Anatomija stegna: kostna struktura, fascija, vezi, mišice, živci, krvne in limfne žile.

Pri običajni govorici se zunanja stran medenice imenuje stegno. Toda stegno osebe sploh ni tam. Prav je, da tako imenujemo zgornjo tretjino nog od kolka do kolenskega sklepa. Jasna slika anatomije tega oddelka omogoča zgodnje odkrivanje različnih patologij, ki lahko privedejo do imobilizacije osebe in invalidnosti.

Anatomija človeškega stegna

Kolk, v latinščini, imenovan femur, je del nog, ki je bližje telesu. Sestavljen je iz kostnih struktur, mišičnih mas, vezi in živčnih vej. Tkiva prodrejo v krvne žile krvi in ​​limfnega sistema.

Topografska anatomija stegna človeka vključuje naslednja področja:

  • kolčni sklep, ki ga tvorita acetabulum medenične kosti in glava stegnenice;
  • sprednji del stegna, ki se nahaja pred nogo od pubične gomile do pogačice;
  • zadnje območje, ki se začne od prečnega zatika zadnjice in se konča šest centimetrov nad zgibom kolena;
  • območje nad kolenom je pet centimetrov nad pogačico.

Notranja struktura vsake regije človeškega stegna je drugačna, vendar so vsi njeni elementi med seboj povezani, kar omogoča različne premike in prispeva k pokončni hoji. Zunaj je ta del telesa zaščiten s kožo, pod katero je plast maščobe. Epidermis znotraj stegna je mehak in premičen, zunaj - elastičen in gost.

Struktura kosti

Na dnu tega dela okončine je močna stegnenica, obdana z močnimi mišicami. Ta del okostja je enak četrtini človeške rasti. V strukturi spominja na podolgovato cevko, ki se širi na obeh koncih, znotraj katere je rumeni kostni mozeg. Zgoraj je okrogla glava, ki se povezuje s telesom kosti z vratom. Na stičišču sta dve vrsti - veliki in majhni nabodalniki, potrebni za pritrditev mišičnih vlaken.

Na spodnjem robu sta dva kondila z epikondili - lateralno in medialno. Potrebne so za fiksiranje veznih vlaken.

Površina kosti prekriva plasti vezivnega tkiva, ki prodre v živčne končiče in v žilno mrežo. Imenuje se periost. V njeni notranji plasti so matične celice. Spodbujajo rast skeletnega tkiva in zdravljenje razpok in zlomov.

Telo kosti je sestavljeno iz mineralnega tubularnega tkiva, ki je precej togo in gosto. Na koncu se pretvori v gobasto strukturo, ki spominja na plovec. Sposobna je postopoma "prilagajati se" spremembam pri hoji med igranjem športa, nošenju pete. Celotna struktura kosti je vidna na fotografiji.

Mišice

Mišice ovijejo stegnenico z vseh strani, medtem ko so razdeljene v naslednje skupine:

Mišice dajejo volumen stegna, elastičnost in omogočajo vrtenje in upogibanje nog.

Mišične mreže so sestavljene iz progastih mišičnih tkiv. Zmožen je raztezanja in stiskanja. Vsaka mišica je "oblečena" v ovojnico vezivnega tkiva (fascie) in dopolnjena s snopi tetiv, ki so pritrjene na kostne tuberkule.

V prvo skupino spadajo pregibniki kolkov - mišice, ki pomagajo privesti ta del telesa v telo. Med njimi so kvadricepsi in mišice po meri. Zdi se, da se širijo od medenice vzdolž anterolateralne površine skozi sklepe stegna in kolena do spodnjega dela noge.

Povratno gibanje - podaljšanje - izvaja mišice hrbtne površine. Sem spadajo mišični masivi, kot so semitendinosus, pol membrane in dve glavi.

Prva dva sta pripisana notranjim mišicam. Nahajajo se v bližini velike adduktorske mišice. Biceps je na strani in se pridruži stranski liniji. Na ravni zgornje meje tretjega dela stegna od spodaj se mišična vlakna razpršijo in z vseh strani strgajo vdolbino pod kolenom.

Mišice medialne notranje podskupine so aduktorji: pomagajo zmanjšati noge - prinesite stegno. Prav tako prispevajo k ohranjanju ravnotežja in vertikalnosti, rotacijskim gibanjem stopala. Te vključujejo mišice, kot so:

Vsi gredo s pubicnega-isciaticnega obmocja. Zadnji trije so pritrjeni na veliko površino blizu odprtine za zaklepanje. Vezava tanke mišice je povezana s golenico. Glavica mišice je pritrjena na majhen nabodalo.

Na sprednji površini je tudi Scarpov trikotnik stegna. Na vrhu ga omejuje snop dimelj, na strani oblečen, in iz središča telesa dolga nastala mišica.

Topografija trikotnika je pomembna za občutek pulza, če je to potrebno.

Fascia in vezi

Fascia je ovoj iz vezivnega tkiva, ki pokriva organe, žile, živce in oblikuje lupine za mišice. V stegnu lahko razločimo široko fascijo, ki je najdebelejša v človeškem telesu. Po moči ni slabši od snopa kite, zlasti v območju srednjega dela stegna. Na območju Skarpovega trikotnika je razdeljen na dve plošči: površinsko (podkožno) in globoko. Podkožno tkivo izgubi svojo gostoto in postane krhko, saj skozi njega prehajajo podkožne vene, limfne žile, živci in maščobno tkivo.

Kapsula kolčnega sklepa je okrepljena z močnim veznim sistemom. Spredaj je ileo-femoralna in sramno-femoralna, zadaj - bedreni snopovski snop.

Krvne in limfne žile

Skozi femoralni del prehaja več žil, ki hranijo določene organe in strukture. Najpomembnejša je femoralna arterija (v latinščini - a. Femoralis). Nadaljuje se z jetrno žilo, spušča se po sprednjem delu stegna skozi žilno praznino do poplitealne votline, kjer se pretvori v istoimensko arterijo. V Skarpovem trikotniku je glavna posoda stegna pokrita le s vezivnim tkivom in kožo. Druge arterije stegna se odmikajo od njega:

  • površna;
  • globoko;
  • površinski epigastrični;
  • medial;
  • lateralno;
  • piercing;
  • zunanji spolni organi;
  • spuščanje kolena.

Femoralna vena se začne iz neparnega popliteala in ima okoli osem perifernih vej. Eden od njih je globoka vena, ki deluje na hrbtni strani stegna. Tudi velike venske žile potekajo medialno in lateralno ter služijo ustreznim odsekom zgornjega uda. Površinsko cirkulacijsko omrežje se nahaja neposredno pod kožo.

Velike bezgavke, površinska in globoka, se nahajajo v femoralni regiji. Prvi so pod kožo na širokem elementu vezivnega tkiva vzdolž dimeljske gubice in na anterolateralni površini. Res zapletejo prste. Slednji se nahajajo globoko v stegnu blizu vene. Največji se nahaja neposredno pri žilni vrvici.

