Vaje za zunanjo stran stegna

Lepa stegna - glavna sestavina osupljive številke, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Kolk je del spodnje okončine, ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Upoštevajte delovanje mišic stegna.

Za mnoge funkcije so odgovorne mišice sprednjega dela stegna. Odgovoren je za ravnanje kolena, obračanje kolka zunaj, abstrakcija na stran, približevanje želodcu. Mišice na hrbtni strani - biceps. Funkcije vključujejo ohranjanje fizičnega ravnovesja, ravnanje s strmine, ugrabitev kolka nazaj. Mišice notranjega dela stegna se imenujejo aduktorji, ki vodijo gibanje stegnenice navznoter. Zunanja površina stegna je sestavljena iz mišic, ki se umaknejo nazaj in ob strani, vidne kot lepa okroglost strani stegen.

Vaje, namenjene mišicam zunanje strani stegen, bodo pomagale pri oblikovanju in povzročile občudovanja pogleda. Pri nezadostni telesni aktivnosti in neuravnoteženi prehrani se pojavijo maščobe, ki jih ljudje imenujejo »ušesa«. Znebite se vaj za zunanjo stran stegna.

Osnovna načela uspešnega treninga za lepe boke

Učinkovitost razredov je odvisna od pravilnosti. Vadba je indicirana vsak dan. Če taka razporeditev ni mogoča, je vredno opraviti vaje trikrat na teden, vendar bo rezultat moral počakati dlje.

Med poukom je pomembno, da pogledate mišice, ki jih želite doseči v želenem stanju. Če je obremenitev predvsem na njih, se vaje izvajajo pravilno. Če so mišice sprednjega, zadnjega in notranjega dela manj zainteresirane kot zunanja površina stegna, se največji stres čuti predvsem na mišicah stranskih strani.

Pomembno je, da spremljate podrobnosti. Ali je dovolj, da čepite globoko, če se pete dotaknejo tal, če lahko nogo dvignete višje z nihanjem, če je kot dviganja pravilno držan - rezultat in hitrost dosežkov sta odvisna od kakovosti vaj.

Postopno povečanje obremenitve je časovno upravičeno. Če je postalo enostavno opraviti vajo, morate dvigniti bar. Začenši z desetimi pometanji, se premaknite na petnajst, na dvajset. Razdelitev na dva pristopa je 20-krat. Postopno povečanje obremenitve je koristno za popolno vadbo.

Priporočene vaje

Dovoljeno je to storiti doma in na delovnem mestu, če je primerno mesto. Za pouk boste potrebovali mat, uteži in dobro razpoloženje.

• Prva vaja se opravi, ko stojiš. Roke položite za glavo, noge v širini ramen, noge paralelne. Desna noga, upognjena v kolenu, se premakne na stran in gor, se dotika komolca. Nova gugalnica je narejena iz ravne noge v podobni smeri. Priporočljivo je začeti z desetimi pristopi z vsako nogo. Pri tem morate dobro napeti.
• Druga vaja se izvaja medtem ko stoji. Stopala na ramenih, stopala obrnjena naprej. Noga se postavi na prst, ki se obrne v desno. V podobnem položaju se dvigne izredno visoko nazaj. Brez zadrževanja v zraku se spusti v prvotni položaj. Nato se dvigne petnajstkrat za vsakim krakom. Postopoma se poveča število udarcev. Če je zunanja površina stegna obremenjena, je kot nagiba pravilen.
• Nova vadba - skvot. Pete morajo biti na tleh, ne morete odtrgati. Spuščajte nizko, držite hrbet naravnost, roke pred seboj. Začnite z desetkratami, postopoma povečajte pristope. Čepi so koristni za vadbo telesa, vključno z zunanjim stegnom.

Možne težave med vadbo

Vadba zaradi lepote lastnih nog je prijetna in enostavna. Lahko se pojavijo majhne težave, ki jih je mogoče enostavno premagati. Glavna težava, ki ovira uspešno usposabljanje, je rahla bolečina v mišicah. Ne bojte se, nasprotno, veselite se. To pomeni, da mišice rastejo in krepijo. Bolečine se bodo kmalu umaknile, spremenile v prijetno napetost iztisnjenega telesa, ki je prijetno zadovoljna z učinkovitostjo porabljenih sil.

Med vajami na zunanji površini stegna so vaje, ki razvijajo mišice notranjega dela. Prav tako lahko zbolijo. Za zmanjšanje tega neželenega učinka je priporočljivo, da se pred vadbo segreje. Tek (v mestu), skakanje, druge aerobne vaje povečujejo temperaturo mišic, pripravljajo se na trening.

Prvič bo dolgo, da opravljajo "škarje", da veliko število gibov in napadov, da se ohrani kakovost gibanja. Če je obremenitev, opisana v opisanih vajah, pretirana, je bolje, da naredite manj, vendar dobro. Endurance prihaja z rednimi treningi.

Pri izvajanju vaj, ki so usmerjene na navedeni del telesa, ne smemo pozabiti na celoten organizem. Različne skupine mišic se trenirajo, pomembno je spremljati držo - predpostavlja se, da je ravna in želodec se umakne. Pomembno je spremljati dihanje, hitrost gibanja. Ne deliti, ampak ne zamujati. Hitrost ustreza stopnji obremenitve, ki se vzdržuje med fazo vadbe.

Za vsakodnevno vadbo je potreben čas za vadbo. Bolje je, če čas treninga postane reden, na primer zjutraj. Pri načrtovanju dneva izberite čas, namenjen vajam. Pustite dovolj moči za trening, korelacijo s prehrano.

Dodatna težava bo iskanje mesta za vadbo. Najboljša možnost bi bila telovadnica. Lahko pa opravljate vaje na mestu, kjer lahko položite mat in naredite široke napade. Zaželeno je, da je prostor dobro prezračen.

Komunikacijske vaje s prehrano

Znebite se maščobe, črpajte lepe mišice in pomagajte pri pravilni prehrani. Omejite moko in sladko hrano. Zamenjajte svoje najljubše žemljice, ki bodo pomagale sadju, jagodam in sokom. Kot poslastico je dovoljeno uporabljati, na primer, matice, v zmernih količinah.

Neposredno pred vadbo ne smete jesti, dovolite, da jedo uro pred poukom. Priporočajo se beljakovinska hrana: piščančje prsi, jajca, ribji izdelki. Takšna hrana krepi mišice. Ne jejte takoj po vadbi. Eno uro po vadbi se lahko spali kalorije zlahka opomorejo od uživanja hrane.

Večerjo opustite štiri ure pred spanjem. V sanjah, telo počiva od posledične obremenitve, proces predelave hrane upočasni. Hrana se ne prebavi in ​​se spremeni v telesno maščobo.

Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov

Lepota telesa je odvisna od notranjega razpoloženja. Naredite premagati svojo lenobo, začeti doseči cenjeni cilj z vestnostjo in inteligenco. Samodisciplina potrebuje leno osebo in ne ve, kdaj se mora ustaviti.

Na zunanjo površino stegna hitro pridobi popolne oblike, ne pozabite na prekomerno obremenitev, ki ovira vadbo. Presežek bo povzročil bolečino, kar bo nekaj časa pozabilo na trening. Pomembno je pravilno razporediti obremenitev, postopoma povečati.

Potreba po notranji disciplini je višja za osebo, ki ne želi preveč dela. Zapomnite si primere iz življenja, v katerem ste dosegli želeno prizadevanje volje, in izkazalo se je, da je lepo. Na primer, naučili so se voziti kolo. Koliko treningov je bilo potrebno, končno, lepo in svobodno! Potem ste se naučili voziti dlje, postali bolj trajni. Uporabite podoben odnos, da dosežete svojo lepoto.

Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, odnos do rezultata, manifestacija volje bodo pripomogli k doseganju ciljev.

Učinkovite vaje za zunanjo stran stegna - najboljših 6 možnosti

Spomnimo se, da smo že upoštevali vse značilnosti odstranjevanja celulita iz notranjosti stegna, prav tako pa smo sestavili vrhunske učinkovite obremenitve za sprednjo in zadnjo površino ženskih nog.

Zdaj je čas, da raztrgamo zunanji del stegna. Bolje je obravnavati to problemsko območje s kompleksom moči in aerobnimi obremenitvami s primanjkljajem kalorij. Toda ne pozabite! VSE telo bo izgubilo težo, ne bo delalo, da bi odstranili volumen na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanjem delu stegna z različnimi zmrzali so kot nalašč za trening.

Zapletenje vadbe je lahko povečanje števila pristopov, uporaba dumbbell ali gimnastičnega tračnega ekspanderja. Slednje ne bi smelo imeti preveč odpornosti - delavci naj bi bili izpolnjeni 15-20 krat na pristop.

Zato vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za zunanjo stran stegna doma.

Ugrabitev nog, ko stoji na kolenih

Skupaj z zunanjostjo je v tej vaji izdelana notranja stran stegna. Težava je srednje velika.

1. Začetni položaj - položiti mat, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če se uporablja dvižna vrvica, jo postavite na mesto ovinka stegna in spodnjega dela noge;
2. Ob vdihu prepognjeno nogo odstranite na stran do vzporednika s tlemi, pritrdite točko;
3. Vrnite se na začetni položaj.

Kako še hitreje odstraniti boke na bokih? Uporabite uteži.

Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite breme, če ga uporabite, in naredite 10-15 gibov v isti smeri. Po vadbi na drugo stran.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Priporočljivo je, da na vsaki strani opravite 15–20 ponovitev v 2-3 nizih.

Povratna hiperekstenzija

Zabavna vadba, ki pomaga učinkovito obremeniti hlače in, kot bonus, zadnjico. Kompleksnost je povprečna, obtežena s preverjanjem usklajenosti. Za izvedbo potrebujete stol z mehko klopjo. Prav tako ne pozabite, da je hyperextension ena najbolj učinkovitih vaj za zadnjico.

1. Začetni položaj - osredotočanje trebuha na sedež stolu, stiskanje stranskega roba z rokami, noge ravne, noge skupaj;
2. Med vdihom potiskamo s svojimi nogami navzgor, močno obremenjujemo zadnjico, zadržujemo se za sekundo;
3. Vdihavanje se vrnemo na začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Ponovite gibanje naj bo 15-20-krat, s prekinitvijo, v več pristopih. Pazi na hrbet, da se izogibaš prekomernemu upogibanju in napetosti.

Mahi leži na svoji strani

To lahko storite le na tleh in s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji bo omogočil hkratno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - enega v statični napetosti, drugega pa v dinamičnem. Mahi popolnoma izgoreva maščobo med nogami. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da ne poškoduje ničesar.

1. Začetni položaj leži na strani, opora je na podlakti, ravna spodnja noga se nahaja na stolu, izravnano spodnjo nogo pa sega nad spodnji del noge;
2. Ko smo vdihnili, naredimo zamah z raztegnjeno nogo kar se da visoko;
3. Na izdihu se vrnemo na prvotno točko.

Več o videoposnetku:

Opravite 15-20 ponovitev na eni nogi in se prevrnite. Izvedemo 2-3 pristope s prekinitvijo 30-45 sekund.

Gremo naprej

Funkcionalna dinamična vaja, ki deluje kot študija mišic in njihovo raztezanje. Vaje za zunanja in notranja stegna, kot je ta, učinkovito pomagajo izgubiti težo po spodnjem delu telesa in odstraniti celulit iz nog. Možno je izvajati delo z utežmi ali utežmi. Dodatno jo lahko popestrite s skakanjem pri menjavi nog ali počivajo na eni strani hriba.
Približno 7 različnih vrst "Lunge", glej tukaj.

1. Začetni položaj - noge skupaj, naravnost nazaj, roke spuščene vzdolž telesa;
2. Ko vdihnete, stopite z levo nogo nazaj, dokler se v kolenu na 90 stopinjah ne ustvari pravi kot, levi pa se raztegne in raztegne;
3. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.

Več o videoposnetku:

Izvesti morate od 15 do 20 krat na vsaki strani, ponavljajoči se pristopi 2-3 krat.

