6 izometričnih vaj za krepitev telesa

Usposabljanje za razvoj moči je sestavni del dobrega režima vadbe. So uporabne ne samo za krepitev mišic in izgorevanje maščob, temveč tudi za pospešitev presnove in posledično za bolj aktivno kurjenje kalorij za daljši čas. Estet-portal.com bo govoril o šestih izometričnih vajah za krepitev telesa, kar bo pomagalo doseči zgoraj navedeni učinek, kot pravijo, brez nepotrebnih gest. Seveda je bolje statične vaje združiti z dinamičnimi, vendar jih morate vsekakor vključiti v seznam dnevnih vaj.

Vaje za krepitev telesa: gibi - najmanj, koristi - največ

Vaje za krepitev telesa bodo odličen dodatek k vsakemu režimu vadbe, pa naj gre za jogging, fitnes ali druge bolj mobilne vaje. Spodaj je šest določb, dolgotrajnih, v katerih lahko okrepite mišice telesa.

V vodoravnem položaju položite komolce na tla, roke naj bodo v položaju z dlanmi navzgor (v širini ramen). Odlaganje prstov na tla, prenašanje teže na ramena. Po treh sekundah ponovno prenesite težo na konice prstov. Počakajte tri sekunde. Ponovite 10-krat.

Pomembno je, da napnete mišice zadnjice, stegna in trebuha. Ne upognite hrbta. Poglejte v tla in držite glavo v nevtralnem položaju.

Sedite na tla. Postavite roke pod kolena. Upognite kolena in jih z rokami potegnite do prsi. Izvlecite prste in pod! Rahlo se naslonite in, uravnotežite papeža, poravnajte noge po vrsti (še vedno jih držite z rokami). Poglej naprej. Hrbet mora biti naravnost. Sedaj poskusite ne držati nog z rokami - najprej odstranite levo roko in nato desno roko. Po 4 sekundah se vrnite v PI. Ponovite 5-krat.

Vključene mišice: jedro. Ta telesna vadba pomaga tudi izboljšati ravnotežje.

Leži na želodec. Raztegnite roke in noge.

Možnost 1: Dvignite levo roko in desno nogo. Po 3 sekundah spremenite roko in nogo. Ponovite 10-krat.

Možnost 2: Odtrgajte obe roki od tal in ju držite 3 sekunde. Spustite PI. Sedaj dvignite samo noge in jih po 3 sekundah spustite. Ponovite 10-krat.

Možnost 3: Hkrati dvignite roke in noge nad tlemi. Po 3 sekundah spustite. Ponovite 10-krat.

Vključene mišice: srednji in spodnji del hrbta.

Sedite na tla. Stopala dajo celotno površino na tla po širini ramen. Roke položite za seboj tudi v širino ramen. Prsti morajo biti obrnjeni proti prstom. Sedaj povlecite boke s tal tako visoko, kot lahko. Posledično mora vaš položaj telesa biti podoben mizi. Držite glavo pod kotom 45 stopinj proti prsnici. Napnite zadnjico in želodec. Dihajte. Po 15 sekundah se sprostite in počasi spustite na tla. Ponovite 3-krat.

Zapletite to vajo, da okrepite telo tako, da poravnate eno nogo pred seboj.

1. Čučenje z rokami za glavo

Začnite s stalnim položajem. Postavite roke za glavo, noge si razprostrite na ramenih in rahlo prsti na nogah. Držite hrbet naravnost, vaš trebuh in težo na petah, čepite, kot da sedite na stolu. Zamrzni. Po 10 sekundah vstani in ponovite vajo 6-krat.

Sedite na tla, položite roke na zunanjost stegen. Noge povlecite v položaj L. Najprej zategnite trebušne mišice, nato pritisnite noge na tla in hkrati strgajte zadnjico in noge s tal. Potrebno je zadržati se na položaju 15 sekund in ponoviti vajo - 5-krat.

Za vzpon se rahlo nagnite naprej. Če se še vedno težko ločite od tal, pod rit položite knjigo ali blazino, da se lažje dvignete.

Ta vaja ne bo enostavna, zlasti za začetnike. Vendar pa bo trdo usposabljanje omogočilo. Ko obvladate tehniko izvajanja vseh zgoraj navedenih vaj za krepitev telesa, jih lahko otežite.

7 vaj za celotno telo doma

Lepo in napeto telo vedno pritegne pozornost. Toda mnogi ljudje se težko prisilijo, da imajo dovolj časa za telesno vadbo, da dobijo dober rezultat. Ampak, da bi hitro dobili v formi, vam ni treba znoj dnevno v telovadnici ali kupiti drage opreme. Vse kar morate storiti, je niz vaj za celotno telo za 10 minut na dan doma. Takšno usposabljanje bo odličen korak k zdravemu načinu življenja in ljubezni do športa. :) Malo se prekriva z načeli japonske tehnike kaizena proti lenobi, ki bo pomagalo premagati sebe in se z veseljem začeti ukvarjati z vadbo.

In na koncu članka bo vodil učni načrt za 4 tedne.

7 vaj za celo telo

Planck

To je statična vaja, z drugimi besedami, ni vam treba premikati. Glavna stvar je, da telo ohrani desno. Za to uporabite komolce, podlakti in noge. Držite hrbet naravnost in roke se pregibajte na komolcih. Opazite, da bi moralo biti težko, tako da, če je komolčni trak za vas nič, ne delate nekaj prav. Zato vam priporočamo, da preberete članek »Kako pravilno izvesti Planckovo vajo«.

S pravilnim delovanjem se ne črpa samo trebušne mišice, hrbet, zadnjica, noge in roke. Poleg tega vaja Planck pomaga izboljšati držo in splošni tonus mišic.

Pushups

Da bi se pravilno zategnili, vzemite položaj traku in nato počasi spuščajte čim nižje. Pomembno je, da hrbet, medenica in noge ohranijo ravno črto (to napne abs in roke). Po tem tudi telo počasi vračajte v izhodiščni položaj.

Krepitev mišic bokov in hrbta

Pojdi na vse štiri. Podaljšajte levo nogo, poskušajte jo držati naravnost in ne pustiti, da gre na stran ali zaviti. Hkrati raztegnite desno roko. Ostanite v tem položaju. Po tem se vrnite v izhodiščni položaj in nato naredite enako z desno nogo in z levo roko.

Enostavno, kajne?

Čepi

Pri skvotih je glavna stvar ravnovesje. Noge položite na širino ramen, počivajte na celotno stopalo. Začnite počasi sedeti na namišljenem stolu, kolena in stopala naj bodo na isti ravni, hrbet pa mora biti naravnost. Da bi ohranili ravnotežje, lahko pred seboj raztegnete roke. Nato dvignite čim bolj počasi.

Pritisnite

Lezite na hrbet, upognite kolena in jih dvignite, položite roke na kolena. Nato počasi dvignite eno nogo, jo upognite v koleno in se jo dotaknite z roko. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugim kolenom. Tukaj desna roka deluje z desnim kolenom, levo pa z levo.

Pritisnite in zadnjico

Uporabite roke in noge, da ustvarite trikotnik nad tlemi. Dvignite eno nogo čim višje in jo počasi spustite ter se s kolenom dotaknite konice nosu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Pas

Držite noge široke in kolena rahlo upognite. Pritrdite hrbet proti steni, nato pa roke namestite v "ključavnico" ali pa vzemite žogo in premaknite roke od ene do druge, da bi se dotaknili stene. Najpomembneje - držite hrbet naravnost!

