Hoja po zadnjici - skrivnosti učinkovitosti

Eden najbolj ranljivih delov telesa je medenična regija. Je ena najpomembnejših. Konec koncev, tukaj se nahajajo pomembni notranji organi, ki so odgovorni za normalno delovanje celotnega organizma kot celote. Danes so ljudje vse bolj sedeči. Zato so problemi, ki so povezani s sedečim načinom življenja (prebavne motnje, oslabljena imunost in še veliko več). Zdravniki priporočajo redne vaje, ki bodo ohranile obliko sakralnih in glutealnih mišic. Najenostavnejši je hoja po zadnjici. Glavna stvar je biti potrpežljiv in učinek vas ne bo čakal.

Ali obstaja kakšna korist

Hoja po zadnjici ni novoustanovljeni izum. Že dolgo ga ne izvajajo le inštruktorji, ampak tudi številne ženske. To orodje pomaga krepiti glutealne mišice in se spopasti s problemom "pomarančne lupine" (celulita).

Takšna vaja bo pomagala obvladovati takšne težave, kot so:

  1. zaprtje;
  2. hemoroidi;
  3. adenom;
  4. prolaps danke;
  5. enureza;
  6. otekanje nog.

Hoja po duhovniku kot fizikalna terapija, predlagana v 70. letih, I.P. Neumvakin - dr. Razvil je celoten wellness program, kjer ima ta vloga glavno vlogo.

Večina črevesnega trakta se nahaja v medenični regiji. Odgovoren je ne le za prebavo v telesu, temveč tudi za:

  • čiščenje telesa, odstranjevanje strupov in žlindre;
  • ohranjanje dobre imunitete;
  • normalizacijo strjevanja krvi.

Dobro razvite in okrepljene mišice zadnjice, njihovo stalno zmanjševanje zagotavlja dobro delovanje črevesja. Zato je pomembno, da vsak dan hodite po zadnjici. Poleg tega takšna dajatev skoraj nima kontraindikacij. In koristi so zelo pomembne.

Odložiti razrede po tej metodi je le v tistih primerih, če:

  1. ženska ima obdobje menstruacije;
  2. hoja po zadnjici povzroča bolečino v spodnjem delu trebuha ali spodnjem delu hrbta. V tem primeru je zelo pomembno, da med gimnastiko tega občutka ne zamešamo s povečanim mišičnim tonusom.

Kako izvajati

Želite se znebiti celulita? Potem morate to vajo opravljati vsak dan 5-15 minut. Bolje je, da to storite 2-krat na dan (zjutraj in zvečer). Obstaja posebna tehnika, ki vam omogoča, da je vaja čim bolj učinkovita.

  • Najprej sedite na zadnjico. V tem primeru so noge poravnane pred njim. Zato se mora med telesom in nogami pojaviti pravi kot. To pomeni, da so ramena in telo popolnoma ravna in ravna. Hoja po zadnjici je nujno izvedena pod nadzorom drže. Na začetku se lahko zdi, da je pravilno izvajanje vaje zelo težko. Sčasoma lahko držite hrbet naravnost. Vedno je vredno poskusiti pravilno izvajati takšne vaje.
  • Komolci morajo biti tudi upognjeni pod pravim kotom. V prihodnje, če želite zapletati vajo, lahko odstranite roke tako, da jih odstranite za glavo. Potem ne bo nobene skušnjav, da bi jim pomagali pri selitvi.
  • Zdaj lahko nadaljujete neposredno z dejanjem. Če želite to narediti, se istočasno raztezata desna zadnjica in enaka noga. V tem primeru se spodnje okončine ne sme vleči po tleh. Nositi ga je treba v zraku.
  • Nato začnite gibanje z gibanjem levega stopala in zadnjice.

Med vadbo zadnjice si morate pomagati s celotnim telesom. Vse gibe je treba opraviti gladko, zelo gladko in se osredotočiti na glutealne mišice. Gibanje ne sme biti široko. Bolje je narediti majhne premike, ampak pravilno.

Pomembni nasveti

Sčasoma se lahko trajanje gimnastike poveča. Vse je odvisno od sposobnosti vsakega posameznika. Premikate se lahko ne samo naprej in nazaj, ampak tudi ob straneh.

Šele čez nekaj časa lahko dobite viden rezultat:

  1. Zadnjice bodo izgubile celulit;
  2. Zadnjica bo postala napeta in elastična;
  3. Bo pretežek;
  4. Celulit ne bo postal ne le na zadnjici, ampak tudi na stegnih, pa tudi na nogah;
  5. Mišice, ki so v spodnjem delu trebuha, so občutno okrepljene.

Pred izvajanjem vaje morate nujno razširiti posebno gimnastično podlogo. Lahko treniraš na kateri koli drugi površini. Glavna stvar je, da ni hladno. V nasprotnem primeru je možno ohladiti "ženske" organe.

Med vajami ni treba upogibati uda. Vedno morajo biti v ravnem, ravnem položaju.

Za izvedbo želenega učinka je treba upoštevati vse njegove tehnične vidike:

  • Pred poukom je priporočljivo opraviti več vaj, ki bodo pomagale pri pripravi telesa za nadaljnjo hojo po zadnjici. Lahko se nagiba v različnih smereh, naprej in nazaj.
  • Obremenitev mora vedno padati na gluteusne mišice. Zato ni priporočljivo uporabiti roke v procesu gibanja. Le da bi ohranili lastno ravnotežje, je včasih dovoljeno nežno valovati z upognjenimi rokami.
  • Da bi se izognili drgnjenju zadnjice in oblikovanju kurjih očes, morate vadbo opraviti v gladkih in udobnih kratkih hlačah ali hlačah. In po razredu je priporočljivo temeljito podmazati kožo z mandljevim ali oljčnim oljem.
  • Za začetek bo dovolj, da naredimo 10-15 ponovitev v treh sklopih. Malo kasneje se lahko trajanje hoje po zadnjici poveča na 8 nizov po 40 ponovitev. To lahko traja do pol ure na dan.
  • Med vadbo ni treba podreti. Ramena je treba položiti nazaj, trebuh pa mora biti umaknjen.

Prednosti in slabosti

Obstaja veliko načinov, ki vam omogočajo, da se znebite celulita ali črpate zadnjico. Vendar pa ima samo hoja po duhovniku številne posebne prednosti, za katere to tehniko izberejo na tisoče žensk in moških:

  1. med poukom je nemogoče poškodovati. Zato je popolnoma varen način;
  2. Ta vaja je na voljo vsem. Tudi tisti, ki v svojem življenju niso nikoli uresničevali, ga lahko izvršijo;
  3. Ta metoda odstranjevanja celulita in vzdrževanja tonusa glutealnih mišic je zelo ekonomična. Nobene potrebe ni, da kupite naročnino v telovadnici ali greste na posamezne razrede fitnesa. Torej obstaja možnost, da prihranite ne le denar, ampak tudi svoj čas.

