Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti

Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna po treningu

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.

Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina v travmi

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.

Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

• Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
• Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
• Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Povzetek

Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Vsaka oseba, ki se v življenju sooča s športom ali s kakšnim fizičnim naporom, ve, kaj je bolečina v mišicah. Vendar ni pomembno, v kateri vrsti športa ste ali katere skupine mišic so najbolj izpostavljene. S podaljšanimi in intenzivnimi tekami se začnejo boleče noge. Če dvigneš težke stvari, bo bolelo ne le mišice rok, ampak tudi prsne mišice. Bolečina, ki se pojavi kot posledica fizičnega napora, oseba dojema kot normalno, nekateri pa so celo zadovoljni z njo. V tem primeru ni nujno, da vse bolečine mirno zdravite. Bolečina je reakcija telesa na dejstvo, da so tkiva resno prizadeta. Včasih bolečina kaže na resne posledice in je potrebno razumeti, katere bolečine v mišicah so varne in katere bolečine je treba zdraviti.

Neresne bolečine v mišicah in kako se pojavijo

Prekomerna mišičja dojk

Laktat vodi alkalno reakcijo v mišicah, ki ne more nadomestiti receptorjev v telesu. Pri vadbi začne oseba začutiti rahlo nelagodje v mišični masi, podobno kot kauterizacija. Sčasoma postane nelagodje in pekoča močnejša. Včasih je izločanje laktata tako veliko, da oseba sploh ne more izvajati nobene vaje.

Znanstveniki iz celega sveta so dolgo časa poskušali ugotoviti, kako se kislina sprosti v mišicah in kako potem izgine. Znanstveniki so se naučili, da takoj, ko oseba preneha izvajati vaje, se kislina postopoma začne odstranjevati iz mišic. To prispeva k krvi, ki lahko zmanjša vsebnost v mišicah. Krv izpere laktat. Ko mlečna kislina vstopi v kri, rahlo zmanjša njeno sestavo. Tako se kislinski indikatorji zmanjšajo. Vendar se ti procesi kompenzirajo. Skupaj s kislino se iz telesa odstranijo škodljive radikalne spojine, ki lahko poškodujejo membrano mišičnih celic in celo molekule DNA.

Nekateri ljudje verjamejo, da bolj ko izkusijo bolečino, bolj bodo dobili učinek. Ubogi bodybuilderji so kričali in opravljali resne vaje z različnimi utežmi. Premagali so bolečino. Mnogi športniki so pripravljeni prenašati vse bolečine, samo da bi dobili želeno zmago. Znanstveniki so izvedli poskuse in spoznali, da intenzivnost bolečine sploh ni pomembna za končni rezultat.

Retardirane bolečine v mišicah

Vrzel v mišičnih vlaknih ima vnetje. Takšna reakcija je posledica odziva na travmo. Človeško telo takoj začne aktivirati regenerirane sposobnosti. Določena količina hormonov in stimulansov mišične rasti se sprosti v kri. Tako se začne vnetje zatirati in ustrezno zmanjšati.

Znanstveniki so uspeli znebiti mita, da odsotnost bolečine po vadbi kaže na napačen nabor vaj. To ni. Človeško telo se lahko navadi na vse pogoje. To velja tudi za mišično maso. Sčasoma se bo hitro začel navaditi na povečanje obremenitve in zato ne bo nobene bolečine. Nekaj ​​dni po celjenju raztrganih mišic bo oseba lahko brez težav opravila potek prejšnjih vaj, samo rezultat ne bo tako resen. Bolečina res ne bo občutila. Če se sčasoma bolečina ne bo pojavila in želite večji rezultat, bo to zahtevalo povečanje obremenitve in intenzivnosti treninga.

Pretreniranost ali poškodba?

Nepravilna priprava in vadba lahko povzročita resne poškodbe. Nekateri športniki, predvsem začetniki, raje takoj sprejmejo najtežje vaje. Nihče ne misli, da je treba pred vadbo telo ogreti. Samo v tem primeru bo usposabljanje potekalo brez slabih posledic. Če zanemarimo trening, bodo naslednje obremenitve telesa resne in nerazumne. Zato ligamenti, sklepi in kite ne bodo pripravljeni. Če med ali takoj po treningu slišite trske, klike in hude bolečine z oteklino na nekaterih mestih, se takoj obrnite na travmatologa ali celo kirurga za pomoč.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.

Zakasnjene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.

Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Po treningu boli mišice. Kaj storiti?

Kaj počne oseba, ki se še dolgo ni ukvarjala s športom, nato pa je na koncu še dolgo čakala 1,5 ure v telovadnici ali v fitnesu? Vsekakor veselje, ker je spet našel čas in energijo za udeležbo na treningu. Vendar pa ta svetel občutek potemni bolečine v mišicah. Lahko je drugačna (mravljinčenje, pekoč občutek) in v različnem obsegu povzroča nelagodje. V kakšnem primeru se pojavi in ​​kako se ga znebiti? Poskušali bomo podrobno odgovoriti na vsako vprašanje.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Verjetno so mnogi slišali frazo: "Če so med športom bolečine v mišicah, je to dobro, nič se ni treba bati, lahko trenirate še naprej." Ampak nihče ne pojasnjuje, da je opazen pozitiven učinek pri merjenih obremenitvah. Poleg tega je huda bolečina znak, da je bolje ustaviti. Mišična vlakna, ki dolgo časa niso bila izpostavljena velikemu fizičnemu naporu, se med prvim treningom srečujejo z velikim stresom. Človeški možgani prejmejo signale o tem v obliki:

pekoč in pekoč;

huda bolečina naslednji dan;

bolečine med vadbo.