4-tedenski načrt vadbe

Prvi teden: 2 minuti za bar, 1 minuta za sklepe, 1 minuto za boke in hrbtne mišice, 1 minuto za tisk, 1 minuto za tisk in zadnjico, 1 minuto za pas, 2 minuti za bar. Odmor med vajami - 10 s.

Drugi teden: te vaje zamenjajte 6 dni. Med vadbami si vzemite 15 sekund.

Set 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, squats - 3 minute.

Set 2: pas - 3 min, sklepi - 3 min, pritisk in zadnjica - 3 min.

Tretji teden: enako kot prvi.

Četrti teden: enako kot drugi.

Če je vse narejeno pravilno, bo prišel opazen rezultat v enem mesecu! Prav tako boste razvili navado opravljanja vaj za 10 minut na dan. Če želite izboljšati rezultate, povečajte obremenitev in trajanje pouka za 2-krat. Toda ne pretiravajte! Ne pozabite počivati.

Vaje za izgradnjo mišic

Zelo veliko ljudi se pritožuje zaradi pomanjkanja časa za obisk telovadnice, to dejstvo pa izpostavlja kot vzrok za prekomerno telesno težo in pojav celulitnih tvorb. Pravzaprav lahko telo obdržite v formi tako, da porabite le 20-30 minut na dan. To bo pomagalo vaje za krepitev mišic doma. Če želite zategniti telo, da bo bolj prilagodljivo in močno, potrebujete le željo po telesni vadbi in malo prostega prostora. To lahko storite ob vsakem primernem času, treningi niso preveč intenzivni, tako da jih lahko opravljate vsak drugi dan, po možnosti popoldne ali zvečer.

Vaje za krepitev in razvoj trebušnih mišic

Da bi imeli ravno želodec, ni dovolj za izgradnjo mišic. Poleg tega je zelo težko trenirati trebušne mišice, zato morate najprej delati na njih. Preden začnete vajo za krepitev trebuha, morate slediti pravilni, uravnoteženi prehrani, izvajati aktivno masažo trebušnega predela, narediti blatne obloge. Slednji postopki so potrebni za zategnitev napetih mišic po vadbi, da se okrepijo trebušne mišice kože in se ji povrne elastičnost. Dvakrat na teden lupite kožo trebuha in vsaj enkrat naredite maske iz alg in gline. Nekajkrat na teden se priporoča tudi posebna medena masaža ali masaža s pomočjo trde krpe. Z izvajanjem vseh teh dejanj v povezavi z vajami za krepitev mišic lahko dosežete najboljši rezultat.

Pojdi neposredno na kompleksne vaje. Da bi dosegli svoj cilj, morate enako razviti vse mišice tiska. Za spodnji tisk bodo učinkovite te vaje za krepitev:

1. Ležimo na tleh, hrbet tesno stisnemo na tla. Dvignite ravne noge do višine 40 cm od tal in jih počasi spuščajte, ne da bi ležale na tleh. Pod zadnjico lahko položite roke, nato pa se bo gibanje pojavilo zaradi dela trebušnih mišic, ne pa nazaj. Opravite potrebo do 20-krat.
2. Začetni položaj je enak. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato pa počasi potisnite medenico gor in se zadržite v tem položaju. Ponavljajte vsaj 20-krat, brez prekinitev med vajami.

Za zgornje stiskalnice so predvidene naslednje posebne vaje za krepitev mišičnega tkiva telesa.

1. Ležemo na tleh, roke okoli glave, ne pa v gradu. Če držite roke v ključavnici, se poveča napetost na vratu, ne na tisku. Noge so v širini ramen, upognjene v kolenih in stojijo na tleh. Začnemo hitro dvigniti in spustiti lopatice, spodnji del hrbta pa ostane pritisnjen na tla, hrbet pa je zaokrožen. Zaženite 2 pohodov s kratkimi odmori 20-krat.
2. Druga različica te vaje za krepitev in razvoj mišic zgornjega stiskalnika leži na tleh, tako da noge nalegajo na stol ali jih zadržujejo v zraku. Na enak način dvignemo lopatice med vdihavanjem in jo spustimo, ko izdihnemo.

Še vedno je potrebno izštevati le poševne trebušne mišice in izvajati vaje za krepitev celotnega trebuha.

1. Pri poševnih mišicah se izvaja zvijanje. Začetni položaj - kot pri prvi vaji na zgornjem stiskalniku, le sedaj, ko vdihavate, je treba komolca raztegniti na nasprotno koleno. Naredite 20-krat za vsako stran.
2. Za splošno krepitev trebušnih mišic so primerna dvigala nog pod kotom 90 stopinj od ležečega položaja.

Vaje za krepitev mišic doma - študija zadnjice in stegen

Boki so prav tako problematično področje ženskega telesa. To je posledica dejstva, da večina žensk vodi sedeči življenjski slog, v dnevni rutini pa ne sodelujejo mišice stegna. Najpogostejša motnja so ušesa in celulit, ki se lahko pojavijo pri ženskah vseh starosti in polti. Vendar pa opravljanje teh preprostih vaj, lahko zelo hitro znebiti težav, ki so že dolgo vas moti.

Dobra in enostavna vadba, ki jo lahko opravimo tudi pri delu, stisne in sprošča zadnjico. To je mogoče storiti samo sedel na delovnem mestu, in število ponovitev ni omejeno.

Da bi bili boki tanki, morate izvesti naslednje vaje za krepitev mišic.

1. Ležemo na tleh, noge, ki so kolena, roke vzdolž telesa. Postavite eno nogo na koleno drugega in začnite dvigovati medenico. Na zgornji točki morate ostati nekaj sekund. Zaženi 20-25 krat.
2. Zdaj, ko ste na vrhu prejšnje vaje, dvignite eno nogo in jo držite naravnost. Zaženite 15-20 krat za vsako nogo.
3. Dobra vaja za krepitev zadnjice - skvotov. Lahko opravljate redne, s tovorom ali kombinacijo squatov s skokom.
4. Lunges. Stojimo naravnost, ena noga spredaj, hrbet je na nogi. Roke na pas. Med vdihavanjem se zlezemo na prednjo nogo, na izdihu - vrnemo se v izhodiščni položaj. Priporočeno število ponovitev je 20 za vsako nogo.

Vaja za zdrav nazaj

Vaje za krepitev in razvoj mišic hrbta prispevajo k pravilni drži, razvijajo silhueto in dobro počutje. Hrbtne mišice morajo biti prožne in močne, da podpirajo hrbtenico in preprečujejo deformacijo hrbtenice ter da prenesejo večjo obremenitev na hrbtu.

Kot vaje za krepitev mišic hrbta se običajno priporoča upogibanje. Ležemo na želodec, roke pred vami. Na vdihu dvignite telo, medtem ko noge ostanejo na tleh. Na izdihu padamo. Ravno nasprotno, dvignemo samo ravne noge, kolikor je le mogoče. Za spodnji in zgornji del telesa opravite vsaj 15 dvigal. Tudi telo lahko dvignete hkrati z nogami, medtem ko je pogled usmerjen pred vami. Na najvišji točki se zadržujemo.

