7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in vitkost tega območja;
• Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Vaje na notranjem stegnu - TOP-5

Vaje na notranjem delu stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!

Veliko deklet, ki se ukvarjajo s kondicijo v klubu ali same opravljajo vaje, se prej ali slej soočajo s problemom nezadostnega razvoja notranje površine stegen. Tradicionalno je v večini vaj za noge in stegna glavni poudarek na sprednji ali zadnji površini. Če se izdeluje notranji del stegna, potem gre le za dodatno načelo.

Vsi vemo, da če želite dobiti brezhibne noge in boke, morate izrabiti vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to žalostno opustitev in posvetili celoten članek usposabljanju bokov iz notranjosti in tudi najboljšim vajam na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki jih želite.

Vaje na notranjem delu stegen

Naslednje vaje se lahko razlikujejo po teži in številu ponovitev, s čimer se obremenitev prilagodi glede na vašo stopnjo usposabljanja.

Sumo čepi (z ali brez bremena)

Razširite noge, razprostrite noge, da so nogavice obrnjene vstran. Počasi čepite s hrbtom naravnost pod pravim kotom na kolenih. Vizualno morajo vaši boki narediti ravno črto. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - dvignite dumbbell in čepite z njim. V čepu morate čutiti napetost bokov in zadnjice. Občasno imajo nekateri težave pri ohranjanju ravnotežja s cepičem, s široko razporejenimi nogami in obrnjenimi nogami. Če vaje ne morete opraviti enakomerno, pojdite na steno ali mizo in se naslonite na roke.

Sumo squat je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program treninga notranjega stegna.

Ta vaja na notranjem delu stegna mora biti izvedena v treh setih po 15-20 krat.

Prenos teže v skvot (zvitki levo in desno)

Ta vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo ali brez nje, odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Sedite na podporno nogo pod kotom 90 stopinj na kolenu. Pustite drugo nogo, kolikor je le mogoče. Obdržite svojo telesno raven, lahko držite dlani na bokih ali jih držite pred seboj.

Previdno premaknite težo od ene noge do druge, kot da bi pomikali medenico po tleh. Hrbet mora biti ravno in medenica se ne sme dvigniti (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). V kolenih ne sme biti nobenih ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte kolena pod kotom podreti.

Izvajajte zvitke v treh nizih po 20-25-krat (levo in desno - to je enkrat). Notranja površina stegna bo v tej vadbi težje delovala, če boste vzeli dodatno telesno težo - bučo ali palačinko. Obremenitve uravnavajo občutki.

Noge narazen in v ležečem položaju

Lezite na hrbet na mat, razprostrite roke ob strani, dlani navzdol. Dvignite noge na tla pod pravim kotom, noge so zmanjšane. Razširite si ravne noge in se ponovno vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti in se izogibajte nenadnim trzanjem. Ta vaja je dobra za izvedbo, dajanje nog na tehtanje. Držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte ostrim trzanjem. Ločite in zmanjšujte noge brez vztrajnosti.

Izvedite tri sklope po 20-25 krat.

Vadite "uro"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge, postavljene pravokotno na tla, narazen, da se naravnate na ravnovesje. Na vsako nogo izmenično narišite krog, kot če bi bila vaša noga ura. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo povlecite skozi stran, da bi bila razdalja do tal minimalna.

Druga noga je raztegnjena navzgor. Z eno nogo so naredili krog - naredili drugi, prvi pa je bil takrat usmerjen na strop.

Izvede se z vsako nogo 10-krat - spremeni smer. Zdaj, naravnost navzdol, najprej do prsnega koša in se spustite skozi stran. Ponovite desetkrat vsako stopalo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je ravno, ne upognemo noge). Ta vaja ni usmerjena samo na notranjo površino stegna, ampak vključuje tudi druge dele in trebušne mišice. Moram reči, da vaja ni najlažja, toda verjemite, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, dajte na uteži.

Zmanjševanje bokov leži na boku

Začetni položaj - leži na strani na preprogo. Naslonite se na podlaket spodnje roke in položite roko pred seboj v pasu ali pasu. Upognite zgornjo nogo pri kolenu in položite nogo na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, nogavica je namenjena samemu sebi. Dvignite spodnji del noge, kolikor je le mogoče, in poskušajte pesto vgraditi v strop.

Obrnite peto stopala v strop, sicer bo kvadriceps prevzel večino bremena.

Za vsako nogo morate narediti tri sklope po 20-25 krat.

Fitball, izotonični obroč ali drugi dodatki

Če ste lastnik dodatne fitnes opreme, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji strani stegna, te tečaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če to storite, saj boste premagali dodaten upor simulatorja.

Priporočila za vajo

In zdaj vam bom dala nekaj koristnih in dokazanih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaša vadba učinkovitejša, in rezultat bo bolj otipljiv.

