Raztegnite pritrdilno črpalko stegenskega vložka

Ekcem

Kako dobro napolniti zadnjico ali popraviti vajo z dobro koordinacijo.

Vedno več deklet in žensk pride v fitnes klub, da pridobijo mišični tonus, izgubijo težo in črpajo rit. Kaj je razlog? Pri prvih dveh ciljih je vse jasno, da objektivno vplivajo na zdravje in mladost posameznika (z ustreznim usposabljanjem). Toda s plenom ni tako jasno, kot se zdi.

V zadnjem času je bilo veliko propagande napihnjenih riti, postavili so jih v nekakšen visok okvir lepote in mode, pozabili na najpomembnejšo stvar - zdravje. Zdravje je eden od kazalnikov privlačnosti ljudi. Zdravje se izraža ne le v zdravem telesu, ampak tudi v zdravi duši, zavesti, energiji, notranji sreči in radosti, v ljubezni sveta.
Vaje bi morale biti usmerjene predvsem v izboljšanje ali ohranjanje zdravja in ne pri hujšanju, pridobivanju mišične mase ali povečevanju zadnjice. Usposabljanje je resen stres za vse telesne sisteme, ki lahko povzročijo patologijo in bolezen telesa. Z ustrezno načrtovanim in merjenim procesom usposabljanja (ob upoštevanju fiziologije prilagajanja in obnove vseh telesnih sistemov) so ta tveganja minimizirana - to je ustreznost.
No, zdaj gremo na "lepoto duhovnikov" in gradnjo takšnih oblik in velikosti. Zdaj ne bom zavajal in zbujal tega, kar počnejo mediji, delil bom resnico.
Obliko "pete točke" tvori več mišic, ki pripadajo zadnjici - to so veliki gluteus, srednje in majhne gluteusne mišice, tenzor široke fascije.

1. Velike zadnjice se začnejo na glutealni površini kosti in na zadnji strani križnice, trtice. Pritrjen na glutealno linijo stegnenice in ileo-tibialnega trakta (fascia). Funkcija je podaljšanje in supinacija stegna, zgornja vlakna pomagajo pri ugrabitvi kolka, spodnja vlakna pa sodelujejo pri duhu stegna.
2. Srednji in majhen gluteus se začne na zunanji površini zgornjega dela kosti in se veže na večji steber stegnenice. Njihova funkcija je zmanjšati boke, duhove, supinacijo in pronacijo. Funkcionalno, med hojo in tekanjem stabilizirajo medenico glede na stegno.
3. Tenzor široke fascije stegna se začne na grebenu ilijake in je pritrjen na ileal-tibialni trakt, ki je pritrjen na lateralni kondil golenice. Funkcija - napne široko fasijo stegna in deluje na kolenski sklep, upogibanje kolka, stabilizira koleno, se umakne in rahlo prodre v kolk.

V skladu z anatomsko lokacijo mišic in poznavanjem osnov biomehanike lahko izberete prave vaje. To bomo obravnavali v drugih člankih.

Nadaljujemo s temo. Oblike in lokacije teh mišic ni mogoče spremeniti, to je posledica genetike, lahko pa povečate njihovo velikost in izboljšate ton, kar jim daje konveksnost, fit in konture.

Naklon medenice oblikuje ovinek v spodnjem delu hrbta in ga lahko spremenite v bolj zdravo in bolj anatomsko pravilno, tako da bi bila hrbtenica zdrava. Pomembno je, da se mišice zadnjega dela stegna raztegnejo v normalno stanje, ponavadi imajo hipertonus in se skrajšajo, da se ne upognejo v spodnjem delu hrbta.

Ko je medenica preveč nagnjena nazaj, spodnji del hrbta postane manj konkavna, velikost duhovnikov se zmanjša vizualno, mišični steznik je šibek, prizadenejo vezi na stegnu in doseže kifoza v prsni regiji (spuščanje) in premik glave naprej - to je kršitev drže.

Ko je medenična medenica nagnjena naprej, se poveča lumbalna lordoza (odklon od spodnjega dela hrbta), hrbet je lahko ravna, šibek mišični steznik povzroči veliko obremenitev spodnjega dela hrbta in kompenzacija je ravno nazaj, ali pa povečana kifoza je tudi kršitev drže.
Vse to je mogoče prilagoditi in izboljšati obliko glutealnih mišic. Popolnoma ploski plen lahko postane konveksen z ustreznim treningom za več mesecev ali let, odvisno od genetike, vztrajnosti osebe in profesionalnosti trenerja.

Za mnoge je velika težava - nezmožnost rezanja zadnjice in ne pravilne vadbe. Tehnika je pravilna v primeru, ko je oseba sposobna delati z gluteus mišicami. V nasprotnem primeru noge rastejo, namesto gluteusnih mišic, nastanejo stegenske mišice, ki se nato zamenjajo z zadnjico, nato z bicepsom stegna, zaupajo svojim čutom.
Rezultat je takšna slika (glej sliko) - noge so preveč hipertrofirane (prečrpane) zaradi nezmožnosti dela z zadnjico in pomanjkanja znanja o anatomiji, biomehanike v vajah. In učenje tega ni tako enostavno, kot se morda zdi, da je motorična spretnost že rešena, težko se je usposobiti, kot da se naučimo nekaj novega.

Poglejmo si velike, dolge in kratke mišice stegna, ki povzročijo storilce, skupaj z nevednostjo.
Velike, dolge in kratke stegenske mišice aduktorja se začnejo na sramnih kostih in na bedrnicah in so pritrjene na medialno (notranjo) površino stegnenice, bližje hrbtni (zadnji) površini stegna. Funkcija je adukcija in supinacija stegna, sodelujejo pa tudi pri podaljšanju (veliko vodenje) in upogibanju stegna (dolgo in kratko vodenje).

Te mišice imajo občutek, kot da so zamenjane z gluteus maximus in bicepsom kolka, in če ne morejo popolnoma delati z glutealnimi mišicami, je delež obremenitve na njih. So manjše od glutealnih mišic, lažje so hipertrofirane, povečujejo notranjo in zadnjo površino stegna, celotna izboklina zadnjice se zmanjša na nič. Na podlagi neustreznih vaj (in njihovega odmerjanja, načrtovanja), ne pa zmožnosti za zmanjšanje zadnjice v vajah, raste sprednji in zadnji del stegna.

Pogosto pravim, da občutki niso očiten pokazatelj dela potrebnih mišic, občutki so zavajajoči. To velja za mnoge mišične skupine, ne le za zadnjico ali biceps boka. In bolečine v mišicah niso kazalnik, da bodo rasle, ker se to dogaja iz različnih razlogov in ni stimulans mišične rasti.

Pravilo pridobivanja mišične mase je primerno tudi za povečanje glutealnih mišic (kup prehrane, okrevanje, dnevni režim in vadbe), če nimate presežne maščobne komponente. Če je presežna teža, je treba posušiti, t.j. delo s hujšanjem in izgorevanjem maščob.

Še en koncept - brazilski duhovnik. Zaobljene oblike z dobro izraženimi obrisi subhipofičnih gub, velikih glutealnih mišic. Skrivnost je v tem, da tam ni nobenih skrivnosti, samo je treba jesti pravilno in uravnoteženo ter to storiti z bremenom in ne hoditi na aerobiko ali ples, uteži bi morale biti pomembne in sposobnost zmanjševanja zadnjice na visoki ravni. Po povečanju zadnjice je potrebno sušenje - zmanjšanje maščobnega dela telesa, tako da se pojavijo potrebni jasni obrisi zadnjice.

Pomembna tema, ki zadeva zdravje in držo. V nobenem primeru ne more priti v sobo in swing samo zadnjico ali noge, bo prišlo do kršitve drže in težave s hrbtenico. Vse mišične skupine je treba uporabljati uravnoteženo, tako da ni kompenzacije in šibkih točk v mišično-skeletnem sistemu. Potrebno je izvajati vaje na vseh mišičnih skupinah, pravilno izračunati obremenitev in okrevanje.

Usposabljanje za mišični tonus se ne razlikuje veliko od nabora mišične mase v fitnesu, tukaj moramo tudi delati z dostojnim bremenom, ob upoštevanju načela individualnosti in kontraindikacij. Prizadeva si za povečanje mišične mase in mišičnega tonusa, mišice pa se ne morejo dramatično nabrekati ali napihniti - to je zelo dolg in težak proces, zlasti za dekleta zaradi nizke vsebnosti testosterona. Od tu se ne bi smeli bati bremen, pomagalo vam bo imeti lepo telo in dobro razpoloženje, energijo, veselje.

Povzetek:
- Moda za črpanje, črpanje v rit, izgubiti težo izgubil najpomembnejšo stvar - zdravje. Usposabljanje bi moralo izboljšati zdravje in ne biti v škodo njemu za drug namen, to je bistvo fitnesa.
- Beautiful zadnjice - to je genetika na začetku in pravilno prehrano, ali slabe genetike, vendar trdo delo v telovadnici, vztrajnost in potrpljenje, sposobnost za delo točno zadnjico in uravnoteženo, uravnoteženo prehrano.
- Naklon medenice mora biti pravilen, ne pretiran, da se ohrani zdravje hrbtenice.
- Občutki ne morete vedno zaupati, biti morate voditi z znanjem anatomije in biomehanike, da bi razumeli, v kakšni vadbi delujejo te ali druge mišice. Danes obstaja veliko napačnih predstav, povezanih z delovnimi mišičnimi skupinami in velikimi tveganji za njihovo uporabo.
- Treba je vključiti v usposabljanje vseh večjih skupin mišic, tako da ni napredka v kršitev drže, in šibke ranljivosti v hrbtenici, fasciji, vezi.
- Fizični trening za niz mišične mase v telovadnici se na začetku opravi mišični tonus (upoštevajoč vsa načela treninga fitnesa), sledijo mu številna dekleta in ženske. Ženski spol je zelo težko črpati, zato se ne bojte obremenjevati.
Vse teme, ki niso bile obravnavane, o katerih sem se dotaknil, bodo obravnavane v drugih člankih.

Avtor: Pavel Shaikin - Osebni trener za fitnes in bodybuilding, član Združenja fitnes profesionalcev.

Katere vaje lahko črpate iz kolkov?

