Mišične vaje

V tem poglavju obravnavamo splošni namen vaj, razvrstitev vaj in tudi kompleksne vaje za vse mišične skupine.

Če se pomikate skozi spodaj, boste videli te vaje za črpanje mišic ali vaje za črpanje mišic, ki to pravi :)

Kaj so vaje za mišice?

Vsi že dolgo vemo, da je naše telo v celoti sestavljeno iz mišic. Vsaka mišica je s pomočjo kite pritrjena na kost. Vsakršno gibanje našega telesa poteka prek krčenja določene mišice, in sicer zaradi krčenja celic.

Da bi celice začele sklepati pogodbe, jim morate dati ukaz. To počnejo naši možgani in živčni sistem.

Proces usposabljanja mišic na splošno je stres za telo.

Telo se s takim stresom bori tako, da daje mišicam nekakšno stabilnost in vzdržljivost. Posledica tega je povečanje mišic v volumnu, mišice postanejo večje in močnejše.

Klasifikacija mišic

Vse vaje za trening mišic lahko razdelimo na osnovne vaje in izolirne vaje.

Osnovne vaje za mišice se običajno izvajajo s prosto težo. Od drugih se razlikujejo po tem, da takšne vaje vključujejo delo več vrst mišic naenkrat. Primer je klop na klopi

Kot ste morda uganili, izolacijske vaje za mišice vključujejo eno določeno mišično skupino. V integriranem pristopu za črpanje mišic se takšne vaje izvajajo izmenično.

Vaje mišic v vektorju

Tudi vse vaje delimo z vektorjem na vlečenje in potiskanje.

Ko vlečemo vaje, moramo nekaj potegniti na sebe ali se potegniti (npr. S potegi)

V potisnih vajah odganjajmo težo ali se odganjajmo (npr. Sklece)

Osnovne vaje za trening mišic v mišični skupini

Vaje za trapez

Vadba za mišice bo dala našo hrbet in vrat moč in mišično maso.

Vaje za triceps

Velike količine orožja so "obvezne" predvsem za mišice tricepsa.

Vaje za hrbet

Z izvajanjem teh vaj lahko dosežete močan, velik in zdrav zdrav.

Vaje za tisk

Kdo ni sanjal o želodcu s "kockami", ravnim želodcem ali preprosto napihnjenim?

Vaje za podlaket

Od komolca do zapestij morajo mišice črpati, kar ustvarja vtis moči roke

Vaje za noge

Te vaje so zasnovane tako, da dajejo nogam moč in lepo obliko.

Vaje za dojke

Katera dekleta ali fantje niso sanjali o močni veliki prsi? Vaje za mišice prsnega koša.

Vaje za delte

Širina ramen je v veliki meri posledica teh rok

Vaje za biceps

Najmočnejša in največja ročna miška. Beautiful biceps - obljuba pozornosti

Vaje za zadnjico

Booty lep in napihnjen preklet hvala za te vrste vaj. Še posebej zanimajo dekleta.

Osnovne mišične vaje

Osnovne vaje najprej zanimajo novince, saj se izvajajo v začetni fazi razvoja mišic in pridobivanju mišične mase.

Osnovne vaje na prvem mestu vključujejo squats, skoke s preskakovanjem vrvi, pull-ups, pushups in jogging.

Če ste novi v bodybuildingu, vam priporočamo, da začnete s temi vrstami vaj.

Miss Slim: fitnes, hujšanje

V našem telesu je veliko velikih in majhnih mišic, ki ustvarjajo našo figuro. Od nas bodo odvisni, ali bodo lepi, fit in harmonični, saj za to ni mogoče doseči brez vadbe, ki je usmerjena v različne mišice. Razmislite o najpomembnejših mišičnih skupinah človeškega telesa in navedite najbolj učinkovite vaje za njih.

Pred osebo so naslednje mišične skupine:


Prsne mišice so zelo pomembne tako za moške kot za ženske. Za te mišice je na simulatorjih veliko vaj. Vendar pa lahko to storite brez posebnih orodij. Prsne mišice so dobro usposobljene v različnih vrstah push-upov (od tal, iz palic), dvigujejo roke nazaj z ali brez dumbbells.

Bicepsova mišica daje obliko roki. Za njeno vadbo ni boljše vadbe kot upogibanje rok z ročicami iz različnih položajev. Roke lahko sočasno ali upognjene.

Podlakta (mišica ramenskih žarkov) se nahaja pod komolcem. Delo skozi te mišice je zelo pomembno za preprečevanje poškodb. Najbolj priljubljene vaje za te mišice so upogibanje in podaljšanje rok, kot tudi vrtenje rok z utežmi.

Mišice kvadricepsa stegna se nahajajo v zgornjem delu nog in so razdeljene na zgornje in spodnje noge. Te mišice so izjemno usposobljene s čepi, potiski (ravnimi, vzvratnimi, stranskimi) ter upogibanjem in raztezanjem nog.

Teletne mišice so na dnu nog. Najboljši način, kako jih rešiti, je, da jim pomagamo, da se prevrnejo (z utežmi), poleg tega so telečje mišice in kolesarjenje dobro usposobljeni, kakor tudi hoditi po stopnicah.

Ramena (deltoidne mišice) so razdeljena na prednje deltoidne mišice, stranske deltoidne mišice. Za njihovo usposabljanje uporabljamo dvigala za dvigalke, vaje na simulatorjih blokov in dvigajmo roke z utežmi, upogibamo in odrivamo stranske roke z utežmi itd.

Zobne mišice so majhne mišice, ki mejijo na pazduho. Najboljša vaja za njih je dviganje dumbbells (ali barbells) v ležečem položaju z roko rahlo upognjena.

Ravne trebušne mišice. Vaje na teh mišicah so najbolj priljubljene pri moških in ženskah. Na zgornjih delih teh mišic se telo dviga z ležečega položaja (vzponi na nagnjeni deski so učinkoviti), pletenice in nagibi. Spodnje trebušne mišice trenirajo dviganje nog in kolen v stalnem položaju, ležijo (tudi na nagnjeni deski, obešeni). Spodnje trebušne mišice tiska so dobro znane tudi za znane vaje "breza" in "kolo".

Zunanje poševne mišice trenirajo vse vrste ovinkov in zavojev, kar je mogoče storiti, tako stoječe kot ležeče. Pomaga pri teh mišicah tako, da med ležanjem spustite noge na stran, kot tudi vaje, ki se nahajajo na boku, na primer na nogah.

Flexorne mišice kolčnega sklepa - pomagajo pri dvigovanju nog v ležečem položaju, čepih in lungih.

Naslednje: mišične skupine zadnje površine telesa

Na hrbtni strani telesa so naslednje mišične skupine:


Ramena (deltoidne mišice) - zadnje deltoidne mišice so pritrjene na hrbet človeka. Najboljše vaje za te mišice so razredčevanje rok z dumbbellom v pobočju, dvig roke pred vami v ležečem položaju, kot tudi delo na Smithovem stroju in na blokih.