Pade na stran

Statične napetostne mišice v teh aktivnostih pomagajo aktivno spali maščobe in povečujejo rast mišičnih vlaken. Odstranjuje hlačke in sovražne valje notranjega stegna.

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, naravnost nazaj;
2. S sapo stopimo z desno nogo v desno, pri tem pazimo, da koleno ne preseže prstov in je pravokotno na tla, levo stopalo je ravno, prst na nogi in peta pritiska na površino tal;
3. Na izdihu se vrnite in ponovite napor na nasprotni strani.

Več o videoposnetku:

Boste lahko gorijo dodatnih kalorij, če po opravljenem udarcu dodatno izvedete gugalnico z ravnimi nogami ali prečkanjem nazaj. Združevanje bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.

Široko stojalo

Odlično raztezanje zunanjega stegna se doseže med širokimi čepi. Multitasking plié pokriva bojno polje z maščobo in zadnjico, notranjo, sprednjo in zadnjo stranjo stegen ter odlično vajo za izgubo telesne teže. Težava je v povprečju, ki jo je mogoče preprosto dvigniti z utežmi, utežmi ali pa namesto, da bi počivali na peti, da bi se dvignili na prste.

1. Začetni položaj - naravnost hrbet in široka nastavitev nog s prsti, obrnjenimi v stran;
2. Ob dihanju počasi spuščajte bazen na vzporedno s tlemi. Poskrbimo, da kolena ne gredo čez nogavice, drugače stojimo širše. Zavrtimo ledjo, napenjamo zadnjico;
3. Ko se izdihnemo, se dvignemo v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Opravite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.

Splošna priporočila

• Uravnotežena prehrana bo le pospešila pristop do želenega rezultata;
• Bodite prepričani, da naredite raztezanje - to je dobro raztovoriti usposobljene skupine mišic, kot tudi lajšanje boleče bolečine v mišicah. Pomaga tudi pri topli kopeli z morsko soljo;
• Ne zanemarite masaže in obloge. Grelne / hladilne kreme, živilski film in naravna ščetina so vaši najboljši prijatelji. Masažo je treba izvajati od spodaj navzgor limfe;
• Dober pomočnik za napenjanje kože so kozarci za masažo. Da bi ga uporabili, morate očistiti območje z masažno kremo ali oljem in potisnite pločevinko na enak način od spodaj navzgor, dokler koža ne postane rdeča. Ampak! Takšen postopek je kontraindiciran za ljudi, ki so nagnjeni k krčnim žilam ali ki že imajo pajek in težave s krvnimi žilami.

1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "Bicycle" in "Scissors";
2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
3. Mišice lahko dokončate s statiko tako, da dokončate naš “krožni” kompleks, ki vključuje tako učinkovito vajo kot “Stol ob steni”.
4. Na koncu treninga naredite raztezanje, na primer asane "Dog face down" in "Up";
5. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
6. No, seveda, ne morete storiti brez "mrtvih mrtvih".

Bodite prepričani, da sledite tehniki, ki opravljajo vaje za zunanjo površino stegna. Manj je več in boljši kot hitrejši in z rezultatom ne tam, kjer bi moral biti, in še huje, s poškodbami.

Bodi vedno
v razpoloženju

7 najboljših vaj za zunanjo površino stegna

Iz masterweba

Na voljo po registraciji

Spet razburjen, poskušal tesen kavbojke? To se zgodi, da je velik rezultat viden na tehtnici, in v ogledalu - preveč masivni boki, "ušesa", mlahavost, maščoba.

Ena dieta tukaj ne pomaga telesu. Potrebno je tonirati mišice in pospešiti presnovo. Na splošno morate narediti kondicijo, še posebej, da vključite v svoje vaje za zunanjo površino stegna.

Seveda menite, da bo stranska površina postala bolj vitka od nekaterih posebnih gibov. Vaje na zunanjem delu stegna in samo njih so tipična »ljudska« ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobeni referenčni knjigi o fitnesu. Mišice stegna so tradicionalno razdeljene na mišice sprednje, srednje in zadnje površine. Zainteresirani smo, nenavadno, »prednji«: delujejo skupaj z majhnim širokim napenjalcem, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.

Maščobe na strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsa in mišice po meri. In najpogosteje - in del gluteusnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep in del mišice upogibnika kolka. Kaj je mahanje? Ponavadi iščejo vajo iz ušes - precej nehvaležno idejo. Kar verjetno ne bo resno izboljšalo celotnega videza. Za učinkovito hujšanje v bokih je potrebno zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe in zategniti vse mišice v nogah.

Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih - mešanica moči, skokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaš trening nog ustrezal v 20-30 minutah z ogrevanjem in klopko, viden rezultat pa je viden v 4-6 tednih.

Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih

Kdaj se ukvarjati: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar - vsaj eno uro po jedi. Ta gibanja lahko vključite v svoj načrt porabe, tako da jih dokončate na začetku vaše vadbe. Na zunanjem delu stegna ne izvajajte niza vaj na dan kardio, ker jih večina obremeni noge, tako da ne boste mogli teči ali celo hoditi s popolno predanostjo.

Oprema: timer (zagotovo je v telefonu), skok vrv, 2 dumbbells od 5-10 kg vsak (če ga potrebujete lažje, je bolje, da to storite popolnoma brez teže), gumijast podplat pod nogami za skakanje, superge.

Kako narediti: naredite vaje enega za drugim. Časovnik nastavimo tako, da se po 40 sekundah zasliši prvi zvonec, drugi po 20 sekundah. Prvo vadbo naredimo za 40 sekund, nato pa po besedilu. Na koncu kroga počivamo 60 sekund, ponovimo 4-5 krat. Zmešajte skoke na vrvi za 5 minut. V finalu izvajamo »kotiček«, »čoln«, »mačka« iz bodyflexa in to lahko naredimo z dihanjem.

Vaja 1. Klasični čep

Čas: 40 sekund

Zakaj: zategne vse mišice nog, opekline veliko dodatnih kalorij, segreje sponko široke fascije, ščiti pred poškodbami

Stojimo v položaju nog na širini medenice, nogavice se naravno ločijo. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Spuščamo se do vzporednika bokov s tlemi, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Vstani na izdih.

Vaja 2. Čučnjevo pliometrija

Čas: 20 sekund

Zakaj: kuri maščobe

Vrgnemo dumbbells, naredimo enako, samo na točki "Hips vzporedno s tlemi" skočimo ostro navzgor, nato pa nežno pristanemo na sprednji strani stopala. Kolena ne raztrgamo popolnoma in ne skušamo vzeti "smučarske drže" (umetno vzporedne noge).

Vaja 3. Čučenje z ugrabitvijo

Čas: 40 sekund

Zakaj: krepi vse mišice nog in izolira napenjalec široke fascije

Izvedemo čepenje, dumbbells v rokah, na spodnji točki prenesemo težo na levo nogo in dvignemo desno stegno jasno desno navzgor. Predstavljajte si, kot da bi se noga dvignila do stene, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenične noge.

Vaja 4. Kick Side

Čas: 20 sekund

Zakaj: kuri maščobe

Militanti izgledajo? Da, to je to - naredite alternativne hitre udarce v stran. Beat s peto, ne nogavico. Najprej rahlo premaknemo telo na levo, prenesemo težo na levo nogo, potisnemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo pomaknemo v desno, pete potisnemo v zadnjico, koleno odrivamo - od tam potisnemo peto stransko. Ponovi.

Vaja 5. Stranski vodi

Čas: 40 sekund

Zakaj: želeli ste vaje za zunanjo stran stegna?

Ležimo na tleh na desni strani, položimo levo roko z ušesom po telesu, počasi potegnemo nazaj in potegnemo stegno navzgor.

Vaja 6. Tek z visokim dvigom kolena

Zakaj: gorijo maščobe

Vstajamo in uredimo majhno vožnjo, poskušamo vse narediti nežno, ne stopajmo z nogami

Vaja 7. Vrv za skakanje

Zakaj: povečajte porabo kalorij

Mi skok na naše udobje, glavna stvar je, da ne upognite kolena v celoti, ne pozabite na dihanje, in ne skok na ravno stopalo.

Po izvedbi vseh sedmih vaj si vzemite minutni dih in začnite znova od prvega. Skupaj bi morali imeti 4-5 pristopov.

Povzetek

Presenečen? Seveda si na drugih straneh prebral o lažjih vajah za zunanjo površino stegna. Zakaj tako zapleteno? Najbolj radikalni fitnes profesionalci vedo, da imajo samo 50% telesne teže težo kot vaje na zunanjem stegnu.

Težava je, da bo 80% fitnes trenerjev z usposabljanjem iz anatomije in fiziologije prisililo stranko, da izvede kompleksne gibe, ki porabijo veliko kalorij in delajo z nogami kot celoto. In svetovalci z interneta bodo priporočili lateralno ugrabitev nog kot najboljšo vajo za zunanjo stran stegna.

Resnica je, da so telesne maščobe in ohlapnost posledica pomanjkanja tonusa ne le kvadricepsa (ki ga le redko najdemo), ampak tudi mišic zadnjice, ekstenzorja stegna in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo le, če vključujejo celotno "dno".

No, zloglasna ugrabitev kolkov je zdravilo za maščobe, ki deluje, če oseba sedi na super strogi nizkokalorični dieti. V drugih primerih vam omogočajo, da zaužijete premalo kalorij.

Mimogrede, celo zelo trdo usposabljanje vam ne daje pravice, da včasih povečate vnos kalorij. Vadba po našem načrtu, jesti kot običajno. Kdo ne ve - je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže.

Vaje za zunanjo stran stegna

Vaje za delo z abduktorji (mišice stegnenice), zadnjico, široko zaponko fasade in mišice ekstenzorja kolenskega sklepa (široke mišice bočnega kolka).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajte telesne maščobe in oblikujete čudovito silhueto nog.

Vaje za zunanje stegno doma

Želite doma hitro odstraniti maščobo z zunanje strani stegna? Iščete učinkovite vaje za črpanje zunanje stegna? Tukaj Članek bo povedal o kompleksu vaj, s katerimi lahko črpate potrebno mišično skupino. Ne pozabite: redna vadba, upoštevanje tehnik vadbe in pravilna prehrana vam bodo pomagale doseči največje rezultate.

Svet Preden začnete niz vaj, vzemite nekaj časa, da se ogrejete. 5-10 minut kardio na začetku vaše vadbe bo pomagalo ogreti vaše mišice in se izognili nepotrebnim poškodbam.

KOMPLEKS VEŽB ZA ZUNANJO POVRŠINO STRAH

Ugrabitev nog

Vaja pomaga učinkovito delovati na zunanjem delu stegna. Poleg tega je notranja stegna naložena.

Tehnika:

1. Pridite na vse štiri, s poudarkom na ravnih rokah in nogah, ki so ukrivljene v kolenih.
2. Med vdihavanjem vzemite desno nogo na stran in jo zaklenite. Steg - vzporedno s tlemi.
3. Med izdihom rahlo spustite nogo.

Ugrabitev nog

Število ponovitev: 3 sklope po 20-25 ponovitev.

Nasvet: Sčasoma lahko za povečanje obremenitve uporabite dumbbell (vstavite v pregib kolka in spodnjega dela noge). Pri opravljanju vaje z ušesom po delovnem številu ponovitev je možno obremenitev odstraniti z dodatnimi 10-15 gibi. Po tem - pojdite na trening druge noge.

Povratna hiperekstenzija

Vadite, da trenirate zunaj stegna. Poleg tega so naložene glutealne mišice, kvadratne mišice hrbta in ekstenzorji hrbta. V statiki roke (podpora za podporo) sev.

Tehnika:

1. Lezite na stol z blazinastim sedežem ali klopjo, tesen po trebuhu. Telo se stabilizira s trebušnimi mišicami.
2. Razvijte noge, stopala skupaj.
3. Med vdihavanjem dvignite noge in jih zaklenite za 1 sekundo.
4. Na izdihu nežno vzemite začetni položaj.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Doma, za počitek v trebuhu, lahko uporabite nekaj stolov z oblazinjenim sedežem, ki so postavljeni drug ob drugem. Preden izvedete vajo z dodatno obremenitvijo, da preprečite poškodbe kolčnega sklepa, je potrebno narediti ogrevanje, ki ga sestavljajo čepi, koraki na mestu in vrtenje medenice.