1. Upoštevajte načelo raznolikosti. Nadomestite vaje in spremenite celoten program vsake 2-3 mesece. Ne dovolite, da bi se vaše mišice navadile in se prilagodile obremenitvi.
2. Osredotočite se na svoje občutke in tehnike vaj. Če ste preživeli usposabljanje doma, in ne delati v fitnes klubu, ne moti tuje stvari.
3. Če ga prenašate s preučevanjem določenega območja (v našem primeru, notranje površine stegna), ne pozabite na trening preostalih mišic.
4. Naredite malo ogrevanja pred treningom in raztezanjem.

Vedno se spomnite, za kaj se ukvarjate in izvajate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekdo želi postati vitkejši in lepši, nekdo pa močnejši. In to že imate, ker drugače ne bi prebrali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez sposobnosti za njeno izvajanje. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj za začetek delovanja in doseganje rezultatov.

Poleg tega programa na notranjem delu stegna lahko najdete veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov v člankih:

In kot bonus - izbor videoposnetkov s primeri možnih usposabljanj območja, ki nas zanima:

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

• Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
• Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
• Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Plie čepi: 25-35 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

• Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
• Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
• Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

• Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
• Plyometrična stranska izboklina
• Skakanje v bar s plemenskimi nogami
• Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

• Wide squat jump
• Skoči v bar s plemenskimi nogami
• Sumo čepi s skoki
• Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
• Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
• Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

• Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
• Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
• Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
• Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
• Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
• Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
• Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
• Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
• Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
• Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

Vaje za notranjost nog

Vaje na notranjem delu stegen

Notranji del stegna - enako kompleksno področje kot zadnjica ali spodnji del trebuha. Ker je koža tanjša, hitro postane ohlapna in povzroča veliko težav v poletni sezoni.

Izguba teže v kolku je težka in glede na to, da notranjost še ni vključena v vsakdanje življenje, praktično ne sodeluje pri večini vaj, izguba teže na tem področju je skoraj nemogoča naloga.

Toda šport je sposoben narediti nemogoče: s pomočjo posebnih učinkovitih vaj lahko zlahka narišete jasne obrise nog in odpravite slabosti notranje strani stegna.

Najboljše vaje za vaš kompleks

Če je notranji del stegna edini problemski prostor, ga lahko spremenimo v vrlino samo s fizičnim naporom.

Zaželeno je, da jih izvajate vsak drugi dan, če pa sploh ni časa, poskusite vsaj nekajkrat na teden. Poleg tega je za študij tega območja, 15-20 minut na dan dovolj, kar je precej majhna, saj je nagrada za prizadevanja lepa in vitka noge.

Pred glavnimi vajami ne pozabite, da se ogreje, in po - stretch.

Čepi + lunges za lepe noge

Že dolgo je znano, da je najboljši način, da naredimo noge lepe, da redno čepimo in naredimo lunges. In čeprav čepi bolj uporabljajo sprednji del stegna in zadnjice, vam omogočajo, da v kratkem času dosežete vitke boke.

Samo zato, da bi naredili notranji del stegenskega dela, je treba uporabiti ne klasične čepice, ampak nekoliko spremenjene:

• Plié squats - vstanejo naravnost, tako da so vaše noge širše kot ramena in obračajte peto drug drugemu. Sedite globoko in opazujte, kako kolena ostanejo v liniji prstov, vdihnite in nato se vrnite in izdihnite. Za uteževanje lahko stojite na nogavicah ali uporabite dumbbells.
• Ozki čepi - se razlikujejo od klasičnih samo zato, ker morajo biti noge vedno tesne. Hkrati se osredotočite na dejstvo, da je bila teža telesa na petah in kot v kolenu vsaj 90 stopinj. Za zapletanje vadbe lahko uporabite dumbbell: medtem ko ste skvotali, samo dvignite roke.
• Posebni čepi - se izvajajo, kot prejšnji, vendar z manjšo amplitudo. To pomeni, da se 10-15 utripajočih povišanj opravi navzgor in navzdol z medenico v eni ponovitvi.
• Čučnje z žogico se opravljajo kot običajni čepi, vendar morate med koleni držati majhno kroglo.

Vsi čepi se izvajajo 20-30-krat na serijo. Pristopi potrebujejo 3-4 minimum, premor med njimi je približno 30 sekund. Izjeme so samo posebni čepi: opravijo se le 9-12 krat v 3-4 pristopih.

Ne delajte vseh vaj, vi samo zaman se izčrpate. Dovolj je, da izberete več možnosti in z njimi popestrite svoj kompleks.

Prav tako ne pozabite, da začetniki lahko delajo manj kot običajno, zato določite lastno obremenitev, saj lahko samo vi čutite svoje telo in vaše stanje.

Lunges - ne manj učinkovite vaje, ki vam omogočajo, da hitro prilagodite boke in zadnjico. Za nalaganje notranjosti stegna, da naredimo izpad na stran.

Če želite začeti, se odpravite naravnost in poravnajte hrbet ter enakomerno porazdelite svojo telesno težo. Nato stopite na stran in se spustite na določeno stopalo, ki stoji na peti.