Triceps ramen, kot biceps, triceps morajo biti usposobljeni, če želite imeti lepe roke. To je mogoče doseči s pomočjo push-upov, podaljšanjem rok z dumbbellom v pobočju, podaljškom rok z dumbbellom v sedečem položaju, klopni stiskalnici.

Bikips boki. To mišico je težko razdeliti, vendar je treba to narediti, ker gre za vaje, namenjene bicepsom stegna, ki prispevajo k boju proti celulitu. Najučinkovitejše so takšne vaje, kot so napadi (lahko se izvajajo s tehtanjem), upogibanje nog v ležečem položaju in izmenično upogibanje nog pri stoje. Seveda vam bodo pomagali posebni simulatorji.

Teletne mišice na zadnji strani noge so trenirane podobno kot telečje mišice.

Trapezne mišice tvorijo lep, močan vrat. V študiji vam bodo pomagali z upogibanjem in obračanjem vratu, dvigovanjem ramen (še posebej učinkoviti pri dumbbellih ali štapljih) in vlečenju na prečko.

Mišice v obliki diamanta so v bližini trapeza. Najboljša vaja za njih je dvigovanje ramen, ki se izvaja z dvignjeno palico ali dumbbellom v spuščenih rokah.

Najširše mišice hrbta. Vaje za te mišice so pomembne tako za privlačen videz kot za vzdrževanje pravilne drže. Prispevajo k oblikovanju pull-upov na prečni prečki, dviganje dumbbellsa v nagnjenem položaju, upogibanje naprej z žago, gibanje na simulatorjih itd.

Ledja je problematična za mnoge ljudi. Krepitev bo pripomogla k dviganju in spuščanju nog z ledvenimi mišicami ter dviganju spodnjega dela hrbta in medenice. Znane vaje "kača" in "mačka" bodo izboljšale fleksibilnost spodnjega dela hrbta in pomagale sprostiti svoje vises na prečni smeri, raztezanje (sedenje in stoji).

Zadnjice bednih mišic (velike in srednje) - Usposabljanje teh mišic je odličen način, da se zadnjici podolgovate oblike, da so elastične in zaobljene. Najboljše vaje so globoki čepi, hujšanje z utežmi, vračanje nog v položaj na vseh štirih itd.

Pri razvoju programa za usposabljanje morate poskusiti vključiti vaje, namenjene različnim skupinam mišic. Samo v tem primeru boste našli lepo, harmonično sliko.

Avtor: Lyudmila Goldina posebej za revijo Miss Slim Body

Vaje in mišice. Telovadnica.

Pogosto oseba ne ve, katero skupino mišic trenira z vadbo.
V tem članku bomo pregledali glavne mišične skupine. Kje so, kako delujejo in kakšne vaje jih usposabljajo.

Preberite ta članek in videli boste, kako preprosto je.

Vaja in mišice

Ne bomo se poglobili v anatomijo in fiziologijo. Analizirali bomo samo tiste mišice, ki jih boste morali poznati za trening v telovadnici.

Mišice telet

Telesne mišice praviloma niso najbolj priljubljene med športniki. Neželena, ne zato, ker je grda, ampak zato, ker jih je težko trenirati in praktično ne rastejo. Čeprav je to tako, vam svetujem, da enkrat tedensko trenirate svoje tele mišice. Morda se ne bodo povečali vizualno, ampak bo zagotovo močnejši.

Kot lahko vidite, spodnji del noge ni samo mišičev tele. Toda potrebujemo samo tele mišice. Druge mišice noge se ne trenirajo posebej.

Kakšna je funkcija teh mišic? Zelo preprosto, dvignejo naše telo, dvignejo peto s tal in jo spustijo navzdol. Največja amplituda gibanja se pojavi, ko oseba stoji na vzponu ali stopnici s prstom in še vedno lahko potone pod prstom.

Običajne metode usposabljanja telečjih mišic so dvigovanje nogavic, medtem ko stojijo ali sedijo v simulatorju. Prav tako lahko telete trenirate z dvigalko ali utežmi, medtem ko stojite na stojalu.

Če to naredite, vadite nogavice v notranjosti - več kot zunanji del telet se trenira. Če so prsti navzven in so pete bližje, se notranji del telečjih mišic trenira več.

Biceps stegen

Biceps stegna, ali pa se imenuje biceps stegna. Od zadaj je na boku. Spodnja zadnjica. Delo te mišice je upogibanje noge v kolenu. Samo ta funkcija.

Zato ni veliko vaj za trening te mišice. To je upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju. Ali se nagiba z ravnimi nogami z žago na ramenih. Kljub temu, da pravijo, da so noge ravne, vendar pa jih upogibajo v kolenskem sklepu, ko je treba rahlo upogibati.

Štiri glava stegenske mišice

Mišica kvadricepsa stegna se nahaja neposredno nasproti stegenskega bicepsa na sprednji površini.

Sestavljen je iz štirih glav. Funkcija te mišice je upogibanje noge v kolenskem sklepu. Dejansko ima ta mišica več funkcij, vendar vzamemo tisto, kar potrebujemo za trening.

V skladu s tem so vse vaje, ki razširjajo nogo v kolenskem sklepu, primerne za trening.

Ta vaja je ravnanje nog, medtem ko sedi na stroju, čepi in stisne noge v različnih strojih. Hack-machine, Smith Machine, noga pritisnite leži v simulatorju. Čepenje s šipo na ramenih.

Ne govorimo o tem, katera oprema je boljša ali slabša. Naloga tega članka je, da jo naredite tako, da boste mirno vodili vaje in vedeli, katere mišice trenirajo.

Gluteus mišice.

Mišice ritke same vedo kje. Podaljšajo nogo na kolku. Delajo, ko si vzamete nogo nazaj, ali pa, da si nogo zvijete v kolenu do trebuha.

Preprosto potisnite nogo v želodec. Pri izravnavanju noge se odpove v 2 sklepih kolka (dela zadnjice) in kolena (deluje s štirimi glavnimi stegenskimi mišicami).

Vaje za zadnjico: Plié squats (čepi s širokimi nogami). Ugrabitev nog nazaj stoji v simulatorju. Redni skvotovi z žago na ramenih. Da bi zadnjica delala v tej vaji, morate iti čim nižje. Hack stroj, Machine - Smith.

Simulator, ki leži na nogah, slabo širi te mišice.


Mišice Rectus abdominis

Naš najljubši tisk. Stiskalnica upogiba telo notri. Prsna kost se razteza do kolčnih sklepov in obratno. In to je zelo pomembno. Če delate spodnji zvitek, ne da bi odtrgali spodnji del hrbta od zadnjega dela simulatorja, potem si mišice stegna, ne pa tiska.