Nasvet: Zaradi premeščanja bremena od hrbtenice do kolčnega sklepa je vaja priporočljiva ob prisotnosti bolečin v hrbtu in spinalnih sponk - kot preprečevanje bolezni, povezanih s sedečim načinom življenja. Športniki, ki imajo težave s hrbtom, se morajo pred izvajanjem posvetovati z zdravnikom.

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Trenira in razteza zunanja stegna, mišice zadnjice in teleta. Sčasoma se lahko kompleksnost poveča s tehtanjem ali utežmi.

Tehnika:

1. Začetni položaj: noge širše kot ramena, prsti, obrnjeni na stranice, nazaj naravnost.
2. Med vdihavanjem medenico počasi spustite, tako da so boki vzporedni s tlemi.
3. Na izdihu zavzemite izhodiščni položaj.

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Število ponovitev: 3 sklope po 15-20 ponovitev.

Nasvet: Pri tem pazite, da kolena ne štrlijo po nogavicah.

Gremo naprej

Vadba obremenjuje kvadriceps, gluteusne mišice, biceps kolka in telečje mišice.

Tehnika:

1. Roke položite na pas ali držite glavo. Držite hrbet naravnost.
2. Med izdihom potegnite nogo naprej, tako da koleno ustvari kot 90 stopinj. Vendar pa ne sme preseči nogavice. Druga noga, ki ostane za sabo, se nasloni na prst in je upognjena v kolenu.
3. Med vdihavanjem potisnite s peto prednje noge in se vrnite v izhodiščni položaj.

Za uravnoteženje nogavice delovnega stopala je lahko rahlo nagnjena.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Nasvet: Čim širši je udar, bolj zadnjica deluje. Ožji položaj nog, več kvadricepsov je vpletenih.

Učinek treninga se bo pokazal hitreje z redno vadbo v kombinaciji z nizkokalorično dieto. Normalizirajte hrano in izberite določen čas za vaje. Držite se urnika.

Pravi pristop k vajam za boke

• Učinek vaj za zunanjo stran stegna je odvisen ne le od pravilnosti, temveč tudi od tehnike. Še posebej, če se izvaja doma. Sledite tehniki, delajte vaje pred ogledalom.
• Mišice rastejo med počitkom po vadbi, zato ne pozabite zamenjati bremena in počivati. V začetni fazi priporočamo, da ne trenirate več kot 3-4 krat na teden. Preden povečate število vadb, se posvetujte s trenerjem.
• Prvi rezultat se bo pojavil v 4-8 tednih, zato ne bodite obupani, če po prvem treningu ne dosežete želenega cilja. Tudi če so ciljne mišice boleče.
• Začnite in zaključite vsako vadbo z 10-minutnim treningom. Pred treningom prispeva k segrevanju mišic, po tem pa pomaga telesu, da se vrne v svoj običajni način delovanja.

Vaje za delo z abduktorji (mišice stegnenice), zadnjico, široko masko fascije in mišičjem raztegljivega telesa podaljška kolena (bočno široko mišico stegna).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajte telesne maščobe in oblikujete čudovito silhueto nog.

Kot ta članek? Naročite se na nas v družabnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!

Vaje na zunanjem stegnu (ušesa) doma, v telovadnici

Kot veste, je eno najbolj problematičnih področij ženskega telesa, ki je najbolj občutljivo na maščobne obloge, zunanji del stegen. Ampak predstavljati idealno sliko, o kateri vsaka punca sanja, je nemogoče brez elastične črpalke.

Možno je, da boki želeno obliko dajo s pomočjo posebnih vaj, ki vam pomagajo, da se z lahkoto znebite sovražnih "ušes" na straneh.

Načela za učinkovito trening zunanjih stegen

Kolk se nahaja med kolenom in kolkovnim sklepom, je del spodnje okončine človeškega telesa.

Zunanji del je sestavljen iz mišic, katerih funkcija je zagotoviti delovanje noge nazaj in ob strani. Vidite jih lahko kot privlačno zaobljenost na bokih.

Z začetkom iskanja in vadbe morate ugotoviti osnove uspešnega treninga.

Uspešnost usposabljanja je naslednja:

• pravilnost;
• usmerjenost;
• pozornost do podrobnosti;
• postopno povečanje obremenitve.

Prva stvar, ki jo je treba zapomniti, je pravilnost - je najpomembnejši dejavnik za uspešnost.

V idealnem primeru bi morali vsak dan trenirati, vendar brez takšne priložnosti, ga lahko dodelite 3 dni na teden. V tem primeru je treba razumeti, da bo rezultat pravočasno bolj dobrodošel.

Vaje na zunanjem stegnu so učinkovite z rednimi treningi, dobro izbranimi obremenitvami in uravnoteženo prehrano. Doseganje takšnega rezultata je možno le z odgovornim pristopom do razredov.

Med treningom ne pozabite posvetiti posebne pozornosti delu tistih mišic, ki jih je treba zategniti.

Tukaj morate le poslušati svoje občutke: če menite, da je tovor bolj usmerjen proti želenim območjem, potem greste v pravo smer.

Pri izvajanju vaj na zunanjem delu stegna bodo lateralne mišice nog maksimalno napete.

Pomembno je, da se spomnite! Malo stvari igrajo ključno vlogo. Prepričajte se, da je skvot dovolj nizek, da vaša stopala ne izstopijo s tal, kot je dviganje pravilno držan, stopalo pa je v procesu nihanja čim višje. Tako je mogoče vplivati ​​na hitrost doseganja končnega rezultata.

Sčasoma, korak za korakom, poskusite povečati obremenitev. Tudi tu bodo osebni občutki postali glavni pomočnik: če menite, da je za dokončanje vaje potrebno manj truda kot prej, dvignite bar. Na primer, 10 nihanj mora sčasoma neizogibno prerasti v 15, kasneje pa v 20.

Vaje na zunanjem stegnu doma

Vaje na zunanjem delu stegna se lahko opravljajo doma in celo na delovnem mestu, če je potreben prostor in čas, zato so resnična rešitev za ženske, ki nimajo možnosti, da gredo v telovadnico. Dumbbells, preprogo in pozitiven odnos bo potrebno.

Vaja 1. Nahajte noge

Če želite opraviti prvo vadbo, morate vstati naravnost, z nogami v širini ramena in roke pred seboj. Stopala morajo biti vzporedna.

Pri premikanju stopal morate paziti, da se kolena ne upogibajo.

Upognite desno nogo v kolenu in se pomaknite s strani na stran, da bi dosegli komolec. Naslednja poteza je prav tako izvedena samo s ploščato nogo. Začeti bi morali z 10 pristopi za vsak ud.

Vaja 2. Dviganje nog

Vaje na zunanjem stegnu naslednje vrste zahtevajo podoben začetni položaj kot v prejšnjem primeru. Desno nogo je treba položiti na prst, obrniti jo v desno in dvigniti nazaj čim višje.

Za izvedbo vaje lahko uporabite podporo, da zagotovite maksimalno ugrabitev nog.

Pripeljite nogo na najvišjo točko in jo vrnite nazaj. Za začetek bo dovolj 15 pristopov za vsak ud, potem pa njihovo število.

Vaja 3. Skvot

Noben sklop vaj na zunanjem delu stegna ni popoln brez čepov. Glavno pravilo - ne vstati na nogavice. Poskusite čepiti, kolikor je le mogoče, z naravnimi hrbtenicami, pri čemer naj bodo roke nagnjene pred seboj.

Za začetek, dovolj 10 čepov. Glavna prednost te vrste vadbe je, da so koristne ne samo za zunanjo površino stegna, ampak tudi za celoten organizem.

Vaja 4. Lunges

Vodilna med učinkovitimi vajami so lungi. Sprejmite široke korake ob strani, najprej z vašo desno in nato z levo nogo, pri čemer naj bodo roke vzporedne s svojim telesom. Za uteži uporabite dumbbells.

Ne pozabite obdržati odklenjenega okončine naravnost. Začeti morate z 10 napadi na vsako nogo za 3 sklope.

Lunges ne more biti le stranski. Lahko jih prenašate naprej in izmenično z vsako nogo. V tem primeru morate izpostaviti noge kolikor je mogoče. Dumbbells, ki bo le povečanje učinkovitosti usposabljanja bodo zvesti pomočniki tukaj.

Bodite pozorni na svojo držo - hrbet mora biti popolnoma enak. Na vsakem koraku si vzemite sapo. Ne poskušajte strmoglaviti, bolje je dati prednost gladkim gibom. Glede na število napadov strokovnjaki priporočajo, da opravite tudi tri sklope po 10 krat.

Vaja 5. Dvig kolen

Za naslednjo vajo morate poklekniti. Za največjo učinkovitost prenesite glavno težo na roke in poravnajte hrbet. Koleno se dvigne pod kotom 90 °.

Enako storite z drugo nogo. Mišice morajo biti v stalni napetosti. Izkušeni trenerji svetujejo, da se začne z 20 dvigali na vsakem kolenu s pogojem naknadnega povečanja obremenitve.

Vaja 6. Plezanje

Tudi dvigala za noge so zelo učinkovita, če jih naredimo vstran. Če želite to narediti, ležite na podstavku, obrnite ga na stran in dvignite ud, ki leži na vrhu, čim višje.

Nato se obrnite na drugo stran in opravite podobno operacijo z nasprotno nogo. Lahko začnete z 10 pometanji za vsako nogo.

Vaja 7. Držanje dvignjenih nog

Vadbo lahko dokončate in razbremenite mišic, tako da obrnete hrbet in dvignete ud nadaljujte pravokotno na tla.

Vadbe na zunanjem stegnu v telovadnici

Nekatere ženske raje vadijo v telovadnici doma, saj so bolj učinkovite in dajejo hitre rezultate.

Poleg obremenitev na simulatorjih so zelo priljubljene tudi vaje na zunanjem delu stegna na fitballu.

Niz vaj na fitballu

V telovadnici, poleg fitballa, je verjetno tudi veliko drugih enot, ki vam bodo pomagale spraviti zunanje tonus mišic v stegno. Govorimo o simulatorjih.

Eden izmed najbolj učinkovitih v smislu obremenitve na zunanji površini je simulator, ki je namenjen mešanju in širjenju nog.

Vaja na simulatorju 1. Informacije in redčenje nog

Bodite pozorni! Nepravilna uporaba tega simulatorja lahko povzroči ničelni rezultat. Najprej ga prilagodite, pazite na težo delovne teže in širino sedeža.

Pri izvajanju vaj na zunanjih stegnih držite hrbet raven in noge pod pravim kotom. Izdihnite in počasi združujte noge, dokler se valji ne dotaknejo, in nato širijo noge prav tako počasi.

Vaja na simulatorju 2. Izravnavanje in raztezanje nog v stanju mirovanja

V številnih fitnes centrih obstajajo simulatorji, ki vam omogočajo, da opravite podobno vadbo v stalnem položaju.

Preden opravite vajo na simulatorju, nastavite optimalno obremenitev, da ne poškodujete vezi in mišic.

Opozoriti je treba, da dostojanstvo te enote v primerjavi s prejšnjim pomeni, da ne deluje samo na želeno območje na potreben način, temveč tudi pospeši pretok krvi in ​​nasiči mišice s kisikom.

Za pritrditev nog v obravnavanem simulatorju obstajajo posebni koraki. Ročna roka mora zapreti tirnico. Nato vzemite nogo na stran.

Vaja na simulatorju 3. Stepper

Pomembno je, da se spomnite! Poleg specializiranih je v telovadnicah veliko univerzalnih simulatorjev, ki omogočajo ohranjanje zunanje površine stegen v privlačni obliki. Eden od njih je Stepper.

Popolnoma zategne noge, zadnjico in stegna. Vendar pa ga je treba zdraviti previdno in ne pretiravajte, drugače pa ste vreči kolen. Ta kategorija simulatorjev lahko vključuje tudi tekalno stezo in vadbeno kolo.

