Vaje za razvoj medialnih širokih mišic stegna

Medialna stegenska mišica, m. vastus medialis, zavzema anteromedialno površino spodnje polovice stegna. Mišični snopi, ki ga tvorijo, so usmerjeni poševno od zgoraj navzdol in od znotraj navzgor. Spredaj je nekoliko prekrita z ravnimi mišicami. Mišica izvira iz srednje ploskve grobe stegenske linije in se spušča navzdol v široko tetivo, ki se delno prepleta v skupno kite skupaj z rektusno mišico in je deloma pritrjena na srednji rob patele, tako da tvori medialno podporno tetivo.

• mišice stegno-mišičnega stegna - glej t. 2, Seznam anat. pogoji.

"Medialna stegna široke mišice" v knjigah

»WIDE TRACK. "

»WIDE TRACK. "Pozimi leta 1866 so Sovremennikovi naročniki postali prvi bralci Nekrasovevega romana" Kdo dobro živi v Rusiji ": začetek pesmi je bil natisnjen v reviji - prologu.

ŠIROKO POHIŠTVO HOLLYWOOD

VELIKO POSTELJE HOLLYWOODA Pohlepni šefi. Zapuščena Jean Harlow. Heroini širokih ležišč, praktično vsaka hollywoodska zvezda, preden je začela svojo kariero v "tovarni sanj", je morala za svoje uspehe s svojim telesom plačati. To je bilo obvezno pravilo

Široka sadna posoda

Široka vaza za sadje Ta vaza izgleda posebej lepo, napolnjena z svetlo rdečimi in zelenimi jabolkami, potrebujete časopise, zlato akrilno barvo, brezbarvni lak, PVA lepilo, krtače, igle za pletenje, škarje. Iz časopisov izrezati trakove 40? 12 cm, zavrtite jih

Široka duša

Široka duša Kdo je zamujal za sedemnajst minut? Kdo je slabši v hotelu dati? In čigavi prijatelji, ki ne živijo tukaj, Vesela množica z njim za zajtrk gre? In kdo na plošče hrane dosegel, Potem se je premislil in ni jedel? In kdo vzame ležalnike zjutraj. In po, do večera, brez nog? In kdo

WIDE SOUL

ŠIRKA DUŠA Ko sem živel na Kavkazu, sem se pogosto srečal s predstavniki vseh tistih narodov, ki tam živijo. Pogosto so bili komunikacija in čečenci. Ta zgodba govori o čečencu, o čudovitem moškem Aslanu. Opisal bom situacijo z njim,

3. LONNA-KOCHCHIKOVA MUSCLE IN "MUSCLE QI"

3. LONNO-KOCHCHIKOVA MUSCLE IN "MUSCLE QI" Okoli periferije vagine na globini približno enega prstnega sklepa lahko začutite rob PC pubične mišice, ki se včasih imenuje "mišična ljubezen" (slika 2–5). PCF mišice. Ti zagotovo

Široka ruska duša

Široka ruska duša Medtem ko je Osho še vedno v telesu, so Rusi začeli prihajati v Pune - na začetku so Rusi prihajali le enkrat ali dvakrat. In zame je bilo komuniciranje z njimi neverjetna izkušnja. Pred tem sem vedel nekaj o Rusih. V Budovem polju je bil ruski glasbenik, ki je v redu

11. Razširjena slava Fausta

11. Faustova široka priljubljenost Philip Camerarius naj bi leta 1602 povedal: »Med šarlatani in čarovniki, vtisnjenimi v spomin na naše očete, je Johann Faust iz Kundlingena pridobil veliko slavo s svojimi izrednimi triki in demonskimi čari.

3. Širok karneval

3. Širok karneval V starih časih se je slovo od zime in spomladansko srečanje v Rusiji povezalo z imenom Veles, poganskega boga plodnosti in živinoreje. Po tem, ko je Rusija sprejela krščanstvo, se je ta praznik ohranil. Od XVI. Stoletja je postal znan kot karneval. Buttered

Široka Maslenitsa

Široka Maslenica V starih časih se je slovo od zime in spomladansko srečanje v Rusiji povezalo z imenom Veles, poganskega boga plodnosti in živinoreje. Ko bo Rusija sprejela krščanstvo, se bo ta praznik nadaljeval. Od XVI. Stoletja je postal znan kot karneval. Teden z maslom

Široka reka

Vaja 90 (v sindromu adduktorskih stegenskih mišic - bolečina vzdolž notranje ali zunanje-notranje površine stegna)

Vaja 90 (pri sindromu stegenskih mišic, ki povzroča bolečino - bolečina vzdolž notranje ali zunanje notranje površine stegna) Vajo opravite v sedečem položaju, stopalo pa naslanja na boleče noge v stegnu druge noge. Vstavljanje blazinic nasprotne roke na notranjo stran

Širok nasmeh

Širok nasmeh S tako nasmehom sta izpostavljena zgornji in spodnji zobje. Najverjetneje se boste nasmehnili, ko boste videli nekoga, ki se bo zmečkal, ali ko vas bo žgečkalo, ali ko boste slišali zelo smešno šalo. Ker ima ta nasmeh nekoliko agresiven odtenek, je pogosto

24. Jakob je ostal sam. In človek se je boril z njim do zore; 25. Ko je videl, da ga ne premaga, se je dotaknil sestave stegna in poškodoval sestavo stegna v Jakobu, ko se je boril z njim. 26. Rekel mu je: »Pustite me, ker je prišlo zore. Jakob je rekel: Ne bom te pustil, dokler me ne blagosloviš. 27.

24. Jakob je ostal sam. In človek se je boril z njim do zore; 25. Ko je videl, da ga ne premaga, se je dotaknil sestave stegna in poškodoval sestavo stegna v Jakobu, ko se je boril z njim. 26. Rekel mu je: »Pustite me, ker je prišlo zore. Jakob reče: Ne bom te pustil, dokler ne boš

31. In sonce se je dvignilo, ko je šel mimo Penuela; in je šepal na stegnu. 32. Tudi sinovi Izraelovi še danes ne jejo kite, ki je na sestavi stegna, ker se je borec dotaknil tetive na sestavi stegna Jakoba.

31. In sonce se je dvignilo, ko je šel mimo Penuela; in je šepal na stegnu. 32. Zato Izraelovi sinovi do današnjega dne ne jedo žile, ki je na sestavi stegna, ker se je borec dotaknil žile na sestavi Jakobovega stegna. Običaj, da ne uporabljamo "vrtljivega jedra" živali

Medialna stegenska mišica

Medialna stegenska mišica, m. vastus medialis, zavzema anteromedialno površino spodnje polovice stegna. Mišični snopi, ki ga tvorijo, so usmerjeni poševno od zgoraj navzdol in od znotraj navzgor. Spredaj je nekoliko prekrita z ravnimi mišicami. Mišica izvira iz srednje ploskve grobe stegenske linije in se spušča navzdol v široko tetivo, ki se delno prepleta v skupno kite skupaj z rektusno mišico in je deloma pritrjena na srednji rob patele, tako da tvori medialno podporno tetivo.

Atlas človeške anatomije. Akademik.ru 2011

Oglejte si, kaj "Medial široka mišica stegna" v drugih slovarjih:

mišice stegno mišice - (m. kvadriceps femoris) je močna mišica, ki zavzema celotno sprednjo, stransko in delno medialno (spodnje) stegno. Sestoji iz štirih glav ravne mišice stegna in treh širokih mišic. Rektus femoris se začne iz spodnje...... Slovar izrazov in pojmov o anatomiji človeka

stegenska mišica je široka medialna - (m. vastus medialis, PNA, BNA) glej seznam Anat. pogoji... Veliki medicinski slovar

Štiri glava stegenske mišice - mišice spodnje... Wikipedija

Stegni biceps - stegno biceps... Wikipedija

Trdna stegenska mišica - Trdna stegenska mišica... Wikipedia

Mišice, ki povzročajo velik prst - Mišica, ki povzroča velik prst... Wikipedia

Mišica, ki odstrani velik prst - označena kot... Wikipedija

Mišice, ki odstranjujejo nožni prst - Mišice odstranjujejo prste stopala... Wikipedija

Mišice, ki se spopadajo z majhnim prstom stopala - latinsko ime Musculus opponens digiti minimi Začetek plantarne vezi... Wikipedia

Medialna skupina - Kratka palmarna mišica (m. Palmaris brevis) (sl. 115) razteza palmarno aponeurozo, pri čemer nastane gube in jamice v koži v območju zvišanja malega prsta. Ta mišica, ki je tanka plošča z vzporednimi vlakni... Atlas človeške anatomije

Vaje za medijalno stegensko mišico

Vaje za srednjo široko mišico stegna | bodybuilding

Medialna stegenska mišica se nahaja večinoma na notranji spodnji površini stegna.

Pogosto ste jih videli pri številnih športnikih športa, kot so tek, nogomet, kolesarjenje in podobno, kjer so športnikove noge aktivno delujoče, mnogi imajo voluminozno mišico blizu notranjosti kolenskega sklepa, ki visi nad kolenom. To je spodnji del medialne mišice. Z intenzivnim tekanjem se ta mišica črpa hitreje kot druge.

To pomeni, da zdaj razumete, kako napihniti srednjo široko mišico stegna, da se njeno usposabljanje ne razlikuje v sofisticiranih shemah vpliva.