Podobno vam pri zgibanju na zgornji strani ni treba preprosto prepogniti. Podrobnosti si oglejte v spodnjem videoposnetku.

Vaje za usposabljanje tiska so prinesle veliko. Glavna stvar je, da se ne prepognemo na pol in se pogreznemo potegnemo prsne mišice do medenice. In ne pozabite na koncentracijo. Koncentracija je dodatna napetost mišic s silo volje v trenutku največjega krčenja tiska.

Poševne trebušne mišice

Prepognjene trebušne mišice in zobne mišice menim, da jih ni treba trenirati, maščobe iz te vadbe pa se ne zmanjšajo. Mišice so zelo majhne, ​​zato se ne povečajo bistveno. Na splošno se izgubi samo čas usposabljanja.

Toda to ne pomeni, da vam ne bom svetoval, če želite, potem to storite - prosim.
Gotovo je, da bodo te vaje izboljšale delovanje notranjih organov. Gastrointestinalni trakt.

Ravna mišica hrbta

Ravne mišice hrbta so dve vrvi, ki se začneta z repne kosti in dosežeta vrh hrbtenice. Te mišice nam pomagajo poravnati in se upogniti naprej. Na sliki lahko vidite le majhen del teh slik. Imenovani mišični ekstenzorji hrbtenice.

Vaje za ekstenzorske mišice potrebujejo tiste, ki se bodo upogibale.

Hyperextension za ravne mišice hrbta, se skloni s šipo na ramenih. Ta mišica je aktivna tudi pri delovanju potiska: mrtvo smer, potisk palice v naklon, vodoravni potisk. Ko čepite z žago na ramenih, pravokotna mišica hrbta pomaga tudi drugim mišicam, da držijo hrbtenico.

Prav tako želim povedati, da naše mišice ne delujejo posebej. Verjetno ste že opazili. Pri gibanju so v delo vključene celotne mišične skupine. V skladu s tem načelom se izvaja usposabljanje.

Trudimo se ne delati izolirane vaje, a osnovno. Na ta način prihranimo čas. Izboljšanje kakovosti usposabljanja. (bolje delamo mišice). In dobimo boljši rezultat, če ne treniramo z izoliranimi vajami.

Najširše hrbtne mišice

Največje hrbtne mišice so med največjimi mišicami v zgornji polovici telesa. To so močne mišice in se dobro odzivajo na trening. V naši mladini je bil močan fant, ki se je dvignil za trikotnikom hrbta. Ta trikotnik je definiran z dvema latissimus dorsi in rameni.

Delo najširših mišic je to, da potegne roko do sebe. In dvignjena roka se spusti navzdol. Na podlagi tega se izkaže, da bomo za usposabljanje teh mišic sposobni: pull-ups na vodoravni palici, zgornji in vodoravni blok vleko, dumbbell vleko na pobočju, vleko štangla v pobočju.

Od zaostritve mišice postanejo širše in od potiska (razen potiska zgornjega bloka) - debelejše.

Trapezijeve mišice hrbta

Trapez je tudi na hrbtu, delno pa je prekrit z zgornjimi mišicami hrbta.
Ima tri glave spodnje srednje in zgornje. Spodnji del potegne lopatico navzdol, srednji pa skupaj z dvema lopaticama, zgornji pa dvigne ramena navzgor.

Običajno je posebej usposobljen samo vrh trapez. Vaja vleče ramen. Srednji in spodnji trapez se trenirajo na enak način kot v najširših mišicah z različnim oprijemom.

Zgornji trapez je dobro treniran s cucnjevi s šipo na ramenih in mrtvo glavo. Če naredite vsaj eno od teh vaj, vam je na voljo zgornji trapez.

Mišice prsnega koša

Prsne mišice vedo vse. Imajo spodnje, srednje in zgornje tramove.

Funkcija prsnih mišic: premaknite stran na stran pred vami.

Vaje so ponavadi stiskalnice. Dumbbell klop, stiskalnica za dvigalko. Vzgajanje dumbbells leži. Push-up na neravnih palicah.

Če delate stiskalnice in ožičenje, ki ležijo na hrbtu. Nato spodnji del prsne mišice deluje več. In ko potisni upi na palicah, nižji snopovi delujejo tudi bolj. Če naredite tisk in ožičenje, ki ležita na hrbtu navzgor, potem zgornji del mišice.

Ker je poudarek na prsnih mišicah (glava navzdol in glavo navzgor) zelo majhen. Priporočam, da mišice trenirate v običajnem vodoravnem položaju.

Rakaste mišice

Mišice ramena - Delta. Razdeljeni so v tri grede: sprednji, srednji in zadnji.

Spredaj dvigne roko pred njim. Medij dvigne roko od spodaj skozi stran navzgor. Zadnja stranska roka se razteza nazaj skozi stran.

Na podlagi zgoraj napisanega za usposabljanje delt, bodo takšne vaje kot: dviganje dumbbells pred vami - sprednji žarki naredili.

Dviganje dumbbells skozi strani - srednje paketi delo. Vzgajati dumbbells skozi straneh navzgor, telo je nagnjeno vodoravno obrnjena navzdol - zadnje deltas.

Uteži z utežmi za sedenje ali stoje. Delo na sprednji in srednji delta gredi. Spustimo palico pred seboj, če jo spustimo za glavo, se ramena ne spremenijo.


Biceps

Biceps - biceps mišice rame. Ona upogne roko pri komolcu in dlani razširi navzgor (supinacija). Sestavljen je iz dveh zunanjih in notranjih glav.

V času supinacije se želim ustaviti ločeno. Tukaj stojiš z roko navzdol. Upognite roko v komolec in nato razširite dlan navzgor. Kakšen je rezultat? Če ste vse naredili pravilno, se je vaš biceps zmanjšal še bolj (napet).

Zdaj, ko se zavedamo tega trenutka, boste razumeli, zakaj je treba biceps trenirati samo z ravnim čopkom.

Z-palice, ukrivljene palice in okvirji niso primerni za trening bicepsov. Da, bolj je priročno držati v njej štangalo, vendar ni popolne napetosti mišic zaradi dejstva, da ni supinacije (obračanje dlani navzgor). In mišica ni popolnoma napeta.

Vaje za trening bicepsov: dviganje palice za biceps, dviganje dumbbellov za biceps, ki stojijo ali sedijo (s supinacijo), klop Larryja Scotta, koncentrirano dvigovanje z dumbbellom za bicepse, sedenje, vlečenje z vzvratnim prijemom. V vsaki vaji, kjer je roka upognjena v komolcu, biceps deluje.

Triceps

Nadaljujemo s poukom o tem, kaj mišice delajo pri vajah, ki ste jih opravili. Triceps se nahaja nasproti bicepsom na hrbtni strani nadlahtnice.

