Zakaj imaš bolečino po športu
Vprašanje, ki najbolj skrbi za amaterske športnike in novince v tem poslu, je, kaj storiti, če vaše mišice bolijo po treningu?
Pogosto ti ljudje ne potrebujejo zapisov in velikih zmag.
Odločajo se za šport za dobro zdravja in ohranjanje dobrih zunanjih podatkov, zato je pomembna točka treninga udobje, užitek in moralno olajšanje.
Mišice bolijo po treningu - norma in patologija
Nelagodje po vadbi je popolnoma naravno, če pa je povezano s kakršnokoli poškodbo, ne pustite situacije brez nadzora.
Naravni vzroki bolečin v mišicah po vadbi
Nelagodje se lahko pojavi že v procesu usposabljanja, najpogosteje tisto, ki povzroči, da določena mišična skupina opravi enako vrsto dela za dolgo časa. Mnogi ljudje to bolečino imenujejo pekoč občutek, čigar občutek poteka po koncu vaje. Z dobro izbranim programom treninga je gorenje mogoče razložiti z vključitvijo mišic v delo in ne predstavlja nevarnosti.
Na drugem in včasih tudi na tretji dan se pojavijo nove neprijetne bolečine. To se zgodi v povezavi z mikrotravmatizmom mišic. Dopustno, ne povzroča posebnih občutkov govoriti o visokokakovostnem delu pri usposabljanju. Toda če bolečine ni mogoče tolerirati, je vredno pregledati intenzivnost razredov in jo nekoliko znižati. Povečajte obremenitev mora biti gladko, potem ko se telo navadi na določene standarde, in bolečina ne bo več tako jasno očitna sama.
Ta dva vzroka sta naravni fiziološki proces, ki poteka nekaj dni kasneje in ni nevaren za ljudi.
Ko se pojavi ostra in nenadna bolečina, lahko govori o poškodovanju človeških sistemov.
Posebno pozornost je treba posvetiti naslednjim simptomom:
1. zabuhlost nog
Po aktivnem športu se lahko pojavi otekanje udov. Usposabljanje ni vzrok za kopičenje tekočine - lahko povzroči nizko aktivnost čez dan. Kadar običajnega načina življenja ne moremo imenovati mobilnega, so zelo intenzivne in redke fizične dejavnosti strogo prepovedane. V tem primeru je treba dati prednost zmerni moči.
Če se oseba čez dan premakne veliko, a problem z oteklino po treningu še vedno ostaja, je verjetno, da je zadrževanje vode vzrok ene od bolezni:
• okvare krvnih žil;
• prisotnost prekomerne teže.
2. Nelagodje v sklepih
Bolečine v sklepih najpogosteje obiskujejo tiste, ki se ukvarjajo s težkimi obremenitvami z večkratnimi ponovitvami. Večkratne ponavljajoče se vaje vodijo v brisanje hrustančnega tkiva, vnetje in boleče občutke.
3. Ostra bolečina med vadbo
Hlajenje, akutna bolečina se lahko poveže z nepopolno poškodovano poškodbo ali nastankom novega, z napačno tehniko vaje, nepravilno izbranih antropometričnih parametrov simulatorja. Poleg tega se pojavlja pri ljudeh, ki zanemarjajo ogrevanje in delajo z ekstremnimi utežmi.
Vse vrste bolečin ne morejo ostati brez pozornosti strokovnjakov in zdravnikov.
Mišice bolijo po treningu: kaj storiti - prehrana in režim
Obdobje okrevanja je zelo pomembno, ker je trening stres za telo, kar vodi do zlomov mišic. Glavna stvar, ki jo lahko naredite, če vaše mišice bolijo po vadbi - da se držite prehrane in režima
V prvih pol ure po vadbi se v telesu aktivira okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov. V tem času morate obnoviti porabljeno energijo, da obnovite poškodovane mišice. Da bi preprečili katabolne procese, morate jesti hrano, ki vsebuje dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. Ker maščobe zavirajo absorpcijo drugih snovi, jih ni priporočljivo uporabljati.