Dodatne majhne bezgavke so posamezne in v skupinah, ki se nahajajo v različnih stegneničnih delih vzdolž limfnih žil.

Slednji se prav tako razlikujejo po globini. Površinska plovila gredo od peritonealne stene in genitalnih organov do bezgavk, globoke žile iz limfokapilar mišic, sklepov in struktur kosti. Vaskularne mreže, povezane z bezgavkami v femoralnem delu, tvorijo dimeljski pleksus. Celoten diagram plovil je prikazan na fotografiji.

Živčna struktura

Živčni končiči spodnjih okončin se spuščajo iz lumbosakralnega pleksusa. Njihova funkcija je prenos signalov iz centralnega živčnega sistema in nazaj, da omogočijo mišicam pravilno premikanje okončine. Prav tako omogočajo koži občutek dotika in padca temperature. Če pride do kršitve na tem področju, začne oseba imeti težave z mišicami femoralnega dela, upogibanjem in raztezanjem kolen.

Podobno ime ima glavni živac, ki prehaja skozi medenico skozi zadnje in zunanje površine stegnenice. Njegove veje zagotavljajo komunikacijo s centralnim živčnim sistemom skoraj vseh organov in tkiv zgornjega dela noge. Odsek perifernih živcev iz glavnega trupa:

  • subkutano;
  • notranja in mišična koža;
  • bočna in sprednja koža;
  • srednji mišičast.

Pomembno vlogo ima tudi obturatorski živec, ki se razteza od ledvenega pleksusa vzdolž stranske stene medenice. Razdira se v dve veji - sklepni in mišični, ki povezujeta ustrezne strukture s centralnim živčnim sistemom z obturatorskim kanalom.

Ustrezni del femoralno-genitalnega živca inervira poševne in prečne mišice v notranjem delu stegna in kožo v bližini trikotnika Scarp.

Išijski in zadnji kožni živci odstopajo od sakralnega pleksusa.

Prvi od teh s pomočjo stranskih vej inervira mišična tkiva hrbtne površine stegna in sodeluje pri upogibanju kolenskega sklepa. Poleg tega prenaša signale na vlakna mediane femoralne regije in tako pomaga pri njenem vodenju. Išijatični živčni del se konča z dvema velikima vejama - skupnim peronealnim in tibialnim.

Drugi s pomočjo pomožnih vej ustvari pogoje za motorično inervacijo mišičnega tkiva za spodnjim delom noge. S svojim delovanjem prispeva k podaljšanju gleženjskega sklepa in upogibanju prstov. Za svojo motorično funkcijo odgovarjajo dva konca živca, ki se nahajata v podplatu stopala.

Skupna peronealna veja inervira ustrezne mišice in ventralna tkiva spodnjega dela noge, kar omogoča, da se gleženj upogne in se prosto giblje v stran. Vpliv te veje je odgovoren tudi za podaljšanje prstov.

Podružnica hrbtne kože sodeluje v medenični inervaciji telesa in ustvarja pogoje za delo gluteus maximus mišice. Poleg tega njegova aktivnost pomaga odstraniti femoralno artikulacijo in zagotavlja občutljivost dorzalne femoralne površine in vrha gležnjevega sklepa.

Bolezni mišičnega tkiva, krvnih žil, kosti, stegenskega živca niso redke. Poznavanje anatomske strukture in uporabe sodobnih diagnostičnih metod strojne opreme vam omogoča, da jih prepoznate v zgodnji fazi, izogibajte se zapletom in invalidnosti.

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometrična stranska izboklina
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
  • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
  • Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Spodnje stegno

Kvadricepsi (kvadricepsi): Skupina mišic, ki se nahaja na sprednji strani stegna. Sestavljen je iz štirih mišic: ravne mišice, vmesne široke mišice (ti dve mišici tvorita centralno V obliko v sprednjem delu stegna), bočno široko mišico in široko medijalno stegensko mišico.

Glavna funkcija: podaljšanje noge in stegna.

Biceps mišice stegna in s tem povezane semimembranozne in semitendinozne mišice na hrbtni strani stegna

Glavna funkcija: upogibanje noge nazaj.

Druge pomembne mišice stegna vključujejo mišično sponko široke fascije stegna in sartoriusovo mišico (najdaljšo mišico telesa, ki ima obliko ozkega traku in diagonalno spuščajo iz zgornjega dela kosti do golenice).

Mišice stegna so največje in najmočnejše v človeškem telesu. V športu je nekaj gibov, pri katerih mišice nog ne sodelujejo. Bejzbolaš, igralec golfa, disko krogla in boksar - vsi se začnejo premikati z močnim naporom noge. Pri dviganju uteži in olimpijskem dvigovanju uteži večina gibov, kot so klopi z dviganjem s tal in mrtvega roba palice, pomenijo velik pritisk na mišice nog.

Vendar pa ni takšnega športa, v katerem bi razvoj mišic stegnenice igral enako pomembno vlogo kot v bodybuildingu. Ko sodniki gledajo na trup, jim pozornost pritegne predvsem ramenski pas, prsne mišice, roke, hrbet in abdominali. Toda ko gledajo spodnji del telesa, so stegna glavni vizualni element: kvadricepsi in mišice zadnjice. To so najbolj masivne mišične skupine, ki s sorazmerno gradnjo tvorijo skoraj polovico mišic.

Si lahko predstavljate Sergia Olivo s slabo razvitimi kvadricepsi? Ali Nasser El Sonbati s koščenimi nogami? Kakšen je smisel povečati vaš biceps na 21 palcev, če obseg vaših bokov ne presega te številke?

V mladosti, ko sem igral nogomet in smučanje v Avstriji, so nas trenerji spodbujali, da naredimo vaje, kot so squatting, thrusting in noge za krepitev mišic bokov. To zgodnje usposabljanje me je na koncu pripeljalo do strasti do bodybuildinga. Nato smo imeli srečo z mentorji, ki so razumeli potrebo po močnih mišicah nog in jih znali trenirati. Zdaj, ko se pogovarjam s športnimi trenerji po vsem svetu, se skoraj vsi strinjajo, da so močne nožne mišice osnova športne odličnosti in da je trening z utežmi najboljši način za razvoj te moči.

Toda poleg velike moči imajo mišice za noge še eno dragoceno kakovost - veliko vzdržljivost. S tem, ko vam pomagajo premakniti težo več kot tono, vas lahko noge prenašajo tudi na velike razdalje, ne da bi se utrudili. Človek v dobri fizični kondiciji lahko tedne gre po grobem terenu ali pa teče skoraj sto kilometrov skoraj brez ustavljanja. Nobena druga mišica v telesu nima takšne kombinacije moči in vzdržljivosti.

