Mišična hipertonija pri otrocih in odraslih. Vzroki in zdravljenje.

Vsakdo, ki je v svojem življenjskem načrtu dodelil prostor za fizične aktivnosti, se po prvi lekciji sooča s takšnim problemom, kot so bolečine v mišicah po treningu. Še huje, če se taka bolečina ne pojavi - to pomeni, da se oseba ne usposablja dovolj intenzivno. Manj pogosto se lahko bolečine v mišicah po treningu pojavijo pri bolj izkušenih športnikih, po dolgem premoru v športnih aktivnostih. Tisti, ki redno vadijo po vadbi, ponavadi v mišicah počutijo le prijeten ton. Toda vsaka nova vaja ali intenzivnejša obremenitev lahko povzroči neprijetne občutke v mišicah. Zato morajo biti tisti, ki bodo začeli s fitnesom ali drugimi športnimi aktivnostmi, pripravljeni na to.

Glavni vzroki za bolečine v mišicah:

• zaradi fizičnih napetosti postanejo mišice v našem telesu napete, kar vodi do nastajanja mlečne kisline. Mlečna kislina se nabira v mišicah in povzroča bolečino po vadbi. Bolečina se pojavi pri napetosti mišic in pritisku. Na srečo je ta bolečina kratkotrajna;
• bolečine v mišicah po vadbi nastanejo zaradi mikrotrauma. Najmanjša poškodba mišic povzroča vnetje in draži receptorje za bolečino, kar povzroča nelagodje. Praviloma se ta bolečina pojavi dan po vadbi. Bolečine zaradi majhnih zlomov mišic se praviloma pojavijo za začetnike, sčasoma postanejo mišična vlakna močnejša in po 4-5 treningih se neugodje ne pojavi. Bolečina po prvi vadbi izgine sama po sebi v 3-4 dneh;
• bolečina se lahko pojavi po zelo dolgem in intenzivnem treningu. Zaradi močnih obremenitev v mišicah se poslabša občutljivost receptorjev za bolečino. In zaradi kršitve naravnega razmerja tekočine in soli v tkivih obstajajo neprijetni občutki. Ta pojav lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta po vadbi ali krče v nogah. Strokovnjaki priporočajo, da v tem primeru uporabite tekočino neposredno med vadbo, da ponovno vzpostavite ravnotežje v telesu;
• bolečine v mišicah in sklepih po vadbi se pojavijo, ko je telo preobremenjeno. Praviloma oseba poleg bolečine čuti okvaro, šibkost in nezmožnost gibanja v običajnem obsegu. Tudi v tem primeru je moteno ravnotežje biokemičnih snovi v telesu. Če se ti simptomi pojavijo dolgo časa, se morate takoj posvetovati z zdravnikom, sicer se lahko začne resne težave.

Kako odstraniti bolečino po treningu:

• Najboljše zdravilo za bolečine v mišicah po vadbi je topla kopel z morsko soljo. Voda v kopeli ne sme biti vroča - ne več kot 39 stopinj;
• Lahko se znebite bolečine v mišicah po vadbi z vročo steklenico ali stiskalnico, ki jo morate nanesti na prizadeti del telesa;
• Masaža je zelo učinkovito zdravilo za bolečine v mišicah po vadbi. Med masažo se krvni obtok poveča, kar prispeva k hitri obnovitvi ravnotežja med vodo in soljo v telesu. Za povečanje učinka lahko uporabite masažno olje, ki ga predgrejemo v rokah. Pomembno je, da ta postopek ne povzroča neugodja. Masaža bolje kot katera koli druga sredstva vam omogoča, da se po vadbi znebite bolečin v hrbtu;
• Posebne mazila in balzami, ki se prodajajo v skoraj vsaki lekarni, lahko po treningu rešijo bolečine v mišicah. Sestava takih orodij vključuje posebna veziva ali aktivne sestavine, ki delujejo na receptorje za bolečino.

Ne pozabite, da je treba z rednimi bolečinami v mišicah po vadbi zmanjšati obremenitev, da ne poškodujete celotnega telesa!

Kako se znebiti predobdelave: učinkovite načine

Dobro usposabljanje pušča za sabo ne samo veliko zdravje in tonus, ampak tudi hude bolečine v mišicah. Kaj športniki čutijo imenujemo zapozneli sindrom bolečine v mišicah, z drugimi besedami, stiskanje (DOMS). To stanje se pojavi 12 do 48 ur po intenzivnem treningu, kar poslabša kakovost življenja športnika. Kako se znebiti bolečine v mišicah? Kaj so hitri in učinkoviti načini?

Vzroki predobdelave

Po vsakem treningu se pojavi mišična bolečina, ne glede na to, kako dolgo ste vadili (1-2 leti ali celo 5 let). "Ne mimo" moč celo izkušenih športnikov. In to je dobro, saj njegov videz kaže na učinkovitost prejšnje obremenitve.