Vaje za črpanje medialnih širokih mišic stegna

Vaje na srednji široki mišici stegna lahko razdelimo v skupine glede uporabe izstrelkov. To so vaje s prostimi uteži, vaje v simulatorjih, vaje s svojo telesno težo.

Ne smemo pozabiti, da ni nobene čiste izolirane vadbe za kvadriceps. Vsaka vaja za mišice na sprednji strani stegna vključuje vse dele vsake od štirih glavic mišice mišic stegna. Ampak tukaj je treba razumeti odstotek delitve obremenitev, ki pride do vsakega izmed glave kvadricepsa.

Na primer, podaljšanje nog v simulatorju v večji meri črpa vmesno široko mišico stegna, ki jo ločuje od drugih glav mišice kvadricepsa. Tudi medialna mišica stegna dobiva dobro črpanje.

Toda pritiska na nogo v simulatorju, ki leži bolj, vpliva natanko na spodnji del medialne mišice in že manj na stransko mišico stegna.

Toda nazaj na vaje, ki vplivajo na medialno široko mišico stegna.

Z brezplačnimi utežmi (štangla, dumbbells, uteži), bodo izvrstne vaje za črpanje medialne mišice vdrle z eno nogo naprej, čepi z ozkimi nogami, mrtvi mrtvi, sumo v mrtvi smeri, sprednji čepi (spredaj pred prsnimi mišicami).

V simulatorjih je možno učinkovito teči medialno mišico pri takšnih vajah: podaljšanje nog, pritisk noge pod kotom 45 stopinj, navpično pritisk na nogo, navpični pritisk na nogo v simulatorju Gakkenshmidt (čep), čepi s štanglo pred simulatorjem Smitha, lutke in čepi v simulatorju Smith.

Medialno mišico lahko popolnoma vrtite in s svojo lastno težo v vajah čepite na eni nogi, pri tem pa postavite drugo naravnost naprej, enake napade z eno nogo naprej, več squatov in seveda enako hitro eksplozivno vožnjo. Vaje za srednjo mišico se lahko izvajajo brez kakršnih koli obremenitev, samo s svojo lastno težo, tudi z rednim hitrim tekom.

Sem že zapisal, da sem v študentskih letih aktivno sodeloval v atletiki in da je bila medialna mišica preveč razvita za vse, ki so trenirali z mano, za tekače. Tekali smo ure in ure, pri čemer so pogosteje izvajali eksplozivni zagon z blazinic.

Ostala je moja noga, vedno sem jo začel, saj je bila moja desna noga za 1 cm krajša od moje leve noge in, kot se je izkazalo, mi je bilo lažje na začetku premakniti desno nogo, še bolj pa zaradi razlike v dolžini nog., leva noga po rojstvu je dobila več obremenitve pri hoji in teku.

Pomembno pa je, da sem se s hitrim zagonom z blazinic na levi nogi močno razvil in udaril po pravokotni mišici, na desni pa je bil veliko manjši.

Vaje za razvoj medialnih širokih mišic stegna

Vaje za medijalno široko mišico stegna so namenjene krepitvi moči in prožnosti v mišicah kolena in s tem pomagajo pri obnovi zdrave funkcije kolena. V naslednjem članku si bomo ogledali nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo.

Koleno je pomemben organ našega telesa, zato so vse osnovne funkcije, ki jih izvajamo s pomočjo nog, vključno s hojo, tekom in skakanjem, kot tudi nekateri drugi, odvisne od kolen. Zato je pomembno imeti močne in prožne noge, kar velja tudi za kolena.

Medialna široka mišica stegna je del celotne stegenske mišice, ki se nahaja na notranji strani pogačice. Ta mišica je odgovorna za gibanje kolena, dokler ni povsem upognjeno ali izravnano. Pri ljudeh z močnimi koleni so mišična vlakna medialne široke mišice stegna aktivna v celotnem območju gibanja.

Ko pa se pojavijo težave s krčenjem teh mišic, ki povzročajo postopno krčenje mišic, je rezultat nestabilno delovanje kolena. To je posledica oslabitve mišičnih vlaken in lahko na primer povzroči poškodbo zaradi padca.

Posledično ne dobimo pravilnega delovanja kolena, ki prizadene druge dele telesa, kar vodi v bolečino in nelagodje.

Preberite več: Vaje za krepitev kolena.

V tem primeru vam bodo pomagale specializirane vaje za srednjo široko stegno mišico, ki bodo pomagale zaščititi in okrepiti kolena. V naslednjem poglavju se bomo osredotočili na nekatere vaje za krepitev kolen, ki bodo pomagale preprečiti kakršnokoli škodo in obnoviti medijalno široko mišico stegna.

Vaje za razvoj medialne stegenske mišice

Tukaj je nekaj vaj, ki jih morate uporabiti v svojem programu vadbe.

Krčenje kvadricepsa

• Sedite naravnost, raztegnite noge, se raztegnite naprej;
• Zložite brisačo in jo položite pod kolena;
• Zdaj zategnite mišico kvadricepsa (mišice sprednjega dela stegna) in poskusite pritisniti koleno v brisačo;
• Držite roke na obeh straneh kolen (nad srednjimi stegenskimi mišicami), počutili se boste tesno;
• Zadržite napetost mišic, dokler ne dosežete pet, nato se sprostite;
• Ponovite 10-krat za obe nogi.

Lunges

Lunges je še ena odlična vaja za krepitev vlaken medialne široke stegenske mišice.

• Stojte naravnost in enakomerno porazdelite težo na obe nogi;
• Desno nogo postavite naprej in koleno upognite pod kotom 90 stopinj, tako da bo stegno vzporedno s tlemi;
• Leva noga bo upognjena pod kotom 90 stopinj, spodnji del noge pa vzporedno s tlemi. Levo koleno se spusti blizu tal, vendar se ne smete dotikati tal s kolenom, sicer boste na to pretirano pritisnili;
• Počasi dvigajte in izmenično noge;
• Poskusite dopolniti 16 ponovitev na vsaki nogi v treh sklopih;

Razvoj kolena

• Sedite na pisarniškem stolu ali stolu, ki je dovolj visok, da boste lahko stopali od tal;
• Sedite naravnost, naravnost nazaj, roke ob straneh;
• Upognite kolena in napnite mišičasto kvadriceps, dvignite nogo, tako da se bo poravnala s kolenom;
• Da bi bila ta vaja bolj učinkovita, privežite prožno trak okoli gležnja in stol, na katerem sedite, nato pa na enak način opravite vajo;
• Opravite 10 ponovitev v 3 setih;
• Ponovite vajo za obe nogi;

Prepričajte se, da med to vajo niste v bolečini.

Čučenje s fitnes kroglo

• Stojte s hrbtom do stene s kroglo za fitnes, ki jo je treba zadržati;
• Prepričajte se, da so noge v širini ramen, noge ravne;
• Ne dovolite, da bi krogla zdrsnila, počasi spuščajte, sklonite kolena;
• Poskrbite, da vaša kolena ne prečkajo črte prstov;
• Držite ta položaj, dokler rezultat ni pri petih, nato počasi dvignite;
• Opravite 10 ponovitev v treh sklopih;
• Pazite, da med vadbo ne doživite bolečine.

Zdravniki so večkrat trdili, da se razvoj in obnova medialnih širokih mišic stegna pojavlja tudi na kolesu, pa naj bo to stacionarni simulator ali tradicionalno kolo. Lahko celo posnemate kolesarjenje na hrbtu, kar pomaga pri razvoju in okrevanju mišic.

Te vaje lahko priporoča le fizioterapevt, ki pozna intenzivnost poškodbe in stanje pacientove medialne mišice ali kolena. Za nekatere je lahko koristno, za druge pa lahko pride do poslabšanja.

Zato se morate pred začetkom katere koli od teh vaj posvetovati s terapevtom.

Vadbe s kvadricepsi

Mišice bokov so ena največjih mišic človeškega telesa. Bolj kot so razvite te mišice, močnejša je oseba in višja je stopnja telesne pripravljenosti na splošno.

Skozi vaje z nogami oseba neposredno vpliva na kolčne sklepe, kar ima pozitiven učinek na splošno stanje genitourinarnega sistema, lajšanje kolenskih sklepov. To se zgodi, če se vadite v telovadnici.

Vaje v telovadnici so privlačne, saj lahko naložite le določene mišične skupine, izberete eno ali drugo športno opremo.

Anatomija in imenovanje kvadricepsa

Osnova mišic stegna je kvadriceps, sestavljen iz 4 mišic, enakomerno porazdeljenih. Med fizičnim naporom so vsa prizadevanja enakomerno porazdeljena na vse mišične snope, torej na celotno kvadricepso. Ta mišična skupina opravlja naslednje glavne funkcije:

• Ta mišična skupina lahko ohrani človeško telo v navpičnem položaju. Podpira človeško telo, medtem ko stoji, ne da bi se koleno oslabilo.
• Med gibanjem (tek ali hoja) so kvadricepsi praviloma odgovorni za pravilno upogibanje in podaljšanje kolenskega sklepa, pri čemer se celotna obremenitev pravilno porazdeli. Hkrati omogoča nagibanje medenice v različnih smereh in tudi zaostritev kolen v želodcu.

Struktura kvadricepsa

1. Femoralni del mišice je njena stranska površina in sodeluje pri vseh oblikah gibanja, v katerih sodelujejo noge. Je najbolj krožna komponenta tega svežnja mišic. Imenuje se tudi stranska mišica.
2. Notranji del stegna oblikuje široka srednja mišica.

