ZAKAJ SO MUSLICE PO FIZIKALNEM OBREMENITVI?

Vsakdo pozna bolečine v mišicah po težkih fizičnih naporih, še posebej, če se oseba dolgo ne ukvarja z vadbo. Ta bolečina se pojavi po 4-6 urah po vadbi, drugi dan pa se poveča. Zato se to zgodi.

Med intenzivnim delom mišica deluje v tako imenovanem anaerobnem načinu, torej v načinu, ko doživlja pomanjkanje kisika in uporablja shranjeno energijo. Končni produkt anaerobnih procesov je mlečna kislina. Če je obremenitev zmerna, se mlečna kislina iz krvi varno odstrani iz mišic. Če pa je obremenitev intenzivna, potem mlečna kislina nima časa, da se odstrani iz mišic in začne dražiti živčne končiče. Torej je bolečina.

To je prva vrsta bolečine, ki jo povzročajo velike mišične obremenitve. Pojavi se med vadbo in se poveča, ko se nadaljujejo, vendar postopoma preide po prenehanju vadbe. Po telesni aktivnosti se pretok krvi v mišice poveča, zviša se tonus, mišice se povečajo.

Obstaja pa tudi druga vrsta bolečine v mišicah zaradi napora - pozne bolečine v mišicah. Pojavi se dan po obremenitvi in ​​se lahko poveča v 2-3 dneh. Njegov vzrok je druga - to je pojav mikro-solz v mišičnih vlaknih. Retardirane mišične bolečine spremlja vnetje mišic. Med vadbo se sindrom pozne mišične bolečine zniža.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi?

Prvič, telesno vadbo je treba izvajati redno. Mišične bolečine se pojavijo pri novincev, ki so se po dolgem brezposelnosti odločili, da se pospešeno oblikujejo.

V procesu treninga se telo navadi na obremenitev in ne povzroča več bolečih mišičnih občutkov. To ne pomeni, da mlečna kislina preneha proizvajati. Samo v rednih treningih se naše telo nauči obvladovati običajno obremenitev in se nanj ne odziva z močnimi bolečinami v mišicah.

Drugič, od prve lekcije ni treba prenapolniti. Povečanje obremenitve mora biti postopno. Obstaja napačno prepričanje, da je bolečina v mišicah po prvi telesni vadbi običajen stranski učinek obremenitve, znak, da so mišice dobro delovale. Nič takega! Bolečina je znak telesu, da je v njem nekaj narobe. V tem primeru nam bolečina v telesu pove, da so mišice preobremenjene.

Tretjič, pred poukom morate vedno početi ogrevanje in ogrevanje mišic.

In kaj, če se je bolečina že pojavila?

Prvič, v vsakem primeru, ne prenehajte s predavanji, ker vaja pomaga pospešiti presnovo. Samo je treba zmanjšati intenzivnost usposabljanja.

Drugič, z mišičnimi bolečinami je dobro imeti masažo. Po obremenitvi se mišice stisnejo in masaža pomaga pri sprostitvi.

Tretjič, če je bolečina zelo močna, je koristna topla prha, ker tudi poveča metabolizem in spodbuja sprostitev.

Četrtič, veliko pijačo je koristno, saj voda sodeluje v vseh presnovnih procesih telesa in pomaga izločati metabolične produkte iz telesa.

Mimogrede.

Mišične bolečine po fizičnem naporu se lahko pojavijo zaradi zlomov mišic. To je veliko bolj resno kot bolečina neobučene mišice! Ni težko razlikovati med tema dvema vrstama bolečine: če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice pri hoji in drugih gibih malo boleče. Ko se mišica zlomi, vsakršno gibanje povzroči akutno bolečino, ki preprečuje gibanje. Prva vrsta bolečine prehaja sama od sebe, druga zahteva pritožbo z zdravnikom!

Kaj naj naredim, če mi bolečine v nogah prizadenejo po vadbi?

Stanje, ko se mišice nog po vadbi poškodujejo, so znane vsakomur, ki je kdaj vadil. Ali moram storiti karkoli s temi bolečinami ali ne morem storiti ničesar?

Najpogosteje se mišični nelagodje v nogah pojavi za začetnike v športu ali za športnike (aerobiko, tekače, bodybuilderje, plesalce), ki se še dolgo niso trenirali ali spremenili program usposabljanja. Toda zakaj se celo športni asi pogosto soočajo z bolečinami v mišicah?

Najpogosteje se pojavijo nelagodje mišic v nogah pri začetnikih v športu ali pri športnikih.

Obstaja več razlogov, zakaj mišice noži bolijo po vadbi. Kaj je treba storiti za ublažitev učinkov gibanja na noge in ali se je mogoče izogniti nelagodju po težkih ali nenavadnih obremenitvah? Poskusimo ugotoviti.

Vzroki za bolečine v mišicah

Bolečine v mišicah so sestavni del procesa okrevanja športnika v dneh po treningu. Pri intenzivnih fizičnih vajah pride do sprememb v mišičnih vlaknih, ki se kažejo v obliki bolečih občutkov, ki se imenujejo znanstveno pokonci.

Za izkušene športnike je taka bolečina merilo za uspeh treninga. Mnogi bodybuilderji verjamejo, da če mišice po vadbi ne bolijo, potem morate naslednjič narediti vaje na nogah težje, sicer ne bo mišične rasti.

To ni povsem pravilno mnenje, ampak klešče je dejansko dokaz, da so mišice na zasedanju dobro delovale, in bolečina, ki se pojavi, potem ko je naravni fiziološki fenomen.

Vzroki naravnih bolečin v mišicah

Torej obstajajo samo trije razlogi za naravno nelagodje v mišicah nog po vadbi:

1. Delovanje mlečne kisline. Če se med treningom pojavijo pekoč občutek in bolečina, potem je razlog najverjetneje posledica vpliva mlečne kisline. To se sprosti v tkivih mišic kot posledica naravnih kemijskih reakcij, ki se pojavljajo v njih med aktivnim delom, vodi do njihove zakisljevanja in povzroča neprijetne občutke. V eni uri se mlečna kislina popolnoma izloči iz mišic, tako da, če se je bolečina pojavila dan ali dva po vadbi, njen vzrok ni delovanje mlečne kisline.
2. Slaba bolečina Zdi se pozno: po 8 - 48 urah po vadbi. Povezan je z mikro-solzami mišičnih vlaken pod nenavadno ali povečano obremenitvijo mišic, kar povzroči njihovo otekanje, ki ga povzroči pritok levkocitov in drugih snovi, ki prispevajo k obnovi poškodovanih tkiv. Takšna bolečina je naravni del procesa pridobivanja mišične mase.
3. Vadba s polno amplitudo. Po opravljenih mrtvih vožnjah z ravnimi nogami ali globokimi čepi se bolečim občutkom v mišicah nog ne da izogniti. To je posledica povečanega raztezanja mišičnih vlaken v primerjavi z izvajanjem vaj z nepopolno amplitudo. Preden se lotite takšnih vaj, je potrebno izvesti globoko raztezanje (raztezanje) za noge.