Življenjski slog sodobnih žensk je daleč od potrebnega fizičnega napora, pogosto pa so bicepsi stegna, gluteusa in rectus mišic v obžalovanja vrednem stanju. Položaj se še poslabša zaradi nepravilne prehrane. To vodi ne le do slabega videza, celulita, hlače, ampak tudi do zdravstvenih težav. Za pravilno pripravo programa usposabljanja je treba preučiti anatomsko strukturo območij usposabljanja in vaje, ki so za to najprimernejše.

Anatomija mišic hrbtnega dela stegna

Pomembno vlogo pri oblikovanju lepih nog ima zadnji del stegna, ki ga predstavljajo tri različne mišice:

Biceps, ali biceps mišice stegna, ki je sestavljen iz dveh glav, kratkih in dolgih, in zavzema skoraj celotno zadnjo površino. Njegova glavna funkcija je upogibanje nog v kolenu, kot tudi dviganje in spuščanje zgornje polovice telesa pri upogibanju;
Polavtičen pregibnik se nahaja v spodnjem delu stegna in je odgovoren za "nadzor" spodnje polovice noge - ki se vrti in upogiba golenico, ter delno - upogibanje stegna;
Med bicepsom stegna in semimembranozom se nahaja semitendinozna mišica, ki je tudi odgovorna za nadzor spodnjega dela noge in stegna, za upogibanje in podaljšanje.

Prednji del je sestavljen iz najmočnejših mišic - kvadricepsa, ki je sestavljen iz štirih različnih mišic:

Dve široki - bočni in medialni;
Srednji (vmesni);
Najbolj nepomemben v procesu upogibanje nog - naravnost.

Zunanja stran

Za usposabljanje majhnih mišic, ki so redko vključene v glavne programe, so bile razvite lokalne vaje, ki omogočajo zapolnitev vrzeli v razvoju problemskih področij. Ena od teh mišic je ravnilo široke fascije, ki se nahaja na bočni površini nog. On je odgovoren za upogibanje nog in delno poveča učinek na kolenski sklep.

Za svojo vadbo morate noge zavrteti z ležečega položaja:

Ležite na tleh, na boku, tako da telo oblikuje eno ravno črto;
Dvignite zgornjo udo navzgor in ga ne upognite v kolenskem sklepu, dokler ni kot s površino vsaj 40 stopinj, in ga spustite navzdol. Nemogoče je postaviti nogo in sprostiti mišice;
Po opravljenem potrebnem številu udarcev spremenite stran in opravite vajo z drugo nogo.

Še en učinkovit način za obremenitev fascije in s tem toniranje zunanje površine nog:

Vstanejo naravnost, naslonimo se na steno in noge razporedimo po širini ramen;
Spravi eno nogo za drugo;
Vso telesno težo centrirajte na podporno nogo in premaknite medenico v smeri, nato pa se zadržite v tem položaju vsaj 30 sekund. Z ustreznim delovanjem boste občutili napetost zunanjega dela noge;
Spremenite stran in sledite istim korakom. Priporočljivo je, da opravite 5-krat za vsako stran.

Takšne nezapletene vaje bodo pomagale odpraviti "ušesa", odstraniti hlače, tako da bo zunanji del stegna bolj gladek in lep.

Notranja stran

Ena najbolj problematičnih področij so notranja stegna, tako imenovane »hlače«, ki vadijo z zelo preprostimi, vendar učinkovitimi vajami. Lahko jih naredite doma brez uporabe posebne opreme. V vsakdanjem življenju adduktorske mišice nimajo polne obremenitve in jih je mogoče trenirati s škarjami:

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, hrbet in zadnjico tesno ob površino;
Malo dvignite glavo in nato dvignite obe nogi za 30 cm od tal in ju razporedite;
Simulirajte delo s škarjami, pri čemer podkonstruirate okončine vsaj 20-krat naenkrat. Skupaj priporočamo, da naredimo 3 sklope.

Poleg adduktorjev na notranji strani stegna delujejo tudi trebušne mišice.

Naslednja učinkovita vaja, s katero lahko odstranite hlače na bokih - čepi z utežmi, obremeni tudi mišice, kar učinkovito vpliva na videz in fizično zmogljivost tega območja. Izvaja se na naslednji način:

Vzemite izhodiščni položaj, stojite naravnost, noge, ki so širše kot ramena, iztegnite noge;
Vzemite eno dumbbell v svoje roke in, medtem ko jo držite, spustite zadnjico navzdol in nazaj med vdihavanjem, dokler boki niso v vodoravnem položaju. Če fizična oblika to dopušča, se lahko spustite in spustite, s čimer povečate obremenitev mišic;
Med izdihom se dvignite na prvotno mesto in naredite vsaj 20 čepov v 3 sklope.

Pri izvajanju te vaje so tudi zadnjica dobro trenirana.

Oblikujte boke in zadnjico

Da je pas videti tanjši, je treba paziti na širino bokov. Enostavne vaje za hip bodo pomagale, da postanejo širše in močnejše, redne obremenitve pa pomagajo zategniti trebuh in okrepiti hrbet in zadnjico.

Glavni del vaj iz jahalnih jahalcev - navadni čepi, ki tvorijo zadnjico in biceps mišice stegna. Poleg tega lahko uporabite uteži v obliki dumbbells ali barbells. Zadostna količina - 6-8 ponovitev iz treh pristopov.

Dobra pomoč proti hlače nihanje noge na stran in nazaj, ki jih je mogoče izboljšati, z uporabo kot uteži agenti posebne manšete s peskom, ki so nameščeni neposredno na gleženj. Tehnika gibov je preprosta: vstati moraš naravnost, obdržati ravnotežje, položiti roke na oporo. Nežno premaknite ude in ga dvignite čim višje. Potegnite počasi, 8-krat na vsako nogo v treh nizih.

Naslednja tehnika, ki je vključena v kompleks za trening kolkov, je nadomestno dvig kolena. Izvaja se stoječe. Za vsako nogo morate narediti vsaj 10 dvigov v treh sklopih. Tu lahko uporabite tudi uteži.

Trening stegen

V primeru »jahalnih jahač na stegnih«, to je maščobe na zunanji strani nog, naredimo kompleks za hujšanje:

Klasični napadi, za katere morate stati naravnost, stopala širiti ramen v širino in položiti roke na pas. Nato stopala naredimo širok korak naprej in hkrati izvajamo čepenje, dokler se v kolenu hrbta ne oblikuje pravi kot. Med napadi, ne upognite hrbta, ne dovolite, da koleno prednje noge preseže območje prstov, prav tako pa sledite strogi pravokotnosti prednjega tele;
Enaka vaja, vendar z odstranitvijo noge, ne naprej, ampak stransko, dokler ni popolnoma poravnana, medtem ko je fiksna noga upognjena, dokler se v kolenu ne oblikuje pravi kot;
Odvzem noge, ležanje ali sedenje so enako učinkoviti od jahalnih nogic na stegnih in so obvezne za ženske. Pri ponovitvah poskusite zadržati vsaj 10 sekund na točki največje mišične napetosti.

Vse vaje za boke, vključno z rednimi čepi, ne smejo trajati več kot pol ure. Poleg tega, da odstranite hlače na bokih, morate spremeniti prehrano, omejiti maščobnih živil in hitro ogljikovih hidratov. Treningi so priporočeni vsak dan, potem pa po 1-2 mesecih opazen pozitiven rezultat.

Raztegnite pritrdilno črpalko stegenskega vložka

Mišica iliopsoas (lat. Musculus iliopsoas) je mišica notranje skupine medeničnih mišic. Nastane kot posledica povezave distalnih mišičnih snopov velikih ledvenih in ilealnih mišic. Mišica iz medenične votline prihaja skozi mišično praznino in, spuščena, preide skozi sprednjo površino kolčnega sklepa, tako da manjši poševnici stegnenice pritrdi tanko kratko tetivo.

Sproščanje mišic hrbtenice (0)

Druga imena Spodnji del hrbta Spinalni ekstenzorji Glave Ilium ledveno prsni vrat Dolg prsni vrat glave Spinalni prsni vrat Glava gibanja hrbtenice (ledvena, prsna) Ravnanje [1, 2, 3] Bočno upogibanje [1] Rotacija [1] Hrbtenica (vratno) Ravnanje [1, 2, 3] Bočno upogibanje [1, 2] Vrtenje [1, 2] Vrat (okcipitalna in aksialna)

Triceps mišice noge. Funkcija in struktura (0)

Triceps mišice tele je mišica teleta zadnje skupine. Sestavljen je iz dveh mišic - gastronemija (površnega) in soleusa (globok). Vsaka od treh mišičnih glav (2 od gastrocnemiusa in ena iz soleusa) ima svoj izvor. Obe mišici se združita v eni Ahilovi tetivi in sta pritrjeni na peto kalkanusa [1]. Delovanje mišic tricepsa golenice, celotne mišice tricepsa golenice t

Sprednja tibialna mišica. Zgradba in funkcija (0)

Sprednja tibialna mišica (lat. Musculus tibialis anterior) - mišica sprednje golenice. Mišica je dolga, ozka, leži površno in zaseda najbolj medialni položaj vseh mišic te skupine. Notranji rob meji na sprednji rob golenice, zunanji rob v proksimalnem delu - z dolgim razteznikom prstov (lat. M. extensor digitorum longus), v distalnem predelu - z dolgim razteznim palcem (lat.

Soleusova mišica. Zgradba in funkcija (1)

Mišica soleus (lat. M. Soleus) je del triceps mišic golenice, široka, ploska, debela mišica golenice, ki leži znotraj gastronemijske mišice. Soleusna mišica je pritrjena od zgoraj na glavo in zgornjo tretjino telesa fibule na njeni hrbtni površini, pa tudi na linijo soleusne mišice golenice; od dna mišica je pritrjena na kokardni tuberkuli, raste skupaj s kitejo želodčne mišice.

Vaje za zunanjo stran stegna

Vaje za delo z abduktorji (mišice stegnenice), zadnjico, široko zaponko fasade in mišice ekstenzorja kolenskega sklepa (široke mišice bočnega kolka).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajte telesne maščobe in oblikujete čudovito silhueto nog.

