Pravila hipertrofije

Kaj je mišična hipertrofija in kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmične? Glavna pravila treninga za rast mišic in povečanje telesne mase.

Kaj je mišična hipertrofija?

Hipertrofija je medicinski izraz, ki pomeni povečanje celotnega organa ali njegovega dela zaradi povečanja volumna in (ali) števila celic (1). Mišična hipertrofija pomeni povečanje skupne mišične mase telesa zaradi rasti nekaterih skupin skeletnih mišic.

Pravzaprav je hipertrofija glavni cilj treninga v fitnesu in bodybuildingu, saj brez fizične rasti mišic ni mogoče povečati njihove moči ali povečati volumna. Na preprost način, trening moči je hipertrofično usposabljanje.

Vrste mišične hipertrofije

Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije - miofibrilarna in sarkoplazmična. Prvi se doseže s povečanjem prostornine celic mišičnih vlaken (število celic se praktično ne spremeni), drugo pa zaradi povečanja hranilne tekočine, ki obdaja to vlakno (1).

Mišice, ki jih tekmovalec zaposli, se med seboj razlikujejo zaradi različnih vrst hipertrofije (in različnih vrst usposabljanja). Za miofibrilarno hipertrofijo so značilne "suhe" in zategnjene mišice, sarkoplazmična - bolj voluminozna in "prečrpana".

Myofibrilarna hipertrofija: mišična moč

Myofibrilarna hipertrofija vključuje rast mišičnih vlaken in povečano mišično moč z zmernim povečanjem volumna. Potrebna strategija usposabljanja so osnovne vaje z resno delovno težo in majhno število ponovitev (3-6) v vsaki vaji.

Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je uporaba maksimalne delovne teže v vajah (približno 80% teže ene največje ponovitve) ter stalni napredek in povečanje te delovne teže. V nasprotnem primeru se bodo mišice prilagodile in prenehale rasti (2).

Sarkoplazmična hipertrofija: mišični volumen

Sarkoplazmična hipertrofija pomeni povečanje mišične mase zaradi povečanja zmogljivosti deponije mišične energije (sarkoplazme). Povečanje mišične moči ni glavna stvar. Strategija treninga - zmerna obremenitev, veliko število ponovitev (8-12) in množice.

Primeri sarkoplazmične hipertrofije so trening vzdržljivosti (maraton, plavanje) in pamping (vadba moči s povprečno težo in velikim številom ponovitev). Najpogosteje je črpanje, ki se uporablja za povečanje mišične prostornine brez povečanja moči.

Vrste hipertrofije in vrste mišičnih vlaken

Hitra (bela) mišična vlakna se bolje odzivajo na miofibrilarno hipertrofijo, počasna (rdeča) pa na sarkoplazmično. Razlika med vrstami vlaken je razvidna na primeru piščančjega belega mesa na krilih (za ostre in intenzivne poteze) in rdeče na nogah (statične obremenitve).

Pravzaprav trening z utežmi z dodatno težo razvije bela (hitra) mišična vlakna, medtem ko razvoj rdečih (počasnih) potrebuje statične vaje, raztezanje in jogo. Poleg tega se pri tekačih na dolge razdalje razvijejo počasna mišična vlakna.

Kakšna je razlika med športnim metabolizmom? Znaki genetske predispozicije za bodybuilding.

Pravila za trening hipertrofije mišic

1. Pri vajah uporabite precejšnjo delovno težo. Stres je ključ do začetka hipertrofije in procesov rasti mišic - zato je pomembno, da se pri vadbi in stalnem napredovanju uporabljajo težke delovne uteži. V nasprotnem primeru se bodo mišice prilagodile in prenehale poudarjati.
2. Ne prekoračite priporočenega števila nizov. Skupno število sklopov (pristopov) na mišično skupino naj bo na meji od 10 do 15 (3-4 vaje, 3-4 pristopi). Z zagotavljanjem zadostne obremenitve mišic v teh sklopih povečanje števila nizov ne bo dodatno povečalo učinkovitosti usposabljanja.
3. Dajte mišicam čas, da si opomore. Med treningom moči se zaloga energije v delovni mišici porabi v 10-12 sekundah (zato priporočamo majhno število ponovitev). Za izterjavo traja od 45 do 90 sekund - zato se priporoča dovolj dolgo počitek med nizi.
4. Vzemite dodatke za rast mišic. Mišična vlakna so hitri viri energije - kreatin fosfat, BCAA in glikogen (3). Sprejem kreatina, serumskih beljakovin in ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom pred treningom, pa tudi aminokislinami BCAA, pomaga mišicam hitreje rasti.

Mišična hipertrofija se nanaša na procese rasti mišičnih vlaken in okoliške hranilne tekočine. Obstajata dve vrsti hipertrofije. S treningom moči delujejo sinergistično, vendar z večjim poudarkom na miofibrilarni hipertrofiji hitrih mišičnih vlaken.

Delovna hipertrofija mišic

Hipertrofija delovne mišice - sekcija Šport, športna fiziologija Ker je mišična moč odvisna od njenega preseka, povečevanje.

Ker je moč mišice odvisna od njegovega premera, njeno povečanje spremlja povečanje moči dane mišice. Povečanje mišične širine kot posledica fizičnega treninga imenujemo delovna hipertrofija mišic (od grščine. "Trophos" - prehrana). Mišična vlakna, ki so visoko specializirane diferencirane celice, očitno niso sposobna delitve celic z nastankom novih vlaken. V vsakem primeru, če pride do delitve mišičnih celic, je le v posebnih primerih in v zelo majhnih količinah. Delovna hipertrofija mišice se pojavlja skoraj ali izključno zaradi odebelitve (povečanja volumna) obstoječih mišičnih vlaken. S pomembno zadebljanjem mišičnih vlaken je možno njihovo vzdolžno mehansko cepljenje z nastankom "hčerinskih" vlaken s skupno kito. V procesu treninga moči se poveča število vzdolžno razdeljenih vlaken.

Obstajata dve skrajni vrsti delovne hipertrofije mišičnih vlaken - sarkoplazmični in miofibrilarni. Sarkoplazmična delovna hipertrofija je zgoščevanje mišičnih vlaken zaradi prevladujočega povečanja volumna sarkoplazme, tj. Tovrstna hipertrofija se pojavi zaradi povečanja vsebnosti netrajnih (zlasti mitohondrijskih) beljakovin in presnovnih rezerv mišičnih vlaken: glikogena, snovi brez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povečanje števila kapilarjev zaradi treninga lahko povzroči tudi odebelitev mišic.

Najbolj občutljivi na sarkoplazmično hipertrofijo, navidezno počasno (I) in hitro oksidacijska (II-A) vlakna. Delovna hipertrofija te vrste ima majhen učinek na rast mišične moči, vendar bistveno povečuje sposobnost za delo dolgo časa, tj. Povečuje njihovo vzdržljivost.