Ta postopek nima le prednosti. Hoja po zadnjici ima negativne strani. Med njimi so:

  • tak sprehod je samo naboj, ki ne daje največje obremenitve mišic. Za netrenirane ljudi je to idealna možnost za telesno dejavnost. Za trenirane je treba hoje po zadnjici dopolniti z večjimi vajami.
  • Ta vaja ne more globoko obvladati mišic zadnjice. Zato, da bi izboljšali učinek (uničenje celulita, ohranili imuniteto in okrepili mišice), je zaželeno dodati bolj resen sklop telesnih vaj.
  • Nazadnje, ko hodite po zadnjici, lahko kožo zbadete. Posledično se bo pojavil izpuščaj, nezaželeni mozolji, od katerih se boste morali znebiti.

Hoja po zadnjici pomeni skrb za vaše zdravje. Ta preizkušena metoda prihrani veliko težav. Že desetletja ženske varuje pred prevelikimi sedimenti na območju hlač, celulita na duhovniku in drugih problemov.

Vaja "Hoja po zadnjici" - koristi za ženske in moške, kontraindikacije in koristni nasveti

Hoja po "peti točki" v obliki fizioterapevtskih vaj je prvič opisal profesor I. P. Neumyvakin leta 1970. Aktivno se je uporabljal pri zdravljenju hemoroidov, adenoma prostate, zaprtja in drugih bolezni. Kasneje so razkrili tudi druge koristne vidike te vaje: izgubo dodatnih kilogramov, odpravo celulita in krepitev hrbtnih, trebušnih in glutealnih mišic.

Tehnika in 5 vrst "Hoja po zadnjici" boste našli tukaj. In v tem članku bomo podrobno preučili številne uporabne lastnosti te vaje.

Hoja po zadnjici: koristi za ženske - 7 zanimivih dejstev

Redni pohodniški tečaji na „petem mestu“ imajo veliko prednosti za ženske:

  1. Odstranjevanje celulita. Pri intenzivnih premikih začne izginjati odvečna vlaga med maščobnimi celicami, kar povzroča glajenje oranžne lupine na stegnih in zadnjici. Čeprav za te namene, bolj primerne različne squats in lunges, kot tudi "Buttock most".
  2. Izguba teže in elastičnost mišic. Redna vadba bo pomagala v boju proti prekomerni telesni teži, da bo elastična oblika zadnjice. Da bi dosegli najboljši učinek, lahko uporabite uteži, ki se prodajajo v posebnih trgovinah.
  3. Lepa koža in lase. Neprestano vadenje hrbta zadnjice prilagodi delo črevesja, kar vodi v povečano imunost in normalizacijo prebave. Kot rezultat - branje kože in zdravih las.
  4. Terapija in preprečevanje ginekoloških bolezni. Vaja se spoprijema s stagnacijo v medeničnih organih in izboljša pretok krvi. Poveča reproduktivno funkcijo in je učinkovit pri zdravljenju in preprečevanju endometrioze, adhezivnih procesov, urinske inkontinence.
  5. Pomanjkanje menstrualnih bolečin. Bolečina v obdobju menstrualnega cikla se pojavi zaradi nenadnih kontrakcij maternice, ki jih povzroča zmanjšanje pretoka krvi v sluznico maternice. Pomanjkanje vadbe lahko poveča bolečino. Redna vadba izboljša procese krvnega obtoka in omogoča popolno izginotje bolečine v kritičnih dneh.
  6. Zdrava hrbtenica. Pri izvajanju vaje so ligamenti in mišice križnega dela hrbtenice dobro obdelani, gibljivost sklepov se poveča. Odpravlja tveganje za išias in akutno lumbago v spodnjem delu hrbta. Krokodilski sistem dr. Antipka in Zlata ribica iz Katsudzo Nishi bo z že obstoječimi bolečinami v hrbtu pokazal veliko bolj učinkovit sistem s 12 koraki.
  7. Čiščenje telesa s toksini. Pomemben delež prebavil, ki je odgovoren za odstranitev škodljivih snovi in ​​normalizacijo imunskih sil, se nahaja v medenični regiji. Trajna kontrakcija mišic zadnjice pri opravljanju hoje stimulira dobro črevesno aktivnost. Zaprtje, ki vodi do pojava hemoroidov, se ustavi. Preprečevanje izgube danke.

Za več informacij o prednostih te vaje za ženske in dekleta si oglejte videoposnetek:

Hoja po zadnjici: koristi za moške - 2 neverjetne lastnosti

Poleg splošnih koristi v obliki čiščenja telesa, hujšanja, zdravljenja in preprečevanja urinogenitalnih bolezni in močnih vretenc, takšna hoja prinaša pomembne prednosti posebej za moške:

  1. Povečana moč. Pri izvajanju vaje so še posebej pomembne sakralne in glutealne mišice, ki igrajo posebno vlogo pri moških funkcijah. Za povečanje moči te mišične skupine mora biti v stalnem tonu. Tudi to gibanje spodbuja izboljšanje krvnega obtoka in poveča dotok krvi v moški genitalni organ, kar prispeva k trajnostni erekciji.
  2. Preprečevanje in zdravljenje prostatitisa. Pogosto vzrok vnetja prostate je sedeči ali sedeči način življenja. Bolezen se kaže v stagnaciji prostate in venske krvi. Spuščanje glutarije vključuje vse živčne končiče in kanale žil v predelu medenice, ima masažni učinek za prostato, krepi križne mišice medenice. In fizična aktivnost pri izvedbi hoje je ukrep preprečevanja prostatitisa.

Za več informacij o prednostih tega gibanja za moške si oglejte videoposnetek:

Kontraindikacije in škoda

Ta vaja je primerna za ljudi vseh starosti, ne glede na stopnjo telesnih sposobnosti. Vendar pa obstajajo nekatere kontraindikacije za vajo:

  • Prvo trimesečje nosečnosti. Najbolj nevarno obdobje nosečnosti, ki ogroža življenje otroka. V tej fazi se morate vzdržati telesne dejavnosti in počivati ​​bolj. Hoja z zobci lahko vodi do hipertonije maternice in povzroči spontani splav.
  • Kritični dnevi. Glavna nevarnost treninga med menstruacijo je v nepravilnem izločanju endometrija. To se lahko pojavi ob pritisku na trebušno votlino med intenzivno hojo po zadnjici.
  • Eksacerbacija hemoroidov. Vsak fizični napor med poslabšanjem bolezni lahko prispeva k krvavitvam in izgubi hemoroidov.
  • Bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vadba lahko poslabša situacijo in poveča bolečino.

Hodenje s ščitnikom lahko škoduje telesu, če se nepravilno opravi. Če kot med telesom in nogami ni 90 stopinj, se poveča obremenitev sklepov in hrbtenice, kar je preobremenjeno s poškodbami.

Intenzivna vadba prispeva k drgnjenju kože in pojavi neželenih izpuščajev, ki lahko povzročijo občutek nelagodja.