Vaje za zunanje stegno doma

Želite doma hitro odstraniti maščobo z zunanje strani stegna? Iščete učinkovite vaje za črpanje zunanje stegna? Tukaj Članek bo povedal o kompleksu vaj, s katerimi lahko črpate potrebno mišično skupino. Ne pozabite: redna vadba, upoštevanje tehnik vadbe in pravilna prehrana vam bodo pomagale doseči največje rezultate.

Svet Preden začnete niz vaj, vzemite nekaj časa, da se ogrejete. 5-10 minut kardio na začetku vaše vadbe bo pomagalo ogreti vaše mišice in se izognili nepotrebnim poškodbam.

KOMPLEKS VEŽB ZA ZUNANJO POVRŠINO STRAH

Ugrabitev nog

Vaja pomaga učinkovito delovati na zunanjem delu stegna. Poleg tega je notranja stegna naložena.

Tehnika:

Pridite na vse štiri, s poudarkom na ravnih rokah in nogah, ki so ukrivljene v kolenih.
Med vdihavanjem vzemite desno nogo na stran in jo zaklenite. Steg - vzporedno s tlemi.
Med izdihom rahlo spustite nogo.

Ugrabitev nog

Število ponovitev: 3 sklope po 20-25 ponovitev.

Nasvet: Sčasoma lahko za povečanje obremenitve uporabite dumbbell (vstavite v pregib kolka in spodnjega dela noge). Pri opravljanju vaje z ušesom po delovnem številu ponovitev je možno obremenitev odstraniti z dodatnimi 10-15 gibi. Po tem - pojdite na trening druge noge.

Povratna hiperekstenzija

Vadite, da trenirate zunaj stegna. Poleg tega so naložene glutealne mišice, kvadratne mišice hrbta in ekstenzorji hrbta. V statiki roke (podpora za podporo) sev.

Tehnika:

Lezite na stol z blazinastim sedežem ali klopjo, tesen po trebuhu. Telo se stabilizira s trebušnimi mišicami.
Razvijte noge, stopala skupaj.
Med vdihavanjem dvignite noge in jih zaklenite za 1 sekundo.
Na izdihu nežno vzemite začetni položaj.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Doma, za počitek v trebuhu, lahko uporabite nekaj stolov z oblazinjenim sedežem, ki so postavljeni drug ob drugem. Preden izvedete vajo z dodatno obremenitvijo, da preprečite poškodbe kolčnega sklepa, je potrebno narediti ogrevanje, ki ga sestavljajo čepi, koraki na mestu in vrtenje medenice.

Nasvet: Zaradi premeščanja bremena od hrbtenice do kolčnega sklepa je vaja priporočljiva ob prisotnosti bolečin v hrbtu in spinalnih sponk - kot preprečevanje bolezni, povezanih s sedečim načinom življenja. Športniki, ki imajo težave s hrbtom, se morajo pred izvajanjem posvetovati z zdravnikom.

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Trenira in razteza zunanja stegna, mišice zadnjice in teleta. Sčasoma se lahko kompleksnost poveča s tehtanjem ali utežmi.

Tehnika:

Začetni položaj: noge širše kot ramena, prsti, obrnjeni na stranice, nazaj naravnost.
Med vdihavanjem medenico počasi spustite, tako da so boki vzporedni s tlemi.
Na izdihu zavzemite izhodiščni položaj.

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Število ponovitev: 3 sklope po 15-20 ponovitev.

Nasvet: Pri tem pazite, da kolena ne štrlijo po nogavicah.

Gremo naprej

Vadba obremenjuje kvadriceps, gluteusne mišice, biceps kolka in telečje mišice.

Tehnika:

Roke položite na pas ali držite glavo. Držite hrbet naravnost.
Med izdihom potegnite nogo naprej, tako da koleno ustvari kot 90 stopinj. Vendar pa ne sme preseči nogavice. Druga noga, ki ostane za sabo, se nasloni na prst in je upognjena v kolenu.
Med vdihavanjem potisnite s peto prednje noge in se vrnite v izhodiščni položaj.

Za uravnoteženje nogavice delovnega stopala je lahko rahlo nagnjena.

Število ponovitev: 3 sklope po 15 ponovitev.

Nasvet: Čim širši je udar, bolj zadnjica deluje. Ožji položaj nog, več kvadricepsov je vpletenih.

Učinek treninga se bo pokazal hitreje z redno vadbo v kombinaciji z nizkokalorično dieto. Normalizirajte hrano in izberite določen čas za vaje. Držite se urnika.

Pravi pristop k vajam za boke

Učinek vaj za zunanjo stran stegna je odvisen ne le od pravilnosti, temveč tudi od tehnike. Še posebej, če se izvaja doma. Sledite tehniki, delajte vaje pred ogledalom.
Mišice rastejo med počitkom po vadbi, zato ne pozabite zamenjati bremena in počivati. V začetni fazi priporočamo, da ne trenirate več kot 3-4 krat na teden. Preden povečate število vadb, se posvetujte s trenerjem.
Prvi rezultat se bo pojavil v 4-8 tednih, zato ne bodite obupani, če po prvem treningu ne dosežete želenega cilja. Tudi če so ciljne mišice boleče.
Začnite in zaključite vsako vadbo z 10-minutnim treningom. Pred treningom prispeva k segrevanju mišic, po tem pa pomaga telesu, da se vrne v svoj običajni način delovanja.

Vaje za delo z abduktorji (mišice stegnenice), zadnjico, široko masko fascije in mišičjem raztegljivega telesa podaljška kolena (bočno široko mišico stegna).

V kombinaciji s pravilno prehrano in aerobno vadbo zmanjšajte telesne maščobe in oblikujete čudovito silhueto nog.

Kot ta članek? Naročite se na nas v družabnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!

Široko cedilo za kolke

Tenzor široke fascije stegna je relativno majhna mišica, ki se nahaja na anterolateralni površini medenice. Ker je v paru z mišico po meri, ima obrnjena v-oblika na sprednji strani stegna. Ti dve mišici sta omejeni s pravokotno mišico kolka, ki se nahaja tudi na sprednji strani stegna. Vse tri mišice so vključene v upogibanje stegna, tenzor široke fascije stegna in sartoriusne mišice pa sodelujejo tudi pri rotaciji spodnjih okončin v različnih smereh. S fiksnim stegnom sodeluje pri rotaciji medenice.

Največji stabilizator stegna in bočni del kolena je velik ali debel kite tenzorja široke fascije. Mišični svežnji gluteusne maksimusne mišice in fasske fasske fascije so usmerjeni navpično navzdol in prehajajo v ileal-tibialni trak fascije. Ta struktura povezuje sprednji in zadnji del medenice s stranskim stegnom in kolenom. Njena distalna vlakna pomagajo stranskemu delu kolateralnega ligamenta ločiti lateralno kondilu stegnenice in golenice in stabilizirati tibio-femoralni sklep.

Prekomerna napetost gluteus maximus mišice in fascia fasci je lahko preobremenjena z različnimi boleznimi. Pri atrofiji ali zmanjšanem tonusu fascije fascije se proksimalna trenja pojavijo v večjem trohanterju ali lateralnem kondilu stegnenice, kar lahko privede do poškodbe in vnetja tetiv ali sinovialnih vrečk.

Povečanje prožnosti ileo-tibialnega trakta, napetost široke fascije, napetost fascije in tonanje okoliških mišic lahko prepreči poškodbe in vnetja. Skupaj s prsno-trebušno fascijo se ileo-tibialni trakt oblikuje v stabilizacijsko "podkve", ki se nahaja v ledveno-križni hrbtenici in se usmeri navpično navzdol do poplitealne fosse. Atrofija ali zmanjšan tonus na tem področju lahko povzroči prekomerno napetost v spodnjem delu hrbta in bolečine pri dvigovanju nog naprej. Pri hoji, teku, kolesarjenju, plezanju ali spuščanju po stopnicah ali sedenju se lahko pojavijo bolečine.

Omejevanje gibljivosti kolka (in sicer težave pri spravljanju kolka), skupaj s povečanim stresom, ki ga je mogoče opaziti pri palpaciji, kaže na prisotnost vnetja ali poškodbe vezi.

PALPACIJA ŠIREGA NOSILCA KOSE IN EKSTRUZIVNEGA BIG TERORIZMA

Stranka je v ležečem položaju, stegno in koleno sta rahlo upognjena. Za udobje lahko držite nogo.

1. Soočite se s stegno stranke. Palm določi lokacijo stranskega kondila stegnenice.

2. Z roko se približajte velikemu nabodalu.

3. Palpirajte ileo-tibialni trakt vzdolž stranskega dela stegna.

4. Palpirajte proksimalni in anteriorni del tetive, pri čemer dosežete tenzor široke fascije stegna.

5. Naročite stranki, naj večkrat raztegne bok, da zazna gibanje širokega vpenjala.

IZKLJUČITEV LJUDSKEGA TRAUMPHICA TRACT

1. Stojte naravnost, poravnajte ramena.

2. Z eno roko primite nekaj mirnega.

3. Prekrižajte noge tako, da postavite eno nogo za drugo.

4. Rahlo obrnite kolena in nežno premikajte boke v nasprotno smer od roke, s katero se držite nečesa, dokler ne začutite raztezanja.

5. Nagnite glavo rahlo in se z vsakim izdihom raztegnite. Med vdihavanjem se sprostite.

Široko cedilo za kolke

Proksimalna vezava. Zgornja sprednja alijačna hrbtenica in sosednji del grebena ilijačne žleze.

Distalni priključek. Iliak-glenni trakt široke fascije stegna, pritrjen na stranski kondil golenice.

Funkcija Napne črevesno-dorzalni trakt, kar pomaga pri krepitvi kolenskega sklepa v nezaprtem položaju; Pomaga pri upogibanju, navijanju in vrtenju stegna navznoter; pomaga srednje in glutealne mišice pri stabilizaciji medenice med hojo.

Palpacija. Za lokalizacijo tenzorske fascije je potrebno določiti naslednje strukture:
• Zgornja sprednja ilijačna hrbtenica - kostna izboklina, ki se nahaja pod grebenom ilijačne žleze in služi kot točka vstavitve dimeljske vezi. Preprosto otipljiv.