Oblika je podobna določeni okroglosti na notranji strani kolena. Medialna mišica je zasnovana tako, da zagotavlja normalno upogibanje in podaljšanje kolena.

Med medialnimi in lateralnimi mišicami je široka vmesna mišica, ki se delno razteza preko robov teh dveh mišic na točkah njihove povezave s kolenom. V glavnem so vpleteni v skakanje in tek, pa tudi med skvot.

Na sprednji strani stegna je pravokotna mišica, ki je del kompleksa kvadricepsa. Je daljši in tvori prednji polkrožni del stegna. Zanimivo je, da ni pritrjena na stegnenico, medtem ko aktivno sodeluje pri upogibanju in raztezanju nog.

Kvadriceps sestavljajo različne mišične skupine, za katere je značilna hitrost različnih vaj: počasna in hitra mišična vlakna. Zato morajo imeti vaje moč in aerobno vadbo.

Osnovna vadba s kvadricepsi

Razvoj te mišične skupine temelji na uporabi osnovnih vaj, ki prispevajo k razvoju moči in vzdržljivosti športnika, ki je povezan s povečanjem obsega mišičnih vlaken.

Čolničarji

Nanaša se na eno od osnovnih vaj, ki jih pogosto uporabljajo športniki. Ta vaja povečuje funkcionalnost kvadricepsa in krepi mišice zadnjice.

V tem procesu so vpletene mišice hrbta, abs in zadnji del stegna.

Učinkovitost vadbe je odvisna od optimalnosti obremenitev, sicer lahko vaje povzročijo resne poškodbe, če ne začnete trenirati z nizko težo in vadite čepenje. Tehnika je naslednja:

• Vrat palice se ne sme nahajati v vratu in se mora nahajati na zadnji strani delte in trapeza.
• Držite hrbet naravnost in povlecite lopatice tako, da se teža palice enakomerno porazdeli. Brada je usmerjena navzgor, da ne povzroča upogibanja naprej, ki preobremenijo spodnji del hrbta in lahko povzroči poškodbe.
• Da bi ohranili ravnotežje, so stopala širša kot ramena, prsti pa gledajo vstran.
• Vaja se začne z gibanjem medenice nazaj, kot da bi sedel.
• Kolena nog morajo biti fiksirana, ko je zadnji del stegna vzporeden s tlemi, vendar je lahko nižji. Vse je odvisno od stopnje usposabljanja športnika in naloge. Nižje kot je sedenje, bolj učinkovito so mišice trenirane.
• Potrebno je dvigniti se s sedeža brez nenadnih gibov, ohraniti ravnotežje. Ko je dosežena zgornja točka, se noge ne poravnajo povsem, ampak ostanejo nekoliko upognjene, da ne pride do poškodb kolenskega sklepa.

Narediti te vaje, ne dobijo odnesli z največjo obremenitvijo. Za pravilno tvorbo kvadricepsa je verjetno bolje, da se squatting zamenja s palico z običajnimi sprednjimi čepi, pa tudi s štukanjem.

Sprednji čepi

Tovrstna vaja je podobna prejšnji, bar pa ima nekoliko drugačno ureditev, ki natančneje krepi kvadriceps. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:

• Oprijem se izvaja na ravnih rokah, ki so nekoliko širše od ramen.
• Vrat se nahaja na sprednji strani ramen.
• Roke so upognjene, njihovi zgornji deli pa so vzporedni s tlemi.
• Po tem, ko ste v tem položaju pritrdili štangljo, se izvaja squatting, tehnika za katero je podobna prejšnji.

Hack squats

Gakk - simulator je namenjen krepitvi kvadricepsa, medtem ko vaje na njem zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Ležišče se nahaja na premičnem podstavku, roke so držane na ograji, noge pa so na poševni ravnini. S spremembo širine stopal lahko obremenitev premaknete glede na stran stegen.

• Pri izvajanju vaje ne smete biti v naglici in ne smete narediti ostrih gibov.
• Pri doseganju maksimalne obremenitve ni priporočljivo, da kolena popolnoma odstranite.
• Celotna obremenitev mora padati na kvadriceps.
• Kolena ne potiskajte čez črto nogavic.

Nogo pritisnite na simulatorju

Glavna vaja aktivno deluje na nogah, vendar odpravlja vsa prizadevanja od zadaj. Če so noge nameščene čim bližje drug drugemu, potem pri delu sodelujejo kvadricepsi.

• Da bi se izognili pojavljanju bremen v hrbtnem delu, je treba pas čvrsto pritisniti na sedež.
• Spremljati ga je treba tako, da kolena ne iztegnejo v celoti in se ne dotikajo prsnega koša v zadnji fazi vaje.
• Če so noge rahlo razširjene, bodo notranji žarki stegenskih mišic delovali več.

Lunges

Lunges se lahko izvede z različnimi športnimi predmeti, kot je žrebec ali dumbbells. Ta vaja se izvaja tudi v simulatorju Smitha. Če se možnosti nenehno menjavajo, lahko dosežete največji učinek. Učinek se bo še bolj povečal, če se bo ta vaja izmenjavala z drugimi vajami, kot so čepi.

• Noge morajo biti postavljene vzporedno, vendar nekoliko širše od položaja kolkov.
• V tem primeru se sprejmejo široki koraki, pri čemer mora biti noga, ki je ukrivljena v kolenskem sklepu, glede na tla oblikovana pod pravim kotom.
• Kraj kolena mora biti nadzorovan: treba ga je pritrditi in ne “hoditi” od ene do druge strani.
• Koleno zadnje noge se nahaja čim bližje tlom, vendar se ga ne dotika.
• Ko zapustite udarce, kvadricepsi delujejo najbolj.

Pri uporabi štukaste ročice je treba strogo upoštevati tehniko dela s palico, kot je opisano zgoraj, v podnapisih »čepenje s štangljo«. Če se uporabljajo dumbbells, so roke vzporedne s telesom in so mirujoče.

Izolacija vaj s stegno stegno

Ta vrsta vadbe se uporablja za eno samo mišico, da postane privlačnejša, vendar ne morejo povečati mišične mase in razviti moč in vzdržljivost.

Vaje za raztezanje nog na simulatorju

Če je smiselno delati na sprednji strani kvadricepa, je to prav ta vaja. Ker večina bremena pade na kolena, ne smete preveč obtežiti.

• Noge so podaljšane, dokler niso vzporedne, glede na tla.
• Ledja se držijo neposredno na sedežu.
• Gibanje bi moralo potekati počasi, brez pojava vztrajnosti, kar bi zmanjšalo vsa prizadevanja.
• Ustvariti mora največje število ponovitev.
• Po vadbi se mora v mišici pojaviti pekoč občutek.

Pritisnite eno nogo

Za izvajanje izolirane obremenitve kvadricepsa lahko stiskate z eno nogo. Pri izvajanju te vaje na simulatorju se odstrani ena noga.

Prenos kvadricepsov - video

Dokazane vaje za sprednjo stran stegna (kvadricepsi) doma

Glavna mišica sprednjega dela stegna je mišica kvadricepsa. Po drugi strani je razdeljen na 4 dele: neposredne in lateralne, vmesne, medialne široke mišice stegna.

Vaje za kvadriceps bokov naj bodo izbrane zmerno težko, po možnosti brez dodatne teže ali omejene na 5 kilogramov.

Dejstvo je, da tudi pri majhnih utežih (več kot 5 kilogramov) gravitacija brez težav prizadene kvadricepsi in začnejo rasti. Posledica tega je, da namesto dobro negovanih ženskih nog dobimo otekle mišice štirih mišic, ki nimajo nič skupnega s ženskostjo.

Iz tega članka se boste naučili, kako ne bi pretresli kvadricepsa dekle, ampak jo obenem naložili.

Za odvzem pozornosti sprednjega dela stegna ni vredno - premalo šibke mišice kasneje tvorijo neprijetno blazino v predelu kolen, ki preprosto kriči, da ne razrahlja.

Redno fizično delo, skupaj z ustrezno uravnoteženo prehrano in lepotnimi tretmaji, bo pokazalo rezultat že v 3. tednu razredov.

Spomnimo se, da smo že upoštevali posebnosti hujšanja hrbta lyashki, prav tako pa smo naredili vrh najboljših gibanj za zunanje in notranje dele nog.

In zdaj vam predstavljamo najbolj učinkovite vaje za sprednjo stran stegna doma.

Čepi so odlične vaje za kvadriceps doma. S pravilno porazdelitvijo bremena imajo večnamenski učinek na spodnjem delu, predvsem pa na sprednji strani stegna. Težava je povprečna. Vzemite v roke dumbbells, s skupno težo ne več kot 5 kilogramov in rezultat bo prišel še hitreje.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke v prostem gibanju ali z utežmi;
2. Po vdihavanju medenico spustite do vzporednika s tlemi, čim bolj zategnite mišice in ostanite v pozi nekaj sekund;
3. Izdihnite, počasi se pomaknite nazaj in nekoliko zavrtite pas.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Opravljanje 15-20 čepov v 3-4 pristopih vam bo dalo očarljive privlačne noge.

Pomembno je! Poudarek v čepih pada na pete - v tem položaju so vse potrebne mišice nog v delovni fazi.