Ima tri glave zunanja, srednja in notranja. Delo tricepsa se poravna z roko v komolcu in prodre v dlan (spustite dlan navzdol). Zato morajo biti vse stiskalnice in spuščene roke na tricepsu izvedene enako kot bicepsi na ploski štapi. Kaj bi izgovorilo. Torej so tricepsi boljši. Bolj kakovostno.

Vaje za trening tricepsa: Ležeči klopi, klop na ležečem položaju. Push-up na neravnih palicah. Spuščanje enote na simulatorju za triceps. Vse francoske stiskalnice z dvigalko ali dumbbell.

Na splošno, na katerikoli stiskalnici, bo deloval triceps. Na primer stojalo za klop. Triceps delujejo skupaj z rameni. Toda s to vajo ni priročno trenips. In ne dobijo obremenitve.

Mišice podlakti.

Mišice od komolca do roke se imenujejo mišice podlakti. Odgovorni so za delo čopiča. Vsi rotirajoči gibi, gor-dol, desno-levo s čopičem, so odgovorni za mišice podlakti. In za moč oprijema krtačo tudi izpolniti podlakti.
V podlakti je več kot 8 mišic, zato imena ni treba zapomniti.

Vaje za mišice podlakti, težek oprijem. Tj Vse vaje, za katere morate imeti palico ali vodoravno črto. Takšne vaje, kot so: Vlečenje navzgor, obešanje na prečko za nekaj časa, mrtvo mrtvo stopalo brez pasov. Praktično v vseh vajah za roke, ki jih opravljate, delujejo mišice podlakti.

Posebej trenirajo mišice podlakti z obešanjem na vodoravno palico, z upogibanjem zapestij s šipo, medtem ko sedijo na klopi z dlanmi navzgor in z upogibanjem zapestij z žago, medtem ko sedijo na klopi z dlanmi navzdol. Rotator simulator za vrtenje podlakti od sebe, nato pa k sebi.

Vaje za mišične skupine

Vaje za trening: skozi trnje do zvezd, skozi bolečino do rezultata

Opravljanje vaj v fitnesu in bodybuildingu ni enostavno. Pri izvajanju vaj doma ni tekmovalnega duha, ki bi motiviral »čarobne udarce« trenerja in sijajnega novega železa. Da, morate biti še posebej neusmiljeni do sebe, kajti prijetno domače vzdušje ni potrebno intenzivno delo. Toda takoj, ko začnete, ne boste mogli ustaviti, in ta lahek mišični tremor bo postal užitek. Redna vadba + pravilna prehrana = neizogiben rezultat in zagotovo boste prišli. Vendar pa obstaja še en pomemben odtenek. Samo pravilna tehnika vadbe vam bo dala želeno telo. Želite doseči največji učinek? Ostani z nami.

Ali pa morda te vaje za trening?

Ne, ne in ne spet. Seveda, če izberete vadbo v telovadnici, je lahko vadba na domu odvečna: mišice nimajo časa, da bi si opomogle. Ampak, če telovadnica v svoji dnevni sobi - edina vrsta tovora, v vsakem primeru, ne opusti to idejo!

Z izbiro primernih vaj in fitnesa doma postanete neodvisni. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino, čas na cesti, počakajte, da se vrnete na simulator. Ni vam treba priložiti urnika športnega kluba, usposabljanje pa bo možno kadarkoli podnevi ali ponoči. Naredite urnik, povečajte intenzivnost in napredujte k svojemu idealnemu telesu!

Izvajanje vaj: spoznajte vse razlik od A do Z

V oddelku za vadbo na domu boste našli največ koristnih informacij za tiste, ki so pripravljeni na resno delo. Predstavlja najbolj učinkovite vaje, bodybuilding z opremo in brez. Tudi če iz celotnega arsenala železa na voljo samo dumbbells, lahko dosežete rezultate. Vaje z utežmi hitro vodijo do želenega učinka.

Izberite vajo na več načinov:

  • težavnosti
  • opreme
  • mišične skupine
  • um (osnovne in izolacijske vaje)

Priročen sistem za filtriranje vam omogoča, da naredite pravo izbiro. In ocena najučinkovitejših vaj doma (glede na rezultate ljudskega glasovanja) bo dala še več zaupanja.

Vaje na domu: ukrepajte!

Na strani vaje ni samo opis tehnike vadbe, temveč tudi nasveti trenerja. Foto in video usposabljanje bo pomagalo preprečiti morebitne napake. Naučite se in ukrepajte brez odlašanja.

V nekaj tednih po tem, ko boste začeli delati vaje, vam bodo potrebne fitnes in bodybuilding, kot zrak. Telo se bo navadilo na obremenitve in iz vsake vadbe boste dobili vedno več užitkov.

»V glavi se rodi prava moč. Zaradi tega greš tudi takrat, ko telo želi pasti. Bear Grylls

Železni šport fitnes

Vaš portal o železniškem športu in prehrani

Glavne mišične skupine in vaje na njih

Glavne mišične skupine:
- Prsni koš; - nazaj; - stegna; Zadnjice; Biceps; - Triceps; - Delta; - Pritisnite; - Spawn; - Trapez; Podlaket
Največji:
- Prsni koš
- Nazaj
- Stegna

Vaje so temeljne in izolacijske.
Osnovne vaje so tiste vaje, pri katerih je vpletenih več sklepov in več mišičnih skupin.
- Deadlift
- Stiskalnica
- Čolničarji
- Povleci navzgor
- Push-up na palicah
- Nagni
- Stiskalnica s klopami z rameni
- Napadi žogic itd.
Osnovne telesne vaje pomagajo zgraditi resnično velike in lepe mišice. Novinci v sobi se morajo osredotočiti na bazo s popolno tehniko.

Izolacija Izolacijske vaje so tiste vaje, ki so zasnovane tako, da izvajajo eno mišico. Pogosto je eden od njih v izolaciji.
- Dvigala za biceps
- Informacije v crossoverju
- Podaljški nog v stroju
- Upogibanje nog v stroju
- Gumijasta posteljnina
- Francoski klopi itd.
Samostojne vaje izolacije ne pomagajo povečati moči ali pridobiti več mišične mase. Poudarjajo vaše olajšanje, pomagajo popraviti nesorazmerje številke. Najprej morate pridobiti ogromno maso. Kasneje, suho in “zaslužite dodaten denar” za izolacijo.

Stopala
Noge so potrebne! In morate delati na njih. Črpalke na vrhu in noge so smešne in nesorazmerne.