Koristni nasveti

Za dosego želenega učinka vaje se morate strogo držati tehnike njegovega izvajanja:

  • Pred hojo zadnjice je potrebno telo pripraviti za nadaljnje napore in se ogreti (npr. Stransko upogibanje);
  • Roke morajo biti za glavo, dovoljeno je ohraniti ravnotežje s pometanjem ukrivljenih rok;
  • Da bi preprečili drgnjenje, nosite gladke udobne kratke hlače in po vadbi kožo navlažite z olivnim oljem;
  • Ne morete podreti, ko delate vaje. Trebuh mora biti umaknjen in ramena nazaj;
  • Gibanje se mora izvajati počasi, brez sunkov;
  • Trajanje usposabljanja, ki ga oseba določi, glede na svoje fizične sposobnosti. Lahko začnete od 10 minut in postopoma podaljšate čas na pol ure.

Vsakodnevno hoja na "peti točki" - večnamenski trening za moške in ženske. Enostavna izvedba in zelo učinkovita vadba bosta pomagali pri reševanju problemov ne le prekomerne telesne teže, temveč tudi zdravstvenega stanja na splošno.

Vsa resnica o hoji po zadnjici: ali je škoda ali trdna korist?

Pozdrav rednim in na novo prispelim bralcem! Hoja po zadnjici velja za eno najbolj dostopnih, a zelo učinkovitih vaj. Idealen je za dekleta in ženske, ki želijo dobiti bolj elastično zadnjico in trim, atletsko obliko na splošno in pogosto moške, ki imajo težave z urinarnim sistemom za ohranjanje zdravja medeničnega področja na splošno. Predlagam, da to metodo usposabljanja preučimo podrobneje.

Kaj je ta vaja in kdo jo je pripravil?

Ta terapevtska metoda je prvič predlagala v 70. letih I. P. Neumvaykin, doktor fizikalnih znanosti, profesor. V svoj wellness program je vključil številne uporabne posebne vaje, toda na vrhu vogala je šel samo po zadnjici.

Ključ do normalnega delovanja vseh telesnih sistemov je po besedah ​​profesorja harmonično delo prebavnega trakta, oziroma večji del, ki je skoncentriran v medeničnem območju. Večina črevesja je odgovorna za imunski sistem, prebavo, zdravje las, nohtov in kože.

Katere mišice delujejo?

V tem primeru so mišična vlakna in ligamenti sakralne hrbtenice dobro razviti, hkrati pa se povečuje tudi gibljivost kolčnih sklepov. Poleg tega so v delo vključene mišice ledvenega pasu, vpleten je pravokotni kolk, medialna in posteriorna skupina.

Koristi in škoduje uresničevanju

Z redno in kompetentno študijo bo ta vaja pomagala okrepiti glutealne mišice, odpraviti skupen estetski problem pri ženskah, “pomarančno lupino” (celulit) in se spopasti z naslednjimi pogoji:

  • Hemoroidi.
  • Zaprtje.
  • Prolapse rektuma.
  • Adenom pri moških.
  • Otekanje nog.
  • Enureza

Pogosto se uporablja hoja sedenje (") za preprečevanje in zdravljenje ginekoloških bolezni. Izboljšuje prekrvavitev medeničnih organov, izboljšuje reproduktivno funkcijo, adhezije in urinsko inkontinenco. Ženske se pogosto priporočajo za preprečevanje endometrioze, za moške pa adenom.

Seveda, z nepravilno delovanje, lahko ne le izgubo časa, ampak tudi povzroči nekaj škode za telo. Z večjo intenzivnostjo treninga lahko opazimo drgnjenje kože, ki ga spremlja ne samo hiperemija, temveč tudi neželeni izpuščaji.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je hoja po peti točki priporočljiva za ljudi vseh starostnih kategorij in različne telesne vadbe, obstaja nekaj kontraindikacij in omejitev. Dala bom glavne:

Pri ženskah v prvem trimesečju nosečnosti. To je najbolj nevarno obdobje, v katerem je večino časa priporočljivo posvetiti počitek in se vzdržati intenzivnega fizičnega napora.

Druga kontraindikacija za pošteno spol - menstruacije. Glavno tveganje takšnih vaj na kritičnih dneh je lahko odmik endometrija, ki spremlja povečan pritisk na trebušno votlino.

Bolečine v trebuhu in ledvenem delu - z nepismenim pristopom se lahko povečajo bolečine v trebušnem predelu in spodnjem delu hrbta.

Tehnika vaje

Priporočam, da hodite po zadnjici vsak dan 5-20 minut, po možnosti zjutraj in zvečer. Za največjo učinkovitost je pomembno, da se držite kompetentne tehnike, ki jo bom navedel spodaj:

Sedi na zadnjico na tla. Noge pred nami poravnamo tako, da se med nogama in telesom oblikuje pravi kot. Naj bo vaše telo in ramena ravna in ravna. Pomembno je nadzorovati držo pri opravljanju.

Upognite komolce pod pravim kotom. Če se odločite v prihodnosti zakomplicirati stvari, lahko roke položite za glavo (tako da ni skušnjave, da bi se s tem premikali).

Pojdi neposredno na gibanje. Da bi to naredili, potisnemo pred eno nogo, in s tem ustrezno gluteus mišico. Hkrati se udov ne sme vleči po tleh - medtem ko se premikamo naprej, dajemo največji poudarek na gluteus maximus in dvignemo nogo navzgor. Po koraku z desno stranjo stopimo proti njej z levo.

Kako zamenjati to vadbo v telovadnici?

Med glavnimi posebnimi vajami, ki se pogosto priporočajo kot nadomestek za gibanje zadnjice, lahko ugotovim naslednje:

Potiskanje stopala navzgor

Poleg telovadnice lahko to storite tudi doma. Začetni položaj - na vseh štirih, na tleh. Kolena so naravnost čez boke na ravni ramen. Ena noga se upogne in se s tal dvigne do 90 stopinj (peta gleda na strop).

Lunges

Začetna drža - stojimo točno. Upognite nogo in potisnite naprej. Kolk se postavi vzporedno s tlemi - z drugimi besedami, udarimo z eno nogo naprej in čepimo na njem.

Most

Začetna drža leži na hrbtu na tleh, roke ležijo na tleh ob straneh telesa. Dvignite boke navzgor, počivajte hrbet na tleh in držite položaj 10-15 sekund, močno stisnite glutealne mišice.

Želim pojasniti, da so te posebne vaje, čeprav se lahko štejejo za zelo učinkovite pri delu na domu / v simulatorju, vendar niso popolna zamenjava za gibanje sedenja, tako v svoji kompleksni učinkovitosti in enostavnosti izvedbe.

Primer usposabljanja

Doma

Doma lahko te razrede izvajate v krožnem kompleksu, v ločeni različici ali v kombinaciji z drugimi posebnimi vajami. Ponujam primer mešane zmerno intenzivne študije hiše:

  • Zadnjica - 1 pristop za ogrevanje z 10 koraki, ki sedijo naprej in nazaj (x2).
  • Most - 2 na 10 vzponov.
  • Zadnjice - 1 pristop v 10 × 2 korakih.
  • Lunges - 2 do 10 lunges
  • Zadnjice - 2 do 10 korakov.