Običajno se vrh bolečine pojavi v prvih 3 dneh, v nekaterih primerih pa lahko traja do 7-10 dni. Resnost bolečine je odvisna od novosti in intenzivnosti vaj, kot tudi od uporabljene teže.

Obstajata dva glavna razloga za nastanek DOMS:

1. Draženje receptorjev mišičnih vlaken zaradi kopičenja mlečne kisline (razkrojni produkt).
2. Mikroskopske solze v mišičnem tkivu.

Oba pojava se pojavita pod vplivom povzročiteljev:

• Visoko intenzivna športna vadba.
• Preobremenjene mišice zaradi prekomerne aktivnosti.
• Nov program usposabljanja.

Ekscentrična kontrakcija mišic prav tako povzroči nastajanje opeklin. Zanj je značilno podaljšanje napetosti mišice pod obremenitvijo in raztezanje kompleksa mišično-tetive, ki hkrati hitro absorbira mehansko energijo.

Kako se znebiti predobdelave

Mišice krepatura - naravna reakcija vašega telesa na telesno aktivnost. Ni univerzalne metode za hitro lajšanje bolečin v mišicah. Kako se potem znebiti tkanine? - Ponujamo vam preproste načine, ki, če ne razbremenijo, vendar bodo zmanjšali resnost bolečine. Te metode delujejo hitro, če jih uporabite takoj po vadbi ali naslednji dan.

№1. Premaknite se več

Bolečine v mišicah kažejo na potrebo po počitku in okrevanju. Vendar to ne pomeni, da se morate v tem obdobju izogibati fizičnim naporom. Nasprotno, nasprotno, da se znebite sponke in zmanjšate napetost v mišicah, začnite premikati. Sprehodite se po parku ali obiščite sproščujoč razred joge.

№2. Stretch

Med obdobjem okrevanja po športnih aktivnostih postane mišično tkivo napeto in celo nekoliko okorelo. To pa povečuje bolečino. Kako se ga hitro znebiti? - Poskusite odstraniti vaje za raztezanje bolečine. Vse gibe naredite gladko in brez sunkov, da ne bi še bolj poškodovali mišic.

№3. Privoščite si masažo

Masaža "boleče lise" zmanjšuje gostoto in napetost v tkivih, izboljšuje pretok krvi. Lahka masaža in samomasaža mišic po vadbi pospešita proces okrevanja in skrajša obdobje moči. Odstranite masažo DOMS - učinkovito.

№4. Kopajte

Topla voda izboljša prekrvavitev mišičnih vlaken. Obnovljeni pretok krvi nasiči tkiva s kisikom in hranili. Napetost mišic se postopoma zmanjšuje. Tudi kontrastni tuš ima podoben učinek.

№5. Naredite stiskanje

V primeru hudega poteka vnaprejšnjega pritrdilnega tkiva je priporočljivo uporabiti vroče in hladne obloge za ponovno vzpostavitev cirkulacije. Najprej pritrdite na vrečko za boleče mesto z ledom in nato s toplo oblogo. Opravite oba dejanja izmenično 15-20 minut. Lahko se tudi znebite hude bolečine z elastičnim povojem. Samo povežite “bolečo” mišico za nekaj ur ali cel dan.

Za hitro lajšanje akutne bolečine v mišicah, povezanih z dojenjem, uporabite zdravila proti bolečinam, kot je ibuprofen. Ampak samo po posvetovanju s strokovnjakom in strogo upoštevanjem odmerka.

Kako odstraniti nasvete za krepaturu

Pregledali smo osnovne metode, ki pomagajo pri hitrejšem lajšanju bolečin v mišicah po treningu. Naslednji nasveti pomagajo tudi zmanjšati bolečino po vadbi:

• Pijte več vode pred, med in po razredu (pijte vsaj 8 kozarcev na dan).
• V svoj trening vključite dinamično segrevanje mišic na začetku treninga in statično raztezanje na koncu.
• Če ste začetnik, postopoma podaljšajte trajanje in intenzivnost treninga.
• Začnite z majhnim merilom, ki sistematično širijo težo.
• Vedno vzemite prho takoj po telovadnici.
• Osredotočite se na živila, bogata z beljakovinami, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe, da se znebite mišičnega tkiva in okrepite mišice.
• Vzemite vitaminske komplekse (zlasti vitamine A, C, E), pospešujejo proces razcepitve toksinov.

Zaključek

Če imate mišično stisko po vadbi, to pomeni, da je bilo usposabljanje učinkovito. Toda veš, kdaj se moraš ustaviti! Ne pozabite, da po vsakem treningu vaše mišice potrebujejo ustrezen počitek in okrevanje.

Univerzalni način, da se znebite sponke, še ni izumljen. Ampak, če uporabljate te preproste metode in sledite nasvetom, boste zagotovo lahko hitro odstranili bolečinski sindrom.