Mišice nog so:
- Ekstenzorji (kvadricepsi)
- Fleksorji (biceps kolka)
- Kaviar (soleus, tele)
Osnovne vaje za noge:
1. Čepi s šipo na ramenih (vsi vpleteni)
2. Stiskalnica za noge (vse uporabe)
3. Padec (kvadriceps, zadnjica)
4. Smrt na ravnih nogah (stegno)
5. Dviganje prstov (tele)

Prsni koš

Prsne mišice so:
- zgornji del prsnega koša
- dno prsnega koša
- notranji del
- zunanji del
Osnovne vaje za prsni koš:
1. Stiskalnica (vse uporabe)
2. Potisni drogovi na palicah (spodaj, zunanji del) t
3. Razporeditev uteži (notranja, zgornja)
Prilagodite naklon klopke na klopi. Tako bo mogoče prestaviti tovor in se osredotočiti (zgornji ali spodnji del prsnega koša).

Nazaj

Mišice hrbta so:
- Najširši
- Trapezni
- Ledja
Osnovne vaje za hrbet:
1. Povleci (lats) t
2. Palica na pobočju (najširša, trapezna)
3. Stanovaya potiska (vse vključuje)
4. Hyperextension (loin)

Biceps
Bicepsova mišica rame je sestavljena iz dveh nosilcev:
- kratek
- dolgo
Osnovne vaje za biceps:
1. Dviganje palice za biceps (za skupno težo)
2. Dviganje dumbbells za biceps (globlji študij)
3. V slogu "kladivo" ("podaljša biceps, ramenski žarek)
4. Zgoščeno upogibanje (za vrh bicepsa) t

Triceps
Triceps mišice rame je sestavljen iz treh žarkov:
- dolgo
- stransko
- medial
Osnovne vaje za triceps:
1. Pritisnite ležeči ozki prijem (vse vključuje)
2. Francoska stiskalnica (vse uporabe)
3. Palice (vse vpletene s poudarkom na dnu)

Delta
Deltoidna mišica je sestavljena iz takšnih svežnjev:
- spredaj
- povprečje
- zadaj
Osnovne vaje za delte:
1. armarska stiskalnica (vse s poudarkom na povprečni žarki)
2. Vzgajanje dumbbell na stran (vse s poudarkom na povprečni žarek)
3. Dviganje rok z utežmi pred vami (sprednji žarek)
4. Potisna dumbbell leži na želodcu (zadnji žarek) t

Podlaket

Podlaket je sestavljena iz:
- ramena - radialna mišica
- fleksorji za zapestje
- ekstenzorji zapestja
1. Upogibanje / podaljšanje zapestij z utežmi

Pritisnite

Mišice tiska so sestavljene iz:
- poševne trebušne mišice
- mišice rectus abdominis
Osnovne vaje za tisk:
1. Dviganje nog, ki visijo na prečnici (vsi vpleteni s poudarkom na dnu)
2. Sukanje na zgornjem delu (vsi vpleteni s poudarkom na vrhu)
3. Sukanje, ki leži na boku (poševno)

Razprave

GLAVNE SKUPINE MUSCLE IN VEŽB ZA NJIH

9 objav

V našem telesu je veliko velikih in majhnih mišic, ki ustvarjajo našo figuro. Od nas bodo odvisni, ali bodo lepi, fit in harmonični, saj za to ni mogoče doseči brez vadbe, ki je usmerjena v različne mišice. Razmislite o najpomembnejših mišičnih skupinah človeškega telesa in navedite najbolj učinkovite vaje za njih.

Pred osebo so naslednje mišične skupine:

Prsne mišice so zelo pomembne tako za moške kot za ženske. Prsne mišice so dobro usposobljene v različnih vrstah push-upov (od tal, iz palic), dvigujejo roke nazaj z ali brez dumbbellov, toda najboljša vaja za te mišice je stiskalnica na roki.

Bicepsova mišica daje obliko roki. Za njeno vadbo ni boljše vadbe kot upogibanje rok z ročicami iz različnih položajev. Roke lahko sočasno ali upognjene.

Podlakta (mišica ramenskih žarkov) se nahaja pod komolcem. Delo skozi te mišice je zelo pomembno za preprečevanje poškodb. Najbolj priljubljene vaje za te mišice so upogibanje in podaljšanje rok, kot tudi vrtenje rok z utežmi.

Mišice kvadricepsa stegna se nahajajo v zgornjem delu nog in so razdeljene na zgornje in spodnje noge. Te mišice so izjemno usposobljene s čepi, potiski (ravnimi, vzvratnimi, stranskimi) ter upogibanjem in raztezanjem nog.

Teletne mišice so na dnu nog. Najboljši način, kako jih rešiti, je, da jim pomagamo, da se prevrnejo (z utežmi), poleg tega so telečje mišice in kolesarjenje dobro usposobljeni, kakor tudi hoditi po stopnicah.

Ramena (deltoidne mišice) so razdeljena na prednje deltoidne mišice, stranske deltoidne mišice. Za njihovo usposabljanje uporabljamo dvigala za dvigalke, vaje na simulatorjih blokov in dvigajmo roke z utežmi, upogibamo in odrivamo stranske roke z utežmi itd.

Zobne mišice so majhne mišice, ki mejijo na pazduho. Najboljša vaja za njih je dviganje dumbbells (ali barbells) v ležečem položaju z roko rahlo upognjena.

Ravne trebušne mišice. Vaje na teh mišicah so najbolj priljubljene pri moških in ženskah. Na zgornjih delih teh mišic se telo dviga z ležečega položaja (vzponi na nagnjeni deski so učinkoviti), pletenice in nagibi. Spodnje trebušne mišice trenirajo dviganje nog in kolen v stalnem položaju, ležijo (tudi na nagnjeni deski, obešeni). Spodnje trebušne mišice tiska so dobro znane tudi za znane vaje "breza" in "kolo". Zunanje poševne mišice trenirajo vse vrste ovinkov in zavojev, kar je mogoče storiti, tako stoječe kot ležeče. Pomaga pri teh mišicah tako, da med ležanjem spustite noge na stran, kot tudi vaje, ki se nahajajo na boku, na primer na nogah.

Flexorne mišice kolčnega sklepa - pomagajo pri dvigovanju nog v ležečem položaju, čepih in lungih.

Na hrbtni strani telesa so naslednje mišične skupine:

Ramena (deltoidne mišice) - zadnje deltoidne mišice so pritrjene na hrbet človeka. Najboljše vaje za te mišice so razredčevanje rok z dumbbellom v pobočju, dvig roke pred vami v ležečem položaju, kot tudi delo na Smithovem stroju in na blokih.

Triceps ramen, kot biceps, triceps morajo biti usposobljeni, če želite imeti lepe roke. To je mogoče doseči s pomočjo push-upov, podaljšanjem rok z dumbbellom v pobočju, podaljškom rok z dumbbellom v sedečem položaju, klopni stiskalnici.

Bikips boki. To mišico je težko razdeliti, vendar je treba to narediti, ker gre za vaje, namenjene bicepsom stegna, ki prispevajo k boju proti celulitu. Najučinkovitejše so takšne vaje, kot so napadi (lahko se izvajajo s tehtanjem), upogibanje nog v ležečem položaju in izmenično upogibanje nog pri stoje. Seveda vam bodo pomagali posebni simulatorji.

