Najboljše vaje za zadnji del stegna (biceps) doma - prvih 5 gibov

Zdaj pa govorimo o zadnji strani nog. To področje telesa je razdeljeno na več mišic - bicep stegna, semitendinozo in pol-membranske mišice.

Ko ste se odločili, da oblikujete problemsko področje, morate paziti na dve nalogi:

• Sežiganje odvečne maščobe - vsak aerobni in kardio obremenitvi bo pomagalo;
• Vključevanje regije v tonsko stanje bo pomagalo pri tem temeljnih in večnamenskih vajah za moč.

Najbolj pomembna stvar pri odpravljanju dodatnih centimetrov je pravilnost. Morate narediti vsaj 2-3 krat na teden, ki združuje različne vrste usposabljanja za različne mišične skupine.

Lokalno SAMO v želenem območju ne boste izgubili teže. Rezultat ne bo pozen - po 3-4 tednih rednih vaj po vajah, predstavljenih v nadaljevanju, bo postalo veliko bolj prijetno gledati v ogledalo.

Preden se odločite za najboljše vaje za zadnji del stegna doma, morate opraviti raztezanje.

Kako raztegniti zadnji del stegna?

Raztezanje je osnova vsake vadbe. Slabo raztegnjene mišice ne delujejo samo slabše, temveč so tudi zelo občutljive na vse vrste poškodb. Priporočljivo je pred treningom - ogrevanje in po vleki. Pred poukom je bolje dobro segreti sklepe in tudi dinamično segrevanje - tek, skakanje, preskakovanje vrvi. Za trzanje je boljše raztezanje mišic, ki sodelujejo pri treningu.

Naslednje vaje so dobre za raztezanje hrbtne površine:

• Fold - sedenje na tleh, ravne noge podaljšane, nazaj naravnost. Dvignite roke navzgor in nato nežno spustite do stopal. Poskusite, da kolena ne upogibate in trdno pritisnite v tla.
• Globok udar s pravo nogo - eno nogo, upognjeno v kolenu, drugo kolikor je mogoče nazaj. Poskusite obdržati koleno naravnost.
• Boat - pojdite na trebuh. Med vdihavanjem z rokami zgrabite gleženj in rahlo nagnite hrbet in njiju, kot čoln. Na izdihu se sprostite in se vrnite v začetni položaj.

Vse vaje je treba izvajati počasi, kot da visijo za določen čas.

Raztegnete lahko tudi noge, prikazane v tem videoposnetku:

Torej, ko je raztezanje opravljeno, lahko začnete izvajati vaje za biceps stegna doma. Spodaj boste našli najboljših pet najboljših v svoji naravi, ki so usmerjeni na območje, ki nas zanima.

Deadlift

Ena izmed najučinkovitejših osnovnih obremenitev za posteriorne stegenske mišice. Vključeni sta tudi sprednji del nog in del telesa hrbta. Prav tako spomnite, da je ta potisk eden najboljših premikov za dviganje zadnjice.

Kompleksnost izvajanja je srednja. Koncentracija in vzdržljivost sta potrebni. Iz inventarja je bolje uporabiti dumbbells ali dvigalo udobno težo.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, nazaj naravnost, upognjena v hrbtu, utežena v rokah v predelu prepone;
2. Ob vdihu se nagnejo čez hrbet, roke z utežmi zdrsnejo po telesu do sredine golenice;
3. Brez zaustavljanja na najnižji točki izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Da bi se odmaknili od spodnje točke, morate natančno preizkusiti biceps in mišice, ki ga povzročajo. Ne čutite usposobljenega območja - vsa prizadevanja zaman.

Za izvedbo potiska mora biti 3-4 sklopov 6-10 krat.

Čučenje na eni nogi

Sam čepi so zelo učinkoviti za spodnji del telesa. Ampak res obremenitev in prispeva k izgubi teže na hrbtni površini je squats na eno nogo. Obstajata dve vrsti te obremenitve, ki se razlikujeta po lokaciji nenosilne noge. Kompleksnost izvedbe je visoka, poleg usklajevanja, tako usposabljanje biceps stegnenice bo popolnoma izšlo potrebno območje in pomaga opeklina celulita v nogah.

Možnost ena - standard

1. Začetni položaj je ravna hrbet, podporna noga je rahlo upognjena v kolenu, druga, upognjena, pritisnjena proti telesu;
2. Med vdihom čepimo čim globlje;
3. Vdihnite se v prvotni položaj.

Druga možnost - pištola

1. Začetni položaj - telo je raztegnjeno kot tetiva, ena ravna noga, raztegnjena naprej do vzporednika s tlemi;
2. Vdihavanje se izvaja;
3. Na izdihu - vrnite se v zgornji položaj.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Če je težko izvesti dejanja na tleh, položite podporno nogo na oporo - stol, blato ali klop.

Izvedba vaje za značilno napetost v mišicah. Za začetek je dovolj 15-20 krat v več pristopih. Čas med pristopi je 30-45 sekund. Če je obremenitev preprosta, poskusite dvigniti dumbbell.

Odskočna udarca

Kombinacija aerobne in močne obremenitve bo imela izjemen učinek na dvigovanje slike. Kompleksnost izvedbe zaradi skokov je precej visoka.

Poleg glavne skupine mišic, ki se obdelujejo, se bodo vdolbina pomagala zategniti zadnjico in mišice spodnjega dela noge.

1. Začetni položaj - noge so skupaj, hrbet je enak, roke so na šivih, pogled je fiksiran naprej;
2. Med vdihom se z desno nogo vdiramo naprej, izdihnemo, obešamo;
3. Na naslednjem vdihu skočimo in pristanemo na drugo nogo.

Več o videoposnetku:

To lahko naredite z ali brez teže. Za začetnike, morate začeti 10-12 ponovitev za vsako nogo v 2-3 sklopov.

Za potrebno usklajevanje gibov si pomagajte pri skakanju z značilnim valom rok.

Dvignite noge, ležite na želodcu

Odlična statična obremenitev za dekleta in ženske, ki delujejo predvsem na biceps mišice stegna. Težava ni velika, glavna stvar je, da se osredotočimo na območje, ki se obdeluje, in občutimo napetost mišic v njej. To gibanje se imenuje tudi "hiperpovezava, ki leži na tleh."

1. Začetni položaj - položite mat, ležite na želodcu, roke in noge so ravne in raztegnjene;
2. Pri vdihu razumemo 2 ploska noge do 15-20 centimetrov od nivoja tal, zadržimo se 2-3 sekunde;
3. Zdihnite, pridemo na izhodiščni položaj.

Več o videoposnetku:

Dejanja lahko izvajate na obeh nogah hkrati in ločeno za vsako. Za začetek bo dovolj 15-20 ponovitev za 3-4 pristopa.

Vajo lahko opravite brez obremenitev in uporabite tehtanje na tele ali gležnju.

Upogibanje spodnjega dela noge

Funkcionalna vadba, ki vključuje zadnji del stegna, zadnjico, hrbtne mišice in krepitev stiskalnice. Težava je majhna, glavna stvar je ohranjanje pravilne preusmeritve v hrbtu, da se ne poškodujete. Za večjo učinkovitost, lahko uporabite 2 majhne podpore-višine - lahko damo palačinke iz Štangla / dumbbell ali brisače zložene večkrat.

1. Začetni položaj - ležijo na tleh na hrbtu, noge upognjene in stojijo na podpori, telo kot kos vrvice pred podlakti se dvigne nad tlemi na razdalji 5-7 centimetrov;
2. Med vdihom podnožje še bolj upognite in potisnite medenico navzgor. Vrat, hrbet, spodnji del telesa morajo tvoriti ravno črto;
3. Na izdihu se gladko vrnemo na prvotno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Naredite 12-15 ponovitev v 2-3 kompletih s kratkim časom. Kako učinkoviteje odstraniti maščobo s hrbtne strani stegna? Palačinko postavite iz drobne palice na medenično področje.

Zgoraj navedene vaje za zadnji del stegna in zadnjice omogočajo hitre rezultate le v kombinaciji z drugimi metodami zdravega načina življenja.

Ne opravljajte vseh zgoraj navedenih obremenitev skupaj. Kombinacija 2-3 vaj na hrbtni strani stegen z drugimi mišicami nog bo optimalna. Ne smemo pozabiti, da mišice potrebujejo počitek, zato mora biti interval med vadbami za eno skupino vsaj 2 dni.