Ta preprosta vaja ne bo trajala dlje kot pol ure, ampak bo pomagala pri določanju in zategnitvi vseh mišic, da bo telo močnejše in bolj zdravo. Z izvajanjem niza vaj lahko spremenite svoje telo, tako da je slika športna in hkrati neodločena ženska.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

• 1000 Nasvet +1 (305)
• Namigi za vse priložnosti (103) t
• Majhni triki odlične kuhinje (84)
• Opomba o gospodarici (121)
• Osebni razvoj (83) t
• Razvoj spomina (48) t
• Nasveti za življenje (13)
• Upravljanje s časom (11)
• Spretnosti komuniciranja (9) t
• Hitro branje (3)
• Plesi (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7) t
• Go-Go (5)
• Klubski ples (4)
• Orientalski ples (25)
• Pogosta vprašanja (78)
• Video posnetek FAQ (20)
• LiRu (2)
• Oblikovanje (6)
• Opomnik (24)
• Naši manjši bratje (657)
• Psi (35) t
• "Živi - kot mačka s psom" (25)
• Moja zver (5)
• Iz življenja mačk -1 (154)
• Iz življenja mačk-2 (35)
• Zanimivosti o mačkah (62) t
• Mladički (18) t
• Mačke (slike) (233)
• Za lastnike mačk (37)
• Te čudovite živali (75)
• Na svetovnem spletu (327)
• Zbiranje mišic (32)
• Kakšen je napredek. (8)
• Želim vedeti vse (114)
• Ustvarjalno pisanje (17)
• Miti in dejstva (36) t
• Namerno ne boste pomislili (3)
• Strastni Mordasti (44)
• Neverjetno - naslednji! (14)
• Showbiz (40)
• Vse o vsem (39)
• Življenje je veselje (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
• Počitnice, tradicije (97) t
• Denar Magic (72)
• Moški in ženska (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušo (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterično (2)
• Delo (1)
• Svetišča (5) t
• Abeceda vere (104)
• Zdravje (803)
• Pomagaj si (363)
• Samomasaža po vseh pravilih (82)
• Bolezni (71) t
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Refleksologija (40) t
• Starost ni veselje? (26)
• Popravek vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Vzhodna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čiščenje telesa (42) t
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mesta (34)
• Obljubljena dežela (10)
• Koristne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Fotografska poročila (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rešuje probleme (43)
• Vaje (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Namigi (2)
• Lepota brez čarovnije (1166)
• Gimnastika, vaje za obraz (220) t
• Razkošni lasje (133)
• Japonska lepota, azijski tehniki (82)
• Masažna tehnika (64) t
• Skrivnosti mladosti (57)
• Originalna manikura (20)
• Pot do sijoče kože (111)
• Kozmetična torba (55) t
• Nepopustljiva ličila (105)
• Težave (42)
• Umetnost biti lepa (33) t
• Slog (135)
• Nega (281) t
• Recepti (769)
• Peka (93)
• Okras (18) t
• Prva jed (12)
• Etnična kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Prigrizki (118) t
• Proizvodi iz testa (84) t
• Za hrano vložena (51) t
• Meso (113) t
• V naglici (31)
• Pijače (75)
• Zelenjava in sadje (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, morski sadeži (34) t
• Solate (60) t
• Omake (8) t
• Pogoji (16)
• Uporabne strani (11)
• Fotografija (8)
• Urejevalniki fotografij (3)
• Napajalnik (7)
• Koristne povezave (7)
• Programi (11)
• V življenju, smeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igrače (25) t
• Oh, tisti otroci. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Needlewoman (209)
• Pletenje (21) t
• Šivanje (11) t
• Popravila (3) t
• Naredi sam (83)
• Ustvarjamo udobje (37)
• Šivanje (70) t
• Pesmi in proza ​​(245)
• Besedila (151)
• Pregovori (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Izrazi klovna (1)
• Popolno telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25) t
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnes (18)
• Telovadnica (17)
• Preoblikovanje telesa (5)
• Anatomija (1)
• Namigi (69)
• Šport (video) (88)
• Raztezanje (40)
• Vaje (233)
• Svet fotografije (63)
• Umetniki (5)
• Narava (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi in njihova dela (31) t
• Cvetje (8) t
• Photoshop (5)
• Izzivite dodatno težo (552)
• Ujeti v prehrani (63) t
• Močni zakoni (118)
• Jej za življenje. (76)
• HLS (16)
• Izdelki (73) t
• Pametno izgubite težo (128) t
• Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

Vaje za krepitev "flacidnih" mišic

Pogosto ljudje v težnji po vitki figuri posvetijo vso svojo pozornost odpravljanju maščob, kar popolnoma pozablja, da ni dovolj, da se znebimo maščobe za vitkost.

Tudi mišični ton je zelo pomemben: elastične mišice omogočajo, da je slika primerna in privlačna, čeprav je teža nekoliko večja od idealne.

Vse je dobro v zmernih količinah

Mišični ton je stopnja elastičnosti mišic. Običajno morajo biti vse mišice človeškega telesa elastične in elastične, a sedeči način življenja se prilagaja: številne mišice so šibke in letargične.
Ta problem ni tako neškodljiv, kot se zdi na prvi pogled. Šibke počasne mišice povečujejo obremenitev sklepov in hrbtenice, kar povzroča bolečine v hrbtu in okončinah. Z estetskega vidika pomanjkanje mišičnega tonusa tudi ne barva osebe: tudi če taka oseba nima prekomerne telesne teže, izgleda debelo in ohlapno.

Mišice morajo biti v dobri kondiciji, vendar ne smejo biti stalno napete. Prekomerni stres povzroča telesu nič manj škode kot pretirana sprostitev. Športniki niso zaman učeni, da bi sprostili mišice - pomaga doseči boljše rezultate. Še posebej se tekači naučijo sprostiti mišice, ki niso vpletene v tek, saj čezmerna napetost mišic hrbta, prsnega koša in rok otežuje pravilno delo z nogami in s tem zmanjšuje hitrost.

Popolnoma vsaka motorična aktivnost osebe je nadomestno delo različnih mišičnih skupin. Medtem ko nekatere mišice (npr. Fleksor) delujejo, druge (ekstenzorji) počivajo. Hkrati pa imajo določene elastičnosti počivajoče mišične skupine, ki zagotavljajo delovno odpornost na določene mišice. Ta odpor je šibkejši, bolj sproščene so mišice.

Sposobnost sprostitve mišic pomaga pri izogibanju utrujenosti z monotono aktivnostjo, zmanjšuje verjetnost nevroze in nevarnih bolezni srca in ožilja, kot je hipertenzija. Zdi se, da lahko neškodljiva napetost mišic vratu in ramenskega obroča, ki je človek sam ne zazna vedno, povzroči resne glavobole.

Umetnost sprostitve

Na prvi pogled v sprostitvi ni nič težkega, vendar se mišice pogosto sploh ne sprostijo. Mišični ton je odvisen od njihove napetosti.
Da bi sprostili določeno mišico, si moramo vzeti položaj, v katerem se mišica rahlo skrajša. Na primer, bicepsi se najbolje sproščajo, tako da podlakti rok spustijo na kolena na kolenih. Triceps (triceps mišice ramen) so najbolj sproščene, če se roke preprosto prosto spustijo navzdol.
Hkrati pa je nemogoče sprostiti biceps in triceps - te mišice so pravzaprav antagonisti: ko je eden od njih sproščen, je drugi napet, in obratno.
Zato je treba za popolno sprostitev sprejeti vmesni položaj, tako da so vse mišice trupa in okončin napete približno enako.

Sposobnost, da oceni stopnjo napetosti mišic ne pride takoj, najprej je bolje poiskati pomoč pri specialistu, ki vam bo pomagal pri sproščenem položaju in odpraviti mišične "spone" (na primer z masažo). Masaža in tople kopeli so idealne za sproščanje mišic - ni čudno, da se ti postopki močno priporočajo po intenzivnem fizičnem naporu.