Torej, trening noge v bodybuilding igra ključno vlogo. Ni dovolj, da mišice nog enostavno izpostavite močnim obremenitvam. Če želite zgraditi mišice in doseči svojo mejo vzdržljivosti, morate združiti težke projektile in veliko vadbe. Pet serij ročic s štukami morda ni lahka preiskava za bicepse, vendar je pet serij čepov s težo od 400 do 500 funtov na ramenih bolj podoben mini-maratonu, ko se po 8-9 minutah koncentriranega napora pojavi popolna utrujenost.

Razvoj kvadricepsa v Milošu Šarčevu je posledica velikega obsega intenzivnega usposabljanja z uporabo prioritetnega načela.

Kot mnogi mladi bodybuilderji, sem ponavadi treniral svoj zgornji del telesa bolj intenzivno kot boki. Na srečo sem pravočasno spoznal, kako pomembne so mišice nog za postavo prvaka, in začel sem izvajati vaje za krepitev mišic.

Prijetna izjema med tistimi, ki niso namenili dovolj pozornosti treningu nog, je Tom Platz. Dejstvo je, da se je Tom soočil z nasprotnim problemom: noge je tako močno treniral, da so se začeli odlično razvijati v zgornjem delu telesa. Od takrat je naredil velik korak k ustvarjanju proporcionalnega telesa, vendar je neverjeten razvoj kvadricepsa in telečkih mišic postal nov vzor.

Ker trening stegen zahteva ogromno vztrajnost in koncentracijo, je za mnoge bodybuilderje spodnji del telesa manj razvit kot zgornji del telesa preprosto zato, ker ne vlagajo dovolj truda v njegov razvoj. Ogledajo se v ogledalu in ostanejo nezadovoljni z videzom svojih nog, vendar ne razumejo, koliko napora je potrebno, da se te velike mišice odzovejo na obremenitev.

Že vrsto let sem v eni seji izvedel samo 5 serij skvotov z štirikutno utežjo, v resnici pa sem moral opraviti 8 serij. V program nisem vključil zadostnega števila squatov s križem in, kot zdaj razumem, nisem dovolj obremenil trenerja tlačnega tlaka.

Ko Lee Priest dokaže svoje noge, lahko jasno vidite, da so kvadricepsi sestavljeni iz štirih ločenih mišic, skupaj z adduktorji znotraj stegna.

Ko sem spoznal svoje napake in jih popravil, so moji boki začeli pridobivati ​​gostoto in masivnost. Sprejel sem se z dejstvom, da morajo biti treningi za noge dobesedno kruti, sicer ne bodo učinkoviti. Čustveni stres ni bil manj fizičen. Zelo se lahko razburite, ko ne morete stisniti 400 ali 500 funtov na čepenje (ali celo 200-300 funtov, če ste začetnik). Težko se je prisiliti, da obremenite klop na stiskalnici s svojimi nogami do maksimuma in, z zobmi, posnemate ponavljanje po seriji.

Rutinske vadbe so dovolj težke, če pa so vaše stegenske mišice šibek del mišic, se moramo pripraviti na še več vadbe. Prisilili ste se, da boste prekinili vse ovire in omejitve, »bombardirali« mišice z vseh strani, da bodo rasli in se razvijali.

Mnogim bodybuilderjem je težko doseči utrujenost, ko trenirajo noge. Na koncu se lahko zdi, da je čas neuspeha s 400-kilogramsko mreno na ramenih zelo nevarna stvar, zato je dobro imeti partnerja, ki vas zavaruje med vadbo. Prisilite se, da opravite zahtevano število skvotov, malo stojte s špico na ramenih in poskusite še eno ponovitev. Potisnite svoje telo izven njegovih meja. Enako velja za delo na simulatorjih za noge.

Če želite imeti ogromne kvadricepse in izrazite glutealne mišice, se vedno vprašajte: ali je res, da ne morem narediti niti enega ponavljanja? Po mojih izkušnjah je vsakič, ko sem o tem vprašal sebe ali nekoga drugega, ponavadi prisilil enega ali dva poskusa.

Vendar pa z intenzivnim treningom za kvadriceps in glutealne mišice ne smete zamenjevati čistega navdušenja z učinkovitim trudom. Kot pri vsaki obliki bodybuilding usposabljanja, morate uporabiti pravo tehniko, če želite doseči najboljše rezultate. Poleg maksimalne intenzivnosti vadbe, bodite pozorni na tehniko vsakega gibanja in jo poskušajte popolnoma obvladati. Torej vaš trud ne bo zapravljen in razvoj spodnjega dela telesa ne bo nikoli zaostal za zgornjim delom.

Seveda lahko fizična razmerja narekujejo različne možnosti usposabljanja. Za nekatere bodybuilderje s kratkimi nogami, kot so Casey Viator, Mike Mentzer in Franco Colombo, so štučke s štangla relativno enostavna vaja za hitro izgradnjo mišic. Deleži telesa jim dajejo mehansko prednost, ki se izraža v strogi tehniki čepenja z zelo težko težo. Višji bodybuilderji, kot sem jaz, običajno ugotovijo, da je spodnji del hrbta bolj aktivno vključen v to vajo. Ampak vedno sem veliko treniral za ledveni del, zato sem imel dovolj moči, da sem delal z zelo težko verigo, kljub svojim razmerjem. V bistvu sem klasično skvotiranje smatral za najboljšo vajo za mišice spodnjega dela hrbta. Čepenje z navzkrižnim skvotanjem - gibanje, pri katerem mora biti hrbet ravno v kombinaciji z običajnimi čepi, vam omogoča, da z mojim telesom vadite kvadriceps za bodybuilderje z največjo koristjo.

Postopoma, s poskusi in napakami, sem ugotovila, da lahko bolj učinkovito opravljam skvot s palico in pod noge postavim nizek blok. Lahko poskusite sami in preverite, ali izboljšuje vaše ravnotežje in splošni občutek vadbe. Samo ne vzemite prevelikega bloka: to vas bo prisililo, da se naslonite preveč naprej in lahko privede do padca. Še ena koristna možnost je skvotanje s štangljem na Smithovem stroju, kjer se premakne vzdolž fiksnega žleba in vam ni treba skrbeti, da bo palica zdrsnila z vaših ramen.

Zame je bil model razvoja kvadricepsa vedno Tom Platz. Tom ni delal samo s popolno predanostjo (ni mislil, da je začel delati, dokler se mišice niso začele boleti), ampak je tudi prinesel številne vaje do popolnosti. Neprestano si lahko ogledate, kako bodybuilderji preveč širijo noge, ne cveti se dovolj globoko ali se naslanjajo preveč naprej, ne pa tudi Toma. Njegova oblika je bila odlična, njegova duševna koncentracija je bila popolnoma popolna. Popolnoma jasno je, da se fantastičen razvoj njegovih kvadricepsa in telečkih mišic ne pojasni le z dobro dednostjo.