Priporočila strokovnjakov

Preden se lotimo vaj, vam svetujemo, da se seznanite s priporočili izkušenih trenerjev, zahvaljujoč katerim vam bodo vaši razredi omogočili najučinkovitejši in najhitrejši rezultat.

Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja upoštevajte naslednja priporočila:

• Združite redne treninge z uravnoteženo prehrano - tako bodo vaši boki v kratkem času dobili želen videz;
• ne zanemarite raztezanja, ker bo pomagalo razbremeniti mišice, ki se trenirajo, in se v prihodnosti znebiti bolečih občutkov. Izogibanje bolečin je možno tudi s kopanjem s morsko soljo;
• Vaši najboljši prijatelji morajo biti vse vrste masaž in oblog. Krema z ohlajevalnim ali, nasprotno, toplotnim učinkom, filmom hrane in krtačo z grobimi ščetinami bo prišla v pomoč. Masaža mora biti od spodaj navzgor, ponavljajoč tekočo limfo. Banke za masažo niso nič manj učinkovite pri ohranjanju tonusa kože in mišic. Za njihovo uporabo potrebujete kremo ali olje, ki ga potrebujete za mazanje obdelane površine;
• Učinkovitost vaj na zunanjem delu bokov je odvisna od notranjega razpoloženja. Glavna ovira za lepo telo pogosto postane osnovna lenoba, zato je vprašanje samodiscipline tukaj pomembnejše kot kdajkoli prej. Poskusite narediti jasen urnik usposabljanja, od katerega bi se morali zaznati osebna slabost. Tu je seveda odločilen dejavnik motivacija, katere pravilno določanje je sposobno prilagoditi se potrebnemu načinu in rešiti vse probleme z samodisciplino. Torej si sami ustvarite jasen cilj, ki ga je treba doseči za vsako ceno, razredi pa bodo prinesli le veselje in zadovoljstvo.

Dati popolno podobo zadnjici je težko, vendar je mogoče, čeprav tega še niste storili, vendar imate močno željo.

Redno usposabljanje, namenjeno za zunanjo površino, skupaj z uravnoteženo prehrano in nego kože bo pripomoglo k doseganju želenih rezultatov v kratkem času in ne bo postalo lastnik sovražnih ušes.

Video nasveti za uresničevanje zunanje stegna

V tem videoposnetku izkušeni trener pripravi priporočila, ki vam bodo pomagala naučiti se pravilno izvajati vaje na zunanjem stegnu telovadnice:

V tem videoposnetku so podana priporočila za izvajanje vaj na notranji strani stegna s fitballom:

V tem video posnetku je podan niz vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti ušesa na stegnih:

Vaje za zunanje stegno

7 najboljših vaj za zunanjo površino stegna

Spet razburjen, poskušal tesen kavbojke? To se zgodi, da je velik rezultat viden na tehtnici, in v ogledalu - preveč masivni boki, "ušesa", mlahavost, maščoba.

Ena dieta tukaj ne pomaga telesu. Potrebno je tonirati mišice in pospešiti presnovo. Na splošno morate narediti kondicijo, še posebej, da vključite v svoje vaje za zunanjo površino stegna.

Seveda menite, da bo stranska površina postala bolj vitka od nekaterih posebnih gibov. Vaje na zunanjem delu stegna in samo njih so tipična »ljudska« ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobeni referenčni knjigi o fitnesu.

Mišice stegna so tradicionalno razdeljene na mišice sprednje, srednje in zadnje površine. Zainteresirani smo, nenavadno, »prednji«: delujejo skupaj z majhnim širokim napenjalcem, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.

Maščobe na strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsa in mišice po meri. In najpogosteje - in del gluteusnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep in del mišice upogibnika kolka.

Kaj je mahanje? Ponavadi iščejo vajo iz ušes - precej nehvaležno idejo. Kar verjetno ne bo resno izboljšalo celotnega videza.

Za učinkovito hujšanje v bokih je potrebno zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe in zategniti vse mišice v nogah.

Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih - mešanica moči, skokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaš trening nog ustrezal v 20-30 minutah z ogrevanjem in klopko, viden rezultat pa je viden v 4-6 tednih.

Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih

Kdaj se ukvarjati: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar - vsaj eno uro po jedi. Ta gibanja lahko vključite v svoj načrt porabe, tako da jih dokončate na začetku vaše vadbe. Na zunanjem delu stegna ne izvajajte niza vaj na dan kardio, ker jih večina obremeni noge, tako da ne boste mogli teči ali celo hoditi s popolno predanostjo.

Oprema: timer (zagotovo je v telefonu), skok vrv, 2 dumbbells od 5-10 kg vsak (če ga potrebujete lažje, je bolje, da to storite popolnoma brez teže), gumijast podplat pod nogami za skakanje, superge.

Kako narediti: naredite vaje enega za drugim. Časovnik nastavimo tako, da se po 40 sekundah zasliši prvi zvonec, drugi po 20 sekundah.

Prva vaja se izvede v 40 sekundah in nato v besedilu. Na koncu kroga počivamo 60 sekund, ponovimo 4-5 krat. Zmešajte skoke na vrvi za 5 minut.

V finalu izvajamo »kotiček«, »čoln«, »mačka« iz bodyflexa in to lahko naredimo z dihanjem.

Vaja 1. Klasični čep

Čas: 40 sekund

Zakaj: zategne vse mišice nog, opekline veliko dodatnih kalorij, segreje sponko široke fascije, ščiti pred poškodbami

Stojimo v položaju nog na širini medenice, nogavice se naravno ločijo. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Spuščamo se do vzporednika bokov s tlemi, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Vstani na izdih.

Vaja 2. Čučnjevo pliometrija

Čas: 20 sekund

Zakaj: kuri maščobe

Vrgnemo dumbbells, naredimo enako, samo na točki "Hips vzporedno s tlemi" skočimo ostro navzgor, nato pa nežno pristanemo na sprednji strani stopala. Kolena ne raztrgamo popolnoma in ne skušamo vzeti "smučarske drže" (umetno vzporedne noge).

Vaja 3. Čučenje z ugrabitvijo

Čas: 40 sekund

Zakaj: krepi vse mišice nog in izolira napenjalec široke fascije

Izvedemo čepenje, dumbbells v rokah, na spodnji točki prenesemo težo na levo nogo in dvignemo desno stegno jasno desno navzgor. Predstavljajte si, kot da bi se noga dvignila do stene, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenične noge.

Vaja 4. Kick Side

Čas: 20 sekund

Zakaj: kuri maščobe

Militanti izgledajo? Da, to je to - naredite alternativne hitre udarce v stran. Beat s peto, ne nogavico. Najprej rahlo premaknemo telo na levo, prenesemo težo na levo nogo, potisnemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo pomaknemo v desno, pete potisnemo v zadnjico, koleno odrivamo - od tam potisnemo peto stransko. Ponovi.

Vaja 5. Stranski vodi

Čas: 40 sekund

Zakaj: želeli ste vaje za zunanjo stran stegna?

Ležimo na tleh na desni strani, položimo levo roko z ušesom po telesu, počasi potegnemo nazaj in potegnemo stegno navzgor.

Vaja 6. Tek z visokim dvigom kolena

Zakaj: gorijo maščobe

Vstajamo in uredimo majhno vožnjo, poskušamo vse narediti nežno, ne stopajmo z nogami

Vaja 7. Vrv za skakanje

Zakaj: povečajte porabo kalorij

Mi skok na naše udobje, glavna stvar je, da ne upognite kolena v celoti, ne pozabite na dihanje, in ne skok na ravno stopalo.

Po izvedbi vseh sedmih vaj si vzemite minutni dih in začnite znova od prvega. Skupaj bi morali imeti 4-5 pristopov.

Povzetek

Presenečen? Seveda si na drugih straneh prebral o lažjih vajah za zunanjo površino stegna. Zakaj tako zapleteno? Najbolj radikalni fitnes profesionalci vedo, da imajo samo 50% telesne teže težo kot vaje na zunanjem stegnu.

Težava je, da bo 80% fitnes trenerjev z usposabljanjem iz anatomije in fiziologije prisililo stranko, da izvede kompleksne gibe, ki porabijo veliko kalorij in delajo z nogami kot celoto. In svetovalci z interneta bodo priporočili lateralno ugrabitev nog kot najboljšo vajo za zunanjo stran stegna.

Resnica je, da so telesne maščobe in ohlapnost posledica pomanjkanja tonusa ne le kvadricepsa (ki ga le redko najdemo), ampak tudi mišic zadnjice, ekstenzorja stegna in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo le, če vključujejo celotno "dno".

No, zloglasna ugrabitev kolkov je zdravilo za maščobe, ki deluje, če oseba sedi na super strogi nizkokalorični dieti. V drugih primerih vam omogočajo, da zaužijete premalo kalorij.

Mimogrede, celo zelo trdo usposabljanje vam ne daje pravice, da včasih povečate vnos kalorij. Vadba po našem načrtu, jesti kot običajno. Kdo ne ve - je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže.

Vaje za stegna

Kaj ženska ne sanja o vitke in napete boke. Žal pa je ta zapeljiv del telesa najpogosteje problematično področje. Prekomerna teža in celulit se v večini primerov kopičita v bokih. Danes vam ženska revija Charla ponuja vrsto vaj za boke, ki vam bodo pomagale, da bodo vaši boki tanki in elastični.

Za udobje lahko vajo za boke razdelimo v dve kategoriji: vaje za zunanjo stran stegna in vaje za notranjost stegna. Zelo pogosto ljudje iz neznanja delajo vaje na bokih, vendar ne prinašajo rezultatov. In stvar je v tem, da lahko napolniš popolnoma napačne mišice.

Tako se na primer ohlapna koža notranjega dela stegna ne odstrani s preprostimi napadi, ne glede na to, koliko jih naredite. Za ta del stegna so dokazane vaje, ki jih je treba izvajati redno. Za zunanjo stegno obstajajo posebne vaje.

Poglejmo natančneje, kakšne vaje za boke so najbolj učinkovite in učinkovite za vsako stran stegna.

Vaje za notranjo stran stegna

Plié squat

Začnimo z najpreprostejšo, vendar hkrati najbolj učinkovito vajo za notranji del stegna. To je skrivališče. Ta vaja zagotavlja odlično obremenitev notranjih mišic stegna, prav tako pa je primerna tudi zato, ker se lahko izvaja kjerkoli in kadarkoli.

Začetni položaj: stojte naravnost, pete skupaj in nogavice gledamo v različne smeri. Trebušne mišice so v napetosti, ramena so sproščena in spuščena. Izdihnemo in se počasi potopimo v čepenje in razpnemo kolena ob straneh. Izdihnemo in se tudi počasi vrnemo na začetni položaj.

Vzreja nog

Tu je še ena zelo učinkovita vaja za notranjo stran stegna. Začetni položaj: ležanje na tleh, roke pod repom, komolci naslonjeni na tla. Dvignite izravnane noge navzgor. Zdaj smo si razprostirali noge in jih spet združili.

Ne obupajte, če vaja na stegnu ne bo delovala najprej. Lahko začnete z majhnimi razvezami in jih postopoma povečujete. Če še ne trenirate, lahko poskusite tudi lažjo različico te vaje za notranjo stran stegna.

Začetni položaj: ležanje na tleh, roke pod repom, komolci naslonjeni na tla. Dvignite upognjena kolena. Odpel si kolena in jih spet spusti.

Nihajne noge

Dobro pomagajte pri delu na notranji strani stegenskih nožic. Začetni položaj: obrnjeni smo proti hrbtu stolu, ga držimo z obema rokama in se dvignemo na prstih. Z eno nogo, nato z drugo, zamahamo noge na desno in levo.

Stranski napadi

Od najučinkovitejših vaj za notranjo stran stegna je treba opozoriti tudi na stranske napade.

Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramena, roke vzdolž telesa (uteži se lahko odvzamejo). Udarite z desno nogo v stran in se spustite v čep. Vrnemo se na izhodiščni položaj in naredimo enako na levi nogi.

Vaje za zunanjo stran stegna

Zdaj pa ugotovimo, katere vaje vključujejo zunanjo stran stegna.

