Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.

Zakasnjene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.

Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Zakaj mišice bolijo po športu?

Bolečine mišic se pojavijo dan ali dva po treningu, ko dramatično povečamo intenzivnost vadbe, spremenimo vrsto obremenitve ali obvladamo novo vadbo. Po nenadnih spremembah se bolečina lahko čuti naslednjih pet dni. Takšno stanje ima ime: fascina ali zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS).

Zakaj nas boli

»Enostavna razlaga: med fizičnim naporom se v mišičnih vlaknih oblikujejo mikrotraume. Privedejo do vnetnega odziva, s katerim se telo poskuša spopasti. Medtem ko popravlja poškodovana območja, nas boli, «pojasnjuje osebni trener ACE in fiziolog Pete McCall. Vnetni odziv je serija zaporednih faz, ki trajajo od 3 do 4 dni. Na začetku telo začne delovati s hormonsko podobnimi beljakovinskimi molekulami - cikotini, ki sodelujejo pri protivnetnem delovanju v mišičnih celicah. Drugi dan se poveča njihovo število in začne se aktivna faza okrevanja, tako da je dan po vadbi bolečina običajno najmočnejša. Tretji ali četrti dan se že počutite bolje in se lahko varno premikate.

Pomembno je:

1. DOMS je bolečina v celotnem telesu ali mišični skupini, ki ste jo obremenili več kot ostali. Če imate akutno bolečino v eni mišici, je verjetno, da je poškodovana. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom: terapevtom, kirurgom ali travmatologom.

2. Če bolečina ne izgine po 4–5 dneh in opazite, da je urin postal jasen, se takoj dogovorite za terapevta. "Zaradi velike obremenitve se lahko razvije rabdomioliza, bolezen, ki vodi do uničenja mišičnega tkiva in odpovedi ledvic," pojasnjuje fiziolog Jordan Metzel.

3. Ne zamešajte DOMS z bolečino, ki se pojavi med vadbo - poznano pekoč občutek v telesu. Takšni občutki so povezani z mlečno kislino, ki se nabira v mišicah med vadbo zaradi fizioloških procesov in pomanjkanja kisika. Dlje ko delamo, bolj je koncentrirana in goreča. Takoj, ko se vaja konča, se telo dobro izogne ​​izločanju mlečne kisline iz mišic in nelagodje izgine. To pomeni, da kislina ne vpliva na sindrom zapoznele bolečine v mišicah.

Kako pomagati telesu

Menijo, da je bolečina po vadbi pokazatelj učinkovitosti treninga. Dejstvo je, da telo porabi veliko sredstev za okrevanje po težkih vajah. Stalna huda slabost zaradi hude ali neprimerne za stopnjo stresa vodi do utrujenosti in poškodb.

Kaj storiti?

1. Po intenzivnem treningu naredite enostavno aerobno vadbo. Raztezanje, joga, dolg sprehod, počasen tek, kolesarjenje ali delo z valjčkom. »Med temi sejami začne kri aktivneje krožiti in hitreje prinaša hranila v mišično tkivo. Tako bo lažje okrevati, «pravi Pete McCall.

2. Pojdite v savno ali pomirjujočo masažo. Sprostila bo napete mišice.

3. Postopoma povečajte intenzivnost usposabljanja. Če daste 100% vsakega razreda, vzamete velike uteži ali tečete 5–10 km več kot zadnjič, bo DOMS za vas postal stalni pogoj. V treningu za moč ne povečajte teže vsakič - bolje opravite več ponavljanj z običajno težo.

4. Poslušajte svoje telo in ne bodite pozorni na to, kar drugi počnejo. Vsaka oseba ima svoje sposobnosti in izkušnje. Zato je zelo pomembno, da bodite pozorni na signale telesa, realno ocenite njihove zmožnosti in se ne osredotočite na ljudi okoli sebe.

Zakaj imaš bolečino po športu

Zakaj mišice bolijo po razredu

Bolečina se pojavi, ko telo doživlja nenavadne obremenitve. Torej, tudi če trenirate več let, vendar se je nenadoma intenzivnost vaše vadbe znatno povečala, se bo preobremenitev odzvala z bolečino naslednji dan. Neprijetni občutki nastanejo zaradi več dejavnikov. Ko se mišice utrudijo in cvilijo takoj po treningu, ko je bolečina ostra ali vleče, se mlečna kislina počuti. Med športom se energija v telesu sprosti zaradi razpada molekul glukoze - ta proces se imenuje glikoliza. Glikoliza proizvaja tudi stranski proizvod, mlečno kislino. V mišicah se nabira, kar povzroča njihovo otekanje in bolečino.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, bolečine v mišicah niso pokazatelj uspeha, temveč le individualni odziv telesa.