Sprostitev mišic je najbolje opraviti s posebnimi vajami. Včasih se ni lahko sprostiti. V tem primeru strokovnjaki priporočajo, da se mučijo mišice - potem ko bo ta sprostitev prišla sama od sebe.
Ta metoda se včasih imenuje "paradoksalna", ker je za dosego relaksacije potrebna napetost. Priporočljivo je, da pred spanjem opravite sprostitvene vaje - po njih telo najbolj počiva.

Mišice so napete

Oslabitev mišičnega tonusa, "letargija" mišic - pogosta težava pri ljudeh srednjih let. Prvi, ki izgubi tonus mišic trebuha in hrbta, zaradi česar številka postane manj vitka, poslabša držo, sčasoma se notranji organi spustijo, prikrajšani za podporo mišičnega sistema, kar povzroča težave s prebavo.

Kako pomagati mišicam vedno biti v dobri kondiciji? To se doseže na preprost način, dokazano že stoletja: telesna dejavnost. Redna vadba za vse mišične skupine bo pomagala ohraniti mišice v formi, rezultat pa ne bo dolgo trajal: telo bo izgledalo vitkejše, bolečine v hrbtu in sklepih bodo izginile, gostota kosti se bo povečala, kar pomeni, da se bo zmanjšala verjetnost osteoporoze.

Usposabljanja za krepitev mišic in izboljšanje njihovega tonusa ne smete zamenjevati z vajami, ki so namenjene kurjenju maščob in odpravljanju prekomerne telesne teže.
Ravno nasprotno, teža se lahko rahlo poveča, ker je mišično tkivo precej težko. Takšne vadbe ne prispevajo le k kurjenju kalorij, temveč dajejo telesu lepo obliko.
Ne smemo pozabiti, da morajo biti mišice po vadbi popolnoma sproščene - to bo njihovo delo še bolj učinkovito.

Mišice nog in rok pogosto "delujejo" v vsakdanjem življenju, vendar mišice trebuha, hrbta in zadnjice zahtevajo preproste, a učinkovite vaje.

Aktiviranje "počasnih" mišic trupa in okončin je eden od nujnih pogojev za nastanek normalne drže.
Med te mišice spadajo: sprednja tibialna mišica (na sprednji strani golenice), velike, srednje gluteusne mišice, rektumska trebušna mišica, fiksatorji spodnje lopatice, sprednja serratusna mišica, globoki fleksorji vratu.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Ležanje na želodcu, dvignite svojo nogo z nogo, ki se obrne navzven.
  Ne priporočamo aktivnega dviganja nog, da bi se izognili aktiviranju ekstenzorjev hrbta.

Če je potrebno (izrazita lumbalna lordoza, boleče izravnavanje hrbta v spodnjem delu hrbta) pod trebuhom, lahko položite valjano brisačo ali valjček za poravnavo spodnjega dela hrbta in odstranitev tovora z njega.

Če je vaja še vedno težko opraviti, potem zavzemite ležeči položaj na želodcu, tako da sta obe nogi obrnjeni navzven. Običajno ta položaj že povzroči aktivacijo mišic gluteus maximus.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Leži na boku in premakni svojo nogo navzgor.
  Pri hudih letargijah te mišice so v gibanju navadno vključeni upogibniki kolkov, ugrabitev nog pa poteka s hkratnim upogibanjem.

• Aktivacija rektumske abdominisne mišice. Ko izdihnete, raztegnite čelo do kolenskih sklepov in dvignite hrbet od površine le do lopatic.

• Aktivacija spodnjega dela trapeznih mišic. Stoječi na vseh štirih, so kolena pod boki, rahlo nagnjena v čelo v zložene roke.
  Povlecite prsni koš do tal in aktivno premaknite ramena navzdol, tako da povečate funkcijo spodnjih držal nožev. Ko se to zgodi, hkratno aktiviranje trebušnih mišic, globoke upogibne vratne in glutealne mišice, medtem ko se zmanjša aktivnost prsnih mišic in ledvenega dela hrbtnega ekstenzorja.
  Naj telesna teža vpliva na prsno regijo. Sprostite trup, dokler ne začutite pritiska med lopaticami.
  Vidite lahko, kako lopatice pritiskajo na prsne mišice, kar spodbuja raztezanje.
  Prepričajte se, da se teža ne prenese na čelo.

Aktivacija sprednjega serratusa (push-up). Stoječi na vseh štirih, premaknite težo telesa na roke, obrnjene navznoter, tako da so roke obrnjene druga proti drugi.
Upognite si roke pri komolčnih sklepih, hrbet pa mora biti naravnost, v začetnem položaju pa je treba maksimirati lopatice.

Možnost za ženske: stoji na vseh štirih, glava vodoravna. Resnost telesa je premaknjena v roke, obrnjene roke v notranjost. Nato se počasi spušča glava telesa s poudarkom na rokah, pri čemer se kolena upognejo navzven. Deformacija hrbtenice ni dovoljena.

• Aktivirajte fleksorje z globokim vratom. Sedenje na stolu z naravnim hrbtom nagne glavo naprej in poskuša doseči brado vratne votline. Lahko se uprete gibanju glave, z dlanmi počivate na bradi.
  Pri izvajanju te vaje je treba v srednjem in spodnjem delu vratne hrbtenice čutiti raztezanje

• Vaja "skrajšajte nogo". Oblikuje vzdolžni lok stopala. Potrebno je napeti mišice na plantarni površini stopala in se ne upogniti.

• Aktivacija notranjih rotatorjev ramen (vključno s subskapularno mišico)

• Aktivacija zunanjih rotatorjev rame (vključno s sububodialnim, supraspinatusom, majhnimi krožnimi mišicami).

Vaja - je ključ do dobrega zdravja, lepega in vitkega telesa. Da bi bilo tako, morate počasne in zaspane mišice spremeniti v elastično in napeto :). Upam, da vam bo ta preprost kompleks pomagal.
Vso srečo!

Kompleks 7 toničnih vaj

Odločili smo se, da resno naredimo fitnes ali bodybuilding? - Preden se odločite za ustrezen program začetnega treninga v telovadnici, morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti na delo glavne mišične skupine. Neusposobljenim mišicam je težje delati s težkimi utežmi in žal ne morejo brez poškodb. Za vas smo izbrali odličen nabor vaj za krepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravili na resnejše obremenitve v telovadnici.

Usposabljanje v telovadnici zahteva maksimalno učinkovitost športnika, tako fizično kot psihološko. Mnogi se pogosto izkažejo, da so psihološko nepripravljeni in se odpovejo poukom, ne da bi se dejansko začeli učiti. Zato morate, preden se odpravite na prvo usposabljanje, sami postaviti za pozitivno, opisati namen in pomen procesa usposabljanja. Pozabite na lenobo, ne zamudite treninga - edini način, da dosežete želeni rezultat. In seveda ne pozabite na pravilno prehrano.

Kompleks utrjevalnih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi za športnike po dolgem športnem premoru. Vadite vsaj 3-krat na teden in v enem mesecu bodo vaše mišice pripravljene na „nove izzive“.

Na prvih razredih lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Ker pa vaša telesna pripravljenost raste, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roke in ramenski pas, lahko vzamete dumbbells tehta 1-2 kg, ampak za squats in lunges - vsaj 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od telesne pripravljenosti in vašega zdravja.

