Mišična bolečina po vadbi. Dobro ali slabo?

Dober dan, draga moja!

Če berete ta članek, to pomeni, da ste seznanjeni s pojavom bolečine v mišicah po vadbi. Moram reči, da veliko ljudi meni, da je bolečina najpomembnejši kazalnik rasti mišic in kakovostne vaje. Všeč ali ne, moramo to ugotoviti danes.

Torej bomo v tem članku ugotovili, ali bi morale mišice boleti ali ne, kako ločiti pravo bolečino od napačne in katere tehnike vam lahko pomagajo hitreje okrevati in vrniti vse v normalno stanje. Zato sedite, zanimivo bo.

Mišična bolečina po vadbi. Dve strani istega kovanca.

Ne vem, kdo je prišel ven in kdaj, če ni več bolečine v mišicah po treningu, potem je šlo slabo in ne more se govoriti o kakršni koli rasti. Dejstvo pa ostaja dejstvo in besedna zveza: »boli, pomeni rast« je postala skoraj lastno ime »eminem«. Newbies (in ne samo njih), se zgodi, pridejo po treningu in se ne morejo premikati s svojimi rokami - ne z nogami, saj mislijo, da se dobro in močno spodbujajo k rasti mišic. Vendar ni vse tako enostavno in pogosto boleče občutke niso kazalec dobrega dela v dvorani, ampak neskladnost s pravilno tehniko vadbe in dela z napačnimi utežmi. Zato je treba jasno razlikovati med tem, kje so laži (verjetnost poškodbe) in kje je resnica (spodbuda za razvoj).

No, poglejmo.

Za mnoge napredne športnike je najboljše darilo po naporni vadbi športna prehrana, potovanje v savno ali krožnik ovsene kaše, ampak bolečine v mišicah. Iščejo jo s kavljem ali z lopo in razumejo, da je zanje ključ do želene sestave telesa. Začetniki prav tako poskušajo slediti svojim bolj izkušenim železarcem in si zaslužijo bolečino, ko delajo z nezaslišanimi utežmi, ne upoštevajo pravilnih tehnik izvajanja in osnovnih varnostnih pravil.

Razumeti je treba, da imajo ti in drugi različni tipi bolečine v mišicah. Prvi - anabolični, drugi - fiziološki. Da bi razumeli, kje in na splošno - kaj je kaj, morate razumeti, da obstajajo naslednje vrste bolečine:

№1. Normalne zmerne bolečine v mišicah po naporu.

Najpogosteje tovrstne bolečine doživlja večina ljudi po intenzivnem treningu (npr. Delo z bazo) z utežmi. Mehanizem njegovega nastanka se šteje za mikro lomljenja in mikro trave mišičnih vlaken, kot tudi za presežek mlečne kisline (laktata) v mišicah.

Tj ko se dobro trenira, se vsebnost mišičnih celic poveča v krvi športnika (več dni). Bolečina se pojavi tudi zaradi dejstva, da uničeno mišično tkivo vstopa v krvni obtok in ostane tam, dokler telo nekaj ne odstrani, nekatere pa se ne obnovijo.

Opomba:

Mnogi verjamejo, da je "mleko" tisto, ki povzroča bolečino v mišicah, vendar to ni tako. Mlečna kislina se izloča v 30 minutah po vadbi, vendar je laktat vzrok za "pekočo" mišico med vadbo.

To je tako imenovana pravilna, dobra mišična bolečina, ki ne krši njihovih funkcij. V povprečju traja približno 2-3 dni za začetnike in približno en dan za napredne športnike.

Ta bolečina služi kot »lakmusov test« dejstva, da ste dobro delali z mišicami, jim dali resno breme in tako ustvarili dostojno obremenitev. Ko naslednji dan po pouku v dvorani ne doživite zmerne bolečine. To pomeni samo eno stvar - vaše telo se je prilagodilo obremenitvi in ​​ga je treba nekako drugače šokirati.

Naslednja vrsta bolečine je...

№2. ZMB (zakasnjena bolečina v mišicah).

Imenuje se zato, ker se res »upočasni« in se pojavi šele nekaj dni po treningu (najpogosteje na dan 2). ZMB preprečuje popolno krčenje mišic. Običajno se zgodi, ko spremenite svoj program usposabljanja ali postanete „kosmat“ na bolj intenziven način. Traja od 1 do 4 dni za naprednega športnika in do en teden za začetnika.

Kako ravnati z njim? Zelo preprosto.

Namesto, da vadite in ne hodite, naredite svojo normalno glasnost, vendar z zmanjšano težo v vseh vajah za 50%. Na primer, če naredite 12 squatov z mreno, ki tehtajo 100 kg, potem opravite enakih 12 čepov, vendar s težo 50 kg. Ne delajte do popolne odpovedi, tudi če imate še vedno moč, saj je glavni namen te vadbe okrevanje + rast mišic.

Naprej v vrsti...

№3. Bolečine v mišicah zaradi poškodb.

Popolna nasprotje zgornje bolečine, nič z njimi. Gre za bolečo, zožujočo bolečino, ki jo še poslabša celo najmanjša obremenitev, zlasti med nenadnimi gibanji. Zelo pogosto so simptomi te bolečine rdečina, oteklina in splošno slabo počutje. Najpogosteje se pojavljajo takoj, v redkih primerih - naslednji dan. Športnik, ki je prejel takšno poškodbo, se ne more v celoti trenirati in pogosto mora bodisi nekaj časa opustiti ali se ukvarjati v "neženem" načinu, brez vseh vrst tovora (območja gibanja) na poškodovanem območju.