Čučanj

Ta preprosta vaja je znana številnim učencem telesne vzgoje, potem pa ste komaj razumeli vso uporabnost in učinkovitost skvotov. Čepi zagotavljajo odlično obremenitev zunanjih mišic stegna in omogočajo lepšo oporo bokov.

Začetni položaj: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet ravna, trebuh vstavljen. Na izdihu se spustimo na čepenje (lahko se zadržimo za nekaj sekund), medtem ko vdihavanje počasi dvigamo in se vrnemo v izhodiščni položaj.

Dvignite noge, ki ležijo na boku

Da bi pritegnili mišice na zunanji strani stegna, je dobro, da na eni strani ležijo tudi dvigala za noge.

Začetni položaj: levo na levi strani, podaljšane noge, rahlo ukrivljena kolena, medenica se razteza naprej. Leva roka pod glavo. Desna roka počiva na tleh. Dvignite desno nogo, dokler ni vaša stopalo na višini rame. Nato počasi spustite nogo. Ne poskušajte dvigniti noge nad ramo, to pa ne bo povečalo učinka vaje. Enako na desni strani.

Lunges

Seveda je za zunanjo stran stegna zelo dobro narediti klasične napade. Začetni položaj: stoji naravnost, noge v širini ramena, roke na pasu.

Hodimo približno 70–80 cm naprej in koleno upognemo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Levo nogo upognite pod kotom najmanj 90 stopinj. Držite hrbet naravnost.

V tem položaju lahko ostanete za sekundo in se vrnete v prvotni položaj.

Gremo naprej in nazaj

Osnovni gibi naprej in nazaj so tudi odlična vaja za zunanjo stran stegna.

Vzemite stol, obrnite se na stran in ga držite z eno roko. Druga roka na pasu. Izvajamo gibe naprej in nazaj. Po tem obrnemo drugo stran in zavrtimo drugo nogo.

Vse vaje za boke je treba izvesti 10-15-krat in po možnosti v treh sklopih. Da bi te vaje prinesle prave rezultate, morate vaditi vsaj 3-krat na teden.

Učinkovite vaje za zunanjo stran stegna - najboljših 6 možnosti

Naslednje problematično področje telesnih maščob za ženske je zunanja površina nog.

Tako imenovana ušesa na stegnih pokvarijo silhueto v ozkih oblekah in krilih, od spodaj pa kopalke pazite na povsem neprimerne valje.

Spomnimo se, da smo že upoštevali vse značilnosti odstranjevanja celulita iz notranjosti stegna, prav tako pa smo sestavili vrhunske učinkovite obremenitve za sprednjo in zadnjo površino ženskih nog.

Zdaj je čas, da raztrgamo zunanji del stegna. Bolje je obravnavati to problemsko območje s kompleksom moči in aerobnimi obremenitvami s primanjkljajem kalorij. Toda ne pozabite! VSE telo bo izgubilo težo, ne bo delalo, da bi odstranili volumen na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanjem delu stegna z različnimi zmrzali so kot nalašč za trening.

Zapletenje vadbe je lahko povečanje števila pristopov, uporaba dumbbell ali gimnastičnega tračnega ekspanderja. Slednje ne bi smelo imeti preveč odpornosti - delavci naj bi bili izpolnjeni 15-20 krat na pristop.

Zato vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za zunanjo stran stegna doma.

Skupaj z zunanjostjo je v tej vaji izdelana notranja stran stegna. Težava je srednje velika.

1. Začetni položaj - položiti mat, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če se uporablja dvižna vrvica, jo postavite na mesto ovinka stegna in spodnjega dela noge;
2. Ob vdihu prepognjeno nogo odstranite na stran do vzporednika s tlemi, pritrdite točko;
3. Vrnite se na začetni položaj.

Kako še hitreje odstraniti boke na bokih? Uporabite uteži.

Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite breme, če ga uporabite, in naredite 10-15 gibov v isti smeri. Po vadbi na drugo stran.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Priporočljivo je, da na vsaki strani opravite 15–20 ponovitev v 2-3 nizih.

Zabavna vadba, ki pomaga učinkovito obremeniti hlače in, kot bonus, zadnjico. Kompleksnost je povprečna, obtežena s preverjanjem usklajenosti. Za izvedbo potrebujete stol z mehko klopjo. Prav tako ne pozabite, da je hyperextension ena najbolj učinkovitih vaj za zadnjico.

Približno 5 možnosti "Hyperextension" doma, glej tukaj.

1. Začetni položaj - osredotočanje trebuha na sedež stolu, stiskanje stranskega roba z rokami, noge ravne, noge skupaj;
2. Med vdihom potiskamo s svojimi nogami navzgor, močno obremenjujemo zadnjico, zadržujemo se za sekundo;
3. Vdihavanje se vrnemo na začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Ponovite gibanje naj bo 15-20-krat, s prekinitvijo, v več pristopih. Pazi na hrbet, da se izogibaš prekomernemu upogibanju in napetosti.

To lahko storite le na tleh in s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji bo omogočil hkratno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - enega v statični napetosti, drugega pa v dinamičnem. Mahi popolnoma izgoreva maščobo med nogami. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da ne poškoduje ničesar.

1. Začetni položaj leži na strani, opora je na podlakti, ravna spodnja noga se nahaja na stolu, izravnano spodnjo nogo pa sega nad spodnji del noge;
2. Ko smo vdihnili, naredimo zamah z raztegnjeno nogo kar se da visoko;
3. Na izdihu se vrnemo na prvotno točko.

Več o videoposnetku:

Opravite 15-20 ponovitev na eni nogi in se prevrnite. Izvedemo 2-3 pristope s prekinitvijo 30-45 sekund.

Bodite pozorni! V istem položaju, lahko naredite zgornjo nogo gugalnice ni gor, ampak bližje telesu, ga upogibanje 90 stopinj.

Gremo naprej

Funkcionalna dinamična vaja, ki deluje kot študija mišic in njihovo raztezanje.

Vaje za zunanja in notranja stegna, kot je ta, učinkovito pomagajo izgubiti težo po spodnjem delu telesa in odstraniti celulit iz nog. Možno je izvajati delo z utežmi ali utežmi.

Dodatno jo lahko popestrite s skakanjem pri menjavi nog ali počivajo na eni strani hriba.
Približno 7 različnih vrst "Lunge", glej tukaj.

1. Začetni položaj - noge skupaj, naravnost nazaj, roke spuščene vzdolž telesa;
2. Ko vdihnete, stopite z levo nogo nazaj, dokler se v kolenu na 90 stopinjah ne ustvari pravi kot, levi pa se raztegne in raztegne;
3. Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.

Več o videoposnetku:

Izvesti morate od 15 do 20 krat na vsaki strani, ponavljajoči se pristopi 2-3 krat.

Pozor! Nikakor se koleno ukrivljene noge v tej vaji ne bi smelo razširiti preko nogavice. V nasprotnem primeru pride do napačne in travmatične obremenitve sklepov.

Pade na stran

Statične napetostne mišice v teh aktivnostih pomagajo aktivno spali maščobe in povečujejo rast mišičnih vlaken. Odstranjuje hlačke in sovražne valje notranjega stegna.

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, naravnost nazaj;
2. S sapo stopimo z desno nogo v desno, pri tem pazimo, da koleno ne preseže prstov in je pravokotno na tla, levo stopalo je ravno, prst na nogi in peta pritiska na površino tal;
3. Na izdihu se vrnite in ponovite napor na nasprotni strani.

Več o videoposnetku:

Boste lahko gorijo dodatnih kalorij, če po opravljenem udarcu dodatno izvedete gugalnico z ravnimi nogami ali prečkanjem nazaj. Združevanje bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.

Pozor! Opravite akcije z veliko previdnostjo in koncentracijo. Vezi, ki se šele začenjajo navaditi na obremenitve, so zelo krhke in vsako nenadno gibanje lahko povzroči raztezanje ali trganje. Če območje vezi po treningu še vedno boli, naredite lahkotno masažo in zdravite z mazilom za segrevanje.

Široko stojalo

Odlično raztezanje zunanjega stegna se doseže med širokimi čepi. Multitasking plié pokriva bojno polje z maščobo in zadnjico, notranjo, sprednjo in zadnjo stranjo stegen ter odlično vajo za izgubo telesne teže. Težava je v povprečju, ki jo je mogoče preprosto dvigniti z utežmi, utežmi ali pa namesto, da bi počivali na peti, da bi se dvignili na prste.

1. Začetni položaj - naravnost hrbet in široka nastavitev nog s prsti, obrnjenimi v stran;
2. Ob dihanju počasi spuščajte bazen na vzporedno s tlemi. Poskrbimo, da kolena ne gredo čez nogavice, drugače stojimo širše. Zavrtimo ledjo, napenjamo zadnjico;
3. Ko se izdihnemo, se dvignemo v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Opravite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.

Kako odstraniti maščobo na zunanji in notranji strani stegen

Pri večini žensk se maščobe na nogah in trebuhu zbirajo na spodnjem delu telesa, saj so ta območja pogosto najmanj vključena v vsakdanje življenje. Ker za odstranjevanje maščobe iz bokov doma je precej težko, morate redno opravljati posebne vaje in sledite strogi prehrani.

Vaje za zunaj

Ušesa se pojavljajo tudi pri zelo tankih predstavnikih lepotnega spola, njihova tvorba je odvisna od oblike mišic. Hitro odstranite grde hlače bo pomagal slavni vaje:

1. Začetni položaj: kleči z naravnim hrbtom. Telesna teža, prenesena na roke;
2. Zavrtite kolena pod pravim kotom. Ko so mišice v največji napetosti, morate položaj fiksirati za nekaj sekund;
3. Ponovite 50-krat na vsakem kolku.

Ko boste morali ležati na tleh na svoji strani. Ta metoda bo pomagala odpraviti ne samo ušesa, temveč tudi strani na pasu, saj uporablja poševne robove trebuha. Dvignite noge navzgor in poskušajte obdržati svoje mišice ves čas napete. Naredi največ.

Zelo hitro odstranite telesne maščobe z zunanje strani stegen bo pomagal doma super-set. Super Set - kombinacija več vaj, ki se ponavljajo skoraj brez prekinitve. Ta pristop k izgubi teže vam omogoča, da uporabite največje število mišic in jih dela v polni moči.

Na primer, zelo uspešen je super-set nog in lunges. Te vaje bodo pomagale odstraniti maščobe s sprednjih in zunanjih delov stegen ter oblikovati zapeljivo obliko zadnjice. Lunges se lahko izvede na več načinov:

1. Hitro skoči čez dlesni za 1,5 minute (za začetnike, lahko skrajšate časovni interval);
2. Potisnite eno nogo naprej in čepite;
3. Stojte mirno. Potem, ko se zdi, da je pred seboj vrgel stegno, ostane drugi zadaj. V tem položaju morate sedeti tako, da koleno doseže tla. Glavna stvar - je, da potisnite nogavico, kolikor je mogoče, tako da drugo koleno ne gre za njega, ko se začne.

Nihanje na stran je zelo dobro ne le za površino stegen, temveč tudi za pas in spodnji pritisk. Morate se nasloniti na steno z rokami in postati njen obraz. Dvignite noge navzgor, pritrdite na končno točko. Največje število krat.

Foto - Vključevanje mišic

Video: vaje za hujšanje trebuha in bokov

Odstranite maščobo z notranje strani

Večina deklet na tem področju gredo na najbolj "marljive" maščobe, ne izginejo celo po dolgi in naporni prehrani.

Lahko se znebite maščobe na notranji strani stegna s preprostimi čepi. Razširite svoje pete v širini ramen, po možnosti še širše. Pod petami morate nadomestiti preprogo ali brisačo - to bo ustvarilo dodaten pritisk. In počasi čepite do največje globine. To je pametna naprava za oblikovanje in zategovanje zadnjice.

Foto - Lunges na nogo

Tudi notranja stran stegna hitro izgubi težo in se z enostavnimi škarjami znebi maščobe. Moraš ležati na hrbtu, z rokami pod glavo.

Nato dvignite noge pod kotom 45 stopinj do telesa in začnite nihati z ene strani na drugo. Ugly maščobe hkrati lahko odstranite zelo hitro, in tudi zaostritev kože.