Niz vaj za krepitev mišic:

№1. Čepi (klasična različica)

Skvot mora biti sestavni del vsake vadbe. Vaja je tonična, saj uporablja vse mišice spodnjega dela telesa, stiskalnice, ekstenzorje hrbta in druge manjše skupine.

Nepravilno izvajanje tehnik lahko povzroči bolečino kolena ali druge poškodbe. Zato morate vedeti, kako čepiti.

№2. Lunges

Mnogi ne želijo izvajati te vaje. In zaman. Tehnika je tudi krepitev, delo skozi vse mišične skupine spodnjega dela telesa, trebuha in hrbta. Poleg tega razvijate ravnotežje in koordinacijo.

Ko naredite udarce, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotika tal, zgornje koleno pa se ne razteza čez prste stopala.

№3. Planck

Vadite kompleks za krepitev vseh mišičnih skupin telesa - roke in ramenski pas, stiskanje in hrbet, boki. Na fotografiji se vrstica izvaja na ravnih rokah (enostavna različica tehnike). Želite povečati obremenitev - padec na podlakti.

Pogoste napake so zaokroževanje hrbta ali zniževanje medenice. Oba ukrepa lahko vodita v poškodbo, zato sledite tehniki bara.

№4. Dvigne telo do tiska

Klasična različica vaje za krepitev mišic tiska. Delo je vključevalo tudi mišični steznik in fleksorje kolkov.

Pri obračanju, ne postavljajte rok za glavo, to poveča obremenitev materničnega vratu in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižajte roke na prsih in se prepričajte, da imate dober počitek za noge.

№5. Pushups

Ena izmed najboljših vaj kompleksa za krepitev mišic prsnega koša, rok in hrbta. Če vam je težko narediti klasično različico, naredite sklepe s tal.

Pri izvajanju tehnike se prepričajte, da so ramena natančno nameščena nad prsti. In ko spuščate telo navzdol, ne boste upogibali / zlomili hrbta, ne dotikajte se tal.

№6. Vadba tricepsa

Najboljša tehnika za toniranje zgornjega dela rok, ramenskega pasu in tricepsa. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi utežmi v prihodnosti.

Med delom poskrbite, da ne greste na ramena, ampak samo dvignite in spustite roke, jih upognite v komolcu. Če čutite nelagodje v zapestjih, spremenite položaj rok.

№7. Dvignete roke nad glavo

To je druga splošna tehnika za krepitev zgornjega dela hrbta. Dviganje rok nad glavo je običajno opravljeno vstajanje. Če vam je to težko, poskusite v sedečem položaju. Če želite začeti, vzemite 2 uteži, ki jih lahko varno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečajte obremenitev.

To je vse, dokončan je sklop vaj za krepitev mišic celotnega telesa. Na začetku treninga ne pozabite na kakovostno ogrevanje, na koncu pa na raztezanje.

Vaje za krepitev mišic telesa

S simulatorjem Body Power iz Domyosa lahko ohranjate celotno telo - globoke trebušne mišice, biceps, ramena in boke.

25.03.2018 ob 15:36 0 4084

Da bi lahko najučinkoviteje uporabljali ta simulator, so trenerji kluba Domyos za vas pripravili video vadbo.

Za maksimalno učinkovitost mora biti čas pouka od 30 do 45 minut - odvisno od stopnje usposabljanja. Glavni namen vaj je trening mišične vzdržljivosti: delo z izmeničnimi bloki vaj, ki vam omogočajo uporabo različnih mišičnih skupin.

Varnostni nasveti

Ko delate vse vaje, držite hrbet naravnost. Če želite to narediti, izberite priročno fiksno točko za vas, ki pomaga ohranjati pravilen položaj hrbtenice. Ko se vračate v začetni položaj, ne delajte nenadnih premikov, da ne poškodujete sklepov in vzdržujete napetosti v trebušnih mišicah.

Spuščanje podlakti

Stopnja težavnosti: 1. stopnja
Vključene mišice: prsi in rame
Naredite vajo. Začetni položaj: postavite moč telesa med podlakti. Roke držite na nivoju brade in komolce na trebuhu. Stisnite simulator z rokami in ga spustite.
Dihanje: izdihnite, stisnite komolce in vdihnite in se vrnite v izhodiščni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Izravnava boke

Stopnja težavnosti: 1. stopnja
Vključene mišice: mišice bokov, kvadricepsi
Naredite vajo. Začetni položaj: Sedite in nastavite moč telesa med stegna, tako da je središče simulatorja obrnjeno navzdol. Združite noge in stisnite Body Power izključno z boki.
Dihanje: izdihnite, stisnite simulator in vdihnite in se vrnite v izhodiščni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Stranska upogibnost

Stopnja težavnosti: 1. stopnja
Vpletene mišice: kvadricepsi
Naredite vajo. Začetni položaj: sedite na tla in raztegnite noge pred sabo. Postavite telo moč na tla v bližini levega gastrocnemius mišice. Pritisnite simulator z nogo, nato ga spustite in ponovite vajo.
Dihanje: izdihnite, ko pritisnete simulator in vdihnete in se vrnete v prvotni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Krepitev bicepsa

Stopnja težavnosti: Stopnja 2
Vključene mišice: biceps
Naredite vajo. Začetni položaj: držite telo Power z levo roko do prsnega koša na desni. Medtem ko držite stroj v tem položaju, dvignite brezplačno ročico Body Power z desno roko v smeri prsnega koša, nato jo postopoma sprostite.
Dihanje: izdihnite, upognite roko in vdihnite in se vrnite v izhodiščni položaj.
Ponovitve: 4–6 se približuje za 30 sekund v pospešenem ritmu s spremembo roke za vsak pristop. 30 sekundni premor med nizi.

Krepitev bicepsa

Stopnja težavnosti: Stopnja 2
Vključene mišice: biceps
Naredite vajo. Začetni položaj: sedenje na stolu, postavite Body Power na boke v pokončnem položaju. Z obema rokama primite ročaj nasproti tistega na bokih in ga potisnite navzdol.
Dihanje: izdihnite, medtem ko pritiskajte na Power (telo) in vdihnite, ko se vrnete na začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Vaje za obliques

Stopnja težavnosti: Stopnja 2
Vključene mišice: stranske trebušne mišice
Naredite vajo. Začetni položaj: postavite Body Power pod svojo levo roko, tako da je osrednji del simulatorja pod vašo roko. Pritrdite položaj z desno roko in pritisnite ročaj na prsni koš. Z levo roko pritiskajte Power Power na desno roko in nato spustite.
Dihanje: izdihnite, ko ste pritisnjeni z roko in vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Držite pritisne boke

Stopnja težavnosti: Stopnja 2–3
Vključene mišice: mišice bokov, kvadricepsi
Naredite vajo. Začetni položaj: sedenje na stolu, nastavite moč telesa med stegna, tako da je središče simulatorja obrnjeno navzdol. Noge morajo biti med seboj oddaljene. Stisnite Body Power izključno z uporabo bokov. Držite ta položaj nekaj sekund, nato razbremenite tlak.
Dihanje: izdihnite, stisnite simulator in držite položaj ter vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Krepitev prsnih in ramenskih mišic

Stopnja težavnosti: Stopnja 2–3
Vključene mišice: prsi in rame
Naredite vajo. Začetni položaj: držite moč telesa v rokah naravnost. Središče simulatorja naj bo v bližini prsnega koša. Stisnite simulator z rokami in nato razbremenite tlak.
Dihanje: izdihnite ob stiskanju z rokami in vdihnite, vrnite se v izhodiščni položaj.
Ponovitve: 3-5 nizov po 30 sekund v pospešenem ritmu, 30-sekundni premor med nizi.