Kaj lahko vsak od njih pomeni, poglejmo podrobneje.

Mravljinčenje

Ko športnik izvaja vaje na meji svojih sposobnosti, se počuti utrujen in mravljinčast. Zakaj je utrujenost razumljiva in mravljinčenje je znak, da je v mišičnem tkivu presežek mlečne kisline. Kaj je to in zakaj postaja veliko? Med vadbo mišična vlakna potrebujejo energijo za obvladovanje povečane obremenitve. Oblikuje se, ko se razgradi glukoza (vsebovana v obliki molekul glukogena) in nastane mlečna kislina, ki se s krvjo postopoma izpere. Ta kemijski postopek lahko poteka na dva načina:

s kisikom (aerobno);

brez kisika (anaerobno).

Prvi poteka skoraj neopazno, drugi pa povzroča nelagodje in se sprašuje. Ko nastane prekomerna obremenitev, morajo mišice proizvesti energijo v velikih količinah, skupaj z njo nastane preveč mlečne kisline, kri pa preprosto nima časa, da bi »spravila« kisik in »izpere« ves presežek. Akumulirana kislina draži živčne končiče in oseba se počuti kot mravljinčenje. Po končanem nizu vaj vztraja nekaj ur, nato pa preide.

Težke bolečine naslednji dan

Pogosto se zgodi, da se športnik, ki je nepričakovano sam zase, naslednji dan po treningu v telovadnici ne more prosto gibati, se zdi, da je celo telo omejeno. Znanstveniki pravijo, da je ta pojav odložen ali zapoznel. Je večkrat močnejša od tiste, ki se pojavi med vajami ali takoj za njimi. Drugi dan se poveča, nato pa izgine brez pomoči posebnih zdravil. Vzrok njegovega pojava je mikrotrauma mišičnih vlaken. Odmori se ne začnejo takoj, ampak po nekaj urah. Zato se imenuje prepozno. Ne bi smeli povzročati panike, čeprav obstaja vnetni proces, vendar je tveganje za okužbo izključeno: klice ne bodo prišle v te rane. Ko se mišično tkivo regenerira, na njem ostane brazgotina, zaradi katere se vlakna povečajo.

Neznosna bolečina

Ostra in ostra bolečina, ki jo pripravnik čuti, ko dela, na primer s športno opremo, lahko pomeni večjo škodo. V tem primeru ne smete tvegati svojega zdravja in se ne ukvarjati z zobmi. Edina pravilna odločitev je prekiniti vadbo in se posvetovati z zdravnikom, ker lahko bolečina, ki ovira gibanje, kaže na raztezanje ali raztrganje mišic, dislokacijo ali zlom. Nič od zgoraj navedenega ne prispeva k hitremu nabiranju mišične mase, vendar bo lahko škodoval, izničil prizadevanja. Namesto pričakovanega pozitivnega rezultata bo športnik vsaj nekaj dni zbolel.

Bolečine v mišicah nog

Odvisno od vrste športa, v katerem se športnik ukvarja, je obremenitev večinoma postavljena ne le na biceps ali delto, ampak tudi na noge. Vsakdo, ki uživa v atletiki, še posebej težko, ker potrebuje ne le vzdržljivost, temveč tudi precej močne spodnje okončine. Pri nogometaših in košarkarjih se mišice nog med treningom pogosto zmanjšajo. Če bolijo in ne dajo niti enega koraka, kaj tečejo, o katerih dejavnostih se lahko pogovarjamo?!

Lepe noge niso le značilna značilnost vsakega športnika, temveč tudi sanje vsakega dekleta. V prizadevanju, da bi dosegli ta cilj, so pritisnili na boke in teleta, ki so »črpali« zadnjico. Vendar se pogosto zgodi, da ženske namesto želene lepote dobijo en velik problem, imenovan mioklonija, krč žleza mišic. Pogosto ga napačno imenujemo konvulzije (moški, ta usoda tudi ne mimo). Zakaj se pojavijo?

Pri ženskah se "krči" ponoči pogosto pojavijo zaradi krčnih žil spodnjih okončin. Če se vozijo v hladni vodi, zdravniki to pojasnjujejo z zožitvijo krvnih žil pod vplivom nizkih temperatur. V nekaterih primerih mioklonija postane simptom bolezni hrbtenice in zmanjšanje ravni kalcija v krvi.