Masaža je odlično orodje, da se znebite stiskanja mišic. Izlet v profesionalno maserko je drag, cenovno ugodna alternativa doma - masažna krogla Master Smart Gear Lacrosse Massage Ball. Uporablja se kot masažer in pomaga hitro odpraviti napetost in bolečine v mišicah.

Prednost uporabe Lacrosse masaže:

• Zmanjšana bolečina v mišicah;
• Izboljšanje krvnega obtoka;
• Zmanjšano otekanje tkiva;
• Boj proti utrujenosti.

Lacrosse Massage Ball - najboljši način za odstranitev sponke po napornem treningu.

Načine za sprostitev mišic po vadbi

Kaj je potrebno sprostitev mišic

Po vsaki vaji in še posebej po resnem treningu je zelo pomembna mišična relaksacija. Sposobnost koncentracije obremenitve in sprostitve mišic - to je zagotovilo, da bo vaša moč pravilno porazdeljena in da se ne boste utrudili ali občutili bolečine. Prekomerna napetost v času vadbe bo zmanjšala reakcijo in motorično aktivnost ter povzročila poškodbe.

Zmanjšanje mišičnega tonusa po vadbi je zelo pomembno. To je potrebno, da postanejo mišice močnejše in da se lahko popolnoma okrevajo. In seveda je nemogoče doseči največje rezultate v športu brez ustrezne organiziranosti mišične obremenitve.

Mnogi športniki vedo, kako se sprostijo mišice. V tem primeru vsak izbere metodo, ki je najbolj primerna za njihov šport. Mišice lahko sproščate s posebnimi vajami za sprostitev, masažo, savnami, kopeli in drugimi sprostitvenimi metodami.

Vaje za sprostitev mišic po vadbi

Obstajajo posebne vaje, ki bodo pomagale sprostiti mišice. Eden od njih je trening na mirujočem kolesu z nizkim uporom. 10-15 minut ne hitrega "jahanja" na takem kolesu bo obnovil srčni utrip in pomagal razbremeniti mišice.

Tukaj je nekaj vaj za sprostitev mišic:

Mišice roke. Raztegnite roke navzgor, stisnite prste v pest in opravite gibe, ki so podobne nihalom, navzgor in navzdol, pri tem pa se trudite, da ne obremenjujete mišic. To storite tudi tako, da se nagnite naprej.

Mišice nog Stojte na rahlem vzponu in dvignite eno nogo navzgor, jo sprostite in sprostite mišice. Vajo večkrat ponovite za levo in desno nogo. V ležečem položaju upognite noge in svobodno razprostrite kolena ob straneh. Nato z naporom, napnite mišice nog, stegen in stopal, jih vrnite v prvotni položaj. Ponovite večkrat.

Mišice telesa. Ko ležite na trebuhu, upognite hrbet, skušajte dvigniti ramena, glavo in kolena. Naredite enako, ko ležite na hrbtu. Spustite se v začetni položaj in ne pozabite sprostiti mišic.

Mišice glave in obraza. Zategnite mišice čela, odprite si oči in dvignite obrvi. Nato sprostite veke in jih sprostite. Tesno zaprite oči, zaprite veke. Brez odpiranja jih sprostite. Stisnite čeljusti in ustnice, spustite spodnjo čeljust, sprostite mišice.

Takšne preproste sprostitvene vaje je treba izvajati s prostovoljnim dihanjem in počasi.

Kako sprostiti mišice na druge načine

Med načini za lajšanje napetosti v mišicah je treba omeniti masažo, savno, sproščujoče kopeli. Kopel ali savna je odličen način za ogrevanje mišic zaradi zunanje toplote. Po vodnih postopkih so mišice nasičene s kisikom. 15 minut, porabljenih v parni kopeli, dovolj za izboljšanje počutja in obnovitev mišičnega tonusa. Enako velja za kopanje.

Uvod v prehrano zelenega čaja in dobro spanje velja tudi za načine za sprostitev mišic po vadbi.

Vsakdo si lahko izbere lasten način sproščanja mišic, odvisno od svojih želja. In ne pozabite, da je pravilna sprostitev mišic predpogoj za učinkovitost vsake vadbe.

Izterjava mišic po vadbi

• Okrevanje mišičnega tonusa
  
• Kako obnoviti mišice
  
• Prehrana za okrevanje
  
• Kako pospešiti okrevanje
  
• Obnovitvene vadbe
  

Zelo pogosto se od športnikov sliši beseda »pretreniranost«. Vendar pa tak pogoj ni. Stvar je v tem, da telo ni imelo časa, da bi si opomogla. Razlogi za to so lahko številni, pri čemer so najpomembnejši majhen čas, namenjen počitku, in napačen postopek izterjave. Kako pospešiti ta proces in bo obravnavano spodaj.