V telovadnici

In to je bolj intenzivna možnost, ki jo lahko priporočam izkušenim osebam v telovadnici:

  • Jagode - 2 na 10-14 × 2 stopnicah.
  • Potiskanje nog na mat - 2 do 10-12 krat.
  • Berry - 2 po 12-14 × 2 koraka.
  • Čepi proti steni - 2 do 10-12 krat.
  • Zadnjice - 2 na 10-12 × 2 stopnjah.

Nasveti za izvajanje

Ogrejte se in raztegnite

Kot pri vsakem treningu za moč je zelo pomembno ogrevanje in raztezanje po treningu. Kot ogrevanje priporočam svetlobo, ki teče 5-10 minut na kraju samem, ali skakanje z vrvjo (3-5 minut). Za raztezanje je najbolje, da izmerite zavoje na straneh od stoječega položaja na nogah, kot tudi upogibanje in raztezanje rok do pete, medtem ko sedite z raztegnjenimi nogami naprej.

Pristopi in ponavljanja

Trajanje takega usposabljanja se določa predvsem na podlagi fizičnih sposobnosti osebe. V večini primerov priporočam, da začnete s 5 minutami, s postopnim povečevanjem razvoja d 20-30 minut. Kar se tiče pristopov, je bolje začeti z 10 koraki naprej / nazaj za 2 koraka. zjutraj in zvečer. Postopoma se lahko ti kazalniki povečajo na 6-8 pristopov v 16 korakih.

Pogoste napake

Pogosto lahko opazujete napačno držo pri opravljanju. Poleg tega, da takšno usposabljanje izgubi svojo učinkovitost, lahko škoduje tudi telesu, zlasti hrbtu in spodnjemu delu hrbta. Pogosto je bilo mogoče opazovati prekomerno naglico - tukaj je pomembno, nasprotno, početi vse počasi, vendar čim bolj kompetentno.

Povratne informacije o tej vaji

Elena, Pyatigorsk, 27 let

»Takšne študije sem sprva težko. Toda po nekaj tednih dela na domu sem se navadil nanj in jih začel izvajati vsak dan, kot priporočam. V enem mesecu se je pojavil šik - duhovnik se je zategnil, čutil sem svetlobo v spodnjem delu hrbta, postal sem bolj vesel in bolj vesel! "

Oleg, Moskva, 35 let

»Strokovnjak je priporočil takšne študije, ko se je obrnil na probleme v» osebni sferi «. Zadnjica, ki sedi na sedenju in je povezana z zdravljenjem z zdravili - po nekaj tednih je opazil olajšanje, postalo je lažje iti na stranišče, manj bolečih občutkov v spodnjem delu trebuha. "

Tehnika je uporabna, tako z vidika obnovitvenega učinka kot preventivne namene. Izboljšuje pretok krvi, blagodejno vpliva na stanje las in kože, prebavo, pa tudi na celoten mišični tonus. Če pa želite na treningu doseči učinek hujšanja in kurjenje maščob na problematičnih področjih, ga boste morali podpreti s celovitimi vajami, pravilnim prehranjevanjem in življenjskim slogom.

Vam je bil material všeč? Delite to z ljudmi na družabnih omrežjih in se naročite na moj blog. Zagotovljeni so redni članki o zdravju in učinkovitih vajah. Zbogom!

Hoja na zadnjici - koristi, škodo in kontraindikacije

Vsebina

Hoja po zadnjici kot metoda fizikalne terapije se je pojavila v 70. letih 20. stoletja. Vajo so v zdravniško prakso uvedli zdravnik in zdravilec Ivan Pavlovič Neumivakin. Razvil je wellness sistem, kjer je ta vaja osrednjega pomena.

Prednosti hoje po zadnjici

Vadba se uporablja v fitnesu za ogrevanje pred vadbo. Redna hoja po zadnjici izboljša videz in notranje stanje telesa.

Na splošno

  • preprečevanje zaprtja, hemoroidov in enureze;
  • izločanje edema spodnjih okončin;
  • normalizacija prebave;
  • izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih;
  • krepitev mišic tele in zadnjice, trebušnih mišic in hrbta;
  • preprečevanje skolioze.

Za ženske

Hoja razbremeni ženske iz "pomarančne lupine" na bokih. Redna vadba bo gladila nepravilnosti na površini zadnjice in zmanjšala volumen.

Za moške

Profesor I.P. Neumyvakin trdi, da je medenično področje pri moških eden najpomembnejših delov telesa. Hoja bo pomagala v boju proti impotenci in adenomu prostate.

Škoda in kontraindikacije hoje po zadnjici

  • menstruacija;
  • prvem trimesečju nosečnosti;
  • poslabšanje kroničnih bolezni mišično-skeletnega sistema in medeničnih organov.

Neupoštevanje pravil vaje lahko povzroči neprijetne posledice.

Z napačno tehniko lahko čutite bolečino v trebuhu ali spodnjem delu hrbta. Če se niste ukvarjali s športom in se bo bolečina pojavila naslednji dan po vadbi, je to normalno, saj mišice potrebujejo čas za prilagoditev.

Še en »stranski učinek« vadbe je draženje kožne površine bokov v obliki izpuščaja in rdečice. To je posledica močnega trenja golih parov kože, če se na primer ukvarjate s kratkimi kratkimi hlačami, na trdi reliefni površini. Zaprta športna oblačila bodo pomagala preprečiti draženje.

Priporočila za vajo

  1. Opravite vajo na površini, ki ni drsna in nedrseča. Na primer, na gimnastični podlogi ali na redni talni preprogi.
  2. Vadite udobno športno oblačilo. Hlače morajo biti tesne in dolge nekoliko nad ali pod kolenom. Odlične gamaše.
  3. Pred vadbo naredite splošno ogrevanje.
  4. Trajanje "hoje" - 10-15 minut. Razredi preživijo 1-2 krat na dan, povečanje trajanja na 20-30 minut.
  5. Osredotočite se ne na količino, temveč na kakovost vaje.
  6. Za izboljšanje anti-celulitnega učinka pred razredom na kožo nanesite kremo za modeliranje in stopala ovijte s folijo.
  7. Da bi povečali obremenitev mišic, uporabite uteži: steklenice za vodo ali dumbbells.

Prav tako je pomembno upoštevati tehniko, saj vpliva na izvajanje usposabljanja.

Hoja po zadnjici je preprosta in uporabna vaja.

Hoja po zadnjici se pogosto uporablja kot eden od elementov fizioterapevtskih vaj. Ta vaja vodi v ton glutealnih mišic, prav tako pa pospešuje prekrvavitev medenice, ki pomaga normalizirati delo črevesja in mehurja, preprečuje hemoroide in bolezni prostate.

Kako narediti vajo?