Koleno, enako kot pri čepih, se ne razteza čez prst. Pojdite nazaj in ponovite za drugo nogo. Narediti morate vse tri ali štiri sklope, približno 20 ponovitev za vsako nogo.

Machi za notranje stegno

Glavna funkcija notranjega dela stegna je razporeditev in sploščenje nog.

Zato, da bi natančno določili to območje, je zelo učinkovito uporabljati vaje, ki temeljijo na nihajočih nogah.

Zdaj obstaja veliko število različic poteze, vendar so najbolj učinkovite naslednje:

1. Odvijte nogo navzdol - ležite na boku, spodnji del noge je pod pravim kotom, zgornja noga je ravna in vzporedna s tlemi. Nato zgornji del noge dvignite, kolikor je le mogoče, malo dol in navzdol, se dotaknite tal v trebuhu s kolenom in nato še dvignite nogo.
2. Nihanje amplitude - izvedeno na enak način, samo zgornja noga pod pravim kotom se ne dotika tal. Pomembno je, da se gugalnica izvaja z majhno amplitudo, noga je stalno na teži.

Dvigne noge ležeče - začetni položaj leži na boku, spodnji del noge je ravno, vrh - pod kotom več kot 90 stopinj v kolenu, ki se dotika tal. Povlecite nogavico in dvignite spodnji del noge, nato pa jo vrnite nazaj. Amplituda ne sme biti zelo velika, še posebej, ker se noga ne dotika tal.

Glavno pravilo vseh potegov je nemoteno izvajanje. Nenadni sunki so izključeni: ne stopajte na tla in nenehno ga držite brez podpore.

Prav tako ne pozabite ponoviti vaje za drugo nogo. Če želite natančno določiti notranjost stegna, usmerite prst na delovno nogo proti sebi.

Dovolj je, da za vsako nogo opravite 15 do 20 krat. Sčasoma se lahko uteži uporabijo za zapletanje stvari.

Razporeditev nog ni nič manj presenetljiva: ležite na tleh, dvignite ukrivljene noge pod kotom 90, tako da teleta ustvarijo vzporednik s tlemi.

Noge čim bolj enakomerno razprostrite ob straneh, se zadržite in se vrnite nazaj. Lahko se zgodi, da izvajate to vajo z ravnimi nogami. Nikoli ne sledite jasnemu številu ponovitev: delajte do pečenja, kolikor lahko, vendar poskušajte nenehno povečevati obremenitev.

Statične vaje za lepe boke

Sedite natanko tako, kot da bi naredili metuljo. Spustite komolce na kolena in nato poskusite stisniti noge, upirajte se z rokami.

Držite 10-15 sekund in se sprostite. Potrebno je ponoviti 40-krat. Še ena statična vaja: ležite na hrbtu, položite majhno kroglo ali obroček med koleni. 25-30 sekund poskusite zelo močno stisniti, nato pa se sprostite.

Če med tem dvignete medenico, boste črpali tudi mišice zadnjice. Izpolnite kompleks s transparentom in si zapomnite - vaša lepota je odvisna samo od vaših prizadevanj!

vaje za notranjost nog

Žal mlohave mišice notranjosti noge niso tako redke, ampak s pomočjo posebnih vaj (...)

Žal mlohave mišice notranjega dela noge niso tako redke, toda s pomočjo posebnih vaj bo to mesto dobilo ton in lepoto. Vse kar potrebujete je malo časa in malo prostora.

Vsak dan opravite vaje 15-20 minut, ki se med seboj razlikujejo (v eni vadbi lahko vključite 3 vaje), in po nekaj tednih bo rezultat opazen. vaja.

Ogrevanje za notranjost noge poteka po zunanjih robovih stopal 2-3 minute. Potem pa še nekaj minut hodite in dvignite kolena. Vse, zdaj je mogoče začeti glavne vaje! (Opozarjamo vas, da od vseh tistih, ki ste jih predlagali za trening na dan, izberete samo 3). 1.

Povlečemo nogavico Ležimo na desni strani, položimo glavo na upognjeno desno roko. Leva roka je pred telesom. Upognite levo nogo in nogo položite za desno koleno. Vdihnite in dvignite desno nogo, potegnite prst nad njo. Na najvišji točki držite eno sekundo. Vdihnite in se vrnite na začetni položaj.

Z desno nogo naredite 12 dvigov in nato ponovite z levo. 2. Zapestne noge Za notranje stegno so gugalnice zelo učinkovite. Ležite na levi strani, podprite - na komolcu. Upognite desno nogo pri kolenu in jo položite pred levo stegno. Naredite 20 pometanja ravne noge. Prevrni se. Pomembno: tele napnite in potegnite prst. 3

Noge - v smeri Lieja na hrbtu, noge ravne. Dvignite eno nogo navzgor, nato jo počasi premaknite na stran. Počasi spuščajte. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 15-krat z vsako nogo. 4. Raztegnite notranjost stegna

Sedite na tla, naravnost nazaj, noge so upognjene, stopala stisnjena drug proti drugemu, širijo kolena. Poskusite pritisniti kolena na tla. Potisnite kolena z rokami. Dihajte enakomerno. Naredite 5 poskusov in se zadržite v maksimalnem pritisnjenem položaju za 30 sekund.