Okrevanje mišičnega tonusa

Najprej si je treba zapomniti, da je treba pridobiti mišično okrevanje po vadbi. Vendar to ne pomeni, da je treba med treningom „umreti“. Da bi bile vaje učinkovite, je treba po vadbi pravilno uporabiti stresno stanje telesa.

Zelo pogosto športniki delajo napake, pri čemer se osredotočajo le na samo okrevanje. Vendar pa trening vpliva na celotno telo kot celoto in ne samo na mišično tkivo. Pravilen postopek obnovitve pomeni naslednje:

• Okrevanje mišic po treningu.
  
• Odstranjevanje iz telesa razpadajočih proizvodov.
  
• Obnovitev energetskih zalog.
  
• Obnovi normalno delovanje centralnega živčnega sistema.
  

Zdaj je lahko okrevanje precej preprosto, saj pravilna prehrana in posebna terapija blagodejno vplivata na celotno telo. Iste sanje, ki imajo dovolj časa, obnavljajo živčni sistem in pospešujejo procese izgorevanja maščob in povečujejo maso. Na primer, kava lahko izboljša delovanje centralnega živčnega sistema in zmanjša bolečine v mišicah.

Kako obnoviti mišice po vadbi

Izbira prednostnih nalog za okrevanje mišic po vadbi je prav tako pomembna kot določanje ciljev za vsako sejo. Ne morete začeti z višjim skokom, temveč samo tek. Torej v primeru izterjave. Ko so nastavljene prednostne naloge, se morate prepričati, da so pravilne. Zelo pogosto napredek športnikov preprečuje nepravilno prehrano. Če je cilj vaše vadbe izgorevanje maščob, se morate vzdržati izdelkov, ki vsebujejo sladkor.

Po vadbi telo potrebuje hitro delujoče ogljikove hidrate, ki jih je mogoče zlahka pridobiti s pomočjo športnih napitkov. Vendar pa športnik raje dopolnjuje ogljikove hidrate, zmanjšuje vsa prizadevanja, ki se uporabljajo za usposabljanje, na nič. Zelo pomembno je, da določite prednost in nato zagotovite, da so izbrane metode učinkovite.

Prehrana za okrevanje mišic

V nobenem primeru ne moremo podcenjevati vloge prehrane pri obnovi mišic po vadbi. Pridobivanje vseh potrebnih snovi bo organu omogočilo hitro obnovitev vseh kršitev, ki so jih prejeli med vadbo. V tem primeru se porabi malo energije, kar je prav tako pomembno.

Prednost je najbolj primerna za proteinske spojine živalskega izvora. V svoji sestavi vsebujejo 9 aminokislinskih spojin, ki so najbolj dragocene za telo, kar bo pospešilo proces popravila tkiva in telesu zagotovilo vse potrebne snovi. To pa bo pospešilo presnovo. Študije so pokazale, da se pri zaužitju beljakovin po treningu stopnja povečanja telesne mase poveča za 38%, kazalci moči pa za 33%.

Pomembno je, da se spomnite tudi sadja in zelenjave. Na primer, vse jagode, ki imajo temno barvo, prispevajo k hitremu odstranjevanju razgradnih produktov iz telesa. To ugodno vpliva na proces okrevanja mišic po vadbi. Enako lahko rečemo za veliko sadja ali listnate zelenjave, ki izboljšujejo presnovne procese.

Kljub številnim člankom, ki govorijo o nevarnostih maščobe, je v praksi vse nekoliko drugačno. Na primer, maščobe, pridobljene iz celih virov (avokado, oreški), imajo zaščitni učinek na telo. Vsebujejo velike količine omega-3 in omega-6 maščob, ki lahko pospešijo okrevanje skeletnega sistema. Prav tako zagotavljajo telesu dragocene vitamine in minerale v lahko prebavljivi obliki.

Zelo dragocen proizvod pri predelavi je ribje olje. Uporablja se za prenos signalov v celice in zagotavlja protivnetno zaščito telesa. Znano je, da je ta izdelek z zdravilnega vidika zelo dragocen. V tradicionalni medicini se uporablja precej. Nič manj pomembne so tudi druge maščobe, ki imajo različen pozitivni učinek na telo.

Ko že govorimo o prehrani, je preprosto nemogoče, da ne omenjamo običajne vode. Ob pomanjkanju tekočine se bo okrevanje mišic po vadbi upočasnilo. Voda zmanjšuje obremenitev srca in mišic ter ne omogoča telesne temperature. Toda temperatura mišičnega tkiva je zelo pomemben pokazatelj med okrevanjem.

Seveda se lahko težave z črevesjem nameni več kot enemu članku. Nekaj ​​preprostih nasvetov pa vam bo pomagalo izboljšati proces okrevanja mišic po vadbi.

1. Uporabite prebiotike in mlečne izdelke.
   
2. Poskusite, da ne jedete pšeničnih izdelkov.
   
3. Ne uporabljajte protivnetnih zdravil, kot je Ibuprofen.
   

Kako pospešiti okrevanje mišic

Opravljenih je bilo veliko študij, ki so pokazale, da močan čustveni in fizični stres negativno vpliva na proces okrevanja mišic po vadbi in s tem na napredek športnika.