Sorodni izdelki:

Glejte tudi:

"Težave niso pomembne, ko je cilj"

Olga Pataridze je stara 37 let. Ona dela, vzgaja svojega sina in v zadnjem času vsak dan osvaja vrhove nunčaka prostega sloga.

Kaj športa izbrati za boj proti celulitu

Ali se je mogoče s pomočjo športa znebiti celulita? Čeprav lahko! V tem članku vam bomo povedali, kateri šport je bolje izbrati, da se znebite oranžne lupine za dobro.

Nevarnosti v gorah. Kako se pripraviti na vzpon.

Greš v gore, a se bojiš številnih tveganj? Vnaprej opozorjen je prisiljen. Pripravite se na razmere v gorah - in strahovi bodo zmanjšani.

Trening prstov: kako delati vizume

Če imate na stezi raztrgane prste, obstaja ena možnost - padeš. Posebno pozornost posvetujte s prsti - to bo drastično povečalo vašo raven plezanja na splošno.

2016 Decathlon. Spletna trgovina za športni blog Decathlon. Športni dogodki, inovacije, testiranje izdelkov in izkušnje uporabe.
Uporaba Decathlon blog materialov je dovoljena samo s predhodnim soglasjem imetnikov avtorskih pravic. Vse pravice do slik in besedil pripadajo Decathlonu.

Vaje za krepitev mišic doma: najboljši kompleks za začetnike (navodila s fotografijami in videi)

Zaradi gostega urnika dela ali celo lenobe, večina ljudi nima priložnosti, da bi šla v telovadnico, jedla dobro. Trdijo, da je pojav celulita in prekomerne telesne maščobe pomanjkanje prostega časa za samooskrbo.

Da bi ohranjali telo v dobri formi, ni potrebno mučiti sebe z napornimi in dolgotrajnimi vajami, dovolj bo za pol ure za šport. Obstaja več kot eno problemsko področje na telesu, vsaka mišica zahteva pozornost do sebe, in v tem primeru morate narediti vrsto vaj za krepitev mišic doma.

Za krepitev in zamenjavo mišic potrebujete le malo prostora, odločnost in majhen del prostega časa. Vaja je lahko vsak drugi dan. V katerem času dneva je vaša izbira. Znani fitnes trenerji pa vam svetujejo, da zjutraj opravite fizične vaje - na prazen želodec in po 30 minutah. po zbujanju.

Najboljše vaje za telo

Kdo med nami ne želi videti tanek in lep? Zavisti gledamo tiste, ki imajo brezhibno podobo, odporno zadnjico in tanko pas, čisto, gladko in žametno kožo. In kakšen užitek povzročajo bujne, debele in svilene kodre, gladka in lepa oblika nohtov. In samo zdrava oseba - danes velika redkost. Mogoče dovolj, da vznemirjam in se žalite na usodo? Čas je, da prevzamemo "um" in se uredimo. Poleg tega, da bi dosegli cilj, ki ga potrebujete, je treba preživeti le pol ure na dan za sebe in narediti nekaj vaj za telo. Da bi vam pomagali ponuditi najboljše vaje za prožnost, vitkost telesa in promocijo zdravja.

Kako narediti

Preden se lotimo telesne vadbe, je vredno naročiti druge trenutke življenja. Prav tako je treba jesti prav - izključiti maščobne, ocvrte, prekajene, konzervirane, slane, začinjene jedi, pecivo. Pojdi za sadje, zelenjavo, zeliščne čaje, oreške, žitarice.

Vsako jutro opravite postopek zdravljenja. Za kozarec zelo tople čiste vode morate stisniti sok pol limone in piti. Še bolje, popijte to žličko torte s tem sestavino. Tako bodo v črevesju vsi ostanki vitalne dejavnosti nabreknili in bodo odstranjeni iz telesa, pri čemer bodo z njimi dali tekočine, fekalne kamne itd. Svojo najljubšo in zdravo ovseno kašo lahko sedete le pol ure, še bolje eno uro.

Pomembno: za pridobitev vitke figure morate piti vsaj 2 litra čiste vode na dan.

Izkušeni fitnes mentorji priporočajo telesno vadbo zjutraj, približno 30 minut po prebujanju. Poleg tega morajo biti razredi celoviti. Ni dovolj, da samo tečemo na kardiovaskularnem stroju ali v bicepsu črpalke. Vse vrste mišic morajo biti vključene in le tako bo dosežen največji učinek. Za ustvarjanje zares želenega popolnega telesa morate vajo ponoviti za vsako mišično skupino vsaj 10-krat. Strokovnjaki niso več potrebovali dokazov, da prekomerne obremenitve vodijo do nasprotnega učinka.

Kako ne ostati na pol poti

Pomembna točka na poti k harmoniji je moč volje in deluje le z močno motivacijo.

1. Poiščite na internetu fotografije lepote, katerih figura je primer za sledenje. Tiskanje na barvnem tiskalniku in na hladilniku. Takoj, ko želite napolniti želodec z junk hrano, iz katere rastejo vaše strani in lica, bo to vaša zavora.
2. Všeč vam je lepa bluza ali obleka - dobite nekaj manjših velikosti in si zastavite cilj priti v to obleko po določenem času s pomočjo telesnih dejavnosti.
3. Ne pozabite, kako pogosto ste poskušali pojasniti, da je čas za prehrano, za liposukcijo. Ali se res ne naveličate slišati bodičastih besed s strani, jih iztisnite z novo figuro in jih enkrat za vselej utišajte.
4. Oseba z močjo volje ne more samo delati na svojem videzu, ko je zmagala, je sposobna doseči tudi druge višine.
5. Obiščite zdravnika in ugotovite, kakšne so zdravstvene težave. Preglejte, se posvetujte, ali se lahko naložite z vajami in s katerimi težavami se boste znebili. Verjemite, seznam bo več kot obsežen.

Torej, z motivacijo, je vse jasno, zdaj pa poglejmo, kaj je treba storiti in najboljše in najučinkovitejše vaje.

Za obraz in vrat

Večina žensk, starih 40 let in več, išče bolečino v ogledalu zaradi dvojne brade, bledenja in nagubanega vratu. Slika groze se dopolnjuje z visečimi licami, globokim nazolabialnim trikotnikom. Hmm, pogled ni prijeten, vendar se situacija lahko popravi.

1. Prsni koš je treba poravnati, dlani držati na ramenih in z maksimalnim dvigom vratu navzgor prste pritisniti v ramena. V tem primeru mora biti trup telesa in ramena v mirujočem stanju. Vdihni - preštej do 10, izdihni in tako 15-krat.
2. Popolnoma se sprostite in spustite roke naravnost na šive. Upognite si glavo čim nižje in ob obračanju v eno smer zavrtite vrat z glavo nazaj in na desno ramo. Ponovite petnajstkrat, potem vse v nasprotni smeri in tudi 15-krat.
3. Roke stisnite v pesti in položite pod brado. Kot da bi premagali odpornost vaših rok, poskusite čim širše odpreti usta, občutite napetost v spodnjem delu brade. Gimnastiko na obrazu je treba ponoviti 15-krat.

Ročne vaje

Roke so prvi »izdajalci«, ki lahko izdajo starost ženske ali celo ustvarijo videz starejše. No, kaj lahko storite, opravljajo večino fizičnega dela. Za takšno prizadevnost si vsekakor zaslužijo skrbni in skrbni odnos do sebe. Vaje bomo začeli izvajati za biceps in triceps, tako da bo oblika reliefna in napeta. Pripravite dumbbells na 2 kilograma.