Vaje za noge

Vaja številka 1 Mahi noge. Ta vaja bo zahtevala podporo. (...)

Vaje za noge Vadite številko 1 Machi noge. Ta vaja bo zahtevala podporo. Stojimo naravnost, roko držimo oporo. Z vsako nogo naredimo 15 korakov naprej, vstran in nazaj. Ta vaja se segreje, raztegne in tonira mišice nog. Vadite številko 2 Squats. Stojimo naravnost, roke na pasu.

Na "čas" počivamo počasi, tako da kolena ostanejo na isti vertikali s stopali. V času skvotanja smo segali naprej, da bi ohranili ravnotežje. Na "dva" počasi narašča. To je zelo učinkovita vaja za zunanja in notranja stegna. Naredimo 2 seta po 15 čepov. Med pristopi počivamo ne več kot 30 sekund.

Vadite številko 3 "Niz". Spravimo se na vse štiri, držimo hrbet naravnost. Dvignite desno stopalo, pete na sebi. Telo z nogo mora biti jasna vzporednica in nanizano kot vrvica. Izvedemo 30 intenzivnih gibov noge "navzgor in navzdol" z minimalno amplitudo. Vrnemo se na začetni položaj in spreminjamo nogo.

Ta vaja popolnoma tonira vse mišice nog in zadnjice. Vaja št. 4 Mahi leži. Ležali smo na desni strani, postavili smo glavo, druga roka z dlanjo ležala na tleh. Levo nogo dvignite na 30-40 centimetrov zgoraj in spodaj, ne da bi se dotaknili druge noge. Vaja se izvaja v intenzivnem ritmu, poskuša vsako sekundo narediti eno gibanje.

Najbolje je, da naredite prva dva kompleta po 60 dvigal na eni nogi, nato pa jih prevrnite na levo stran in nadaljujte z desno nogo. Ta vaja je zelo učinkovita v boju proti problemu "hlače", saj uporablja stranske mišice stegna. Vaja številka 5 Lunges. Nastavili smo noge že na širini ramen. Roke na pas.

Stopimo z desno nogo naprej in počasi drčimo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Najpomembnejša stvar v tej vaji - koleno mora biti na isti vertikali s stopalom. Na vsako nogo naredimo 10 napadov. Ta vaja daje največjo obremenitev na zunanji strani stegna in teleta. Vaja številka 6 Vaja za teleta.

Potrebovali boste majhno klop ali katerikoli ploski predmet, na katerem lahko stojite z obema nogama. Držimo steno ali oporo, stojimo na samem robu, tako da pete visijo v zraku in naredijo gibanje "gor-dol" z največjo amplitudo.

Takšne vzpone je treba opraviti najmanj 30, čeprav boste kmalu začutili neprijetno napetost v vaših teletih, vendar morate še vedno opraviti vajo in sčasoma povečati število ponovitev.

Vaja številka 7 Končna raztezanje in sprostitev. Sedite na tla, kolikor je mogoče razredčene noge. Naslonite se najprej navzgor na desno nogo, nato naprej in na levo nogo.

Poskusite obdržati hrbet naravnost in ostanite na najnižji točki vsakega položaja za 15-20 sekund. Ta vaja se lahko zaključi kompleksno za mišice nog.

Po tem, da ni slabo, da ležijo na hrbtu, zaprite oči, se sprostite, kolikor je to mogoče, pomislite na nekaj prijetnega in mirno ležite. Po naporni vadbi je telo preprosto potrebno za sprostitev.

Notranja noga: najbolj učinkovite vaje

Notranji del noge je skrit pod obleko, zato veliko ljudi razmišlja o odstranjevanju maščobe iz njega pred poletno sezono ali ko zimska karta vstopi na vroče otoke.

Kako priti v formo, tako da se je v kopalki slika zdela izklesana, boste danes na portalu izvedeli, kako izgubiti težo, "izgubiti težo brez težav".

Ogrejte - za udobje in udobje

Da bi bile vaje lahke za vas, ne čutite nelagodja, morate pripraviti mišice. Za "ogrevanje" potrebujete le malce podobno. Nato vklopite svojo najljubšo glasbo in dvignite kolena, medtem ko se poskušate premakniti v ritem.

Osnovne "jedi": vaje za izbiro notranjega dela nog

Zmernost je dobra v vsem, hkrati pa je sistematična. Zato poskušajte svoje telo postopoma izostriti. Vadite vsak drugi dan. In izberite dve ali tri "jedi" za lepe stegne, to je 2 ali 3 možnosti vadbe.