Če je glavni cilj treninga izgorevanje maščob, potem mora biti prvi obrok 2 do 3 ure po telesni aktivnosti.
Vitaminske dodatke, kot so omega-3, BCAA, kreatin, glutamin in aminokisline, lahko uporabimo za ohranitev mišične mase, preprečimo pojav hude bolečine v mišicah.
Nič manj pomemben je način spanja - njegovo celotno trajanje mora biti od 8 do 12 ur na dan. Šele potem se bodo mišice popolnoma okrele in bolečina ne bo tako izrazita.
Mišice bolijo po treningu: kaj storiti - postopki, zunanja sredstva
Zdravljenje, ki pomaga pri odpravljanju bolečin v mišicah po vadbi, vključuje:
1. Masaža
Športna masaža, kot tudi druge vrste masaže, zagotavlja mišicam kisik in povečuje njihovo učinkovitost. Pozitivno vpliva na sklepe in obnavlja njihovo mobilnost. Masaža se uporablja za povečanje vzdržljivosti in splošnega fizičnega stanja, za razpršitev krvi po telesu, za boj proti utrujenosti in bolečine v mišicah.
2. Raztezanje
Raztezanje izboljša elastičnost in sprostitev mišic. Pospešuje proces izločanja poškodovanih celic iz telesa, povečuje učinkovitost treninga moči, izboljšuje športno zmogljivost, povečuje moč in prožnost. Poleg tega raztezanje prinaša užitek, vam omogoča, da se sprostite in zmanjšate splošno raven stresa.
3. Savna
Zaradi sproščanja endorfinov savna zmanjšuje bolečine v mišicah, odpravlja toksine in odpadke, lajša težave s sklepi in stalno utrujenost. Sistematičen obisk toplega prostora izboljša mikrocirkulacijo in iz mišic odstrani mlečno kislino. Poleg tega je savna element utrjevanja, ker je telo prisiljeno, da preklopi na delo z nenavadno temperaturo.
4. Kaljenje telesa
Takšen sistem postopkov pomaga telesu, da se bolje prilagodi spremembam v zunanjih pogojih. Njegov rezultat je povečana imunost, izboljšana termoregulacija, presnova in krvni obtok, stabilizacija krvnega tlaka, povečana vzdržljivost in učinkovitost, normalizacija čustvene in psihološke strani osebe, hitro okrevanje po intenzivni vadbi.
Mišice bolijo po vadbi: kaj storiti - postopki, zunanja zdravila, zdravila
Poleg obnovitvenih postopkov obstajajo tudi zunanje metode, ki lajšajo nelagodje v mišicah - posebni spreji, mehke dozirne oblike za zunanjo uporabo, ki vsebujejo kapsaicin, metil salicilat in mentol.
Najlažji način za lajšanje bolečin je, da jemljete zdravila proti bolečinam. Medicinski strokovnjaki, ki so specializirani za športne droge, svetujemo uporabo zdravil, kot so "Aspirin", "Ibuprofen", "Ascorutin", "Tylenol", "Supradin".
Vendar se pri njih ne bi smeli vpletati - zdravila lahko pomembno vplivajo na proces samozdravljenja mišic.
Za začetnike je bolečina v mišicah naravni pojav. Glavna stvar je, da lahko razločimo nelagodje od nastanka mikrorazpok in bolečine zaradi morebitnih poškodb. S pravilnim okrevanjem, pravilno izbrano prehrano in telesno vadbo bo bolečina sčasoma minila in se bo manifestirala samo kot posledica nenavadnih obremenitev ali v primeru njihove krepitve.
Zakaj mišice bolijo po vadbi?
Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?
Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.
Zakasnjene bolečine v mišicah
Če je dobro počivati na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).
Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.
Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.
Zakaj mišice bolijo po vadbi?
Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.
Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.
Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.
Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?
Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.
Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?
Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.
Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.
Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.
Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?
Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.
Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.
Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.
Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.
Vaja izboljša pretok krvi in pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.
Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?
V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.
Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.
Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.
Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.
Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.
Bolečine v mišicah po vadbi: kaj storiti?