Pustimo ob strani bolezni, ki vodijo do konvulzij različnih delov človeškega telesa, in se osredotočimo na krče, ki se pojavijo med in po vadbi. Razlogi za njihov nastanek so naslednji: t

pomanjkanje kalcija in kalija (z intenzivnim fizičnim naporom, se »izpere« z znojem);

velika obremenitev določene mišične skupine;

Prijetno utrujenost po izvedbi niza vaj na nogah ni grozna in celo uporabna. Vendar se vsi ne morejo pravočasno ustaviti, pretreniranost pa povzroči krčenje stegen in mišic. Ta neznosna, hladna bolečina se pogosto ponoči. Lahko in se moraš boriti. Kako to narediti, bo povedal naslednji.

Kako odstraniti bolečine v mišicah po vadbi?

Če želite ustvariti lepo telo in hkrati ne pridobiti veliko bolezni, vam svetujemo, da se naučite, kako pravilno in učinkovito odstraniti boleč občutek po športu in preprečiti, da bi se pojavili na naslednjem.

plavanje v mrzli vodi;

V nasprotju s splošnim prepričanjem, bolečina ni topla, ampak hladna voda. Dobra možnost je kontrastni tuš (morate ga vzeti za 10 minut) ali izmenični tuš s hladno vodo in toplo kopel z morsko soljo, v kateri strokovnjaki svetujejo najmanj 20 minut. Najljubša zasedba športnikov, ki po treningu doživljajo gubanje - kopanje v mrzli vodi. Opravite to "vajo" je treba redno 15-20 minut. Posledično se izboljša krvni obtok, kar pomeni, da se bo mlečna kislina hitreje izpirala.

Mišice, ki so bile nekaj časa napete zaradi prevelike obremenitve, morajo biti sproščene. In bo pomagal v tej kopeli (savna) in masažo. Ruska kopel je dober način za izmenjavo nizkih in visokih temperatur in ga dopolnjuje z obilnim pitjem. Masažo lahko naredite neposredno po spazmu (mravljinčenje). Vsak dan masirajte napete mišice sami in enkrat tedensko obiščite strokovno maserko. Med tem postopkom je pomembno, da se mišična vlakna segrejejo in jih dobro sperejo. V ta namen uporabite oljčno olje. Nič ne škodujete sebi, če dodate nekaj kapljic eteričnega olja, kot je sivka. Upoštevajte, da njegova aroma pogosto pomaga odpraviti glavobol.

Za tiste, ki nimajo niti moči niti želje za uporabo zgoraj opisanih metod, priporočamo uporabo mazil in krem. Imajo učinek segrevanja in imajo protivnetni učinek. Nakup ni težaven - na voljo so v skoraj vsaki lekarni.

Obstaja še en nasvet: premaknite se. Na začetku vadbe naredite ogrevanje, po - zagon. Pred začetkom niza vaj se dobro segrejte: to bo zmanjšalo tveganje bolečine za 50%. Če čutite bolečino, vendar ne želite preskočiti treninga, bodite pozorni na antagonistične mišice. Torej, če vam boli hrbet, naredite vaje za prsne mišice, bicepsi so boleči - "stresajte" triceps.

Za zagotovitev, da se na naslednjih treningih ne pojavi nelagodje:

porabijo dovolj vode;

med poukom nadomestne težke vaje s pljuči;

ne izvajajte več kot 45 minut;

spanje vsaj 8 ur na dan;

ne pozabite na tuširanje po obisku v telovadnici;

ne pozabite na masažo.

Razmislite o teh točkah podrobneje.

Pazi na prehrano. Če ste resni pri gradnji mišic, zaužijte beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravih količinah. Poleg njih, eno uro pred vadbo in eno uro po njej, pijte lubenico sok (bolje je, če je naravno), pomaga zmanjšati bolečino. Na kakšen način? V svoji sestavi je aminokislina, ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline. Po želji se lahko nadomesti z brusničnim ali grozdnim sokom, ki imajo enak učinek.

Voda je vir moči in zdravja. To je še posebej potrebno za športnike. Koliko piti je odvisno od števila izgubljenih funtov. Ko vadite, je veliko potenje. Pomanjkanje vode vodi v dehidracijo, mlečna kislina pa se slabše izpere iz mišičnega tkiva. Piti veliko vode ves dan, v majhnih količinah med vadbo, je nujna potreba vsakega športnika. Poslušajte nasvet trenerja, on vam bo povedal, kdaj in koliko vložkov bo potrebno. Stopnjo lahko izračunate po naslednji formuli: teža x 0,04 = količina tekočine, ki jo telo potrebuje.

Kardio vaje je treba opraviti 3-4 krat na teden. Pomagajo telesu, da se hitreje okrepi, kri bolje kroži, izboljša presnovo.

Obremenitev med treningom v telovadnici. Idealna možnost je zamenjava kompleksnih vaj s preprostimi, veliko ponovitev in veliko težo z majhnimi količinami.

Če pretiravate na treningu in čutite hude bolečine v mišicah, za nekaj dni, sploh ne želite vaditi (pustite, da se telo obnovi) ali ne vadite več kot 45 minut.

Pomagajte in pomagajte spati. Vsak dan morate preživeti vsaj 8 ur. Kaj se zgodi, če se to pravilo ne upošteva? Za povečanje ravni kortizola, ki se imenuje stresni hormon. Izzove izgubo mišičnega tkiva in povečanje maščobnega tkiva. Posledično se poveča tveganje za poškodbe.