1. Leži na podstavku na boku. Roke, nagnjene na komolce. Levo nogo je treba poravnati, desno zaviti in položiti pred drugo nogo. Nato levo okončino nekoliko dvignite nad tla. Prepričajte se, da ostane ravna. Sock-on na sebi. Sedaj izvajajte pogoste premike - 15-krat - z majhno amplitudo. Ponovite te tri pristope, nato pa pojdite na drugo stran. Nadomestite se lahko.
2. Začetni položaj - spet leži na tleh. Komolci morajo počivati ​​na tleh, dlan pa pod zadnjico. Ramena - na stran. Sedaj dvignite ukrivljene noge in jih rahlo narazen. Zdaj se pretrese. Petnajstkrat tak cikel bo dovolj za začetnike, ki se šele začenjajo spraševati, kako odstraniti notranjost svojih nog. Postopoma bo treba povečati število pristopov.
3. Leži na boku in položite roke na tla. Istočasno poravnajte levo nogo in upognite desno nogo. Ravna noga potrebuje malo dviganja in stresanja. Pazite, da je nogavica dobro raztegnjena. Noga se lahko dvigne še višje, če vas zanima, kako napihniti notranjost nog. Po tem morate desno nogo, upognjeno na kolena, upogniti, z nogo dvigniti do stropa in nihati, nizko, vendar pogosto. Nogavice se tudi vlečejo.
4. Pozor! Vaja za tiste, ki so že dobro napihnjeni vaš tisk! Morate ležati na tleh, vaše roke - pod kostjo, in komolci morajo počivati ​​na tleh. Zdaj se dvigneta dve izravnani nogi. Povlecite nogavice k sebi, medtem ko se ne upogibate na kolenih. Nekoliko ločite noge od strani in naredite majhne poteze.
5. Sedi na podstavku, pri čemer naj bodo noge ukrivljene. Postavite roke v komolce in - v "ključavnico" med koleni. Sedaj boste morali poskusiti zapreti kolena in jih motiti z rokami. Močnejši odpor, večja bo obremenitev in učinek vadbe na notranjost nog bo opazen.
6. "Metulj". Morate sedeti, upogibati kolena in združiti noge. Noge bodo podobne krilom plapolajoče žuželke. Postavite dlani na notranjost stegen in nežno potisnite noge navzgor in navzdol, kot krila metulja.

Anticelulitna gimnastika

Včasih na notranji strani stegen - ne samo dodatnih maščob, ampak celulita. Kako črpati notranjost nog in hkrati odstraniti sovražno "pomarančno lupino"? Tukaj je niz vaj, hudeem-bez-problem.ru skrbno priporoča, da izberete 2-3, lahko to storite v dveh dneh, ali lahko storite 1 pristop vsak dan.

1. Stojte obrnjene proti steni in položite roke nanj. Dvignite desno polovico kolen v levo in nato nazaj. Naredite enako na drugi strani.
2. Lezi s svojo glavo na iztegnjeno roko. Eno nogo je treba vrniti na kroglo ali blazino, valj. Druga pa počasi dviguje in spušča. Spremenite strani.
3. Izvedite to vajo z žogo. Potrebno je bolj udobno sedeti na hrbtu in zategniti noge, ki so nagnjene v kolena, do sebe. Zdaj postavite žogo med kolena in stisnite. Preštejte do sedem, medtem ko globoko dihate. Sprostite se. In naredite še štiri pristope.
4. Spet ne odnesite žoge. Z ležečega položaja rahlo potegnite noge navzgor in žogo naj bo med stopali. Zdaj povlecite pete - in žogo bi morali ujeti v petah. Štejte do sedem. Počivaj. In tako - trikrat.

Zamka

To je zelo pomemben del vsake telovadnice. Zelo ste trdo delali na raztezanju mišic. Zdaj jim pomagajte, da si opomorejo. Če ste delali na notranji strani stegen, potem pa se sprostite, najprej vzemite položaj "baby". Iz sedečega položaja na nogah, ki so upognjene v kolenih, lezite z želodcem na bokih, pritisnite na čelo na preprogo. In roke, dlani navzgor, se pete.

Vzemite stol, ležite na tleh in položite tele na sedež. Moral bi biti udoben. Zdaj se osredotočite na prijeten občutek raztezanja v mišicah.

Kako očistiti notranjost nog na druge načine? Lahko ležite na operacijski mizi, se prijavite za strojno obdelavo ali doma naredite obloge in masaže.

Sledite vsem priporočilom, poslušajte svoje najljubše telo. In potem bo vse v tebi lepo - tako obraz kot celo notranjost noge!

Avtorica - Eva Rainbow, portal o izgubi teže LOSE brez težav!

Kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen - vaje za hujšanje na notranji strani stegen

Poletje je tik za vogalom in veste, kaj pomeni - sezona plavanja.