Mnogi zdravniki priporočajo to metodo za odpravo povešenega trebuha po porodu.

Foto - Dviganje nog

Preskakovanje ali skakanje s preskakovalno vrvjo bo pomagalo hitro odstraniti maščobo iz notranjih in zunanjih delov stegen. To je najbolj neškodljiva in enostavna vaja, ki bo pomagala zategniti mišice rok in nog, odstraniti celulit in razviti gibljivost mišic in gibljivost sklepov. Ampak ne potrebujete le skoka, temveč opazovanje posebnega programa usposabljanja:

1. V prvem tednu se morate sprostiti dvakrat toliko kot skakanje. Na primer, za 20 sekund preskoka vrvi je 40 počivališč;
2. Najboljši kazalnik je 180 skokov v 60 sekundah;
3. Kolena je treba dvigniti čim višje, pri tem pa je treba prekrivati ​​z vrvjo.

Fotografije - Skakalna vrv

Treba je razumeti, da je skakanje velika obremenitev mišic teleta, zato ta možnost ni za vsakogar. Svetujemo vam, da si pred in po ogledu ogledate video posnetek o takšnih treningih in rezultatih.

Fotografija - Dvig stenske noge

Zelo dobre ocene o zvitkih, ki lahko hitro odstranijo maščobo iz notranjosti in zunaj stegen. Morate čepiti in postaviti eno nogo naprej. Gladek zvitek od ene noge do druge. Ponovite nekaj minut, zato je priporočljivo, da čas zazna.

Fotografija - notranje mišice

Seveda bo vsaka zgoraj navedena vaja učinkovitejša, če uporabimo uteževanje. To so lahko posebna orodja ali priročni: steklenice za vodo, knjige itd. Po navadanju na obremenitve morate nekoliko povečati težo uteži.

Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, morate vsekakor slediti pravilni prehrani. Neobvezno posebno dieto, samo poskusite izključiti iz prehrane škodljivih ogljikovih hidratov (sladkarije, soda), ki jih nadomesti z uporabnimi (žita).

Učinkovite vaje za mišice na zunanji strani stegna

Ni presenetljivo, da imajo stegna zelo pogosto telesne maščobe. Vaje za zunanjo stran stegna pomagajo pri obvladovanju tega problema. Vadbo lahko opravite doma ali v telovadnici. Z redno vadbo bo rezultat prišel v 4-5 tednih.

• 1. Osnovni kompleks
• 2. Kako odstraniti maščobo?
• 3. Usposabljanje z žogo
• 4. Razredi v dvorani

Kako črpati boke in se znebiti "ušes" na njih? Začeti je treba z osnovnimi vajami. Pomagali bodo pri razdeljevanju mišic bokov in zadnjice ter telesu dati športno in lepo obliko. Kompleks osnovnih vaj je najbolje opraviti zjutraj. Usposabljanje mora vključevati:

1. 1. Dviganje in dviganje bokov.
2. 2. Zasukajte noge.
3. 3. Dviganje nog.
4. 4. Gibanje bokov.
5. 5. Ožičenje nog.

Za izvedbo vadbe številka 1 morate ležati na njeni strani. Zavrtite roko pod komolcem in naslonite nanj. Razširite drugo roko pred seboj. Nagnite kolena pod pravim kotom. Med izdihom dvignite nogo čim višje.

Poskusite ohraniti visoko 2 sekundi. Na vdihu ga spustite in vzemite začetni položaj. Zapletena različica te vaje je ugrabitev delovne noge nazaj. To gibanje je namenjeno usposabljanju zunanjega dela stegna.

• Ali je vonj iz tvojih ust? Zjutraj boš pustil kos parazitov, če boš popil žlico sovjetske...

Pri dvigovanju in umikanju bokov pazite, da sta ramena in medenica na isti liniji.

Začetni položaj za vajo št. 2 je ležeč. Postavite roke pod zadnjico. Med izdihom dvignite eno nogo in spustite vdih. Če želite delati na sprednji strani stegna, mora delovna noga biti ravna. Sčasoma mahi je mogoče zapletati, hkrati pa povečati amplitudo. Ne delajte si prsnega koša, ko delate mahi.

Vaja 3: Ležite na bok in se naslonite na komolec. Dvignite delovno nogo in ovijte roko okoli gležnja. Med izdihom dvignite drugo nogo. Zunanja površina stegna deluje, če se med dviganjem stopal potegnete sami.

Osnovna vaja za izdelavo mišic stegen je dvig bokov, ki ležijo na želodcu. Razprostrite si roke vzdolž telesa, razprostrite noge do maksimalne širine in se malo upognite v kolena. Poskusite hkrati dvigniti noge in dvigniti boke s tal. Nogavice naj se dvignejo. Da bi se izognili nepotrebnemu stresu na ledvenem delu, ne poskušajte obremeniti mišic hrbta in vratu.

Če želite opraviti vajo št. 4, ostanite v istem položaju. Prekrižajte noge na gležnjih in se rahlo upognite v kolena. Med izdihom odtrgajte boke s tal.

Vadba številka 5 se izvaja v ležečem položaju. Razširite noge čim širše. Vzemite gležnje v roke in poskusite spustiti noge na tla. Ne drkajte in nenadnih gibov, sicer lahko raztegnete mišice.

Izvajati takšno usposabljanje mora biti 3-krat na teden. Ponovite vsako vajo mora biti 20-25 krat.

Kako se znebiti odvečne maščobe z zunanje strani stegna, bo pomagalo dvigniti noge s položaja na vseh štirih. Poskusite dvigniti spodnje okončine pod pravim kotom na najvišjo možno višino. Takoj, ko začutite rahlo pekoč občutek v mišicah, ga držite nekaj sekund. Nato lahko nadaljujete z vajo. Število ponovitev mora biti 25-30 krat na vsakem kolku.

Ležite na bok in počivajte na komadu. Ko dvignete nogo navzgor, poskusite obdržati svoje mišice. Prevrnite in ponovite gibanje z drugo nogo. Med to vajo se ne razdelijo samo mišice kolkov, ampak tudi poševnice trebuha.

Začetni položaj stoji. Vrzi en hip naprej. Naredite čepenje in skušajte iti čim globlje, tako da se koleno dotakne tal.

Zunanja in notranja stran stegna sta dobro razvita med skvotoma. Iz stoječega položaja med vdihom čepite, dokler boki niso poravnani s tlemi. Noge morajo biti v širini ramen z nogami rahlo narazen. Če je preveč enostavno, lahko v roke vzamete majhne dumbbelle.

Znebite se dodatnih centimetrov na bokih, ki bodo pomagali čepenju z ugrabitvijo. Če želite to narediti, prenesite težo na eno nogo na najnižjo točko z dumbbellom in se pri dviganju premaknite na drugo stran. Poskusite početi vadbo počasi in se ne zibajte.

Bočne mišice stegna so dobro razvite in maščoba se požari, ko teče na mestu. Ko tečete, ne trkajte trdih nog. Potek ponovite na mestu večkrat za 2-3 minute.

Lezite na tla in se naslonite na komolec. Upognite zgornjo nogo in jo položite na tla pred seboj. Drugi mora ostati naravnost. Dvignite spodnjo nogo čim višje. Na najvišji točki nastavite položaj za nekaj sekund. Če se taka vaja izvaja težko, jo je mogoče opraviti prvič z zgibom zgornjega dela noge pod velikim kotom.

Če so se na stegnih pojavila majhna »ušesa«, potem ne smete biti razburjeni. Nožne mišice so najbolj upogljive, z rednim treningom pa lahko znova vzpostavite nekdanjo lepoto na nogah in odložite dodatne centimetre v obod. Vadbo lahko opravite v fitnesu in doma. Trenutno so popularni tečaji o fitballu.

Stojte s hrbtom k fitballu in si raztegnite roke naprej. Dvignite nogo delovne noge in jo držite nad tlemi na višini 15-20 cm, nato pa počasi upognite kolena drugega in naredite čepenje, dokler se zadnjica ne dotakne žoge. Če fitball ni zdrsnil pod težo vašega telesa, ga lahko postavimo v kotu sobe.

Vaje naj bodo po 7-10 krat na vsaki nogi. Sčasoma lahko povečate število ponovitev. Za zapletanje skvotov lahko dvignete ude na višino 20-30 cm ali pa uporabite manjši fitball. Lahko uporabite uteži za uteži. Končni cilj je izvedba globokih squatov brez žogice na eni nogi.

Podprite žogico proti steni. Dotaknite se fitballa samo v dveh točkah: hrbet in zadnjica. Poravnajte noge. S tega položaja dvignite boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte. Opravite to vajo je treba s tesno pritisnite in noge.

Prtljažnik mora biti obokan v kolku. Držite ta položaj 3-5 sekund. Nato lahko nadaljujete z vajo. Prvič, ponovite 10-12 krat. Sčasoma se lahko znesek poveča na 20.

Ta vaja popolnoma krepi mišice bokov, trebuha in hrbta.

Po vadbi dobro opekline maščobnih celic in krepijo mišice na zunanji strani stegen. Leži na boku, naslonite se na komolec. Postavite noge na žogo. Med vdihavanjem odtrgajte boke od tal in poskušajte poravnati telo v ravni liniji. Če je to težko, potem lahko poberete manjšo kroglo.

Leži na želodec. Fitball mora biti na ravni kolkov. Roke držite v ravnotežju. Udarec dvignite izmenično. Noga je lahko ravna ali upognjena pod pravim kotom. Ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.

V telovadnici okrepite mišice zunanje strani stegna. Najbolj priljubljena vaja je mešanje in širjenje nog.

Kljub preprostosti simulatorja, veliko ljudi uspe narediti vaje nepravilno, tako da rezultat ostane nič. Za rezultat usposabljanja ste zadovoljni, morate upoštevati pravila.

Najprej nastavite težo na simulatorju in nastavite širino sedeža. Pri mešanju in razmnoževanju nog mora hrbet ostati enak. Držite oprijemala z rokami. Upognite noge pod pravim kotom.

Ko izdihnite, počasi spuščajte boke. Če se valji dotaknejo, držite položaj 1-2 sekundi in nadaljujte z redčenjem.

Gibanje mora biti gladko, brez ostrih sunkov. Opazujte majhen razmik med razredčenjem in mešanjem okončin. Ne izvajajte nepotrebnih premikov in ne obračajte hrbta. V tem primeru bo obremenitev razpršena. Če vam je vaja enostavna, lahko povečate amplitudo nog.

Obstajata 2 vrsti simulatorjev, ko morate trenirati:

1. 1. V sedečem položaju.
2. 2. Stalno.

Za razliko od sedenje-stand-up vaja stroj ima svoje prednosti. Ne samo, da razvije mišice na zunanji strani stegna, temveč prispeva tudi k pospešitvi krvnega obtoka na tem področju in obogatitvi mišic s kisikom.

Noge v simulatorju stojijo na posebnih korakih. Ko izvajate vajo z rokami, se držite tirnice pred seboj. Spodnje okončine je treba hkrati razdeliti na stranke.

Stepper velja za enako učinkovit. Odlično trenira mišice bokov, nog in zadnjice. Z razvojem mišične moči lahko povečate odpornost pedal. Ne pretiravajte na simulatorju, saj lahko raztezate ligamente kolen.

Univerzalna tekalna steza v telovadnici je tekalna steza. Trenira vse mišične skupine.

Za vadbo mišic spodnjega dela telesa je dobro tudi na vadbenem kolesu.

Stopnjo težavnosti teh simulatorjev lahko prilagodite sami. V prisotnosti poškodb mišično-skeletnega sistema, da se vključijo brez trener ne more.

Tanka hujšanja doma

S premišljenim nizom vaj lahko zagotovite, da so vaje za boke in trebuh zelo učinkovite. Redna vadba bo pomagala ne le izboljšati splošno telesno pripravljenost, temveč se bo znebila tudi maščob na problematičnih področjih.