Ne pozabite, obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali dokaj visoko učinkovitost:

1. Še posebej učinkovita sta "Bicycle" in "Scissors";
2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
3. Mišice lahko dokončate s statiko tako, da dokončate naš “krožni” kompleks, ki vključuje tako učinkovito vajo kot “Stol ob steni”.
4. Na koncu treninga naredite raztezanje, na primer asane "Dog face down" in "Up";
5. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
6. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Združite razrede z ustreznimi prehranskimi in lepotnimi tretmaji ter uživajte v rezultatih.

Učinkovite vaje za hrbet

Zadnji del stegna pri ženskah je eden od pokazateljev privlačnosti nog. Bolj je dovzeten za pojav maščobnih oblog in celulita, saj ne prejema zadostne obremenitve (zlasti med sedečim delom). Da bi se zadnji del stegna oblikoval, morate biti pozorni na redne telesne napore, spremljati prehrano in masažo. Bodite prepričani, da v svoje vadbene vaje vključite zadnji del stegen.

Funkcije in funkcije

Posteriorna stegnenica je sestavljena iz treh mišic - biceps, semimembranosus in semitendinosus. Te mišice skupaj opravljajo naslednje funkcije:

• Podaljšanje boka;
• Upogibanje noge v kolenskem sklepu;
• Vrtenje spodnjega dela noge s kolenom, upognjeno;

Hrbtna stran stegna skupaj z zadnjico opravlja funkcijo razširitve telesa.

Posebnost teh mišic je, da se skrajšajo. Lahko se naučite o skrajšanju s preprosto vajo. Leži na hrbtu, dvignite nogo za 90 ° in jo popravite. Če to počnete enostavno in hkrati ne čutite bolečine, potem nimate mišičnega skrajšanja. Torej je zadnji del stegna dovolj raztegnjen. Če imate diagnozo skrajšanja mišic, potem morate delati na raztezanju.

Kompleks vaj za kolk

Med mnogimi vajami so najboljše za mišice hrbtne strani stegna in so pred vami:

№1. Pobočja z dvigalom

Vaja je kot poza joga bojevnika. Pripelje do mišičnega tonusa, izpodbija vašo koordinacijo in ravnotežje.

• Vstani naravnost in dvignite tisk.
• Nagnite trup naprej in dvignite nogo navzgor.
• Potegnite roke pred seboj, da se uravnovesite, ko sta trup in stegno vzporedni s tlemi.
• Držite ta položaj nekaj sekund.
• 15-krat za vsako nogo.

№2. Mrtva vleka z utežmi

Učinkovita tehnologija zadaj. Če vadite doma, lahko kot utež vzamete steklenico vode ali peska.

• Vzemite breme, položite roke vzdolž telesa, rahlo upognite noge v kolena.
• Počasi se upognite v kolčni sklep (ne pri pasu) in spustite dumbbellsa kolikor je mogoče.
• Upoštevajte, da mora biti hrbet ravno, ne obkrožite ga.
• 3 sklope po 12 ponovitev.

№3. Most na eni nogi

Vaja dobro deluje na območju kolena:

• Ležite na hrbet, položite roke na tla za stabilnost.
• Ko upognemo eno nogo, drugo - poravnaj in odtrgaš preprogo.
• S klikom na peto podporne noge povlecite medenico navzgor in držite telo v "mostičnem" položaju.
• Počasi spustite medenico, noga je tudi na vrhu.
• 3 nastavitve 15-krat.

№4. Dotikanje tal

Zaradi velikega razpona gibov je vaja učinkovito skozi stegno in zadnjico. Tehnika združuje vse prednosti potiska in globokih čepov na eni nogi, vendar brez pritiska na kolenske sklepe.

• Vzemite dumbbell v desno roko in dvignite istoimensko nogo.
• Držite hrbet naravnost in rahlo upognite levo koleno, nagnite se naprej, da se dotaknete tal s svojo budalko.
• V tem primeru je desno koleno upognjeno, stegno pa blizu leve. Ni ga treba dvigovati.
• Ko ste poravnali hrbet, poskusite, da ne podložite stopala ukrivljene noge na tla.
• Če ste začetnik, poskusite vajo brez obremenjevanja.
• 12 ponovitev za vsako nogo v 2-3 sklopih.

№5. Bočni in diagonalni udarci

S to vajo delajte učinkovito na zunanji, notranji in zadnji strani stegna:

• Potisnite vstran v levo in držite desno roko z bučico v levo spodnjo nogo.
• Spustite zadnjico čim nižje. Hkrati se levo koleno upogne za 90 °.
• Previdno izvedite naklon.
• Ko končate 12-15 ponovitev, naredite drugo pot. Samo 3 kompleta.

№6. Dvigala za telo

• Težke variacije enostavnih dvigov.
• Ležite na želodcu, fitball položaj med nogami.
• Vklopite tisk in raztegnite roke pred seboj.
• Med vdihavanjem, stisnite žogo, dvignite boke in roke s tal.
• Držite to mesto za 10 računov, nato pa počasi dol.
• Samo 10-krat.

№7. Nagibanje s težo

Vadba deluje ne le na zadnji strani stegna, temveč tudi na zadnjici in zadnjici.

• Vzemite težo v desno roko in levo nogo dvignite s tal.
• Držite hrbet v nevtralnem položaju, nagnite trup naprej in dvignite levo stegno. Noga se bo dvignila in teža se bo spustila na tla.
• 3 nastavitve 12-krat za vsako nogo.

№8. Podaljšanje boka z ekspanderjem

Učinkovito črpajte zadnji del stegna in zadnjice v samo eni minuti:

• Stojte na vseh štirih.
• Z obema rokama zgrabite roke ekspanderja.
• Nogo položite na sredino gume.
• Peljite si delovno stegno v prsi, ne da bi se dotaknili tal, in ga povlecite nazaj, dokler ga popolnoma ne poravnate.
• 3 sklope po 15-20 ponovitev za vsako nogo.

№9. Diagonalni udarci

Dodatno obremenitev povečuje učinkovitost vaje.

• Stojte naravnost, noge nekoliko širše kot ramena. Dumbbell - pred vami.
• Vzemite velik korak nazaj diagonalno, kot pri naklonu.
• Spustite se globoko v udarce, dokler boki ne oblikujejo pravokotnega kota.
• Vrnite se na začetek in ponovite v drugo smer.
• 2 seta po 15-20 ponovitev.

№10. Potisnite dumbbell na prsni koš, ki stoji na eni nogi

Vaja ne deluje le na zadnji strani stegna, ampak tudi na zgornjem delu hrbta.

• Iz stalnega položaja sprejmite pozicijo bojevnika (kot v vaji št. 1).
• Poiščite ravnotežje.
• Z držanjem tega položaja izvedite potisk dumbbella na prsni koš 10-krat.
• Ponovite z drugo nogo.

№11. Dvigala na ploščadi

Vaja posnema plezanje po stopnicah, vendar z večjo višino, zaradi česar je vaja še bolj učinkovita.

• Stojte pred ploščadjo (stepo), postavite eno nogo na vrh.
• Izvedite dviganje in dvignite koleno druge noge navzgor.
• Vrnite se na začetek.
• Samo 20-krat.

№12. Ravnanje nog

Vaja deluje skozi globoke mišice bokov in zadnjice.

• Stojte na vseh štirih, roke strogo pod ramenskimi sklepi.
• Vzemite bok v stran, upogibajte se pri kolenu pri 90 °.
• Počasi popolnoma poravnajte nogo do vzporednika s tlemi.
• Držite ta položaj nekaj sekund.
• Vrnite se na začetek.
• 2 niza po 20 ponovitev v vsaki smeri.

№13. Globoko obrnite se

Korak nazaj mora biti globok, da občutite napetost in raztezanje zadnjega dela stegna. 3 kompleta po 12-15 krat.

№14. "Železo" v baru

Planck popolnoma deluje na mišice celotnega telesa. Da bi povečali obremenitev na bokih in zadnjici, je potrebno le dvigniti nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Ko stojiš v drogu, ne spusti medenice, vendar je ne dvigaj. 10 dvigne vsako nogo. Samo 2 kompleta.

№15. Povlek kolka

• Premaknite kolk nazaj, kolikor je mogoče, medtem ko se ne nagibate nazaj.
• Zategnite trebušne mišice, da ohranite ravnotežje.
• Ko postavljate nogo, je ne postavljajte na tla.
• Postopek ponovite 20-krat pri povprečni hitrosti. Nato še 20-krat opravite abstrakcije.
• Enako storite za drugo nogo.

Pomembna priporočila

Da se vsaj malo obremeni na hrbtni strani stegna, je dovolj, da se vsak dan vadijo stopnice. Če želite ne le tonirati hrbet, ampak tudi izgubiti te dodatne kilograme, potem bodite pozorni na aerobno vadbo. Med kardio hujšanje mora biti vsaj 2-krat na teden.

Kako trenirati mišice?