Kako zmanjšati količino bokov

Če razmišljate o tem, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegen, in se zdi, da je to preprosto nemogoče, poskusite teh 7 najboljših vaj za stegna. Vodijo vas k toniranju in prileganju telesa, prav tako pa vam pomagajo odpraviti presežek na tem problemskem področju. Ja, povsem je mogoče narediti noge, o katerih ste sanjali!

Vaje balerin za vitke noge

Vaje za hujšanje notranjih stegen

Če naredite vse te vaje, da izgubite težo na notranji strani stegna trikrat na teden, boste zagotovo videli rezultate. Zapomnite si to vsakič, ko čutite, da vaše mišice gori!

5 najboljših vaj na notranji strani stegna

Vaje za notranje stegno - video | Očistimo jahalne hlače!

Pilates je resen trening osrednjih mišic, notranji del stegna pa je ključna točka pri stabilizaciji mišic v mnogih vajah. Pravzaprav lahko čutite, da mišice na notranji strani bokov delujejo celo več kot vaše trebušne mišice. Ta preprosta vaja je enostavna za izvajanje in je ena izmed najboljših za tiste, ki želijo, da so njihove noge vitkejše.

Kako izvesti:

Ležite na bok, poravnajte spodnjo nogo in položite zgornjo nogo, tako da bo vaša stopalo ali koleno na tleh. Naslonite se na podlaket ali podprite glavo z roko.

Vdihnite in med izdihom dvignite spodnji del noge, ne da bi ga upogibali, napnite mišice lubja. Vdihnite pri spuščanju noge.

Naredite 10-15 ponovitev, nato pa zamenjajte strani.

2. Čepenje "Žaba"

Ta smešna na prvi pogled gibanje je pravzaprav samo peč za kalorije, zato se pripravite na pospešen srčni utrip in na dejstvo, da bodo vse mišice vašega telesa vključene hkrati!

Kako izvesti:

Stojte naravnost, noge narazen nekoliko širše od širine ramen. Napenjate želodec, kolena obrnite in zadnjico potisnite nazaj, medtem pa raztezite kolena, in poskušajte doseči tla z rokami.

Bend kolikor je mogoče, vendar ne pozabite, da vaš zgornji del telesa dvigniti.

S hitrim gibanjem, poravnajte noge in boke, potisnite se z nogami in skočite, noge med skakanjem skupaj, roke nad glavo.

Pred pristankom razprostrite noge in se vrnite v skvot.

Ponovite 10-15-krat, nato si vzemite odmor in dihajte - zaslužite si ga!

3. Udarite v stran

Pljuča so velika telovadna telesa, vendar so napadi na strani usmerjeni posebej na notranje mišice stegen.

Kako izvesti:

Stopala skupaj. Če želite, da bi bila vaja težja, lahko vzamete dumbbells. Pustite desno nogo daleč stran in upognite koleno. Poskusite, da bo vaša leva noga čim bolj prisotna, ne nagibajte zgornjega dela telesa, desno koleno pa tako, da koleno ne preseže prstov.

S poudarkom na desni nogi se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje za levo nogo in na koncu ponovite. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Ko se ljudje sprašujejo o tem, kako se ženske znebijo maščobe na bokih, morate pogledati ženske z najbolj zavidljivimi nogami. Na primer balerinam. Plié squat je tisto, kar naredi plesalce noge dolge in vitke. Ta vaja se z lahkoto prilega vašim rednim tečajem fitnesa.

Kako izvesti:

Razširite noge široko, prsti so obrnjeni ob straneh pod kotom 45 stopinj, prsi se razprostirajo. Lahko uporabite tudi dumbbells kot model na fotografiji, da bi usposabljanje težje.

Upognite kolena, napnite zadnjico, jedro in notranja stegna. Boke držite tako, da ne bodo presegli majhnih prstov na nogah, ko boste čepili in bodo boki pod kotom 90 stopinj.

Če se osredotočite na pete, poravnajte noge, da dokončate predvajanje. Naredi 10-15 ponovitev.

5. Stisnite fitball

Fitball je eden od sestavnih delov opreme za trening. Lahko dela čudeže pri oblikovanju notranjosti vaših stegen. Lahko rečemo, da je to odgovor na vprašanje "Kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegna."

Kako izvesti:

Leži na hrbtu. Nagnite kolena, stopala na tla. Zategnite dobro napihnjen fitball med koleni.

Roke ob straneh, jedro je napeto. Zdaj pa stisnite kolena in mislite, da poskušate uničiti fitball. To je majhno gibanje, toda to je vaš cilj.

Stisnite kolikor je mogoče, nato se sprostite, medtem ko še vedno stiskate žogo. Ponovite 20-25 krat, da dokončate komplet.

6. Most

Most je drža joge, ki ima veliko prednosti pri odstranjevanju maščobe iz notranjosti stegen.

Kako izvesti:

Lezite na hrbet, kolena so ukrivljena, noge na tleh, roke ob straneh. Vdihnite, ko izdihujete, dvignite boke na strop, jih dvignite s tal in poskušajte narediti ravne črte od ramen do kolen. Vaši boki naj bodo vzporedni drug z drugim in naprezali njihov notranji del. Ne pustite, da se kolena razhajajo.