Prekomerne obremenitve lahko povzročijo ne le bolečine v mišicah, ampak tudi bolečine v sklepih. Slednje je nevarno in ga ne smemo prezreti. Tak neodgovorni odnos do vašega zdravja lahko z vami igra kruto šalo. Ne bodite nepotrebni, da se posvetujete z zdravnikom. Če je bolečina neznosna, boste verjetno morali narediti rentgen. To bo pomagalo preveriti, ali je prišlo do zloma. Z rahlim raztezanjem boste pomagali elastični povoj ali snemanje. Močnejša je škoda, dlje je nemogoče dati obremenitev poškodovanega kraka. Vendar ga morate vsak dan trenirati, pri tem pa izvajati preproste in gladke gibe. Poškodovana mišična vlakna se morajo raztegniti (vendar ne spet), tako da se hitreje okrevajo. Če zdravniki diagnosticirajo zlom ali zlom ligamentov, bo potreben mavec in / ali kirurški poseg.

Torej lahko med treningom športnik doživlja bolečino. Različna je glede na stopnjo poškodbe: rahlo pekoč občutek ali pekoč občutek, bolečina, ki se po nekaj urah pojavi in ​​traja dlje kot dva dni in hude neznosne bolečine. V vsakem od teh primerov morate upoštevati posamezna pravila. Poleg tega se izvajajo številni ukrepi za preprečevanje, preprečevanje pojava neprijetnih simptomov.

Zakaj mišice bolijo po vadbi in kaj narediti?

Boleče občutke v mišicah, ki nastajajo po izčrpanih telesnih vajah, se imenujejo stiskanje. Po mnenju športnikov je to normalno. Tako se mišice odzovejo na prekomerni stres, zaradi katerega se v mišičnem tkivu nabira laktat (mlečna kislina).

Če pa bolečina ne izgine v treh dneh - to je alarmni signal. O vzrokih sindroma zapoznele bolečine v mišicah in o metodah za njegovo izločanje bomo nadalje razpravljali.

Zakaj mišice bolijo?

Boleče občutke izhajajo iz dejstva, da se zaradi intenzivnega treninga mišične strukture uničijo. To vodi do premestitve miofibril, pri čemer se koncentracija laktata dramatično poveča.

Krepatura se pojavi po prvih vajah ali po dolgem premoru, z redno vadbo pa bolečina izgine. To ne pomeni, da vaje opravljate nepravilno, ampak samo mišice se navadijo na obremenitev.

Kako to izgleda? Nelagodje se pojavi že v prvih urah po pouku, po 24 urah pa se pojavi rahla bolečina, tretji dan boleče občutke v mišicah dosežejo vrh. To se izraža z akutno bolečino, pekočim delovanjem, mišicami, ki imajo težave pri sklepanju in raztezanju. 4. in 5. dan se boleč sindrom zmanjša, če se to ne zgodi, je vredno obiskati zdravnika.

Bolečine v mišicah po prvi vaji

Kar se tiče zmerne bolečine po treningu, se pojavi zaradi naslednjih razlogov:

Povečanje koncentracije mlečne kisline.

Glukoza - glavni vir energije, se v mišicah razgradi do mlečne kisline. Ta proces spremljajo šibkost in hude bolečine tistih mišičnih skupin, ki so doživele največjo obremenitev. To stanje traja od 3 ur do 3 dni. Če se telesna temperatura po vadbi dvigne, se takoj posvetujte z zdravnikom.

Intenzivna vadba sproži nastajanje laktata v mišicah. Z vsako nastavitvijo se poveča njegova količina. Po razredu se v mišicah, ki so bile izpostavljene stresu, pojavi rahlo pekoč občutek. Ta fiziološki proces sam po sebi ni nevaren, ker se mlečna kislina hitro izpere iz telesa. Poleg tega se telo zaradi rahlega povečanja stopnje kislosti v krvi pomladi in zviša tonus.

Sindrom pozne mišične bolečine

To stanje se pojavi 3. dan po razredu, kar je značilno za začetnike. Športnik boleče mišice zaradi mikro tragov, še posebej v času krčenja ali raztezanja. Pozna bolečina pa se pojavi pri športnikih, ki redno obiskujejo fitnes. Glavni razlogi: spremembe programov usposabljanja, močno povečanje obremenitve, trajanje ali frekvenco niza. Postopno povečajte obremenitev, tako da so mišice, sklepi in vezi uporabljeni.

Bolečina je posledica dejstva, da so mišična vlakna močno raztegnjena ali raztrgana. Telo aktivira notranje sile, poveča se izločanje hormonov, zato vnetje izgine in zacelijo mikrorazpoke. Beljakovinske celice se hitreje delijo in mišice se povečajo.

To stanje ima pozitiven učinek na celotno telo, povečuje rast las, nohtov, obnovljene celice kože. Zakasnjeni bolečinski sindrom izgine po 4 do 5 dneh. Če pri spreminjanju niza vaj ni neprijetno, povečajte obremenitev.

Bolečine v mišicah po dolgi vadbi

Izčrpavajoči fizični dejavniki povečajo občutljivost živčnih končičev, kar je posledica neravnovesja tekočine in soli v telesu. To lahko povzroči krče v mišicah tele.