Zaradi stresa se zmanjša sposobnost telesa, da se prilagodi treningom. To je posledica zmanjšanja števila celic morilca in okvarjenega delovanja hipotalamično-hipofizno-adrenalnega sistema. Ta sistem je odgovoren za sintezo hormonov in kot posledica normalnega dela proizvaja več kortizola. Ta hormon ustavi obnovitev tkiv in posledično rast njihove mase.

Treba se je naučiti, kako upravljati stres. Tukaj je nekaj nasvetov, kako to storiti čim bolj učinkovito:

Potrebno je preučiti učinke stresa in njegovih učinkov na telo. Samo na ta način lahko oseba zmanjša svoj stres.

Uporabljajte tehnike dihalne in mišične sprostitve. Meditacija je zelo močno orodje pri obvladovanju stresa.

Poslušajte glasbo. To bo zmanjšalo vsebnost kortizola v krvi.

Naredite masažo in samomasažo. To bo zmanjšalo bolečino po procesu vadbe.

Vzemite dovolj časa za spanje. Spanje je najpomembnejši del procesa okrevanja in tega ni mogoče zanemariti. Telo ne bo nikoli dobro delovalo, če ne boste dovolj spali.

Pomembno pospešiti proces okrevanja mišic po vadbi bo pomagal in vnos ogljikovih hidratov. Imajo različen učinek na telo, na primer:

Zmanjšujejo vsebnost kortizola v krvi in ​​s tem izboljšajo sestavo telesa.

Povečajte koncentracijo insulina, povzročite antioksidativne zaščitne reakcije v mišičnem tkivu.

Ugoden učinek na delovanje ščitnice, od katerih je delo odvisno od presnovnih procesov.

Povečajte raven hidracije, zadrževanje tekočine v telesu. Vendar je v tem primeru presežek ogljikovih hidratov že negativen.

Optimalen čas za porabo ogljikovih hidratov je čas po zaključku usposabljanja in večer. Pred treningom ne jejte ogljikovih hidratov.

Obnovitvene vadbe

Za najhitrejšo okrevanje mišic po vadbi je potrebno ohraniti ravnovesje med intenzivnostjo treninga, počitkom in malo aktivnosti. Včasih lahko pogoste aktivnosti pospešijo proces okrevanja, včasih pa ga upočasnijo.

Torej, recimo, če ima športnik po vadbi močne bolečine, morate opraviti razrede pogosteje. Znanstveno je dokazano dejstvo, da pogosta vadba lahko zmanjša bolečine v mišicah.

Hkrati, če športnik pogosto teče ali je intenzivnost treninga visoka, je bolje zmanjšati obremenitev. Naslednji nasveti vam bodo pomagali izboljšati učinkovitost obnovitve:

V enem treningu je potrebno vključiti moč in kardio obremenitve.

Vsak dan uporabite dvakratno vadbo, medtem ko jo je treba izvajati z visoko intenzivnostjo, druga pa visoko jakost.

Opravljajte razrede več kot eno uro.

Video o tem, kako obnoviti mišice po vadbi:

Raztezanje po treningu

Milijoni člankov so bili napisani o koristih, ki jih prinaša post-trening na internetu, in zdi se, da vsi vedo o njegovih koristih, toda iz nekega razloga tega sploh ne storijo ali pa to počnejo na tak način, da v tem ni smisla.

Milijoni člankov so bili napisani o koristih, ki jih prinaša post-trening na internetu, in zdi se, da vsi vedo o njegovih koristih, toda iz nekega razloga tega sploh ne storijo ali pa to počnejo na tak način, da v tem ni smisla.

Navedel bom glavne točke, ki jih dokazujejo znanost in praksa:

1. Izboljšuje prožnost in mobilnost;
2. Odstrani hipertonijo iz mišice;
3. Pospešuje regenerativne procese in lajša bolečine v mišicah;
4. Po končanem delu z mišično skupino se raztegne bolje, ne pa med potovanji;
5. Najenostavnejše in najbolj uporabno je statično raztezanje, pri katerem se mišica drži v raztegnjenem stanju 10-15 sekund;
6. In tako naprej itd.

Vendar pa očitno vse te informacije večina ljudi ne motivira za to dejavnost. Zato vam ne bi rad povedal o koristih, temveč o tem, kaj se zgodi, ko ljudje kronično zanemarjajo raztezanje. Maser, osteopat z veliko izkušnjami, ki dela v klubu, kjer treniram, mi je pomagal s konkretnimi primeri. Morda bo po branju teh primerov nekdo začel namenjati 5-7 minut tem preprostim gibom na koncu treninga.