Za izkušene športnike je taka bolečina merilo uspeha treninga.

Navedeni vzroki za bolečine v mišicah so normalni, saj jih povzroča naravna reakcija mišic na obremenitev. Čeprav je bolečina lahko precej močna in včasih povzroča nevšečnosti, pa sčasoma preidejo samostojno, ne da bi bilo potrebno spremeniti program usposabljanja ali medicinsko intervencijo.

Vzroki patološke bolečine v mišicah nog

Vendar obstajajo tudi drugi razlogi, zaradi katerih se mišice nožev po vadbi poškodujejo. Kaj storiti, če se bolečina pojavi pri rednih športnikih in je značilna visoka intenzivnost? Najpogosteje jo povzročajo napake v procesu usposabljanja.

Zato morate najprej obravnavati njihove vzroke:

1. Pretreniranost. Če se med vadbo pojavljajo občasne bolečine v mišičnih tkivih nog, njihova stalna šibkost, krči telečjih mišic so simptom pretreniranosti. V tem stanju telo nima časa, da bi si opomogla od intenzivnih obremenitev, kar povzroči neravnotežje dušika v telesu in izčrpanje živčnega sistema.
2. Mišična reaktivnost Nekateri profesionalni športniki imajo včasih povečano občutljivost živčnih končičev mišičnega tkiva zaradi stalnega napornega treninga. Ko se to zgodi, se spremeni ravnotežje soli in tekočin v telesu, kar vodi v boleče občutke.
3. Trauma. Po nepravilno izvedeni vadbi ali neuspešnem gibanju se lahko pojavi ostra bolečina v mišicah. Poškodovana površina po nekaj urah lahko malo nabrekne in postane rdeča, občutek bolečine pa se bo povečal, zlasti pri gibanju.

Mlečna kislina se sprosti v mišičnem tkivu zaradi naravnih kemijskih reakcij in je pogosto glavni vzrok za bolečine v mišicah.

Pozor! Akutna bolečina je lahko simptom raztezanja ali raztrganja mišic in vezi. Potrebno je takoj odpraviti vse fizične napore na bolnem nogi in se obrniti na travmatologa, da pojasni diagnozo.

Ali moram prenašati bolečine v mišicah, ki so se pojavile, in kaj lahko storim, če mi bolečine v nogah po treningu močno prizadenejo?

Kako se znebiti bolečin v mišicah v nogah

Da ne bi iskali načinov ravnanja z bolečino, je veliko lažje preprečiti. Če želite to narediti, morate poslušati svoje telo, izberete izvedljivo obremenitev in jo postopoma povečati. Po treningu morate čutiti zdravo utrujenost in ne čutiti popolne izgube moči.

Pomembno je, da telesu zagotovimo čas, da si opomore, občasno uredi dneve počitka, da redno spreminja program usposabljanja.

Bodite pozorni! Da bi preprečili bolečine v mišicah nog po intenzivnih obremenitvah in se izognili poškodbam, morate na začetku vsake vadbe vedno izvajati vaje za ogrevanje.

Po razredu je potrebno raztezanje (kljuka). Njena vloga pri preprečevanju predobdelave je ogromna. Raztezanje pospešuje izločanje mlečne kisline in oskrbo poškodovanih mišic s hranilnimi snovmi, kar omogoča hitrejše okrevanje mišičnega tkiva po težkih vadbah.

Raztezanje pospešuje nastajanje mlečne kisline in preprečuje razvoj prezgodnjih bolezni

Če, kljub previdnostnim ukrepom, mišice nog po vsakem treningu, kaj storiti, strokovnjaki za športne medicine predlagajo.

Za zmanjšanje bolečin v mišicah priporočajo naslednje metode:

1. Vroča kopel pomaga preprečevati dojenje, ki jo je najbolje vzeti takoj po treningu. Podoben učinek ima tudi savna. Toplota izboljša prekrvavitev poškodovanih mišičnih vlaken, da se hitreje okrepi. Bolečine v nogah, ki so se pojavile na dneh po treningu, bodo pomagale zmanjšati izmenjavo hladne in tople vode ali vadbe v bazenu.
2. Masaža - najučinkovitejša metoda obvladovanja razpok. Z njim lahko zmanjšate tonus mišic spodnjih okončin, povečate krvni obtok in razbremenite mišično napetost. Med masažo se sproščajo endorfini - naravni zaviralci bolečine. Izkušen masažni terapevt vam bo pomagal, da se popolnoma znebite bolečin in dobite kar največ koristi od postopka, vendar s pomočjo samomasaže lahko močno ublažite bolezen.
3. Novo usposabljanje. Če je bolečina zmerna, potem lahko naslednji dan ali naslednji dan opravite še eno vadbo, ne obremenjujte se z bolečimi nogami, naredite manj ponovitev, se prepričajte, da se osredotočite na raztezanje.
4. Posebne masti in kreme. Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali segrevalna mazila: Voltaren, Kapsikam, Diklofenak, Nise, Finalgel in druge.
5. Pijte veliko vode. Na hitrosti okrevanja mišičnih vlaken ima vodna bilanca pomembno vlogo. Pomanjkanje vode upočasni regeneracijo mišičnega tkiva in proces izločanja strupenih produktov presnove, ki povečajo vnetje.

Če je bolečina zelo intenzivna, lahko uporabite protivnetna ali segrevalna mazila.

Lahko uporabite vse te metode, da se znebite bolečine v mišicah ali izberete eno, vendar, kot pravijo strokovnjaki, vam ni treba trpeti bolečine. In če se ne ustavi v petih dneh, obstaja razlog za previdnost in posvetovanje z zdravnikom.

Torej, če mišice nog po vadbi resnično bolijo, je zdaj znano, kaj storiti. Zakaj ne storite tega?

Kaj ne počnemo z bolečinami v mišicah

Pomembno je, da se spomnite! Običajno se krepatura pojavi pri začetnikih ali izkušenih športnikih pri spreminjanju programa usposabljanja. Po nekaj treningih bolečina izgine in se lahko vrne le s povečano obremenitvijo.

Če bolečine v nogah postanejo stalni spremljevalci usposabljanja za dolgo časa, ne morete paziti na to. Potrebno je revidirati program usposabljanja, saj je lahko obstoječi program pretežak, kar lahko vodi v pretreniranost mišic.

Masaže in sproščujoče kopeli so najučinkovitejši način boja proti ognju.

Ne pozabite, da je vzrok za bolečine v mišicah nog lahko poškodba. Zato je nemogoče brezskrbno zdraviti močne bolečine, ki so se pojavile med treningom.

Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom in trenerjem, če se ob bolečinah pojavijo podobni simptomi:

• zvišanje temperature;
• jutranja tahikardija;
• splošna šibkost;
• omotica;
• slabost

Nadaljevati usposabljanje, premagovanje akutne bolečine, v vsakem primeru je nemogoče! Vedno morate upoštevati zmožnosti svojega telesa in nikoli ne prekoračiti meja dovoljenih obremenitev.