Huda bolečina, slabost, izguba moči se pojavijo zaradi pretreniranosti. To stanje je značilno za športnike vseh ravni, katerih mišice nimajo časa za okrevanje.

Polnopravno usposabljanje z nezdravljenimi mikrokraskami je zelo škodljivo. Takšne vaje tanjšajo telo, oslabijo imunski sistem, izzovejo vnetje sklepov. Zaradi motenj ravnotežja dušika se izločanje hormonov zmanjša, sklepi in kite postanejo krhki, tveganje za poškodbe pa se poveča. Redno pretreniranost je izredno nevarna s strani imunskega in reproduktivnega sistema, saj povzroča hormonske presnovne motnje, motnje v menstrualnem ciklusu in neplodnost.

Simptomi: fantomska bolečina dve uri po vadbi, ki se pojavi in ​​izgine. V takih primerih je priporočljivo zmanjšati telesne napore ali popolnoma ustaviti pouk za 15 - 20 dni.

Poškodovane mišice in sklepi povzročajo bolečo ali akutno, paroksizmalno in omejujočo bolečino, ki postane močnejša z nenadnim gibanjem ali celo rahlo obremenitvijo. Poškodovano območje nabrekne in se kaže v podkožnem krvavitvi, splošno stanje se poslabša. Bolečina se pojavi takoj ali v 24 urah.

Tehnike zmanjševanja mišične bolečine

Obstaja več načinov za zmanjšanje ali skrajšanje trajanja bolečin v mišicah. Če je bolečina akutna travmatična narava samozdravljenja, je prepovedana, morate opraviti pregled pri zdravniku. Naslednje so metode za zmanjšanje bolečine za vsako mišično skupino posebej.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj mnogi športniki novinci ne dosežejo velikih višin v športu? Včasih je to posledica nezadostne moči volje, včasih z nepravilno genetiko, včasih pa je vzrok za vse to bolečina v mišičnem tkivu. Kako vplivajo na proces vadbe, kaj jih povzroča in kaj storiti, če vaše mišice poškodujejo po treningu?

Zakaj mišice bolijo?

Glede na vprašanje, zakaj mišice bolijo po treningu, se morate odločiti, kaj je bolečina v mišicah in kakšna je? Če začnete nov program vadbe, spremenite telesno vadbo ali povečate trajanje ali intenzivnost vaše vadbe, se lahko pojavi bolečina po telesni aktivnosti, znani kot upočasnjena bolečina v mišicah.

Ko mišice delujejo bolj, kot se uporabljajo za ali pod nenavadno stresno obremenitvijo, se pojavi mikroskopska poškodba mišičnih vlaken. To vodi k dejstvu, da mišice po vadbi zelo začnejo boleti.

Mišična bolečina po vadbi je pogosto pomotoma povezana z mlečno kislino. Vendar to ni povsem res. Mlečna kislina je odgovorna za bolečino med samim treningom, če mišice po vadbi prizadenejo že dolgo časa, to ponavadi pomeni mikroskopsko poškodbo mišičnega tkiva s kasnejšim krvavitvijo.

Vrste bolečin v mišicah

Glede na vprašanje, ali naj se mišice po vsaki vadbi poškodujejo, morate razumeti, da so na fizični ravni različne vrste bolečine v mišicah različne. Nekateri med njimi kažejo na kopičenje mlečne kisline, druge na mikro lomljenja v mišičnem tkivu. Včasih pa lahko bolečine v mišicah povzročijo resne poškodbe.

Kaj lahko vpliva na bolečine v mišicah po vadbi?

Običajno pri ljudeh po prvi vadbi prizadenejo mišice. To ne velja samo za začetnike, temveč tudi za športnike, ki v telovadnici resno počivajo. Dobra novica je, da se bo bolečina zmanjšala, ko se bodo vaše mišice navadile na nove fizične zahteve, ki so jim naložene. Bolečina je del procesa prilagajanja, ki vodi do večje vzdržljivosti in moči, ko se mišice popravijo in zgradijo.

Če pomislimo, koliko mišice bolijo po treningu, lahko zagotovo rečemo, da je ta proces individualen in odvisen od številnih dejavnikov:

1. Takšne bolečine.
2. Prisotnost dejavnikov, ki zmanjšujejo bolečino.
3. Stopnja individualne izterjave osebe.
4. Hrana in ustrezen počitek.

Katere vrste dejavnosti lahko povzročijo bolečine v mišicah po vadbi?

Vsako gibanje, ki ga ne uporabljate, lahko povzroči bolečine v mišicah po vadbi. Vzemanje nove vaje, težje kot redno gibanje ali drugačno delo z mišicami lahko povzroči bolečine v mišicah po vadbi.

Kako dolgo traja bolečina v mišicah po treningu?

Koliko dni po treningu običajno boli vaše mišice? Jasnega odgovora na to vprašanje ne moremo podati o zgoraj navedenih dejavnikih, ponavadi pa bolečine v mišicah po vadbi trajajo od 3 do 5 dni. Bolečina, ki sega od blage do hude, se običajno pojavi 1 ali 2 dni po vadbi. Te vrste bolečine v mišicah ne smete zamenjevati z bolečinami, ki se lahko pojavijo med vadbo, kot so akutna, nenadna in akutna bolečina zaradi poškodb.