Teletne mišice na zadnji strani noge so trenirane podobno kot telečje mišice.

Trapezne mišice tvorijo lep, močan vrat. V študiji vam bodo pomagali z upogibanjem in obračanjem vratu, dvigovanjem ramen (še posebej učinkoviti pri dumbbellih ali štapljih) in vlečenju na prečko.

Mišice v obliki diamanta so v bližini trapeza. Najboljša vaja za njih je dvigovanje ramen, ki se izvaja z dvignjeno palico ali dumbbellom v spuščenih rokah.

Najširše mišice hrbta. Vaje za te mišice so pomembne tako za privlačen videz kot za vzdrževanje pravilne drže. Prispevajo k oblikovanju pull-upov na prečni prečki, dviganje dumbbellsa v nagnjenem položaju, upogibanje naprej z žago, gibanje na simulatorjih itd.

Ledja je problematična za mnoge ljudi. Krepitev bo pripomogla k dviganju in spuščanju nog z ledvenimi mišicami ter dviganju spodnjega dela hrbta in medenice. Znane vaje "kača" in "mačka" bodo izboljšale fleksibilnost spodnjega dela hrbta in pomagale sprostiti svoje vises na prečni smeri, raztezanje (sedenje in stoji).

Zadnjice bednih mišic (velike in srednje) - Usposabljanje teh mišic je odličen način, da se zadnjici podolgovate oblike, da so elastične in zaobljene. Najboljše vaje so globoki čepi, hujšanje z utežmi, vračanje nog v položaj na vseh štirih itd.

Pri razvoju programa za usposabljanje morate poskusiti vključiti vaje, namenjene različnim skupinam mišic. Samo v tem primeru boste našli lepo, harmonično sliko.

OSNOVA ZA MASLICE DOJKE

Stiskalnica
Ta vaja je bila in ostaja ena najboljših za trening dojk, še posebej pa je primerna za začetnike. Če želite prestaviti obremenitev na prsne mišice, vzemite vrat s širokim oprijemom. S pritiskom na klop na klancu na klancu prečrpamo vrh prsnega koša in spustimo glavo - dno prsnega koša.

Push-up na palicah
Preprosta vaja na spodnjem in zunanjem delu prsnih mišic in triceps. Za treniranje prsnega koša potrebujete široke palice (70 - 80 cm), ožji prostor pa bo usmeril moč na triceps.

Push-upi
Po vrsti vpliva na mišice se ne razlikujejo od klopi pritisnite, lahko tudi prilagodite raven nagiba telesa in premaknete poudarek obremenitve na zgornjem ali spodnjem delu prsnih mišic.

Plemenske roke z utežmi
Vključuje prsne mišice, predvsem notranji in zgornji del. Vaja mora biti počasna.

Križanka
Specializirana vaja za črpanje notranjega in spodnjega dela prsnega koša. V "Nautilus" odlični simulatorji za crossoverje. Za številne športnike je delo na crossoverju bolj učinkovito kot dviganje roke z utežmi, saj zagotavlja večji stres v zmanjšanem položaju. V primerjavi s stiskalnicami daje večji raztezek in povečuje tudi amplitudo gibanja.

Puloverji ravne roke
Optimalna vaja za razširitev prsnega koša, ki vključuje pektoralizo (zlasti spodnji del), sprednje zobne mišice in spodnje dele latissimus mišic hrbta.

Vojaški tisk
Vstane - osnovna vaja za trening mišic ramenskega obroča (zlasti zgornjega dela prsnih mišic) in tricepsov. Pri vojaški tisku se lahko uporablja kot žabica in dumbbells.

Kako črpalko trapezius mišice? Metode in pregled najboljših vaj.

Trapezna mišica je ploska, široka mišica, ki zavzema položaj na hrbtu vratu in zgornjem delu hrbta. Ta mišica ima trikotno obliko, katere podlaga je obrnjena proti hrbtenici, zgornji del pa na lopatice. Trapezno usposabljanje zahteva ločen pristop in posebna načela črpanja.

Da bi bolje razumeli delo trapeza, ga razdelimo na več delov. V tem primeru vrh trapezne mišice dvigne lopatico in ramenski pas navzgor, spodnji del pa se spusti, srednji del pa pripelje lopatico k hrbtenici. Prav tako je treba opozoriti, da bo dober razvoj trapeza preprečil poškodbe ključnice in ramenskega obroča. Te mišice je težko zavrteti, ker na eni strani prejme posredno obremenitev v vseh vajah na hrbtu, po drugi strani pa je potrebno vsako področje posebej razdeliti na trapezoidno. Kot je razvidno iz biomehanike gibanja, dno trapeza deluje precej drugače kot njegov vrh. Zato sklepamo, da je potrebno ta območja zavrteti z različnimi vajami. V idealnem primeru bi moralo vsako področje te mišice imeti eno tarčno vadbo, vendar je malo verjetno, da bo tekmovalec sposoben za to dodeliti čas. Zato lahko občasno spreminjate poudarek na različnih področjih trapezne mišice.

Splošne vaje za nazaj.

Pri izvedbi zgornjega bloka za glavo je potrebno najprej najti pravo mesto v simulatorju. Najprej morate zmanjšati rezila. Seveda bo v tem položaju težko priti do blokirne ročice, zato uporabite pomoč partnerja. Pri izvajanju te vaje poskušajte ves čas držati lopatice v zmanjšanem položaju. To bo zagotovilo bolj osredotočeno študijo trapeza.

Pri uporabi nagnjenih obremenitev lahko spreminjate poudarke tovora in spreminjate le oprijem. Neposredni oprijem (dlan dol) bo prisilil spodnji in srednji del hrbta, da se vključita v delo. Če ste vzeli vrat z vzvratnim oprijemom, bo večina vadbene obremenitve natančno padla na zgornji del trapeza.

T-barbell je tudi med odličnimi vajami na hrbtni strani, toda ne vsaka telovadnica ima trenerja za to vajo. V redu je, namestili bomo preprost bar. En konec palice preprosto naložite s palačinkami in drugi konec položite v kotu stene. Edina pomanjkljivost je, da roke ne bodo v simetričnem položaju, s tem pa pristranskost obremenitve. Ta problem je rešen preprosto: občasno spremenite položaj rok. V tem primeru boste dosegli enoten razvoj mišic hrbta.

Malo verjetno je, da bi kakršnokoli drugo gibanje zaviralo trapeze na enak način kot brazgotine. Možnosti za to vajo je veliko. Če skomignete z utežem, nato pa z žeblji z zastavicami, ne boste dovolili, da se vaš hrbet preobremeni, ko dvigujete uteži s tal. Poleg tega lahko uporabite zapestne pasove, v tem primeru je mogoče trapez naložiti do maksimuma, ne da bi ga motila utrujenost pri prijemanju.