Najresnejši predstavnik te vrste bolečine v mišicah je trganje mišic. Vsekakor ne obstajajo »obloge« in briljantna zelena pomoč, vse je zelo resno, lahko celo zahteva kirurški poseg. Da bi se izognili takšnim poškodbam, se v telovadnici ne “pokažite” in pretirane teže, uporabite periodizacijo (kolesarjenje parametrov vaše vadbe) in sledite tehniki vadbe.

To so tako imenovane glavne vrste mišičnih bolečin po vadbi.

Zdaj pa nekaj besed o tem, ali se morate spraviti v bolečine v mišicah. Večina začetnikov je verjetno slišala od svojih bolj izkušenih kolegov bodybuilderjev, da rast mišic ni brez bolečin. Vendar to ni povsem res. V dneh Arnolda, sposobnost ustvarjanja in kar je najpomembnejše - prenašati bolečino je bil vaš prehod v svet lepega telesa in velikih količin. Zato so v "zlatih" letih bodybuildinga vsi želeli povečati vse uteži od vadbe do vadbe. Pravzaprav je mišicam veliko težje premagati obremenitev in posledično so bile 100% boleče. Ta tako imenovana naravna mišična utrujenost se pojavi zaradi kopičenja mlečne kisline laktata in nastajanja mikrotraumov. Tako je bilo prej mišljeno, da je bolečina glavni sprožilni mehanizem za sprožitev mišično procesov, ki spodbujajo rast. Vendar pa nedavne znanstvene študije kažejo, da je rast mišic mogoča brez bolečin.

Opomba:

Številni bodybuilderji (zlasti Ronnie Coleman) se lahko zelo hitro opomore in se prilagodijo obremenitvam, zato bolečina za njih ni pokazatelj pomanjkanja rasti.

Ne bom rekel, da ne bi smeli poslušati nasvetov »velikanov«, vendar mislim, da se ne bi smeli namerno pretvarjati v bolečino. Če bo delovna teža rasla, rezultat v obliki mišične rasti ne bo dolgo čakal.

Na splošno, z eno besedo, ne bi smeli raztrgati lase in udariti glavo o steno :), če po drugem treningu niste čakali na bolečine v mišicah. Ponarej se in se pokesati in samo še naprej učinkovito trenirajte, pri čemer poskušate stalno napredovati pri delovni teži.

Torej, govorili smo o bolečinski komponenti vadbe, veliko bolj pomembni pa so postopki za obnovitev in metode, ki pomagajo zmanjšati bolečino po vadbi. O tem bomo še naprej govorili.

Izterjava mišic Zmanjšajte bolečine v mišicah po vadbi.

Seveda vsaka bolečina (in če so še vedno stalna in boleča) vpliva na športnikovo stanje. Za zmanjšanje bolečin se morate držati naslednjih nasvetov.

№1. Soda pred treningom.

Ta nasvet bo koristen za tiste, ki želijo zmanjšati bolečine v mišicah v procesu usposabljanja. Pred telovadnico ali v fitnesu popijte kozarec vode s 1/2 čajne žličke sode. Tako boste zmanjšali kislost krvi in ​​prag bolečine v mišicah bo višji. Običajno se vam lahko izognemo.

№2. Pravilna prehrana.

Čudno je, da mnogi ljudje zanemarjajo to sveto pravilo in v svojo prehrambeno piramido vključujejo popolnoma napačno hrano. Zaužite približno 2 grama beljakovin na 1 kg teže, od 2 do 4 gramov ogljikovih hidratov (odvisno od stopnje presnove). O maščobah tudi ne pozabite, morajo biti 15-20% skupnega števila kalorij.

№3. Beta-alanin in askorbin.

Začnite jemati askorbinsko kislino (približno 1 g po vadbi) in beta-alanin (naravno aminokislino).

Da odstrani vse žlindre in toksine, s čimer se ustvarijo ugodni pogoji za začetek predelave. Pijte dovolj, če ne veste, koliko vam je potrebno, da "pokupite", potem uporabite formulo: vaša teža * 0,04 = X litrov na dan.

Pred treningom naredite ogrevanje in po njem - kljuko. Dobro potegnite mišice in se sprostite in pravilno dihajte.

№6. Prijetni postopki.

Bodybuilding ali fitnes ni samo znoj in škripanje kovin. Dajte svojemu telesu kakovosten počitek po razredu. Še posebej, lahko vzamete kontrastni tuš (40 sekund pod mrzlo vodo, 1 minuto - vroče), pojdite v savno ali bazen, lahko se tudi postavite v roke izkušenega maserja. Vsi ti ukrepi bodo povečali krvni obtok v vašem telesu in ne bodo dovolili, da se mišice pripnejo.

№7. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Vzemite zadostne količine (300 mg / kg telesne teže) esencialnih maščobnih kislin, ki imajo protivnetne lastnosti. Kot vir lahko izbirate: olje iz lanenega semena, ribje olje, različne vrste orehov (mandlji, orehi).

№8. Periodizacija in čas usposabljanja.

Periodizacija je zelo uporabna za športnike, ki trenirajo in nenehno trenirajo. Za njih je pomembno, da se "igrajo" s takimi parametri usposabljanja, kot so ponavljanje, teža, čas počitka, koti napadov mišic, intenzivnost in tako naprej. Prav tako se ne zadržujte v dvorani več kot 60 minut, saj se po takem času raven glavnega anabolnega hormona zmanjša in se poveča kortizol (stresni hormon).

Nekateri geli in mazila za segrevanje lahko postanejo rešilna vrvica, ki jo utopitelj potrebuje za lajšanje bolečin in utrujenosti v mišicah. Lahko poskusite »razmazati« z Ben-Gel balzamom, Viprosalom ali »balzamom za 42 gelov«. Obstaja tudi dobra mazila za konje, čeprav se ne spomnim imena.