Kako lahko zmanjšam bolečino po vadbi?

Sindrom bolečine je neprijeten občutek, zato morate vedeti, kaj storiti, če vaše mišice poškodujejo po treningu. Najprej je treba določiti vzrok bolečine in šele nato olajšati.

Tukaj je, kaj lahko pomaga ublažiti bolečino:

• Počitek;
• Uvedba hladnega obkladka;
• Sredstva za lajšanje bolečin;
• Kontrastna prha.

Mišične bolečine po vadbi običajno ne zahtevajo zdravniškega posega. Če pa bolečine postanejo neznosne, če se pojavi huda oteklina ali če postane urin temen, morate poiskati zdravniško pomoč.

Rekreacija

Morate razumeti, da mišice ponavadi bolijo naslednji dan po treningu in ne takoj. To je posledica nastopa anaboličnih procesov. Te dni je bolje zmanjšati intenzivnost treninga, in če niste profesionalni športnik, potem morate počivati ​​vsaj 48 ur med treningi. To bo zmanjšalo bolečino.

Hladno pakiranje

Hladna obloga ali led lahko zmanjša bolečino, ki se pojavi takoj po vadbi. Vendar pa ni zdravilo. Z mrazom samo zmrzneš živčne končiče, kar nekoliko zmanjša občutljivost.

Kontrastna prha

Kontrastna prha takoj po vadbi ni le učinkovit način za premagovanje bolečine, temveč tudi odlična preventiva. Prvič, vplivate na poškodovana območja z različnimi temperaturami, kar vodi do zapuščene krvi, ki zapušča mišice in ne povzroča vnetja. Drugič, tuširanje - ponavadi je tudi dobra masaža, ki iz telesa izloča večino mlečne kisline.

Sredstva za lajšanje bolečin

Kako dolgo lahko bolečine v mišicah po prvi vadbi? Ta postopek je lahko dolg 7 dni. Če pa resno nameravate še naprej sodelovati, boste morda po prvem treningu pomagali šibkim analgetikom. Odstranili bodo vnetje in pospešili okrevanje, zmanjšali faktor psihičnega stresa.

Kako preprečiti nelagodje?

Eden najboljših načinov za preprečevanje bolečine v mišicah po vadbi je začetek vsakega novega akcijskega programa nežno in postopoma. Da bi mišice imele čas, da se prilagodijo novim gibanjem, je potrebno zmanjšati bolečino. Ni veliko dokazov, da bo ogrevanje učinkovito pri preprečevanju bolečin v mišicah po vadbi. Toda vaje z gretimi mišicami bodo zmanjšale vaše možnosti poškodb in izboljšale vaše delo. Čeprav raztezanje ima številne koristi, trenutno ni dokazov, da vaje pred raztezanjem pred ali po vadbi pomagajo zmanjšati ali preprečiti bolečine v mišicah po vadbi.

Ali lahko po vadbi nadaljujem z bolečinami v mišicah?

Govorimo o tem, kako to narediti, če vaše mišice bolečine po treningu, obstaja dokaj preprost odgovor. Potrebno je samo premagati bolečino in nadaljevati pouk. Če je bolečinski sindrom povezan s faktorji po treningu, bo bolečina v procesu izvajanja prvih več pristopov do delovne mišične skupine potekala. Po vadbi lahko vadite z mišičnimi bolečinami, čeprav se že od samega začetka zdi neprijetno. Bolečina mora izginiti takoj, ko se vaše mišice segrejejo. Bolečina se bo najverjetneje vrnila po treningu, ko se bodo vaše mišice ohladile. Če je težko vaditi, lahko počivate, dokler bolečina ne izgine. Druga možnost je, da se osredotočite na vaje, namenjene manj prizadetim mišičnim skupinam.

Bolečina po prvi vadbi

Zakaj mišice še posebej prizadenejo po prvih treningih? Prvič, to je posledica dejstva, da vaše telo ni prilagojeno trenutnim obremenitvam in ne more pravilno konfigurirati vseh telesnih sistemov za boj proti tej bolečini. Bolečine v mišicah po vadbi so neke vrste prilagoditveni mehanizmi, kar pomeni, da se vaše mišice prilagajajo novi dejavnosti. Naslednjič, ko boste izvedli enako aktivnost ali vajo z enako intenzivnostjo, boste imeli manj poškodb mišic, manj bolečin in boste hitreje okrevali.

Ali so vse bolečine enako koristne?

Ni vedno potrebno čakati, da mišice po vadbi prenehajo boleti. Če je bolečina akutna, to ponavadi pomeni poškodbo. Morda poškodba sama po sebi ni povezana z poškodbo mišic. Če bolezenski sindrom ne preide na naslednjo vadbo ali se le poslabša, se je morda smiselno posvetovati z zdravnikom, saj je to lahko:

1. Vrzel v mišičnem tkivu, ki jo spremlja nastanek modrice.
2. Raztrgan ligament.
3. Raztezanje.
4. Poškodba kite.
5. Stiskanje živca.