Banalen na prvi pogled uresničevanje vam bo pomagalo, da ste lepi od spredaj, pa tudi od zadaj. Deluje skozi vse mišice nog in kot bonus tiska. Torej, če imate srečo, da živite na 7. nadstropju, ali celo višje, doma, potem v nobenem primeru ne smete biti razburjeni. Ujemite trenutek, zategnite mišice.

Vaja ni zelo zahtevna, če je možno, uteži z utežmi ali palačinkami iz bara. Za izvedbo potrebujete tudi površino za hojo - stol, stol, stol, klop, kavč.

1. Začetni položaj - noge skupaj, nazaj naravnost, roke v poljubni obliki;
2. Vdihnemo, raztegnemo mišice in stopamo z eno nogo na oporo, za trenutek visimo;
3. Ko se izdihnemo, se vrnemo na tla in stopimo z drugo nogo.

Več o videoposnetku:

Peš se izvede v 15-20 korakih na vsaki strani v 3-5 priletih s prekinitvijo 45 sekund.

Za dodatne študije na pravi točki, lahko ostanejo za 30-40 sekund, občasno pomlad podporo noge.

Izolacijska vaja ima zaradi zaporedne obremenitve viden vlečni učinek na kvadricepsu, ne da bi ga črpali in preobremenili. Kompleksnost je visoka zaradi dejstva, da je treba poleg izvajanja napadov usmeriti pozornost in ohranjati ravnovesje. Poleg tega bodo pljuča obremenila zadnjico in zadnji del stegen.

1. Začetni položaj - leva noga stoji na opori, desna je sproščena, nastavljena naprej;
2. Ob vdihu naredimo udarce s poudarkom na desnem okončini, dokler koleno ne oblikuje kota 90 stopinj. Obremenitev stopala se premakne na peto;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Za dobre rezultate je potrebno izvesti 15-18 napadov na vsako nogo v 2-3 obiskih s prekinitvijo na minuto.

Dvignite noge v ležišče

Če je naš glavni cilj srednja široka mišica stegna, je težko izbrati vaje za to. Izolirani samo za obremenitev ne bodo delovali, ampak dviganje nog - dobra vadba na vseh delih stegenskih mišic, s poudarkom na medialnem delu.

Sistematično nalaganje nog pri gugalnicah aktivno razdeli maščobo v sovražnem prostoru in zmanjša prostornino nog na želeno velikost. Obremenitev je povprečna, pomembno je, da se osredotočimo na mišice.

1. Začetni položaj - Postavite gimnastično podlogo na tla, pristajte na hrbtu s poudarkom na podlakti. Noge ravne, raztegnjene naprej;
2. Ko smo vdihnili, dvignemo ravno desno nogo navzgor in jo čim bolj napenjamo, medtem ko je površina lubja dobro izdelana;
3. Na izdihu vrnite nogo na izhodišče. Po izvedbi akcije na eni nogi, pojdite na drugo. Lahko dvignete tudi dve nogi hkrati.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Obrnite 25-30 krat na vsako nogo, ponovite pristop 3-krat. Po potrebi pritrdite uteži na noge ali pritrdite noge z elastičnim trakom. To vajo lahko izvedete tudi z žogico med nogami.

Bodite pozorni! Za večjo obdelavo bokov pri opravljanju dejanj na izdihu ne spuščajte noge do konca na tleh, temveč pritrdite na višini 5-7 centimetrov nad tlemi in ponovno dvignite.

Čučenje iz klečečega položaja

Klečeči čepi so odlične vaje za lateralno stegensko mišico. Obremenitev funkcionalnega raztezanja pomaga ne le znebiti se maščobe, temveč tudi dodatno raztegniti mišice, ki vas ščitijo pred bolečinami v mišicah pri neobičajnih vajah. Težavnost je povprečna, osredotočenost na koncentracijo.

1. Začetni položaj - poudarek na podstavku, postelja na tleh, telo kolena gladka, roke na šive;
2. Med vdihom pomaknite medenico malo nazaj in nato v desno in poskusite sedeti na tleh blizu nog;
3. Na izdihu se vrnemo na izhodiščno točko in izvedemo akcije na drugi strani.

Več o videoposnetku:

Vadbo na vsaki strani opravimo 8–12-krat na desni in levi strani v več obiskih z intervalom 30 sekund.

Raztegne sprednjo stran stegna

Visokokakovostna sprostitev mišic - osnova za odpravo bolečine v mišicah in dodatno delitev maščobe. Raztezanje prav tako pomaga postati prožnejše, prožnejše in opravlja znane vaje na popolnoma drugačni ravni.

Predstavljamo vam učinkovite vaje za raztezanje sprednje strani stegna.

Nagnite se naprej in sedi na tleh

Prvo točko položite na tla, poravnajte noge, se raztegnite naprej, raztegnite prste. Med vdihom naredimo ovinek naprej, lebdimo 20-30 sekund, še bolj izdihujemo, vdihavamo in sprostimo mišice. Po izteku časa se vrnemo na izhodiščno točko.

Žaba v sprednjem položaju

Sedimo na tleh, naravnost nazaj, noge se premikajo v področje prepone. Na vdih z naporom mišic poskušamo kolena čim nižje, na izdihu se sprostimo, na naslednjem vdihu skušamo kolena čim nižje.

Stojalo za klečanje

Stojite v začetnem položaju: poudarek na ukrivljenih nogah in ravnih rokah. Pri vdihu vzemite eno nogo nazaj, dvignite nogavico do stropa in jo z roko primite za gleženj, sprednjo površino stegna raztegnite na značilno napetost in zamrznite pol minute. Izdihnite, pretresite mišice in nadaljujte z drugo nogo.

Združite obremenitev na sprednji strani stegna s preostalim delom telesa, dopolnite napor z masažo in pravilno prehrano, po prvih dveh tednih dela pa si ogledate popolnoma nepoznano, a tako privlačno dekle.

Vadbe s kvadricepom | Športni svet

Najboljše vaje za kvadriceps, s katerimi vam predstavljamo našo spletno stran, so preprosto potrebne za napajanje mišic kvadricepsa.

Naj vas spomnim, da je kvadriceps mišica kvadricepsa stegna. Vaje, ki so predstavljene tukaj, vam omogočajo, da prenesete več in gluteus mišice.

Oglejte si opis vaj in izberite potrebno tehniko, da boste lahko bolje ali bolj natančno določili tiste ali druge mišice stegna.

Podaljšanje nog na simulatorju

Vaja za kvadriceps. Deluje tudi sprednja tibialna mišica.

• Sedi na simulator in popravi noge.
• Dvignite noge, popolnoma jih poravnajte v kolenih.
• Vrnemo se na izhodiščni položaj, tako da kolena upognemo pod kotom 90 stopinj.

Če so med nogami obrnjene nogavice, bo to omogočilo, da kvadricepsi enakomerno nihajo. Če so nogavice obrnjene navznoter, bo obremenitev bolj na srednji mišici stegna.

In če se nogavice razprostrejo, potem bo stranska mišica stegna delovala več.

Ožja stopala - večja je obremenitev zunanjih mišic stegna, širša je stopala - večja je obremenitev notranjih mišic.

Boki se morajo popolnoma in čvrsto nasloniti na sedež. Če se malo naslonite nazaj, se bo obremenitev rektumske mišice (kvadricepsa) povečala. Pri izvajanju vaje noge opisujejo lok z 90 stopinjami. Močno upognite noge, ne da bi morali preobremeniti pogačico.

Lahko pa izvedete to vajo samo za eno nogo. Na primer, če morate črpati več kot eno nogo, ali če je po poškodbi obnovljena druga noga.

Čolničarji

Vaja za kvadriceps (mišice kvadricepsa) in gluteze.

• Stojte naravnost, noge v širini ramena. Vzemite palico in jo položite na ramena.
• Čepenje, upogibanje nog na kolena. Na spodnji točki stegna vzporedno s tlemi.
• Vrnemo se v izhodiščni položaj, poravnava noge.

Če so noge že nastavljene širine ramen, potem bočna mišica stegna in mišice ugrabitve delajo več. Če so noge v širini ramen, kvadricepsi enakomerno nihajo. Če so noge širše od ramen, potem notranji del kvadricepsa, mišice po meri in mišice adduktorja delujejo več.

Nogavice so obrnjene le naprej ali rahlo narazen.

Če ste postali pete na majhnem stojalu višine 2,5 cm, bo preusmerila obremenitev iz glutealnih mišic bolj na kvadriceps. Če se mrena na ramenih premakne nekoliko nazaj in nekoliko nižje, se bo obremenitev glutealnih mišic povečala.

Hrbet pri vadbi je ravno, glava gleda naprej. Nemogoče je nagniti se naprej - to je polno poškodb. Preveč nizko je tudi nemogoče.

Pri spuščanju vdihu, med dviganjem - izdihnite.

Druga možnost je, da se drog drži na zgornji prsni koš. Obremenitev se v tem primeru prestavi na kvadriceps in vaja postane težja. Teža barbell tukaj mora biti manj. Koristno je izvajati to vajo na simulatorjih, kar bo povečalo varnost.

Noga pritisnite

Omogoča črpanje kvadricepsa (kvadricepsa). Delujejo tudi gluteusne mišice, adduktorske mišice in zadnja skupina stegenskih mišic.