Seveda, zdravo spanje je osnova osnove, zato poskusite spati 7-8 ur. Če ne morete spati, se topli tuš in pijte kozarec mleka. V lekarni lahko kupite tudi čepke za ušesa - čepi za ušesa, nenadomestljiva stvar, če se odločite za počitek, sosedov pa še vedno ne morete očistiti.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati bolečine v mišicah po vadbi.

Pravzaprav, to je vse, kar sem hotel povedati danes.

Pogovor

Drugi članek se je končal. Upam, da ste iz tega naučili veliko koristnih stvari. Toda glavna izkušnja, ki jo je treba prenašati, je, da bolečina ni vedno (in ne za vse) indikator kakovostne vaje. Ne lovite po bolečinah, delajte pravilno, napredujete v teži in mišice bodo prišle, ne bodo nikamor!

Do novih srečanj, draga. Ne pozabite se naročiti na posodobitve in potem boste vedno v temi, adijo!

Ps. Če lahko (in nimam dvomov), dajem nekaj komentarjev in postavljam vaša vprašanja, bom z veseljem odgovoril.

Bolečine v mišicah po vadbi

Telesna aktivnost za telo je koristna - to je dokazano dejstvo, brez dvoma. Redna vadba izboljšuje zdravje, kakovost življenja, pospešuje metabolizem, pomaga ohranjati prožnost in mobilnost telesa, spodbuja rast mišične mase in povečuje vzdržljivost.

Toda vsi ti pozitivni trenutki potemnijo en neprijeten stranski učinek športnega treninga: bolečine v mišicah različne intenzivnosti. Sindrom bolečine se najpogosteje pojavi pri začetnikih po prvih razredih, a tudi če ste izkušen športnik, vas bolečine v mišicah verjetno spremljajo v času intenzivne vadbe ali med vajami z utežmi.

Mnogi, ki so občutili bolečino po športnih aktivnostih, so podvrženi skupni napačni predstavi in ​​menijo, da je to znak dobro opravljenega treninga in izraz povečanja mišične mase: "bolečina - to pomeni rast." Pravzaprav so hude bolečine v mišicah in nezmožnost normalnega gibanja naslednji dan praviloma posledica običajne neskladnosti s tehniko vadbe. Poglejmo natančneje, kaj se dogaja v mišicah med vadbo in zakaj se pojavlja bolečinski sindrom.

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Obstajata dve vrsti bolečine v mišicah, ki se pojavijo v začetni fazi športnih aktivnosti, ki veljajo za naravne in zato varne.

Eno pride prav med vadbo, v trenutku, ko opravite zadnje, najtežje ponovitve vaj. Zakaj se to dogaja?

V procesu treninga v mišičnem tkivu in krvi ATP (adenozin trifosforna kislina), ki je najpomembnejši vir energije, začne razpadati. Zaradi tega se v krvi in ​​mišicah kopiči vodikovih ionov, krvni Ph pa se začne premikati proti oksidaciji. Zaradi zakisljevanja krvi se pojavi pekoč občutek. Hitro prehaja: kri in povečano prezračevanje zraka v pljučih pomagata telesu pri obvladovanju nakopičenih vodikovih ionov. Toda vse poznejše bolečine, povezane z mikromrežami v mišičnem tkivu.

Druga je tako imenovana krepatura ali pozna mišična bolečina.

Pojavi se 6-8 ur po vadbi in doseže maksimum v približno 2-3 dneh. Praviloma je njegov videz posledica nenavadne ali prekomerno povečane telesne dejavnosti. Najverjetneje ste doživeli ponavljanje na sebi: ne samo na samem začetku pouka fitnesa, ampak tudi pri obvladovanju novih sklopov vaj ali povečanju njihovega trajanja in intenzivnosti. Vzrok za tovrstne bolečine so mikroskopske poškodbe ali celo prekinitve v mišičnih vlaknih.

Veliko število mikro poškodb mišic zavira rast mišičnega tkiva. To je posledica dejstva, da mišična rast zahteva aminokisline, ki so potrebne tudi za celjenje poškodovanih mišic. Močna poškodba mišičnega tkiva "ukrade" aminokisline za zdravljenje in s tem preprečuje rast mišičnih vlaken.

Travmatični vzroki za bolečine v mišicah

Popolna nasprotje naravne bolečine je huda bolečina, ki je posledica poškodb. Ta bolečina je boleča v naravi, povečuje se tudi pri manjših obremenitvah in postane nenadna z nenadnim gibanjem.

Sindrom bolečine se kaže takoj, med vadbo, včasih - naslednji dan.

Če imate pordelost in otekanje tkiv, modrice, splošno slabo počutje, to jasno kaže na resno poškodbo mišic in vezi. V tem primeru potovanja ne odlašajte z zdravnikom!

Glavni vzrok poškodb v telovadnici je malomarnost. Da bi se izognili neprijetnim posledicam, je dovolj, da sledimo nekaj preprostim pravilom. Ni vredno:

  • pojdite na težko vajo takoj preskočite vadbo
  • nadaljujte z vadbo v telovadnici in doživite kakršne koli nevšečnosti
  • prevzamete težo, ki je večja od teže
  • med treningom ignorirati pojav krckanja ali klikov v sklepih

In ne pozabite poslušati nasvet trenerja: pod vodstvom naših trenerjev lahko ne dobite le želenega učinka, temveč se naučite tudi, kako skrbeti za varnost vaših vadb.

Kako se znebiti bolečine po vadbi

Analizirali smo vzroke bolečine, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako se ga lahko znebimo. Varne vrste bolečine lahko odstranite neposredno med poukom tako, da ponovite vajo, ki jo je povzročila, vendar z manj stresa. Ti ukrepi bodo odpravili togost mišic in zagotovili povečan pretok krvi, ki prenaša kisik v tkiva in hranila, potrebna za regeneracijo.