Miofibrilarna delovna hipertrofija je povezana s povečanjem števila in volumna miofibril, tj. Dejanske kontraktilne naprave mišičnih vlaken. To poveča gostoto miofibril v mišičnih vlaknih. Takšna delovna hipertrofija mišičnih vlaken vodi do znatnega povečanja mišične MS. Tudi absolutna moč mišice se znatno poveča, z delovno hipertrofijo prvega tipa pa se sploh ne spremeni ali celo nekoliko zmanjša. Zdi se, da so hitra (II-B) mišična vlakna najbolj občutljiva na miofibrilarno hipertrofijo.

V resničnih situacijah je hipertrofija mišičnih vlaken kombinacija teh dveh vrst s prevlado enega od njih. Prednostni razvoj določene vrste delovne hipertrofije je določen z naravo mišičnega treninga. Dolgotrajne dinamične vaje, ki razvijajo vzdržljivost z relativno majhno silo obremenitve na mišice, povzročajo predvsem delovno hipertrofijo prvega tipa. Vaje z velikimi mišičnimi napetostmi (več kot 70% MPS treniranih mišičnih skupin), nasprotno, prispevajo k razvoju delovne hipertrofije, predvsem drugega tipa.

Osnova delovne hipertrofije je intenzivna sinteza in zmanjšana razgradnja mišičnih beljakovin. Skladno s tem je koncentracija DNA in RNA v hipertrofirani mišici večja kot pri normalni. Kreatin, katerega vsebnost se povečuje v mišicah, lahko stimulira povečano sintezo aktina in miozina in tako prispeva k razvoju delovne hipertrofije mišičnih vlaken.

Androgeni (moški spolni hormoni) igrajo zelo pomembno vlogo pri uravnavanju mišične mase, zlasti pri razvoju hipertrofije mišic. Pri moških jih proizvajajo spolne žleze (moda) in v skorji nadledvične žleze ter pri ženskah le v skorji nadledvične žleze. Zato je pri moških število androgenov v telesu večje kot pri ženskah. Vloga androgenov pri povečanju mišične mase se kaže v naslednjem.

Starostni razvoj mišične mase poteka z roko v roki s povečanjem proizvodnje androgenih hormonov. Prvo opazno zadebljanje mišičnih vlaken opazimo pri starosti 6-7 let, ko se poveča nastanek androgenov. Z zacetkom pubertete (pri 11-15 letih) se pri deckih zacne intenzivno povecati mišicna masa, ki se nadaljuje po puberteti. Pri dekletih se razvoj mišične mase običajno konča s puberteto. Rast mišične moči v šolskem obdobju ima tudi ustrezen značaj.

Tudi po korekciji indikatorjev moči s telesno velikostjo so kazalci moči pri odraslih ženskah nižji kot pri moških. Ob istem času, če se pri ženskah zaradi določenih bolezni poveča izločanje androgenov v nadledvičnih žlezah, se mišična masa hitro poveča, pojavi se dobro razvito opustitev mišic in poveča mišična moč.

V poskusih na živalih je bilo ugotovljeno, da dajanje androgenih hormonskih preparatov (anaboličnih steroidov) povzroča znatno okrepitev sinteze mišičnih beljakovin, zaradi česar se masa izurjenih mišic poveča in posledično njihova moč. Vendar lahko razvoj hipertrofije pri delovanju skeletnih mišic poteka brez sodelovanja androgenih in drugih hormonov (rastnega hormona, insulina in ščitničnih hormonov).

Usposabljanje moči, tako kot druge vrste usposabljanja, očitno ne spremeni razmerja v mišicah dveh glavnih vrst mišičnih vlaken - hitro in počasi. Hkrati pa lahko spremeni razmerje med dvema tipoma hitrih vlaken, poveča odstotek hitrega glikolitika (B.G.) in s tem zmanjša odstotek hitrih oksidacijsko-glikolitičnih (GOD) vlaken (tabela 7). Poleg tega je zaradi močnega treninga stopnja hipertrofije hitrih mišičnih vlaken veliko večja kot 5 počasnih oksidativnih (MO) vlaken, medtem ko vzdržljivostni trening vodi do hipertrofije počasnih vlaken. Te razlike kažejo, da je stopnja delovne hipertrofije mišičnih vlaken odvisna od merila njegove uporabe v procesu treninga in od njegove sposobnosti hipertrofije.

Vadba moči je povezana s sorazmerno majhnim številom ponovljenih maksimalnih ali blizu mišičnih krčev, pri katerih sodelujejo tako hitra kot počasna mišična vlakna. Toda majhno število ponovitev zadostuje za razvoj delovne hipertrofije hitrih vlaken, kar kaže, da so bolj dovzetni za razvoj delovne hipertrofije (v primerjavi s počasnimi vlakni). Visok odstotek hitrih vlaken v mišicah je pomemben predpogoj za znatno povečanje mišične moči z usmerjenim treningom moči. Zato imajo ljudje z visokim deležem hitrih vlaken v mišicah večji potencial za razvoj moči in moči.

Vadbena vzdržljivost je povezana z velikim številom ponovljenih mišičnih kontrakcij s sorazmerno majhno močjo, ki jih v glavnem zagotavlja aktivnost počasnih mišičnih vlaken. Zato je pri tej vrsti treninga razumljiva bolj izrazita delovna hipertrofija počasnih mišičnih vlaken v primerjavi s hipertrofijo hitrih vlaken, še posebej hitre glikolitike (glej tabelo 7).

Sestava kvadricepsa mišice stegna (zunanja glava) in presečno območje različnih vrst mišičnih vlaken pri športnikih različnih specializacij in ne-športnikov (F. Prince, itd., 1976)

Hipertrofija človeških mišic - kako rastejo naše mišice?

Glede na osnovna načela mišične rasti pri športnikih ne moremo omeniti odločilnega dejavnika razvoja v vsakem močnem športu. Gre za hipertrofijo. Kaj je hipertrofija? Kako je volumen mišic povezan z močjo in ali je sploh povezan? Razmislite o vsem v redu.

Splošne informacije

Da bi razumeli, zakaj se zgodi mišična hipertrofija, se obrnemo na biomehaniko telesa. Hipertrofija mišic je predvsem povečanje mišične mase in prečnega prereza vsake posamezne mišične celice. Povečanje velikosti je povezano s povečanjem širine posameznih mišičnih vlaken.

Tako srce kot skeletne mišice se prilagodijo rednim obremenitvam: prilagoditev je eden najpomembnejših vidikov vadbe. Telo se lahko prilagodi povečanim obremenitvam. S povečevanjem delovnih obremenitev, ki presegajo trenutno zmogljivost mišičnih vlaken, spodbujamo rast tkiva.