Splošna priporočila

Da bi vaje prinesle največje možne koristi, morate pri izvajanju teh nalog upoštevati nekatera priporočila. Najprej morate upoštevati značilnosti vašega telesa in se izogibati prevelikim obremenitvam. Drugič, najučinkovitejši bo celovit pristop, ki združuje redno vadbo z nizkokalorično dieto.

Potrebni previdnostni ukrepi

V nekaterih primerih je priporočljivo vaditi varčno ali dajati prednost drugim metodam hujšanja.

Med vajami, še posebej v začetni fazi, morate skrbno spremljati njihovo zdravstveno stanje.

Če vam zaračunavanje hujšanja za boke povzroča neugodje ali bolečino, se posvetujte s svojim zdravnikom. Osebe s slabim zdravjem se morajo ukvarjati s športom pod vodstvom izkušenega trenerja.

Kako narediti hujšanje stegna in trebušne mišice čim bolj učinkovito

Obstaja več pravil, ki bodo omogočila opazen rezultat po nekaj tednih usposabljanja. V glavnem se nanašajo na prehrano in splošne strategije vadbe. Med najpomembnejšimi načeli so:

• Ne delajte manj kot eno uro pred obrokom ali takoj po obroku;
• bolje je, da naredite vaje v povprečnem tempu, ne prehitro, vendar ne prepočasi;
• tudi če se utrudite, odmori med vajami ne smejo biti daljši od 1 minute;
• zahtevani minimum je 3 vadbe na teden;
• v dneh, ko ne delate vaj za hujšanje bokov, je priporočljivo delati z drugimi mišičnimi skupinami.

Priprava na vaje

Preden se odpravite na vaje za hujšanje bokov in trebuha, pripravite potrebno športno opremo. Za ogrevanje boste potrebovali vrv za skok.

Pri izvajanju nekaterih vaj se uporablja stopničasta platforma, vendar jo je enostavno zamenjati s podnožjem primerne višine ali trdne škatle. Lahko je tudi potrebno obremenitev.

Če nimate uteži, dvignite plastične pol-litrske steklenice napolnjene z vodo.

Preden naredite vaje za hujšanje bokov in trebuha, vzemite pet do deset minut treninga. Vključevati mora vožnjo v mestu, hojo s hitrimi koraki in skakalno vrvjo. Za ogrevanje mišic, pripravo telesa na stres in zmanjšanje verjetnosti poškodb je potrebno ogrevanje.

Vadite vadbo

Najbolje je, da naredite vaje v hitri ritmični glasbi. Obleka, v katero ste se ukvarjali, mora biti dovolj svobodna in ne omejujoča gibanja. Naslednji niz vaj bo pomagal pri izdelavi notranje in zunanje površine bokov, povečal mišični tonus in se znebil maščob, vključno z trebuhom.

Vaja za zgornja stegna

Začetni položaj: stojite blizu stene in ga tesno pritisnite. Zelo pomembno je, da držite ravno držo. Zdaj položite noge na širino ramen in enakomerno porazdelite svojo telesno težo na obe nogi.

Potem, globoko vdihnite, počasi spuščajte telo, kot da bi zdrsnili navzdol po steni, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Poskusite držati ta položaj nekaj sekund. Nato počasi izdihnite in se gladko vrnite v začetni položaj. Opravite 2 kompleta po 10-12 ponovitev.

Vaja za notranja stegna

Začetni položaj: eno nogo položite na stopniščno ploščad, klop ali drugo primerno višino. Druga noga mora trdno stati na tleh.

Potem maksimirajte kolena in počasi spustite telo, tako da oba boka postanejo vzporedna s tlemi. Držite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Opravite vajo 10-12 krat na vsaki nogi.

Vaja za zunanja stegna

Ta vaja je znana skoraj vsem in se imenuje "napadi". Da bi bilo bolj učinkovito, je priporočljivo uporabiti uteži - dumbbells ali plastenke, napolnjene z vodo.

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potegnite desno stopalo naprej in spustite trup navzdol, rahlo upognite koleno desne noge, dokler se levo ne dotakne tal. Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da držite hrbet naravnost. Ko se roke z utežmi lahko spustijo navzdol. Ponovite to vajo 10-12 krat za vsako nogo.

Vaja za notranje in zunanje stegno

Začetni položaj: ležeči, roke vzdolž telesa, noge ravne. Dvignite nogo pravokotno na tla in opišite 10-12 krogov v smeri urinega kazalca. Ta vaja mora biti izvedena tudi 10-12-krat za vsako nogo.

Poleg tega vam bo redna hoja navzgor in navzdol pomagala izboljšati boke. To bo odličen dodatek k zgoraj opisanim dejavnostim. Dovolj, da ji posvetimo približno 5 minut na dan, da bi opazili, da mišice sčasoma postanejo trajnejše. To je zelo učinkovita metoda treninga, ki ne zahteva posebne športne opreme.

Če želite, da bo vaš lik lepši in atletski, bo hujšanje vaših kolkov postalo nepogrešljiv del tedenskega niza vaj. S pravilnim izvajanjem boste kmalu opazili rezultat - elastične mišice in izginotje maščob iz problematičnih področij na zunanji in notranji strani stegen.

Vaje za stegna

»Res sem si želela biti vitka, zaskrbljena zaradi nog, rok, pasu. In zdaj se ne počutim kot šibka ženska, počutim se kot močan človek. Biti lep je tako težko. "

Cindy Crawford, ameriški supermodel, igralka, voditeljica.

Prepričan sem, da se bodo mnogi strinjali s Cindyjevo ponudbo. In ni smiselno prepirati se z žensko, ki ima v svojih 45 letih dovolj športne oblike. In kljub dejstvu, da ima dva otroka. Skrivnost njene lepote je preprosta - pravilna prehrana, pa tudi aktivni življenjski slog.

Ista skrivnost, mimogrede, ima slavni ruski balerina Maya Plisetskaya. Naše dve junakini dajeta veliko časa za vzdrževanje svojega telesa v popolnem stanju.

Hkrati pa je treba posebno pozornost nameniti spodnjemu delu telesa - vizitki, ki supermodeli, ki balerine.

V današnjem pogovoru bomo govorili o dodatnih kilogramih na naših najbolj "vidnih" točkah. Naučite se tudi, kako zmanjšati vadbo stegen.

Znanstveniki menijo, da je maščoba koncentrirana na področju reproduktivnih organov, zbira potrebne zaloge energije za rojstvo in hranjenje. Boki so del telesa, ki se najprej začne povečevati. In najbolj strašno je, da »ti« kraji hitro izgubijo težo. Tudi z globalno izgubo teže se naše zadnjice in stegna zmanjšajo za zadnje.

Prav tako ni priporočljivo, da rezerve maščob ostro izgubijo. Z dobro izbranimi vajami bomo vzdrževali potrebno maščobno plast. In dobili bomo lepo obliko, ki bo prisilila mišice na delo. To bo seveda pomagalo pri kompleksnih vajah za boke.

Vaje za krepitev bokov

Prvi koraki: noge položite na širino ramen, z rokami na bokih. Počasi se spogledajte kjerkoli, dokler boki niso vzporedni s tlemi. V tem položaju morate ostati nekaj sekund.

Čutili boste celo napeto mišico. Bodite prepričani - najbolj nihajo. Naredite 3-5 setov 15-20 krat. Za povečanje obremenitve lahko poberete dumbbell.

Z dnevno izvedbo bo rezultat viden v dveh tednih.

Vaje za sprednjo stran stegna

Pade nazaj: postavite se naravnost, dvignite eno nogo in nato stopite nazaj, tako da je golenica vzporedna s tlemi, in golenica druge noge je pravokotna in znova zavzeti začetni položaj. Premikanje brez pomembnih premorov. Vse, kar morate storiti, je 12-15 ponovitev za vsako nogo.

Vaje na zunanjem stegnu

Začetni položaj - leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih. Poravnajte eno od nog in dvignite. Zategnite stiskalnico, roke ležijo ob telesu.

Na izdihu dvignite medenico, napnite mišice pasu, abs in zadnjico ter se vrnite v izhodiščni položaj. Zdi se, kot da potiskate strop s svojo nogo.

In močnejša je napetost, boljši učinek za vaše telo. Ta vaja za zunanjo stran stegna je bolje ponoviti dvakrat na dan.

Vaje proti ušesom na bokih

Poudarek na komolcih in kolenih. Potrebno je poravnati eno nogo in narediti majhen zamah navzgor, strogo prepovedano je upogniti spodnji del hrbta in se osredotočiti na mišice zadnjice. Takšne ponovitve je treba opraviti najmanj 15%. Hkrati lahko to količino dnevno povečate. Prav tako lahko za diverzifikacijo vadb zavrtite ob strani in izmenično krožno premikate z nogo.

Želja in delo

Želja in delo - vse malo truda. Jasno je, da vaja za zmanjšanje količine kolkov ni dovolj za doseganje popolnih nog. Potrebujete tudi dobro prehrano, zdravo spanje in brez stresa.

Kako črpati zunanji stegno?

Pogosto izkušeni športniki začenjajo opazovati, kako se nekatere mišične skupine bolje odzivajo na obremenitev, medtem ko drugi, nasprotno, začenjajo zaostajati v razvoju. Zakaj se to dogaja? Morda se počutite slabo delujoče mišice; daš ji obremenitev, ki ni dovolj za rast ali obratno, preveč vadiš, zato mišica nima časa, da si opomore...

V vsakem primeru smo za harmonično postavo, zato bomo danes govorili o tem, kako napihniti zunanji del stegna - ravno tisto področje, ki pogosto ostaja brez ustrezne pozornosti. In zelo zaman!

Stopala morajo delati trdo in intenzivno, jim dajejo veliko časa in truda, začetniki pa seveda želijo hitro dobiti obsežne roke, pogosto se ne spomnijo nog. Zato ni presenetljivo, da je to večina mišičnih skupin v večini obiskovalcev telovadnice...

Pravzaprav je lažje narediti nekaj pristopov za bicepse, kot pa, da se z njo spogledate s težko verigo in čepite. Vendar, če ne želite postati posmeh na plaži, ki nosi mogočen trup na dveh makaronih, je čas, da vzamete noge v roke in več pozornosti posvetite svojim kvadricepsom.

Mala anatomija

Sprednja površina stegna - kvadriceps - je sestavljena iz 4 glav: vmesne, ravne, medialne in stranske. Slednji se nahaja le na zunanji strani stegna in daje nogam mogočen videz ne samo v čelnih položajih, temveč tudi v ozadju in ob strani.

Bočna glava je ena izmed najmasivnejših in močnejših mišic našega telesa, zato se mora brez težav odzivati ​​na obremenitev, samo morate pravilno postaviti poudarek pri treningu nog.

Toda, kako postaviti te poudarke? Kaj naj storim, da ga napolnim?

Skrivnost je v položaju stopala - bolj ko je nogavica obrnjena navznoter, bolj je vpletena stranska glava. Težava je v tem, da čepenje ali stiskanje nog v tem položaju ni le neudobno, ampak tudi travmatično za kolena, zato bomo začeli trenirati s podaljšanjem nog v simulatorju.

Podaljšanja nog od sedenja

Izpolnitev: ne poravnamo obeh nog, ampak vsakega posebej. Če načrt dopušča, sedimo na simulatorju diagonalno, obešamo proste noge na stran sedeža. Delovna noga je rahlo "poplavljena" navznoter, kar omogoča koncentracijo na zunanji površini stegna. Naredite 15-20 ponovitev in spremenite nogo.

Poleg predhodne utrujenosti je podaljšanje na začetku treninga tudi dobro ogrevanje kolen, po katerem se lahko premaknete na »glavno jed“ - skvot.

Čolničarji

Izpolnitev: noge so nastavljene nekoliko ožje od širine ramen, nogavice morajo videti naravnost. Čepec je po možnosti ne nižji od vzporednika, tako da breme ne pušča stegna v glutealne mišice. Izvedite 12-15 ponovitev. Če želite, lahko del čepov s kavalastimi čepi ali ploščatimi stiskalnicami zamenjate, nastavitev nog je enaka.

Poudarjeni napadi

Zadnje vaje bodo napadi bučk.