Nelagodje v mišicah nog in spodnjega dela telesa je mogoče odstraniti s pomočjo kardio vježb in odpraviti bolečine v mišicah zgornjega dela telesa z vajami s svojo težo ali z jogo.

Če govorimo o odstranitvi predobdelave, obstaja več učinkovitih metod za hitro odstranitev bolečinskega sindroma.

Pravilna prehrana in spanje

To je bistvenega pomena za obnovo mišičnega tkiva. Po napornih treningih so vaše mišice vitalne beljakovine in ogljikovi hidrati: prva oskrbujejo z aminokislinami, potrebnimi za hitro celjenje mikro-solz, slednje pa zagotavljajo mišice glikogenom. Pitje vsaj 2 litrov vode na dan prispeva k izločanju toksinov iz telesa in odpravi dehidracijo, kar vodi v utrujenost mišic (vendar ne pretiravajte: preveč pitja povzroča preveč aktivno delovanje ledvic). Ne pozabite na počitek: držite se režima, poskusite ne prepozno spati in spati vsaj 8 ur. Zdravo popolno spanje vam bo pomagalo pri okrevanju in pripravi na nove treninge.

Sproščujoča masaža

V studiu BodyMind ve, kako se spretno obnavljati po športu: nova športna masaža bo pomagala obnoviti moč in dobro počutje po kvalitetni vadbi. V urniku poiščite masažo30 in masažo60 ter se prijavite za sproščujočo masažo.

Vroča kopel ali savna

Savna v bazi - to je tisto, kar popolnoma odpravi bolečine v mišicah! Med bivanjem v savni se žile razširijo, kar poveča volumen krvi v mišičnih tkivih, pospešuje odstranjevanje toksinov in pospešuje proces okrevanja.

Kako se izogniti pojavu bolečine v mišicah po vadbi

Najboljše od vsega, seveda, preprosto za preprečevanje pojava bolečine. Najlažji in najučinkovitejši način za izogibanje bolečim občutkom po razredu je pametno uporabljati usposabljanje. Na prvi lekciji ne smete preobremeniti mišic: izkušeni trenerji kluba Base svetujejo, da se obremenitev postopoma poveča, stalno prilagaja trajanje in intenzivnost. Poleg tega nikoli ne vzemite časa za ogrevanje in premor.

Ogrejte se

To je nujen element vsake vadbe, ki zmanjšuje tveganje poškodb, ogreje mišice, zmanjšuje njihovo togost in športniku prepreči pojav bolečine po vadbi.

Ravnanje in raztezanje

Za dokončanje vsake vadbe potrebujete preproste vaje za vse mišične skupine, enostavno vožnjo in raztezanje. To bo pomagalo znebiti mlečno kislino, ki se nabira v mišicah med zasedanjem.

Ali lahko treniram, kdaj moje mišice še vedno bolijo po prejšnji vadbi?

To vprašanje pogosto zastavljajo začetniki športniki in na to ni dokončnega odgovora, vse je odvisno od ciljev, ki si jih zdravilec postavlja sam.

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase in izboljšanje rezultatov moči, potem ni primerno nadaljevati pouka, saj boleči občutki kažejo, da se proces okrevanja mišic še ni končal.

Če je potrebno usposabljanje za ohranjanje telesne pripravljenosti, se lahko mišice obremenijo z lahkoto.

Če ste bili v dvorani, da gorijo odvečne maščobe, potem lahko in celo treba storiti, vendar obremenitev ob istem času mora biti bolj obsežen in manj intenzivno.

Bolečine v mišicah po vadbi

Vsebina

Obstaja več razlogov za bolečine v mišicah, od katerih je lahko ena do ene stopnje fiziološka, ​​vse ostalo pa patološko. Bolečina v mišicah se pogosto pojavi 1-2 dni po treningu pri športnikih in ljudeh, ki se po dolgem premoru gibljejo ali preidejo na novo stopnjo vadbe. Boleče občutke v mišicah se lahko pojavijo po treningu med primarnim izvajanjem programa moči športnika, kadar izvajate neznane vaje, ki vključujejo mišice, ki običajno ne delujejo, ko delate s povečanimi obremenitvami, ali če je med vadbo poudarek na ekscentrični fazi. Poleg tega so bolečine v mišicah izkušene začetnike, ki se izpostavljajo visokim obremenitvam brez ustrezne prilagoditve. Tehnike super intenzivnega treninga, na primer superseti (dve vaji, ki se izvajajo ena za drugo, brez prekinitve) in prisilne ponavljanja, prav tako prispevajo k bolečinam v mišicah po vadbi.

To stanje se imenuje pekoč občutek, bolečino pa pojasnjujejo mikrotraume in vnetje mišic, ne pa tudi to, kar je bilo pred tem napačno verovano - zaradi mlečne kisline.

Vzroki Late Pain Edit

Za Krepaturo je značilna bolečina v mišicah nekaj časa po vadbi (8-48 ur). Zapoznela mišična bolečina se pojavi, če povečanje obremenitve na vadbi preseže 10% normalne.

Dejstvo, da vadba povzroča škodo, je razloženo z dvema glavnima mehanizmoma: kršitvijo presnovne funkcije in mehansko razgradnjo mišične celice. Presnovni mehanizem poškodbe mišic deluje med podaljšano submaksimalno aktivnostjo do izčrpanosti, ki je pogosto prisotna v tehnikah bodybuildinga. Neposredni stres na mišice, zlasti med fazo ekscentričnega krčenja, lahko povzroči poškodbe mišic, kar lahko kasneje vodi do presnovnih sprememb. Ena izmed najbolj opaznih vrst poškodb je ruptura mišične celične membrane (npr. Mitohondrijska oteklina, poškodba plazemske membrane, motnje miofibrilarnih komponent, ruptura sacrolemme) [1].