Začnimo s pojasnjevanjem ene pomembne točke. Po mojem mnenju je najpomembnejša funkcija raztezanja v okviru fitnesa še vedno odstranjevanje stanja hipertonije. To je ravno trenutek, ki ga želim pojasniti. »Hipertonus je stanje, za katerega je značilna nenormalna napetost mišic in zmanjšana sposobnost mišic, da se raztegnejo. Najpogostejši primer je kratkoročni (epizodični) hiperton, ki se kaže v kratkem krčenju določene mišice (npr. Navadni krči). Hipertonus je najbolje določiti s primerjavo stopnje stresa na simetričnih področjih - s hipertonikom, mišica ima povečano togost in skoraj vedno povečano bolečino.

Veliko ljudi ve, da lahko redne in težke obremenitve pripeljejo do določenih mišic, vendar žal ni.

Primer iz prakse: oseba, ki se že dolgo izobražuje in ima dokaj dobro tehniko gibanja, ki je vsaj daleč od poškodb, je nenadoma začela paziti na nastale bolečine v ramenskem sklepu. Z naraščanjem delovne teže v ciklu usposabljanja se je bolečina začela intenzivirati in preoblikovati v kronično stanje. Če je bilo prej, se je počutil po treningu 2-3 ure, zdaj pa je nelagodje skoraj konstantno. Stranka je šla obiskati ročnega terapevta. Kiropraktik je diagnosticiral skrajšanje bicepsov in pektoriske glavne (opozoriti je treba, da je biceps stranke približno 45 cm in da je dviganje žrebe njegova najljubša vaja skupaj s klopjo). Na vprašanje o raztezanju teh mišic je bil odgovor kategoričen - nikoli nisem. Obstajala je tudi dobro razvita prednja delta in v primerjavi z ostalimi mišicami skoraj nerazvita zadnja delta. Neravnovesje je pripeljalo do premikanja nadlahtnice naprej in navzgor. To se je odrazilo v omejevanju gibanja, nezmožnosti, da bi imeli roko za hrbtom, bolečino pri dvigovanju roke. Po PIR-u (post-izometrična sprostitev temelji na mehkih tehnikah ročne izpostavljenosti, da se poveča gibljivost hrbtenice in sklepov, ponovno vzpostavi elastičnost mišic in vezi. V manipulacijah se izvede kombinacija odmernega raztezanja mišic in vezi, ko se bolnik strinja z njimi). in jih prisilili, da počnejo vsak dan - in bolečine so bile izginile.

Še en primer: fant (ali mladenič... na splošno otrok...) je navdušen nad powerliftingom. Začel je skrbeti za bolečino v spodnjem delu hrbta. Načeloma je to pogost problem za powerlifterje, vendar je fant še vedno precej novinec - uteži so majhne in tehniko je postavil izkušen trener. Kljub kratkim izkušnjam so bile očitne nesorazmerje v razvoju mišic antagonistov - kvadricepsa in bicepsa kolka. Čučenje z dvigalko je bilo opravljeno 2-krat na teden, in vaje, namenjene bicepsom stegna, sploh niso bile opravljene. Seveda se ni raztezal, temveč je bil »visel na palici po čepenju«. Ker je bila kvadriceps v hipertoničnosti, se je rahlo skrajšal in prišlo je do preobrata kostne rege ali kosti - zato je bila vpletena medenica in težave s hrbtom. Izveden je bil PIR kvadricepsa, mišica je dobila normalno dolžino, krč je bil odstranjen - bolečine so izginile.

In še en pogostejši primer. Dekleta se že dolgo trenira in, tako kot vsaka »pravilna« punca v telovadnici, ima rad klopce in veliko različnih variacij na temo »lunges«. To, na splošno, ni slabo in povsem ustreza nalogi izgradnje čudovitih duhovnikov in nog. Toda med hojo so bile boleče bolečine v spodnjem delu hrbta in čez nekaj časa se je pojavilo nenamerno šepanje. Pomanjkanje raztezanja v povezavi s šibko mišico adduktorja je pripeljalo do skrajšanja bočne široke mišice stegna (vlakna so vtkana v pogačico) in tibialnega trakta. Vse to je pripeljalo do neravnovesja v mišicah, ki stabilizirajo koleno (ali bolje pa v pateli), kar je vodilo k njenemu premiku bočno in navzgor. Iz tega sledi sprememba v biomehaniki hoje in bolečine v hrbtu.

Sklepi: pomanjkanje raztezanja med rednimi treningi lahko zlahka pripelje do stanja hipertonije in nenehno napeta mišica bo imela neprekinjen učinek na sklep ali kost, na katero je pritrjena. To pa bo vodilo do negativnih sprememb, ki jih lahko še poslabša nesorazmeren razvoj antagonističnih mišic. Zato poleg pristojnega programa in tehnologije ne pozabite tudi na raztezanje! Poleg zdravstvenih koristi vam bo to omogočilo, da naredite veliko vaj z zelo dobro amplitudo!