Za razvoj prvaka v stegnih potrebujete masivnost, obliko in izolacijo vsake mišice kvadricepsa: mišice rektuma, medialne široke mišice, bočne široke mišice in srednje široke mišice. Masivna stegna morajo biti sorazmerna z zgornjim delom telesa. Sedanji razvoj dosežemo le s pomočjo težkih vaj, zlasti čepov in žogic.

Za zmago na tekmovanju pa sodobni bodybuilderji potrebujejo nekaj več kot le velikost mišic. Količina mora biti uravnotežena s kakovostjo.

1. polna oblika in razvoj vsake mišice kvadricepsa; upogibanje zunanje ploskve stegna od medenične kosti do kolena; centralna V-oblika strukture sprednjega dela stegna; gostota in relief mišic v povezavi s kolenom; razvoj in lajšanje biceps femoris.

2. Jasna študija s povezovanjem in križanjem posameznih snopov mišičnih vlaken, ki štrlijo, kot je prikazano v anatomskem atlasu.

3. Polna, zaokrožena stegna pri gledanju s strani, kot da bi gledali par oklepajev (), z jasno izolacijo med sprednjim delom stegna in bicepsom.

Glavna vaja za povečanje mase kvadricepsa in gluteusnih mišic so skvotke s štukanico. To vajo najdete v programu za začetnike in v postopkih profesionalnega bodybuilderja. Čučenje s štanglo ima kompleksen mehanski učinek na telo.

Stegne mišice so najbolj množična skupina v človeškem telesu. Obstajajo številne vaje za izboljšanje njihove oblike in izolacije, vendar ni nič boljšega za težo gradnje kot čepec s težko verigo.

Nihče ni uspel doseči boljšega razvoja kvadricepsa kot Tom Platz, zlasti v spodnjem delu, kjer so stegenske mišice povezane s kolenom.

Profesionalni bodybuilderji vedo, da, ko se na odru postavljate, morate napeti vse mišice. Čeprav Kevin Levron v tem položaju kaže mišičje zgornjega dela telesa, ne pozablja na napenjanje mišic nog.

Bodybuilderji poskušajo razviti izolacijo med zunanjimi mišicami in biceps mišicami stegna - v Flex Wheelerju, je tako popolna, da se zdi, da je izrezljana s kapljico meča!

Lee Priest - velik občudovalec legendarnega Toma Platza. Trdo je delal, da je dosegel enak razvoj mišic stegna kot njegov idol.

Drugi bodybuilder, katerega kvadricepsi so masivni in izjemno pomembni, je Flex Wheeler.

Ko začnete čepenje, boki prevzamejo večino bremena; nižji ko greste, močnejša je obremenitev mišic kolenčic in na spodnji točki gibanja je delež obremenitve gluteusnih mišic sorazmeren. Vendar, kot sem že razložil, so lahko čolni s štanglji bolj ali manj učinkoviti glede na posamezne razsežnosti. Včasih so druge vaje primernejše za takojšnji razvoj kvadricepsa, kot so križno stisnjeni squatovi.

Tudi stiskalnice za noge pomembno prispevajo k izgradnji masivnih kvadricepsov in glutealnih mišic. Ravnanje nog na simulatorju (podaljški za noge), izoliranje posameznih mišic kvadricepsa, se ne šteje za vajo za povečanje telesne mase.

Očitno je, da ne morete doseči dobre izolacije in olajšanja mišic, če ne sledite prehrani, ki dramatično zmanjšuje količino podkožne maščobe. Vendar pa boste potrebovali ne le prehrano, temveč tudi podrobno študijo stegenskih mišic z vajami, kot so ravnanje in upogibanje nog na simulatorju, pa tudi napadi s štukami. Čučenje na stroju Hack pomaga doseči popolno olajšanje in gostoto mišic. (Mimogrede, čepi in žolni napadi do neke mere razvijejo tudi mišice hrbtenice, skupaj z vajami, opisanimi v naslednjem poglavju.)


MUSCLE TRAUMATSKEGA TEMPERAMORJA (NAZAJ HIP)

Čeprav je bilo pred nekaj leti veliko bodybuilderjev dobro razvitih mišic na sprednji in zadnji strani stegna, tekmovalni sodniki niso posvečali preveč pozornosti mišicam zadnjic. Sedaj so postali pomembni zahvaljujoč tistim bodybuilderjem, kot so Tom Platz, Sergio Oliva in Robbie Robinson, ki jim morajo stati vsi drugi.

Biceps mišice stegna igra pomembno vlogo v mnogih pozah. Ko pokažete prsni koš ali triceps s strani, zavoj biceps femoris takoj ujame oko, ko pogledate spodnji del trupa. V vseh posteriornih položajih močne deltoidne, trapezoidne in bočne mišice ne nadomestijo negativnega vtisa nerazvitih mišic podkolenice. Razvoj in izolacija biceps mišic stegna, skupaj z masivnimi in izbočenimi teleti, je nujna za ustvarjanje protiuteži mišic hrbta, ramen in rok, pri čemer se kaže zadnji biceps ali lateralne mišice. Danes lahko vidimo vedno več primerov »bicepsov« z obročkanjem in celo prepletanjem snopov mišičnih vlaken, ki praktično ni bilo pred 10-15 leti. Kot se dogaja v avtomobilskih dirkah, in v skoraj vseh drugih športih, ko nekdo odkrije nekaj novega, vsi ostali hitijo za njim. Zato bi v prihodnosti vrhunsko razviti, vidni in jasno izolirani biceps stegna morali postati norma in ne izjema.

"Mr. Olympia" 1974. Čeprav tukaj stojim v sproščenem položaju, vendar zavestno napnem mišice v prsih. Tega leta sem bila zelo vesela, da sem vložila dodatne napore v usposabljanje tega dela telesa.

Bolje razviti biceps stegna, bolj se vaše noge dotaknejo v sredini, tudi če jih držite nekoliko narazen. Pravilno razvita bicepsova mišica daje jasno črto, ki ločuje zadnji del stegna od spredaj, če ga gledamo s strani. To je nedvomno dokaz, da je bodybuilder dosegel uspeh pri visokokakovostnem treningu nog.

Glavna vaja za razvoj mišic kolenskega sklepa je upogibanje nog na simulatorju. Lahko se izvaja ležeče na klopi (običajno z dvema nogama hkrati) ali stoječe, ko lahko zamenjate noge za dodatno izolacijo in olajšanje. Toda te mišice prav tako igrajo vlogo pri lungingu in skvotanju, še posebej, če se osredotočite na spodnjo polovico gibanja.

Za popolne stegno stegna priporočam nogo z naravnimi nogami in se nagnite naprej z žago na ramenih. Te vaje so namenjene predvsem za spodnji del hrbta, hkrati pa pomagajo pri razvoju hrbtne strani stegna in glutealnih mišic.

Ne pozabite, da se biceps stegna odziva na različne "šok" metode, kot so kapljanje, delne in prisilne ponavljanja, pa tudi super serije. Več ko pretresete te pomembne mišice, bolje boste pričakovali.