• Vzemite začetni položaj na simulatorju in položite noge na ploščad. Noge širine ramen.
• Počasi spuščamo ploščad z bremenom, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj
• Dvignite tovor, upognite noge na kolena

Lokacija stopal na spodnjem robu platforme vam omogoča črpanje kvadricepsa. Če jih približate zgornjemu robu, se bo obremenitev premaknila nazaj, v delo pa bodo vključene glutealne mišice in hrbtna skupina stegenskih mišic.

Če so noge v širini ramen, se mišica kvadricepsa stegna enakomerno razmakne. Če so noge širše od pleč, potem je medialna mišica stegna, ki povzroča mišice in sartoriusne mišice, večja. Če so noge združene, bo obremenitev na bočni mišici in napenjalec širokega fiksiranja.

Ko je kot med hrbtom in sedežem 90 stopinj, preučujemo glutealne mišice in zadnje stegenske mišice. Toda tudi v tem primeru se napetost v spodnjem delu hrbta poveča. Če je hrbtni naslon zložen nazaj, lahko obremenitev s hrbtenice odstranimo in kvadriceps lahko prečrpamo.

Če ste vzeli pete z platforme malo, medtem ko znižuje, kvadriceps mišice stegna delujejo dobro in da bo manj obremenitev na kolenih. Če se pete nenehno pritiskajo na ploščad, se bo obremenitev bolj premaknila na glutealne mišice in hrbtne mišice stegna.

Ta vaja za kvadriceps na simulatorju zmanjša tveganje za poškodbe in zmanjša obremenitev hrbtenice v primerjavi s čepi s štanglo.

Čučenje na simulatorju

Omogoča črpanje kvadricepsa. Delujejo tudi glutealne mišice, zadnja skupina stegenskih mišic in aduktorske mišice.

• Postanite na simulatorju, naslonite se na hrbet in položite ramena pod blazine. Nogavice gledajo naprej, noge v širini ramen.
• Počasi počasi. Dno je, ko so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj.
• Vrnemo se v izhodiščni položaj, poravnava noge.

Če so noge nastavljene v širini ramen, se kvadricepsi enakomerno nihajo. Če je širši, se notranji del stegna, mišice po meri in mišice adduktorja še bolj raztezajo. Če so noge skupaj, potem bo obremenitev na bočni mišici in napenjalec širokega fiksiranja.

Če so noge položene na zadnji rob ploščadi, bo glavna obremenitev na kvadricepsu, če bodo na sprednjem robu več gluteusnih mišic in hrbtnih mišic stegna.

Če je v času čepenja rahlo dvignil peto, bo obremenitev kolenskih sklepov manjša in obremenitev bo bolj osredotočena na kvadriceps mišice stegna.

Različica te vaje vam omogoča, da na glavi zanihate kvadricepsa - to je čepenje z utežmi.

Udarec

Vadba vam omogoča, da domače mišice v glavi in ​​mišice glutealnih zamahnejo. Tukaj delujejo tudi vodilne mišice in zadnje mišice stegna.

• Stojte, noge v širini ramen, v rokah dumbbell.
• Potisnite naprej tako, da je stegno prednje noge vzporedno s tlemi.
• Vrnemo se na začetni položaj in naredimo enako za drugo nogo.

Nastavitev nog v širini ramen je posledica zadrževanja ravnotežja. Nogavice so usmerjene naprej ali rahlo narazen. Zadnja noga ostane nepremična. Med udarcem se telesna teža koncentrira na prednjo nogo. Hrbet je ravno.

Ta vaja se lahko izvaja tudi s štukanjem, vendar je z utežmi lažje obdržati ravnotežje.

Ali pa lahko naredite lunges in se premaknete naprej med hojo.

Tako smo odstranili vse najboljše vaje za kvadriceps. Če ste prebrali do konca, potem resnično ljubite bodybuilding in vabite, da preberete več člankov o tej temi na naši spletni strani.

Za razvoj mišic nog smo dali veliko informacij in dodali, da moramo v modnih in udobnih oblačilih nositi lepe noge. Mi lahko svetujejo gamaše za ženske, ki so na voljo za prodajo v trgovini tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Velika izbira, originalne barve in risbe - se prepričajte sami!

Sorodni članki

kako črpati medijalno stegensko mišico

Še naprej govorim o anatomiji človeškega telesa. Danes imamo na dnevnem redu največjo mišično skupino v telesu - noge. Jasno je, da je brez usposabljanja nog skoraj nemogoče doseči resnično impresivne rezultate. Tema je zanimiva, vendar najprej o anatomiji.

Zdravo! Danes bomo začeli razmišljati o tem, kako zgraditi mišice nog. Tradicionalno bom začel z anatomijo nog, da vas ne bi preplavil z veliko količino informacij. Torej, odpeljal se je.

Noge - največja mišična skupina v našem telesu! Vsebuje tudi največjo mišico v našem telesu - kvadriceps mišice stegna (kvadricepsi). V naslednjem članku si bomo ogledali, kako zibati noge in značilnosti njihovega treninga, zato ne zamudite. In zdaj bom povedal o njihovi strukturi.

Zakaj bi se trudili, da bi »obremenjevali« strukturo in vadbo nog?

• približno 50% celotne mišične mase v našem telesu pade na mišice nog;
• življenje vsake osebe povprečno potuje na razdaljo, ki je enaka štirim ekvivalentom Zemlje;
• treniranje nog pomaga krepiti proizvodnjo glavnega anabolnega hormona - testosterona (ker se krvni obtok povečuje v spodnjem delu telesa);
• gluteus maximus je ena največjih in najmasivnejših človeških mišic. Njegova dolžina je v povprečju 20 cm;

Anatomija stopal

Zaradi dejstva, da so se naši predniki naučili pokončnega hoja, smo začeli porabiti štirikrat (!) Manj energije kot naši štirinožni bratje (na primer šimpanzi, ko se premikajo po vseh štirih).

Mišice nog lahko razdelimo na dva dela:

Stezne mišice

Stegne mišice so najmasivnejša mišična skupina v našem telesu. Sposobni so razviti največjo moč z delovanjem na dva sklepa (kolčni in kolenski sklepi).

Med stegenske mišice so:

1. Mišica kvadricepsa stegna (kvadricepsi).
2. Biceps stegna (biceps)
3. Mišice kolka
4. Zadnjice

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Odlikuje jih harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo iz telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.

Seveda ne moremo imeti kvadricepsov, kot so profesionalni bodybuilderji, vendar lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in neravne mišice, ki bodo vseeno naredile vtis.

Ne zapravljajte časa, tako da v prihodnosti ne obžalujete, da niste trenirali dovolj kvadricepsa ali preživeli malo časa z njimi. Nimate pojma, koliko športnikov poleti v hlačah v telovadnici, samo da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju mišičnega mišičja kvadricepsa stegna.

Kvadricepsi predstavljajo zelo veliko mišično maso našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa mišic stegna vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zaradi naravnega naraščanja rastnih hormonov in testosterona.

Pri opravljanju, recimo, čepov, telo uporablja veliko količino mišic, da dvigne težo - kvadriceps, biceps bokov, hrbet, trapezne mišice, ramena in abdominali so vključeni v premikanje in / ali uravnoteženje teže med dviganjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju splošnega močnega videza.

Vprašati se morate: Ali to potrebujem?

Kvadricepsi so velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Na hitro poglejmo te glave in njihove funkcije.

Ravna mišica stegna
Začne se iz zgornjega dela kosti, zavzema srednji del stegna, pokriva večino preostalih treh glav.

Zunanja (bočna) stegenska mišica
Začne se iz stegnenice, teče vzdolž strani (zunanji del) stegna in je pritrjena na pogačico.

Da bi imeli olajšave bokov, je dovolj, da naredimo nekaj vaj. In kar je najpomembnejše, morate vedeti, da se lahko lepe noge dobijo ne glede na genetsko nagnjenost, telesno zgradbo ali višino. Za to je potrebno izvajati stalno usposabljanje na vseh mišicah stegna

Anatomska struktura stegna

Torej, preden začnete aktivno trenirati v gugalnici ali doma, se morate spomniti dolgočasne, a pomembne anatomije. Da bi dobili lepo potlačena stegna, morate posebej paziti na vse sestavne mišice:

Kvadriceps (mišica kvadricepsa) je zunanji del kolkov.

Injektorsko splakovanje
Tako intenzivno gibanje raztopine omogoča odstranjevanje močnejših onesnaževalcev in pranje tudi ozkih prebojev delov. Delci čistilnega sredstva pod vplivom ultrazvočnih vibracij ustvarjajo izmenične gibe.

Najboljše vaje za kvadriceps. s katerimi vam predstavljamo našo spletno stran, so preprosto potrebne, da se napolnijo mišice kvadricepsa.

Naj vas spomnim, da je kvadriceps mišica kvadricepsa stegna. Vaje, ki so predstavljene tukaj, vam omogočajo, da prenesete več in gluteus mišice.

Oglejte si opis vaj in izberite potrebno tehniko, da boste lahko bolje ali bolj natančno določili tiste ali druge mišice stegna.

Podaljšanje nog na simulatorju

Vaja za kvadriceps. Deluje tudi sprednja tibialna mišica.

• Sedi na simulator in popravi noge.
• Dvignite noge, popolnoma jih poravnajte v kolenih.
• Vrnemo se na izhodiščni položaj, tako da kolena upognemo pod kotom 90 stopinj.