Nobena od teh težav se ne bo sama spopadla. Zato je pomembno razumeti, da morate včasih premagati svoj ponos in poiskati zdravniško pomoč.

Povzetek

Če sledite navodilom slavnega bodybuilderja Arnolda Schwarzeneggerja, lahko rečete, da morajo po vsaki vadbi poškodovati vaše mišice, sicer ne bo napredka. No, če se približate športni realnosti, potem se skoraj vsak športnik ukvarja pred in po gorenju. Mlečna kislina se kopiči in telo se prilagaja.

Torej, zakaj mišice bolijo dan po treningu? To je preprosto - vaše telo se okreva in gradi nove mišice, da lahko profesionalno raste. Rast je mogoča le kot superkompenzacija mikrotrauma.

Kaj povzroča bolečine v mišicah po vadbi?

Boleče bolečine v mišicah po intenzivni vadbi niso neobičajne, tudi če dolgo časa trenirate. Za začetnike lahko tudi manjše obremenitve povzročijo bolečino, pogosto pa se po prvem treningu pojavijo nelagodje. Za izkušene športnike takšne bolečine pogosto postanejo odziv na naraščajoče obremenitve. Vzrok za bolečine v mišicah je mlečna kislina, ki je stranski proizvod procesov v telesu in se kopiči v mišičnem tkivu zaradi močne napetosti. Koncentracija mlečne kisline se poveča sorazmerno s povečanjem obremenitve. Zato na zadnjih pristopih vseh vaj, ko napetost postane največja, športnik čuti pekoč občutek v mišicah.

Obstaja tudi zakasnjena bolečina v mišicah, ki jo povzročajo mikro trave mišičnega tkiva. Zlomi mišic so tudi posledica nenavadnih obremenitev. Zlasti se lahko pojavijo po spremembi vadbenega programa ali zaradi preveč intenzivnega treninga po dolgem premoru. Nato se obnovi mišično tkivo - zaradi sproščanja hormonov in sinteze beljakovin pride do regeneracije mišičnih vlaken, poveča se obseg mišic. Zato znameniti športni moto zveni kot "No pain - no gain!" (brez bolečin - brez rasti). Boleče občutke so dokaz, da trening ni bil zaman, mišice pa so dobile potrebno obremenitev za rast in povečanje moči.

Ali se moram boriti proti bolečini?

Bolečina po treningu ni nevarna za zdravje in najpogosteje prehaja sama. Če pa povzročajo preveč neugodja, so dovoljeni postopki ogrevanja - kopel, savna, topla kopel z morsko soljo, sproščujoča masaža. Raztezanje pomaga tudi pri izboljšanju stanja poškodovanega mišičnega tkiva. Raztezanje mišic in vezi je priporočljivo pred vsako vadbo med ogrevanjem in tudi po obremenitvi - to je odlična preventiva za bolečine v mišicah in prispeva k hitri regeneraciji poškodovanega tkiva.

Ne priporočamo nadaljevanja intenzivnega treninga kljub bolečinam. To lahko povzroči resne poškodbe. Ne preobremenjujte mišic, ki še niso imele časa, da si opomore - škoduje zdravju in ovira napredek. Kljub temu ni treba popolnoma opustiti obremenitve. Potrebno je le izbrati vaje, ki bodo nežne za preobremenjene mišice in ne uporabiti maksimalnih uteži.

Ali mišice bolijo po vadbi? Zakaj in kaj storiti z bolečino?

Ali mišice bolijo po vadbi? Ne prenehajte z vadbo!

Mišična bolečina po vadbi je ponavadi primer. To pomeni samo, da postanejo vaše mišice močnejše, če ne govorimo o poškodbi.

Začetek redne vadbe je lahko težaven. Čas treninga, določanje ciljev in njihovo doseganje, vsakodnevne obremenitve - težko se je navaditi na vse naenkrat. Dodaj to bolečine po treningih, in to bo zelo težko za vas, da ostanejo fit.

Najverjetneje vam ni verjetno, da bi srečno naleteli na dvorano, ko je celo bolelo, če bi imeli zobno ščetko.

Strokovnjaki pravijo, da je povsem normalno, da po vadbi občutite rahlo bolečino v mišicah, saj se morajo vaše mišice navaditi na obremenitve.

"Mišice so med vadbo pod stresom," pravi Rick Sharp, profesor fiziologije na Univerzi v Iowi.

»Malo bolečine je naravni rezultat kakršne koli telesne dejavnosti,« pravi. »Poleg tega so najverjetneje v začetnih fazah usposabljanja.«

Krepatura (ali zamašene) mišice po vadbi

Zdravniki menijo, da je nelagodje, ki se pojavi 24 do 48 ur po treningu, kot tudi dojenje ali mišični krči. In to je povsem običajen pojav.

"Crepatures so naravni rezultat fizičnega napora, ki je v bistvu stres na naše mišice," pravi David O. Draper, profesor športne medicine in športnega usposabljanja na univerzi Brigham Young v Provu, Utah.