Opomba: prav zaradi tega negativni ponavadi tako učinkovito vplivajo na preboj v primeru močne stagnacije.

Kako gre?

Ko nekdo začne trenirati mišice, se najprej pojavi povečanje živčnih impulzov, ki povzroči krčenje mišic. To samo po sebi pogosto vodi v povečanje moči brez opazne spremembe v velikosti mišic. Ko se vaje nadaljujejo, se pojavi kompleksna interakcija reakcij živčnega sistema, ki stimulira sintezo beljakovin več mesecev, kar povzroči, da mišične celice postajajo vse močnejše.

Tako je potrebna komponenta za rast mišic - stimulacija in okrevanje. Stimulacija se pojavi med krčenjem mišic ali med dejansko vadbo mišic. Vsakič, ko začne mišica delovati, pride do krčenja. Ta ponavljajoča se kontrakcija med vadbo povzroča poškodbe notranjih mišičnih vlaken. Po poškodbi so pripravljeni na povečanje volumna.

Po vadbi pride do okrevanja mišičnih vlaken, medtem ko so mišice v mirovanju. Proizvajajo se nova mišična vlakna, ki nadomestijo in popravijo poškodovana.

Za proizvodnjo poškodovanih vlaken se proizvede več vlaken, tako nastane dejanska rast mišic.

Vrste mišične hipertrofije

Obstajata dva načina hipertrofije vlaken skeletnih mišic.

1. Myofibrilarna hipertrofija. V svojem jedru je to povečanje gostote mišic. Zlasti se poveča velikost jedra in posledično ni opazno splošno povečanje mišičnega tkiva. Zaradi povečanja gostote miofibril pa se močni indeksi znatno povečajo. To vrsto hipertrofije lahko dosežemo z usposabljanjem v manjših količinah na robu možnosti. Ker mikrofibrilarna hipertrofija neposredno vpliva na močnostne indekse, so mu najbolj izpostavljene mišične skupine, ki se uporabljajo za dolgotrajno nizko intenzivno obremenitev - zlasti noge.
2. Druga vrsta hipertrofije je dobro znana bodybuilderjem. To je sarkoplazmična hipertrofija. Hipertrofija mišic s sarkoplazmičnim tipom je povečanje prostornine posameznih celic brez povečanja njihove dejanske moči. Kako to pomaga pri športu? Najprej spremeni kontaktni kot vzvodov, ki je nato posredno, a še vedno povečuje silo krčenja. Drugič, poveča vzdržljivost mišičnih vlaken. Zahvaljujoč temu faktorju lahko bodybuilderji opravijo bistveno večjo količino dela pri usposabljanju v primerjavi z powerlifterji. In crossfitters še več.

Zanimivo dejstvo: ker prsne in druge mišice izgledajo veliko lepše s sarkoplazmično hipertrofijo, bodybuilderji težijo k takšni rasti. Drugi uteži so skeptični glede tega povečanja volumna in kličejo mišice, kot so "prazne mišice". In to je res, saj bodybuilderji, čeprav povečujejo celotno funkcionalnost, to počnejo s precej nižjim izkoristkom kot powerlifters, ki si prizadevajo za miofibrilarno hipertrofijo.

Delovna hipertrofija mišic

Ker je moč mišice odvisna od njegovega premera, njeno povečanje spremlja povečanje moči dane mišice. Povečanje mišične širine kot posledica fizičnega treninga imenujemo delovna hipertrofija mišic (od grščine. "Tro-Phos" - prehrana). Delovna hipertrofija mišice se pojavlja skoraj ali izključno zaradi odebelitve (povečanja volumna) obstoječih mišičnih vlaken. Zaradi velikega zgostitve mišičnih vlaken je možno njihovo vzdolžno mehansko cepitev z nastankom "hčerinskih" vlaken s skupno kito. V procesu treninga moči se poveča število vzdolžno razdeljenih vlaken.

Obstajata dve skrajni vrsti delovne hipertrofije mišičnih vlaken - sarkoplazmični in miofibrilarni. Sarkoplazmična delovna hipertrofija je zgoščevanje mišičnih vlaken zaradi prevladujočega povečanja volumna sarkoplazme, tj. Tovrstna hipertrofija se pojavi zaradi povečanja vsebnosti netrajnih (zlasti mitohondrijskih) beljakovin in presnovnih rezerv mišičnih vlaken: glikogena, snovi brez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povečanje števila kapilarjev zaradi treninga lahko povzroči tudi odebelitev mišic.

Androgeni (moški spolni hormoni) igrajo zelo pomembno vlogo pri uravnavanju mišične mase, zlasti pri razvoju hipertrofije mišic. Pri moških jih proizvajajo spolne žleze (moda) in v skorji nadledvične žleze ter pri ženskah le v skorji nadledvične žleze. Zato je pri moških število androgenov v telesu večje kot pri ženskah. Vloga androgenov pri povečanju mišične mase se kaže v naslednjem.

Starostni razvoj mišične mase poteka z roko v roki s povečanjem proizvodnje androgenih hormonov. Prvo opazno zadebljanje mišičnih vlaken opazimo pri starosti 6-7 let, ko se poveča nastanek androgenov. Z nastopom pubertete (v 11 -15 letih). Začne se intenzivno povečanje mišične mase pri dečkih, ki se nadaljuje tudi po puberteti. Pri dekletih se razvoj mišične mase običajno konča s puberteto. Rast mišične moči v šolskem obdobju ima tudi ustrezen značaj.

Tudi po korekciji indikatorjev moči s telesnimi velikostmi so indikatorji moči pri odraslih ženskah nižji kot pri moških (za podrobnosti glej 1X.2). Ob istem času, če se pri ženskah zaradi določenih bolezni poveča izločanje androgenov v nadledvičnih žlezah, se mišična masa hitro poveča, pojavi se dobro razvito opustitev mišic in poveča mišična moč.

Usposabljanje moči, tako kot druge vrste usposabljanja, očitno ne spremeni razmerja v mišicah dveh glavnih vrst mišičnih vlaken - hitro in počasi. Hkrati pa lahko spremeni razmerje med dvema tipoma hitrih vlaken, poveča odstotek hitrega glikolitika (B.G.) in s tem zmanjša odstotek hitrih oksidacijsko-glikolitičnih (GOD) vlaken (tabela 7). Poleg tega je zaradi močnega treninga stopnja hipertrofije hitrih mišičnih vlaken veliko večja kot 5 počasnih oksidativnih (MO) vlaken, medtem ko vzdržljivostni trening vodi do hipertrofije počasnih vlaken. Te razlike kažejo, da je stopnja delovne hipertrofije mišičnih vlaken odvisna od merjenja njegove uporabe v procesu vadbe in od njene sposobnosti hipertrofije.