24-48 ur po vadbi se pojavi druga vrsta bolečine - mišice začnejo boleti, ko jih natovorite. Prav tako postanejo manj prilagodljivi. Takšna bolečina nastane zaradi dejstva, da se v procesu treninga na mišicah oblikujejo mikrotraume in drobne solze - to je naraven proces, ki je potreben za rast moči in vzdržljivosti telesa. Ampak zaradi teh mikrotraumov, boste doživeli bolečino, dokler se mišična vlakna ne okrevajo.
Bolečina je lahko tudi znak pretreniranosti. Če ste res pretrenirani, si vzemite odmor za nekaj tednov.

Včasih je bolečina v mišicah patološka. Posvetujte se z zdravnikom, če je bolečina zelo močna in ostra, dlje časa ne mine, poslabša se s časom in tudi če se bolečina pojavi v sklepu, spremlja otekanje in rdečina ali suhi kliki. Zaželeno je, da ste pozorni na bolečine v hrbtenici - lahko kažejo na resne težave.

Bolečine v mišicah po vadbi: kaj storiti?

"Po telovadbi mišice vedno bolijo," pravi velika večina obiskovalcev telovadnice. Da, ljudje resnično iskreno verjamejo, da je neznosno trpljenje v naslednjih 2 dneh po vadbi naravno, normalno in neizogibno. Kot pravijo, usposabljanje ni tako grozno kot jutro po njem.

Bone Wide seveda ne želi, da bi ljudje trpeli, zato je bil rojen ta članek, v katerem vam bomo povedali, kako “preživeti” treninge brez izgub in kako zmanjšati bolečine v mišicah naslednje jutro. Upamo, da bo, ko bodo ljudje spoznali ta preprosti stvari, njihovo življenje postalo prijetnejše, šport pa ne bo več povzročal drgetanja v kolenih!

Bolečina po vadbi

Le malo ljudi misli, da je bolečina v mišicah po treningu več vrst. Vendar pa Kostya Broad razmišlja o tem in hoče, da tudi vi veste!

Prvi tip: bolečine v mišicah med vadbo

Med intenzivnim delom v mišicah se zbira mlečna kislina - produkt presnovnih procesov v intenzivno delujoči mišici. Več ponovitev gibanja, večja je koncentracija mlečne kisline. Po treningu postane kislina toliko, da prizadene živce in povzroči podoben občutek pečenja. Ta proces je popolnoma neškodljiv za telo.

Poleg tega bi rada omenila, da ima kri sama alkalno okolje, tako da oseba ne more živeti s krvjo, katere ph se premakne na kislo stran! Ko se pri dolgotrajnem mišičnem delu v anaerobnem načinu oblikuje, potem po 30-45 minutah, ko kisik vstopi v krvni obtok, razpade v VODO in CARBON GAS.
Torej po koncu seje s pretokom krvi vsa mlečna kislina zapusti mišice.

Da, kolesar po dolgi dirki mlečne kisline lahko ostane v telesu že dolgo časa, saj je močna zakiselitev velikih mišic in krvi. Toda pri običajnih obremenitvah se vse zgodi, kot je opisano zgoraj: hitro in neboleče.

Drugi tip: zapoznela bolečina v mišicah

Ta bolečina se razvije, ko je obremenitev prevelika in nenavadna / neznačilna za telo. Skoraj vedno se pojavi na novo angažiranih, pa tudi pri tistih, ki uvajajo nove vaje v treningu, kar poveča dolžino razredov ali njihovo število.

Takšna bolečina je posledica mikroskopskih zlomov mišic in natančneje mišičnih svežnjev. To so v bistvu mikroskopske rane s krvavitvami, zato boli. Zaradi takšnih poškodb telo deluje bolj aktivno, sproščajo hormone in druge biološko aktivne snovi, ki pospešujejo regeneracijo tkiv. Presnova beljakovinskih celic se pospešuje, kot se zgodi, ko se mehko tkivo rani. Posledično se mišice povečajo.

Hkrati se procesi pospešujejo ne samo v poškodovanih mišicah, ampak tudi po vsem telesu, saj s pretokom krvi aktivne snovi vstopajo v vsa tkiva in organe. Lasje in nohti rastejo hitreje, regenerirajo kožne celice.