Ne bojte se bolečine v mišicah nog po vadbi. Najpogosteje niso nevarni in so predpogoj za rast mišičnega tkiva. Toda takšne bolečine ne morete narediti same sebi namen, sicer se ne boste izognili resnim zdravstvenim težavam.

Poskrbite za sebe in svoje zdravje, draga dekleta in ženske! Upamo, da vam je bil ta članek v pomoč.

V tem videu zdravnik govori o vzrokih za bolečine v mišicah:

V tem videu zdravnik pojasni izvor bolečin v mišicah in jim pove, kako se znebiti:

Iz vsebine tega videa se boste naučili, kako se znebiti bolečin v mišicah:

V našem članku bomo govorili o tem, kako:

Znani vzroki bolečine

Zakaj moje noge po vadbi bolijo in kaj narediti? Vzroki bolečine so v osnovi razdeljeni na 2 vrsti.

1. Mehanske poškodbe mišičnih vlaken

Najpogostejša razlaga, tako med športniki kot zdravniki na področju travmatologije, je, da je bolečina, ki jo športnik pogosto ne takoj, ampak ponavadi naslednji dan po treningu, senzorična manifestacija najmanjših razpok v mišičnih vlaknih. z mikroskopom. Ampak to je zaradi teh mikro-break, da nas boli, da hodijo po razredu, ali naše roke ne dosežejo.

Po eni strani je bolečina po treningu dokaz velike vadbe. Po drugi strani pa se mora oseba, ki jo doživlja, naučiti nekaj preprostih pravil, ki olajšajo delo.

Bodite pozorni! Vzroki bolečine v telečjih mišicah se razlikujejo od drugih delov nog.

Človeško telo je urejeno tako čudovito, da se odziva na kakršnokoli, celo rahlo nenavadno obremenitev, z močno mobilizacijo. Ugotovljeno je, da mišice, ki so bile ozdravljene po pridobljenih mikro rupturah, niso več enake, ampak obnovljene in bolj prilagojene za nadaljevanje usposabljanja. To je glavni argument proti možnim šepetanjem našega "ega", da bi za nekaj časa odložili ali olajšali pouk.

2. Zastrupitev s presnovnimi produkti

Druga pogosta razlaga je toksikoza zaradi presežka mlečne kisline. Med fizičnim naporom pride do oksidacije v mišičnih vlaknih. Ko se stopnja kompleksnosti poveča, se proces oksidacije pojavi bolj intenzivno kot naravna reakcija imunskega sistema.

Razlika med "normalno" bolečino v nogah po treningu in simptomu poškodbe

Tudi pred nadaljevanjem kakršnega koli oživljanja je treba izključiti možnost resne škode.

1. Ne pride takoj (ne zamešajte ga s prekomernim delom in "nagnjenjem v mišicah"), ampak ponavadi v 24 urah. Vrhunec njegove intenzivnosti pada na 24-72 ur. Zagotovo so se mnogi od vas morali zjutraj po lekciji soočiti z »nemožnostjo«, da odvežete stopalo ali stopite po njem - to je nekaj okorelosti mišic in bolečine pri vsakem krčenju.
2. Moti v dveh do treh dneh in postopoma izgine. Ne krši običajne funkcionalnosti določene mišične skupine in vi, čeprav z določeno grimaso na obrazu, lahko hodite, sedite, uležete in celo opravljate vrsto rehabilitacijskih vaj.
3. Kontrolirano je s pomočjo številnih razpoložljivih sredstev, medtem ko travmatična bolečina, ali bolj, travma, potrebuje ustrezno terapijo - do kirurškega posega.

Simptom poškodbe

To je lahko resna razpoka ali raztezanje mišic nad ali pod koleni, v območju stopala in stopala, poškodbe kolčnih sklepov in celo zloma. Taka bolečina se lahko pojavi bodisi takoj bodisi tudi čez dan po vadbi. Vendar se razlikuje od prvih minut:

1. Oster znak, najverjetneje bo zelo boleče, če hodiš ali celo premakneš stopalo.
2. Lokalizacija (na mestu poškodbe)
3. To mišicam odvzema sposobnost, da opravljajo svoje normalne funkcije
4. In tudi zaradi dejstva, da ne mine in včasih celo poveča v dveh do treh dneh, ko je potreba po zdravniški intervenciji že očitna.
5. Nezmožnost nadzora z uporabo katerega koli od spodnjih metod. Ravno nasprotno - je kontraindikacija za njihovo izvajanje.
6. Nezdružljivost z nadaljevanjem tečaja je začela z usposabljanjem (najverjetneje boste potrebovali zdravljenje, nato pa poseben rehabilitacijski tečaj).

Posebno pozornost je treba posvetiti bolečim kolenam. Spoznajte 8 vzrokov bolečine v kolenih.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Kako se znebiti bolečine v nogah - 10 načinov

Če so mišice nog po vadbi zelo bolne, vendar je travmatična narava bolečine izključena, bodo naslednji nasveti pomagali odstraniti močno podporo nog in znatno ublažiti bolezen.

1. Spi dovolj ur. Zdravo spanje prispeva k zgodnji cepitvi kemičnih spojin, ki povzročajo bolečino.
2. Ohranite optimalen vnos vitaminov A, C in E. Ti elementi so najbolj pogumni samuraji, ki ščitijo telo pred prostimi radikali. Poskrbite, da boste uživali dovolj rastlinskih olj, svežih sokov, različnih vrst sadja in zelenjave.
3. Pijte eno do dve kozarci zelenega čaja ves dan. Njegovi bioflavonoidi pomagajo pri vezavi toksinov in čiščenje telesa čim prej.
4. Vzemite toplo kopel. Toplota izboljša pretok krvi v vneto mišico. Splošni anestetični učinek tople kopeli je znan po bolečinah katere koli narave (zaradi širjenja krvnih žil in sprostitve telesa). Kopel je odlična, če so mišice nog zamašene.
5. Preživite lahkotno masažo na mestih koncentracije bolečin. Masaža prispeva k boljšemu gibanju limfe na problematičnih področjih. Kako sprostiti mišice nog po vadbi? Opravite 1 preprosto samo-masažno sejo.
6. Istočasen učinek masaže in toplote je mogoče doseči s toplo prho, še posebej z jacuzzi kadjo. Poskusite usmeriti tok tople vode na boleče mišice.
7. Dodajte angleško sol v kopalnico (če ne, bo vsaka morska sol dober nadomestek). V sestavi angleške soli je magnezij, ki se absorbira skozi povečane pore kože, spodbuja sprostitev mišic in razbremeni splošni stres.
8. Naredite nekaj preprostih aerobnih sej. Vse kardio-vpletene noge. 30-minutno neprekinjeno gibanje, tudi če ni zelo hitro hoje, spodbuja pretok krvi in ​​pravočasen pretok potrebnih snovi v celice tkiv, odstranjevanje toksinov. Poleg tega je nemoteno prebujanje živčnega sistema in dejansko nadzoruje proces okrevanja. Zadnja dva ukrepa, ki ju predstavljamo, sta še posebej primerna za bodybuilderje, ki svoje mišice redno izpostavljajo novim stresom.
9. Uporabite posebne penaste valje za masažo bolečih delov nog. Ne premikajte premikov hitro, postopoma povečajte silo pritiska na valj. To je odličen nadomestek za ročno terapijo, ki daje še bolj fantastičen učinek in vam omogoča, da se popolnoma odpravite pred montažo!
10. Vzemite zdravilo kreatin monohidrat. To je menabolit, ki ga vsebuje naše telo. Z intenzivnimi obremenitvami lahko povečani odmerki pomagajo mišicam zelo učinkovito in brez bolečin. Njegova nedvomna zasluga je privlačnost tekočine v celice, polnjenje in zadrževanje vode v njih, in kot ena od posledic povečanje mišične moči. Sprejem kreatina bo pripomogel k hitrejšemu okrevanju ne samo po treningu, ampak tudi med seti, in posledično za lajšanje bolečin.