"Po telovadbi mišice vedno bolijo," pravi velika večina obiskovalcev telovadnice. Da, ljudje resnično iskreno verjamejo, da je neznosno trpljenje v naslednjih 2 dneh po vadbi naravno, normalno in neizogibno. Kot pravijo, usposabljanje ni tako grozno kot jutro po njem.
Bone Wide seveda ne želi, da bi ljudje trpeli, zato je bil rojen ta članek, v katerem vam bomo povedali, kako “preživeti” treninge brez izgub in kako zmanjšati bolečine v mišicah naslednje jutro. Upamo, da bo, ko bodo ljudje spoznali ta preprosti stvari, njihovo življenje postalo prijetnejše, šport pa ne bo več povzročal drgetanja v kolenih!
Bolečina po vadbi
Le malo ljudi misli, da je bolečina v mišicah po treningu več vrst. Vendar pa Kostya Broad razmišlja o tem in hoče, da tudi vi veste!
Prvi tip: bolečine v mišicah med vadbo
Med intenzivnim delom v mišicah se zbira mlečna kislina - produkt presnovnih procesov v intenzivno delujoči mišici. Več ponovitev gibanja, večja je koncentracija mlečne kisline. Po treningu postane kislina toliko, da prizadene živce in povzroči podoben občutek pečenja. Ta proces je popolnoma neškodljiv za telo.
Poleg tega bi rada omenila, da ima kri sama alkalno okolje, tako da oseba ne more živeti s krvjo, katere ph se premakne na kislo stran! Ko se pri dolgotrajnem mišičnem delu v anaerobnem načinu oblikuje, potem po 30-45 minutah, ko kisik vstopi v krvni obtok, razpade v VODO in CARBON GAS.
Torej po koncu seje s pretokom krvi vsa mlečna kislina zapusti mišice.
Da, kolesar po dolgi dirki mlečne kisline lahko ostane v telesu že dolgo časa, saj je močna zakiselitev velikih mišic in krvi. Toda pri običajnih obremenitvah se vse zgodi, kot je opisano zgoraj: hitro in neboleče.
Drugi tip: zapoznela bolečina v mišicah
Ta bolečina se razvije, ko je obremenitev prevelika in nenavadna / neznačilna za telo. Skoraj vedno se pojavi na novo angažiranih, pa tudi pri tistih, ki uvajajo nove vaje v treningu, kar poveča dolžino razredov ali njihovo število.
Takšna bolečina je posledica mikroskopskih zlomov mišic in natančneje mišičnih svežnjev. To so v bistvu mikroskopske rane s krvavitvami, zato boli. Zaradi takšnih poškodb telo deluje bolj aktivno, sproščajo hormone in druge biološko aktivne snovi, ki pospešujejo regeneracijo tkiv. Presnova beljakovinskih celic se pospešuje, kot se zgodi, ko se mehko tkivo rani. Posledično se mišice povečajo.
Hkrati se procesi pospešujejo ne samo v poškodovanih mišicah, ampak tudi po vsem telesu, saj s pretokom krvi aktivne snovi vstopajo v vsa tkiva in organe. Lasje in nohti rastejo hitreje, regenerirajo kožne celice.
Tretja vrsta: bolečina s poškodbo
Bolečina, ki jo povzroča travma, je po svoji naravi drugačna. Je oster in bolan, lahko "ustreli", medtem ko prizadeti del deluje. Včasih se na mestu poškodbe pojavi modrica ali oteklina. Vse je tukaj očitno, pojdite k zdravniku in boste srečni. Tako izgleda raztrgan prsi.
Četrti tip: bolečina zaradi pretreniranosti
To stanje se zgodi, ko je trdo vadba z mikrotravmi prevelika in so pogosti. V tem primeru telo nima časa popraviti škode in se kopiči. Mišice se izčrpajo, zmanjša se imunost, zmanjša se proizvodnja hormonov. V tem stanju je oseba zelo nagnjena k poškodbam. Seveda je pretreniranost zelo slaba in takšnega stanja ni mogoče dovoliti!