• Ne pozabite, da se mišice hitro prilagajajo obremenitvi. Zato pogosto spreminjamo vaje, število pristopov in ponovitev.
• Pred treningom se prepričajte, da ste segreli, da se izognete poškodbam.
• Pred začetkom kompleksa vzemite 5 minut kardio obremenitve (tek, skakalna vrv itd.).
• Ne pozabite - mišični izdih in sprostitev pri vdihavanju.
• Če naenkrat ne morete izvesti zahtevanega števila ponovitev, naredite čim več.
• Če želite narediti te vaje za zadnji del stegen mora biti 2-3 krat na teden.
• Na koncu kompleksa izvedite vaje za raztezanje (še posebej, če ste se diagnosticirali s skrajšanjem te mišice).

Zaključek

Ne samo čepi dobro razvijejo mišice nog. Seveda, ta vaja je ena izmed najboljših, ki deluje skozi celoten mišični steznik bokov in zadnjice. Toda ne omejujte se na to tehniko. Tukaj je 15 vaj, ki pomagajo hitro vrniti hip v ton.

Stružene noge: Najboljše vaje na zadnji strani stegna

Mišice zadnjega dela stegna so sestavljene iz treh mišic (stegno biceps, semitendinosus in pol-membranoznih) in so odgovorne za podaljšanje medenice (vsi nagibi z ravnimi nogami), za upogibanje nog v kolenu in za vrtenje golenice navzven in navznoter. Veliki adduktor jim pomaga pri številnih vajah.

Kako trenirati zadnji del stegna - 10 najbolj učinkovitih vaj

Anatomija: kaj je in kje je?

Mišice zadnjega dela stegna so sestavljene iz treh mišic (stegno biceps, semitendinosus in pol-membranoznih) in so odgovorne za podaljšanje medenice (vsi nagibi z ravnimi nogami), za upogibanje nog v kolenu in za vrtenje golenice navzven in navznoter. Veliki adduktor jim pomaga pri številnih vajah.

Kaj pravijo raziskave

Namen prve študije v letu 2014 je bil ugotoviti, katere vaje so najbolj obremenjene mišice hrbtnega dela stegna: pri upogibanju ležečih nog, v nagibih z žbico se telo dvigne za biceps ali v romunski potisk.

Izkazalo se je, da so v romunski biceps in telesu dvigali več in močnejše mišice, zato so avtorji študije priporočili gradbenikom, da razvijejo mišice nog, da bi te vaje vključili v vadbo.

Namen druge študije istega leta je bil primerjati vaje, kjer pride do upogibanja v kolčnem sklepu z ravnimi nogami pri tistih, kjer so kolena upognjena, in ugotoviti, ali obstaja razlika v aktivaciji istih mišic.

Izkazalo se je, da se lahko na različnih ravneh mišic zadnjega dela stegna izvajajo na regionalni ravni z izbiro različnih vaj.

Preprosta ugotovitev, ki jo lahko povzamemo: popolno usposabljanje mišic hrbtne strani stegna naj vključuje obe vrsti vaj - in tiste, kjer je medenica upognjena z ravnimi nogami, in tista, kjer so kolena upognjena.

Spodaj boste videli seznam najboljših vaj za vsako skupino.

Vaja

1. Romunski potisk

2. Romunski potisk na eno nogo z utežmi

3. Romunski potisk na eno nogo, možnost 2

4. Hyperextension

5. Dvigovanje medenice na eni nogi v žarišču na klopi

6. Zavijanje v shin v TPH / drsne noge kodre

7. Dvigovanje medenice na eni nogi s fitballom s spenjalom

8. Korpusno telo za biceps / rusko sukanje

9. Ležeče noge

10. Upognite noge med sedenjem

Seveda to ne pomeni, da morajo biti vse vaje vključene v usposabljanje nog. Morda pa bodo nekatere od teh vaj za vas nove in zanimive!

Mišice na zadnji strani stegna

Vsebina

Uredi anatomijo

• M. biceps femoris (biceps femoris). Dolga glava je pritrjena na tubus ishija, kratka - na stransko ustnico. Ta mišica pomaga pri poravnavanju nog, upogiba golenico in jo obrne v upognjenem kolenskem sklepu navzven.
• M. semitendinosus (semitendinosus mišica). Pritrjena na strani tibialne hrapavosti na gosi. Odgovoren je za poravnavo kolka podporne noge, upogibanje gležnja in vrtenje upognjenega golenice navznoter.
• M. semimembranosus (pol-membranske mišice). Pritrjena na medialni tibialni kondil. V smislu funkcionalnosti sovpada z semidriaktinom.

Urejanje biomehanike

Mišice zadnjega dela stegna so mišične vrste, ki se pogosteje skrajša. S pomočjo preproste vaje lahko diagnosticirate vašo skrajšanje. Sposobnost raztezanja je zadostna, če lahko, ležeč na hrbtu, dvignete nogo za 90 stopinj navzgor in jo pritrdite v tem položaju brez bolečin. Če tega ne morete storiti, potem morate delati na raztezanju. Zadnji del stegna dobi glavno obremenitev med vožnjo, še posebej - med sprintom. To je razlog, zakaj športniki, ki se ukvarjajo z gladko tek in tečejo z ovirami, pogosto dobijo raztezanje in solze bicepsov.

Tudi nevarnost je v neenakomernem razvoju mišic sprednjega in zadnjega dela stegna. Pogosto se to zgodi zaradi preteklih športnih dejavnosti. Lahko ste prepričani, da se vaše ravnotežje premakne proti kvadricepsom, če pogosto igrate nogomet ali skakate. In obratno: bicep stegna je močnejši, če ste na kratkih razdaljah. Seveda je neravnovesje mogoče zaslužiti v telovadnici. Če želite to narediti, precej dolgo časa, da Čučanj s široko izjavo o nogah pod vzporednik.

V primeru neuravnoteženosti je koristno opraviti nekakšno obnovitveno delo, pri čemer ne uporabljamo povsem običajnih vaj, o čemer bomo govorili spodaj. Izkušnje kažejo, da je v osnovnih vajah vredno uporabiti zmerno količino ponovitev v pristopu (8-10).

Zdaj pa govorimo o vajah, ki lahko prinesejo največjo korist tej skupini mišic.

Deadlift na ravnih nogah Edit

Deadlift je ena izmed najboljših vaj za razvoj mišic hrbtne strani stegna. Če pa se te mišice bistveno zaostajajo v razvoju ali se okrevate po poškodbi, je treba to vajo rahlo spremeniti. Zdaj bo stala na ravni nogi z dumbbellom. Slišali ste prav: morate stati na eni nogi! Dumbbells v spuščenih rokah, prosti nogo gre nazaj. Očitno je, da v vaji ne morete uporabiti velikih uteži, zato v pristopu izvedite 15-20 ponovitev.

Urejanje z squattingom

Čepi s štukanico lahko in je treba opraviti s široko nastavitvijo nog. Moral bi sedeti skoraj na dotik glutealnih mišic na tleh. Treba je opozoriti, da bo ta način povzročil zelo hitro rast ne samo biceps stegna, ampak tudi gluteus maximus. Hipertrofirana zadnjica ne izgleda zelo dobro. Še posebej pri moških. Veliko bolj nežna možnost - čepenje z dumbbells v rokah. Ta možnost vam omogoča, da poudarite obremenitev na stegno.

Noga pritisnite Uredi

Noga pritisnite v simulatorju je vaja, ki jo lahko natančno prilagodite sami. Če je vaš cilj biceps mišice stegna, nato pa noge bližje zgornjemu robu ploščadi. Razdalja med nogami je približno 35-45 cm, pri čemer je pomemben spodnji del amplitude. Poskusite se tudi nasloniti na peto in ne na celo stopalo.

Upogibanje nog v simulatorju Uredi

Tudi simulator za upogibanje nog ne bo ostal pozabljen. Priporočam, da opravite gibanje vsake noge v zameno - to vam bo omogočilo, da se bolj popolnoma osredotočite na delo ciljnih mišic. Pod zgibom se ne povsem raztegne, nogo se vrne na vrh, dokler se ne dotakne.