Več o videoposnetku:

5 preprostih ukrepov za preprečevanje nelagodja

Kot veste, je vsako bolezen bolje preprečiti kot jo zdraviti. Če se odpravite na izlet v fitnes, morate upoštevati številne pogoje, zaradi katerih bo vaše telo opazilo nič več stresa kot jadrnica - alge, ki se nahajajo v toku.

1. Vedno vzdržujte optimalno količino tekočine v telesu.

Pomanjkanje tekočine vodi v moteno cirkulacijo krvi in ​​izgubo elastičnosti tkiva.

Posledično v mišicah poteka proces čiščenja kisika pred oksidacijskimi odpadki in se pojavi intenzivna zastrupitev. Poleg tega izguba elastičnosti vodi do povečanega tveganja mehanskih poškodb, zlasti vrzeli.

V povprečju oseba, ki se ukvarja s športom in tehta 70 kg, potrebuje 2,5-2,8 litra tekočine na dan.

Ta potreba se poveča v vročem vremenu ali v zamašeni sobi.

2. Ne dovolite intenzivnega treninga takoj po bolezni

Poleg tega ne izvajajte takoj po virusni ali nalezljivi.

Spremljajo jih dehidracija in kasnejša zastrupitev.

Dehidrirana tkiva potrebujejo vsaj 7-10 dni počitka in počitka, da obnovijo svojo prejšnjo funkcionalnost.

3. Ohranite prehrano, ki je optimalna za vašo vrsto vadbe.

Če je to moč moč, ne pozabite na povečano vključitev beljakovin v prehrani. Pomagajo lahko tudi posebni športni izdelki. Poskrbite tudi, da vaša prehrana nima jedi ali pijač, ki prispevajo k žlindriji telesa ali njegovi dehidraciji. Opazujte optimalno ravnovesje kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, beljakovin in rastlinskih maščob za lažje prilagajanje mišic na obremenitve.

V vprašanju prehrane športnik upošteva ne le sestavo prehrane, temveč tudi število in čas obroka. Splošno sprejeto pravilo je 4-6 obrokov na dan. Hkrati pa mora biti tretjina solate iz sveže zelenjave in sadja. To bo olajšalo in zmanjšalo bolečine v mišicah.

Za normalno okrevanje mišic nog po vadbi je pomembno, da se takoj po fizičnem naporu "dopolni". Torej je treba naslednjo sejo z močnimi trenerji dopolniti z beljakovinskim "prigrizkom" (beljakovinski shake je zelo primeren v tem primeru - njegova formula je zasnovana tako, da se beljakovina takoj absorbira v kri, mimo dolgih poti prebave navadne hrane in gre v mišice.)

Če se ukvarjate s kardio, potem pa se pogosto priporoča, da jih vzamete na prazen želodec (še posebej za hujšanje), vam svetujem, da se naučite, da boste v bližino naših najljubših jabolk. To sadje je obdarjeno s številnimi zdravilnimi lastnostmi in hkrati napolni telo s tekočino, ogljikovimi hidrati in preprečuje prekomerno izločanje želodčne kisline. Poleg tega je jabolko močan antiseptik in detoksifikator.

Poleg tega je po aerobnem treningu pomembno ponovno vzpostaviti ravnotežje ogljikovih hidratov. Sveže iztisnjeni sok, vse sadje z bogato teksturo bo odlična sladica po teku, plavanju ali vadbenem kolesu.

4. Načrtujte glavne obroke 2 uri pred in po treningu.

Prebavni proces traja v povprečju približno dve uri in je bolje vstopiti v telovadnico s praznim želodcem, čeprav ni lačen. Po razredu se priporoča tudi, da se vsaj dve uri ne jede resna hrana, ker v nekaj urah po razredu proces absorpcije odložene maščobe, ki je za nas neviden, še vedno nadaljuje z izgubo energije. V tem delu igrajo veliko vlogo jetra. Zato je pomembno dati temu organu in celotnemu telesu pravi čas za okrevanje in ne za obremenitev s prebavo.

Mimogrede, neupoštevanje zadnjega pravila pogosto vodi v razočaranje pri pridobivanju telesne teže, čeprav mnogi prihajajo v telovadnico ali bazen za vrnitev.

To še posebej ogroža tiste, ki imajo po naravi dober apetit, pa tudi mladostnike. Telo, pod vplivom stresa, signalizira možgane, oseba pa lahko doživi "volkovski" apetit. Toda takšna »lakota« ni znak lačnega želodca, temveč le znak začetka okrevanja.

Zato se je pomembno pravočasno "odzvati" z delom beljakovin ali ogljikovih hidratov (beljakovinski napitek, sadje ali jogurt z dodatki orehov) in najmanj 250 ml tekočine - za hiter prenos teh elementov s krvjo v mišice.

Če nadaljujete z refleksom po treningu, lahko navadite želodec, da absorbira nepotrebno povečano količino hrane, ne samo takoj po vadbi, ampak tudi pri vseh drugih tehnikah. V tem primeru bodo mišice rasle še manj intenzivno kot okoliške maščobe, želodec pa bo vedno bolj zahteven. Kot rezultat, po letu ali dveh, namesto atletske fizike, lahko zaslužite diagnozo debelosti.

5. Premišljeno povečajte obremenitev.

Ne nastavite zapisov od začetka. Spoznaj svoje telo! Daj mu dovolj časa, da se prilagodi!

Ne neupravičenim prekinitvam med razredi. To je še posebej pomembno za začetnike ali preusmeritev v nov šport. Mišični sistem, ki se ne uporablja za obremenitve, se bo hitro sprostil in bo škoda, če boste morali začeti znova. No, močna bolečina v mišicah bo samo neprijeten bonus.

Skratka, ponavljamo, da je bolečina v mišicah nog po vadbi običajen del športne rutine. Če boste upoštevali vsaj nekaj od desetih nasvetov, bo okrevanje potekalo veliko hitreje in lažje.

Novinec pride po treningu z občutkom sreče, povezanega z začetkom novega življenja v lepem in napetem telesu. Zadovoljen je z opravljenim delom in se želi jutri vrniti v telovadnico, zaspati s temi mislimi.