Če so med nogami obrnjene nogavice, bo to omogočilo, da kvadricepsi enakomerno nihajo. Če so nogavice obrnjene navznoter, bo obremenitev bolj na srednji mišici stegna.

In če se nogavice razprostrejo, potem bo stranska mišica stegna delovala več.

Ožja stopala - večja je obremenitev zunanjih mišic stegna, širša je stopala - večja je obremenitev notranjih mišic.

Boki se morajo popolnoma in čvrsto nasloniti na sedež. Če se malo naslonite nazaj, se bo obremenitev rektumske mišice (kvadricepsa) povečala. Pri izvajanju vaje noge opisujejo lok z 90 stopinjami. Močno upognite noge, ne da bi morali preobremeniti pogačico.

Lahko pa izvedete to vajo samo za eno nogo. Na primer, če morate črpati več kot eno nogo, ali če je po poškodbi obnovljena druga noga.

Čolničarji

Vaja za kvadriceps (mišice kvadricepsa) in gluteze.

Preden se obrnem na članek, bi rad opozoril na to storitev za športnike. Virtualni zibanje je samo darilo za začetnike. Vsi principi naprednega usposabljanja so tako organsko in kompetentno prepleteni v programe usposabljanja, da obžalujem, da taka storitev ni bila, ko sem bil sam začetnik.

Ne glede na to, koliko ste visoki ali zgrajeni, je šport, kot je bodybuilding, namenjen temu, da bo vaše telo lepo. Odnos do njega je zelo drugačen, če pa želite imeti lepo sliko, ne morete brez vaj, ki razvijajo mišice. Govorili bomo o tem, kako napolniti mišice nog.

Lepe noge so sestavni del zaključene figure.

Čeprav ni skrivnost, da veliko moških, ki delajo v telovadnici, zanemarjajo ta del telesa, ki se razvija predvsem v zgornjem delu telesa.

Vendar pa je lahka in ne nehitro hoja mogoča le zaradi dobro usposobljenih mišic nog. Navsezadnje je na njih glavno breme, ker se ne premikamo po rokah ali ramenih.

Začnimo z vajami, ki jih lahko opravite doma. Da bi noge izgledale lepe in da imajo njihove mišice zadosten ton, da bodo vaši gibi lahki in neomejeni, bo dovolj 10 minut na dan, da posvetite usposabljanje.

Čepi

To je najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvedemo, ne da bi zapustili dom. Kdo ne ve o čepih? Vendar pa za doseganje želenih rezultatov ta vaja zahteva določeno tehniko izvajanja. Prvič - ne drkajte.

Vaša naloga ni preobremenitev sklepov ali kit. Čepite gladko, občutite, kako delujejo mišice. Ne pozabite, da čepi obremenijo spodnji del hrbta, poleg nog pa razvije najgloblje mišice hrbta.

Od tu se je dejansko izvajala vaja »press sumo«, ki je varianta skvotanja z utežmi.

Da bi se izognili poškodbam, sledite tem pravilom:

Vaje za medialno mišico širokih stegen

V tej coni so pokriti z miško gluteus maximus. Ko se spustimo spodaj, se povežejo z veliko mišico.

Posteriorna skupina na dnu se razcepi na več vlaken, pol-žrtveno in pol-membransko območje, ki omejuje gibanje poplitealne jame.

Po drugi strani ga biceps mišice stegna nadzoruje z bočne strani. Biceps stegnenice vključuje dve glavi, ki sta različno dolgi.

Prvi se začne od semitendinosuma, drugi pa od stranske ustnice.

Združevanje skupaj, fiksirano v glavi fibule. Biceps femoris se obdeluje, ko se izvaja mrtvo prtljažnik brez ali z ohišjem, izvaja noge na simulatorju, lungu itd.

Pol-tetiven vez se začne iz območja dolge glave bicepsa stegnenice in se konča na srednji površini v predelu golenice.

Kot semimembranosus se nahaja od ishialnega gomolja in se postopoma zožuje v mišičnem trebuhu.

Najboljše vaje, ki lahko razberejo te cone, so lunges. Izvajajo se z obema ročicama in. Glavna funkcija teh mišičnih vlaken je addukcija kolkov, kar se odraža v imenu te skupine. Vodilna široka vlakna se začnejo z medialno cono sramnih in ishialnih mišic, nedaleč od stegna odprtine.

Priljubljeni izdelki za bodybuilding

Ločeno lahko ostanete na tem delu stegnenice, kot široka fascija stegna. Čeprav se nahaja na bočni površini pasu stegnenice, izvaja vadbo, da vlak kvadriceps tudi zajame to območje.

Tanka maska ​​je v obliki majhne debele mišice. Pritrjena je na tibialno območje z dolgim ​​mišičnim trakom - široko fascijo. Aktivira se med ugrabitvijo, vrtenjem in upogibanjem kolčnega sklepa v stran.

• Tehnika bicepsa
• Pravila za sprejem športne prehrane

Dolga ploska mišica se nahaja v zadnjem notranjem delu stegen. Zgornji konec je pritrjen na ishialno tuberko medenične kosti.

Spremenite svoje slabotne kvadricepse v močne stebre!

Spodnji konec - na različne dele mišic noge golenice in fascije. Te mišice se na splošno imenujejo aduktorji. Njihova glavna funkcija je, da prsni koš prinese notranjost.

Dolga, podobna mišici, ki se nahaja na vrhu vseh drugih mišic na notranji strani stegna. Zgornji del je pritrjen na sramno kost, spodnji del pa na golenico. Ravna mišica je z zgornjim delom pritrjena na sramno kost, spodnji del pa na notranjo stran sredine stegnenice. Pritrjena z zgornjim koncem v sramno kost in spodnji konec na notranji del sredine stegnenice.

Ravna, navzdol razširljiva mišica.

Pritrjena z zgornjim koncem na zunanjo površino telesa in sramno kost. Spodnji široki konec je proti notranjosti stegnenice. Največja mišica adduktorja, ki s svojo prostornino določa stopnjo polnjenja prostora med stegna. Slika prikazuje pogled od zadaj.

Zgornji konec je pritrjen na ishialno tuberko medenice in sramne kosti. Spodnji zelo podaljšan konec je pritrjen v notranjem delu stegnenice skoraj po celotni dolžini.

Vaje za črpanje medialnih širokih mišic stegna

Notranji nosilci so vpleteni v podaljšanje kolka, ki ga vodi nazaj, in podaljšanje telesa iz položaja nagiba. V širšem smislu je to edina mišica, razen mišic zadnjice, ki sodeluje pri ugrabitvi stegna.

To je ploska podolgovata mišica, ki se zožuje navzdol. Zgornji konec je pritrjen na stegnenico zgornjega dela kosti, spodnji del te mišice pa preide v široko fasijo stegna - dolgo tetivo, ki se razteza do golenice.

Ker je medialno razvit, daje stranski površini v medenični regiji prijetno okroglost. Razteganje široke fascije stegna je potrebno za normalno delovanje nog pri hoji in teku.

No, in končno je vredno reči. Za osebo so značilni takšni gibi, pri katerih te mišice delujejo v snopu: praviloma vaje za razvoj nog odlično razvijejo zadnjico.

V svoj e-poštni račun enkrat tedensko prejmite prvovrstne članke o fitnesu in zdravem načinu življenja. Ne pošiljamo neželene pošte. Povej mi, prosim, na katerih mišicah naj delam, da bi zmanjšal zakrivljenost nog v obliki črke X? Noge Učinek beljakovin na človekovo telo, mišico črke X, ne more biti »fiksiran« z vadbo.

To obliko nog določajo sklepi in oblika. Samo enakomerno razviti vse mišice nog. In vendar sem pri ženskah s takšno obliko noge pogosto opazil, da so vaje med njimi skoraj vedno slabo razvite kostne mišice.

Mala anatomija

To samo poudarja x-podobo. Če to velja za vas, razvijete mišice za tele. Na sprednjem delu stegna imam vdolbino približno štiri centimetre na obeh nogah.

Ne dotikajte se tal s kolenom. Poskrbite, da koleno ne bo preseglo prstov, sicer naredite širše mišice za razpoke.

Druga noga bo vedno ostala zadaj. Ko ste zgrčeni, se vrnite v začetni navpični položaj in položite nogo, ki ste jo naredili, na drugo. Ponovite vajo, spremenite noge - to se bo štelo za eno ponovitev.

Dobra alternativa napadom s palico so napadi na simulatorju Smitha. Samo udarite z eno nogo in opravite vsa ponovitve v tem položaju.

Po vsaki vadbi ne postavite širše noge, najprej ponovite vse, da ste mišico na vratu noge stisnili, nato spremenite položaj in ponovite.

Najljubša vaja večine športnikov se lahko imenuje hoja napadi. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate 10 metrov prostega prostora za svoje korake. Bistvo napadov pri hoji je zelo preprosto - naredite udarce, nato pa vstavite drugo nogo naprej in naredite naslednji korak s to nogo.

Medial v tej vaji se premikaš ves čas. Michael, stori čim več, spet moraš slediti tehniki, in skrivnost je, da se telo nekoliko nagne naprej in ko se potisne, se premika. K vragu, o tem, da moraš narediti popoln čep. To samo dodaja možnosti, da iztrgate kolena, in delne ponovitve lahko dosežejo rezultate še hitreje.