Raztezanje uredi

Raztezanje igra pomembno vlogo pri razvoju hrbtne strani stegna in pri preprečevanju poškodb. Ker je ciljna regija zelo velika, si morate prizadevati za ustrezno raztezanje. Ampak mišice ni treba »raztrgati« - dokaj mirno in vztrajno povečati amplitudo gibanja. Poleg možnosti, ko ležite na hrbtu in vlečete nogo, ki je dvignjena pod kotom 90 stopinj, uporabite globoko lunges, ki vam bo vzela nogo naprej in sedela na njej. Idealno bi bilo, da se lahko dotaknete kolena s prsmi. Spomnimo se, da morate pred treningom opraviti dinamično raztezanje, vendar po treningu, ko se mišica raztegne, ostane do 15 sekund. Bodite pozorni na dejstvo, da raztegljiva mišica ne more biti napeta. To vodi k bolečim občutkom in še večji napetosti. Poskusite dihati mirno in plitko, nato pa boste lahko ujeli trenutek, ko se mišica raztegne, hkrati pa se instinktivno ne napne. Ko delate na hrbtni strani stegna, jo lahko čutite na najboljši možen način. Izvedba teh preprostih priporočil vam bo omogočila premikanje trdožive mišice in zmanjšanje neravnovesja v razvoju ter pripravo na bolj stresne obremenitve.

Skupina mišic zadnjega dela stegen

Semitendinozna mišica
M. semitendinosus

• podaljšanje kolka na kolčnem sklepu;
• upogibanje noge v kolenskem sklepu;
• vrtenje golenice navznoter z upognjenim kolenom;
• tonična mišica.

Poluponevchataya mišice
M. semimembranosus

• podaljšanje kolka na kolčnem sklepu;
• upogibanje noge v kolenskem sklepu;
• vrtenje golenice navznoter z upognjenim kolenom;
• tonična mišica.

Biceps stegen
M. biceps femoris

• podaljšanje kolka na kolčnem sklepu;
• upogibanje noge v kolenskem sklepu;
• vrtenje noge navzven z upognjenim kolenom;
• tonična mišica.

Poplitealna mišica
M. popliteus

• upogibanje noge v kolenskem sklepu;
• vrtenje golenice navznoter z upognjenim kolenom.

Dva živčna pleksusa sta vključena v inervacijo spodnjega kraka: 1) ledveni pleksus; 2) sakralni pleksus.

Fazične mišice so sposobne hitre kontrakcije, imajo relativno malo kapilar, kar povzroča nagnjenost k hitremu kopičenju mlečne kisline, ki povzroča utrujenost. Glavna funkcija faznih mišic so hitri premiki. Z mišično disfunkcijo faze.

Mišice ramen so na sprednji in zadnji strani nadlahtnice, pritrjene na kosti podlakti, delujejo na gibanje v komolcu. Topografsko so razdeljeni na prednjo in posteriorno skupino. Sprednje mišice rame vključujejo naslednje mišice: biceps rame (m. Biceps modrc.

Mišična stegna. Struktura in funkcija.

Mišice bokov so največje mišice človeškega telesa. Splošna fizična oblika športnika, njegova teža, indikator moči v različnih gibih, hitrost presnove je odvisna od njihove moči in mase. Vpliv dobro razvitih mišic kolkov na zdravje urogenitalnega sistema, kolčnih in kolenskih sklepov je nesporno. Zato je smiselno temeljito razumeti strukturo in delovanje mišic bokov. To vam bo dalo globlje razumevanje bistva vaj, ki se izvajajo v dvorani.

Mišice sprednjega dela stegna

Kvadriceps (kvadriceps femoris)

Kot že ime pove, mišica sestoji iz štirih delov (svežnjev), imenujemo pa jo tudi kvadricepsi. Za mnoge ljudi lahko manjka ena od mišic (anatomska variacija).

Glavna funkcija vseh delov mišice kvadricepsa je podaljšanje noge na kolenu in upogibanje boka (približevanje kolku v želodec).

Bočna široka mišica stegna (m. Vastus lateralis)

Največji od vseh mišic bokov. Ravna, enokrožna mišica, od katere je odvisna okroglost stranskega dela stegna.

Nahaja se na strani stegna in prihaja na sprednji del stegna v kolenu. Zgornji konec je pritrjen na stegnenico kolčnega sklepa. Nižje - do pogačice in golenice.
Vrh pokrit s široko fasijo stegna (dolga ploska tetiva na strani stegna, ki povezuje mišice medenice in spodnjega dela noge).

Glavna funkcija bočne široke mišice stegna:

poravna nogo (poravna nogo pri kolenu)

Quadriceps femoris sodeluje pri takšnih vajah, kot so tek, skakanje, čepenje, lunges in na splošno v vseh gibih, pri katerih se noga odstopi pri kolenu.

Medialna stegenska mišica (m. Vastus medialis)

Debela ploska mišica se nahaja na notranji strani stegna in vstopa v prednji del stegna blizu kolena. Ta mišica oblikuje zaobljeno blazino na notranji strani kolena, še posebej opazno, ko sedite.

Zgornji konec mišice je pritrjen po celotni dolžini (na notranji strani) stegnenice, spodnji pa oblikuje podporno ligamento patele.

Glavna funkcija srednje široke mišice stegna:

Podaljša golenico (podaljšanje noge v kolenu)

M. vastus medialis sodeluje pri takšnih vajah, kot so tek, skakanje, čepenje, lunges in na splošno v vseh gibih, pri katerih je noga na kolenu nezadostna.

Vmesna široka mišica stegna (m. Vastus intermedius)

To je ravna lamelarna mišica, ki se nahaja med stranskimi in medialnimi širokimi mišicami stegna. Skrit pod njihovimi robovi in ​​vrh je pokrit z ravno mišico stegna (glej spodaj).

Zgornji konec mišice je pritrjen na stegnenico v predelu kolčnega sklepa, spodnji del pa je vključen v tvorbo patelarne kite.

Glavna funkcija vmesne široke mišice stegna:

Podaljša golenico (podaljša nogo v kolenu)

M. vastus intermedius sodeluje pri takšnih vajah, kot so tek, skakanje, čepenje, lunges, in na splošno v vseh gibih, pri katerih se noga iztegne v kolenu.

Hrbtna mišica (m. Rectus femoris)

Dolga vretenasta mišica, ki se nahaja na sprednji strani stegna nad vsemi drugimi mišicami kvadricepsa. Zgornji konec mišice je pritrjen na medenično kost (spodnji sprednji alijačni hrbtenici nad acetabulumom), spodnji pa je vpleten v tvorbo kolenskega vezi.
Ta mišica je izjemna, ker ni pritrjena na stegnenico. Je jasno vidna na sprednji strani stegna, kar določa njegovo zaobljenost.

Glavne funkcije mišic rektumne femoris so:

Fleksija kolka (privijanje stegna do želodca)

Podaljšanje noge (podaljšanje noge na kolenu)

M. rectus femoris je vpleten v gibanje, kot je tek, skakanje, ohranjanje ravnotežja telesa, čepenje, vlečenje nog na telo. Aktivno deluje v povezavi z mišicami tiska pri izvajanju vaj za njegov razvoj. Je sestavni del jedrne mišice. Kaj je kor?

Krojaška mišica (m. Sartorius)

Je ozka trakasta mišica dolga do 50 cm, ki poteka diagonalno od zunanjega dela kolčnega sklepa do notranjega dela kolenskega sklepa. Mišica se nahaja na vrhu drugih mišic sprednjega dela stegna in je jasno vidna z zmanjšano vsebnostjo podkožne maščobe.

Zgornji konec mišice je pritrjen na kosti medenice (zgornji prednji alijačni hrbtenici aliumije), spodnji del pa na golenico (golenico). Nenavadno je, da ta mišica ni vpletena v podaljšanje noge na kolenu, čeprav se nanaša na kvadriceps.

Glavne funkcije krojaške mišice:

Fleksija kolka (privijanje stegna do telesa)

Nagnite se in obrnite bok

Fleksija za golenico (upogib kolena)

M. Sartorius je vpleten v gibanje, kot je tek, hoja, upogibanje nog v kolenih, vlečenje bokov proti telesu, vrtenje bokov. Zato izvajate vaje, pri katerih se teža premaga z upogibanjem nog na kolenu, pa tudi z upogibanjem kolka (potegnete ga do telesa), prav tako pa razvijete to mišico.

Mišice na zadnji strani stegna

Skupaj se te mišice imenujejo biceps kolka. Te mišice določajo obliko hrbta stegna, njegovo zaobljenost. Delno vplivajo tudi na polnjenje prostora med stegna.

Biceps femoris mišica (m. Biceps femoris)

Dolga, vretena mišica, ki se razteza čez zadnji del stegna. Sestavljen je, kot že ime pove, dveh glav: dolgih in kratkih. Dolga glava je pritrjena na zgornji konec ishialne gomile medenične kosti, spodnja glava pa na golenico. Kratek zgornji del je pritrjen na zadnjo površino stegnenice, spodaj - na golenico.

