjem delu, komolci ležijo na tleh zadaj, noge pa upognemo v kolena. Zdaj jih počasi dvignite in nato razporedite. Večkrat uravnotežite noge, da boste občutili, na kakšni mišici delate.
Naslednja vaja bo morala delovati takole: ležite na kateri koli strani, položite roke pred sebe in se naslonite na tla. Noga, ki je bila na vrhu, se upogne na kolenu in se postavi za spodnjo nogo. Zdaj naredite malo vadbe s svojo protetično nogo, to je počasi jo dvignite in spustite. Vaša upognjena noga bo delovala kot opora. Po končani vaji premaknite upognjeno nogo naprej in na enak način črpajte drugo. Iz te vaje bo vaša zadnjica kmalu postala bolj elastična.
Osredotočite se! Pazi na nogavico in nogo - mora biti ravna, ne podaljšana.
Poskusite narediti naslednje vaje na celulitu na bokih, ki se nekoliko razlikujejo od prejšnjih. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in ovijati noge. Potem položite komolce na kolena in zaprite dlani do ključavnice. Poskusite zapreti noge s koleni in ustvariti odpor z rokami.
Morali boste začutiti, kako se mišice na nogah zategnejo in delajo. Široko širite noge in močnejši ustvarjate odpor, bolj učinkovita bo rezultat vaje.
Naslednje vaje proti celulitu na bokih so zelo učinkovite, vendar jih je težje opraviti. Lezite na bok, poravnajte spodnjo nogo, upognite zgornjo nogo in jo položite pred sebe. Vaše roke bodo služile kot podpora. Na nogo, ki jo boste zavrteli, potegnite nogavico proti sebi, tako da je v položaju 90 stopinj.
Pozor! Poskusite ne odstraniti spodnjega dela noge od tal in dvignite zgornji del noge, kolikor je mogoče. Tako bo rezultat najučinkovitejši.
Za naslednjo vajo boste morali vzeti to držo - sedeti na tleh ali na drugi trdi površini, komolci, nasloniti se na tla za seboj in dlane položiti pod repno kožo. Dvignite izravnane noge navzgor, raztegnite jih ob straneh z gibi za blaženje udarcev in se vrnite v začetni položaj.
Spet občutite mišice, na katerih delate. Ta vaja bo vplivala na trebušne mišice, zato boste morali občutiti tudi njihovo delo.
Najenostavnejše raztezanje bo pripomoglo, da bo notranjost nog lepo oblikovana. Poleg tega sta prečni in vzdolžni. Postopoma in postopoma raztegnite mišice v tem delu nog, tako da se bo vaš lik kmalu bistveno izboljšal. Ne pretiravajte z obremenitvami, ker obstaja verjetnost raztrganih vezi in dejstva, da jih lahko v kratkem času močno raztezete.
Kolikokrat morate opraviti vaje za notranji del stegna proti celulitu, tako da boste morali izbrati samo vas, saj je vse odvisno od telesne pripravljenosti, vaše telesne mase, starosti in drugih kazalnikov.
Sprva ne poskušajte začeti že od prvega dne s težkimi bremeni, ker na drugi (in še posebej na tretji dan) preprosto ne morete vstati iz postelje, to ni nekaj.
Če imate dobro telesno vadbo in nimate prekomerne telesne teže, lahko vsako vrsto vadbe opravite 25-40 krat.
Ne hitite, ker je hitrost glavni sovražnik treninga, in takšne vaje niso povezane s športnimi dirkami, ampak z obnovo mišičnega tonusa.
Ne pozabite, da se morate med vadbo počutiti udobno in udobno. To bo govorilo o njenem pravilnem izvajanju in najučinkovitejšem rezultatu. Vse to lahko storite pred ogledalom, da vidite, kako dobro ste. In ne prenehajte razmišljati o želenem rezultatu, ker je to vaša najboljša motivacija.
Obstajajo vprašanja - vprašajte jih tukaj.
Mišice na notranji strani stegna se raztezajo od področja prepone do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.
Na žalost te mišice ne delujejo normalno tek ali kolesarjenje. Ta članek navaja najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, izboljšanje tonusa in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno drgnjene notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter nosite neustrašno vinilne hlače in bikinije.
Pred začetkom vaj se morate ogrevati in raztezati. Tukaj je, kaj je mogoče storiti.
Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo
Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.
Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica in lubje mišice.
Kako izvesti križno vtičnico
Število ponovitev - 3 kroge po 30 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Nasvet - lahko naredite premike z rokami navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnice.
Lateralne noge z nogami pomagajo zategniti notranje mišice stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Ta vaja je znana tudi kot skakalnica.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, pregibi kolkov, zadnjice in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Nasvet - držite hrbet naravnost, gledajte naprej.
Plye squats so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga izgorevati maščobe.
Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica, teleta in lisice.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Vključena - notranja površina stegna, zadnjica, hrbet in pregibi kolkov.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Vadite malo naprednejši nivo - trak za škarje za noge vam je všeč. Pomaga odstraniti maščobo iz bokov in poleg nastanka bokov pomaga tudi zategniti mišice lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbet, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To je različica vaje za plezalce. Spremenjen je tako, da deluje iz notranjosti stegen.
Vključena - notranja površina stegna, kvadricepsi, lisice, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To so široki čepi, rahlo spremenjeni, da se v notranjosti stegna shranijo maščobne zaloge ter da se vzpostavi in ohrani mišični tonus v notranjem delu stegen. To je odlična vaja za hujšanje, ker jo morate za izvedbo porabiti veliko energije in kalorij.
Vključena - notranja površina stegna, lisice, kvadricepsi, teleta, zadnjica, ekstenzorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 35 sekund
Ta vaja je izvedena od pilatesa, ki dela naslednje mišice.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Bolezni napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše mišice stegen.
Vključeni - vodenje mišic stegna, upogibanje stegna, teleta, hrbtna mišica, mišice mišičja med mišicami kvadricepsa, zadnjice in lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali vzglavnik.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ti spremenjeni sumo čepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za telesno vadbo za hujšanje in napenjanje mišic.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 5 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, ekstenzorji kolka, zadnjica in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
14. Briljantni valovi
Diamanti so resnično vaši prijatelji! Boste lahko znebili ne želijo zapustiti stegno maščobo z diamantno ognjišča.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je nekoliko bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Lahko pa redno izboljšujemo tehniko njegovega izvajanja.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Vključena - notranja stegno, ekstenzorji stegna, lisice, kvadricepsi in zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Še ena odlična vaja, ki je še niste srečali, vendar je zelo učinkovita pri delu preko problematičnih področij.
Vključena - notranja površina stegna, medeničnega dna, hrbtenice, zadnjice, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih delujejo notranje mišice stegna, ki se nahajajo bližje področju dimelj.
Vključeni so - zadnjica, notranje stegno, hrbtišča, kvadricepsi in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja pomaga krepiti notranje mišice stegen in jih ohranjati v dobri formi.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, teleta in zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.
Vključena - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjica, stiskalnica in tele.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za notranje mišice stegen. Njihova uspešnost v kombinaciji z drugim kardio ali treningom moči in vzdrževanjem dobre prehranjevalne navade bo pomagala k spali maščobe na bokih, postala bolj samozavestna in aktivna v vsem. Zato se potrudite in naredite vse, kar lahko. Blagoslovi vas!
Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.
Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.
Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.
Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.
Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:
Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.
Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.
Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.
Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.
Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.
Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".
Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.
Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).
Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.
Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.
Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.
Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.
Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.
Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.
Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.
Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.
Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.
Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.
To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.
Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.
Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.
To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.
In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.
Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.
Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.