Natančneje, Draper pravi, bolečine v mišicah se pojavijo, ko se mišice pretirano ali podaljšujejo. Zgled bi bil, če bi tekali navzgor ali čezmerno dolgotrajno vadbo tricepsa.

»V mišicah se pojavijo majhne mikroskopske razpoke,« pravi profesor.

Zaradi stresa v mišicah nastanejo mikroskopske lezije. Znanstveniki verjamejo, da te lezije in majhna vnetja povzročajo bolečino.

"Bolečina bi morala biti manjša," pravi Carol Torgan, fiziologinja in zaposlena na American College of Sports Medicine, "in so znaki, da se vaše mišice navadijo na športno rutino."

Celo profesionalni športniki imajo po vadbi boleče mišice.

Nihče ni imun na bolečine v mišicah. Tudi najboljši športniki trpijo zaradi bolečine po vadbi.

»Vsakdo lahko trpi zaradi bolečine ali krčev po treningu, od začetnikov do izkušenih športnikov,« pravi Torgan. »Neugodje v mišicah je le simptom» uporabe «mišic in izpostavljanja stresa. Oni so tisti, ki jih naredijo močnejše in lepše. "

Vendar pa to lahko prestraši začetnika. »Ljudje, ki šele začenjajo treninge, potrebujejo dobrega trenerja,« pravi Torgan.

»Največji problem so tisti, ki nimajo potrebnih veščin, vendar poskušajo storiti» vse naenkrat «; tako so navdušeni nad prihajajočimi treningi, trenerji pa jim ne povedo, da lahko po pouku čutijo bolečino, «pravi fiziolog.

»Zdi se jim, da so se poškodovali ali kaj poškodovali in čutili veliko bolečine. Zato naslednjič ne bodo več vpleteni, «pravi Carol Torgan.

Ko jim povemo, da je bolečina povsem naravna, se bodo zlahka spet lotili usposabljanja.

Kaj storiti z bolečino v mišicah po vadbi? Zmanjšajte bolečine v mišicah

Torej, kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi?

"Takšna zdravila za bolečine še niso izumljena," pravi Draper - kljub temu pa obstaja več zdravil, kot so led, počitek, protivnetna zdravila, masaža, toplota ali raztezanje, ki lahko ublažijo bolečino.

"Raztezanje je včasih podcenjeno," pravi Sharpe.

"Ljudje nimajo dovolj časa, da se raztezajo," je dejal profesor. "Raztezanje pomaga zmanjšati bolečino."

»Ne napornim vajam, da bi se vaše telo navadilo,« pravi Torgan - skušajte narediti tek ali plavanje. Ohranjanje stalnih gibov mišic mora zmanjšati bolečino. "

Po Draperju je najpomembnejše, da zmanjšamo napetost v mišicah pred koncem treninga. Vključite desetminutni tek ali sprehod in se raztezajte v programu vadbe.

Na univerzi Brigham Young je Draper preučil uporabo toplote za zdravljenje bolečin v mišicah. Med kliničnimi preskušanji je bil na kožo nanešen prenosni termični film - v tem primeru izdelek, imenovan ThermaCare -, kar je dalo pozitivne rezultate.

»Ko se je temperatura v mišicah povečala, se je pretok krvi povečal, zaradi česar so v poškodovana območja vstopili kisik in hranila. Povečanje pretoka krvi tudi pomaga izločiti kemične dražilne snovi iz krvi, «pravi.

Če čutite bolečino, ne ganjajte po zapisih. Najverjetneje v tem stanju vaši rezultati ne bodo najvišji. Krepatura običajno prizadene le tiste dele telesa, ki so bili vpleteni med vadbo, tako da bo najverjetneje lahko nadaljevala z delom na drugih mišičnih skupinah.

Preprosto povedano, ne izpuščaj se. Samo počasi. Zdaj, z mišičnimi bolečinami po vadbi, kaj veste, morate samo v praksi pridobiti pridobljeno znanje.

»Ker izgubite mišično maso, ne boste v najboljši formi nekaj dni. Zato je bolje načrtovati nekaj dni preprostih vaj, da bi preprečili nadaljnje poškodbe mišic in zmanjšali verjetnost poškodb. "

Ne "trči" bolečine

Krepatura se ponavlja.

Če nekdo izvede isto vadbo, potem traja več tednov ali mesecev, da se mišice navadijo nanj. Potem bodo vaše mišice manj trpele in občutili boste manj bolečine.

Zato športniki pogosto spreminjajo program usposabljanja.

Glavna stvar je razlikovati med "normalno" in naravno bolečino od poškodb ali poškodb.

Če je bolečina tako huda, da je težko izvajati vaše dnevne dejavnosti, je to lahko problem, vključno s psihološkim.

Oba in drugi profesor vztrajata, da ni potrebno trpeti zaradi bolečine, da bi prišli do kakršnega koli rezultata.

»Ni pomembno, če čutite bolečino ali ne. Glavna stvar je, da vaše mišice delujejo, ”pravi Torgan.

Vendar pa zmerne bolečine v mišicah lahko trajajo zelo dolgo.

»Takšna bolečina je lahko nagrada med treningom, saj ljudje radi takojšnje rezultate. Mišice ne rastejo čez noč, «pravi Draper.