Glavne funkcije biceps femoris:

Fleksija za golenico (upogib kolena)

Podaljšanje kolka (umik kolka ali ravnanje telesa iz položaja nagiba)

Telesno ravnovesje

M. biceps femoris aktivno sodeluje pri upogibanju nog, pri vseh gibih, pri katerih je potrebno potegniti stegno, v podaljšku telesa s položaja nagiba.

Pomanjkanje fleksibilnosti in moč bicepsa kolka je pogosto vzrok za bolečine v hrbtu, slabo držo, težave s kolenskimi sklepi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dolga ploska, zožena mišica leži medialno (bližje sredini telesa) glede na biceps mišice stegna. Zgornji del mišice je pritrjen na bedrnico medenične kosti. Spodaj - do golenice (golenice).

Glavne funkcije semitendinozne mišice so:

Podaljšanje kolka (umik kolka ali podaljšanje telesa iz nagibnega položaja)

Fleksija za golenico (upogib kolena)

M. semitendinosus aktivno sodeluje pri upogibanju nog, v vseh gibih, pri katerih je potrebno potegniti stegno, v podaljške telesa s položaja nagiba.

Semimembranska mišica (m. Semimembranosus)

Dolga ploska mišica se nahaja v zadnjem notranjem delu stegen. Zgornji konec je pritrjen na ishialno tuberko medenične kosti. Spodnji konec - na različne dele mišic noge golenice in fascije.

Glavne funkcije semimembranske mišice:

Podaljšanje kolka (umik kolka ali podaljšanje telesa iz nagibnega položaja)

Fleksija za golenico (upogib kolena)

M. semimembranosus aktivno sodeluje pri upogibanju nog, v vseh gibih, pri katerih je potrebno potegniti stegno, v podaljške telesa s položaja nagiba.

Mišice notranjega stegna

Te mišice se na splošno imenujejo aduktorji. Njihova glavna funkcija je, da prsni koš prinese notranjost.

Tanka mišica (m. Gracilis)

Dolga, podobna mišici, ki se nahaja na vrhu vseh drugih mišic na notranji strani stegna. Njegov zgornji del je pritrjen na sramno kost, dno - na golenico (golenico).

Glavne funkcije tanke mišice:

Pripeljava boka (privleči ga)

Upogibanje noge (upognite nogo pri kolenu)

Vračanje golenice v notranjost

M. gracilis je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, vzdrževanje telesnega ravnovesja.

Mišica glavnika (m. Pectineus)

Ravna mišica je z zgornjim delom pritrjena na sramno kost, spodnji del pa na notranjo stran sredine stegnenice.

Glavne funkcije grebena:

Pripeljava boka (privleči ga)

Fleksija kolka (privlači bok v telo)

M. pectineus je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, vzdrževanje telesnega ravnovesja.

Dolga adduktorska mišica (m. Adduktor longus)

Ploska maščoba. Pritrjena z zgornjim koncem v sramno kost in spodnji konec na notranji del sredine stegnenice.

Glavne funkcije dolgih adduktorskih mišic:

Pripeljava boka (privleči ga)

Stegno se izkaže

M. adductor longus je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, ohranjanje telesnega ravnovesja.

Kratka mišica adduktorja (m. Adductor brevis)

Ravna, navzdol razširljiva mišica. Pritrjena z zgornjim koncem na zunanjo površino telesa in sramno kost. Spodnji (širok konec) - na notranji del stegnenice.

Glavne funkcije kratkega adduktorja so:

Pripeljava boka (privleči ga)

Fleksija kolka (zategne bok proti telesu, ga premakne naprej)

M. adductor brevis je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, vzdrževanje telesnega ravnovesja.

Velika adduktorska mišica (m. Adductor magnus)

Največja mišica adduktorja, ki s svojo prostornino določa stopnjo polnjenja prostora med stegna. Slika prikazuje pogled od zadaj.

Zgornji konec je pritrjen na ishialno tuberko medenice in sramne kosti. Spodnji (zelo podaljšan konec) je pritrjen v notranjem delu stegnenice skoraj po celotni dolžini.

Glavne funkcije velikih adduktorskih mišic:

Pripeljava boka (privleči ga)

Obrnite stegno navzven

Notranji nosilci so vpleteni v podaljšek stegna (vodijo ga nazaj in podaljšek telesa iz nagiba)

M. adductor magnus je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, ohranjanje telesnega ravnovesja.

Mišice zunanjega stegna

Napetost široke opornice kolka (m. Tensor fascia latae)

Na splošno je to edina mišica, razen mišic zadnjice, ki sodeluje pri ugrabitvi stegna.

To je ploska podolgovata mišica, ki se zožuje navzdol. Zgornji konec je pritrjen na sprednji del hrbtenice Ilium, spodnji del te mišice pa preide v široko fasijo stegna - dolga tetiva, ki se razteza do golenice. Dobro razvita stranska površina v medenični regiji daje prijetno okroglost.

Glavne funkcije širokega napenjalnika so:

Raztezanje široke fascije stegna (ki je potrebno za normalno delovanje nog pri hoji in teku)

Krepitev kolenskega sklepa zaradi napetosti široke fascije stegna

M. tensor fascia latae je aktivno vključen v hojo, tek, izvajanje vaj na eni nogi.

No, in končno je vredno reči. da so mišice bokov in mišic zadnjice anatomsko in funkcionalno povezane. Za osebo so značilni takšni gibi, v katerih te mišice delujejo v snopu: hoja, tek, čepenje in ovinki. Praviloma so vaje za razvoj nog odlične in razvijajo zadnjico.

Zadnje mišice stegen

Zadnje mišice stegen

Biceps femoris mišica (m. Biceps femoris)

Mišičnost hrbta stegna ima veliko dinamičnih nalog. Kot za stavbo. Dolga glava je pritrjena na tuber Išijidne kosti, kratka glava pa je pritrjena na stransko ustnico. Stegna mišica nam pomaga pri poravnavanju nog, tudi pri upogibanju golenice, obračanju golenice v kolenskem sklepu pri upogibanju.

Na golenico je pritrjena poltelesna mišica na lepljivi gosi. Glavna funkcija je ravnanje kolka, upogibanje sklepov v gležnju in rotacija znotraj ukrivljene golenice.

Za medialni sklepni kondil je pritrjena semimembranozna mišica. Pol-membranske mišice delujejo kot semibacinum.

Treba je omeniti srednje, majhne in velike mišice zadnjice. Dobijo obremenitev v tistih vajah, ki jih je treba opraviti za hipertrofijo kolka.

Vidimo, da se zadnji del stegenskih mišic najpogosteje skrajša. S pomočjo vaj lahko diagnosticirate vse skrajšave, ki jih imate. Če brez bolečin lahko, ležite na hrbtu, dvignete in fiksirate nogo pod kotom 90 °, to kaže na zadostno sposobnost raztezanja. Če nimate takšnih vaj, morate narediti raztezanje. Tek vam daje glavno obremenitev zadnjega dela stegna, in sicer med sprintom. Športniki, ki tečejo z ovirami in gladko vožnjo, najpogosteje poškodujejo biceps mišice, dobijo solze in zvine.

Neenakomeren razvoj mišic hrbta in sprednjega dela stegen je zelo nevaren. Še posebej, če ste v preteklosti opravljali nekakšen šport. Če pogosto skakate ali igrate nogomet, je ravnovesje na strani kvadricepsa. No, če ste tekli na kratkih razdaljah, potem na strani bicepsa. To neravnovesje je mogoče zaslužiti in delati v telovadnici. Na primer, z dolgim ​​čepenjem s širokimi nogami. Če imate neravnovesje, morate opraviti popravljalna dela. Pri osnovnih vajah morate v pristopu opraviti manjše število ponovitev (8-10). Bodite pozorni na vaje, ki prinašajo največjo korist za mišično skupino stegna.

Vaje za noge

Mrtvo stopalo na ravnih nogah

Da bi razvili mišice na zadnji strani stegna, je najbolje, da naredite mrtvo mrtvo. Če imate poškodbe ali pa so vaše mišice pri razvoju malo zaostajale, je bolje vaje malo spremeniti. To lahko storite na ravni nogi z utežmi. Roke, spuščene z utežmi, proste noge nazaj. V pristopu ponovite 15–20 ponovitev zaradi nezmožnosti uporabe velikih uteži.

Najbolje je, da opravljate skvot z dvignjeno palico z širokimi nogami. Ko čepite, poskusite, gluteus mišice se dotaknejo tal. S to vajo hitro rastejo mišice stegna in zadnjice. Hipertrofirane zadnjice niso posebej primerne za moške in najboljša možnost bi bila, če bi čepili z utežmi. Tako bo velika obremenitev točno na bokih nog.