Tretja vrsta: bolečina s poškodbo

Bolečina, ki jo povzroča travma, je po svoji naravi drugačna. Je oster in bolan, lahko "ustreli", medtem ko prizadeti del deluje. Včasih se na mestu poškodbe pojavi modrica ali oteklina. Vse je tukaj očitno, pojdite k zdravniku in boste srečni. Tako izgleda raztrgan prsi.

Četrti tip: bolečina zaradi pretreniranosti

To stanje se zgodi, ko je trdo vadba z mikrotravmi prevelika in so pogosti. V tem primeru telo nima časa popraviti škode in se kopiči. Mišice se izčrpajo, zmanjša se imunost, zmanjša se proizvodnja hormonov. V tem stanju je oseba zelo nagnjena k poškodbam. Seveda je pretreniranost zelo slaba in takšnega stanja ni mogoče dovoliti!

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Torej, povzamemo zgoraj in preučevali pred časom v članku »Hitro in kakovostno okrevanje mišic po vadbi«: t

1) Mlečna kislina ni kriva za vaše trpljenje zjutraj: popolnoma izgine nekaj minut po vadbi in prizadene le takojšnje "peko" v mišicah med treningom;

2) bolečine v mišicah povzročajo mikro trave in vnetja. Zapoznela mišična bolečina se pojavi, če povečanje obremenitve na vadbi preseže 10% normalne;

3) bolečine v mišicah - to ni kazalec napredka in ne obveznega stanja. Ni vse, kar se je poškodovalo, ne vse, kar je bolelo.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi?

Najzanesljivejši način, da ne doživite bolečine po vadbi, ni vadba! Šala! Pravzaprav je najboljši način, da se po vadbi ne razbolite, vaša ustreznost. Vključuje redne treninge, ne pa enkrat na dva ali tri mesece, pogostost in cikličnost bremen (priporočamo, da si preberete naš cikel člankov na temo „Priprava programa usposabljanja (načrt usposabljanja)“), kakovostna obnova in prehrana, obvezni klicatelji in zagon po vsak trening.

Ni skrivnih trikov ali čarovnikov, ki bi se prenašali iz enega senseija v drugega.

Kaj storiti z bolečinami v mišicah

1. Najpogostejši nasveti športnikom so raztezanje po vadbi.

Tu je načeloma vse jasno: po večjih mišičnih kontrakcijah, ki so značilne za trening moči, se velikost mišic zmanjša, njihova dolžina pa se obnovi šele po nekaj urah počitka. Raztezanje za eno do tri minute pomaga mišicam hitro doseči normalno dolžino, kar je optimalno stanje za biokemične procese, ki se pojavljajo na ravni mišičnih vlaken. Raztezanje tudi lajša mišične krče.

2. Drugi najpogostejši nasvet je vroča prha ali kopel.

Razume se, da bo to povzročilo povečano prekrvavitev poškodovanih mišic in odpravilo njihov povečan ton, oziroma se bodo hitreje obnovili.
Toda v nasprotju s stereotipi, je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, najbolj učinkovita pa je menjava hladnega in toplega. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.

3. Segrevanje mazila.

Najpogosteje so mazila razdeljena na dve vrsti: pekoč vse na svoji poti in "ne". Po prvem mazilu boste obupno in brez truda poskušali objemati vse kovinske predmete na vaši poti, se držati široke ograje po stopnicah ali (še slabše) poskušali umiti to smrdljivo snov pod tekočo hladno vodo.

Takoj vas opozarjamo, da ne boste mogli umiti mazila, ker deluje, ko se je že absorbirala v kožo. In mimogrede, tudi če se naučite, da na stopalih in rokah uporabite popolnoma prilagojeno količino mazila, se bodo vaši prijatelji začeli sumljivo smrkniti na vas, ker mazilo diše precej ostro in prepoznavno. Druga vrsta mazila, če se nekaj segreje, je vaše potrpljenje.

Učinek mazila je enak: povečan krvni obtok. Načeloma lahko uporabite, toda zato..

Pred uporabo teh zdravil se posvetujte z zdravnikom. Ne samo, da za vsako osebo ti skladi delujejo drugače, zato obstaja tudi možnost, da si poškodujete!

Ne pozabite, da pri akutnih poškodbah zdravljenje s segrevanjem sploh ni primerno. Da bi odpravili zabuhlost in vnetje, je priporočljivo uporabiti hladilno mazilo iz mišičnih bolečin po vadbi.