Toda vse se spremeni, ko se novice športnik zbudi in čuti močne bolečine v mišicah, ki se trenirajo na predvečer. Zakaj mišice bolijo po fizičnem naporu - temi in drugim temam bomo posvetili članek.

Vzroki za bolečine v mišicah

Da bi ugotovili, zakaj mišice bolijo, morate priti do vzrokov bolečine, ki je lahko več. Predstavljajte si glavne:

• Raztrganje, zlom mišic.
• Poškodbe sklepov, vezivnega tkiva.
• Resna za trenutno stopnjo mikrotrauma.
• Izpostavljenost mlečni kislini.

Prva možnost je močna bolečina v mišicah med in takoj po vadbi.

Druga možnost je pripisana enaki, saj je s kombinacijo več vzrokov bolečino v sklepih mogoče zamenjati z bolečino v mišicah. Ta postavka zagotavlja tudi odgovor na vprašanje, zakaj mišice bolijo po teku. Dejstvo je, da se med tekom vaje ne povečajo le mišice nog, ampak tudi sklepi, ki lahko prizadenejo tudi stres.

Tretji in četrti vzrok za bolečine v mišicah so same po sebi sinonimi. Kjer je resna mikrotrauma, obstaja mlečna kislina. Bolečine v mišicah nekaj časa po zaključku treninga (najpogosteje se pojavijo naslednje jutro) so jasen znak izpostavljenosti prekomernim mikroturam in mlečni kislini.

Veliko jih zanima vprašanje, zakaj mišice bolijo dan po vadbi. To je posledica dejstva, da se kopičenje mlečne kisline v mišičnih vlaknih pojavi postopoma. In ko doseže svojo največjo koncentracijo, oseba doživlja bolečino.

Kako se znebiti bolečin v mišicah

Najpogosteje začetniki ne naredijo ničesar, da bi preprečili pojav bolečine v mišicah naslednji dan. Posledično je naslednje jutro celo postajanje iz postelje dolgotrajno in postavlja se vprašanje, zakaj mišice bolijo po fizičnih naporih in kaj storiti z bolečino.

Temu se je mogoče izogniti z izvajanjem nekaterih dejavnosti takoj po treningu:

1. Raztezanje Da bi delno "odpeljali" mlečno kislino, se lahko poskusite takoj raztegniti po razredu. Za ogrevanje je vredno posvetiti 5-10 minut, tako da se boste naslednji dan počutili kot polnopravna oseba.
2. Brez počitka! Takoj po vadbi ne smete nikoli počivati. Če so tečaji v telovadnici, potem morate hoditi vsaj 20-30 minut, preden pridete v avto (minibus, avtobus) in se vrnete domov. Prav tako lahko delate kot dodatno ogrevanje ali se spomnite svojega otroštva, tako da skočite pet minut na preskočeno vrv. Če so vadbe doma, je najboljši način, da naredite kratek sprehod takoj po pouku. Telo zjutraj se bo zahvalilo za pol ure na svežem zraku.
3. Vroča kopel - način, da se sprostite in se znebite mlečne kisline. Takšni kopeli se pogosto priporoča, da se uporabi naslednji dan po vadbi, ko je fizično stanje že obžalovanja vredno. Vendar je bolje opozoriti kot zdraviti. In najpogosteje, ko gre za prvo usposabljanje, telo zahteva sprostitev, topla kopel pa je najboljši način za to. Ura, ki jo preživite v vroči kopeli ali kopeli, bo olajšala bolečine v mišicah in preprečila bolečino zjutraj.

Naslednji dan...

No, če stanje že teče in naslednje jutro muči vprašanje, zakaj mišice bolijo po treningu, kaj storiti, potem poskusite naslednje:

• Najprej morate vzeti vročo kopel.
• Nato ponovite včerajšnjo vadbo v svetlem načinu, kljub prisotnosti bolečine v mišicah. Če se mišice zdaj ne raztezajo, se lahko zbolijo še en teden. Da, sprva bo boleče, toda po vadbi se boste počutili razbremenjeni, in zaskrbljeni simptom bo minil po dveh ali treh dneh, in ne čez teden dni, kot se zgodi, če naslednje jutro po pouku ne storite ničesar.
• No pomaga odpraviti masažo bolečin in posebno kremo.

Naslednjič je zaželeno narediti vaje v varčevalnem načinu, da ne bi zopet raztrgali mišičnega tkiva. Število takšnih lahkih vaj se določi na podlagi fizičnega stanja športnika.

Glavna stvar - ne bojte se bolečine in ne pretiravajte

Bolečine mišic so naravni pojav pri prvih treningih. Najverjetneje, ko se raztezate, se kopate in hodite po telovadnici takoj po treningu, bo športnik naslednje jutro še vedno občutil bolečino. Tukaj pa ne gre za mlečno kislino, od katere se lahko hitro znebite učinkov, temveč v mikrotravmi mišic, ki so se izkazale za preveč resne za neobučeno telo. Ne bojte se tega. Bolečine mišic, ki jih povzročajo mikro trave, izginejo, ne da bi povzročile škodo telesu.

Ampak, da bi odgovorili na vprašanje, zakaj mišice bolijo po fizičnem naporu, morate zapomniti še eno stvar. Da bi se izognili simptomu pretreniranosti, ni treba biti preveč vnet v prvih razredih. Potrebno je dati telesu, da se navadi na telesno dejavnost, da dela na tehniki vadbe, namesto da udari želeni rezultat. Ta nasvet vam bo pomagal, da se hitro znebite ali sploh ne boste doživeli bolečine v mišicah po prvih treningih.

In ni pomembno, kje so tečaji: doma ali v telovadnici. Za telo, ki dolgo časa ni doživelo pomembnih obremenitev, je usposabljanje resen izziv. Zato mišice bolečine po vadbi. Preden začutite, da ni več moči za trening, morate končati vaje.

Sprva je bolje, da se ne treniramo, kot da se preobremenjujemo. Treba ga je zapomniti.

Ko morate sprožiti alarm

V takih primerih morate začeti skrbeti:

• Nemogoče je premakniti kateri koli del telesa.
• Vaden del telesa je otekel.
• Bolečine mišic ne izginejo več kot teden dni.

V drugih primerih govorimo o banalni mlečni kislini in pretreniranosti, ki ne bo povzročila škode.

Če kljub temu obstaja nekaj skrbi glede fizičnega stanja, potem ni treba odložiti obiska travmatologa ali športnega zdravnika. Strokovnjaki po temeljitem pregledu bodo dali potrebna priporočila in nasvete.

Bolečine v mišicah med rednim treningom

Vse omenjeno je namenjeno začetnikom. In to ni presenetljivo, ker tisti, ki trenirajo manj kot tri mesece, najpogosteje trpijo zaradi bolečin v mišicah. Za njih je še posebej pomembno vprašanje, zakaj bolečine v mišicah po naporu.

