Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

• Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
• Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
• Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
• Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
• Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
• Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
• Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

• Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
• Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
• Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Plie čepi: 25-35 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

• Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
• Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
• Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

• Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
• Plyometrična stranska izboklina
• Skakanje v bar s plemenskimi nogami
• Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

• Wide squat jump
• Skoči v bar s plemenskimi nogami
• Sumo čepi s skoki
• Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
• Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
• Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

• Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
• Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
• Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
• Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
• Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
• Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
• Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
• Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
• Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
• Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in vitkost tega območja;
• Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

13 najbolj učinkovitih vaj za notranje stegno

Zategnjena notranja stegna so privlačna, športna in hladna. Toda trenerji v enem glasu pravijo, da izguba teže na tem področju ni lahka naloga. Pripravite se, da morate trdo delati.

Notranje stegno na domu lahko zmanjšate z visokotemperaturnim ali treningom moči. Ta članek vsebuje vaje za notranje mišice stegen, ki dejansko delujejo. Čas je, da se uredite in vam pri tem pomagamo!

Anatomija mišic nog

Dolžina nog je odvisna od genetike. Drugo vprašanje pa je, kako napihniti notranjost stegna in ga narediti lepše. Maščoba na bokih se nahaja v dveh slojih: površna in globlja.

Dobra novica je, da je možno spremeniti mišično in maščobno sestavo nog. Če povečate moč in vzdržljivost, bodo vaše noge vitke in elastične.

Ob splošni ideji anatomije mišic nog lahko natančno razumete vse pripomočke in izzive treninga.

Zadnjice - Te mišice so na hrbtni strani stegna in vam pomagajo upogniti kolena in raztegniti boke.

Abduktorske mišice - To so notranje mišice stegna.

Kvadricepsi - sestojijo iz štirih delov in tvorijo sprednje stegenske mišice.

Telesna mišica (medialna glava) - To je zgornji del obeh mišic.

Sprednja tibialna mišica - Nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga pri ukrivljanju gležnja.

Soleusova mišica - To je gastronemijska mišica, ki se nahaja pod srednjo glavo.

Z malo razumljene anatomije si oglejte vaje na notranjem delu stegna doma za dekleta. Vsi so preprosti za izvedbo (lahko so tudi doma) in so zelo zanimivi.

Lateralno dvigovanje noge s fitballom

To preprosto vajo za toniranje mišic notranjega stegna priporočajo izkušeni fitnes inštruktorji.

Dodajte malo "začimb" v proces osnovnega treninga s fitballom.

Ležite na tleh. Prekrižajte roke pred telesom. Če čutite nelagodje, upognite komolce spodnje roke in položite glavo na to roko.

Postavite fitball med noge. Počasi dvignite žogico do stropa z boki in zadnjico.

Vrnite se na začetni položaj. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.

Čepi

Mnogi ljudje vedo, da so čepi najbolj učinkovite vaje za notranje stegno. Matt Townsend je trener slavnih, ki prav tako deli to mnenje.

Tudi ta vaja je zelo maščobna.

Stojte z ravnimi nogami in širino ramen.

Roke položite na glavo. Počasi čepenje: boki morajo biti vzporedni s tlemi.

Držite ta položaj tri sekunde.

Vrnite se na začetni položaj.

Pomembna točka: kolena, ko se skvotovi ne smejo premakniti preko prstov.

Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš pokonci.

Vajo ponovite 12–15-krat.

Skoči levo in desno na eno nogo

Postavite kakršnokoli "oviro" na tla. Ali lahko preprosto pošljete predmet, da skočite.

Stojte na eni nogi, z rahlo upognjenim kolenom in skočite levo in desno od "ovire".

Začnite v bližnjem obsegu, dokler noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.

Uravnoteženje je lahko prvi problem. Če boste še naprej učinkovito prakticirali, se bo stabilizacija kmalu pojavila.

Buttock most

Če potrebujete vaje za notranjo površino stegna in zadnjice, potem ste prišli na pravo mesto.

Leži na tleh. Upogni noge, kolena se pridružijo.

Držite noge na daljavo. Postavite vzglavnik med stegna. Dvignite boke počasi in jih tudi spustite. Stisnite kolena skupaj, se premikajte gor in dol. Stalno nenehno stresite vzglavnik.

V istem položaju dvignite boke v most. Držite vzglavnik med koleni. Stisnite blazino približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

Žaba

Žaba je dobra in nezapletena vaja, da zategne mišice stegna. Vaje za notranjo stran stegna ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še bolj povezana s konceptom gimnastike.

Lezite na hrbet, dvignite noge in se poravnajte. Upognite noge, držite pete skupaj in razprostrite prste.