Vadba moči je povezana s sorazmerno majhnim številom ponovljenih maksimalnih ali blizu mišičnih krčev, pri katerih sodelujejo tako hitra kot počasna mišična vlakna. Toda majhno število ponovitev zadostuje za razvoj delovne hipertrofije hitrih vlaken, kar kaže, da so bolj dovzetni za razvoj delovne hipertrofije (v primerjavi s počasnimi vlakni). Visok odstotek hitrih vlaken v mišicah je pomemben predpogoj za znatno povečanje mišične moči z usmerjenim treningom moči. Zato imajo ljudje z visokim deležem hitrih vlaken v mišicah večji potencial za razvoj moči in moči. Vadbena vzdržljivost je povezana z velikim številom ponovljenih mišičnih kontrakcij s sorazmerno majhno močjo, ki jih v glavnem zagotavlja aktivnost počasnih mišičnih vlaken. Zato je razumljiva bolj izrazita delovna hipertrofija počasnih mišičnih vlaken pri tej vrsti treninga v primerjavi s hipertrofijo hitrih vlaken, še posebej hitrih glikolitičnih.

Delovna hipertrofija mišic

Ker je moč mišice odvisna od njegovega premera, njeno povečanje spremlja povečanje moči dane mišice. Povečanje mišične širine kot posledica fizičnega treninga imenujemo delovna hipertrofija mišic (od grščine. "Tro-Phos" - prehrana). Mišična vlakna, ki so visoko specializirane diferencirane celice, očitno niso sposobna delitve celic z nastankom novih vlaken. V vsakem primeru, če pride do delitve mišičnih celic, je le v posebnih primerih in v zelo majhnih količinah. Delovna hipertrofija mišice se pojavlja skoraj ali izključno zaradi odebelitve (povečanja volumna) obstoječih mišičnih vlaken. Zaradi velikega zgostitve mišičnih vlaken je možno njihovo vzdolžno mehansko cepitev z nastankom "hčerinskih" vlaken s skupno kito. V procesu treninga moči se poveča število vzdolžno razdeljenih vlaken.

Možno je razlikovati med dvema skrajnima tipoma delovne hipertrofije mišičnih vlaken - sarkoplazmično in miofibrilarno. Sarkoplazmična delovna hipertrofija je zgoščevanje mišičnih vlaken zaradi prevladujočega povečanja volumna sarkoplazme, tj. Tovrstna hipertrofija se pojavi zaradi povečanja vsebnosti netrajnih (zlasti mitohondrijskih) beljakovin in presnovnih rezerv mišičnih vlaken: glikogena, snovi brez dušika, kreatin fosfata, mioglobina itd. Znatno povečanje števila kapilarjev zaradi treninga lahko povzroči tudi odebelitev mišic.

Najverjetneje so sarkoplazmična hipertrofija, očitno počasna (I) in hitro oksidacijska (II-A) vlakna. Delovna hipertrofija te vrste ima majhen učinek na rast mišične moči, vendar bistveno povečuje sposobnost za delo dolgo časa, tj. Povečuje njihovo vzdržljivost.

Miofibrilarna delovna hipertrofija je povezana s povečanjem števila in volumna miofibril, tj. Z ustreznim kontraktilnim aparatom mišičnih vlaken. To poveča gostoto miofibril v mišičnih vlaknih. Takšna delovna hipertrofija mišičnih vlaken vodi do znatnega povečanja mišične MS. V bistvu

povečuje se tudi absolutna moč mišice, toda z delovno hipertrofijo prvega tipa se sploh ne spremeni ali se celo nekoliko zmanjša. Zdi se, da so hitra (II-B) mišična vlakna najbolj občutljiva na miofibrilarno hipertrofijo.

V resničnih situacijah je hipertrofija mišičnih vlaken kombinacija teh dveh vrst s prevlado enega od njih. Prednostni razvoj določene vrste delovne hipertrofije je določen z naravo mišičnega treninga.

Dolgotrajne dinamične vaje, ki razvijejo vzdržljivost z relativno majhno močjo na mišice, povzročajo predvsem delovno hipertrofijo prvega tipa. Vaje z velikimi mišičnimi napetostmi (več kot 70% MPS iz treniranih mišičnih skupin) nasprotno prispevajo k razvoju delovne hipertrofije predvsem drugega tipa.

Osnova delovne hipertrofije je intenzivna sinteza in zmanjšana razgradnja mišičnih beljakovin. Skladno s tem je koncentracija DNA in RNA v hipertrofirani mišici večja kot pri normalni. Kreatin, katerega vsebnost se povečuje v mišicah, lahko stimulira povečano sintezo aktina in miozina in tako prispeva k razvoju delovne hipertrofije mišičnih vlaken.

Androgeni (moški spolni hormoni) igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju prostornine mišične mase, zlasti pri razvoju hipertrofije mišic. Pri moških jih proizvajajo spolne žleze (moda) in v skorji nadledvične žleze ter pri ženskah le v skorji nadledvične žleze. Zato je pri moških število androgenov v telesu večje kot pri ženskah. Vloga androgenov pri povečanju mišične mase se kaže v naslednjem.

Zdrav razvoj mišične mase poteka z roko v roki s povečanjem proizvodnje androgenih hormonov. Prvo opazno odebelitev mišičnih vlaken opazimo pri starosti 6-7 let, ko se androgenska tvorba poveča. Z nastopom pubertete (v 11 -15 letih). Začne se intenzivno povečanje mišične mase pri dečkih, ki se nadaljuje tudi po puberteti. Pri dekletih se razvoj mišične mase običajno konča s puberteto. Rast mišične moči v šolskem obdobju ima tudi ustrezen značaj.

Tudi po korekciji kazalnikov sile z velikostjo telesa so indikatorji moči pri odraslih ženskah nižji kot pri moških (za več podrobnosti glej 1X.2). Ob istem času, če se pri ženskah zaradi določenih bolezni poveča izločanje androgenov v nadledvičnih žlezah, se mišična masa hitro poveča, pojavi se dobro razvito opustitev mišic in poveča mišična moč.

V študijah na živalih je bilo ugotovljeno, da dajanje androgenih hormonskih pripravkov (anabolnih steroidov) povzroča znatno okrepitev sinteze mišičnih beljakovin, zaradi česar se masa izurjenih mišic povečuje in posledično njihova moč. Vendar lahko razvoj hipertrofije pri delovanju skeletnih mišic poteka brez sodelovanja androgenih in drugih hormonov (rastnega hormona, insulina in ščitničnih hormonov).