Zakaj mišice bolijo po vadbi?
Torej, povzamemo zgoraj in preučevali pred časom v članku »Hitro in kakovostno okrevanje mišic po vadbi«: t
1) Mlečna kislina ni kriva za vaše trpljenje zjutraj: popolnoma izgine nekaj minut po vadbi in prizadene le takojšnje "peko" v mišicah med treningom;
2) bolečine v mišicah povzročajo mikro trave in vnetja. Zapoznela mišična bolečina se pojavi, če povečanje obremenitve na vadbi preseže 10% normalne;
3) bolečine v mišicah - to ni kazalec napredka in ne obveznega stanja. Ni vse, kar se je poškodovalo, ne vse, kar je bolelo.
Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi?
Najzanesljivejši način, da ne doživite bolečine po vadbi, ni vadba! Šala! Pravzaprav je najboljši način, da se po vadbi ne razbolite, vaša ustreznost. Vključuje redne treninge, ne pa enkrat na dva ali tri mesece, pogostost in cikličnost bremen (priporočamo, da si preberete naš cikel člankov na temo „Priprava programa usposabljanja (načrt usposabljanja)“), kakovostna obnova in prehrana, obvezni klicatelji in zagon po vsak trening.
Ni skrivnih trikov ali čarovnikov, ki bi se prenašali iz enega senseija v drugega.
Kaj storiti z bolečinami v mišicah
1. Najpogostejši nasveti športnikom so raztezanje po vadbi.
Tu je načeloma vse jasno: po večjih mišičnih kontrakcijah, ki so značilne za trening moči, se velikost mišic zmanjša, njihova dolžina pa se obnovi šele po nekaj urah počitka. Raztezanje za eno do tri minute pomaga mišicam hitro doseči normalno dolžino, kar je optimalno stanje za biokemične procese, ki se pojavljajo na ravni mišičnih vlaken. Raztezanje tudi lajša mišične krče.
2. Drugi najpogostejši nasvet je vroča prha ali kopel.
Razume se, da bo to povzročilo povečano prekrvavitev poškodovanih mišic in odpravilo njihov povečan ton, oziroma se bodo hitreje obnovili.
Toda v nasprotju s stereotipi, je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, najbolj učinkovita pa je menjava hladnega in toplega. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.
3. Segrevanje mazila.
Najpogosteje so mazila razdeljena na dve vrsti: pekoč vse na svoji poti in "ne". Po prvem mazilu boste obupno in brez truda poskušali objemati vse kovinske predmete na vaši poti, se držati široke ograje po stopnicah ali (še slabše) poskušali umiti to smrdljivo snov pod tekočo hladno vodo.
Takoj vas opozarjamo, da ne boste mogli umiti mazila, ker deluje, ko se je že absorbirala v kožo. In mimogrede, tudi če se naučite, da na stopalih in rokah uporabite popolnoma prilagojeno količino mazila, se bodo vaši prijatelji začeli sumljivo smrkniti na vas, ker mazilo diše precej ostro in prepoznavno. Druga vrsta mazila, če se nekaj segreje, je vaše potrpljenje.
Učinek mazila je enak: povečan krvni obtok. Načeloma lahko uporabite, toda zato..
Pred uporabo teh zdravil se posvetujte z zdravnikom. Ne samo, da za vsako osebo ti skladi delujejo drugače, zato obstaja tudi možnost, da si poškodujete!
Ne pozabite, da pri akutnih poškodbah zdravljenje s segrevanjem sploh ni primerno. Da bi odpravili zabuhlost in vnetje, je priporočljivo uporabiti hladilno mazilo iz mišičnih bolečin po vadbi.
4. Masaža.
Zmanjšuje bolečine v mišicah, mišični tonus in pomaga normalizirati pretok krvi in izboljša splošno stanje. Seveda, profesionalna masaža po vsaki obremenitvi je draga, zato je povsem mogoče narediti samo-masažo, ne samo z rokami, ampak tudi z valjčkom!