4. Masaža.

Zmanjšuje bolečine v mišicah, mišični tonus in pomaga normalizirati pretok krvi in ​​izboljša splošno stanje. Seveda, profesionalna masaža po vsaki obremenitvi je draga, zato je povsem mogoče narediti samo-masažo, ne samo z rokami, ampak tudi z valjčkom!

Zelo enostavno je kupiti masažni valj, če pa se resnično počutite žalostno za denar, vzemite valjar ali kos cevi iz umetne mase.

5. Magnezij.

Kot element v sledovih je magnezij vključen v ogromen proces izmenjave energije, uravnava živčno delovanje celic in njihovo vzburjenost, pomaga pri sprostitvi in ​​okrevanju mišic. Poleg tega, če trpijo krči, potem je verjetno, da lahko magnezij! Ne pozabite, da je magnezij v navzkrižju s kalcijem in da je njihova uporaba neuporabna. “Shhhhh! misli, da je globoka bolečina v mišicah rezultat treninga! ”

Ali se lahko ukvarjam s športom, če me bolijo mišice?

Potrebno je biti tudi, če se mišice poškodujejo, vendar zelo zmerno. Toda najprej morate pravilno oceniti bolečino.

Ali lahko treniram z blago bolečino v mišicah?

Obstaja en priljubljen način za lajšanje bolečin v mišicah: pojdite na naslednjo vadbo. Gibanje bo zmanjšalo bolečine v mišicah, to je najučinkovitejša metoda obvladovanja takšne bolečine. Bolečina v mišicah se umirja zaradi dejstva, da pri treningu povečuje pretok krvi, kar pomeni, da kisik in hranila hitreje vstopajo v mišice. To pa prispeva k hitrejšemu celjenju poškodovanih območij. Z rahlo bolečino v mišicah lahko varno greste v telovadnico in nadaljujete z izboljševanjem, saj je trening odličen način, da se razveselite!

Če je vaša bolečina posledica preobremenjenosti v prejšnji vadbi, potem lahko vadbo zmerno uredite. Še posebej, če menite, da je bolečina v mišicah premočna, potem zagotovo ne bi smeli preobremeniti. Namesto da preskočite vadbo, raje zmanjšajte njeno intenzivnost. Idealna možnost za to so pilates ali joga.

Tudi varčevalni režimi vadbe vključujejo različne vaje raztezanja in prilagodljivost. Namen vaj, ki se uporabljajo pri vajah flex, je maksimalno sproščanje in raztezanje mišic.

Ali lahko treniram s hudimi bolečinami v mišicah:

Če čutite, da bolečina ne izgine v nekaj dneh, ali pa postane močnejša, to pomeni, da je ne more povzročiti pretirano intenzivna obremenitev, ampak prekinitev v mišicah. To je veliko bolj resno kot bolečina neobučenih ali utrujenih mišic.

Ni težko razlikovati med tema dvema vrstama bolečine: če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice pri hoji in drugih gibih malo boleče. Ko se mišica zlomi, vsakršno gibanje povzroči akutno bolečino, ki ne omogoča normalnega gibanja. V tem primeru se ne smete lotiti samo-zdravljenja: takoj se posvetujte z zdravnikom.

> Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti: z rednimi, kompetentnimi in varnimi obremenitvami in kakovostnim okrevanjem, se bolečina popolnoma zniža in popolnoma izgine!

Zakaj mišice bolijo po športu?

Vsaka oseba, ki se v življenju sooča s športom ali s kakšnim fizičnim naporom, ve, kaj je bolečina v mišicah. Vendar ni pomembno, v kateri vrsti športa ste ali katere skupine mišic so najbolj izpostavljene. S podaljšanimi in intenzivnimi tekami se začnejo boleče noge. Če dvigneš težke stvari, bo bolelo ne le mišice rok, ampak tudi prsne mišice. Bolečina, ki se pojavi kot posledica fizičnega napora, oseba dojema kot normalno, nekateri pa so celo zadovoljni z njo. V tem primeru ni nujno, da vse bolečine mirno zdravite. Bolečina je reakcija telesa na dejstvo, da so tkiva resno prizadeta. Včasih bolečina kaže na resne posledice in je potrebno razumeti, katere bolečine v mišicah so varne in katere bolečine je treba zdraviti.

Neresne bolečine v mišicah in kako se pojavijo

Prekomerna mišičja dojk

Laktat vodi alkalno reakcijo v mišicah, ki ne more nadomestiti receptorjev v telesu. Pri vadbi začne oseba začutiti rahlo nelagodje v mišični masi, podobno kot kauterizacija. Sčasoma postane nelagodje in pekoča močnejša. Včasih je izločanje laktata tako veliko, da oseba sploh ne more izvajati nobene vaje.