Držite položaj od 30 sekund do minute, vendar ne pozabite dihati. Sprostite se in ponovite 2-3 krat.

7. Najpomembneje: dobite kardio

Ena od ključnih točk v tem, kako izgubiti težo v notranjem delu stegna, je pospešiti sežiganje kalorij s kardio, ki vas bo pravilno potil in pospešil srčni utrip.

Vaje za kardio trening izgorejo ton kalorij, prav tako pa pomagajo telesu pri obdelavi shranjenih maščob, ki prinašajo na svetlobo napete in napete mišice. Še več, ni več treba preživeti cel dan v telovadnici.

Izberite vaje, ki porabijo več kalorij, kot so tek, skakanje z vrvi, plezanje po stopnicah ali kolesarjenje, nikoli se ne borite s tem, kako odstraniti maščobo med nogami.

Poskusite jih združiti z intenzivnimi intervalnimi vadbami, ko delate minuto v znoju svojega obraza, nato pa si ponovno opomorete še eno minuto. Skupno se izkaže 20-30 minut trikrat na teden. Po tem se lahko v ogledalu nasmehnete na odsev vaših vitkih in napetih nog.

Video - vaje za notranja stegna

Vaje za notranjost nog - Dnevnik prehrane in hujšanje

Danes vam bo DietMagazine.ru povedal, kako ohraniti notranjost nog v vrhunski obliki. Mnogi se odločno naslanjajo na tisk in zadnjico in pozabijo na to pomembno področje. In zaman.

Konec koncev je na tem mestu koža najbolj nagnjena k mlahavosti in zelo težko bo vrniti njen ton.

Torej, vaje za notranjost vaših nog so tisto, kar potrebujete, če želite videti napeta in privlačna.

Sistem vadbe

Ne, tudi najsodobnejše metode (razen operacije) vam ne bodo pomagale pri soočanju s problemom. Ali dva. Če se odločite, da boste poskrbeli sami za sebe - mora postati navada.

Elastična notranja stegna je videti enako privlačna v kopalki in mini krilih ter celo kavbojkah, čeprav nekateri verjamejo, da za blagodejnimi ameriškimi hlačami ni takšnih odtenkov.

Škoda je, da jih razbijemo, toda izkušeno oko bo vedno razlikovalo, ali se dekle ukvarja s svojim telesom ali ne, ne glede na to, kaj nosi. Poleg tega, ko so vaše mišice v dobri formi - sprehod postane bolj energičen in zapeljiv.

Torej, v vajah za notranjost nog, je glavna stvar sistem in spet sistem! Ne ustavljajte se, tudi ko dosežete želeni rezultat; Preprečevanje še ni nikomur preprečilo in se lahko sproščeno vrnete v prejšnje stanje, še slabše...

Skrivnost je v pristopih

Prav tako se morate odločiti, kaj želite storiti: gradite mišice (primerne za tiste, ki imajo zelo tanke noge) ali pa jih posušite.

V vsakem primeru se ne želite spremeniti v kiborga, zato ne bi smeli biti preveč navdušeni, ko delate vaje za notranjost nog.

V prvi različici se z množičnim uteževanjem približujete z utežnim sredstvom, v drugem - brez teže, od treh pristopov vsaj 20-krat.

Ogrevanje in zaključek

Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje. Maščoba pri vadbi za notranji del nog (in ne samo) začne goreti 20 minut po začetku vadbe. Zato je bolje, da poskrbi polnopravni ogrevanje za sebe, in med pristopi ne šteje vrane in ne traja dolgo odmor, tako da telo ne ohladi.

DietMagazine.ru pravi, da je na koncu treninga zaželeno, da se določi rezultat 20-minutnega teka ali skoka na vrvi: gorenje nepotrebnih kilogramov je najbolj intenzivno na koncu zasedanja. Tako hitro izsušite problematična področja.

Prej smo pisali o tem, kako izgubiti težo v bokih, ta članek pa lahko preberete.

Vaje za notranjost nog morajo biti sistematične.

Vaje za notranjost nog

Sedite na tla. Hrbet je naravnost, kolena ob straneh, noge so medsebojno stisnjene. Poskusite spustiti kolena na tla. Roke počasi, s silo potisnite. Potisnite do konca in stojte 30 sekund. Ponovite 5-krat.

Zamiki na levi strani; poudarek na komolcu, desna roka pred njim. Desna noga je upognjena v kolenu pred levim stegnom. 20 korakov ravne noge, s podaljšanim prstom in tesnim kaviarjem.

Vaglati

Ležite na levi strani, naslonite se na levi komolec, z desno roko pred seboj, poravnajte levo nogo na tleh in upognite desno koleno. Postavite desno stopalo pred vašo levo.