Zelo enostavno je kupiti masažni valj, če pa se resnično počutite žalostno za denar, vzemite valjar ali kos cevi iz umetne mase.
5. Magnezij.
Kot element v sledovih je magnezij vključen v ogromen proces izmenjave energije, uravnava živčno delovanje celic in njihovo vzburjenost, pomaga pri sprostitvi in okrevanju mišic. Poleg tega, če trpijo krči, potem je verjetno, da lahko magnezij! Ne pozabite, da je magnezij v navzkrižju s kalcijem in da je njihova uporaba neuporabna. “Shhhhh! misli, da je globoka bolečina v mišicah rezultat treninga! ”
Ali se lahko ukvarjam s športom, če me bolijo mišice?
Potrebno je biti tudi, če se mišice poškodujejo, vendar zelo zmerno. Toda najprej morate pravilno oceniti bolečino.
Ali lahko treniram z blago bolečino v mišicah?
Obstaja en priljubljen način za lajšanje bolečin v mišicah: pojdite na naslednjo vadbo. Gibanje bo zmanjšalo bolečine v mišicah, to je najučinkovitejša metoda obvladovanja takšne bolečine. Bolečina v mišicah se umirja zaradi dejstva, da pri treningu povečuje pretok krvi, kar pomeni, da kisik in hranila hitreje vstopajo v mišice. To pa prispeva k hitrejšemu celjenju poškodovanih območij. Z rahlo bolečino v mišicah lahko varno greste v telovadnico in nadaljujete z izboljševanjem, saj je trening odličen način, da se razveselite!
Če je vaša bolečina posledica preobremenjenosti v prejšnji vadbi, potem lahko vadbo zmerno uredite. Še posebej, če menite, da je bolečina v mišicah premočna, potem zagotovo ne bi smeli preobremeniti. Namesto da preskočite vadbo, raje zmanjšajte njeno intenzivnost. Idealna možnost za to so pilates ali joga.
Tudi varčevalni režimi vadbe vključujejo različne vaje raztezanja in prilagodljivost. Namen vaj, ki se uporabljajo pri vajah flex, je maksimalno sproščanje in raztezanje mišic.
Ali lahko treniram s hudimi bolečinami v mišicah:
Če čutite, da bolečina ne izgine v nekaj dneh, ali pa postane močnejša, to pomeni, da je ne more povzročiti pretirano intenzivna obremenitev, ampak prekinitev v mišicah. To je veliko bolj resno kot bolečina neobučenih ali utrujenih mišic.
Ni težko razlikovati med tema dvema vrstama bolečine: če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice pri hoji in drugih gibih malo boleče. Ko se mišica zlomi, vsakršno gibanje povzroči akutno bolečino, ki ne omogoča normalnega gibanja. V tem primeru se ne smete lotiti samo-zdravljenja: takoj se posvetujte z zdravnikom.
> Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti: z rednimi, kompetentnimi in varnimi obremenitvami in kakovostnim okrevanjem, se bolečina popolnoma zniža in popolnoma izgine!
Kaj naj naredim, če moje mišice bolijo po vadbi?
Kaj naj naredim, če moje mišice bolijo po vadbi? To vprašanje skrbi večino obiskovalcev športnih dvoran, ki so amaterji in ne profesionalni športniki. Takšni ljudje se običajno ukvarjajo s športom zaradi dobrega počutja in privlačnega videza. Ne potrebujejo evidenc, vendar je pomembno, da so tečaji udobni in prinašajo užitek in moralno olajšanje.
Kaj storiti, če vaše mišice bolijo po treningu - vedno nujno vprašanje.
Kakšen užitek tukaj, ko po intenzivni vadbi ne morete poravnati nobenih rok ali nog. Obstaja mnenje, da če so mišice poškodovane po vadbi, je to dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Poglejmo, kaj se dejansko zgodi z našim telesom po intenzivni vadbi in kaj povzroča toliko bolečine.
Bolečine mišic same po sebi niso kazalnik učinkovitosti treninga. Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih v zaporedju.