Izpolnitev: naredimo korak naprej, kolikor je mogoče globoko, po čemer se dvignemo s sedeža z naporom podporne noge in se premaknemo na začetni, začetni položaj. Istočasno je prstan podporne noge rahlo obrnjen navznoter, vendar mora koleno gledati naravnost naprej in ne hoditi na stran, ki sledi prstom. Ponovite drugo nogo. Za vsako nogo je potrebnih 15-20 ponovitev.

No, za prigrizek - najljubši ženski simulator, ki je seveda uporaben ne le za pošten stroj za vzrejo in informacije o nogah.

Ožičenje nog v simulatorju

Da bi zunanji stegno napolnili na neuspeh ob koncu vadbe, bomo delovali na njem izolirano.

Izpolnitev: sedite v simulatorju, stopala v držala za blazine. Premagajte odpornost, premaknite noge narazen do maksimalno dosegljive poti. Potem nemoteno vrnitev na začetni položaj... Naredite 3-4 nizov 10-15 ponovitev, in vaše kvadricepsi se bodo začeli "goreči z ognjem"...

Stopala - temelj močnega telesa. Upoštevajte naša priporočila in v roku enega meseca boste udarili prijatelje z močjo vaše spodnje polovice. Se vidimo na platformi!

Vaje za notranje in zunanje stegne - UnderSport - šport, telesna vzgoja in zdravje

Kompleks za hujšanje bokov in jim daje vitkost. Vaje za notranje in zunanje stegno, za zmanjšanje volumna bokov.

Vaje za mišice stegen | Kako črpati boke - Nasveti in videi

Pogosto je v procesu usposabljanja potrebno intenzivneje izrabiti določen del telesa. Na primer, mnogi razmišljajo o tem, kako napolniti zunanje mišice stegen in pozabiti na notranjost. Oglejmo si vaje za mišice stegen bolj celovito, da ugotovimo, ali lahko trenirate doma, katere vaje so primerne za to in kdaj boste videli rezultat.

Vaje za mišice stegna za zunanjo površino

Koristne informacije za napihovanje zunanjosti stegna

1. Zakaj celo zanihati zunanje mišice v bokih? Prvič, potrebno je za normalen, harmoničen razvoj telesa. Mnogi moški raje gugajo samo roke ali prsi. Kot rezultat, slika izgleda nesorazmerno zaradi močne top in počasno dno. Torej, kako na splošno črpati zunanje mišice stegna in nog, morate razmisliti takoj, ko se odločite, da boste črpali svoje telo.
2. Zakaj drugače delati vaje za zunanje mišice bokov? Potreben je tudi za aktiviranje presnovnih procesov v telesu, izboljšanje krvnega obtoka in mišične rasti po vsem telesu. Torej, se prepričajte, da plača čas na tem področju.
3. Dovolite nam, da vam damo en koristen nasvet. Vedno začnite z vadbo z ogrevanjem. Idealno bi bilo, da traja približno 5-7 minut, vključno z lahkim tekanjem, kolesarjenjem, preskakovanjem vrvi ali preprosto gibanjem z rokami in nogami. Ko boste porabili kar nekaj časa, boste pripravili mišice za obremenitev in se rešili pred poškodbami med vadbo.
4. Kje študirati? Zunanje mišice bokov lahko hodite v dvorani in doma. Učinkovitost usposabljanja v vsakem primeru bo odvisna izključno od vaše skrbnosti. Torej, če nimaš časa za dvorano, je v redu, če študiraš doma. Še več, danes je popolnoma neproblematično nakup dumbbells, mat in druge opreme za usposabljanje.

Tehnika vadbe za zunanjo stegno

1. Najprej bodite pozorni na navadne skvote, ki jih je treba izvesti brez dodatnih obremenitev, šele nato pa postopoma povečajte obremenitev. Ampak, seveda, izkušeni športniki lahko vedno uporabljajo Štangla - to je zelo učinkovito, če govorimo o vajah za zunanje mišice v stegnih. Mimogrede, tudi skvotke razvijejo gluteusne mišice, kar je pomembno tudi, da ne omenjam izboljšanja same tehnike čepenja. Opravite 30-50 ponovitev za dva pristopa - to bo dovolj za napihovanje mišic stegna.
2. Če obiščete telovadnico, bodite pozorni na ravnanje nog na simulatorju. Na splošno se lahko izvede kot ogrevanje, vendar z večjo obremenitvijo takšna vaja postane izredno uporabna za zunanjo površino stegna. Bodite prepričani, da prilagodite simulator na vašo višino. Valji morajo ležati na gležnju, kot med spodnjim delom noge in stegno pa mora biti bodisi oster ali raven. Ne pozabite, ostrejši kot, težje postane vaja. Med vdihom poravnajte nogo vzporedno s tlemi in jo držite v tem položaju 1-2 sekundi. Ko izdihnite, počasi spustite nogo. Upoštevajte, da pri izvajanju vaj je najpomembnejše, da ne delate po inerciji. Prepričajte se, da delujejo zunanje mišice v stegnih.
3. Bodite pozorni na napade z bremeni, ki jih lahko opravite tudi doma, da napihnete mišice stegna. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbell ali štangla. Nogo položimo tako, da je stegno vzporedno s tlemi, koleno hrbta pa se dotakne tal. Vrnite se na začetni položaj. To so napadi. Med njimi se prepričajte, da je brada dvignjena in telo napeto. In zapomnite si, ožji korak, bolj deluje kvadriceps. Na vsaki nogi lahko opravite 3-4 komplete za 8-12 ponovitev. Ob upoštevanju takšne obremenitve izberite težo.

Video: vaje za notranje stegno

Kako črpati boke z notranje strani

Nasveti in triki za izboljšanje vaše vadbe

Ne pozabite, da tudi trdo delati v telovadnici, vendar ne pozoren na prehrano, ne boste dosegli rezultata. Kaj morate razmisliti, če se odločite za guganje notranjega stegna? Maščoba telo enakomerno zapusti, zato je zelo pomembno razumeti, da če je teža velika, ne boste dosegli hitrih rezultatov.

To je mogoče razložiti z dejstvom, da se praviloma maščobne usedline iz zadnjega dela spuščajo kot zadnja stvar - to območje ponavadi ni zelo vključeno v vsakdanje življenje, težko ga je trenirati, ampak se hitreje kopiči maščoba. Zato bodite pozorni ne samo na telesno aktivnost, ampak tudi na prehrano.

To bo pomagalo pospešiti proces pravilne izgube teže.

Za vaje za notranji del stegna bodo morali moški porabiti več beljakovinskih živil, tako da bodo zdrave beljakovine prispevale k rasti mišične mase, maščoba pa se trenutno zažge.

Ampak ne odpravite popolnoma iz prehrane maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov - pomembno je, da ohranite raven hormonov na isti ravni, kot tudi, da prejmete energijo, ki bo nato porabljena med usposabljanjem.

Stopnja porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, si lahko ogledate na internetu na specializiranih straneh, kjer so kalkulatorji, preko katerih je enostavno izračunati, koliko morate jesti samo za vas.

Če človek ne dobi beljakovin, lahko uporabite beljakovinske napitke, ki se prodajajo v trgovinah s športno prehrano. Ne smejo nadomestiti vnosa hrane, če imate možnost jesti, npr. Omlet ali piščančje prsi, ampak kot dodatek k prehrani je treba uporabiti beljakovinske vratove.

Tehnika vadbe za notranje stegno

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako napihniti notranjost stegna in kakšne vaje so primerne za to. Prvič, lahko trenirate doma ali v telovadnici - prostor je skoraj nepomemben.

Glavna stvar je vaša želja. Drugič, za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja bo treba uporabiti breme. Lahko so dumbbells, štangla.

Začetniki lahko opravljajo vaje z vratom iz bara, nato pa postopoma povečajo obremenitev.

1. Žuželke so eden najbolj učinkovitih vaj za napihovanje notranje površine stegna. Če želite to narediti, postavite mreno na ramena, noge nastavite širino ramen. Začnemo počasi in gladko čepiti in doseči trenutek, ko bodo vaše noge pod kotom 90 stopinj. Nazaj se ne more upogniti. Prav tako vam ne priporočamo, da čepite več od navedene vrednosti, ker je v tem primeru obremenitev kolenskih sklepov maksimalna - pritisnete nanje ne samo s svojo lastno težo, temveč tudi s težo mrene. Vaje za moške ne bi smele delovati s tesnobo - gladko delajte skozi mišice notranjega stegna.
2. Vaje lunges - še en način za hitro črpalko do notranjega stegna. Vzemi 1 dumbbell v roko. Vzemimo eno nogo naprej, tako da je približno na eni liniji z zadnjo nogo. Nato rahlo upognite koleno, rahlo zvitek. Vrnite se na začetni položaj. To so napadi, ki vam bodo pomagali trenirati notranje stegno. Lahko tudi rahlo upognete hrbtno nogo, jo spravite na tla, vendar je ne dotaknite.
3. Naslednja vaja za stegenske mišice se lahko izvaja tudi doma. Ležali smo na eni strani in položili spodnjo roko za glavo. Bend spodnji del noge, in dal proste roke, kjer je priročno. Nato dvignite zgornji del noge do višine približno 45 stopinj in ga vrnite v prvotni položaj. Ne pozabite, da ko spustite noge nazaj, to počnete počasi in gladko - tako da bodo mišice v kolkih čim bolj uporabljene. Opravite vajo, dokler ne čutite rahle otrplosti v mišicah notranje površine stegna. Nato na enak način delajte v drugo smer.

Ne pozabite, da bodo redni treningi zagotovo prinesli rezultate!

Video: vaje za zunanje stegno

Najboljše vaje za notranje stegno. 1. del

Ker se ukvarjajo s fitnesom ali obiskujejo telovadnice, mnoga dekleta pogosto pozabijo na delo znotraj stegna. Celoten program usposabljanja je usmerjen predvsem na zunanjo stran in na zadnjico ter le nekaj vaj za notranji del stegna, ki pa niso dovolj za kakovostno preučevanje tega območja.

Vaje za notranje stegno

Morate razumeti, da če želite imeti vitke noge in otekle zadnjice, morate med treningom uporabiti vse mišične skupine. V tem članku bomo predstavili pet najučinkovitejših vaj za notranji del stegna, ki jih lahko brez težav opravite doma.

Vse vaje se lahko prilagajajo sebi in njihovi fizični obliki, razkrivajo število pristopov in število primerov, v tem članku bo prikazano število dosežkov, ki jih je treba opraviti v začetni fazi, če se sploh ne ukvarjate ali niste dolgo športali. V prihodnosti se bo število pristopov povečalo za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja.

Zdaj se odmaknite od uvodnega dela in nadaljujte s seznamom najboljših vaj za notranji del stegna.

Sumo čepi

Zelo dobra vaja za notranjo cono stegna, tukaj ni le študija mišic, temveč tudi razvoj fleksibilnosti tega območja.

Da bi jo izvedli, morate širiti noge širše od ravni ramen in prste, da se obrnejo na stranice. Nato počasi čepite in občutite raztezanje mišic. Poskušajte držati hrbet naravnost in napnite zadnjico.

V skvotu bodo vaša kolena tvorila pravilne kote, vaši boki pa bodo narisali ravno črto.

Da bi povečali učinkovitost te vadbe, lahko poberete majhne dumbbelle in čepite z njimi. Če vam je težko obdržati ravnotežje med čepenjem, ga poskusite narediti proti steni ali stolu. Za začetek, 2-3 krat približuje 20-krat.

Prečne posnetke s prenosom teže

Ta vaja se lahko izvaja tudi z utežmi, vendar le, če ste v dobri telesni pripravljenosti. Če želite to narediti, razširite noge široko in usmerite celotno težo na eno nogo, pri tem jo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj. Drugi krak je podolgovat. Izmenično prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte obdržati hrbet naravnost.

Podporna noga naj se koleno upogne le pod pravim kotom, ne ostro, sicer lahko poškodujete sklep. Zaženi v dveh nizih po 20-25 krat.

O drugih vajah se lahko naučite v drugem delu članka: »Najboljše vaje za notranji del stegna. Del 2 ". T

Video: “Vaje za notranji del stegna”