Menijo, da se človeško telo, ki se ukvarja z leti, navadi na obremenitve, kar povzroči resne bolečine v mišicah je nemogoče. Ob tem se bodo moški in dekleta, ki že nekaj let trenirajo, začeli sprožiti alarm. Toda to ni potrebno. Ljudje, ki redno izpostavljajo svoje telo telesnemu stresu, lahko poškodujejo tudi njihove mišice. Nenavadna ali prekomerna obremenitev - to sta dva dejavnika, ki lahko povzročita bolečine v mišicah, tudi z veliko izkušnjami pri usposabljanju. Priporočila so enaka: če se bolečina postopoma umiri, ni razloga za skrb. V nasprotnem primeru se posvetujte z zdravnikom.

Imate boleče mišice po vadbi? Torej, kot pravijo, ste se trudili! Ampak resno, bolečine v mišicah, ki se pojavijo na 1-2. Dan po razredu, so povsem normalne. Mišice so delovale - zato morajo biti bolne. Vendar pa v primeru, ko bolečina povzroči občutno nelagodje, morate iskati natančnejši vzrok. Kako ublažiti bolečino in jo zaščititi v prihodnosti?

Vsebina članka:

• Vzroki za bolečine v mišicah
• 6 najboljših načinov za odpravo bolečin v mišicah
• Kako se izogniti bolečinam v mišicah

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Teorije o pojavu bolečine v mišicah so številne. Poudarili bomo glavne:

• Delovanje mlečne kisline. Dokaj hitro se kopiči v mišičnih celicah, je določen stranski produkt fizioloških procesov. Ko zapusti telo, se pojavi nelagodje in ko ponavljate treninge s to kislino, postane vedno bolj. Izpiranje te snovi s krvjo se pojavi v 24 urah, njegovo kopičenje v mišicah med vadbo pa je popolnoma varno.
• Slaba bolečina To se zgodi, da bolečine v mišicah "pokrivajo" le na 2-3. Dan treninga. Razlog je v mikrotravmi mišičnih vlaken. Nič se ni treba bati: poškodovane mišice izzovejo telo, da aktivira zaščitne sile in poveča izločanje hormonov, da hitro osvobodi mišice žlindre in obnovi poškodbe. Po 3-4 treningih se bolečina začne umirjati. Priporočljivo je, da nenehno spreminjate obremenitev in intenzivnost treninga.
• Povečana reaktivnost mišic. Ta primer je posledica poslabšanja občutljivosti živčnih končičev zaradi velikih mišičnih obremenitev zaradi spremembe biološkega ravnovesja tekočine in soli. To je neravnovesje. Poleg bolečine lahko ta vzrok povzroči tudi mišične krče v mišicah. Za preprečevanje priporočenega raztezanja "pred in po", kot tudi kompenzacijo pomanjkanja tekočine v procesu usposabljanja.

• Pretreniranost. Z nenehnim občutkom šibkosti v mišicah, hudimi bolečinami in izgubo moči lahko z gotovostjo sklepate, da je telo izčrpano - ste pretrenirali. S stališča biokemije se to razloži z neravnotežjem dušika ali izgubo več beljakovin v primerjavi z nastalim. Simptomi, ki niso gasilni, vodijo do zmanjšanja imunosti, hormonskih in menstrualnih okvar ter celo do neplodnosti.
• Trauma. V tem primeru je bolečina nagajiva in hladna narava, otežena zaradi nenadnih gibov in pod obremenitvijo katere koli sile. Pogosto spremlja otekanje na mestu poškodbe in poslabšanje splošnega stanja. Izraz bolečine - takoj, manj pogosto - naslednji dan.
• Trening s polno amplitudo (vodoravna stiskalnica na klopi, mrtvo mrtvo stopanje na popolnoma ravnih nogah in globokih čepih itd.). Poleg raztezanja mišic obstaja tudi dejstvo, da prejemamo obremenitev na tistih območjih amplitude, kjer v normalnem življenju ne obstaja. Zmanjšanje bolečine je mogoče doseči z usposabljanjem z nepopolno amplitudo.

6 najboljših načinov za odpravo bolečin v mišicah po športnih obremenitvah

Kaj lahko hitro ublaži bolečine? Vaša pozornost - najboljši način izražanja!

• Čiščenje vode

V nasprotju s stereotipi je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, toda izmenično hladno in toplo bo najbolj učinkovito. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.

Eden najboljših načinov za odpravo bolečin s kombinacijo nizkih / visokih temperatur in težkega pitja.

• Plavanje v hladni vodi

Ne glede na mišično skupino, ki se trenira, in intenzivnost treninga, plavanje (še posebej redno) za 15-20 minut lajša bolečine bolj učinkovito kot druge metode. Veliko športnikov, ki trpijo za treningom po treningu, postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine nastane zaradi izboljšanega krvnega obtoka in razširitve krvnih žil.

Če poklicni maser ni okrog, potem lahko to storite sami. Najpomembnejša stvar je segrevanje mišic in splakovanje bolečih področij, da pride do njih kri. Mišice oljčnega olja lahko uporabite za segrevanje z dodatkom 2-3 kapljic esencialnega (muškatnega žajblja, sivke, majarona). Danes so priljubljeni tudi masažni valji (pribl. - pilates trenerji), ki izboljšujejo pretok krvi v mišicah in zmanjšujejo bolečine. Postopek s tem valjem traja približno 15 minut.

• Mazila in kreme

Možnost za najbolj lene. Mazilo iz lekarne z zelišči, z eteričnimi olji in žolčem, balzami ali protivnetnimi kremami. Običajno taka sredstva vsebujejo aktivne sestavine ali posebne snovi, ki vplivajo na receptorje za bolečino (voltaren, capsicum itd.).

Da, točno. Takoj po treningu se ogrejte. Mišice morajo delovati, zlasti za antagonistične mišice. Ali te boli hrbet? Torej, morate "črpati" prsne mišice. Ali boli vaš biceps? Prenesite triceps. Raztezanje pred in po razredu zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrevane mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po športu ob naslednji vadbi?

Tako, da vas bolečine v mišicah po treningu ne mučijo, ne pozabite na glavna pravila njihovega preprečevanja:

• Pravilna prehrana

Količina absorbiranega proteina se mora ujemati z zaužito količino. Prav tako je treba spomniti, da za obnovitev telesa potrebujete 2-4 g / na 1 kg teže - ogljikovih hidratov (na dan), približno 2 g / na 1 kg teže - beljakovin, in tudi približno 20% skupne kalorije kot neškodljive maščobe..

Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun formule: človeška teža x 0,04 = količina vode / dan. Zaradi pomanjkanja porabljene vode je sposobnost telesa za odstranjevanje toksinov poslabšana, proces okrevanja mišic pa traja dlje in težje. Pijte vodo!

• Kardio vadba

Pospeševanje olajša 3-4 kardio treningov na teden. Dodatni kisik in pospešek krvnega obtoka prispevata k hitremu odstranjevanju mlečne kisline in toksinov neposredno.

• Po treningu - vodni tretmaji!

Zamenjajte hladno in toplo vodo v 3-5 ciklih.