PROGRAM OSNOVNEGA IN INTENZIVNEGA USPOSABLJANJA

V programu za začetnike sem vključil samo osnovne vaje, ki so namenjene delovanju z vsemi pomembnimi elementi stegna: čepi in udarci s štanglo, kot tudi upogibanje nog na simulatorju. Prvi dve vaji delujejo dobro v kombinaciji med seboj, da bi povečali velikost in moč sprednjega dela stegen in gluteusnih mišic, zadnji pa neposredno vpliva na biceps stegna.

Vendar bo velika napaka domnevati, da so te vaje namenjene izključno začetnikom le zato, ker so vključene v glavni program. Ne glede na vaše izkušnje so ključne za izgradnjo mišic stegna in ohranjanje njihove oblike. Poleg specializiranega usposabljanja, v katerem razvijate le nekaj šibkih področij, se morate vedno zanašati na ta osnovna gibanja.

V intenzivnem vadbenem programu bi morali na različne načine delati žrebec. Na primer, navzkrižno stisnjeno čučnjevo vas prisili, da držite hrbet naravnost, kar spremeni obremenitev mišic. Če se boste ustavili na stroju Hack, se boste spustili čez celotno območje gibanja, kar poveča obremenitev spodnjih stegen in pomaga pri ločevanju kvadricepsa od biceps femoris. Različni čepi napadajo mišice stegna iz različnih smeri; Vaje za biceps, kot so mrtvi mrtvi valovi, vam omogočajo, da povečate intenzivnost obremenitve teh mišic.

Ker je usposabljanje za noge zelo naporno, je psihološka priprava pomemben dejavnik. Od samega začetka boste ugotovili, da so nekatere vaje, ki so vključene v osnovni program vadbe, dovolj težke za izvedbo. Čez nekaj časa, ko boste postali močnejši in bolj izkušeni, bo tudi povečana obremenitev med intenzivnim treningom odvisna od vas.


PROGRAM PRIPRAVE NA KONKURENCE

Ko začnete trenirati za tekmovanja, se pred vami odpirajo novi vidiki razvoja: izostritev oblike mišic, popolna izolacija in masivni stegni sorazmerno z zgornjim delom telesa. Vaši treningi postajajo vse bolj naporni, z različnimi načini "šoka".

Na primer, super serija, ko trenirate noge, lahko dobesedno izčrpa vašo moč. Stegne mišice so največje v človeškem telesu, ko pa naredite dve seriji ali več brez prekinitve, se utrujenost zelo hitro pojavi, razen če ste v odlični formi. Super serijo lahko naredimo za iste mišice (npr. Čepi s štangljo in poravnajo noge na simulatorju) ali pa menjamo sprednjo in zadnjo stran stegna (skoči s šipo in upognemo noge na simulatorju). Ta intenzivnost ima jasen cilj: storiti vse, kar je mogoče, da razvijejo mišice stegna.

Na tej ravni morate biti zelo iskreni do sebe. Pogledati morate svoje boke in nepristransko oceniti, ali je vaš razvoj dober, sprejemljiv ali popolnoma nezadovoljiv. Ključ do uspeha je v pravočasni identifikaciji šibkih točk in odpravljanju pomanjkljivosti.

Program za pripravo natečaja vas bo naučil popolnega nadzora nad razvojem vašega telesa. Morate globoko razumeti strukturo vašega telesa in biti dobro seznanjeni s tem, kaj gibanja so namenjeni za podrobno posameznih delov. Naučiti se morate, da čutite, kje je največji učinek od takšnih vaj, kot so čepenje na Gackovih strojih ali stiskalnicah za noge, nato pa spreminjanje programa, vključno z vajami, ki so najboljše za vas. Znanje vam omogoča, da dosežete popoln razvoj, ki je potreben za visoko mesto v tekmovanjih.

Ne pozabite, da so vse vaje, opisane v pripravah na tekmovanje, pomembne. Tudi če spremenite svoj program, iz njega ne smete popolnoma izključiti osnovnih vaj. Čepi z dvigalko povečajo mišično maso, ravnanje nog na simulatorju pa ustvarja obliko in izolacijo mišic, toda kombinacija teh dveh gibov skupaj z drugimi pomembnimi vajami omogoča doseganje kakovostnega razvoja.

Namen priprave na tekmovanje ni več različnih vaj ali povečanje "začasne intenzivnosti" treninga s številnimi super serijami. Pred tekmovanjem morajo biti vaši kolki zelo izraziti, s popolno izolacijo posameznih mišic. Ta cilj se doseže s kombinacijo super-serij, na primer: izravnavanje nog na simulatorju, plus čepenje s štanglom, čepenje s prečko na rožici in upogibanje nog na simulatorju, čepenje na stroju Gack in upogibanje nog na simulatorju. Vaša želja po uspehu se bo na vsaki seji usposabljanja močno testirala, vendar le tako, da boste lahko dosegli svoj cilj.

Pri treningu stegenskih mišic ne uporabljam vedno metode kapljice, ampak to res dobro deluje med pripravami na tekmovanja. Pred mnogimi leti sem v iskanju načina za nadaljnjo izolacijo mišičev kvadricepsa eksperimentiral z metodo kapljanja na stroju Hack; najprej je naložil simulator, da ne bi izvedel več kot 6 ponovitev, potem je nekoliko izgubil težo in naredil še 6 ponovitev. Tako sem opravil le 5 epizod (30 ponovitev), po katerih so bile moje kvadricepsi podobne ognju. Ta metoda je delovala odlično in pri upogibanju nog na simulatorju.

Ker imajo noge izjemno vzdržljivost, nadaljuje serija z uporabo kapljice, ki vam pomaga, da popolnoma izčrpate vse razpoložljive rezerve mišičnih vlaken. Nekateri simulatorji so zelo koristni, ko trenirate s to metodo, saj lahko hitro spremenite obremenitev in razvijete mišice nog za popoln neuspeh, brez strahu, da na koncu ne boste mogli nadzorovati teže projektila. Enako je mogoče storiti, ko ste skvotali z mreno, odstranili diske iz vratu, čeprav se to lahko spremeni v pravo moko za vas.

Največji napredek sem dosegel pri usposabljanju stegenskih mišic leta 1971, ko sem poleg velikosti delal na globokem reliefu in izolaciji. S super serijo sem začel trenirati od podaljškov nog na simulatorju in čepil z žago. V prvi seriji sem se popolnoma raztegnil, zato sem začel skakati, ki so že precej šibki in utrujeni. Nisem čutila, da so mi noge pod sabo in komaj premaknila štangl, ki tehta 315 kilogramov. Še naprej sem treniral in kmalu sem lahko po ukrivljanju nog na simulatorju naredil težke čučnje. Moja kvadriceps je zelo aktivno reagiral na to stresanje. Še ena dobra super-serija je cross-grip squats in leg upogibanje na simulatorju.