Vadba mulja, tako kot druge vrste treningov, se ne zdi, da bi spremenila razmerje v mišicah dveh glavnih vrst mišičnih vlaken - hitro in počasi. Hkrati pa lahko spremeni razmerje med dvema tipoma hitrih vlaken, poveča odstotek hitrega glikolitika (B.G.) in s tem zmanjša odstotek hitrih oksidacijsko-glikolitičnih (GOD) vlaken (tabela 7). Poleg tega je zaradi močnega treninga bistveno stopnja hipertrofije hitrih mišičnih vlaken

več kot 5 počasnih oksidativnih (MO) vlaken, medtem ko vzdržljivostni trening vodi do hipertrofije predvsem počasnih vlaken. Te razlike kažejo, da je stopnja delovne hipertrofije mišičnih vlaken odvisna od merjenja njegove uporabe v procesu vadbe in od njene sposobnosti hipertrofije.

Usposabljanje blata je povezano z relativno majhnim številom ponovljenih največjih ali podobnih mišičnih kontrakcij, pri katerih sodelujejo tako hitra kot počasna mišična vlakna. Toda majhno število ponovitev zadostuje za razvoj delovne hipertrofije hitrih vlaken, kar kaže, da so bolj dovzetni za razvoj delovne hipertrofije (v primerjavi s počasnimi vlakni). Visok odstotek hitrih vlaken v mišicah je pomemben predpogoj za znatno povečanje mišične moči z usmerjenim treningom moči. Zato imajo ljudje z visokim deležem hitrih vlaken v mišicah večji potencial za razvoj moči in moči.

T trening vzdržljivost je povezana z velikim številom ponovljenih mišičnih kontrakcij s sorazmerno majhno močjo, ki jih v glavnem zagotavlja aktivnost počasnih mišičnih vlaken. Zato je pri tej vrsti treninga razumljiva bolj izrazita delovna hipertrofija počasnih mišičnih vlaken v primerjavi s hipertrofijo hitrih vlaken, še posebej hitre glikolitike (glej tabelo 7).

Tabela 7. Sestava kvadricepsa femoris (zunanja glava) in presečna površina različnih vrst mišičnih vlaken pri športnikih različnih specializacij in ne-športnikov (F. Prince in drugi, 1976)

Mišična hipertrofija

Vsebina

Hipertrofija skeletnih mišic (grški hiper - več in grški trophe - hrana, hrana) je prilagodljivo povečanje volumna ali mase skeletnih mišic. Zmanjšanje volumna ali mase skeletnih mišic se imenuje atrofija. Zmanjšanje volumna ali mase skeletnih mišic v starosti se imenuje sarkopenija.

Hipertrofija je prilagoditev mišic na gibanje

Hipertrofija določa hitrost krčenja skeletnih mišic, maksimalno moč in odpornost na utrujenost - vse pomembne fizične lastnosti, ki so neposredno povezane s športno uspešnostjo. Zaradi velike variabilnosti različnih značilnosti mišičnega tkiva, kot sta velikost in sestava mišičnih vlaken, pa tudi stopnja kapilarizacije tkiv, se skeletne mišice lahko hitro prilagodijo spremembam, ki se pojavijo med procesom vadbe. Hkrati pa bo narava prilagoditve skeletnih mišic na vaje za moč in vzdržljivostne vaje drugačna, kar kaže na obstoj različnih odzivnih sistemov.

Tako lahko prilagoditveni proces skeletnih mišic do vadbenih obremenitev štejemo kot niz koordiniranih lokalnih in perifernih dogodkov, ki so ključni regulativni signali, do katerih so hormonski, mehanski, presnovni in živčni dejavniki. Spremembe v stopnji sinteze hormonov in rastnih faktorjev ter vsebnosti njihovih receptorjev so pomembni dejavniki pri regulaciji adaptivnega procesa, ki skeletnim mišicam omogoča, da zadovoljijo fiziološke potrebe različnih vrst telesne dejavnosti.

Vrste hipertrofije mišičnih vlaken Uredi

Obstajata dve skrajni vrsti hipertrofije mišičnih vlaken [1] [2]: miofibrilarna hipertrofija in sarkoplazmična hipertrofija.

• Miofibrilarna hipertrofija mišičnih vlaken - povečanje volumna mišičnih vlaken s povečanjem volumna in števila miofibril. To poveča gostoto miofibril v mišičnih vlaknih. Hipertrofija mišičnih vlaken vodi do znatnega povečanja maksimalne mišične moči. Hitro (IIB-tip) mišična vlakna [1] in v manjši meri tip IIA so najbolj dovzetni za miofibrilarno hipertrofijo.

• Sarkoplazmična hipertrofija mišičnih vlaken je povečanje volumna mišičnih vlaken zaradi prevladujočega povečanja volumna sarkoplazme, tj. Tovrstna hipertrofija se pojavi zaradi povečanja vsebnosti mitohondrijev v mišičnih vlaknih, pa tudi kreatin fosfata, glikogena, mioglobina in drugih, počasna (I) in hitra oksidacijska (IIA) mišična vlakna so najbolj občutljiva na sarkoplazmično hipertrofijo [1]. Sarkoplazmična hipertrofija mišičnih vlaken ima majhen učinek na rast mišične moči, vendar bistveno poveča sposobnost za delo dolgo časa, tj. Povečuje njihovo vzdržljivost.

V resničnih situacijah je hipertrofija mišičnih vlaken kombinacija teh dveh vrst s prevlado enega od njih. Prevladujoči razvoj določene vrste hipertrofije mišičnih vlaken je določen z naravo vadbe. Vaje s pomembnimi zunanjimi obremenitvami (več kot 70% največje) prispevajo k razvoju miofibrilarne hipertrofije mišičnih vlaken. Ta vrsta hipertrofije je značilna za močne športe (dvigovanje uteži, powerlifting). Dolgoročno delovanje motoričnih akcij, ki razvijajo vzdržljivost, z relativno majhno obremenitvijo na mišice, povzroča predvsem sarkoplazmično hipertrofijo mišičnih vlaken. Taka hipertrofija je značilna za tekače na srednji in dolgi razdalji. Športniki, ki sodelujejo v bodybuildingu, za katere je značilna tako miofibrilarna kot sarkoplazmična hipertrofija mišičnih vlaken [3].

Hipertrofija pogosto vključuje hiperplazijo mišic (povečanje števila vlaken), vendar so novejše študije [4] pokazale, da je prispevek hiperplazije k mišičnemu volumnu manjši od 5% in je pomembnejši le pri uporabi anaboličnih steroidov. Rastni hormon ne povzroča hiperplazije. Tako imajo ljudje, ki so nagnjeni k hipertrofiji, več mišičnih vlaken. Celotno število vlaken, ki se gensko in praktično prenesejo, se skozi življenje ne spremeni brez uporabe posebne farmakologije.