• Ne pozabite na masažo

Po usposabljanju - neodvisno (ali prosi nekoga, da "zgnetemo" mišice) in enkrat na mesec - profesionalno.

Med najpomembnejšimi so maščobne kisline (300 mg na 1 kg teže), ki zmanjšujejo vnetni proces v mišicah in spodbujajo imunski sistem. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.

• Kolesarite vadbo

Razredi z velikim številom ponovitev (od 10 do 15) in solidno težo se izmenjujejo z razredi z majhnim številom ponovitev vaj (od 6 do 8) in nizko težo.

• Vzdržite se treninga, ki traja več kot 1 uro

Najdaljši čas je 45 minut. Po eni uri vadbe se raven testosterona zniža in raven kortizola se poveča.

S svojo pomanjkljivostjo se stopnja kortizola začne zmanjševati, zaradi česar je moten proces okrevanja in povečuje se tveganje poškodb. Optimalni čas za normalno spanje je 8 ur.

• Dopolnitev antioksidantov

Potreben je za nevtralizacijo razgradnih produktov v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinski kislini in tokoferolu, v selenu, v jantarni kislini in tudi v flavonoidih (modro zelje in češnja, rozine, temno grozdje).

• Pitje lubenice

Ena metoda za hitro okrevanje po razredu. Lubenični sok (samo naraven!) Lajša bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislinam v njegovi sestavi (L-citrulin), ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline iz telesa. Pijte ta sok mora biti eno uro pred razredom in eno uro po.

• Živila, ki lahko ublažijo bolečino

Poleg lubenovega soka je tudi črni ribez, robide z borovnicami, brusnicami in grozdnimi sokovi. Antocianini, ki jih vsebujejo ti izdelki, pripomorejo k zmanjšanju vnetja in bolečin. Za te namene so koristni tudi olupljeni krompir, kumare in fige z granatnim jabolkom, orehi in peteršiljem ter ingverjem. Ne pozabite na decoction iz Licorice (najbolj učinkovito), iz kamilice in lipe, iz divjih vrtnic ali listov ribeza, iz lubja bele vrbe, Bombaž ali hiperkipa.

Kdaj naj se obrnem na strokovnjaka?

Bolečina v sklepih in mišicah se ne sme zamenjati. Bolečine v sklepih, za razliko od bolečin v mišicah, so zelo resen problem, ki lahko povzroči kritične poškodbe. Ne pozabite tudi, da so lahko hude poškodbe mišic posledica kronične prenapetosti. Zato je razlog za odhod k zdravniku bolečina, ki traja več kot 72 ur.

Kaj naj naredim, če moje mišice bolijo po vadbi? To vprašanje skrbi večino obiskovalcev športnih dvoran, ki so amaterji in ne profesionalni športniki. Takšni ljudje se običajno ukvarjajo s športom zaradi dobrega počutja in privlačnega videza. Ne potrebujejo evidenc, vendar je pomembno, da so tečaji udobni in prinašajo užitek in moralno olajšanje.

Kaj storiti, če vaše mišice bolijo po treningu - vedno nujno vprašanje.

Kakšen užitek tukaj, ko po intenzivni vadbi ne morete poravnati nobenih rok ali nog. Obstaja mnenje, da če so mišice poškodovane po vadbi, je to dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Poglejmo, kaj se dejansko zgodi z našim telesom po intenzivni vadbi in kaj povzroča toliko bolečine.

Bolečine mišic same po sebi niso kazalnik učinkovitosti treninga. Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih v zaporedju.

Bolečine v mišicah med vadbo in takoj po njej

Mlečna kislina v mišicah se oblikuje kot posledica delitve glukoze med intenzivnim treningom moči.

Med intenzivnim treningom moči občasno čutite močan pekoč občutek v mišicah, ki so obremenjene. To se običajno zgodi na koncu vaje, ko delate na meji, poskušate končati zadnjih nekaj ponovitev. Vzrok te bolečine je mlečna kislina v mišicah, ki je bila omenjena že prej.

Dejstvo je, da med intenzivnim treningom moči mišice potrebujejo veliko energije za opravljanje dela. Ta energija nastane z delitvijo glukoze, ki je v mišicah v obliki molekul glikogena.

Cepitev glukoze se lahko pojavi aerobno (v prisotnosti kisika) ali brez nje (anaerobna metoda). Med treningom moči mišica deluje tako intenzivno, da kri nima časa, da bi mu dala dovolj kisika. Zato pride do anaerobnega procesa razcepitve glukoze. S to kemijsko reakcijo se sprosti potrebna mišična energija. Produkt razgradnje glukoze je ista mlečna kislina.

Mlečna kislina v mišicah se kopiči med vadbo in nima časa, da bi splaknila krvni obtok in začne dražiti živčne končiče. Čutite neprijetno pekoč občutek in bolečino. Ta bolečina praviloma traja nekaj ur po treningu. Potem kri izpere mlečno kislino iz mišic in bolečina izgine.

Kako ublažiti bolečine v mišicah po vadbi? Tu je vse bolj ali manj preprosto. Na kakršenkoli način potrebujete za krepitev pretoka krvi v mišicah. In za to morate najprej sprostiti. Za sprostitev po vadbi je dobro, da se raztegne, se topla tuš ali pa se sproži lahka masaža. Lahko tudi popijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.

Bolečine mišic dan po vadbi

Pozna ali zapoznela bolečina v mišicah se pojavi dan po vadbi.

Če je z občutkom pečenja v mišicah na koncu treninga zdaj vse jasno, potem za mnoge med njimi ostaja skrivnost - zakaj mišice bolijo dan po treningu. Odložena ali imenovana tudi pozna bolečina se kaže dan po koncu treninga. Drugi dan praviloma še vedno narašča in nato postopoma izgine.

Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot po treningu. Preprečuje gibanje in odvrača vsako željo, da bi spet šli v telovadnico.

Vzrok te bolečine ni več mlečna kislina v mišicah, ampak mikrotraume mišičnih vlaken, ki nastanejo med vadbo z visoko obremenitvijo. Na mišičnih vlaknih, ki se skrčijo pod obremenitvijo, nastanejo drobne mikro-solze. Ne povzročajo nelagodje takoj po vadbi, po enem dnevu pa se začnejo vneti in potem se pojavi bolečina.

Ne bi se smeli bati tega vnetja, je aseptično (brez klic) in je posledica reakcije mišičnega tkiva na prenapetost. Po še nekaj dneh se vnetje umiri in poškodovano tkivo brazdi. Mišice se povečajo.

Da bi zmanjšali simptom bolečine v primeru odložene bolečine, lahko uporabite protivnetna mazila - prodajajo se v kateri koli lekarni. Majhna masaža bo koristila tudi - nežno raztezanje mišic, vendar brez močnega vpliva.

Če želite pospešiti zdravljenje mišic, bo to dovolj čudno. Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Vendar pa je tukaj vredno rezervirati, da obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Dajte si malo dobrega. In vprašanje, kaj storiti, če mišice po treningu slabo prizadenejo, bi bil najboljši odgovor - dajte svojemu telesu počitek. Sicer tvegate, da boste prekomerno trenirali.