• Velika poševnica stegnenice - koščena izboklina na stranski površini stegna, ki se nahaja približno na dolžini dlani pod grebenom ilijačne žleze; leži na isti vodoravni črti s sramnim grebenom.

• Sprednji del sprednjega dela stegna je dolga fascialna plošča, ki leži na zunanji površini stegna. Je zgoščen del fascije, ki obdaja stegno; distalni del je pritrjen na stranski kondil golenice. Mesto pritrditve na kondilo se palpira pred vstavitvijo bicepsove tetive. Spodnji del palca se palpira v sedečem položaju, pri čemer je koleno upognjeno in peta dvignjena nad tlemi.

Za identifikacijo mišic, ki napnejo fascijo lato, prosimo bolnika, da leži na hrbtu in obrne stegno navznoter proti mehki odpornosti - mišice, ki napnejo fascijo lato, se bodo v tem položaju zlahka palpatirale. S palpacijo ploskih prstov sledite poteku vlaken od zgornje sprednje ilijačne hrbtenice do stičišča s srčno-tibialnim traktom široke fascije stegna na stranski površini stegna. Mišice, ki se raztezajo po širokem pasu stegna, ležijo pred večjim trohantrom stegnenice.

Vzorec bolečine Globoke bolečine v kolčnem sklepu, ki segajo čez zunanjo površino stegna do kolena, lahko spominjajo na bolečino burzitisa večjega trohantra. Bolečina ovira hitre hoje ali ležanje na prizadeti strani, kar lahko oteži sedenje s povsem upognjenim kolkovnim sklepom.
Vzročni ali podporni dejavniki.

Hoja ali tek po neravnih tleh; podaljšana imobilizacija okončine; nepričakovana preobremenitev.
Točke sprožitve satelitov. Sprednji svežnji gluteus maximus mišice, rektusne mišice stegna, iliopsoas in mišice prsnice.

Prizadet organski sistem. Genitourinarni sistem.

Povezane cone, meridiani in točke.

Bočna cona. Mehanizem stopala v žolčniku, shao-yang. GB 29.31.

Vaje za raztezanje.
1. Opravljeno stoji ali sedi na robu stolu. Bend desno koleno in obrnite stegno ven. Z enako roko zgrabite gleženj, povlecite peto do zadnjice, kolikor je mogoče, raztegnite kolk in kolčni sklep. Popravite pozo na rezultat 10-15.

2. Ohranite ravnotežje tako, da se naslonite na steno ali mizo. Prekrižajte noge tako, da je poškodovana noga zadaj. Primite koleno poškodovane noge in sedite na njem, tako da poškodovana noga zdrsne po tleh v nasprotni smeri, poskuša pritiskati golenico na tla. Popravite pozo na rezultat 10-15.

Krepitev vadbe. Vzemite položaj kolena in komolca. Težo telesa prenesite na koleno z nepoškodovane strani, tako da se lahko stegna in golenica druge strani prosto gibljejo. Držite koleno poškodovane strani in ga povlecite na stran, dokler notranja površina stegna ni vodoravna. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

Napnite široko vadbo stegna fascije

10. Kako dobro napolniti zadnjico ali desno z dobro koordinacijo.

Kako dobro napolniti zadnjico ali popraviti vajo z dobro koordinacijo. Vedno več deklet in žensk pride v fitnes klub, da pridobijo mišični tonus, izgubijo težo in črpajo rit.

Kaj je razlog? Pri prvih dveh ciljih je vse jasno, da objektivno vplivajo na zdravje in mladost posameznika (z ustreznim usposabljanjem). Toda s plenom, ni vse tako jasno, kot se zdi. V zadnjem času je bilo veliko propagande črpanih riti, postavili so jih v nekakšen visoki lepoti in modi, pozabili na najpomembnejše - zdravje.

Zdravje je eden od kazalnikov privlačnosti ljudi. Zdravje je izraženo ne le v zdravem telesu, temveč tudi v zdravi duši, zavesti, moči, v notranji sreči in radosti, v ljubezni sveta, poklici morajo biti usmerjeni najprej k izboljšanju ali ohranjanju zdravja, ne pa pri izgubi teže, določanju mišice ali povečanje zadnjice.

Usposabljanje je resen stres za vse telesne sisteme, ki lahko povzročijo patologijo in bolezen telesa. Z ustrezno načrtovanim in merjenim procesom usposabljanja (ob upoštevanju fiziologije prilagajanja in obnove vseh telesnih sistemov) so ta tveganja minimizirana - to je ustreznost.

No, zdaj gremo na "lepoto duhovnikov" in gradnjo takšnih oblik in velikosti. Zdaj pa ne bom zavajal in potiskal tistega, kar počnejo mediji, delil bom resnico, obliko petih točk pa sestavlja več mišic, ki pripadajo zadnjici - to so veliki gluteus, srednje in majhne gluteusne mišice, obremenjene s široko fascijo. 1.

Velike zadnjice se začnejo na glutealni površini kosti in na zadnji strani križnice, trtici. Pritrjen na glutealno linijo stegnenice in ileo-tibialnega trakta (fascia). Funkcija je podaljšanje in supinacija stegna, zgornja vlakna pomagajo pri ugrabitvi kolka, spodnja vlakna pa sodelujejo pri duhu stegna.

Srednja in majhna gluteus se začnejo na zunanji površini ilija in se pritrdita na velik nabodaj stegnenice. Njihova funkcija je zmanjšati boke, duhove, supinacijo in pronacijo. Funkcionalno, med hojo in tekanjem stabilizirajo medenico glede na stegno.

3. Tenzor široke fascije stegna se začne na grebenu ilijake in je pritrjen na ileal-tibialni trakt, ki je pritrjen na lateralni kondil golenice. Funkcija - napne široko fasijo stegna in deluje na kolenski sklep, upogibanje kolka, stabilizira koleno, se umakne in rahlo prodre v kolk.

V skladu z anatomsko lokacijo mišic in poznavanjem osnov biomehanike lahko izberete prave vaje. To bomo storili v drugih člankih. Oblike in lokacije teh mišic ni mogoče spremeniti, to je posledica genetike, lahko pa povečate njihovo velikost in izboljšate ton, kar jim daje konveksnost, fit in konture.

Vse to je mogoče prilagoditi in izboljšati obliko glutealnih mišic. Popolnoma ploski plen lahko postane konveksen z ustreznim treningom za več mesecev ali let, odvisno od genetike, vztrajnosti osebe in profesionalnosti trenerja.

Za mnoge je velika težava - nezmožnost rezanja zadnjice in ne pravilne vadbe. Tehnika je pravilna v primeru, ko je oseba sposobna delati z gluteus mišicami.

V nasprotnem primeru noge rastejo, namesto gluteusnih mišic, nastanejo stegenske mišice, ki se nato zamenjajo z zadnjico, nato z bicepsom stegna, zaupajo svojim čutom.

Rezultat je takšna slika (glej sliko) - noge so preveč hipertrofirane (prečrpane) zaradi nezmožnosti dela z zadnjico in pomanjkanja znanja o anatomiji, biomehanike v vajah. In učenje tega ni tako enostavno, kot se morda zdi, da je motorična spretnost že rešena, težko se je usposobiti, kot da se naučimo nekaj novega.

Poglejmo si velike, dolge in kratke mišice stegna, ki povzročijo storilce, skupaj z nevednostjo.

Velike, dolge in kratke stegenske mišice aduktorja se začnejo na sramnih kostih in na bedrnicah in so pritrjene na medialno (notranjo) površino stegnenice, bližje hrbtni (zadnji) površini stegna. Funkcija je adukcija in supinacija stegna, sodelujejo pa tudi pri podaljšanju (veliko vodenje) in upogibanju stegna (dolgo in kratko vodenje).

Na podlagi neustreznih vaj (in njihovega odmerjanja, načrtovanja), ne pa zmožnosti za zmanjšanje zadnjice v vajah, raste sprednji in zadnji del stegna. Pogosto pravim, da občutki niso očiten pokazatelj dela potrebnih mišic, občutki so zavajajoči. To velja za mnoge mišične skupine, ne le za zadnjico ali biceps boka.

Bolečina v mišicah ni indikator, da bodo rasle, ker se to dogaja iz različnih razlogov in ni stimulator mišične rasti, pravilo pridobivanja mišične mase je primerno tudi za povečanje gluteusnih mišic (snop prehrane, okrevanje, dnevni režim in vadba). če nimate presežne maščobne komponente.

Če je presežna teža, je treba posušiti, t.j. delo s hujšanjem in izgorevanjem maščob. Še en koncept - brazilski duhovnik. Zaobljene oblike z dobro izraženimi obrisi subhipofičnih gub, velikih glutealnih mišic.

Skrivnost je v tem, da tam ni nobenih skrivnosti, samo je treba jesti pravilno in uravnoteženo ter to storiti z bremenom in ne hoditi na aerobiko ali ples, uteži bi morale biti pomembne in sposobnost zmanjševanja zadnjice na visoki ravni.

Po povečanju zadnjice je potrebno sušenje - zmanjšanje maščobnega dela telesa, tako da se pojavijo potrebni jasni obrisi zadnjice. Pomembna tema, ki zadeva zdravje in držo. V nobenem primeru ne more priti v sobo in swing samo zadnjico ali noge, bo prišlo do kršitve drže in težave s hrbtenico.

Vse mišične skupine je treba uporabljati uravnoteženo, tako da ni kompenzacije in šibkih točk v mišično-skeletnem sistemu. Potrebno je izvajati vaje na vseh mišičnih skupinah, pravilno izračunati obremenitev in okrevanje.

Povzetek:

- Moda črpa gor, črpalko do rit, izgubiti težo izgubil najpomembnejšo stvar - zdravje. Usposabljanje bi moralo izboljšati zdravje in ne biti v škodo njegovega drugega namena, to je bistvo fitnesa - lepe zadnjice - to je prvotno genetika in dobra prehrana, ali slaba genetika, vendar trdo delo v telovadnici, vztrajnost in potrpežljivost, sposobnost dela točno zadnjico uravnoteženo in uravnoteženo prehrano. - Nagnjenost medenice mora biti pravilna, ne pretirana, da se ohrani zdravje hrbtenice - Občutki ne morete vedno zaupati, voditi jih mora znanje anatomije in biomehanike, da bi razumeli, kakšne mišice delujejo v kateri vaji. Danes obstajajo številne napačne predstave, povezane z delujočimi mišičnimi skupinami in velikimi tveganji za njihovo uporabo, - pri usposabljanju je treba uporabiti vse glavne mišične skupine, tako da ni napredka pri kršenju drže in šibkih ranljivosti hrbtenice, fascije, vezi. - Fizični trening za niz mišične mase v telovadnici na začetku naredi mišični tonus (upoštevajoč vsa načela treniranja fitnesa), za katera si veliko deklet in žensk želi. Ženski spol je zelo težko črpati, zato se ne bojte obremenjevati.