Za izgradnjo velikih mišic morate trenirati z veliko težo. Na neki točki, da bi povečal za več centimetrov, sem se osredotočil na 500-funtne čolne s štukami.

Tistega dne sem bila še posebej vesela, da sem za fotografa Johna Bailika pozirala, vendar sem vedno pozdravil vsako priložnost za poziranje med vadbo. Po vsaki seriji ponavadi stojim pred ogledalom in napenjam mišice, ki jih treniram. To vam omogoča, da dosežete največjo jasnost, še posebej, ko gre za mišice stegna.

Gora mišic? Oglejte si neverjetno prilagodljivost Toma Platza.

Za delo na stegenskih mišicah nad kolenom sem se vedno zanašal na čepenje na Hack-stroju, še posebej med treningom pred tekmovanjem. Seznanil sem se s prednostmi te vaje od Stevea Reevesa, ki ga je zelo koristil pri črpanju lastnih nog.

Tom Platz je imel metodo izčrpavanja mišične vzdržljivosti kvadricepsa in intenzivno črpanje mišic stegna. Na primer, pri opravljanju podaljškov nog na simulatorju je naredil toliko polnih ponovitev, kot bi lahko. Potem je nadaljeval serijo, premikanje teže, kolikor je bilo mogoče - za tri četrtine, nato polovico in četrtino gibanja. Na koncu je samo ležal na simulatorju, do konca je bil izčrpan, vendar je bilo mogoče videti, da se mišice njegovih nog nadaljujejo in se gibljejo vsaj nekaj centimetrov. Ni se ustavil, dokler ni bil popolnoma izčrpan. To je bil njegov način uporabe delnih ponovitev, v katerih je zmanjšal obseg gibanja namesto izgube teže.

Tom Platz je zahteval veliko več od svojih nog kot drugi bodybuilderji, tako da je lahko dosegel boljše rezultate. Na primer, izvedel je do 35 čebelic z žago, ki tehta 315 kilogramov, naredil še 25 ponavljanj po minutnem počitku, nato pa več serij napornih vaj za ravnanje in upogibanje nog, čepe s križem in stiskalnice za noge, nato pa je svoje teleta izpostavil najtežjim obremenitvam in, končno,, šel ven in odpeljal še 20 milj s kolesom, da bi zaključil z vadbo.

To so le nekatere od metod, ki jih uporabljajo prvaki v bodybuildingu. Razvoj visokokakovostnih mišic bokov - je rezultat napornih vadb, dobrega poznavanja tehnologije in uporabe različnih tehnik za povečanje intenzivnosti. Na primer, prisilno ponavljanje z izravnavanjem ali upogibanjem nog, Gack-squats ali skvotom na Smithovem stroju je varnejše kot delo s prosto težo. Drsna serija za skvot s štanglojo (8–9 serija v eni seji) ali metoda predhodnega izčrpanja kvadricepsa na simulatorju nožnega izenačevalca in takojšen prehod na skvotanje s štanglom - to je tisto, kar vam omogoča, da resnično »razstrelite« stegna. Popoln razvoj zahteva kombinacijo poguma, tehnologije in domišljije.

Druga stvar, do katere si vsi bodybuilderji prizadevajo, je seveda velikost in masa bokov. Spomnim se časa, ko je bil moj splošni razvoj na visoki ravni, vendar sem hkrati manjkala. Potem sem vključil veliko skvotov z veliko težo v moje zdravljenje nog in začel trenirati squats za 1/2 gibanja. Ta tehnika vam omogoča, da delate z veliko težo, vendar brez resne nevarnosti, da bi poškodovali kolena. Ko poskušate zgraditi težo, morate trenirati v skladu z osnovnimi načeli treninga moči: manj serij in ponovitev, več počitka med serijami, vendar s precejšnjim povečanjem teže. Glavne močnostne vaje so polni čepi, polčepci in navzkrižni prijemi. Uporabljate lahko tudi zelo težke stiskalnice za noge kot vajo za izgradnjo skupne mase in moči kvadricepsa.


POTISKANJE IN STRESANJE MUSCLE

Ko vidiš bodybuilderje, ki se na tekmovanjih umikajo od utrujenosti, moraš vedeti, da mišice nog običajno najprej ne uspejo. To so ogromne, močne mišice in veliko izkušenj je potrebno za razvoj vzdržljivosti, ki je potrebna za poziranje na ure na odru.

Stalna praksa poziranja in napenjanja mišic nog med vadbo pomaga ustvariti maksimalno izolacijo in zapletanje posameznih svežnjev mišičnih vlaken, ki se vedno bolj pojavljajo v sodobnih bodybuilderjih. Vendar, bolj pogosto ko zmanjšate te velike mišice, bolj se skrajšajo, zato je pomembno, da jih ponovno podaljšate s stiskanjem. Skoraj vsi prvaki se redno udarejo, kar jim omogoča, da ostanejo fleksibilni kljub fantastični velikosti in teži nog. Če ponovno vzamemo Toma Platza kot primer, se raztegne 15 minut pred treningom nog, nato pa izvede drugo raztezanje.

Lahko pa požirete mišice in v procesu usposabljanja, če v program vključite potrebne vaje. Na primer, mrtvi konec tabor ali nagnjena naprej s Štangla na ramenih zadušiti biceps stegna po upogibanje noge na simulatorju.


TRENINGNI SLABNI MESTI

Ker so mišice stegna zelo velike in zapletene, skoraj vsak bodybuilder odkrije šibke točke v svojem razvoju v določeni fazi svoje kariere. Potrebno je analizirati bistvo problema in vedeti, katere metode in vaje so primerne za njegovo odpravljanje.

Ko sem prvič vstopil na tekmovalno stopnjo, so bile moje noge šibke točke, vendar sem po napornem delu in usposabljanju kvadricepsa v skladu z načelom prioritete, do začetka sedemdesetih let, mišice nog niso bile problem za mene.

Na splošno priporočam, da noge trenirate po načelu prioritete. Kot pri drugih mišicah je za najboljšo učinkovitost najbolje, da jih trenirate, ko ste še vedno sveži in polni energije. Prav tako je pomembno imeti dobrega partnerja, ki vas potiska do meje vzdržljivosti in je vedno tam, ko potrebujete pomoč. Za določena problemska področja priporočam naslednje vaje:

Spodnje stegno

Ker se spodnji del stegna večinoma zategne, ko je koleno povsem upognjeno, tukaj priporočam tričetrtinske gibalne vaje, ko se spustite do konca, vendar ne povsem izravnane.

Čučel z žago, čepi na stiskalnici Hack-Machine in Leg.

Ravnanje nog na simulatorju (spustite noge do konca in jih poravnajte do trenutka, ko mišice spodnjega dela stegna delujejo z največjo intenzivnostjo).

Zgornji del stegna

Čepenje čoln križ grip.

Čučenje na Hack-stroju.