Dumbbell grmičevja lahko bistveno poveča amplitudo črpanja trapezoidov. Ta vaja je zelo dobra za izvedbo kot zaključna vaja v kompleksu na hrbtni strani. Dumbbells morajo biti jasno nameščeni vzdolž telesa, ne dovoljujejo njihove proizvodnje naprej. Na splošno imam bolj kot s špranjo rad drobne bučke, ker lahko samo v tej vaji popolnoma doživite delo trapeza.

Kako pogosto trenirati trapezno mišico?

Menijo, da se trapez zelo dobro odziva na velike uteži in povprečno ponovitveno območje (7-10). Enako sleganje se lahko zlahka izvede na dnevih treninga za hrbet in ramena. To je posledica dejstva, da trapezna mišica zavzema "mejni" položaj med hrbtom in rameni, zato bo njeno "luščenje" z obeh strani hkrati prineslo dobre rezultate.

Z objavami zgoraj je malo ponovitve, toda na splošno je članek uporaben

Osnovne vaje za vsako mišično skupino

Osnovne vaje so osnova za bodybuilding. Pri opravljanju osnovnih vaj so istočasno vključene različne mišične skupine, pri čemer je vpletenih več sklepov. To so ponavadi težke vaje, ki se izvajajo s prosto težo (dvižni ali dbbell). Delo z velikimi utežmi in njihovo nenehno povečevanje, boste dosegli nedvomno uspeh.

Opravljanje osnovnih vaj je obvezno, saj lahko pri opravljanju teh nalog delate z velikimi utežmi, kar daje zagon rasti mišične mase.

Prsni koš
- Dumbbell klop na vodoravni in nagnjeni klopi
- Stiskalnica klopi na horizontalni in nagnjeni klopi
- Pushups v različnih različicah

Nazaj
- Deadlift
- Povleci navzgor
- Potisnite dumbbell na pobočju
- Potisna palica na pobočju

Delta
- Stojalo za stiskalnico
- Sedenje na klopi
- Dumbbell stoji

Stopala
- Čučenje s palico v različnih variacijah
- Deadlift
- Vlečenje v romunski barbell / dumbbell

Roke
- Push-up na palicah
- Ozka klop na stiskalnici
- Dviganje dumbbells za biceps
- Dvižna mrena za biceps

Osnovne vaje so vodje najučinkovitejših metod za povečanje moči in rasti mišic. Za razvoj harmoničnih mišic v programu vadbe morajo biti vse osnovne vaje ustrezno uravnotežene.

POTENCIALNO "NEVARNE" VEŽBE

Ko se pripravi program usposabljanja, govorimo o vajah, ki jih je treba izvesti. Ampak lahko vidite na drugi strani. Torej so vaje, da je v tem primeru bolje, da ne opravljajo. Predstavljajte si, da se lahko vsa dolga in skrbna dela na vašem telesu pokvarijo z eno dodatno vadbo. Samo zato, ker niste pravočasno mislili, da je nevarno, da ga izvedete. Tudi v najboljšem primeru boste izgubili dragocen čas in energijo, in če vse gre zelo slabo, lahko celo pridete v bolnišnico. Tukaj je nekaj vaj, ki vas lahko poškodujejo.

Stiskalnica s klopjo za glavo

Ta vaja se uporablja za črpanje deltoidnih mišic, predvsem sprednjega snopa. Toda ta vaja koristi samo mišicam. Na sklepih tega ni mogoče reči. Stvar je v tem, da se pri izvajanju vaje ramena vodoravno in navpično umaknejo. In to je storjeno do najbolj skrajne točke. Preprosto povedano, ramenski sklep je v tem trenutku na samem robu območja gibanja. Seveda se pri prvem pristopu gotovo ne boste poškodovali. Morda so vaši sklepi zelo odporni in takšne obremenitve jim ne bodo škodile. Toda dejstvo je, da bolj ko izvajate to vajo, večje je tveganje poškodb. Ramenski sklep je najbolj gibljiv sklep v telesu. Vendar pa je tudi najbolj ranljiva. Torej dejstvo, da lahko enkrat izvedete to vajo, ne pomeni, da je vredno to redno opravljati. Nič dobrega ni konec.

Rame je treba zmešati tako, da delamo z majhno težo, na primer z "praznim" vratom. Naredite nekaj pristopov.
Če ne želite zavrniti izvajanja vaje, potem vsaj poskusite, da ne spustite palice pod ušesi.
Ponovitve naj bodo okoli 12-15. Torej izberite obremenitev za toliko ponovitev. Vaše delte ne bodo postajale močnejše od dela z veliko težo, in velike poškodbe bodo povzročene na sklepih.
Namesto tega lahko opravljate druge vaje, na primer ožičenje, stiskalnice za batike, potisk. Niso slabše od stiskalnice zaradi učinkovitosti v glavi in ​​je veliko varnejša.
Potisnite palico na brado
Pri izvajanju se razvijejo srednji delta in del trapezov. Slaba stran je v tem, da lahko vadba povzroči sindrom prizadetosti ramenskega sklepa. Ta sindrom se pojavi zaradi trenja na procesu tetive lopatice mišic rotacijske manšete. Ta proces lopatice se imenuje akromion in tvori zgornji del ramenskega sklepa. Bolniki s tem sindromom že v zgodnji fazi doživljajo dolgočasno bolečino v rami. Ko dvignete roko, se bolečina okrepi. Če supraspinatus tetiva stalno pritiska proti akromion, potem postane vnetje. Tako se pojavi ramena. Morda bi morali dobro razmisliti, preden naredite to vajo.

Priporočamo, da uporabite dumbbell, ne pa štangla. Zajemite, ko dvignete roke, lahko razširite. Tveganje poškodb sklepov se zmanjša v primerjavi z običajno težo palice za brado.

Roke z vrtečimi se rameni

Ta vaja se izvaja za razvoj zgornje trapezne mišice. Te mišice služijo za dvigovanje ramen in njihovo »stresanje«. Torej, "skomignil" ramen z naporom in delajo na trapez. Vendar pa je pomembno vprašanje - na kakšen način naj se ramena obrnejo, ko delate brazgotine? Premik naprej, ko dosežemo zgornjo točko, odtegne obremenitev od zgornjih trapeznih mišic. To pomeni, da ne prinaša nikakršne koristi. Torej, če zavrtiš ramena naprej, potem samo podpišeš svojo lastno nevednost. Rotacije je treba izvajati nazaj. To bo povzročilo dodatno obremenitev zgornjih, srednjih trapezov in romboidnih mišic. Vredno je razmisliti, ali morate imeti velik trapez? Navsezadnje jih je treba kombinirati z masivnimi in širokimi deltami. V primeru, da ste le začetni športnik, je bolje, da ne izgubljate časa na trapeznem treningu. Pri drugem nadzoru

Delo na hroščih: hrbet.