Vse teme, ki niso bile obravnavane, o katerih sem se dotaknil, bodo obravnavane v drugih člankih.

Široko cedilo

Latinsko ime je tenzor; fascia (e) - pasovi; latae - širok.

Ta mišica se nahaja pred mišico gluteus maximus na bočni strani medeničnega področja.

Kraj izpusta: Sprednja stran zunanje ustnice grebena ilijačne žleze in zunanja površina sprednje zgornje ilijačne hrbtenice.

Kraj vezave: Povezuje iliobibialni trakt takoj pod nivojem večjega trohantra stegnenice.

Ukrep: Upogiba se, umakne in medialno vrti kolčni sklep. Povleče široko fascijo in tako stabilizira koleno. Preusmeri rotacijske sile, ki jih povzroča gluteus maximus.

Invernacija: Zgornji glutealni živci L4, 5, S1.

Oskrba s krvjo: Zgornja glutealna arterija skozi notranjo ilijačno arterijo (veja skupne ilijačne arterije iz abdominalne aorte). Lateralna cirkulacijska femoralna arterija skozi globoko femoralno arterijo (iz zunanje ilijačne arterije).

Osnovno funkcionalno gibanje: Primer: hoja.

Članek je napisan v wikipediji

"Požarni hidrant": super vaja za napihovanje ženskih zadnjic

Lepo, napeto telo in elastične zadnjice si želijo vsaka dekleta, tudi tista, ki ni odkrito priznana. Občutek, da bo vaša spolna privlačnost spodbudna, navdihuje zaupanje.

Vendar pa ne more vsakdo privoščiti, da dodeli čas ali denar za usposabljanje v fitnes klubu.

Pomoč za dekleta (in tudi za moške) se lahko zagotovi z vrsto vaj za črpanje zadnjice med vadbo na domu, vključno z vadbo hidranta.

Kaj je ta vaja in zakaj?

V sodobnem svetu ljudje porabijo levji delež časa v sedečem položaju. Za nas počitek po delu pomeni porabiti nekaj ur na internetu, igranje iger ali, kot zadnjo možnost, gledanje televizije, čeprav delamo večinoma v pisarnah. To oslabi gluteus musculature, izgubi svojo obliko, in rit upade.

Da bi zategnili mišice zadnjice in bokov, da bi vrnili okroglo obliko, bo vaja, imenovana »požarni hidrant«, pomagala zmanjšati dno. Stopnja kompleksnosti takega usposabljanja je začetna, lahko jo naredite sami tudi za začetnike.

Poleg tega vam ni treba dumbbells, barbells, fitnes opreme in drugih posebnih naprav (razen za elastični trak, če želite povečati stopnjo težavnosti).

Ta trening se izvaja na tleh, kleči in se drži za roke, s pipo ukrivljene noge na stran.

Takšno usposabljanje vam omogoča:

povečanje trdote telesnih mišic;
razvijejo agilnost kolena in bokov;
okrog in povečanje mišičja zadnjice;
raztezanje stegenskih mišic;
izogibajte se povečanju mišic v nogah;
krepitev trebušnih mišic;
izboljšati ravnotežje.

Pomembno je! Če imate težave z ravnotežjem, morate paziti, da boste delali svoje poteze.

Kaj delajo mišice

Pri vadbi "požarnega hidranta" prisilimo mišice na delo, ki pripadajo skupinam ugrabiteljev (glavnikova mišica, kratki, dolgi in veliki adduktorji, tanke mišice) in gluteus (velika, srednja in majhna). Poleg tega delo:

napenjalec široke fasade;
bočno široko mišico stegna;
semitendinozna mišica;
mišice stegna;
poplitealna mišica.

Adduktorji naredijo delo v kolku. Stabilizirajo podporno nogo, ko delajo vaje (to funkcijo opravlja tudi poplitealna mišica), so odgovorne za bočno dviganje stegna.

Gluteus maximus ga poravna in obrne navzven. Srednja mišica povleče sklep v stran in ga zavrti. Majhna mišica obrne kolenski sklep navznoter.

Navijalo široke fascije odstrani bokovni sklep v stran, ga upogne in zavrti, stabilizira medenico s strani podporne noge.

Bočna široka mišica stegna se aktivira, ko je kolenski sklep obrnjen navzven (ko je koleno upognjeno).

Poltenzična mišica ne dovoljuje podaljšanja kolenskega sklepa.

Biceps mišice stegna deluje tako, da meče nogo na stran, upogibanje kolenskega sklepa, premikanje spodnjega dela noge navzven, stegno pa se premika navznoter. Delujejo tudi mišice hrbta, rok in trebuha.

Kako in kolikokrat

Upanje, da boste imeli lepo brazilsko rit, se lahko uresniči, če je vaja pravilno izvedena.

Pravilna izvedbena tehnika

Za pravilno črpanje zadnjice se morate naučiti, kako to narediti tehnično pravilno.

Ta preprosta vaja se izvaja na tleh, bolje je položiti preprogo. Zaporedje dejanj je naslednje:

Spravi se na kolena, položi roke na tla. Kot med rokama in telesom mora biti 90 °, kot v kolku, držite hrbet naravnost, povlecite želodec, se veselite.
Vdihnite, izdihnite, začnite z vadbo.
Brez poravnavanja noge, počasi dvignite, tako da je na ravni hrbta.
Nogo v tem položaju pritrdite nekaj sekund.
Med dihanjem počasi spuščajte nogo.

Število pristopov in ponovitev

Najbolje je, da začnete z 10 dvigali, najprej z eno nogo, nato z drugo, s tem da naredite 3 sklope. V presledkih med pristopi lahko opravite raztezanje: spustite zadnjico na stopala, vzemite roke nazaj, spustite glavo na tla. Poskusite se čim bolj sprostiti, svobodno dihati. Poskusi se ne premakniti za minuto.

Lahko tudi hodite ali se rokujete z rokami in nogami.

Po 2 tednih, lahko začnete postopoma povečati število dvigal, pri čemer do 30.

Mišice potrebujejo tudi počitek, zato je treba vsak drugi dan vaditi bolje.

Za vadbo "požarnega hidranta" je resnično dobil učinek, ga morate opraviti skupaj z drugimi treningi za gluteus mišice.

Za črpanje v rit, uporabite vaje na fitballu in skvotih.

Spremembe vadbe

Da bi dosegli večji učinek, je lahko to usposabljanje zapleteno s pomočjo takšnih variacij:

Raztezanje nog elastičnega traku.
Opravljanje nihajoče ravne noge.
Opravite vajo v ležečem položaju.
Izdelava velikih in majhnih krogov s koleni.

Novice napake

Izvajamo usposabljanje, začetniki naredijo naslednje napake:

Vzemite medenico na stran.
Slouching.
Zavij se nazaj.
Premakni nogo previsoko.
Zategnite sklepe, ne mišic.
Opravite trening v spurts.
Kršite pravi kot na kolenskem sklepu, spustite koleno.
Premaknite nogo nazaj ali naprej.
Upogni kolena.
Vrzi nogo, vendar je ne znižuj postopoma.
Sprostite mišice trebuha.
Napačno dihanje.

Če takoj ne uspete pravilno dvigniti noge, začnite s pomikom kolena.

Veliko deklet tudi trenira intimne mišice.

Čipi in finosti

Začeti s treningom, še posebej doma, brez trenerja, morate poznati nekaj razlik:

Med treningom morate v mišicah čutiti pekoč občutek, ne bolečine. Huda bolečina ne sme biti z raztezanjem.
Ne pozabite popraviti zgornje noge.
Prepričajte se, da so glutealne mišice napete.
Držite se začetnega tempa.
Ne spuščajte glave.
Ne preobremeniti, povečati število ponovitev postopoma, število ponovitev - ne več kot 4.
Ohranite ravnotežje.
Sprostite komolce, ne napnite sklepa.
Sčasoma otežite vadbo s svojimi različicami.
Začnite z ogrevanjem.
Raztezanje.
Redno vadite.
Pijte veliko vode, vendar ne v enem sedenju, ampak v majhnih požirkih, počasi.

Tudi če je poletje konec, to ne pomeni, da lahko prenehate skrbeti za svojo figuro in se sprostite. Z drugimi besedami, priprava na poletje se začne dan, ko se konča. Ne pozabite, da si ne morete narediti, da je rit lepa, da jo razmažete z nečim ali da bi nekaj jedli - usposabljanje je potrebno.

Široko cedilo za kolke

leži na anterolateralni površini medenice

Začetek: zunanja ustnica grebena ilijačne žleze, bližje zgornjemu sprednjemu alijaškemu hrbtu.

Priloga: Pretvori se v široko fascijo stegnenice (iliobibialni trakt)

Funkcija: Zategne široko fasijo kolka in aliakabibalnega trakta. Skozi deluje na kolenski sklep in upogiba kolk. Zaradi povezanosti z fascijo z masko velik in srednji glutealni mišici pospešujeta gibanje v kolenskem sklepu

Glavnik

Oblika je blizu štirikotniku.

Začetek: zgornja veja in greben sramne kosti

Pritrditev: črta glavnika stegnenice

Funkcija: vodi in upogiba stegno, rahlo ga obrne navzven.

Gluteus maximus mišice

široka in debela mesnata oblika diamantne oblike; odvisno je od tega, koliko bo zadnjica delovala. Drži trup osebe v pokončnem položaju.

Začetek: Glutealna površina zgornjega dela kosti. Dorzalne površine križnice in trtice

Priloga: glutealna tubusnost stegnenice, ileo-tibialni trakt

Funkcija: Raztegne bok v kolčnem sklepu, z okrepljenimi spodnjimi okončinami razširi trup, ohranja ravnotežje medenice in trupa. Odstrani stegno.