Počasi raztegnite kolena v različnih smereh in napnite mišice. Nato se poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri sklope po 12 ponovitev.

Plesno gibanje

Dodajte malo "poper" na svojo vadbo s tem zabavnim plesnim gibanjem. Ta plesni paket se bo nanašal na hip-hop. Video v angleščini, vendar vizualno boste razumeli, kaj storiti in kako.

Trije koraki, ki gredo v to vadbo, so zvijača kače, križanje in preprost hip-hop čep.

Vstani naravnost. Prsa dvignite in napnite tisk. Vzemite desno stopalo nazaj. To storite 4-krat in pojdite na križ.

Opravite prejšnje gibanje in prečkajte noge 4-krat. Nato pojdite na skvote. Držite prste naprej, ponovite čepenje in se vrnite na začetni položaj. Priporočljivo je, da to storite vse do glasbe, ob upoštevanju ritma. Ponovite čepi 4-krat.

Nato ponovite celoten kompleks v taktu. Vse tri vaje je treba opraviti z maksimalno koncentracijo na delo mišic notranje površine stegna, da se uporabijo tarčne mišice za krepitev in zategovanje.

Niz vaj v gibanju

Držite noge skupaj. Umaknite se in se sklonite. Naredite velik korak, malo širši od širine kolčnega sklepa. Noge med seboj povežite.

Na vsaki strani opravite 10 ponovitev.

Vaja za notranje in zunanje stegno

Držite noge skupaj. Na stranski strani stopite stran, upognite in držite eno roko naprej. Povežite noge nazaj.

Povlecite lepi naklon. Ne pustite, da se telo vrti. Morate držati mišice lubja naravnost. Noge bi morale izgledati kot cik-cak.

Če želite to vajo zapletati, dodajte težo. Sprostite se in ponovite vajo z druge strani. Na vsaki strani opravite 5-krat.

Zadnji dve vaji za notranja stegna je priporočila Astrid McGuire, slavni fitnes trener. Najboljša stvar pri teh vajah je, da jih lahko opravite v udobju vašega doma.

Kako modeli trenirajo vse strani boka v Victoria Secretu

Priporoča se ta sklop vaj za zmanjšanje telesne teže in zaostritev mišic bokov, da jih spravite v ton. Navdihnili so jih vadbeni program Victoria Secret “Angels”.

Roke držite na bokih. Naredite pol-ekipo in iz tega položaja levo in desno. Na vsaki nogi opravite 12 ponovitev. To je preprosta vaja, njeni rezultati so osupljivi.

Še ena vaja, ki je prišla iz plesnega sveta. Stojte z ravnimi nogami, z rokami na pasu. Vzemite nogo nazaj in jo nežno potisnite naprej, naredite polkrog. Nogavica se spusti. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

To počnite počasi in pod nadzorom.

Vaja za razdaljo med stegna

Ležite na stran in na tla. Poravnajte spodnjo nogo.

Prečkajte zgornjo nogo nad njo. Daj glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Nogo držite vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. Ta ukrep zadrži napetost na želenem območju. Prav tako kontrolirajte zgornji del telesa, medtem ko izvajate vajo.

Ugrabitev nog z gumijastim trakom

Vzemite gumijast trak, ga povežite s težo 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se teža med treningom ne vrne na stran.

Roke položite na boke. Stopite stran in premaknite nogo.

Krčenje kontrakcije je tisto, zaradi česar je ta vaja učinkovita. Postopek ponovite za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.

Pilee čepi z dumbbells med nogami

Poravnajte noge in stojte širše kot ramena. Vzemite na primer 16-kilogramsko dumbbell in jo držite med nogami.

Vzemite medenico nazaj, ne zvijte prsnega koša in ramena naprej in čepite. Ponovite 10-krat.

Vaje za boke s fitballom

Razširite noge čim širše. Čučanj in se prepričajte, da so kolena tik nad petami.

Drži prste na svojem fitballu. Padec navzdol držite žogo pod prsti. Naredi 10 ponovitev.

Še en trening - vleka s fitballom. Vzemite eno nogo nazaj in držite žogo.

Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojte na eni nogi in spustite fitball.