Znanstveniki iz celega sveta so dolgo časa poskušali ugotoviti, kako se kislina sprosti v mišicah in kako potem izgine. Znanstveniki so se naučili, da takoj, ko oseba preneha izvajati vaje, se kislina postopoma začne odstranjevati iz mišic. To prispeva k krvi, ki lahko zmanjša vsebnost v mišicah. Krv izpere laktat. Ko mlečna kislina vstopi v kri, rahlo zmanjša njeno sestavo. Tako se kislinski indikatorji zmanjšajo. Vendar se ti procesi kompenzirajo. Skupaj s kislino se iz telesa odstranijo škodljive radikalne spojine, ki lahko poškodujejo membrano mišičnih celic in celo molekule DNA.

Nekateri ljudje verjamejo, da bolj ko izkusijo bolečino, bolj bodo dobili učinek. Ubogi bodybuilderji so kričali in opravljali resne vaje z različnimi utežmi. Premagali so bolečino. Mnogi športniki so pripravljeni prenašati vse bolečine, samo da bi dobili želeno zmago. Znanstveniki so izvedli poskuse in spoznali, da intenzivnost bolečine sploh ni pomembna za končni rezultat.

Retardirane bolečine v mišicah

Vrzel v mišičnih vlaknih ima vnetje. Takšna reakcija je posledica odziva na travmo. Človeško telo takoj začne aktivirati regenerirane sposobnosti. Določena količina hormonov in stimulansov mišične rasti se sprosti v kri. Tako se začne vnetje zatirati in ustrezno zmanjšati.

Znanstveniki so uspeli znebiti mita, da odsotnost bolečine po vadbi kaže na napačen nabor vaj. To ni. Človeško telo se lahko navadi na vse pogoje. To velja tudi za mišično maso. Sčasoma se bo hitro začel navaditi na povečanje obremenitve in zato ne bo nobene bolečine. Nekaj ​​dni po celjenju raztrganih mišic bo oseba lahko brez težav opravila potek prejšnjih vaj, samo rezultat ne bo tako resen. Bolečina res ne bo občutila. Če se sčasoma bolečina ne bo pojavila in želite večji rezultat, bo to zahtevalo povečanje obremenitve in intenzivnosti treninga.

Pretreniranost ali poškodba?

Nepravilna priprava in vadba lahko povzročita resne poškodbe. Nekateri športniki, predvsem začetniki, raje takoj sprejmejo najtežje vaje. Nihče ne misli, da je treba pred vadbo telo ogreti. Samo v tem primeru bo usposabljanje potekalo brez slabih posledic. Če zanemarimo trening, bodo naslednje obremenitve telesa resne in nerazumne. Zato ligamenti, sklepi in kite ne bodo pripravljeni. Če med ali takoj po treningu slišite trske, klike in hude bolečine z oteklino na nekaterih mestih, se takoj obrnite na travmatologa ali celo kirurga za pomoč.

Kaj storiti, če mišice bolijo po športu?

Če se v odsotnosti nenehnega fizičnega napora odločite za šport, lahko doživite tak pojav, kot je krepatura - mišični krči, ki se pojavi po intenzivnem, nenavadnem fizičnem naporu telesa. Najverjetneje bo zjutraj po 1 treningu težko in boleče premikati roke in noge.

Obstaja mnenje, da je bolečina v mišicah pokazati, da ste v celoti vložili, da je bilo usposabljanje uspešno in uspešno. Ni vedno tako. Obstaja bolečina na "dobro" in "slabo". Pogosto je za razlikovanje med tema dvema vrstama bolečin težko celo izkušen športnik.

V fitnesu obstajata dve vrsti naravne, "dobre" bolečine, ki je varna za zdravje. To je bolečina v mišicah pri opravljanju zadnje in najtežje vaje, ta bolečina nastane zaradi kopičenja mlečne kisline v mišicah, druga vrsta bolečine je zaostala bolečina v mišicah, ime pa jasno kaže, da se taka bolečina pojavi kasneje, po telesni pripravljenosti.
Mlečna kislina je stranski produkt presnove, ki nastane med razgradnjo glukoze. Z bogato proizvodnjo mlečne kisline se pojavi občutek »gorenja«, bolj ko postane bolj.
Med ljudmi, ki se intenzivno ukvarjajo s fitnesom, obstaja splošno mnenje, da če boste pred vadbo popili kozarec vode s ščepec sode, bo bolečina manjša, zaradi povečanja kislosti krvi se prag bolečine zmanjša.