Za biceps stegna je popolna noga pritisnite in ta vaja je enostavno prilagoditi sami. Noge morajo biti nameščene bližje robu ploščadi. 35-45 cm To je razdalja med nogami. Poskusite se bolj nasloniti na pete, ne na stopalo.

Ne pozabite na simulator za upogibanje nog. Stopite z nogami. Osredotočite se na delo mišic, ki črpajo. Sklop spodaj ni treba popolnoma razvezati.

Da bi se izognili poškodbam in dosegli rezultate pri nihanju površine stegna, je treba opraviti raztezanje. Ker je veliko mišic, si je treba prizadevati, toda gibanja morajo biti mirna in izmerjena. Lahko ležite na hrbtu in dvignete nogo za 90 °, lahko naredite globoke napade.

Pred začetkom vadbe mora biti raztezanje dinamično. Bodite prepričani, da naredite raztezanje po vadbi, vendar ne morete seva raztegnjene mišice.

Izogibajte se napetosti in bolečine, dihajte mirno in plitko, medtem ko lovite trenutek, ko se mišica raztegne. To je mogoče čutiti prav pri vadbi na hrbtnih mišicah. Takšne vaje in priporočila vam omogočajo, da zmanjšate neravnovesje, da se pripravite na resne obremenitve.

6 najboljših vaj za mišice na zadnji strani stegna

Če želite izvedeti, katere vaje so najboljše za trening mišic hrbtnega dela stegna, preberite ta članek.

Pri usposabljanju se osredotočamo na tiste dele telesa, ki so najbolj vidni, zadnji del stegna pa ni eden izmed njih.

Če imate v zvezi s tem kakršne koli dvome, potem v telovadnici nekako preračunajte, koliko ljudi okoli vas črpa vaše prsi, biceps in abs in koliko drugih mišičnih skupin.

Zato se pojavijo takšne nesorazmerne fizikalne lastnosti:

Torej, kako si? Všeč mi je Ta človek mora črpati ne le zadnji del stegna, ampak popolnoma vse mišice nog.

Vendar pa moram priznati, da sem v preteklosti sam zanemarjal treninge nog in spominjal na nekaj podobnega tipu na tej fotografiji.

Priznala sem napako in čeprav so zdaj moje noge daleč od idealne (še posebej na področju teleta), še vedno ne izgledajo kot šala.

Kako črpati biceps stegna in mišice hrbtne strani nog

Med delom na mišicah nog, je praviloma poudarek na kvadricepsih, ker so večji in močnejši (in tudi bolj vidni) kot mišice zadnjega dela stegna.

Vendar pa zanemarjanje dela na bicepsih bokov ni dobro iz več razlogov:

1. Nesorazmerje v splošnih mišicah, kar je še posebej opazno pri gledanju telesa s strani ali zadaj.

1. Težave pri doseganju pravilne globine čepenja.

1. Povečano tveganje za poškodbe kolen ali mišic na zadnji strani stegna.

Skratka, osredotočanje na kvadriceps in pozabljanje na mišice hrbtnega dela stegna je enako kot treniranje rok, osredotočanje na biceps in zanemarjanje tricepsa.

Pravilno zasnovano usposabljanje za noge vključuje vaje na hrbtni strani stegna, kar je več kot le skvotanje.

Seveda, čepi so ena najboljših vaj za noge, če pa se omejite na njih, ne boste mogli doseči maksimalnih rezultatov pri delu na popolnem telesu.

Torej, v tem članku želim deliti, kar vem o gradnji velikih in močnih mišic hrbtne strani stegna, vključno z:

• Najučinkovitejši način za usposabljanje za noge.
• Najboljše vaje in tehnike za njihovo izvajanje
• Moj najljubši program usposabljanja
• In še veliko več.

Začnimo, da ugotovimo, kako črpati zadnji del stegna!

Anatomija mišic hrbtnega dela stegna

Mišična skupina zadnjega dela stegna je sestavljena iz 3 ločenih mišic:

1. Semi-tetiven
2. Pol-membranski
3. Biceps femoris (biceps kolka)

Izgleda takole:

(Če vas zanima - je bedreni hrib del medenice).

Skupaj biceps stegna in drugih mišic na zadnji strani nog opravlja naslednje funkcije: upogibanje nog na kolenu, podaljšanje stegna, upogibanje medenice naprej in vlečenje nazaj.

Vaje za razvoj mišic zadnjega dela stegna vključujejo podaljšanje bokov in upogibanje nog v kolenih.

Zdaj, ko smo se ukvarjali z anatomijo, govorimo o velikosti in obliki mišic.

Vadba za stegno biceps je pomemben sestavni del kakovostnega kompleksa ne le za moške.

Če ste ženska, mi povejte, kakšno obliko nog bi raje imeli:

Mislim, da ste izbrali drugo možnost.

Da bi noge dobile podobna razmerja, je treba zgraditi precej veliko mišične mase, tudi v zadnji strani stegen.

Ne skrbite, to ne bo vašo količino kos.

Pravzaprav lahko vaš biceps bokov s pravilno prehrano in izboljšanim treningom prevzame le tako lepo obliko:

Impresivno, kajne? Za nekaj obiskov v telovadnici ta oblika ni dosežena, toda za napenjanje mišic in izdelavo lepih nog zaradi izčrpanega bicepsa stegna je precej realistična.

Preprosta znanost o učinkovitem treningu hrbtne mišice

Obstaja veliko teorij o tem, kako najbolje trenirati mišice na zadnji strani stegna. Nekateri pravijo, da se je treba osredotočiti na visoko ponavljanje in doseči črpanje, medtem ko drugi vztrajajo, da je treba delati z veliko težo. Nekateri svetujejo, da to opravljajo izolacijske vaje za biceps bokov, medtem ko drugi - osnova. Obstajajo tudi podporniki razcepov, ki vključujejo ločeno študijo kvadricepsa in mišic hrbta stegna ter njihove goreče nasprotnike.

Preizkusila sem te in druge možnosti, vodila pa sem se tudi kot trener za delo s tisočimi strankami in to sem končno razumel:

1. Vaje na hrbtni strani stegna pomagajo izboljšati splošno mišično ravnovesje nog.

Standardni trening nog, ki vključuje izvajanje nepopolnih čepov, stiskalnic in lunges, se običajno osredotoča na kvadriceps.

1. Težke osnovne vaje so najprimernejše za krepitev moči in volumna.

Vadbe v simulatorjih in pristopih z velikim številom ponovitev se lahko vključijo tudi v vadbo, vendar simulator nožic ne nadomešča večgeneracijskih vaj s prostimi težkimi utežmi.

1. Ena intenzivna vadba mišic na zadnji strani stegna na teden je običajno dovolj.

Najpomembnejši del takšne vadbe je volumen, to je skupno število ponovitev, ki jih naredite vsak teden.

To je še posebej pomembno, če delate veliko trdega dela, saj je glavno pravilo:

Čim večja je delovna teža, toliko manj tedenskih ponavljanj lahko storite brez tveganja pretreniranosti.

To še posebej velja za osnovne vaje, kot so mrtvo dviganje in skvotanje, saj je po njih potrebno več časa za okrevanje, v primerjavi z manj intenzivnimi (in učinkovitimi) bicepsom ali informacijami o rokah v križanju. Bolečina stegna v teh gibanjih je veliko bolj učinkovita.

Preizkusila sem različne pristope in ponovitve ter ugotovila, kaj je najbolje v zvezi s tem.

Ko se osredotočite na težke uteži (80–85% ali več od 1 popoldne), je optimalna prostornina v razponu od približno 60 do 70 ponovitev, ki jih je treba izvesti vsakih 5-7 dni.

To ne velja le za usposabljanje mišic hrbtnega dela stegna, ampak tudi za druge velike mišične skupine.

Upoštevati je treba tudi dejstvo, da del obremenitve pade na hrbtno stran stegna v vajah na kvadricepsi, ki jih boste opravili tudi.

Na primer, ko delaš čepenje na prvem delu poti gibanja, so v glavnem vpletene kvadricepsi in ko se spuščamo spodaj, je zadnji del stegna vedno bolj aktiven.

(To je eden od glavnih razlogov, da morate počakati navzdol, dokler boki niso vzporedni s tlemi ali spodaj).

V zvezi s tem, je treba narediti majhne prilagoditve vadbe, to je, da se le rahlo zmanjša obseg, opravljanje vadbe za biceps stegna (in kvadricepsi), ob upoštevanju te dodatne obremenitve.

Zdaj, ko smo seznanjeni s teoretično osnovo, poglejmo vajo na hrbtni strani stegna, ki je najbolj primerna za krepitev moči in volumna.

Najboljše vaje za mišice na zadnji strani stegna

Danes na temo zdravega načina življenja in fitnesa obstaja ogromno informacij.