Dotaknite se krogle na tla. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Pravilna prehrana za vitke boke

• Popijte dve kozarci vode zjutraj in še 8 kozarcev vode čez dan.
• Lahko zamenjate vodo z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
• Izogibajte se vsem žitaricam in žitaricam, vendar pol krožnika rjavega riža na dan ni prepovedano.
• Jejte veliko svežega sadja.
• Izogibajte se sladkorju in sladkornim proizvodom. Najboljši nadomestek je stevia.
• Jejte 4 obroke beljakovin na dan. Velikost serviranja je velikost vaše pesti.
• Vsak dan uporabite 2 žlici olja. Olja so lahko: oljčna, kokosova, lanena, nerafinirana orehova olja.
• Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Zamenjava - beljakovine sirotke z vodo in sadjem.
• Poskusite jesti več ekoloških živil. Uživajte v tem, kar jeste.
• Jejte vsake 3 ure.
• Dodajte ribje olje in probiotike k vaši prehrani.

Z upoštevanjem teh priporočil boste dobili ne samo tanke, temveč tudi celulitne noge.

Vrhunski nasveti za tesne boke

• Vzemi števec korakov. Cilj je, da vsak dan od 5.000 do 10.000 korakov.
• Namesto z dvigalom stopite po stopnicah.
• Začni skakati vrv. To bo pomagalo spali kalorije, povečalo spretnost in hitreje doseglo rezultate.
• Premikajte se po mestu s kolesom.
• Sledite "škarje". Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in jih začnite križati ob straneh.
• Morda bi morali začeti plesati.
• Spoznajte prijatelje z lungom in čepi - to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje bokov.
• Lunges krepijo hrbtenico, kvadriceps in zadnjico. Medtem ko čepi delajo na bokih in zadnjici.
• Yerba mate lahko pijete. To je čaj, katerega učinkovitost pri kurjenju maščob je klinično dokazana.
• Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite vaš metabolizem.
• Poskusite visoko intervalno usposabljanje (HIIT). Potrebujejo manj časa kot kardio in tonirajo boke.

Zaključek

Potrjevanje v kombinaciji s pravilno vadbo vam bo pomagalo doseči sanjske noge. Izgled in velikost razdalje med boki sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In ne glede na to, kako težko se trudite, ne boste dobili super-modelnih bokov, če za to ni genetske predispozicije.

Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi anticelulitne kreme, masaže, obloge itd.

Nenehno vadite, opravljajte opisan niz vaj, upoštevajte tehnike in pravila za izvajanje gibov, priporočila za prehrano, vaše noge pa bodo zavist. Sprejeli boste komplimente z nasmehom, ker si ga zaslužite.

Vaje na notranjem stegnu - TOP-5

Vaje na notranjem delu stegna vam bodo pomagale pri pripravi počitnic!

Veliko deklet, ki se ukvarjajo s kondicijo v klubu ali same opravljajo vaje, se prej ali slej soočajo s problemom nezadostnega razvoja notranje površine stegen. Tradicionalno je v večini vaj za noge in stegna glavni poudarek na sprednji ali zadnji površini. Če se izdeluje notranji del stegna, potem gre le za dodatno načelo.

Vsi vemo, da če želite dobiti brezhibne noge in boke, morate izrabiti vse cone in harmonično razvijati mišice. Danes bomo popravili to žalostno opustitev in posvetili celoten članek usposabljanju bokov iz notranjosti in tudi najboljšim vajam na notranji površini stegna. Lahko uporabite celoten kompleks ali izberete vaje, ki jih želite.

Vaje na notranjem delu stegen

Naslednje vaje se lahko razlikujejo po teži in številu ponovitev, s čimer se obremenitev prilagodi glede na vašo stopnjo usposabljanja.

Sumo čepi (z ali brez bremena)

Razširite noge, razprostrite noge, da so nogavice obrnjene vstran. Počasi čepite s hrbtom naravnost pod pravim kotom na kolenih. Vizualno morajo vaši boki narediti ravno črto. Tudi počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev - dvignite dumbbell in čepite z njim. V čepu morate čutiti napetost bokov in zadnjice. Občasno imajo nekateri težave pri ohranjanju ravnotežja s cepičem, s široko razporejenimi nogami in obrnjenimi nogami. Če vaje ne morete opraviti enakomerno, pojdite na steno ali mizo in se naslonite na roke.

Sumo squat je prva vaja, ki jo je treba vključiti v program treninga notranjega stegna.

Ta vaja na notranjem delu stegna mora biti izvedena v treh setih po 15-20 krat.

Prenos teže v skvot (zvitki levo in desno)

Ta vaja se lahko izvaja tudi z obremenitvijo ali brez nje, odvisno od vaše stopnje usposabljanja. Sedite na podporno nogo pod kotom 90 stopinj na kolenu. Pustite drugo nogo, kolikor je le mogoče. Obdržite svojo telesno raven, lahko držite dlani na bokih ali jih držite pred seboj.