V primerjavi s koncentrično kontrakcijo, ki je posledica ekscentrične kontrakcije, nastanejo mišične napetosti, pride do selektivne deaktivacije počasi kontrahirnih mišičnih vlaken in okrepljene aktivacije hitro skrčljivih motoričnih enot [2]. Športniki, ki uporabljajo ekscentrično metodo brez zadostne količine treninga za moč ali brez prilagodljivega vezivnega tkiva, trpijo zaradi neugodja in poškodb mišic. Pri ekscentričnem krčenju pri isti vadbi se v primerjavi s koncentrično kontrakcijo proizvede več toplote. Povišana temperatura lahko poškoduje strukturne in funkcionalne komponente mišične celice [3] [4].

Vzrok za zakasnjeno bolečino v mišicah se šteje za prekinitve v območju Z-plošč (aktin-vezavni protein). Mišična napetost med vadbo povzroča preobremenitev Z-linije, kar povzroča deformacijo ali rupturo, ki je povezana z dezorganizacijo sosednjih pramenov (Friden 1981). Telo se odziva na preobremenitev z obrambno reakcijo - vnetjem in aktivacijo imunskih celic. Študije so pokazale, da makrofagi spodbujajo nastajanje prostaglandinov v velikih količinah, ki povzročajo občutek bolečine. Tudi histamin in kalij lahko dražita proste živčne končiče v mišicah.

Oba mehanizma poškodbe mišic sta povezana z mišičnimi vlakni, ki se obremenjujejo z lahkoto, kar ima za posledico povečanje ravni encima kreatin kinaze, markerja poškodbe mišic, do 48 ur po treningu. Nelagodje se pojavi v prvih 24-48 urah po zaključku vadbe, zato se ta vrsta neugodja imenuje sindrom upočasnjene bolečine v mišicah. Vendar pa se navadno mišična vlakna hitro vrnejo v prvotno stanje; v primeru močne napetosti pa se mišica poškoduje. Posledica preveč intenzivnega ali intenzivnega treninga je lahko občutek dolgočasne boleče bolečine skupaj z bolečo občutljivostjo in togostjo, ki lahko traja do sedem dni.

Rezultati mišične biopsije Uredi

Študije mišičnih vlaken športnikov z uporabo mišične biopsije, ki jih je opravil Laboratorij za temeljne probleme teorije fizičnega in tehničnega usposabljanja športnikov na Inštitutu za šport, so pokazale, da je vzrok za bolečino naslednji. Pri neusposobljeni osebi so v mišičnih vlaknih prisotne miofibrile različnih dolžin: kratke in dolge. Z ekscentričnimi vajami se zlomijo kratki miofibrili. Z rednim treningom postanejo miofibrile v mišičnih vlaknih enake dolžine in hude bolečine se ne pojavijo več, ampak se končno ustavijo. Tako prisotnost mlečne kisline ni kritična. Bolečina je vedno posledica uničenja mišičnih vlaken ali njihovih razpok, na primer zaradi poškodbe.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi Uredi

Mišične bolečine po vadbi so relativno varne in brez zdravljenja. Bolečina se lahko poveča, če se poskušate premakniti v črpanih mišicah ali njihovi palpaciji. Za ublažitev bolezni lahko vadbe, ki so povzročile bolečine v mišicah na prostem ali v prezračevanem prostoru, ogrejete ali ponavljate, kar zmanjšuje intenzivnost. Masaža, vaje za raztezanje, tek in samo sprostitev lahko pomagajo zmanjšati bolečino, če pa to ne deluje, v nekaterih primerih priporočamo majhne odmerke protivnetnih zdravil v kratkem času 1-2 dni.

Od športne prehrane je treba opozoriti na beta-alanin, ki je mišični antioksidant z dobro bazo dokazov. Tudi za zmanjšanje bolečine v mišicah po treningu je priporočljivo uporabiti do 1 g askorbinske kisline in, v skrajnih primerih, NSAID (voltaren, ibuprofen, ketani itd.). Vroča kopel pospešuje širjenje krvnih žil, zato se izločanje mlečne kisline pospešuje in bolečina se umirja. Da bi preprečili pojav bolečine, vedno opravite kljuko po vadbi 10-20 minut. Priporočljivo je, da po vadbi vzamete vročo kopel. Ne poskušajte delati s težkimi utežmi, če ste se pravkar začeli ukvarjati s športom. Postopno povečajte obremenitev, hkrati pa se sistematično udeležite treningov, brez dolgih prekinitev.

Preprečevanje bolečine v mišicah Uredi

Najboljši način za preprečevanje bolečin v mišicah, ki jih mora trener zapomniti, je postopno povečanje obremenitve med treningom. Periodizacija treninga moči pomaga tudi športnikom, da se izognejo nelagodju, bolečini v mišicah in drugih negativnih učinkih treningov. Poleg tega je telo bolje pripravljeno na delo, če športnik opravi smiselno celotno vadbo. Po drugi strani pa lahko površinsko segrevanje zlahka pripelje do zvijanja in bolečine. Raztezanje je zelo priporočljivo na koncu treninga. Po večjih mišičnih kontrakcijah, ki so značilne za trening moči, se velikost mišic zmanjša, njihova dolžina pa se obnovi šele po nekaj urah počitka. Raztezanje za eno do tri minute pomaga mišicam hitro doseči normalno dolžino, kar je optimalno stanje za biokemične procese, ki se pojavljajo na ravni mišičnih vlaken. Raztezanje tudi lajša mišične krče.