Tudi s stiskalnico na klopi se delno ponavljajo tudi prsni koš! Če ste noge pod kotom več kot 90 stopinj, bo obremenitev večinoma ležala na bicepsih bokov in takoj, ko se boste še naprej zvijali, bo šel na trg. Če se od začetka ne spuščate dovolj nizko, se lahko pozneje poškodujete, ko delate s težjimi utežmi.

Lumbalni napadi na ramena 10 na splošno ali na vsako nogo? Za ženske Za začetnike Kardio Na prsih Na nogah. Vaje Za mišične skupine. Članki Fitnes in bodybuilding.

Spremenite svoje slabotne kvadricepse v močne stebre! Ne izgubljajte časa, tako da v prihodnosti ne boste obžalovali, da niste trenirali dovolj kvadricepsa. Čepenje s štangli 3 sklope po 10 ponovitev. Klop pritisnite 3 kompleta po 12 kom.

Lunges s palico 3 sklope po 10 ponovitev. Ravnanje noge v simulatorju 3 sklope po 12 ponovitev. Hack-squats 3 kompleta po 12 ponovitev. Lunges z dumbbells 3 sklope po 10 ponovitev.

Čučenje na prsih 3 sklope po 12 ponovitev.

Nogo pritisnite 3 sklope po 10 ponovitev. Vaje v telovadnici so privlačne, saj lahko naložite le določene mišične skupine, izberete eno ali drugo športno opremo. Osnova mišic stegna je kvadriceps, sestavljen iz 4 mišic, enakomerno porazdeljenih. Med fizičnim naporom so vsa prizadevanja enakomerno porazdeljena na vse mišične snope, torej na celotno kvadricepso.

Ta mišična skupina opravlja naslednje glavne funkcije:. Zato morajo imeti vaje moč in aerobno vadbo. Razvoj te mišične skupine temelji na vajah na stegnih, ki prispevajo k razvoju moči in vzdržljivosti športnika, povezano s povečanjem obsega mišičnih vlaken.

Ta vaja povečuje funkcionalnost kvadricepsa in krepi mišice zadnjice. V tem procesu so vpletene mišice hrbta, abs in zadnji del stegna.

Kaj je in kako črpaliti kvadriceps (kvadriceps mišice) stegna?

Kvadriceps stegna - kvadriceps mišice stegna, ki se nahaja v prednjem delu stegnenice, ima štiri mišične glave. Vsaka glava se začne od točke pritrditve na telesu. Vendar se vsi združujejo v predelu kolena in se gibljejo v tetivo, ki pokriva pogačico, pritrjeni na golenico.

Krvavost kvadricepsa zagotavlja veliko krvno žilo - femoralno arterijo, ki je nadaljevanje ilijačne arterije. Inervacija mišičnega tkiva poteka preko femoralnega živca, ki uravnava motorično sposobnost.

Anatomija kvadricepsa

Kaj je anatomija kvadricepsuma kolka? Za pravilno delo s kvadricepsi je treba preučiti anatomijo njene strukture. Glavno delo kvadricepsa je upogibanje kolenskega sklepa pri omejevanju upogiba kolena proti upornosti mišic ekstenzorja.

Struktura kvadricepsa. Sestavljen je iz štirih glav:

1. Pravokotna mišica se nahaja med medialno in lateralno mišico in prekriva široko mišico stegna. Sodeluje pri ugrabitvi, upogibanju stegna glede na medenico. Skupaj z ledvično-zgornjim delom se prevrne stegno v kolčni sklep. Med stresom premika patelo v dveh ravninah.
2. Medial prehaja v hrbtno stran stegnenice, pletenice njenega dna in doseže pogačico. Košna mišična vlakna medialne, stranske, imajo uravnoteženo napetost. Z zmanjševanjem omejuje gibanje pogačice v dveh ravninah.
3. Vmesni del v glavnem delu leži pod črto, le malo pod stransko. Začne se v anterolateralni regiji stegnenice in je pritrjena na pateto s pomočjo snopa z golenico. Glavna vloga vmesne mišice je izolirati koleno (premakniti pogačico navzgor).
4. Lateralna široka stegnenica - največja in najtežja. Začne se na območju sprednje stene stegnenice s široko tetivno ploščo in je pritrjena na stranski del pogačice in golenice. Ko se premika, se koleno razveže in patela stabilizira s sodelovanjem medialne široke mišice.

Kako lahko črpalim kvadriceps?

Kako napihniti kolčnik?

1. Čučenje s štanglom. Nihanje mišic stegna in zadnjice. Poleg tega gre za pomožne mišice trebuha in hrbta. Pred izvajanjem je potrebno ogrevati.
2. Hack-squat na posebnem simulatorju, ki odstrani obremenitev od zadaj. Glavni poudarek je na črpanju kvadricepsa.
3. Osnovna vaja je pritisk na simulator. Delajo predvsem kvadricepsi, zadnjice.
4. Klasičen - ta se ujame z žago ali dumbbellom. Vadba ima glavni učinek na boke in zadnjico.

Ko zanihamo kvadriceps mišice stegna, je potrebno poleg osnovnih osnovnih vaj uporabiti tudi izolirane: upogibanje nog na simulatorju v sedečem položaju, pritisk na eno nogo na simulatorju.

Primer programa vadbe:

• skvotanje s mreno, 3 sklope po 6 ponovitev;
• vdre naprej z dumbbellom, 3 kompleti, ponovitvami - 8;
• podaljšanje noge v simulatorju, 3 sklope, ponovitve - 12.

Telovadnica je idealna za bodybuilding in fitnes. Ampak, če doma je dvigalo in dumbbells, potem lahko naredite načrt za usposabljanje doma.

1. Najenostavnejša vaja je raztezanje z udarcem.
2. Vadba moči - čepenje z ekspanderjem.
3. Raztezanje s klopmi.
4. Skakanje na mesto na tehniki nog skupaj, nato narazen.

Kakšno hitrost usposabljanja izbrati? Za izgradnjo mišic in moči mora biti hitrost usposabljanja počasna. Pri hitrem tempu se zažge podkožna maščoba.

Koliko pristopov imate? Število pristopov mora biti vsaj 25. Na primer, 5 pristopov s 5 ponovitvami.

Koliko ponovitev v enem pristopu? Če delate na kurjenje maščob, potem je najbolje, da naredite 3 sklope po 8 ponovitev ali 2 niza po 15 ponovitev. Poseben program je bil razvit za izgradnjo mišične mase: prvi dan - 5 ponovitev, drugi dan - 15-krat, tretji - 10-krat. Razredi potekajo vsak drugi dan.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Časopis "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Dnevnik "Zdravnik" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Revija "Znanstvena in praktična revmatologija"; 6. Elektronski časopis "Angiologija" - http://www.angiologia.ru/; 7. ČASOPIS "ANGIOLOGIJA IN VASKULARNA HIRURGIJA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referenca zdravil Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Imenik radarjev za droge - http://www.rlsnet.ru/;

Najboljše vaje za kvadriceps stegna po poškodbi kolena

Dober dan vam, dragi bralci! Ni vsakdo radi trenira noge, ker je tako utrujajoče in težko. Medtem pa smo, kot pokončna bitja, dolžni natančno do mišic nog, da se lahko premikamo, sedimo, stojimo in se vzpenjamo po stopnicah. To še posebej velja za kvadriceps, čeprav ne pozabite na zadnji del stegna.

Torej lahko trening z utežmi služi kot odlična pomoč za izboljšanje ne le videza, temveč tudi enostavnosti gibanja! V nekaterih primerih pa so fizične vaje za mišice stegna kvadricepsa preprosto nenadomestljive, na primer med postoperativno rehabilitacijo.

Vaje in nianse usposabljanja kvadricepsa

Kolenski sklep je najbolj traumatiziran v našem telesu. Konec koncev, on je nenehno na delu, doživlja šok obremenitve, in v sedentarnih ljudi trpi zaradi pomanjkanja hranil.

Prav zaradi posebnega pomena morate slediti strogim pravilom, če želite dolgo časa vzdrževati zdravje kolen.

Zdaj o vajah in odtenkih:

• Ena izmed najbolj učinkovitih vaj za kvadriceps je čepenje. Pomembno vlogo igra raztezanje

Zato, preden začnete čepiti, poskrbite, da bodo vaše mišice nog, zadnjice in hrbta dovolj elastične. V nasprotnem primeru ne boste mogli čepiti s pravo tehniko!

Katere teste lahko uporabim za določitev svojega raztezanja? Oglejte si videoposnetek:

• Človek tipa določa obremenitev kvadricepsa. Ekstenzorji prejmejo največjo obremenitev v skvotih z žago na prsih. Potem s štangla na hrbtu, vendar s sorazmerno navpično nazaj. Uporabite jih v svojih programih.

• Mnogi ne vedo, kako globoko čepijo. Ni nedvoumnega odgovora, saj je amplituda odvisna od gibljivosti sklepov in elastičnosti mišic, kot tudi od stanja kolenskega in kolčnega sklepa.

Če ste zdravi in ​​ni nobenih težav z raztezanjem, opravite globoke skvote. Če se pojavijo težave s sklepi in je njihova mobilnost omejena, bo to storilo pol sedežev. Toda kasneje se pogovorite o težavah.