Tehnika vadbe je preprosta:

  • Potrebno je sedeti na tleh in držati hrbet naravnost, raztegniti noge pred seboj. Roke se lahko upognejo v komolce, tako da vas ne motijo.
  • Nato morate eno nogo potisniti naprej, kolikor je mogoče, tako, da dvignete zadnjico nad tlemi in "stopite" naprej. Enako naredite z drugo nogo in zadnjico.
Hrbet je treba držati naravnost, noge - poravnati, kadar je to mogoče.

Po desetih korakih z vsako nogo spremenite smer in vzemite toliko korakov nazaj, nato pa izmenično levo in desno. To je en pristop. Priporočljivo je, da se začne hoditi s 2-3 pristopi, s čimer se trajanje lekcije podaljša na 10-15 minut.

Pomembno je, da pri vadbi ne upognete hrbta in poskusite hoditi brez roke. Strain imate natančno gluteal mišice, sicer ni smiselno opravljati vajo. Razredi potekajo v prostoru s toplo in gladko etažo. Da bi se izognili odrgninam na koži, sedite v kratkih hlačah ali športnih hlačah.

Prednosti hoje po zadnjici

Kot je bilo že omenjeno, z redno vadbo:

  • Glutealne mišice dobijo ton, izboljša se prehrana tkiv, koža se gladi in pojav celulita se zmanjša.
  • Izgubljena je zastoj v majhni medenici, mišice medeničnega dna se okrepijo, funkcija črevesja se normalizira.
  • Hoja sedenja ima učinek masaže. Vadba blagodejno vpliva na stanje notranjih organov moške in ženske sfere.

Da bi dobili učinek hoje po možnosti vsak dan. Potem bodo koristi te vaje opazne v 1-2 mesecih.

Takšna dnevna hoja je koristna za ljudi, ki vodijo sedeči, večinoma sedeči način življenja. Poleg tega je enostavna za izvajanje in ne zahteva znatnega fizičnega napora.

Kontraindikacije

Ta vaja nima pomembnih kontraindikacij. Primeren je za ljudi vseh starosti, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Starejši ljudje lahko priporočajo hojo po zadnjici.

Vaje ni priporočljivo izvajati med menstruacijo in v prvem trimesečju nosečnosti. Če se pojavi neugodje v ledvenem delu ali spodnjem delu trebuha, je treba aktivnost ustaviti. V prihodnosti je začetek hoje po zadnjici možen le, če ni neprijetnih simptomov.

Če se pojavi praskanje, morate zdraviti kožo s kozmetičnimi olji ali kremo za dojenčke in nadaljevati z naslednjo lekcijo, tako da nosite bolj gosta oblačila.

Vpliv na sliko

Pomembno vprašanje za ženske, ki se ne nameravajo ukvarjati s terapevtskim in preventivnim namenom, ampak za oblikovanje telesa: ali bo taka hoja pripomogla k izgubi teže in izboljšanju razmerja spodnjega dela telesa?

Vadite hoje po zadnjici

Ena izmed najpomembnejših in hkrati zelo ranljivih delov našega telesa je medenična regija. Tu so sistemi in organi, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri normalnem delovanju in delovanju človeškega telesa.

To je velik del črevesja - odgovoren je za prebavo, nastanek imunosti, zdravje kože, lepoto las, moč nohtov.

Glutealne in sakralne mišice opravljajo pomembne motorične funkcije in igrajo pomembno vlogo pri zdravju moških in žensk.

Prednosti vadbe pri hoji na zadnjici

  • Hoja po duhovniku dobro izboljša prekrvavitev in odpravlja zastoje v medenici, pomaga pri zdravljenju prostatitisa. Zdravniki priporočajo moškim, da povečajo moč;
  • Dobro trenira in vzdržuje normalne vezi in mišice sakralne hrbtenice. Hoja po zadnjici, koristi za spodnji del hrbtenice, odpravlja pojav išiasa, lumbaga, omejene gibljivosti pri starejših;
  • Izboljšuje stanje ljudi, ki ne morejo hoditi, krepi mišice hrbta, zadnjice, spodnjih okončin. Primerno je, da se nauči hoditi po poškodbah in boleznih;
  • Hoja po zadnjici za hujšanje je priporočljiva za ženske, ki želijo odstraniti odvečne maščobe v trebuhu, stegnih in duhovnikih ter se znebiti celulita;
  • Dobro zategne mišice zadnjice, tako da so elastične in privlačne;
  • Zmanjša količino "jahalnih hlač" na stegnih, naredi noge tanke in trebuh elastičen;
  • Ta telesna aktivnost blagodejno vpliva na urinske in reproduktivne sisteme telesa, dobro preprečuje ginekološke bolezni;
  • Pomaga odpraviti hemoroide in dolgotrajno zaprtje ter hude bolečine med menstrualnim ciklusom;
  • Odpravlja urinsko inkontinenco, preprečuje rektalni prolaps;

Vadite hojo po zadnjici, to je neke vrste wellness masaža medeničnega predela, poleg tega pa je ta vesela vaja dobra vzglavje in daje pozitivna čustva.

Kako narediti vajo hoje po zadnjici?

Prvič, pomembno je vedeti, da mora biti površina, na kateri se boste ukvarjali, izolirana z majhno volneno preprogo ali drugim podobnim materialom, da se med polnjenjem ne bo bolelo od prekomernega hlajenja. Hlače ali športne kratke hlače so zaželene, da vzamete tiste, ki ne bodo zaželele trljanja med poukom.

Vadbo boste lahko naredili v gladkih hlačah na gladki površini. Po polnjenju obvezno podmažite zadnjico z oljčnim ali mandljevim oljem.

  1. Sedimo na tleh na zadnjici, po možnosti na kuhani, udobni podlogi. Noge bomo raztegnili naravnost pred seboj, hrbet je naravnost. Noge lahko rahlo upognete v kolena in jih položite na peto.
  2. Dvignemo desno zadnjico in jo držimo na teži, potegnemo naprej, nadaljujemo tako, da imamo prvi korak.
  3. Sprejmemo levo polovico zadnjice in jo potegnemo naprej, bolj kot desno, zato naredimo drugi korak.
  4. Hitro gremo skozi zadnjico in se premikamo naprej po prostoru, ne da bi se preveč ukrivili. Glavna obremenitev naj pade na zadnjico.
  5. Potem se vrnemo na enak način. Koraki v obeh smereh ne smejo biti preveliki, narediti majhne in pravilne majhne korake. Potem bo prišlo do želenega zdravstvenega izida.
  6. Trudimo se, da brez gibov naredimo gladke gibe in obdržimo rit na teži. Hkrati z gibanjem zadnjice si pomagamo z zgornjim delom telesa in ga obračamo na stran.
  7. Roke držimo v vsakem udobnem položaju, če fizično usposabljanje dopušča, jih odstranimo za glavo v ključavnico, tako da bo vaja še bolj učinkovita.

Vadba Rolls - hujšanje z užitkom

S hojo po duhovniku bo zelo koristno dodati zvitke iz leve zadnjice v desno. Ta vaja se izvaja počasi in počasi. To lahko naredite sedeč na preprogo, pred televizorjem.