Pravilna prehrana po vadbi in ustrezna splošna prehrana ugodno vplivata tudi na preprečevanje bolečin in okrevanja mišic.

Športniki, ki so med treningom moči izpostavljeni težkim obremenitvam, potrebujejo več beljakovin in ogljikovih hidratov, poleg tega pa so lahko v pomoč tudi dopolnila, kot so posebne amino kisline. Nepravilna prehrana lahko upočasni okrevanje mišic po intenzivnem naporu med vadbo. Tradicionalno velja, da masaža zmanjšuje bolečine v mišicah, poleg tega pa zagotovo zmanjšuje mišični tonus (električna aktivnost mišic med počitkom) in prispeva k normalizaciji pretoka krvi in ​​izboljšanju splošnega stanja.

Obstaja en pomemben vidik, ki ga morajo trenerji in športniki vedno zapomniti: najboljši načrt je preprečiti bolečine v mišicah že zgodaj. V tem primeru je optimalna strategija ohranjanje doslednosti pri uporabi ekscentričnih kontrakcij. Ne smemo pozabiti, da po analogiji s povečanjem obremenitve upočasnitev ekscentrične faze povečuje tveganje za poškodbe mišičnih vlaken, zato je treba s tem upoštevati načrt.

Korist ali škoda Urejanje

V bodybuildingu obstaja mnenje, da ni mišične rasti brez bolečin. Od ponavljanja do ponavljanja postane težje in težje, to je bolj boleče. V mišicah se oblikuje mlečna kislina; kislinsko ravnotežje je moteno in na koncu ne morete premakniti teže. To je "dobra" bolečina, ki nastane zaradi naravne utrujenosti mišic. Bolečina kaže, da je prišlo do kopičenja laktata in nastajanja mikrotraumov, ki spodbujajo rast. Vendar to ni glavni kazalec rasti mišic, saj lahko brez bolečin dobite odlične rezultate. Trenutno ni zanesljivih dokazov, da je bolečina pozitiven znak, vendar je znano, da lahko brez bolečin dosežemo odlične rezultate.

Mnogi športniki imajo zelo dobro okrevanje in prilagoditev mišic, zato se bolečina pojavi šele po dolgih premorah v razredu. Vendar pa s sistematičnim usposabljanjem, tudi po velikih obremenitvah, bolečina ne nastane. To ni razlog za zaskrbljenost in ni kazalnik pomanjkanja rasti.

Drugi vzroki za bolečine v mišicah Uredi

Obstaja veliko vzrokov za bolečine v mišicah in pogosto se lahko pogovorijo o patoloških procesih, ki zahtevajo zdravljenje in medicinsko intervencijo. Bolezni, ki jih spremlja mialgija: miopatija, poškodbe in zlomi mišic in vezi, abscesi, miozitis in mnogi drugi.

Spodnji seznam navaja vrste bolečinskih simptomov, ki so patološke narave in zahtevajo zdravljenje:

  • bolečina v okončini se pojavi nenadoma, brez razloga
  • bolečino, ki jo spremlja oteklina ali rdečina
  • skupaj z bangom ali klikom v sklepu
  • bolečina se vsak dan slabša
  • bolečine v udih zaradi gibov hrbtenice
  • trajanje bolečine presega 1 teden
  • bolečina "streljanje"
  • bolečina se pojavi v sklepu

Poleg tega je bolečina lahko pomemben znak pretreniranosti, s potujočimi fantomskimi bolečinami v sklepih in mišicah. V eni ali dveh urah po treningu se pojavi neprijetna, boleča bolečina, ki prihaja in odide, kakor si želi, brez zunanjih vzrokov. Tukaj moramo takoj ukrepati: takoj zmanjšati intenzivnost usposabljanja. Če bolečina traja, pustite vadbo 2-3 tedne!

Kot prva pomoč se pogosto priporočajo različna protivnetna zdravila sistemskega in lokalnega delovanja - NSAID (nesteroidna protivnetna zdravila). Primeri vključujejo zdravila, kot so ketorol, diklofenak itd. Ta zdravila zmanjšujejo resnost vnetja v mišicah, živcih, sklepih in lajšajo otekanje, lajšajo bolečine, vendar imajo tudi številne neželene učinke. Eden od njih je kršitev metabolizma v sklepnem hrustancu, kar lahko privede do poslabšanja stopnje bolezni in celo uničenja hrustanca. Tudi ta zdravila negativno vplivajo na prebavni sistem (možne poškodbe sluznice).

Lokalno sredstvo - v obliki mazil (Nise), tveganje negativnih učinkov je veliko manjše, obstajajo oblike sproščanja s podaljšanim (dolgim) obdobjem delovanja. Nesteroidna protivnetna mazila in geli zagotavljajo nizko koncentracijo zdravila na mestu poškodbe, zato imajo relativno nizko učinkovitost.

Ločeno skupino sestavljajo lokalno dražilna zdravila (capsics), katerih učinek temelji na motečem učinku. Včasih se za zdravljenje odpornih (od zdravljenja odpornih) mišičnih spazmov in krčev uporabljajo zelo učinkovita zdravila - lokalni mišični relaksanti na osnovi botulinum toksina.

Zdravljenje zahteva zdravniško posvetovanje.

Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti

Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna po treningu

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.

Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina v travmi

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.

Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

  1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
  2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
  3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
  4. Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
  5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
  6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

  • Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
  • Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
  • Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
  • Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Povzetek

Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.

Bolečine v mišicah po vadbi

Bolečina v mišicah ima različne vzroke. Lahko je posledica poškodb ali različnih bolezni - v tem primeru se bolečina pogosto pojavi že v procesu usposabljanja, je nevaren signal in zahteva kvalificirano zdravniško pomoč. Če se bolečina pojavi po nekaj urah po zelo intenzivnem treningu (ali vadbi po dolgem premoru), potem je to najverjetneje fašikura, ki jo povzročajo mikro trave v mišicah in vnetni proces.