Glavni sovražnik kompetentnega treninga je varanje, natančneje, inercialno »metanje« uteži v zgornjo točko. Tak pristop, morda, lahko da nekaj v smislu moči, vendar je neuporaben za množično rast. Glavno breme pri branju niso mišice, ampak sklepi. Vendar pa na svetu ni tako očitnih prebojev. No, pošteno, odgovor: ali vedno veste, katera mišična skupina opravlja glavno delo? V kakšnem položaju bi moral biti organ v tej ali tisti vaji? Kako postaviti noge in kakšen oprijem, da vzamete štapljo? Kateri sklepi so glavno breme? No, komaj opazne napake tehnike, ki so postale običajne, so vedno poškodbe, počasna rast in izguba časa.

Danes želim z vami razpravljati o petih najpogostejših napakah pri delu na hrbtu. Poglejmo, kaj je njihovo glavno zlo in kako se mu izogniti.

Vse vaje nazaj

NAPAKA: Glavno delo opravljajo bicepsi, ne hrbtne mišice

PROBLEM: Obstaja modra izjava: "moč verige določa njeno šibko vez." In v našem primeru je to zelo primerno. Praktično v vseh vajah na hrbtu sodelujejo bicepsi. V primerjavi z močnimi mišicami hrbta so zelo zloglasna šibka povezava: pred časom se utišajo in na kakršenkoli način ne morete rešiti hrbta. Vaša naloga je eksperimentirati z lahkoto, da bi natančno razumeli biomehansko shemo vaje in razumeli, kako "vključiti" hrbtne mišice v delo, in biceps, nasprotno, "odrezati".

KAKO POTREBUJETE: Ponavljam, »vodijo« gibanje mišic hrbta, upogibanje komolcev pa zavestno zavrne sekundarno funkcijo, da se gibanje prenese v polno amplitudo. Običajno se priporoča prekiniti vajo v dve ločeni fazi. Na primer, pri sedenju je treba vzeti ročico in se najprej združiti z lopaticami, »prineseti« roke zase zaradi močne ramenske razredčitve, se ustaviti in nato upogniti komolce in potegniti težo do skrajne točke amplitude. Ne, gibanje mora biti gladko, trdno in dinamično.

Vleka na pobočju:
NAPAKA: Majhen trup

PROBLEM: Šibke ledje ne dovoljujejo številnim, da se upognejo v vodoravno, in uporabljajo "lahko" različico z nepopolnim nagibom 45 stopinj. Teoretično je potisk namenjen za diamantne, srednje trapezne in najširše. Vendar pa stoji pod kotom več kot 35 stopinj glede na vodoravno, kar povzroči popolnoma drugačne mišice, ki začnejo delovati. Vleka na pobočju se spremeni v nekakšno raztrganino, ko glavna obremenitev pade na zgornji trapez, povprečno delo pa zelo malo, če sploh. Obremenitev na najširšem se bo zmanjšala, saj nezadostno nagibanje drastično zmanjšuje celotno amplitudo potiska. Enako se zgodi z romboidnimi mišicami: omejeno gibanje jih "skoraj izključi".

KAKO: Vzemite žabo, nagnite hrbet in se nagnite naprej, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi. Ta položaj ohranite do konca kompleta.

Skupno vsem:
NAPAKA: Zaokrožena nazaj

Problem: zaokrožen nazaj - ne le tehnična netočnost. To je tudi nevarnost poškodb. Iz anatomskih razlogov, ko si okrog hrbta, telo izgubi svojo stabilnost. Ne da bi vam bilo znano, povlecite palico z osnovo v eno ali drugo smer. Kot rezultat, pri opravljanju vleke, hrbtenica "pletenine". Samo po sebi, tak sukanje ni nevarno, vendar, ne pozabite, tukaj je gibanje pojavi pod obremenitvijo, in celo nekateri! Povezane mikro-podaljšanja majhnih ligamentov hrbtenice in solze majhnih mišic se ne pojavijo takoj. Ponavadi se kopičijo skozi leta, preden se "prebijejo" z večjo poškodbo ali celo premestitvijo vretenčnih diskov.

KAKO: Specialisti svetujejo, da hrbet obdržite obokane v vseh palicah, brez "zaokroževanja". Kar se tiče nagiba, ni nujno, da se upogibamo natančni vzporednici s tlemi - kot med navidezno navpično črto in trupom naj bo malo manj kot 90 stopinj - nekje okoli 80. Enak položaj telesa se priporoča za potiskanje sedenja. V tem primeru v obeh primerih ne nagnite glave, pač pa ga držite naravnost ali pa jo vzemite nazaj.

Potegnite navzdol:
NAPAKA: Ročaj je prenizek

PROBLEM: Če lahko spustite ročaj pod ključnimi kostmi ali celo pod prsnim košem, to pomeni, da ste preveč rahlo vzeli težo. No, za mišice zadnje svetlobe teža je neuporabna. Poleg tega, ko ročaj pade pod prsni koš, pridejo v poštev tricepsi, ki jih ne potegnete toliko, kolikor ga »stisnete« na račun tricepsa do stegen. Ko se to zgodi tako imenovano. "kompresija" lopatic, ki popolnoma "izklopi" ciljne mišice iz dela - diamantne, najširše in srednje trapeze.

KAKO: Sedite naravnost in upognite hrbet. Grip je lahko direkten ali vzvraten. Potegnite ročaj do zgornjega dela prsnega koša z močnim gibanjem. Hkrati pa je potrebno vzeti kolena nazaj. Držite na najnižji točki in nato pod nadzorom, vrnite težo v prvotni položaj. Roke na začetku novega ponavljanja morajo biti popolnoma podaljšane.

Vlečno sedenje:
NAPAKA: Nihanje naprej in nazaj.

PROBLEM: Malo ljudi pravilno izvaja to vajo. Nagnite se naprej, okrog hrbta in s tem naredite napako, o kateri smo že govorili. In naslonjena nazaj, vključite v delo mišice spodnjega dela hrbta (spinalni izravnalniki) in s tem "razkladite" najširši, romboidni in srednje trapezni. In končno, največja napaka: izvedba potiska zaradi trupa nazaj. Ko so komolci prepognjeni, potegnete težo s kombinirano silo celotnega trupa. Posledično lahko delate z ogromno težo, hkrati pa hrbtne mišice sploh ne bodo rasle. V bistvu, naslonjena nazaj, ne vlečete, ampak nekaj podobnega dejanju na čepenje, ko je vse delo opravljeno z nogami in mišicami ekstenzorja hrbta.

KAKO: Kot med trupom in boki mora biti okoli 80 stopinj. Upognite si hrbet. Če želite zmanjšati obremenitev spodnjega dela hrbta, kolena rahlo upognite.