»Slaba« bolečina - ostra, akutna, dolgo ne prenaša lahko trauma, še posebej, če se na mestu bolečine pojavi oteklina ali modrica. Če med vadbo slišite krča, kliknete v sklepih, nato zmanjšate intenzivnost vadbe, saj je to predhodnica skoraj poškodbe. Z zelo intenzivnim treningom se lahko pojavijo »slabe bolečine«, ki jih povzročijo mikrotraume v mišicah, če ima telo z »dobro« bolečino čas, da si opomore, potem pa »slaba« bolečina povzroči izčrpanost telesa, zmanjša imuniteto.

Za lajšanje bolečin v mišicah so nekateri triki:
1. Samomasaža mišic, v katerih so boleča občutja;
2. Uporabite grelne blazinice 24–72 ur po vadbi.
3. Tuš s toplo vodo
4. Jemanje vitamina E 2-3 krat dnevno bo zmanjšalo bolečine v mišicah
5. Več ur spanja, da se telo povrne
6. Kopajte s toplo vodo z dodatkom morske soli, ne prej kot 12 ur po treningu
7. Če bolečina povzroča veliko nelagodje, je sprejemljivo uporabiti gele in mazila iz raztezanja, lokalne anestetike.
8. Kopel ali savna ne prej kot en dan po treningu pomaga zmanjšati bolečino
9. Uporaba ledu na boleče mesto bo olajšala bolečino.
10. Jejte več živil, bogatih z beljakovinami, da bi obnovili mišična vlakna.
11. Ne zavrnite izvajanja, to bo poslabšalo razmere. Ne pozabite, da mora biti tovor nežen.
13. Jejte živila, bogata s polinenasičenimi maščobnimi kislinami in omega-3, kot so oreški, avokado, ribe. Ta hrana bo pomagala nevtralizirati radikale in zmanjšala vnetje.
14. Pijte več vode, dehidracija vodi v povečano bolečino.
15. Na bolečih mestih uporabite povoj.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Kaj storiti, če je bolečina res močna in ne čutiš, da bi čakala, da bi mimo? Seveda obstaja zdravilo za to bolezen. Vendar to ni ena vrsta delovanja ali tabletke, ampak kompleks metod, ki pomagajo razbremeniti nelagodje, napetost in bolečino.

Če ste še vedno preobremenjeni, potem obstaja več načinov za obvladovanje bolečine, ki se je že pojavila:

1) Topla prha ali kopel (zlasti s posebno sproščujočo soljo ali aromatičnimi olji) - to bo nekoliko sprostilo mišice, lajšalo bolečine. Savna ali kopel imajo lahko večji učinek, saj se ob obisku parne sobe povečuje pretok krvi in ​​povečuje znojenje, kar omogoča telesu, da se aktivno znebi "odpadkov", ki so se nabrali po napornem treningu.

2) Masaža - razpršite odvečno vodo iz oteklih celic (glej prvi vzrok bolečine), kar bo znatno olajšalo sindrom prednapenjanja. Zaželeno je, seveda, da uporabite storitve profesionalnih masažnih terapevtov, je boljša športna usmerjenost. Ampak tudi samomasaža je primerna, glavna stvar je, da se ne obžalujete in to počnete pošteno.

3) Plavanje je odlična izbira, ne pa za mnoge športnike. Redno 15–20-minutno plavanje z lahkim tempom pomaga sprostiti mišice, poveča prekrvavitev in tako učinkovito lajša bolečine. Še posebej je dobro, če lahko po napornem treningu odidete na bazen.

4) Bodite prepričani, da pijete veliko vode, in nekaj preproste vode je koristno nadomestiti s športnimi izotoničnimi napitki, to je posebej obogateno z elektroliti, ki normalizirajo ravnotežje med vodo in soljo; Prav tako je koristno piti naravni zeleni čaj.

5) Zdravo spanje pomaga tudi pri boju proti »razpokam« (ne pozabite, da ste prebrali članek, vendar ne pozabite, da je to normalno, če bo po napornih treningih spanec daljši od povprečja, ki ga priporočajo strokovnjaki).

6) Raztezanje (po možnosti vsakodnevno) mišic prispeva k hitrejši odstranitvi prostih radikalov iz njih in laktata (ali z drugimi besedami mlečne kisline), ki je po intenzivni vadbi vzrok za bolečine v mišicah. (Čeprav, kot smo že povedali, nekateri strokovnjaki menijo, da so vzrok za bolečine v mišicah po treningu izključno mikro-solze in vnetja, znanstvena skupnost še ni sprejela soglasne odločitve o tem vprašanju.