Vzrok zakasnjenih bolečin v mišicah

Pojav septuma zaradi povečane obremenitve med vadbo za več kot 10% normalne. Točno isto bolečino doživi novinec po prvi vadbi ali običajna oseba po nepričakovanem težkem delu (npr. Aktivno delo v državi na začetku sezone). Toda poklicni športnik se lahko sooči s tem pojavom: na primer, po dolgem premoru v treningu zaradi rehabilitacije po poškodbi ali zaradi povečanja intenzivnosti treninga, da bi premagali plato za usposabljanje.

Prekomerno intenzivna (na robu največje možne stopnje telesne pripravljenosti za določeno raven) obremenitev povzroča prenapolnjenost mišičnih vlaken in poškodbe znotraj njih. Raztrganje miofibril in poškodba sarkoplazmičnih membran mišičnih celic povzroči, da mišične beljakovine vstopijo v krvni obtok, kar služi kot signal za začetek procesa okrevanja. Vnetje je vsota telesnih reakcij na uničenje tkiv in poskus obnovitve celovitosti poškodovanih struktur.

Na začetku pride do ostrega zoženja lumena krvnih žil (vazokonstrikcija) v območju poškodovanih tkiv. To je potrebno za preprečevanje izgube krvi. Po tem se žile razširijo (vazodilatacija), da se zagotovi poškodovano tkivo z imunskimi celicami (levkociti) in snovmi, ki so potrebne za obnovo (beljakovine, minerali itd.). Prekomerna tekočina v poškodovanem tkivu povzroča otekanje (edeme). Levkociti odstranijo ostanke uničenih celic in začne se sinteza novih struktur, ki nadomeščajo uničene celice - mikro zlomi v vezivnem tkivu, krvne žile in mišična vlakna se zaprejo.

Dolgo časa je veljalo, da je bolečina v mišicah posledica kopičenja mlečne kisline v njih. Vendar pa je zdaj sprejeto, da je mlečna kislina odgovorna za pekoč občutek pri utrujenih mišicah med vadbo in ne za pozno bolečino. Presežek mlečne kisline se odstrani iz mišičnega tkiva po 2-3 minutah po prenehanju delovanja in ne vpliva na stanje mišic. In krepatura nastane zaradi mikrodrugov v mišicah zaradi mehanskih razlogov.

Še ena zanimiva točka. Izkazalo se je, da je pojav mikrotrauma in posledično zakasnjena bolečina v mišicah bolj prizadela ekscentrična faza vadbe (negativna) - ko se na primer v skvotu zniža na najnižjo točko ali v vlečenje roke.

Kako zmanjšati bolečino in ozdraviti bolečino?

Na žalost je bolečino nemogoče »ozdraviti«, dokler se mišice popolnoma ne okrepijo, vendar se lahko njeni simptomi močno ublažijo in obstaja veliko načinov za to. Na splošno zdravljenje zdrobitve poteka samo v 2-3 dneh. Če pa je bolečina preveč moteča, lahko uporabite naslednja sredstva.

1. Ogrevanje ali raztezanje (po možnosti na prostem), tek ali svetloba.

2. Masaža pomaga raztegniti in sprostiti mišice, izboljšati oskrbo s krvjo in pospešiti okrevanje.

3. Vroča kopel (po možnosti takoj po vadbi), hladna obloga, kontrastni tuš.

4. Vzemite BCAA ali beta-alanin, vitamin C, po možnosti pred treningom ali takoj po njem. Poskusite piti več vode, da se izognete dehidraciji.

5. V skrajnem primeru lahko vzamete zdravila proti bolečinam ali nesteroidna protivnetna zdravila (aspirin, ibuprofen, diklofenak).

6. Glavna stvar je počitek, zadosten za okrevanje mišic. Normalno udobno spanje, mirne sprehode na svežem zraku, prehod na druge aktivnosti.

Treba je upoštevati tako pomemben dejavnik, kot je učinek ponavljajoče obremenitve - če se po popolnem okrevanju izvede enako usposabljanje, potem bo bolečina po njej manjša kot prejšnji čas, zaradi prilagoditve mišičnega sistema na obremenitev. Posledično s sistematičnimi treningi bolečina praktično izgine. Žal pa se po nekaj časa in rast mišic prav tako upočasni in ustavi, zato morate povečati intenzivnost treninga, zaradi česar se lahko spet pojavi pritrditev.

Brez bolečine brez rasti?

Pojav bolečine po težkih obremenitvah in hipertrofija mišic, ki je tudi odziv telesa na stres pri treningu, sta tesno povezana, saj izvirajo iz istega vzroka. Hkrati pa ni neposredne vzročne povezave med tema dvema dejavnikoma (fizični stres in mišična hipertrofija). Samo bolečina v mišicah ni niti vzrok niti znak rasti. Rast mišic je možna brez bolečin - primer mnogih športnikov, ki so dosegli odlične rezultate.

Nekdo lahko reče, pravijo, da obnova poškodovanih mišičnih vlaken povzroči, da so mišice trajnejše in močnejše, in daje priložnost za povečanje obremenitve naslednjič - to pomeni, da mišice rastejo, kar pomeni bolečino, če ne vzrok za rast, ampak vsaj njen znak. To ni tako. Že sama bolečina, kot je že omenjeno, je le znak vnetja poškodovanega mišičnega tkiva. Dejstvo, da izterjana mišica postane večja, bolj prožna in močna, nikakor ni povezana z bolečino. Še več, če v dveh ali treh dneh po popolnem okrevanju ne sledite novi vadbi enake (ali večje) intenzivnosti, se bo mišica vrnila v stanje pred vadbo - tako v smislu kazalnikov volumna kot moči. Zato se lahko trenirajo vsaka dva tedna, vsakič se pripeljejo do izčrpavajoče bolečine in še vedno ne rastejo. Po drugi strani pa se lahko dobro segreje, uporabi intervalno usposabljanje in druge načine za ustvarjanje telesnega stresa, ki je potreben za rast mišic, in je super, da raste, skoraj brez bolečin.