Biceps

Nahaja se na stranskem robu zadnjega dela stegna. V mišicah sta dve glavi - dolgi in kratki.

Začni:

Dolga glava - bedna Hillock

Kratka glava - Bočna ustnica grobe črte, bočni epikondil stegnenice, lateralna medmišična pregrada stegna

Priloga: glava fibule, bočni kondil golenice, fascija golenice

Funkcija: Podaljša glavo stegna, upogne golenico, z upognjenim golenico ga obrne navzven

Semitendinozna mišica

V sredini je mišica pogosto prekinjena s poševnim trakom tetive.

Začetek: bedni Hillock

Priloga: Medialna površina golenice golenice, fascija golenice

Funkcija: Podaljša stegno, upogiba spodnji del noge. Z ukrivljeno spodnjo nogo se noga obrne navznoter

Poluponevchataya mišice

Zunanji rob mišice je prekrit s semitendinozno mišico.

Začetek: bedni Hillock

Priloga: Tibialni kondil

Funkcija: Podaljša stegno, upogne golenico, obrne navznoter (z upognjeno nogo)

Ker se mišice hrbtne skupine stegenskih mišic raztezajo preko dveh sklepov, s fiksno medenico, delujejo skupaj, upogibajo spodnjo nogo v kolenskem sklepu, podaljšajo stegno in z okrepljeno spodnjo nogo izdelajo razširitev telesa skupaj z gluteus maximus. Ko je koleno upognjeno, iste mišice obrnejo golenico, zožijo se posamično na eni ali drugi strani. Pol-membranske mišice vrtijo golenico znotraj

Povprečna gluteus maximus

Mišica je debela, razlikuje dve plasti svežnjev - površinsko in globoko.

Začetek: Glutealna površina kosti

Pritrditev: Zgornja in zunanja površina velikega nabodala

Funkcija: sprednji nosilci obračajo stegno navznoter, nazaj - navzven

Majhna gluteus maximus

Oblika je podobna povprečni gluteusni mišici, vendar precej tanjši v premeru. Pokrito je bilo skozi.

Začetek: Glutealna površina kosti

Pritrditev: Sprednja stranska površina večjega trohanterja

Funkcija: sprednji nosilci obračajo stegno navznoter, nazaj - navzven

Hruškaste oblike

Mišica skozi veliko bedrno odprtino je ne zapolni v celoti, pušča majhne vrzeli vzdolž zgornjega in spodnjega roba, skozi katera preidejo žile in živci.

Začetek: Medenična površina križnice je stranska do sakralnih odprtin.

Priloga: Vrh velikega nabodala

Funkcija: Obrnite kolk navzven

Tanka mišica

Dolgo, rahlo sploščeno, leži subkutano, se nahaja najbolj medialno.

Začetek: od sprednje površine sramne kosti navzdol, gre v dolgo tetivo, ki se pregiba okoli hrbta medialnega namyschelk boka.

Priloga: pritrjena na golenico.

Tudi tanka mišica se še pred pričvrstitvijo poveže z tetivami krojaških in pol-tendinoznih mišic ter s fascijo golenice, tako da tvorijo površinsko gosko stopalo.

Funkcija: vodi stegno in sodeluje pri upogibanju golenice, obračanje noge navzven

Dolgo vodi

na anteromedialni površini stegna.

Začetek: Zgornja veja sramne kosti pod pubičnim tuberkulom, stransko do tanke mišice.

Pritrditev: Medialna ustnica grobe stegenske linije

Funkcija: Spusti stegno, zavija, obrne navzven

Datum dodajanja: 2017-11-21; ogledov: 95;

Ugrabitev kolkov

Ta videoposnetek lahko postavite na svoje spletno mesto:

Pokaži video kodo

Držite telo naravnost in držite hrbet naravnost.
Leži na bok z roko pod glavo.
Držite noge naravnost.
Dvignite nogo 45 ° (ali nekoliko višje).
Spustite nogo na začetni položaj.

Velika zadnjica
Povprečna gluteus maximus
Majhna gluteus maximus
Široko cedilo za kolke
Krojaške
Hruškaste oblike

Medenica med vadbo mora ostati nepremična. Ob začetnem položaju je treba upoštevati, da ko je večja medenica naprednejša, bo težje potekala in posledično bolj učinkovita. Če je medenica umaknjena, se učinkovitost vadbe znatno zmanjša.
Vadba je zapletena pri uporabi delne ali popolne amplitude gibanja ali pri uporabi izometričnega napora. V tem primeru je noga nekaj sekund na spodnji in zgornji točki.
Gibanje noge navzgor se začne z vdihavanjem, spuščanjem noge na izdih. Priporočljivo je, da nenadnih gibov ni, hitrost delovanja se meri, počasi.

Vaja se izvaja v seriji od 3-4 pristopov, od katerih ima vsak po 15-20 ponovitev. Povečajte obremenitev je treba postopoma, dodajanje 2 - 3 ponovitev za vsak pristop. Med izvajanjem enega pristopa ne smete vzeti odmora za počitek.

Glej tudi druge vaje za glutealne mišice: © Avtorske pravice za ta material so v lasti Fitness portala 96
Pri ponovnem tiskanju je potrebna povezava na spletno stran www.fitness96.ru

FST - Usposabljanje za funkcionalno moč

Ali redno čutite bolečino po naporu? Zvečer, široka napeta zategovanja fascije? Zaskrbljeni zaradi hruškaste oblike z multi-delom po skvotih? Če je odgovor da - veselite se, saj vam bomo danes predstavili preprost in poceni način, da se znebite bolečih bolečin v mišicah in včasih sklepih, ki vključujejo refleksologijo in visoko kakovostno masažo.

Tehnika miofascialne sprostitve (MFR) ali, bolj preprosto, samo-masaža s penastim valjčkom za pilates (to je mogoče najti v dvorani za skupinske programe vašega kluba ali spletne trgovine) je priljubljena med vrhunskimi športniki, ki se znebijo manjših poškodb in bolezni. mišično-skeletnega sistema. Ne boste našli znanstvenih raziskav, v katerih bi bila dokazana uporabnost dela s peno skuterjem, toda tisti, ki so jo poskusili v praksi, ne potrebujejo takšnih dokazov.

Pena-valjček - boljši od masaže!

“Pena-valjar pomaga zmanjšati prekomerno napetost mišic in gladi gube na preobremenjeni fascii, ki ne le hitro razbremeni bolečine, ampak tudi pozitivno vpliva na fleksibilnost,” pravi Mike Robertson, certificirani fitnes strokovnjak, solastnik fitnesa in športa Usposabljanje. Razvoj fleksibilnosti ima veliko prednosti - na primer, boste povečali produktivnost izvajanja vaj za moč in v starosti, ko bodo mišice postale trde za vsakogar, boste bolj mobilni kot vaši vrstniki.

Masažo teh petih delov telesa pred vsako vadbo (ali ob katerem koli drugem dnevu ali noči) - ne boste obžalovali:

Metodologija: Jeff Chatari

Stres široke mišice fascije

Podatki za stik

Zategne široko fascijo stegna in aliakabibalnega trakta. Skozi deluje na kolenski sklep in upogiba kolk. Zahvaljujoč mišici s fascijo fascijo tenzorja velika in srednja glutealna mišica prispevata k gibanju tenzorja kolenskega sklepa [2].

Ta mišica ni le prepogibnik kolka, ampak tudi njen pronator. Poleg tega odstrani stegno. S fiksnim stegnom sodeluje pri rotaciji medenice.

To je eden od razlogov, zakaj telesa ni priporočljivo dvigniti iz ležečega položaja brez pomoči rok in nog z ravnimi nogami. Ker se ledvena mišica začne v ledvenem delu hrbtenice, lahko njena togost ali hipertrofija povzroči pasivno pregibanje ledvene hrbtenice.

Okorelost mišične mase iliopso lahko razložimo z nezadostno vadbo raztezanja in nepravilno držo v stoječem ali sedečem položaju.

Za raztezanje mišic iliopso mora stranka stati in se z enim nogama nagibati naprej, pri čemer je koleno upognjeno, peta druge noge, ne da bi se dotaknila tal.

Nato, zmanjšanje trebušnih mišic, mora upogniti ledveno hrbtenico in pritrditi ta položaj vsaj 10.

Pazljivo je treba spremljati, kako stranka izvaja to vajo, saj obstaja težnja po ponovnem upogibanju ledvene hrbtenice, ki jo spremlja nepotrebna obremenitev.

Za ileo-ledveno mišico kolka, iz ležečega položaja hrbta, s pomočjo trebušnih mišic dvignite medenico navzgor, da stabilizirate spodnji del hrbta in nato izmenično dvignete eno ali drugo nogo navzgor.

Mišica kvadricepsa stegenskega latja, mišica stegnenice na široki ravni. Ker ena od glav štirih glavnih mišic, rektusne mišice, bolj sodeluje pri upogibanju medenice, jo preberite bolj podrobno. Ravna mišica stegna lat. Zaseda sprednji del stegna. Začne se s tanko tetivo iz spodnje sprednje hrbtenice, nadstranskega žleba.

Na samem začetku je pokrit m. Poslano navzdol in gre v ozko tetivo, ki je del skupne kvadricepsalne tetive. Približanje tibialne tetive je vezano na golenico.

Pod patelo se imenuje pas čebulice lat. Edini tenzor štirih mišic skupine kvadricepsa, ki prečka kolčni sklep.

Koncentrična kontrakcija te mišice vodi do upogibanja kolčnega sklepa, podaljšanja kolenskega sklepa ali obojega.

Notranje spremembe, povezane s položajem medenice: še vedno lahko veliko navedete, ne bom zapravljal časa za to, saj lahko katera koli oseba športno prehrano posuši številne kršitve, se mi ne zgodi, da medenica zopet poravna ramo.

Ukvarjam se s šokantnimi borilnimi veščinami. Enak občutek pri premikanju od vzdolžne do prečne vrvice in obratno. Tudi z nagnjenimi gibi telesa naprej z zelo široko nastavitvijo nog.

Predvidevam, da je v območju sklepa nekaj mišic nerazvitih in celotno "obremenitev" prevzame sklep. Povej mi, prosim, kakšne mišice "ne deluje".

Ali pa obstaja še en razlog? Mogoče nisem ravno naslov, vendar bi rad vedel vaše mnenje.

Imam petnajstletno hčerko, ki se profesionalno ukvarja s triatlonom že skoraj 5 let. Od letošnjega leta so se začele težave s tekom. Pri visokih obremenitvah začne mišica levega stegna boleti. Po posvetovanju z profesorjem Blandinskim, ultrazvočnim pregledom in MRI so mu postavili diagnozo sindroma napetosti v predelu široke fascije stegna in določili sled.

Prenehajte z igranjem športa tri mesece; 2. fonoforeza s hidrokortizonom; 4. Vaje za raztezanje za nosila. Že skoraj dva meseca, vendar opaženih rezultatov ni bilo. Kaj še lahko svetujete?

Cedilo široke fascije in ilijačno-tibialnega trakta.Dodano: cedilo široke fascije in aliak-tibiala Objavljeno: Zdravnik hvala, mislim, da sem našel odgovor na vprašanje, ki sem ga zastavil v drugi temi. Druga stvar bi bila ugotovitev, zakaj v desni ilioviginalni regiji lokalizacijo nastajajočih bolečin določa palpacija trebuha, kar povzroča boleče bolečine v stegnu.

Pavlov Contra factum ne datur argumentum. To stanje, ki je slabo združljivo z življenjem, je bilo star 4 leta. ZNGnok5Riw ima občutek, da mišice roke motijo mobilnost. Tam je kraj, kjer je skolioza levo. Ne zgodi se, da bi medenica spet porinila ramo in jo povlekla nazaj. Vse je vedno narejeno v kompleksu, saj v telesu ene bolečine ni nikogar, ki bi imel popolno zdravje ostalega telesa.

Toda to se razkriva s kompleksno diagnostiko pred množicami. Nikogar ne morem priporočiti v Sankt Peterburgu, ni popolnih informacij. Igor Boreychenko - je na forumu.

Mardinsky Vladimir - na forumu.

Vaš komentar

Fonoforeza s hidrokortizonom; in priporočila? Če je moje nepomembno mnenje zanimivo, poklicni šport ne koristi otrokom niti fizično niti kako drugače. Poleg tega škoduje zdravju in duševnemu razvoju. Začnite triatlon z 10 leti! Njene črpane mišice začenjajo dobesedno "trgati" od znotraj.

Pusti plavanje, vse ostalo nafig, še posebej kolo. Športni profesionalci - enak strup kot kajenje, alkohol in droge skupaj.

Kompartmentni sindrom se pojavlja v dveh oblikah: Razlogi za povečanje subfascialnega pritiska so naslednji: Posttravmatski hematom Vnetni edem Pozicijska kompresija Rastoči tumor Običajno tlak v miofascialnem prostoru okončine ne presega mm.

Če je manjši od diastoličnega tlaka na mm. Klasifikacija sindroma miofascialnega predela po resnosti Blagi - segment distalnih udov je topel na dotik, pulz na glavnih arterijah je ohranjen. Raven podfascijalnega tlaka je v mm.

Srednja stopnja - temperatura lumbalno-ilijačne mišične fotografije prizadete okončine je manjša kot pri zdravi. Opazimo hipestezijo ali anestezijo prstov okončine.

Mišični svežnji, ki se razprostirajo kot ventilator navzdol in navzven, so pritrjeni s široko tetivo vzdolž celotne srednje strani ustnice grobe linije stegnenice.

Del snopov distalne mišice gre v tanko tetivo, ki se veže na medialni epikondil stegnenice.

Sestavljen je iz štirih delov: Medialna široka mišica stegna - Medialna ustnica grobe linije stegnenice.

Športna delavnica športna prehrana
Kaj so mišice na trepalnicah?

Medialna medmišična pregrada stegna. Osnovni in bočni robovi pogačice. Podaljša golenico v kolenu, pravokotna upogiba bok v kolčni sklep. Sestavljen je iz dveh mišic - gastronemija površnega in edinega globljega podplata.

Vsaka od treh glav mišic 2 iz gastronemija in ena iz soleusa ima svoj začetek.

Soleus mišica - pritrjena na glavo in zgornjo tretjino telesa fibule na njeni posteriorni površini, pa tudi na linijo soleusne mišice golenice.

Skupna Ahilova tetiva je kandinalna gomolja, žila pa se raztezajo med golenico in fibulo.

Vsebina

Stranski kondil, stranska površina golenice, medsebojno kopanje golenice. Podaljša in predpostavlja, da stopalo, s fiksno stopalo upogne spodnji del noge.

Je najmočnejša in dolga hrbtna mišica. Skozi svojo dolžino zapolni vdolbino na straneh od spinoznih procesov do vogalov reber. Mišica je razdeljena na tri dele: Ilebo-rebra iz posteriornega dela lateralnega sakralnega grebena; blizu vogalov spodnjih petih ali šestih robov; blizu vogalov spodnjih petih ali šestih robov.

Vadba stegna na široki fascii

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 najboljših vaj za zunanjo površino stegna

Učinkovite vaje za hujšanje od zunaj

Spet razburjen, poskušal tesen kavbojke? To se zgodi, da je velik rezultat viden na tehtnici, in v ogledalu - preveč masivni boki, "ušesa", mlahavost, maščoba. Ena dieta tukaj ne pomaga telesu. Potrebno je tonirati mišice in pospešiti presnovo. Na splošno morate narediti kondicijo, še posebej, da vključite v svoje vaje za zunanjo površino stegna.

Seveda menite, da bo stranska površina postala bolj vitka od nekaterih posebnih gibov. Vaje na zunanjem delu stegna in samo njih so tipična »ljudska« ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobeni referenčni knjigi o fitnesu.

Mišice stegna so tradicionalno razdeljene na mišice sprednje, srednje in zadnje površine. Zainteresirani smo, nenavadno, »prednji«: delujejo skupaj z majhnim širokim napenjalcem, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.

Maščobe na strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsa in mišice po meri. In najpogosteje - in del gluteusnih mišic na mestu njihove pritrditve na kolčni sklep in del mišice upogibnika kolka.

Kaj je mahanje? Ponavadi iščejo vajo iz ušes - precej nehvaležno idejo. Kar verjetno ne bo resno izboljšalo celotnega videza.

Za učinkovito hujšanje v bokih je potrebno zmanjšati celoten odstotek telesne maščobe in zategniti vse mišice v nogah.

Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih - mešanica moči, skokov in aerobnih gibov. Za vas smo pripravili le 7 vaj, vaš trening nog pa se bo v 20-30 minutah ujemal s segrevanjem in trzanjem, viden rezultat pa je viden v 4-6 tednih.

V drugem se ta mišica imenuje ugrabitelj stegna.
Ravna, rahlo podaljšana mišica, ki leži na anterolateralni površini medenice.

S svojim distalnim koncem je vtkana v široko fasijo stegna. Mišica se začne na zunanji ustnici grebena ilijačne žleze, bližje zgornji sprednji aliaični hrbtenici.

Mišični snopi so usmerjeni navpično navzdol, prehajajo v ileal-tibialni trakt široke fascije stegna

Funkcija napetosti opornice Tensor fascia

Zategne široko fascijo stegna in aliakabibalnega trakta. Skozi deluje na kolenski sklep in upogiba kolk. Zaradi povezanosti z fascijo z masko velik in srednji glutealni mišici pospešujeta gibanje v kolenskem sklepu
Zaradi tega noga miruje, ko stoji, ko je mišica raztegljivega sproščena.

Glejte tudi:

komentarjev

Drugi članki na domačo stran

Mišica iliopsoas (lat. Musculus iliopsoas) je mišica notranje skupine medeničnih mišic. Nastane kot posledica povezave distalnih mišičnih snopov velikih ledvenih in ilealnih mišic.

Mišica iz medenične votline prihaja skozi mišično praznino in, spuščena, preide skozi sprednjo površino kolčnega sklepa, tako da manjši poševnici stegnenice pritrdi tanko kratko tetivo.

Triceps mišice tele je mišica teleta zadnje skupine. Sestavljen je iz dveh mišic - gastronemija (površnega) in soleusa (globok).

Vsaka od treh mišičnih glav (2 od gastrocnemiusa in ena iz soleusa) ima svoj izvor. Obe mišici se združita v eni Ahilovi tetivi in sta pritrjeni na peto kalkanusa [1].

Delovanje mišic tricepsa golenice, celotne mišice tricepsa golenice t

Proksimalna vezava. Zgornja sprednja alijačna hrbtenica in sosednji del grebena ilijačne žleze.

Distalni priključek. Iliak-glenni trakt široke fascije stegna, pritrjen na stranski kondil golenice.

Palpacija. Za lokalizacijo tenzorske fascije je potrebno določiti naslednje strukture:

• Zgornja sprednja ilijačna hrbtenica - kostna izboklina, ki se nahaja pod grebenom ilijačne žleze in služi kot točka vstavitve dimeljske vezi. Preprosto otipljiv.

Kako napolniti hrbet stegna?

Mišice nog so največja mišična masa telesa, ki je med aktivnim načinom življenja vključena v hojo. Ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, se soočajo s potrebo po izvajanju vaj za ohranjanje mišic v obliki.

Usposabljanje za moč je potrebno, da se skoraj vsaka oseba sooča z naravnim upadom mišične mase s starostjo. Da bi povečali zadnjico, da bi notranjo površino nog sprostili z mlahavosti, morajo biti obremenitve intenzivne.

Za črpanje mišic stegna in zadnjice, tako za ton, kot za rast, morate delati z žago ali dumbbells.

Vsaj enkrat na teden je treba opraviti tri osnovne vaje:

skvotanje z žago ali dumbbells - začnite z minimalno težo za začetnike (dumbbells od 5 kg) in
poveča težo na vratu na lastno telesno težo;
lunges s palico ali dumbbells - izvaja kot v statiki, s spremembo noge, naprej ali nazaj, in tudi v korak, ki je najbolj učinkovit za zaokroževanje zadnjico;
mrtvi potisk ali ovinek na ravnih nogah - opravljen z ravnim hrbtom, brez upogiba v spodnjem delu hrbta, zaradi kolčnih sklepov.