Vnesite poizvedbo o dietah ali vajah v google in prejeli boste veliko število mnenj, ki jih ni tako lahko razumeti.

Vendar imam dobre novice za vas:

Med obilico vaj za mišice hrbtnega dela stegna je le nekaj najbolj učinkovitih.

Če se osredotočite na njih, boste dosegli resnično fantastične rezultate.

Vendar, preden govorimo o vajah, nekaj besed o opremi.

Zakaj se je treba izogibati Smithovemu simulatorju

Kot pri klopi, študije kažejo, da ima uporaba Smithovega stroja pri izdelavi čepov manjši učinek na rast in moč mišic v primerjavi s svobodnimi čepi.

Glavni razlog za to je fiksna vertikalna trajektorija, po kateri se premika vrat, zaradi česar ne morete stabilizirati položaja telesa, kot se zgodi pri delu s prostim težajem (ko morate vzdrževati ravnovesje).

Pred nekaj leti sem častil izključno v Smithovem simulatorju in sem lahko obvladal 105 kg v več ponovitvah. Vendar, ko sem zamenjal proste uteži, sem komaj sedel s 80 kg.

Eden od glavnih razlogov za priljubljenost Smitha je večja varnost, ki jo zagotavlja v primerjavi s prostim tečajem.

Pravzaprav to ni povsem res. Lahko varno Čučanj brez pomoči te zasnove (in ne mislim na belaying partnerja).

Govorim o močnem ogrodju.

Kako varno čepiti v močnem okvirju

Ni potrebe po vsakem pristopu k čučanju pred mišično okvaro, če pa se bojiš, da ne boš uspel, ni treba poskusiti kar najbolje, da dvigneš težo.

(Najbolje je, da se ustavite za eno ponovitev pred začetkom odpovedi mišic, to je, ko niste prepričani, da boste lahko obvladali še enega brez pomoči).

Vendar pa se lahko zgodi, da boste lahko opravili eno ali dve ponovitvi, če ste se počutili varne in se niste bali izgubiti ravnotežja.

V takšni situaciji je močni okvir - popolna rešitev. Omogoča vam, da sami opravljate čepenje (in klop), brez strahu pred padcem ali padcem težkega projektila na sebe.

Priporočam uporabo močnega okvira za trening nog:

Na njegovih straneh so posebni omejevalniki, na katerih lahko v primeru okvare spustite štapljo.

Zdaj pa preidimo na najboljše vaje za zadnji del stegna.

1. Romunska mrtva stega

Najboljšo vajo za mišice hrbta stegna kot romunsko mrtvo lego je težko najti. Ko se izvaja pravilno, je zelo učinkovito sredstvo za izolacijo in pravilno delo te mišične skupine.

Tukaj je, kako se izvaja:

To je ena najboljših vaj na nogah na splošno, zadnja površina stegna pa je dobro razvita. Če je ta vaja pretežka za spodnji del hrbta, poskusite različico na eni nogi:

2. Čučnjevi s štanglom

Nemogoče si je predstavljati učinkovito treniranje nog brez čepičev z žago na ramenih.

Dejansko ta vaja deluje na skoraj vseh glavnih mišičnih skupinah telesa, razen na prsih.

Če ste že kdaj slišali, da so squatovi namenjeni samo za izdelavo kvadricepsa in ne bi smeli biti vključeni v trening mišic hrbtnega dela stegna, potem je to le delno res, saj, kot sem rekel, nižje padate v čepenje, zato aktivno vključite to mišico skupine

Tako izgleda položaj telesa, ko delate čepenje s pravilno globino:

Kot lahko vidite, so boki tik pod vzporednikom s tlemi, zadnjica pa je nekoliko pod nivojem kolen.

Upoštevajte tudi naslednje točke:

• Glava je v nevtralnem položaju (ni nagnjena nazaj in ni nagnjena naprej)
• Hrbet je poravnan (ne zaokrožen in brez konkavnega)
• Ramena so ravna in prsni koš je usmerjen naprej.
• Kolena so rahlo pred linijo nogavic.

To je položaj, ki ga morate vzeti pri vsakem ponavljanju.

Tukaj je podrobnejša analiza, kako pravilno izvesti skvote:

In zdaj, preden se premaknemo na naslednjo vajo, se pogovorimo o globini čepenja.

Imamo ločen članek o tem, kako narediti squat.

Prvič, to je, kako izgledajo squatovi z globino pod vzporednikom:

Ta pristop ima tako pluse (polna amplituda deluje bolje na nogah in zadnjici) in minuse.

1. Globok čučanj zahteva precej visoko gibljivost spodnjega dela telesa, ki je večina ljudi nima.

1. Poleg tega jih je težje izvesti kot pariti v paralelo, kar pomeni, da boste pri povečanju delovne teže težje sledili tehniki gibanja.

Zato za neizkušene športnike ne priporočam izvajanja globokih skvotov.

Pravzaprav je za krepitev mišic hrbtne verige povsem zadostno, da naredimo skvot do vzporednika.

Ker smo se že dotaknili prožnosti in mobilnosti telesa, naj na kratko navedemo najpogostejše razloge, zakaj nekateri ljudje ne morejo pravilno izvajati squatov:

• Nizka mobilnost kolka
• Okorelost v mišicah hrbtnega dela stegna
• Okorelost gležnjev in telet

Na srečo je takšne težave enostavno rešiti (in preprečiti) s preprosto prakso, kot je ta:

3. Bolgarski split squat

Bolgarski razcepljeni squat postajajo vse bolj priljubljeni med profesionalnimi trenerji in za to obstajajo dobri razlogi.

Študije kažejo, da je ta vaja izjemno učinkovita za krepitev moči nog (zlasti mišic hrbta stegna) in hkrati zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta.

Tukaj je, kako se izvaja:

4. Dvig telesa (hiperekstenzija)

Na prvi pogled se zdi, da je ta vaja lahka, če pa to naredite pravilno, boste občutili močno napetost v mišicah hrbta.

(Študije kažejo, da je to ena najboljših vaj za to mišično skupino).

Tukaj je, kako se izvaja:

5. Upogibanje nog

Tako kot hyperextension, upogibanje nog je preprost, vendar zelo učinkovit način za delo mišice na zadnji strani stegna.

Študije kažejo, da upogibanje nog med sedenjem in ležanjem različno aktivira ciljne mišice, zato je priporočljivo narediti oboje.

Tukaj lahko ovijete noge, ko ležite:

In sedi sklonite:

5. Mahi uteži

Mahi teža je večnamenska vadba, ki jo lahko vključite v kardio.

Pravzaprav je agresivna in dinamična oblika mrtvih žerjav, ki je postala eden glavnih elementov pri usposabljanju profesionalnih borcev in športnikov. Njegova učinkovitost za razvoj eksplozivne moči in vzdržljivosti je znanstveno dokazana.

Predlagam, da delate mahi uteži na dokaj težaven način, ki vas bo pripravil na naprednejše vaje.

Da bi obvladali to tehniko, bo potreben čas, zato ne obupajte, če sprva ne boste dobili vsega.

To je, kako se izvaja ta vaja:

Napredovanje - ključ do rasti mišic

Torej, povedala sem vam o najboljših vajah za mišice zadnjega dela stegna. Dovolj so za dosego najboljših rezultatov.

Vaš cilj ni samo opravljanje teh vaj, ampak prizadevanje za napredek.

In če govorimo o izgradnji mišic, bo "napredna preobremenitev" najboljši način.

To pomeni stalno naraščanje napetosti v mišicah, ki vodi do povečanja delovne teže.

Skratka, da bi dosegli uspeh, morate zaužiti dovolj hrane in opraviti zgornje vaje.

Usposabljanje mišic na zadnji strani stegna

Preden razmislimo o programu treninga mišic zadnjega dela stegna, razpravljamo o nekaterih njegovih podrobnostih.

Najprej želim pojasniti, zakaj tukaj delim, in ne celovito usposabljanje nog.

Obstaja več razlogov, zakaj vam lahko ustreza kvadriceps / podkolenica:

1. Ste napredni športnik, ki ima težave pri izgradnji mišic v nogah.

Razdelitev, ki sem jo dal, vam bo omogočil, da povečate povečanje telesne mase v vsaki mišični skupini.

1. Neravnovesje v mišicah nog (kvadriceps ali mišice hrbtnega dela stegna niso dovolj ali preveč razvite).

Ta delitev vam omogoča, da delate na zaostajanju mišic in hkrati ohranite prostornino drugih.

1. Ta pristop vam je bolj všeč kot tradicionalni treningi.

Na več načinov je najboljša vaja tista, ki vam je lažje slediti. To pomeni, da je pravilnost večinoma stvar užitka.