Bolečine v mišicah med vadbo in takoj po njej
Mlečna kislina v mišicah se oblikuje kot posledica delitve glukoze med intenzivnim treningom moči.
Med intenzivnim treningom moči občasno čutite močan pekoč občutek v mišicah, ki so obremenjene. To se običajno zgodi na koncu vaje, ko delate na meji, poskušate končati zadnjih nekaj ponovitev. Vzrok te bolečine je mlečna kislina v mišicah, ki je bila omenjena že prej.
Dejstvo je, da med intenzivnim treningom moči mišice potrebujejo veliko energije za opravljanje dela. Ta energija nastane z delitvijo glukoze, ki je v mišicah v obliki molekul glikogena.
Cepitev glukoze se lahko pojavi aerobno (v prisotnosti kisika) ali brez nje (anaerobna metoda). Med treningom moči mišica deluje tako intenzivno, da kri nima časa, da bi mu dala dovolj kisika. Zato pride do anaerobnega procesa razcepitve glukoze. S to kemijsko reakcijo se sprosti potrebna mišična energija. Produkt razgradnje glukoze je ista mlečna kislina.
Mlečna kislina v mišicah se kopiči med vadbo in nima časa, da bi splaknila krvni obtok in začne dražiti živčne končiče. Čutite neprijetno pekoč občutek in bolečino. Ta bolečina praviloma traja nekaj ur po treningu. Potem kri izpere mlečno kislino iz mišic in bolečina izgine.
Kako ublažiti bolečine v mišicah po vadbi? Tu je vse bolj ali manj preprosto. Na kakršenkoli način potrebujete za krepitev pretoka krvi v mišicah. In za to morate najprej sprostiti. Za sprostitev po vadbi je dobro, da se raztegne, se topla tuš ali pa se sproži lahka masaža. Lahko tudi popijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.
Bolečine mišic dan po vadbi
Pozna ali zapoznela bolečina v mišicah se pojavi dan po vadbi.
Če je z občutkom pečenja v mišicah na koncu treninga zdaj vse jasno, potem za mnoge med njimi ostaja skrivnost - zakaj mišice bolijo dan po treningu. Odložena ali imenovana tudi pozna bolečina se kaže dan po koncu treninga. Drugi dan praviloma še vedno narašča in nato postopoma izgine.
Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot po treningu. Preprečuje gibanje in odvrača vsako željo, da bi spet šli v telovadnico.
Vzrok te bolečine ni več mlečna kislina v mišicah, ampak mikrotraume mišičnih vlaken, ki nastanejo med vadbo z visoko obremenitvijo. Na mišičnih vlaknih, ki se skrčijo pod obremenitvijo, nastanejo drobne mikro-solze. Ne povzročajo nelagodje takoj po vadbi, po enem dnevu pa se začnejo vneti in potem se pojavi bolečina.
Ne bi se smeli bati tega vnetja, je aseptično (brez klic) in je posledica reakcije mišičnega tkiva na prenapetost. Po še nekaj dneh se vnetje umiri in poškodovano tkivo brazdi. Mišice se povečajo.
Da bi zmanjšali simptom bolečine v primeru odložene bolečine, lahko uporabite protivnetna mazila - prodajajo se v kateri koli lekarni. Majhna masaža bo koristila tudi - nežno raztezanje mišic, vendar brez močnega vpliva.
Če želite pospešiti zdravljenje mišic, bo to dovolj čudno. Vaja izboljša pretok krvi in pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Vendar pa je tukaj vredno rezervirati, da obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Dajte si malo dobrega. In vprašanje, kaj storiti, če mišice po treningu slabo prizadenejo, bi bil najboljši odgovor - dajte svojemu telesu počitek. Sicer tvegate, da boste prekomerno trenirali.
Traumatska bolečina
Če ste poškodovani, boste verjetno takoj razumeli. Pri poškodbah mišic ali vezi je bolečina ostra in ostra, zato ne boste mogli nadaljevati z enako intenzivnim treningom.
Če ste nenadoma spoznali, da ste bili poškodovani ali celo samo sumili, da ste bili poškodovani, takoj zaključite sejo. Ne delajte z bolečinami. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak takoj poiščite zdravniško pomoč.
Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti
Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.
Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.
Zakaj mišice bolijo po vadbi
Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.
Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.
Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.
Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.
Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.
Vrste bolečin v mišicah
Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.
Zmerna po treningu
Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.
Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.
Zaostal
Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.
Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.
Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.
Bolečina v travmi
To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.
Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.
Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.
Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.
Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.
Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?
Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.
Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.
Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.
Kako preprečiti bolečino po vadbi
Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:
- Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
- Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
- Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
- Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
- Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
- Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.
Kako zmanjšati bolečino po vadbi
Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:
- Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
- Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
- Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
- Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
- Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.
Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.
Povzetek
Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.
Po igranju športnih mišic boli kaj storiti
Bolečine mišic se pojavijo dan ali dva po treningu, ko dramatično povečamo intenzivnost vadbe, spremenimo vrsto obremenitve ali obvladamo novo vadbo. Po nenadnih spremembah se bolečina lahko čuti naslednjih pet dni. Takšno stanje ima ime: fascina ali zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS).
Zakaj nas boli
»Enostavna razlaga: med fizičnim naporom se v mišičnih vlaknih oblikujejo mikrotraume. Privedejo do vnetnega odziva, s katerim se telo poskuša spopasti. Medtem ko popravlja poškodovana območja, nas boli, «pojasnjuje osebni trener ACE in fiziolog Pete McCall. Vnetni odziv je serija zaporednih faz, ki trajajo od 3 do 4 dni. Na začetku telo začne delovati s hormonsko podobnimi beljakovinskimi molekulami - cikotini, ki sodelujejo pri protivnetnem delovanju v mišičnih celicah. Drugi dan se poveča njihovo število in začne se aktivna faza okrevanja, tako da je dan po vadbi bolečina običajno najmočnejša. Tretji ali četrti dan se že počutite bolje in se lahko varno premikate.
Pomembno je:
1. DOMS je bolečina v celotnem telesu ali mišični skupini, ki ste jo obremenili več kot ostali. Če imate akutno bolečino v eni mišici, je verjetno, da je poškodovana. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom: terapevtom, kirurgom ali travmatologom.
2. Če bolečina ne izgine po 4–5 dneh in opazite, da je urin postal jasen, se takoj dogovorite za terapevta. "Zaradi velike obremenitve se lahko razvije rabdomioliza, bolezen, ki vodi do uničenja mišičnega tkiva in odpovedi ledvic," pojasnjuje fiziolog Jordan Metzel.
3. Ne zamešajte DOMS z bolečino, ki se pojavi med vadbo - poznano pekoč občutek v telesu. Takšni občutki so povezani z mlečno kislino, ki se nabira v mišicah med vadbo zaradi fizioloških procesov in pomanjkanja kisika. Dlje ko delamo, bolj je koncentrirana in goreča. Takoj, ko se vaja konča, se telo dobro izogne izločanju mlečne kisline iz mišic in nelagodje izgine. To pomeni, da kislina ne vpliva na sindrom zapoznele bolečine v mišicah.
Kako pomagati telesu
Menijo, da je bolečina po vadbi pokazatelj učinkovitosti treninga. Dejstvo je, da telo porabi veliko sredstev za okrevanje po težkih vajah. Stalna huda slabost zaradi hude ali neprimerne za stopnjo stresa vodi do utrujenosti in poškodb.
Kaj storiti?
1. Po intenzivnem treningu naredite enostavno aerobno vadbo. Raztezanje, joga, dolg sprehod, počasen tek, kolesarjenje ali delo z valjčkom. »Med temi sejami začne kri aktivneje krožiti in hitreje prinaša hranila v mišično tkivo. Tako bo lažje okrevati, «pravi Pete McCall.
2. Pojdite v savno ali pomirjujočo masažo. Sprostila bo napete mišice.
3. Postopoma povečajte intenzivnost usposabljanja. Če daste 100% vsakega razreda, vzamete velike uteži ali tečete 5–10 km več kot zadnjič, bo DOMS za vas postal stalni pogoj. V treningu za moč ne povečajte teže vsakič - bolje opravite več ponavljanj z običajno težo.