1. Vstani, noge morajo biti v širini ramen, v rokah dumbbell, Bend jih na komolec in jih upognite v vrsti, nato pa jih upognite. Potrebno je narediti trikrat za 20 vaj.
2. Sedite, vzemite dumbbells v eni roki in stisnite v območju komolca, se približajte in se oddaljite od vas. Ne pozabite na video bodybuilderje, ponovite isto. Potrebno je narediti gibanje, dokler ne čutite utrujenosti. Nato spremenite položaj in delajte z drugo roko.
3. Vzemite vzporedni položaj do tal, z eno roko, ki stoji na trdnem stolu ali klopi. V eni od rok mora biti dumbbells - stisnite in odlepite komolec, vendar ne bi smelo odlomiti od telesa. Nato spremenite položaj in delajte z drugo roko.
4. Sedite in vzemite dumbbells v svoje roke, jih upognite in jih držite na ravni ramen. Treba jih je gladko poravnati, nato počasi dvigniti nad glavo in poravnati, nato spustiti na raven ramen. Vaja se ponovi 15-krat.

Ženske prsi

Ona, tako kot drugi deli telesa, je podvržena gravitaciji in večina žensk zmotno verjame, da nobena vadba ne bo pomagala, da bi jo pripeljala v nekdanjo obliko. Nič takega, malo potrpljenja in vse bo v redu. Seveda je nemogoče, da bi bilo, kot v mladosti, vendar je še vedno mogoče, da bi lep videz in ga potegnite navzgor. Glavna stvar je, da redno trenirate in se ne sprostite.

1. Vstanejo naravnost in zaprete dlani na ravni prsnega koša. Potrudite se, stisnite jih in s tem napnite prsne mišice - občutili boste. Ponovite 50-krat.
2. Naslonite se na steno in ga povlecite navzgor, pri tem pa napnite prsni koš in področje podlakti.
3. Naredite običajne pull-up in ponovite toliko, kot lahko. To so težke vaje in sčasoma potrebujejo čas in spretnost.
4. Če imate fitball, ležite na vrhu telesa, ukrivljene noge. Vzemite dumbbell v svoje roke, jih dvignite in jih držite nad svojim telesom. Nato počasi spodnji del hrbta, vdihnite, nato spustite trebuh, ko se spuščate, nato v začetni položaj. Ponoviti je treba 4-krat 15-krat.

Elastični in ploski trebuh

Tukaj je pravi ponos ženske. Za dosego takšnega rezultata po rojstvu otrok in letih uživanja maščobnih živil, sladkih kolačev in peciv se zdi težko. Nič takega, vse je mogoče, glavna stvar je, da se vaje opravljajo brez prekinitev. To bo trajalo približno 20 dni, saj lahko preprosto oblečete svoje najljubše kavbojke.

1. Ležite hrbet in noge upognite v kolena, stopalo mora ostati na tleh in biti skupaj. Roke v ključavnici na zadnji strani glave. Celotno telo se razteza do kolen in dviguje trup nad telo, spodnji del hrbta ostane na tleh. Naredi 3 obiske 30-krat.
2. Ležite na tleh na hrbtu, noge so prav tako upognjene v kolenih, boki dvignjeni pravokotno na površino tal. Roke naj ostanejo na tleh vzdolž telesa v ravnem položaju. Dvignite kolena in medenico, pritisnete na prsni koš in spustite na tla. Mora biti trikrat 30-krat.

Tanek pas

Če ste prišli do tankega nivoja - to je polovica ženske zmage nad moškimi pogledi. Zahvaljujoč njej izgledamo žensko, lahko nosimo najsodobnejše obleke, krila in hlače. Da bi jo vrnili v privlačno velikost, bomo naredili naslednje vaje.

1. Skupaj dlane bomo izdelali zavoje, dvigali in spuščali izravnane roke. V tem primeru mora biti hrbet ravno, da pobočja na levi in ​​desni strani, ponovite 15-krat.
2. Naredi telo nagnjeno naprej in nazaj. Svoje dlani postavljamo skupaj, toda hkrati naj bodo roke v ravnem položaju. Pri vdihavanju, nagibanju, upočasnjujte za nekaj sekund, izdihnite vzpon in nagnite nazaj, hrbet je enak, kolena ne upogibajte. Postopek ponovite 15-krat na dva načina.
3. Nagnite se navzdol, ne upognite nog, hrbet mora biti gladka, narazen narazen in posnemati gibanje kril mlinov. V položaju, kjer je ena roka spuščena, mora biti druga visoko nad glavo. Naredite dvakrat 15-krat.

Boki in zadnjica

Z elastično zadnjico in celo kolki se nikoli ne morete bati videza celulita. Nekdo bo rekel, da je to nemogoče in najverjetneje to pravi iz lenobe. In vzemite in naredite vajo, jo ponovite jutri, pojutrišnjem in torej vsaj en mesec. Potem bomo izvedeli - lahko dosežete rezultate ali ne. Torej, začnimo.

1. Sedimo na tla, nadomestimo dlani, vzamemo položaj telesa vzporedno z ravnino, noge naravnost. Medtem ko držite stojalo, potegnite v želodec, dihanje "vroče". To je, dihati, kot če bi izdihnil rog - hitro in močno. In samo morate dihati skozi nos. Torej stojte pol minute in se spet usedite. Naredite tri sklope po 15 vaj.
2. Ta gibanja imenujemo iz otroštva »pogoltniti«. Vstani naravnost in zamahaj svojo nogo nazaj kot balerino. V tem primeru mora biti telo ravno in nagnjeno naprej. Torej stojte pol minute in izmenično zavrtite trup z desno roko na desno stran, ponovite gibanje 20-krat. Nato ponovite z drugo nogo in se pomaknite na levo. Treba je pripraviti dva pristopa.

Vaje za noge

Vitke noge ne morejo pustiti ravnodušnega nobenega predstavnika močne polovice človeštva. Odstranite te odvečne kilograme in jih povlecite v popolnost, kdor se trudi.

1. Če hočete ležati nazaj in upogibati noge v kolenih, morajo roke ležati točno vzdolž telesa. Dvignite trup tako, da se dotaknejo samo glava, noge in komolci. Nato počasi spustite trup, začenši z vratu in končajte s pasom. Ponovite 20-krat.
2. Stojte naravnost in ravni, noge narazen, roke na bokih. Hrbet je enakomeren in pri vdihavanju kolena, tako da nastane pravi kot. Izgledati mora, kot da sedite na visokem stolu. Ko pristanete, malo nagnite hrbet, vendar ga pustite naravnost. Upočasnite, štetje do 5 in izdihnite, da se dvigne. Vajo ponovite brez izravnavanja kolen 10-krat.
3. Čučanj, zahvaljujoč tem preprostim vajam, lahko okrepite in zategnete mišice nog, zadnjice, stegna, stimulirate delo na kolkih, gležnju in kolenih.

Pomembno: če nepravilno izvedete čepenje, lahko povzročite hude poškodbe hrbtenice.

Ko čepenje hrbet mora biti ravna, ne morete poglobiti, bend. Kolena vzporedna z nogami - ne nazaj, ne naprej, niti navznoter. Pete s tal se ne morejo odtrgati. Torej, začnimo - noge smo razporedili po širini ramen in čepili, vendar ne popolnoma. Kot na kolenih mora biti 45 stopinj. Ponovite 50-krat.