Vsak čebulica ali noga stisne s prsti, ki štrlijo, noge skupaj.

Simulatorji in gibi, namenjeni treniranju trebušnih mišic kolka.

Notranje stegno

Napadi žogic so zelo dragocena vaja za razvoj mišic notranjega stegna.

Ravna palica z ravnimi nogami.

Vsako čepenje s štanglo ali nogo stisne v položaju s prsti poleg relativno širokih nog.

Simulatorji in gibi, zasnovani za treniranje stegenskih mišic.

Sprednja stran stegna

Čučenje na Hack-stroju s polaganjem nizkega bloka pod petami za okrepitev obremenitve kvadricepsa.

Za razvoj stegenskih mišic je zelo pomembno spremeniti položaj nog z različnimi gibi.

Za splošni razvoj

Noge so v širini ramen, nogavice so malo oddaljene.

Za razvoj zunanjega stegna (zlasti bočne široke mišice stegna)

Stopala skupaj, nogavice naprej.

Za razvoj notranjega dela stegna (adduktorske mišice), kot tudi sprednjega dela, s poudarkom na vmesni široki mišici stegna

Noge so razmeroma široko narazen, nogavice se razprostirajo.

Za najučinkovitejše skvotiranje mora biti palica neposredno nad nogami. Ko kolena spustite in spustite, obrnite glavo navzgor in držite hrbet naravnost. To odstrani mišice spodnjega dela hrbta iz gibanja in obremeni noge in glutealne mišice.

Če nosite glavo in zgornji del trupa naprej, kot je prikazano na sliki, potem naložite dodatno obremenitev spodnjega dela hrbta in odstranite bremena s kolkov, kjer je to res potrebno. Ta napaka je pogostejša pri dolgoletnih bodybuilderjih.

Vaje za noge

Namen vaje: Krepitev moči in mišične mase nog, zlasti bokov. Polni čepi so ena od tradicionalnih vaj za spodnji del telesa in se uporabljajo predvsem za razvoj vseh štirih glav kvadricepsa.

Izpolnitev: (1) Ko se približujete stojalu, pod ramena premaknite ramena, vzemite ročico za ravnotežje, nato se poravnajte, da odstranite mreno z dna in stojte ob strani. Gibanje naj se izvaja trdno na nogah ali na nizkem bloku za podporo. (2) Dvignite glavo in držite hrbet naravnost, upognite kolena in spustite dol, dokler boki niso pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Nato se gladko vrnite v začetni položaj.

V tej vaji je pomembno, da se spustite pod vzporedno linijo, še posebej, ko se še učite, da razvijete moč nad celotnim gibanjem. Če se od začetka ne spuščate dovolj nizko, se lahko pozneje poškodujete, ko delate s težjimi utežmi. Položaj nog v določeni meri določa obremenitev na stegenskih mišicah: relativno široko držo obremenjuje notranji del stegen in bolj ozko držo - več kot zunanji del. Položaj prstov narašča tudi obremenitev notranjih stegen. Glavno stojalo - noge v širini ramena, prsti so se rahlo obrnili navzven.

Tehnika skvotanja z mreno lahko zelo variira glede na fizične razsežnosti. Ko opravljam težke skvote, moram zaradi svoje višine nagniti daleč naprej, kar dodatno obremeni spodnji del hrbta. V idealnem primeru bi morali opraviti popolnoma ravne zadnjice. Za bodybuilderje, kot so Franco Colombo in Tom Platz, je to enostavno. Ko se skrivajo, sta štirikavica in repna okost približno v isti liniji, in moja palica se premakne naprej in repna koža se dvigne. Vedno sem v svoje rutine vključil veliko navzkrižnih prijemov, da bi kvadricepsi dobili dovolj dela pri delu z naravnim hrbtom.

Namen vaje: razvoj dodatne mase in moči bokov.

Izpolnitev: Ta vaja se izvede na enak način kot običajni čepi s štanglom, vendar se samo polovico zmanjša, kar vam omogoča, da delate z veliko težo.

Cilj vaje: Razvoj kvadricepsa.

S tem, ko na simulatorju počakate s čopičem, lahko intenzivno razvijete mišice stegna, s čimer zmanjšate obremenitev kolen in spodnjega dela hrbta. Obstaja več simulatorjev, ki simulirajo gibanje s prosto težo. Uporabljajo različne metode za ustvarjanje odpornosti, vključno s protiuteži, trenja in celo zračnega tlaka. Osebno sem si vedno želel, da bi na Smithovem avtomobilu sedel z žago.

Izpolnitev: (1) Postavite ramena pod palico in jih poravnajte. Položaj nog je določen s tistim delom kolkov, ki ga želite razviti z največjo intenzivnostjo (glej zgoraj).

(2) Kolena in čepite, dokler boki ne padejo pod črto, ki je vzporedna s tlemi, nato pa se vrnete v začetni položaj.

Stojite prste, ki pomagajo pri razvoju notranjih stegen. Uravnavanje palice v tem položaju je težko, vendar na Smithovem stroju to ni problem. Če so nogavice obrnjene naprej, pomaga izolirati kvadriceps, zlasti spodnje področje blizu kolena, in zmanjša obremenitev na spodnjem delu hrbta, saj vam sploh ni treba nagibati naprej.

Čučenje na Smithovem avtomobilu - pozicioniranje prstov narazen.

Čučenje na Smithovem stroju - prsti naprej.

Klecanje kolena za težke skvotke poveča hidrostatski tlak v kolenskih sklepih in pomaga preprečiti poškodbe vezi ali kite.


SEDEŽ Z BARRIČNO PREHODNO KRIŽO

Cilj vaje: Razvijte mišice nog, s posebnim poudarkom na mišicah stegna. Squat cross-squats pomaga razviti zunanjo črto kvadricepsa.

Izpolnitev: (1) Približajte se stojalu, vodite ramena pod palico palice. Nato držite komolce v dvignjenem položaju, prekrižajte roke pred seboj, zgrabite palico in odstranite palico iz stojala. Stopite na stran in rahlo razširite noge za ravnotežje. Lažje mi je, da naredim to vajo, če stojim na nizkem bloku.

(2) Nagnite kolena, držite glavo navzgor in čepite s hrbtom naravnost, dokler boki ne padejo pod črto, ki je vzporedna s tlemi. Nato se vrnite na začetni položaj.

To vajo je treba izvajati počasi in s strogo tehniko, ne da bi pozabili, da držite hrbet naravnost. Če je možno, pred zrcalo pred zrcalo izvedite kakršne koli skvotove z žbico, da spremljate položaj hrbta.

Polkrožni čepi z gripom se izvajajo na enak način kot običajni čepi, vendar le polovico gibate navzdol.

Cilj vaje: Izolacija spodnjega dela kvadricepsa. Čeprav se ta vaja imenuje čepenje, je zelo podobna ravnanju nog na simulatorju v smislu, kako vpliva na mišice nog. Na mestu, kjer je kvadriceps povezan s kolenom, občutite močno obremenitev.