Zavijamo iz ene zadnjice v drugo, skrbno masiramo telesne maščobe, v območju duhovnikov in bokov. Dobimo zelo dobro masažo, ki se bo znebila celulita, zmanjšala obseg problematičnih delov telesa v hlačah, zadnjici in bokih.

Vaja Feet up - znebite edema in celulita

Še ena koristna vaja za lepe in vitke noge.

Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost navzgor in jih sproščeno stresite. Stresite noge kolikor je mogoče, po možnosti držite eno minuto. Čeprav bo na začetku težko narediti. Kljub temu se boste kmalu naučili, kako enostavno opraviti to vajo.

Naredite to vsak dan, vsaj eno minuto.

  • Iz krvnih žil se poveča iztekanje krvi, izstopa edem v nogah;
  • Mišice, katerih delo se vrne v vene nog, so v gibanju;
  • Odvečna tekočina med maščobnimi celicami se odstrani, ko pa se odstrani, se celulit izravna.

Naslednji dan po tem, ko naredite to, lahko čutite rahlo bolečino v mišicah. To je normalna reakcija telesa na fizične napore, ni potrebno ustaviti pouka, po dveh ali treh dneh nelagodje izgine, s tem pa izginejo odvečne maščobe in bolezni.

Vaja za hojo po papežu je možna med jutranjo vadbo, vključno z glavnim kompleksom vaše najljubše gimnastike. Priporočeni čas je petnajst minut.

Hoja po zadnjici: kako to narediti, koristi in škodujejo vajam

Za tonus zadnjice je veliko vaj, ki se izvajajo tako z maso kot z lastno težo. Hoja po zadnjici je vaja, ki z mišicami trenira s pomočjo lastništva telesa, ne le, da zadnjico elastično, ampak tudi krepi hrbet in pozitivno vpliva na medenične organe.

Kaj je vaja za hojo po zadnjici

Ta vaja pozitivno vpliva na mišični tonus, izboljša delovanje črevesja, krepi hrbtenico - vse to zaradi preproste tehnike "korakov" glutealnih mišic. Po eni strani je vaja precej preprosta, ne zahteva fizičnega usposabljanja ali predhodnega usposabljanja pred obvladovanjem tehnike. Ljubitelji tehnike treninga moči se morda zdijo smešni in brez pomena, vendar je pomembno razumeti vpliv, ki ga ima vaja na telo. Ne sme se jemati kot vaja samo za tonus zadnjice, zlasti za izgradnjo te mišice. Ni zaman, da se ta tehnika uporablja za rehabilitacijo po poškodbah, z atrofijo mišic in upogibanjem drže, saj ne zagotavlja kompresijske obremenitve hrbtenice in sklepov. Krepitev mišic s pomočjo te tehnike razvije "globoke", notranje mišice, ki so prisiljene držati os okostja v pravilnem položaju. Zato je ena od zdravstvenih koristi hoje po duhovniku odpravljanje nestabilnosti kostno-mišičnega sistema, to je enakomerno toniranje mišic, da se ohrani pravilen položaj medenice in spodnjega dela hrbta. Zato je vadba vključena ne le v rehabilitacijo, ampak tudi v takšne sisteme zdravstvenega usposabljanja, kot je Pilates.

Kako narediti vajo pravilno

Za začetek, tako da vadba koristi mišicam in vezi in ne škodi, naredite ogrevanje, ki vključuje dinamične vaje (ogrevalne mišice in sklepe) in vaje za raztezanje. Čeprav je vizualno ohranjanje hrbta pod pravim kotom z izravnanimi koleni, se zdi preprosto, a za mnoge postane težavno zaradi neprilagodljivih in neelastičnih vezi in mišic. Moč ledvenega dela, zadnjice in stegniškega stegna vodi k dejstvu, da telo ne more ohraniti ravne linije hrbtenice. Za to potrebujemo raztezanje na hrbtu telesa, ki ga dosežemo tako, da se nežno upognemo naprej, ko sedimo na zadnjici, pozicijo pa držimo nekaj časa. Postopoma se mišice in vezi podaljšajo.

Po segrevanju sedite na zadnjico:

  1. Izravnajte hrbet, hrbtenica naj ostane navpična, ne zaobljena v spodnjem delu hrbta.
  2. Nategnite noge pred seboj, stegnite mišice stegna in kolena ne upogibajte med vadbo.
  3. Ravne roke naj bodo pred seboj, vzporedno z boki. Za zaplete lahko držite roke za glavo.
  4. Zategnite trebušne mišice in zadnjico, začnite prinašati desno nogo naprej, odtrgati desni gluteus in se rahlo pomakniti naprej. Poskusite, da se med hojo ne razpadejo, držite os hrbtenice.
  5. Takoj premaknite levo stopalo naprej in s tem postopoma napredujte naprej. Opazujte gibanje počasi, osredotočeno na delo zadnjice in ravne linije hrbtenice. Kolen ne upogibajte, vse mišice telesa so raztegnjene kot strune. Vrh glave se potegne v strop.
  6. Izračunajte število korakov in izvedite povratno promocijo nazaj, sledite tehniki. Dihajte gladko in mirno.

Hodite nekaj časa, začnite z eno minuto, bo dovolj, da zadnjico dobro naložite. Počivajte minuto in ponovite 2-3 kroge.
Povečajte čas vsake vadbe. Ne pozabite raztezati mišic po vadbi.

Prednosti hoje po zadnjici za moške in ženske

  • Vadba izboljša ton glutealnih mišic, spodnjega dela hrbta in trebuha.
  • Opekne podkožno maščobo.
  • Krepi mišice stabilizatorja hrbtenice.
  • Izboljšuje prekrvavitev medeničnih organov, lajša menstrualne krče pri ženskah.
  • Izboljšanje krvnega obtoka preprečuje vnetje prostate pri moških.

Kontraindikacije

  • Kakršna koli poškodba črtastega dela hrbtenice in ledvenega dela.
  • Vnetje medeničnih organov.
  • Kritični dnevi.
  • Vnetje hemoroidov.
  • Nosečnost in nevarnost neuspeha.

Zaključek

Ne pozabite, da lahko celo na prvi pogled vajo otežijo težave, če že obstajajo. Pravočasna in pravilna hoja po zadnjici bo preprečila poškodbe in vnetja. In kar je najpomembneje, vaja je prikazana vsem, brez starostnih omejitev, tako za moške kot za ženske. Ne pozabite na pravila ogrevanja in kljuke, tehniko izvedbe, poznajte merilo obremenitve in počitka. Ne dovodite v občutke akutne bolečine - to je prvi znak nepravilne hoje in možnih zapletov pri delu organov ali mišično-skeletnega sistema.