Da bi ocenili stopnjo hipertrofije skeletnih mišic, je treba izmeriti spremembo volumna ali mase. Sodobne raziskovalne metode (računalniška ali magnetna resonanca) nam omogočajo, da ocenimo spremembo volumna skeletnih mišic ljudi in živali. V ta namen se izvedejo večkratne rezine mišičnega preseka, kar omogoča izračun njegove prostornine. Vendar se do danes stopnja hipertrofije skeletnih mišic pogosto ocenjuje s spremembo maksimalne vrednosti preseka mišic, dobljenega z računalniškim ali magnetno resonančnim slikanjem.

Pri bodybuildingu se mišična hipertrofija oceni z merjenjem rok (na ravni podlakti in bicepsa), stegen, nog in prsnega koša s pomočjo merilnega traku.

Glavna sestavina skeletnih mišic so mišična vlakna, ki predstavljajo približno 87% njenega volumna [5]. Ta komponenta mišice se imenuje kontraktilna, saj krčenje mišičnih vlaken omogoča mišici, da spremeni svojo dolžino in premakne vezi mišično-skeletnega sistema, pri čemer izvaja gibanje vezi človeškega telesa. Preostali volumen mišic (13%) je zaseden z ne-kontraktilnimi elementi (vezivno tkivo, krvne in limfne žile, živci, tkivna tekočina itd.).

V prvem približku [6] se volumen celotne mišice (Vm) lahko izrazi s formulo:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Učinek vadbe na parametre volumna skeletne mišice Edit

Dokazano je, da se pod vplivom treninga moči in vzdržljivosti povečata volumen mišičnih vlaken (Vmv) in prostornina ne-kontraktilnega dela mišic (Vns). Povečanje števila mišičnih vlaken (hiperplazija mišičnih vlaken) pri ljudeh pod vplivom treninga moči ni bilo dokazano, čeprav je bila pri živalih (sesalci in ptice) dokazana hiperplazija mišičnih vlaken [7].

Osnova miofibrilarne hipertrofije mišičnih vlaken je intenzivna sinteza in zmanjšana razgradnja mišičnih beljakovin. Obstaja več hipotez o miofibrilarni hipertrofiji:

• hipoteza acidoze;
• hipoksija;
• hipoteza mehanske poškodbe mišičnih vlaken.

Hipoteza acidoze kaže, da je začetna spodbuda za povečano sintezo beljakovin v skeletnih mišicah kopičenje mlečne kisline (laktata) v njih. Povečanje laktata v mišičnih vlaknih povzroča poškodbe sarkoleme mišičnih vlaken in membran organelov, pojav kalcijevih ionov v sarkoplazmi mišičnih vlaken, ki povzroči aktivacijo proteolitičnih encimov, ki razgrajujejo mišične beljakovine. Povečanje sinteze beljakovin v tej hipotezi je povezano z aktivacijo in kasnejšo delitvijo satelitskih celic.

Hipoksija predpostavlja, da je začetna spodbuda za povečano sintezo beljakovin v skeletnih mišicah začasna omejitev oskrbe s kisikom (hipoksija) na skeletne mišice, ki se pojavi pri izvajanju vaj za moč z velikimi obremenitvami. Hipoksija in kasnejša reperfuzija (obnovitev oskrbe s kisikom v skeletnih mišicah) povzroča poškodbe membran mišičnih vlaken in organoidov, pojav kalcijevih ionov v sarkoplazmi mišičnih vlaken, ki povzroči aktivacijo proteolitičnih encimov, ki razgrajujejo mišične beljakovine. Povečanje sinteze beljakovin v tej hipotezi je povezano z aktivacijo in kasnejšo delitvijo satelitskih celic.

Hipoteza mehanske poškodbe mišičnih vlaken kaže, da je začetna spodbuda za povečano sintezo beljakovin velika mišična napetost, ki vodi do hude poškodbe kontraktilnih proteinov in beljakovin citoskeleta mišičnih vlaken. Dokazano je bilo [8], da lahko celo en sam trening moči poškoduje več kot 80% mišičnih vlaken. Poškodba sarkoplazmičnega retikuluma povzroči povečanje sarkoplazme kalcijevih ionov v mišičnih vlaknih in zgoraj opisane procese.

Glede na zgoraj opisane hipoteze poškodba mišičnih vlaken povzroča zakasnjeno bolečino v mišicah (DOMS), ki je povezana z njihovim vnetjem.

Androgeni (moški spolni hormoni) igrajo zelo pomembno vlogo pri uravnavanju mišične mase, zlasti pri razvoju hipertrofije mišic. Pri moških jih proizvajajo spolne žleze (moda) in v skorji nadledvične žleze ter pri ženskah le v skorji nadledvične žleze. Zato je pri moških število androgenov v telesu večje kot pri ženskah.

Starostni razvoj mišične mase poteka z roko v roki s povečanjem proizvodnje androgenih hormonov. Prvo opazno povečanje volumna mišičnih vlaken opazimo pri starosti 6-7 let, ko se poveča nastanek androgenov. Z začetkom pubertete (11-15 let) se začne intenzivno povečevanje mišične mase pri dečkih, ki se nadaljuje po puberteti. Pri dekletih se razvoj mišične mase običajno konča s puberteto.

V poskusih na živalih je bilo ugotovljeno, da dajanje androgenih hormonskih pripravkov (anabolnih steroidov) povzroča znatno okrepitev sinteze mišičnih beljakovin, tako da se masa izurjenih mišic poveča in posledično njihova moč. Vendar se lahko hipertrofija skeletnih mišic pojavi brez sodelovanja androgenih in drugih hormonov (rastnega hormona, insulina in ščitničnih hormonov). Učinek treninga na sestavo in hipertrofijo različnih vrst mišičnih vlaken

Dokazano je bilo [9] [10] [11], da trening moči in trening vzdržljivosti ne spreminjata razmerja v mišicah počasnih (I tipa) in hitrih (II tipa) mišičnih vlaken. Hkrati lahko te vrste usposabljanja spremenijo razmerje med dvema vrstama hitrih vlaken, povečajo odstotek mišičnih vlaken tipa IIA in s tem zmanjšajo odstotek mišičnih vlaken tipa IIB.

Zaradi močnega treninga je stopnja hipertrofije hitrih mišičnih vlaken (tip II) bistveno večja od stopnje počasnih vlaken (tip I), medtem ko usposabljanje za vzdržljivost vodi do hipertrofije primarno počasnih vlaken (tip I). Te razlike kažejo, da je stopnja hipertrofije mišičnih vlaken odvisna od merila njegove uporabe v procesu treninga in od njene sposobnosti hipertrofije.