7) Zelo dober učinek ima ponavljanje teh vaj, zaradi katerih so mišice začele boleti, vendar z zelo nizko intenzivnostjo, lahko rečemo, v različici »ogrevanje«, to je majhno število ponovitev in zmanjšano težo. Prav tako je dobro rahlo obremeniti, dobesedno v načinu ogrevanja, antagonistične mišice. To je, če vaš biceps boli veliko, potem naredite nekaj lahkih vaj za triceps, če imate bolečine v prsnih mišicah, nato pa dela hrbet... no, načelo je preprosta in enostavna.

8) Jejte živila, ki vsebujejo vitamine in maščobne kisline, ki pomagajo pri lajšanju vnetja mišic.

• „A“ (jetra, listnata zelenjava, korenje, jajca in rdeče sadje);
• „C“ (sadje, zelenjava, agrumi, sokovi, paradižnik, krompir);
• „E“ (rastlinska olja, rumenjak jajc, maščobne ribe, oreški in zrna);
• Maščobne kisline (rastlinska olja, živalske maščobe, ribe).

9) S pogostimi ali intenzivnimi treningi v telesu se poveča potreba po lipoični kislini (to je vitamin N, tioktična kislina, tioktacid, alfa lipoična kislina). Ta vitaminsko podobna snov, če jo na kratko razložimo, sodeluje pri vseh vrstah metabolizma v telesu. V zvezi z našim vprašanjem opažamo njegovo sposobnost, da se uspešno spopade s prostimi radikali (glej prvi vzrok bolečine), kot tudi izboljšamo delovanje vitaminov C, E, omenjenih v prejšnjem odstavku. Lipoična kislina se prodaja v lekarnah, vendar priporočamo, da v svoji prehrani posvetite več pozornosti izdelkom, kjer vsebuje veliko. To so goveje in svinjsko meso (predvsem stranski proizvodi - ledvice, jetra, srce in meso), mlečni izdelki, žita in stročnice, oreški. Seveda ne smete zanemariti zelenjave in sadja, manj je lipoične kisline, vendar morate še vedno spreminjati hrano.

10) Sredstva za zdravljenje bolečin. Raje mazila ali balme na osnovi naravnih sestavin (eterična olja, terpentin, čebela ali kačji strup, ekstrakti popra ali gorčice itd.). Najbolj nezaželena, ekstremna možnost je uporaba zdravil iz skupine nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), to je diklofenaka, ibuprofena, ketoprofena in drugih, ki so znani vsem. Če bolečine v mišicah že prenašate povsem neznosno, je bolje, da NSPP uporabite kot mazila, ker ko jemljete peroralno, udarite v srčno-žilni sistem, ledvice, prebavila in motite ravnotežje med vodo in soljo (glej tretji vzrok bolečine).

Prvič, usposabljanje mora biti redno, obremenitev - sorazmerna in logična. Ne mislite, da z dokončanjem sto skokov na prvem treningu lahko to preprosto in prosto ponovite v naslednji lekciji. In v treh tednih je nemogoče napolniti tisk s "osmimi kockami", če še nikoli niste igrali športa.

Drugič, pred poukom morate opraviti ogrevanje, da se mišice segrejejo, in se prepričajte, da se boste ustavili po osnovnih vajah. Kljub temu, da bodo takšne preproste akcije znatno zmanjšale bolečine, jih mnogi ljudje zanemarjajo...

Tretjič, pravilna vaja, še posebej, če delate z utežmi! Pogosto lahko vidite sliko o tem, kako oseba v nekaterih nepredstavljivih telesnih smehljah poskuša nekaj narediti, preprosto s tem, da prosi za zlom mišic ali segre...

Četrtič, jejte pravilno, to je uravnoteženo. Ni trdih diet, še posebej, če preživite intenzivno usposabljanje. Telo potrebuje hranila in gradbeni material za obnovitev izčrpanih in poškodovanih mišic.

Petič, iz ameriških strokovnjakov obstajajo zanimive ugotovitve, da so tisti ljudje, ki so nedavno vadili ali nimajo dovolj mišičnih bolečin po vadbi, povezani s premalo močnim srcem, torej nimajo časa za izpiranje iz krvnega obtoka. razpada. Zato bodite pozorni na vašo funkcionalno vzdržljivost in povečajte učinkovitost srčne mišice (najboljši način je, če ne, če je mogoče, krožne vadbe).