• Ker smo za popoln razvoj mišičnega mišičja kvadricepsa stegna, poleg čepov, je učinkovito tudi, da v sedečem delu simulatorja opravimo razširitve. Prav ta vaja enakomerno porazdeli obremenitev med štirimi mišicami kvadricepsa (lateralno, vmesno, medialno in ravno) t

• Lunges so oblika skvotanja. Razlikujejo se le v tem, da celotna obremenitev pri ponavljanju pade na eno nogo, kvadricepsi drugega stegna pa so pod napetostjo. Ta vaja učinkovito zaključi trening sprednjega stegna.

• Ob koncu treninga izvedite niz vaj za raztezanje. Lahko je sestavljen iz elementov, ki jih boste izvedeli iz videoposnetka. Vendar se ne trudite, da bi vse ponovili točno tako kot v tem videu. Začnite z najpreprostejšimi vajami in majhnim obsegom gibanja.

Vaje za zdravstvene težave

Vsi športi niso varni in vam omogočajo, da vsako sekundo nadzorujete svoje telo, da se izognete poškodbam. Na primer, športni šport, zlasti stik: hokej, nogomet, rugby. Ja, in v fitnes je tako, ampak, praviloma, zaradi kršitve osnovnih pravil usposabljanja!

Po poškodbi kolenskega sklepa so ljudje prisiljeni zapustiti svoje običajne obremenitve in opraviti rehabilitacijski tečaj. In če je bila poškodba resna, potem opravite kirurško zdravljenje, nato pa se vključite v že omenjeno rehabilitacijo.

Da bi pospešili postoperativni proces okrevanja, se artroskopija pogosto opravi z minimalno poškodbo tkiva. Po njem lahko bolnik naslednji dan izvaja fizioterapevtske vaje. Potem se bolnik odpusti in na ramena padejo nadaljnja rehabilitacijska dejanja.

In tukaj glavna stvar je, da ne poškoduješ sebe! Postopno se je treba vrniti na treninge in celotno fazo okrevanja razdeliti na več delov.

1. stopnja

Praviloma je to mogoče storiti doma, vendar je bolje, da se obrnete na izkušene rehabilitatorje! Cilj etape je vrnitev k skupni njeni običajni mobilnosti.

Vaje se izvajajo počasi, brez teže in pogosto sedijo ali ležijo. Faza se lahko šteje za zaključeno, ko se bo mobilnost skupnega telesa obnovila za več kot 60%.

2. faza

Osredotoča se na krepitev mišic in vezi, ki se lahko po poškodbah in operacijah občutno oslabijo. Vaje se lahko opravljajo doma, vendar z manjšim bremenom. Kot breme lahko uporabite gumijaste trakove ali cevaste ekspanderje.

V videu so predstavljene vaje za obe stopnji.

3. faza

Vrnite se v vadbo v telovadnici. Spodbuja se gibljivost sklepov, krepijo mišice in vezi. Čas je, da začnete trenirati z železom!

Če se želite hitro vrniti na težke skvot, vas moram opozoriti, da je bolje, da tega ne storite! Ker poškodbe niso 100% popolne in ste vedno v nevarnosti.

Začnite s treningom s simulatorji. V kompleksu je najbolje vključiti podaljšanje in upogibanje nog med sedenjem v simulatorju, podaljšanje in upogibanje nog na simulatorjih bloka.

Kako črpati kvadriceps kolka

Danes izčrpana vitkost ni standard lepote. Veliko bolj privlačno in elastično telo. Sanje vsakega dekleta so vitke noge in čudovita črta. Da bi to dosegli, je treba dobro izučiti mišice nog in usposabljanje v kvadricepsih bo pomagalo zlasti, čeprav so o njih pogosto pozabljeni.

Noge imajo največje in najbolj zapletene mišice. Nekdo uporablja storitve telovadnic, drugi se odločijo za vadbo doma.

Vendar pa brez poznavanja anatomskih značilnosti kvadricepsa in osnovnih vaj za to mišico ne bo lahko doseči želenega rezultata.

Z ustrezno motivacijo in znanjem pa bo mogoče pridobiti potreben volumen mišic deklet in jih po enem mesecu treninga narediti vitkejše.

Mišičje kvadricepsa: njegova struktura in funkcija

Kvadriceps je kvadratus mišica (ali kvadriceps mišice stegna), ki zavzame skoraj celotno prednjo stran stegna. Zaradi svoje strukture je kvadriceps dobil ime "kvadratna mišica stegna", in sicer zato, ker je sestavljen iz štirih mišic:

• Rektusna mišica: nahaja se na srednjem delu stegna, izvira iz ilija, zaseda srednji del stegna in pokriva glavni del preostalih treh mišic.
• Medialna (notranja, široka) mišica: začne iz stegnenice, gre po notranjem (medialnem) delu stegna in se povezuje s pateto.
• Stranska (zunanja široka) mišica: prav tako se začne od stegnenice, vendar poteka vzdolž zunanje strani stegna in se pritrdi tudi na pogačico.
• Srednja (vmesna širina): ta mišica se nahaja med stransko in medialno na sprednji strani stegnenice in je povezana s pogačico.

Zahvaljujoč tej razviti mišici ima oseba takšen znak kot pokončni sprehod. Glavne obremenitve celotnega telesa so kvadricepsi. Kvadriceps opravlja naslednje funkcije:

• statična: preprečuje upogib kolena, medtem ko oseba stoji;
• dinamično: ohranja stabilno stanje kolenskega sklepa med naporom (tek, skoki itd.)

Preprosto povedano, kvadriceps je odgovoren za upogibanje in upogibanje kolena in nog, prav tako je vpleten, ko je medenica nagnjena naprej.

Zanimivo je, da ima kvadriceps v svoji strukturi mišična vlakna dveh vrst - hitro in počasi. Poleg tega počasna mišična vlakna zagotavljajo statično obremenitev in hitro prevladajo v tistih delih mišic, ki so odgovorni za elastičnost.

Da bi pravilno izračunali obremenitev in izbrali najboljše vaje za kvadriceps, morate poznati svoje razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni v tej mišici, potem bo rezultat veliko bolj učinkovit. Na primer, športniki, nogometaši, košarkarji prevladujejo počasna vlakna.

Zdaj, ko so struktura in značilnosti kvadricepsa postale jasnejše, kot tudi njene glavne funkcije, lahko varno začnemo z usposabljanjem, da mu olajšamo.

Ne smemo pa pozabiti, da bo samo pravilnost športnega treninga in pravilna tehnika pripomogla k doseganju želenega rezultata, pa naj gre za pouk v telovadnici ali za vadbo doma.

Vadbe s kvadricepsi

Dekleta so pravzaprav najmočnejši del telesa, tako da z ustrezno prehrano in izboljšanim treningom rezultat ne bo dolgo, če veste, kako zgraditi kvadriceps. Prva in najpreprostejša vaja, ki takoj pride na misel, je skvot: v tem primeru ni potreben noben projektil, delamo z lastno težo.

Vendar obstajajo še enako učinkovite vaje. Naštete so nekatere izmed najboljših vaj za krepitev kvadriceps noge v dekletih za telovadnico in za trening doma.

V telovadnici so najboljše vaje:

1. Čučenje z uporabo dumbbell ali barbells. Vrvica mora biti nameščena na trapeznih mišicah, ne pa na vratu. Držite hrbet naravnost, rezila, kolikor je mogoče, da jih zmanjšate, bodo omogočila enakomerno porazdelitev teže palice. Poleg tega je treba upoštevati nekatera splošna pravila za vsako skvotiranje:
   • noge nekoliko širše kot ramena za ohranjanje ravnotežja;
   • brada mora vedno gledati navzgor;
   • Čučenje se mora začeti z umikanjem medenice, lahko si predstavljate gibanje, ko želimo sedeti na stolu;
   • skvotovi so narejeni tako, da dobijo vzporedni hrbtni del stegna glede na tla;
   • kolena morajo biti pritrjena in ne smejo preseči meja nogavic, da bi se izognili poškodbam kolenskih sklepov;
   • Vrnitev v začetni položaj mora biti gladka, brez nenadnih premikov.
2. Čučenje v stroju: ledveni del je tesno pritisnjen na premično ploščad, roke držite na roki, noge so na poševni ploščadi. Čepi morajo biti gladki.
3. Čučenje v Smithovem avtomobilu: za to morate vzpostaviti sorazmerno težo, položiti vrat na trapezne mišice ramen, odstraniti vrat z zank in narediti korak naprej. Nato začnite razcepiti v skladu z osnovnimi pravili.
4. Napadi z utežmi: noge morajo biti nekoliko širše od ramen, koraki morajo biti široki, tako da se noga, ki je ukrivljena v kolenu, oblikuje pod pravim kotom. Koleno ne sme ostati nepremično. Izstopanje iz čepenja bi moralo čim bolj napeti kvadriceps.

Doma za dekleta se ujemajo naslednje vaje:

1. Lunges: noge so v širini ramen, roke za glavo ali na pasu, naredite globok korak naprej, nato pa spremenite nogo.
2. Poteze na stran: vzorec izvedbe je enak, le korake je treba narediti desno in levo.
3. Nazaj udarci: stopite s stopalo strogo nazaj.
4. Sumo čepi: noge narazen, veliki prsti gledajo ven, počasi počivajo, napenjajo kvadricepsi.
5. Udarec s spremembo nog: v nasprotju z običajnim udarcem je treba v skoku spremeniti položaj nog.

Število izvedenih pristopov je lahko različno in je odvisno od prevladujočega tipa kvadricepsa mišičnih vlaken.