Previdno premaknite težo od ene noge do druge, kot da bi pomikali medenico po tleh. Hrbet mora biti ravno in medenica se ne sme dvigniti (na eni točki boste želeli poravnati obe nogi). V kolenih ne sme biti nobenih ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.

Prenesite težo z ene noge na drugo in skušajte kolena pod kotom podreti.

Izvajajte zvitke v treh nizih po 20-25-krat (levo in desno - to je enkrat). Notranja površina stegna bo v tej vadbi težje delovala, če boste vzeli dodatno telesno težo - bučo ali palačinko. Obremenitve uravnavajo občutki.

Noge narazen in v ležečem položaju

Lezite na hrbet na mat, razprostrite roke ob strani, dlani navzdol. Dvignite noge na tla pod pravim kotom, noge so zmanjšane. Razširite si ravne noge in se ponovno vrnite v začetni položaj. Poskusite delati brez vztrajnosti in se izogibajte nenadnim trzanjem. Ta vaja je dobra za izvedbo, dajanje nog na tehtanje. Držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte ostrim trzanjem. Ločite in zmanjšujte noge brez vztrajnosti.

Izvedite tri sklope po 20-25 krat.

Vadite "uro"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge, postavljene pravokotno na tla, narazen, da se naravnate na ravnovesje. Na vsako nogo izmenično narišite krog, kot če bi bila vaša noga ura. Najprej spustite ravno nogo navzdol in jo povlecite skozi stran, da bi bila razdalja do tal minimalna.

Druga noga je raztegnjena navzgor. Z eno nogo so naredili krog - naredili drugi, prvi pa je bil takrat usmerjen na strop.

Izvede se z vsako nogo 10-krat - spremeni smer. Zdaj, naravnost navzdol, najprej do prsnega koša in se spustite skozi stran. Ponovite desetkrat vsako stopalo.

Poskusite spustiti nogo čim nižje, tako da je krog širok (koleno je ravno, ne upognemo noge). Ta vaja ni usmerjena samo na notranjo površino stegna, ampak vključuje tudi druge dele in trebušne mišice. Moram reči, da vaja ni najlažja, toda verjemite, učinek je vreden.

Če želite povečati obremenitev, dajte na uteži.

Zmanjševanje bokov leži na boku

Začetni položaj - leži na strani na preprogo. Naslonite se na podlaket spodnje roke in položite roko pred seboj v pasu ali pasu. Upognite zgornjo nogo pri kolenu in položite nogo na tla za kolenom spodnjega dela noge. Spodnja noga je ravna, nogavica je namenjena samemu sebi. Dvignite spodnji del noge, kolikor je le mogoče, in poskušajte pesto vgraditi v strop.

Obrnite peto stopala v strop, sicer bo kvadriceps prevzel večino bremena.

Za vsako nogo morate narediti tri sklope po 20-25 krat.

Fitball, izotonični obroč ali drugi dodatki

Če ste lastnik dodatne fitnes opreme, ki je primerna za izvajanje vaj na notranji strani stegna, te tečaje vključite v svoj program usposabljanja. Vsaka vaja bo učinkovitejša, če to storite, saj boste premagali dodaten upor simulatorja.

Priporočila za vajo

In zdaj vam bom dala nekaj koristnih in dokazanih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da bo vaša vadba učinkovitejša, in rezultat bo bolj otipljiv.

1. Upoštevajte načelo raznolikosti. Nadomestite vaje in spremenite celoten program vsake 2-3 mesece. Ne dovolite, da bi se vaše mišice navadile in se prilagodile obremenitvi.
2. Osredotočite se na svoje občutke in tehnike vaj. Če ste preživeli usposabljanje doma, in ne delati v fitnes klubu, ne moti tuje stvari.
3. Če ga prenašate s preučevanjem določenega območja (v našem primeru, notranje površine stegna), ne pozabite na trening preostalih mišic.
4. Naredite malo ogrevanja pred treningom in raztezanjem.

Vedno se spomnite, za kaj se ukvarjate in izvajate vse te vaje. Vsak od nas ima svojo motivacijo: nekdo želi postati vitkejši in lepši, nekdo pa močnejši. In to že imate, ker drugače ne bi prebrali tega članka. Ne pozabite, da nobena želja ni dana brez sposobnosti za njeno izvajanje. Začnite zdaj! Vaša želja je dovolj za začetek delovanja in doseganje rezultatov.

Poleg tega programa na notranjem delu stegna lahko najdete veliko drugih koristnih informacij in praktičnih nasvetov v člankih:

In kot bonus - izbor videoposnetkov s primeri možnih usposabljanj območja, ki nas zanima: