V šolski dobi vsaka oseba preuči strukturo telesa. Toda z odraščanjem se informacije, prejete v šoli, pogosto pozabljajo. Torej, če se je nekdo odločil za izgradnjo mišic in mišic, potem morate ponovno preučiti njihovo strukturo in funkcijo.
Noge so kot stebri, ki nosijo naše telo. Poznavanje strukture nog, bo pomagalo, da boste imeli idejo o mišicah, ki jih potrebujete za črpanje lepih olajšav telesa, prav tako pa tudi natančno razumeli, katere mišice morate obremenjevati in kako jih občutite. Brez okrepljenih mišic in sklepov ne morete trenirati po potrebi. Igranje nogometa, ne boste mogli razviti dovolj hitro meč, v boks boste imeli počasno in počasno gibanje, in v bodybuilding ne boste čepenje pravilno.
Lepe in razvite noge moškega spola ne povzročajo le občudovanja drugih ljudi, temveč dajejo moč. Pri treningu lahko vedno opazite, da moški med vadbo veliko časa namenijo prsnim košem, vendar to ni povsem pravilno, saj povečanje teže nog povečuje tudi težo v drugih primerih in s tem tudi volumen mišic.
Za žensko je to najboljši od drugih, lepe noge so zagotovo plus za spektakularno telo. Zato ne gre za nič, da skrbno pazijo na svoje noge.
Torej, če želite, da so noge v dobrem stanju, in če jih želite napihniti, morate poznati njihovo strukturo in za kaj bo odgovorna vsaka mišična skupina.
Torej, razmislite, katere vrste mišic naše noge sestavljajo:
1. Mišice na zadnji strani stegna.
2. Mišice sprednjega dela stegna (tudi kvadricepsi).
5. Vodilne mišice.
Vsak odsek je sestavljen iz manjših mišic. Razmislite podrobneje.
Najbolj problematično področje telesa za oba spola. Pri moških se tu pojavijo različne pomanjkljivosti, pri ženskah pa se deponira celulit. Zato je treba temu področju posvetiti največ pozornosti.
- Pol-transverzalna mišica. Izvira iz ishiadičnega hriba, ki se nahaja na zadnji strani stegna. Ona je odgovorna za obračanje golenice navznoter, premikanje samega stegna.
- Semi-tetiven. Prav tako se nahaja na spodnjem delu stegna. Glavni namen - upogibanje nog na kolenu.
- Biceps mišice. Drugo ime je biceps, veliko ljudi takoj pomisli na napihnjen del roke. Vendar pa je v tem primeru biceps kolka. Nahaja se v zadnji strani stegna. Vloga upogibanja golenice v kolenu.
- Kvadriceps je mišica kvadricepsa stegna. Glavni namen - upogibanje v kolenu. To ime je posledica dejstva, da je mišica sama sestavljena iz štirih več mišic. Vse mišice kvadricepsa se obravnavajo kot ločene ena od druge, vendar se takoj zvijejo.
Obstajajo tudi adduktorske mišice, same držijo stegno.
Opravite dinamično delo v različnih športih.
Mišice nog izvirajo prav iz gluteusa.
- Velika mišična gluteus. Zaseda skoraj celoten del zunanjega stegna. To je odvisno od tega, kako bo izgledala tvoja rit. Njegova funkcija je napetost kolka in fiksacija telesa v danem stanju. Vpliva na medenico, da drži telo nad glavo stegna.
- Mišica gluteus maximus, mišica zunanje skupine medeničnih mišic, se nahaja neposredno pod gluteus maximus. Med krčenjem odstrani bok, hkrati pa fiksira telo med upogibanjem in raztezanjem. Omogoča vam, da oblikujete relief zadnjice, zato jih je treba trenirati. Najboljša vaja, ki pomaga doseči rezultate - čepi. Da bi dosegli najboljši učinek, jih morate narediti z neko vrsto obremenitve.
- Gluteus maximus je mišica zunanjega dela medeničnih mišic. Funkcije so enake povprečju. Navijte svojo nogo in tako pomagate črpati to posebno mišico.
- Telesna mišica. Mišice tricepsov, ki spadajo v dvokrožni. Lastnik je odličen kraj za bivanje. Nastala z dvema glavama drugih mišic (medialna in stranska)
- Soleus. Nahaja se pod gastronemijevo mišico in manjše velikosti. Oblikuje čudovit relief. Sodeluje pri podaljšanju in upogibanju gležnja in stopala.
- Sprednji tibial. Nahaja se na mestu, kjer ima golenico konec, v skladu s tem ima tako ime. Sodeluje pri podaljšanju stopala.
- Rastlinska mišica. Majhna, ima dolgo kito. Nekateri ljudje tega nimajo, vendar to ni nenormalno za strukturo osebe.
1 Skupina mišic, ki ima največjo velikost, med treningom, ki zažge veliko število kalorij, povečuje metabolizem.
2. Dodajte razvoj mišične mase in mase.
3. Razvijte zmogljivost in moč pri izvajanju različnih vaj.
4. Okrepite mišice, da bo steznik bolj zanesljiv. Pri izvajanju različnih vaj na nogah nastajajo testosterona in hormoni strukture mišic telesa.
5. Razvijajo se mišice rok, ramen in hrbta (zgornji del telesa).
6. Zgradite bolj proporcionalno telo (če primerjamo vrh in dno).
7. Razvijte močnejšo povezavo mišic z možgani, to je nevromuskularno.
8. Okrepiti koncentracijo in moč volje.
9. Vadba moči je preprečevanje nekaterih bolezni osteoporoze in artritisa.
Da ne bi trpeli zaradi teh bolezni sklepov, morate izvajati vaje na nogah s povprečno obremenitvijo.
10. Močne noge preprečujejo kakršne koli izbokline in različne raztezke.
11. Usposabljanje ima dober učinek na srčno-žilni sistem in delo samega srca.
12. Lepe, vitke noge ne potrebujejo, da se skrivajo pod oblačili, tako da lahko nosite ohlapnejše stvari.
Prtljažniki dobrega volumna in elastičnosti bodo pritegnili pozornost in lokacijo moških. Navsezadnje je fiziološko vključeno, da s tem določajo plodnost in zdravje ženske.
Če želite trenirati zadnjico, morate opraviti vaje, ki so povezane s čepenjem z obremenitvijo, izpadi (globoko, naravnost, ob straneh z ali brez dodatnih uteži). Dvigne medenico, noge noge, hodi s podplatom na ramenih ali v rokah.
Vaje bodo pomagale črpati mišice sprednjega dela stegna:
- preše za noge z utežmi,
- razcepki, t
- podaljšanje noge v sedečem položaju,
- izmenično upogibanje nog v telovadnici.
Mišice zadnjih stegen:
- skvotanje s tehtanjem;
- izmenično dviganje in spuščanje telesa s pritrjevanjem nog;
- upogibanje in upogibanje nog v ležečem stanju;
- mrtvo smer na ravnih nogah.
- dviganje nogavic v različnih položajih na simulatorju ali brez njega
- skakalna vrv.
Za oblikovanje lepega in pravilnega olajšanja morate trenirati vse mišične skupine. Če želite to narediti, boste pomagali vadbo, če jih boste naredili, se bodo vaše noge spremenile v najkrajšem času.
Vsak otrok študira anatomijo v šoli. Vendar pa je to znanje s starostjo ponavadi pozabljeno. Torej, če se je oseba odločila, da bo črpala mišice, mora ponovno preučiti njihovo strukturo. To je potrebno za jasno predstavo o tem, katere mišice potrebujejo črpanje, da bi ustvarili lep relief.
Poleg tega anatomija pomaga osebi razumeti, katere mišice se obremenjujejo in jih čutijo. V tem članku bomo razpravljali o strukturi mišic nog.
Mišice nog so običajno razdeljene v naslednje dele:
Vsak odsek mišic pa je sestavljen iz drugih mišic, o katerih se bo razpravljalo v nadaljevanju.
Vsi ne vedo, da se mišice nog začnejo prav z gluteusnimi mišicami. Vendar pa je. Človeške zadnjice imajo naslednjo mišično strukturo:
Kvadricepsi so mišice kvadricepsa sprednjega dela človeškega stegna. Njegova glavna funkcija je podaljšanje noge v kolenu. Ime je dobilo zaradi dejstva, da je ta mišica sestavljena iz štirih več. Anatomija v tem primeru bo naslednja:
Vse človeške mišice kvadricepsa v anatomiji veljajo za neodvisne mišice. Vendar se praviloma črpajo skupaj.
Poleg tega sprednje mišice stegna vključujejo mišice adduktorja, ki so sestavljene iz drugih mišic. Njihova anatomija bo:
Ta mišična skupina je "odgovorna" za spravljanje stegna. Od tu je dobila svoje ime.
To področje je eno izmed najbolj problematičnih delov telesa tako pri moških kot pri ženskah. V prvem primeru lahko opazimo različne pomanjkljivosti, v drugem primeru celulit. Zato morajo te mišice posvetiti več pozornosti. Anatomija v tem primeru bo naslednja:
Poltenečna mišica. Prav tako se nahaja na zadnji strani stegna. Funkcija - upogibanje nog na kolenu.
Anatomija telečjih mišic je naslednja:
Soleusova mišica. Leži pod gastronemijevo mišico in je večinoma slabše velikosti. Vendar pa prispeva tudi k oblikovanju lepih nožnih olajšav.
Sprednja tibialna mišica. Njegovo ime ni bilo naključno. Dejstvo je, da se začne pri golenici. Zahvaljujoč njej lahko oseba odveže stopalo, torej hodi, teče itd.
Če želite oblikovati lep relief nog, morate črpati vse mišice. To bo pomagalo narediti vaje, ki so omenjene v tem članku. Poznavanje pravil njihovega izvajanja omogoča doseganje dobrih rezultatov v kratkem času.
Prisrčno pozdravljam vse na straneh Azbuka Bodybuilding projekta!
Danes čakamo na zadnjo noto nudnyakovsko-teoretičnega cikla in govorili bomo o anatomiji mišic nog. Vse je kot običajno - v najboljših tradicijah, namreč - upoštevali bomo celoten mišični atlas, vsak oddelek bomo osebno analizirali, spoznali bomo izvedene funkcije in najboljše vaje za črpanje.
Torej, vsi se držijo modrih zaslonov (ali tega, kar imate), gremo.
Ne morem verjeti, toda to je zadnja anatomska opomba, t.j. smo v celoti upoštevali vse mišične skupine in metode za njihovo črpanje. Zdaj morate oblikovati bolj popolno in smiselno sliko o izbiri različnih vaj in razumevanju, kaj mišice delujejo v določenem gibanju. Na splošno velja reči, da zelo malo ljudi radi bere teoretična dela, to pa je povezano predvsem z njihovo dolgočasjo. Ne vem za vas, vendar ponavadi zaspim, ko berem takšne članke že na sredini. Morate se strinjati, kjer je bolj prijetno brati o nečem, kar je motilo, lite in kaj bližje vam, na primer, [kako povečati svojo rit?], Ali [kako izgubiti težo?]. V zvezi s tem. avtor teh vrstic sploh ni pričakoval, da bi ti anatomski zapiski bili tako všeč - veliko je, ko ljudje ne želijo le zabave, ampak imajo tudi dovolj moči volje in razumevanja, da je ta stvar nujna in arhivska. Zahvaljujemo se vam, ker niste zaspali sredi :).
Pravzaprav smo se pri lagodnem tempu približali zadnji in največji mišični skupini - mišicam spodnjih okončin. Let's analizirati podrobno vprašanja anatomije mišic nog, in končno, končno, zaprete ta Nudnyakovsky cikel.
Opomba:
Za boljše razumevanje gradiva bodo vse nadaljnje pripovedi razdeljene v pod-poglavja.
Močne noge: koristi
Noge - najbolj "zaklana" mišična skupina, ki namerno črpa le 5-10% ljudi, ki obiskujejo telovadnice. Pogosto lahko vidite sliko, ko je vrh športnika daleč pred njegovim dnom. V naši dvorani, kachat, usposabljanje noge, se lahko šteje na prste, bi celo rekel, da je samo 1,5 kopači. Kar se tiče fitonov, nog in še posebej zadnjice, je njihova najljubša mišična skupina, in so pripravljene »peči« svoje žemljice za cel dan.
Zdaj pa poglejmo, kakšne koristi imajo razvite noge in zakaj jih je treba črpati. Torej, zapišemo, je potrebno trenirati noge, ker:
Kaj menite, po mojem mnenju, impresiven seznam "za", ki je vreden pozornosti za to mišično skupino.
Pravzaprav, pojdi k...
Anatomski atlas mišic nog
Glede na strukturo mišic spodnjih okončin je običajno, da se konvencionalno delimo na 4 glavne skupine:
V slikovni različici je tako videti (klikniti).
Večina mišic nog so dolge mišice, ki se raztezajo na dolge razdalje. Ko se te mišice stisnejo / sprostijo, premaknejo skeletne kosti in tako telesu omogočijo različne telesne gibe. Majhne mišice pomagajo stabilizirati velike, vrteti sklepe in pomagati pri ohranjanju drže in uravnoteženju telesa.
Kot se verjetno spomnite, sem v prejšnjih člankih predstavil tako imenovano »latinski anatomski atlas« - to je ime mišičnih skupin v skladu z njihovimi prvotnimi imeni. Za mišice nog je tak atlas sledeč (klikni).
No, zdaj pa razmislimo o glavnih velikih mišičnih enotah ločeno.
№1. Zadnjice (glutealne mišice)
Buttocks - najbolj priljubljena skupina za usposabljanje med mladimi damami. Ker poznamo njegovo anatomijo, boste izdelali elastične in oblikovane rože :). Zadnjice so sestavljene iz:
Gluteus maximus je odgovoren za obliko "hrbta" in je največja mišica ne samo nog, ampak tudi celotnega telesa. Točke glutealne pritrditve so razmeroma kompleksne - vsaka glava mišice izvira iz zgornjega dela kosti, hrbtne površine križnice / trtice, in se “vstavi” v stegnenico, oz. Srednja in majhna zadnjica ležita pod velikim, zahvaljujoč njihovemu treningu, zadnjica postane bolj napeta
Zadnjice opravljajo naslednje funkcije:
№2. Mišice sprednjega dela stegna
Mišica kvadricepsa (kvadriceps) je najmočnejša mišica nog, ki je glavni raztezalec kolenskega sklepa in zavzema celotno sprednjo stran stegna. Vse 4 glave kvadricepsa izvirajo iz stegnenice in se "vstavijo" v golenico, tvorijo skupno kite, razen rektusne mišice, ki izvira iz zgornjega dela kosti, kar mu omogoča sodelovanje pri upogibanju stegna.
Kvadriceps sestavljajo:
Kvadriceps je najpomembnejša mišica sprednje ploskve stegna, vendar daleč od edinega, poleg tega pa tudi glavnik, dolg igralec, krojač in tanek.
Mišice sprednjega dela stegna opravljajo naslednje funkcije:
№3. Mišice na zadnji strani stegna
Dopolnite anatomijo mišic na zgornjem delu nog. Mišice zadnjice predstavljajo tri posamezne mišice, ki vplivajo na gibanje v kolkih in kolenskih sklepih. Vsi imajo izvor ishialne kosti, z izjemo kratke glave bicepsa stegnenice, katere točka pritrditve je sredina lateralne ustnice.
Mišice na zadnji strani stegna vključujejo:
Mišice na zadnji strani stegna opravljajo naslednje funkcije:
№4. Mišice spodnjega dela noge
Mišice mišic noge so mišice tricepsa, ki jih sestavljajo gastrocnemius in soleus, ena nad drugo. Ustvari večino višine teleta. Te mišice delujejo v tandemu, da opravljajo funkcijo plantarne upogibnosti.
Mišice nog vključujejo:
Teletne mišice opravljajo naslednje funkcije:
Slika skupine mišic nog je naslednja slika.
Pravzaprav s teorijo vsega preidemo na praktični del opombe, in sicer...
Od takrat noge - največja mišična skupina, potem je sposoben dati znatno povečanje mišične mase. Za to pa morajo biti pravilno trenirani, poznati nekatere njihove anatomske značilnosti in praktično značilnosti usposabljanja.
Opomba:
Glavno splošno priporočilo, ko trenirate noge, je, da v tednu razveljavite svoj osebni dan in izločite le svoje. Poleg tega, da pridobite na teži (moški), morate začeti z osnovnimi vajami in z zaostalimi skupinami - za ženske.
№1. Zadnjice
Zadnjice imajo eno zanimivo značilnost, in sicer - dve polovici sestavljata 3 glave. Največji prispevek k obliki daje gluteus maximus, druga dva imata dodaten učinek okrepnosti. Zato morate trenirati vse tri dele, s posebnim poudarkom na Gluteus Maximus.
Najboljše vaje za zadnjico:
№2. Mišice sprednjega dela stegna
Mišična skupina je ena največjih, zato je ni mogoče črpati z raztegovanjem nog na simulatorju, potrebujemo večkombinacijske vaje, predhodno utrujenost in proste, primerne za spodbujanje višine in teže.
Najboljše vaje za mišice sprednjega dela stegna:
№3. Mišice na zadnji strani stegna
Zaostajajo za večino obiskovalcev telovadnice. Torej, če želite, da se te mišice potegne naprej, jih postavite na začetek treninga, z uporabo prostih uteži in dokončno opravite končno vadbo na simulatorju.
Najboljše vaje za mišice na zadnji strani stegna
№4. Mišice spodnjega dela noge
Pri treningu gastrocnemius je potrebno upoštevati, da so to predvsem mišična vlakna s hitrim krčenjem (bela). Tako hitra vlakna se dobro odzivajo na eksplozivne premike energije, vendar se hitro utrujajo. Zato je njihovo usposabljanje potrebno za intenzivno in z veliko težo, pa tudi z uporabo sprintov, skokov. Gastrocnemius ima manjšo vlogo, ko je noga v kolenskem sklepu upognjena, tako da se vzponi na teletih, ko sedijo v simulatorju, praktično ne naložijo, soleusi opravijo vse delo. Zato je napačno trenirati teleta, ko so noge ukrivljene v kolenu. Teleta delajo v takih vajah, kjer je noga izravnana, na primer, vstajanje.
Kar se tiče mišic soleus, so to večinoma počasna mišična vlakna (rdeča). Slow vlakna so zelo odporna na utrujenost. To pomeni, da se uporabljajo za aerobne in odporne vrste dejavnosti, ki se lahko razlikujejo od vzdrževanja drže do vožnje na dolge razdalje. Počasna vlakna ne morejo povzročiti zmanjšanja sile, ki je potrebno za hitro in močno gibanje. Videnje soleusa je izolirano v vadbi, ko je koleno upognjeno.
Druga značilnost treninga je statično raztezanje mišic noge med pristopi. To ustvarja najboljše pogoje za rast mišic tele in soleus. Na splošno je treba povedati, da morajo mišice triceps noge delovati v razmerah daleč na severu s težo celotnega telesa, zato so zelo odporne in imajo fiziološko velik presek. Da bi jih razvili, boste morali uporabiti resne uteži in izbiro pravilnih vaj.
Kar se tiče slednjega, potem...
Najboljše vaje za mišice noge:
Uff, no, vse se zdi prav. Da, izkazalo se je, da ni primer v volumnu, ampak vse je na mestu in do točke. Zdaj pa povzamemo in se bomo poslovili.
Druga teoretična opomba se je končala, danes pa je bila posvečena anatomiji mišic nog. Mimogrede, uspešno smo se odprli in zdaj zapiramo cikel Nudnyakovih zapiskov. Zdaj ste izjemno pametni in poznate anatomske lastnosti mišic in kako jih pravilno trenirati. Za majhne stvari ostane tako, da gremo v dvorano in udejanjamo teorijo, zato pihamo!
Na ta lok se bom kmalu videl!
Ps. Kako trenirate noge in jim podarite poseben dan?
Pps. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk do karme, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitry.
Čas je za resen in kompetenten pristop k treniranju nog. Spoznajte, kako spodnji del telesa izboljšuje rezultate v telovadnici!
Če ste resni glede gradnje privlačne postavitve, potem morate delati na mišicah nog. To jim ne bo samo pomagalo, da bodo izgledali odlično, ampak vam bodo dali tudi močno in stabilno podlago za povečanje vaše učinkovitosti in fizične moči. Po mojem mnenju so noge najpomembnejši del telesa, ki ga je treba usposobiti.
Poglejmo si - ne morete graditi na moči in masi brez uporabe nog. Dobesedno zasedajo polovico našega telesa.
Povedal vam bom o mišični in skeletni anatomiji nog. Naučil vas bom tudi, da izberete vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi močne in vidne mišice v spodnjem delu telesa. Združili bomo znanost in usposabljanje, da vam pomagamo črpati noge, ki ste jih vedno želeli!
Noge so sestavljene iz velikega števila mišičnih skupin, sklepov in kosti. Da bi bolje določili mišice in povečali splošno moč in učinkovitost spodnjega dela telesa, morate poznati anatomijo, kakor tudi kako delujejo vse kosti, sklepi in mišice. Začnimo z mišicami.
Kvadriceps sestavljajo 4 glavne mišične skupine (torej predpona "quad", to je "štiri"). To so bočna široka mišica, srednja široka mišica, srednja široka mišica in rektalna mišica. Delajo skupaj, da razširijo koleno.
Veliko bodybuilderjev in fitnes športnikov poskušajo doseči lajšanje mišic sprednjega dela stegna. To se doseže z razvojem stranskih mišic. Mišica izvira v zgornjem delu stegnenice in prehaja v kite kolenskega sklepa.
Želite notranjo stegno v obliki kapljice? Potem moraš delati na veliki medialni mišici. Izvira na vrhu stegna in se pritrdi na kite pogačice. Znana "kapljica" se nahaja tik nad kolenom na notranji strani noge.
Vmesna mišica se nahaja globoko v osrednjem delu stegna. Nevidna je, ker je prekrita z rectus femoris, vendar se začne tudi na stegnenici in se pridruži tetivi pogačice.
Pravokotna mišica je edinstvena, saj je edina mišica kvadricepsa, ki prehaja skozi celotno stegno. Začne se v predelu medenice in je pritrjena tudi na kite kolena.
Če želite črpati velika kvadricepsa, potem morate vsekakor delati na mišicah hrbta stegna. To področje sestavljajo 3 glavne mišične skupine: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Te mišice so vključene v upogibanje kolena.
Dolga glava se razteza od ishialnega gomolja do fibule. Kratka glava izvira iz zadnjega dela stegnenice in je pritrjena tudi na fibulo.
Ta široka, ploska in globoka mišica se začne pri bedrnici in je pritrjena na golenico.
Mišica semitendinosus prehaja iz bedrnice in je pritrjena na golenico. Odlikuje ga prisotnost dolgega tendičnega dela, ki se delno odstrani pri zamenjavi raztrgane sprednje križne vezi.
Vsi imamo radi lepe in črpane mišice zadnjice, vendar je treba omeniti, da igrajo tudi pomembno vlogo pri ohranjanju telesu v pokončnem položaju. To pomeni, da morate te mišice razvijati ne le iz estetskih razlogov. Glutealne mišice so velike, majhne in srednje mišice.
To so največje med vsemi gluteus mišicami, katerih razvoj športniki preživijo največ časa. Gluteus maximus mišica se začne na križnici (trikotna kost na dnu hrbtenice) in ledveni fascii (vezivno tkivo v ledvenem delu) in je pritrjena na ileal-tibialni trakt in zunanji del stegna.
Ljudje običajno niso preveč zaskrbljeni zaradi razvoja mišic gluteus maximus, saj so pod velikimi miškami gluteusa in niso vidne, vendar je še vedno potrebno delati na njih. Srednje mišice igrajo vlogo stabilizatorjev kolčnega sklepa in bokov. Pričnejo z zgornjim delom medenične kosti (greben ilijake) in so pritrjeni na zunanje dele stegen.
Še globlje od povprečnih mišic so majhne glutealne mišice. Te majhne mišice se začnejo na zunanji površini krila ilijačne žleze in se pritrdijo na sprednji rob večjega trohantra stegnenice.
Glavne mišice igrajo v telesu zelo pomembno vlogo. Tu bomo govorili o 5 mišičnih skupinah, ki izvirajo iz sramne kosti in so pritrjene na notranjo stran stegna. Te mišice so oblikovane kot ventilator.
Glavne mišice so pomembne za stabilizacijo telesa. Ne sodeluje aktivno pri gibanjih, ki jih najpogosteje izvajamo, zato je zelo pomembno, da jih delamo individualno. Močne mišice adduktorja bodo pomagale stabilizirati položaj telesa pri opravljanju enostranskih vaj. Njihovo delo prav tako igra pomembno vlogo pri izdelavi skvotov.
Začne se na sramni kosti in se pritrdi na stegno.
Nahaja se v bližini glavnika in je pritrjen na spodnji del stegnenice.
Začne se pri pubični kosti in je pritrjena pod kratko mišico adduktorja.
To je morda največja mišica adduktorja. Izvira iz sramne kosti in je pritrjena skoraj na celotno stegnenico.
Ta adduktorska mišica je dolga. Vzame vrh sramne kosti in je pritrjena na golenico (tele).
Če ne delate na mišicah hrbta noge, ne boste mogli črpati lepih nog. Dve glavni mišici tega območja sta mišice gastronemija in soleusa. Delajo, ko stojite na prste ali jih potegnete proti sebi.
Izvira iz poplitealne površine. Mišica tele ima 2 glavi (stransko in medialno), ki se zbližata in pritrjujeta na Ahilovo tetivo na gležnju.
Nahaja se globlje gastronemijske mišice. Začne se iz kosti golenice in fibule in je pritrjena na Ahilovo tetivo.
Ko gre za tako pomemben del telesa kot za noge, znanje samo o mišicah ni dovolj. Naučimo se več o kostih in sklepih, ki so vključeni v hojo, tek in čepenje.
Medenica je oblikovana kot skleda. Veže spodnji del telesa skupaj in je odgovoren za 2 glavna gibanja - trup naprej in nazaj.
Kolčni sklep je mesto, kjer se stegnenica spaja z medenico in tvori nekakšen šarnir. Takšna povezava nam daje večjo svobodo delovanja - lahko se upognemo, odvijemo, zmanjšamo in razširimo noge ter z njimi izvajamo rotacijska gibanja.
Kolenski sklep nam tudi omogoča, da ne le upognemo in raztrgamo noge, temveč jih tudi vrtimo. On ima ključno vlogo v skoraj vsaki vaji za noge.
Kontrole 2 glavna gibanja: podaljšanje stopala (ko stojite na prstih) in upogibanje stopala (ko potegnete nogavice proti sebi).
Želim, da se dobro zavedate, kako kosti, sklepi in mišice delujejo skupaj, kar omogoča gladka in harmonična gibanja. Poglejmo funkcije, ki jih v telovadnici delajo mišice.
Kvadricepsi so odgovorni za podaljšanje nog. Izdelane so v takšnih vajah, kot so skvot in podaljšanja nog v simulatorju. Želim, da posebno pozornost posvetite pravokotnim mišicam stegna, ko gredo skozi dva sklepa - kolk in koleno. Ravne mišice vam pomagajo upogniti boke. Lahko jih razvijete z izvajanjem ali izvajanjem vzponov na stopničasti platformi.
Te mišice so vključene v podaljšanje bokov. Izdelane so med izvajanjem kakršnih koli mrtvih mrtvih rok, upogibanja nog v simulatorju, hiperpovezave in skvotov. Mišice na zadnji strani stegna so prav tako vključene v upogibanje kolen.
Glutealne mišice so vključene v delo z obremenitvijo na bokih. Staling z veliko težo bo pomagalo učinkovito delujejo na mišice gluteus maximus, in enostransko vadbo, kot so razcepljeni squats vključuje mišice gluteus maximus kot stabilizacijo tiste.
Glavne mišice se uporabljajo za stabilnost in nadzor gibanja. Okrepljene so s takimi vajami kot lungi.
Da bi bolje izrabili telečje mišice, naredite dviganje na nogah, medtem ko stojite. Soleus mišice so najbolj aktivno ukvarjajo s koleno upognjen, tako za njihov razvoj, naredite dviganje na prste med sedenjem.
O mišicah se lahko pogovarjamo dolgo časa, toda da bi jih spremenili, moramo v telovadnici trdo delati. Tukaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi vaše mišice za noge, da ustvarite trdno osnovo in zgradite uravnoteženo postavo.
Glavna prednost te vaje je, da deluje skoraj vse mišice nog. Ko čepiš, raztegneš kvadriceps, in tudi napneš mišice na hrbtu stegna in zadnjice. Če menite, da s kakšno vadbo lahko začnete delati na mišicah nog, vam svetujem, da jo uporabite.
Postavite dvonočnik visoko na prsih, skoraj pri dnu grla. To je neugoden položaj, vendar je najboljši za pozicioniranje vratu. Raztegnite noge v širini ramen, rahlo razmaknite prste. Obdržite svojo telesno težo v sredini stopal, poravnajte hrbet. Sedite do vzporednika s tlemi ali nekoliko nižje in se pomaknite na začetni položaj.
Ta čudovita vadba izolira mišice zadnjice in biceps stegna. Pri tem se osredotočite na umik medenice. Kolena naj bodo rahlo upognjena in naravnost v hrbet. Ko premaknete medenico nazaj, se raztezajo mišice zadnjice in hrbta stegna. Dokončajte ponavljanje in vrnite medenico nazaj v prvotni položaj. Celoten obseg gibanja bo zagotovil rast in razvoj mišic.
Vaje, ki se izvajajo na eni nogi, sicer obremenijo mišice in silijo v ravnotežje. Vstani naravnost, stopite naprej z eno nogo in padite v položaj udarca. Sprednjo nogo potisnite s tal in se vrnite v začetni položaj.
Izbrali smo pljuča, ker delajo vse mišice nog. Kvadricepsi bodo delovali, ko boste poravnali nogo, ko se vrnete na začetni položaj. Biceps stegna in zadnjice pomaga pri spuščanju telesa med udarcem in vrnitvijo v prvotni položaj. Vključujete ne le velike mišice, temveč tudi majhne mišice, kot je majhen gluteus, ki povzročajo stabilizacijo položaja kolena in nadzor gibanja.
Lahko uporabite svojo telesno težo, dumbbells ali štangla. Glavna prednost te vaje je, da je težko izvajati nepravilno. Držite noge v ravnem položaju, da raztegnete telečje mišice in Ahilove kite. V spodnji fazi vaje držite raztezek 1-2 sekund, preden se premaknete v zgornjo intenzivno fazo.
Preučevali ste veliko informacij, vendar upam, da vam je uspelo razumeti, kako pomembno je usposabljanje za noge. Po potrebi se vrnite na začetek članka in si oglejte videoposnetek. Želim, da kar najbolje izkoristite ta članek. Analizirajte pridobljeno znanje in razumeli boste, zakaj porabimo toliko časa, da delamo na mišicah nog. Da bi zgradili privlačno postavo, jih moramo usposobiti.
Preden se odpravite v telovadnico in začnete trenirati, si oglejte izobraževalne videoposnetke. Ne pozabite, da morate delo mišic združiti z delom uma, da bi zgradili lepo telo.
Anatomija mišic nog, struktura vseh mišic za ustvarjanje športno razvitih nog brez maščobe.
Noge so nosilni stebri našega telesa. Brez okrepljenih mišic nog in zdravih kolenskih sklepov ne boste mogli doseči dobrih rezultatov v športu, na primer, bodybuilding ne bo mogel pravilno narediti squatov ali mrtvih mrtvih, pri boksanju gibanje ne bo jasno in počasno, v nogometu pa bo hitrost pospeševanja z žogo pustila veliko zaželenega..
Dobro razvite mišice nog za moške dajejo ne le moč, ampak tudi spoštovanje drugih. V telovadnici pogosto vidite sliko, na katero so pozorni predvsem na zgornji del telesa, zanemarjajo nižje, vendar zaman, saj s povečanjem moči in moči nog dvignejo težo v drugih vajah in posledično v mišice.
Za dekleta je to predvsem nadvse pohvale, čudovito prepognjene noge - to je njihov ponos, način za izboljšanje razpoloženja in zdravil za dušo, zato v treningu ni zaman, temveč jim posveča veliko pozornosti.
Da bi ohranili dobro obliko in če želite povečati prostornino nog, morate vedeti, katere mišice sestavljajo in za kaj so odgovorni:
Štiri glava stegenske mišice (kvadriceps) se nahaja na sprednji strani stegna, prehaja iz kolena v medenico, rahlo zajame njen zunanji del. Glavna naloga - podaljšanje noge v kolenskem sklepu vključuje 4 velike mišice:
Lateralna - velika mišica, ki zaseda zunanji del stegna, se iz zgornje točke do dna izkaže nekoliko diagonalno navzven, pokrita z ravnimi mišicami na dnu in podpira vezi in kite kolena.
Ravna črta je najdaljša mišica te skupine, ki se nahaja v osrednjem delu stegna in se razteza od območja kolka do kite in se pritrdi na zgornji del kolena.
Medial - se nahaja na dnu kvadricepsa, rahlo premaknjen navznoter, ima kapljasto obliko, se razteza od stegnenice do zgornjega dela kolenskega sklepa, podpira patelarne kite.
Širok vmesni del - prehaja med mišične dele med stranskim in ravnim, pritrjen je tudi na kolenski sklep in sodeluje pri nastanku kvadricepove tetive.
Biceps stegna se nahaja na zadnji strani stegna od zadnjice do kolena, glavna naloga je upogniti spodnji del noge in potegniti peto na zadnjico, vključno z:
Polupereponchataya - ki se nahaja na zadnji strani stegna, bližje notranjosti noge, pomaga razvezati stegno in sodeluje pri upogibanju spodnjega dela noge, z ukrivljenim kolenom pa pomaga obrniti spodnji del noge v središče medenice.
Semitendubezo se nahaja v osrednjem delu zadnje površine stegna, ki se začne od ishialnega tuberusa in prehaja v tetivo, pritrjeno v območju zgornjega dela kolena. Pregiba teleta, pa tudi stegno, v položaju ukrivljenega kolena, upogiba nogo navznoter.
Biceps mišice stegna - je razdeljen na 2 področji: dolg in kratek del, ki se nahaja v sredini zadnjega dela stegna. Glavni namen in 2 predhodna upogiba noge v kolenskem sklepu.
Mišice spodnjega dela noge (hrbta) se nahajajo na hrbtni strani noge in prehajajo iz kolenskega sklepa v Ahilovo tetivo. Glavna funkcija je upogibanje noge in stopala.
Teleta - se nahaja na hrbtni strani noge, razdeljena z notranjo in zunanjo glavo, vpliva na koleno in gleženj.
Kambalovidnaya - debela, široka mišica, je pod tele, gre v tetivo, ki tvorijo peto tetive.
Plantarna - prehaja med gastronemijem in soleusom, pregiba nogo in stopalo.
Ahilova tetiva - povezuje peto in mišice noge, prav tako pomaga pri ukrivljanju stopala.
Glavne mišice - na sprednji strani stegna. Glavna funkcija - zmanjša bok v središče.
Greben je majhna trikotna mišica, ki se nahaja v notranjem delu stegna, blizu kolčnega sklepa. Upogiba in upogiba stegno, rahlo ga vrti navzven.
Vodilni - je pod glavnikom, vključuje dolgo in veliko mišico, vodi stegno, upogiba in ga vrti ven.
Tanka - se nahaja pod veliko adduktorsko mišico, ki se nahaja na najglobljem delu stegna, upogiba bok proti sredini in golenico v kolenskem sklepu.
Nožne mišice so običajno razdeljene v štiri glavne skupine: zadnjico, sprednjo skupino stegna, zadnjo skupino stegna in mišice spodnjega dela noge.
Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, zavzema skoraj celoten volumen zadnjice, zato je od njega odvisna njihova oblika. Začetek: glutealna površina kosti, hrbtne površine križnice in trtica; pritrditev: glutealna tubusnost stegnenice, ileo-tibialni trakt.
Glavna funkcija: zagotoviti gibanje kolčnega sklepa, to je, da se poravna trup, vzame nogo nazaj.
Srednja in majhna glutealna mišica se prekrivata prvi in se nahajata tik nad njo. Odgovorni so za dviganje nog na stran in tudi za dviganje zadnjice.
Mišica kvadricepsa stegna, m. guadriceps femoris, najmočnejša mišica v človeškem telesu. Pokriva celotno prednjo stran stegna. Pred njo poševno prečka krožno mišico.
Mišico sestavljajo štiri glave: pravokotna mišica stegna, notranja široka mišica, zunanja široka mišica in srednja široka mišica. Različne, daleč drug od drugega na začetku, se vse glave zbližajo v spodnjem delu stegna in tvorijo skupno tetivo.
Moč žilnega zgloba, m. rectus femoris, bikuspidna mišica, najdaljša od štirih glav kvadricepsa; na sprednji strani stegna. Mišica se začne s tetivo iz hrbtenice aliacabuluma. Ko se usmeri navzdol, se mišica razširi in doseže sredino stegna, nato pa se postopoma zoži in postane močna tetiva. Slednji raste skupaj s podnožjem čaše z patelarjem in ob njeni sprednji površini doseže gomilo golenice, kjer se konča.
Notranja široka mišica, m. Vastus medialis je ploska, široka, debela mišica. Nahaja se na anteromedialnem stegnu. Prednji rob nekoliko prekriva rektalno mišico stegna; znotraj je obrobljen z medialno skupino stegenskih mišic. Notranja široka mišica je delno pokrita s poševno krojevalno mišico. Mišični svežnji, ki obdajajo anteromedialno površino stegnenice, so usmerjeni poševno navzdol in naprej. V spodnjem delu stegna mišični del preide v tetivo, ki se spaja s tetivo rektusne mišice.
Zunaj široke mišice, m. Vastus lateralis je ploska, široka, debela mišica, ki leži na sprednji strani stegna. Njegova bočna površina delno prekriva mišico in napne široko fascijo; Sprednji rob je prekrit z rectus femoris. Mišica se začne od pljuva stegnenice. Mišični snopi, ki se poševno pomaknejo navzdol in naprej, prekrivajo anterolateralno površino stegnenice in v spodnjem delu stegna preidejo v tetivo, prepleteni s kostjo rektne mišice.
Srednje velika mišica, m. vastus intermedius - najšibkejša izmed štirih glav kvadricepsa femoris; ima videz ravno široko, razmeroma tanko mišico. Mišica se nahaja na sprednji površini stegnenice, sprednji del pa je prekrit z direktno mišico stegna. Mišica se začne od intertrohanterične linije in prednje površine stegnenice v zgornjih treh četrtinah. Njegovi snopi so usmerjeni navpično navzdol in prehajajo v plosko kito. V spodnjem delu stegna se kit poveže s kostjo mišice rectus femoris.
Glavna funkcija: kvadriceps mišice stegna razširja nogo na kolenu; poleg m. Rektus femoris, ki je dvozvezna mišica, sodeluje pri upogibanju stegna in nagibanju medenice naprej.