Glavno pravilo - ne prenehajte z igranjem športa, nato pa postopoma pozabite na bolečine v mišicah, saj boste z vsako vadbo postali močnejši in trajnejši, veliko hitreje se boste obnavljali. V primeru, da močna bolečina v mišicah kljub vsem vašim prizadevanjem traja več kot tri dni, je to resen razlog za obisk zdravnika, saj obstaja možnost poškodbe.

Vso srečo! Ne bodite bolni, ne "cev", pojdite v za fizično kulturo!

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Med športom potrebujejo mišice veliko več energije kot v mirovanju. Telo mu zagotavlja to energijo, ki razcepi ogljikove hidrate in maščobe. Z znanstvenega vidika se ATP v našem telesu sintetizira - energija za naše mišice. Ta proces se lahko pojavi tako v prisotnosti kisika kot anaerobno. Če je fizični napor preveč intenziven, je aeroben. Če ni kisika, se poveča verjetnost bočnega izpusta - vključno z zloglasno mlečno kislino. Tukaj smo čim bližje vprašanju, zakaj mišice bolijo po vadbi. Odgovor je dva.

Če so mišice po vadbi zelo boleče, je vzrok vnetje, ki je posledica prisotnosti mlečne kisline. Glede na vrsto obremenitve, ki ste jo opravili, lahko mlečna kislina v telesu traja do enega dneva. Pri moči je krvni obtok pomanjkljiv, nekateri deli telesa trpijo zaradi pomanjkanja krvi. Mlečna kislina se tako odlaga, kar povzroča boleče pekoče bolečine največ 24 ur.

Ni mlečna kislina

Vendar pa je veliko krivilo za mlečno kislino in daljšo bolečino. Če mišice po treningu prizadenejo že dolgo časa, to je od dveh do štirih dni, je mlečna kislina že dolgo zapustila naše telo in bolečine v mišicah zaradi tega, kar je pustila za sabo. Zaradi njene prisotnosti so lahko mišična vlakna poškodovana in deformirana. Obstajajo zlomi mišic, ki sprožijo katabolizem, na koncu, dokler se odmori ne zacnejo, mišice bodo bolele.

Na mestu razpok se pojavi brazgotina, ki poveča volumen mišic, a koliko boli! Brazgotinjenje pomeni, da ste zelo intenzivno vadili ali da ste začetnik in da vaše telo ni navajeno na tovor.

Če bolečina ne izgine, in ste že skoraj navajeni na dejstvo, da so vaše mišice nenehno boleče po vadbi, se ustavite za 3-4 dni, dokler bolečina ne izgine povsem. Če boli, to pomeni, da še ni ozdravila. Medtem ko dajete eni skupini mišic počitek, si vzemite drugo. Stalno intenzivno vadbo in težko dviganje uteži vodi do mikro odmora v mišicah. Če jim ne dovolite, da se ozdravijo, se lahko poškodujete. Če se takšne vrzeli oblikujejo vsakič po razredu, to pomeni, da ste presegli svojo dovoljeno zmogljivost, obremenitev je treba postopoma povečevati.

Kaj storiti, da ne poškodujemo mišic?

Če želite preprečiti poškodbe mišic po vadbi, lahko uporabite eno od naslednjih orodij. Najprej se lahko kopate s morsko soljo. Sprošča mišice in odstranjuje odvečno tekočino iz telesa. Morska sol vsebuje številne zdravilne sestavine, ki ne samo pospešujejo procese regeneracije, ampak vas tudi psihično sprostijo.

Uporabljate lahko tudi sproščujočo masažo, če ne povzroča bolečine. Lahko naredite božanje, raztezanje gibov.

Ne pozabite tudi, da mišice po treningu ne smejo vedno boleti. Bolečina je možna le, če ste novi ali niste dolgo časa delali. Pri harmoničnem povečanju obremenitve je bolečina izključena.

Poleg tega, da se prepreči videz bolečine lahko popolno ogrevanje. Pred začetkom glavnega programa vadbe morate mišice pravilno segreti, potem ne bo nobenih vrzeli. Normalno okrevanje po treningu za moč bo zagotovilo raztezanje mišic na koncu treninga. Tudi če nimate cilja deliti se, ne puščajte mišic brez zdravilnih učinkov raztezajočih vaj, sicer se mišice začnejo zamašiti, prekrvavljen je krvni obtok od stalnih intenzivnih vaj in rane se ne zacelijo.