Izterjava mišic po vadbi

Kako obnoviti mišice po treningu?

Bolečina, utrujenost, izguba motivacije so pokazatelji, da je telo izčrpano in potrebuje počitek. Za učinkovito okrevanje upoštevajte določena pravila za vadbo in prehrano. Danes analiziramo najpomembnejše točke.

Način napajanja

Naše telo je v stalnem gibanju, delo je posledica energije, ki nam daje hrano, ki se absorbira čez dan. Zato je pomembno, da v obdobju intenzivnega fizičnega napora pripravite dieto. Okrevanje po treningu se bo zgodilo veliko hitreje, če boste uravnotežili dnevni meni: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in elementi v sledeh morajo biti prisotni v zahtevanih razmerjih. Nutricionisti ali fitnes inštruktorji vam bodo pomagali ustvariti pravo prehrano za vas. Obstajajo pa tudi splošne formule, s katerimi se izračuna potrebna vsebina vitaminov in elementov v sledovih v meniju športnika.

Zakaj trenirati doma bolje kot v telovadnici?

Zakaj trenirati doma bolje kot v telovadnici?

Priprava telovadnega programa v telovadnici na spletu - kako je?

Priprava telovadnega programa v telovadnici na spletu - kako je?

Med vadbo se zažge energija, ki jo je treba dopolniti pred in po zaključku lekcije. Nutricionisti vam svetujejo, da med intenzivnimi obremenitvami upoštevate naslednja pravila.

Pred razredom:

• Ogljikovi hidrati so potrebni pred vadbo, saj energijo hranijo mišično tkivo in možgane.
• Proteini oskrbujejo telo z aminokislinami med delom.
• Maščobo je treba odstraniti, saj zavira hitrost in proces prebave, ki lahko povzroči nelagodje med vadbo.

Med vadbo:

• Najpomembnejše pravilo - ne pozabite piti vode. Takoj, ko se začne začetna faza dehidracije, telo oslabi in vadba postane neučinkovita. Pomembno je, da med vadbo vzamete nekaj požirkov vsakih 15-20 minut.

• Jedo se mora zgoditi v 20 minutah takoj po razredu. V tem času se odpre anabolično okno za uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so potrebni za okrevanje in rast mišic.
• Ogljikovi hidrati se bolje absorbirajo v tekoči obliki (sladki sokovi, pijače), na katere lahko dodate beljakovine v prahu. Ta koktajl bo odlična kombinacija za hitro okrevanje in strukturiranje mišičnega tkiva po vadbi.
• Vse izdelke, ki vsebujejo kofein, je treba izključiti v 2 urah po končanem treningu.

Način mirovanja

Počitek je prav tako zelo pomemben za okrevanje in delo celotnega telesa po fizičnem naporu v telovadnici.

V sanjah poteka intenzivna obnova vseh telesnih sistemov, vključno s procesi nastajanja mišičnih celic. Posledice pomanjkanja spanca so splošno znane: kronična utrujenost, letargija, prenapetost živcev, težave s koncentracijo in motivacijo - kar vodi le do odpovedi sistema. Strokovnjaki svetujejo, naj gredo v posteljo do 12. ure zvečer in spijo vsaj 8 ur, čeprav se lahko čas razlikuje glede na posamezne značilnosti vsake osebe. Ampak, če ste resno razmišljati o vprašanju, kako hitro opomore od vadbe, potem najprej morate razmišljati o načinu spanja in ne izstopite iz urnika.

Način pripravljenosti

Zato je čas za razpravo o tako pomembnem elementu priprave za usposabljanje - ogrevanje. Tik pred začetkom seje, mentalno, razumete in se pripravite na fizične napore, vendar mišice tega ne razumejo na noben način - pripraviti jih je treba. Zato so prišli do tako nepogrešljivega rituala, v katerem se segrejejo sklepi in pospešijo živčni in kardiovaskularni sistem. Optimalni čas je 5-10 minut, po katerem lahko začnete glavne vaje in ne skrbite za preobremenjenost že pripravljenega organizma. Ogrevanje je odgovor na skupno vprašanje: zakaj je na začetku usposabljanja pomembno izboljšanje.

Struktura treninga za 7-10 minut vključuje:

• Enostavne kardio vaje.
• Gimnastika za sklepe.
• Dinamično raztezanje mišic.
• Obnavljanje dihanja.

Po vaji moči in visokih obremenitvah, je priporočljivo, da opravi poseben kompleks - kljuko, ki je namenjena raztezanju in krepitvi mišic. Takšne vaje sprostijo tkiva, pospešujejo odstranjevanje strupov, škodljivih za telo, kar ugodno vpliva na stanje mišic in zmanjšuje bolečine. Prav tako je potrebno telo vrniti v normalno delovanje in zmanjšati hitrost "pospešenih" notranjih procesov.