Slavni bar

Planck je postal ena najboljših in najbolj učinkovitih vaj. Hkrati pa ni potrebno obremenjevati telesa, pridobiti simulatorjev, uteži itd. Edinstvena lega vam omogoča, da se borite s prepuščenimi mišicami v vseh delih telesa. Poleg tega krepi hrbtenico, opozarja na razvoj trebušne kile itd.

Ležite na svojih ukrivljenih komolcih, morajo biti vzporedni drug z drugim, noge naravnost, naslonite se na prste. Začnite s 30 sekundami, kajti kljub enostavni izvedbi se bo telo hitro utripalo. To pomeni, da so v proces vključene vse vrste mišic. Če je mogoče, povečajte čas vadbe, največje število pristopov je lahko do 10-15, čas izvedbe pa 2-3 minute.

Da bi povečali učinek, lahko v prihodnosti, ki že ima smisel, naredite naslednjo vrstico. Prav tako se uležite na komolce in se naslonite na prste, štetje do 60, nato začnite svojo desno roko s telesom, pri tem pa obrnite telo na desno. Preštejte do 30, ponovite isto z levo.

Razen dejstva, da je vaja v kratkem času odličen relief, zategne poševne, ravne, prečne mišice, obstaja več pozitivnih trenutkov, ko se redno izvaja vsaj 7 dni.

Težave s hrbtom

Z leti je vsak od nas imel bolečine v hrbtu. Razlog za to je stalna obremenitev hrbtenice. Opraviti kakršno koli vajo z ali brez tovora je nevarno. Kot je za trak - to je najboljša možnost. Približno 3-4 dni se bo bolečina umirila in če boste nadaljevali, se bodo mišice vzdolž hrbtenice strdile in preprečile nastanek kile, izboklin itd.

Izboljšan metabolizem

Vadbene vaje lahko naredimo kolikor želimo. Učinek na telo se bo odražal, toda kar zadeva delo notranjih organov, ne bo nobenih posebnih gibanj. Med vadbo, bar in vroče dihanje - hitro in z nosom, pospešijo presnovne procese, telo bo prejelo potrebno količino kisika, celice bodo obnovljene, žlindre in toksini se bodo sprostili. Poleg tega se proces ne bo ustavil niti po zaključku vaje. Presnova bo aktivna tudi ponoči.

Gladki sprehod

Mnogi športniki in ljubitelji aktivnega usposabljanja preživijo veliko časa v telovadnici, vendar le malo ljudi uspe izravnati svojo držo. Večina greha, da je taka konstrukcija okostja. Ni res, s pomočjo traku se lahko znebite pogrezanja, saj popolnoma razvije mišice ramen, vratu, hrbta in spodnjega dela - pasu.

Pomembno: strokovnjaki ugotavljajo, da vam bar omogoča, da se znebite ukrivljenosti hrbtenice, ki je ni bilo mogoče pozdraviti že od otroštva.

Edinstven položaj "bara" ne vpliva samo na zunanje kazalnike, stanje telesa, temveč vpliva tudi na človeško psihologijo. Opravljanje preprostih vaj, zahvaljujoč regulaciji pretoka krvi, izboljšuje spomin, mentalne sposobnosti. Poleg tega pride do vzdržljivosti, ker ima vaja splošen učinek krepitve. V takem položaju se drži pol minute, nato minuto in tako naprej, oseba spodbuja svojo voljo.

Dobimo veselje in energijo

Predstavljajte si pregledno shemo - vsak najmanjši kapilar, žila, žile in arterije, aorta začnejo proces pretoka krvi v bolj aktivnem načinu s palico. Kisik pride do vseh točk, vključno z možgani. Obstaja stimulacija vseh delov možganov, ki so odgovorni za vse življenjske procese, vključno z radostjo, užitkom, učinkovitostjo in duhovnostjo.

Približno 3-4 dni, ko opravlja to preprosto vajo, oseba doda ogromno energije, je energiziran in njegove telesne, mentalne sposobnosti so izboljšane.

Prednosti hoje

Veliko ljudi ne razume dela človeškega telesa. Vsako jutro opazimo, da je veliko ljudi začelo teči. V njem ni nič slabega, vendar se izkaže, da ima hoja velik učinek. Brez hitenja, visoke obremenitve srca, sklepov, notranjih organov, lahko spali kalorije popolnoma. Ampak moraš hoditi pravilno.

Ni treba kombinirati hoje s cesto na delo. V večernih urah se vsakodnevno sprehajate, globoko vdihnite in uživajte v naravi. Ne pozabite biti pozitiven, nasmejan, zapravljajte dobro in prijazno. Če želite spali približno 500 kalorij - morate hoditi približno 2 tisoč metrov. To je, sprehod v parku za 1-1,5 ure v podjetju s punco ali ljubil bi bil odličen način, da gorijo off vse presežek, ki se je nabralo v enem dnevu. Ne pozabite vzeti steklenico čiste vode brez plina. S pomočjo tekočine in hoje, se žlindre in toksini izlivajo skozi pore na koži in na naraven način. Po prijetni maturi se osvežite s prho. Ne jejte po 6 urah, največ, kar si lahko privoščite - kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob in zeleno jabolko za uro pred spanjem.

Starodavni indijski način, kako najti resnico, je postal modna metoda za odpravo dodatnih kilogramov. Ampak ne samo to je dragoceno v kompleksih Kundalini in drugih vrst joge. Vsako gibanje je odličen način, da se znebite številnih bolezni, regulirate krvni obtok, aktivirate procese v endokrinem sistemu in vzpostavite hormonsko ozadje. Poleg tega vam joga, skupaj s čiščenjem telesa, omogoča, da očistite duha, da postanete čistejši, lažji in prijaznejši. Kompleks vključuje 7 čaker, najbolj priljubljena med vsemi vrstami pa je upodobitev slavne Maye Fiennes. Potrebno je opraviti eno čakro na dan zgodaj zjutraj, dan pa bo šel dobro. Čez dan bo energija in energija glavni spremljevalci, ki bodo omogočili "zvijanje" gora in ponoči zaspati sladke sanje.

Ljubezen

In končno - ljubiti, seks je najboljši način za kurjenje kalorij in ustvarjanje ugodnega ozadja za dejavnosti vseh organov brez izjeme. Po ugotovitvah znanstvenikov lahko 20 minut spolnega stika znebimo 200 kilokalorij. Če proces spremljajo prijetni preludiji in se večkrat ponavljajo, si lahko predstavljate, koliko nepotrebnega se lahko znebite. Vendar pa obstaja velik dotok adrenalina, ki odpravlja tveganje za razvoj moških in ženskih bolezni, srčno-žilnih, endokrinih in drugih bolezni.

Še vedno je veliko odličnih kompleksov za izboljšanje njihovega videza in okrevanja. Toda ne smemo pozabiti, da se ne bi smeli ukvarjati s kompleksnimi novostmi, medtem ko so naši predniki izumili vse možne načine za boj proti prekomerni teži in pomanjkljivosti. Spomnimo se vsaj gibanja Qigonga - navsezadnje je dovolj, da izvedemo kompleks, ki smo ga naredili z jutranjo vadbo in gimnastiko med jutranjo vadbo v šoli. Nagibi, čepi, mahanje z rokami, hoja, skakanje, nagibanje glave - vse je stara kot svet, vendar boljša možnost za pozitivno ukrepanje na vaši figuri in zdravju še ni izumljena in ni verjetno, da bo kdo uspel. Zato se ukvarjate, zredite, sprejemajte veselje, energijo in bodite zdravi.