Vadba moči je povezana s sorazmerno majhnim številom ponovljenih maksimalnih ali blizu mišičnih krčev, pri katerih sodelujejo tako hitra kot počasna mišična vlakna. Za razvoj hipertrofije hitrih vlaken zadostuje majhno število ponovitev, kar kaže na njihovo večjo dovzetnost za hipertrofijo (v primerjavi s počasnimi vlakni). Visok odstotek hitrih vlaken (tipa II) v mišicah je pomemben predpogoj za znatno povečanje mišične moči z usmerjenim treningom moči. Zato imajo ljudje z visokim deležem hitrih vlaken v mišicah večji potencial za razvoj moči in moči.

Vadbena vzdržljivost je povezana z velikim številom ponovljenih mišičnih kontrakcij s sorazmerno majhno močjo, ki jih v glavnem zagotavlja aktivnost počasnih mišičnih vlaken. Zato je pri treningu za vzdržljivost hipertrofija počasnih mišičnih vlaken (tip I) izrazitejša v primerjavi s hipertrofijo hitrih vlaken (tip II).

Sinteza kontraktilnih proteinov Edit

Krepitev sinteze kontraktilnih beljakovin je brezpogojni pogoj za povečanje velikosti mišičnih celic kot odziv na vadbene obremenitve. V procesu rasti skeletnih mišic se ne spreminja le intenzivnost sinteze beljakovin, temveč tudi hitrost njegove razgradnje [12]. Pri ljudeh je izboljšanje sinteze beljakovin nad nivojem počitka zelo hitro, v 1 do 4 urah po zaključku enkratne vadbe [13]. Ob začetku hipertrofije mišic je povečana sinteza beljakovin povezana s povečanjem aktivnosti RNA [14]. Prenos mRNA olajšujejo tisti dejavniki, za katere je znano, da se njihova aktivnost regulira s fosforilacijo [15]. Vzporedno s temi spremembami se po treningu povečuje transport aminokislin v mišice, ki so izpostavljene stresu. S teoretičnega vidika to povečuje razpoložljivost aminokislin za sintezo beljakovin [16].

Ribonukleinska kislina (RNA) Edit

Številni podatki kažejo, da je po tej začetni fazi predpogoj za nadaljevanje mišične hipertrofije povečanje ravni RNA (v nasprotju s povečanjem aktivnosti RNA, ki se je pojavila na začetku). Tu je lahko povečana količina mRNA posledica povečane transkripcije gena v celičnih jedrih ali povečanja števila jeder. Množična vlakna odraslega človeka vsebujejo na stotine jeder in vsako jedro opravi sintezo beljakovin v določeni količini citoplazme, ki se imenuje "jedrska komponenta". Ta domneva potrjujejo rezultati raziskav na ljudeh in živalih, ki kažejo, da je hipertrofija vlaken skeletnih mišic spremljana Veliko se je povečalo število jeder [18].V dobro usposobljenih ljudeh, kot so težki, je število jeder v hipertrofiranem fibrilu skeletne mišice večje kot pri ljudeh s sedečim načinom življenja. Pojav novih jeder v povečanem miofibrilu igra vlogo pri ohranjanju stalnega jedrsko-citoplazemskega razmerja, tj. Stabilne velikosti jedrske komponente. O pojavu novih jeder pri hipertrofiranih miofibrilih so poročali pri posameznikih različnih starosti [20].

Hiperplazija (satelitske celice) Uredi

Poleg hipertrofije (povečanje celičnega volumna) pod vplivom fizičnega treninga opazimo proces hiperplazije - povečanje števila vlaken zaradi delitve satelitskih celic. To je hiperplazija, ki zagotavlja razvoj mišičnega spomina.

Satelitske celice ali satelitske celice

Funkcije satelitskih celic so pospeševanje rasti, preživetja in popravila poškodovanega skeletnega (ne-srčnega) mišičnega tkiva, ki se imenuje satelitske celice, ker se nahajajo na zunanji površini mišičnih vlaken, med sarkolemo in bazalno ploščo (zgornja plast bazalne membrane) mišičnih vlaken. Satelitske celice imajo eno jedro in zasedajo večino njihovega obsega. Značilno je, da so te celice v mirovanju, vendar se aktivirajo, ko mišična vlakna dobijo kakršnokoli poškodbo, na primer zaradi treninga moči. Satelitske celice se nato pomnožijo in hčerinske celice pritegnejo v poškodovani del mišic. Nato se združijo z obstoječimi mišičnimi vlakni in žrtvujejo jedra, ki pomagajo regenerirati mišična vlakna. Pomembno je poudariti, da ta proces ne ustvarja novih vlaken skeletnih mišic (pri ljudeh), ampak povečuje velikost in količino kontraktilnih beljakovin (aktin in miozin) v mišičnih vlaknih. To obdobje aktiviranja satelitskih celic in proliferacije traja do 48 ur po poškodbi ali po seji treninga za moč [21].

Učinki androgenih anaboličnih steroidov Edit

Rezultati študij na živalih so pokazali, da uporabo androgenih anaboličnih steroidov spremlja znatno povečanje mišične mase in mišične moči [22]. Uporabo testosterona v koncentracijah, ki presegajo fiziološke koncentracije pri moških z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti za 10 tednov, je spremljalo znatno povečanje mišične moči in presek kvadricepsa mišice stegna [23]. Znano je, da androgeni anabolični steroidi povečajo intenzivnost sinteze beljakovin in spodbujajo mišično rast tako in vivo kot in vitro [24]. Pri ljudeh uporaba anaboličnih steroidov za dolgo časa povečuje stopnjo hipertrofije mišičnih vlaken v dobro usposobljenih dvigalih uteži [25]. Za uteži za skeletne mišice, ki so jemali anabolične steroide, je značilna izredno velika velikost mišičnih vlaken in veliko število jeder v mišičnih celicah [26]. Podobna slika je bila opažena na živalskih modelih, zlasti je bilo ugotovljeno, da androgeni anabolični steroidi posredujejo svoje miotofične učinke s povečanjem števila jeder v mišičnih vlaknih in povečanjem števila mišičnih vlaken [27]. Anabolični steroidi tako prispevajo k povečanju števila jeder, da bi zagotovili sintezo beljakovin v visoko hipertrofiranih mišičnih vlaknih [28]. Glavni mehanizem, s katerim androgeni anabolični steroidi inducirajo mišično hipertrofijo, je aktivacija in indukcija proliferacije miosatelitnih celic, ki se nato združijo z že obstoječimi mišičnimi vlakni ali med njimi in tvorijo nova mišična vlakna. Ta sklep je v skladu z rezultati imunohistokemične lokalizacije androgenih receptorjev v kultiviranih satelitskih celicah, kar dokazuje možnost neposrednih učinkov anaboličnih steroidov na miosatelitne celice [29].

Mišična hipertrofija

Koristni članki

Hvala, ker ste se naročili!

Bodybuilding izobraževalni program: kaj je mišična hipertrofija. Ugotovite, katere obremenitve bodo pomagale napolniti velike mišice in povečati moč!

Izraz »hipertrofija« v svetu bodybuildinga pomeni rast celotne mišične mase ali določene mišične skupine zaradi povečanja obsega in števila celic. To je mišična hipertrofija, ki večino moških obiskovalcev privlači v telovadnico, saj brez rasti mišic ni mogoče povečati moči in splošnih mišic.

Mišična hipertrofija ima številne prednosti: razvite mišice, stabilno težo, močne kosti, brez težav s pritiskom in morda (vse je odvisno od vas, dragi bodybuilderji), celo dobrega zdravja. Poleg tega razvite mišice zagotavljajo visoko presnovo in dobro obnovljivost po treningu.

Glavni mehanizem povečanja mišične mase je hipertrofija, ki povzroča delo z uporabo lahkih in težkih bremen. Že več kot ena generacija športnikov trdi, da povzroča veliko hipertrofijo - majhne ali velike obremenitve. Iz tega članka se boste naučili celotne resnice o rasti mišic: katere obremenitve vplivajo na rast moči in katere - za povečanje mase.

Mišična hipertrofija

Kako narediti mišice rasti? Jasno je, da jih trenirate z obremenitvijo v določenem ponavljalnem razponu. Če želite izbrati optimalni režim treninga, se odločite za vašo posamezno obremenitev.

Obremenitev se meri kot odstotek 1 vašega največjega ponavljanja 1 (MP). Najboljše od vsega je, da hipertrofija mišičnih vlaken povzroči povečanje telesne mase, kar je približno 85% od 1 PM do okvare mišic ali skoraj do nje. Čeprav so največji dobički v mišični masi vidni z zmernim naporom, uporabite velike in majhne obremenitve, da čim bolj izkoristite svoj potencial in črpate velike mišice. Razlog za to je delitev hipertrofije na dve različni vrsti - miofibrilarno in sarkoplazmično, značilno za različne vadbe z različno obremenitvijo mišic.

Hipertrofija prvega tipa se pojavi zaradi neposrednega povečanja mišičnih vlaken, druge vrste zaradi povečanja hranilne tekočine, ki obdaja ta vlakna. Mišice, ki so nastale zaradi teh dveh vrst hipertrofije, se prav tako razlikujejo: z miofibrilarno hipertrofijo, suho in "napeto" mišično maso, in s sarkoplazmično hipertrofijo športnik prejme volumetrične mišice. Čeprav ne morete popolnoma izolirati ene vrste mišične hipertrofije od druge, še vedno obstajajo določeni načini za doseganje vsake od njih.

Hipertrofija miofibrilarne mišice

To je povečanje števila, velikosti in gostote takšnih mišičnih struktur, kot so miofibrili, ki sestavljajo kontrakcijski aparat mišičnih celic. Zaradi povečanega kontraktilnega tkiva to mišično rast spremlja povečanje jakosti. Za tovrstno hipertrofijo, se nagibajo k powerlifterjem.

Miofibrilarna hipertrofija je najbolj nagnjena k hitrim mišičnim vlaknom, ki izvajajo hitro gibanje. Za takšna mišična vlakna je značilna velika ali eksplozivna sila, vendar se hitro utrujajo. Vir moči hitrih vlaken je glikogen in kreatin fosfat, katerega rezerve se izčrpajo v 10-12 sekundah mišičnega dela. Zato je treba pri treningu o miofibrilarni hipertrofiji mišice okrevati v 1-3 minutah.

Kaj naj naredim, da bi povečali mišično maso miofibrilarnega tipa? Priporočljivo je, da delate z velikimi utežmi in z majhnim številom ponovitev, tako da delovna mišica prejme signal, da mora postati večja. Uporabite uteži, ki znašajo 80% 1MP, in jih redno povečujte.

Da bi mišice rasle hitreje, sledite tem navodilom. Tovrstno usposabljanje vključuje prehrano za vrsto mišične mase, kot tudi sprejem posebne športne prehrane: beljakovine, BCAA, pridobitelj teže, kreatin in kompleks pred treningom. Neposredno program vključuje počasne osnovne in izolacijske vaje s počitkom 1-3 minute. Tipičen ponavljalni razpon je 4-6, da bi preprečili prilagoditev mišic, so možne in celo potrebne spremembe v programu. Pogostost in trajanje treninga za miofibrilarno hipertrofijo mišic priporočamo na naslednji način: urno usposabljanje ne več kot 5-krat na teden, vključno z aerobno vadbo.

Mišična hipertrofija in atrofija

Hipertrofija delovne mišice in atrofija zaradi neaktivnosti

Sistematično intenzivno mišično delo vodi do povečanja mišične mase. Ta pojav se imenuje hipertrofija delovne mišice. Osnova hipertrofije je povečanje mase protoplazme mišičnih vlaken, ki vodi v njihovo zgostitev. To poveča vsebnost beljakovin in glikogena ter snovi, ki zagotavljajo energijo, ki se uporablja za krčenje mišic, adenozin trifosfat in kreatin fosfat.

Očitno je v zvezi s tem moč in hitrost krčenja hipertrofirane mišice višja od moči hipertrofirane mišice.

Povečanje mišične mase pri usposobljenih ljudeh, pri katerih so številne mišice hipertrofirane, vodi k dejstvu, da je mišičje telesa lahko 50% telesne teže (namesto običajnih 35-40%).

Hipertrofija se razvije, če je človek vsak dan delal mišično delo, kar zahteva veliko stresa (močnost). Mišično delo, ki je bilo opravljeno brez velikega napora, tudi če traja zelo dolgo, ne vodi do hipertrofije mišic.

Nasprotje pojavu delovne hipertrofije je atrofija mišic zaradi neaktivnosti. Razvija se v vseh primerih, ko mišica iz neznanega razloga izgubi sposobnost za normalno delo. To se zgodi pri dolgotrajni imobilizaciji okončine v mavčnem odtisu, z dolgim ​​bivanjem pacienta v postelji, s prerezom tetive, zaradi česar mišica preneha delovati proti obremenitvi itd.

Med atrofijo se premer mišičnih vlaken in vsebnost kontraktilnih beljakovin, glikogena, ATP in drugih snovi, pomembnih za kontraktilno aktivnost snovi v njih, močno zmanjšajo.

Z nadaljevanjem normalne mišične atrofije postopoma izgine.

Posebno vrsto mišične atrofije opazimo z denervacijo mišice, to je po prerezu njenega motornega živca.