Traumatska bolečina

Če ste poškodovani, boste verjetno takoj razumeli. Pri poškodbah mišic ali vezi je bolečina ostra in ostra, zato ne boste mogli nadaljevati z enako intenzivnim treningom.

Če ste nenadoma spoznali, da ste bili poškodovani ali celo samo sumili, da ste bili poškodovani, takoj zaključite sejo. Ne delajte z bolečinami. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak takoj poiščite zdravniško pomoč.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Krčenje mišic zahteva energijo. Nastane v procesu celičnega dihanja, ki se pojavi v mitohondrijih mišičnih vlaken. Ta proces je sestavljen iz pridobivanja energije pri razgradnji glukoze, aminokislin in maščobnih kislin ter nastajanju visokoenergetskih vezav ATP. Energija teh vezav se porabi za te kose. Kisik, ki ga dobimo v mišice s krvjo, se veže na mioglobin, rdeči pigment, ki je po sestavi podoben hemoglobinu.

Mišice in njihova struktura

V mirovanju in pri normalnih fizičnih naporih, mišice prejmejo dovolj kisika, če pa neobučene mišice delujejo zelo intenzivno, potem kisik ni dovolj.

Zaradi pomanjkanja kisika začnejo vaše mišice proizvajati ATP [1] v anaerobnem načinu. Mišični glikogen se pretvori v ATP in brez kisikove podpore. Ta metoda pridobivanja energije povzroča lokalno izločanje s trzajočimi mišicami snovi, imenovane mlečna kislina. Ker je pretok krvi oviran, se zadržuje v mišicah in povzroča pekoč občutek. Vsak od nas je imel veliko telesnih naporov bolečine v mišicah. Torej je ta bolečina povezana s kopičenjem mlečne kisline. Ta bolečina se pojavi po 4-6 urah po vadbi, drugi dan pa se poveča. Zato se to zgodi.

Očitno je, da bolj intenzivno gori, več mlečne kisline se proizvaja. To pa velja samo za trening z utežmi. Če lokalni krvni obtok ni zelo težak, potem se del mlečne kisline izpere in boleči občutki niso tako močni.

Mlečna kislina se ne zadržuje dolgo časa ali dni. To je zelo pomembna podrobnost, saj mnogi menijo, da je kopičenje mlečne kisline med intenzivnim treningom odgovorno za posledične bolečine v mišicah. Če čutite bolečino po 24 ali 48 urah po treningu, mlečna kislina nima nič opraviti z njo, že dolgo ni več. Zato mlečna kislina ni povezana z ohranjenimi mišičnimi bolečinami. Po drugi strani lahko kislina povzroči poškodbe mišic (mikro-solze), kar je dovolj, da sproži katabolni proces, ki sčasoma postane močnejši in povzroči bolečino.

Med intenzivnim delom mišica deluje v tako imenovanem anaerobnem načinu, torej v načinu, ko doživlja pomanjkanje kisika in uporablja shranjeno energijo. Končni produkt anaerobnih procesov je mlečna kislina. Če je obremenitev zmerna, se mlečna kislina iz krvi varno odstrani iz mišic. Če pa je obremenitev intenzivna, potem mlečna kislina nima časa, da se odstrani iz mišic in začne dražiti živčne končiče. Torej je bolečina.

Obstaja pa tudi druga vrsta bolečine v mišicah zaradi napora - pozne bolečine v mišicah. Pojavi se dan po obremenitvi in ​​se lahko poveča v 2-3 dneh. Njegov vzrok je druga - to je pojav mikro-solz v mišičnih vlaknih. Retardirane mišične bolečine spremlja vnetje mišic. Med vadbo se sindrom pozne mišične bolečine zniža.

Mišične bolečine po fizičnem naporu se lahko pojavijo zaradi zlomov mišic. Če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice pri hoji in drugih gibih malo bolečo. Ko se mišica zlomi, vsakršno gibanje povzroči akutno bolečino, ki preprečuje gibanje.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi?

Prvič, telesno vadbo je treba izvajati redno. Mišične bolečine se pojavijo pri novincev, ki so se po dolgem brezposelnosti odločili, da se pospešeno oblikujejo.

V procesu treninga se telo navadi na obremenitev in ne povzroča več bolečih mišičnih občutkov. To ne pomeni, da mlečna kislina preneha proizvajati. Samo v rednih treningih se naše telo nauči obvladovati običajno obremenitev in se nanj ne odziva z močnimi bolečinami v mišicah.

Drugič, od prve lekcije ni treba prenapolniti. Povečanje obremenitve mora biti postopno. Obstaja napačno prepričanje, da je bolečina v mišicah po prvi telesni vadbi običajen stranski učinek obremenitve, znak, da so mišice dobro delovale. Nič takega! Bolečina je znak telesu, da je v njem nekaj narobe. V tem primeru nam bolečina v telesu pove, da so mišice preobremenjene.

Tretjič, pred poukom morate vedno početi ogrevanje in ogrevanje mišic.

In kaj, če se je bolečina že pojavila?

Če določene mišice poškodujejo, morate prenehati z dajanjem obremenitve vsaj 3-4 dni. In v tem času lahko trenirate še eno mišično skupino.

Prvič, v vsakem primeru ne prenehajte z vadbo, ker vaja pomaga pospešiti presnovo. Samo je treba zmanjšati intenzivnost usposabljanja.

Drugič, za bolečine v mišicah dobro masirajte. Po obremenitvi se mišice stisnejo in masaža pomaga pri sprostitvi. Masaža ne bi smela prinašati bolečih občutkov, lahko so krožni gibi, dotikanje prstov ali raztezanje premikov od periferije do centra. Masaža pomaga aktivirati pretok krvi v mišice, kar vodi do najhitrejšega obnavljanja kislinskega ravnovesja v telesu.

Tretjič, če je bolečina zelo močna, je koristna topla prha, ker tudi poveča metabolizem in pospešuje sprostitev.

Četrtič, obilna pijača je koristna, saj voda sodeluje v vseh presnovnih procesih telesa in pomaga izločati metabolične produkte iz telesa.

Naslednji ukrepi lahko pomagajo:
1) tlačni povoj
2) led (če je otekanje)
3) segrevanje mazil z protivnetnim in zdravilnim učinkom (če ni edema),
4) topla kopel ali grelna plošča (če ni edema),
5) zdravila proti bolečinam iz pripomočka za prvo pomoč (aspirin, ibuprofen itd.).

In ne pozabite, če vas bolečina moti več kot teden dni, se morate znebiti.

[1] ATP - adenozin trifosfat (skraj. ATP, eng. ATP) - nukleozidni trifosfat, ki igra ključno vlogo pri izmenjavi energije in snovi v organizmih; Prvič, spojina je znana kot univerzalni vir energije za vse biokemične procese, ki se pojavljajo v živih sistemih. ATP so leta 1929 odkrili znanstveniki na Harvardu, leta 1941 pa je bilo dokazano, da je ATP glavni nosilec energije v celici.