Če opravljate te tri vaje redno (ne vsak dan, ampak vsak teden), ne morete skrbeti zaradi dejstva, da se bo del bedra spregledal.

Ni treba, da je zunanji del izdelan ločeno, saj je njegov videz odvisen od kvadricepsa mišice stegna - sprednjega dela.

Mišice zunanjega dela stegna, in sicer tenzor široke fascije, je mogoče črpati tako, da noge potisnete na stran v simulatorju bloka. Ampak to ne znebiti celulita.

Notranjost stegna se lahko črpa ločeno, vendar le po zaključku treh osnovnih vaj.

Biceps dobijo manj obremenitve, ker so čepi in lungi bolj osredotočeni na sprednji strani nog. Toda bicepsi in glutealne mišice določajo obliko nog od zadaj - zaokroženost, pomanjkanje mlahavosti in slabo usojeno »uho«.

Mišice zadnjega dela stegna je mogoče črpati samo z mrtvimi potezami, jih spretno opravljati, izboljšati stopnjo nagiba in dobro raztezati biceps - da, za to se boste morali naučiti nagibati s spodnjim delom hrbta.

Če ne želite delati z večjimi utežmi, potem bodo naredili dumbbell in mrtvo dviganje izvedli s podporo za eno nogo. Upogibanje nog v simulatorju namerno trenira biceps.

Za zadnjico in biceps lahko dodate glutealne mostove.

Pomen vaje pri dvigovanju medenice z ležečega položaja.

Vrednost povečanja in spreminjanja obremenitve je različna:

postavite dumbbell ali vrečko z nečim težkim na medenične kosti;
položite noge na dvignjeno ploščad ali ležite na kavču z veslami, da povečate amplitudo gibanja
prenašajte telesno težo na eno nogo in opravite dvigala za črpanje zadnjice in biceps stegna.

Dobra obremenitev na hrbtni strani stegna in zadnjice povzroči hiperekstenzijo, ki povzroči, da se mišice raztegnejo, nato pa se skrčijo.

Izvajajo se lahko tako, da ležijo na kavču, držijo rob kavča in dvigujejo ravne, viseče noge od tal do vzporednih in višjih.

Ali pa pritrdite noge na spodnji rob kavča, se spustite do položaja sklepov, odrinite in se povzpnite nazaj, trenirajte bicepse.

Pomaga črpati zadnjico na eni nogi. Lahko čepite, držite podporo ali vstanete s stola na eni nogi, da bi povečali obremenitev. Izboljšana študija zadnjice bo zagotovljena, če vzamemo bučo v roke med vstajanjem.

Pozabite na maksime - zasnovane so za zadnjico, ne za stegna. Najboljši način, da potegnete navzgor
notranji del nog - narediti čepenje s široko izjavo. Dumbbell je treba držati v obeh rokah, poskušajte držati telo naravnost z odklonom v spodnjem delu hrbta. Globlje kot je čepenje, boljša je obremenitev notranje površine.

Lateralni napadi obremenjujejo tudi notranjost nog in zadnjice, opravljajo se v obliki širokega koraka v smeri umikanja medenice in nagiba telesa do opornega kolena.

Dumbbell se lahko drži na grfudi ali spusti do stopala med nagibom, da se še dodatno napolni glutealne mišice.

Diagonalni napadi so dobri za notranji del mišic, pri čemer se vsak korak izvede z upogibanjem stopala rahlo vstran. Dobro je, da uporabite dumbbells, in korake za opravljanje brez prekinitve in popolno poravnavo nog. Prepričajte se, da ne "hodite" od strani do strani kolena in "pogledali" v smeri prstov.

Kaj je delo na brušenju notranje strani stegna. Mišic in izgorevanja maščob ne bo mogoče graditi, kardiovaskularne vaje je treba izvajati 2-3 krat na teden: tek, ples, aerobika.

Mahi, dviganje nog na vseh štirih s tehtanjem so pomožne vaje, ki, čeprav napolnijo zadnji del noge, ne pomagajo črpati bicepsa. Za napenjanje bokov in zadnjice morajo biti vaje večplastne, na primer lunges in squats.

Vadba produktivna za vas in lepe oblike vaše figure!

Veliko ljudi ne skrbi za noge kot drugi deli telesa. Morda je odvisno od njihove lokacije. Za nekatere živijo samostojno. Toda noge so gibalni mehanizem našega telesa. Brez njih nismo kje. Ne samo, da nam dajejo možnost, da se premaknemo, ampak vplivajo na naše zdravje.

Noge so eden najpomembnejših lokomotornih mehanizmov našega telesa. S pomočjo teh preprostih mehanizmov se premikamo in se dejansko razlikujejo od živalskega sveta. Zaradi svoje lokacije so prikrajšani za ustrezno pozornost, ki redko povzroča različne bolezni (artritis, krčne žile, edem, glivice, ploskost itd.).

Noga je sestavljena iz treh glavnih delov: bokov, nog in stopal. Spodnji del stegna je sestavljen iz stegnenice in pogačice, ki ščitijo kolenski sklep. Golenico tvorijo velike in majhne kosti golenice. Številne majhne kosti tvorijo stopalo.

Mesto, kjer se stegna pridruži medenični kosti, se imenuje kolčni sklep. Zgoščenost femoralne in tibialne kosti se imenuje kolenski sklep, tibialne kosti s kostmi stopala pa se imenujejo gleženjski sklep.

Ahilova tetiva omejuje gibanje stopala glede na golenico.

Znanstveniki so izračunali, da oseba na dan prejme obremenitev približno 600 ton, s povprečno težo 60 kg. Debeli ljudje doživljajo višjo obremenitev na nogah in nogah, pa tudi na tiste, ki nosijo visoke pete ali čevlje na platformi.

Dejavniki, ki vplivajo na razvoj stopalskih bolezni, so lahko zelo različni, tako zunanji kot notranji. Človeška noga je sestavljena iz 26 kosti, 33 sklepov in več kot 100 mišic, kite in vezi.

Vsi ti organi potrebujejo enakomeren in zadosten pretok krvi. Če je krvni obtok moten, se obremenitev srca dvigne, trpi celoten srčno-žilni sistem, pojavijo se različne bolezni in ne le bolezni nog.

Nedavne medicinske študije kažejo, da so tudi glavoboli neposredno povezani s težavami z nogami.

Med najpogostejšimi boleznimi nog je artritis (vnetje sklepov). Artritis lahko vpliva ne samo na kolena, temveč tudi na druge sklepe. Najpogostejša oblika artritisa je osteoartritis ali artroza - kronično vnetje sklepov zaradi usedlin soli. Osteoartritis pri hoji vodi do hujših bolečin v kolenih.

V hujših primerih je potrebno operacijo zamenjati s kolenom na protetiko. Simptomi, podobni artritisu, se lahko pojavijo pri kalkalnem osteomijelitisu, katerega pojavnost je povezana s sorazmerno počasnim krvnim obtokom.

Vnetno-degenerativna bolezen stopal, povezana s kronično mikrotraumatizacijo plantarne fascije - plantarni fasciitis (ali "peta spodbuda"), je precej pogosta.

Najpogostejše poškodbe so zlome kolka, ruptura Ahilove tetive in poškodbe kolena. Slednje so najbolj nevarne, saj so pogosto nepopravljive. Zato se kolenski ščitniki uporabljajo v številnih športih.

Tradicionalna medicina je polna nasvetov za zdravljenje stopal, ki so v glavnem namenjeni zmanjšanju edema in izboljšanju prehrane kože. Na žalost to v večini primerov pomaga le v zelo začetnih fazah bolezni. Toda zgodnje manifestacije bolezni - to je "zlati" čas za njegovo pravočasno, pravilno in popolno zdravljenje. Kako škoda, da je v skoraj 95% primerov ta trenutek zamuden.

Preden začnete zdraviti noge, preizkusiti novo kremo ali se prijaviti na masažo, se morate vprašati: »Ali je čas, da gremo k specialistu?« Pravzaprav, čim prej se začne pregled in pravi vzrok problematičnih nog, tem več možnosti za začetek zdravljenja osnovne bolezni in to preprečevanje razvoja resnih zapletov.

Raztegnite pritrdilno črpalko stegenskega vložka

Katere vaje lahko črpate iz kolkov?

Anatomija mišic hrbtnega dela stegna

Zunanja stran

Notranja stran

Oblikujte boke in zadnjico

Trening stegen

Raztegnite pritrdilno črpalko stegenskega vložka

Sproščanje mišic hrbtenice (0)

Triceps mišice noge. Funkcija in struktura (0)

Sprednja tibialna mišica. Zgradba in funkcija (0)

Soleusova mišica. Zgradba in funkcija (1)

Vaje za zunanjo stran stegna

Vaje za zunanje stegno doma

KOMPLEKS VEŽB ZA ZUNANJO POVRŠINO STRAH

Ugrabitev nog

Tehnika:

Povratna hiperekstenzija

Tehnika:

Čepi v širokem položaju (plié squats)

Tehnika:

Gremo naprej

Tehnika:

Pravi pristop k vajam za boke

Široko cedilo za kolke

PALPACIJA ŠIREGA NOSILCA KOSE IN EKSTRUZIVNEGA BIG TERORIZMA

IZKLJUČITEV LJUDSKEGA TRAUMPHICA TRACT

Široko cedilo za kolke

Napnite široko vadbo stegna fascije

10. Kako dobro napolniti zadnjico ali desno z dobro koordinacijo.

Široko cedilo

"Požarni hidrant": super vaja za napihovanje ženskih zadnjic

Kaj je ta vaja in zakaj?

Kaj delajo mišice

Kako in kolikokrat

Pravilna izvedbena tehnika

Število pristopov in ponovitev

Spremembe vadbe

Novice napake

Čipi in finosti

Široko cedilo za kolke

Ugrabitev kolkov

FST - Usposabljanje za funkcionalno moč

Stres široke mišice fascije

Podatki za stik

Vaš komentar

Vsebina

Vadba stegna na široki fascii

Učinkovite vaje za hujšanje od zunaj

Funkcija napetosti opornice Tensor fascia

Glejte tudi:

komentarjev

Drugi članki na domačo stran

Kako napolniti hrbet stegna?

Preberite Več O Zvini