Hoja po zadnjici: koristi za ženske in moške, pregledi

Za tiste, ki iščejo preprosto, učinkovito hujšanje in vaje za dviganje kolkov, bo tehnika hoje na zadnjici pravo odkritje. Ali je mogoče verjeti, da enostavna vaja skozi kompleks vpletenih mišičnih skupin ne more samo pomagati črpati "brazilsko rit", temveč tudi močno vplivati ​​na zdravje telesa? Torej, koristi in škodo hoje na zadnjici - podrobno.

Kaj je ta vaja in kdo jo je pripravil

Hoja po zadnjici je edinstvena vaja, ki trenira mišice medeničnega predela in krepi njihov ton. Univerzalna prednost te precej enostavne metode treninga je uporaba več mišičnih skupin in sistemov telesnih organov, kar zagotavlja globok zdravilni učinek.

Kompleksni terapevtski učinek »hoje na zadnjici« je prof. I. P. Neumyvakin opisal že leta 1070, od takrat pa so vaje pridobile popularnost zaradi svojih koristnih lastnosti pri zdravljenju številnih bolezni medeničnega organa, zlasti:

  • zaprtje;
  • adenoma prostate;
  • hemoroidi;
  • ginekološke težave;
  • preprečevanje težav s hrbtenico;
  • normalizacijo črevesja.

Hoja po zadnjici pomaga tudi pri krepitvi hrbtnih, trebušnih, glutealnih mišic in pomaga pri težavah, ki so povezane s poškodbami zaradi motenega krvnega obtoka v predelu medenice, kot sta celulit in debelost.

Zanimivo je, da je profesor Neumyvakin razvil izvirni sistem vaj za medenico, v katerem je hoja po zadnjici bila osnovna tehnika, ki ima močan blagodejni učinek na sisteme različnih organov. V tem primeru je avtor menil, da je ključ do zdravja last vaj, ki vplivajo na krčenje gluteusnih mišic na črevesje, da bi normaliziralo njegovo delovanje ne le z odstranjevanjem toksinov iz telesa, temveč tudi s krepitvijo imunskega sistema.

Pomembna značilnost tehnike hoje na zadnjici je, da vaja ne zahteva posebne športne opreme, je preprosto narediti doma, in tudi če ni fitnesa, lahko to storite z običajno plastično steklenico.

Vse, kar je genialno, je preprosto: modri pregovor dobro odraža bistvo uporabne tehnike za glutealne mišice. Zelo enostavno ga je izvesti, saj zahteva najmanj časa in truda, vendar zahteva rednost.

Kaj je koristno hojo po zadnjici

Glavna prednost hoje po zadnjici je dosežena predvsem zaradi njenih lastnosti za izboljšanje krvnega obtoka v predelu medenice. To daje natančno neprecenljiv učinek, za katerega je hoja po zadnjici postala tako razširjena med podporniki zdravega načina življenja in celo v fitnes treningu.

Kaj daje hoja po zadnjici Neumyvakin za organe in telesne sisteme:

  1. Preprečevanje poškodb bolezni medeničnega področja: zaprtje, hemoroidi, enureza, radikulitis.
  2. Odstranitev edema nog.
  3. Normalizacija prebavnega sistema.
  4. Krepitev sakralne in ledvene hrbtenice ter mišično-skeletnega sistema kot celote.
  5. Ton mišic zadnjice, abs, nog in hrbta.

Prav tako je treba omeniti nesporno vrednost koristnih lastnosti hoje po zadnjici za ljudi z omejenimi motoričnimi sposobnostmi.

Prednosti hoje po zadnjici za ženske

Tema reproduktivne funkcije je še posebej pomembna za ženske. Vaja profesorja Neumyvakina pomaga pri delu, vključno z ginekološkimi boleznimi, s krepitvijo krvnega obtoka medeničnih organov, pomaga pri zdravljenju takšnih težav, kot so endometrioza in adhezije.

Tudi takšne neprijetnosti, ki jih večina žensk pozna kot boleče občutke v kritičnih dneh, so rešene. Redni razredi se lahko uporabljajo v polnem obsegu bolečine.

Da bi izgubili težo in vzdrževali vitke boke, lahko uporabite tudi koristne lastnosti hoje: med delovanjem mišice zadnjice, trebušnih mišic in hrbtnih mišic pomagajo povečati gibljivost sklepov, izravnavajo držo.

Poleg splošnih terapevtskih koristi ima hoja zadnjice za ženske zaradi lastnosti krepitve mišic medeničnega področja posebne prednosti, povezane z značilnostmi ženskega telesa:

  1. Brezpogojno primat pri tem ohranja celulit: redno hojo po zadnjici bo imelo velik glajen učinek podkožnih vnetnih procesov in neenakomerne površine. Zadnjice in stegna se bodo neizogibno zategnila in pridobila elastičnost.
  2. Še en "ženski" problem, ki ga je mogoče dobro rešiti, ko hodimo po "peti točki", je boj proti poškodbam dodatnih kilogramov na področju zadnjice in medenice. Še en "neprijeten" problem, o katerem so se pred kratkim pogovarjali, je neprostovoljno uriniranje, povezano s posebnimi starostnimi lastnostmi - prednost hoje na zadnjici bo nesporna.

Tehnika je tako učinkovita, da veliko deklet pokaže na internetu učinek koristi, ki jih prinaša hoja po zadnjici, s pošiljanjem fotografij pred in po njem.

Za podrobnosti o tem, kako učinkovito uporabiti tehniko proti celulitu, si oglejte videoposnetek:

Prednosti hoje po zadnjici za moške

Prav tako je pomembno okrepiti medenico za moške: I. S. Neumyvakin je posebej poudaril lastnost hoje po zadnjici, da bi pomagal pri reševanju glavnih moških težav:

  1. Moč, ki zagotavlja tonus gluteusa in mišic PCF.
  2. Adenomi prostate so nadlogi sodobnih moških: hoja po zadnjici je odlična za delo s prostatitisom na ravni ponovne vzpostavitve pravilne telesne dejavnosti.

Celotna skrivnost je v istem uporabnem lastnostih vadbe, da se poveča krvni obtok v sistemu medeničnega organa: to je glavni pogoj za zdravje moških, katerega kršitev povzroča vse neprijetne posledice.

Hoja po hrbtu za hujšanje

Prednosti vadbe hoje po zadnjici za hujšanje bodo še posebej močne v kombinaciji z dieto, masažo in dinamičnimi treningi.

Prva korist od vaje je vidna po enem mesecu rednega izvajanja: ne le zadnjica, ampak tudi pripadajoče mišice nog in stegen bodo pridobili elastičnost.

Seveda pa je za takšno nagrado vredno potrpežljivo delo.

In naj bo navdihnjen s spoznanjem, da takšno oblikovanje lepega telesa spremljajo dodatki v obliki okrepljene imunitete, izboljšane kože, nohtov, las - in vse to zaradi preproste tehnike.

Pred vadbo se ogrejte.

Pravilno izvajanje hoje po zadnjici se mora vedno začeti z ogrevanjem. Tako se bo telo dobro segrelo in ga pripravilo za nadaljnje polnjenje.