4. Poslušajte svoje telo in ne bodite pozorni na to, kar drugi počnejo. Vsaka oseba ima svoje sposobnosti in izkušnje. Zato je zelo pomembno, da bodite pozorni na signale telesa, realno ocenite njihove zmožnosti in se ne osredotočite na ljudi okoli sebe.
Zakaj mišice bolijo po športu?
Zakaj mišice bolijo po športu?
- Moj zajček, ne predaj se ničesar tako enostavno!
ker ste igrali šport =)
Zaradi dejstva, da se mlečna kislina sprosti med krčenjem mišic, povzroča bolečine v mišicah. To je mehanizem za zaščito pred preobremenjenimi mišicami.
mlečna kislina ne pride ven. povečati obremenitev.. ne jemljite odmorov v razredih
Takoj po vadbi se mišice poškodujejo zaradi zastrupitve z mlečno kislino. Mlečna kislina je končni produkt glikolize in se pod zmernim naporom varno izloča iz mišic skozi znoj in urin. Pri intenzivnih anaerobnih obremenitvah mlečna kislina nima časa za odstranitev in draži živčne končiče. Da bi pospešili umik mlečne kisline, je koristna topla (topla, ne vroča) prha. Naslednji dan bolečine v mišicah nastanejo zaradi mikrotraume mišičnih vlaken. Ta bolečina je značilna za začetnike. Kasneje, med treningom, se telo prilagodi in prag bolečine se dvigne. Če je bolečina naslednji dan zelo močna in otežuje gibanje, to jasno kaže na redundanco vadbenih obremenitev.
http://reddays.ru/article/cat/17/aid/54
Mlečna kislina je stranski produkt fizioloških procesov, ki se odvijajo v mišicah. Z vsakim ponavljanjem postane vedno bolj. No, na koncu kompleta postane toliko, da "zažge" receptorje za bolečino in povzroči poseben občutek, ki je zelo podoben gorenju. Nadaljnje, močnejše. Na koncu postane pekoč občutek neznosen in ženska v fitnesu se zlomi. Znanstvene študije so pokazale, da je kopičenje mlečne kisline v samih mišicah varno.
Zmanjšanje bolečine v mišicah se vedno pojavi, če si naredite nenavaden fizični napor. V tem smislu je pozna bolečina pogosta stvar, ne le za začetnike. Ne moremo se mu izogniti, če obvladamo nove vaje, se vrnemo v napol pozabljene komplekse, povečamo intenzivnost, trajanje ali pogostost treninga - z besedo, če pravilno vadite fitnes, v skladu z znanostjo.
To bolečino povzročajo mikroskopski odmori v mišičnih vlaknih. Takšne mikro-solze so drobne rane. Od tod izvira bolečina. Mikrotraume povzročijo, da telo aktivira svojo notranjo obrambo - pojavlja se aktivno izločanje hormonov, ki stimulirajo celjenje in zavirajo vnetje. V mišicah se poveča delitev beljakovinskih celic - tako kot ko je koža odrezana. Kot rezultat, mišica dodaja svoj volumen in težo.
http://www.lady-fit.ru/index.php?option=com_contenttask=viewid=60Itemid=58
Tukaj je tudi zelo podrobno zapisano:
http://athlete.ru/books/protasenko/t_protas2.htm
(Preberite pozorno)
Mlečna kislina je razumljiva)) ampak zakaj mišice ne bolijo, ker je to druga možnost! mišice rastejo, ker pri izvajanju vaj izvlečete mikro dlake na mišicah. Ko mlečna kislina pride vanje, se začne bolečina, izhaja, da gre v rane, vendar sčasoma, kjer je bila mišica *, v figurativnem primeru, lahko rane * rastejo in postanejo dvakrat večje, na primer, si odrežete roko in se zmanjša, ko začne zraste, je bolelo že prej, ko pa je bila rana zaraščena, je koža na njej postala dvakrat večja, tako je bilo tudi z mišicami.