Dvignite levo nogo, kolikor je le mogoče, ne da bi ležali na tleh. Pogosto mahi, 20-krat, po treh pristopih. Enaka vaja se lahko izvede, dvig noge ni povsem visoka, vendar hitro.

To je zelo učinkovita vaja za notranjost nog.

Zamiki na hrbtu; noge ravne. Nato dvignite nogo navzgor, kolikor je le mogoče, in jo počasi vzemite na stran. Vrnite se na začetni položaj. 3 sklope po 25 krat.

Razvijamo se ob straneh

Sedite na tla. Naslonite se na komolce, spustite se spodaj. Noge so zaprte v kolenih in nogah, roke pod repno kostjo. Nato v upognjenem položaju dvignite noge in jih razporedite. Preverite, kako daleč lahko stegnite noge, da bi poskusili različne amplitude. Potem, povečanje, vendar brez ostrine, da 3 sklopov 25-krat.

Noge in stiskalnica

Začetni položaj na tleh, roke pod kostjo, tako ravne noge so dvignjene, nogavice na sebi. Držite noge narazen, kolikor je le mogoče. 3 sklope po 25 krat.

Pomembno je!

Z vsako vadbo za notranjost nog poskušajte se osredotočiti na vključeno mišico. Občutite, kako se napenja in premika.

Če bo na začetku težko, se dotaknite roke, medtem ko dosežete notranjost stegna (če delate z njim). Ta preprost način pomaga razumeti, ali delate vse prav.

V nasprotnem primeru lahko črpate napačne mišice in pokvarite obliko. Zato nadzirajte postopek in spremljajte položaj kota in pravilno porazdelitev teže.

Torej, zdaj lahko začnete vaje in preverite nasvete v praksi. Prvi rezultat bo viden v dveh tednih za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s treningom moči, in nekaj dni za tiste, ki so že seznanjeni s športom.

Ne pozabite, da je vadba za notranjost nog dobro, seveda, vendar ne smete pozabiti na preostanek telesa. Vse mora biti harmonično in lepo. Tudi športni športi so odlična sprostitev za psiho in dobro razpoloženje.

Najboljše vaje za notranje stegno: spremenite problematično področje v dostojanstvo!

Notranja površina stegna - najbolj problematično področje na telesu dekleta. Preden začnete delati z mišicami, ne pozabite, da je glavno jamstvo za vitke noge pravilna prehrana, nato redne kardio treninge in šele nato črpalke!

Vadite, držite se prave prehrane in bodite zdravi!

Vaje za notranje stegno

1. Vaja "Žaba"
   Objemke na tleh ali na podstavku so obrnjene navzgor, ravne noge se dvignejo. Povežite pete in nogavice narazen. V tem položaju kolena počasi upognite, nato pa jih poravnajte z napetostjo.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, počitek med nizi - 1 min.

• Vaja "Škarje"
  Lezite na hrbet, položite roke na tla. Dvignite noge približno 30 cm od tal, 10-krat križajte noge, ki posnemajo gibanje škarij. Ne da bi se ustavili za počitek, premaknite noge navzgor in navzdol za vsako nogo 10-krat. Naredite 3 komplete, ne da bi spuščali noge na tla.
• Lunges

Vstanejo naravnost in stopala v širini ramen. Poravnajte roke pred seboj. Z levo nogo naredite pometalno stopnico v stran. Bend desno koleno, čepenje in premikanje telesne teže na desno stran. Počasi dvigajte in pustite noge v istem položaju. Telesno težo zavrtite na levo stran. Za vsako nogo naredite 10-15 udarcev.

Še ena možnost. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke naravnost. Stopite naprej s svojo levo nogo, sekajte in desno koleno se poskuša dotakniti tal. Enako na desnem stopalu. Sedite 10–15-krat na vsako nogo.

• Stisnite žogo
  Ležite na tla, upognite kolena in med koleni položite majhno elastično kroglo. Roke se poravnajo ob telesu. Dvignite medenico in potegnite v trebuh. Moral bi imeti lep in celo bar. Ostanite v tem položaju 30–60 sekund, tako da kroglo močno stisnete s koleni. Spusti se na tla. Ponovite 5-krat.
• Intenzivno črpanje
  Noge na desni strani, ki podpirajo glavo z upognjeno roko na komolcu. Upognite levo nogo in jo položite na tla pred desno nogo. Dvignite desno nogo 30 cm od tal 10–15-krat. Ponovite isto gibanje na levi strani.
• Premagovanje odpornosti
  Za to vajo potrebujete gimnastični trak za raztezanje.
  Noge si razprostrite po širini ramen in raztegnite trak okoli dna nog. Dvignite levo nogo in jo odložite, da premagate upornost dlesni. Povlecite nogo nazaj v prvotni položaj, naredite globok čep. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Notranja stran stegna praviloma ni izpostavljena dnevnim obremenitvam. Zato je pomembno, da se pravočasno posvetimo temu vprašanju. Zdaj začnite trenirati, da se šepetate v poletnih hlačah!