  1. Začeti bi morali z vgradnjo dihanja s pomočjo počasnih vdihov - do 10 ciklov. Pomembno je, da tega dela ne preskočite, ker prispeva k oksigenaciji tkiv in vpliva na zmanjšanje proizvodnje mlečne kisline po hoji.
  2. Nato nadaljujte s tradicionalnimi krožnimi gibi glave, stranskih pobočij, krožnimi gibi nog.
  3. Raztezanje - tretji pomemben del vadbe, ki pomaga poglobiti pripravo mišic medenice:
    • ležite na hrbtu in upognite eno nogo pri kolenu;
    • dobro je, da potegne roko na prsa;
    • pritrdite v tem položaju 30 sekund;
    • ponovite za drugo nogo;
    • po tem, ko potegnete obe nogi na prsni koš, pomagajte roke.

Možnost napredovanja: Krepitev učinka raztezanja se lahko izvede s podaljšano nogo. Dodatne zaplete je mogoče doseči z izvajanjem »korakov« na stran.

Kako hoditi po zadnjici

Zdaj je čas, da začnemo hoditi.

Med razvojem te tehnike je nastalo pet njegovih modifikacij različne kompleksnosti. Vredno je začeti z najpreprostejšo, klasično različico in, ko trenirate, povečati obremenitev in se premakniti na nove ravni učinkovitosti.

Možnost ena

  1. Morate poravnati hrbet in ga držati naravnost naprej.
  2. Upognite komolce in pritisnite na telo. Med vajo morajo biti pritisnjeni.
  3. Noge razporedite na razdalji, ki je enaka širini ramen.
  4. Največje obremenitve mišic zadnjice in nog.
  5. Z eno nogo nadaljujte korak, hkrati pa prenesite telesno težo na to nogo z majhnim gibanjem amplitude (približno 5 cm).
  6. Enako zaporedje ponovite za drugo nogo.
  7. Na ta način hodite na udobno razdaljo (približno 2 m) naprej.
  8. In pojdite nazaj, pri čemer izvajate obratno gibanje nog.

Druga možnost

  1. Če sedite na karameti ali pokrovu, si stopali narazen.
  2. Roke se raztezajo naprej vzporedno s tlemi.
  3. Prenesite telesno težo na levo stran.
  4. Potisnite desno nogo naprej.
  5. Roke v naravnem gibanju gredo v desno, glava pa se obrne v levo, da ohrani ravnotežje.
  6. Gibanje se bo zrcalilo, ko se premikate naprej z levo nogo.
  7. Pojdi do konca in pojdi nazaj.

Možnost tri

Nova stopnja težavnosti: hoja po zadnjici z ukrivljenimi nogami.

  1. Položaj je osnovni.
  2. Zategnite noge na kolena in jih pritisnite z rokami na prsih.
  3. Zaženi do konca naprej in nazaj.

Možnost štirje

Zapleteno: hoja po duhovniku z dvignjenimi rokami.

Ta raven dobro deluje z trebušnimi mišicami in ima največji učinek na prebavila.

  1. Vzemite glavni položaj.
  2. Dvignite roke za glavo. Krtačo lahko zmanjšate v "gradu".
  3. "Spusti" zadnjico naprej in nazaj.

Možnost pet

Za ase na zadnjici: tehnika s steklenico:

  1. Pripravite plastično steklenico s prostornino pol litra na liter. Ker ste pripravljeni povečati tovor, ga lahko napolnite z vodo.
  2. Sedite v glavnem položaju.
  3. Zgrabite steklenico med gležnji.
  4. 2 metra, da gremo na zadnjico z obračanjem telesa v desno, naslednjih 2 metrov - z obračanjem na levo.

Priporočila za vajo

Za učinkovito izvajanje vaje morate slediti preprostim pravilom:

  1. Hrbet je treba držati naravnost, tako da pri izvajanju vadbe med telesom in nogami obstaja kot 90 °.
  2. Uporaba rok je omejena le z naravnimi gibanji, kot so gibi za hojo ali tek, ki bodo pomagali ohraniti ravnotežje. Izključiti je treba tudi drugo ročno aktivnost, tako da se glavni tovor prenese v kolčni del sklepov in mišice, povezane z njimi.
  3. Izdelava "koraka" zadnjice naprej, morate obdržati svojo nogo na teži, ne dotikajte se tal z njim.
  4. Obremenitev je treba postopoma povečevati, začenši z dvema nizoma po 15 korakov in razvijati do 8–9 kompletov po 40 do 50 na dan.
  5. Za večjo obremenitev lahko uporabite fitnes uteži ali steklenice, napolnjene z vodo.
  6. Koncentracija mora biti na skupinah mišic, ki jih obremenjujemo, kot tudi na sami tehniki vadbe: tukaj bo ključna beseda »kakovost« izvedbe.
  7. Da bi ustvarili optimalno raven obremenitve, morate opraviti vajo na površini, kjer bo prisotna sila trenja: npr.
  8. Da bi preprečili odrgnine na zadnjici, je bolje nositi gumijaste športne gamaše, kot tudi uporabljati nedrsečo površino ali karimatsko preprogo.
  9. In če je koža še vedno prizadeta zaradi obremenitve in lupine ali razdraženo, morate rešiti ta problem z oljčno ali drugo rastlinsko olje, kot tudi maščobno kremo.
  10. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta ali trebuha, je treba pešce ustaviti: nadaljnje polnjenje je lahko pretirano.

Možna škoda in kontraindikacije za učinkovitost

Vaja hoja po zadnjici je univerzalna in omejena na najmanj kontraindikacij, vendar so, in preden se odločite za izvajanje koristnih vadb, je pomembno, da se spomnite, kdaj je zaželeno, da se jih vzdržite:

  • med menstruacijo;
  • v prvem trimesečju nosečnosti;
  • med poslabšanjem kroničnih težav v medenici in hrbtenici;
  • s poslabšanjem hemoroidov.

Prav tako morate pazljivo preučiti vse nianse terapevtskega hoje, tako da koristi ne povzročijo škode zaradi nepredvidenih posledic: napačna tehnika lahko razredči koristne učinke vaje in celo povzroči bolečine v hrbtu in bolečine v trebuhu. Vendar pa je pri neaktivnih ljudeh bolečina lahko norma, povezana s prilagajanjem in sproščanjem mlečne kisline.

Še ena »škoda« hoje po zadnjici se kaže v obliki draženja na površini tistega dela stegen, ki pride v stik s trdo površino tal.

Zaključek

Koristi in poškodbe hoje po zadnjici so povezane z dejstvom, da je medenično področje pomembno in hkrati ranljivo v našem telesu, saj so refleksne točke, ki se nahajajo tukaj, projekcije glavnih organov in sistemov celotnega organizma. Avtor sprehoda, profesor Neumyvakin, je poudaril pomen njihove spodbude za splošno promocijo zdravja, kar je še posebej pomembno za sedeči življenjski slog, ki je značilen za mnoge ljudi. Poškodba hoje po zadnjici je lahko povezana z nepravilnim delovanjem in medicinskimi kontraindikacijami.