Znanstveniki so izrecno izvedli študije, ki so podobno usposobljene in nepripravljene športnike dali enako. Pripravljena, seveda, ni prejela toliko mikrotrauma kot nepripravljenih in zato ni imela bolečine po vadbi. Vendar je bila rast količin in kazalnikov moči ob koncu cikla usposabljanja enaka.

Bolje razumeti v prenesenem pomenu - za dosego cilja morate trdo delati. Brez premagovanja težav ni napredka. Da bi dosegli veliko, morate biti pripravljeni na izzive. Ampak ne jemljite te znane fraze kot program usposabljanja - pravijo, če po vadbi nimam nobene bolečine, se ne usposabljam za nič. Takšen pristop lahko privede do zelo neprijetnih posledic - na primer, lahko zamenjate mišične bolečine s posttraumatsko in vas postavi v bolnišnično posteljo.

  • če je bolečina akutna;
  • če ni v mirovanju;
  • če se pojavi med treningom in ne na drug dan;
  • če ne mine čez dan ali dva, ampak se poveča;
  • če bolečina ni v mišicah, ampak v sklepih ali kostih;
  • če bolečino spremlja krckanje ali slaba mobilnost;
  • če se takoj pojavi rdečina in oteklina.

To ni vpenjalna naprava, ampak poškodba! Ne čakajte, da preide, in se takoj posvetujte z zdravnikom! Bolje je biti varen in se potem smejati sebi s prijatelji, kot da greš v bolnišnico za dolge mesece. Ne pozabite: vsi »trivialni« na prvi pogled sprains in poškodbe so ozdravljeni do konca. Nekateri (še posebej zanemarjeni) zahtevajo najzahtevnejše kirurške posege. Kasneje lahko dolgotrajno motijo. Da ne omenjam dejstva, da lahko prisilijo osebo, da v celoti zapusti svoj najljubši šport.

Kako preprečiti bolečine v mišicah?

Bolečina v mišicah mnogih športnikov je prijetna, saj čutijo učinkovitost svojih vadb, veseli so, da čutijo svoje mišice, ki so na tej točki bolj subjektivne (in ne le subjektivno zaradi vnetnega otekanja). Ampak včasih je takšna bolečina preveč za uživanje. Poleg tega vsi nimajo omejene mobilnosti in bolečine. Težko se izogniti bolečinam (pri ponovnem vadbi po premoru, pri menjavi vadbenega programa itd.), Vendar ga je mogoče zmanjšati z upoštevanjem teh preprostih smernic.

1. Gladko povečajte obremenitev. Če ste začetnik ali začnete z novim športom za vas, ne poskušajte takoj doseči ravni usposobljenega športnika. Začnite z minimalno in postopoma povečajte obremenitev. Tudi če spremenite program usposabljanja ali greste na trening z visoko intenzivnostjo, da izstopite iz stanja trening platoja, naredite 1-2 vadbe z vmesnimi obremenitvami. Rezultat bo odvisen od samega tipa in količine obremenitve, krefatura pa je odvisna predvsem od ostrine prehoda na to. Če gladko povečate obremenitev in ne dramatično, boste še vedno dosegli enake rezultate, vendar bo vpenjalna sila postala precej manj.

2. Rednost usposabljanja - ključ do odsotnosti bolečine. Če imate bolečine v mišicah zaradi nepravilnih vadb, poskusite bolj redno vaditi.

3. Prepričajte se, da ste se ogreli in priklopili. Ne zanemarite teh pomembnih elementov sistema usposabljanja. Naj postanejo za vas nepogrešljiv sestavni del vsake vadbe. Dobro segrete in pripravljene mišice so manj poškodovane in manj boleče po treningu.

4. Sorazmerno z vašo denarno zmogljivostjo. Ne poskušajte skočiti nad glavo. Da, si moramo prizadevati za več in se nenehno odlikovati. Ampak ne postavljajte očitno nemogočih nalog, ki jih boste nato poskušali izvesti za vsako ceno. Rezultat ne more biti samo predanost, ampak celo poškodba ali pretreniranost.

5. Dobro počivajte v mišicah. Če do naslednjega treninga ne boste več doživljali bolečine, ampak komaj opazno nelagodje in togost v mišicah, potem trening ne bo bolelo. Strah, da se mišice niso opomogle? Olajšajte usposabljanje. Toda če se težko premikate od bolečin, potem čas za novo vadbo še ni prišel natančno. Bolje je, da ga zamudite, saj vam nerazvite mišice še vedno ne bodo omogočale popolnega dela.

6. Mišicam zagotovite dobro prehrano. Uporabite vitaminske komplekse in športno prehrano - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, beljakovine. Tako kot posebni kompleksi za predelavo. Vsebina vitalnih snovi ni vedno dovolj za običajno hrano, zlasti v času intenzivnega treninga.

Če povzamemo, lahko rečemo, da bolečine v mišicah kažejo na potrebo po počitku in okrevanju. Zato je najpomembnejše, da mišice dobite polno okrevanje, preden jim dajo novo obremenitev. Skozi leta se usposobljeni športnik nauči čutiti potrebo po telesu in mišicah - ko potrebuje večjo obremenitev in ko - počitek. In rahla bolečina v mišicah postane prijeten znak dobre vadbe.