Izpolnitev: (1) Vstanejo naravnost, noge oddaljene nekaj centimetrov in zgrabite klop ali drug predmet za ravnotežje.

(2) Nagnite kolena, dvignite se na prste in se začnite spuščati, postavljajte kolena naprej in mečite glavo in ramena nazaj.

(3) Spustite najnižjo možno količino, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne pet. Potegnite mišice stegna in se zadržite na najnižji točki gibanja, nato se vrnite v začetni položaj. Pred naslednjim čepom zategnite mišice stegna za maksimalno izolacijo in razvoj.

Ime vaje izhaja iz značaja grških mitov Sizifa (Sizif), po smrti bogov pa je bil kaznovan in obsojen, da na gorah vedno zvija težak kamen, ki je nato padel in delo je moralo začeti znova. (Sporočilo za opazovanje.)

Namen vaje: povečati maso bokov.

Pomanjkanje skvotov z žbico je dodatna obremenitev spodnjega dela hrbta. Stiskalnice za noge na simulatorju omogočajo delo z veliko težo.

Izpolnitev: (1) Na stopalnici pritisnite z začetnim položajem in stopala pritisnite na spodnjo oporo. Upognite kolena in spustite težo, kolikor je mogoče, kolena na ramena.

(2) Stisnite težo, dokler se noge popolnoma ne raztegnejo. Ne nagibajte se s koleni (to povečuje tveganje za poškodbe) ali prekrižanjem rok nad prsmi (to zmanjšuje obseg gibanja).

Obstaja več drugih simulatorjev, na katerih lahko izvajate stiskanje nog. V nekaterih izmed njih se gibanje odvija pod kotom, v drugih - vodoravno. Ne glede na vrsto simulatorja, mora biti vaja izvedena na podoben način, kolena na ramena pa čim bližje.

Tom Platz izvaja nožne stiskalnice na nagnjeni klopi z narazenima prstoma.


SEDANJE NA GAKK-MACHINE

Cilj vaje: Razvoj območja spodnjega dela stegna.

Izpolnitev: (1) Odvisno od naprave simulatorja, bodisi premaknite ramena pod zgornje meje ali držite ročaje. Drži noge skupaj, nogavice malo narazen.

(2) Stisnite noge in dvignite mehanizem, ki se ustavi v trenutku, ko je mehanizem popolnoma iztegnjen; To ustvarja konstantno obremenitev stegenskih mišic. Upognite kolena in spodaj do konca. V tem primeru naj bodo vaše noge upognjene v precej ostrejšem kotu, kot med običajnim skvotanjem z mreno.

(3) Na koncu serije, ko se začnete utrujati, se spustite do konca, toda ko pritisnete z nogami, upognite hrbet in dvignite boke s simulatorja, ne da bi popolnoma poravnali noge. To poudarja izolacijo med biceps femoris in kvadricepsom.

Cilj vaje: Razvoj sprednjega dela stegna in gluteusnih mišic.

Izpolnitev: (1) Stojte naravnost z žago na ramenih, noge skupaj.

(2) Dvignite glavo, držite hrbet naravnost in rahlo iztegnete iz prsnega koša, naredite korak naprej, upognite eno nogo pri kolenu in raztegnite drugo nogo nazaj, tako da pade skoraj do tal. Stopnica mora biti dovolj dolga, da se štrleča noga izravnava na skoraj celotni dolžini. Nato se z enim močnim in odločnim gibanjem vrnite v izhodiščni položaj. Stopite naprej z drugo nogo in ponovite gibanje. Vse ponovitve lahko izvedete najprej za eno nogo, nato pa preklopite na drugo ali nadomestite noge do konca serije.

RAVNANJE NOGOV NA SIMULATORJU

Cilj vaje: Razviti obliko in relief sprednjega dela stegna.

Podaljški nog na simulatorju so posebej zasnovani tako, da ustvarijo globoko izolacijo mišic, ne da bi zmanjšali njihovo velikost, zlasti območje okoli kolena.

Izpolnitev: (1) Spustite na sedež simulatorja in nastavite gležnje pod ročico mehanizma.

(2) Poravnajte noge (ne dvigajte sedeža, pomagajte si z drugimi mišičnimi skupinami). Popravite ta položaj, da dosežete največje zmanjšanje kvadricepsa, nato spustite ročico, upognite kolena in potegnete mišice stegna. Če želite vedno popolnoma poravnati noge, prosite partnerja, naj drži roko na ravni, na kateri bi se morala stopala dotikati njenih nog na vrhu gibanja.

BODITE STOPALO NA SIMULATORJU NA POLOŽAJU LEŽIŠČA

Cilj vaje: Razvoj mišic zadnjice (zadnji del stegna).

Izpolnitev: (1) Obrnite navzdol na klop simulatorja in položite gležnje pod vzvod mehanizma. Noge morajo biti povsem iztegnjene.

(2) Ležanje na klopi, kolena, kolikor je mogoče, upognite noge, dokler se biceps stegna ne skrči. Nato počasi spustite ročico v začetni položaj. Držite noge klopi, da ne boste strgali trupa z njega, medtem ko dvignete ročico. To vajo je treba izvajati s strogo tehniko in celotnim obsegom gibanja.


Upogibanje nog na simulatorju v stalnem položaju

Namen vaje: Razvoj biceps femoris. Če delate v stalnem položaju, lahko izmenično trenirate noge in še bolje izolirate mišice stegna.

Izpolnitev: (1) Postavite se na simulator in vzemite en gleženj pod vzvod mehanizma.

(2) Medtem ko držite telo mirno, upognite nogo pri kolenu in čim bolj dvignite prestavno ročico. Nato počasi spustite ročico, poravnajte nogo. Po končani seriji za eno nogo ponovite vajo z drugo nogo. Gibanje mora biti gladko, brez trzanja.

MOTORNA VERIGA Z NEPOSREDNIMI NOGAMI

Cilj vaje: Razvoj mišic podkolenice z dodatno obremenitvijo glutealnih mišic in spodnjega dela hrbta.

Izpolnitev: (1) Bodite lahka štangla in zavzemite izhodiščni položaj, kot pri normalni mrtvi smeri, da trenirate hrbtne mišice.

(2) Upognite se naprej od pasu, ne kolenite kolen in držite palico na rokah, dokler vaše telo ni vzporedno s tlemi. Izravnajte, poravnajte ramena in se rahlo upognite, tako da se mišice ekstenzorja v spodnjem delu hrbta lahko popolnoma stisnejo. Brez pomoči nog, v nasprotju z običajno mrtvo vožnjo, lahko delate le z veliko manjšo težo. Če uporabljate olimpijsko vrv, je najbolje stati na bloku ali nizki klopi, tako da lahko znižate težo, kolikor je le mogoče, ne da bi se dotikali diskov do tal in ne oblekli hrbta.