Način mirovanja

Od raztezanja gladko pojdite na počitek. Končali smo kljuko, osvežili se z beljakovinsko-ogljikovimi koktajli in prešli na naslednjo stopnjo okrevanja - sprostitev. Ta stopnja vključuje 4 točke, iz katerih lahko izberete en postopek ali preidete vse:

• Masaža je najboljši način za obnovitev in krepitev mišičnega tkiva po vadbi: poveča krvni obtok, sprostitev in lajša bolečine.
• Topla kopel - spodbuja regeneracijo celic, povečuje prekrvavitev presnovnih procesov v telesu.
• Ruska kopel ali turška savna - učinek sproščujočih mišic, ki lajša simptome utrujenosti.
• Kontrastna prha - ima pozitiven učinek na krvne žile in vezivno tkivo, kar vodi v izboljšanje krvnega obtoka v vseh notranjih sistemih

Čas je, da se vrnemo

Vihar energije, energije, želje po ponovnem gibanju in vadbi - če so te misli utripale, pomeni, da so bile vse faze okrevanja končane in da se lahko vrnete na usposabljanje. Šport je pomemben del našega življenja, ki vam omogoča, da ostanete v formi in ste zdravi. Toda prekomerne obremenitve lahko poškodujejo tudi, če mišic in sklepov ne pripravite vnaprej. Previdno in vestno sledite vsem korakom za krepitev in obnovo pred in po vadbi, nato pa boste telesu rešili bolečine in nelagodje.

Utrujenost mišic. Kako pospešiti okrevanje in pritegniti mišice

Mnogi se soočajo z nastopom bolečine po intenzivni vadbi. Takšno stanje je škodljivo in nevarno za zdravje, mišična zmogljivost se zmanjša, pride do okvare. Utrujenost mišic po intenzivnem fizičnem naporu je pogosta. Bolečine in težke mišice so posledica kopičenja mlečne kisline.

Kako pritegniti mišice v ton?

Prekomerna napetost v mišicah bo pripomogla k sproščujoči kopeli z morsko soljo. Kontrastne prhe hitro vračajo mišice nazaj v normalno stanje, ker se spodbuja krvni obtok. Popoln počitek in spanje kot nič drugega obnovijo mišice.

Glukoza lahko hitro iztisne mlečno kislino iz telesa in lajša bolečine, zato je priporočljivo po treningu jesti nekaj sladkega. Na kolače in čokolado se ni treba opirati, na primer hematogen je dobra alternativa, vendar v zmernih količinah.

Kako vtiskati mišice na drug način? Učinkovit način so razredi na napihljivih kroglicah. V vsakem fitnes centru lahko najdete te školjke, pa tudi trenerje, ki vam bodo pomagali približati vajo z ustrezno tehniko.

Obstaja več načinov za pomoč pri obvladovanju neprijetnih učinkov stresa.

Izterjava mišic Kako pospešiti ta proces?

Masaža zmanjšuje utrujenost, lajša stres. Zaradi masaže postanejo vadbe učinkovitejše in boljše. Med masažo se pretok krvi izboljša, odstranijo se akumulirani toksini, kar povzroči hitrejše okrevanje mišic. Naloge masaže so odstranjevanje prekomernega živčno-mišičnega in duševnega stresa, ustvarjanje pogojev za optimalno okrevanje, sprostitev živčno-mišične naprave, odpravljanje bolečin.

Kopel izboljša telesno pripravljenost, obnovi in ​​izboljša telesno zmogljivost. Kopeli so zelo priljubljeni med ljudmi, ki se ukvarjajo s športom, zaradi pozitivnega učinka na mišice, povečanja učinkovitosti in hitrega okrevanja.

Kljub temu, da obstaja veliko načinov za pospešitev okrevanja mišic: kopel ali savna, sproščujoča gimnastika, fizioterapija, masaža, pogosto to nima nobene moči ali časa. Ostaja le, da se soočite z nevšečnostmi, ki jih povzroča utrujenost mišic.

Da bi izboljšali kondicijo, morate sprejeti popravna sredstva. Obstaja več zdravil, ki povečujejo učinkovitost, vključno z adaptogeni rastlinskega izvora: ginseng, Leuzea P, Eleutherococcus P, kot tudi kombinirani pripravek korenine Leuzea s čebelo obozhnoy in z dodatkom vitamina E in C - Leveton P.

Levzey - "živa legenda vzhodne medicine." Zdravilo Leveton P z levzey povečuje moč, vzdržljivost, odpravlja utrujenost mišic po intenzivnem fizičnem naporu. Tudi opekline odvečne maščobe. Adaptogeni se ne uporabljajo samo v športu, ampak pomagajo tudi pri obvladovanju intelektualnih obremenitev pri ljudeh. Leveton P se priporoča za nabiralce gob, turiste, poletne prebivalce za lajšanje utrujenosti.

Ne-doping sredstvo Leveton P po intenzivnih obremenitvah zmanjša proces okrevanja, poveča vzdržljivost in obnovi moč.