Če ne izpolnjujete zgornjih kriterijev (ste novi, nimate mišičnega neravnovesja in vam ni všeč razcepov), potem ne boste imeli razloga, da bi se držali mojega programa.

V tem primeru sledite tradicionalnemu pristopu in stremite k stalnemu napredku (to je točno to, kar počnem).

Torej, poglejmo natančneje vadbo mišic na zadnji strani stegna.

Prvič, morate imeti v mislih, da boste tudi vlak kvadriceps.

Zato priporočam, da te mišične skupine trenirate enkrat na teden. Tako bodo imeli dovolj časa, da si opomorejo na naslednjo vadbo.

Da bi iztrebili ciljne mišice, moj program vključuje vsaj eno osnovno vadbo in 1-2 dodatna.

Poleg tega bo veliko število ponovitev koristilo tudi mišicam hrbtne strani stegna, vendar je treba poudarek še vedno narediti na velikih uteži, če se želite izogniti planoti.

Program biceps kolka je primeren tako za moške kot za ženske.

Vendar pa boste videli, da jim priporočam drugačen obseg ponovitev.

To je posledica dejstva, da je večini žensk težko delati s težo, ki se približuje svojemu 1PM. Ker pa povečujejo svojo moč, morajo povečati obremenitev.

Če pa ste ženska, ki ima izkušnje s treningom moči, lahko sledite priporočilom za moške.

Izvedite naslednji program enkrat tedensko v naslednjih 8 tednih. Prepričan sem, da boste z rezultati zelo zadovoljni.

Bicepsov program usposabljanja

Ogrevanje in 2 pristopa od:

Za moške / izkušene ženske: 4-6 ponovitev (≈ 85% od 1 ure)

Neizkušene ženske: 8-10 ponovitev (70-75% od 1. ure)

Bolgarski split squat

2 kompleta po 8-10 ponovitev (za vse)

Naraščajoči trup (hiperekstenzija)

2 pristopa k odpovedi mišic (za vse)

To je vse. In verjemite mi - to je težje, kot se zdi.

Takoj, ko v pristopu dosežete predpisano število ponovitev, povečajte svojo delovno težo.

Na primer, če opravite 6 ponovitev s 100 kg v čepih, potem povečajte svojo delovno težo za 2 kg pri naslednjem pristopu.

Če ste lahko naredili vsaj 4 ponovitve z novo težo, potem nadaljujte z delom, dokler ne dokončate 6 ponovitev itd.

Če ste obvladali 3 ali manj ponovitev, zmanjšajte težo za 1 kg in upoštevajte nadaljnje rezultate.

Če ste bili še sposobni narediti 3 ali manj ponovitev, se vrnite na prvotno težo in delajte z njo, dokler z njo ne naredite 2 sklopa po 6 ponovitev, nato pa povečajte obremenitev.

Počivajte 3 minute v 4-6 serijah in 1 minuto med 8-10 seti.

Morda se vam zdi, da je ta čas preveč, vendar je pravilno okrevanje zelo pomemben del treninga za moč.

V tem času pridobivate moč za učinkovito izvajanje naslednjega pristopa.

Poskrbite tudi, da boste uživali dovolj hrane.

Verjetno veste, da morate za izgradnjo mišic porabiti dovolj beljakovin, a vnos kalorij ima pomembno vlogo. Zapomni si to.

Športna prehrana

To temo sem pustil za zadnje, ker, če sem odkrito, je veliko manj pomemben od pravilne prehrane in telesne vadbe, če hočete napolniti biceps.

Vidite, dopolnila ne morejo preoblikovati vašega telesa, saj bo prehrana in vadba.

Žal industrija športne prehrane trpi zaradi obilice psevdoznanstvenih informacij, zavajajočega oglaševanja in neposredne prevare, sam izdelek pa je napolnjen z nepotrebnimi sestavinami ali vsebuje res potrebne elemente, vendar v nezadostnih količinah.

Večina dopolnilnih podjetij proizvaja poceni in neuporabne izdelke, jih poskuša prodati s tržnimi triki (glasni slogani, bleščeča embalaža itd.).

Ne pozabite, športni dodatki ne igrajo odločilne vloge pri izgradnji mišic in kurjenja maščob, nakup številnih od njih pa je na splošno izguba denarja.

Vendar pa obstajajo varne naravne snovi z znanstveno dokazano učinkovitostjo, ki vam bodo resnično pomagale povečati moč, izboljšati vzdržljivost, znebiti maščobe itd.

Del mojega dela je bil iskanje dodatkov, ki jih lahko vzamem in priporočam drugim.

Vendar pa je bilo iskanje kakovostnih, učinkovitih in hkrati poceni izdelkov vedno težka naloga.

Oglejmo si hiter pregled dodatkov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje hrbtne mišice.

Kreatin

Kreatin je snov, ki je naravno prisotna v človeškem telesu in živilskih izdelkih, kot je rdeče meso. To je morda najbolj raziskan dodatek v svetu športne prehrane. Temu je namenjenih na stotine študij, od katerih je jasno, da pomaga:

• Zgradite mišice in moč
• Izboljšajte anaerobno vzdržljivost
• Zmanjšajte bolečino v mišicah in zmanjšajte njihovo škodo

Morda ste že slišali za nevarnosti kreatina za ledvice, vendar so bile te obtožbe večkrat in kategorično ovržene. Dokazano je, da pri zdravih ljudeh, tudi pri daljši uporabi, ne povzroča nobenih stranskih učinkov. Čeprav se bolnikom z boleznijo ledvic ne priporoča jemanje kreatinov.

Če je vaše zdravje v redu, vam svetujem, da vzamete ta dodatek. Je varna, poceni in učinkovita.

Protein

Za izgradnjo mišične mase, beljakovinska dopolnila niso potrebna, ko pa pomislite, koliko beljakovin morate jesti vsak dan, da bi povečali rast mišic, postane jasno, da brez njih ne morete.

Zato priporočam jemanje beljakovin iz sirotke.

V trgovinah lahko na naraven način kupite sladkani in aromatiziran izolat iz sirotkinega proteina, narejen iz mleka.

Pijače pred vadbo

Nobenega dvoma ni, da pred treningom dopolnila pomagajo trenirati. Vendar obstajajo slabosti in potencialna tveganja.

Številne pijače pred treningom vsebujejo veliko neučinkovitih sestavin in / ali zanemarljiv odmerek učinkovitih, zato so nekoliko bolj koristne kot večina poceni stimulansov, ki se prodajajo prek lepe etikete in prepričljivega promocijskega besedila.

Mnogi drugi dodatki ne vsebujejo niti stimulansov, zaradi česar so samo dude.

V resnici je zelo težko najti dodatek pred vadbo, ki bi vseboval malo stimulansov in veliko naravnih, varnih in zdravilnih sestavin, kot so beta-alanin, betain in citrulin.

Dober dodatek pred treningom vsebuje 6 najučinkovitejših sestavin, ki povečujejo produktivnost:

• Kofein. Kofein ni primeren le za dvigovanje energije. Povečuje tudi vzdržljivost in moč mišic;

• Beta alanin. Je naravna aminokislina, ki zmanjšuje utrujenost po treningu, povečuje anaerobne zmogljivosti in pospešuje rast mišic.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokislina, ki izboljšuje vzdržljivost mišic, lajša bolečine v mišicah in izboljšuje anaerobno učinkovitost;

• Betaine. Ta snov, ki jo vsebujejo rastline (npr. Pesa), ki povečuje vzdržljivost mišic, povečuje moč, spodbuja nastajanje rastnega hormona in IGF-1 kot odziv na kratke intenzivne obremenitve.

• Ornitin. Aminokisline v velikih količinah v mlečnih izdelkih in mesu, ki zmanjšujejo utrujenost pod daljšim naporom in prispevajo k oksidaciji lipidov (kurjenje za pridobivanje energetske maščobe, ne ogljikovih hidratov ali glikogena).

• Theanine. Aminokisline, ki jih večinoma vsebuje čaj, ki zmanjšuje učinke duševnega in fizičnega stresa, povečuje proizvodnjo dušikovega oksida, kar poveča pretok krvi, izboljša pa tudi duševno zmogljivost, pozornost, spomin in razpoloženje.

Zaključek za vadbo mišic na zadnji strani stegna

Zdaj imate vsa potrebna znanja za izgradnjo močnih in vidnih mišic nog.

• Naredite prave vaje
• Prizadevajte si, da bi se sčasoma gradili
• Izogibajte se pretreniranju

To je zelo preprosto, vendar ne enostavno.

Vzemite nasvet v članku, bodite potrpežljivi in ​​boste uspeli.